Verbesserung der Koordination
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Motorische Hauptbeanspruchungsformen WestLotto Das Unternehmen WestLotto Das Unternehmen WestLotto ist der Weg zum Glück seit über 50 Jahren. Das Unternehmen veranstaltet ein sicheres, seriöses, verantwortungsvolles und attraktives Glücksspiel im Auftrag des Landes Nordrhein-Westfalen. Folgende Lotterien und Wetten werden über ca. 3.700 Annahmestellen in NRW angeboten: LOTTO 6 aus 49, GlücksSpirale, KENO, Rubbellose sowie TOTO und ODDSET. Hinzukommen die Zusatzlotterien Spiel 77, SUPER 6 sowie plus 5. Was leistet WestLotto für den Sport? Jedes Jahr leistet WestLotto über seine Konzessionsabgaben einen wichtigen Beitrag für das Gemeinwohl in NordrheinWestfalen. Im Bereich des Sports fördert WestLotto in Zusammenarbeit mit dem Land über den Landessportbund Nordrhein-Westfalen vor allem den Breiten- und Amateursport. Ein großer Teil der vielfältigen Sportangebote in NRW wäre ohne Unterstützung kaum überlebensfähig. Mit dem Glücksspielstaatsvertrag wird die Nachhaltigkeit der Sportförderung gewährleistet. Kooperationspartner WestLotto • Im Rahmen seiner Tätigkeiten wird der Landessportbund durch seinen Kooperationspartner WestLotto unterstützt. • Ebenso wie dem Landessportbund ist es WestLotto wichtig, das soziale Engagement und den gesellschaftlichen Zusammenhalt in NRW tatkräftig zu unterstützen. WestLotto + Landessportbund NRW Gemeinsam gut für NRW Imagefilm WestLotto: http://goo.gl/y61pQU Kooperationspartner WestLotto Im Rahmen seiner Tätigkeiten wird der Landessportbund durch seinen Kooperationspartner WestLotto unterstützt. Ebenso wie dem Landessportbund ist es WestLotto wichtig, das soziale Engagement und den gesellschaftlichen Zusammenhalt in NRW tatkräftig zu unterstützen. WestLotto + Landessportbund NRW Gemeinsam gut für NRW Imagefilm WestLotto - Einspieler Motorische Hauptbeanspruchungsformen Motivation (Leistungswille + endogene und exogene Faktoren) Koordination Flexibilität Intramuskulär statisch Intermuskulär dynamisch Kraft statisch dynamisch konzentrisch I - 2.01 Motorische Schnelligkeit lokale Grundschnelligkeit Schnelligkeitsausdauer (Oberbegriff „Ausdauer“ exzen- zugeordnet) trisch Ausdauer allgemeine anaerob aerob anaerob aerob sta.-dyn. sta.-dyn. sta.-dyn. Wertigkeit der motorischen Hauptbeanspruchungsformen im Herzsport Ausdauer Koordination Kraft Flexibilität Schnelligkeit I - 2.01 Motorische Koordination - Definition Koordination ist das Zusammenspiel von Zentralem Nervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes I - 2.01 Motorische Koordination – spezifische Definition Koordination Intramuskulär Intermuskulär Stärke der Anspannung innerhalb eines Muskels Zusammenspiel mehrerer Muskeln in einem Bewegungsablauf Zusammenspiel der Muskelfasern in einem Muskel I - 2.01 Motorische Koordination - beteiligte Sinne Hörsinn Tastsinn Sehsinn Sinne, die für die Koordination wichtig sind Gelenkstellsinn Gleichgewichtssinn Muskelsinn I - 2.01 Motorische Kennzeichen einer gut koordinierten Bewegung Sinnvolles Ineinandergreifen einzelner Bewegungsphasen Verbindung von Teilbewegungen fließende Bewegung typischer Rhythmus richtiges Tempo angemessener Krafteinsatz sinnvoller Umfang der Bewegung treff- und zielgenaue Bewegung I - 2.01 Motorische Merkmale guter und schlechter Koordination Gute Koordination Schlechte Koordination gewandt unsicher sicher verkrampft locker ungeschickt elegant ängstlich harmonisch abgehackt gezielt unkonzentriert flüssig gefährlich geschmeidig langsam I - 2.01 Motorische Verbesserung der Koordination Eine Verbesserung der Koordination wird erreicht durch Üben eines Bewegungsablaufs I - 2.01 Motorische Verbesserung der Koordination Gute Koordination ist charakterisiert durch eine Abnahme der elektrischen Aktivität für eine vorgegebene submaximale Belastung; Reduktion der Überlappung von Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind; eine kürzere und präzisere Funktion jedes beteiligten Muskels. I - 2.01 Motorische Bedeutung der Koordination I Leichtere Umstellung auf ungewohnte Bedingungen Sicherere Ausführung von Bewegungen Späteres Eintreten von Ermüdungserscheinungen Minderung des Verletzungsrisikos durch schnellere Ausgleichbewegungen I - 2.01 Motorische Bedeutung der Koordination II Mehr Freude an sportlichen Bewegungen Kompensation von Defiziten bei Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer Schnelleres Erlernen von Bewegungen Zweckmäßigere Reaktion auf Situationsänderungen Zweckorientiertes Einsetzen von Bewegungen I - 2.01 Motorische Koordinative Fähigkeiten I Gleichgewichtsfähigkeit – Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten oder wiederherzustellen Antizipationsfähigkeit – Fähigkeit, künftige Situationen zu erahnen bzw. sich auf künftige, feststehende oder bewegte Situationen schon im Voraus einzustellen Umstellungsfähigkeit – Fähigkeit, sich veränderten Gegebenheiten anzupassen Reaktionsfähigkeit – Fähigkeit, auf ein bestimmtes Signal hin eine schnelle Bewegungshandlung auszuführen I - 2.01 Motorische Koordinative Fähigkeiten II Orientierungsfähigkeit – Fähigkeit , die Lage und Bewegung unseres Körpers in Raum und Zeit zu bestimmen und zielgerichtet zu verändern (Raum- und Zeitgefühl) Differenzierungsfähigkeit – Fähigkeit, Lage und Bewegung der eigenen Körperteile zueinander und in Bezug zu ihrer Umwelt kontrollieren und steuern zu können Kopplungsfähigkeit – Fähigkeit, Teilkörperbewegungen, Einzelbewegungen und auch Bewegungsphasen miteinander zu einer flüssigen Bewegung zu verbinden Rhythmisierungsfähigkeit – Fähigkeit, eine Bewegung zeitlich-dynamisch zu gliedern und in erfassbare Ganzheiten zu gruppieren I - 2.01 Motorische Ziele der Koordinationsschulung Ausführen einer Bewegung mit möglichst wenig eingesetzten Muskelfasern und abgestuftem Anspannungsgrad Verbesserung der Herz-Kreislauf-Situation Einsparung an Energieaufwand für eine vorgegebene Leistung Herabsetzung des Sauerstoffbedarfs (bis zu 20%) Herabsetzung des Ermüdungsgrades Reduktion der Verletzungsgefahr Verbesserung der Kraftsituation durch ein verbessertes intramuskuläres Zusammenspiel I - 2.01 Motorische Variationen der Bewegungsausführung Ausgangsstellung Bewegungsrichtung Bewegungstempo Krafteinsatz Wechsel der Seiten rhythmisches Üben I - 2.01 Motorische Variationen der Übungsbedingungen Verkleinern oder Vergrößern des Raumes Verändern der räumlichen Anordnung und der Größe von Zielen statische und dynamische Gleichgewichtsübungen Verkleinern und Erhöhen der Unterstützungsfläche Tief- und Hochlagerung des Schwerpunkts Störung des Gleichgewichts Einsatz von Kleingeräten Kombinationen verschiedener Extremitätenbewegungen mit ungleichem Bewegungsausmaß und –Rhythmus Zusätzliche Anforderungen während des Übens I - 2.01 Motorische Methodische Prinzipien Vom Leichten Zum Schweren Vom Einfachen Zum Komplexen Vom Bekannten Zum Unbekannten wenige Wiederholungen bei vielen Übungen verschiedene Übungsbedingungen für eine Übung nicht im ermüdeten Zustand üben I - 2.01 Motorische Flexibilität - Definition Flexibilität stellt den willkürlichen Bewegungsbereich in einem oder mehreren Gelenken dar. I - 2.01 Motorische Aufbau eines Gelenks Band Gelenkkapsel Gelenkspalt Gelenkknorpel Schematische Darstellung eines sogenannten „echten“ Gelenks I - 2.01 Motorische Funktionsfähigkeit eines Gelenks Die Funktionsfähigkeit des Gelenkes wird beeinflusst durch die Funktionsfähigkeit der Teilstrukturen: Muskeln Masse, Dehnfähigkeit, Kraft Sehnen Bänder Gelenkkapsel Form des Gelenkes I - 2.01 Motorische Dehnfähigkeit Ziele der Flexibilitätsschulung bessere Versorgung der Gelenkstrukturen Erhalt der Elastizität von Gelenkkapsel, Bändern und Sehnen dadurch Vorbeugen von Alterserscheinungen Schutz vor Zerrungen und Rissen Verbesserung von Geschicklichkeit und Beweglichkeit Entlastung des Herz-Kreislauf-Systems Verbesserung der Lebensqualität I - 2.01 Motorische Dehnmethoden Gehaltenes Stretching Dehnungsposition langsam einnehmen 6 – 8 Sekunden halten Dehnungszustand etwas verstärken 10 – 20 Sekunden halten I - 2.01 Motorische CHRS-Stretching (contract-hold-relax-stretch) 10 – 30 Sekunden isometrische Anspannung des zu dehnenden Muskels halten ca. 5 – 10 Sekunden Entspannung 20 – 30 Sekunden „gehaltene Dehnung“ 10 Regeln für Dehnübungen 1. Aufwärmen 2. Sich Zeit lassen, Zeit nehmen 3. Bequeme Kleidung tragen 4. Auf/in seinen Körper hören 5. Gleichmäßig atmen 6. Gezielt vorgehen 7. Beidseitig dehnen 8. Eigenes Tempo wählen 9. Schmerzende, verletzte Muskeln nicht dehnen 10. Fortschritte feststellen I - 2.01 Motorische Kraft - Definition Kraft Statische Kraft Ist diejenige Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe willkürlich gegen einen fixierten Gegenstand auszuüben vermag I - 2.01 Motorische Dynamische Kraft Kann willkürlich innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes entfaltet werden Dynamisch positive oder konzentrische Kraft (z.B. Anheben eines Gewichtes) Dynamisch negative oder exzentrische Kraft (z.B. Absetzen eines Gewichtes) Ziele eines Krafttrainings im Herzsport allgemeiner Muskelaufbau nach längerer relativer muskulärer Inaktivität Ausgleich muskulärer Dysbalancen und Förderung einer aufrechten Körperhaltung Schutz gegen kardiale Überlastung durch muskuläre Überforderung Ökonomisierung des Herz-Kreislauf-Systems I - 2.01 Motorische Formen des Krafttrainings Statische Trainingsformen Dynamische Trainingsformen Mischformen I - 2.01 Motorische Trainings-Tacho mittel 4 3 5 leicht schwer 2 Sehr leicht 1 I - 2.01 Motorische 6 7 Sehr schwer Stufenmodell zum gesundheitsorientierten Krafttraining Intensität Wiederholungen Serien Stufe 1: intramuskuläre Koordination 10 – 30 % 5x 1-4 Stufe 2: Lokales Muskelausdauer-Training 30 – 40 % 12 - 15 x 1-6 Stufe 3: MuskelaufbauTraining 40 – 70 % 8 - 15 x 3-8 30 % und mehr 5-8x 3 und mehr Stufe 4: Entwicklung vielfältiger Kraftqualitäten I - 2.01 Motorische Nach Lagerstrøm Variationen der Übungsbedingungen richtige Dosierung keine schnellen ruckartigen Bewegungen Atemhinweise – Bei Anspannung: ausatmen – Bei Entspannung: einatmen nach jeder Kräftigung dehnen Gegenspieler genauso kräftigen Unfunktionelle Übungen vermeiden Gelenke schonen I - 2.01 Motorische Ausdauer - Definition nach Hollmann Ausdauer ist die Fähigkeit, eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchzuhalten. Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber muskulären Beanspruchungen I - 2.01 Motorische Ausdauer – vereinfachte Definition Ausdauer ist die Fähigkeit des Organismus, gegen eine auftretende Ermüdung Widerstand zu leisten. I - 2.01 Motorische Ausdauer - spezifische Definition Ausdauer Energiebereitstellung Arbeitsform Lokale Ausdauer mit einer Muskelmasse kleiner als 1/7 bis 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur Lokale dynamische Ausdauer Lokale statische Ausdauer Lokale dynamische aerobe Ausdauer I - 2.01 Motorische Allgemeine Ausdauer mit einer Muskelmasse von mehr als 1/7 bis 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur Allgemeine dynamische Ausdauer Allgemeine dynamische aerobe Ausdauer Allgemeine statische Ausdauer Wirkungen eines dynamischen aeroben Ausdauertrainings (1) Intrazelluläre Stoffwechsellage Zahl und Größe der Mitochondrien nimmt zu Glykogendepot Verbesserung der aeroben Energiebereitstellung Positive Beeinflussung verschiedener Stoffwechselprozesse: Cholesterin, Harnsäure, Zucker I - 2.01 Motorische Wirkungen eines dynamischen aeroben Ausdauertrainings (2) Kreislauf, Gefäßsystem bessere Verteilung des Blutes im arbeitenden Muskel Kapillarisierung bessere O2-Ausschöpfung im Muskel verbesserte Arterio-Venöse-O2-Differenz Reduktion der Durchblutung während der Arbeit Blutdruckregulation I - 2.01 Motorische Wirkungen eines dynamischen aeroben Ausdauertrainings (3) Herz Senkung der Herzfrequenz bei submaximaler Belastung Senkung der Herzfrequenz in Ruhe Senkung des Sauerstoffbedarfs des Herzens Atmung Verringerung des Atemminutenvolumens I - 2.01 Motorische Ziele des Ausdauertrainings im Herzsport Auswirkungen auf das Risikofaktorenprofil bessere Verteilung des Blutes im arbeitenden Muskel Ökonomisierung der Herzarbeit Erhalt der Gefäßelastizität Senkung des Blutdrucks Verbesserung des Stoffwechsels in der Muskulatur, günstige Beeinflussung der Fettverbrennung Stimulation des Immunsystems Verminderung der Stresshormonausschüttung Steigerung der Insulinempfindlichkeit Förderung der Entspannungsfähigkeit I - 2.01 Motorische Punkt des optimalen Wirkungsgrades (POW) 160 - AF/min HF/min 140 - 120 Trainingspuls 100 - Laufen ohne Schnaufen 80 - 60 - 50% I - 2.01 Motorische 65% 100% Leistung - 30 - 20 - 10 Laktat und Ausdauertraining LA (mmol/l) Stark anaerober Stoffwechsel Wettkampfspezische Ausdauer 5zunehmend anaerober Stoffwechsel 4vermehrter Mischstoffwechsel Optimaler Trainings-/Therapiebereich 3Aerob-anaerober Übergang Grundlagenausdauer 2aerober Energiestoffwechsel Regeneration / Kompensation 1- Modifiziert nach Prof. Neumann 1993 I - 2.01 Motorische Ausdauer und Belastungsintensität LA (mmol/l) Watt (%) 5- - 80 4- - 70 3- - 60 2- - 50 1- - 40 0 5 10 Modifiziert nach Prof. Neumann 1993 I - 2.01 Motorische 15 20 T (min) Ausdauer und Belastungsintensität 100 % - Maximalbelastung 90 % 80 % - Wettkampfspezifische Ausdauer 70 % 60 % - Trainiert 50 % - untrainiert Förderung der Grundlagen-Ausdauer 40 % - Kompensation / Regeneration 30 % - Substanzerhalt 20 % - 10 % - Bewegungsmangel / Substanzabbau I - 2.01 Motorische Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining Das gesundheitsorientierte Ausdauer-Training erfolgt bei einem Laktatwert um 2 mmol/l Nach Neumann 1993 I - 2.01 Motorische Herzfrequenz und Trainingsdauer HF/min 160 - Ruhe 140 - 1 2 3 Aufwärmung Trainingsreiz Ausklang - 65% = 125/min 120 - 50% = 110/min 100 80 - 60 - 0 (Nach Hollmann) I - 2.01 Motorische 10 20 30 40 Trainingsdauer (min) 50 Energiebedarf Energiebedarf KH FS 0 25 50 75 100 125 % VO2max Energiebedarf Schlechte Ausdauer Gute Ausdauer (Nach Rost 2001) I - 2.01 Motorische Optimaler Trainingsbereich 180 160 120 Rückgang der Fettverbrennung Herzfrequenz 140 100 80 60 40 Langsam beginnende Fettverbrennung Bereich optimaler Energiebereitstellung und Fettverbrennung • Wenig bis keine Fettverbrennung • hohe Übersäuerung der Muskulatur • hoher Adrenalinspiegel 20 0 0 10 20 30 40 50 60 70 80 %-Anteil der maximalen Leistungsfähigkeit I - 2.01 Motorische 90 100 Empfehlungen für ein optimales Trainingsprogramm I Es muss täglich länger als 30 Minuten durchgeführt werden. Bis zu einer Dauer von 20 Minuten verbrennt die Muskelzelle überwiegend Blutzucker, um die nötige Energie zu liefern. Erst nach 20 bis 30 Minuten schaltet der Körper um auf die Fettverbrennung. Hierbei werden die Triglyzeride aufgespaltet und in der Muskelzelle verbrannt. Die Intensität sollte zwischen 30 und 65% der maximalen Leistung liegen. Bei Intensitäten über 65% kann die Energie nicht mehr über die Fette bereitgestellt werden. Jetzt schaltet der Körper wieder um auf die Blutzuckerverbrennung, dabei entsteht Milchsäure/Laktat. I - 2.01 Motorische Empfehlungen für ein optimales Trainingsprogramm II Es sollten Ausdauersportarten bevorzugt werden (Wandern, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Ergometertraining, Skiwandern). Das Trainingsprogramm sollte immer vor dem Essen erfolgen und nicht unmittelbar danach. Nach einer reichhaltigen Mahlzeit verhindert der angestiegene Insulinspiegel eine optimale Verbrennung der Blutfette/Triglyzeride. I - 2.01 Motorische Wertigkeit der motorischen Hauptbeanspruchungsformen Schnelligkeit Flexibilität Keine Bedeutung, da zu hoher anaerober Anteil. Lediglich relevant unter dem Gesichtspunkt Reaktion. Bewegungsökonomie Verletzungsprophylaxe Koordination Bewegungsökonomie – Herz-KreislaufÖkonomisierung, Verletzungsprophylaxe Kraft Muskelaufbau und Ausgleich muskulärer Dysbalancen Kräftigung im submaximalen Bereich Ausdauer I - 2.01 Motorische Verbesserung der Herz-KreislaufFunktion Schongang des Herzens Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit
