Dr. Donald Meichenbaum - Université de Fribourg

Umgang mit Stress
Seminar mit Beratungscharakter: Lernen, Gedächtnis, Motivation und Stress
HS 2008 Universität Fribourg
21. Oktober 2008
Sabrina Alig, Raphaela Iffländer, Katja Schlegel
Bildquelle: http://www.kunstsam.de/stress_cartoon.html
Was für Strategien verwendet ihr gegen Stress?
Inhalt
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Ernährung und Sport
Stressimpfungstraining
Progressive Muskelentspannung
Fragen?
Auswirkungen von Sport
• Hilft Energieüberschuss abzubauen
• Blutdruck, Blutfett- und Blutzuckerspiegel zu
senken ( langfristig weniger Herzinfarkte,
Schlaganfälle)
Auswirkungen von Sport
• Herstellung des Gleichgewichts des vegetativen
Nervensystems, zwischen Sympathikus und
Parasympathikus, dadurch Herstellung eines
hormonalen Gleichgewichts
• um ca. 40% erhöhte Gehirndurchblutung, wichtig für
seelische Funktionen!
• Endorphine, Stimmungsaufhellung Wohlbefinden
und Lebensfreude steigern
• Ängste und Depressionen mildern
• Selbstwertgefühl steigern.
• Körperliche Fitness kann Stress reduzieren
• „Man ist gelassener und vertraut mehr auf die
eigenen Kompetenzen“ (Kaluza, 2004)
Wie oft und was?
• Regelmässig und intensiv!
• Mindestens 3 mal wöchentlich, jeweils mindestens
20 Minuten
• Obergrenze Puls: 190-Alter resp. 220-Alter
Untergrenze 190-Alter-20
• Ausdauersport, z. B. Jogging, Radfahren, Langlauf,
Schwimmen
• Sportarten, die Beweglichkeit trainieren
• Kondition langsam aufbauen, nicht übertreiben
BASS- Basler Sport und Stress Studie
• Untersuchte Konstrukte (Auswahl):
Stress, sportliche Aktivität, sportbezogenes
Selbstkonzept, sozialer Rückhalt,
psychosomatische Beschwerden,
Lebenszufriedenheit
Ergebnisse BASS
• KEIN Zusammenhang zwischen sportlicher Aktivität
der Jugendlichen und ihrem Stresserleben
• Isolierter Stresspuffereffekt bleibt aus
• Erklärungen (Auswahl):
1) Sport wird kompetitiv betrieben
2) regelmässig in Vereinen, unabhängig von Stress
3) „Mindestbetätigung“ in Form von Schulsport
http://issw.unibas.ch/article/article.php3?needle=
bass&art=94
Ernährung
• Stress führt zu ungesunder Ernährung:
Frustessen, Lust auf Süsses, Kaffee, Alkohol
• Man isst weniger kontrolliert, schneller, kaut
schlechter
• Stress  Unangemessenes Ernährungsverhalten
 körperliche Erkrankungen  seelische StressBelastungen
Gesunde Ernährung
• Wenig Fett, Zucker, Süssigkeiten (Insulinstoss
und schneller Abbau des Zuckers  erneute
Lust auf Süsses)
• wenig Fleisch, Weissmehl
 Grund: alle diese Nahrungsmittel enthalten
keine oder wenige Vitamine, oder benötigen
zur Verdauung sogar Vitamine
Gesunde Ernährung
• Vollkornprodukte: liefern Nährstoffe, helfen
beim Aufbau von Serotonin, das für
Gehirnfunktion wichtig ist, kann depressive
Stimmungen lindern.
• Früchte, Gemüse: Vitamine, Mineralien,
Ballaststoffe
Stressimpfungstraining
Dr. Donald Meichenbaum
• Klinischer Psychologe
• Kindsmisshandlungen
• Melissa Institute For Violence
Prevention and Treatment
• Buch: Intervention bei Stress
Stressimpfungstraining SIT
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Kognitive Verhaltenstherapie
Interventionsmöglichkeiten
Sehr flexible Anwendung
Klient-Therapeut-Beziehung
Beinhalten verschiedene Bewältigungsstrategien
Drei verschiedene Phasen
Anwendung: z.B. Schmerzpatienten, Polizisten,
Lehrer, Sportler
Ziele
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Aufklärung über die Thematik Stress
Training von Problemlösungsstrategien
Repertoire an Bewältigungsstrategien
Übertragung auf die Realität
Selbsterkenntnis durch Selbstbeobachtung durch
den Klienten
Drei Phasen
• Informationsphase
• Lern- und Übungsphase
• Anwendungs- und Posttrainingsphase
Informationsphase
• Ziel:
• Methode:
Diagnose
Erstellung eines Trainingsplans
Aufbau des Vertrauens
Aufklärung über Thematik Stress
Interviews, Selbstbeobachtung,
Psychologische Testverfahren etc.
Lern- und Übungsphase
• Ziel:
selbständig Übungen ausführen
Repertoire an versch. Strategien
• Methode:
problembezogene Bewältigungsst.
Emotionsbezogene Bewältigungsst.
Verschiedene
Bewältigungsstrategien
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Entspannungstraining
Kognitive Strategien
Problemlösungstraining
Selbstinstruktionstraining
Anwendungs- und Posttrainingsphase
• Ziel:
Übertragung auf den Alltag
Prävention vor Rückfällen
• Methode:
Vorstellungsübungen,
Rollenspiele,
Evaluationssitzungen mit dem
Therapeuten
Progressive Muskelentspannung
Geschichte
• 1. Phase (Edmund Jacobson)
– 1908: Erkenntnis: Muskelkontraktion
bei Spannungsgefühl
– 1962: Grundverfahren mit 15 Muskelgruppen
(56 Sitzungen)
• 2. Phase (Joseph Wolpe)
– 1949: 2 Änderungen an Jacobsons Methode
Abklärungen
• Medizinische
Abklärung
• Suche nach
Auslöser der
Spannung
• Suche nach
Ursachen der
Spannung
• Anforderungen an
Klienten
Voraussetzungen/ Grundzüge
• Vertrauen:
– Voraussetzung
• Kommunikation:
– durch Zeichen
• Zimmer:
– ruhig
– dunkel
• Sessel:
– komfortabel
• Klient:
– bequeme Kleidung
– Motivation
Grundverfahren
übung 7
1.dominante Hand und Unterarm
2. dominanter Oberarm
3.nichtdominante Hand und Unterarm
4.nichtdominanter Oberarm
5.Stirn
6.Obere Wangenpartie und Nase
7.Unter Wangenpartie und Kiefer
8.Nacken und Hals
9.Brust, Schultern und obere Rückenpartie
10.Bauchmuskulatur
11.dominanter Oberschenkel
12.dominanter Unterschenkel
13.dominanter Fuss
14.nichtdominanter Oberschenkel
15.nichtdominanter Unterschenkel
16.nichtdominanter Fuss
Beispiel für eine Übung: Gesicht
http://www.gesundheitpro.de/Stress-abbauen-ProgressiveMuskelentspannung-Entspannung-A061011ELPEP034118-4.html
Abweichungen
• 7 Muskelgruppen:
• 4 Muskelgruppen:
1.
Dominanter Arm
1.
Beide Arme & Hände
2.
Nichtdominanter Arm
2.
Gesichts- & Nackenmuskulatur
3.
Gesichtsmuskeln
3.
4.
Nackenmuskeln
Brust-, Schultern- &
Bauchmuskeln
5.
Brust-, Schultern- &
Bauchmuskeln
4.
Beide Beine & Füsse
6.
Dominantes Bein
7.
Nichtdominantes Bein
• Vergegenwärtigung
•Zählen
Beispiel
Literatur
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Douglas, A. (1992) Entspannungs-Training Handbuch der progressiven Muskelentspannung
(6.Auflage). München: J.Pfeiffer
Fontana, D. (1991). Mit dem Stress leben. Bern: Huber
Kaluza, G. (2004). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen
Gesundheitsförderung. Berlin; Heidelberg: Springer
Meichenbaum, D. (1991). Intervention bei Stress. Anwendung und Wirkung des
Stressimpfungstrainings. Bern: Hans Huber.
Tausch, R. (1996). Hilfen bei Stress und Belastung (3. Auflage). Reinbek: Rowohlt Verlag
GmbH.