7Beweglichkeit

7Beweglichkeit
Beweglichkeit ist eine elementare Fähigkeit. Sie ist im Alltag
wichtig und natürlich auch im Sport, damit Bewegungen
qualitativ und quantitativ gut ausgeführt werden können.
Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit großer Schwingungsweite selbst oder unter dem unterstützenden Einfluss äußerer Kräfte in einem oder in
mehreren Gelenken ausführen zu können. Sie nimmt
als gemischte konditionell-koordinative Fähigkeit innerhalb der sportmotorischen Fähigkeiten eine Zwischenstellung ein, ähnlich wie die Schnelligkeit (Abb. 7.1).
Die Beweglichkeit generell kann nach drei verschiedenen
Aspekten gegliedert werden:
1) Allgemeine und spezielle Beweglichkeit
2) Aktive und passive Beweglichkeit
3) Dynamische und statische Beweglichkeit
ad 1) Unter allgemeiner Beweglichkeit versteht man die
Beweglichkeit in den drei großen Gelenksystemen Schultergelenk, Hüftgelenk und Wirbelsäule. Die allgemeine
Beweglichkeit spielt auch im Alltag eine sehr große Rolle
(siehe Kap. Rückenhygiene). Die spezielle Beweglichkeit
bezieht sich auf ein bestimmtes Gelenk. So benötigt etwa
ein Hürdenläufer eine ausgeprägte Beweglichkeit im Hüftgelenk, ein Rückenkraulschwimmer oder ein Speerwerfer
im Schultergelenk und ein Hochspringer im Bereich Hüfte
und Wirbelsäule (Abb. 7.2). Durch geeignetes Training kann
die Beweglichkeit bis zu einem anatomischen Extrem
gesteigert werden, etwa bis zum Spagat. Eine extreme Beweglichkeit kann aber, vor allem im Bereich der Wirbelsäule, auch zu bleibenden Schäden führen (Abb. 7.3).
Abb. 7.1:
Die Beweglichkeit wird von anatomischen, physiologischen aber auch koordinativen Effekten beeinflusst.
Als Synonyme für Beweglichkeit werden in der Literatur
die Begriffe Flexibilität, Dehnfähigkeit, Gelenkigkeit sowie Biegsamkeit verwendet. Die Begriffe Dehnfähigkeit
und Flexibilität assoziieren eher die Dehnfähigkeit von
Muskeln, Sehnen oder Gelenkskapseln, während Gelenkigkeit eher das durch die Gelenkstruktur vorgegebene
Bewegungsausmaß beschreibt. Deshalb erscheint der Begriff Beweglichkeit als Überbegriff am Sinnvollsten, weil er
beide Aspekte umfasst.
1
2
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Einteilung der Beweglichkeit
Frage
Wie nennt man Armbeuger und Armstrecker mit medizinischem Ausdruck?
Frage
Überlege dir, was man unter folgenden Arten der Beweglichkeit verstehen könnte: allgemein und speziell, aktiv und
passiv, dynamisch und statisch.
Abb. 7.2:
Die perfekte Durchführung der Kreuzhohlhaltung
beim Überqueren der Latte ist nur bei großer Beweglichkeit der Hüfte
möglich. (JONATH el al. 1987, S. 230)
Abb. 7.3:
Zu extreme Beweglichkeitsübungen können später
zu Wirbelsäulenschäden
führen.
ad 2) Als aktive Beweglichkeit bezeichnet man die
größtmögliche Bewegungsamplitude in einem Gelenk, die
der Sportler/die Sportlerin aufgrund der Kontraktion der
Agonisten bei gleichzeitiger Dehnung der Antagonisten erreichen kann (Know-how Agonist und Antagonist).
Agonist und Antagonist
KNOW-HOW
Die passive Beweglichkeit ist die größtmögliche Bewegungsamplitude in einem Gelenk, die unter Einwirkung
äußerer Kräfte erreicht werden kann (etwa Schwerkraft,
Zusatzlast oder Partner). Die passive Beweglichkeit ist in
der Regel größer als die aktive. Die Differenz bezeichnet
man als Bewegungsreserve. Sie gibt Aufschluss über
die Verbesserungsmöglichkeit der aktiven Beweglichkeit
durch eine gezielte Kräftigung der Agonisten bzw. vermehrte Dehnfähigkeit der Antagonisten.
Agonist und Antagonist
Das Wort Agonist leitet sich vom altgriechischen Wort
agonistís ab und bedeutet „der Handelnde“. In Anatomie
und Physiologie ist damit der arbeitende Muskel gemeint. Der Antagonist (quasi der Anti-Agonist) ist der
Gegenspieler.
Wenn du zum Beispiel den Arm streckst, dann arbeitet der
Triceps und ist in diesem Fall der Agonist. Der Antagonist,
der dabei gedehnt wird, ist der Biceps. Bei der Beugung
ist es genau umgekehrt.
Die dynamische Beweglichkeit ist charakterisiert durch
die Bewegungsweite, die kurzfristig durch Schwingen,
Wippen oder Federn erreicht werden kann. Dabei spielt die
Kraft der Antagonisten eine große Rolle. Diese „dynamic
flexibility“ ist etwa beim Tanz oder bei der rhythmischen
Sportgymnastik von großer Wichtigkeit (Abb. 7.6). Auch
die Kreuzhohlhaltung beim Flop (Abb. 7.2) fällt unter dynamische Beweglichkeit.
Wichtig: Je größer die Beweglichkeit, desto mehr Muskelkraft und Stabilität braucht man, um eine Überbelastung
der Gelenke zu vermeiden. Das gilt sowohl im Alltag, beim
Hobbysport, als auch im Leistungssport.
Der Creeping-Effekt
Frage
In Abbildung 7.7 siehst du, wie sich kollagenes Bindegewebe, das sich etwa in Muskeln und Sehnen befindet, bei Belastung dehnt. Was passiert mit dem Gewebe bei oder nach
sehr großen Belastungen? Was hat das für Konsequenzen?
3
Kraft
Abb. 7.4:
Der Armbeuger wird auch Biceps genannt.
Abb. 7.5:
Der Armstrecker wird auch Triceps
genannt.
ad 3) Die statische Beweglichkeit ist die Gelenk-winkelstellung, die über eine zumindest kurze Zeit gehalten werden kann.
Dehnung
Abb. 7.7:
Darstellung, wie sich kollagenes Bindegewebe bei
Belastung verhält: a) und b) elastischer Bereich, c) plastischer Bereich,
d) Traumatisierung.
Frage
Was versteht man unter exzentrischer Maximalkraft? Wieso ist diese höher, als die isometrische Maximalkraft? Lies nach in Kap. 6.
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Der anatomisch mögliche Spielraum kann natürlich nur
voll ausgenutzt werden, wenn die Muskulatur die Beweglichkeit nicht einschränkt. Die Dehnbarkeit eines Muskels
ist vor allem durch das kollagene Bindegewebe beschränkt.
Abb. 7.6:
Bei einem Spagat in der Luft kann man sich nicht mit
Hilfe des Körpergewichts helfen. Es ist sowohl dynamische Beweglichkeit
gefragt, also auch die Kraft der Antagonisten.
Jede einzelne Muskelfaser wird von einer Bindegewebshülle umgeben. Bündeln von Muskelfasern werden von einer
weiteren Bindegewebshülle umgeben, dem Perimysium
(Abb. 7.8). In diesem befinden sich die sogenannten Muskelspindeln. Auch der gesamte Muskel selbst ist noch einmal von einer Bindegewebsschicht umgeben (Faszie).
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7Beweglichkeit
Perimysium
Sekundärbündel
Faszie
Muskelfasern
Sehne
Kollagenfasern
Abb. 7.8:
Die Sehnen setzen sich im Muskel fort und verlaufen
dort im Perimysium. Das ist eine Schicht aus Bindegewebe, welche
in die Tiefe des Skelettmuskels einstrahlt und die Muskelfaserbündel
umgibt. Als Faszien bezeichnet man die Weichteil-Komponenten
des Bindegewebes, die den ganzen Körper als Netzwerk umhüllen und
durchdringen.
Was passiert, wenn Bindegewebe belastet wird? Zunächst
kommt man in einen elastischen Bereich (Abb. 7.7a +b).
Die Verformung ist in diesem Fall reversibel. Durch die
Dehnung wird Energie im Gewebe gespeichert. Das ist
einer der Effekte, warum die exzentrische Maximalkraft
höher ist als die isometrische. Steigt die Belastung weiter,
kommt man aber in einen Bereich der plastischen Verformung (c), die nicht oder nicht sofort reversibel ist. Es bleibt
nach Entlastung ein Dehnungsrückstand. Man spricht vom
Creeping-Effekt. Je nach Härte der Dehnung dauert es
zwischen Minuten oder Stunden, bis der Muskel wieder
seine ursprüngliche Länge hat. Im Extremfall ist das Bindegewebe irreversibel geschädigt (d). Ob es tatsächlich
der Creeping-Effekt ist, der die Muskeln länger macht, ist
allerdings umstritten – wie viele andere Dinge in Bezug auf
Stretching. Die Dehnungskurve des Bindegewebes (wie in
Abb. 7.9) werden immer an isolierten Muskeln gemessen.
„Lebendige“ Muskeln sind aber „verdrahtet“, und daher
kommt es bei Dehnung zu einer Schutzhemmung.
4
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Reflexsysteme in Muskel und Sehnen
Frage
Du kennst sicher den Reflextest beim Arzt, wobei mit
einem Hämmerchen auf die Patellarsehne unterhalb der
Kniescheibe geklopft wird und sich das Bein daraufhin
reflektorisch streckt. Was passiert bei diesem Test, und was
hat er mit Stretching zu tun?
Frage
Begründe, warum bei einer isometrischen Kontraktion die
Sehnen gedehnt werden. Lies nach in Kap. 6.
Bis jetzt war nur von passivem Dehnen die Rede, also von
isolierten Sehnen und Muskeln ohne neuronale Verschaltung. Die Muskeln sind aber „verdrahtet“ und verfügen
über zwei Feedback-Systeme:
1) Das Längenkontrollsystem mit den Muskelspindeln
als Sensoren
2) Das Spannungskontrollsystem mit den Golgi-Sehnenorganen als Sensoren (sprich „Goldschi“).
ad 1) Muskelspindeln: In den Skelettmuskeln des Menschen liegen 2 bis 10 mm lange, spindelförmige Gebilde,
die man Muskelspindeln nennt (Abb. 7.9). In diesen Spindeln liegen intrafusale Fasern (intra = innerhalb, fusus =
Spindel). Diese sind mit ihren Enden an der Hülle der Muskelspindeln angeheftet. An jeder intrafusalen Faser beginnen zwei afferente, sensible Nervenfasern, die mit dem
Rückenmark verbunden sind.
Die Aufgabe dieser Reflexschaltung ist das Konstanthalten
der Muskellänge, das etwa für das Aufrechthalten eines
Grundtonus für die Stützmotorik wichtig ist. Wird nämlich
der Muskel gedehnt, werden auch die Muskelspindeln gedehnt. Diese senden die Information über die afferenten
Nerven an das Rückenmark, woraufhin eine Kontraktion
der Muskelfasern ausgelöst wird. Das bezeichnet man als
Dehnungs- oder Eigenreflex.
Kraft
Entastung
Dehnungsrückstand
intrafusale
Muskelfasern
Kapsel
sensible
Nervenendigungen
afferente
Axone
efferente
Axone
motorische
Endigungen
kontraktile Bereiche
Dehnung
Abb. 7.9:
Ist die
Dehnung sehr stark,
kommt man bis in den
plastischen Bereich.
Das führt nach der
Dehnung zu einem
Dehnungsrückstand.
Eine Muskelspindel
(siehe links) ist etwa
2 bis 10 mm groß.
Wird der Muskel
gedehnt, wird auch
die Spindel gedehnt.
Diese Dehnung wird
dem Rückenmark über
die afferenten Nerven
mitgeteilt.
Sensorischer Nerv
Muskelfasern
Synapse
lb-Afferenz
Muskelspindel
Axon
Kapsel
Motorischer
Nerv
Abb. 7.10:
stark vereinfachte, schematische Funktionsweise des
Dehnungsreflexes: Der gedehnte Muskel sendet an das Rückenmark
ein Signal, das umso stärker ist, je schneller und größer die Dehnung
ist. Es erfolgt eine Umschaltung dieses Signals im Rückenmark, und
das führt zu einem Impuls über den motorischen Nerv, der den Muskel
veranlasst, sich zusammenzuziehen.
Das ist zum Beispiel auch beim Patellarsehnenreflex der
Fall. Durch das Klopfen auf die Sehne wird der Oberschenkelmuskel sehr schnell gedehnt und antwortet postwendend mit einer Verkürzung (Abb. 7.10).
Die Konsequenz aus dem Eigenreflex ist, dass Wippen
den Muskeltonus erhöht. Deshalb war es bei der Dehngymnastik viele Jahre verpönt, und es wurde fast nur statisch gedehnt. Inzwischen ist es aber wieder umstritten,
ob nicht Wippen doch mehr Vorteile bringt als statisches
Dehnen.
Gleichzeitig stehen die sensiblen Fasern aber auch noch mit
dem Antagonisten in Verbindung und haben dort hemmende Wirkung. Diese Reflexschaltung nennt man reziproke antagonistische Hemmung. Der Mechanismus bei
Muskeldehnung ist also höchst sinnvoll: Der Agonist wird
angespannt und der Antagonist gleichzeitig gehemmt.
Wird ein Muskel aktiv und absichtlich angespannt, dann
entspannt sich ebenfalls reflektorisch der Antagonist. Auch
dieser Effekt wird als reziproke antagonistische Hemmung
bezeichnet. Er wird bei den neuronalen Stretchingmethoden angewendet. Agonist und Antagonist sind also
immer wechselweise neuronal verschaltet.
Die Muskelspindeln haben also einerseits die Aufgabe, den
Muskeltonus auf einen Sollwert einzustellen. Das ist
etwa beim Stehen wichtig, damit das Gleichgewicht aufrechterhalten werden kann. Diese Vorgänge laufen natürlich unbewusst ab. Weiters haben aber die Muskelspindeln
die Aufgabe, die Muskulatur vor Überdehnung zu schützen
und beeinflussen damit indirekt das Maß der Dehnfähigkeit.
ad 2) Golgi-Sehnenorgane: In den Sehnen oder am
Übergang zwischen Muskel und Sehnen aller Skelettmuskeln liegen Rezeptoren, die als Sehnenspindeln bezeichnet
werden (Abb. 7.11). Im Unterschied zu den Muskelspindeln
sind diese Sehnenrezeptoren zur Arbeitsmuskulatur in Serie geschaltet. Wird die Muskulatur isometrisch belastet,
werden die Sehnen und somit auch die Sehnenspindeln
gedehnt.
Kollagenfaser
Sehne
Abb. 7.11:
Golgi-Sehnenorgan:
Wird die Sehne
gedehnt, so wird das
Axon „gequetscht“.
Dieser Impuls wird
an das Rückenmark
weitergeleitet.
Wird die Sehne über einen bestimmten Wert belastet,
dann senden die Sehnenorgane ein hemmendes Signal an das Rückenmark, was eine Verringerung der Muskelanspannung zur Folge hat (Abb. 7.12). Die Reizschwelle der Sehnenspindeln liegt jedoch weit über denen der
Muskelspindeln. Wenn die Muskeldehnung einen kritischen Schwellenwert übersteigt, endet die oben beschriebene Schutzkontraktion durch die Muskelspindeln, und es
kommt zu einer Entspannung der Muskeln durch die Einwirkung der Sehnenspindeln.
Dieser Effekt wird bei Stretching-Methoden angewandt,
bei denen man vor dem Dehnen isometrisch anspannt
Ruhe
isometrisch
Sensorischer Nerv
Abb. 7.13:
Bei isometrischer
Kontraktion werden
die Sehnen gedehnt
und die Golgi-Sehnenorgane aktiviert. Nach
dem Dehnen ist für
kurze Zeit der Muskeltonus geringer.
Sehne
Hemmender
Zwischennerv
Sehnenspindel
Motorischer
Nerv
Abb. 7.14:
Funktionsweise des Reflexes der Golgi-Sehnenorgane:
Durch die isometrische Kontraktion werden die Golgi-Sehnenorgane
aktiviert. Der Muskeltonus sinkt für kurze Zeit nach der Belastung.
61
7Beweglichkeit
(Abb. 7.13 und 7.14). Man erhofft sich, durch die Entspannung der Muskeln effektiver Dehnen zu können. Es gilt
aber heute als umstritten, ob diese neuronalen, aktiven
Dehnungsmethoden effizienter sind.
Einflussfaktoren der Beweglichkeit
auf das Ausmaß der Beweglichkeit. Durch allgemeines und
spezielles Aufwärmen werden die Reibungswiderstände
der Muskulatur, des Bindegewebes und der Gelenksflüssigkeit reduziert.
Einige der eben besprochenen Faktoren sind in Tab. 7.1 zusammengefasst.
Die Beweglichkeit wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst.
Alter: Mit zunehmendem Alter ist von einer Verschlechterung der Beweglichkeit auszugehen. Die natürliche
Beweglichkeit ist bis etwa 10 Jahren am größten. Die Beweglichkeit ist somit die einzige motorische Hauptbeanspruchungsform, die bereits beim Übergang vom Kindeszum Jugendalter ihren Maximalwert erreicht (Abb. 7.15).
1 – 3 Jahre
4 – 7 Jahre
11 – 14 Jahre
8 – 10 Jahre
–14 mm
12.00 mittags
+35 mm
nach 10 min Aufenthalt
im Freien bei 10 °C,
12.00
–35 mm
nach 10 min Aufenthalt
im warmen Wasser,
12.00
+78 mm
nach 20 min Aufwärmtraining, 12.00
+89 mm
nach ermüdendem
Training, 12.00
–35 mm
Tab. 7.1:
Veränderung
der Beweglichkeit unter verschiedenen Rahmenbedingungen:
Durchführung wie in Abb. 7.16
15 Jahre und älter
Abb. 7.15:
normale Beweglichkeit der Wirbelsäulenflexion in
verschiedenen Altersgruppen
Geschlecht: Es wird allgemein davon ausgegangen, dass
die Beweglichkeit bei Frauen besser ausgeprägt ist. So ist
oft bei Frauen zu beobachten, dass etwa die Beweglichkeit
des Ellbogens oder des Kniegelenks größer ist. Außerdem
ist die hemmende Wirkung der Muskelmasse geringer.
Weiters dürften der höhere Östrogenspiegel und der größere Fettgewebsanteil eine Rolle spielen.
Psychische Spannung: Die Muskulatur befindet sich auf
Grund der ZNS-Erregung immer in einem Grundtonus,
auch im Schlaf. Durch psychische Einflüsse wie Stress und
Angst oder durch einen unmittelbar bevorstehenden Wettkampf kann dieser Spannungszustand stark erhöht sein, so
dass es zur Ausbildung von Muskelverhärtungen kommt,
die die Beweglichkeit beeinflussen können.
Tageszeit: In der Früh ist die Beweglichkeit immer herabgesetzt. Als Begründung wird eine höhere Empfindlichkeit
der Muskelspindeln angegeben.
Ermüdung: Intensive Belastungen führen zu einer nervalen Ermüdung, zu einem Absinken des ATP-Spiegels (fehlende Weichmacherwirkung) und durch Laktatanhäufung
zu einer vermehrten Wassereinlagerung im Muskel. Alle
diese Faktoren vermindern die Beweglichkeit. Achtung
beim Dehnen im ermüdeten Zustand!
Temperatur und Aufwärmen: Umgebungstemperatur,
Haut- und Muskeltemperatur haben einen großen Einfluss
62
Abb. 7.16:
Messung der
Beweglichkeit im Rumpf-HüfteBereich: Gemessen wird der in
tiefster Vorbeuge 2 Sekunden
gehaltene Wert in cm. Werte
oberhalb der Standfläche
werden negativ angegeben.
8.00 früh
Aufgabe
Überprüfe deine Beweglichkeit, indem du den Test wie in
Abb. 7.16 durchführst. Mache diesen Test zuerst vorsichtig
(!) unaufgewärmt. Wärme dich dann etwas auf, etwa durch
Dehnen oder Laufen, und wiederhole den Test. Vergleiche
die Werte. Vergleiche außerdem deine Werte mit denen
deiner Klassenkameraden.
Dehnungsmethoden
Frage
Fasse die Wirkungsweise von Muskelspindeln und GolgiSehnenorganen zusammen.
Aufgabe
Versuche vorsichtig (!) unaufgewärmt mit den Fingerspitzen oder Handflächen den Boden zu erreichen. Dehne dann nur den rechter hinteren Oberschenkelmuskel
3 mal 30 Sekunden mit Pause dazwischen. Mache dann die
Übung noch einmal. Was kannst du spüren?
Bis zu Beginn der 1980er wurde dem Dehnen wenig Aufmerksamkeit gewidmet. In der sportwissenschaftlichen
Forschung stand vor allem das Kraft- und Ausdauertraining im Vordergrund. In der Praxis wurde in erster Linie
mit dem Ziel der Vergrößerung der Bewegungsreichweite
gedehnt, und zwar vor allem mit Federn und Wippen.
7
8
9
1 Dynamisches Dehnen
2 Passives Stretching
Statisches Dehnen
= Stretching
3 Aktives Stretching
= Neuronale Methoden
= PNF-Methoden
CHRS-Methode
Der zu dehnende Muskel (Agonist) wird zuvor
angespannt = (3)
Der Antagonist (der Quadrizeps) wird während der
Dehnung angespannt
3a AnspannungsEntspannungs-Stretching
3b Antagonisten-Anspannungs-Stretching
Abb. 7.17:
Übersicht über die Dehnungsmethoden: Achtung –
verwechsle passives Stretching nicht mit passiver Beweglichkeit! Außerdem ist zu beachten, dass manche Autoren das dynamische Dehnen,
also das Wippen, als aktives Dehnen bezeichnen. Die in der Abbildung
vorkommenden Fachbegriffe werden auf den folgenden Seiten erklärt.
Der physiologische Hintergrund für die Einteilung in die
unterschiedlichen Dehnungsmethoden (Abb. 7.17) sind
die auf neuronaler Ebene erfolgenden Reflexmechanismen. Ziel beim Stretching ist es, die Reflexmechanismen
entweder möglichst zu unterdrücken (Muskelspindeln)
oder zum Senken des Muskeltonus auszunutzen (GolgiSehnenorgane).
1) Dynamisches Dehnen
Bekannt ist diese Dehnungsmethode auch unter den Bezeichnungen „Schwunggymnastik“, „intermittierendes
Dehnen“ oder „ballistisches Dehnen“. Die Bewegungsausführung besteht dabei in schwingenden, wippenden oder
federnden Bewegungen, durch die versucht wird, die Muskeln möglichst zu dehnen und den Bewegungsausschlag
eines Gelenkes zu vergrößern. Diese Methode wird vor
allem in Bereichen angewendet, in denen es auf dynamic
flexibility ankommt, etwa bei Tanz und Sportgymnastik.
Dynamisches Dehnen
Vorteile:
Als besonderer Vorteil wird gesehen, dass die intra- und
intermuskuläre Koordination geschult wird. Die komplexen Bewegungen werden jedes Mal aufs Neue gebahnt.
Weiters wird durch das dynamische Dehnen die lokale
Durchblutung erhöht, und zwar laut einige Untersuchungen stärker als durch Stretching.
Außerdem kommt zusätzlich zur Dehnung auch eine
Muskelkräftigung dazu, wenn man aktiv dynamisch
dehnt.
Nachteile:
Der Dehnungsreflex wird ausgelöst und es ist fraglich,
ob die mögliche Endstellung überhaupt erreicht wird. Außerdem ist das Verletzungsrisiko nicht zu unterschätzen.
Die Reizdauer ist sehr kurz, weil die Endposition immer
nur sehr kurz eingenommen wird. Deshalb wird von manchen Autoren die Wirksamkeit dieser Methode eher bezweifelt.
KNOW-HOW
Dehnungsmethoden
Manche Autoren bezweifeln die Wirksamkeit dieser Methode (Know-how Dynamisches Dehnen). Wenn man sich
allerdings die Beweglichkeit von Tänzern ansieht, die meist
dynamisch Dehnen, kann man diese Zweifel allerdings
wieder zerstreuen. Zur Durchführung werden in der Literatur folgende Empfehlungen gegeben:
Wiederholungen: 10 bis 30 pro Serie
Serien: 3 bis 5
Gesamtumfang pro Woche: 60 bis 180 für Anfänger, für
Leistungssportler/innen bis zu 1000 Wiederholungen pro
Woche als Richtwert.
Dynamisches Dehnen
Anfang der 1980er Jahre wurde die Kritik an diesem dynamischen Dehnen immer lauter. Durch das Wippen wird
über den Dehnungsreflex der Muskeltonus erhöht. Durch
diverse Veröffentlichungen wurde vor allem das statische
Dehnen propagiert, das durch ein Verharren in der Endposition gekennzeichnet ist.
Alle Formen des Dehnens, bei denen nicht gewippt wird,
nennt man Stretching (siehe Abb. 7.17). Hierbei versucht
man, die neuromuskulären Reflexmechanismen auszunutzen bzw. zu umgehen. Grob kann man hier wieder in zwei
Formen einteilen.
2) Passives Stretching
Synonym werden für passives Stretching auch die Begriffe
„permanentes Dehnen“, „gehaltenes Dehnen“ oder „Dauerdehnen“ verwendet. Passives Stretching darf nicht mit
passiver Beweglichkeit verwechselt werden. Zielsetzung
dieser Methode ist es, den Eigenreflex möglichst zu vermeiden. Das wird dadurch versucht, indem man die Endposition langsam einnimmt und vor allem nicht wippt. Zur
Durchführung des passiven statischen Dehnens finden
sich in der Literatur völlig verschiedene Angaben. Es gibt
aber generelle Richtlinien:
Die Dehnposition sollte langsam eingenommen werden, bis ein leichtes Ziehen zu spüren ist.
63
Beweglichkeit
7
10
Frage
Abb. 7.18 zeigt das Spannungsverhalten des Oberschenkelbeuers bei 3 aufeinanderfolgenden Dehnungen. In den ersten 20 Sekunden wird bis zur Endposition gedehnt, dann
wird für 90 Sekunden gehalten. Was zeigt die Grafik? Was
folgt daraus für Haltezeit und Wiederholungsanzahlen?
1. Dehnung
2. Dehnung
3. Dehnung
120
Spannung [%]
100
60
40
0
-20
KNOW-HOW
-10
0
10
20
30
40
50
Zeit [s]
60
70
80
90
100
Abb. 7.18
Das aktiv statische Dehnen wird auch PNF-Stretching
(Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) oder CHRSMethode (contract, hold, relax, stretch) genannt. Es lässt
sich noch einmal in zwei verschiedene Methoden unterteilen.
3a) Das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen
Im Unterschied zum passiv-statischen Dehnen geht hierbei dem Dehnen eine maximale isometrische Kontraktion voraus (Abb. 7.19). Die Dauer sollte 7 bis 10 Sekunden
betragen und die Anspannung sollte maximal sein. Die
Spannung auf der Sehne soll zur Erregung der Golgi-Sehnenorgane und somit zu einer autogenen Hemmung des
zu dehnenden Muskels führen.
Frage
Was versteht man unter einem Muskelkater und wie entsteht er? Was versteht man unter Titin? Lies nach in Kap. 15,
Band 1. Kann man durch Stretching, wie oft behauptet
wird, einen Muskelkater vermeiden?
Passives Stretching
Vorteile:
Die Verletzungsgefahr ist aufgrund der kontrollierten Bewegung minimiert.
Der Dehnungsreflex wird durch die langsame Bewegung
wahrscheinlich nicht ausgelöst.
Nachteile:
Durch das lange Verharren in der extremen Stellung kann
der Kapsel-Band-Apparat unphysiologisch belastet werden.
Durch die isolierte Dehnung des Muskels wird die intermuskuläre Koordination vernachlässigt.
Passives Stretching führt nur zu einer geringen lokale
Durchblutungsförderung.
Beim Halten der Position werden Zeiten von 5 bis 90 Sekunden angegeben. Man kann sich auch am Nachlassen
der Zugspannung orientieren. Eine Haltezeit von 20 bis 30
Sekunden ist wahrscheinlich ausreichend, weil in dieser
Zeit die Spannung am meisten nachlässt (Abb. 7.18)
Für die Anzahl der Dehnungen werden 1 bis 3 angegeben. Der Effekt der ersten Dehnung ist allerdings am größten (siehe Abb. 7.18). Wenn man es also eilig hat, dann
erscheint auch eine Dehnung pro Muskel ausreichend zu
sein.
Eine verstärkte Dehnwirkung kann mit der Variante des
„development stretch“ erreicht werden. Dabei wird
64
3) Aktives Stretching
80
20
11
nach dem Nachlassen der Zugspannung die Dehnstellung
nochmals erweitert. Wie oft man weiterdehnt, liegt im Ermessen des Trainierenden (Achtung!).
Abb 7.19:
Der zu dehnende Muskel (Agonist) wird zuerst angespannt und dann gedehnt. Hier ist das am Beispiel des Oberschenkelbeugers gezeigt.
3b) Die Antagonisten-Anspannungsmethode
Dabei wird der Antagonist des zu dehnenden Muskels angespannt (Abb. 7.20). Der physiologische Hintergrund dieser Dehnungsmethode ist der, dass die Anspannung des
Antagonisten immer zu einer Entspannung des Agonisten
führt.
Abb. 7.20:
Die Antagonisten-Anspannungsmethode: Zum Dehnen der Oberschenkelrückseite wird zum Beispiel zuerst die Oberschenkelvorderseite angespannt.
Während bei manchen Fragestellungen unter den Wissenschaftler weitgehende Einigkeit herrscht (Know-how
Stretching und Kraft, Know-how Stretching und Muskelkater), gehen bei anderen Fragestellungen die Meinungen
teilweise extrem auseinander (Know How Stretching und
Verletzungen, Know-how Wirksamkeit der Dehnmethoden).
Es sind also noch sehr viele Fragen offen, die in Zukunft
wissenschaftlich abzuklären sind.
Sicher ist man sich, dass durch Stretching nach dem
Training Muskelkater nicht verhindert werden
kann. Dabei handelt es sich ja um Mikrotraumen, vor allem im Bereich der Z-Scheiben (siehe Abb. 6.31). Dehnen
kann natürlich diese Traumen nicht wieder rückgängig
machen.
Stretching zur Verletzungsprophylaxe ist ziemlich
umstritten. Diskutiert wird, dass Dehnen durch Erhöhung
der Flexibilität Muskelverletzungen verhindern, durch Destabilität der Gelenke aber Gelenksverletzungen hervorrufen kann (Wiemeyer 2002). Weiters gibt es die Meinungen,
dass gerade durch Stretching vor dem Training Muskelverletzungen bzw. Muskelkater ausgelöst werden (Wiemann,
Kamphöfner 1995). bzw. dass Stretching vor dem Training
reine Zeitverschwendung ist (Herbert, Gabriel 2002). Die
Meinungen zu diesem Thema sind also extrem uneinheitlich.
Wenn man nach einer Belastung hart dehnt, dann kann
man aber sogar einen Muskelkater auslösen. Der Grund
liegt in den Titin-Fäden (Abb. 7.21). Deren Aufgabe ist es,
die Myosin-Filamente zwischen den Aktin-Filamenten zu
zentrieren und den kontraktilen Apparat nach der Dehnung zurückzustellen (siehe auch Kap. 15, Band 1). Bei
starker Dehnung übt das Titin eine große Zugkraft auf die
Z-Scheiben aus, ganz ähnlich wie die Aktin-Filamente bei
einer Kontraktion. Somit können durch hartes Stretching die Z-Scheiben zerstört und somit Muskelkater
ausgelöst werden.
Muskel in Ruhe
Z-Scheibe
Muskel gedehnt
Z-Scheibe
Aktin
Titin
Aktin
Myosin
MuskelRuhespannung
Titin
Myosin
Dehnungsspannung
KNOW-HOW
Abb. 7.21:
Bei Dehnung ziehen die Titin-Fäden an den
Z-Scheiben und können diese eventuell beschädigen.
Wirksamkeit der Dehnmethoden
Die bisherigen Untersuchungen konnten keine signifikanten Unterschiede zwischen den einzelnen Methoden feststellen, also weder für dynamisches Dehnen
noch für die verschiedenen Arten des Stretching. Es wird
überdies von manchen Autoren bezweifelt, dass die neuronalen Methoden (siehe Abb. 7.17) beim Beweglichkeitstraining tatsächlich eine Rolle spielen.
KNOW-HOW
Stretching und Verletzungen
KNOW-HOW
KNOW-HOW
Stretching und Muskelkater
Stretching und Muskelkater
Steht das Aufwärmen der Muskulatur und der koordinative Aspekt im Vordergrund, dann sollte nach Meinung
einiger Autoren dem dynamischen Dehnen der Vorzug
gegeben werden. Soll hingegen mit dem Dehnen die Beschleunigung der Regeneration erreicht werden, dann
sollte passiv statisch gedehnt werden.
Stretching und Kraft
In zahlreichen Untersuchungen konnte nachgewiesen
werden, dass Maximal-, Schnellkraft- und Reaktivkraftleistungen zumindest kurzfristig durch Dehnen negativ beeinflusst werden. Die Leistungseinbußen sind
teilweise beträchtlich und reichen von einigen Prozent bis
weit über 10 %. Daher hat dieser Effekt große praktische
Bedeutung. Weit- oder Hochspringer und Sprinter dürfen
zum Beispiel zum Aufwärmen nicht hart dehnen, weil
sonst die Wettkampfleistung stark absinkt. Der Grund der
Verschlechterung liegt wahrscheinlich in der Senkung
des Muskeltonus, wobei es egal ist, ob diese durch den
Creeping-Effekt verursacht wird oder durch eine Veränderung in der Empfindlichkeit der Muskelspindeln.
65
7Beweglichkeit
12
Beweglichkeitstests und Dehnungsübungen
Aufgabe
Im Folgenden findest du eine Auswahl von Beweglichkeitstests und Dehnungsübungen. Weitere findest du im Kapitel Rückenhygiene. Führe diese Tests mit Partnerhilfe durch
und stelle fest, ob einige deiner Muskeln verkürzt sind. Probiere auch alle angeführten Dehnungsübungen aus.
Der Wadenmuskel
(musculus triceps surae)
Abb. 7.25:
Der Wadenmuskel setzt sich aus dem m.
gastrocnemius (Zwillingsmuskel) und dem m. soleus
(Schollenmuskel) zusammen.
Der gerade
Oberschenkelmuskel
(musculus rectus femoris)
M. rectus femoris
M. vastus lateralis
M. vastus medialis
Patella
Lig. patellae
Abb. 7.22:
Der m. rectus femoris
ist der mittlere Teil des m. quadriceps
femoris, also des Beinstreckers. Er
neigt von allen Extremitätenmuskeln
zur stärksten Verkürzung.
Abb. 7.23:
Erreicht die Ferse in dieser Position mit leichter passiver
Nachhilfe das Gesäß, dann ist der Muskel optimal dehnbar. Ist trotz
Nachhilfe ein Abstand bis zu 15 cm, dann liegt eine leichte Verkürzung
vor. Ist das Abstand größer, dann liegt eine starke Verkürzung vor.
Abb. 7.26:
Müssen die Fersen beim
Hocken angehoben
werden, dann ist der
gesamte Wadenmuskel verkürzt.
Abb. 7.27:
Dehnungsübungen: Bei der linken Variante wird der
gesamte Wadenmuskel gedehnt, bei der rechten nur der Schollenmuskel („Achillesstretch“).
Die Adduktoren
Abb. 7.24:
Zwei mögliche Dehnungsübungen: Bei der Methode
rechts wird auch der Lendenmuskel (M. iliopsoas) mitgedehnt.
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Abb. 7.28:
Die Gruppe der
Adduktoren liegt an der Innenseite des
Oberschenkels und ist keilförmig zwischen der Beuger- und Streckergruppe
eingelagert.
Frage
Wie kann man Beweglichkeit definieren? Von welchen Faktoren ist sie abhängig? Wie kann man die Beweglichkeit
nach verschiedenen Aspekten gliedern? Was versteht man
unter plastischer und elastischer Verformung? Was ist der
Creeping-Effekt? Welche Reflexsysteme gibt es in Muskeln
und Sehnen und wie arbeiten diese? Wie versucht man,
diese Reflexsysteme beim Stretching zu nutzen? Von welchen Faktoren wird die Beweglichkeit beeinflusst?
Abb. 7.29:
Eine Verkürzung der Adduktoren lässt sich wie oben
dargestellt feststellen. Gute Dehnfähigkeit ab 60°, leichte Verkürzung
bei 40 bis 60°, starke Verkürzung unter 40°.
Frage
Welche Dehnungsmethoden kann man unterscheiden?
Welche Vor- und Nachteile haben sie? Welche neuronalen
Effekte versuchen sie auszunutzen? Wie werden sie durchgeführt? Welche Fragestellungen im Zusammenhang mit
Stretching gelten als geklärt, bei welchen Fragen laufen die
Meinungen teilweise sehr auseinander?
Frage
Welche Beweglichkeitstests kennst du? Durch welche
Übungen lassen sich welche Muskeln am besten dehnen?
Abb. 7.30:
Zwei Möglichkeiten, die Adduktoren zu dehnen
Beweglichkeitstests und Dehnungsübungen für den Brustmuskel, Hüftbeuger und Oberschenkelrückseite sind im
Kapitel Rückenhygiene beschrieben. In Abb. 7.31 bis 7.33
siehst du noch Beispiele für weitere Dehnungsübungen.
Abb. 7.31:
Triceps
Dehnung des
13
14
15
Literatur
GROSSER Manfred / STARISCHKA Stephan: Konditionstests. BLV,
München 1986
JONATH Ulrich / HAAG Eduard / KREMPEL Rolf:
Leichtathletik 1. Rowohlt, Reinbeck bei Hamburg 1987
MARTIN Dietrich (Red.) / CARL Klaus / LEHNERTZ Klaus: Handbuch Trainingslehre. Hoffmann, Schorndorf 3. Aufl. 2001
RÖTHIG Peter / GRÖSSING Stefan: Bewegungslehre. Limpert,
Frankfurt/M. 7. Aufl. 2004
SÖLVEBORN Sven A.: Das Buch vom Stretching. Mosaik, München 1982
SILBERNAGL Stefan / DESPOPOULPS Agamemnon: Taschenatlas
der Physiologie. Thieme, Stuttgart 2. Aufl. 2005
VAN DEN BERG Frans: Angewandte Physiologie 1 – Das Bindegewebe des Bewegungsapparates verstehen und beeinflussen.
Thieme, Stuttgart 2. Aufl. 2003
VAN DEN BERG Frans: Angewandte Physiologie 3 – Therapie,
Training, Tests. Thieme Stuttgart 2. Aufl. 2007
WEINCK Jürgen: Sportanatomie. Spitta, Balingen 18. Aufl. 2008
Abb. 7.32:
Dehnung der
Nackenmuskulatur
Abb. 7.33:
Dehnung der äußeren Hüftmuskulatur (u.a. M.
glutaeus medius und minimus)
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