Gesund und fit an Sitzungen und Konferenzen

«Gesund und fit an
Sitzungen und Konferenzen»
Empfehlungen für gesunde Ernährung und Brainfood
Getränke
Gemüse und Früchte
reichlich über den Tag verteilt
fünfmal am Tag in verschiedenen Farben
Ausreichend Getränke sind für den Menschen von lebenswichtiger Bedeutung. Unser Körper besteht zu über sechzig Prozent aus Wasser. Er benötigt Flüssigkeit als Grundlage für unzählige Vorgänge, die im Körper ablaufen.
Empfehlung
Täglich sollten ein bis zwei Liter Wasser, ungezuckerter
Kräuter- oder Früchtetee getrunken werden. In besonderen
Situationen, etwa bei starkem Schwitzen, während sportlicher Betätigung oder warmen Aussentemperaturen ist der
Flüssigkeitsbedarf erhöht und man muss entsprechend
mehr trinken. Koffeinhaltige Ge­tränke wie Kaffee, Schwarzoder Grüntee sollten massvoll konsumiert werden.
Wirkung
Die Leistungsfähigkeit ist eng an eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gekoppelt. Wenn der Körper nicht mit genügend Flüssigkeit versorgt wird, verlangsamt sich der Nährstoff- und Sauerstofftransport. Dies kann sich in Konzentrationsstörungen oder Kopfschmerzen auswirken. Wasser
belebt die Sinne und hält den Geist wach! Neben einem
gesunden Verpflegungsangebot durch den Veranstalter
spielt auch das Verhalten jedes einzelnen Teilnehmers eine
wichtige Rolle.
Getränke müssen an Sitzungen und Konferenzen jederzeit griffbereit sein. Am besten werden sie innerhalb
wie ausserhalb der Konferenzräume in ausreichender
Menge bereit gestellt. Neben Kaffee sollten immer auch
Mineral­wasser oder Kräutertee angeboten werden.
Früchte und Gemüse sind sehr vielfältig in Geschmack,
Farbe und Form. Genauso vielseitig sind auch ihre positiven Eigenschaften für den Körper. Je farbiger die Wahl,
umso ausgewogener ist die Versorgung mit den wertvollen Inhaltsstoffen.
Empfehlung
Pro Tag sollten 600 Gramm Gemüse und Früchte kon­
sumiert werden, aufgeteilt in fünf Portionen à 120 Gramm
oder jeweils einer Handvoll (idealerweise drei Portionen
Gemüse und zwei Portionen Früchte). Mindestens einmal
pro Tag sollten Früchte und Gemüse roh genossen werden, denn viele Inhaltsstoffe sind hitzeempfindlich und
gehen durch das Kochen zu einem beachtlichen Teil ver­
loren. Eine Portion kann auch in Form eines ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesaftes abgedeckt werden.
Inhaltsstoffe
Die empfohlene Menge von 600 Gramm Früchten und
Gemüse pro Tag unterstützt eine ausreichende Vitaminund Mineralstoffversorgung. Diese haben sehr unterschiedliche Funktionen im Körper, wie ­etwa Stärkung des
Immunsystems, Er­haltung der Funktionstüchtigkeit von
Herzkreislauf und Nervensystem, Schutz vor freien Radikalen oder Aufbau von Knochen.
Auch sekundäre Pflanzenstoffe sind in Gemüsen und
Früchten reichlich enthalten. Diese kommen unter anderem als Farb- und Geruchsstoffe vor. Man kennt etwa zehntausend solche Stoffe, die auch für den Menschen verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen aufweisen.
www.5amtag.ch | Eine Kampagne zur Förderung des Gemüse- und Früchtekonsums der Krebsliga Schweiz, Gesundheitsförderung Schweiz und des Bundesamtes für Gesundheit
Wirkung
Die Vitamine und Mineralstoffe in Gemüse und Früchten
spielen eine wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit. Insbesondere die B-Vitamine sind direkt am Energiestoffwechsel beteiligt. Früchte und Gemüse sind energiearm,
weil sie viel Wasser (75 bis 95 Prozent), wenig Kohlen­
hydrate (Ausnahme: Bananen und Trauben) und praktisch
kein Fett enthalten (Ausnahme: Avocado und Oliven).
Die meisten Früchte- und Gemüsesorten sind leicht verdaulich und unterstützen durch ihren hohen Wassergehalt
die Flüssigkeitszufuhr.
Früchte sollten an jeder Sitzung oder Konferenz an­
geboten werden, denn sie steigern das Wohlbefinden.
Wenn eine lange Sitzung bevorsteht, empfiehlt sich
die Kombination von Früchten und Gemüse (z. B. ge­
schnittenes und hübsch arrangiertes Gemüse, Cherry
Tomaten, Früchteplatte) mit kohlen­hydratreichen Lebensmitteln wie Brot oder anderen Getreideprodukten. So wird eine anhal­tende Sättigung ­erzielt und ein
Leistungsabfall verhindert. Für den kleinen ­Hunger oder
als ­Erfrischung zwischendurch eignen sich Früchte und
Gemüse auch ohne Gabe zusätzlicher Kohlenhydrate.
Hülsenfrüchte, Getreideprodukte
und Kartoffeln
zu jeder Hauptmahlzeit
Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreide (Reis, Weizen,
Gerste, Mais usw.) sowie die daraus hergestellten Produkte liefern dem Körper hauptsächlich Kohlenhydrate
und Nahrungsfasern. Kohlenhydrate sind Energie, die für
sämtliche körperlichen und geistigen Anstrengungen und
physiologischen Abläufe im Körper benötigt werden.
Empfehlung
Zu jeder Hauptmahlzeit gehört eine Kohlenhydratbeilage,
das sind drei Portionen pro Tag. Eine Portion entspricht
75 bis 125 Gramm Brot, 180 bis 300 Gramm Kartoffeln,
45 bis 75 Gramm (Rohgewicht) Teigwaren, Reis oder
Flocken, oder 60 bis 100 Gramm (Rohgewicht) Hülsenfrüchte wie Linsen. Davon sollten möglichst zwei ­Portionen
in Form von Vollkornprodukten verzehrt werden. Je aktiver
ein Mensch körperlich ist, desto mehr Kohlenhydrate
benötigt er.
Inhaltsstoffe
Kohlenhydrate werden vom Körper zu Glucose (Traubenzucker) abgebaut, damit er sie aufnehmen und als Energie
verwenden kann. Auch Zucker ist ein Kohlenhydrat. Zucker liefert schnelle Energie, jedoch ­keine Vitamine und
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Mineralstoffe (wird deshalb oft als «leere Kalorien» bezeichnet). Zucker sollte nur einen kleinen ­Bestandteil der
gesamten Energiezufuhr ausmachen (maximal zehn Prozent) und darf deshalb nur mit Mass konsumiert werden.
Vollkornprodukte liefern doppelt so viele Nahrungsfasern
wie Produkte aus Weissmehl. Nahrungsfasern sorgen für
eine geregelte Verdauung und bewirken ein schnelleres
und länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
Wirkung
Das Gehirn arbeitet ausschliesslich mit Glucose. Obwohl
das Gehirn nur etwa zwei Prozent des Körpergewichts
ausmacht, beansprucht es rund zwanzig Prozent aller
zugeführten Kohlenhydrate (Glucose) für sich. Wenn keine
Kohlenhydrate mehr zur Verfügung stehen und auch die
Reserven aus den Muskeln und der Leber aufgebraucht
sind, muss der Körper auf andere Art zu Energie kommen.
Glucose wird dann aufwändig aus Körperfett oder -protein
hergestellt. Dies kann sich negativ auf die Konzentration
auswirken und zu einem Leistungsabfall führen.
An längeren Sitzungen oder Konferenzen sollten immer
Vollkornprodukte angeboten werden. Sie liefern lang­
anhaltende Energie, was wichtig ist für die Aufmerksamkeit und Konzentration. Vor allem über Mittag ist auf
eine ­ausreichende Portion Kohlenhydrate zu achten.
Ein Drittel der Mahlzeit sollte aus Kartoffeln, Getreide
oder Hülsenfrüchten bestehen. In kurzen Pausen ­kann
je nach Bedarf ebenfalls eine kleine Portion gegessen
werden (z. B. ein Früchte- oder Vollkornbrötchen).
Milch, Milchprodukte, Fleisch,
Fisch und Eier
täglich genügend
Diese Nahrungsmittelgruppe liefert dem Körper hauptsächlich den Nährstoff Protein. Milchprodukte liefern zusätzlich den für die Knochen und Zähne wichtigen Mine­
ralstoff Kalzium.
Empfehlungen
Um den täglichen Proteinbedarf zu decken, benötigt man
pro Tag eine Portion Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder eine
andere Proteinquelle wie Tofu oder Quorn. Eine Portion
entspricht 100 bis 120 Gramm Fleisch oder Fisch, zwei bis
drei Eiern, 200 Gramm Hüttenkäse oder Quark, 60 Gramm
Hartkäse oder 100 bis 120 Gramm Tofu oder Quorn. Zusätzlich kommen pro Tag drei Portionen Milch oder Milchprodukte dazu, wobei fettreduzierte Varianten zu bevor­
zugen sind. Eine Portion entspricht 2 dl Milch oder 150 bis
180 Gramm ­Joghurt oder 200 Gramm Hüttenkäse/Quark
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oder 30 bis 60 Gramm Käse. Pro Woche sollte mindestens ein vegetarischer Tag eingelegt werden, mindestens
einmal Fisch und maximal fünfmal Fleisch gegessen werden. Fisch ist leichter verdaulich als Fleisch und ist zudem
eine wertvolle Proteinquelle.
Inhaltsstoffe
Proteine sind am Aufbau von Zellen (z. B. Muskelzellen)
beteiligt und bilden Enzyme, Hormone und Antikörper als
Schutz gegen Krankheiten. Proteine sollte der Körper
nicht als Energielieferanten verwenden müssen, deshalb
ist eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten
wichtig. Kalzium ist ein Mineralstoff, der im Körper hauptsächlich in den Knochen und Zähnen vorkommt. Neben
dem Aufbau von Knochen und Zähnen spielt Kalzium auch
eine Rolle bei der Blutgerinnung und der Übertragung von
Nervenimpulsen.
Wirkung
Proteine spielen vor allem für unser Gedächtnis eine wichtige Rolle. Den Stoff Acetylcholin, der im Gehirn für Gedächtnisfunktionen von Bedeutung ist, stellt unser Körper
aus Proteinen her.
Als Verpflegung an ganz- oder mehrtägigen Sitzungen
und Konferenzen sollten auch vegetarische Proteinquellen im Verpflegungsangebot vorhanden sein, zum
Beispiel Sandwiches mit Hüttenkäse und Quark oder
warme Gerichte mit ­Tofu oder Quorn. Für das Mittag­
essen bietet sich fettarm zubereiteter Fisch an, der
nicht schwer aufliegt. Für die Kalziumversorgung der
Teil­nehmer eignen sich Milch­produkte als Dessert oder
Zwischenverpflegung, zum Beispiel ­Frucht­creme aus
Quark oder Joghurt.
Fette, Öle und Nüsse
den sichtbaren Fetten spielen hochwertige pflanzliche Öle
(z. B. Rapsöl, Olivenöl) eine wichtige Rolle, da sie wertvolle
ungesättigte Fettsäuren enthalten. Diese sollten vornehmlich in der kalten Küche zur Anwendung gelangen. Empfehlenswert ist der tägliche Verzehr einer ­Portion Nüsse
(Baum-, Haselnüsse, Mandeln usw.) à 20 bis 30 Gramm,
denn sie enthalten ebenfalls gesunde Fette.
Inhaltsstoffe
Fett liefert doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und
Protein und ist daher ein konzentrierter Energie­lieferant.
Fett ist ein Bestandteil von ­Zellmembranen und dient als
Schutz der inneren Organe und als Schutz vor Kälte.
Wirkung
Fettreiche Mahlzeiten benötigen lang, bis sie verdaut sind
und können deshalb die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Eine fettarme Ernährung
liegt im Magen nicht schwer auf und Müdigkeit oder ein
Leistungstief nach dem Essen fallen deutlich schwächer
aus.
Für die Verpflegung an Sitzungen und Konferenzen sind
fettarme Speisen optimal, weil sie den Organismus
wenig belasten und die zugeführte Energie für die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit eingesetzt werden kann.
Süssigkeiten, salzige Knabbereien
und energiereiche Getränke
massvoll mit ­Genuss
Diese Nahrungsmittel enthalten viel Zucker, Fett oder Salz.
Sie sind meist reich an Energie und arm an Vitaminen und
Mineralstoffen. Auch alkoholische Getränke werden dieser
Nahrungsmittelgruppe zugeteilt.
täglich mit Mass
Butter, Bratfett, Pflanzenöle und Nüsse ­bestehen fast vollständig aus Fett. Dieser Nährstoff liefert dem Körper viel
Energie.
Empfehlungen
Menschen in der Schweiz konsumieren doppelt so viel
Fett wie empfohlen, nämlich durchschnittlich 122 Gramm
Fett pro Tag. Empfohlen werden 0,8 bis 1 Gramm Fett pro
Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 70 Kilogramm schweren Person sind dies also rund 60 Gramm Fett pro Tag.
Davon sollte die eine Hälfte als sichtbares (z. B. pflanzliches Öl, Butter) und die andere als verstecktes (z. B. in
Gipfeli, Saucen, Kuchen) Fett konsumiert werden. Unter
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Empfehlungen
Im Rahmen einer gesunden Ernährung ­haben auch fettund zuckerreiche Lebensmittel Platz. Wichtig ist, dass
diese Lebensmittel mit Mass konsumiert und dem indi­
viduellen Energiebedarf angepasst ­wer­­den. Täglich eine
Portion Süssigkeiten, wie etwa ein Schokoladenriegel
oder eine Handvoll Salznüsse oder Chips, ist durchaus
erlaubt. Alkohol sollte nur gelegentlich, in moderaten
Mengen (z. B. ein Glas Wein oder Bier) und im Rahmen eines Essens getrunken werden.
Wirkung
Diese Lebensmittel haben wenig positive Wirkung auf die
Konzentration und die ­Leistungsfähigkeit. Einzig bei einem
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Leistungstief ist Zucker geeignet, da er schnelle Energie
liefert. Süssigkeiten sollten aber mit nahrungsfaserreichen
Kohlenhydraten (z. B. Vollkornbrot) kombiniert werden, um
den Körper auch dauerhaft mit Energie zu versorgen.
Süssigkeiten sollten nur wenig konsumiert und deshalb
an Sitzungen und ­Konferenzen zurückhaltend offeriert
werden, denn sie unterstützen die ­Leistungsfähigkeit
oder Aufmerksamkeit nur kurzfristig. Alkoholische Getränke ­erschweren Lern- und Denkprozesse und sollten deshalb gar nicht serviert ­werden. Am besten beugt
man einem Leistungstief vor, indem man ausgiebig frühstückt, Zwischenmahlzeiten isst und auch am Mittag
auf eine angemessene Portion Kohlenhydrate achtet.
Kontaktadresse
Krebsliga Schweiz
Effingerstrasse 40
Postfach, 3001 Bern
Tel. 031 389 91 00
Fax 031 389 91 60
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Weiterführende Informationen
– Schweizerische Gesellschaft für Ernährung
(www.sge-ssn.ch)
– Bundesamt für Gesundheit
(www.bag.admin.ch/themen/ernaehrung)
– Aid Infodienst Verbraucherschutz, Ernährung,
Landwirtschaft (www.was-wir-essen.de)
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