54-59 Getreidepower

Aus der kreativen Vollwertküche ist
Getreide schon lange nicht mehr
wegzudenken. Inzwischen ist es
zum trendigen Lebensmittel avanciert: Es gibt Power, hält fit und
passt zur schnellen Küche genauso
wie zu anspruchsvoller Kochkunst.
Text: Stephanie Fromme
Rezepte: Verein für unabhängige Gesundheitsberatung
M
Foto: Andrea Kolb
it ganzen Getreidekörnern wie
Weizen, Dinkel, Grünkern,
Roggen und Gerste verbindet
manch einer immer noch zeitaufwändiges Kochen und schwer bekömmliches Essen. Mit dem richtigen Know-how
gelingen aus Vollkorn jedoch auch locker
duftige Beilagen, pfiffige Getreidepfannen
oder herzhafte Eintöpfe und Salate.
Praktisch ist es, hartschalige Sorten wie
Dinkel, Gerste oder Wildreis schon am
Vorabend einzuweichen. Dazu geben Sie
das Getreide in etwa die 2,5fache Menge
Wasser oder ungesalzene Gemüsebouillon
und stellen es am besten gleich im
Kochtopf auf die kalte Herdplatte. Am
nächsten Morgen lassen Sie während des
Frühstücks das Getreide leicht köcheln.
Nach etwa 30 Minuten die Platte ausschalten und die Körner mit der Restwärme
quellen lassen. So sind sie bis zum Mittagessen gar und gut bekömmlich. Achtung:
Getreide erst nach dem Garen salzen, sonst
bleiben die Körner hart.
Als leicht nussige Alternative zu Reis ist
Hafer sehr lecker. Hafer, Reis und Grünkern gehören zu den so genannten Mittelgarern, die wegen ihrer weicheren Schale
auch ohne Einweichen nur etwa 40 Minuten köcheln müssen.
54 Natürlich | 2-2005
Wenns schnell gehen soll
Spontaner geht es mit kleinen Körnern wie
Hirse, Buchweizen, Amaranth oder Quinoa. Sie garen in 5 bis 15 Minuten und
müssen nur noch ausquellen. Diese Kurz-
Ernährung GESUNDHEIT
Getreide-Power
Für das Schleckermaul
Polenta ist in der herkömmlichen Küche
bekannt und beliebt. Sie lässt sich zum Beispiel als einfache Maisgriessschnitte mit
Knoblauch, Spinat und Schafkäse zubereiten oder mit getrockneten Tomaten, Oliven
und Parmesan in eine mediterrane Köstlichkeit verwandeln. Als Brat- oder Backling zaubert Maisgriess aus einem üblichen
Hamburger eine interessante fleischlose
Variante und bietet Abwechslung zum
Grünkernbratling. Feine Massen zum Beispiel aus fein geschroteter Gerste oder
Grünkern, abgeschmeckt mit reichlich
Gemüse und Kräutern oder auch Käse,
Nüssen und Samen, überraschen als Füllung in Tortellini, Cannelloni und Ravioli.
Für süsse Getreidegenüsse wie Auflauf,
Pudding oder Flammeri eignen sich besonders Mais, Reis und Hirse mit ihrer hellen
bis gelben Farbe und dem milden Geschmack. Sie sind zum Binden von hellen
Sossen das Mehl der Wahl. Dazu wird das
fein vermahlene Mehl in die kalte Flüssigkeit eingerührt und aufgekocht oder mit
wenig kalter Flüssigkeit angerührt und
zum kochenden Gericht gegeben. Aromatischer wird es, wenn Sie das Mehl erst
trocken ohne Fett im Topf andarren, bis es
duftet, und dann mit Kochflüssigkeit auf-
giessen. Weizen, Dinkel und Hafer passen
besonders gut zur süssen Küche, wenn sie
mit Nüssen, Mandeln, Zimt oder Kakao
kombiniert werden. Das kaschiert zudem
die dunklen Kleiepünktchen, an denen
sich Vollkorneinsteiger manchmal stossen.
Backen:
knusprig, frisch und locker
Gross raus kommen Weizen und Dinkel,
wenn es ums Backen geht. Ihr hoher Gehalt
an Klebereiweiss macht Strudelteig elastisch, hält Mürbeteig zusammen, gibt
Windbeuteln aus Brandteig die richtige
Form und ist bei Hefeteig unersetzlich
für ein lockeres Gebäck. Mit Hartweizen,
der ebenfalls kleberreich ist, werden Vollkornnudeln schön hell und bleiben beim
Kochen «al dente». Waffeln mit einem Teil
Hartweizenmehl werden schön knusprig
und Kekse besonders mürbe.
Damit Hefebrote und -teilchen gut aufgehen und beim Backen stabil bleiben, sollten Weizen oder Dinkel wenigstens 70 Prozent der Mehlmenge ausmachen. Mindestens zehn Minuten Kneten garantiert einen
guten Kleberaufbau, der für einen lockeren
und elastischen Teig sorgt. Dagegen brauchen Mürbe- und Rührteig nur 30 Prozent
kleberreiches Getreide. Ganz ohne Weizen
und Dinkel kommen Teige aus, wenn Ei
und Vollsojamehl die Lockerung beziehungsweise Bindung übernehmen.
Einfache Fladenbrote
gelingen mit jedem Getreide
Um ein schmackhaftes, gut bekömmliches
und nährstoffreiches Brot zu backen, ist
Sauerteig nicht zu toppen. Lange Gehzeiten und das saure Milieu lassen das Getreide gut quellen. Ausserdem bleiben
Sauerteigbrote länger frisch. Ideal für solche Brote ist Roggen, bei dem die Schleimstoffe (Pentosane) dank des sauren Milieus
für lockeres Aufgehen sorgen. Wer den
kräftigen Roggengeschmack nicht mag,
kann gut andere Getreide untermischen.
Mild schmeckende Sauerteigbrote lassen
sich auch aus reinem Dinkel backen.
Besonders einfach gelingt ein Sauerteig
mit Backferment, weil es das Ansetzen eines Sauerteig-Grundansatzes erspart. Das
Granulat, das es als fertige Mischung aus
Weizen, Wasser, Honig und Erbsmehl zu
kaufen gibt, braucht nur noch aktiviert
zu werden. Dazu lassen Sie das Ferment
mit fein gemahlenem Mehl und warmem
Wasser zweimal etwa je zehn Stunden ge-
Reis gehört mit Hafer und Grünkern zu den sogenannten Mittelgarern,
die in nur 40 Minuten gar sind.
Foto: SBI
garer oder auch Getreideschrot wie Polenta
(Maisgriess) und Bulgur aus Hartweizen
gibt man am besten in kochende Flüssigkeit. Mit etwas Salz garen sie locker und
körnig.
Das nordafrikanische Couscous kommt
sogar ohne Kochen aus: einfach mit etwas
Brühe oder Molke quellen lassen. Zusammen mit klein geschnittenem Gemüse und
Schafskäse, abgeschmeckt mit Essig, Kräutersalz, etwas Knoblauch, reichlich Petersilie und Minze wird daraus ein erfrischender, sättigender Salat mit arabischer
Note.
Kleinkörnige Getreidesorten, aber auch
grob vermahlenes Schrot eignen sich wunderbar für Gemüsefüllungen, Bratlinge und
Aufstrichmassen.
GESUNDHEIT Ernährung
hen. Dieser Grundansatz dient dann als
Basis für den Sauerteig. In einem verschlossenen Glas können Sie ihn gekühlt mehrere
Monate aufbewahren.
Foto: SBI
Sprossen
bringen Abwechslung
Noch vielseitiger wird Getreide, wenn Sie
es keimen lassen. Beim Keimen bleiben die
Nährstoffe nicht nur erhalten, sondern
nehmen teilweise sogar noch zu. Ausserdem wird das Getreide besser bekömmlich,
weil komplexe Kohlenhydrate zum Teil
aufgeschlossen werden. Besonders im Winter reichert das lebendige Getreide das eingeschränkte Gemüseangebot mit Vitaminen an.
Getreidesprossen lassen sich am besten
aus Weizen, Roggen und Dinkel sowie
Nackthafer und Nacktgerste ziehen. Sie
benötigen dazu keine speziellen Keimgeräte, ganz einfach geht es mit einem
Küchensieb und einer Glasschüssel. Waschen Sie die Körner in dem Sieb unter
fliessendem Wasser und weichen Sie sie in
der Schüssel über Nacht ein. Geben Sie die
Körner dann zum Spülen mit kaltem Wasser wieder in das Sieb. Nach dem Abtropfen
füllen Sie alles zurück in die Schüssel. Das
wird zwei- bis dreimal täglich wiederholt.
Nach zwei bis drei Tagen können Sie die
Keimlinge ernten. Wer es einfacher mag,
kann direkt fertige Sprossen einkaufen.
Die frischen Sprossen schmecken mild
und leicht süsslich. Man kann sie roh verzehren. Kurzes Blanchieren in kochendem
Wasser erhöht die Haltbarkeit und macht
die Keimlinge besonders bei grösseren Portionen bekömmlicher.
Getreidesorten:
Weizen, Dinkel, Roggen, zwei- und mehrzeilige Gerste, Hafer (von links nach rechts)
Keimlinge passen zu pikanten Gemüseaufstrichen und Kräuterquark ebenso
wie zu Müesli. In Salaten und Pfannengerichten bieten sie eine leichte Alternative
zu gegarten Körnern. Frische Sprossen ergeben auch eine schnelle Einlage für Suppen und Eintöpfe, die sättigt und optisch
aufpeppt.
Auf Vorrat gekocht
für die schnelle Küche
Bei Getreide lohnt es sich, grössere Mengen auf Vorrat zu kochen. Im Kühlschrank
aufbewahrt, bleibt es einige Tage frisch
und steht für täglich neue Gerichte zur
Verfügung. Da zaubert die geschickte
Köchin oder natürlich der geschickte
Koch aus einem grossen Topf Hirse montags goldene Käsetaler, dienstagabends einen Salat oder eine Cremesuppe, mittwochs einen süssen Auflauf mit Äpfeln
und Rosinen. Und wenn es reicht, mixt
man daraus noch einen orientalischen
Aufstrich mit Zwiebeln, Koriander und
Cumin. Wer weniger planen möchte,
kann gegarte ganze Getreidekörner portionsweise einfrieren. So hat man immer
Aufbau und Inhalt eines Getreidekorns
1
2
3
4
11 Schale:
Fasern, Eiweiss,
Mineralstoffe,
Vitamine
12 Mehlkern:
Stärke, Eiweiss
Illustration: Bühler AG Uzwil
13 Embrionalhülle
14 Wurzelkeim:
Mineralstoffe,
Vitamine,
Eiweiss, Fett
5
56 Natürlich | 2-2005
15 Bart
eine schnelle Grundlage für einen Auflauf,
Getreideschnitten oder einen Salat bereit.
Auch einige Teige lassen sich bevorraten.
Zum Einfrieren eignen sich Mürbeteig,
roh oder gebacken, vorgebackener Hefeteig, zum Beispiel als Brötchen, Baguette
oder Pizzaboden und gefüllte, frische
Nudeln. Waffelteig kann süss oder pikant
bis zu 24 Stunden im Kühlschrank aufbewahrt werden. Da können auch Berufstätige im Handumdrehen Leckeres mit
Vollkorngetreide auf den Tisch bringen.
Frischkorn:
nicht immer, aber immer öfter
Wer an Ballaststoffe aus Vollkorn gewöhnt
ist, kann Getreide als unerhitzte Frischkornmahlzeit versuchen. Hierbei bleiben
hitzeempfindliche Nährstoffe erhalten und
die Ballaststoffe wirken besonders gut.
Damit es bekömmlich wird und Inhaltsstoffe, vor allem Mineralstoffe, besser ausgenutzt werden können, sollte das Getreide
eher fein geschrotet oder mit einer
Flockenquetsche zu frischen Flocken gepresst und in Wasser oder einem Sauermilchprodukt eingeweicht werden. Dazu
genügen 10 bis 30 Minuten. Wer es körniger mag, lässt gröberen Schrot am besten
über Nacht quellen.
Am beliebtesten und bekanntesten ist
Frischkorn als fruchtiges Müesli. Mit Obst
harmonieren Weizen, Dinkel, Gerste und
Hafer gut. Damit Hafer nicht bitter
schmeckt, weichen Sie ihn als frische
Flocken oder feinen Schrot nur kurz ein
oder verwenden Sie ihn als ganzes Korn.
Roggen bietet sich eher in pikanten Kombinationen mit Kräutern und fein geraspelten Gemüsen an.
Was für jede Mahlzeit gilt, sollte man
bei Köstlichkeiten aus Getreide besonders
beherzigen: Jeden Bissen gut durchkauen.
Das steigert die Bekömmlichkeit und das
Aroma kommt intensiver zur Geltung.
Ernährung GESUNDHEIT
GETREIDE-REZEPTE
Alle Rezepte sind für 4 Personen gerechnet
Grünkernsalat
mit Hüttenkäse
Einweichzeit: 6 bis 8 Stunden
Zubereitungszeit: etwa 40 bis 50 Minuten
Foto: ugb
Zutaten:
200 g Grünkern; 450 ml Gemüsebouillon,
ungesalzen; 2 EL Sonnenblumenöl, kaltgepresst; 4 EL Rotweinessig; 1⁄2 TL Kräutersalz;
1 TL Senf; 1⁄2 TL Meerrettich, frisch gerieben;
Pfeffer, frisch gemahlen; 1⁄2 TL Honig;
2–3 EL Kräuter, gehackt; 200 g Karotten;
100 g Äpfel; 100 g Lauch; 200 g Hüttenkäse
Zubereitung:
Grünkern in der Gemüsebouillon 6 bis 8 Stunden einweichen. Aufkochen und zugedeckt etwa
20 Minuten köcheln lassen, bis der Grünkern gerade weich ist. 20 bis 30 Minuten nachquellen
lassen. Währenddessen aus Sonnenblumenöl,
Rotweinessig, Kräutersalz, Senf, Meerrettich,
Pfeffer, Honig und Kräutern eine Salatsauce
bereiten. Karotten, ungeschälte Äpfel und Lauch
in kleine Würfel schneiden, zusammen mit
Hüttenkäse und gegartem Grünkern unter die
Salatsauce mischen, abschmecken und möglichst eine halbe Stunde durchziehen lassen.
Roggen-Kartoffel-Auflauf
mit Senfsauce
Einweichzeit: 6 bis 10 Stunden, Zubereitungszeit: rund 105 Minuten, Backzeit: 40 Minuten
Dinkelfrischkornmüesli
Müesli mit gequetschtem Hafer
Einweichzeit: rund 8 Stunden
Zubereitungszeit: etwa 15 Minuten
Einweichzeit: 8 bis 12 Stunden
Zubereitungszeit: 20 bis 30 Minuten
Zutaten:
120 g Dinkel, grob geschrotet; 80 ml Wasser;
150 g Joghurt; abgeriebene Schale von
1⁄4 unbehandelter Zitrone; einige Tropfen
Zitronensaft; 2 TL Honig; 1⁄2 Banane; 1 grosser
Apfel (etwa 200 g), grob geraspelt; 100 g rote
und weisse Trauben; 1 EL Mandelstifte oder
Sonnenblumenkerne, geröstet
Zutaten:
1 EL Rosinen; 1 EL Apfelsaft; 160 g Dickmilch;
40 ml Vollmilch; je 1 Msp. Zimt, Sternanis,
Koriander, Ingwerpulver, Kardamom, Nelken,
Bourbon-Vanille; 80 g Hafer; 300 g Äpfel;
100 g Birnen; einige Trp. Zitronensaft; 60 g
Brombeeren; 1 EL Kokoschips, grob geraspelt
Zutaten:
170 g Roggen; 400 ml Gemüsebouillon, ungesalzen; 200 g Kartoffeln; einige Petersilienstiele; 1 Msp. Kümmel; 100 g Magerquark; 1 Ei;
50 g Zwiebeln; 80 g Käse, gerieben; 1 Pr Kräutersalz; 1 Pr Pfeffer, frisch gemahlen; 250 ml Vollmilch; 1 EL Weizen, fein gemahlen; 2 EL Senf;
1 EL Joghurt; 1 Pr Pfeffer, frisch gemahlen;
3 EL Petersilie, gehackt
Zubereitung:
Rosinen am Abend vorher mit Apfelsaft im Kühlschrank einweichen. Dickmilch mit Milch und
Gewürzen verrühren. Hafer mit einer Flockenwalze quetschen oder schroten, unter die Dickmilch rühren und etwa 10 Minuten quellen lassen. Inzwischen Äpfel und Birnen grob raspeln
und mit Zitronensaft und den Rosinen unter die
Flockenmischung heben. Müesli portionieren und
mit Brombeeren sowie Kokoschips garnieren.
Zubereitung:
Roggen 6 bis 10 Stunden in Gemüsebouillon einweichen, 50 bis 60 Minuten bei milder Hitze in
der Gemüsebouillon köcheln und ausquellen
lassen. Die gebürsteten Kartoffeln in Scheiben
schneiden und mit Petersilienstielen und Kümmel in etwas Wasser gar dünsten. Quark mit Ei,
gewürfelten Zwiebeln und der Hälfte des geriebenen Käses verrühren und mit Kräutersalz und
Pfeffer abschmecken. Kartoffelscheiben mit
Zubereitung:
Dinkelschrot in kaltes Wasser rühren und rund
8 Stunden im Kühlschrank quellen lassen.
Banane mit Zitronensaft, Zitronenschale,
Honig und Joghurt mixen. Dann Dinkelschrot
darunter mischen und den geraspelten Apfel
locker unterheben. Das Müesli in Portionsschälchen füllen und mit Trauben und gerösteten Mandelsplittern garnieren.
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Ernährung GESUNDHEIT
Foto: ugb
Zubereitung: Gerste in der Gemüsebouillon 6 bis
8 Stunden einweichen. Aufkochen und zugedeckt etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die
meiste Flüssigkeit von den Gerstenkörnern aufgenommen ist, dann etwa 30 Minuten nachquellen und abkühlen lassen. Aus Rotweinessig,
Kräutersalz, Senf, Honig, Meerrettich, Pfeffer,
Sonnenblumenöl und Gartenkräutern eine
Salatsauce zubereiten. Zwiebeln in feine Würfel,
Apfel, Gurke und Fenchel in grobe Würfel schneiden, zusammen mit den gekochten Gerstenkörnern unter die Salatsauce mischen,
abschmecken und möglichst 30 Minuten durchziehen lassen.
Roggen vermischen und in eine Auflaufform
geben. Quark-Ei-Masse darüber streichen und
rund 40 Minuten bei 180 Grad auf der zweiten
Schiene von unten im Ofen backen. Nach etwa
30 Minuten mit dem restlichen Käse bestreuen.
In der Zwischenzeit für die Sauce Milch mit
Weizenvollkornmehl verrühren, aufkochen und
einige Minuten ausquellen lassen. Senf und
Joghurt dazugeben und mit Pfeffer abschmecken. Auflauf mit gehackter Petersilie bestreut servieren.
15 bis 30 Minuten nachquellen lassen. Währenddessen Zwiebeln fein würfeln, Knoblauch fein
hacken, Zucchini in Scheiben oder Würfel
schneiden und Tomaten ebenfalls in Würfel
schneiden. Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl
glasig dünsten, Tomatenmark dazugeben und
kurz mitschwitzen lassen. Danach Zucchini kurz
mitdünsten und mit Gemüsebouillon ablöschen.
Zuletzt Tomaten dazugeben, alles fertig dünsten
und mit Gewürzen abschmecken. Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne bei
geringer Hitze hellbraun rösten. Das fertige
Gemüse mit der gegarten Hirse, dem Käse und
den Sonnenblumenkernen vermischen und
nochmals abschmecken. Mit gehackten Kräutern bestreut servieren.
Tipp:
Zu diesem Auflauf passt gut gedünstetes Gemüse wie Blumenkohl, Zucchini oder Rosenkohl.
Hirsepfanne mit Tomaten,
Zucchini und Käse
Zubereitungszeit: etwa 40 Minuten
Zutaten:
600 ml Gemüsebouillon, ungesalzen; 250 g
Naturreis; 100 g Zwiebeln; 1–2 Knoblauchzehen;
500 g Champignons; 2 EL Butter; Kräutersalz;
Pfeffer, frisch gemahlen; 2–3 EL Petersilie und
Schnittlauch, gehackt; 50 g Hartkäse, gerieben
Tipp:
Dazu passt sehr gut die Tomaten- oder Kräutersauce. Anstelle der Hirse können auch alle anderen Getreidesorten verwendet werden.
Zubereitungszeit: etwa 45 Minuten
Zutaten:
250 g Hirse; 500 ml Gemüsebouillon; 200 g
Zwiebeln; 2–3 Knoblauchzehen; 400 g Zucchini;
400 g Tomaten; 2 EL Olivenöl; 1–2 EL Tomatenmark; 50–100 ml Gemüsebouillon oder Weisswein; Kräutersalz; Pfeffer, frisch gemahlen;
50–100 g Sonnenblumenkerne; 100 g Hartkäse,
gerieben; 1 EL Basilikum und Oregano, frisch
gehackt
Zubereitung:
Gemüsebouillon aufkochen, Naturreis waschen,
in die kochende Gemüsebouillon geben und bei
geschlossenem Deckel etwa 20 bis 30 Minuten
köcheln lassen. Während der Reis köchelt, Zwiebeln in feine Würfel schneiden, Knoblauchzehen
fein hacken, Champignons bürsten, eventuell
kurz waschen und je nach Grösse vierteln oder
achteln. Zwiebelwürfel mit Knoblauch in der
Butter glasig dünsten, Champignons dazugeben
und kurz mitdünsten. Gedünstete Champignons
mit dem gegarten Reis vermischen, abschmecken und zum Schluss gehackte Petersilie
und geriebenen Hartkäse untermischen.
Gerstensalat
mit Fenchel und Gurke
Einweichzeit: 6 bis 8 Stunden
Zubereitungszeit: etwa 45 Minuten
Zutaten:
200 g Gerste; 450 g Gemüsebouillon, ungesalzen; 3–4 EL Rotweinessig; 1–2 TL Kräutersalz;
1 TL Senf; 1⁄2 TL Honig; 1–2 TL Meerrettich,
frisch gerieben; Pfeffer, frisch gemahlen;
2–3 EL Sonnenblumenöl, kaltgepresst;
2 EL Gartenkräuter, gehackt; 100 g Zwiebeln;
100 g Apfel; 200 g Gurke; 200 g Fenchel
Zubereitung:
Hirse gründlich mit heissem Wasser abspülen.
Gemüsebouillon aufkochen, Hirse einrühren und
zugedeckt köcheln lassen, bis der Grossteil der
Flüssigkeit aufgenommen ist. Zugedeckt etwa
Kochen
mit Getreide
Naturreis mit Champignons
Tipp:
Dieses Gericht eignet sich sehr gut als Reisring
zum Beispiel zu einem Gemüseeintopf oder
servieren Sie einfach einen bunten Salat dazu. ■
ganze Getreidekörner
geschrotetes
Getreide
Kurzgarer
Kochdauer in Minuten
* mit Einweichen
5–10
5–15
25–40
15–30 *
60–90
30–60 *
Salz ins Kochwasser
ja
ja
nein
nein
Nachquelldauer in Minuten
10–20 oder mehr
10–20 oder mehr
15–30 oder mehr
15–30 oder mehr
2–2,5fach
2–2,5fach
1,5–2fach
2–2,5fach
2–2,5fach
Hafer
Reis
Grünkern
1,5–2fach
2–2,5fach
2–2,5fach
Langgarer
Maisgriess
(Polenta)
alle anderen
Sorten
3–4fach
Amaranth
Buchweizen
Hirse
Quinoa
Mittelgarer
Getreideart und Menge
an Garflüssigkeit
bezogen auf Getreidemenge in Gramm
Dinkel
Gerste
Roggen
Wildreis
2–2,5fach
2–2,5fach
2,5 fach
2,5fach
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