14.12.29 Gute Vorsätze für die Küche
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ARD-MORGENMAGAZIN - SERVICE 29.12.2014 THEMA: GUTE VORSÄTZE FÜR DIE KÜCHE Autorin: Uschi Müller EXPERTE IM STUDIO: PROF. GUIDO RITTER Funktion: Ernährungswissenschaftler Diäten stehen ganz oben auf der Hitliste der guten Vorsätze. Doch wer Kilos verlieren will, der muss neben der Ernährung auch sein Bewegungspensum umstellen. Abnehmen und fit werden ist Kopfsache. Nur wer auch wirklich will, schafft es. Ohne Eigenmotivation nützt auch der beste Trainingsplan nichts. Und was nützt eine weitere Diät, der dann doch nur wieder der „Jojo-Effekt“ folgt? Hier geht es um eine Umstellung der Bewegungs- und Essgewohnheiten, an der man die nächsten Jahre und Jahrzehnte Spaß haben kann! Vermeintlicher Zeitmangel (durch falsche Prioritätensetzung), Fast Food, Fertigprodukte, mangelnde Fitness sind drei gewichtige Gründe, die dazu beitragen, dass die Deutschen immer dicker werden. Allein rund zwei Millionen Kinder leiden hierzulande an Übergewicht – Tendenz steigend. Ernährung Wer dauerhaft abspecken und schlank bleiben will, sollte seine Ess- und Trinkgewohnheiten auf den Prüfstand stellen und eventuell ändern. Hungern ist auf jeden Fall falsch. Stattdessen helfen gute Vorsätze und ein paar Kniffe, das eigene Wunschgewicht zu erreichen: regelmäßig und bewusst essen, genießen in ausreichender Zeit, die Speisen langsam zu sich nehmen. • • • • • • • • • • • • Täglich drei Liter trinken (Wasser, Tee); Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse, die Hälfte davon roh; Vollkorn den Vorzug geben bei Brot, Pasta und Reis; Zweimal pro Woche Fisch essen; Mehr pflanzliche Öle, weniger tierische Fette, täglich Olivenöl; Möglichst wenig Fertigprodukte; Zucker weitestgehend vermeiden; Keine süßen Getränke wie Cola, Limonade oder Fruchtnektar trinken; Nicht mehr als drei Tassen Kaffee pro Tag; Alkohol, wenn überhaupt, in Maßen genießen: Nicht mehr als ein Glas Rotwein; So wenig Wurst wie möglich verzehren; Nicht öfter als zweimal pro Woche Fleisch essen (weißes ist besser als rotes). Bewegung Viel Bewegung hilft nicht nur beim Abspecken, sondern ist auch ein wichtiger Verbündeter, um das reduzierte Gewicht dauerhaft zu halten. Wer bislang nicht regelmäßig Sport treibt, sollte trotzdem sein Bewegungspensum im Alltag erhöhen, z. B. immer die Treppe statt den Aufzug nehmen, öfter mit den Kindern herumtoben und die täglichen Besorgungen zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen. Als Faustregel gilt: Mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag sind für Gewichterhalt und Fitness sinnvoll. Herz und Kreislauf danken es Ihnen, wenn Sie sich mindestens dreimal 40 Minuten pro Woche bewegen: Zum Beispiel spazieren gehen, walken, schwimmen, Rad fahren oder auch Tanzen. ARD-MORGENMAGAZIN - SERVICE 29.12.2014 -2- Für eine gute Figur ist es wichtig, dass Sie Ihre Muskeln nicht vergessen; sie helfen Ihnen, schlank zu bleiben. Krafttraining ist eine gute Lösung! Je mehr Muskeln, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, auch beim Schlafen. Doch bevor Sie loslegen, machen Sie einen Fitnesstest und fragen Sie Ihre Ärztin/Ihren Arzt. Mit gezielten Untersuchungen kann herausgefunden werden, wie Ihr optimaler Fettverbrennungspuls ist, wie viele Kalorien Sie verbrauchen und ob Sie sportgesund sind. Muße Nicht nur der Körper ist wichtig, auch der Geist braucht Nahrung. Zeit für Muße. Konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die Sie wirklich weiterbringen. Setzen Sie Prioritäten und vereinfachen Sie Ihr Leben. Zum Beispiel so: - - - - Machen Sie keine Diäten, sondern ändern Sie langfristig Ihre Ernährungsgewohnheiten. Dabei sollten Sie täglich auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und Ihr Verhalten achten. Allzu schnelles Abnehmen, das zu einer dauerhaften Veränderung führt gibt es nicht. Versuchen Sie keinen Alleingang, planen Sie die Ernährungsumstellung gemeinsam mit Ihrer Familie. Führen Sie ein Tagebuch zu Ihrem Essverhalten und achten Sie auf Ihren Körper. Dabei sollten Sie folgende Fragen immer für sich beachten: • Haben Sie tatsächlich Hunger oder ist es eher Durst? • Haben Sie wirklich Hunger oder doch nur Appetit? • Haben Sie Hunger oder eher Frust, Langeweile? • Oder ist es schlicht gerade die Gewohnheit, die Sie zum Essen treibt? Genießen Sie Ihre Mahlzeiten bewusst und nehmen Sie sich Zeit. Essen Sie nur, wenn Sie wirklich Hunger haben. Es gibt keine guten oder schlechten Lebensmittel. Die Menge macht’s. Achten Sie auf ausreichende Bewegung. Dabei muss man nicht gleich kilometerweit joggen. Einen besonderen Effekt nebenbei haben oft scheinbare kleine Änderungen im Verhalten. • Nutzen Sie die Treppen statt den Fahrstuhl. • Fahren Sie - wenn möglich - öfter mit dem Rad zur Arbeit • Laufen Sie ein Stück, statt wie immer bis vor die Tür zu fahren. Meiden Sie verführerische Bilder und Werbung, die den Appetit anregen. Planen Sie Ihren Einkauf und kaufen Sie nicht mit Heißhunger ein. Gehen Sie (wenn möglich) auf dem Wochenmarkt in Ihrer Nähe einkaufen. Sorgen Sie für Abwechslung auf dem Speiseplan und kochen Sie mehr selbst. Vermeiden Sie XXL-Packungen oder Sonderangebote 3 zum Preis von 2 etc. Entdecken Sie Fleisch möglichst wieder als „Sonntagsbraten“ und nutzen Sie innerhalb der Woche öfter mal Gemüse oder Obst. Achten Sie auf Ihren sprichwörtlichen „kleinen Hunger“. Denn oft sind die Snacks zwischendurch das Problem und nicht die Hauptmahlzeiten. Trinken Sie im Verlauf des Tages reichlich Wasser. Gehen Sie den typischen „Verknüpfungen“ aus dem Weg, z. B. „Bier mit Knabberkram“. ARD-MORGENMAGAZIN - SERVICE 29.12.2014 -3- - Trinken sie weniger oder gar keinen Alkohol. Alkoholische Getränke haben einen hohen Kaloriengehalt, auf den gut verzichtet werden kann. Individuelles Abnehmprogramm Viele Komponenten werden beim individuellen Abnehmprogramm berücksichtigt: Aktuelle Beschwerden und Krankheiten, Gewichtsverlauf, Medikamente, Stressniveau, Umgang mit Stress, Schlafverhalten, Krankheiten und Beschwerden bei Eltern und Geschwistern, Bewegungsverhalten sowie wann welche Nahrungsmittel verzehrt werden. Auch der aktuelle gesundheitliche Zustand ist wichtig: Gelenke und Reflexe werden geprüft, der Bauchumfang wird gemessen, die Lungenfunktion wird getestet, die Leistungsfähigkeit wird mittels der Spiroergometrie (s.u.) untersucht und die Körperzusammensetzung wird analysiert (wie viel Fett- und wie viel Muskelmasse sind wo im Körper verteilt?) Auch die Blutwerte werden überprüft. Mit Hilfe einer speziellen Kalorienmessuhr, die mindestens 24 Stunden getragen wird, wird gemessen, wie viele Kalorien die Betroffenen täglich überhaupt verbrauchen. Anhand des Kalorienverbrauchs und des geplanten Bewegungsprogramms wird dann errechnet, was und wie viel in der nächsten Zeit gegessen werden sollte. Bei der Spiroergometrie sitzen die Abnehmbereiten auf einem Fahrradergometer und treten über eine Dauer von 10 bis 12 Minuten gegen einen ansteigenden Widerstand bis zur Belastungsgrenze. Gleichzeitig werden die Herzströme (EKG) abgeleitet und der Blutdruck gemessen. Über eine spezielle Maske werden die Atemgase analysiert. Diese Untersuchung gibt Aufschluss über die körperliche Leistungsfähigkeit, die optimalen Trainingsbereiche sowie über die Herz- und Lungenfunktion. LITERATUR: • Die Ratgeber Gewicht im Griff und Wie Ihr Kind abnehmen kann gibt es für jeweils 14,90 Euro (plus 2,50 Euro für Porto und Versand) in den örtlichen Verbraucherzentralen oder im Internet unter www.vz-nrw.de/ratgeber.
