Ernährungsstile im Vergleich – Vor
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Kirsten Voigt – Ernährungsberatung Ernährungsstile im Vergleich – Vor- und Nachteile LowFat • Trennkost • Vegetarismus • Vollwertkost • Mittelmeerkost • Rezeptbeispiele Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 1 Inhaltsverzeichnis Einleitung Fette Eiweiß/Proteine Cholesterin Kohlehydrate Mineralstoffe/Elektrolyte Vitamine BMI (Body Mass Index) Ballaststoffe Grundumsatz PAL-Wert 3 4 5 5 6 7 8 9 9 9 10 Trennkost 16 Geschichte/Hintergrundinformationen Beschreibung 16 16 Eiweißgruppe Kohlehydratgruppe Neutrale Gruppe Vermieden werden sollten: Rezeptbeispiele Frühstück Müsli (Kohlehydratgericht) Mittagessen Bandnudeln mit Champignons in Kräutersauce (Kohlehydratgericht) Abendessen Hähnchencurry mit Ananas (Eiweißgericht) 17 17 18 18 19 19 19 19 20 20 20 LowFat 11 Fazit Vor- und Nachteile 20 Geschichte/Hintergrundinformationen Beschreibung Rezeptbeispiele 11 11 13 Vegetarismus 22 Frühstück Obstiger Energiekick mit Haferflocken (Müsli) Mittagessen Forelle in Folie gebraten Abendessen Fittmacher Salat Fazit Vor- und Nachteile 13 13 14 14 14 14 14 Frühstück Sprossensandwich Mittagessen Tomaten-Kartoffel-Minestrone Abendessen Champignonpuffer mit Kräuterquark Fazit Vor- und Nachteile Kirsten Voigt - Ernährungsberatung 26 Geschichte/Hintergrundinformationen Beschreibung Rezeptbeispiele 26 27 32 1. Frühstück 2. Frühstück Mittagessen Zwischenmahlzeit Abendessen 32 32 32 33 33 19 Zwischenmahlzeiten Geschichte/Hintergrundinformationen Beschreibung Rezeptbeispiele Vollwert-, vollwertige Ernährung sowie Vollwertkost 22 22 23 23 23 24 24 Mittelmeerkost 35 Geschichte/Hintergrundinformationen Beschreibung Rezeptbeispiele� 35 36 37 Frühstück Griechischer Joghurt Mittagessen Rotbarsch mit Rosmarin-Kartoffeln Abendessen Tomate mit Mozarella Zwischenmahlzeit Melone mit Parmaschinken 37 37 37 37 37 37 37 37 Fazit Vor- und Nachteile 38 Schlusswort 39 Literaturverzeichnis 40 24 24 25 Seite 2 Einleitung Die Arbeit im Bereich der Ernährungsberatung beinhaltet eine individuelle Zusammenstellung von Ge­richten und Lebensmitteln. Um dem Kunden eine Hilfestellung zu geben, ist es notwendig, ihm zu erklä­ren, dass eine Diät nicht der richtige Weg zur dauerhaften Gewichtsabnahme ist. Diäten, vor allem Crash-Diäten und Fastenkuren, erzeugen häufig einen Jo-Jo-Effekt. Dabei werden meis­ tens weniger als 1.200 Kilokalorien zu sich genommen und die Anzahl der abgenommenen Kilos variie­ren, je nach Diät, angeblich zwischen »fünf Kilo in zehn Tagen« und »15 Kilo und mehr in kurzer Zeit«, »Bis zu 16 Kilo in nur 4 Wochen abnehmen« bis hin zu »5 kg abnehmen pro Woche«. Weitere Aussagen sind »Abnehmen ohne Hunger­gefühl«, »Abnehmen mit ­Schüssler«, »Abnehmen aber keine Diät«, »Grüner Tee zum Abnehmen« oder »Abnehmen mit L-Carnitin«. Die Wissenschaft hat belegt, dass all diese Arten von Diäten keine langfristigen Erfolge aufweisen. Lediglich eine dauerhafte Ernährungsumstellung hilft, das Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Gewicht langsam zu reduzieren und auch dann halten zu können. Der Jo-Jo-Effekt bezeichnet den Zustand der schnellen Gewichtszunahme nach einer Diät. Durch die Reduzierung der Kalorienzufuhr setzt der Körper den Energiever­brauch herunter und »wartet« darauf, dass wieder die für ihn normale Kalorienzufuhr einsetzt. Dies wird auch Hungerstoffwechsel genannt. Nach der Diät, die in der Regel 3 bis 8 Wochen andauert, wird die Ernährung wieder auf die alte Energiezufuhr umgestellt und der Körper holt sich die verlorenen Kilos wieder. Hinzu kommt, dass er nun auch noch für schlechte Zeiten vorsorgen möchte und weitere Kilos anhäuft. Der Jo-Jo-Effekt ist geboren. kann gesteigert werden. Hierzu ist unter Umständen eine Zusammenarbeit mit Ärzten und Krankenkassen notwendig (bei enormem Überge­wicht) sowie der Besuch von Fitnesskursen und Fitness-Studios. Die folgenden Ernährungsstile werden in ihrer Herkunft und Entstehung beleuchtet. Es wird aufgezeigt, wie sie konstruiert sind, ob sie in den Alltag umgesetzt werden können und es werden jeweils ein paar Re­ zeptvorschläge aufgeführt. Vorab werden nun einige grundlegende Erklärungen zu Begrifflichkeiten gemacht, die in allen Ernährungsstilen als Grundwissen vorliegen sollten. Um dem zu entgehen, ist eine langfristige Lebensumstellung notwendig, die durch Sport unterstützt wird. Bei der Ernährungsumstellung erhält der Körper weiterhin genügend Energie und baut nicht zusätzlich Muskelgewebe ab, sondern durch zu­sätzliche Muskeln kann der Körper gezielt abnehmen und der Grundumsatz Seite 3 Fette Die Fettsäuren sind die Bausteine fast aller Fettklassen. Die Unterteilung erfolgt hauptsächlich in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind als Energielieferant für den Körper notwendig und werden überwiegend für das Körper- fest und wachsartig Butter, Schmalz, Rindertalg, Kokosfett, Palmöl, Palmkernfett, Kakaobutter, Margarinen tierische Fette sind vorwiegend gesättigt Kirsten Voigt - Ernährungsberatung fett benötigt. Sie bilden sich aus den Kohlehydraten selbstständig und sind daher nicht essentiell. Sie kommen vorwiegend in tierischen Fetten vor, teilweise auch in pflanzlichen Fetten. Sie sollten nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr betragen. Ungesättigte Fettsäuren sind der Hauptbestandteil der elastischen Membranen im Körper sowie der Zellwände, auch spielen sie eine große Rolle im Sauerstofftransport. Sie ölig + flüssig 2-fach gesättigte und mehrfach gesättigte Fettsäuren werden noch in Omega3- und Omega6 unterteilt: Ölsäure, Linolsäure, AlphaLinolsäure, GammaLinolsäure, Archidonsäure, Fischölsäuren werden ausschließlich durch die Nahrung aufgenommen, da der Körper sie nicht selbstständig bilden kann und sind somit essentiell. Sie beeinflussen darüber hinaus auch das HDL-/LDL-Verhältnis des Cholesterins. Diese Fettsäuren sollten nicht mehr als 7 Prozent der Gesamtenergiezufuhr pro Tag betragen. Sie sind die gesünderen Fette und besser verdaulich als gesättigte Fettsäuren. Ihre Einteilung wird in der folgenden Grafik erläutert: pflanzliche und Fischfette sind überwiegend ungesättigt Seite 4 Eiweiß/Proteine Getreide sowie mit Getreide und Milch bzw. Ei zu erreichen. Cholesterin Es gibt bis zu 100 Bausteine, aus denen Eiweiße bestehen können. Der Hauptbestandteil sind Aminosäuren. Diese Aminosäuren kommen in der Natur in 20 verschiedenen Ausführungen vor. Von diesen 20 Aminosäuren kann unser Körper elf selbst bilden. Die neun restlichen Aminosäuren müssen durch die Nahrung dem Körper zugeführt werden. Daher sind diese Aminosäuren essentiell. Die tägliche Eiweißzufuhr sollte 10 bis 15 Prozent der Gesamtenergiemenge betragen. In Gramm ausgedrückt, beträgt der Eiweißbedarf für einen Erwachsenen 0,8 g pro kg Körpergewicht. Kinder und Jugendliche sowie kranke Personen sollten diese Zahl auf bis zu 1 oder sogar 1,5 g pro kg Körpergewicht erhöhen. Cholesterin ist die Bezeichnung für Gallenfett. Es ist in allen tierischen Organen die vorkommende fettähnliche Substanz. Es ist Bestandteil der Zellwände und spielt eine Rolle als Hautschutzsubstanz. Ebenso ist es als Zwischenstufe für die Bildung von Sexualhormonen und für die Bildung von Gallensäure verantwortlich. Gallensäure ist für die Fettverdauung nötig. Der Cholesterinwert ist über das Blut testbar. Nahrungsmittel erhalten durch den Gehalt an essentiellen Aminosäuren eine Wertigkeit. Je größer die Anzahl der essentiellen Aminosäuren in der Nahrung sind, umso höher ist die Wertigkeit. In tierischen Produkten sind fast alle essentiellen Eiweiße enthalten. Dies sind unter anderem Eier, Milch, Fleisch und Fisch. Jedoch sollte die Zuführung von tierischem Eiweiß auf maximal 45 Prozent der Eiweißzufuhr bestehen. Die restlichen 55 Prozent sollten aus pflanzlichem Eiweiß bestehen. Pflanzliche Eiweiße sind in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Die Kombination von Kartoffel und Ei erhöht die Wertigkeit des Eiweißes, da sich hier die Aminosäuremuster optimal ergänzen. Somit ist eine hohe Wertigkeit des Eiweißes auch bei den Kombinationen von Kartoffeln mit Milch oder Fleisch, Hülsenfrüchten mit Milch, Ei und Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Cholesterin-Blutwerte sind von Alter und Geschlecht abhängig. Werte in den Bereichen von 150 bis 250 mg gelten als normal. Sind die Cholesterinwerte erhöht, kann dies ein Zeichen für Diabetes, Gicht oder Arteriosklerose sein. Auch ist hier dann ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt gegeben. Die Gallenflüssigkeit spaltet Cholesterin auf und befördert es über das Blut an seine Bestimmungszellen. Das Cholesterin wird über den HDL- und den LDLWert definiert. HDL (high density lipoproteins) oder auch gutes Cholesterin, bedeutet, dass viel Eiweiß und wenig Fett im Blut enthalten sind. LDL (low density lipoproteins) oder auch schlechtes Cholesterin genannt, bedeutet, dass der Fettanteil zum Eiweißanteil höher ist. Zu viel durch die Nahrung aufgenommenes Fett verbleibt im Blutkreislauf und erhöht somit den Blutfettgehalt. Dieses überflüssige Fett wird an den Wänden der Blutgefäße gelagert und dadurch entstehen Gefäßverengugen. Das Resultat sind Arteriosklerose und erhöhter Blutdruck. Seite 5 Kohlehydrate Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 6 Mineralstoffe/Elektrolyte Mineralstoffe sind für den Körper lebensnotwendig. Sind im Blut, dem Gewebe- und Zellwasser nicht genügend Mineralstoffe bzw. Elektrolyte vorhanden, gibt es keine Muskelbewegung, keine Nervenreizleitung, kein kreatives Arbeiten und keine sportlichen Höchstleistungen. Mineralstoffmangel kann Nervosität, Abgeschlagenheit, Migräne, Krämpfe der Muskulatur, Schlaflosigkeit, Appetitlosigkeit und vieles andere mehr als Krankheitssymptomen haben. Nachfolgend die wichtigsten Mineralstoffe mit ihrer Funktion und dem Vorkommen in der Nahrung: Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Mineral Funktion Vorkommen in der Nahrung Calcium Notwendig für den Aufbau von Knochen und Zähnen sowie Muskel- und Nervenerregung, Blutgerinnung, Enzymanreger Milch und Milchprodukten, Getreide und Getreideprodukten, Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Gemüse, Sesam, Soja Chlorid Magensäurebildung, Säure-/Basenhaushalt, osmotischer Druck Kochsalz, Wurst, Käse, Pökelwaren, Fertiggerichte, Fleisch, Soletti, Milch Chrom Co-Faktor für Insulinwirkung, Kohlehydrat-Stoffwechsel, Glucosetoleranz Käse, Vollkorn, Kartoffeln, Fleisch, Obst, Gemüse, Nüsse Cobalt Vitamin B12-Bestandteil, Erythrocytenreifung, Blutbildung Milch, Eier, Fleisch, Leber, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, Kakao, rote Rüben Eisen Sauerstofftransport im Hämoglobin, Myoglobin, Enzym der Atmungskette Fleisch, Leber, Ei, Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte, Milch, Kakao Fluorid Zahnschmelz und Knochen fluoridiertes Salz, Sardinen, Sprotten, Schwarztee, Getreide, Nüsse, Kakao Jod Bestandteil eines Schilddrüsenhormons, für den Energieumsatz notwendig Seefisch, Meersalz, iodiertes Salz, Algen, Milch, Eier, Meerluft Kalium Verantwortlich für den osmotischen Druck, Muskel-, Herzund Nervenerregung, Säure-/Basenhaushalt, Enzymanreger Kartoffeln, Milch, Trockenobst, Getreide, Hülsenfrüchte, Obst (Bananen), Gemüse, Champignons, Tomatenmark Kupfer Co-Enzym in Redoxsystemen (Entgiftung), Eisen-Stoffwechsel (Blutbildung), Haut-Pigmentierung Leber, Fisch, Eigelb, grünes Gemüse, Nüsse, Kakao, Pilze, Bohnen, Schalentiere, Tomatenmark Magnesium Co-Enzyum in 300 Enzymen, Muskel-, Herz- und Nervenerregung, Aufbau von Knochen und Zähnen Vollkornprodukten, Kartoffeln, Milch und Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Soja, Geflügel, Fisch, Obst, Hefe, Kakao Mangan Co-Enzym, Enzymanreger, Knochen, Bindegewebe, Knorpel Vollkornprodukte, Schwarztee, Soja, Bananen, Keime, Nüsse Molybdän Co-Enzym im Aminosäure- und Purin-Stoffwechsel Rotkraut, Milch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte Natrium Verantwortlich für den osmotischen Druck, Muskel- und Nervenerregung, Säure-/Basenhaushalt, Enzymanreger Kochsalz, Fleisch, Wurst, Milch, Brot, Fertiggerichte Phosphat Ebenfalls notwendig für den Aufbau von Knochen und Zähnen sowie notwendig für die Energieübertragung Milch und Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Getreide und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Zusatzstoffe (Schmelzkäse, Cola, …) Selen Co-Enzym, Antioxidans, Entgiftung Fisch, Fleisch, Ei, Pistazien, Hering, Kalbsnieren, Soja, Vollkornprodukte, Weizenkeime Silicium Bindegewebe Vollkornprodukte, Nüsse, Kieselalgen Sulfat/ Schwefel Entgiftung, Eiweißaufbau, Enzymanreger vor allem in tierischem Protein Zink Co-Enzym, Enzymanreger, Insulin-Stoffwechsel, Immunsystem, Entgiftung, Vitamin-A-Stoffwechsel, Basensparenzym Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch, Kakao, Schalentiere Seite 7 Vitamine Vitamine werden in die Bereiche fettlöslich und wasserlöslich eingeteilt. Häufig genügen schon kleinste Mengen, um den Tagesbedarf an Vitaminen zu decken. Vitamine ist ein Oberbegriff für organische Substanzen, die essentiell notwendig sind. Fettlösliche Vitamine sind die Vitamine A, D, E, K. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine B1, B2, B6, B12, Niacin, Folsäure, Biotin, Pantothensäure sowie Vitamin C. Wichtig ist zu wissen, dass es bei einer Überdosierung von fettlöslichen Vitaminen zu Vergiftungserscheinungen kommen kann. Wohingegen wasserlösliche Vitamine kaum überdosiert werden können. Eine Zufuhr von Vitaminen über Nahrungsergänzungsmittel sollte also genauestens geprüft werden. Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick über die Funktion der wichtigsten Vitamine. Vitamin Funktion Biotin Bildung von Hautgewebe und Blutzellen, notwendig für Nerven und Energiestoffwechsel Folsäure wichtig für Wachstums- und Entwicklungsprozess des Embryos Niacin Feuchtigkeitsregulierung der Haut, Bildung von Botenstoffen im Gehirn Pantothensäure Einbau der Fettsäuren in die Zellwände, fördert Haarwachstum, Pigmentierung der Haut Vitamin A Augen, Nachtblindheit, unterstützt Wachstum von Knochen und Zellen, wichtig für Schleimhäute und Immunsystem Vitamin B1 Kohlehydratstoffwechsel, unterstützt Muskeln und Nerven Vitamin B2 unterstützt Wachstum des Embryos, notwendig für den Aufbau der Zellen durch Energieumwandlung aus Kohlehydraten, Eiweißen und Fetten Vitamin B6 Eiweißstoffwechsel, zuständig für die Wandlung von gespeicherten Kohlehydraten in Energie Vitamin B12 Bildung von roten Blutkörperchen, schützt Nerven Vitamin C Schutz vor freien Radikalen, fördert Wundheilung, unterstützt Immunsystem und reguliert Sauerstoffzufuhr in den Zellen Vitamin D Aufbau von Knochen Vitamin E Schutz der Zellwände vor freien Radikalen, wirkt entzündungshemmend Vitamine sind in Getreideprodukten (Vitamin K, B1, B2, B6, Folsäure, Biotin, Niacin), Kartoffeln (Vitamin C, B1, B6), Gemüse (Vitamin A, K, C, B6, Folsäure, Biotin), Hülsenfrüchten (Vitamin B1, Niacin), Obst (Vitamin A, C, Folsäure), Milcherzeugnissen (Vitamin B2, B12, Niacin, Pantothensäure), Fleisch (Vitamin K, B1, B6, B12, Folsäure, Niacin), Fisch (Vitamin D, B6, B12, Biotin, Niacin, Pantothensäure), Eiern (Vitamin K, B12, Niacin, Pantothensäure) sowie in Fetten und Ölen (Vitamin A, D, E) zu finden. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 8 BMI (Body Mass Index) Ballaststoffe Er wird errechnet, indem das Körpergewicht in kg durch die Körpergröße in m2 (Meter hoch zwei) geteilt wird. Nicht-Stärke-Polysaccaride. Sie gehören zur Gruppe der Kohlehydrate und regeln die Verdauung. Ballaststoffe sind Zellulose, Pektin und Hemizellulose. Eine weitere Unterteilung erfolgt in lösliche und unlösliche Ballaststoffe. ­Ballaststoffe sind vom Menschen nicht verdaubar und finden sich hauptsächlich in den Zellwänden der Pflanzen, also von ungeschältem Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten. Beispiel 70 kg : (1,68 x 1,68) = 24,8 Durch sie wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und sie bewirken ein anhaltendes Sättigungs­gefühl. Ballaststoffe sind nicht lebensnotwendig, aber sie haben eine sehr große Bedeutung für die Gesundheit. Denn durch das intensiv notwendige Kauen der ballaststoffhaltigen Nahrung wird eine anhaltende Sättigung und durch die Quellfähigkeit der Ballaststoffe auch das Stuhlvolumen erhöht. Dies wiederum fördert die Verdauung. Wichtig hierfür ist, dass die Aufnahme von Flüssigkeit mit der Aufnahme von Ballaststoffen steigen muss. Dies entspricht dem Bereich Normalgewicht Er dient als Richtlinie, um festzustellen, ob Über- oder Untergewicht vorherrscht. Berücksichtigt werden müssen jedoch auch Alter, Geschlecht und Muskelaufbau z.B. bei Sportlern. Dazu gibt es viele Tabellen, um diesen Wert genauer zu bewerten. Grundumsatz Kategorie Untergewicht BMI (kg/m2 ) Alter (Jahre) BMI-Normalwert (kg/m2 ) < 19 19–24 19 – 24 25–34 20 – 25 35–44 21 – 26 45–54 22 – 27 55–64 23 – 28 > 64 24 – 29 Normalgewicht 19 – 25 Präadipositas Adipositas Grad I Adipositas Grad II 25 – 30 30 – 35 Adipositas Grad III 35 – 40 ≥ 25,0 Übergewicht > 40 Quelle: www.wikipedia.de/Body-Mass-Index Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Der Grundumsatz ist die Energie eines Menschen, die er zwölf Stunden nach der letzten Mahlzeit, also nüchtern, entspannt liegend bei 20° C benötigt. Dies bezogen immer auf 24 Stunden. Der Grundumsatz ist selbstverständlich abhängig vom Alter, dem Geschlecht der Person, Gewicht, Körpergröße, Muskelmasse sowie der individuellen Einstellung des Stoffwechsels. Es ist somit die Energiemenge, die notwendig ist, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten: Atmung, Herz-Kreislauf, Herzschlag, Aufrechterhaltung der Köpertemperatur etc. Eine Faustregel zur Bestimmung des Grundumsatzes lautet: Grundumsatz bei Männern: 1 kcal je 1 kg Körpergewicht und Stunde. Grundumsatz bei Frauen: 0,9 kcal je 1 kg Körpergewicht und Stunde. Seite 9 PAL-Wert Physical activity level. Dabei handelt es sich um einen altersspezifischen Aktivitätsindex, der zusätzlich zum Grundumsatz für die Errechnung des individuellen Energie- und Nährstoffbedarfs notwendig ist. Ein körperlich schwer arbeitender Mensch benötigt mehr Kohlehydrate und Eiweiß als ein alter und gebrechlicher Mensch. Der PAL-Wert gibt somit den Mehrbedarf an Energie in der Abhängigkeit von Alter und Bewegung an. Dies bezieht sich auf normalgewichtige Menschen. PAL-Werte »Arbeitsschwere und Freizeitverhalten«*) • PAL 1,2 für ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise, z.B. alte, gebrechliche Menschen • PAL 1,4-1,5 für ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität, z.B. Büroangestellte, Feinmechaniker • PAL 1,6-1,7 für sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, z.B. Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter • PAL 1,8-1,9 für überwiegend gehende und stehende Arbeit z.B. Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker • PAL 2,0-2,4 für körperlich anstrengende berufliche Arbeit, z.B. Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler *) Vgl. Schierz, Gabi/Vallenthin, Gabi (Hrsg.), Die LowFat30 Tabelle, Falken Verlag, München, 2001. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 10 LowFat Zum Verständnis vorab: Die Nahrung besteht aus Kohlehydraten, Eiweiß sowie Fett. Jeder dieser Bestandteile hat ein bestimmtes Volumen, einen Sättigungsgehalt, seinen eigenen Energiegehalt, einen entsprechenden Ballaststoffanteil sowie einen Energieverbrauch. Dies kann anhand der folgenden Tabelle verdeutlicht werden: Geschichte/Hintergrundinformationen Fast alle Ernährungsstile sind fettreduziert. Daher wird hier das allgemeine Prinzip erklärt. Die bekann­testen Ernährungsstile sind LowFat 30, Weight Watchers oder aber auch das von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung angewandte Prinzip »DGE – Ich nehme ab«. Natürlich gibt es dazu auch noch einige Diät-Arten, die auch für eine Langzeiternährung möglich sind. Dies ist zum Beispiel die Brigitte-Diät. Auch sie befasst sich mit der Fettreduzierung, die beinhaltet, dass maximal 30 Prozent der zu sich genommenen Kalorien aus Fett stammen. 1 Kilokalorie (kcal) gibt an, welche Energie benötigt wird, um ein Kilogramm Wasser um 1° C zu erwärmen. Um Kilokalorien in Kilojoule (kJ) umzurechnen, ist 1 kcal x 4,2 zu rechnen. Fette und Kohlehydrate werden als Betriebsstoffe benötigt, um die Energie für den Körper und seine Bewegungsvorgänge zu erreichen. Um den Körper zu erhalten, werden Eiweiße benötigt. Diese sind als Baustoffe des Körpers notwendig, um die abgestorbenen Zellen zu ersetzen. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung 1 g Eiweiß 1 g Kohle hydrate 1 g Fett Volumen Sättigungs­gehalt Energiegehalt Ballaststoff­anteil Energie­verbrauch mittel mittel ca. 4 kcal gering mit Verlust hoch hoch ca. 4 kcal hoch ca. 25 Prozent Verlust gering mittel ca. 9 kcal gering nahezu Energieneutral Das bedeutet, Eiweiß sowie Kohlehydrate haben jeweils nur 4 kcal pro Gramm, jedoch Fett mit 9 kcal pro Gramm den höchsten Anteil. Darüber hinaus sind auch noch der Sättigungsgehalt und das Volumen von Fett geringer, als bei Kohlehydraten. Chemisch gesehen unterteilt man Fette unter anderem in tierische und pflanzliche Fette. Ebenso ist die Einteilung in feste, halbfeste und flüssige Fette möglich. Weitere Einteilungen sind gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren. Beschreibung Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung propagiert eine Nahrungsaufnahme in folgender Zu­sammen­ stellung: 55 Prozent des Kalorienbedarfs täglich aus Kohlehy­ draten 15 Prozent des Kalorienbedarfs täglich aus Eiweiß 30 Prozent des Kalorienbedarfs täglich aus Fett. Studien und Forschungen zeigen jedoch auf, dass unser Fettanteil pro Tag bei vielen Menschen bei mindestens 45 Prozent liegt, teilweise sogar bei 60 Prozent oder extrem darüber. Seite 11 Die Formel zur Errechnung des Anteils lautet: X g Fett x 9 kcal x 100 Gesamtkalorien = Prozent-Anteil der Kalorien aus Fett Wichtig ist, dass man sich nicht auf light-Produkte versteift. Denn diese haben zwar häufig weniger Fettanteile, jedoch dafür einen großen Anteil an Zucker. Auch die Süßstoffe sind ein Garant dafür, dass der Heißhunger kommt und dadurch mehr gegessen wird. Um also Fett einzusparen sind folgende Informationen notwendig: Fett ist wichtig für den Menschen. Ungesund und teilweise gefährlich sind gesättigte Fettsäuren. Diese sind zum Beispiel in Pizza oder Croissants enthalten. Diese Arten von Fetten sind schwer verdaulich, sind verantwortlich für die Vermehrung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verstopfen darüber hinaus auch noch die Blutgefäße. Ein erhöhter Cholesterinspiegel mit schlechten HDL-Werten ist auch häufig ein Anzeichen für zu fettiges Essen, mit falschen Fetten. Auf Grund unserer heutigen Lebens- und Arbeitsweise wird kaum noch Energie verbraucht und der Körper speichert diese dann eher als Fettpolster am Körper. Es ist nachgewiesen, dass ungesättigte Fettsäuren wesentlich gesünder sind. Hierbei handelt es sich um die essenziellen Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen und Fischen enthalten sind. Letzteres sind sogenannte Ome- Kirsten Voigt - Ernährungsberatung ga-3-Fettsäuren. Diese sind zudem auch in Hanföl und Leinöl enthalten. Schonend kaltgepresste Öle sind die am wertvollsten Fette für die Ernährung. Fette sind grundsätzlich so aufgebaut, dass ein Molekül Glyzerin mit drei Fettsäure-Molekülen verestert ist. Ester ist ein Kunstwort aus Essigäther. Es bedeutet, dass eine organische Verbindung durch die Abspaltung von Wasser aus Alkohol und Säuren entsteht. Einen dagegen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren haben halbfeste Fette wie Butter und feste Fette wie Talg. Ungesättigte Fette sind leichter verdaulich als gesättigte Fette. Daher ist Margarine, die erst durch eine Addierung der Doppelbindungen in den Fettsäuren gehärtet und somit gesättigt wird, weniger gut verdaulich, als zum Beispiel Butter. Die durch unsere Nahrung aufgenommenen Fette sind häufig Triglyceride. Diese bestehen aus drei Fettsäuren, die an ein Glycerin gebunden sind. Die Vielfalt der Naturfette ist sehr hoch. So kann ein Fett mit drei verschiedenen Fettsäuren und einem Glycerin schon 18 mögliche Kombinationen ergeben. Daraus entstehen die unterschiedlichsten Fette, die, wie schon erwähnt, ungesättigt oder gesättigt sein können. Sie unterscheiden sich auch noch in ihrer Kettenlänge. Ölsäuren zum Beispiel haben einen »Knick« und werden somit als doppelkettig bezeichnet. Die für die Ernährung wichtigen Fettsäuren, die ungesättigten, pflanzlichen Öle haben häufig doppel- und dreifach-»Knicke«. Sie sind leicht verdaulich und je mehr dieser »Knicke« vorliegen, umso niedriger ist ihr Schmelzpunkt. Olivenöl ist häufig ein Gemisch aus verschiedenen Fetten und hat dadurch einen unterschiedlichen Schmelzpunkt. Distelöl hat einen hohen Anteil von 75 bis 80 Prozent von Fettsäuren mit einem Mehrfach»knick« und ist daher sehr wertvoll für die gesunde Ernährung. Um die Arten von Fetten noch besser zu verdeutlichen, kann man folgende Einteilung vornehmen: Fette mit vorwiegend gesättigten (also ungesünderen) Fettsäuren sind meistens in fester Konsistenz vorhanden. Dies sind zum Beispiel Kokosfett, Palmkernfett und Milchfett. Die gesünderen Fette (also ungesättigte) sind häufig flüssig. Dies wären Baumwollsaatöl, Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Maisöl, Lein­öl, Sojaöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl. Ein Zwischenprodukt, in denen gesättigte und ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, ist Schmalz, der die Bezeichnung halbfest trägt. Es ist wichtig, Fett mit der Nahrung aufzunehmen, denn die gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren werden vom Körper selber hergestellt. Jedoch mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden. Linolsäuren (Omega-6-Fettsäure) sowie Alpha-Linolsäure (Omega-3-Fettsäure) sind die essentiellen Fettsäuren, die unbedingt über die Nahrung zugeführt werden müssen. Diese beiden Fettsäu- Seite 12 ren sind jedoch in keinem Lebensmittel ausschließlich vorhanden. Sie werden durch die Verbindung der im Organismus vorkommenden und der durch die Nahrung aufgenommenen einfach ungesättigten, den zweifach ungesättigten sowie der dreifach ungesättigten Linolsäuren gebildet. Wenn zu wenig Fett mit der Nahrung aufgenommen wird, spart man Kalorien, aber der Stoffwechsel passt sich diesem niedrigeren Verbrauch an. Das bedeutet, je weniger Fett gegessen wird, umso weniger Fett verbrennt auch der Organismus. Isst man dagegen zu viel Fett, dann verbrennt der Organismus zwar auch mehr Fett, aber nicht alles. Es wird also Fett angesetzt. Fett ist ein Bestandteil unserer Zellmembranen und wird nahezu in allen Körperzellen, vor allem in den Nerven- und Gehirnzellen benötigt. Fett ist für die Bildung von Hormonen, für die Fließfähigkeit des Blutes sowie zum Schutz der inneren Organe notwendig. Das bedeutet, wird Fett extrem eingespart, kann es zu Mangelerscheinungen führen, die sich auf die Infekt­ anfälligkeit und auch auf die Wundheilung auswirken. Denn einige Vitamine sind fettlöslich und entfalten ihre Wirksamkeit nur mit Hilfe von Fett. Die LowFat-Ernährung ist somit wie folgt zu verstehen: Es sind vollwertige Produkte zu bevorzugen. Also Voll- Kirsten Voigt - Ernährungsberatung kornbrot, Vollkornnudeln, ungeschälter Reis und ähnliches. Denn diese Produkte haben einen höheren Sättigungsgrad sowie weniger Kalorien. Es sollten Produkte aus Weißmehl, Zucker­arten und Sirup, raffinierte Stärke und ähnliches vermieden werden. Denn auch diese bringen auf Dauer keine Sättigung und somit wird mehr gegessen und auch die Kalorienzufuhr wieder erhöht. Der Fettgehalt der Nahrung sollte auf 30 Prozent reduziert werden. Frisches Obst und Gemüse, Fisch und frische Kräuter sind der Hauptbestandteil der LowFatErnährung. Um den Fettverbrauch zu reduzieren, bietet es sich an, Nahrungsmittel zu dünsten, zu grillen, zu kochen, in Folie oder im Römertopf zu garen. Es sollten die Grundregeln vollwertiger Ernährung (siehe dort) berücksichtigt werden. Vollrohr­zucker und die erwähnten Vollkornprodukte stehen ansonsten auf der Liste der verwendeten Lebensmittel. Die Nahrungsmittel werden entsprechend der gesunden und ungesunden Fette eingeteilt und pflanzliche Fette sollen den tierischen vorgezogen werden. Rezeptbeispiele Die Rezepte sind für 1 Person ausgerichtet. Frühstück Obstiger Energiekick mit Haferflocken (Müsli) 1/2 Schälchen Erdbeeren 1/2 Apfel 1 Pflaume 1/2 Nektarine 1 kleine Banane 2 Handvoll Haferflocken 1,5 EL Rosinen 1,5 EL Joghurt 1 Spritzer Zitrone Das Obst waschen und putzen und klein schneiden und mit Zitrone beträufeln. Danach mit den anderen Zutaten vorsichtig vermischen. Zu den fetten Fischen mit den guten Fetten zählen Makrele, Hering, Lachs und Thunfisch. Auch Nüsse sind erlaubt und notwendig, solange die Gesamtfettzufuhr im Auge behalten wird. Seite 13 Mittagessen Abendessen Forelle in Folie gebraten Fittmacher Salat 1 Forelle á 150 g 1 EL Petersilie 1 Prise Salz Pfeffer Zitronesaft Knoblauch Halbfettbutter zum Einfetten etwas Alufolie 1/2 kleiner Kopf Eisbergsalat 1 Tomate 1/4 Salatgurke 30 g hauchdünner gekochter Schinken 60 g Joghurt 1,5 % Fett 1 EL Distelöl 1 EL Apfelessig 1 EL Tomatenmark Zucker, Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 1/2 Kästchen Gartenkresse 1 Mehrkornbrötchen Die Forelle waschen, trocken tupfen und mit Zitronensaft und ausgedrücktem Knoblauch einreiben. Danach den Fisch innen und außen salzen, pfeffern und mit Petersilie bestreuen. Die Alufolie ein wenig einfetten und den Fisch darauf legen und einwickeln (mit dem Verschluss oben auf das Backblech legen und das vordere und hintere Ende aufbiegen, damit der Saft nicht ausrinnt). Den Backofen vorheizen auf 200° C und den Fisch 20 Minuten braten. Danach auswickeln und auf einem Teller anrichten. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Den Eisbergsalat waschen, die Blätter in mundgerechte Stücke zerpflücken. Die Tomate waschen, halbieren und von dem Stielansatz befreien und dann in mundgerechte Stücke schneiden. Ebenso die Gurke waschen, schälen und in Scheiben schneiden. Nun die Schinkenscheiben jeweils zu Röllchen aufrollen. Aus dem Joghurt, dem Distelöl, dem Apfelessig und dem Tomatenmark ein Dressing anrühren. Dieses mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Salatblätter mit Tomaten und Gurken in einer Schüssel vermengen, auf einem Teller anrichten und mit den Schinkenröllchen und der Kresse, die vorher von den Wurzeln abgeschnitten wurde, garnieren. Das Dressing darüber träufeln und servieren. Zum Salat ein Brötchen reichen. Fazit Vor- und Nachteile Eine Ernährung mit weniger Fettanteil entspricht den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Der Zusammenhang zwischen Fettzufuhr und vielen Krankheiten wie Diabetes, zu hohem Cholesterinwert, Herz-Kreis­lauferkrankungen, Hautproblemen, Allergien, Arthritis, Asthma, Krebs, Autoimmunstörungen und vielen anderen ist wissenschaftlich belegt. Daher ist eine Ernährung mit einem geringen Fettanteil gesundheitsfördernd. Dieser Ernährungsstil kann in das tägliche Leben eingebunden werden und ist auf Dauer durchführbar. Sicher ist er eine Gewöhnungssache, da Fett als ein wichtiger Geschmacksträger bekannt ist. Er trägt selbstverständlich als Emulgator erheblich zum Essvergnügen bei. Jedoch ist es möglich, sich mit der Zeit an diese Art der Ernährung zu gewöhnen. Auch ist es mit ein wenig Einarbeitung, Zeit und Geduld und Kenntnissen im Zusammenhang mit Lebensmitteln und deren Fettge- Seite 14 halt möglich, diese Ernährung auf die gesamte Familie auszuweiten. Dies kann mit Hilfe einer Kalorien- oder Nährstofftabelle sehr einfach umgesetzt werden. Hier sei erwähnt, dass diese Tabellen auch Kalorien, Kohlehydrate, Fette, Proteine sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten sollten. Als Resultat sollte man darauf achten, dass die Fettzufuhr hauptsächlich aus ungesättigten (einfach und mehrfach gesättigten) Fettsäuren besteht. Und die gesättigten Fettsäuren vermieden bzw. vermindert werden. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell (lebensnotwendig). Nicht essenzielle Fettsäuren entstehen aus Kohlehydraten und sind dazu noch in künstlich gehärteten sowie in tierischen Fetten enthalten. Die Nahrungszufuhr sollte also angereichert werden mit Mandeln, Sonnenblumenöl, Fisch, Sojaöl sowie Maisöl. Denn in diesen Nahrungsmitteln sind mehrfach ungesättigte (essenzielle) Fettsäuren enthalten. Wiederum Lebensmittel wie zum Beispiel Schmalz, Käse, Milch, Fleisch und Wurst enthalten die besagten gesättigten und tierischen Fettsäuren und sollten stark eingeschränkt werden. Seite 15 Trennkost Geschichte/Hintergrundinformationen Bekannt wurde die Trennkost-Ernährung in Deutschland durch den Arzt Heinrich Ludwig Walb (1907 – 1992). Entwickelt wurde sie jedoch von dem New Yorker Arzt Dr. William Howard Hay (1866 – 1940) im Jahre 1907. Er litt damals selber an extremem Übergewicht und hatte zudem noch eine schwere Nierenerkrankung. Seine Theorie lag darin, dass alle Zivili­sations­krankheiten in der Über­säuerung (Azidose) des Körpers liegen. Diese Übersäuerung entstehe, wenn Eiweiß und Kohlehydrate gleichzeitig in einer Mahlzeit dem Körper zugeführt würden und diese sich dann in dem Bindegewebe ablagern. Er behauptete, dass Eiweiß und Kohlehydrate gleichzeitig nicht korrekt verdaut werden können und daher ein Gärungsprozess im Dünndarm entstehen würde. Der Säure-Basen-Haushalt im Körper würde gestört werden. Er entwickelte die Trennkost aber nicht nur für Nierenkranke, sondern übertrug seine Lehre auch auf die Ernährung aller anderen Menschen. Nach drei Monaten der Ernährungsumstellung war nach seiner eige­nen Aussage seine Nierenentzündung ausgeheilt. Ab sofort lautete sein Motto nicht mehr die Symptome einer Krankheit bekämpfen, sondern die Krank­ heitsursachen finden und diese bekämpfen. Mit Hilfe von Trennkost soll die Gesundheit erheblich verbessert werden, unter Umständen das Gewicht reduziert werden können, Magen- und Darmprobleme gelindert oder sogar geheilt werden. Ebenso würden Krankheiten wie Gicht, Rheuma und Herz-KreislaufErkrankungen gelindert. Beschreibung Wie schon erwähnt, werden bei der Trennkost Nahrungsmittel die eiweißhaltig sind nicht mit kohlehy­ drathaltigen in einer Mahlzeit zu sich genommen. Zu den säurebildenden Nahrungsmitteln gehören vor­ wiegend die eiweißreichen Nahrungsmittel, jedoch auch einige kohlehydratreichen. Basenbildende Nah­ rungsmittel sind Gemüse, Obst und Salate. Diese Nahrungsmittel sollen als Neutralisierer in die Mahlzeiten einbezogen werden. Dr. Hay hat hierzu einen speziellen Trennungsplan entwickelt*): *) Vgl. Carlsson, Sonja, Einfach gut, Das kleine 1x1 der Trennkost, Falken Verlag, Niedernhausen, 1997/2001. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 16 Eiweißgruppe alle Kästesorten mit höchtens 50 Prozent Fett i. Tr. (Harzer, Parmesan, Edamer, Emmentaler etc.) Kohlehydratgruppe Alle Fleischarten in gegartem Zustand Rindfleisch (Braten, Rouladen, Steacks, Hack­fleisch­ gerichte, Sauerbraten, Gulasch etc.) Kalb­fleisch (Schnitzel, Braten) gekochte Tomaten (auch aus der Dose!) alle Getreidesorten (Weizen, Roggen, Hafer, Hirse, getrockneter Mais, Naturreis etc.) Lammfleisch (Kotelett, Rücken) Geflügel (Putenrollbraten, Puten-/Hähnchenschnitzel und -brust, Gans, Ente, Grillhähnchen (ohne Haut), Pou­ larden­brust vom Verzehr von Schweinefleisch wird abgeraten! alle gegarten Wurstsorten gebratene Bratwurst, Leberkäse, Rindswurst, Corned Beef, Geflügelwurst alle ungeräuchten, gegarten Fischsorten sowie Schalen- und Krustentiere in gegartem Zustand (unter anderem Scholle, Makrele, Hecht, Hering, Kabeljau, Muscheln, Garnelen, Lachs, Hummer) alle Sojaprodukte (Tofu, Sojasauce, Brotaufstriche auf Basis von Soja) Eier Milch (aller Fettstufen) Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Getränke (Früchtetee, herber Weiß- und Rotwein, Sekt, Apfelwein) alle Beerenfrüchte (außer Heidelbeeren) alle Kern- und Steinobstsorten sowie alle Zirtusfrüchte Ausnahme beim Kernobst ist der Apfel: dieser ist frisch, säuerlich und saftig in die Eiweißgruppe zu zählen. Ist er jedoch mürbe oder/und mehlig, zählt er zu den Kohlehydraten alle exotischen Obstsorten Bananen zählen als einzige Obstsorte zu den Kohlehydraten! (so zum Beispiel: Mango, Papaya, Kiwi etc.) Buchweizen alle Vollkorngetreideerzeugnisse (Vollkornbrötchen, Vollkornbrot, Kuchen mit Vollkornmehl, Vollkornnudeln, Vollkorngrieß etc.) bestimmte Gemüse- und Obstsorten (Kartoffeln, Topinambur, Grünkohl, Schwarzwurzeln, Bananen, ungeschwefeltes Trockenobst [Ausnahme Ro­ sinen, denn diese sind neutral], Korinthen, frische Datteln, Feigen, mürbe und süße Äpfel) Süßungsmittel (Honig, Ahornsirup, Frutilose, Birnen- und Apfeldicksaft) Süßungsmittel dürfen in kleinen Mengen jedoch auch mit Lebensmitteln aus der Eiweißgruppe gegessen wer­den. weitere Lebensmittel (Kartoffelstärke, Weinsteinbackpulver, Bier, Carobe, Puddingpulver) Seite 17 Neutrale Gruppe Gemüse- und Salatsorten sowie Pilze, soweit nicht unter Kohlehydraten aufgeführt Vermieden werden sollten: Diese Lebensmittel dürfen mit den vorher genannten aus der Eiweißgruppe ODER der Kohle­hydrat­gruppe in einer Mahlzeit gemischt werden! (alle Pilzsorten, Auberginen, Brokkoli, Blumenkohl, Chinakohl, grüne Bohnen, grüne Erbsen, Feldsalat, Fen­chel, Gurken, Karotten, Knoblauch, Kohlrabi, Lauch, Paprikaschoten, frischer Mais, Peperoni, Radieschen, Rote Bete, Rosenkohl, Rettich, Sauerkraut, Zwiebeln, Spargel, Tomaten roh, Sellerie, Zucchini, alle Blatt­sa­late etc.) weißes Mehl bzw. daraus hergestellte Produkte (süße und pikante Backwaren, Nudeln, polierter Reis) alle Fette (Öle – kaltgepresste sollten bevorzugt werden, Butter, Schmalz etc.) alle gesäuerten Milchprodukte (Buttermilch, Saure Sahne, Joghurt, Dickmilch, Kefir etc.) süße Sahne und Kaffesahne alle Käsesorten mit mindestens 60 Prozent Fett i.Tr. (Doppelrahmfrischkäse, Butterkäse, Camembert, Rahmgouda etc.) alle rohen und geräucherten Wurstwaren (roher Schinken, Salami, Blutwurst, Bündner Fleisch – darauf achten, dass in diesen Wurstsorten der Schweinefleischanteil so gering wie möglich ist) rohes Fleisch (Tatar) alle rohen und marinierten oder geräucherten Fischsorten (Schillerlocke, Bückling, Aal, Forelle, Matjes, Räucherlachs, Makrele, Bismarckhering etc.) alle Sprossen und Keimlinge alle Kräuter und Gewürze alle Nüsse und Samen (außer Erdnüssen) Heidelbeeren ungeschwefelte Rosinen Oliven Eigelb Hefe klare, hochprozentige Spirituosen Kräutertees alle Geliermittel Zucker, Süßigkeiten und Marmeladen Fertiggerichte und Konserven getrocknete Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen etc.) Erdnüsse Preiselbeeren Schweinefleisch und daraus hergestellte Produkte rohes Fleisch rohes Eiweiß von Eiern fertige Mayonnaisen Essig gehärtete Fette (Margarine, feste und weiße Fritier- und Backfette) schwarzer Tee, Kaffee, Kakao und hochprozentige Spirituosen Bei den hier aufgeführten Lebensmitteln liegt es in jedermanns Ermessen, darauf zu verzichten oder nicht. Dr. Hay hat darüber hinaus festgelegt, dass gerade Nierenkranke auf den Verzehr von großen Mengen Spinat, Rhabarber, Kastanien, Meerrettich, Senf sowie Pfeffer verzichten sollten. Generell sollte der Verzehr von Fleisch eingeschränkt werden. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 18 Zu den aufgeführten Lebensmitteln empfiehlt die Trennkost nach Dr. Hay, dass zum Frühstück zwischen einer Kohlenhydrat-, einer Eiweiß- oder Obstmahlzeit gewählt wird. Darüber hinaus soll der Tagesplan mit zwei Zwischenmahlzeiten (1x zwischen Frühstück und Mittages­sen, 1x zwischen Mittagessen und Abendessen) ergänzt werden. Das Mittagessen sollte aus einer eiweiß- oder kohlenhydratreichen Mahlzeit bestehen. Das Abendessen sollte aus Lebensmitteln aus der Kohlehydratgruppe bestehen. Hinzu kommt, dass empfohlen wird, stündlich etwa 200 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dies kann na­ triumarmes, stilles Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertee sein. Rezeptbeispiele*) Mittagessen Die Rezepte sind für 1 Person ausgerichtet. Bandnudeln mit Champignons in Kräutersauce (Kohlehydratgericht) Frühstück Müsli (Kohlehydratgericht) 5 EL ungezuckerte Vollkornhaferflocken (z. B. aus dem Reformhaus) 50 g ungeschwefeltes Trockenobst, kleingeschnitten 150 g fettarmer Kefir 1 TL Apfeldicksaft Die Haferflocken mit dem kleingeschnittenen Trockenobst mischen und den Kefir, der mit dem Apfeldicksaft gesüßt wurde, darüber gießen. 50 g Vollkornbandnudeln Meersalz 250 g Champignons 1 EL Butter 1 Messerspitze Kräuter der Provence 3 EL gehackte Petersilie gemahlener weißer Pfeffer 5 EL Sahne 50 ml vegetarische Gemüsebrühe 1/2 TL Kartoffelstärkemehl Die Nudeln nach den Angaben auf der Verpackung kochen. Parallel die Champignons waschen und in Scheiben schneiden, dann in Butter andünsten. Die Pilze mit den Kräutern, dem Pfeffer und der Sahne vermischen. Zum Schluss die Kartoffelstärke mit der Gemüsebrühe anrühren und mit den Pilzen ca. 3 Minuten köcheln lassen. Die Sauce über die Nudeln gießen und sofort servieren. *) Vgl. Carlsson, Sonja, Einfach gut, Das kleine 1x1 der Trennkost, Falken Verlag, Niedernhausen, 1997/2001. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 19 Abendessen Zwischenmahlzeiten Fazit Vor- und Nachteile Hähnchencurry mit Ananas (Eiweißgericht) Dies können zwischen Frühstück und Mittagessen sein, je: Wissenschaftlich gesehen, ist die vermehrte Zunahme von vegetarischer Kost die Ursache für die Ver­ besserung der Gesundheit. Die Theorien von Dr. Hay sind heute veraltet. Das besagte Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt muss schon durch eine extreme Mangelernährung gestört werden. Ansonsten ist, nach neuesten Kenntnissen, der Körper selber in der Lage, dies auszugleichen. 125 g Hähnchenbrustfilet, in feine Streifen geschnitten 2 Scheiben frische, in Stücke geschnittene Ananas 100 g Champignons, in Scheiben geschnitten 1/2 gewürfelte Zwiebel 1 bis 2 EL Sonnenblumenöl gemahlener weißer Pfeffer Meersalz 1/2 TL mildes Currypulver 1 EL frischgepresster Orangensaft 100 ml vegetarische Gemüsebrühe 2 EL Sahnedickmilch 1 EL Mandelblättchen Das Hähnchenfleisch in etwas Öl anbraten, dann die Zwiebeln mit andünsten. Danach Ananas und Champignons hinzugeben und mit den Gewürzen mischen. Zum Schluss die Brühe einrühren und alles kurz aufkochen lassen. Die Pfanne vom Herd nehmen und die Sahnedickmilch unterziehen. Mit den Mandelblättchen bestreuen und servieren. 200 g Obst der Saison (Banane, Feige und Datteln ausgenommen) 250 ml frische Milch 250 g gesäuerte Milchprodukte 100 g Obst und dazu 125 ml Milch Zwischen Mittagessen und Abendessen sind erlaubt je: 1 Banane 1 Müsliriegel ohne Zucker 1 Stück Kuchen 2 oder 3 Plätzchen 1 Scheibe Knäckebrot mit Honig 2 EL Quark mit Honig 1 EL Vollkornhaferflocken und 1 Becher Joghurt 200 g gesäuerte Milchprodukte (auf Frischmilch soll verzichtet werden am Nachmittag, da sie schwerer verdaulich ist) Einige Lebensmittel wie Kartoffeln, Getreide und Nüsse enthalten Kohlehydrate und Eiweiß und gehören laut Dr. Hay eigentlich nicht zu den erlaubten Nahrungsmitteln. Hülsenfrüchte gehören nach sei­ner Theorie nicht in den Speisenplan. Obwohl es wiederum Rezepte mit frischen Erbsen zu finden gibt. Er widerspricht sich also in seiner eigenen Theorie. Das bedeutet, dass Lebensmittel nur nach einer relativen Gewichtung in Gruppen eingeteilt werden. Ei­nige Abwandlungen der eigentlichen Trennkost sind mittlerweile entstanden. Nicht alle sind zu empfeh­len. Es existieren Abwandlungen, in denen davon abgeraten wird, Milch zu sich zu nehmen. Von dieser Ernährungsart ist nach den heutigen Erkenntnissen abzuraten. Dazu kann eine große Portion Blattsalate der Saison gegessen werden. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 20 Die Ernährungsstile, die in Anlehnung von Dr. Hays Theorie erstellt und dem heutigen Wissensstand entsprechend aktualisiert wurden, sind zu empfehlen. Auch als gesunde Dauerernährung ist die Trennkost durchzuführen, denn sie entspricht den Prinzipien der Vollwertkost (siehe weitere Einzelheiten dort). Experten warnen jedoch auch davor, dass bei dieser Art der Ernährung Mangelerscheinungen im Bereich Eisen und Kalzium entstehen können, wenn auf Hülsenfrüchte verzichtet wird. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Die Anwendung der Trennkost bedeutet eine intensive Auseinandersetzung mit Lebensmitteln. Was meines Erachtens wichtig ist und wer diszipliniert ist und dies umsetzen kann, durchaus auch einhalten kann. Besuche im Restaurant sind ein kleines Hindernis, können aber gemeistert werden, wenn man seine Bestellungen entsprechend umstellen lässt. Auch für die Familie ist diese Art der Ernährung durchzuführen, selbst wenn andere Familienmitglieder sich nicht an diesen Ernährungsstil halten mögen. Hausfrauen können für ihre »bessere Hälfte« weiterhin Fleisch und Kartoffeln servieren, sie selber können sich entsprechend entscheiden, ob sie Fleisch und Gemüse oder Kartoffeln und Gemüse essen mögen. Seite 21 Vegetarismus Geschichte/Hintergrundinformationen Die Geschichte des Vegetarismus ist auf religiöse und philosophische Beweggründe zurückzuführen. Die religiösen Gründe sind in Indien vorherrschend zu finden. In der Antike war es eine Gruppe um den Philosophen Pythagoras, die sich Phythagoreer nannten. Sie lehnten Fleisch vor allem aus asketischen und philosophischen Aspekten ab. Anhänger Platons waren ebenfalls häufig Vegetarier. Wohingegen Stoiker entschieden antivegetarisch eingestellt waren. Später im Christentum ernährten sich viele Mönche vegetarisch, die sich auf Hieronymus beriefen. In allen Religionen ist es meist der Verzicht auf Fleisch, selten auf Fisch, und die damit verbundene Reinheit, eine bescheidene Lebensweise und andere Ansichten des jeweiligen Glaubens, die den Vegetarismus entstehen lassen. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung In England entstand der erste Vegetarierverein schon 1801. Erst 1868 wurde dagegen in Deutschland, in Stuttgart, von Gustav Struve der erste vegetarische Verein gegründet. Er besteht bis heute noch. Zur gleichen Zeit gründete Eduard Baltzer einen »Verein für natürliche Lebensweise«. Er wurde 1869 in »Deutscher Verein für naturgemäße Lebensweise (Vegetarier)« umbenannt. Beschreibung Viele vegetarische Vereine wurden nun gegründet und 1892 schlossen sich zwei Dachverbände zusammen zum »Deutschen Vegetarier-Bund« mit Sitz in Leipzig. 2. Lacto-Vegetarier Personen dieser Gruppe, verzichten ebenfalls auf Fleisch, Fisch und Geflügel, aber auch auf Eier. Sie essen jedoch Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark. 1908 wurde der Dachverband »Internationale Vegetarier-Union« gegründet. Die Zahl der Vegetarier sowie der vegetarischen Verbände ist stetig zunehmend. Umfragen und Hochrechnungen setzen diese Zahl auf 4.000 Vegetarier mehr pro Woche! Man unterscheidet zwischen folgenden Arten des Vegetarismus: 1. Ovo-Lacto-Vegetarier Diese Personen essen Eier und Milchprodukte, verzichten aber auf Fleisch, Fisch und Geflügel. 3. Ovo-Vegetarier Sie verzichten wie alle Vegetarier auf Fleisch, Fisch und Geflügel, hinzu kommt aber der Verzicht auf Milchprodukte. Wohingegen sie Eier essen. 4. Veganer Veganer sind die konsequentesten Ernährer des Vegetarismus. Sie verzichten generell auf tierische Seite 22 Produkte. Nicht nur in der Ernährung, sondern auch bei alltäglichen Dingen wie Kleidung und zum Beispiel Kosmetika. Diese Produkte müssen »tierfrei« sein. 5. Frutarier Die Ernährung von Frutariern besteht ausschließlich aus pflanzlichen Produkten, wie Obst und Nüssen. Sie legen Wert darauf, dass die Nahrungsmittel ohne Zerstörung der Pflanzen gewonnen werden. Eine weitere Gruppe, die fälschlicherweise dem Vegetarismus zugeordnet wird, sind die Pescetarier. Sie verzichten zwar auf Fleisch, essen jedoch Fisch und andere tierische Lebensmittel. Gründe für den Vegetarismus sind in der Ethik, dem Glauben, also der Religion, der politischen sowie ökologischen und der gesundheitlichen Ansicht zu finden. Weit verbreitet ist der Vegetarismus aus religiösen Gründen. Diese sind in abgewandelter Form neben dem Islam und dem Judentum auch im Christentum zu finden. In diesen Religionen wird der Verzicht auf be- stimmte tierische Produkte (wie z. B. Schweinefleisch im Islam) zu bestimmten Zeiten, nach bestimmten Regeln (zweierlei Geschirr im Judentum) gefordert. In fernöstlichen Religionen wie z. B. dem Jainismus ist der Vegetarismus unumgänglich. Auch verschiedene Richtungen des Hinduismus und des Buddhismus gehören dazu. Politische sowie ethische Gründe liegen vor, wenn Vegetarier der Auffassung sind, dass Tiere wegen Menschen nicht zu leiden haben und wegen ihnen getötet werden. Sie übertragen die Rechte der Menschen auf Tiere. So vor allem das Recht auf Leben. Daraus resultieren auch häufig ökologische Gründe. Denn viele Vegetarier lehnen die Massen­tier­haltung und den damit verbundenen Anbau von Futtermitteln ab. Sie sind der Überzeugung, dass dies die Umwelt stärker belasten würde, als nur der Anbau von Nahrungsmitteln für Menschen. Hier kommt noch hinzu, das sie die Veränderung der Lebensmittel, den Bereich der Gentechnik, absolut ablehnen. Rezeptbeispiele*) Die Rezepte sind für 1 Person ausgerichtet. Frühstück Sprossensandwich 1 Tomate 50 g Quark 1 EL Schnittlauchröllchen Salz weißer Pfeffer 1 TL Zitronensaft 1 TL Kornspitz 1 EL Alfalfasprossen 2 EL Sojabohnensprossen 1 hartgekochtes Ei Die Tomate enthäuten, indem sie kurz in kochendes Wasser getaucht wird, den Stielansatz entfernen und das Fruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken. Das Tomatenfruchtfleisch nun mit dem Schnittlauch und dem Quark verrühren und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. *) Vgl. von Küster, Silke (Hrsg.), Einfach gut, Vegetarische Gerichte für 1 Person, Falken Verlag GmbH, Niedernhausen, 1997/1998. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 23 Das Brötchen der Länge nach durchschneiden und den Tomatenquark auf die untere Hälfte streichen. Zwiebel, Knoblauch und Selleriestange in dem heißen Öl zusammen mit dem Oregano 5 Minuten dünsten. Die Sprossen säubern und gut abtropfen lassen. Danach das Ei schälen und in Scheiben schneiden. Sprossen und Eischeiben auf dem Quark nun verteilen. Nun die Kartoffel schälen und in Würfel schneiden. Dazu die Tomaten von der Haut befreien, indem sie kurz überbrüht werden und dann geschält werden. Die Tomaten dann im Mixer pürieren und durch ein feines Sieb passieren. Mittagessen Tomaten-Kartoffel-Minestrone 1/2 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Stangensellerie 1 EL Sonnenblumenöl 1 TL Oregano 1 Kartoffel 150 g Tomaten 100 ml Gemüsebrühe 1 EL gehacktes Basilikum 1 EL gehackte Petersilie Meersalz 1/2 TL flüssigen Honig etwas Tabasco schwarzer Pfeffer 1 EL Leinsamen Die Zwiebel und den Knoblauch schälen. Die Zwiebel klein hacken und den Knoblauch durch die Presse drücken. Dann die Selleriestange säubern und in kleine Stücke schneiden. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Die Kartoffelwürfel und die Tomaten zu dem anderen Gemüse in den Topf geben und mit Gemüsebrühe aufgießen. Alles zusammen nun gut eine halbe Stunde köcheln lassen. Zum Schluss mit dem Basilikum, der Petersilie, dem Tabasco, dem Meersalz und Pfeffer sowie Honig würzen. Vor dem Servieren die Suppe mit Leinsamen bestreuen. Abendessen Champignonpuffer mit Kräuterquark 200 g Champignons 1/2 EL Zitronensaft 1/2 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 2 TL Butter 1 frisches Ei 2 EL kernige Haferflocken 2 EL blütenzarte Haferflocken 1 EL Vollkornmehl 1 EL frischer Kerbel Salz, Pfeffer 1 EL Schnittlauch 1 EL Petersilie 75 g Sahnequark 2 EL Vollmilchjoghurt 1 Tomate Basilikumblätter Die Champignons waschen und 2 Pilze blättrig schneiden und den Rest mit Hilfe der Gemüsereibe fein raspeln. Alles mit Zitronensaft beträufeln. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein gewürfelt in 1 TL Butter andünsten. Das Ei mit den Haferflocken und dem Weizenvollkornmehl sowie den geraspelten Champignons verrühren. Nun die Mischung aus Zwiebel und Knoblauch sowie den Kerbel, Salz und Pfeffer dazu geben. Alles 10 Minuten quellen lassen. Aus der Masse zwei bis drei kleine Puffer formen und diese in der Pfanne mit der restlichen Butter je 5 Minuten je Seite goldbraun braten. Zum Schluss nur noch den Quark mit Schnittlauch, Petersilie und Joghurt verrühren. Auch diesen mit Salz und Pfeffer würzen. Die Tomate in mundgerechte Stücke schneiden und mit den Puffern und dem Quark sowie den Champignonscheiben auf einem Teller platzieren. Mit Basilikum garnieren. Seite 24 Fazit Vor- und Nachteile Studien haben gezeigt, dass Menschen mit vegetarischer Kost häufig gesünder leben. Jedoch hat dies oft nicht nur etwas mit der Ernährung zu tun, sondern Vegetarier leben in der Regel auch insgesamt gesünder. Unter Vegetariern sind Raucher sehr selten, der Alkoholgenuss und auch sonstiger Gebrauch von Genussmitteln ist sehr gering. Dadurch leiden sie seltener an Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Übergewicht, Darmkrebs, Diabetes mellitus. Ebenso haben Vegetarier seltener HerzKreislauf-Erkrankungen. Und interessanter­weise werden sie auch häufig älter als Nichtvegetarier. Die Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie Getreideprodukten ist ballaststoff- und kohlehydrat­haltig und nebenbei auch noch kalorienarm. Durch diese Kost kann Übergewicht vermindert oder gar abgebaut werden. Hinzu kommt, durch den wenigen Genuss von Zucker und Süßungsmitteln ist die Erkrankung an Diabetes mellitus bei Vegetariern eher selten. Auch einen erhöhten Cholesterinspiegel findet man selten bei Vegetariern. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Jedoch müssen Vegetarier je nach Ausrichtung darauf achten, dass sie genügend Eiweiß, Calcium, Eisen, Zink, Jod, Kupfer, Selen, Vitamin D, B2, B12 und Niacin zu sich nehmen. Einige Vegetarier ergänzen daher ihre Nahrung mit Nahrungsergänzungsmitteln. Darüber hinaus müssen gerade bei Säuglingen, Kindern, Jugendlichen und Schwangeren bzw. Stillenden die Energie- und Nährstoffmängel beobachtet werden und unter Umständen von der Ernährungsrichtung abgewichen werden. Es kann durch die naturbelassene Nahrung auch ab und an zu einer Lebensmittelallergie kommen. Dies betrifft häufig Pollenallergiker, die zu einer Kreuzallergie neigen. Grundsätzlich ist die ovo-lacto-vegetarische Ernährung zu empfehlen, auch als Dauerernährung. Wichtig ist nur, dass man sich mit den Lebensmitteln und ihrer Kombination auseinandersetzt und beachtet, dass es zu keinen Mangelerscheinungen kommt. Jedoch ist die Ernährung mit wenig Fleisch, also der vollwertigen Ernährung, nach heutigen Wissensständen der vegetarischen Ernährungsart vorzuziehen. Seite 25 Vollwert-, vollwertige Ernährung sowie Vollwertkost Geschichte/Hintergrundinformationen nicht oder wenig verarbeitete Lebensmit­tel als lebendig und stärker verarbeitete als tote Lebensmittel. Wenn man von Vollwerternährung spricht, ist damit ein ganzheitliches Ernährungskonzept gemeint. Hier ist Professor Werner Kollath derjenige, der den Begriff Vollwertkost 1942 eingeführt hat. Sein Konzept besteht hauptsächlich aus dem Verzehr von Rohkost und Vollkornprodukten. Das Konzept von Kollath basiert auf den Entwicklungen der Lebensreformer um 1900. Deren Aussage war: Durch die Industriealisierung ernähren sich die Menschen zum großen Teil falsch, da sie von allem zu viel genießen würden. Zu viel Fleisch, Fett, Zucker, Weißmehl, Gewürze sowie Genußmittel. Sein Hauptwerk wurde in der Zeit des Nationalsozialismus veröffentlicht und trägt den Titel »Die Ord­nung der Nahrung«. Er begründete sein Konzept auf den Veröffentlichungen des Schweizer Arztes Maxi­milian Bircher-Benner sowie auf der Äußerung von Sebastian Kneipp »Lasst unsere Nahrung so natürlich wie möglich sein«. Die meisten Befürworter dieser Ernährungsreform waren damals Vegetarier (siehe dort weitere Einzel­ heiten). Seine Einteilung der Lebensmittel betrug sechs Wertstufen, bei denen der Grad der Verarbeitung die Grundlage bildete. Je geringer dieser Grad war, umso höher war die Wertigkeit der Lebensmittel. Die höchste Bewertung erhielten pflanzliche Lebensmittel, tierische eine deutlich geringere und auch Rohkost wurde höher eingestuft als gekochte Lebensmittel. Er betitelte Die 1953 gegründete Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) verwendete von Anfang an den Begriff der »vollwertigen Ernährung« und empfiehlt somit eine ausgewogene Mischkost, die auch Fleisch und Fisch enthält. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Beschaffenheit des Bodens inklusive der biologischen Düngung und eine artgerechte Haltung der Tiere gehöre. Dies ist die von Hans Adalbert Schweigart 1954 gegründete Internationale Gesellschaft für Nahrungsund Vitalstoff-Forschung (IVG). Für dieses Ernährungsprinzip wird der Begriff Vollwerternährung verwendet. Das Konzept von Kollath wurde über die Jahre weiterentwickelt unter anderem von Claus Leitzmann, Karl von Koeber, Thomas Männle sowie Max Otto Brucker, um nur einige Namen zu nennen. Bekannteste Befürworter sind Theodor Hahn und Louis Kuhne sowie der schon erwähnte Maximilian Bircher-Benner, der das Müsli erfand (Bircher-Müsli). Es gibt darüber hinaus auch noch Vertreter mit der Auffassung, dass zu einer vollwertigen Ernährung auch die Seite 26 Beschreibung Die Einteilung der Lebensmittel nach Wertstufen, basierend auf dem Konzept von Professor Kollath, sind im Laufe der Zeit angepasst worden und mit den Auffassungen der IVG kombiniert worden. Die Lebensmittel werden nach den Kriterien der Gesundheitsverträglichkeit bzw. der ernährungs­psycho­ lo­gischen Aspekten (also dem Vitamin- und Mineralstoffgehalt), der Umweltverträglichkeit sowie der Sozialverträglichkeit eingeteilt. Wertstufen Verarbeitungsgrad Mengenempfehlung Getreide Gemüse 1 bzw. 2 = empfehlenswert nicht oder gering (1) bzw. mäßig verarbeitete Lebensmittel etwa die Hälfte der Nahrungsmenge • gekeimtes Getreide • Vollkornschrot • frisch gequetschte Flocken • Vollkorngerichte • Vollkornprodukte (Nudeln, Backwaren) • Frischgemüse • Frischobst • milchsaures Gemüse • erhitztes Gemüse • erhitztes Obst • Tiefkühlgemüse • Tiefkühlobst 3 = weniger empfehlenswert stark verarbeitete Lebens­ mittel (vor allem konserviert) nur selten verzehren 4 = nicht empfehlenswert übertrieben verarbeitete ­Lebensmittel und Präparate möglichst meiden • • • • Nicht-Vollkornprodukte (Weißbrot, Graubrot) helle Nudeln geschälter Reis • • Gemüsekonserven Obstkonserven • • • • Getreidestärke (z.B. Maisstärke) Ballaststoffpräparate (z.B. Kleie) Vitaminpräparate Mineralstoffpräparate Tiefkühlfertiggerichte Quelle: aid Spezial, Bonn Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 27 Aus diesen Wertstufen lassen sich die einzelnen Lebensmittelgruppen im Bereich der Vollwert-Er­näh­rung deutlich als geeignet und un­ge­eignet deklarieren:*) Getreide und Getreideprodukte geeignet Brot und Backwaren aus Vollkornmehl Naturreis gekeimtes Getreide Müsli aus Getreideflocken Vollkorngerichte ungeeignet Brot und Backwaren aus Weißmehl, Graubrot, Mischbrot geschälter oder weißer Reis Frühstücksflocken, Cornflakes (vor allem aus Weißmehl und mit Zuckerzusatz) Fertigmüsli mit Zucker, Schokoladenstücken etc. Fertiggerichte Hülsenfrüchte geeignet gekeimte Hülsenfrüchte gegarte Hülsenfrüchte ungeeignet Sojaprodukte (Tofu, Sojaprotein, Fertigmischungen etc.) Gemüse und Obst geeignet Frischgemüse als Rohkost Salate gedünstetes Gemüse milchsaures Gemüse Frischobst gekochte Kartoffeln, möglichst als Pellkartoffeln Tiefkühlgemüse, Tiefkühlobst (hier wird darauf hingewiesen, diese nur selten zu verwenden) ungeeignet Gemüsekonserven Obstkonserven Tiefkühlfertiggerichte Mineralstoffpräparate Vitaminpräparate Fertigmischungen, Kartoffeln im Glas, Pommes Frites, Chips *) Entnommen der Webseite www.ernaehrung.de – Webseite des Deutschen Ernährungsberatungs- und Informationsnetzes DEBInet. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 28 Nüsse, Fette/Öle geeignet Nüsse und Mandeln (hier wird darauf hingewiesen, diese nur selten zu verwenden) native, kaltgespresste Öle ungehärtete Pflanzenmargarine, überwiegend aus kaltgepressten Ölen hergestellt, ungehärtetes Kokosfett Ölsaaten (Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskerne) Oliven Butter ungeeignet gesalzene Nüsse extrahierte und raffinierte Öle gehärtete Pflanzenmargarine, gehärtetes Kokosfett, Palmkernfett, Butterschmalz Milch und Milchprodukte geeignet Vorzugsmilch, pasteurisierte Vollmilch Milchprodukte ohne Zutaten (Quark, Naturjoghurt, Kefir, Dickmilch, Buttermilch) Käse ohne Zutaten, bevorzugt aus Rohmilch ungeeignet H-Milch, Sterilmilch, Kondensmilch, Milchpulver, Milchimitate, Milchzucker Milchprodukte mit Zutaten (Quarkzubereitungen, Joghurt, Dickmilch, Buttermilch, Molke mit Zucker und Früchten etc.) Schmelzkäse, Käsezubereitungen, Käseimitate Fleisch, Fisch, Eier geeignet Fleisch (maximal 2x pro Woche) Fisch (maximal 2x pro Woche) Eier (maximal 2x pro Woche) Kirsten Voigt - Ernährungsberatung ungeeignet Fleischwaren, Fleischkonserven, Innereien, Wurst, Wurstwaren Fischwaren, Fischkonserven Eipulver Seite 29 Gewürze, Kräuter, Salz geeignet frische und getrocknete Kräuter jodiertes Meer- und Speisensalz jodiertes Kräutersalz Miso Senf ungeeignet Aromastoffe (natürliche, naturidentische, künstliche) Geschmacksverstärker (Glutamat) nichtjodiertes Meer- und Kräutersalz, Kochsalz Getränke geeignet Quellwasser, Trinkwasser (hier wird darauf hingewiesen, dass es nur gelegentlich und in kleinen Mengen getrunken werden sollte sowie darauf geachtet werden sollte, dass es aus fairem Handel und ökologischem Anbau stammt) natürliches Mineralwasser naturreine Fruchtsäfte (verdünnt) naturreine Gemüsesäfte (verdünnt) Getreidekaffee ungeeignet Tafelwasser Instantgetränke, Sportlergetränke Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektare unverdünnte Obst- und Gemüsesäfte, Gemüsegetränke Bohnenkaffee, schwarzer Tee (hier wird darauf hingewiesen, dass es nur gelegentlich und in kleinen Mengen getrunken werden sollte sowie darauf geachtet werden sollte, dass es aus fairem Handel und ökologischem Anbau stammt) Kräuter- und Früchtetee Bier, Wein, Spirituosen Instant-Kakao, Kakao (hier wird darauf hingewiesen, dass es nur gelegentlich und in kleinen Mengen getrunken werden sollte sowie darauf geachtet werden sollte, dass es aus fairem Handel und ökologischem Anbau stammt) Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 30 geeignet Honig (nicht wärmegeschädigt) Apfel- und Birnendicksaft Vollrohrzucker Ahornsirup Zuckerrübensirup Trockenobst (ungeschwefelt, eingeweicht) frisches, süßes Obst ungeeignet Isolierter Zucker (z.B. Haushaltszucker, Traubenzucker, Fruchtzucker, Milchzucker) künstliche Süßstoffe Süßwaren (Bonbons, Lakritz etc.) Zuckeraustauschstoffe geschwefeltes Trockenobst kandiertes Trockenobst Diese Einteilung beruht auf der Definition der Autoren der Gießener Formel: »Vollwert-Ernährung ist eine überwiegend pflanzliche (lakto-vegetabile) Ernährungsweise, bei der gering verarbeitete Lebensmittel bevorzugt werden. Gesundheitlich wertvolle, frische Lebensmittel werden zu genussvollen und bekömmlichen Speisen zubereitet. Die hauptsächlich verwendeten Lebensmittel sind Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte sowie Milch und Milchprodukte, daneben können auch geringe Mengen an Fleisch, Fisch und Eiern enthalten sein. Etwa die Hälfte der Nahrung besteht aus unerhitzter Frischkost. (…) Zusätzlich zur Gesundheitsverträglichkeit der Ernährung werden im Sinne der Nachhaltigkeit auch die Umwelt-, Wirtschaftsund Sozialverträglichkeit des Ernährungssystems berücksichtigt. (…) Mit Vollwert-Ernährung sollen hohe Lebensqualität – besonders Gesundheit –, Schonung der Umwelt, faire Wirtschaftsbeziehun- Kirsten Voigt - Ernährungsberatung gen und soziale Gerechtigkeit weltweit gefördert werden.« Definition nach Koerber, 1994 Aufgrund dieser Definition wurden von den Ernährungswissenschaftlern zwölf Grundsätze erstellt:*) 1. Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel 2. Bevorzugung gering verarbeiteter Lebensmittel 3. Etwa die Hälfte der Nahrung aus Rohkost, also Frischkost 4. Zubereitung aus frischen Lebensmitteln, schonend, mit wenig Fett 5. Vermeidung von Lebensmitteln mit Zusatzstoffen 6. Vermeidung von gentechnisch veränderten und bestrahlten Lebensmitteln 7. Bevorzugung von Erzeugnissen aus ökologisch kontrolliertem Anbau 8. Bevorzugung von regionalen Produkten *) Leitzmann, Claus u.a., Alternative Ernährungsformen, Hippokrates Verlag, 2. Auflage 2005, Stuttgart 1999, Kapitel Vollwerternährung, Seiten 150 bis 180. 9. Bevorzugung unverpackter oder umweltschonend verpackter Lebensmittel 10. Verwendung umweltverträglicher Produkte 11. Verminderung von »Veredelungsverlusten« durch den weitgehenden Verzicht auf tierische Produkte 12. Bevorzugung von Erzeugnissen, die unter sozialverträglichen Bedingungen produziert werden. Die von der DGE propagierte vollwertige Ernährung ist eine Abwandlung des Begriffs Vollwertkost. Ihre Definition besagt, dass man durch eine Mischkost, die alle nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge, im richtigen Verhältnis sowie in der richtigen Form enthält, eine vollwertige Kost zu sich nimmt. Die DGE berücksichtigt darüber hinaus auch noch den Sättigungswert der Lebensmittel. Die Formulierung des richtigen Verhältnisses beinhaltet eine Kalorienzufuhr von 50 bis 60 Prozent aus Kohlehydraten, lediglich 30 Prozent aus Fett und maximal 20 Prozent aus Eiweiß. Im Gegenteil zur Vollwert-Ernährung definieren die Ernährungswissenschaftler der DGE nicht konkret den Begriff der vollwertigen Ernährung. Sie beschränken sich auf Empfehlungen und haben diese in folgenden zehn Regeln, die seit 1956 entstanden sind, zusammengefasst:**) 1. Halten Sie die Kost so abwechslungsreich wie möglich, … (1956) 2. Essen Sie mehr Vollkornerzeugnisse … (1956) **) Vgl. www.dge.de, Geschichte der »10 Regeln der DGE«, letzter Zugriff 24.03.2008. Seite 31 3. Stellen Sie Obst, Gemüse und Kartoffeln in den Mittelpunkt Ihrer Ernährung … (1956) 4. Nehmen Sie möglichst täglich 1/2 Liter Milch zu sich, außerdem … Quark, Käse, Fisch, Fleisch und Eier. (1956) 5. Essen Sie weniger Fett. (1956) 6. Zu viel Zucker begünstigt … Karies … Wer zu Übergewicht neigt, schränkt … den Verzehr von Feinbackwaren und allen sonstigen Süßigkeiten ein (1976). Beim Salz sollte die Regel gelten: Je weniger, desto gesünder. (1983) 7. Trinken muss der Mensch … Denn Wasser ist das »lebensnotwendigste« Lebensmittel. Alkohol dagegen braucht der Mensch nicht! (1983) 8. Speisenzubereitung ist die Kunst, Wertvolles zu erhalten und für das Ganze harmonischen Wohlgeschmack zu erreichen. (1976) 9. Nehmen Sie die Mahlzeiten in Ruhe ein; …Richten Sie die Mahlzeiten appetitlich an, … damit das Auge Freude hat. (1960) 10. Mehr Bewegung, überlegtes und abwechslungsreiches Essen und Trinken können Übergewicht ab­ bauen. (1976) Die durch die Werbung bekannte Devise »5 am Tag« stammt von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und beinhaltet die Aussage, dass man täglich fünf statt drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen sollte. Heute ist sie erweitert worden auf die Aussage fünf mal am Tag Obst und Gemüse zu essen. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Ansonsten sind Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst die Hauptbestandteile der Ernährungsphilosophie der DGE. Rohkost und Vollkornprodukte werden bevorzugt und als besonders wertvoll angesehen. Fleisch und Wurstwaren sowie Eier sollten eher selten auf dem Speisenplan zu finden sein; Fisch ein- bis zweimal die Woche. Als Getränke werden Mineralwasser, verdünnte Säfte sowie ungesüßte Kräutertees empfohlen, denn Kaffee, schwarzer Tee und Alkohol werden als ungeeignet angesehen. Rezeptbeispiele*) Die Rezepte sind für 1 Person ausgerichtet. 2. Frühstück 1 kleine Karotte 3 EL Magerquark Salz, Pfeffer 1/2 Vollkornbrötchen 1 Tasse Tee Die Mohrrübe fein raspeln und dann mit dem Quark mischen. Diesen Quark mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Vollkornbrötchen essen. Mittagessen 1,5 Scheiben Vollkornbrot 2 EL körniger Frischkäse 1 Tomate 1 TL Marmelade 1 bis 2 Tassen Kräutertee 100 g mageres, gekochtes Rindfleisch 1 TL Öl 100 g grüne Bohnen 1 Zwiebel 1/4 l Fleischbrühe 2 Tomaten 125 g Kartoffeln Salz, Paprika Basilikum Wasser als Getränk Das Vollkornbrot mit dem Frischkäse bestreichen und nach Belieben mit der Tomate belegen und der Marmelade bestreichen. Die grünen Bohnen und die kleingeschnittenen Tomaten und die gewürfelte Zwiebel in heißem Öl andünsten und mit der Fleischbrühe auffüllen. 1. Frühstück *) Vgl. Menden, Erich/Aign, Waltraute, Die gesunde Schlankheitskur, Bassermann Verlag, München, 2002. Seite 32 In diese Brühe die gewürfelten Kartoffeln geben und langsam vor sich hin köcheln lassen, bis die Kartoffeln gar sind. Zum Schluss das gekochte und ebenfalls gewürfelte Rindfleisch mit erwärmen und mit den Gewürzen abschmecken. Zwischenmahlzeit 75 g Obst 75 g Magerquark Zitronensaft Wasser als Getränk Das Obst klein schneiden und mit dem Quark und dem Zitronensaft verrühren. Abendessen 3 Frühlingszwiebeln 1/2 Paprikaschote 1 TL Öl 30 g Schinken ohne Fettrand 135 g Naturreis, gegart Salz, Paprika 1 bis 2 Tassen Tee Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Die Paprikaschote sowie die Frühlingszwiebeln klein schneiden und im heißen Öl andünsten. Dann nur noch den Schinken ebenfalls klein schneiden und dazugeben, mit dem Reis erwärmen, alles gut mischen und mit den Gewürzen abschmecken. muss. Denn viele Menschen reagieren mit Blähungen und Verdauungsstörungen auf die erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen und Kohlehydraten. Fazit Vor- und Nachteile Einige Zivilisationskrankheiten, wie Karies können durch den verminderten Gebrauch von Industriezucker gerade bei Kindern eingedämmt werden. Diese Art der Ernährung eignet sich gerade für Kinder, denn wenn sie korrekt angewandt wird, erhalten sie alle notwendigen Nährstoffe, Mineralien und Vitamine, die sie für das Heranwachsen benötigen. Die Ernährung nach Kollath hat neben der Ernährungsart noch einen politischen Hintergrund und es ist von jedem Menschen selber zu entscheiden, ob er sie in diesem Maße teilt oder nicht. Wissenschaftlich gesehen, ist der Ernährungsstil, ob er vollwertige Ernährung, Vollwertkost oder Vollwerternährung genannt wird, nach heutigen Erkenntnissen der wohl am gesündesten. Nicht umsonst würde sich sonst die Regierung an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren. Die Vollwertkost nach Kollath ist nach den wissenschaftlichen Erkenntnissen von heute, leicht veraltet und überholt. Denn es gibt genügend Beweise dafür, dass viele Nahrungsmittel von uns Menschen nur dann vertragen werden, wenn sie entsprechend zubereitet werden. Darüber hinaus gibt es keine Langzeitstudien, die beweisen, dass unbehandelte oder auch ursprüngliche Nahrungsmittel wesentlich gesünder sind als behandelte Nahrungsmittel. Wichtig ist zu erwähnen, dass bei einer Nahrungsumstellung auf Vollwert dies langsam vollzogen werden Auch ist dabei zu beachten, dass eine frische Kost, z. B. Salat vor einer Mahlzeit serviert werden sollte, da sie dann besser verdaut werden kann. Die verwendeten Lebensmittel sind sehr wertvoll, enthalten kaum Fett, kein Cholesterin und wenig Purin, was wiederum der Verminderung bzw. Verhinderung von vielen Krankheiten zu Gute kommt. Die Umsetzung der fünf Mahlzeiten am Tag ist machbar, jedoch wird es von vielen Menschen aufgrund des Umfeldes (Arbeitstätigkeit) als schwierig empfunden. Diese Ernährungsart ist aufwendig, da es gilt, stets frisches Obst und Gemüse im Hause zu haben. Hinzu kommt die benötigte Zeit für die Zubereitung der Speisen. Die in der heutigen Zeit mögliche Vereinfachung durch die Fertiggerichte sowie FastFood beeinträchtigt die Umsetzung dieses Ernährungsstiles kolossal. Auch ist der Kostenfaktor enorm, wenn man sich auf Bio-Pro- Seite 33 dukte beschränkt und die ökologische bzw. politische Sichtweise teilt. Auch hier ist es notwendig, sich Regeln aufzustellen und diese konsequent einzuhalten und umzusetzen. Denn dieser Stil der Ernährung ist wunderbar geeignet für eine dauerhafte Ernährung jedes Familienmitgliedes. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 34 Mittelmeerkost Geschichte/Hintergrundinformationen Spricht man von Mittelmeerkost oder mediterraner Ernährung, ist die Ernährungsweise Südeuropas damit gemeint. Sie bezieht sich speziell auf Süditalien und Griechenland. Daher wird auch häufig der Begriff Kreta-Diät verwendet. Die Bewohner Südeuropas hatten in den 1960er Jahren die höchste Lebenserwartung. Dies wurde zum einen auf die Ernährung zurückgeführt, jedoch auch auf die stressfreiere Lebensart. Erwähnt sei hier das gemütliche Essen im Familien- und Freundeskreis und die anschließende Siesta. Mehrere Studien, unter anderem die Lyon-Herz-Studie (Lyon Diet Heart Study, 1994/1999) sowie die US Health Professionals Follow-up Study (HPFS, 2000), haben ausreichend belegt, dass die Ernährungsweise der Südeuropäer das Risiko für Herzinfarkte, HerzKreislauf-Erkrankungen im Allgemeinen sowie Krebserkrankungen deutlich senken bzw. vermindern. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung In der US Health Professionals Follow-up Studie (HPFS, 2000) waren rund 44.000 Männer zwischen 40 und 75 Jahren ohne bisherige koronare Herzerkrankung oder Karzinom über acht Jahre beobachtet worden. Die Män­ ner, die vermehrt Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Fisch und Geflügel gegessen hatten, hatten ein um mehr als 50 Prozent vermindertes Risiko für HerzKreislauf­erkrankungen, als die, die sich häufig mit rotem oder verar­beitetem Fleisch, Süßigkeiten, Nachtischen, Pommes und fetthaltigen Milchprodukten ernährt hatten. Eine der ersten Studien wurde in mehreren Ländern (Sieben-Länder-Studie, Ancel Keys) in den 1950er und 1960er Jahren über 15 Jahre durchgeführt. Die Mittelmeerküche hat mit Askese und Entsagung nichts zu tun, sondern bringt vielfältigen Genuss in den All­tag, das zeigte sich in der Lyon-Herz-Studie, in der die Gruppe, die sich mit Mittelmeerkost ernährte 60 Prozent weni­ger Herzinfarkte hatte. »In Lyon wird großer Wert auf gutes Essen gelegt und die gute Akzeptanz der Mittelmeerkost in dieser Studie ist ein Zeichen dafür, wie attraktiv diese Küche sein kann«, unterstreicht Gohlke. Quelle: Deutsche Herzstiftung e.V. Seite 35 Beschreibung Die Hauptbestandteile dieses Ernährungsstiles sind Gemüse, Obst, eierlose Teigwaren, Hülsenfrüchte, Nüsse, Brot und andere Getreideprodukte. Der Hauptfettlieferant ist Olivenöl. In der Häufigkeit vorkommend steht an nächster Stelle Fisch und Geflügel. Wobei der Fischanteil noch größer ist, als der Geflügelanteil. Andere Fleischsorten werden seltener verzehrt. Interessanterweise wird hier Wein regelmäßig in Maßen zu den Mahlzeiten getrunken. Hier wird neben der Ernährungsweise auch auf die regelmäßige Bewegung hingewiesen, was in sehr wenigen Ernährungsstilen der Fall ist. Die Mengenangaben werden allgemein gehalten. »Einige Male pro Woche« bedeutet für den Verzehr von Fisch in mäßigen Mengen und für Eier, Geflügel und Süßigkeiten in geringen bis mäßigen Mengen. Um die Bestandteile der Nahrungsmittel zu verdeutlichen, hier die Darstellung in Pyramidenform: Bei der Angabe »täglich« wird darauf hingewiesen, dass Joghurt und Käse zwar täglich gegessen werden sollte, aber auch hier die Mengen eher mäßig bis gering sein sollten. Es soll auch eine Liste von zehn Geboten zu der mediterranen Ernährungsweise geben, die wie folgt lautet:*) 1. Gemüse sollte zahlreich, aber gemischt gegessen werden. 2. Die Getreideprodukte müssen ausgewählt sein. 3. Vorwiegend Olivenöl verwenden. 4. Gewürze sollten reichhaltig und frisch verwendet werden. 5. Tierische Fette sollten vermieden werden, dafür mehr pflanzliche Öle und Fette verwenden. 6. Der Fleischkonsum sollte so gering wie möglich gehalten werden, stattdessen sollte reichlich Fisch verzehrt werden. 7. Süßigkeiten und Zucker sollten durch eine Vielfalt von Früchten ersetzt werden. Quelle: www.chd-taskforce.com/herzgesund, Traditionelle mediterrane Ernährung Kirsten Voigt - Ernährungsberatung *) Vgl. Teuscher, A., Vollwerternährung wertvoll für alle. Stiftung Ernährung und Diabetes, Lindenhof-Spital, Bern, 1992. Seite 36 8. »Ein paar tausend Jahre Erfahrung« sollte als Grundlage genommen werden. 9. Man nehme sich viel viel Zeit zum Kochen und dies mit Liebe. 10. Und zum guten Schluss: stressfreie Umgebung bei Tisch, mit der Familie und vielen Freunden und Genuss dabei. Der Wein darf zum Essen getrunken werden, aber in Maßen! Rezeptbeispiele� Die Rezepte sind für 1 Person ausgerichtet. Frühstück Griechischer Joghurt 250 g Joghurt (maximal 1,5 Prozent Fett) 2 EL Honig 4 EL Haferflocken 2 EL gehackte Walnüsse Den Joghurt in eine Schale füllen und mit Honig, Haferflocken und Walnüssen verrühren. Mittagessen Abendessen Rotbarsch mit Rosmarin-Kartoffeln Tomate mit Mozarella 250 g festkochende Kartoffeln mit Schale 100 ml Gemüsebrühe 200 g Scholle oder Seezunge 2 Tomaten 1 EL Rosmarinnadeln 1 EL Olivenöl 1 EL Zitronensaft Salz, Pfeffer 2 Tomaten 1 Kugel Mozarella (125 g) 2 EL Balsamicoessig 2 EL Olivenöl Pfeffer, Salz frisches, gehacktes Basilikum Die Kartoffeln gut waschen und mit Schale in der Gemüsebrühe mit Rosmarinnadeln, Salz und Pfeffer kochen. Die Kartoffeln sollten nur leicht mit Flüssigkeit bedeckt sein. Auch das Fischfilet mit Salz und Pfeffer würzen, dazu es danach mit Zitronensaft und Olivenöl beträufeln. Nun das Fischfilet auf die Kartoffeln legen und mit ihnen ca. 8 Minuten garen. Zum Schluss dann noch die Tomaten klein schneiden und dazu geben und einige Minuten mit dünsten. Die Tomaten säubern, vom Stielansatz befreien und in Scheiben schneiden. Den Mozarella ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. Nun beides abwechselnd auf einem Teller aufreihen. Mit Salz, Pfeffer und dem Basilikum bestreuen und zu guter Letzt mit Balsamicoessig und Olivenöl beträufeln. Zwischenmahlzeit Melone mit Parmaschinken 1/2 Honigmelone 30 g extra dünn geschnittenen Parmaschinken Pfeffer aus der Mühle Hierfür die Honigmelone von den Kernen und der Schale befreien und in kleine Stücke würfeln. Den Schinken nach Belieben darüberlegen und mit Pfeffer würzen. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 37 Fazit Vor- und Nachteile Durch die Verwendung der erwähnten Nahrungsmittel entspricht die Mittelmeerkost weitestgehend den Empfehlungen der Ernährungswissenschaftler, vorrangig den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Das bedeutet, dass diese Ernährung weniger ungesunde Inhaltsstoffe, wie gesättigte Fett- und Transfettsäuren enthält, der Cholesterin- sowie Puringehalt sehr gering ist und auch die Verwendung von Salz und Zucker eingeschränkt ist. Dieser Ernährungsstil hat einen hohen Gehalt von komplexen Ballaststoffen sowie Kohlehydraten und auch ungesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus werden Nahrungsmittel mit einem hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt verwendet und somit durch z. B. vorhandene Antioxidantien der Alterungsprozess verlangsamt. werden durch eine Umstellung auf diesen Ernährungsstil vermindert. Die genannten Studien belegen, dass durch eine mediterrane Kost der Mensch jünger, aktiver und gesünder wird und bleibt. Hinzu kommt, dass in diesem Ernährungsstil der Genuss nicht eingeschränkt wird und Verbote und Einschränkungen gering gehalten werden. Sollte diese Ernährung jedoch auf zu hohen Genuss stoßen, kann sie trotzdem zu einer Gewichtszunahme führen. Denn wer kann bei schmackhaften Sahnesaucen und einem schön angerichteten Antipasti-Teller schon gut »nein« sagen. Es ist also auch hier Vorsicht geboten und jeder Mensch muss darauf achten, wann sein Hungergefühl einsetzt und darauf achten, dass er sich nicht zu viel des Guten gönnt. Viele Zivilisationskrankheiten wie hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck, die Erkrankung an Krebs sowie die Senkung des Blutzuckerspiegels entstehen durch diese Art der Ernährung häufig nicht oder aber Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 38 Schlusswort Die in dieser Arbeit vorgestellten Ernährungsstile sind alle weitestgehend in unseren Breitengraden durchführbare Ernährungsweisen. Eine gesunde Ernährung, wie in den Ernährungsstilen beschrieben, hat eine Kalorienzufuhr von rund 2.000 kcal pro Tag. Eine Diät liegt häufig unter 1.200 kcal pro Tag. Dies führt zu dem im Vorwort erwähnten Jo-JoEffekt. Eine kurzzeitige Ernährung mit maximal 1.200 kcal kann für den Beginn einer Ernährungsumstellung und eine Beschleunigung der Gewichtsabnahme verwendet werden. Jedoch nicht als Dauerernährung. Übergewicht ist häufig nicht ein Problem von zu viel Essen, sondern eine Erscheinung von falschem Essen und dadurch von Mangelerscheinungen von bestimmten Nährstoffen. Diese Mangel­erscheinungen führen oft zu Hungergefühlen und Heißhungerattacken. Und dies hat dann zur Folge, dass von falschen Nahrungsmitteln zu viel gegessen wird. Jeder Ernährungsstil hat seine Vor- oder Nachteile und jeder Mensch muss die für ihn richtige Ernährung wählen. Wichtig ist jedoch, dass zu einer gesunden Ernährung immer der Sport und die Bewegung hinzu­ kommen. Ohne diese ist bei Übergewicht keine konstante Gewichtsabnahme möglich. Die sportlichen Aspekte sollten jedoch immer von Fachleuten beurteilt werden und man sollte nie auf eigene Faust und mit »Ach und Krach« durch übermäßigen Sport versuchen, seine mangelhafte oder nicht ausreichende Ernährung auszugleichen. Meines Erachtens kommen jedoch noch weitere Faktoren zu einem gesunden Leben hinzu: • • • • stressfreiere Lebensart guter Familien- und Freundeskreis Ausgeglichenheit durch Ausübung von Hobbies Verzicht auf Genussmittel wie Zigaretten und Alkohol Jedoch ist häufig das Umfeld nicht vorhanden, um einige dieser Punkte auch umsetzen zu können. Nur im Gleichgewicht kann Ernährung und Sport zu einem gesunden Leben führen. Ist die Ernährung ausgeglichen, hat es niemand nötig, seine Nahrung mit Nahrungsergänzungsmitteln zu bereichern und viele Krankheiten können durch gesunde Ernährung vermieden oder verbessert werden. Die Mängel bestimmter Nährstoffe verlangsamen zudem den Stoffwechsel, was wiederum zur Folge hat, dass weniger Kalorien verbraucht werden. Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 39 Literaturverzeichnis verwendete Webseiten (Die hier aufgezählten Webseiten wurden während der Recherche ständig genutzt. Direkte Hinweise auf den letzten Zugriff finden sich an entsprechender Stelle als Fußnotenhinweis) www.br-online.de/umwelt-gesundheit/thema/diaetenvergleich Webseite von Bayern 2 online zum Thema »Gesundheitsgespräch«, Sendung auf Bayern 2 jeden Samstag um 12.05 Uhr. www.wikipedia.de www.DEBInet.de www.barmer.de www.aok.de www.bleibjung.de www.chd-taskforce.com www.herzstiftung.de Kirsten Voigt - Ernährungsberatung verwendete Bücher/Zeitschriften (Die hier aufgezählten Bücher sind in der Ausbildung/Recherche gelesen worden und bilden die Grundlage für das in dieser Diplom-Arbeit zusammengestellte Wissen. Zitate sind an entsprechender Stelle direkt vermerkt.) Bruker, Dr. med. M. O., Unsere Nahrung – Unser Schicksal, emu-Verlag, Lahnstein, 1986. Carlsson, Sonja, Einfach gut, Das kleine 1x1 der Trennkost, Falken Verlag, Niedernhausen/Ts., 1997/2001. Das moderne Fremdwörterlexikon, Naumann & Göbel, Köln. Elsner, Wolfgang, Fatburner – Die 100 besten ALDI-Rezepte, Ullstein Buchverlage GmbH, Berlin, 2004. Für Sie, LowFat Pasta, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München, 1999. Grünewald, Silke, Trennkost Kleine Gerichte, Falken Verlag, Niedernhausen, 2000. Hamm, Prof. Dr. Michael, Biostoffe für den Darm: Pre- und Probiotika, Mosaik Verlag, München, 2000. Hamm, Prof. Dr. Michael/Bohlmann, Friedrich, Die ideal Diät, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München, 2004. ibw, Studieneinheit Grundlagen der Diätetik und Ernährungslehre, Institut für berufliche Weiterbildung, 2007. ibw, Studieneinheit Spezielle Ernährungslehre, Institut für berufliche Weiterbildung, 2007. Kieslich, Sabine (Hrsg.), KüchenSOLO, Schnelle Gerichte für Singles, Bassermann Verlag, München, 2002. Kinon, Ula, Topfit mit Vitalstoffen, Falken Verlag, Niedernhausen, 1999. Küster, Silke von, Vegetarische Gerichte für 1 Person, Falken Verlag GmbH, Niedernhausen, 1997/1998. Lexikon 2000, Bände 1 bis 20, Naturalis Verlag, Köln, 1990. Maydell, Silvia von, Das Non-Aging-Programm, Falken Verlag, Niedernhausen, 2000. Menden, Erich/Aign, Waltraute, Die gesunde Schlankheitskur, Bassermann Verlag, München, 2002. Münchhausen, Dr. Marco von/Despegehel, Dr. Michael, Abnehmen mit dem inneren Schweinehund, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München, 2005. Nottage, Jane/Bartolini, Claudio, Die Power-Sportdiät, Droemersche Verlagsanstalt Th. Knaur Nachfl, München, 1996. Nutrissearch, Nährstoffe, Nutrisearch S. A:, Luxemburg, 2006. Rias-Bucher, Dr. Barbara, a cook book, Gesund mit Genuß, Gräfer und Unzer Verlag GmbH, München, 1990/2001. Rosenfeld, Dr. med. Isadore, Essen macht gesund, Econ Verlag GmbH, Düsseldorf, 1997. Sabersky, Annette (Hrsg.), Schnelle Fitnessküche, Falken Verlag, Niedernhausen, 2001. Sauerborn, Marlies (Hrsg.), Rezepte für 1 Person, Falken Verlag, Niedernhausen, 1997/2000. Schierz, Gabi/Vallenthin, Gabi (Hrsg.), Die LowFat30 Tabelle, Falken Verlag, München, 2001. 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