kleine Kochbücher
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Kochbuch zum Round Table - Kochkurs - In Zusammenarbeit mit dem Caritasverband für den Rhein-Neckar-Kreis e. V. Kochbuch Schnell – Einfach – Günstig Inhaltsverzeichnis Inhaltsverzeichnis .................................................................. 1 1 2 3 Vorspeisen ..................................................................... 4 1.1 Gemüsesuppe........................................................... 4 1.2 Schnelle Tomatensuppe ........................................... 4 1.3 Kartoffelsuppe ........................................................... 5 1.4 Eisbergsalat mit Buttermilch ..................................... 5 1.5 Blumenkohl-Kartoffel-Salat ....................................... 6 1.6 Endiviensalat mit Nüssen.......................................... 7 Kleine Hauptspeisen ...................................................... 8 2.1 Blumenkohl überbacken ........................................... 8 2.2 Bratkartoffeln mit Spiegelei ....................................... 8 2.3 Schinkennudeln ........................................................ 9 2.4 Maultaschen angebraten .......................................... 9 2.5 Kartoffelspalten mit Majo .......................................... 9 Hauptspeisen ............................................................... 10 3.1 Reis mit Pilzen in Sahnesauce ............................... 10 3.2 Hackfleisch-Nudel-Pfanne mit Karotten .................. 10 3.3 Kartoffel-Tomaten-Gratin ........................................ 11 3.4 Spinat-Spaghetti ..................................................... 11 3.5 Möhren-Kartoffel-Topf ............................................. 12 3.6 Kartoffelauflauf mit Erbsen in Hollandaise Sauce ... 13 3.7 Bratreis mit Erbsen und Omelett ............................. 14 3.8 Kürbis-Lauch-Pfanne mit Pangasius ....................... 15 Round Table Weinheim Seite 2 Kochbuch Schnell – Einfach – Günstig 4 5 Nachspeisen ................................................................ 16 4.1 Milchreis mit Äpfeln ................................................. 16 4.2 Grießbrei ................................................................. 16 4.3 Apfelmus-Crunch .................................................... 17 4.4 Schoko-Chili-Pudding ............................................. 18 Anhang ......................................................................... 19 5.1 Vielseitig essen ....................................................... 19 5.2 Reichlich Getreideprodukte –und Kartoffeln ........... 19 5.3 Gemüse und Obst – ................................................ 20 5.4 Täglich Milch und Milchprodukte; ............................ 20 5.5 Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel .................. 20 5.6 Zucker und Salz in Maßen ...................................... 21 5.7 Reichlich Flüssigkeit ............................................... 21 5.8 Schmackhaft und schonend zubereiten .................. 21 5.9 Sich Zeit nehmen und genießen ............................. 21 5.10 Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben . 21 Wir wünschen viel Spaß beim Nachkochen und Ausprobieren! Round Table Weinheim Seite 3 Kochbuch Schnell – Einfach – Günstig 1 Vorspeisen 1.1 Gemüsesuppe 1 kg TKSuppengemüse 500 g Kartoffeln 1 Liter Gemüsebrühe Suppengemüse in den Topf, kurz anschwitzen und mit ca. 1 Liter Gemüsebrühe ablöschen. Nach 10 Minuten die Kartoffeln geschält und gewürfelt dazugeben, weitere 10 Minuten kochen, mit Salz und Pfeffer abschmecken, fertig. Ergibt 4 Teller leckere Suppe. Rezept kann natürlich variiert werden je nach Geschmack... 1.2 Schnelle Tomatensuppe 1 Packung passierte Tomaten 1 Zwiebel Salz und Pfeffer Etwas Öl Zwiebel fein hacken und im Öl anbraten, passierte Tomaten dazu und zusammen aufkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer hat, kann auch noch Kräuter hinzufügen. Reicht für etwa 2 Portionen, ist auch was für den schnellen Hunger. Round Table Weinheim Seite 4 Kochbuch Schnell – Einfach – Günstig 1.3 Kartoffelsuppe 2 Bund Suppengrün 1 kg Kartoffeln 200 g Fleischkäse Gemüsebrühe Salz, Pfeffer Die Kartoffeln schälen und klein schneiden. Dann in Suppenbrühe kochen, bis sie weich sind. Alles pürieren. In der Zwischenzeit das Suppengrün schälen und klein schneiden. Den Fleischkäse klein schneiden. Suppengrün und den Fleischkäse in einem Topf mit etwas Öl anbraten, mit etwas Waser ablöschen und weiter garen, bis es weich ist. Dann alles zusammenschütten und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Prima zum Einfrieren geeignet. 1.4 Eisbergsalat mit Buttermilch 1/4 Kopf Eisbergsalat 250 ml Buttermilch 100 g Saure Sahne Salz, Pfeffer und Zucker Den Salat waschen und klein schneiden. In einer Schüssel die Buttermilch und die Sahne verrühren und nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. Dann über den Salat geben. Wer mag, kann auch noch mit einer Fertigmischung Salatkräutern das Ganze aufpeppen. Round Table Weinheim Seite 5 Kochbuch Schnell – Einfach – Günstig 1.5 Blumenkohl-Kartoffel-Salat 600 g Kartoffeln 1 kleiner Blumenkohl 1 Zwiebel Salz 2 EL Essig Pfeffer 6 EL Olivenöl 1 EL Kapern (aus dem Glas) 75 g Schinkenwürfel oder Speck 2 MiniRomanasalate Die Kartoffeln schälen, waschen und in 1/2 cm dünne Scheiben schneiden. Den Blumenkohl putzen, in Röschen teilen, waschen und abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. In einem Topf 1 ½ Liter Salzwasser zum Kochen bringen. Die Kartoffelscheiben darin 5-6 Minuten garen, mit einer Schaumkelle herausnehmen. Den Blumenkohl in das Kochwasser geben und in 3-4 Minuten bissfest garen. Blumenkohl ebenfalls herausheben und abtropfen lassen. Vom Kochwasser 150ml abnehmen und in einer Schüssel mit Essig, Salz, Pfeffer und Öl verrühren. Zwiebel, Kartoffeln und Blumenkohl unter das Dressing heben, dann die Kapern und die Schinkenwürfel untermischen. Salzen und Pfeffern. Die Romanasalate putzen, waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Zum Schluss vorsichtig unter den Kartoffelsalat heben. Den Salat ca. 15 Minuten ziehen lassen. Round Table Weinheim Seite 6 Kochbuch Schnell – Einfach – Günstig 1.6 Endiviensalat mit Nüssen 50 g Haselnüsse 1 Endiviensalat 1 Orange 1 Schalotte 3 EL Weißweinessig Salz Pfeffer Senf Honig 5 EL Rapsöl Haselnüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Endiviensalat waschen, putzen und trocken schleudern. Die Blätter in 1cm breite Streifen schneiden. Orange mit einem Messer so schälen, dass auch die weiße Haut entfernt wird. Die Fruchtfilets über einer Schüssel herausschneiden, dabei den Orangensaft auffangen. 1 Schalotte schälen und fein würfeln. 3 EL Weißweinessig und 3 EL Orangensaft mit Salz, Pfeffer, 2 TL Senf und 2 TL flüssigem Honig verrühren. 5 EL Rapsöl nach und nach unterschlagen. Die Schalottenwürfel dazugeben. Salat und Orangenfilets mit der Sauce mischen und mit den Nüssen bestreuen. Round Table Weinheim Seite 7 Kochbuch Schnell – Einfach – Günstig 2 Kleine Hauptspeisen 2.1 Blumenkohl überbacken 1 Blumenkohl 4 Scheiben Käse 1 1/2 TL Gemüsebrühe 250 ml Wasser Blumenkohl waschen, kleine Röschen schneiden, in Auflaufform geben. Instantbrühe mit 250 ml heißem Wasser mischen, über den Blumenkohl geben und bei 180 Grad Umluft 15 min. im Backofen backen lassen, dann den Käse drüber legen und nochmal 10 min. backen lassen. Fertig. Das kann man auch mit Brokkoli machen oder mit Karotten mischen. 2.2 Bratkartoffeln mit Spiegelei 4 Kartoffeln Salz, Pfeffer 3 EL Öl 1 Ei Die Kartoffeln waschen und halb bedeckt mit Wasser 10 min. kochen, Wasser abschütten, Kartoffeln pellen, in Scheiben schneiden und in eine Pfanne mit heißem Öl geben, mit Salz und Pfeffer würzen, goldbraun anbraten. Auf einen Teller geben. Das Ei in die noch heiße Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen, Deckel auf die Pfanne und fertig braten. Round Table Weinheim Seite 8 Kochbuch Schnell – Einfach – Günstig 2.3 Schinkennudeln 1/2 Packung Bandnudeln 1 Packung Speck gewürfelt 2 Eier Bandnudeln bissfest kochen. In einer Pfanne Speck anbraten, gekochte Nudeln unterrühren und noch etwas braten. Zum Schluss die Eier dazu geben und fertig braten bis das Ei fest ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salz und Pfeffer 2.4 Maultaschen angebraten 1 Packung Maultaschen 1 Packung Speck gewürfelt 2 Eier Salz und Pfeffer Maultaschen nach Packungsanleitung in Brühe kochen. In einer Pfanne Speck anbraten. Gekochte Maultaschen klein schneiden, zum Speck geben, und noch etwas braten. Zum Schluss noch die Eier dazugeben und fertig braten bis das Ei fest ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 2.5 Kartoffelspalten mit Majo 4 Kartoffeln Salz, Pfeffer Beliebige Gewürze 3 EL Öl 1 EL Majo Kartoffeln gut waschen in Spalten schneiden oder vierteln. Öl mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen mischen. Kartoffelecken bestreichen, auf ein Backblech geben und circa 20 min. bei 180 Grad Umluft backen. Mit Majo servieren. Round Table Weinheim Seite 9 Kochbuch Schnell – Einfach – Günstig 3 Hauptspeisen 3.1 Reis mit Pilzen in Sahnesauce 1 Kochbeutel Reis 250 g Champignons 1 Zwiebel 1 Becher Saure Sahne Reis nach Anleitung garen. Pilze trocken abreiben, vierteln und in etwas Fett (Margarine oder Öl) andünsten. Je nach Geschmack kann auch noch eine kleine Zwiebel gewürfelt mitgedünstet werden. 1 Becher Saure Sahne zum Schluss unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dann zu dem Reis geben. Wer mag, kann noch ein paar Spritzer Zitronensaft unterrühren. 3.2 Hackfleisch-Nudel-Pfanne mit Karotten 200 g Hackfleisch 200 g Karotten 200 g Nudeln 100 ml Brühe Salz und Pfeffer Karotten in kleine Stifte schneiden oder raspeln. Das Hackfleisch anbraten, Karotten und Brühe dazugeben, 10-15 Minuten kochen. Parallel die Nudeln kochen, wenn diese fertig sind dazugeben und unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Round Table Weinheim Seite 10 Kochbuch Schnell – Einfach – Günstig 3.3 Kartoffel-Tomaten-Gratin 1 kleine Dose Tomaten 3 mittelgroße Kartoffeln 1 große Zwiebel Salz und Pfeffer Öl Rosmarin, trocken oder frisch Kartoffeln und Zwiebel schälen, auf dem Gurkenhobel in Scheiben schneiden. Dosentomaten abtropfen lassen, auch in Scheiben schneiden. Eine Auflaufform mit Öl auspinseln, die Scheiben abwechselnd dachziegelartig reinschichten, darauf achten, dass es nur eine Schicht wird! Dabei mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen. Mit Öl beträufeln, ca. 45 Minuten bei 200 Grad backen. 3.4 Spinat-Spaghetti 2 Zwiebeln Spaghetti nach Packungsanleitung kochen. In der Zwischenzeit Zwiebeln und Knoblauch fein hacken, in Öl anschwitzen, Spinat dazugeben und würzen. Etwas köcheln lassen und mit Rama Sahne aufgießen. Spaghetti untermischen. 1-2 Knoblauchzehen Sollte die Soße zu dick geraten sein, einfach mit Milch verdünnen. 1 Flasche Rama Finesse Reicht locker für 4 Personen. 500 g Spaghetti oder andere Nudeln 2 Packungen Rahmspinat Round Table Weinheim Seite 11 Kochbuch Schnell – Einfach – Günstig 3.5 Möhren-Kartoffel-Topf 1 kg Möhren 1 kg Kartoffeln 1/4 Sellerieknolle 4 Mettwurstenden Die Möhren putzen und in Scheiben schneiden, den Sellerie geschält in Würfel schneiden und beides zusammen in Gemüsebrühe und einer Prise Zucker 10-15 Minuten ankochen. Die Kartoffeln waschen, schälen, in Würfel schneiden und dazugeben. Nach weiteren 15 Minuten die Mettwurst in Scheiben schneiden und dazu geben. Alles zusammen noch mal 20 Minuten köcheln lassen. Ein Stückchen Butter zugeben, salzen und pfeffern und mit frischer Petersilie bestreuen. Davon kann man auch gleich die doppelte Menge machen und die Hälfte einfrieren. Wer es noch deftiger mag, kann auch geröstete Zwiebeln zugeben. Round Table Weinheim Seite 12 Kochbuch Schnell – Einfach – Günstig 3.6 Kartoffelauflauf mit Erbsen in Hollandaise Sauce 800 g Kartoffeln 500 g Erbsen (TK) Fertigpackung Sauce Hollandaise 1 Packung gekochter Schinken 200 ml Brühe Salz und Pfeffer Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden, mit den Erbsen vermengen. In eine Auflaufform geben. Schinken klein schneiden und auf die Kartoffel-Erbsen streuen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Sauce Hollandaise mit ca. 200 ml Brühe vermischen und über den Auflauf geben. Den Auflauf ca. 30-40 Minuten im Ofen bei 200 Grad backen. Am besten mit einer Alufolie bedecken. Round Table Weinheim Seite 13 Kochbuch Schnell – Einfach – Günstig 3.7 Bratreis mit Erbsen und Omelett 300 g Reis Salz 1 dicke Scheibe gekochter Schinken (ca. 200 g) 1 Bund Frühlingszwiebeln 1 Knoblauchzehe 300 g TiefkühlErbsen 4 Eier Pfeffer 6 EL Rapsöl 3-4 EL Sojasauce Den Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsangabe garen, abgießen und abtropfen lassen. Reis auflockern und auskühlen lassen. Den Schinken in feine Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen und waschen, weiße und hellgrüne Teile getrennt in feine Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Erbsen auftauen lassen. Die Eier mit 4 EL Wasser, Salz und Pfeffer verrühren. In einer kleinen Pfanne 1 EL Öl erhitzen, nacheinander bei mittlerer Hitze zwei Omeletts backen. Herausnehmen, etwas abkühlen lassen und aufrollen. In einem Wok (alternativ in einer großen Pfanne) 2 EL Öl erhitzen. Die weißen Zwiebelringe und den Knoblauch ca. 1 Minute anbraten. Die grünen Zwiebelringe, die Erbsen und den Schinken dazugeben und 3-4 Minuten mitbraten. Mit der Sojasauce mischen, herausheben und warm stellen. Das restliche Öl im Wok erhitzen und den Reis darin unter Wenden 10 Minuten braten. Die Zwiebel-ErbsenMischung dazugeben, salzen und pfeffern. Die aufgerollten Omeletts in Scheiben schneiden und daraufgeben. Round Table Weinheim Seite 14 Kochbuch Schnell – Einfach – Günstig 3.8 Kürbis-Lauch-Pfanne mit Pangasius 1 Hokkaidokürbis (ca. 750 g) 1 Stange Lauch 1 rote Chilischote 1 Zwiebel 400 g Pangasiusfilet (ersatzweise Rotbarsch) Salz Pfeffer 4 EL Öl 150 ml Hühnerbrühe 2 EL Sojasauce 2 EL Zitronensaft 250 g Reis Den Kürbis waschen, vierteln und entkernen. Die Viertel in 1cm breite Spalten schneiden, und diese in mundgerechte Stücke schneiden. Den Lauch putzen, gründlich waschen und in 1cm breite Scheiben schneiden. Die Chilischote halbieren, Trennwände und Kerne entfernen, die Hälften waschen und in feine Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Das Fischfilet abbrausen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Reis nach Packungsangabe zubereiten. In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen, den Fisch darin portionsweise von beiden Seiten ca. 2 Minuten anbraten. Herausnehmen und zugedeckt beiseite stellen. Die Pfanne auswischen. Das restliche Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebel glasig dünsten. Den Kürbis dazugeben und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten mitdünsten. Lauch und Chili hinzufügen und ca. 3 Minuten mitgaren. Die Brühe dazugießen und alles weitere 5 Minuten garen. Den Fisch zum Gemüse geben und noch einmal kurz erhitzen. Mit Sojasauce, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Round Table Weinheim Seite 15 Kochbuch Schnell – Einfach – Günstig 4 Nachspeisen 4.1 Milchreis mit Äpfeln 250 g Milchreis 1 1/2 Liter Milch 1 Prise Salz ca. 100 g Zucker 500 g Äpfel Milch mit Salz zum Kochen bringen, den gewaschenen Reis hinein geben und bei schwacher Hitze körnig weich quellen lassen. In der Zwischenzeit Äpfel schälen, entkernen, in Spalten schneiden und in Zuckerwasser nicht zu weich dünsten. Unter den Milchreis mischen und nach Belieben zuckern. 4.2 Grießbrei 1 Liter Milch 100-125 g Grieß 50 g Zucker Milch mit Salz zum Kochen bringen, den Grieß und den Zucker unter ständigem Rühren langsam einlaufen und bei schwacher Hitze ausquellen lassen. Round Table Weinheim Seite 16 Kochbuch Schnell – Einfach – Günstig 4.3 Apfelmus-Crunch 6 säuerliche Äpfel (z.B. Elstar, ca. 750 g) 3 EL Zitronensaft 5 EL Zucker 250 g Magerquark 150 g Joghurt 2 ErdnusskrokantRiegel (oder je nach Geschmack beliebig andere Riegel) Äpfel vierteln, schälen, das Kerngehäuse entfernen und die Viertel in Stücke schneiden. Äpfel mit 2 EL frisch gepresstem Zitronensaft, 3 EL Zucker und 4 EL Wasser in einen Topf geben. Aufkochen und bei schwacher Hitze in ca. 15 Minuten weich kochen, anschließend abkühlen lassen. Magerquark mit 1 EL Zitronensaft und 2 EL Zucker glatt rühren. Joghurt unterheben. Erdnusskrokantriegel fein hacken. Das Apfelmus mit Quarkcreme und Krokant abwechseln schichten und Krokant zum Schluss bestreuen. Round Table Weinheim Seite 17 Kochbuch Schnell – Einfach – Günstig 4.4 Schoko-Chili-Pudding 1 Päckchen Schokopuddingpulver mit 2 EL Zucker Schokopuddingpulver und 100 ml Milch in einer Schüssel verrühren. Zartbitterschokolade grob 2 EL Zucker hacken. 400 ml Milch in einem Topf 500 ml Milch aufkochen. Puddingpulver-Mix, Schokolade und Chiliflocken unter 50 g Rühren hinzufügen, ca. 1 Minute Zartbitterschokolade kochen lassen. Schokoladenpudding in 1 TL Chiliflocken vier Gläser füllen und mit Folie zugedeckt ca. 1 Stunde kalt stellen. 200 g Schlagsahne Vor dem Servieren Sahne steif schlagen und auf dem Pudding verteilen. Je nach Geschmack mit wenig Chiliflocken bestreuen. Round Table Weinheim Seite 18 Kochbuch Schnell – Einfach – Günstig 5 Anhang Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert, die Ihnen helfen, genussvoll und gesund erhaltend zu essen. Weitere Informationen unter www.dge.de 5.1 Vielseitig essen Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. 5.2 Reichlich Getreideprodukte –und Kartoffeln Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten. Round Table Weinheim Seite 19 Kochbuch Schnell – Einfach – Günstig 5.3 Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“… Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch 1 Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. 5.4 Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega3 Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Mehr als 300 – 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche sollten es nicht sein. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten. 5.5 Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf- Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in FastFoodund Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus. Round Table Weinheim Seite 20 Kochbuch Schnell – Einfach – Günstig 5.6 Zucker und Salz in Maßen Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie Salz mit Jod und Fluorid. 5.7 Reichlich Flüssigkeit Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere energiearme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden. 5.8 Schmackhaft und schonend zubereiten Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. 5.9 Sich Zeit nehmen und genießen Essen Sie nicht nebenbei! Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das fördert Ihr Sättigungsempfinden. 5.10 Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit. Round Table Weinheim Seite 21
