Abnehmen: Die zehn besten Strategien

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Abnehmen: Die zehn besten Strategien
Etwa 55 Prozent der deutschen Frauen und 68 Prozent der Männer sind zu dick. Doch mit welcher Methode gelangt man am besten zum Wunschgewicht? "Hauptsache gesund" stellt die
zehn besten Strategien zum Abnehmen vor.
Ob unserer Körpergewicht noch im
grünen Bereich liegt, hängt nicht nur
den Kilos ab, die wir auf die Waage
bringen, sondern mehr noch vom Verhältnis zwischen Körpergewicht zu
Körpergröße. Auskunft darüber gibt der
Body-Mass-Index (BMI). Er wird nach
folgender Formel berechnet: Gewicht
durch Körpergröße zum Quadrat. Ideal
soll ein Ergebnis zwischen 20 und 25
sein.
Neben dem BMI spielt auch die Fettverteilung eine Rolle. Fett am Bauch ist
besonders ungesund. Bei Frauen sollte
der Taillenumfang nicht mehr als 88
cm betragen, bei Männern nicht mehr
als 102 cm. Liegt Ihr Bauchumfang
darüber, dann helfen die folgenden
Strategien beim Abnehmen:
Ernährungstagebuch führen
In einem Ernährungstagebuch werden
die Essgewohnheiten schwarz auf
weiß dokumentiert: Was ist man?
Wann isst man? Wie viel isst man? Die
Notizen geben zudem Aufschluss über
Trinkgewohnheiten, individuelle Vorlieben, versteckte Dickmacher und Heißhungerattacken. So gelingt es sehr
schnell zu erkennen, wie viele Kalorien
insgesamt am Tag aufgenommen werden und wie man Kalorien einsparen
kann. Ein Ernährungstagebuch sollte
mindestens eine Woche lang geführt
werden. Mittlerweile gibt es auch zahlreiche Ernährungstagebuch-Apps für
Smartphones und Tablets.
Erkrankungen ausschließen
Unter Umständen deckt ein Ernährungstagebuch auch auf, dass das
Übergewicht nicht auf die Essgewohnheiten zurückzuführen ist. Dann sollte
geschaut werden, ob möglicherweise
Medikamente oder Erkrankungen zur
Gewichtszunahme führen. So können
eine Schilddrüsenunterfunktion, Herz oder Nierenfunktionsschwäche Übergewicht verursachen. Eine Gewichtsreduktion führt in solchen Fällen in erster Linie über die Behandlung der
Grunderkrankung. Eine Schilddrüsenunterfunktion kann durch die Gabe von
Schilddrüsenhormonen therapiert werden. Sind Medikamente wie die Antibabypille oder bestimmte Antidepressiva die Ursache, können eventuell die
Präparate gewechselt werden. In Ausnahmefällen kann auch ein Tumor dick
machen.
28 Kilo im Bauch
Einen solchen ungewöhnlichen Fall
hatte die Uniklinik Dresden vor geraumer Zeit. Dort wurde eine Patientin von
einem 28 Kilo schweren Riesentumor
befreit. Der so genannte BorderlineTumor maß 56 Zentimeter und ging
vom Eierstock aus. Der Tumor war
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zwar bösartig, aber nicht aggressiv.
Der Tumor war lange übersehen worden, weil der Hausarzt die Patientin
einfach für übergewichtig hielt. Die Geschwulst wurde per OP entfernt. Selten
werden Tumoren so groß, dass sie als
Ursache für einen vergrößerten
Bauchumfang in Frage kommen. Dennoch raten Ärzte, einem entsprechenden Verdacht unbedingt nachzugehen.
„Wenn man nicht mehr isst und an
Gewicht zunimmt, sondern eher weniger isst, aber trotzdem der Bauchumfang wächst, dann sollte man immer
hellhörig sein und dann auch zum Gynäkologen gehen, zum Arzt, um das
abzuklären“, sagt Professor Pauline
Wimberger, die an der Uni-Frauenklinik
Dresden die Patientin behandelt hatte.
Satt essen
Diäten gibt es wie Sand am Meer. Abnehmen kann man mit fast allen, doch
langfristig funktionieren die wenigsten.
Diäten bringen vor allem zwei Probleme mit sich: die wenigsten sind als
langfristige
Ernährungsumstellung
konzipiert und viele gehen mit Hungern
und Verzicht einher. Eine Hungerkur
beeinflusst jedoch massiv unseren
Stoffwechsel. Wird zu wenig Energie
zugeführt, fährt der Stoffwechsel auf
Sparflamme herunter. Ist die Diät vorbei, verwandelt der Körper – um aus
evolutionär richtiger Taktik für eine
neue Hungerperiode besser gerüstet
zu sein - das mehr an Kalorien zu Fett.
Das führt zum bekannten Jo-Jo-Effekt.
Regelmäßig aber nicht zuviel
Wer abnehmen will, muss sich also
trotzdem satt essen. Ein erster Schritt
sind drei regelmäßige Hauptmahlzeiten
am Tag. Zwischen den Mahlzeiten sollten Pausen von drei bis vier Stunden
eingehalten werden. Zwischenmahlzeiten und Snacks sollten vermieden
werden. Ernährungsexperten sind sich
einig, dass die Grundlage einer gesunden Ernährung aus Gemüse, Salaten
und zuckerarmen Obst bestehen soll.
Eiweiß sorgt für einen langen Sättigungseffekt und reduziert Heißhungerattacken. Neben Fleisch und Eiern in
Maßen stecken hochwertige Proteine
zum Beispiel in Nüssen und Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen und Bohnen. Bei Lebensmitteln, die reich an
Kohlenhydraten sind, sollte man genauer hinschauen. Denn es gibt unterschiedliche Arten. Während einfache
Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte,
geschälter Reis oder Süßigkeiten nur
kurze Zeit satt machen, verdauen wir
komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte langsamer und sie sättigen
auch länger. Wer abnehmen will, sollte
generell bei Kohlenhydraten sparen.
Die richtigen Getränke
Getränke gehören zu den größten
Dickmachern. Und damit sind nicht nur
Softdrinks und Limonaden gemeint,
sondern auch vermeintlich gesunde
Alternativen wie Buttermilch- oder
Wellnessdrinks. "Hauptsache gesund"
hat einmal zusammengerechnet, wie
viele Kalorien man am Tag mit vermeintlich gesunden Getränken zu sich
nimmt. In die Rechnung gingen ein
Glas Orangensaft und ein Milchkaffee
mit zwei Stück Würfelzucker zum
Frühstück, eine kleine Flasche Wasser
mit Apfelaroma (enthielt bei genauerem Blick auf die Zutatenliste acht
Stück Würfelzucker), ein vermeintlich
gesunder Joghurt-Drink (mit 0,1 Prozent Fett, dafür mit elf Stück Würfelzucker) und ein probiotischer Joghurt
(fünf Stück Würfelzucker). Die Tagesbilanz: rund 700 kcal. Die man wohlgemerkt nicht gegessen, sondern getrunken hat. Dafür hätte man auch drei
Stück Torte essen können.
Light-Produkte sind nicht die Lösung
Doch was kann man überhaupt noch
trinken? Light-Produkte sind sicher
nicht die Lösung. Zwar enthalten sie
keinen Zucker, sondern Süßungsmittel
und damit auch weniger Kalorien.
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Doch sind sie deswegen gesünder?
Birgit Brendel, Ernährungsexpertin bei
der Verbraucherzentrale Sachsen gibt
zu Bedenken: "Der Süßstoff Aspartam
wird derzeit auf seine krebserzeugende Wirkung geprüft. Zum anderen: süß
bleibt süß. Das befeuert den Hunger."
Wer abnehmen möchte, sollte daher
auf ungesüßte Tees, Wasser, Kaffee
oder stark verdünnte Saftschorlen
ausweichen.
Den inneren
überwinden
Schweinehund
Realistische Ziele stecken
Je kleiner man sich sein Abnehmziel
setzt, desto größer die Chance es zu
erreichen. Realistisch ist ein Gewichtsverlust von etwa einem Kilo pro Monat
und rund zehn Kilo pro Jahr. Zwar ist
die Erfolgskontrolle auf der Waage
wichtig, dennoch sollte man nicht täglich auf die Waage steigen. Denn je
seltener man sein Gewicht misst, desto
größer sind die Erfolge. Empfehlenswert ist der Gang zur Waage etwa alle
drei Tage zur gleichen Tageszeit.
Rot wirkt nach Meinung der Experten
wie das Stoppsignal bei einer Ampel.
Zudem zeigten verschiedene Studien,
dass man von großen Tellern mehr
isst, als von kleinen und aus dicken,
großen Gläsern auch mehr trinkt als
aus kleinen, schmalen.
Belohnen Sie sich!
Selbst finanzielle Anreize können beim
Abspecken helfen. Studien haben gezeigt, dass Übergewichtige, die für jedes abgenommene Kilo Geld bekommen, schneller abnehmen. Auch zu
Hause darf man sich selbst belohnen:
Eine neue Hose oder ein Fotoshooting,
wenn man ein bestimmtes Wunschgewicht erreicht hat, sind ein guter Lohn.
Abnehmen per Skalpell
Aus den Augen aus dem Sinn
Das Sprichwort "aus den Augen aus
dem Sinn" trifft auch auf unsere Essgewohnheiten zu. Wer seinen Kühlschrank sinnvoll umsortiert, sieht auf
Augenhöhe zuerst das Gemüse und
greift damit zuerst zu gesunden Lebensmitteln, bevor man sich zu Leberwurst und Salami durchgewühlt hat.
Wenn Schokolade und Pralinen in einem Schubfach verschwinden, werden
sie nicht einfach so im Vorbeigehen
genascht. Besser ist es, bestimmte
Dickmacher erst gar nicht zu kaufen.
Extremes Übergewicht lässt sich ab
einem gewissen Punkt schwer mit einer Ernährungsumstellung und Sport
bekämpfen. Etwa ab einem BMI von
40 muss man auch eine Operation in
Erwägung ziehen. Ein BMI 40 bedeutet
zum Beispiel für einen 40 Jahre alten
Mann von 1,80 Meter Größe ein Gewicht von rund 130 kg. Wenn das
Normalgewicht wieder erreicht werden
soll, müssen oft 50 oder mehr Kilo abgenommen werden. Nur die wenigsten
schaffen das ohne OP. Doch das Abnehmen per Skalpell ist eine radikale
Maßnahme, auch sie geht für die Betroffenen nicht ohne Ernährungsumstellung einher. Einige Verfahren sind
unumkehrbar. Daher will so ein Eingriff
wohl überlegt sein. Mit Professor Stefanie Wolff, Spezialistin für AdipositasChirurgie am Uniklinikum Magdeburg
haben wir die einzelnen OP-Verfahren
unter die Lupe genommen.
Von roten Tellern essen
Verhaltensforscher haben herausgefunden, dass die Farbe des Geschirrs
beim Abnehmen helfen soll. Wissenschaftler der Uni Basel stellten in einer
Studie fest, dass die Teilnehmer mehr
von weißen als von roten Tellern aßen.
Magenband
Wer einen kleineren Magen hat, der
isst weniger. Das ist die Logik, der die
Chirurgen folgen. Erste Möglichkeit:
das Magenband. Mit einem Silikonstreifen wird der Magen im oberen Drittel abgebunden. So entsteht eine Art
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Minimagen, der nur noch für kleine
Portionen Platz hat. Patienten können
so zwischen 40 und 50 Prozent ihres
Übergewichtes los werden. "Wenn
man das Magenband wieder entfernt,
nehmen die Patienten wieder zu. Das
heißt, wir würden jedem Patienten
empfehlen, das Magenband zu belassen, wenn es keine Probleme macht",
erläutert Adipositas-Spezialistin Professor Stefanie Wolff. Doch der eng
geschnallte Gürtel ist und bleibt ein
Fremdkörper. Er kann verrutschen,
Übelkeit auslösen und sogar die Magenwand schädigen. Dann muss erneut operiert werden. Die Rate ist relativ hoch.
Magenbypass
Das ist ein Verfahren, bei dem der
Operateur den Magen im oberen Drittel
abtrennt und eine direkte Verbindung
zum Dünndarm schafft. So wird zwar
auch der Magen verkleinert, doch es
gibt noch einen weiteren Effekt: Die
Nahrung wird jetzt gezwungen, eine
Abkürzung zu nehmen und so bleibt
dem Körper nicht mehr genügend Zeit,
sie zu verdauen. Damit hat er keine
Chance Fettdepots anzulegen. Adipositas-Patienten können mit einem Magenbypass bis 70 Prozent Gewicht
verlieren und vor allem auch halten.
Nach dieser OP können die Patienten
nur noch sehr kleine Portionen essen,
weil der Magen nur wenig Volumen
fasst.
Schlauchmagen
Bei dieser Operationsmethode werden
fast zwei Drittel des Magens komplett
entfernt. Für den Patienten gibt es
dann kein zurück mehr. Dafür kann der
Magen auch nach der OP seine Arbeit
auf natürliche Weise fortsetzen. "Damit
ist die Lebensqualität im Vergleich zum
Magenband besser. Das Magenband,
starr wie es ist, kann nicht nachgeben.
Der Magenschlauch wird trotzdem als
Muskel weiterfungieren. Man hat eine
bessere
Wolff.
Essqualität",
so
Stefanie
Magenschrittmacher
Dabei werden dem Patienten Elektroden in die Magenwand und ein
Schrittmacher unter die Bauchdecke
implantiert. Das Gerät gibt elektrische
Impulse ab, sobald Nahrung im Magen
eintrifft und verschafft dem Patienten
damit ein Sättigungsgefühl. Wie das
genau funktioniere, sei noch umstitten,
so Stefanie Wolff. "Unsere Sicht ist,
dass es über die Spannkraft des Magens geht. Das die Dehnungskapazität
sich verändert hat." Der Magen wird
durch die Stromimpulse quasi ausgetrickst und verschickt die Information:
Bin schon satt! Ohne Ernährungsumstellung wird aber auch diese Methode
nicht zum Erfolg führen.
Stress vermeiden
Ärger im Büro, hohe Arbeitsbelastung,
Familienstreit - all das kann bei einer
entsprechenden Veranlagung auf die
Hüften schlagen. Doch das hat nicht
nur psychische Ursachen, sondern
auch biochemische. Denn bei Stress
schüttet der Körper das Hormon Cortisol aus. Das erzeugt einerseits Hunger
- vor allem auf Süßes - und sorgt zudem dafür, dass sich mehr Fett im
Bauchraum einlagert. Dieses sogenannte viszerale Körperfett gilt als Risikofaktor für Diabetes, Bluthochdruck
und Herz-Kreislauferkrankungen. Suchen Sie daher nach Stressfaktoren in
Ihrem Leben und schalten Sie diese
möglichst aus.
Warmes Bad oder Yoga
Gezielte
Entspannungsmaßnahmen
helfen, besser mit Stress umzugehen.
Dabei muss jeder für sich selbst die
passende Entspannungstechnik finden. Für den einen ist es ein warmes
Bad, für den anderen Yoga oder Autogenes Training. Zudem gilt: Wer abnehmen möchte, sollte damit nicht in
stressigen Zeiten beginnen. Denn eine
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Ernährungsumstellung ist für den ganzen Körper eine Herausforderung,
Stimmungsschwankungen mit eingeschlossen. Ein paar freie Tage ermöglichen, dass man sich über die Zusammenstellung seines Essens Gedanken macht, Zeit für Bewegung und
Entspannung ist. Zudem sollte man
sich nicht allzu sehr selbst unter Druck
setzen. Vorsätze wie "nie mehr Schokolade" sind von vornherein zum
Scheitern verurteilt.
Muskeln trainieren
Sport hilft beim Abnehmen, das ist bekannt. Doch wer glaubt, das funktioniere nur mit Ausdauersport wie Joggen
oder Radfahren, der irrt. Ein gezieltes
Muskelaufbau-Training ist mindestens
genauso wichtig. Denn die Muskulatur
beeinflusst den Grundumsatz. Je mehr
Muskelmasse vorhanden ist, desto
mehr Energie wird verbrannt. Und das
gewissermaßen im Schlaf. Ein Beispiel: Ein Kilo mehr Muskulatur erhöht
den Energieverbrauch um 50 kcal am
Tag. Im Jahr macht das 18.250 kcal.
Das entspricht in etwa 60 Bratwürsten
oder 34 Tafeln Schokolade, die einfach
so verschwinden, ohne dass man sich
bewegt.
Tipps von Sporttherapeut Jürgen Reif
zum Abnehmen mit Gewichten.
Ein Anfänger, gerade wenn er übergewichtig ist, kommt mit Krafttraining,
insbesondere mit Gerätetraining besser zurecht als mit Ausdauertraining.
Ein Untrainierter könnte nicht eine
Stunde Joggen, wohl aber eine Stunde
Krafttraining absolvieren.
Beim Krafttraining können alle Muskelgruppen nacheinander beansprucht
werden. Damit ist das Training vielseitiger und über die Pausengestaltung
bezüglich Gesamtbelastung in der
Trainingseinheit besser steuerbar. Es
lassen sich auch zeitweise bestimmte
Schwerpunkte (z.B. Bauch, Beine, Po)
trainieren.
Krafttraining kann auch mit körperlichen Einschränkungen betrieben werden. Bei einer Kniearthrose beispielsweise können Übungen so ausgewählt
werden, dass die Belastungen in den
Kniegelenken reduziert oder ganz
vermieden werden, trotzdem aber die
Muskulatur des Kniegelenkes trainiert
wird.
Krafttraining an Geräten ist leicht erlernbar, so dass der Trainer oder Therapeut nur am Anfang in den ersten
Trainingseinheiten und später in den
Kontrolltrainingseinheiten
Einzelbetreuung sicher stellt. Dazwischen
kann der Patient mit einer Gruppenbetreuung selbständig trainieren.
Mit dem Krafttraining werden die Muskeln leistungsfähiger, so dass nach
einer gewissen Zeit der Patient in der
Lage ist, mit der für das Abnehmen
nötigen Intensität eine Stunde zu laufen, Rad zu fahren oder zu schwimmen. Für die Gewichtskontrolle ist später ein abwechslungsreiches und vielseitiges Training mit Kraft- und Ausdauerelementen effektiv.
Bewegen, bewegen
Mehr Bewegung erhöht den Energieverbrauch. Und das geht schon mit
kleinen Veränderungen im Alltag. Zum
Bäcker zu Fuß laufen, die Treppe statt
den Fahrstuhl nehmen, im Büro immer
mal aufstehen.
Schritt für Schritt
"Hauptsache gesund"-Zuschauer Jürgen Kibbat hat für uns getestet, wie
viele Schritte man mit diesen Maßnahmen mehr läuft. Einen Tag hat unser Tester mit einem Schrittzähler die
Strecke gemessen, die er zwischen
Frühstück und Feierabend zurücklegt.
Dabei wird schon mal klar: ein Bewe5
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gungsmuffel ist er nicht. Seine Bilanz
eines normalen Tages: "Ich bin erstaunt, immerhin 7.800 Schritte. Das
sind ca. vier Kilometer am Tag." 7.800
Schritte - das liegt deutlich über dem
Durchschnitt. Trotzdem, da geht noch
mehr. Herr Kibat will am zweiten Tag
alle Bewegungstipps befolgen und
lässt das Auto stehen. Schon der Weg
bis zur Straßenbahnhaltestelle bringen
495 Schritte. Und wer mehr will, der
sollte nicht den ganzen Weg bis zum
Ziel mit Tram oder Bus zurücklegen,
sondern eine Haltestelle zuvor aussteigen und den Rest laufen. Und zwar
auf dem Hinweg und auf dem Rückweg. Das lässt die Schritte auf dem
Zähler hüpfen. Auch bei unserem Tester, der auf diese Weise 910 Schritte
mehr verbuchen kann.
Kollegen besuchen statt anrufen
Auch im Büro muss niemand still sitzen. Beim Telefonieren kann man
durch den Raum marschieren oder,
wenn man einen Kollegen im gleichen
Haus sprechen will, zu ihm gehen. Bei
all dem ist so ein Schrittzähler am Gürtel noch eine extra Motivation. Am Ende des Tages verbucht unser Tester
11.623 Schritte. Rund 3.600 mehr als
am Tag zuvor und das ganze ohne
Anstrengung. Schrittzähler gibt es mittlerweile auch als Apps.
bundesweites Schulungsprogramm für
Übergewichtige (BMI 30-40). Es wurde
2002 vom Uniklinikum Freiburg und
der Deutschen Sporthochschule Köln
ins Leben gerufen und zielt auf eine
dauerhafte Änderung des Lebensstils.
Ein Programm mit vielen Säulen
Die körperliche Aktivität ist aber nur
eine Säule des einjährigen wissenschaftlich begleiteten Programms. Dazu gehören auch Ernährungskurse,
Verhaltenstherapie und eine medizinische Betreuung. Die Teilnehmer können mit einem Gewichtsverlust von
etwa sechs Kilo rechnen. Mehr noch
wiegt der Zugewinn an Kraft, Fitness
und Beweglichkeit. Viele Teilnehmer
erreichen auch eine wesentliche Verbesserung bei Blutdruck und Blutzuckerwerten.
Das Programm wird bundesweit an
rund 100 Standorten angeboten. In
Mitteldeutschland gibt es M.O.B.I.L.I.S.
Standorte in Bischofswerda, Leipzig,
Jena und Saalfeld. Auf der Internetseite www.mobilis-programm.de gibt es
eine Übersicht über die bundesweiten
Kursangebote.
Experte im Studio:
Prof. Dr. Matthias Blüher, Leiter Adipositas-Ambulanz, Uniklinikum Leipzig
Neuer Lebensstil
Schlankwerden und Schlankbleiben ist
Schwerstarbeit! Den größten Erfolg
beim Abnehmen verspricht eine Strategie, die zu einem passt, sich problemlos in den Alltag einbauen lässt und
die das Problem möglichst von vielen
Seiten
gleichzeitig
anpackt. Veränderungen müssen dauerhaft sein, um zum Erfolg zu führen.
Wer es allein nicht schafft, dem stehen
zahlreiche professionelle Hilfsangebote
von Krankenkassen, Kliniken, Ernährungsberatern und Reha-Vereinen offen. Hilfestellung gibt zum Beispiel das
M.O.B.I.L.I.S. Programm. Das ist ein
Erfahrungsberichte von Menschen aus
Mitteldeutschland zum Nachlesen:
Schönewerk, Kay A.: Das Weiße ohne
das Gelbe. Wie ich mit dem richtigen
Frühstück 50 Kilo abgenommen habe.
Leipzig 2012
Fuchs, Marlies: Schlank leben OHNE
Diät: Praktische Tipps und Rezepte,
die schnell und leicht umzusetzen sind.
Edition Sächsische Zeitung. 2011
Vogt, Klaus: Gespräche mit meinem
Bauch; dorise-Verlag 2011
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