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Vorlesung 2 Ernährung und Schlaf Ernährung Ernährung in der Evolution Aus dem Abrieb und aus anderen Merkmalen ihrer Zähne wurde geschlossen, dass die frühen Vertreter der Hominini (Australopithecus anamensis, Australopithecus afarensis, Australopithecus africanus und Homo rudolfensis) sich von einer überwiegend pflanzlichen Kost ernährten, vergleichbar mit den heutigen Pavianen Die möglicherweise frühesten Hinweise auf Fleischverzehr sind 3,3 Millionen Jahre alte, als Schnittspuren gedeutete Einkerbungen an Wildtierknochen. Sie stammen aus Dikika und werden Australopithecus afarensis zugeschrieben. Homo habilis (vor 2 Mill. Jahren) hat das Fleisch großer Wirbeltiere gegessen (Schnittspuren an Knochen) Fleisch als wichtiger Proteinliferant ermöglichte erst das Gehirnwachstum auf Kosten der Reduktion der Darmlänge. Reine Pflanzenkost nimmt großen Verdauungsaufwand in Anspruch, weshalb der Darm von Pflanzenfressern ein Vielfaches der Länge des menschlichen Darms hat. Nach der Entdeckung und Nutzung des Feuers für das Kochen des Fleisches erhöhte sich nochmals die Proteinausbeute. Dennoch wird die Rolle des Fleisches in der Evolution des Gehirns heute relativiert. Die Jagd von Großwild war aufwendig und Fleisch stand nicht regelmäßig als Nahrungsquelle zur Verfügung. Energiebedarf bei Menschenaffen und Menschen . Der menschliche Stoffwechsel arbeitet um fast ein Drittel schneller als der von Menschenaffen. Unsere Vorfahren haben also immerzu Hunger gehabt und mussten sich ständig nach Nahrung umsehen. SdW 2016/7 S.18 Die Länge des Darmes hängt bei verschiedenen Tierarten – besonders im Verhältnis zur Körperlänge – hauptsächlich von der prinzipiellen Ernährung der Art ab. Fleischfresser (Carnivoren) haben einen sehr kurzen Darm, da Fleisch leicht verdaut werden kann. Allesfresser (Omnivoren) haben einen längeren Darm, da pflanzliche Nahrung langsamer verdaut wird. Die längsten Därme haben Pflanzenfresser (Herbivoren), da das Verdauen von Pflanzenfasern (meist indirekt mit Hilfe von einzelligen Symbionten) viel Zeit benötigt. Das Verhältnis von Darmlänge zu Körperlänge beträgt beim Menschen (einem Allesfresser) etwa 6:1 und liegt damit zwischen dem eines reinen Fleischfressers wie der Katze (3:1) und dem eines Pflanzenfressers wie dem Schaf (24:1). Dieses Verhältnis (neben den Zähnen, dem Magen und dem Blinddarm) deutet darauf hin, dass der Mensch zu leichter verdaulicher, tierischer Nahrung tendiert. Einteilung der Nahrungsmittel Als Makronährstoffe werden Substanzen zusammengefasst, die der Körper in verhältnismäßig großen Mengen benötigt und die entweder als Energielieferanten oder als Baustoffe dienen. Es gibt vier Makronährstoffgruppen: Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Als Mikronährstoffe werden Substanzen zusammengefasst, die der Körper in geringen Mengen benötigt Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine (Vitamine A, B, C, D, E und K), Mineralstoffe (wie Kalzium oder Magnesium), Spurenelemente (z. B. Eisen, Zink, Selen und Mangan), sekundäre Pflanzenstoffe (Carotinoide, Flavonoide), essenzielle Fettsäuren (v. a. Fischöle) und Aminosäuren – Stoffe, die für den Körper lebenswichtig sind und unter anderem vor freien Radikalen schützen. Proteine Biologische Wertigkeit Wird ein Nahrungsprotein besser als Eiprotein vom Körper verwertet, hat es eine biologische Wertigkeit mit einem Wert über 100. Wird im Gegensatz dazu ein Protein schlechter als Eiprotein vom Körper verwertet, liegt die biologische Wertigkeit dieses Proteins unter 100. Je höher die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins ist, desto niedriger ist die Bedarfsmenge. Um den Proteinbedarf mit Proteinen aus Vollei zu decken, ist z. B. eine tägliche Mindestmenge von 0,5 g pro Kilogramm magerem Körpergewicht erforderlich. Mit zunehmender biologischer Wertigkeit sinkt die für das Eiweißgleichgewicht erforderliche Zufuhr; z. B. bei 136 für 65 % Kartoffel(-protein) mit 35 % Ei(-protein) auf unter 0,4 g/kg. Lebensmittel Molkenprotein Vollei (Referenzwert) Biologische Wertigkeit 104–110 100 Rindfleisch 92 Thunfisch 92 Kuhmilch 88 Edamer Käse 85 Soja 84–86 Quinoa 83 Reis 81 Kartoffeln 76 Roggenmehl (82 % Ausmahlung) 76–83 Bohnen 72 Mais 72 Hafer 60 Weizenmehl (83 % Ausmahlung) 56–59 Kombinationsbeispiele Lebensmittel-Kombination 65 % Kartoffel und 35 % Vollei Wertigkeit vvvvvvvvv Wertigkeit 137 75 % Milch und 25 % Weizenmehl 123 60 % Hühnerei und 40 % Soja 122 71 % Hühnerei und 29 % Milch 122 68 % Hühnerei und 32 % Weizen 118 77 % Rindfleisch und 23 % Kartoffeln 114 75 % Milch und 25 % Weizen 105 52 % Bohnen und 48 % Mais 101 Das Mischungsverhältnis bezieht sich dabei auf das im Lebensmittel enthaltene Protein, nicht auf das Gesamtgewicht des Lebensmittels. Besonders die Kombination Bohnen– Mais spielt eine wichtige Rolle bei der Optimierung der meist eiweißarmen Ernährung in Entwicklungsländer Lebensmittel Proteingehalt (g/100 g) Fleisch Rindfleisch ~19 bis ~23 Schweinefleisch ~18 bis ~22 Kalbfleisch ~21 Speisefische Salzwasserfische ~15 bis ~21 Süßwasserfische ~15 bis ~20 Wild und Geflügel Wild 19,5 bis 22,4 Geflügel 18,1 bis 24,1 Hühnerei Eiklar 11,1 Eigelb 16,1 Milchprodukte Trockenmilch 25,2 Magermilchpulver 35,0 Lebensmittel Pflanzliche Lebensmittel Hülsenfrüchte Bohnen Sojabohnen Linsen Erbsen Getreide Grünkern Hafer Pseudogetreide Amarant Quinoa Schalenfrüchte Cashewnuss Erdnuss Mandeln süß Walnuss Proteingehalt (g/100 g) 21,1 34,3 23,4 22,9 10,8 11,7 14,6 13,8 17,5 25,3 18,7 17,0 Kohlehydrate Die weltweit wichtigsten Lieferanten von Kohlenhydraten zur menschlichen Ernährung • die Amaryllisgewächse, hauptsächlich Zwiebel • die Doldenblütler wie Karotte und Pastinak • die Fuchsschwanzgewächse, vor allem Zuckerrübe, Mangold, Futterrübe, Rote Bete, Spinat, Amarant und Quinoa • die Hülsenfrüchtler • die Korbblütler wie Schwarzwurzel und Yacon • die Kreuzblütler wie Speiserübe und die Steckrübe, Raps und der Gemüsekohl • die Kürbisgewächse, die bedeutendsten sind Gartenkürbis (Cucurbita pepo), Zuckermelone (Cucumis melo), Gurke (Cucumis sativus) und Wassermelone (Citrullus lanatus) • die Nachtschattengewächse wie Kartoffel, Tomaten, Paprika (erst nach Christoph Kolumbus in Europa angebaut) • die Süßgräser, also sämtliche Getreide • die Windengewächse, die Süßkartoffel • die Yamswurzelgewächse, die Yamswurzel Die DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt vor allem Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Pflanzen, da diese langsamer vom Körper aufgenommen werden (niedriger glykämischer Index). Aufgrund der geringen Energiedichte ballaststoffreicher Pflanzen sind entsprechend große Mengen zu konsumieren, weshalb diese mengenmäßig die Hauptbestandteile der Ernährung ausmachen sollten. Der glykämische Index gibt in Zahlen die blutzuckersteigernde Wirkung der Kohlenhydrate bzw. der Lebensmittel an. Die blutzuckersteigernde Wirkung von Traubenzucker dient als Referenzwert (100). Dabei wird von einer Testperson so viel Traubenzucker bzw. so viel des zu testenden Lebensmittels gegessen, dass jeweils 50 g Kohlenhydrate in der verzehrten Portion enthalten sind. Im Bild ist die Veränderung des Blutzuckers als schwarze Linie dargestellt (hier eine Vereinfachung!). Der glykämische Index wird über den Quotienten der Flächen (mathematisch: der Integrale) unter der Linie der Blutzuckerwerte während der ersten zwei Stunden nach Mahlzeitenverzehr definiert. Der Blutzuckereffekt von 100 g Baguettebrot ist (trotz identischem Glykämischen Index) mehr als sechseinhalb mal so groß wie der von 100 g gekochten Möhren. Bei Vergleichen ist darauf zu achten, • dass Lebensmittel unterschiedliche Zusammensetzung aufweisen können und diese nicht unbedingt einem "Standardwert" oder Mittelwert gleichen muss, Tabellenwerte sind daher nur Richtwerte, • dass unterschiedliche Erhitzungsverfahren den Wassergehalt beeinflussen, beispielsweise Kochen schwimmend in Wasser oder gelagert in Dampf im Vergleich zu Grillen oder Garen im Mikrowellenherd. Steigt durch den Kochvorgang der Wassergehalt, so sinkt automatisch der anteilmäßige Gehalt anderer Inhaltsstoffe. Der Ausdruck „gekochte Möhren“ ohne Angabe der Zubereitungsart ist daher relativ ungenau und birgt die Gefahr der Fehlinterpretation der Messwerte durch Laien. Eine fünfjährige Studie mit 1255 Personen, die 2006 im British Journal of Nutrition publiziert wurde, kommt zu dem Ergebnis, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen dem glykämischen Index und dem Blutzuckerspiegel gibt. Die Studienleiterin Elizabeth Mayer-Davis folgerte: „Der glykämische Index ist weder für Wissenschaftler noch für Konsumenten zur Entwicklung einer gesunden Ernährung hilfreich“. In einer Stellungnahme des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung heißt es: „Die Kausalität der Assoziationen zwischen glykämischer Last und Krankheitsrisiko sind bislang in keinem Fall durch entsprechende Interventionsstudien abgesichert. Die Daten zum Einfluss des glykämischen Index auf die Körpergewichtsentwicklung sind nach wie vor inkonsistent und auch umstritten; es ist noch nicht gezeigt, dass eine Verringerung der glykämischen Last (durch Modifikation oder Reduktion des Kohlenhydratanteils der Diät) anderen diätetischen Interventionen (z. B. Reduktion des Fettanteils) eindeutig und nachhaltig überlegen ist.“ Fette Fettart Tierische Quellen Pflanzliche Quellen Gesättigt •Eier •alle Arten von Fettzellen •Milch •Käse •Kokosnuss (Fruchtfleisch, Kokosmilch, Kokosnussöl) •Palmöl •Avocado •rohe Nüsse: Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse •natives Olivenöl extra Einfach ungesättigt tierisch •Baumwollsamenöl •Maisöl •Distelöl •Sonnenblumenöl Omega-6 •Fisch Omega-3 pflanzlich •Hanfsamen (gemahlen), Hanfsamenöl •Leinsamen (gemahlen), Leinsamenöl •Walnüsse Anteil der Fette am Fettgehalt verschiedener Fettquellen[28] Einfach Quelle Gesättigt Omega-6 Omega-3 ungesättigt Macadamia 16 % 2% 1% 81 % Oliven 14 % 8% 1% 77 % Avocado 13 % 10 % 1% 76 % Canola (Raps) 6 % 26 % 10 % 58 % Sesam 15 % 42 % <1 % 42 % Mais 13 % 61 % 1% 25 % Sonnenblumen 11 % 69 % 0% 20 % Hanföl 10 % 60 % 18 % 12 % Kokosnuss 92 % 2% 0% 6% (die Zeilen summieren sich zu 100% auf) Transfette Sie stecken nicht nur in Chips, Pommes und Croissants. Auch Panaden, Saucen und Müsliriegel enthalten einen hohen Anteil an Transfettsäuren. Diese gelten als gefährliche Krankmacher. Denn sie schaden nicht nur der Figur, sondern auch den Gefäßen, dem Herzen und sogar dem Gehirn. Liste von 12 Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt ans Transfetten: Salat-Croutons, Cracker, Pommes frites, Fertig- und Bratensauce, Berliner und Donuts, Plätzchen und Kekse, Panierte Hühnerbrust, Kartoffelchips, Müsliriegel, Croissant, Toastbrot, Schokoladebrotaufstrich. Gesättigte Fettsäuren Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sollten – wenn überhaupt – nur in geringen Mengen aufgenommen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat im Jahr 2010 in einer Auswertung von Interventionsstudien mit über 13.600 Teilnehmern herausgefunden, dass ein hoher Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren, zusammen mit einem niedrigen Anteil gesättigter Fettsäuren, das Risiko für koronare Herzkrankheiten (z. B. Herzinfarkt) senkt. Inzwischen wird das kritisiert, und es gibt Plädoyers für gesättigte Fettsäuren Ballaststoffe Unter der Bezeichnung Ballaststoff werden chemische Verbindungen zusammengefasst, hauptsächlich Kohlenhydrate, die vom Menschen (und einigen Tieren) entweder gar nicht oder nicht vollständig verdaut werden können. Anders als die Bezeichnung vermuten lässt, sind Ballaststoffe ein sehr wichtiger Bestandteil der menschlichen Nahrung und erfüllen wesentliche Funktionen bei der Verdauung. empfohlene Menge anderer Inhaltsstoffe Stoff Cholesterin Transfett Ballaststoffe Kochsalz Natrium (aus Kochsalz) empfohlene Tagesmenge ≤ 300 mg[ 0 mg > 30 g ≤6g ≤ 2,4 g Schwefel ≈2g Calcium ≤1g Jod ≤ 200 µg Magnesium ≤ 350 mg Ethanol 0,0 ml Säure-Basen-Haushalt Unser Organismus benötigt jedoch Säuren und Basen für ein gesundes Leben – allerdings in einem ausgewogenen stabilen Gleichgewicht. Es handelt sich hierbei nicht um ein starres System mit einer absoluten Gleichverteilung von Säuren und Basen, sondern vielmehr um ein äußerst dynamisches Geschehen. Die Funktionssysteme unseres Körpers benötigen ganz spezifische pH-Bedingungen um ihre Aufgaben im Organismus richtig und vollständig erfüllen zu können. Sind diese Voraussetzungen geschaffen, dann sind und bleiben wir gesund. Die Einnahme von Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Haushalt bei. So genannte basische Nahrungsergänzungsmittel wie Bullrich Säure-BasenBalance mit Zink und Mineralstoffen eignen sich hierfür besonders. Basische Lebensmittel Basische Sprossen und Keime Alle Sprossen und Keimlinge: Alfalfa-Sprossen Bockshornklee-Sprossen Braunhirse-Sprossen Broccoli-Sprossen Dinkelkeimlinge Gerstenkeimlinge Hirse-Sprossen Leinsamen-Sprossen Linsen-Sprossen Mungobohnen-Sprossen Radieschen-Sprossen Rettich-Sprossen Roggenkeimlinge Rotkohl-Sprossen Rucola-Sprossen Senf-Sprossen Sonnenblumenkern-Sprossen Weizenkeimlinge …und viele andere Basische Nüsse und Samen Erdmandeln Mandeln Mandelmus Maroni (Esskastanien) Basisches Eiweiß Lupinenmehl Lupineneiweiß-Tabletten Basische Nudeln Basische Konjac-Nudeln Basische Getränke Früchtesmoothies (selbst gemacht) • Grüne Smoothies • Kräutertees • Proteinshake mit Lupinenprotein • Wasser • Wasser mit 1 TL Apfelessig • Zitronenwasser (200 ml Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone) Gute Säurebildner - Lebensmittel • Bio-Getreide (z. B. Dinkel, Kamut oder Gerste in kleinen Mengen – etwa als Keimbrot oder in Sprossenform) • Getreideprodukte wie Bulgur und Couscous, aber aus Dinkel, nicht aus Weizen • Hirse • Hülsenfrüchte (z. B. Kernbohnen, Linsen, Kichererbsen, getr. Erbsen etc.) • Kakaopulver in hoher Qualität sowie selbst gemachte Schokolade • Mais (z. B. Polenta, Mais-Pasta) • Nüsse (z. B. Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse etc.) • Ölsaaten (z. B. Leinsaat, Sesam, Hanfsaat, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mohn etc.; lässt man die Saaten keimen, werden sie – je nach Keimdauer – basisch) • Pflanzliche Proteinpulver (wenn ein Proteindefizit besteht) wie z. B. Hanfprotein, Reisprotein und Erbsenprotein • Pseudogetreide (z. B. Quinoa, Amaranth, Buchweizen) • Tierische Produkte aus biologischer Landwirtschaft in überschaubaren Mengen (z. B. Bio-Eier oder Fisch aus Bio-Aquakultur) • Tofu (nur Bio) und hochwertige fermentierte Bio-Sojaprodukte wie Miso und Tempeh Gute Säurebildner - Getränke • Grüntee (richtig zubereitet – bei niedrigen Temperaturen und kurzer Ziehdauer) • Trinkschokolade (selbst gemacht, z. B. aus Mandelmilch und Rohkost-Kakaopulver) Vitamine Name tierische Quellen A Carotine Leber, Käse, Lachs, Eigelb B1 Thiamin Eigelb, Leber B2 Riboflavin Leber, Lachs, Eigelb, Käse, Milch B3 Niacin Leber, Lachs, Thunfisch, Geflügel, Lamm B5 Pantothensäure Eigelb, Lachs B6 Pyridoxin Kalbsleber, Lachs, Sardinen vegane Quellen (Beta-Carotin) Karotten, Spinat, Marillen, Papaya, Grünkohl Weizenkeime, Bierhefe, Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Buchweizen Mandeln, Vollkornprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse Bierhefe, Erdnüsse, Spirulina, Vollkorngetreide Bierhefe, Erdnüsse, Pilze, Avocado, Mungobohnen, Broccoli Bananen, Avocado, Datteln, Feigen, Nüsse, Sojabohnen Vitamine B12 Cobalamin Fleisch (insbesondere Leber), Austern, Hering, Eigelb, Milchprodukte C Ascorbinsäure Kalbsleber, Rinderleber Cholecalciferol Leber und Lebertran, Eigelb, Milch und Milchprodukte, Butter, Hefe, Thunfisch, Hering, Sardinen, Margarine D3 E Tocopherol K Phyllochinon Keine. In Sauerkraut, Gimchi usw. sind nur unverwertbare Analoga Zitrusfrüchte (Zitronen, Orangen, Grapefruit), Kiwi, Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren), div. anderes Obst, Spinat, Paprika, Sauerkraut Avocados, Pilze Weizenkeimöl, Sonnenblumenkerne, Lachs Sojabohnen, Mandeln, Nüsse, Paprika, Leinsamen Zwiebeln, grünes Gemüse Milch und Milchprodukte, (Kohl, Spinat, Kohlrabi, Eier, Fleisch Salat) B9 H Folsäure Biotin Leber, Eigelb, Weizenkeime, Bierhefe, Nüsse, Vollkorngetreide, rote Rüben, Spargel, Kohl, Sojabohnen, Erbsen Leber, Eigelb, Lachs Sojaprodukte, Nüsse, Vollkorngetreide, Bierhefe, Naturreis Mikronährstoffe als Nahrungsergänzung haben nur dann Sinn, wenn sie individuell zusammengestellt, richtig dosiert sind und in einem verwertbaren Zustand vorliegen. In der modernen Medizin werden Standard- oder Monopräparate, wie beispielsweise alleiniges Kalzium oder Magnesium, Vitamin C oder Vitamin E als Einzelsubstanzen kritisch bewertet. Vielmehr müssen Mikronährstoffe kombiniert und dem individuellen Bedarf mittels Fragebogen, Urin-, Speichelproben oder Blutuntersuchungen exakt angepasst werden. Der Körper benötigt Wasser vor allem aufgrund von Verlusten durch die Atmung, für Stoffwechselvorgänge und Kühlung durch Verdunstung über die Haut. Der Wasserbedarf eines Menschen bezogen auf das Körpergewicht ρ beträgt etwa 40 m l /k g Der Wasserbedarf VW einer Person P mit einer Masse mP von 80 kg beträgt: VW = ρ ⋅ mp = 40 m l/ k g ⋅ 80 k g = 3 . 200 m l = 3 , 2 l Da der Körper bei heißem Wetter und bei körperlicher Betätigung zusätzliche Wärme über Verdunstung abführen muss, kann der Wasserbedarf auch höher liegen. Ein Liter Wasser kann 600 kcal an Wärme durch Verdunstung abführen Verweildauer der Nahrung im Körper (Achtung: es gibt unterschiedliche Angaben; außerdem große individuelle Unterschiede Organ Verweildauer Mund 10–15 Sekunden Speiseröhre ca. 10 Sekunden Magen 4–6 Stunden Dünndarm ca. 6 Stunden Dickdarm 6–8 Stunden Mastdarm ca. 6 Stunden Ernährungspyramiden als Richtschnur für optimale Ernährung Ernährungspyramide nach den Empfehlungen des DGE (nach 1992, aktuell bis 2005) 2005 veröffentlichte die DGE eine Pyramide, in der Gemüse und Obst zusammen die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel als größte Lebensmittelgruppe verdrängt hatten: 30 % Kohlenhydrat-Gruppe, 26 % Gemüse, 17 % Obst, 18 % Milchprodukte, 7 % Tierische Proteine (Fleisch, Fisch, Ei etc.), 2 % Öle und Fette. Durch eine komplexere drei-dimensionale Pyramidenrepräsentation wird nun außerdem eine in Quantität und Qualität differenzierte Ernährungsempfehlung vorgenommen. Ernährungspyramide des United States Department of Agriculture (2004); das sechste schmale gelbe Segment steht für Öle und Fette 7-stufige Ernährungspyramide des Österreichischen Bundesministerium für Gesundheit (2010) Ernährungspyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (2005) Paleo-Diät: Zurück zur Steinzeit Im Rahmen der Paleo Diät stehen auf dem Speiseplan: Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Salate, Nüsse, Fett, Obst. Sieben Schritte Schritt #1: Kein Zucker Schritt #2: Kein Getreide Keine Getreideprodukte, ganz besonders weißes Mehl. Meiden Sie Getreide, darunter auch Mais und Reis. Diese Produkte enthalten viele Kohlenhydrate und nur wenige Nährstoffe und sind Ursache für viele Krankheiten. (Sesshaftigkeit und Getreideanbau führte nach Ansicht der Paleo-Diat-Vetreter zu einer verhängnisvollen Fehlernährung (Problem des ausgemahlenen Weizenmehls). Schritt #3: Kein Pflanzenfett Kein Pflanzenfett. Keine Margarine. Verzichten Sie auf Öle wie Distel-, Sonneblumen- oder Rapsöl und verwenden Sie stattdessen möglichst oft tierische Fette (Ausnahmen: Oliven- und Kokosöl sind gesund). Butter und Schmalz enthalten für ihren Körper wichtige Fettsäuren. Schritt #4: Keine Fertiggerichte Keine Fertiggerichte, Fast Food oder Tütensuppen. Diese enthalten oft viel versteckten Zucker, künstliche Zusatzstoffe und ungesunde Fettsäuren aus pflanzlichen Fetten, die Ihrem Körper schaden. Schritt #5: Obstverzehr im Auge behalten Prüfen Sie Ihren Obstverzehr. Obst ist gesund und lecker und enthält viele wertvolle Nährstoffe. Doch es enthält teils auch sehr viel Zucker. Ein halber Apfel entspricht bereits ungefähr einem gehäuften Teelöffel Tafelzucker. Ziehen Sie Beeren vor. Schritt #6: Keine Milchprodukte Auch diese können Ursache für Autoimmunerkrankungen sein. Schritt #7: Fettsäurenverhältnis beachten Achten Sie auf ihr Omega3:Omega6 Fettsäurenverhältnis. Das Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren Verhältnis oder auch "n-6:n-3“ ist durch die westliche Ernährung heutzutage leider bei vielen Menschen sehr ungünstig. Zivilisations- und andere Krankheiten sind die Folge. Denn während man bei Eingeborenen bzw "Naturvölkern" oft ein Verhältnis von 1:1 bis 2:1 in der Ernährung beobachtet (und auf Menschen in der Steinzeit projiziert), liegt es bei Menschen der Industrienationen bei 16:1 und höher. Dies liefert weitere Erklärungen für den schlechten Gesundheitszustand weiter Teile der Bevölkerung. Vegetarismus Die vegetarische Ernährungsweise geht auf den Philosophen Pythagoras zurück und beinhaltet die Lehre, dass der Mensch ausschließlich oder vorwiegend Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs als Nahrung verwenden sollte. Formen von Vegetarismus Man unterscheidet zwischen verschiedenen Formen des Vegetarismus, die sich nach Anteil erlaubter tierischer Lebensmittel sowie nach Art und Zubereitung der Pflanzenkost abgrenzen lassen: Ovo-Lacto Vegetarier essen kein Fleisch/Fisch, aber Eier und Milchprodukte. Lacto Vegetarier essen kein Fleisch, keinen Fisch und keine Eier. Veganer ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Produkten. Vegane Ernährungspyramide der pflanzlichen Küche Nährstoffzusammensetzung für Vegetarier Wasser – Ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern Wasser ist eine der Grundvoraussetzungen für geistige und körperliche Vitalität. Früchte und Gemüse – mindestens 500 g täglich zu sich nehmen, da viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten sind. Getreideprodukte und Kartoffeln enthalten viele Kohlenhydrate. Sie sollten ebenfalls auf dem Täglichen Speiseplan stehen, da sie der vegetarischen Ernährungsweise stark entgegen kommen und im Gegensatz zu Fett deutlich kalorienärmer sind. Milch und Milchprodukte enthalten viel Kalzium und Eiweiß, aber auch viel Fett und Cholesterin. Deshalb sollte fettarme Milch bzw. Milchprodukte bevorzugt werden. Eier und Hülsenfrüchte – Eier liefern hochwertiges Eiweiß, Vitamin B 12 und D. Hülsenfrüchte liefern Eiweiß und Ballaststoffe. Pflanzenöle und pflanzliche Fette – Diese Fette sind aus ernährungsphysiologischer Sicht wertvoller als tierische Fette, da sie wertvolle ungesättigte Fettsäuren enthalten, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Fette liefern grundsätzlich viel Energie, haben aber auch viele Kalorien. Deshalb sollte sparsam mit ihnen umgegangen werden – im Durchschnitt nicht mehr als 60 bis 80 g Fett pro Tag essen. Süßes und Zucker sind sehr beliebt. Jedoch wird ihre Energie schnell verbrannt und sollte deshalb nur in geringen Mengen genossen werden. Zur Kritik der vegetarischen Kost Wer auf tierische Produkte verzichtet, nimmt unter Umständen nicht genügend Eiweiß, Eisen, Kalzium, Jod und Vitamin B12 zu sich, warnt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Daher rät sie dazu, ein- bis zweimal in der Woche Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zu essen. Tatsächlich haben medizinische Studien gezeigt, dass viele Veganer zu einer geringeren Knochendichte und somit zu einem höheren Osteoporoserisiko neigen – vermutlich, weil ihnen Milch als Kalziumquelle fehlt. Eisen können Veganer über Getreideprodukte, Nüsse und Samen, Trockenobst, Spinat sowie bestimmte Salatsorten wie Rucola oder Feldsalat zu sich nehmen. Pflanzliches Eisen ist für den Körper zwar schlechter verwertbar als tierisches. Bestimmte pflanzliche Säuren, wie zum Beispiel Vitamin C und die in Sauerkraut enthaltene Milchsäure, helfen ihm aber dabei, das Mineral in eine besser verfügbare Form umzuwandeln. Nicht so einfach zu ersetzen ist Vitamin B12, da es beinahe ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Bestimmte Algenarten wie Chlorella und Nori enthalten relativ hohe Mengen an Vitamin B12. Ob der Körper es tatsächlich aufnehmen kann, ist allerdings noch nicht erwiesen. Veganer sind also vor allem auf mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsergänzungsmittel angewiesen, um ihren Bedarf zu decken. Studien haben gezeigt, dass künstliches Vitamin B12 – wie Cyanocobalamin und Adenosylcobalamin – vom Körper gut verwertet werden kann. Fazit zu Vegetarismus Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist die Ovo-lacto-Kost als Dauerkost zu empfehlen und in Bezug auf Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht und Bluthochdruck zu befürworten. Voraussetzung ist allerdings ein guter Kenntnisstand über den ernährungsphysiologischen Wert der Lebensmittel sowie eine sorgfältige Lebensmittelauswahl und -kombination, um den Bedarf an Grundnährstoffen, Vitaminen und Mineralien zu decken. Dies sollte aber nicht nur für Vegetarier gelten. Zum Thema Fleischverzehr Zwar kann unser Verdauungstrakt tierische Eiweiße besonders leicht verwerten, weil ihre Aminosäurenstrukturen den unsrigen ähneln. Doch durch eine Kombination von Eiern, Molkereiprodukten und pflanzlichen Lebensmitteln - wie etwa Kartoffeln und Quark oder Ei und Soja - werden wir mit Eiweißen versorgt, die in ihrer Verwertbarkeit nicht nur dem Fleisch ähnlich, sondern ihm sogar überlegen sind. Unser Stoffwechsel kann sie noch leichter verarbeiten. Ein Forscherteam der Harvard School of Public Health in Boston analysierte die aktuellen Forschungsarbeiten zu den Zusammenhängen von Diabetes, Herzerkrankungen und Fleischverzehr. Eine Fleißarbeit, denn es galt, insgesamt 1600 Publikationen zu sichten. Aus diesen blieben schließlich 20 Arbeiten übrig, in denen die Verarbeitung des Fleisches berücksichtigt wurde. Sie lieferten immerhin noch Daten von mehr als 1,2 Millionen Menschen, was man als durchaus repräsentativ bezeichnen kann. Im Ergebnis zeigte sich: Schon der tägliche Verzehr von 50 Gramm verarbeitetem Fleisch reicht aus, um das Diabetesrisiko um 19 und das Risiko für eine Herzerkrankung um 42 Prozent ansteigen zu lassen. Also reicht schon das tägliche Frühstücksbrötchen, dick mit Salami belegt, um Herz und Stoffwechsel negativ zu beeinflussen. Wer dagegen die gleiche Menge an nicht behandeltem Fleisch isst, hat kein höheres Risiko als der Bevölkerungsdurchschnitt. Ein kleines, frisches Steak am Tag ist also aus gesundheitlicher Sicht unbedenklich. Studienleiterin Renata Micha betont, dass auch andere Risikofaktoren für Herz und Stoffwechsel in ihren Ergebnissen berücksichtigt wurden, aber keine Rolle spielten: "Die Konsumenten von verarbeitetem und die von frischem Fleisch haben einen ähnlichen Lebensstil." Man findet unter ihnen beispielsweise ähnlich viele Raucher. Es sind also tatsächlich der Schinken und die Salami und nicht die Lebensgewohnheiten der Salami- und Schinkenesser, die Herz- und Stoffwechselerkrankungen fördern. Bleibt die Frage, warum verarbeitete Fleischprodukte so schädlich sind. Ihr Anteil an Cholesterin und ungesättigten Fetten spiele jedenfalls keine Rolle, erklärt Micha, denn darin unterschieden sie sich nicht von unverarbeiteten Produkten. "Dafür enthalten sie 50 Prozent mehr Nitritsalze sowie viermal so viel Kochsalz“ Kochsalz gilt als Risikofaktor für Bluthochdruck. Der Verkauf von Fast Food und verarbeitetem Fleisch ist in den USA zwischen 1970 und 2005 um das Achtfache gestiegen. Ähnlich rasant wie die Belastung durch nitrithaltige Speisen haben sich die Todesfälle durch Alzheimer und Parkinson gehäuft. Zusammenfassend lässt sich sagen: Wer gerne Fleisch isst, kann dies gesundheitlich gesehen ruhig tun, sollte es aber am besten aus ökologischer Aufzucht kaufen und möglichst unverarbeitete Fleischarten wählen. Öfter mal einen vegetarischen Tag einzulegen, schadet allerdings nicht. Denn als Nährstofflieferant ist Fleisch mittlerweile entbehrlich. Atkins-Diät Phase I (Einleitungsdiät) Hier sollten 14 Tage lang nur bis zu 20 g Kohlenhydrate täglich gegessen werden. Fleisch bietet laut Atkins neben Eiern die optimale Kombination an Aminosäuren. Auch Soja-Produkte können verwendet werden. Die erlaubte Kohlenhydratmenge sollte als Salat und Gemüse aufgenommen werden, um Verstopfungen zu vermeiden. Brot ist verboten. Phase II (grundlegende Reduktionsdiät) Im Anschluss an Phase I wird die Ernährung weitergeführt; nun können nach der Modifikation der Diät Woche für Woche mehr nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Gemüse, Nüsse, Beeren, Samen und auch Bohnen und Hülsenfrüchte in die Ernährung eingebaut werden. Dabei soll die Menge an täglich zugeführten Kohlenhydraten jede Woche um 5 g erhöht werden, so dass in der ersten Woche auf 25 g Kohlenhydrate, in der zweiten Woche auf 30 g usw. erhöht wird. Phase III (Vor-Erhaltungsdiät) Nun soll die Gewichtsabnahme nahezu stagnieren. Dazu können wieder die Kohlenhydratmenge jeder Woche um 10 g erhöht oder an zwei Tagen in der Woche zusätzlich 20 bis 30 g Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zur Nahrung ergänzt werden, solange man immer noch abnimmt. Phase IV (lebenslange Erhaltungsdiät) Ist das Zielgewicht erreicht, erhöht sich die Auswahl an erlaubten Lebensmitteln drastisch: Empfohlen wird viel Gemüse, viel Fisch und auch Obst. Teigwaren und Kartoffeln werden aber weiterhin nur in Ausnahmefällen genossen. Die Phase 4 ist als dauerhafte Ernährungsform zu verstehen. Abschließende Bewertung Ableitung aus früheren (steinzeitlichen) Ernährungsweisen ist unzulässig - geringe Lebenserwartung lässt keine Schlüsse auf Gesundheitszustand zu. - Anpassung über Generationen kann Stoffwechsel verändern (Eskimos, Lactose-Verträglichkeit). Wichtige Bestandteile der Ernährung sind heute bekannt und können in unterschiedlichen Speiseplänen Berücksichtigung finden. Individuelle Bakterienflora erfordert individuelle Ernährungsanpassung. Letztlich weiß der/die Betroffene am besten, was ihm/ihr bekommt Vegetarismus findet seine Legitimation nur teilweise aus ernährungswissenschaftlicher Begründung. Viel bedeutsamer sind die ökologischen und ethischen Argumente, dass der Verzehr von Tieren (und Tierprodukten) heute angesichts der notwendigen Massentierhaltung und der damit verbundenen Tierquälerei abzulehnen sei. Heilfasten In allen geschichtlichen Zeiten gab es Formen des Fastens, früher meist religiös begründet, heute als Gesundheitsempfehlung. Ess-Störungen Sie sind als psychische Erkrankungen anzusehen Anorexia nervosa Anorexia nervosa (griech./lat.: etwa „nervlich bedingte Appetitlosigkeit“), auch Anorexia mentalis oder Magersucht genannt, ist eine psychische Störung aus dem Bereich der seelisch bedingten Essstörungen. Anorexia nervosa ist nicht gleichbedeutend mit dem Begriff Anorexie, welcher lediglich allgemein eine Appetitlosigkeit beschreibt, gleich welcher Ursache. Unterschieden werden kann innerhalb der Anorexie zwischen restriktivem Typus, bei dem (nur) die Nahrungsaufnahme verringert wird, und dem Purging-Typus, bei dem zusätzlich das Gewicht beispielsweise durch Erbrechen verringert wird. Ursachen: kulturelle Normen. Verweigerung des Erwachsenwerdens, Probleme mit den Eltern Bulimie (Ess-Brech-Sucht) Bulimie-Betroffene sind meist normalgewichtig, können aber auch unter- oder übergewichtig sein. Das typische Merkmal sind Heißhungerattacken nach denen sogenannte gegenregulatorische Maßnahmen ergriffen werden, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden: Hierzu zählen selbstinduziertes Erbrechen, Hungern, extreme Diäten, exzessiver Sport, der Missbrauch von Laxanzien (Abführ-) und Brechmitteln. Die Essanfälle treten unterschiedlich häufig auf, wobei die Häufigkeit auch im Störungsverlauf variieren kann — zwischen zwei Ess-Brech-Attacken können mehrere Wochen liegen, das Essen und anschließende Erbrechen kann auch mehrmals täglich erfolgen. Als Auslöser für den Heißhunger gelten emotionale Faktoren, psychischer Stress, Unzufriedenheit mit der eigenen Person, starke Gefühle von Verlassenheit. Später wird der Heißhunger über das Energiedefizit, das durch die gegenregulatorischen Maßnahmen wie Hungern und Erbrechen entsteht, mit ausgelöst und weiter verstärkt. Binge-Eating Binge-Eating-Störung (BES):eine Essstörung, bei der es zu periodischen Heißhungeranfällen (Fressanfällen) mit Verlust der bewussten Kontrolle über das Essverhalten kommt. Im Gegensatz zur Bulimie werden anschließend keine Gegenmaßnahmen unternommen, so dass längerfristig meist Übergewicht die Folge ist. Schlaf und seine Bedeutung Schlafregulation durch zwei neurologische Systeme Homöostatisches System: akkumuliert die Schlafneigung ansteigend während der Periode des Wachseins und senkt sie während der Schlafperiode. Zirkadisches System: innere Uhr, die sich nach den Tageszeiten richtet und auch durch Licht reguliert wird. Bei Dunkelheit entsteht Schlafneigung. Beide Systeme arbeiten komplementär: während des Tages steigt die Müdigkeit ständig an und am Abend aktiviert das zirkadische System den Schlaf. Bei Nachtarbeit und Jetlag entstehen Schlafstörungen, da die innere Uhr und die Tageszeit nicht zusammenpassen. Schlafphasen Die Schlafforschung unterscheidet heute insgesamt fünf Schlafphasen. Jede dieser Schlafphasen wird im EEG mit einer charakteristischen Zickzacklinie abgebildet. Von Phase 1 bis Phase 4 nimmt die Frequenz der Hirnströme ab, während die Amplitude, also die Stärke des elektrischen Signals, steigt. Diese vier Phasen – vom leichten bis zum tiefen Schlaf – durchläuft ein Mensch etwa innerhalb der ersten 50 bis 60 Minuten nach dem Einschlafen. In Stufe 4 schlafen wir tief, bewegen uns aber noch. Danach durchläuft der Schlafende die Phasen in umgekehrter Reihenfolge, von Phase 4 nach Phase 1. Schließlich wird der sogenannte REM-Schlaf erreicht. Die nächsten Stunden folgen dem gleichen Muster, der Mensch pendelt zwischen Leicht- und Tiefschlaf hin und her, wobei die REM-Schlafphasen länger werden und sich die Tiefschlafphasen verkürzen, je näher der Morgen rückt. Das als REM-Schlaf bekannte Phänomen wurde 1953 erstmals von einer Gruppe amerikanischer Forscher beschrieben. Die Abkürzung REM steht für Rapid Eye Movement und weist auf das schnelle Hin- und Herbewegen des Augapfels hin, das diese Schlafphase kennzeichnet. Ebenfalls charakteristisch für den REM-Schlaf ist die vollständige Lähmung des Bewegungsapparats sowie die Werte von Blutdruck und Puls, die denen des Wachzustands entsprechen. Das Gehirn ist in dieser Phase sogar stärker durchblutet als im Wachzustand. Es benötigt mehr Nährstoffe als sonst, was auf eine gesteigerte Aktivität hindeutet. Schlafstadium Stunden Schlaf Der REM-Schlaf wird auch als Traum-Schlaf bezeichnet, weil Menschen in dieser Schlafphase am ehesten träumen. Dies wurde seit den 1950er-Jahren mit zahlreichen Experimenten nachgewiesen, bei denen Probanden aus verschiedenen Schlafphasen geweckt und nach ihren Träumen befragt wurden. Weil der REM-Schlaf physiologisch gesehen ein einzigartiger Zustand ist, der sich sehr stark von den anderen Schlafphasen absetzt, fasst die Schlafforschung die Schlafphasen 1 bis 4 auch unter dem Begriff Non-REM- Schlaf zusammen. REMSchlaf erscheint wie ein paradoxer physiologischer Zustand: Man ist hoch erregt und schläft zugleich sehr fest. Quelle: Vaillant, Kristina (2009). Die wissenschaftliche Entdeckung des Schlafs. Einführung in das Thema. Konferenz Schlaf. Somnologie – Erkenntnisse einer neuen Wissenschaft. 13. Berliner Kolloquium der Gottlieb Daimler- und Karl Benz-Stiftung. Quelle: http://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/SCHLAF/Schlaf-Forschung.shtml © [werner stangl]s arbeitsblätter Funktion des REM-Schlafs Über die Funktion des REM-Schlafs gibt es viele sich auch widersprechende Hypothesen. Tatsache ist, dass bei Entzug des REM-Schlafs die REM-Phasen in den folgenden Nächten im Sinne eines Rebound-Phänomens vermehrt auftreten. Viele Versuchspersonen zeigen ein gesteigertes triebhaftes Verhalten (vermehrtes Hungergefühl, vermehrte sexuelle und aggressive Impulse, Lern- und Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisprobleme), andere tolerieren auch einen langen und fast vollständigen Entzug des REM-Schlafes gut. Die kritiklose Verabreichung von Schlafmitteln unterdrückt diejeigen Hirnstromaktivitäten, die im REM-Schlaf dominieren. Die REM-Schlaf-Verhaltensstörung ist eine Parasomnie, bei der während des REM-Schlafes lebhafte und oftmals erschreckende Träume in einfache und auch komplexe Bewegungen umgesetzt werden. Dabei kann es zu Eigen- oder Fremdgefährdung kommen. Das Verhalten der Patienten während dieser Ereignisse im Schlaf entspricht nicht deren Charakter und Verhalten im Wachen. Funktion des Schlafes generell Im Durchschnitt schlafen wir Menschen jede Nacht zwischen sieben und acht Stunden – und verschlafen damit etwa ein Drittel unseres Lebens. Für die Schlaffunktion gibt es ein Zusammenspiel von etwa 20 Schlafsubstanzen wie Melatonin und Serotonin, die sich als Stoffwechselabfallprodukte im Körper anreichern und uns müde werden lassen. Adenosin zum Beispiel dockt an einer bestimmten Stelle im Gehirn an und macht uns schläfrig. Während des Schlafes werden die Schlafsubstanzen wieder abgebaut. Schlaf macht schlauer Während des Schlafes finden im Gehirn Prozesse der Speicherung und Sortierung von Gelerntem statt. In wissenschaftlichen Untersuchungen zeigte sich, je weniger die Versuchspersonen geschlafen hatten, desto schlechter waren ihre Lernergebnisse. Mindestens sechs Stunden Schlaf waren notwendig, um Lernerfolge zu erzielen. Für ein effizientes Lernen ist es wirksamer, eine ganze Nacht Schlaf einzulegen, um den erlernten Stoff zu festigen. Eine Nacht durchschlafen bringt mehr, als die Nacht durch zu lernen, oder nur eine kurze Schlafpause einzulegen, um dann weiterzulernen. Schlaf macht größer Kinder wachsen zum größten Teil in der Nacht, weil der größte Teil an Wachstumshormonen in der Nacht gebildet wird. Schlaf macht gesünder und schöner Wir regenerieren uns im Schlaf. 98 % der Zellen des menschlichen Körpers werden im Laufe eines Jahres während des Schlafes erneuert. Während der verschiedenen Schlafphasen verändert sich der Blutzuckerspiegel. Die Produktion des Hormons Leptin steigt. Leptin regt den Stoffwechsel an und unterdrückt das Hungergefühl. Wenn der Mensch schläft, kann er deshalb in aller Ruhe acht Stunden und mehr ohne Nahrung auskommen. Tagsüber ist das nur mit großer Disziplin möglich. Weil das Gehirn während des Schlafes trotzdem beeindruckend aktiv ist, verbraucht der Körper auch in der Ruhephase Energien. In der Anfangsphase des Schlafes stößt das Immunsystem tote und ggf. entartete Zellen ab. In der Tiefschlafphase bildet unser Körpersystem Blut und Eiweißstoffe. Es lässt Wunden heilen. Hormone und Enzyme füllen die Feuchtigkeitsdepots der Haut wieder auf. Deshalb fühlen wir uns nach dem Schlaf nicht nur subjektiv gestärkt und erfrischt, wir sind es auch. Schlaf und Gewichtszunahme In den letzten Jahrzehnten ist die Häufigkeit von Übergewicht bei jungen Erwachsenen gestiegen, während deren mittlere Schlafdauer um ein bis zwei Stunden sank. In einer amerikanischen Langzeitstudie mit über 68.000 Teilnehmerinnen wurde nun ermittelt, dass jene Frauen, die pro Nacht höchstens fünf Stunden Schlaf bekommen, im Schnitt 2,4 Kilogramm mehr wiegen als jene, die mindestens sieben Stunden schlafen. Im Laufe der Jahre legten diese Wenigschläferinnen auch noch etwa 1 Kilogramm mehr an Gewicht zu als die Langschläferinnen. Teilnehmerinnen mit höchstens fünf Stunden Schlaf wiesen ein 32 bzw. 15 Prozent höheres Risiko auf, im Laufe der Studiendauer mindestens 15 Kilogramm zuzulegen oder sogar fettleibig zu werden. Überraschenderweise trieben sie aber ähnlich viel Sport und aßen sogar weniger als ihre Geschlechtsgenossinnen, die mehr Schlaf bekamen. Quelle: http://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/SCHLAF/Schlaf-Forschung.shtml © [werner stangl]s arbeitsblätter Das gilt auch für Kinder: Je weniger Kinder schlafen, desto eher werden sie übergewichtig. Schliefen die in einer kanadischen Studie untersuchten Kinder pro Nacht höchstens zehn Stunden, wiesen sie gut 3,5-mal häufiger Übergewicht auf als solche, die mindestens zwölf Stunden Schlaf bekamen. Eine mögliche Ursache kann im Hormonhaushalt liegen, denn Schlafmangel senkt den Leptinspiegel, einem Hormon, das den Stoffwechsel aktiviert und den Hunger reduziert, während bei Schlafmangel der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin ansteigt. Quelle: http://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/SCHLAF/Schlaf-Forschung.shtml © [werner stangl]s arbeitsblätter Schlaf und sportliche Leistung Aus einigen Untersuchungen wusste man, dass ein höheres Schlafpensum die Laufgeschwindigkeit bei Leichtathleten verbessert. Mehr Schlaf kann aber auch das Leistungsvermögen von Schwimmern steigern, wie eine Studie der Universität Stanford (Kalifornien) an fünf Studenten zeigte. Dehnten diese nämlich ihr Schlafpensum auf zehn Stunden aus, so verbesserten sie sowohl die Geschwindigkeit als auch ihre Reaktionsfähigkeit. Bei einem 15-Meter-Sprint wurde ihre Zeit um durchschnittlich eine halbe Sekunde verbessert. Zusätzlich nahm die Tagesmüdigkeit der Studenten ab und auch ihre Stimmung besserte sich, vermutlich nicht nur durch den Schlaf, sondern wohl auch durch die Leistungssteigerung. Quelle: http://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/SCHLAF/Schlaf-Forschung.shtml © [werner stangl]s arbeitsblätter Mittagsschläfchen, Power-Nap 80 Prozent der Deutschen haben zwischen 13 und 15 Uhr einen Leistungsknick. Körpertemperatur und Blutdruck sinken, das Gehirn wird träge. Empfehlungen: Füße hochlegen Licht aus, Ton weg! Wenn Sie nicht einschlafen können, reicht auch ein Halbschlaf! Wichtig ist, dass der Mittagsschlaf nicht 20 Minuten überschreitet, damit man nicht in eine Tiefschlafperiode hineinkommt. Das Erwachen und wieder in Schwung kommen dauert dann erheblich länger. Leistungsfähigkeit steigt nach kurzem Mittagsschlaf wieder an. Wer mittags schläft hat statistisch ein geringeres Risiko, eine Herz-KreislaufErkrankung zu bekommen. Aber das ist nur ein kleiner Faktor. Ob da ein kausaler Zusammenhang besteht, ist nicht bewiesen. Einer griechischen Studie mit 23.500 Probanden zufolge senkt der Mittagsschlaf das Herzinfarktrisiko um 37 Prozent. Japan: Inemuri; Mittelmeerländer: Siesta Mittagsschlaf in China: früher die Regel, heute die Ausnahme Der Mittagsschlaf beim Baby und seine Bedeutung Bis zum Alter von etwa einem Jahr schlafen Babys mehrmals über den Tag verteilt, einen klassischen Mittagsschlaf halten sie noch nicht. Die Schlafsequenzen verteilen sich in den ersten vier Lebensmonaten auf vier Tagschläfchen. Mit etwa einem halben Jahr reduzieren sich diese Schlafphasen auf zwei, meist vormittags und nachmittags. Von langen Schlafphasen im Kindergarten ist abzuraten, da die Kinder abends nicht einschlafen. Mit etwa einem Jahr oder bei manchen Kindern mit anderthalb Jahren verändert sich der Schlafrhythmus erneut und anstelle der mehreren Tagschläfchen tritt ein größerer Mittagsschlaf. Dieser kann entweder am späten Vormittag oder in den frühen Nachmittagsstunden liegen. Kinder in diesem Alter brauchen die Mittagsruhe dringend, Eltern sollten diese Ruhephase auch ermöglichen. Lern- und Speicherfunktion des Schlafes Im Schlaf wiederholen Kinder das Gelernte, so dass es im Gehirn fest verankert werden kann. Schlaf fördert laut Neuroendokrinologen die langfristige Lernleistung. Zudem schüttet das Gehirn beim Schlaf aber auch Wachstumshormone aus, die für die kindliche Entwicklung ebenfalls elementar sind. Schlafstörungen Leitsymptom der Schlafstörung ist die fehlende Erholsamkeit des Schlafes. Unter diesem Begriff werden verzögertes Einschlafen, gestörtes Durchschlafen und zu frühes Erwachen subsumiert. Nach der internationalen Klassifikation der Schlafstörungen (ICSD-2) von 2005 können Schlafstörungen in 8 Gruppen eingeteilt werden Einteilung nach ICSD-2 Insomnien (mit verschiedener Ursache), schlafbezogene Atmungsstörungen (z. B. Schlafapnoe) Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen (wie bei Schichtarbeit oder Jetlag) Parasomnien (z. B. Schlafwandeln, Pavor nocturnus, Albträume, REM-SchlafStörung) schlafbezogene Bewegungsstörungen (z. B. Restless-Legs-Syndrom, Bruxismus/Zähneknirrschen) isolierte Symptome, augenscheinlich normale Varianten, und ungeklärte Probleme (z. B. Schnarchen, Sprechen im Schlaf) andere Schlafstörungen (z. B. umweltbedingte Schlafstörung, Lärm) Schlafsucht (Hypersomnie) zentralen Ursprungs , nicht bedingt durch circadiane Rhythmusstörungen, schlafbezogene Atmungsstörungen oder andere Ursachen einer Störung des Schlafverhaltens Schlafstörungen bei Kindern Pavor nocturnus: nächtliche Angstanfälle Schlafwandeln Schlafprobleme bei Jugendlichen Schlafbedarf: 9,2 Std, im Laufe der Pubertät noch anwachsend (Erwachsene: 7,5-8 Std) Schlafverschiebung: das zirkadische System verschiebt sich nach hinten, Jugendliche bleiben länger auf, müssen aber früh aufstehen. Ausgleich am Wochenende durch längeres Schlafen am Morgen Zusammenhang mit Schulleistung: wer länger schläft, hat bessere Leistungen Schulbeginn später ansetzen?
