Born 2b fit - Burgenländische Gebietskrankenkasse

Born 2b fit
Tipps & Hits
für den Powerkick
www.bgkk.at
Vorwort
Essen und Trinken
sind der Treibstoff
für deinen Körper
und geben dir Kraft und Energie.
Sie beeinflussen dein Wohlbefinden, Leistungsvermögen, deine Fitness
und wirken sich auf deine Gesundheit aus. Das reichhaltige Angebot in
unseren Supermärkten macht es aber nicht immer einfach, die richtige
Auswahl zu treffen. Dazu kommt, dass viele in der Werbung als besonders „wertvoll“ angepriesene Produkte in Wirklichkeit gar nicht so
gesund sind, da sie viel Zucker und Fett enthalten.
Es gibt kein Nahrungsmittel, das für sich alleine alle wichtigen Nährstoffe, die du täglich benötigst, in ausreichender Menge enthält. Ebenso gibt es aber auch keine Nahrungsmittel, die für sich alleine gesehen
gesundheitsschädlich sind. Probleme durch falsche Ernährung – wie
Leistungsabfall, Konzentrations- und Aufmerksamkeitsschwierigkeiten, Müdigkeit oder Übergewicht - können nur dann entstehen, wenn
du von einzelnen Lebensmitteln wie beispielsweise Fertiggerichten,
Fast Food, fetter Wurst und Käse, Süßigkeiten oder Knabbereien zu viel
und zu oft isst und gleichzeitig von anderen wie Getreideprodukten,
Obst und Gemüse zu wenig und du dich dadurch insgesamt einseitig
und unausgewogen ernährst. Der Nährstoffmix passt in diesem Fall
nicht mehr.
Diese Broschüre soll dir zeigen, welche Lebensmittel dir
richtig viel Power, Kraft und Ausdauer verleihen. Auf Süßes
oder gelegentliche Besuche im Fast Food Lokal musst du
dabei nicht verzichten. Richtig kombiniert kannst du mehr
Abwechslung in deinen Speiseplan bringen. Spaß und
Genuss bleiben dabei sicher nicht auf der Strecke!
Viel Erfolg beim Ausprobieren wünscht dir deine
Burgenländische Gebietskrankenkasse
1
Körpergewicht wo liegt mein ideales Gewicht?
Obere und untere
Grenze des idealen
Körpergewichts.
Es ist wichtig, dass du weißt, dass es immer
eine obere und untere Grenze des idealen
Körpergewichts gibt. Als Orientierungshilfe dient der sogenannte Body
Mass Index (BMI), der sich aus Körpergröße und Körpergewicht
errechnet. Je nach Alter und Geschlecht fällt der Normalbereich unterschiedlich aus (siehe BMI-Tabelle). Am besten ist es, wenn dein Körpergewicht nicht an der unteren oder oberen Grenze liegt, sondern im
mittleren Bereich.
So errechnest du deinen BMI:
Beispiel: Mädchen,
BMI = Gewicht in
14 Jahre, 1,60 m groß, 50 kg schwer.
Kilogramm:
(Größe in Meter) x
BMI = 50 : (1,6 x 1,6)
(Größe in Meter)
BMI = 50 : 2,56, BMI = 19,5
Der Normbereich für diese Altersgruppe liegt zwischen 16,7 und 24,1.
Mit 19,5 liegt dieses Mädchen im mittleren Bereich.
BMI-Tabelle: (Normbereich)
Alter
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
Mädchen
14,2 – 20,0
14,5 – 20,8
14,9 – 21,6
15,4 – 22,5
16,1 – 23,3
16,7 – 24,1
17,3 – 24,6
17,7 – 24,9
18,0 – 25,1
18,4 – 25,3
Jungen
14,3 – 19,8
14,6 – 20,6
14,9 – 21,4
15,4 – 22,2
15,9 – 23,0
16,5 – 23,7
17,0 – 24,4
17,6 – 24,9
18,1 – 25,4
18,6 – 25,9
Quelle : Arbeitsgemeinschaft Adipositas im Kinder- und Jugendalter 2003
Wichtig: Für Erwachsene ab 19 Jahren gibt es eigene Normbereiche
für den BMI.
2
Nährstoffe ein kurzer Überblick
Essen versorgt
deinen Körper nicht
nur mit Energie.
Mit Essen versorgst du deinen Körper nicht
nur mit Energie, die er benötigt, um richtig
arbeiten zu können und leistungsfähig zu bleiben, sondern auch mit
wichtigen Bau- und Brennstoffen, sowie Wirk- und Reglerstoffen. Dazu
zählen Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralstoffe.
Kohlenhydrate - die Kraftstoffe
Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für deinen Körper
und haben den größten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit.
Die besten Lieferanten dafür sind Getreide und Getreideprodukte – vor allem aus Vollkorn – Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte. Sie enthalten Kohlenhydrate in Form von Stärke.
Auch Zucker
zählt zu den
Kohlenhydraten.
Im Gegensatz zu Stärke, die durch Verdauungsvorgänge erst in ihre kleinsten Bausteine zerlegt werden muss, wird Zucker rasch vom Körper aufgenommen und ist daher eine schnelle, aber nur sehr kurzfristig
verfügbare Energiequelle. Nach einem kurzen Energieschub fühlst du
dich anschließend umso müder und schlapper. Hunger, oft auch
Heißhunger, machen sich bemerkbar. Dazu kommt, dass zuckerreiche
Mehlspeisen, Torten, Riegel, Süßigkeiten oder auch Limonaden kaum
wichtige Nährstoffe enthalten und deshalb nur gelegentlich auf deinem
Speiseplan stehen sollten.
Richtwert: Täglich eine kleine Nascherei zB. 1 kleiner Schokoriegel,
3-4 Kekse, 10 Gummibärchen.
3
1 Glas
Limonade
(250 ml) =
7 Stk.
Würfelzucker
1 Becher
Fruchtjoghurt
(180 g) =
5 - 7 Stk.
Würfelzucker
1 EL
Marmelade
(20 g) =
2 Stk.
Würfelzucker
1 EL Haselnusscreme
(20 g) =
3 Stk.
Würfelzucker
1 EL
Kakao
(10 g) =
1,5 Stk.
Würfelzucker
1 Bounty =
10 Stk.
Würfelzucker
Grundsätzlich gilt, dass es günstiger ist, 1x am Tag etwas mehr Süßes
zu essen – zB. zwei Rippen Schokolade auf einmal, als ständig über den
ganzen Tag verteilt kleine Naschereien wie Kaubonbons oder Zuckerl.
Süßes Obst, Kompotte, Trockenfrüchte, selbstgemachte Milchmixgetränke oder Topfencremen sind eine gute Alternative zu den herkömmlichen Süßigkeiten und haben den Vorteil, dass sie nicht nur süß
schmecken, sondern gleichzeitig auch wichtige Nährstoffe wie Eiweiß,
Vitamine oder Kalzium liefern. Auch auf diese Weise kannst du deinen
Gusto auf Süßes stillen.
Vollkornprodukte
sind langfristige
Energiespender.
Brot und Beilagen – vor allem aus Vollkorngetreide - sind im Vergleich zu Zucker langfristige Energiespender. Sie sorgen für eine gleichbleibend hohe Leistung, lang anhaltende Sättigung und machen so richtig fit. An
Vollkornbrot, Vollkorngebäck, ungezuckertem Müsli, Nudeln, Reis
oder Kartoffeln darfst und sollst du dich so richtig satt essen!
Zucker hat viele Namen
Nicht alle Lebensmittel die mit „ohne (Kristall)Zucker“ oder „zuckerfrei“ gekennzeichnet sind, enthalten tatsächlich keinen Zucker. Oft ist
der herkömmliche Haushaltszucker nur durch andere Zuckerarten
ersetzt worden. Dazu zählen etwa Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose), Malzzucker (Maltose) oder Maltodextrin.
Hier lohnt es sich, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen.
Enthält ein Lebensmittel irgendeine Art von Zucker, muss dieser auch
in der Zutatenliste deklariert sein. Steht dieser noch dazu am Beginn
oder sehr weit vorne in der Auflistung, dann enthält das entsprechende Lebensmittel besonders viel Zucker.
Versteckter Zucker
Zucker ist nicht nur in Schokolade, Kuchen, Keksen oder Bonbons
enthalten, sondern auch in vielen Lebensmitteln, in denen du es nicht
vermuten würdest. Im linken Balken findest du einige Beispiele für
versteckte Zuckerquellen: (1 Stück Würfelzucker = 4 g)
4
Eiweiß - der Baustoff
Baustoff für Zellen,
Hormone und
Blutbestandteile.
Eiweiß wird als Baustoff für Zellen,
Hormone und Blutbestandteile benötigt. In
deinen Knochen, Muskeln und Organen finden laufend Auf- und
Abbauprozesse statt, alte Zellen werden durch neue ersetzt und dabei
geht Eiweiß verloren. Da Eiweiß im Körper nicht gespeichert werden
kann, musst du für regelmäßigen Nachschub sorgen.
Tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Wurst, Milch und
Milchprodukte enthalten häufig auch sehr viel Fett, deshalb sollst du
deinen Eiweißbedarf zumindest zur Hälfte auch durch pflanzliche
Eiweißlieferanten wie Getreide und Getreideprodukte, Kartoffeln,
Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) oder Gemüse
decken.
Aber Achtung!
Nüsse, Samen - wie Sesam oder Mohn Nüsse für bessere
Sonnenblumen- oder Kürbiskerne enthalten
Konzentration
nicht nur wertvolles Eiweiß, sondern auch
und starke Nerven.
wichtige Vitamine. Ihr Gehalt an B-Vitaminen macht sie zur idealen Gehirn- und Nervennahrung. Mit einer
kleinen Hand voll Nüsse in der Pause sorgst du für bessere Konzentration und starke Nerven.
Nüsse haben einen hohen Fettgehalt – also nicht gleich die
ganze Packung essen!
1 Packung Erdnüsse (100 g) = 50 g Fett oder 5 EL Öl oder
ca. 600 kcal.
5
Fette - die Energiereserven
Fette sind die
energiereichsten
Nährstoffe
und liefern mit 9 kcal pro Gramm mehr als
doppelt so viel Energie (Kalorien) wie
Kohlenhydrate und Eiweiß (je 4 kcal pro Gramm). Deinem Körper
dienen sie in erster Linie als Brennstoffe und Energiereserven. Eine
gewisse Menge Fett benötigst du aber auch, um deinen Bedarf an
lebensnotwendigen Fettsäuren zu decken.
Verwende dazu am besten hochwertige pflanzliche
Nahrungsfette wie zB. Oliven-, Raps-, Walnuss-, Sonnenblumenöl oder ungehärtete Margarine. Auch die fettlöslichen
Vitamine A, D, E und K benötigen kleine Mengen an Fett, um
von deinem Körper aufgenommen werden zu können. Ganz
ohne Fett geht es also nicht!
Deine tägliche Fettaufnahme sollte im Schnitt 60-80 Gramm
- das sind 6-8 EL Öl - nicht überschreiten. Diese Fettmenge
ist zum Beispiel schon in 2 1/2 Leberkässemmerln enthalten.
Wählst du ein Schinkenwurstweckerl, könntest du hingegen
14 Stück davon essen.
Für deine Fettaufnahme sind nicht nur „sichtbare Fette“ wie Butter,
Margarine oder Öle verantwortlich, sondern ganz entscheidend auch
sogenannte „versteckte Fette“.
Diese findest du vor allem in Käse, Wurst, Fertiggerichten, Saucen,
Süßigkeiten, Backwaren oder Knabbereien. Zu viel Fett ist nicht nur
ungesund, es begünstigt auch die Entstehung von Übergewicht und ist
ein richtiger Leistungskiller. Fette Snacks und Mahlzeiten machen so
richtig schlapp und müde - das Leistungstief ist vorprogrammiert!
Sorge deshalb für Abwechslung und greife nicht nur zu fetten Produkten, sondern wähle auch die mageren Alternativen!
6
Beispiele für den durchschnittlichen Fettgehalt von Nahrungsmitteln
1 Knackwurst (100 g)
28 g
1 Putenknacker (100 g)
15 g
Salami (50 g)
16,5 g
Toastschinken (50 g)
1-2 g
Emmentaler 45% F.i.T. (50 g)
15,5 g
Tilsiter 30% F.i.T (50 g)
8,5 g
Sahnejoghurt 10% (150 g)
15 g
Naturjoghurt 1% (150 g)
1,5 g
Vollmilchschokolade (100g)
30 g
Schokoladepudding (150 g)
5,5 g
Chips (50 g)
20 g
Soletti (50 g)
Beispiele für den Fettgehalt
1,5-3 g
verschiedener Nahrungsmittel und Speisen
Spaghetti Carbonara (300 g)
33 g
Spaghetti Pomodoro (300 g)
Salamipizza (Tiefkühl, 320 g)
40 g
Pizza Cardinale (Tiefkühl, 320 g) 20 g
Croissant (50 g)
16 g
Milchbrot (50 g)
Leberkässemmerl
30 g
Putenextrawurstweckerl
Kebab
33 g
Cheeseburger
13 g
1 Stk. Linzer Torte
(100 g)
27 g
1 Stk. Apfelstrudel gezogen
(140 g)
10 g
Appetit auf etwas Süßes?
11 g
3,5 g
7g
Nimm die fettärmere Variante!
mal weniger Fett
mal mehr Fett
Snickers (60 g)
=
17 g
Duplo (18 g)
=
6g
Bounty (57 g)
=
14 g
Milky Way (30 g)
=
5g
Balisto Korn (41 g)
=
11 g
Müsliriegel Apfel
=
2,7 g
Ferrero Rocher (1 Stk.)
=
5g
After Eight (1 Stk.)
=
1g
Cornetto Classic (1 Stk.)
=
15 g
Cornetto Soft Vanille
=
7g
Magnum Classic (1 Stk.)
=
16 g
Erdbeer Combino (1 Stk.) =
8g
Nogger (1 Stk.)
=
14 g
Twinni
3g
7
=
Was sonst noch wichtig ist
Ballast stoffe
Ballaststoffe zählen zu den unverdaulichen Kohlenhydraten und können von deinem Körper nur zum Teil oder gar nicht verwertet werden.
Sie erfüllen aber ganz wichtige Aufgaben.
Sie sorgen dafür, dass du lange satt bist, sich der Hunger nicht gleich
wieder meldet und sie halten deinen Darm auf Trab. Gute Ballaststofflieferanten sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.
Vitamine und Mineralstoffe - die Wirkstoffe
Vitamine und Mineralstoffe sind wichtige Wirk- und Reglerstoffe ohne die dein Körper nicht auskommt. Sie sind unter
anderem an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt,
können vor Erkrankungen schützen, sorgen für starke
Nerven und Knochen, schöne Haut und Haare und sind für
die Muskelfunktion verantwortlich.
Für die meisten dieser Vitalstoffe gibt es in deinem Körper nur sehr
geringe Speicher – es ist deshalb wichtig, dass du sie regelmäßig und
in ausreichender Menge aufnimmst. Je vielfältiger deine Lebensmittelauswahl ist (siehe Ernährungspyramide), desto besser bist du mit
allen wichtigen Nährstoffen versorgt.
Anhaltende Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, häufige Infekterkrankungen, Muskelkrämpfe, brüchige Nägel, Haarausfall oder Kopfschmerzen können Hinweise dafür sein, dass du mit einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen schlecht versorgt bist. Für eine genaue
Abklärung solltest du deinen Hausarzt aufsuchen.
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Die Pyramide hält dich topfit
Ernährungs Pyramide
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1. Ohne Wasser geht gar nichts
Dein Körper besteht zu etwa zwei
Drittel aus Wasser.
Das erklärt, warum du zwar ohne Probleme
mehrere Wochen ohne fester Nahrung auskommen kannst, aber nur wenige Tage ohne Flüssigkeit. Wasser erfüllt
in deinem Stoffwechsel ganz wichtige Aufgaben.
Es ist:
Transportmittel für Nährstoffe
Lösungsmittel
Regulator der Körpertemperatur
und es ermöglicht die Ausscheidung von Endprodukten des Stoffwechsels
Wasser hat aber auch einen ganz wesentlichen Einfluss auf deine
Leistungsfähigkeit. Trinkst du beim Sport zu wenig, lässt deine
Leistung nach und du wirst müde.
Wenig Flüssigkeit mindert aber genauso deine Konzentration
und Aufmerksamkeit – das wirkt sich besonders aufs Lernen
aus. Trinke daher nicht nur, wenn du Durst hast, sondern
regelmäßig über den ganzen Tag verteilt – mindestens aber
1,5 - 2 Liter (= 6-8 Gläser).
Betreibst du Sport und an sehr heißen Tagen kann dein
Bedarf an Flüssigkeit auf das Doppelte ansteigen.
Die besten Durstlöscher sind Wasser, Mineralwasser, ungesüßte
Kräuter- und Früchtetees (im Sommer gekühlt) sowie aufgespritzte
Obst- und Gemüsesäfte (Verhältnis 1:3).
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Limonaden und Co
Limonaden, Fruchtsaftgetränke und -nektare, Eistee oder Energy
drinks sind keine guten Durstlöscher. Sie enthalten meist reichlich
Zucker, liefern viele „leere“ Kalorien und einigen von ihnen ist Koffein
zugesetzt. Daher sind diese Getränke in kleinen Mengen (1 Glas)
bestenfalls als geschmackliche Abwechslung für zwischendurch
geeignet.
2. Brot, Gebäck, Getreideprodukte und Kartoffeln
Kraft geben Brot
und Gebäck und
nicht der Belag.
Die Devise lautet: Besser eine Scheibe Brot
mehr und ein Blatt Wurst weniger als umgekehrt. Satt machen bzw. Kraft geben Brot und Gebäck und nicht der
Belag. Gleiches gilt für die warmen Mahlzeiten – die Hauptrolle am Teller sollten Kartoffeln, Reis und Nudeln übernehmen und nicht das
Fleisch. Überwiegen beim Getreide dann noch die Vollkornprodukte,
wirst du nur so vor Energie strotzen!
So könnten deine
Fitmacher aussehen:
Zum Frühstück: Müsli aus Vollkornflocken oder ungezuckerte Vollkornflakes mit
Milch oder Joghurt und frisches Obst sorgen für einen guten Start in den Tag.
Zur Jause: Vollkornbrot, Graham- oder Dinkelweckerl mit Käse oder Schinken,
Tomaten- und Gurkenscheiben sorgen für den notwendigen Energienachschub
Zu Mittag: Nudel-, Reis- und Kartoffelgerichte sind die optimale Vorbereitung für
den Lern- und Sportnachmittag
Am Abend: Dicke Scheiben Brot mit weniger Belag und reichlich leckeres Gemüse
und Obst stillen den Hunger
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3. Gemüse und Salat
Diese Lebensmittelgruppe bietet nicht nur eine große Sortenvielfalt,
sondern liefert auch eine Fülle an unterschiedlichen Vitaminen und
Mineralstoffen. Der hohe Wasseranteil macht sie außerdem zu einem
kalorienarmen Genuss, der zu jeder Mahlzeit passt.
Und so schmeckt’s auch Gemüsemuffel
Radieschenscheiben oder Paprikaringe machen ein Pausenbrot erst so richtig saftig
Karotten- oder Kohlrabistifte eignen sich als „Gemüse-Pommes“ für zwischendurch;
ergänzt mit einem cremigen Joghurtdip steht dem Knabberspaß nichts mehr im Wege
Spaghetti mit leckerer Tomatensauce und Parmesan schmeckt jedem
feine Gemüsesuppen sind ideal für die kalte Jahreszeit
fein geraffelt lässt sich Gemüse leicht in Aufläufen und Laibchen verstecken
ein bunter Nudelsalat mit Tomaten, Mais, Paprika und Käsewürfel kommt auch bei
Partys sicher immer gut an
4. Obst
In dieser Gruppe stecken ähnlich viele Nährstoffe wie in Gemüse – aufgrund des Zuckeranteils ist Obst aber nicht ganz so kalorienarm.
Bei der Auswahl von Obst und Gemüse solltest du auf die sogenannte
“Ampelregel” achten: Iss täglich etwas Rotes, Gelb/Oranges und
Grünes!
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So vielfältig kannst du
Obst in deine Ernährung einbauen
kleingeschnitten im morgendlichen Müsli
frisch gepresst als Saft
gemixt mit Milch oder Buttermilch als Fruchtshake
als erfrischender Energieschub für zwischendurch
als Obstsalat oder fruchtige Topfencreme zum Dessert
Trockenfrüchte als süße Nascherei
5. Milch und Milchprodukte
Täglich 2 - 3 Portionen Milchprodukte liefern dir die ausreichende
Menge an Kalzium für starke Knochen und Zähne. Aber auch im Sport
ist eine gute Kalziumversorgung wichtig, da es für die Muskelfunktion
benötigt wird.
1 Portion
entspricht:
1/4 Liter Milch, Kakao, Buttermilch, Sauermilch, Trinkjoghurt
1 Becher Joghurt (180 g)
2 Scheiben Käse (50-60 g)
1/2 Becher (100 g) Cottage Cheese oder Topfen(aufstrich)
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6. Fleisch, Wurst und Fisch
Zink sorgt für
schöne Haut,
Haare und Nägel!
Fleisch und Wurst liefern nicht nur den
Baustoff Eiweiß, sondern je nach Sorte und
Zubereitung auch beträchtliche Mengen Fett. Daher gilt, dass sie nicht
jeden Tag auf deinem Speiseplan stehen sollen. Gänzlich streichen
sollst du Fleisch aber nicht.
Eisen, das für die Blutbildung notwendig ist, wird aus Fleisch
besonders gut aufgenommen.
Ähnliches gilt für den Mineralstoff Zink, der speziell für schöne Haut, Haare, Nägel und für deine Abwehrkräfte unentbehrlich ist. Als Vitaminlieferant trägt Fleisch vor allem zur
Vitamin B Versorgung bei.
Fisch ist eine hervorragende Alternative zu Fleisch. Er liefert ebenfalls
hochwertiges Eiweiß, aber auch besonders wichtige Nährstoffe wie Vitamin D (wichtig für den Kalziumstoffwechsel) oder Jod (verhindert
Schilddrüsenerkrankungen). 1 - 2x pro Woche Fisch ist daher die optimale Ergänzung zu deinen übrigen Mahlzeiten.
Fisch 1 - 2x
pro Woche liefert
Vitamin D und Jod.
Fisch passt gut zu Nudeln, auf Pizza, für
Salate (zB. Tunfischsalat), im selbstgemachten Fischburger und eignet sich zum Braten, Grillen oder als
Fischspieß.
14
Auf die richtige Mischung kommt es an
5 Mahlzeiten
sind besser als 3
Kein Lebensmittel enthält für sich alleine
alle Nähr- und Wirkstoffe, die dein Körper
täglich benötigt. Erst durch die richtige Kombination und Auswahl der
einzelnen Nahrungsmittel bist du gut versorgt. In der Abwechslung
liegt das Geheimnis einer optimalen Nährstoffversorgung.
Meistens ist es nicht möglich, jeden Tag alle Nährstoffe in
der ausreichenden Menge aufzunehmen, daher kommt es
immer auf die Wochenbilanz an – die muss stimmen. Isst du
also an einem Tag zu wenig Obst oder Gemüse, dann kannst
du das an den nächsten Tagen wieder ausgleichen.
Auch die Verteilung der Mahlzeiten spielt eine Rolle. 5 Mahlzeiten über
den Tag verteilt sind besser als 3. So bleibt deine Leistung erhalten
und Heißhungerattacken haben durch die regelmäßige Energieversorgung keine Chance.
Abb. Leistungskurve
6 Uhr
9 Uhr
12 Uhr
15 Uhr
18 Uhr
21 Uhr
Mittagessen
2. Frühstück
3 Uhr
Leistungskurve
Leisungsspitze
1. Frühstück
24 Uhr
Abendessen
Vesper
ohne
Erholungsperiode
mit Zwischenmahlzeiten
15
6 Uhr
Ein guter Tag beginnt mit dem richtigen Frühstück
Da über Nacht die Energiereserven aufgebraucht werden, benötigt dein
Körper, um so richtig auf Touren zu kommen, am Morgen eine Energiespritze. Ein Frühstück mit frischem Vollkornbrot oder Müsli, Obst
und einem Getränk ist die beste Voraussetzung für einen guten Start in
den Tag. Für Frühstücksmuffel reicht es, ein Glas Milch, Kakao oder
Fruchtsaft zu trinken oder ein Joghurt oder Obst zu essen. Die Jause
sollte dann aber mit Vollkornbrot oder Vollkornweckerl, Obst oder
Gemüse und einem Getränk entsprechend reichhaltiger ausfallen.
Das ideale Frühstück bzw. Jause
Aus jeder Gruppe etwas:
Getreide: bevorzugt Vollkornbrot und -gebäck, zuckerfreies Müsli, Haferflocken etc.
Milch und Milchprodukte: Milch, Kakao, (Trink)joghurt, Käse, Topfenaufstriche
Obst und / oder Gemüse: Frisch, ins Müsli, aufs Brot, Trockenfrüchte oder frisch
gepresst
Getränk: Wasser oder Mineralwasser, ungezuckerter Früchte- oder Kräutertee,
aufgespritzte Obst- oder Gemüsesäfte
Fast Food
Das „schnelle Essen“ – unkompliziert und lässig - ist natürlich sehr beliebt. Gegessen wird, wenn Zeit dafür ist.
Das Angebot an „schnellem Essen“ ist enorm – Fast Food
Ketten, Kebab-, Bosna- und Wüstelstand, die Pizzaschnitte
oder das Leberkässemmerl, Sushi, das frische Vollkornweckerl oder der Apfel zwischendurch.
So unterschiedlich wie das Angebot, fällt auch die gesundheitliche Bewertung aus.
16
Vitamine und
Mineralstoffe
machen fit.
Klassisches Fast Food (auch Junk Food,
junk engl. = Müll) wie Burger, Kebab oder
Pommes Frites schneiden hier sehr schlecht ab. Zu fett, zu wenig Vitamine und Mineralstoffe, zu unausgewogen und sie fördern zudem
noch Übergewicht. Zusätzlich halten sie nicht lange satt und machen
dich durch den hohen Fettanteil so richtig schlapp und müde.
Ganz anders sieht es bei Müsli, Obst, Vollkornbrot und Vollkorngebäck
mit fettarmen Belag (zB. Schinken, Käse, Kräuteraufstriche), ergänzt
mit knackigem Gemüse, Salat oder Sushi aus. Diese Fast Food Snacks
liefern reichlich Vitamine und Mineralstoffe und machen dich so
richtig fit.
Trotz allem muss Junk Food nicht immer ungesund sein. Die Beispiele
zeigen dir, dass es auf die richtige Auswahl und Kombination
ankommt.
Statt
Lieber
Hamburger Royal 520 kcal 32 g Fett
Hamburger
255 kcal 9 g Fett
Big Mac
495 kcal 25 g Fett
Cheeseburger
300 kcal 13 g Fett
Mc Chicken
420 kcal 18 g Fett
Grilled Chicken
Caesar Salad
215 kcal 8 g Fett
Mc Flurry
Cornetto Schoko
377 kcal 15 g Fett
Mc Sundae Eistüte 135 kcal 4 g Fett
Doppel Whopper 821 kcal 51 g Fett
Big Mac + Pommes frites (klein)
+ 0,4 l Cola
+ Mc Flurry Smaties
= 1300 kcal, 51 g Fett
17
Grilled Chicken
Delight Wrap
273 kcal 7 g Fett
Cheeseburger + kleiner Gartensalat mit
Balsamico Dressing + 0,4 l Apfelsaft
gespritzt + Mc Sundae Eistüte
= 614 kcal, 18 g Fett
Hier noch einige Tipps
Junk Food
sollte zwar die
Ausnahme sein,
aber ab und zu ist dagegen nichts einzuwenden, vor allem dann, wenn du dein
schnelles Menü sinnvoll zusammenstellst. Und so geht es:
Im Fast Food Lokal:
iss öfter einen Salat mit fettarmen Dressing dazu
wähle statt Cola lieber Mineralwasser oder Orangensaft
statt dem Big Mac tut´s auch der Hamburger
statt Donut lieber Fruit&Joghurt oder Milchshake
Beim Fleischer:
statt Leberkässemmerl lieber Schinkenweckerl mit Gurkerl
statt Schnitzelsemmel lieber Semmel mit Geflügelfleischlaibchen
statt Mayonnaise- oder Wurstsalat lieber Kartoffel- und Rohkostsalate mit Essig/Öl Dressing
Beim Bäcker:
statt Croissant lieber Briochekipferl
statt Cremeschnitte und Blätterteiggebäck lieber Obstkuchen und
Germteiggebäck
statt Semmel und Laugengebäck lieber Graham- oder Vollkornweckerl
Beim Grillen:
statt Bratwurst lieber Kotelett, Puten- oder Fischspieß
statt Pommes Frites lieber Folienkartoffeln
statt Mayonnaise lieber Joghurtsauce
18
Schnelles selbstgemacht - Ideen und Anregungen
statt Salamisemmerl lieber Krakauerweckerl
statt Frankfurter lieber Schinken-Käse-Toast
statt Pommes Frites aus der Friteuse lieber Backrohr Pommes
Frites oder noch besser selbstgemachte Potato Wedges im Backrohr (siehe Rezept Anhang)
Tiefkühlgemüse wie Misch- und Wokgemüse, Brokkoli, Spinat,
Rotkraut etc. passen gut zu Reis, Kartoffeln oder Nudeln
statt Tiefkühlfertigpizza lieber fertigen Pizzaboden selbst mit
frischen Zutaten belegen
statt Instantnudel- und Reisgerichte im Packerl lieber selbstgekochte Spaghetti mit fettarmen Gemüsepastasaucen aus dem
Glas oder frisch gekochter Reis mit asiatischen Saucen
statt Fertigbaguette lieber frisches Vollkornbaguette beliebig belegen und ihm Backrohr überbacken
Wissenswertes zum Schluss
Energy Drinks
Schon lange sind es nicht mehr nur Cola und Co, die besonders beliebt sind, sondern in zunehmenden Maße verschiedene Energy drinks.
Außer aufputschendem Koffein enthalten diese Getränke
Wasser, jede Menge Zucker oder Süßstoff, Taurin und diverse Zusatzstoffe. Die Zugabe an Vitaminen lässt sie zwar
gesünder erscheinen, tatsächlich sind sie es aber nicht.
19
Stark wie ein Stier
- dank Taurin?
Taurin, eine geheimnisvolle Substanz mit
angeblich wundersamer Wirkung, findet
sich in fast allen Designer-Getränken. Taurin ist das Abbauprodukt einer
Aminosäure (= Eiweißbaustein). Es wird auf natürliche Weise in deinem
Körper gebildet und auch über die Nahrung aufgenommen. Dass Taurin
– wie oft behauptet – die Leistung steigern soll, konnte bisher noch
nicht nachgewiesen werden. Oft reicht aber wohl die reine Einbildung
und der feste Glaube, um eine bestimmte Wirkung zu erzielen!
Vorsicht!
Wie alle anderen koffeinhaltigen Getränke, sind auch
Energy Drinks keine Durstlöscher! Große Mengen Koffein
entziehen deinem Körper Wasser. In Kombination mit
dem ebenso wirkenden Alkohol und gleichzeitiger körperlicher Anstrengung – zB. beim schweißtreibenden Tanz in
der Disco – kann dein Kreislauf hier sehr rasch zusammenbrechen. Das bedeutet, dass du gerade bei körperlicher Belastung auf die richtigen Durstlöscher wie
Wasser, Mineralwasser oder Fruchtsäfte achten sollst.
Alcopops die zuckersüße Versuchung
Wer kennt sie nicht, die knallig bunten Getränke in der Flasche. Alcopops sind Mischungen aus Limonaden und Spirituosen wie Rum,
Tequila, Wodka oder Whisky. Ihr Alkoholgehalt liegt überwiegend bei
5 - 5,6 Vol%, was bei einem Inhalt von 275 ml einer Alkoholmenge von
11 - 13 g gleich kommt und etwa 2 Schnäpsen entspricht.
Besonders problematisch bei diesen Getränken ist, dass durch
den süßen Geschmack – hervorgerufen durch den hohen
Zuckeranteil - und das limonaden- oder fruchtsaftartige
Aroma, der Alkohol kaum wahrgenommen wird und sie sich
mehr oder weniger wie Limonaden trinken lassen. Nicht zu
unterschätzen ist auch der Kaloriengehalt der Alcopops.
20
Eine Flasche liefert etwa 200 Kalorien. Mit drei Flaschen nimmt ein
männlicher Jugendlicher ein Viertel seines täglichen Energiebedarfs
auf, bei Mädchen ist es sogar fast ein Drittel. Wichtig für dich ist, dass
du Alcopops nicht als harmlose Trendgetränke ansehen sollst, sondern
als das, was sie sind - Alkoholika mit peppiger Aufmachung, die in ihrer
Wirkung keinesfalls zu unterschätzen sind.
Richtwerte für die altersgemäße Lebensmittelzufuhr
Alter (Jahren)
Alter (Jahren)
Energie
Energie
kcal/Tag
1kcal/Tag
2-3
950
1100
7-9
10 - 12
4 1800
-6
7 - 9 2150
10 - 12
1450
1800
2150
Empfohlene Lebensmittel (> 90 % der Gesamtenergie)
Empfohlene Lebensmittel (> 90 % der Gesamtenergie)
Reichlich
Reichlich
ml/Tag
900
1000
Getränke
ml/Tag
600
700
800
900
1000
Getränke
Brot, Getreideflocken
Brot, Getreideflocken g/Tag
80
g/Tag
120
g/Tag
Kartoffeln, Reis,
g/Tag
80
100
Kartoffeln, Nudeln
Reis, u.a. Getreide
Nudeln u.a. Getreide
g/Tag
Gemüse, Salat
g/Tag
120
150
Gemüse, Salat
200
170
200
250
250
150 180 220- 150 - 270180 130
180
220
270
220
250
200
220
250
g/Tag
120
150
220
200
220
250
250
Milch, -produkte*
ml(g)/Tag
Milch, -produkte*
ml(g)/Tag
300
330
400
350
400
420
420
Fleisch, Wurst
g/Tag
Fleisch, Wurst
g/Tag
30
50
40
50
75 50150
100
2
2
90 75 - 18090 150
180
2-3
2
2-3
30
25
30
Obst
Obst
g/Tag
Mäßig
Mäßig
Fisch
Fisch
Eier
Eier
Sparsam
35
g/Wo
g/Wo
Stück/Wo
50
50 70
Stück/Wo
1-2
1-2
Sparsam
Butter, Margarine, Öl
Butter, Margarine, Öl g/Tag
g/Tag
15
20
60
60
35
35
13 - 14
132200
- 14
w:
m:
w: 2700
2200
m: 2700
15 - 18
152500
- 18
w:
m:
w: 3100
2500
m: 3100
w: 1200
m:
w: 1300
1200
m: 1300
w: 250
m:
w: 300
250
m: 300
w: 200 - 270
m:
w: 250
200 - 330
270
m: 250 - 330
w: 260
m:
w: 300
260
m: 300
w: 260
m:
w: 300
260
m: 300
w: 1400
m:
w: 1500
1400
m: 1500
w: 280
m:
w: 350
280
m: 350
w: 230 - 300
m:
w: 280
230 - 250
300
m: 280 - 250
w: 300
m:
w: 350
300
m: 350
w: 300
m:
w: 350
300
m: 350
w: 425
m:
w: 450
425
m: 450
w: 65
m:
w: 75
65
m: 75
w: 100 - 200
m:
w: 100 - 200
m: 100 - 200
2-3
2-3
2-3
w: 450
m:
w: 500
450
m: 500
w: 75
m:
w: 85
75
m: 85
w: 100 - 200
m:
w: 100 - 200
m: 100 - 200
2-3
w: 35
m:
w: 40
35
m: 40
w: 40
m:
w: 45
40
m: 45
Geduldete Lebensmittel (< 10 % der Gesamtenergie)
Geduldete Lebensmittel (< 10 % der Gesamtenergie)
max.
180
220
w: 220
w: 250
kcal/Tag
m:
m:
max.
100
110
150
180
220
w: 270
220
w: 310
250
kcal/Tag
m: 270
m: 310
Beispiel je 100 kcal = 1 Kugel Eiscreme, 45 g Obstkuchen, 4 Butterkekse, 4 TL Zucker,
20 g Schokolade,
2 EL Marmelade,
30 g Fruchtgummi,
Chips
Beispiel je 100 kcal = 1 Kugel Eiscreme,
45 g Obstkuchen,
4 Butterkekse,
4 TL Zucker, 2010gStück
Schokolade,
2 EL Marmelade, 30 g Fruchtgummi, 10 Stück Chips
* 100 ml Milch entsprechen im Kalziumgehalt ca. 15 g Schnittkäse oder 30 g Weichkäse / Erläuterung w = weiblich, m = männlich
* 100 ml Milch entsprechen im Kalziumgehalt ca. 15 g Schnittkäse oder 30 g Weichkäse / Erläuterung w = weiblich, m = männlich
Quelle: Angelehnt an die Empfehlungen des Forschungsinstitutes für Kinderernährung Dortmund 2006
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Rezepte - Gesund und Lecker
Fitmacher Müsli
(4 Port.)
1 1/2
8 EL
1 EL
1 kl.
1 kl.
3 EL
20 g
Becher Naturjoghurt, 1 % oder 3,6 % (375 g)
Haferflocken
Honig
Banane
Apfel
Rosinen
Walnüsse
Joghurt in eine große Schüssel geben und mit dem Schneebesen
glattrühren. Haferflocken untermischen. Banane schälen und klein
schneiden. Apfel waschen, das Kerngehäuse entfernen und auf der
Gemüsereibe grob raspeln. Mit der Banane, den Rosinen und dem
Honig unter das Joghurt rühren. Nüsse grob hacken und hinzufügen.
(4 Port. á 226 kcal, 5.7 g Fett)
Eisberg-Mandarinen Salat
(4 Port.)
1 kl. Kopf Eisbergsalat
2 Karotten
2 frische Mandarinen
1 Mandarine ausgepresst
(wahlweise: 1 Dose Mandarinenspalten ohne Zuckerzusatz)
Dressing:
8 EL Essig, 2 EL Öl
4 EL Mandarinensaft
1 TL mittelscharfen Senf
Salz, Pfeffer, evt. eine Prise Zucker
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Tipp
Die äußeren Blätter des Salats entfernen. Die restlichen Blätter waschen
und trocknen. Dann die Salatblätter in dünne Streifen schneiden. Die
Mandarinen schälen (Mandarinen in der Dose abtropfen lassen und
den Saft auffangen), in Spalten teilen, halbieren und unter den Salat
mischen. Karotten waschen und auf der Gemüsereibe fein raffeln.
Dann zum Salat geben.
Für das Dressing Essig, Öl, Mandarinensaft und Senf zu einer Sauce
verrühren. Mit Salz, Pfeffer und evt. etwas Zucker abschmecken.
(Pro Port. 111 kcal, 5.8 g Fett)
Anstelle von Eisbergsalat kann auch Chinakohl verwendet werden. Als Variation können auch einige gehackte
Walnüsse beigemischt werden.
Polenta Pizza
(4 - 6 Port.)
1/2 l Wasser
1 Suppenwürfel
250 g Maisgrieß (Polenta)
etwas Öl für die Form
1 Dose passierte Tomaten
2 frische Tomaten
1 - 2 Mozzarellakugeln (á 125 g)
100 g Schinken
frische Champignons (nach Belieben)
italienische Kräuter, Pizzagewürz, Basilikum
Das Wasser zum Kochen bringen, den Suppenwürfel darin auflösen.
Maisgrieß unter Rühren einstreuen und aufkochen lassen. Herd
abschalten, ausquellen und etwas auskühlen lassen.
Eine flache, feuerfeste Form mit etwas Öl einpinseln und die Masse
ca. 1 cm dick aufstreichen. Im Backofen bei 180 Grad auf mittlerer
Schiene ca. 30 Minuten vorbacken. In der Zwischenzeit Tomaten,
Mozzarella und Schinken würfeln.
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Champignons waschen, in Scheiben schneiden und alles miteinander
vermischen. Mit Kräutern und Gewürzen abschmecken. Zuerst die
passierten Tomaten (ohne Flüssigkeit) dann das Tomaten-Käse-Schinken-Gemisch auf dem Polenta verteilen.
Im Backofen bei mittlerer Hitze weitere 15 Minuten backen. In Stücke
schneiden und mit Basilikum servieren.
(6 Port. à ca. 321 kcal, 13 g Fett; 4 Port. à ca. 481 kcal, 19.6 g Fett)
Hinweis
Die Pizza kann nach belieben auch mit anderen Zutaten
belegt werden.
Hühnerfilet mit Wokgemüse
(4 Port.)
200 g Basmatireis
4 Hühnerfilets (ca. 400 g)
2 EL Öl
2 EL Sojasauce
2 Knoblauchzehen, gepresst
2 EL Schnittlauch
1 Packung Tiefkühl-Wokgemüse
1 TL Curry
Salz, Pfeffer
Den Reis in der doppelten Menge Salzwasser nach Packungsanleitung
kochen. Hühnerfleisch in Streifen schneiden, salzen, pfeffern und in Öl
scharf anbraten. Fleisch mit Sojasauce und dem gepressten Knoblauch
vermischen, kurz braten und dann auf einen Teller geben.
Wokgemüse im Bratenrückstand laut Packungsanweisung zubereiten.
Hühnerfilets untermischen und mit Curry, Salz und Pfeffer abschmecken.
Mit dem fertig gekochten Reis vermengen und mit Schnittlauch bestreuen.
(Pro Port. 364 kcal, 6.7 g Fett)
24
Kartoffelscheiben vom Blech
(4 Port.)
1 kg Kartoffeln
Öl zum Bestreichen
Kümmel, Sesam
Kartoffeln gründlich waschen, trocken tupfen und in circa einen halben
Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Backblech mit Backpapier auslegen. Kartoffelscheiben gleichmäßig darauf verteilen, mit wenig Öl
bestreichen und zum Beispiel mit Kümmel und Sesam bestreuen. Im
Backofen auf mittlerer Schiene bei 180 - 200 Grad ca. 40 Minuten
backen.
Joghurt-Schnittlauch-Dip:
1/2 Becher Sauerrahm (125 g)
1 Becher Naturjoghurt, 1% (250 g)
1 Bund Schnittlauch
Sauerrahm und Joghurt in einer Schüssel gut verrühren. Schnittlauch
waschen, trocken tupfen und in Röllchen schneiden. Den Schnittlauch
unter die Sauce mengen und zu den Kartoffelscheiben servieren.
(Pro Port. 340 kcal, 14.2 g Fett)
Vollkorn-Apfel Muffins
(ca. 12 Stück)
200 g Vollkornhaferflocken
150 g Weizenvollkornmehl
100 g brauner Zucker
2 TL Backpulver
1/2 TL Natron
3 EL Zitronensaft
1 gestr. TL Zimtpulver
2 - 3 Äpfel
1 Ei
2 EL Öl
200 ml Apfelsaft
25
Haferflocken, Mehl, Zucker, Backpulver, Natron und Zimt gründlich
miteinander vermengen.
Die Äpfel waschen, vierteln und entkernen. Mit der Gemüsereibe fein
stifteln und mit Zitronensaft beträufeln. Ei mit dem Mixer schaumig
schlagen, Öl und Apfelsaft dazugeben, gut verrühren. Die Äpfel unter
die nassen Zutaten heben. Flüssige Mischung zu den trockenen
Zutaten geben und rühren, bis alles gut durchfeuchtet ist.
Backofen auf 200 Grad vorheizen. Eine Muffinform mit Papierförmchen auslegen. Teig in die Muffinförmchen geben, dabei die Förmchen
bis zum Rand füllen. Bei 200 Grad (Umluft 175) ca. 25 Minuten
backen.
(Pro Stück 184 g kcal, 3.8 g Fett)
Topfen-Kokos Tiramisu
(6 Port.)
ca. 30 Vollkornbiskotten
3 EL Kokosraspeln
1 - 2 kl. Dosen Ananasscheiben (ungezuckert) oder
eine halbe frische Ananas
500 g Magertopfen
250 g Qimiq
3 EL Honig
Kokosraspeln in eine Pfanne geben und ohne Fett vorsichtig rösten.
Dabei ständig mit dem Kochlöffel umrühren. Pfanne beiseite stellen
und Kokosraspeln abkühlen lassen. Topfen und Qimiq mit dem Mixer
glatt rühren. Kokosraspeln unter die Topfenmasse mischen. Mit Honig
abschmecken. Ananasscheiben gut abtropfen lassen und den Saft auffangen. Ananasscheiben in kleine Stücke schneiden und unter die
Topfencreme mischen.
Die Biskotten in den Ananassaft tauchen und in eine Form legen. Eine
Schicht Creme darüber verteilen. Dann wieder getränkte Biskotten,
Creme usw.. Mit Creme abschließen und mit Kokosraspeln bestreuen.
2 Stunden kalt stellen.
(Pro Port. 287 kcal, 10.6 g Fett)
26
Tipp
Anstelle der Ananas können auch Mandarinen, Beeren
der Saison oder Tiefkühlbeeren verwendet werden.
Die Creme kann auch ohne Biskotten als Topfendessert
serviert werden.
Kürbiskern Kräcker
(1 Blech)
125 g Haferflocken
125 g feines Weizenvollkornmehl
100 g Kürbiskerne
1 1/2 TL Salz
Haferflocken, Mehl und 400 ml Wasser verrühren und 30 Minuten
quellen lassen.
Die Kürbiskerne grob hacken und zusammen mit dem Salz unterrühren.
Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen. Im vorgeheizten Rohr bei 175 Grad (Umluft 160 Grad) etwa 1 Stunde backen.
Abgekühlt in Stücke schneiden oder brechen und in Blechdosen lagern.
(100 g entsprechen 406 kcal, 15.7 g Fett)
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Literatur
AID: Optimix – Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und
Jugendlichen, 2002
AID: Fast Food – Essen auf die Schnelle, 2005
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Top fit – Ernährungstipps für junge Leute
Forum Ernährung heute: Richtig Essen und Trinken – das bringt´s!
McDonalds Nährwertinformation: www.mcdonalds.at
Nährwerttabelle Iglo und Eskimo 2007
Kiefer I. & Bernhard G.: Der Kalorienkompaß II, Kneipp Verlag
Burgerking Nährwertinformation: www.burgerking.co.uk
Nestlè: Kalorien mundgerecht, Umschau-Verlag 2003
Energieberechnung nach:
Große Nährwerttabelle von G&U, 2008/09
Nährwertinformation Dr. Oetker: www.oetker.at
Nährwertinformation Stroeck: www.stroeck.at
Mit freundlicher Unterstützung der
GKK
S a l z b u r g
Impressum: Eigentümer und Herausgeber: Burgenländische Gebietskrankenkasse, Siegfried
Marcus-Str. 5, Telefon:02682/608, E, -mail:[email protected], Nachdruck mit Genehmigung
durch die Salzburger Gebietskrankenkasse; Inhalt:Mag.Karin Gmeinhart,Ernährungswissenschafterin;
Auflage: 2.000 Stück – 9/2009
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