Dass Öle und Fette ungesund sind und dick machen, ist

Öle und Fette
Dass Öle und Fette ungesund sind und dick machen, ist ein gängiges
Vorurteil. Es hat mit der wahren Natur von Ölen und Fetten wenig zu tun.
Diese sind vielmehr lebenswichtige Baustoffe, Bio-Katalysatoren
und Energielieferanten des menschlichen Körpers – vorausgesetzt ihre
Qualität und das Gewinnungsverfahren stimmen.
Text: Heinz Knieriemen und Paul Silas Pfyl
K
altgepresst, extrahiert, reich an
Fettsäuren, die sogar mehrfach
ungesättigt sein können, raffiniert, desodoriert, nativ, gebleicht, verestert, gehärtet: Öle und Fette
stellen nicht nur eine konzentrierte Energiequelle dar, sondern fordern auch unser
Wissen und unsere Entscheidungsfähigkeit heraus. Die Faustregel der Ernährungswissenschaft lautet: 1 g Fett täglich
pro kg Körpergewicht. Tatsächlich wird
heute annähernd das Doppelte verzehrt.
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Selbstverständlich spielt hier die Qualität
eine entscheidende Rolle – vermieden
werden sollten vor allem die versteckten
und in der Regel gehärteten tierischen
Fette und hoch erhitzte Fritieröle.
Öl und Fett sind wegen ihres hohen
Brennwertes besonders wichtig, um Wärmeenergie zu erzeugen. Deshalb essen
Menschen seit jeher in kalten Regionen
mehr Fett als in warmen Ländern und im
Winter mehr als im Sommer. Heute leben
und arbeiten wir in der Regel in zentral
beheizten Wohnungen und Büros und
werden körperlich auch nicht mehr gefordert wie einst ein Senn auf der Alp.
Kohlenstoff, Wasserstoff
und Sauerstoff
1820 entschlüsselte der Franzose Michel
Eugene Chevreul die chemischen Formeln der Fette und Öle. Er entdeckte,
dass alle Fette als chemische Verbindung
aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauer-
Sesam-, Distel-, Soja-, Oliven-, Rapsöl,
Olivenöl mit Grapefruit, Sonnenblumen-,
Leinöl, Borretsch- und Nachtkerzenöl
ungesättigte Fettsäuren bezeichnet. Hier
wird zwischen der einfach ungesättigten
Ölsäure, der zweifach ungesättigten
Linolsäure (= Omega-6-Fettsäure) und
der dreifach ungesättigten Linolensäure
(= Omega-3-Fettsäure) unterschieden.
Bei der Härtung von pflanzlichen
Fetten entstehen Trans-Fettsäuren –
zum Beispiel in Margarine, Brat- und
Backfetten, frittierten Lebensmitteln wie
Pommes frites und in Nuss-NougatCremes. Trans-Fettsäuren erhöhen den
Bedarf an essentiellen Fettsäuren und
begünstigen die Entstehung von Arteriosklerose und damit von Herz-KreislaufErkrankungen.
Foto: Heinz Knieriemen
Wohlstandsbäuche entstehen
stoff aufgebaut sind und sich aus ihnen
durch Wasserabspaltung (Veresterung)
Glycerin und Fettsäuren bilden. Der
Glycerinanteil bleibt immer gleich, die
Fettsäuren können jedoch gesättigt, einfach oder mehrfach ungesättigt sein.
Überwiegt der Anteil an gesättigten
Fettsäuren, dann ist das Fett bei Raumtemperatur hart und kommt von Tieren
(Ausnahmen: Kokos- und Palmkernfett).
Ungesättigte Fettsäuren sind dagegen
weich und flüssig und stammen vor allem
von Pflanzen (Ausnahme: das Fischöl).
Öle sind also diejenigen Lipide – so
der wissenschaftliche Sammelbegriff –
die sich bei Raumtemperatur in flüssigem Zustand befinden; Fette dagegen
nehmen bei Raumtemperatur mehr oder
weniger festen Zustand an. Verbinden
sich alle Kohlenstoffatome mit allen
Wasserstoffatomen, dann spricht man
von gesättigten Fettsäuren (Palmitinund Stearinsäure). Wenn dagegen nicht
alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen gesättigt sind, werden sie als
Nicht nur Fett, auch Kohlenhydrate, vor
allem Weissmehl und Zucker, können für
Übergewicht verantwortlich sein. Überschüssige Kohlenhydrate werden in Fette
umgewandelt und im Körper angelagert.
Die Wohlstandsbäuche entstehen.
Fett und Öl sind unsere energiereichsten Nährstoffe. 1 g Fett liefert dem Körper 38,9 kJ, Kohlenhydrate im Vergleich
dazu nur 17 kJ. Fettsäuren werden als Energielieferanten, aber auch als Ausgangssubstanzen zur Bildung lebensnotwendiger Stoffe benötigt. Sie spielen eine Rolle
bei der Regulierung von Muskelfunktionen, Blutdruck, Blutgerinnung, im immunologischen Geschehen. Sie bilden
wichtige Bestandteile der Zellstruktur
und greifen in Herzkranzgefäss-, Immun, Atmungs- und Verdauungssystem ein.
Sie transportieren die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zusammen mit den
essentiellen Fettsäuren durch die Darmwand in den Blutstrom. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper
nicht selber aufbauen. Sie müssen folglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Als essentiell, also als unentbehrlicher Bestandteil der Ernährung, gelten
die Linol- und die Linolensäure. Sie erfüllen wichtige Aufgaben beim Aufbau der
Zellen, dienen als Grundbaustein wichtiger Gewebshormone wie Prostaglandine,
die Gegenspieler des Adrenalins, und
können
einen
erhöhten
Cholesterinspiegel senken.
Dabei wird häufig vergessen, dass
auch die gesättigten Fettsäuren, die der
Körper selber bilden kann, von Bedeutung sind, auch wenn von einem über-
Ernährung GESUNDHEIT
mässigen Verzehr abzuraten ist. Sie dienen der Reinigung, dem Schutz der inneren Organe vor Druck und Stoss, geben
dem Menschen Gestalt und lagern einen
Energievorrat an. Aufgrund der langen
Verweildauer im Magen haben Fette
einen hohen Sättigungswert, sie beeinflussen den Geschmack und das Mundgefühl von Lebensmitteln positiv, da ein
grosser Teil der Geschmacksstoffe im
Fett löslich ist.
Gepresst oder extrahiert?
Ein Öl ist nur so gut wie sein Ausgangsmaterial und wie die Sorgfalt, die bei der
Herstellung und auch bei der Lagerung
im Haushalt angewandt wird. Der Reform- und Biohandel führt eine grosse
Auswahl der verschiedenen Ölsorten aus
kontrolliert biologischem Anbau.
Bei der Herstellung der Speiseöle wird
im Wesentlichen zwischen zwei Verfahren unterschieden: dem Pressen bei niederen Temperaturen und der Extraktion.
Kaltgepresstes Öl ist ein Produkt, welches mechanisch aus der Frucht oder
dem Samen durch einfache Pressung bei
Raumtemperatur gewonnen wird – ein
Verfahren, das seit vielen hundert Jahren
bekannt ist. Dabei wird die Struktur der
Ölsamen kaum verändert, da lediglich
eine Papier- oder Tuchfilterung erlaubt
ist. Es bleiben die Geschmacksstoffe erhalten. Das Öl bildet im Wesentlichen
einen reinen Auszug der Samen- und
Fruchtzellen. Der übrig gebliebene Presskuchen wird zu Tierfutter verarbeitet.
Komplizierter wird der Herstellungsvorgang bei der Extraktion: Die Ölfrüchte
kommen vom Riffelwalzwerk, wo sie
mechanisch zerkleinert werden, in eine
Wärmepfanne und von dort über das
Quetschwalzwerk in den Extrakteur.
Hier wird das Lösungsmittel – in der Regel Hexan – zugefügt, das die Ölausbeute
um 5 bis 10 Prozent erhöht. Nach der Ölgewinnung durch das Extraktionsverfahren fallen die Feststoffe, Schrot genannt,
an, die zu Tierfutter weiterverarbeitet
werden. Im Hexan-Wasser-Scheider wird
das Lösungsmittel entfernt. Danach beginnt der Raffinationsvorgang: Entlecithinieren, Schleimstoffe entfernen, Entsäuern, Bleichen und schliesslich mit
Wasserdampf desodorieren, wodurch das
Öl weitgehend geschmacks- und geruchsfrei wird.
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Olivenblüte
Rapsblüte
Bilder: René Berner
Färberdistel
Der Entscheid für die kaltgepressten,
naturbelassenen Öle scheint bei einem
Blick auf die Produktionsverfahren klar:
Hier ein sorgfältiger Umgang mit Ausgangsmaterialien, dort ein typischer industrieller Prozess. Doch ganz so einfach
ist es nicht. Die Extraktion weist nämlich
nicht nur Nachteile auf. Zunächst einmal
ist das Öl wegen der grösseren Ausbeute
billiger, in aller Regel länger haltbar,
höher erhitzbar und weist einen Neutralgeschmack auf. Gerade in Restaurants
und häufig auch in Familien stossen Öle
mit einem arttypischen Eigengeschmack
auf wenig Gegenliebe. Die kaltgepressten
Öle erfordern insgesamt mehr Sorgfalt,
und viele von ihnen sollten nicht erhitzt
werden. Wird diese Sorgfalt nicht gepflegt, sind die Extraktionsöle die sinnvollere Wahl.
Richtig aufbewahren
Bei der Aufbewahrung von naturbelassenen Ölen müssen 3 Kriterien beachtet
werden: Schutz vor Licht, Schutz vor
Luft (Sauerstoff) und Schutz vor Wärme.
Naturbelassene Öle sind lichtempfindlich
und werden daher beim Verkauf in getönten Flaschen angeboten. (Auf dem Bild
auf Seite 52 wurden die Öle in weisse
Flaschen abgefüllt, um einen Eindruck
der vielfältigen Farben zu vermitteln.)
Lassen Sie das Öl nicht in der Küche
oder auf dem Fensterbrett stehen. Ultraviolettes Licht fördert zusammen mit
dem Luftsauerstoff die Oxidation und
mindert den Gehalt an Vitamin E, das als
natürliches Antioxidans den Verderb verhindert. Ölflaschen sollten im Dunkeln
bei einer idealen Lagertemperatur von
10 bis 14 °C aufbewahrt werden. Je nach
Anteil an ungesättigten Fettsäuren sind
Öle verschieden lange haltbar. Leinöl mit
seinem hohen Anteil an der dreifach ungesättigten Linolensäure wird wesentlich
schneller ranzig als Olivenöl mit der ein54 Natürlich | 6-2003
fach ungesättigten Ölsäure. Leinöl wird
wie Distelöl meist auch nur in kleinen
Einheiten für den schnellen Verbrauch
angeboten.
Öle und Fette erfahren Veränderungen, wenn sie erhitzt werden. Hanföl,
Leinöl, Distelöl, Sojaöl, Kürbiskernöl
und Walnussöl sind nur für die kalte
Küche bestimmt, und auch bei den
anderen Ölen ist eher Zurückhaltung angebracht. Am meisten Hitze vertragen
Erdnussöl, Olivenöl, Maiskeimöl, Traubenkernöl und das High Oleic Sonnenblumenöl der Oleificio Sabo, das aus
einer neu gezüchteten Hybridsorte gewonnen wird, die eine ähnliche Ölsäurestruktur wie Olivenöl aufweist. Für sehr
hohe Temperaturen, wie sie beim Braten
entstehen, sollten gehärtete Fette wie
Palmfett oder Kokosfett verwendet werden, die es im Reformhandel auch in
biologischer Qualität gibt. Borretschöl,
Weizenkeimöl, Nachtkerzenöl und das
schwarze Johannisbeerenöl üben Heilwirkung aus. Ihr gelegentlicher Genuss
ist empfehlenswert – in der täglichen
Ernährung spielen sie dagegen keine
Rolle.
Welches Öl ist optimal?
Die Ernährungswissenschaft geht heute
davon aus, dass es kein Öl mit einer optimalen Fettsäurezusammensetzung gibt.
Doch was ist eine optimale Zusammensetzung? Unbestritten ist, dass der Verzehr an gehärteten Fetten auf höchstens
15 Prozent der Gesamtfettsäuren beschränkt werden sollte, wobei eine Reduktion vor allem über die versteckten
Fette bei Friten, Chips, Instantsuppen
und Mayonnaisen erfolgen sollte. Das
Verhältnis von Linolen- zur Linolsäure
sollte etwa 1:6 betragen. Ein Umdenken
hat dagegen bei der einfach ungesättigten
Ölsäure stattgefunden, deren Bedeutung
lange durch die einseitige Überbewertung
der essentiellen Fettsäuren verkannt
wurde. Heute wird geraten, dass sie mindestens 50 Prozent betragen sollte.
Die Diskussionen um die Ölsäurezusammensetzung bereiten uns etwas
Mühe – sie können bestenfalls einige Anhaltspunkte liefern, haben mit unserem
Ernährungsalltag jedoch wenig zu tun. Es
gibt Millionen von Menschen, die sich
ausschliesslich beispielsweise mit Oliven- oder mit Sonnenblumenöl als Fettquelle ernähren und dabei gesund sind.
Wir hatten in den Nachkriegsjahren über
lange Zeit nur das Öl der Bucheckern, der
Buchennüssli, zur Verfügung und waren
dankbar dafür – Fettsäuren hin oder her.
Einheimische Bio-Öle
In der Schweiz gibt es noch zwei grössere
Ölmühlen und einige kleinere von regionaler Bedeutung. Ende 2001 wurde die
Ölmühle von Lipton-Sais im thurgauischen Horn geschlossen, die über
100 000 Tonnen Ölsaaten wie Raps, Soja
und Sonnenblumenkerne verarbeitete.
Die Produktion wurde von der Oleificio
Sabo in Manno TI übernommen, ein
Glücksfall, da die Übernahme mit einer
qualitativen Verbesserung verbunden ist.
Während die Unilevertochter Lipton-Sais
praktisch ausschliesslich auf die Extraktionsverfahren setzte, greift die Oleificio
Sabo auf die traditionellen Pressverfahren
zurück – mit einem breiten Angebot an
Bioölen. Der andere grössere Ölproduzent ist die Florin AG im basellandschaftlichen Muttenz.
Adressen
– Oleificio Sabo, via Cantonale, 6928 Manno TI,
Telefon 09 604 58 60. Div. Bio-Öle zusammen
mit dem Marktführer Rapunzel und den Speiseölen von Philippe Vigean im Reformhandel.
– so natürlich GmbH, c/o Verein Region Thal,
Tiergartenweg 1, 4710 Balsthal,
Tel. 062 386 12 30, www.so-natuerlich.ch
Produziert in einer kleinen Ölmühle
im Solothurner Buchiberg Sonnenblumenöl.
– Nicola Di Capua, Oberdorfstrasse 32,
8424 Embrach, Telefon 01 865 29 29.
Olivenöl extra vergine und Olivenöle
mit Zitrusfrüchten kaltgepresst.
Blühender Lein
Sonnenblume
Haselblüte
Rezepte
Ein solides Wissen über Öl und Fettqualitäten ist wichtig. Doch Ernährung hat vor
allem mit Freude, mit Lust, mit unserem
Geschmacks- und Geruchssinn zu tun. Das
heisst, die Öle unserer Wahl müssen uns
ansprechen, unserer Zunge schmeicheln
und dürfen nicht etwa um der Fettsäuren
willen widerwillig genossen werden. Öldegustationen sind wenig bekannt. Wir
haben mehrfach an Olivenöldegustationen
teilgenommen und uns beim Öl unserer
Wahl auf die Zunge und die Sensorik verlassen. Sie können Öl auf eine Scheibe
möglichst wenig gesalzenes Brot geben
oder auch direkt mit einem Teelöffel degustieren. Für den Rezeptteil haben wir 7 verschiedene Öle ausgewählt: Leinöl, Distelöl, Sonnenblumenöl, Haselnussöl, Rapsöl,
Kürbiskernöl und Olivenöl.
Leinöl-Quark mit Apfelsauerkraut und Pellkartoffeln
Zugabe für alle Gerichte nach dem Kochen.
Leinöl ist reich an Linolensäure, die den
Sauerstofftransport im Blut fördert, entzündungshemmend und schmerzlindernd wirkt.
Roquefort-Avocado
2 reife Avocado
4 TL Zitronensaft
4 EL Distelöl
6 EL Roquefort
6 EL Frischkäse
Melegueta-Pfeffer
12 Baumnusskerne, 4 davon als Garnitur
4 grosse Salatblätter
1 Bund Schnittlauch
Die Avocados halbieren, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch mit Zitronensaft
beträufeln. Den Roquefort und den Frischkäse vermischen und mit dem Melegueta-
Pfeffer abschmecken. Die Baumnusskerne
grob hacken und unter die Füllung geben.
Die Füllung in die Avocadohälften verteilen und mit je einem Baumnusskern garnieren. Die Avocados auf je einem grossen
Salatblatt anrichten, mit dem Distelöl beträufeln und mit Schnittlauch garnieren
und sofort servieren.
Distelöl wird aus den Samen der Saflorpflanze gewonnen. Sie ist bei uns auch unter
dem Namen Färberdistel (Carthamus tinctorius) bekannt. Der Name ist auf die orangeroten Blüten zurückzuführen, die früher bei
uns zum Textilfärben verwendet wurden.
Distelöl ist der «Weltmeister» punkto Gehalt
an der zweifach ungesättigten Linolsäure,
die vielen Zivilisationskrankheiten vorbeugt.
Wie Leinöl ist dieses wertvolle Öl nur für
die kalte Küche geeignet und sollte nach dem
Öffnen der Flasche zügig verbraucht werden.
Foto: Lotti Bebie, aus «Diabetes Kochbuch», AT Verlag 1998, www.at-verlag.ch
500 g Quark
1 kleiner Becher Rahm
1 Zwiebel, fein gehackt
3 EL Leinöl
1 TL Salz
1 TL Kümmel, fein gemörsert
3 Esslöffel Schnittlauchröllchen
400 g Bio-Sauerkraut
2 mittlere Äpfel
Piment, Kümmel
4 EL Leinöl
2 EL Alfalfasprossen
Quark und Rahm gut mischen, alle anderen Zutaten hinzufügen, gut verrühren und
mit den Schnittlauchröllchen zu den Pellkartoffeln und dem Sauerkraut anrichten.
Für das Apfelsauerkraut die Äpfel
klein schneiden, mit Piment, Kümmel
und Leinöl abschmecken und mit den
Alfalfasprossen zum Sauerkraut geben.
Lein ist eine der ältesten und vielseitigsten
einheimischen Kulturpflanzen. Leinöl darf
nicht erhitzt werden und muss schnell verbraucht werden. Mit seinem feinen nussigen
Geschmack ist es ideal für Salate, im Speziellen Rucola oder Sprossen, aber auch als
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Blattsalate mit Langpfeffer
und Sonnenblumenöl
Grünkern mit Haselnüssen
und Rüebli-Bananen-Curry
Verschiedene Blattsalate
50 g Himbeeren und
40 g geröstete Sonnenblumenkerne
300 g Grünkern (Dinkel in der Milchreife
geerntet und gedarrt)
Frischen Basilikum oder Dill
Salz und Meleguetapfeffer
3 EL Haselnussöl
100 g Haselnüsse, grob gehackt
300 g Rüebli
2 Bananen
2 EL Butter
Gemüsebouillon
Rahm
Kräutersalz
Curry
2 EL frischer Orangensaft
Sauce: 1 EL Kräuteressig, 3 EL Sonnenblumenöl, 1 TL Zitronensaft, 1 TL Reformsenf, 3 EL frische, grob gehackte Kräuter
(Petersilie, Borretsch, Liebstöckel,
Zitronenmelisse und Schnittlauch),
1 TL Honig, Salz und Langpfeffer.
Verschiedene Blattsalate anrichten und
mit den Himbeeren und den Sonnenblumenkernen garnieren. Die Sauce mit
dem Schwingbesen sämig schlagen und
separat zum Salat servieren.
Das Sonnenblumenöl steht in weiten Teilen
Mitteleuropas zusammen mit dem Olivenöl
an erster Stelle im Verbrauch. Der Kern der
Sonnenblume ist einer der ölreichsten, und
der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren ist
sehr ausgewogen.
Rettichscheiben
mit Kubebenpfeffer
und Kürbiskernöl
2 Rettiche fein gescheibelt
100 g Trauben, Pflaumen, Äpfel (nach Saison)
Sauce: 2 EL Traubenessig, 3 EL Olivenöl,
2 EL Kürbiskernöl, 30 g Alfalfa,
40 g Kürbiskerne grob gehackt, 1 TL Honig,
Kubebenpfeffer und Salz.
Den Rettich mit den Früchten anrichten
und mit Kürbiskernen und dem Pfeffer
bestreuen. Den Essig und den Honig gut
mischen, dazu kommen die Öle. Über
den Rettich träufeln und eine Stunde
ziehen lassen, mit dem Alfalfa garnieren.
Das Kürbiskernöl fällt wegen seiner dunklen Farbe aus dem Rahmen. Es ist reich an
Vitamin E, das die Fliesseigenschaften des
Blutes fördert und stärkend auf Herz, Kreislauf und Nervensystem wirkt. Wegen seines
ausgeprägten Eigengeschmacks eignet sich
das Öl gut zum Abschmecken von gedünstetem Gemüse, Saucen, Dressings und Suppen. Wir schätzen das Kürbiskernöl besonders auf einem Stück währschaftem Brot
zusammen mit Sherry-Tomaten oder Sprossen (Alfalfa, Zwiebeln).
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Den Grünkern über Nacht (10 Stunden)
in 7,5 dl Wasser einweichen, danach 30
bis 45 Minuten leicht köcheln und 30 Minuten quellen lassen. Die Haselnüsse in
eine Pfanne geben und hellbraun rösten,
den Dinkel dazugeben, kurz andünsten
und am Schluss mit 3 EL Haselnussöl
verfeinern.
Die Rüebli fein raffeln, die Bananen
klein schneiden und in der zerlassenen
Butter weich dünsten. Gemüsebouillon
zufügen und mit dem Kräutersalz, Orangensaft, Curry und etwas Rahm abschmecken. Zusammen mit dem Grünkern servieren.
Das Haselnussöl ist wie das Olivenöl reich
an der einfach ungesättigten Fettsäure, der
Ölsäure, die verdauungsfördernd ist und
die Gallenproduktion anregt. Haselnussöl
harmonisiert mit seinem Aroma zu vielen
Gerichten, zu Gemüse, Salaten und der
Getreideküche.
Zwiebelsalat
mit Sumach und Rapsöl
200 g fein geschnittene Zwiebeln
100 g Johannisbeeren
50 g Petersilie, grob gehackt
Sauce:
1 EL Obstessig
1 EL Sumach
5 EL Rapsöl
1 TL Zimt
1 TL Kurkuma
2 EL geriebener
Parmesan,
Salz und Melegueta
zum Abschmecken
Foto: Heinz Knieriemen
Soja- und
Distelöl
GESUNDHEIT Ernährung
Die Zwiebeln, die Petersilie mit den
Johannisbeeren mischen. Die restlichen
Zutaten gut vermischen und zu einem
Salat verarbeiten.
Raps (Brassica napus) ist die wichtigste einheimische Ölpflanze. In vergangenen Jahrhunderten war Rapsöl weniger ein Speiseöl,
sondern wurde vor allem als Brennstoff
für Lampen genutzt. Obwohl Rapsöl relativ
hitzebeständig ist, sollten hohe Temperaturen beim Braten und Fritieren vermieden
werden.
Kräuterkartoffeln
mit Olivenöl und Sumach
600 g Kartoffeln, frisch gekocht, mit Schale
2 EL Olivenöl
50 g frische Kräuter (Majoran, Thymian,
Rosmarin und Salbei)
100 g Zwiebeln
1 EL Sumach
1 dl Gemüsebouillon
8 Knoblauchzehen
Schale einer Zitrone
80 g schwarze Oliven, ohne Stein
Salz und Langpfeffer
Die Kartoffeln in Scheiben schneiden und
in eine Schüssel geben. In der Bouillon
die Zwiebeln kochen, den Sumach, die
Oliven, den Knoblauch und die Zitronenschale zugeben und über die Kartoffeln
verteilen. Die Kräuter werden im Olivenöl leicht gedünstet, mit den Kartoffeln
gemischt. Mit Salz und Langpfeffer abschmecken.
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