Therabandübungen

MUSKULATUR: gesamter Körper
ÜBUNG: Rudern im Schwebesitz
AUSFÜHRUNG: Theraband um Füße wickeln, je ein Ende
in auf rechte und linke Hand aufwickeln. Arme nach vorne
strecken, Beine sind angehoben und zur Brust gezogen.
Nun Beine strecken und gleichzeitig den Oberkörper zum
Ausgleich nach hinten lehnen und mit den Armen eine
Ruderbewegung durchführen. Die Beine bleiben während
der gesamten Übung abgehoben.
MUSKULATUR: schräge Bauchmuskulatur
ÜBUNG: Oberkörperrotation im Langsitz mit Theraband
AUSFÜHRUNG: Langsitz, Beine leicht gewinkelt,
Oberkörper aufrecht, Arme ebenfalls leicht gebeugt in
Vorhalte. Die Bandmitte ist um die Füße, die beiden Enden
um die Hände gewickelt.
Nun mit dem Oberkörper maximal zu einer Seite rotieren
und dabei darauf achten, dass die Armposition in Bezug zur
Schulterachse gleich bleibt. Endposition kurz halten und
wieder zurückdrehen.
MUSKULATUR: Rückenstrecker, Gesäß, Oberschenkel
hinten
ÜBUNG: Beckenlift / Bridgeing (mit Fersenzug)
AUSFÜHRUNG: Rückenlage, Knie gewinkelt; Theraband
über die Hüfte legen und mit den am Körper entlang
liegenden Armen am Boden fixieren. Zuerst das Gesäß
anspannen, erst danach Spannung in Bein- und
Rückenmuskulatur steigern, sodass das Becken bis zur
Hüftstreckung gehoben wird (nicht überstrecken!). Position
kurz halten und Becken langsam bis kurz vor Bodenkontakt
wieder absenken.
Varianten:
- Zur Intensivierung Übung einbeinig durchführen
- Zur Intensivierung der Beanspruchung des hinteren
Oberschenkels die Ferse aktiv in den Boden drücken.
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MUSKULATUR: Schultermuskulatur
ÜBUNG: Seitheben mit Theraband
AUSFÜHRUNG: Aufrechter, hüftbreiter Stand am
Theraband, die Enden des Bandes sind auf den Händen
aufgewickelt. Knie sind leicht gewinkelt, Bauch und
Rückenmuskulatur zur Stabilisierung der Wirbelsäule
angespannt. Nun beide Arme symmetrisch mit leicht
gewinkelten Ellbögen seitlich bis etwa auf Schulterhöhe
nach oben führen, Position kurz halten und wieder
absenken. Die nächste Wiederholung wird eingeleitet, noch
bevor die Arme wieder am Körper anliegen.
Alternativ kann die Übung auch einarmig ausgeführt
werden.
MUSKULATUR: Ellbogenbeuger
ÜBUNG: Bizepscurl mit Theraband
AUSFÜHRUNG: Aufrechter, hüftbreiter Stand am
Theraband, die Enden des Bandes sind auf den Händen
aufgewickelt. Knie sind leicht gewinkelt, Bauch und
Rückenmuskulatur zur Stabilisierung der Wirbelsäule
angespannt. Nun beide Hände symmetrisch Richtung
Schultern führen und Arme langsam wieder strecken.
VARIANTE: Die Übung kann auch einarmig ausgeführt
werden, wobei rechter und linker Arm alternierend
gewinkelt werden.
MUSKULATUR: hintere Schultermuskulatur
ÜBUNG: Armheben gestreckt mit Theraband
AUSFÜHRUNG: Aufrechter, hüftbreiter Stand am
Theraband, die Knie sind leicht gebeugt, die Enden des
Bandes auf den Händen aufgewickelt. In der Ausgangslage
ruhen die Hände auf den Oberschenkeln. Gemeinsam mit
der Ausatmung nun einen Arm gestreckt nach oben bis in
die Vorhalte führen. Position kurz halten und Arme wieder
gestreckt zurückführen, während der 2. gehoben wird.
Wichtig: während der gesamten Übung bleiben die Hände
und Arme vom Körper abgehoben.
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MUSKULATUR: Ellbogenstrecker (Trizeps)
ÜBUNG: Trizepsdrücken im Stand
AUSFÜHRUNG: Aufrechter, hüftbreiter Stand am
Theraband, die Knie sind leicht gebeugt, die Enden des
Bandes auf den Händen aufgewickelt. Die Ellbögen werden
wie Ohrschützer ganz eng am Kopf gehalten; nun die
Ellbögen strecken und langsam wieder absenken; den
Oberkörper dabei möglichst ruhig und aufrecht halten, die
Körpermitte gut stabilisieren (Hohlkreuz meiden!); bei der
Streckbewegung ausatmen, beim Zurückgehen in die
Ausgangsposition einatmen; Schultern unten lassen.
VARIANTE: Die Übung kann auch einarmig ausgeführt
werden, wobei rechter und linker Arm alternierend
gestreckt werden.
MUSKULATUR: Schulter-Außenrotatoren
ÜBUNG: Schulter-Außenrotation mit Theraband
AUSFÜHRUNG: Aufrechter, hüftbreiter Stand am
Theraband, die Knie sind leicht gebeugt, das Band läuft
über kreuz, die Enden des Bandes sind auf den Händen
aufgewickelt, die Handflächen zeigen nach oben. Die
Ellbögen sind 90° gewinkelt und liegen am Körper an und
die Unterarme zeigen in der Ausgangsposition nach vorne.
Aus dieser Position heraus werden die Unterarme maximal
nach außen rotiert. Wichtig: Die Oberarme und Ellbögen
bleiben weiterhin an den Oberkörper gepresst!
MUSKULATUR: hintere Schulter, schräge Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur
ÜBUNG: Kombinierte Oberkörper- und Arm-Außenrotation
AUSFÜHRUNG: Aufrechter, hüftbreiter Stand am
Theraband, die Knie sind leicht gebeugt, das Band läuft
über kreuz, die Enden des Bandes sind auf den Händen
aufgewickelt, die Handflächen zeigen nach oben. Die
Ellbögen sind 90° gewinkelt und liegen am Körper auf, die
Unterarme zeigen in der Ausgangsposition nach vorne. Aus
dieser Position heraus einen Arm maximal nach hintenoben ziehen und dabei den Oberkörper mitrotieren.
Endposition kurz halten und langsam wieder in die
Ausgangsstellung zurück. Seitenwechsel nicht vergessen!
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MUSKULATUR: Bein-Abspreizer (Abduktoren), Schulter,
Rumpf
ÜBUNG: Diagonalstrecken im Stand
AUSFÜHRUNG: Aufrechter, hüftbreiter Stand am
Theraband, die Knie sind leicht gebeugt, das Band läuft
über kreuz, die Enden des Bandes sind auf den Händen
aufgewickelt, die Handflächen zeigen nach oben. Nun das
Gewicht auf ein Bein verlagern und das andere seitlich
abspreizen, während gleichzeitig der gegenüberliegende
Arm nach hinten-oben gezogen wird. Endposition kurz
halten und langsam wieder in Richtung Ausgangsposition
zurück. Die nächste Wiederholung wird bereits eingeleitet,
bevor der Fuß wieder Bodenkontakt hat. Seitenwechsel
nicht vergessen!
MUSKULATUR: hintere Schulter, Rückenstrecker
ÜBUNG: Armlift vorgebeugt
AUSFÜHRUNG: Hüftbreiter Stand am Theraband, die
Enden des Bandes auf den Händen aufgewickelt. Knie
leicht beugen, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne
lehnen, die Arme sind im rechten Winkel zum Oberkörper.
Aus dieser Position heraus unter Ausatmung die Arme
gleichmäßig maximal nach oben ziehen, Endposition kurz
halten und wieder in die Ausgangsstellung zurück. Wichtig:
Es bewegen sich nur die Arme, der Oberkörper wird durch
entsprechende Bauch- und Rückenspannung stabilisiert.
MUSKULATUR: gesamter Schulterbereich, Rückenstrecker
ÜBUNG: wechselseitiges Armheben
AUSFÜHRUNG: Hüftbreiter Stand am Theraband, die
Enden des Bandes sind auf den Händen aufgewickelt. Knie
leicht beugen, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne
lehnen und Arme locker hängen lassen. Aus dieser Position
heraus unter Ausatmung einen Arm maximal nach vorne,
einen maximal nach hinten ziehen (die Arme bleiben dabei
annähernd gestreckt). Position kurz halten, Arme wieder
langsam absenken und sofort in die gegengleiche Position
bringen. Wichtig: Es bewegen sich nur die Arme, der
Oberkörper wird durch entsprechende Bauch- und
Rückenspannung stabilisiert.
MUSKULATUR: Schulterblattfixatoren, Rückenstrecker
ÜBUNG: Flys stehend mit Theraband
AUSFÜHRUNG: Aufrechter, hüftbreiter Stand am
Theraband, die Knie sind leicht gebeugt, das Band läuft
über kreuz, die Enden des Bandes sind auf den Händen
aufgewickelt. Knie leicht beugen, Oberkörper mit geradem
Rücken nach vorne lehnen und die fast gestreckten Arme
unter Ausatmung maximal nach oben ziehen. Dabei darauf
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achten, dass die Arme in Verlängerung der Schulterachse
hochgezogen werden. Oberste Position kurz halten, Arme
langsam wieder absenken und die nächste Wiederholung
beginnen, bevor die Arme wieder senkrecht nach unten
zeigen. Wichtig: Es bewegen sich während der gesamten
Übung nur die Arme, der Oberkörper wird durch
entsprechende Bauch- und Rückenspannung stabilisiert.
MUSKULATUR: hintere Schulter, schräge Bauchmuskulatur, Rückenstrecker
ÜBUNG: Oberkörperrotation vorgebeugt
AUSFÜHRUNG: Aufrechter, hüftbreiter Stand am
Theraband, die Knie sind leicht gebeugt, das Band läuft
über kreuz, die Enden des Bandes sind auf den Händen
aufgewickelt. Knie leicht beugen, Oberkörper mit geradem
Rücken nach vorne lehnen und Arme leicht winkeln. Nun
wird ein Arm maximal nach oben gezogen, während der
Oberkörper gleichzeitig zur Seite des aktiven Armes rotiert
wird. Position kurz halten und langsam wieder in Richtung
Ausgangsposition zurückdrehen. Die nächste Wiederholung
wird jedoch schon eingeleitet bevor diese erreicht wird.
Seitenwechsel nicht vergessen!
MUSKULATUR: Trizeps, Rückenstrecker
ÜBUNG: Trizeps push-backs
AUSFÜHRUNG: Aufrechter, hüftbreiter Stand am
Theraband, die Knie sind leicht gebeugt, die Enden des
Bandes sind auf den Händen aufgewickelt. Knie leicht
beugen, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne
lehnen und die Oberarme leicht nach hinten ziehen, sodass
sie in einer Linie mit dem Oberkörper liegen. Nun die
Ellbögen strecken und gleichzeitig die Oberarme maximal
nach hinten ziehen. Position kurz halten und langsam
wieder zurück gehen. Wichtig: Es bewegen sich während
der gesamten Übung nur die Arme, der Oberkörper wird
durch entsprechende Bauch- und Rückenspannung
stabilisiert.
MUSKULATUR: hintere Schulter, Rückenstrecker
ÜBUNG: Frontheben mit Theraband
AUSFÜHRUNG: Aufrechter, hüftbreiter Stand am
Theraband, die Knie sind leicht gebeugt, die Enden des
Bandes sind auf den Händen aufgewickelt. Knie leicht
beugen, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne
lehnen und Arme leicht winkeln. Aus dieser Position heraus
gleichmäßig nach oben führen, Endposition kurz
stabilisieren und Spannung langsam wieder lösen. Wichtig:
Es bewegen sich während der gesamten Übung nur die
Arme, der Oberkörper wird durch entsprechende Bauchund Rückenspannung stabilisiert.
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MUSKULATUR: Bein-Abspreizer (Abduktoren)
ÜBUNG: Abduktion im Stehen mit Theraband
AUSFÜHRUNG: Aufrechter, hüftbreiter Stand mit leicht
gebeugten Knien am Theraband, die Enden des Bandes
sind auf den Händen aufgewickelt und diese in die Hüfte
gestützt. Gewicht auf ein Bein verlagern und das Andere
maximal abspreizen. Dabei darauf achten, dass der
Oberkörper möglichst aufrecht bleibt. Bein langsam wieder
zurück führen, jedoch nicht abstellen, bevor die nächste
Wiederholung eingeleitet wird.
MUSKULATUR: Scheinbeinmuskulatur, Hüftbeuger
ÜBUNG: Beinheben mit Theraband
AUSFÜHRUNG: Theraband um einen Fuß wickeln, mit
dem Zweiten auf die losen Enden steigen. Oberkörper
aufrecht, Knie leicht winkeln und das Gewicht auf das Bein
verlagern, welches das Band am Boden fixiert. Nun beim
anderen Bein die Fußspitzen anziehen und den Oberschenkel so weit wie möglich nach oben ziehen. Endposition kurz halten und Bein langsam wieder absenken –
jedoch vor der nächsten Wiederholung nicht absetzen.
MUSKULATUR: hinterer Oberschenkel, Gesäß
ÜBUNG: Leg Curl stehend mit Theraband
AUSFÜHRUNG: Theraband um einen Fuß wickeln, mit
dem Zweiten auf die losen Enden steigen. Oberkörper
aufrecht, Knie leicht winkeln und das Gewicht auf das Bein
verlagern, welches das Band am Boden fixiert.
VARIANTE 1 (primär für hintern Oberschenkel): Ferse
maximal Richtung Gesäß ziehen, Endposition kurz halten
und Bein langsam wieder absenken – jedoch vor der
nächsten Wiederholung nicht absetzen.
VARIANTE 2 (primär für Gesäßmuskulatur): Bein leicht
gewinkelt maximal nach hinten ziehen (dabei darauf
achten, dass der Oberkörper möglichst aufrecht bleibt),
Endposition kurz halten und Bein langsam wieder zurückführen – jedoch vor der nächsten Wiederholung nicht
absetzen.
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MUSKULATUR: Schulter, Ellbogen-Strecker (Trizeps)
ÜBUNG: Seitpresse mit Theraband
AUSFÜHRUNG: Aufrechter, hüftbreiter Stand; das Band
liegt auf Höhe der Schulterblätter am Rücken auf, die Mitte
des Bandes wird um eine Hand gewickelt, die Andere hält
die beiden losen Enden. Arme nun unter Ausatmung
maximal seitlich nach außen strecken, Position kurz halten
und Spannung langsam wieder lösen, während wieder
eingeatmet wird.
MUSKULATUR: Brust, Ellbogenstrecker (Trizeps)
ÜBUNG: Brustpresse mit Theraband
AUSFÜHRUNG: Aufrechter, hüftbreiter Stand; das Band
liegt auf Höhe der Schulterblätter am Rücken auf, die Mitte
des Bandes wird um eine Hand gewickelt, die Andere hält
die beiden losen Enden. Arme nun unter Ausatmung
maximal nach vorne strecken, Position kurz halten und
Spannung langsam wieder lösen, während wieder
eingeatmet wird.
MUSKULATUR: Nackenmuskulatur
ÜBUNG: Ausfallschritt rückwärts mit Theraband
AUSFÜHRUNG: Aufrechter, hüftbreiter Stand; das Band
um den Kopf wickeln und leicht unter Spannung setzen.
Langsam abwechselnd mit dem rechten und dem linken
Bein nach hinten steigen, wobei der Kopf immer in
Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
MUSKULATUR: Kopfbeuger
ÜBUNG: Ausfallschritt vorwärts mit Theraband
AUSFÜHRUNG: Aufrechter, hüftbreiter Stand; das Band
um den Kopf wickeln und leicht unter Spannung setzen.
Langsam abwechselnd mit dem rechten und dem linken
Bein nach vorne steigen, wobei der Kopf immer in
Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
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MUSKULATUR: seitliche Nackenmuskulatur
ÜBUNG: Ausfallschritt seitwärts mit Theraband
AUSFÜHRUNG: Aufrechter, hüftbreiter Stand; das Band
um den Kopf wickeln und leicht unter Spannung setzen.
Langsam mit dem linken Bein zur Seite und wieder zurück
steigen, wobei der Kopf immer in Verlängerung der
Wirbelsäule bleibt. Übung solange wiederholen, bis die
Muskulatur deutlich ermüdet ist, danach die Seite
wechseln.
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