Bewusster essen, besser leben
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_ n e s Bewusster es besser leben Ein Ratgeber hrung für ausgewogene Ernä Inhalt Auf ein Wort ......................................................................3 Nährstoffe in Lebensmitteln – das kleine 1 x 1 ...............4 Woher kommt die Energie? .................................................................4 Kohlenhydrate – die Energiespender .................................................5 Glykämischer Index – in aller Munde ....................................6 Ballaststoffe – kein Ballast ......................................................7 Eiweiß – das Baumaterial Nummer eins ............................................8 Fette – konzentrierte Energie und mehr .............................................9 Vitamine – die vitalen Helfer ............................................................12 Mineralstoffe und Spurenelemente – die notwendigen Körperbausteine ................................................................................14 Sekundäre Pflanzenstoffe – die Gesundheitsförderer ......................16 Wasser – die wichtige Tankfüllung ..................................................17 Nährstoffdichte – das relative Verhältnis.........................................20 Ausgewogene Ernährung – Tipps und Tricks ................21 Bewegung – Kampf dem inneren Schweinehund ..........25 Richtiges Gewicht – schon angekommen? .....................28 Damit Sie sich lange wohlfühlen ...................................30 www.sodexo.de / 2 Auf ein Wort Ihrem Wagen gönnen Sie alle 15.000 Kilometer einen Ölwechsel. Und bei Ihrer Spülmaschine füllen Sie ganz sicher regelmäßig Klarspüler und Salz nach. Denn ansonsten lässt auf Dauer die Leistung einfach nach. Doch wie gehen Sie mit Ihrem eigenen Motor, Ihrem Körper um? Achten Sie auf hinreichende Energiezufuhr? Kümmern Sie sich um ausreichend Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamine? Und trinken Sie genug – mindestens 1,5 Liter am Tag? Was das Öl für den Motor, ist die ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung für den Körper. Denn nur wer sich vielfältig und bewusst ernährt, bleibt leistungsfähig. Und fühlt sich den ganzen Tag über wohl und gesund. Wir von Sodexo haben es uns zur Aufgabe gemacht, Sie darüber umfassend zu informieren. Im Rahmen von Well-Being, unserer Philosophie für ein größeres Wohlbefinden unserer Kunden und Gäste dank ausgeglichener Ernährung und entsprechender Bewegung. Wir geben Informationen zu Fehlernährung, sensibilisieren für mehr Bewegung und fettarmes Essen. Machen aber auch wichtige ernährungsphysiologische Zusammenhänge bewusst und sehen uns in der Verantwortung, größtmöglichen Einsatz für mehr Gesundheit zu bringen. Ausgewogen zu essen und zu trinken ist gar nicht so kompliziert, wie viele von uns vielleicht denken. Es kommt im Prinzip nur darauf an, dem Körper das zu geben, was er tatsächlich braucht und wichtige Zusammenhänge zu kennen. Mehr Vollkorn statt Fastfood. Viele Kohlenhydrate statt Fett. Und mehr Wasser statt Bier und Cola. Das gilt für Erwachsene ebenso wie für Kinder. Gerade bei den Jüngsten zählt: Leben Sie es ihnen vor. Zeigen Sie Alternativen zu Limo, Pommes und Mayonnaise, tragen Sie bitte die nötige Verantwortung und betreiben Sie daher ganz gezielt die nötige Frühförderung in Sachen Bewegung und Ernährung. Bereits im Kindesalter wird der Grundstein für unser späteres Essverhalten gelegt. Längst sind nicht nur die Riegel im Supermarkt „King-Size“ und die Burger XL. Sondern auch viele Kinder selbst. Nehmen Sie sich die Zeit, damit aus den Kindern am Ende nicht XXL wird. Denn nur wenn ausgewogene, vitaminreiche und mannigfaltige Ernährung frühzeitig Einzug in den Alltag hält, wirkt das präventiv und gesundheitsfördernd zugleich. Und schafft so die besten Voraussetzungen für eine gesunde Zukunft. Sodexo wünscht Ihnen viel Spaß und viele Aha-Erlebnisse beim Lesen unseres Ernährungsratgebers „Bewusster essen – besser leben.“ Die enthaltenen Empfehlungen zur Ernährung richten sich nach den 10 Regeln für vollwertiges Essen und Trinken der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. www.sodexo.de / 3 Nährstoffe in Lebensmitteln _ das kleine 1 X 1 Wussten Sie, dass der menschliche Körper im Laufe seines Lebens etwa 60 Tonnen Lebensmittel verarbeitet? Das entspricht dem Gewicht von 24.000 Ziegelsteinen. Ein ganze Menge Arbeit für den Körper. Die Lebensmittel liefern ihm dafür eine Vielzahl von Nährstoffen, die für die Funktion und Gesunderhaltung des menschlichen Körpers notwendig sind. Welche Bedeutung die einzelnen Nährstoffe haben und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen, erfahren Sie in den folgenden Abschnitten. WOHER KOMMT DIE ENERGIE? Unser Körper ist auf die Energiezufuhr über die Nahrung angewiesen. Man kann uns mit einem Kraftwerk vergleichen, das die Brennstoffe (Kalorien) in Energie für Stoffwechsel, Wärme und Bewegung umwandelt. Ein sehr gut verfügbarer Energiespender sind Kohlenhydrate. Auch Fette versorgen uns reichlich mit Energie. Ihr Energiegehalt übersteigt den Wert von Kohlenhydraten und Eiweiß um das Doppelte. Eiweiß (Protein) ist kein effizienter Energielieferant. Denn der Körper braucht zur Eiweißverwertung deutlich mehr Zeit und Stoffwechselenergie als zur Kohlenhydratverdauung. Energiewerte der Energieträger 1g Kohlenhydrate = 1g Fett = 1g Eiweiß = www.sodexo.de / 4 4 kcal (17 kJ) 9 kcal (38 kJ) 4 kcal (17kJ) Der Energiegehalt der Nährstoffe wird in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) ausgedrückt. 1 kcal = 4,2 kJ oder 1 kJ = 0,24 kcal Unser Energiebedarf hängt von vielen Faktoren ab. Zum Beispiel von Alter, Geschlecht, Körpergröße, Körpergewicht und körperlicher Aktivität. Auch Wachstum oder Krankheit beeinflussen den Energiebedarf. Entscheidend für Wohlbefinden, Gesundheit und Gewicht ist, dass wir die Balance zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch halten. Gerät der Körper aus der Balance, so entstehen als unvermeidliche Folge Übergewicht und je nach Schweregrad des Übergewichts verschiedene Folgeerkrankungen. Energiezufuhr Energieverbrauch Essen und Trinken Spielen/Lernen, Sport/Bewegung, Lebensstil/Beruf, Grundumsatz, schwere Erkrankungen KOHLENHYDRATE – DIE ENERGIESPENDER Die Kohlenhydrate, zu denen Stärke und Zucker zählen, nutzt unser Körper als Energiequelle für seine Funktionen. Dieser Nährstoff sollte laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) unabhängig vom Alter die Basis unserer Nahrung sein. Wir schmecken täglich die süßen Kohlenhydrate. Etwa als Haushaltszucker in Süßigkeiten, Süßspeisen und Kuchen. Aber auch als Milchzucker in der Milch und als Trauben- oder Fruchtzucker in Obst oder Fruchtsäften. Dagegen schmecken die so genannten komplexen Kohlenhydrate, die als Stärke in Brot, Getreide, Nudeln und Kartoffeln vorkommen, nicht direkt süß. Zucker ist nicht gleich Zucker, obwohl man heutzutage weiß, dass die unterschiedlichen Zuckerarten im Prinzip ähnlich schnell vom Körper aufgenommen werden. Enthalten die Lebensmittel außer Zucker auch Ballaststoffe, Proteine oder Fette, so wird die Zuckerverwertung und somit der Anstieg des Blutzuckerspiegels verlangsamt. Die Folge: Das Sättigungsgefühl hält länger an und Heißhungeranfälle treten seltener auf. Sie merken: Es kommt also auf die „Verpackungsform“ der Kohlenhydrate an. www.sodexo.de / 5 Glykämischer Index – in aller Munde Der so genannte glykämische Index beschreibt, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr kohlenhydrathaltiger Lebensmittel ansteigt. Lebensmittel, die schnell verdaut werden und so einen raschen und hohen Blutzuckeranstieg auslösen, haben einen hohen glykämischen Index. Hierzu zählen etwa Süßigkeiten und Limonaden, Weißbrot, weißer Reis oder Nudeln. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index lassen den Blutzucker langsam und nicht so hoch ansteigen. Diese Eigenschaft haben die meisten Gemüsearten, Milchprodukte, Käse, Fisch, Fleisch und Eier. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte haben trotz ihres hohen Stärkegehalts ebenfalls einen relativ niedrigen glykämischen Index, da verschiedene Inhaltsstoffe wie beispielsweise Ballaststoffe die Verdauung der Kohlenhydrate verlangsamen. Wie schnell unser Körper die Kohlenhydrate aus bestimmten Lebensmitteln aufnimmt, zeigt folgende Darstellung. Kohlenhydrate in: Zucker, süßen Getränken, Süßigkeiten schießen ins Blut Mehlprodukten, Weißbrot strömen ins Blut Obst ießen ins Blut fließen Milch tropfen ins Blut Hülsenfrüchten, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornbrot sickern ins Blut UNSERE Tipps: TIPPS: Unsere Essen Sie Fleisch, Fisch und Eier trotz ihres günstigen glykämischen Index nicht im Übermaß. Kartoffeln, Brot, Reis und Nudeln sollten nach wie vor ihren festen Platz im Speiseplan haben. Denn sie liefern nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Seien Sie sparsam beim Konsum von Süßigkeiten und zuckerreichen Produkten. Sie enthalten kaum wertvolle Nährstoffe, dafür aber sehr oft hohe Fettmengen. Achten Sie auf Zuckerfallen wie etwa Cornakes, und greifen Sie zu Alsüße Cornflakes, Haferocken. ternativen wie Müsli oder Haferflocken. Verbieten Sie Ihren Kindern nicht die Süßigkeiten. Sondern gestatten Sie Süßes ab und zu als Nachtisch oder als eine Zwischenmahlzeit am Tag (nicht häuge Naschen zwischenöfter). Das häufige durch stoppt den Appetit auf die Hauptmahlzeiten. www.sodexho.de/ 6 /6 www.sodexo.de Nach einer Mahlzeit mit niedrigem glykämischen Index produziert die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin (notwendig für Kohlenhydratverwertung). Das tut dem Körper gut, denn zu viel Insulin kann den Appetit steigern, die Bildung des Körperfetts fördern und sogar den Fettabbau behindern. Der Zusammenhang, dass der glykämische beeinusst, wurde zum Grundstein Index das Körpergewicht beeinflusst, einiger Abnehmdiäten (Glyx-Diät, Low-Carb-Diät). Doch exakte Angaben zum glykämischen Index der Nahrung sind in Wirklichkeit gar nicht möglich. Denn der Wert des glykämischen Index kann je nach Testperson völlig unterschiedlich ausfallen. Auch Reifegrad, Anbaugebiet und Sorte von Obst und Gemüse sowie ihre Zubereitungsart beeinussen den glykämischen Index. In der Praxis lässt sich flussen daher sehr schwer der Blutzuckeranstieg einer kompletten Mahlzeit mittels Tabellen zum glykämischen Index voraussagen. Zumal diese Werte nur für einzelne Lebensmittel und selten für komplette Mahlzeiten angegeben werden. Ob der niedrige Wert des glykämischen Index eine positive Wirkung auf das Übergewicht hat, ist nach wie vor umstritten. Der glykämische Index sollte deshalb in unserer Ernährung nicht als Auswahlkriterium gelten, denn das Prinzip kann auch zu einer unausgewogenen Lebensmittelauswahl führen. Ballaststoffe – kein Ballast Ballaststoffe sind pflanzliche Bestandteile von Obst, Gemüse und Getreide. Chemisch gesehen gehören sie zu den Kohlenhydraten und werden unverdauliche, nicht verwertbare Kohlenhydrate genannt. Die Ballaststoffe haben eine Reihe positiver Eigenschaften. Sie verzögern die Magenentleerung. Das heißt: Das Sättigungsgefühl nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit hält länger an. Ballaststoffe haben ein großes Wasserbindungsvermögen – sie quellen auf, vergrößern das Volumen des Darminhalts und regen somit schonend die Darmtätigkeit an. Auf diese Weise beugen die Ballaststoffe Verstopfungen vor. Die Voraussetzung dafür ist, dass der Körper ausreichend mit Wasser versorgt ist. Ballaststoffe sorgen für eine gesunde Darmflora, haben darüber hinaus eine Cholesterin senkende Wirkung und binden Schwermetalle sowie andere krankheitserregende toxische Verbindungen. Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel bei, was unter anderem der Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) vorbeugt. Unsere Tipps: Greifen Sie täglich zu ballaststoffreichen Vollkornprodukten, zu Obst und Gemüse. Machen Sie das Vollkornbrot auch für Ihre Kinder durch abwechslungsreichen Belag und attraktives Anrichten zum Renner. Und bieten Sie regelmäßig Obst und Gemüse in mundgerechter Form an. Trinken Sie als Erwachsener mindestens 1,5 Liter pro Tag. Und bitte achten Sie darauf, dass Ihre Kinder ausreichend ungesüßte Getränke trinken (Getränkempfehlung auf Seite 17). Nur bei ausreichender Flüssigkeitsversorgung können die Ballaststoffe ihre gesundheitsfördernde Wirkung entfalten. www.sodexo.de / 7 EIWEISS DASBAUMATERIAL BAUMATERIAL EIWEIß ––DAS NUMMER NUMMEREINS EINS Eiweiß, Eiweiß,auch auchProtein Proteingenannt, genannt,ist istein einnotwendiger notwendiger Baustein Baustein des desKörpers. Körpers.Täglich Täglichwerden werdenetwa etwa300 300Gramm GrammProtein Protein ababund undwieder wiederaufgebaut. aufgebaut.Unsere UnsereMuskeln, Muskeln,Organe, Organe,Haut Haut und und Haare, Haare,Hormone Hormoneund undBlutkörperchen Blutkörperchenbestehen bestehenaus aus Eiweiß. Eiweiß. Die DieEiweißversorgung Eiweißversorgungbei beihierzulande hierzulandeüblichen üblichenErnährungsErnährungsweisen weisenist istausreichend. ausreichend.Aufgrund Aufgrundeines eineshohen hohenFleischkonFleischkonsumswird wirdsogar sogarmehr mehrEiweiß Eiweißverzehrt verzehrtals alsempfohlen. empfohlen. Eine Eine sums dauerhaftzu zuhohe hoheProteinzufuhr Proteinzufuhrist istjedoch jedochnicht nichtratsam. ratsam. Sie Sie dauerhaft kannzu zueiner einerNierenbelastung Nierenbelastungdurch durchüberhöhte überhöhteHarnstoffHarnstoffkann produktion,zur zurEntstehung Entstehungvon vonOsteoporose Osteoporoseund undNierenNierenproduktion, steinenführen. führen. steinen Wassind sinddie diegeeigneten geeignetenEiweiße? Eiweiße?Der DerMensch Menschkann kann besonbesonWas dersgut gutdas dastierische tierischeEiweiß Eiweißverwerten, verwerten,da daseine seine Struktur Struktur ders unseremEiweiß Eiweißähnelt. ähnelt.Eine Einegute guteQuelle Quellesind sindFleisch, Fleisch, unserem Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte. Unter den p pflanzGeügel, Fisch, Eier und Milchprodukte. Unter den anzlichen Lebensmitteln sind vor allem Bohnen, Erbsen, Linsen, lichen Lebensmitteln sind vor allem Bohnen, Erbsen, Linsen, Getreide und Kartoffeln die wichtigsten Eiweißlieferanten. Getreide und Kartoffeln die wichtigsten Eiweißlieferanten. Auchbei beiVerzicht Verzichtauf aufFleisch Fleisch(als (alsVegetarier) Vegetarier)ist istdie die VersorVersorAuch gung mit Eiweiß ausreichend, wenn Eier und Milchprodukte gung mit Eiweiß ausreichend, wenn Eier und Milchprodukte gegessenwerden. werden. gegessen Tierischesund undp pflanzliches Eiweißunterscheidet unterscheidet sich sich in in Tierisches anzliches Eiweiß der Struktur seiner Bestandteile (Aminosäuren) und somit der Struktur seiner Bestandteile (Aminosäuren) und somit seinerVerwertbarkeit Verwertbarkeitdurch durchunseren unserenKörper. Körper.Kombiniert Kombiniert ininseiner man tierisches und pflanzliches Eiweiß miteinander, so ererman tierisches und panzliches Eiweiß miteinander, so gänzen sie sich und ihre Verwertbarkeit erhöht sich. gänzen sie sich und ihre Verwertbarkeit erhöht sich. Unsere TIPPS: Tipps: UNSERE Greifen Sie Sie für für sich sich und und Ihre Greifen Ihre Kinder Kinder zu zu folgenden Kombinationen mit folgenden Kombinationen mit einer einer opoptimalen Mischung Mischung von von tierischem timalen tierischem und und pflanzlichem Eiweiß: panzlichem Eiweiß: • Kartoffeln Kartoffeln mit mit Milchprodukten Milchprodukten wie • wie etwa Kräuterquark etwa Kräuterquark • Kartoffeln Kartoffeln mit mit Ei, Ei, beispielsweise beispielsweise mit • mit Rührei, als Omelett Rührei, als Omelett oder oder KartoffelaufKartoffelauflauf denkbar denkbar lauf • G etreide mit Milchprodukten, Milchprodukten, also • Getreide mit also Müsli mit Milch oder Joghurt, Müsli mit Milch oder Joghurt, Vollkornbrot mit mit Käse Käse Vollkornbrot • H ülsenfrüchte mit Getreide, etwa • Hülsenfrüchte mit Getreide, etwa Linsensuppe mit Brot, Bohnensalat Linsensuppe mit Brot, Bohnensalat mit Vollkornbaguette mit Vollkornbaguette • Gemüse mit Fleisch __ hier ist eine • Gemüse mit Fleisch hier ist eine Gemüsepfanne mit Fleischstreifen Gemüsepfanne mit Fleischstreifen denkbar denkbar www.sodexo.de / 8 www.sodexho.de / 8 FETTE – KONZENTRIERTE FETTE – KONZENTRIERTE ENERGIE UND UND MEHR MEHR ENERGIE Fett ist ein unentbehrlicher Bestandteil der Fett ist ein unentbehrlicher Bestandteil der Körperzellen und ein wichtiger Energielieferant. Körperzellen und ein wichtiger Energielieferant. Es ist notwendig zur Aufnahme von fettlöslichen VitaEs ist notwendig zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Zudem haben Fette in unserem Körper wichminen. Zudem haben Fette in unserem Körper wichtige Funktionen als Isolierschicht gegen Kälte und als tige Funktionen als Isolierschicht gegen Kälte und als Schutzpolster für innere Organe. Und nicht zuletzt – Schutzpolster für innere Organe. Und nicht zuletzt – Fett schmeckt, denn es transportiert die meisten Fett schmeckt, denn es transportiert die meisten Geschmacksstoffe. Dennoch: Zu viel Fett macht fett. Geschmacksstoffe. Dennoch: Zu viel Fett macht fett. Deshalb lautet die Empfehlung für Erwachsene etwa Deshalb lautet die Empfehlung für Erwachsene etwa 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag. 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag. Bei Kindern und Jugendlichen ist der Fettbedarf je Bei Kindern und Jugendlichenwie ist die derfolgende Fettbedarf je nach Alter unterschiedlich, Tabelle nach Alter unterschiedlich, wie die folgende Tabelle zeigt: zeigt: Alter Alter 4-6 Jahre 4-6 Jahre 7-9 Jahre 7-9 Jahre 10-12 Jahre 10-12 Jahre 13-14 Jahre 13-14 Jahre 15-18 Jahre 15-18 Jahre Gesamtfettbedarf Gesamtfettbedarf pro Tag pro Tag < 54 g < 54 g < 68 g < 68 g < 84 g < 84 g < 95 g < 95 g < 75 g < 75 g 54 Gramm, Gramm, 84 84 Gramm, Gramm,wie wieviel vielFett Fettist istes esdenn dennnun nunwirklich? wirklich?InInsichtbaren sichtbarenMessgrößen Messgrößenausgedrückt ausgedrückt sind das 54 sind das etwa drei Esslöffel P anzenöl und zwei Portionen Butter (á 20 Gramm) für Erwachsene. Oder für ein 6-jähriges etwa drei Esslöffel Pflanzenöl und zwei Portionen Butter (á 20 Gramm) für Erwachsene. Oder für ein 6-jähriges Kind 1,5 1,5 Esslöffel Esslöffel Pflanzenöl Panzenölund undzwei zweiPortionen PortionenButter Butter(á(á20 20Gramm). Gramm).Doch Dochwer werlöffelt löffeltschon schon Panzenöl? Wir Kind Pflanzenöl? Wir nehmen Fett nicht nur aus den sichtbaren Fettquellen wie Butter, Öl oder Margarine zu uns. Einen Großteil der nehmen Fett nicht nur aus den sichtbaren Fettquellen wie Butter, Öl oder Margarine zu uns. Einen Großteil der Fettzufuhr decken die Produkte mit den so genannten versteckten Fetten ab. Das sind beispielsweise Wurst, Käse, Fettzufuhr decken die Produkte mit den so genannten versteckten Fetten ab. Das sind beispielsweise Wurst, Käse, Fleischprodukte, Soßen, Feinkostsalate (mit Mayonnaise), Kuchen oder Süßigkeiten. Fleischprodukte, Soßen, Feinkostsalate (mit Mayonnaise), Kuchen oder Süßigkeiten. www.sodexo.de / 9 Oft wissen wir überhaupt nicht, welche hohen Fettmengen wir mit unserem Lieblingssnack oder Lieblingsessen regelmäßig zu uns nehmen. Die nachfolgende Darstellung zeigt mögliche Alternativen zu einigen „Fettfallen“. Fettreiche Produkte und eine mögliche Alternative Fett 1 Becher Sahnejoghurt 150 g 1 Becher Joghurt, fettarm 150 g 15 g 2g 1 Schokomuffin 80 g Obstkuchen mit Bisquitboden (ohne Creme) 125 g 21 g 3g 1 Donut, gezuckert 60 g Obstkuchen mit Hefeteigboden 125 g 14 g 5g Kartoffelchips 50 g (kleine Portion = 1/4 der 200 g Tüte) Salzstangen 50 g 20 g 0,3 g 1 Schokoriegel mit Erdnüssen und Karamel-Creme 60 g 1 Becher Schokopudding mit Vanillesoße 125 g (ohne Sahne) 20 g 4,5 g Pommes frites 150 g mit Ketchup und Mayonnaise Ofenkartoffel 100 g mit Kräuterquark 60 g 40 g 6g Fleischkäse/Leberkäse 140 g mit Bratkartoffeln 150 g Schweinesteak gebraten 140 g mit Salzkartoffeln 150 g, Soße 100 g und Gemüse 150 g 43 g 13 g Lasagne Bolognese 300 g Nudeln al Arrabiata (mit Tomatensoße) 300g mit Parmesan (15 g) 29 g 14 g 1 Brötchen mit Butter (10 g) und Salami 40 g 1 Brötchen mit Butter (10 g) und Kochschinken 40 g 20 g 10 g 1 Brötchen mit Butter (10 g) und Nuss-Nougat-Creme 40 g 17 g 1 Brötchen mit Butter (10 g) und Konfitüre 40 g 9g Ein Baustein der Fette sind Fettsäuren. Diese werden in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte eingeteilt. Die Namen haben weniger mit körperlicher Sättigung zu tun als mit ihrer chemischen Struktur. Diese entscheidet darüber, ob ein Fett ernährungsphysiologisch wertvoll oder eher ungünstig ist. Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden als sehr wertvoll eingestuft. Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die in den Medien häufig genannten Omega-6- oder Omega-3-Fettsäuren sind essenziell, denn der Körper kann sie nicht selbst herstellen. www.sodexo.de / 10 Die gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren sind in großen Mengen in Pflanzenölen wie Raps-, Oliven-, Distel-, Walnuss-, Lein-, Sonnenblumen- oder Sojaöl vorhanden. Auch die fettreichen Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele und Hering enthalten viel davon. Herzlich willkommen also! Die ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf Cholesterinspiegel und Immunabwehr aus. Sie schützen Herz und Blutgefäße vor Erkrankungen. Dagegen haben zu viele gesättigte Fettsäuren eine negative Wirkung auf unseren Cholesterinspiegel und somit unsere Gesundheit. Wo findet man sie? Die gesättigten Fettsäuren sind in hohen Mengen in tierischen Fetten vorhanden. Zum Beispiel in Schmalz und Butter, in fettreichen Fleisch- und Milchprodukten sowie im pflanzlichen Kokosfett, Palmkernöl, Kakaobutter oder vielen Backwaren und fettreichen Süßigkeiten. Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz. Dieser Stoff ist für unseren Körper sehr wichtig, da er beispielsweise zur Bildung von Hormonen oder Vitamin D notwendig ist und als Bestandteil von Gallensäuren die Fettverdauung ermöglicht. Dennoch kann es auch schädigende Wirkung haben. Denn zu hohe Cholesterinwerte begünstigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und können auf Dauer Auslöser für Herzinfarkt oder Schlaganfall sein. Somit nicht willkommen! Zu den unerwünschten Fetten in unserer Nahrung gehören Trans-Fette. Sie haben einen negativen Einfluss auf die Cholesterinwerte und den Fettstoffwechsel. Die Trans-Fettsäuren _ Bausteine von Trans-Fetten _ entstehen aus ungesättigten Fettsäuren durch Veränderung ihrer Struktur. Zum Beispiel während der Härtung von Ölen bei der Produktion von Margarine oder anderen gehärteten Fetten. Sie können sich aber auch durch das Erhitzen von Ölen bei hohen Temperaturen bilden. Trans-Fette finden sich in Kartoffelchips, Nugat-Cremes, Fast-Food-Produkten, Backwaren (vor allem billig produziertes Gebäck), Brat- und Frittierfett. Unsere Tipps: Achten Sie auf die Gesamtfettmenge in der Nahrung durch folgende Maßnahmen: • Wählen Sie möglichst fettarme Gerichte/Lebensmittel und meiden Sie Produkte mit vielen versteckten Fetten. • Bevorzugen Sie schonende und fettarme Garmethoden wie Dämpfen, Dünsten, Kochen, Grillen. Essen Sie seltener frittierte oder stark gebratene Speisen. • Werten Sie fettreiche Mahlzeiten auf, indem Sie eine kleinere Portion wählen und diese mit einem geeigneten Salat kombinieren. • Schneiden Sie das Brot etwas dicker und machen Sie den Brotbelag (Butter, Margarine, Wurst, Käse) dafür etwas dünner. • Verzichten Sie bei einem fettreichen Mittagessen auf eine zusätzliche „Kalorienbombe“ in Form von Nachtisch (etwa Kuchen oder Cremespeisen). Greifen Sie stattdessen zu frischem Obst oder Obstsalat. • Bevorzugen Sie pflanzliche Fette. • Meiden Sie Produkte, die in der Zutatenliste „gehärtete Fette“ enthalten. • Beim Kauf von Margarinen wählen Sie die Packung mit dem Vermerk „reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ oder wählen Sie die Diätmargarinen. Diese enthalten kaum Trans-Fettsäuren. www.sodexo.de / 11 VITAMINE – DIE VITALEN HELFER Vitamine sind lebenswichtig. Um gesund zu bleiben, müssen wir sie regelmäßig zu uns nehmen. Vitamine wie auch Mineralstoffe sind aber keine Energieträger. Dennoch sind sie für viele Funktionen im Körper lebensnotwendig. Die Vitamine unterteilen sich in fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (B1, B2, B6, B12, Vitamin C, Niacin, Biotin, Pantothensäure und Folsäure). Die wasserlöslichen Vitamine kann der Körper nicht speichern. Ein Überschuss an diesen Vitaminen wird mit dem Urin ausgeschieden. Fettlösliche Vitamine hingegen werden im Körper gespeichert. Es besteht sogar die Möglichkeit einer Überversorgung (Vitamin A, D), die mit Nebenwirkungen verbunden sein kann. Zu Mangelerscheinungen kann es durch einseitige Ernährung, unzureichende Aufnahme durch den Körper oder eine zerstörte Darmflora (beispielsweise durch Medikamenteneinnahme) kommen. Eine Übersicht über Funktionen und Vorkommen von Vitaminen in Lebensmitteln liefert die nachfolgende Tabelle: Vitamine bewirken was? stammen aus welchen Lebensmitteln? • beteiligt am Sehvorgang • wichtig für Abwehrfunktion gegen Infektionen • notwendig für Aufbau und Funktionserhaltung der Haut und Schleimhaut Leber, Butter, Käse, Aal, Eigelb • ist eine Vitamin A-Vorstufe, aus ihr wird das Vitamin A gebildet gelbes, rotes und grünes Gemüse (Karotten, Tomaten, Paprika, Brokkoli) Vitamin D • notwendig für Knochenaufbau und Mineralisierung von Zähnen fettreiche Fische (Aal, Hering, Makrele, Sprotten), Lebertran, Innereien Vitamin E • hemmt Entzündungsprozesse (Haut, rheumatische Entzündungen) • schützt vor Zellschädigung durch freie Radikale* pflanzliche Öle (vor allem Sonnenblumenöl), Nüsse, Leinsamen, Margarine Vitamin K • notwendig für die Blutgerinnung (etwa bei Wunden), wichtig für Knochen und Muskeln verschiedene Kohlsorten, Spinat, Tomaten, Leber, Fleisch, Milch Vitamin B1 • beteiligt am Kohlenhydratstoffwechsel und der Funktion der Nerven- und Muskelzellen Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte Vitamin B2 • wichtig im Energiestoffwechsel und für die Sehleistung Milch und Milchprodukte, Leber, Fleisch, Fisch, Pilze, Gemüse Vitamin B6 • Schlüsselvitamin für Eiweißverwertung, bedeutend für das Nervensystem Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Bananen, Avocado, Gemüse Vitamin B12 • unerlässlich zur Bildung roter Blutkörperchen und für das Nervengewebe fast ausschließlich in Lebensmitteln tierischer Herkunft wie Fleisch, Fisch, Leber, Eier, Käse (bis auf Sauerkraut _ entsteht während der Gärung) Vitamin C • fördert die Eisenaufnahme aus der Nahrung • trägt zur Gesunderhaltung der Haut, Knochen und des Zahnfleischs bei, unterstützt Wundheilung und Heilung von Knochenbrüchen • hemmt die Bildung von toxischen Verbindungen im Körper (etwa Nitrosamine) • schützt die Zellen vor freien Radikalen* frisches Obst und Gemüse, etwa schwarze Johannisbeere, Paprika, Weißkohl, Fenchel, Kiwi, Orange, Erdbeeren Folsäure • beteiligt am Eiweißstoffwechsel und zusammen mit Vitamin B12 an der Bildung roter Blutkörperchen im Knochenmark • wichtig für sämtliche Wachstums- und Entwicklungsprozesse Gemüse (insbesondere Blattgemüse und Blattsalate), Vollkornprodukte, Nüsse, Keimlinge, Leber Niacin, Pantothensäure • nötig für alle lebenswichtigen Stoffwechselreaktionen (etwa zur Energiegewinnung) Fleisch, Milch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte • zusammen mit Niacin wichtig für Haare und Haut • beteiligt an Stoffwechselprozessen Hefe, Leber, Eigelb, Sardinen, Vollkornprodukte, Blumenkohl, Champignons, Hülsenfrüchte Vitamin A Provitamin A (Carotin) Biotin * Freie Radikale entstehen während des Stoffwechsels. Sie werden vermehrt beim Rauchen, durch Stress, Umweltverschmutzungen oder UVStrahlen der Sonne produziert. Freie Radikale sind möglicherweise an der Entstehung von verschiedenen Krankheiten beteiligt. Sie schwächen die Immunabwehr und sind an der Hautalterung beteiligt. www.sodexo.de / 12 Die Aufnahme von Vitaminen wird von einigen Faktoren begünstigt. So wird beispielsweise die Vitamin-A-Ausnutzung aus der Provitaminform erst in Anwesenheit von Fett möglich (beispielsweise als Salatöl). Andere Faktoren wie Rauchen, Stress, Alkohol- und Kaffeekonsum erhöhen den Bedarf an verschiedenen Vitaminen (C und E, Vitamine der Gruppe B) und manchen Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen. Unsere Tipps: Essen Sie immer zu Ihrem Mittagessen eine Portion Gemüse oder Salat. Greifen Sie täglich zu rohem Obst und Gemüse. Rohe Erzeugnisse haben mehr Vitamine als die gegarten, da während des Kochens viele der empfindlichen Vitamine durch Hitze zerstört werden. Heute schon gedippt? Greifen Sie zu einem Dip mit rohem Gemüse. Das gewährleistet die Aufspaltung und damit die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine durch den Körper. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis. Essen Sie das Gemüse und Obst am Besten ungeschält. Denn viele der guten Nährstoffe stecken ganz dicht unter der Schale. Machen Sie Ihren Kindern Lust auf Vitamine, indem Sie Obst und Gemüse in kindgerechter Form anbieten (fantasievolles Anrichten, lustige Gemüsespieße oder mundgerechte Sticks mit leckeren Dips). www.sodexo.de / 13 MINERALSTOFFE UND SPURENELEMENTE – DIE NOTWENDIGEN KÖRPERBAUSTEINE Schilddrüse Jod Mineralstoffe sind für den Körper genauso Sie nur nur in in wichtig wie Vitamine. Kommen sie winzigen Mengen im Körper vor, spricht man von Spurenelementen. Mineralstoffe sind für Vorgänverschiedene Körperorgane und viele Vorge in unserem Körper notwendig. gänge in unserem Körper notwendig. Zähne Calcium, Fluor Herz Kalium Blut Eisen, Calcium Knochen Calcium, Magnesium, Fluor Muskeln Magnesium, Kalium, Calcium Zellen Natrium, Kalium, Zink, Selen Eine Übersicht über die Aufgaben von Mineralstoffen und reichhaltigen Quellen liefert die folgende Tabelle: Mineralstoffe www.sodexho.de/ 14 / 14 www.sodexo.de bewirken was? stammen aus welchen Lebensmitteln? Calcium • Baustoff für Knochen und Zähne • wichtig für Nerven- und Muskelfunktionen • notwendig für die Blutgerinnung Milch und Milchprodukte, wie Buttermilch, Joghurt, Käse, Quark, grünes Gemüse, etwa Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Kresse Magnesium • beteiligt an Stoffwechsel und Aktivierung von Enzymen • unerlässlich für Nerven und Muskeln _ gilt als Stressschutzschild Vollkornprodukte _ Naturreis, Vollkornbrot, Haferocken. Aber auch Kartoffeln, Bananen, Haferflocken. Gemüse, Erbsen, Sojabohnen, Nüsse Natrium • reguliert den Wasserhaushalt und aktiviert Enzyme • Bestandteil der Knochensubstanz Salz, salzangereicherte Produkte _ Raucheisch, Kasseler, Matjeshering, Wurst, Rauchfleisch, gekörnte Brühe sowie Käse Kalium • beteiligt an der Regulation des Wasserhaushalts • notwendig für Herz- und Muskelfunktion die meisten Obst und Gemüsearten, Pilze, Nüsse, Trockenobst Jod • wichtig für die Produktion von Schilddrüsenhormonen. Diese Hormone regulieren Wasserhaushalt des Körpers, Herzfrequenz, Körpertemperatur und Stoffwechsel Meeressche, Meeresfrüchte, Algen, Meeresfische, jodiertes Speisesalz Fluor • festigt Knochen und Zahnschmelz, schützt vor Karies Wasser (Trink- und Mineralwasser), Vollkornuorisiertes produkte, Nüsse, schwarzer Tee, fluorisiertes Speisesalz Eisen • spielt eine wichtige Rolle bei Blutbildung und Sauerstofftransport • wird benötigt für die Funktionen des Immunsystems mageres Fleisch, Leber, grünes Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen), Nüsse Zink • notwendig für die Funktion von vielen Enzymen und für die Immunzellen • unerlässlich für Wachstum und Zellerneuerung (wichtig für Haut, Haare und Nägel) Fleisch, Innereien, Käse, Eier, Vollkornprodukte Selen • schützt die Zellen vor Zerstörung und bindet Schwermetalle Innereien, Fisch, Fleisch, Getreide, Nüsse Bei einigen Mineralstoffen müssen Sie auf die ausreichende Zufuhr achten. Das betrifft beispielsweise Calcium, Magnesium und Jod. Bei Natrium ist es umgekehrt. Sehr oft nehmen wir mit der Nahrung zu viel Natrium zu uns. Allein 10 Gramm Kochsalz überschreiten die täglich empfohlene Menge an Natrium für Erwachsene. Da eine hohe Natriumaufnahme hohen Bluthochdruck begünstigt, wird ein sparsamer Umgang mit Kochsalz und natriumreichen Produkten empfohlen. Unsere Tipps: Beachten Sie Vielseitigkeit und Abwechslung. So stellen Sie sicher, dass Sie sich und Ihre Kinder mit den Mineralstoffen, die in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind, ausreichend versorgen. Verwenden Sie ausschließlich jodiertes Salz und essen Sie einmal wöchentlich ein fettarm zubereitetes Gericht mit Seefisch. Deutschland und insbesondere der südliche Teil gehören nach wie vor zu den Jodmangelgebieten. Achten Sie darauf, dass Sie und Ihre Kinder zu einer fleischhaltigen Mahlzeit immer einen Salat bzw. Gemüse essen oder ein Glas Orangensaft trinken. Das darin enthaltene Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen. www.sodexo.de / 15 SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE – DIE GESUNDHEITSFÖRDERER Sekundäre Pflanzenstoffe sind Substanzen, die in Pflanzen als Farb-, Aroma-, Duft- und natürliche Abwehrstoffe gegen Schädlinge oder Wachstumsregulatoren vorkommen. Sie haben eine gesundheitsfördernde Wirkung. Sie können unter anderem der Entstehung von Krebs oder Herz-KreislaufErkrankungen vorbeugen, die Abwehrkräfte stärken oder entzündungshemmend wirken. Diese Pflanzenstoffe kommen nur in sehr geringen Mengen in Lebensmitteln vor. Dennoch – sie erfreuen unsere Augen, die Nase und den Gaumen. Wir sehen sie als Farbstoffe in rot-gelbem und rotem Gemüse (Möhren, Paprika, Tomate), in grünem (Spinat, Salate, Kohl) oder in dunkelrotem Gemüse (Rote Bete, Rotkohl). Beim Schneiden einer Zwiebel bemerken wir die schwefelhaltigen Pflanzenstoffe, da sie uns die Tränen in die Augen treiben. Wir nehmen die Duft- und Aromastoffe von Kräutern und Gemüse wahr. Und die Schärfe oder Würze der sekundären Pflanzenstoffe schmecken wir in Chili und Paprika, in Rettich, Kresse und allen Kohlarten. Die sekundären Pflanzenstoffe machten viele der Kräuter, Gewürze oder Gemüsesorten zu altbewährten Naturarzneien. Unsere Tipps: Da die Schutzwirkung der sekundären Pflanzenstoffe durch das Zusammenspiel aller Inhaltsstoffe in Obst, Gemüse und Getreide gestärkt wird, empfehlen wir möglichst viel Abwechslung in den Speiseplan zu bringen. Tabletten mit isolierten sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen sind keine Alternative. www.sodexo.de / 16 Wasser – DIE WICHTIGE TANKFÜLLUNG Wasser als Hauptbestandteil aller Lebewesen ist für sämtliche Lebensvorgänge unverzichtbar. Es wirkt in unserem Organismus als Lösungs- und Transportmittel von Stoffen, die in den Zellen benötigt werden. Wasser unterstützt darüber hinaus die Regulierung der Körpertemperatur. Ohne feste Nahrung kann der erwachsene Mensch bis zu 60 Tage überleben. Ohne Flüssigkeitszufuhr kommt der Körper höchstens 5 bis10 Tage aus. Wir versorgen uns mit Wasser nicht nur über Getränke. Auch feste Nahrung enthält für die tägliche Flüssigkeitsversorgung beachtliche Wassermengen. Gesunde Erwachsene sollten täglich 1,5 bis 2,0 Liter trinken. Wer schwer arbeitet oder Sport treibt, verliert mehr Wasser über den Schweiß und muss entsprechend mehr trinken. Auch höhere Umgebungstemperaturen oder manche Erkrankungen (beispielsweise Fieber) erhöhen den Wasserbedarf. Bei Kindern und Jugendlichen hängt der Getränkebedarf von Bewegungsgrad, Umgebungstemperatur und natürlich vom Alter ab. Alter Getränkebedarf pro Tag 4-6 Jahre 0,8 l 7-9 Jahre 0,9 l 10-12 Jahre 1l 13-14 Jahre 1,2 l (w) - 1,3 l (m) 15-18 Jahre 1,4 l (w) - 1,5 l (m) Quelle: Optimix. Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen, 2006. www.sodexo.de / 17 Nutzen Sie die folgende Tabelle* als Checkliste und überprüfen Sie an einigen Tagen, wie viel Sie tatsächlich trinken. Bitte beachten Sie dabei, dass der Körper keine Speicherkapazitäten für den „Flüssigkeitsüberschuss“ hat. Er muss deshalb regelmäßig ausreichend mit Wasser versorgt werden. Mahlzeit/ Tageszeit Getränk (Beispiel) Empfohlene Menge Vor dem Frühstück 1 kleines Glas Wasser 150 ml Frühstück 2 Tassen Tee oder Kaffee 300 ml Vormittag 1 Glas Fruchtsaftschorle 200 ml Mittagessen 1 Glas Mineralwasser 200 ml Nachmittag 1 Tasse Kaffee oder Tee, 1 Glas Wasser oder Fruchtsaftschorle 350 ml Abendessen 2 Tassen Tee 300 ml Zwischen Abendessen und Schlaf 1 Glas Mineralwasser oder Fruchtsaftschorle 200 ml Gesamt pro Tag Soll Trinkmenge = 1,5 bis 2 l 1700 ml (= 1,7 l) *Diese Trinkempfehlung gilt nur für Erwachsene. www.sodexo.de / 18 Meine Ist-Menge Tag 1 Meine Ist-Menge Tag 2 Meine Ist-Menge Tag 3 Meine Ist-Menge Tag 4 Sie können eine solche Übersicht auch passend für Ihr Kind erstellen. Die Gesamtmenge an Getränken pro Tag sollte sich nach dem Alter des Kindes richten (Seite 23). Schon eine geringe Unterversorgung mit Wasser macht sich sehr schnell bemerkbar. Fehlen im menschlichen Wasserhaushalt bereits 1 bis 6 Prozent der erforderlichen Wassermenge, so sind wir in unserer Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Wir empfinden Durst, Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsstörungen oder Übelkeit. Ein Wassermangel von bis zu 10 Prozent äußert sich in Kopfschmerzen, Schwindelgefühl oder sogar Atemnot. Im Übrigen reagieren Kinder besonders empfindlich auf Flüssigkeitsmangel, da bei ihnen die Temperaturregulierung des Körpers noch nicht vollständig ausgebildet ist. Überhitzung, Müdigkeit und Konzentrationsmangel können die Folge sein, wenn der „Tank“ nicht regelmäßig aufgefüllt wird. Den Bedarf und das Bedürfnis nach Flüssigkeit signalisiert der Körper durch Durst. Mit steigendem Alter lässt jedoch das Durstempfinden nach, so dass ein regelmäßiges Trinken im hohen Alter von einer besonderen Bedeutung ist. Gesunde, erwachsene Menschen spüren den Durst bereits ab einem Flüssigkeitsdefizit von 0,5 Prozent des Körpergewichts. Vereinfacht ausgedrückt: Eine durstige, 80 Kilogramm wiegende Person hat bereits einen Wassermangel von 400ml. Wer also leistungsfähig und gesund bleiben will, muss auf richtiges und ausreichendes Trinken achten. Unsere Tipps: Bevorzugen Sie Wasser, Fruchtsaftschorlen, Früchte- oder Kräutertees. Cola, Limonaden oder Eistees sind keine geeigneten Durstlöscher. Sie enthalten sehr viel Zucker. In einem Glas Cola (250ml) entspricht der Zuckergehalt 9 Zuckerwürfeln. Lassen Sie die Getränke unmittelbar in Ihrer Nähe stehen und trinken Sie immer wieder zwischendurch, auch wenn Sie noch keinen Durst verspüren. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken. Das Gleiche gilt für Ihr Kind. Wenn Sie vergessen, tagsüber ausreichend zu trinken, sollten Sie sich eine Zeitlang die entsprechende Tagesdosis an Getränken bereits morgens zusammenstellen. Auf diese Weise bekommen Sie leicht einen Überblick darüber, ob Sie genug trinken. Allmählich gewöhnt sich dann der Körper an die erforderliche Trinkmenge, so dass das Trinken zu einer Selbstverständlichkeit wird. Geben Sie Ihrem Kind neben dem Pausenbrot immer ausreichend geeignete Getränke mit in die Schule oder in den Kindergarten. So können Sie Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden Ihres Nachwuchses stärken. www.sodexo.de / 19 NÄHRSTOFFDICHTE – DAS RELATIVE VERHÄLTNIS Ein Kriterium, welches die Qualität und Wertigkeit des Lebensmittels in Bezug auf enthaltene Nährstoffe beschreibt, ist die Nährstoffdichte. Sie beschreibt die Menge eines Nährstoffes im Lebensmittel im Verhältnis zum Energiegehalt dieses Lebensmittels. Folgendes Beispiel soll die Nährstoffdichte bildhaft erklären: Nährstoffe 1 Glas Orangensaft, 90 kcal Nährstoffe 1 Glas Orangenlimonade, 90 kcal Ein Glas Orangensaft und ein Glas Orangenlimonade haben in etwa eine ähnliche Kalorienmenge. Bei dem gleichen Energiegehalt enthält jedoch der Orangensaft viele wertvolle Nährstoffe wie etwa Vitamine oder Mineralstoffe, während in der Limonade lediglich Zucker enthalten ist. Orangensaft hat somit im Bezug auf Vitamine und Mineralstoffe eine höhere Nährstoffdichte als Limonade. Der Energiebedarf der Menschen in den hoch entwickelten Ländern hat abgenommen. Der Bedarf an Nährstoffen ist unterdessen gleich geblieben. Bevorzugen Sie daher Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Bewährt haben sich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch und magerer Fisch. Fett- und zuckerreiche Lebensmittel haben ebenso wie Alkohol eine sehr geringe Nährstoffdichte. Sie liefern zwar viele Kalorien, aber ansonsten enthalten sie kaum wertvolle Bestandteile. www.sodexho.de 20 www.sodexo.de / /20 Ausgewogene Ernährung _ TIPPS und UND tricks TRICKS tipps Ausgewogen zu essen und zu trinken ist leichter als viele von uns denken. Es kommt darauf an, dem Körper das zu geben, was er tatsächlich braucht. Das gilt für Erwachsene ebenso wie für Kinder. Nach der ausführlichen Betrachtung der Funktionen von Nährstoffen in unserem Körper möchten wir Ihnen noch einige praktische Empfehlungen geben. Sie leiten nicht nur zur optimalen Nährstoffversorgung an, sondern unterstützen auch eine genussvolle und vollwertige Ernährungsweise. Abwechslung und Vielfalt sind das „A und O“ der ausgewogenen Ernährung. Eine bildhafte Erklärung, welche Lebensmittel in welchen Proportionen gegessen werden sollen, stellt die Ernährungspyramide dar. Die Lebensmittel, die an der Spitze platziert sind, sollten in kleinen Mengen gegessen werden, und die Lebensmittel an der Basis stellen die Grundnahrungsmittel dar. Fett- und zuckerreiche Lebensmittel und Getränke: sehr sparsam! Öle und Fette: Qualität vor Menge! Milch und Milchprodukte: jeden Tag! Fleisch, Wurst und Eier: mäßig! Fisch: regelmäßig! Getreide und Kartoffeln: 5 Portionen, die lohnen! ©Fonds ©Fonds Gesundes Gesundes Österreich Österreich Gemüse und Obst: 5 x täglich! Viel trinken, über den Tag verteilt! www.sodexo.de www.sodexo.de//21 21 Die Empfehlungen für den Verzehr aus den Produktgruppen der Ernährungspyramide sehen für Erwachsene wie folgt aus: reichlich Gemüse und Obst 3 Portionen Gemüse pro Tag (insgesamt etwa 400 g, roh und gegart _ etwa ein Schälchen Gemüse zum Mittag 200 g, ein Salat zum Mittag 100 g, Tomate 60 g und ein Stück Gurke 40 g zum Abendessen. Zusammen sind das 400g.) 2 Portionen Obst pro Tag (insgesamt etwa 250 g), beispielsweise 1 Stück Obst und 1 Glas purer Fruchtsaft Brot, Getreide, kohlenhydratreiche Beilagen pro Tag: • 4 bis 6 Scheiben Brot (etwa 200-300 g) oder 3 bis 5 Scheiben Brot (150-250 g) und 50 bis 60 g Getreideflocken • 1 Portion Kartoffeln, gekocht (ein etwas größeres Schälchen als üblich zu Mittag _ 200 bis 250 g) oder • 1 Portion Nudeln, gekocht (ein etwas größeres Schälchen als üblich zu Mittag 200 bis 250 g) oder • 1 Portion Reis, gekocht (ein etwas größeres Schälchen als üblich zu Mittag 150 bis 180 g), bevorzugt Vollkornprodukte Getränke Mindestens 1,5 l Getränke pro Tag (bevorzugt Wasser, Fruchtsaftschorlen, Kräuter- und Früchtetees) mäßig Milch und Milchprodukte 3 Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag, etwa ¼ l fettarme Milch und 2 Scheiben Käse Fleisch, Wurst pro Woche: 300 bis 600 g Fleisch und Wurst (fettarme Produkte bevorzugt), etwa pro Woche ein kleines Putensteak 130 g, Spaghetti Bolognaise mit 80 g Hackfleisch in der Soße, ein Wokgericht mit Fleischstreifen 100 g und 10 Scheiben Wurst oder Schinken (à 20 g). Zusammen sind das 510 Gramm. Fisch pro Woche: • 1 Portion (80 bis 150 g) fettarmen Seefisch, etwa Kabeljau, Seelachs. 150 g Fisch entspricht in etwa einer Größe von handelsüblichem Fischfilet • 1 Portion (70 g) fettreichen Seefisch (etwa ½ Makrelenfilet, 2 kleine Heringsfilets oder ein kleines Lachssteak) Eier pro Woche: bis zu 3 Eier (inkl. verarbeitetes Ei, etwa in Backwaren, Aufläufen) sparsam Süßigkeiten, fettreiche Snacks und Alkohol • 1 Portion pro Tag, etwa 1 Stück Kuchen oder 1 Handvoll Chips • gesund zuträgliche Alkoholmenge für Frauen: 10 g, für Männer: 20 g Alkohol 20 g Alkohol entspricht etwa 0,5 l Bier oder 0,25 l Wein • Vom täglichen Alkoholkonsum ist abzuraten. Fette • 2 Portionen am Tag (1 bis 2 Esslöffel hochwertige pflanzliche Öle) • 1 bis 2 Esslöffel Butter oder Margarine Quelle: Die aid-Ernährungspyramide, 2006. www.sodexo.de / 22 Welche Mengen von welchen Produktgruppen Kinder und Jugendliche täglich verzehren sollten (ausreichende Bewegung vorausgesetzt) , richtet sich nach deren Alter und sieht wie folgt aus: Alter Energiebedarf kcal/Tag 4-6 Jahre 7-9 Jahre 10-12 Jahre 13-14 Jahre (w/m) 15-16 Jahre (w/m) 1450 1800 2150 2200/2700 2500/3100 Empfohlene Lebensmittel (grüner und gelber Bereich plus Fette) sollten 90% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. reichlich Getränke ml/Tag 800 900 1000 1200/1300 1400/1500 Brot, Getreideprodukte g/Tag 170 200 250 150/300 280/350 Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreideprodukte g/Tag 130 150 180 200/250 230/280 Gemüse g/Tag 200 220 250 260/300 300/350 Obst/ purer Fruchtsaft g/Tag 200 220 250 260/300 300/350 420 425/450 450/500 mäßig Milch und Milchprodukte g/Tag 350 400 Fleisch/Wurst g/Tag 40 50 60 65/75 75/85 Eier Stück/Woche 2 2 2-3 2-3/2-3 2-3/2-3 Fisch g/Tag 100 150 180 200/200 200/200 35 35/40 40/45 sparsam Öl, Margarine, Butter g/Tag 25 30 Geduldete Lebensmittel wie etwa Süßigkeiten sollten maximal 10% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. maximale Energiemenge kcal/Tag 140 180 210 220/270 250/310 Beispiel 1: süße Zwischenmahlzeit maximal 1 und 1/4 Riegel Schokolade 1 und 3/4 Riegel Schokolade 2 Riegel Schokolade 2/2,5 Riegel Schokolade 2,5/3 Riegel Schokolade Beispiel 2: süße Zwischenmahlzeit maximal 6 Vollkornkekse 7-8 Vollkornkekse 7-8 Vollkornkekse 9/11 Vollkornkekse 10/13 Vollkornkekse Quelle: Optimix. Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen, 2006. www.sodexo.de / 23 Bei der Ernährung sollte es möglichst keine Verbote geben. Gestatten Sie sich oder Ihrem Kind einmal pro Woche Fastfood oder eine Cola, wenn Sie Appetit darauf haben. Achten Sie nur darauf, dass es nicht so oft vorkommt. Essen Sie oder Ihr Kind zu Mittag außer Haus? Orientieren Sie sich dann bei der Auswahl der Gerichte an folgender Empfehlung für abwechslungsreiche Ernährung. So stellen Sie sicher, dass Sie sich und Ihre Kinder zu Mittag ausgewogen ernähren und so optimal mit Nährstoffen versorgt werden. Empfehlung für eine 10-tägige Speiseplanzusammenstellung 3-4-mal Fleischgericht 1-2-mal Seefischgericht 1-mal Eigericht oder süßes Hauptgericht 3-5-mal vegetarisches Gericht max. 2-mal frittierte Stärkebeilage (beispielsweise Pommes Frites, Kroketten) max. 2-mal frittierte Hauptkomponente (etwa Nuggets, Backfisch) min. 4-mal Rohkost oder frischer Salat Achten Sie darauf, dass möglichst jedes Mittagessen eine Kohlenhydratkomponente (etwa Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot, Brötchen _ bevorzugt Vollkornprodukte) enthält und dass mindestens einmal in den 10 Tagen Hülsenfrüchte vertreten sind. Und vergessen Sie nicht, genügend frisches Obst zu essen _ wahlweise zum Mittagessen oder als Zwischenmahlzeiten (Empfehlungen auf Seite 22 für Erwachsene und auf Seite 23 für Kinder). www.sodexo.de / 24 Unsere Tipps: Sorgen Sie für viel Abwechslung. Probieren Sie immer wieder neue Lebensmittel aus, die Sie noch nicht kennen. Beziehen Sie Ihre Kinder beim Einkauf mit ein und machen Sie die Kinder früh mit Lebensmitteln vertraut. Kochen Sie gemeinsam. Gemeinsames Kochen weckt das Interesse an Lebensmitteln und deren Zubreitung und stärkt so die Akzeptanz einer neuen Vielfalt. Essen Sie regelmäßig. Am besten drei Hauptmahlzeiten und nach Bedarf ein bis zwei Zwischenmahlzeiten. Beginnen Sie den Tag mit einem ausgewogenen Frühstück. Und achten Sie darauf, dass auch Ihre Kinder gestärkt in den Schul- oder Kindergartentag starten. Denken Sie daran, dass Essen (etwa Süßigkeiten) für Kinder kein geeignetes Erziehungsmittel ist. Belohnen Sie oder trösten Sie das Kind auf andere Weise. Nehmen Sie sich immer Zeit beim Essen. Denn hastiges Essen belastet die Verdauungsorgane, liegt schwer im Magen und macht müde. Durch schnelles Essen wird auch häufig zu viel gegessen. Das merken Sie meistens nach 15 bis 20 Minuten, denn erst dann kann unser Körper Sättigung empfinden. Bewusstes und genussvolles Essen fördert das Sättigungsgefühl und hilft zudem, die richtige Lebensmittelauswahl zu treffen. Bewegung _ KAMPF DEM INNEREN SCHWEINEHUND Wie viel sind Sie heute oder in dieser Woche zu Fuß gegangen? Wie oft fahren Sie mit dem Aufzug an der Treppe vorbei? Wie lange hat Ihr Kind heute Sport getrieben im Verhältnis zum TV- oder Computer-Konsum? Wir möchten gesund bleiben, uns wohl fühlen, körperlich fit sein. Ausgewogene Ernährung ist eine Säule, die diesen Wunsch tragen kann. Alleine reicht sie jedoch nicht aus. Unverzichtbar für unser Wohlbefinden ist Bewegung in jeder Form. Entscheidend ist, dass wir die für uns passende Art finden. Jede Form von Bewegung, ob zügiges Spazieren, Laufen, Aerobic oder Radfahren, Toben auf dem Spielplatz, Tanzen, Fußball oder Tennis ist gut, solange sie nicht übertrieben wird. Allein dreimal 30 bis 60 Minuten sportliche Betätigung wöchentlich bringen gesundheitliche Vorteile. Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert, das Immunsystem, die Knochen und Gelenke gestärkt. Körperliche Aktivität senkt das Risiko mehrerer Erkrankungen (beispielsweise Diabetes mellitus). Sie kurbelt den Energieverbrauch an und Sie halten so optimal Ihr Gewicht. Die überschüssigen Fettpolster wandeln sich allmählich in Muskelpakete um. Bei Kindern fördert Bewegung darüber hinaus die optimale Entwicklung und das Wachstum. Sport hat ferner einen günstigen Einfluss auf unser Appetitverhalten. Durch regelmäßigen Sport wird die natürliche Regulierung von Hunger, Appetit und Sättigung normalisiert. Und nicht zuletzt hilft Sport, den Stress abzubauen. Außerdem macht es Spaß – ganz besonders in der Gruppe. Es ist ein idealer Ausgleich zwischen körperlicher und geistiger Anspannung bei der Arbeit und in der Schule. www.sodexo.de / 25 Finden Sie in der Tabelle Ihr ungefähres Gewicht und lesen Sie ab, wie viel Kalorien Sie während bestimmter Tätigkeiten verbrauchen. Beachten Sie dabei: Nicht nur der reine Kalorienverbrauch zählt. Wesentlich sind die auf der vorherigen Seite aufgeführten gesundheitlichen Vorteile. Die unten genannten Werte beziehen sich auf Erwachsene. Verzichten Sie bei Kindern auf das Kalorienzählen. Es sei denn, sie haben starkes Übergewicht. Viel mehr sollte der gesunde, natürliche Appetit und Spaß an Bewegung im Fokus stehen. Tätigkeit Kalorienverbrauch pro 30 Minuten bei Gewicht… Berufsleben/ Alltag 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 100 kg Leichte Arbeit (überwiegend sitzend) 42 48 56 62 70 Mittelschwere Arbeit (sitzend-stehend) 56 66 74 84 94 Schwere Arbeit (stehend-gehend) 76 88 100 114 126 Bettruhe, etwa bei Erholung oder Krankheit 22 26 28 32 36 Auto fahren 46 52 60 68 76 Fernsehen 36 42 48 54 60 Leichte Gartenarbeit 102 120 136 154 172 Putzen 118 136 156 176 196 Treppen steigen 208 242 276 310 346 Zu Fuß gehen 108 126 144 162 180 Sportliche Aktivitäten Aerobic 190 222 254 286 318 Badminton (Einzel) 120 140 160 180 200 Badminton (Doppel) 90 105 120 135 150 Fußball 238 278 316 356 396 Leichte Gymnastik 90 106 120 136 150 Inline-Skating 216 252 288 324 360 Joggen (1 km in 7 Min.) 244 286 326 368 408 Joggen (1 km in 5 Min.) 374 436 500 562 624 Joggen (1 km in 3,5 Min.) 520 606 694 780 868 Krafttraining 204 238 276 306 340 Radfahren 15 km/h 180 210 240 270 300 Radfahren 25 km/h 306 358 406 460 510 Tanzen 122 142 164 184 204 Tanzen, sportlich 220 256 292 330 366 Walking mittel 165 193 220 248 275 Walking schnell 252 294 336 378 420 *Die angezeigten Werte sind Durchschnittswerte und berücksichtigen nicht den Fett- bzw. Muskelgehalt des Körpers (Muskelzellen verbrauchen mehr Energie als Fettzellen). Der individuelle Kalorienverbrauch kann abweichen. www.sodexo.de / 26 Eine leichtere tatsächlich leichtereOrientierung Orientierungdarüber, darüber,wie wiehoch hoch tatsächlich der Kalorienverbrauch ist,ist, der Kalorienverbrauchbei beieiner einerbestimmten bestimmtenTätigkeit Tätigkeit bekommen Sie, mitmit Ihrem bekommen Sie,wenn wennSie Sieden denEnergieverbrauch Energieverbrauch Ihrem täglichen Kalorienbedarf täglichen Kalorienbedarfvergleichen. vergleichen. Energiebedarf für Energiebedarf Erwachsene bei mittelschwerer Tätigkeit für Erwachsene bei mittelschwerer Tätigkeit KörperFrauen Männer gewicht Körpergewicht 100 kg Frauen Männer 2730 kcal 3272 kcal 95 kg 100 kg 2660 2730kcal kcal 3179 kcal 3272 kcal 90 95kg kg 2590 2660kcal kcal 3085 kcal 3179 kcal 85 90kg kg 2521 2590kcal kcal 2992 kcal 3085 kcal 80 85kg kg 2451 2521kcal kcal 2899 kcal 2992 kcal 75 80kg kg 2381 2451kcal kcal 2806 kcal 2899 kcal 70 kg 2311 kcal 2713 kcal 75 kg 65 kg 70 kg 60 kg 65 kg 55 kg 60 kg 55 kg 2381 kcal 2241 kcal 2311 kcal 2171 kcal 2241 kcal 2101 kcal 2171 kcal 2101 kcal 2806 kcal 2620 kcal 2713 kcal 2527 kcal 2620 kcal 2434 kcal 2527 kcal 2434 kcal Quelle: Grundumsatzberechnung nach WHO/FAO/UNU, 1985 Quelle: Grundumsatzberechnung nach WHO/FAO/UNU, 1985 Unsere Tipps: UNSERE TIPPS: Versuchen Sie nicht in einem Monat das Versuchen nachzuholen, Siein ein ganzes Siewas nicht einem Monat Jahrdas langnachzuholen, nicht gemachtwas haben. Sie Lassen ein ganzes Sie es langsam angehen. Überzogener Jahr lang nicht gemacht haben. Lassen Ehrgeiz kann hier mehr schaden als Sie es langsam angehen. Überzogener nützen. Ehrgeiz kann hier mehr schaden als nützen. Bewegen Sie sich regelmäßig. Zwei- bis dreimal wöchentlich 30 bis 60 Minuten Bewegen Sie sich regelmäßig. Zwei- bis bringen Sie bereits gut in Form. Ältere dreimal wöchentlich 30 bis 60 Minuten Jahrgänge passen ihr Bewegungsprobringen Sie bereits gut in Form. gramm ihrer körperlichen Fitness an. Ältere Jahrgänge passen ihr BewegungsproEs reichen auch ganz einfache Übungen ihrer körperlichen Fitness an. odergramm Spaziergänge. Motivieren Sie Es reichen auch ganz einfache Übungen Kinder, an der frischen Luft zu spielen. odersollen Spaziergänge. Motivieren Kinder sich mindestens eine Sie Kinder, an der frischen Luft zu spielen. Stunde am Tag draußen bewegen. Kinder sollen sich mindestens eine Stunde am Kindern, Tag draußen bewegen. Helfen Sie den die passende Sportart zu finden. Gehen Sie mit Ihrem Kind zu Schnupperstunden verHelfen Sie den Kindern,bei die passende schiedenen Sportvereinen. Sportart zu nden. Gehen Sie mit Ihrem Organisieren Sie gemeinsame UnterKind zu Schnupperstunden bei vernehmungen in Natur und seien Sie schiedenender Sportvereinen. selbst ein gutes Vorbild. Organisieren Sie gemeinsame Unternehmungen in der Natur und seien Sie Denken Sieein daran: brauchen jeselbst gutesKinder Vorbild. manden zum Spielen. Entweder andere Kinder oder Sie. Denken Sie daran: Kinder brauchen jemanden zum Spielen. Entweder andere Kinder oder Sie. www.sodexo.de / 27 Richtiges _ Gewicht SCHON ANGEKOMMEN? Nach den vielen Informationen stellen Sie sich vielleicht die Frage: Ernähre ich mich ausgewogen oder biete ich meinem Kind wirklich ausgewogene Ernährung? Bewege ich mich genug? Bin ich ausreichend Vorbild in meinem Ernährungs- und Bewegungsverhalten? Gibt es außer dem Augenmaß und der Waage einen anderen fundierten Faktor, der Auskunft über den Gewichtsstatus gibt? Eine Kenngröße zur Beurteilung des aktuellen Körpergewichts ist der so genannte Body-Mass-Index (BMI). Ermittelt wird der Wert aus Ihrem Körpergewicht geteilt durch Körpergröße zum Quadrat. So berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index: Sie wiegen 70 Kilo bei einer Körpergröße von 1,70 Meter. Dann errechnen Sie Ihren BMI folgendermaßen: BMI = 70 : 1,70² = 24,2 Sie können Ihren BMI bzw. den BMI-Wert Ihres Kindes anhand der unten beigefügten Übersicht einfach und schnell ablesen. BMI-Tabelle 46 43 40 38 36 34 32 30 29 28 47 44 41 39 36 34 32 31 29 28 26 48 44 42 39 37 35 33 31 29 28 26 25 48 45 42 40 37 35 33 31 29 28 26 25 24 49 46 43 40 37 35 33 31 29 28 26 25 24 23 110 kg 105 kg 100 kg 95 kg 90 kg 50 47 43 40 38 35 33 31 29 28 26 25 24 22 21 51 47 44 41 38 36 33 31 29 28 26 25 23 22 21 20 52 48 44 41 38 36 33 31 29 28 26 24 23 22 21 20 19 53 49 45 41 38 36 33 31 29 27 26 24 23 22 20 19 18 18 54 49 45 42 38 36 33 31 29 27 25 24 22 21 20 19 18 17 16 54 50 45 42 38 36 33 31 29 27 25 23 22 21 20 19 18 17 16 15 55 50 45 42 38 35 33 30 28 26 24 23 21 20 19 18 17 16 15 14 14 16 15 15 1,75 m 1,8 m 1,85 m 1,9 m 1,95 m 2m 85 kg 80 kg 75 kg 70 kg Körpergewicht 65 kg 60 kg 55 kg 55 50 45 41 38 35 32 30 27 26 24 22 21 20 18 17 45 kg 59 50 45 41 37 34 31 29 27 25 23 21 20 19 18 17 16 40 kg 43 44 40 36 33 30 28 26 24 22 20 19 18 17 16 35 kg 43 39 35 32 29 26 24 22 21 19 18 17 16 30 kg 37 33 30 27 25 23 21 19 18 16 15 25 kg 31 28 25 23 21 19 17 16 15 20 kg 25 22 20 18 17 15 14 15 kg 19 17 15 14 12 10 kg 12 11 10 0,9 m 0,95 m 1m 1,05 m 1,1 m 1,15 m 1,2 m 1,25 m 1,3 m 1,35 m 1,4 m 1,45 m 1,5 m 1,55 m 1,6 m 1,65 m 1,7 m 50 kg Körperlänge Die Tabelle ist nicht für Säuglinge oder Kleinkinder geeignet. www.sodexo.de / 28 Da der optimale BMI-Wert je nach Alter unterschiedlich ist, lesen Sie im zweiten Schritt in den anschließenden Tabellen ab, ob Ihr Gewicht im Normalbereich liegt. Der BMI unterhalb dieser Werte bedeutet Untergewicht, ein Wert oberhalb bedeutet Übergewicht. Je höher die Zahl, desto stärker ist das Übergewicht und umgekehrt – je niedriger die Zahl unterhalb der Soll-Grenze, desto stärker das Untergewicht. Der BMI-Wert für Kinder und Jugendliche berechnet sich nach der gleichen Formel. Im Gegensatz zu Erwachsenen gibt es für Kinder und Jugendliche jedoch keine festen Grenzen für den Normalbereich, bzw. für Über- oder Untergewicht. Hier werden je nach Entwicklungsphase (Alter) und Geschlecht unterschiedliche Grenzwerte als „Maßstäbe“ angesetzt. Alter Normalgewicht BMI Erwachsene 19-24 Jahre 19-24 25-34 Jahre 20-25 35-44 Jahre 21-26 45-54 Jahre 22-27 55-64 Jahre 23-28 >64 Jahre 24-29 *Diese BMI-Werte gelten nicht für Hochleistungssportler und Kinder. Quelle: Aktuelles aus der Wissenschaft. Richtig Essen, gesünder Leben. Ernährungsinformation der CMA, 03/2003. Beispiel: Ein 10-jähriges Mädchen mit einem BMI von 20 hat noch ein Normalgewicht, während ein 7-jähriges Mädchen mit BMI von 20 im Bereich von starkem Übergewicht liegt. Alter Normalgewicht BMI Kinder und Jugendliche Jungen Mädchen 4 13,9 bis 17,5 13,7 - 17,5 5 13,8 - 17,6 13,6 - 17,7 6 13,8 - 17,9 13,6 - 18,0 7 13,9 - 18,3 13,7 - 18,5 8 14,1 - 19,0 13,9 - 19,3 9 14,3 - 19,8 14,2 - 20,0 10 14,6 - 20,6 14,5 - 20,8 11 14,9 - 21,4 14,9 - 21,6 12 15,4 - 22,3 15,4 - 22,5 13 15,9 - 23,0 16,1 - 23,3 14 16,5 - 23,7 16,7 - 24,1 15 17,1 - 24,4 17,3 - 24,6 16 17,6 - 24,9 17,7 - 24,9 17 18,1- 25,4 18,0 - 25,1 18 18,6 - 25,9 18,4 - 25,3 Quelle: Arbeitsgemeinschaft Adipositas im Kinder- und Jugendalter, Leitlinien, 2006. www.sodexo.de / 29 Damit Sie sich lange wohl fühlen Viel Vollkorn, viel Gemüse, viel Ballaststoffe, wenig Fett. Eher leichte und ausgewogene Kost. Lieber drei- oder viermal am Tag wenig, als einmal abends viel zu essen. Und trinken, trinken, trinken. Viele Menschen wissen um ausgewogene Ernährung. Erkennen, was ihnen und dem Körper gut tut. Und trotzdem nehmen die Erkrankungen durch Über- und Fehlernährung teils dramatisch zu. Woran liegt das? Essen ist geprägt von sehr vielen Faktoren. Unter anderem von Hunger, Lust und Frust. Aber auch von der Herkunft. Gab es zu Hause jeden Tag Fleisch, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass auch nach dem Auszug Tag für Tag Fleisch auf dem Tisch steht. Brechen Sie einfach diese Regel. Informationen spielen ebenfalls eine wichtige Rolle im Essverhalten. Weshalb Sodexo auch diesen sehr umfangreichen www.sodexo.de / 30 Ratgeber herausgibt. Und dann der Faktor Zeit. Schnell, schnell mal eben an die Pommesbude ist einfach der falsche Weg, sich und seinem Körper auf Dauer etwas Gutes zu tun. Was bleibt? Vielleicht auch ein neues Gefühl für die Wertigkeit eines richtigen Essens. In einer Zeit, in der unglaublich viel Geld in Luxus-Einbauküchen und Edel-Küchengeräte investiert wird, darf es nicht an Geld für hochwertiges Essen mangeln. Aber wie man es dreht und wendet: Fehlernährung ist kein Schicksal. Sondern Ihre Verantwortung. Es gibt genügend gesunde Alternativen. Man muss es nur wollen! www.sodexo.de / 31 Sodexo Services GmbH Königsberger Ring 2-8 65239 Hochheim am Main Telefon: 0 61 46/6 02-3 45 Telefax: 0 61 46/6 02-2 74 [email protected] www.sodexo.de Das verwendete Papier besteht zu 80 % aus recycelten und zu 20 % aus holzfreien Fasern.
