Rezepte - einfach JA
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Mein Weg zu Ayurveda von Christine Püschmann Im Jahr 2005 wurde in meinem Yogazentrum eine Ayurvedaausbildung mit einer indischen, ayurvedischen Ärztin, Vinod Verma, angeboten. Ich war damals auf der Suche nach einer Ernährungsform, mit der ich mich wohlfühlen kann und nach Regeln für eine Lebensweise, die für mich passt. Und dies fand ich durch Ayurveda. So machte ich eine Ausbildung zur Ayurveda Assistentin bei Vinod Verma. Ayurveda wird oft als die Lehre vom langen, glücklichen und gesunden Leben bezeichnet. Es ist jedoch viel mehr als nur Ernährung – Ayurveda ist eine Lebenshaltung. Ayurveda beinhaltet jahrtausendealtes Wissen über das Leben, die Natur, über die Elemente und die Energien. Am bekanntesten sind die 3 Grundtypen des Ayurveda, die Doshas, in denen sich die 5 Elemente finden: Äther und Luft bilden Vata, Feuer bildet Pitta und Wasser und Erde bilden Kapha. Jeder Mensch besitzt Anteile von Vata, Pitta und Kapha (Doshas), meist mit unterschiedlichem Gewicht, oft sind 2 davon vorherrschend. Aber alle wollen genährt werden! Unsere tägliche Nahrung sollte Bestandteile enthalten, die möglichst alle Energien enthält. Dabei sollte sie typgerecht sein, sie sollte die Jahreszeit beachten, die Tageszeit … Das bedeutet, dass man keine festen Rezepte geben, sondern nur Regeln vermitteln kann, die jeder dann individuell anwenden kann. Ich koche seit 2005 ayurvedisch, möglichst ausgewogen. Wenn ich für andere koche oder wir im Kochkurs gemeinsam kochen, dann gibt es Empfehlungen, wer was wieviel und wann essen sollte, oder mit bestimmten Gewürzen und Nahrungsmitteln vorsichtig sein sollte. Ayurvedisch kochen bedeutet nicht vegetarisch kochen! Ich bin kein strenger Vegetarier, kaufe mir auch mal ein Biohuhn oder esse Fisch. Wenn man deutsche, typische Gerichte unter ayurvedischen Gesichtspunkten betrachtet, dann erkennt man, auch unsere Vorfahren wussten, wie Nahrung bekömmlich zubereitet werden kann. Und es gab Regeln: Fleisch nur sonntags, jahreszeitliches Obst und Gemüse und …! Nun steht uns die ganze Welt mit ihrer Vielfalt an Nahrung zur Verfügung und wir brauchen neue Regeln. Die in dieser Kochkurs-Serie vorgestellten Gerichte sind typisch für die Jahreszeit, ausgewogen für die Doshas und mit regionalen Zutaten zubereitet. Viel Spaß beim Nachkochen und ich beantworte auch gern Eure Fragen! Eure Christine [email protected] Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann ● Zeitschrift „einfach JA“ ● www.einfach-JA.de Ayurvedisch Kochen Thema: „Winterküche mit Kohl und Linsen“ Der kalte trockene Winter ist Vata-Zeit, wir sollten also Speisen zu uns nehmen, die wärmen. Gleichzeitig können wir kräftige Speisen zu uns nehmen, weil das Verdauungsfeuer groß ist. Mit zunehmenden Frühjahr nimmt Kapha zu und wir brauchen leichtere Speisen. Die hier vorgestellten Gerichte sind typisch für die Jahreszeit, ausgewogen für die Doshas und mit regionalen Zutaten. Grünkohlgemüse + Linsen + Linsensuppe + Linsenbeilage Grünkohlgemüse frischer Grünkohl Kürbis (Hokkaido oder Butternuss) Cherrytomaten Ghee Ingwer Kreuzkümmel Schwarzkümmel Chili ist möglich Zubereitung: Grünkohl blanchieren, abschrecken und kleinschneiden. Den geriebenen oder kleingeschnittenen Ingwer und die Gewürze Kreuzkümmel und Schwarzkümmel anrösten. Dann das Gemüse zugeben, etwas kochendes Wasser, Salz und Pfeffer und bei geschlossenem Deckel ca. 10 Min garen. Man kann etwas Sahne zum Verfeinern zugeben. Der Grünkohl ist wie alle Kohlsorten im ayurvedischen Sinne kalt, Kürbis ist ausgeglichen und Tomaten sind heiß. Hinzu kommen die Gewürze und der Ingwer, die alle heiß sind. Damit wird das Gemüsegericht ausgeglichen. Außerdem eine tolle Farbkombination an trüben Wintertagen! Linsen Zubereitung: Linsen waschen, eventuell auslesen. Die Gewürze, den Ingwer in etwas Ghee 500 g Linsen anrösten bis es duftet. Die gewaschenen 1 EL Ghee(s. Anhang) Linsen zugeben und mit Wasser walnussgroßes Stück auffüllen. Das Ganze zum Kochen Ingwer bringen. Je nach Linsensorte dauert der Salz Kochvorgang 10-45 Min, die roten und Pfeffer, schwarz gelben Linsen sind schnell weich, die 1 TL Kurkuma 5 getrocknete Tomaten braunen Berglinsen oder die leckeren 2 EL Gewürzmischung B französischen Linsen brauchen länger, behalten aber auch ihre Konsistenz und gemahlen eignen sich für Salate. Während des Kochvorgangs immer Gewürzmischung B: kochendes Wasser bereithalten und bei Koriander Bedarf nachgießen. Senf Wichtig: Gesalzen wird erst, wenn Kreuzkümmel die Linsen weich sind! Schwarzkümmel (Kalonji) Fenchel Bockshornklee (s. Anhang Gewürze) Braune französische Linsen Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann ● Zeitschrift „einfach JA“ ● www.einfach-JA.de Linsensuppe gekochte Linsen Suppengemüse: Möhren, Pastinaken Porree, Sellerie Chili Ingwer Lorbeerblatt Knoblauch bei kaltem Wetter, s. Hinweis Linsensoße gekochte Linsen Maronen Ingwer Schalotten Tomatenmark Basalmico Mangopulver Linsenbeilage gekochte Linsen Maronen, vorgekocht Ingwer Kurkuma Schalotten Tomatenmark Balsamico oder Mangopulver Zubereitung: Das Gemüse klein schneiden und zu den gekochten Linsen geben, 5-10 Min reichen, würzen mit Salz, Pfeffer, Chili, Ingwer. Getrocknete Tomaten können auch hier noch zugegeben werden, sie wirken geschmacksverstärkend. Tomaten sind im ayurvedischen Sinn heiß und somit ausgleichend für Linsen. Hinweis: Knoblauch ist ebenfalls heiß, er sollte auf keinen Fall mit gekocht werden! Am besten, man stellt ihn auf den Tisch und jeder nimmt nach Bedarf. Zubereitung: Schalotten, Tomatenmark und Ingwer und Kurkuma anschwitzen, die gehackten Maronen zugeben und dann die gekochten Linsen. Eventuell noch etwas Flüssigkeit zugeben und mit Balsamico oder Mangopulver abschmecken. Die Linsenbeilage passt zu Reis ober auch zum Grünkohlgemüse. Varianten: Statt Tomatenmark und Maronen kann man Kokosmilch verwenden. Dann keinen Balsamico verwenden, sondern die Linsen zur Hälfte in Wasser und zur Hälfte in Kokosmilch garen, schmeckt lecker! Reste der Linsen können als Brotaufstrich verwendet werden. Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann ● Zeitschrift „einfach JA“ ● www.einfach-JA.de Linsensuppe Anhang Ghee – geklärte Butter Ayurvedisches Ghee enthält weder Eiweiß noch Abfallprodukte. Es ist reines Fett, hat eine hohe Energie, schließt die Nahrung auf und unterstütz den Körper bei Entgiftung und Entschlackung. Zutaten: 2 kg gute Butter flacher Großer Topf/Pfanne Sieb mit Mulltuch Die Butter wird bei großer Hitze zerlassen, sobalb das Eiweiß beginnt sich am Rand und an der Oberfläche zu sammeln, schöpft man es vorsichtig ab. Die Temperatur wird nun reduziert und das Ghee köchelt solange, bis keine Dampfschwaden mehr aufsteigen. Probe kann man machen mit einem Topfdeckel, es darf sich kein Wasserdampf mehr am Deckel bilden. Nun wird das Ghee durch das Mulltuch abgeseiht und in Gläser gefüllt. Es kann Jahre gelagert werden, auch außerhalb des Kühlschranks. Anhang Hülsenfrüchte Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. In der vegetarischen Ernährung sind sie deshalb ein unverzichtbarer Bestandteil. Im ayurvedischen Sinn sind Hülsenfrüchte kalt, bis auf die Ausnahmen Sojabohnen und Uridbohnen. Deshalb verwenden wir die Gewürzmischung B, die aus überwiegend heißen Gewürzen besteht und dadurch den Ausgleich bildet. Zu den Hülsenfrüchten gehören: Kichererbsen (braune und gelbe), Mungbohnen Weiße und rote Bohnen, Sojabohnen Und die Gruppe der geschälten Hülsenfrüchte, genannt Dhal: Mungdal, Linsen, Urdal Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann ● Zeitschrift „einfach JA“ ● www.einfach-JA.de Anhang Gewürz-Mischung B Aus ayurvedischer Sicht sind Gewürze und Kräuter Nahrungsmittel mit besonderen Eigenschaften, die die Verdauung anregen, die Darmflora regulieren und die Abwehrkraft stärken. Mit ihrer Brennkraft können Gewürze die Verdauung und den Stoffwechsel aktivieren. Über den Geschmackssinn kommunizieren sie mit den drei Doshas, die so mit Gewürzen und Kräutern reguliert werden können. Angeregtes, nervöses Vata verlangt zum Beispiel nach Süßem, zu viel Kapha möchte reinigende Bitterstoffe. 1 2 3 4 5 6 Kreuzkümmel Schwarzkümmel Bockshornklee schwarzer Senf Koriander Fenchel Kreuzkümmel (Cuminum cyminum), auch Mutterkümmel, weißer Kümmel, römischer Kümmel, welcher Kümmel, Kumin oder Cumin ist ein Gewürz, das aus getrockneten und gemahlenen Früchten eines asiatischen Doldenblütengewächses besteht. Die Bezeichnung »Kreuzkümmel« leitet sich ab aus dem kreuzförmigen Blattstand der Pflanze und dem Kümmelsamen sehr ähnlichen Aussehen der getrockneten Früchte. Kreuzkümmel hat einen intensiven, unverwechselbaren Geschmack, der von dem ätherischen Öl Cuminal dominiert wird. Er ändert sich deutlich durch die Hitze beim Braten oder Kochen. Im ayurvedischen Sinn ist Kreuzkümmel heiß. Er fördert die Verdauung und wird deshalb besonders schweren Speisen beigegeben. Er wirkt kräftigend bei Erschöpfung und Appetitlosigkeit. Bereits seit mehr als 2.000 Jahren wird Schwarzkümmel im Orient als pfefferartiges Gewürz und Medizin verwendet. Auch heute noch streut man die schwarzen Samen ähnlich wie Sesam auf Fladenbrot. Reines Schwarzkümmelöl wird in der Naturheilkunde und vermehrt in der Schulmedizin als Heilmittel vor allem zur Linderung von Allergien, Neurodermitis, Psoriasis (Schuppenflechte), zur Regulierung des Immunsystems, gegen Asthma, in Begleitung von Chemotherapien zur Milderung der Nebenwirkungen, bei Verdauungsproblemen, Bluthochdruck und bei Menstruationsschmerzen verwendet. Im ayurvedischen Sinn ist Schwarzkümmel heiß. Der Bockshornklee stammt ursprünglich aus dem Perserreich. Hildegard von Bingen nennt ihn als Heilmittel gegen Hautkrankheiten. Bockshornklee enthält Öle, Schleimstoffe, die Vitamine A und D, Phosphor und einen Wirkstoff Cholin, das einer Verfettung der Leber entgegenwirkt, den Stoffwechsel positiv beeinflusst und Arterienverstopfung bekämpft. Außerdem hat Bockshornklee noch eine Besonderheit: Er enthält eine Aminosäure, die Leberschädigungen entgegenwirkt, das Histidin. Als Tee ist er vor allem in China, Indien und Tibet bekannt. Er wird dort als Hustenmittel und zur Reinigung der Atemwege eingesetzt. Bockshornkleesamen werden in der Pflanzenheilkunde bei leichterem oder als Begleitmedikation auch bei schwererem Diabetes eingesetzt. Sie bewirken nach-weislich eine Senkung des Blutzuckers und des LDL-Cholesterins. Im ayurvedischen Sinn ist Bockshornklee heiß und wird zur Behandlung von Pittastörungen verwendet. Es gibt die verschiedensten Senfarten mit schwarzen und weißen Körnern. Der indische Senf sind kleine schwarze Körner. Die mild-nussig schmeckenden Samen entfalten dabei erst während des Garens bzw. Einlegens nach und nach ihr scharfes Aroma. In der ayurvedischen Küche wird auch Senföl verwendet, zum Kochen und zu Heilzwecken, zur Linderung bei Hautinfektionen. Im ayurvedischen Sinn ist Senf sehr heiß. Koriander ist ein einjähriges Kraut. Vom Koriander werden sowohl die Früchte als auch die Blätter als Gewürz verwendet. Diese enthalten unterschiedliche Aromen und können einander daher nicht ersetzen. Koriander enthält Ätherisches Öl .Die Samen sollten eventuell kurz angeröstet und nach Möglichkeit immer frisch gemahlen werden; sonst überwiegen die schwerflüchtigen Bitterstoffe des Korianders schnell die leichtflüchtigen Aromastoffe, und die Speisen werden bitter statt aromatisch. Gemahlene Samen werden zum Würzen von Brotteig, Kleingebäck, Kohlgerichten, Hülsenfrüchten und Kürbis verwendet. Koriander ist Bestandteil von Gewürzmischungen wie Currypulver, Currypaste. Koriander wird sehr oft mit Kreuzkümmel kombiniert. Die ätherischen Öle wirken appetitanregend, verdauungsfördernd, krampflösend und lindernd bei Magen- und Darmleiden. Im ayurvedischen Sinn ist Koriander kalt. Zum Fenchel: die Samen sind mit dem Anis vergleichbar. Wirkstoffe: Ätherisches Öl : blähtreibend, krampflösend, schleimlösend und auswurffördend. Wer unter Verstopfungen leidet, sollte bei der Verwendung von Fenchelsamen vorsichtig sein. Im ayurvedischen Sinn ist Fenchel kalt. Er wirkt ausgleichend bei gestörtem Vata und Pitta. Anis hat eine ähnliche Wirkung ist nur etwas bitter. Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann ● Zeitschrift „einfach JA“ ● www.einfach-JA.de Ayurvedisch Kochen – April/Mai 2013 Thema: „Leichte Frühlingsküche“ Der Frühling ist die natürliche Entgiftungszeit des Körpers. Während des Winters hat der Körper Fett und Schlacken angesammelt, die er nun abgeben kann, wenn das warme Frühjahr kommt. Das Frühjahr ist Kapha-Zeit. Wir kennen das als Frühjahrsmüdigkeit. Nun sollten wir Speisen zu uns nehmen, die entschlacken (Kräuter) und das Verdauungsfeuer stärken (Ingwer, Knoblauch). Wir sollten auch Speisen reduzieren, die zu Verschleimung führen, also Milchprodukte. Aus diesem Grund haben wir mit Mandelmilch experimentiert. Es war spannend, Mandelmilch selbst herzustellen und statt Sahne in der Suppe und im Gemüse einzusetzen. Die Speisen wurden dadurch leichter und bekömmlicher. Spinatsuppe + Gemüse-Couscous Mandelmilch 100 g geschälte Mandeln Wasser Zubereitung: Die geschälten Mandeln (man kann auch ungeschälte nehmen, aber dann wird die Mandelmilch leicht braun) über Nacht in Wasser einweichen. Dann das Wasser abgießen und mit frischem Wasser pürieren. Die Mandelmilch erhält man, wenn die Masse durch ein Tuch/Sieb gefiltert wird. Je nachdem, wie viel Wasser man zugibt, erhält man dicke oder dünne Mandelmilch. Tipp: Die ausgepressten Reste können weiterverwendet werden für Pesto oder zum Müsli. Wir haben mit Kokoscreme, Honig und Orangenschale Konfekt daraus gemacht, überaus lecker! Mandelmilch-Eis: Die Mandelmilch mit Kokoscreme aufmixen, mit Honig, Agavensirup und Holunderblütensirup süßen, in eine kleine Siliconkastenform füllen und einfrieren. Dabei immer wieder mit einer Gabel umrühren. Zum Eis gibt es ein Minzpesto aus frischer Minze, den Mandelresten und Honig. Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann www.einfach-JA.de Zeitschrift „einfach JA“, Ausgabe April/Mai 2013 Spinatsuppe Spinat – tiefgekühlt und frische junge Spinatblätter Schalotte getrocknete Tomate Ingwer Kreuzkümmel Schwarzkümmel Fenchel Ghee Salz Pfeffer Chili Mandelmilch Zubereitung: Die Schalotte mit dem Ingwer und den Gewürzen in Ghee andünsten, dann den Tiefkühlspinat zufügen, mit Wasser bedecken und die getrockneten Tomaten dazu, Salz und Pfeffer. Wenn das Ganze köchelt, ist die Suppe auch schon fertig und kann püriert werden. Danach erst die frischen Spinatblätter, Chili und die Mandelmilch zugeben. Der Spinat ist im ayurvedischen Sinne zusammenziehend und muss mit heißen Zutaten, wie Tomate und Ingwer, ausgeglichen werden. Wenn es frische Kräuter gibt, kann diese Suppe auch ganz leicht mit den ersten Frühlingskräutern und Brennnesselspitzen zubereitet werden. Couscous (4 Personen) 240 g Hartweizencouscous 400 ml Wasser oder Gemüsebrühe Chili Ingwer 2 EL Gewürzmischung gemahlen Gewürzmischung Couscous: Koriander Kreuzkümmel Fenchel Kurkuma Paprika Zimt Nelken Kardamom Zubereitung: Den Couscous in eine vorgewärmte Schüssel geben, das kochende Wasser/Brühe darüber gießen und das Gewürz dazu geben, alles vermengen und abdecken. Nach 10 Min. ist der Couscous fertig. Tipp: Die Gewürze mörsern und danach durch ein Sieb geben, dann die Reste wieder mörsern und wieder sieben. So erhält man eine feine Mischung. Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann www.einfach-JA.de Zeitschrift „einfach JA“, Ausgabe April/Mai 2013 Gemüse zum Couscous Möhren Pastinaken Paprika Fenchel Zuckererbsen Zubereitung: Das Gemüse klein schneiden, den Ingwer und die Gewürze andünsten und dann das Gemüse zugeben. Mit ganz wenig Wasser gardünsten, ca. 8 Min. Dann mit der Mandelmilch abschmecken und frische Kräuter nach Bedarf zugeben. Ingwer Ghee Kreuzkümmel Fenchel Schwarzkümmel Curry Salz Pfeffer Mandelmilch Salat Blattsalat Feldsalat Sprossen Granatapfel Orangenfilets Kürbiskernöl Olivenöl Zubereitung: Die Salatblätter kleinzupfen und mit den Sprossen (Mungbohnen und gekeimten Sonnenblumenkernen) sowie den Granatapfelkernen und Orangenfilets anrichten. Der Salat braucht kein Dressing, da die Zutaten so abgestimmt sind, dass es nur etwas Öl braucht! Tipp: Die Sprossen enthalten die wertvollen Inhaltsstoffe der Samen und sind innerhalb von 2-3 Tagen (bei Sonnenblumen und Mungbohnen) fertig! Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann www.einfach-JA.de Zeitschrift „einfach JA“, Ausgabe April/Mai 2013 Ayurvedisch Kochen – Juni/Juli 2013 Thema: „Sommerküche – mit allen Sinnen genießen“ Der Sommer ist Pittazeit. Pitta bezeichnet das Stoffwechselprinzip im Körper und steht für die Elemente Feuer und Wasser. Wir sollten alles vermeiden, was Pitta ansteigen lässt, also leichte Speisen zu uns nehmen, nicht so scharf, nicht so sauer oder ölig essen, kühlende Nahrung. Der Sommer beschenkt uns dafür mit Kräutern und Früchten. Brennesselsuppe + Blätterteigtaschen + Salat + Erdbeer-Rhabarber-Crumble Brennnesselsuppe Schalotte Möhre Pastinake Süßkartoffel Brennnesselspitzen Giersch Ghee (geklärte Butter – siehe Winterküche) Salz Pfeffer Apfelessig Zubereitung: Die Schalotte in Ghee andünsten, dann das kleingeschnittene Gemüse zufügen, mit Wasser bedecken, salzen und pfeffern. Alles ca. 10 Minuten köcheln. Danach erst die zerkleinerten frischen Brennnesseln und den Giersch zugeben. Jetzt nicht mehr kochen! Mit etwas Apfelessig abschmecken, dann bleibt auch die grüne Farbe!. Wissenswertes: Brennnessel und Giersch haben gerade im Frühjahr viele wertvolle Inhaltsstoffe: Magnesium, Kalzium, Vitamin A und C (ca. 7x mehr Vitamin C als eine Orange), Eisen, aber auch einen hohen Eiweißgehalt. Die Brennnessel enthält in der Trockenmasse etwa 40 % Eiweißanteil, der weit höher ist als bei der Sojabohne (prozentual gesehen). Der Geschmack ist spinatähnlich, aber aromatischer. Giersch ist als Zipperleinskraut bekannt, gegen Gicht und Rheuma! Giersch ist ebenfalls als Spinatersatz zu verwenden und noch aromatischer als die Brennnessel! Das riecht man sofort, wenn man an dem leicht eingekerbten Stiel beim Pflücken riecht. Giersch kann auch roh gegessen werden. Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann www.einfach-JA.de Giersch Zeitschrift „einfach JA“, Ausgabe Juni/Juli 2013 Blätterteigtaschen Kartoffeln Kräuter Sahne Blätterteig gefrostet Koriander Kreuzkümmel Ingwer Salz Pfeffer Zubereitung: Den Kartoffelbrei klassisch zubereiten und nur grob stampfen. Die Kräuter – alles, was Garten oder Kräutertöpfe (bzw. die Natur) hergeben – zerkleinern und unter den Kartoffelstampf mischen. Nach Belieben mit Sahne/Sojasahne verfeinern und etwas Butter zugeben. Die quadratischen Blätterteigstücke auftauen lassen und mit dem abgekühlten Kräuterkartoffelbrei füllen. Im Backofen bei Mittelhitze ca. 15 Min backen. Tipp: Dazu passen auch ein grüner Salat oder Radieschen. Radieschen sind im ayurvedischen Sinn, ebenso wie Möhren und Kürbis, ein Gemüse, was auf alle 3 Doshas ausgleichend wirkt! Kartoffeln sind heiß, werden aber durch Kräuter, Sahne und Getreide (Teig) ausgeglichen. Salat Sauerkraut Erdbeeren Basilikum Leinöl Kurkuma Zubereitung: Das Bild spricht für sich: Sauerkraut etwas zerkleinern und mit den Erdbeeren und dem Basilikum mischen, etwas Leinöl drüber und Kurkuma!!! Zubereitung: Den Rhabarber in Stücke schneiden, mit Zucker bestreuen, Zitronenschale und Vanillezucker dazugeben und alles mindestens ½ Stunde ziehen lassen. 1 kg Rhabarber Inzwischen die restlichen Zutaten kneten 75 g Zucker und kalt stellen. 1 Biozitrone Die Rhabarberstücke und die Erdbeerstücke in eine gefettete 500 g Erdbeeren Auflaufform geben, aus dem Teig Streusel machen und damit die Früchte 75 g Haferflocken bedecken. 50 g gehackte Mandeln Ca. 30 Min bei Mittelhitze backen. 50 g Kichererbsenmehl 75 g brauner Zucker Hinweis: 75 g Butter Das ist die ayurvedische Variante des ErdbeerRhabarberCrumble klassischen Crumble. Wir ersetzen das weiße Mehl durch das Kichererbsenmehl und fügen noch gehackte Mandeln dazu. Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann www.einfach-JA.de Zeitschrift „einfach JA“, Ausgabe Juni/Juli 2013 Ayurvedisch Kochen – August 2013 Thema: „Kühle Nahrung für heiße Sommertage“ Der Sommer ist Pittazeit. Pitta bezeichnet das Stoffwechselprinzip im Körper und steht für die Elemente Feuer und Wasser. Wir sollten alles vermeiden, was Pitta ansteigen lässt, also leichte, flüssige Speisen zu uns nehmen, nicht scharf, nicht sauer oder ölig essen, kühlende Nahrung. Es ist wichtig, viel Flüssigkeit aufzunehmen. Dabei meine ich nicht unbedingt beim Trinken, sondern auch Flüssigkeit, die in der Nahrung gebunden ist. Beim Kochen von Reis, Nudeln oder Hirse wird viel Flüssigkeit gebraucht, viel mehr als in Brot. Und natürlich Flüssigkeit in Früchten und Gemüse! Grundregeln für Sommer: Frisches Obst oder Gemüse möglichst allein essen, also als Zwischenmahlzeit. Tomate, Kartoffel und Blumenkohl sind im ayurvedischen Sinn heiß, Tomate nicht abends essen, sie blockiert die Verdauung. Melone verträgt sich nicht mit anderen Früchten, also separat essen. Wenig Chili verwenden, nicht so scharfe Chutneys essen. Kokosmilch kühlt. Spinat, Salat und Artischocken sind kühlend. Koriander und Fenchel verwenden. Milchprodukte in Maßen verwenden. Couscous mit Gemüse und indischem Käse (Paneer) + Naanbrot + kalte Gemüsesuppe Couscous mit Gemüse und indischem Käse (Paneer) 400g Couscous 700g Wasser od. Brühe Couscousgewürz: Kurkuma Kardamom Koriander Kreuzkümmel Paprika Zimt Ingwer Fenchel Vanille Anis Nelken Safran Rosenblüten Mandeln oder Cashewnüsse Zubereitung: Den Couscous in eine vorgewärmte Schüssel geben. Mit der kochenden Flüssigkeit (wir haben Wasser genommen) aufgießen, umrühren, die Gewürze zugeben und abgedeckt ca. 10 Min ziehen lassen. Dann mit der Gabel auflockern! Tipp: Statt Couscous Hirse verwenden. Hirse ist bekömmlicher und erhöht das ayurvedische Prinzip Kapha (s. Frühjahr) nicht so sehr. Hirse ist das mineralstoffreichste Getreide. In ihm sind Fluor, Schwefel, Phosphor, Magnesium, Kalium und besonders viel Silizium (Kieselsäure) und Eisen enthalten. Hirse wird gern von Menschen mit Glutenunverträglichkeit genutzt. Hirse wird mit der doppelten Menge Wasser ca. 10 Min gekocht. Im Bild ist die Hirse mit getrockneten Tomaten, Erbsen, Petersilie und Olivenöl zurechtgemacht – dies kann kalt oder warm gegessen werden. Tipp: Mit der Couscous-Paneer-Mischung Tomaten oder Paprika oder halbierte Zucchini füllen und leicht grillen! Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann www.einfach-JA.de Zeitschrift „einfach JA“, Ausgabe Aug/Sep 2013 Indischer Käse (Paneer) 2 Liter frische Mich 2 Zitronen Zubereitung: Die Milch zum Kochen bringen und den Saft von 2 Zitronen unter Rühren zugeben, immer weiter rühren und köcheln, bis das Eiweiß ausgeflockt ist. Nun die Flüssigkeit durch ein Tuch geben und abtropfen lassen. Die feste Masse ist der sogenannte Paneer, der indische Käse. Er dient als Zugabe zu Gemüsegerichten oder – angemacht mit Kräutern – als Brotaufstrich. Tipp: Die Flüssigkeit, also die Molke, kann weiterverwendet werden: als Getränk mit Früchten oder zum Brotbacken, siehe Naanbrot! Naanbrot 500 g Mehl 300 ml Molke vom Paneer 2 EL Zucker 2 TL Hefe 1 TL Backpulver 2 EL Öl Salz Schwarzkümmel Gemüsesuppe, kalte 4 Tomaten 3 Paprika 2 kleine Gurken 4 Aprikosen 3 EL Olivenöl Salz Pfeffer frische Kräuter Zubereitung: Mehl mit Backpulver in eine Schüssel sieben und die warme Flüssigkeit in die Mitte geben. Die Trockenhefe, das Öl sowie Zucker, Salz und Gewürz dazugeben, vorsichtig alles verrühren und wie einen Hefeteig zugedeckt gehenlassen. Nach 1 Std aus dem Teig flache kleine Brote formen und im Backofen bei Mittelhitze 15 Min backen. Es geht auch in einer Pfanne ohne Fett! Brotaufstrich aus gewürztem Paneer mit getrockneten Tomaten, Kräutern und Oliven Zubereitung: Die Tomaten und die Paprika klein würfeln und in etwas Ghee andünsten. Die Gurke würfeln und salzen. Die Aprikosen 3 Min unter den Backofengrill legen und die Haut abziehen. Alle Zutaten ausgekühlt mit kaltem Wasser mixen, mit Salz, Kräutern und Olivenöl abschmecken. Tipp: Auch Salatblätter oder Rucola oder Spinat können in die Suppe! Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann www.einfach-JA.de Zeitschrift „einfach JA“, Ausgabe Aug/Sep 2013 Ayurvedisch Kochen – Oktober 2013 Thema: Kräftiger Herbst Jetzt können wir wieder kräftiger essen, auch Brot und scharfe Currys. Gleichzeitig aber genug Vitamine und Mineralstoffe für den langen Winter essen und bewahren. Grünes Lassi + Tomatencouscous Zucchinibrot + leckerer Brotaufstrich + Senf + Kräuteröl Reispudding Grünes Lassi (vegan) 1 Friseesalatkopf oder anderen grünen Salat 1 Bund Rucola oder Mangold 1 Apfel 1 kleine Zucchini frisches Basilikum 2 EL Olivenöl 1 Zitrone Zubereitung: Den Salat und die Kräuter grob zerkleinern. Mit dem Apfel, der geriebenen Zucchini und Zitronensaft in den Mixer geben, außer dem Öl noch etwas Wasser zugeben und mixen. Es sollte trinkbar und löffelbar sein. Wer möchte, kann wie bei einem grünen Salatteller noch mit Salz und Pfeffer würzen. Auf diese Art und Weise nimmt man viel mehr gesundes Gemüse zu sich. Wir haben die Gegenüberstellung fotografiert. Tipp: Den Mangold sollte man kurz blanchieren, aber zarte Blätter brauchen das nicht! TomatenCouscous 200 g Couscous ca. 250 g Wasser 3 Zitronen 600 g Tomaten 1 Zwiebel Olivenöl Thymian Mandeln oder Cashewnüsse Salz, Pfeffer, Chili Couscousgewürz: Kurkuma Kardamom Koriander Kreuzkümmel Paprika Zimt, Ingwer, Fenchel Vanille, Anis, Nelken Safran Rosenblüten Zubereitung – einfache Variante: Wir haben ja schon beim letzten Mal (Teil 5 – Kühle Sommerküche) Couscous zubereitet, mit genauen Mengenangaben. Hier kommt nun die entspannte Variante: Die Menge Couscous (pro Person ca. 40g) in eine Schüssel geben und mit etwas angewärmter Flüssigkeit vermengen. Dann nach und nach, wie beim Risotto, Gewürze, Öl und Tomatenstückchen zugeben. Die Zubereitungszeit beträgt ca. 1 Std. Man gibt so viel Flüssigkeit dazu, wie der Couscous aufnehmen kann, und rührt immer mal um. Wir haben die Tomaten in ganz kleine Stückchen geschnitten, kurz angedünstet und dann zu dem Couscous gegeben. Auch gehackte Mandeln oder Nüsse sind möglich. Wichtig ist der Saft von Zitronen, pro 100g 1 Zitrone, und Zitronenfilets. Und natürlich Kräuter wie Thymian. Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann www.einfach-JA.de Couscous mit den Aufstrichen und essbaren Blüten der Kapuzinerkresse Zeitschrift „einfach JA“, Ausgabe Okt/Nov 2013 Zucchinibrot 500 g Dinkelvollkornmehl 1 Zucchini (Kürbis) 1 Ei Olivenöl Salz, Pfeffer Chili 1 TL Zucker 1 Päckchen Weinsteinbackpulver Grüner veganer Brotaufstrich Zucchiniaufstrich: Zucchini Basilikum Cashewnüsse Zitrone Öl Zubereitung: Ungefähr 1/3 der Trockenmasse kann mit Gemüse ergänzt werden. Dadurch wird das Brot saftig und leicht verdaulich. Zucchini reiben, leicht salzen und etwas stehen lassen. Den entstandenen Saft abgießen (für Suppe verwenden). Bei Verwendung von Kürbis braucht man das nicht tun. Das Mehl sieben und mit Backpulver mischen, dann nach und nach alle anderen Zutaten zugeben. Der Teig sollte schön geschmeidig sein und locker vom Löffel gleiten. Im Backofen bei Umluft und 180 Grad ca. 30-40 Min. backen (kommt auf die Form an). Wer schnell sein will, kann in nur 15 Min. Muffins backen Zubereitung: Alle Zutaten roh im Mixer pürieren, nur Spinat oder Mangold kurz mit kochendem Wasser blanchieren: Salz, Pfeffer, Chili nach Geschmack verwenden. Avocadoaufstrich: Avocado Zitrone Kokosmilch Spinataufstrich: Spinat o. Mangold Oliven getrocknete Tomaten Öl Kräuteröl frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Liebstöckel, Basilikum, u.a. Olivenöl Zubereitung: Die Kräuter zerkleinern, nicht zu klein (sonst verlieren sie Aroma), und mit einem guten Olivenöl kurz pürieren. Im Schraubglas halten sie sich den ganzen Winter über im Kühlschrank, also dunkel. Das macht man mit den Kräutern, die sich nicht zum Trocknen eignen! Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann www.einfach-JA.de Zeitschrift „einfach JA“, Ausgabe Okt/Nov 2013 Senf 200 g Senfkörner 160 ml Wasser 160 ml Rotweinessig 2 EL Zucker o. Honig 1 EL Salz Zubereitung – klassisches Rezept: Senfkörner mahlen, so dass noch ein Teil der Körner sichtbar ist. Das grobe Senfmehl mit Wasser, Essig, Zucker und Salz verrühren. Danach nochmals mindestens 5 Min. im Mixer pürieren. Nach Belieben können jetzt noch andere Zutaten und Gewürze, wie Kurkuma, Chili, Rosmarin, Estragon, zugegeben werden. Die Mischung in Schraubgläser füllen und kühl mehrere Tage ziehen lassen. Man beachte: Die dunklen Senfsorten sind schärfer und leicht bitter. Reispudding 250 g Milchreis 400 ml Kokosmilch 400 ml Wasser 200 ml Sahne 1 Zimtstange 1 Vanilleschote 4 Kardamom Pflaumen Ingwer Rohrzucker Zubereitung: Den Milchreis mit Kokosmilch, Wasser, Sahne und Gewürzen (ohne Zucker!) zubereiten. Inzwischen die Pflaumen vierteln und mit Ingwer und Rohrzucker (Menge nach Geschmack) weich dünsten, ca. 5 Min. Eine Auflaufform einfetten und mit der Hälfte von dem Milchreis füllen. Dann die Pflaumen drauflegen und die andere Hälfte Milchreis draufgeben. Die Form im Backofen nochmals 10 Min dünsten, dann mit braunem Zucker bestreuen und unterm Grill leicht karamellisieren oder, wer kann, flambieren. Tipp: Ganz wichtig: den Milchreis nicht mit Zucker kochen. Dadurch spürt man die Gegensätze – Milchreis und Pflaumen – viel besser. Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann www.einfach-JA.de Zeitschrift „einfach JA“, Ausgabe Okt/Nov 2013 Ayurvedisch Kochen – November 2013 Thema: Die Farbe des Herbstes ist Orange Im Winter nehmen unsere Kräfte zu. Das hängt mit dem Lauf der Sonne zusammen, die Sonnenkraft nimmt ab und damit ihre den Körper austrocknende Wirkung. Vata und Kapha nehmen zu. Und damit können wir auch mehr essen. Gleichzeitig sind es die Übergangszeiten zwischen Sommer und Winter, in denen unser Körper sich umstellen muss, und das können wir im Herbst mit wärmender, nahrhafter, das Auge anregender Nahrung in allen Geschmacksrichtungen – süß, sauer, salzig, scharf und adstringierend – unterstützen. Kürbissuppe + Salat mit gebackenen Kürbisspalten, Rucola und Granatapfel + Rübencurry mit Kürbisbrot + Weinschaumcreme Kürbissuppe 1 Butternusskürbis 1 Quitte Ingwer 150 ml Weißwein Salz, Pfeffer Kreuzkümmel Zucker 1 Dose Kokosmilch Salat mit gebackenen Kürbisspalten, Rucola und Granatapfel 1 Hokkaidokürbis 200 g Rucola 1 Granatapfel 1 EL Zitrone Olivenöl Salz Pfeffer Zimt, Ingwer, Fenchel Vanille, Anis, Nelken Safran Rosenblüten Zubereitung: Der Butternusskürbis hat orangefarbenes Fruchtfleisch, sehr aromatisch. Man kann die seine Schale gut mitessen, sollte ihn für die Suppe aber schälen. Ingwer und Gewürze in Ghee anrösten, dann die Kürbisstückchen und die Quittenstückchen dazu. Leicht anschwitzen und mit dem Wein ablöschen. Nach Bedarf, je nachdem, wie dick man die Suppe will, Wasser und Kokosmilch zugeben. Alles köcheln, ca. 20 Min. Kurz vor Ende die Chili zugeben und pürieren. Zubereitung: Die Kürbisspalten auf einem Blech mit Olivenöl verteilen und im Ofen bei Mittelhitze ca. 15 Min backen, Der Kürbis sollte weich sein, aber nicht matschig. Das geht ganz schnell, da der Hokkaido nicht geschält werden braucht. Nicht salzen! Dieser Kürbis hat viel schönes Eigenaroma. Die gebackenen Spalten mit dem Rucola und den Granatapfelkernen auf einem flachen Teller anrichten und mit einer klassischen Salatsoße aus Zitrone, Öl, Salz und Pfeffer sowie Honig beträufeln. Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann www.einfach-JA.de Zeitschrift „einfach JA“, Ausgabe Dez 13/Jan 2014 Rübencurry mit Kürbisbrot für das Rübencurry: 1 Kohlrübe 2 rote Paprika Ingwer Kreuzkümmel Fenchel Zitrone Salz, Pfeffer Chili Ghee Kokosmilch Maronen Kürbisbrötchen: 200 g Mehl 50g gemahlene Kürbiskerne 40g kalte Butter 150g Buttermilch 2 TL Backpulver ½ TL Salz Weinschaumcreme 4 Eigelb 50g Puderzucker 200ml Weißwein Zubereitung: Kohlrübe ist ein herrliches aromatisches Wintergemüse, matscht nicht, auch nach 30 Min Dünstzeit. Mit Kokosmilch abgelöscht, wird der typische Kohlgeschmack gemildert. Die gekochten, gehackten Maronen mit dem Ingwer und den Gewürzen in Ghee anrösten, Kohlrübenwürfel und Paprika zugeben, mit Weißwein ablöschen, Kokosmilch zugeben sowie Salz und Pfeffer und dünsten. Chili erst kurz vor Ende der Garzeit zugeben. Alle Zutaten vermischen zu einem lockeren Teig – nicht kneten! Eine Rolle formen, 2 cm dicke Stücke abschneiden, auf Backpapier setzen und bei 180 Grad 15 Min backen. Zubereitung: Weinschaumcreme ist so gut wie der verwendete Wein! Eigelb und Zucker werden im heißen Wasserbad geschlagen, Nach und nach den Wein zugießen, schlagen bis die Masse dick wird, sofort in Schalen füllen und genießen – lecker! Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann www.einfach-JA.de Sieht gelb aus … – wir haben zu schnell gegessen, der Fotograf kam nicht nach! Zeitschrift „einfach JA“, Ausgabe Dez 13/Jan 2014 Ayurvedisch Kochen Thema: „Saftiger Sommer“ Der Sommer ist Pitta-Zeit, also Vorsicht mit zu viel Schärfe. Die Nahrung für den Sommer soll viel Flüssigkeit enthalten, süß und saftig sein und nicht schwer. Ideal sind Lassis (indische Joghurtgetränke) oder Smoothies. Erdbeer-Lassi und grüner Lassi + Frischkäse-Blauschimmel-Creme mit Erdbeeren + Kichererbsen-Kräutercreme + Safran-Tomaten + Chapati Zubereitung: Erdbeer-Lassi und grüner Lassi Die Zutaten grob zerkleinern und in den Mixer geben. Auch der Smoothie kann statt mit Öl mit Joghurt gemacht werden. Erdbeeren Joghurt Agavendicksaft o. Honig Hinweis: Zitrone Abends keinen Joghurt essen! Erdbeeren sind saure Früchte, deshalb Pflücksalat nie mit Milch zubereiten, das sind im Gurke ayurvedischen Sinne Antagonismen. Apfel (Sahne ist ok) Salz, Pfeffer Olivenöl oder Leinöl FrischkäseBlauschimmelCreme mit Erdbeeren Zubereitung: Einfach verrühren und fertig! 200 g Frischkäse 200g Blauschimmelkäse frische Erdbeeren Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann ● Zeitschrift „einfach JA“ ● www.einfach-JA.de KichererbsenKräutercreme 100 g Kichererbsen 2 El Olivenöl 2 EL Zitronensaft 1 EL Ingwer 1 TL Gewürzmischung für Chutney 3 Knoblauchzehen 3 EL Kräuter 1 Chili Salz, Pfeffer Zubereitung: Die eingeweichten Kichererbsen kochen, nicht salzen. Es gibt auch fertig gekochte im Glas. Die Gewürzmischung so herstellen, dass von allen Teilen möglichst die gleiche Menge drin ist, mörsern und durch ein Sieb geben, um die groben Bestandteile zurückzubehalten. Alles gut im Mixer pürieren. Schmeckt toll zum Chapatibrot. Gewürzmischung für Chutney: Kardamom Ingwer Pfeffer Nelken Zimt Ajwain Safran-Tomaten Zubereitung: Tomaten (pro Person 2) Salz, Pfeffer Olivenöl Safran Fische Tomaten halbieren und in eine mit Olivenöl ausgepinselte Form setzen, Schnittfläche nach unten. Die Safranfäden mörsern und in heißem Wasser auflösen, über die Tomaten geben und alles ca. 15 Min schmoren lassen, geschlossener Deckel. Ein unglaubliches Geschmackserlebnis! Die Soße ist besonders lecker und lässt sich gut mit Spagetti oder Couscous kombinieren. Zubereitung: 250 g Dinkelmehl 1050 Wasser nach und nach unter ständigem Kneten in den Teig geben, mindestens 100-150 ml Wasser 15 Min ruhen lassen. 1 EL Teig in der Handfläche flach drücken und dann dünn ausrollen. In einer Pfanne ohne Fett backen, jede Seite eine halbe Minute. Der Fladen bläht sich auf, wenn die Temperatur stimmt! Chapati Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann ● Zeitschrift „einfach JA“ ● www.einfach-JA.de Ayurvedisch Kochen Thema: „Übergangszeit Herbst“ Der Herbst ist Übergangszeit, wir können wieder mehr Kohlehydrate essen, vor allem durch Gemüse. Die Verdauungskraft nimmt zu. Die perfekte Ergänzung für Gemüsepfannen ist ein Chutney. Gemüsepfanne + Pflaumen- und Feigen-Chutney + Couscous mit Safran-Tomaten + Chapati Gemüsepfanne Paprika Kürbis (Hokkaido oder Butternuss) Zucchini Kohlrabi Tomate Porree Kräutersalz, Pfeffer Olivenöl PflaumenChutney 1300 g Pflaumen 4 -5 Zwiebeln 250 g Weintrauben 3 cm Ingwer Knoblauch (nach Bedarf, ca. 2 Zehen) 100 ml Rotwein 50 ml Balsamico 1-2 EL Salz 150 g Zucker Gewürzmischung für Chutney: 50g Kardamom 25g Muskatnuss 100g Koriander 50g Kreuzkümmel 25g Pfeffer, auch langer 50g Nelken 50g Zimt 50g Mazis Zubereitung: Das Gemüse zerkleinern, das harte etwas kleiner schneiden. Den Ofen mit 220 Grad vorheizen, dann alles in eine Auflaufform geben, salzen, mit Öl vermengen und mindestens 45 Min. bei 200 Grad garen. Mit frischen Kräutern bestreuen. Man kann alle Saisongemüse nehmen, auch Zwiebeln, nicht zu viel, etwas Knoblauch, rote Beete sind auch lecker. Zubereitung: Pflaumen entsteinen und halbieren oder vierteln, Zwiebeln schneiden, mit Salz und Zucker vermengen sowie mit der Gewürzmischung. Den Wein und den Essig zugeben, köcheln, mind. 45 Minuten. Den Anteil des Zuckers kann man durch Zusatz von Datteln oder Honig variieren. Die leichte Schärfe kommt durch den Ingwer, keine Chilis verwenden! Mit Honig und Zimt abschmecken. Dann mindestens 24 Stunden ruhen lassen. Wie beim Yoga spürt man die Energie erst im Ruhezustand. Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann ● Zeitschrift „einfach JA“ ● www.einfach-JA.de Feigen- Chutney Zubereitung: wie beim Pflaumenchutney 500g frische Feigen 2 Zwiebeln 100g Weintrauben Datteln 3 cm Ingwer Knoblauch (nach Bedarf, es reichen 2 Zehen) 100 ml Rotwein 50 ml Balsamico 1-2 EL Salz 150 g Zucker Gewürzmischung für Chutney s. oben Couscous Zubereitung: Couscous in eine vorgewärmte Schüssel Pro Pers. 50g Couscous geben, die Safrantomaten dazu sowie Öl und Gewürze. Zucchini Alles vermengen und ruhen lassen. Zitrone Dann Zitronensaft, Petersilie und Gurken Tomaten s. unten oder Zucchiniwürfel zugeben. frische Tomaten Olivenöl Salz Pfeffer Kreuzkümmel Safran-Tomaten Zubereitung: Tomaten Weintrauben Salz, Pfeffer Olivenöl Safran Tomaten und Weintrauben kurz andünsten. Die Safranfäden mörsern und in heißem Wasser auflösen, über die Tomaten+ Weintrauben geben und alles ca. 15 Min schmoren lassen, bei geschlossenem Deckel. Ein unglaubliches Geschmackserlebnis! Die Soße ist besonders lecker und lässt sich gut mit Spagetti oder Couscous kombinieren. Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann ● Zeitschrift „einfach JA“ ● www.einfach-JA.de Chapati Zubereitung: Wasser nach und nach unter ständigem 250 g Dinkelmehl 1050 Kneten in den Teig geben, mindestens 15 Min ruhen lassen. 100-150 ml Wasser 1 EL Teig in der Handfläche flach drücken und dann dünn ausrollen. In einer Pfanne ohne Fett backen, jede Seite eine halbe Minute. Der Fladen bläht sich auf, wenn die Temperatur stimmt! Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann ● Zeitschrift „einfach JA“ ● www.einfach-JA.de Ayurvedisch Kochen Thema: „Ayurvedisches Festmenü“ Winterzeit ist Vata-Zeit. Das Vata wird im Winter mobilisiert durch Kälte und Wind. Durch das raue Klima wird unser Stoffwechsel angefacht und wir können im Winter weitaus mehr essen. Gut sind warme Suppen, kräftig gewürzte Speisen mit Kohl, Kartoffeln, Nüssen. Wintersuppe + Käsenocken mit Rotkohlchutney + Panir + Buchweizenrisotto + Sahnedessert Wintersuppe 2 Steckrüben 2 Kartoffeln 2 Pastinaken Ingwer Chilischote 1 l Gemüsebrühe 250 ml Sahne Kurkuma Hing Salz und Pfeffer Ghee Käsenocken mit Rotkohlchutney Rotkohl: 800g Rotkohl 2 Bioorangen ¼ Zimtstange 1/4 4 Gewürznelken 4 Wacholderbeeren 5 schwarzer Pfeffer 200ml Portwein 400ml Granatapfelsaft 2 Äpfel 1 Zwiebel Salz, Pfeffer Ghee Zubereitung: Das Gemüse in Würfel schneiden und mit dem Ingwer, Kurkuma und Hing in wenig Ghee (geklärte Butter) anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen, mit Salz, Pfeffer und Chili würzen und ca. 15 Min. köcheln. Nun die Sahne zugeben und alles pürieren. Das ist die Suppe für den Winter, sättigend durch die Kartoffeln und die Steckrüben nährend. Wer mag, kann auch Knoblauch zugeben. Knoblauch und Ingwer sind wichtige Wintergewürze. Mit der Sahne vorsichtig sein, KaphaTypen können Sojasahne nehmen. Wir haben die Suppe mit Granatapfeldicksaft abgeschmeckt: einfach Granatapfelmuttersaft in einem offenen Topf langsam reduzieren auf ca. ¼. Das ergibt eine tolle Würzsoße. Zubereitung: Den Rotkohl in feine Streifen schneiden oder hobeln. Mit dem Saft einer Orange, dem Granatapfelsaft, dem Portwein und den Gewürzen zugedeckt im Kühlschrank mindestens 6 Std. ziehen lassen. Die Gewürze dazu in einen Teebeutel geben und diesen gut schießen. Nach frühestens 6 Std. den Rotkohl folgendermaßen zubereiten: Äpfel und Zwiebel zerkleinern und in Ghee an braten, dann den Rotkohl zugeben und ca. 45 Min. köcheln lassen. Man kann einen Teil davon pürieren und wie ein Chutney verwenden. Der Geschmack ist großartig, würzig und aromatisch! Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann ● Zeitschrift „einfach JA“ ● www.einfach-JA.de Käsenocken: 150 g Panir (indischer Käse, der entsteht, wenn man in die kochende Milch Essig oder Zitronensaft gibt, s.u.) 100g Grieß 150 ml Milch 1 Zwiebel 1 Chilischote 1 EL Korianderblätter oder Petersilie Salz, Pfeffer Ghee Buchweizenrisotto 250g Buchweizen gehackte Nüsse, Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse 4-5 Datteln, Feigen ½ Tasse Cranberries Orangenabrieb 1 Khakifrucht Gewürze: Kreuzkümmel Kardamom Koriander Mazisblüte Zimt Nelke Salz und Pfeffer Ghee Sahnedessert 250ml Sahne 30g Bitterschokolade Granatapfeldicksaft Vanillezucker Dazu gibt es Käsenocken. Als Beilagen haben wir Knödelscheiben oder einen weihnachtlich gewürzten Buchweizen-Risotto. Für die Käsenocken Zwiebelwürfel in Ghee anschwitzen, Grieß und Panir zugeben und mit der Milch ablöschen. Alles mischen, am besten kurz mixen, und 5 Min. köcheln. Die Masse kann man gleich weiterverarbeiten zu Nocken, indem man mit dem Löffel Nocken absticht und in Semmelbrösel paniert und brät. Oder man gibt die Masse auf ein Blech und stellt sie 2 Std. kühl. Dann kann man Würfel schneiden. Wir haben beides probiert. Zubereitung: Den Buchweizen mit den gemörserten Gewürzen, insgesamt 1 EL zu gleichen Teilen, in Ghee anrösten, mit Wein ablöschen, einkochen lassen und dann mit heißem Wasser auffüllen, bedeckt wie beim Risotto. Garzeit ca. 15 Min. Dann die gehackten gerösteten Nüsse und die gewürfelte Khakifrucht zugeben, auch ein Apfel passt gut. Zubereitung: Die Sahne schlagen und mit Vanillezucker abschmecken. Die geraspelte Schokolade unterheben. Die Hälfte der Sahne mit etwas Granatapfeldicksaft würzen. In Dessertgläser schichten und kalt stellen. Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann ● Zeitschrift „einfach JA“ ● www.einfach-JA.de Panir 3,5 l Milch 200 ml warmes Wasser 75 ml Essig Zubereitung: Milch unter ständigem Rühren aufkochen und vom Herd nehmen. Wasser und Essig mischen. Die Essigmischung langsam in die gekochte Milch gießen. Sobald die Milch gerinnt, nichts mehr dazu geben. Mischung durch ein Tuch gießen und abtropfen lassen. Diese Menge ergibt 600g Panir. Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann ● Zeitschrift „einfach JA“ ● www.einfach-JA.de Ayurvedisch Kochen Ayurvedische Frühlingsküche Während des Winters haben sich zahlreiche Schlacken im Körper angesammelt und die Verdauungskraft (Agni) ist geschwächt. Wir kochen Speisen die den Organismus nach den Wintermonaten entlasten. Die Kraft der Frühlingskräuter hilft uns dabei. Frühlingssuppe + Naanbrot + Aufstriche + Smoothie Frühlingssuppe Zubereitung: 2 Möhren 2 Pastinaken Staudensellerie Ingwer Fenchel, Koriander, Schwarzkümmel, Kreuzkümmel, Senf, Bockshornklee Hing Salz und Pfeffer junger Spinat frische Kräuter Das Gemüse in Würfel schneiden und mit den Gewürzen, dem Ingwer und Hing in wenig Ghee dünsten. Mit kochendem Wasser ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen und ca. 15 Min köcheln. Danach die Kräuter und den Spinat zugeben und nicht mehr kochen! Wir hatten Brennnesselspitzen, den ersten Giersch und Bärlauch! Naanbrot Zubereitung: 500g Mehl, Weizen oder Dinkel 150 ml Milch 100 ml warmes Wasser 2 EL Zucker 2 TL Hefe 1 TL Backpulver 2 EL Olivenöl 1 TL Salz 2 EL Schwarzkümmel 2 EL Ajwain Einen klassischen Hefeteig zubereiten und im Backofen oder in der Pfanne als Fladen backen. Wir haben den Teig flach auf einem Backblech ausgerollt, dann ist er in 1015 Min bei Mittelhitze fertig. Das Naanbrot wird durch die Gewürze bekömmlich, gerade der Königskümmel oder Ajwain macht das, aber auch der Schwarzkümmel ist ein besonders magenverträgliches Gewürz. Ihr könnt aber auch experimentieren! Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann ● Zeitschrift „einfach JA“ ● www.einfach-JA.de Aufstriche für Naanbrot Zubereitung: Schafskäseaufstrich: Schafskäse Oregano Mineralwasser evtl. Knoblauch Schafskäseaufstrich: Schafskäse zerkrümeln und mit Oregano und Mineralwasser pürieren, man kann auch Knoblauch zugeben. Erbsenaufstrich mit Ziegenkäse: Grüne Erbsen Schalotten Ziegenfrischkäse Salz und Pfeffer Erbsenaufstrich mit Ziegenkäse: Grüne Erbsen aus dem Frost mit Schalotte dünsten, auskühlen und dann mit Ziegenfrischkäse pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Farbe ist sensationell, der Geschmack auch. Wer keinen Ziegenkäse mag, nimmt normalen Frischkäse. RucolaTomatenaufstrich: Sonnenblumenkerne Tomaten oder Tomatenmark Rucola Olivenöl Salz und Cayennepfeffer Ingwer Knoblauch Rucola-Tomatenaufstrich: Sonnenblumenkerne rösten. Tomaten bzw. Tomatenmark, Rucola und die Sonnenblumenkerne im Mixer zu Püree verarbeiten, Olivenöl zugeben und abschmecken mit Salz, Cayennepfeffer, Ingwer und Knoblauch. Smoothie Zubereitung: 1 grüne Gurke 2 Äpfel 50 g getrockneten Cranberries frisches Basilikum evtl. Olivenöl und geröstete Walnüsse Frühling ist die Zeit der leichten grünen Smoothies. Alle Zutaten im Mixer pürieren. Kann mit einem Schuss Olivenöl und gerösteten Walnüssen aufgewertet werden. Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann ● Zeitschrift „einfach JA“ ● www.einfach-JA.de Ayurvedisch Kochen Ayurvedische Frühsommerküche Eine kleine Bemerkung zum Fasten aus ayurvedischer Sicht Im Ayurveda gibt es verschiedene Reinigungstechniken. Sie werden vor allem in den Panchakarma-Kuren angewandt. Ayurveda kennt aber kein Fasten im Sinne von 1 Woche lang keine feste Nahrung aufnehmen. Man kann dabei schnell ins Vata-Ungleichgewicht kommen. Aus diesem Grund empfiehlt Ayurveda 1x pro Woche einen Halbfastentag: das ist ein Tag, an dem kein Getreide, Reis oder Nudeln gegessen werden, ebenso kein Salz und kein Zucker, kein Alkohol. Man isst Gemüse, Obst, Nüsse, würzt mit Kräutern. Nach Möglichkeit auch die tierischen Produkte, also Milch, Quark und Joghurt weglassen. Dieser Halbfastentag sollte immer am gleichen Wochentag sein, denn der Körper gewöhnt sich sehr schnell daran. Es ist ein Entschlacken! Probiert es aus! Diesmal gibt es ein Kapha-reduzierendes Menü mit viel Gemüse. Spargelsalat + Gemüsesuppe + Spargelcouscous + Kokoskonfekt Spargelsalat Zubereitung: Spargel, grün oder weiß Rucola Blattsalat frische Kräuter Salatsoße: Olivenöl Zitronensaft Honig Salz Pfeffer Salate sind die Klassiker in der heißen Jahreszeit, aber bitte nicht am Abend. Da sind sie schwer verdaulich. Am Abend das Gemüse lieber dünsten. Den Rucola und Blattsalat waschen und grob zerzupfen, die Gartenkräuter dazugeben und mit der Salatsoße pürieren. Den Spargel längs in Streifen schälen und mit der Salatsoße marinieren Beides zusammen anrichten! Gemüsesuppe Zubereitung: 4 kleine Zucchini 1 Bund Rucola 2 Schalotten 100 ml Sahne Zitronenabrieb Pfeffer Salz Schalotten anschwitzen, dann Zucchini grob geraspelt zugeben und etwas Wasser oder Gemüsebrühe. Aufkochen und ca. 5 Min köcheln. Dann den Rucola zugeben und die Sahne. Alles leicht pürieren und mit Zitronenabrieb, Salz und Pfeffer, wer mag eine Spur Chili, abschmecken. Eine schnelle leichte Suppe, geht auch mit Sojasahne vegan. Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann ● Zeitschrift „einfach JA“ ● www.einfach-JA.de Spargelcouscous Zubereitung: 200 g Couscous, vorgegart ½ Gurke 8 Tomaten grüne Zwiebeln 3 Paprika 500g grüner Spargel Gewürze: Kreuzkümmel Zimt Koriander Ingwer Chili Zitronenöl Couscous ist ein Weizengrieß, quillt gut und verbindet sich mit den Gemüsen und Kräutern zu einer leichten vollwertigen Mahlzeit. Ein Dip aus Joghurt oder Frischkäse passt wunderbar. Abends bitte keinen Joghurt! Den Couscous trocken anrösten, dann die kleingeschnittenen Tomaten und den Ingwer zugeben und etwas Tomatenmark. Jetzt reichlich Olivenöl dazu und immer gut rühren. Nun kann der in kleine Stücke geschnittene Spargel dazukommen und Spargelwasser (aus dem unteren Drittel aufgekocht mit Salz und einer Prise Zucker). Wenn der grüne Spargel ziemlich dick ist, dann lieber extra dünsten, ca. 10 Min, und danach zum Couscous geben. Die Gewürze trocken anrösten, mörsern und zugeben. Eventuell noch etwas Gemüsebrühe, aber der vorgegarte Couscous braucht wenig Flüssigkeit. Er nimmt sie sich aus dem Gemüse, den Tomaten, der Paprika. Bei zu viel Wasser wird der Couscous matschig, also nicht auf die angegebene Menge Flüssigkeit orientieren, lieber nach Gefühl arbeiten, es kann nichts schief gehen. Dann die Gurke und die Petersilie zugeben. Als Höhepunkt verfeinern wir mit dem Zitronenöl von BioPlanete. Probiert es aus, dieses Öl wird hergestellt, indem Biozitronen und Biooliven gemeinsam gepresst werden! Der Couscous sollte 15 Min zugedeckt durchziehen, dann eventuell nachwürzen. Wir haben den Couscous mit Frischkäseaufstrich gegessen und einem Möhren-Tomaten-Paprika-Dip. Aber er schmeckt auch allein sehr gut. Kokoskonfekt Zubereitung: 200g Kokoscreme 3 EL Honig 1½ TL Vanille 1 Prise Salz 200g Kokosraspel 150g Zartbitterkuvertüre Kuvertüre schmelzen und mit den anderen Zutaten vermischen. In Pralinenförmchen geben und kalt stellen. Eine sattvische (ausgleichende) Nachspeise! Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann ● Zeitschrift „einfach JA“ ● www.einfach-JA.de Ayurvedisch Kochen Ayurveda in der 2. Hälfte des Winters – Überleitung in die Fastenzeit Linsensuppe als Fastensuppe + Kartoffel/Rote Beete-Stampf Grünkohlchips + Feldsalat mit Granatapfeldressing Kürbis/Nuss/Quinoa-Brot Linsensuppe Zubereitung: 250g Linsen 250g Wurzelgemüse 100g Spinat Gewürzmischung Hülsenfrüchte * Zitrone Ingwer Asafoetida Die Linsen gut waschen und in kaltem Wasser ohne Salz mit der Gewürzmischung ansetzen, je nach Linsenart brauchen sie 20 bis 40 Minuten. Man kann Ingwer und Lorbeerblatt mitkochen. 10 Min vor Ende der Kochzeit das kleingeschnittene Wurzelgemüse zugeben. Wenn die Linsen gar sind, sparsam salzen und pfeffern, den Spinat und das Asafoetida zugeben sowie mit Zitrone oder Balsamico leicht säuern. *Gewürzmischung: Kreuzkümmel, Koriander, Schwarzkümmel, Fenchel, Senf, Bockshornklee Zubereitung: Kartoffel/Rote Beete-Stampf Die Kartoffeln schälen, würfeln und + Grünkohlchips knapp mit Wasser bedeckt kochen, 5 Kartoffeln 750g gekochte Rote Beete ca. 300g Salz 20g Butter Grünkohlchips Grünkohlrispen Sesam Olivenöl Zitrone Grünkohlchips: Grünkohlrispen Sesam Olivenöl Zitrone Min vor Ende der Kochzeit die Rote Beete gewürfelt zugeben. Sind die Kartoffeln weich, alles stampfen und mit Butter abschmecken. Grünkohl von den Rispen zupfen, in eine Auflaufform geben, sparsam salzen und mit Sesam und Olivenöl und einigen Spritzern Zitronensaft mischen. Bei 170 Grad im vorgeheizten Ofen 5 Min , dann wenden und nochmal 5 Min rösten. Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann ● Zeitschrift „einfach JA“ ● www.einfach-JA.de Grüner Salat mit Zubereitung: GranatapfelFeldsalat und Portulak haben sehr zarte dressing Blätter, also vorsichtig waschen und Feldsalat Portulak Granatapfel Olivenöl Zitronensaft Salz Pfeffer trockenschleudern. Das Dressing ist klassisch aus Zitrone, Honig, Salz, Pfeffer und Olivenöl und wird direkt vor dem Anrichten untergehoben. Kürbis/Nuss/ Quinoa-Brot Zubereitung: Aus allen Zutaten einen Teig kneten, schwer-reißend. Im vorgeheizten Ofen 300g geriebener ca. 40 Min backen. HokaidoKürbis 300g gekochtes Quinoa Ein leichtes Brot für alle die gern Bot essen! 300g Dinkelmehl Und es kann auch süß gebacken 100ml Mandelmilch werden! 50g Öl 2 TL Backpulver Hinweis: Salz Beim Teig, egal ob herzhaft oder süß, 2 TL Schwarzkümmel kann man immer 1/3 ersetzen mit oder gehackte Nüsse Quinoa oder 1/3 mit Gemüse oder Kartoffeln. Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide und enthält wertvolles leicht verdauliches Eiweiß und kein Gluten. Ayurveda-Kochkurs-Serie von Christine Püschmann ● Zeitschrift „einfach JA“ ● www.einfach-JA.de
