Essen wir nicht genug Obst und Gemüse?

ltsverzeichnis
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Die „5 am Tag“-Spielregeln
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 13
Handlungsanweisungen
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 19
Allgemeine Tipps für die Umsetzung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 22
Tipps & Tricks rund um „5 am Tag“ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 24
„5 am Tag“ für Kids . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 25
„ 5 am Tag“ für die ganze Familie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 28
„5 am Tag“ am Arbeitsplatz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 32
Erhalten Sie wertvolle Inhaltsstoffe . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 35
Verzeichnis der sekundären Pflanzenstoffe . . . . . . . . . . Seite 38
Literaturhinweise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 42
Bestellhinweis / Impressum . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 43
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orwort
Schlemmen und gleichzeitig etwas
für die Gesundheit tun. Wäre das
nicht toll? Die Zauberformel aus
dem Gesundheitsland lautet: 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag.
Je mehr Obst und Gemüse wir
essen, umso besser. Und das emp-
fiehlt uns die Wissenschaft mit
Nachdruck. Deshalb startet in der
Bundesrepublik eine bislang einmalige Gesundheitskampagne.
Denn seit einiger Zeit steht fest:
Obst und Gemüse können vor
Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Aber – Obst und
Gemüse kommen viel zu selten auf
den Tisch.
Ziel ist es, viele Menschen zu informieren,
dass 5 Portionen Obst und Gemüse am
Tag das Risiko für Krebserkrankungen
reduzieren können. Die Botschaft an alle
lautet: Mehr Obst und Gemüse – mehr
Schutz für die Gesundheit.
Auch wenn Sie sich nicht krank
fühlen, sondern gesund und
fit sind: Jeder kann selbst
etwas für seine Gesundheit tun
und durch veränderte Ernährungsgewohnheiten mit dazu beitragen, Krebs sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen
vorzubeugen.
„5 am Tag“ will Ihnen Lust auf gesunde Ernährung machen. Schlemmen ist
erwünscht. Keine faden Diäten, keine langweiligen Ratschläge. Die Zeiten
des Verzichtens sind vorbei. Genuss ist angesagt. Obst und Gemüse
reichlich – je mehr, desto besser! Wir sagen Ihnen in dieser Fibel,
warum Obst und Gemüse für Ihre Gesundheit wichtiger sind,
als man bisher glaubte. Hier erfahren Sie, was Sie tun
können, um von der Kampagne „5 am Tag” zu
profitieren.
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Was gehört zur „5 am Tag“-Ernährung? . . . . . . . . . . . . . Seite 15
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Kampagne
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Sekundäre Pflanzenstoffe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 9
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„5 am Tag“ –
Die Gesundheitskampagne mit Biss . . . . . . . . Seite 3
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ssen wir nicht genug Obst und Gemüse?
Tatsächlich liegen wir weit hinter dem Etappenziel zurück.
Beim Blick auf die bundesdeutschen Teller mussten Ernährungswissenschaftler mit
Schrecken feststellen, dass Obst und Gemüse viel zu kurz kommen. Mindestens das
Doppelte sollten wir uns gönnen. Vor allem Männer entpuppen sich in der Statistik als
wahre Obst- und Gemüsemuffel.
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Tagesziel sind rund 600 g Obst und Gemüse. Mehr ist besser
und schadet nicht der Figur. Das ist zu erreichen mit 5 Portionen:
3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag. Obst- und
Gemüseportionen können auch durch Obst- und
Gemüsesäfte ersetzt werden.
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ie viel soll es sein?
muss nicht sein, denn Obst und
Gemüse sind von Natur aus kalorienarm. Und
bitte keine Hemmungen bei der Auswahl. Schwelgen Sie
in der Vielfalt an Obst- und Gemüsegenüssen. Setzen Sie auf
breite Auswahl und Abwechslung. Für jeden ist das Richtige dabei.
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Die Gesundheitskampagne fordert
uns auf, 5 Portionen Obst und
Gemüse über den Tag verteilt zu
essen. Nichts wird verboten, auf nichts
müssen Sie verzichten. Sie dürfen viel und
genussvoll essen. Wählen Sie zwischen
frisch geerntetem oder tiefgefrorenem Obst
und Gemüse, Obst und Gemüse aus Glas oder
Dose, Trockenfrüchten, Frucht- und Gemüsesäften
sowie Kräutern. Schlemmen Sie nach Herzenslust für
die Gesundheit von A wie Apfel bis Z wie Zwiebel.
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bedeutet „5 am Tag”?
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Kalorien
zählen
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ie bringen wir es auf 5 Portionen?
Sie glauben, das ist nicht zu schaffen? Unsinn. Essen Sie wie im Urlaub,
denn die Südeuropäer machen es uns vor. Sie sind wahre Weltmeister
im Gemüseessen. Jeder Grieche, Italiener oder Spanier schafft
im Jahr um 200 kg Gemüse. Bei uns ist es nicht einmal die
Hälfte.
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Jährlich erkranken allein in Deutschland rund
340.000 Menschen an Krebs. 210.000 sterben an
den Krankheitsfolgen. Damit steht Krebs heute an
zweiter Stelle der Todesursachen.
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Heute gibt es bereits 250 dieser epidemiologischen Studien, die den Zusammenhang zwischen Obst- und Gemüseverzehr und Krebsrisiko untersucht
haben. Auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt es Hinweise auf eine
positive Wirkung.
Und sie bestätigen – mit jeder weiteren Portion Obst und Gemüse
kann das Krebsrisiko sowie das Risiko für Zivilisationskrankheiten (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettsucht,
Zuckerkrankheit, Bluthochdruck, Gicht, Rheuma
etc.) gesenkt werden.
as haben
Obst und Gemüse mit Krebs zu tun?
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Die Ergebnisse waren sensationell. Je mehr Obst und Gemüse gegessen wird, umso
seltener sind Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
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Wissenschaftler haben sich an die Arbeit gemacht. Sie wollten wissen, ob sich Menschen mit Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen anders ernährt haben als vergleichbare Gesunde.
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Die Südeuropäer essen nicht nur mehr Obst und Gemüse
als wir, sie sind auch seltener von Krebs und Herz-KreislaufErkrankungen betroffen. Da muss es einen Zusammenhang geben!
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sollen wir 5 Portionen
Obst und Gemüse pro Tag
essen?
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Die Statistik rechnet uns vor: 30 bis 40 % der
Krebserkrankungen gehen auf das Konto falscher Ernährung. Wir wissen, dass neben anderen Faktoren Inhaltsstoffe der Nahrung bei
unterschiedlichen Schritten der Krebsentstehung eingreifen, sie fördern oder auch hemmen kann. Aber
eines ist sicher, würden wir alle unsere Ernährung verbessern, ließen sich Krebserkrankungen reduzieren.
Der größte Schutzeffekt wird erreicht mit mehr Obst und
Gemüse: deshalb also „5 am Tag”.
Die unten stehende Grafik zeigt:
Die Verringerung des Risikos von Lungenkrebs in Abhängigkeit
vom Gemüseverzehr.
(Quelle: nach World Cancer Research Fund and American Institute
for Cancer Research, 1997)
Relatives Risiko von Lungenkrebs
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Gemüseverzehr g/Person und Tag
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Vorzubeugen
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wäre vor allem auch Krebserkran-
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Relatives Risiko von Magenkrebs
Übrigens – Obst und Gemüse
schützen nicht nur vor Krebs.
Wer sich von reichlich Obst und
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Gemüse ernährt, nimmt weniGemüseverzehr g/Person und Tag
ger Fett, viele Ballaststoffe
Quelle: nach World Cancer Research Fund and American
und mehr von den schützenden
Institute for Cancer Research, 1997
Vitaminen und sekundären
Pflanzenstoffen auf. Das kann auch dem Herzinfarkt vorbeugen.
Hinter den Zahlen steckt also Hoffnung. Mit mehr Obst und
Gemüse kann dem Krebs der Kampf angesagt werden. Was
ist das Besondere an Obst und Gemüse? Was macht
Obst und Gemüse zu Bodyguards für die
Gesundheit?
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arum gerade Obst
und Gemüse gegen
Krebs?
Dem Rätsel auf der Spur ist man
seit dem Auffinden der sekundären Pflanzenstoffe. Sie sind es, die
Obst und Gemüse so unendlich
stark machen für den Kampf um
unsere Gesundheit. Ihre Wirkungen zu erkunden ist eine der aufregendsten Herausforderungen für
die Wissenschaftler.
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Allein das Risiko für
Magenkrebs kann sich um
60 % verringern, wenn der
Gemüseverzehr von 100 g auf
350 g ansteigt (vergleichbare
Ergebnisse zeigt auch die
nebenstehende Grafik).
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kungen des Dickdarms, Brustkrebs und
Lungenkrebs. Auch Prostata, Bauchspeicheldrüse,
Mundhöhle, Rachen sowie Kehlkopf könnten durch geeignete Ernährung besser vor Krebs geschützt werden.
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as sind
sekundäre Pflanzenstoffe?
Sie sind eine vielseitige und aktive Truppe. Zu
ihr gehören auch Ballaststoffe und Substanzen
in milchsauer fermentierten Lebensmitteln.
Sie bringen den nötigen Schwung in den
Darm und tun Gutes für den Blutzuckerspiegel und das Cholesterin. Sie unterstützen die Entgiftung und schaffen das
richtige Darmmilieu.
Obst und Gemüse sind gut
bestückt mit diesen Verdauungshelfern. So kann mit „5 am
Tag” schon etwa die Hälfte
der notwendigen Ballaststoffmenge gedeckt werden. Für die zweite
Hälfte sorgen Kartoffeln, Brot und
andere Getreideprodukte.
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Pflanzen produzieren sekundäre Pflanzenstoffe im eigenen Interesse. Sie können sich
mit Hilfe der sekundären Pflanzenstoffe gegen Schädlinge,
UV-Strahlen oder Krankheiten schützen. Sie regulieren
das Wachstum der Pflanzen oder machen sich als
Duftstoffe und Farben nützlich.
Und auch für den Menschen können diese sekundären Pflanzenstoffe extrem hilfreich sein.
Heute weiß man, dass sie Bakterien hemmen,
vor Infektionen schützen, das Immunsystem
beeinflussen und als Schutz gegen
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
antreten können. Auch den
Cholesterinspiegel, die
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Blutzuckerwerte
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und
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Blutdruck
können
sie
günstig
beeinflussen. Ihre bedeutendste
Leistung aber ist die Krebs hemmende Wirkung.
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Pflanzenstoffe – die Stars unter den
Helfern
Die Stars unter den Helfern sind zweifelsohne die sekundären Pflanzenstoffe. Bekannteste Vertreter aus ihren Reihen sind schon seit längerem die
Carotinoide. Sie treten als Helden den Kampf gegen den Lungenkrebs an. Neu
ins Rampenlicht rückt Lycopin, der rote Farbstoff der Tomaten. Die Risikominderung von Krebs ist seine Hauptrolle.
däre Pf lanz
Was diese wertvollen Helfer, die so kompliziert klingende Namen haben wie Flavonoide, Phytosterine,
Carotinoide alles für unsere Gesundheit tun können, wo sie
besonders reichlich enthalten sind und wie sie wirken, lesen Sie im Verzeichnis der
sekundären Pflanzenstoffe ab Seite 38.
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esundheitsschutz durch Abwechslung und Vielfalt
Die vielen Akteure aus den Reihen der sekundären Pflanzenstoffe treten in der
Natur nie einzeln auf, immer agieren sie gemeinsam in unterschiedlicher
Zusammenstellung. Um ihr Potenzial voll zu nutzen, sollte man auf Abwechslung und Vielfalt setzen. Alle Gemüsearten einschließlich
Blattsalaten sind extrem kalorienarm. Auch eine üppige
Portion Gemüse oder Salat bleibt also für die Figur
ohne Folgen, vorausgesetzt man geht mit dem
Fett für die Soße nicht allzu ver-
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