5 am Tag
Werbung
undäre Pflanzens k e S tof fe schwenderisch um. O bst und Gemüse sind gesund Ihr gesundes Image verdanken Obst und Gemüse dem Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen: Provitamin A, Vitamin C, Folsäure, die Vitamine B1, B2 und B6 sowie die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Eisen und etliche Spurenelemente. Machen Sie mit! Obst und Gemüse „5 am Tag”. Tipps und Tricks, mit denen es gelingt, mit 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag in den Genuss geballter Gesundheit zu kommen, verraten wir Ihnen auf den nächsten Seiten. 12 „5 am Tag“-Spi e i e lr D eg eln E infache Tipps für die Umsetzung von „5 am Tag“ 5-mal am Tag Obst und Gemüse zu essen ist einfacher, als man denkt. Versuchen Sie doch einmal die nachfolgenden Tipps im Alltag umzusetzten. Sie zeigen, wie es geht. Ganz problemlos, verbunden mit viel Genuss und Spaß. • Essen Sie täglich mindestens 5 Portionen unterschiedlicher Obst- und Gemüsearten (insgesamt ca. 600 g). • Essen Sie mehr Gemüse als Obst. Als Richtlinie gilt: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag. • 5 Portionen = 5-mal eine „Hand voll” Verwenden Sie als Maßeinheit zur Bestimmung Ihrer Portionsgröße Ihre Hand. Daraus ergeben sich dem Alter angepasste und benötigte Mengen, nach dem Prinzip: „Kleine Menschen – kleine Hände, große Menschen – große Hände”. 13 „5 am Tag“-Spi e i e lr D eg eln infache 5 „ am Tag“ ist Obst- und Gemüsevielfalt 14 Ta g“ - E Obst und Gemüse sind das ganze Jahr über frisch erhältlich. Das begrenzte heimische Angebot wird stetig durch Einfuhren aus südlichen Ländern ergänzt. Dadurch verfügen Sie täglich über eine riesige Auswahl an Obst und Gemüse. So können Sie ganz nach Belieben und Geschmack einkaufen. Das gilt nicht nur für frisches, sondern auch für verarbeitetes Obst und Gemüse. • Zur Abwechslung bieten sich sowohl frisches als auch verarbeitetes Obst und Gemüse (z. B. tiefgefroren, konserviert, getrocknet) an – auch Säfte gehören dazu. • Geben Sie saisonalem Obst und Gemüse den Vorzug! hört zur „5 am ? ng ru äh rn E • Eine der 5 Portionen kann abwechselnd durch einfür Glasdie (0,2Umsetzung l) Gemüse- odervon Fruchtsaft aus Tipps „5 am 100 % Saft oder Saftkonzentrat ersetzt werTag“ den. 5-mal am Tag Obst und Gemüse zu essen ist einfacher, als man denkt. • Je vielfältiger, desto besser: Kombinieren Sie – Versuchen Sie doch einmal die nachfolgenden Tipps im Alltag umzusetzen. wo immer es geht – verschiedene Obst- und Sie zeigen, wie es geht. Ganz problemlos, verbunden mit viel Genuss und Spaß. Gemüsearten miteinander. s ge Wa A m besten frisch eingekauft Die vielen frischen Obst- und Gemüsearten bieten für unsere Ernährung ein breites Spektrum an unterschiedlichen Nähr- und Inhaltsstoffen. Sie gehören unbedingt zu einer ausgewogenen Ernährung. Es ist empfehlenswert, einen großen Teil Obst und Gemüse erntefrisch zu verzehren. So ist gewährleistet, dass Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und auch mit sekundären Pflanzenstoffen versorgt sind. 15 s ge Wa hört zur „5 am Auch tiefgefrorenes Obst und Gemüse sowie verzehrfertige Produkte mit hohem Obst- und Gemüseanteil und wenig Fett sind bestens für eine „5 am Tag”-Ernährung geeignet. Machen Sie sich die große Vielfalt des saisonunabhängigen Sortiments zunutze! 16 Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist das Tiefkühlverfahren eine sehr gute Methode der Haltbarmachung, denn die Nährstoffgehalte bleiben beim Einfrieren weitgehend erhalten. Insgesamt sind die Verluste nur geringfügig, zum Beispiel haben tiefgefrorene Erbsen nach 6 bis 12 Monaten Lagerung immer noch 57 % ihres ursprünglichen VitaminC-Gehaltes. hört zur „5 am K Ta g“ - onserven – vorbereitete Vielfalt Obst- und Gemüsekonserven werden in Dosen und Gläsern angeboten. Sie werden in modernen Verfahren so schonend wie möglich zubereitet. Deshalb können natürlich auch ausgewählte Obst- und Gemüsekonserven zu Ihrer „5 am Tag“Ernährung dazugehören. E ? ng ru äh rn ie gute Wahl: TK-Produkte E ? ng ru äh rn D Ta g“ - s ge Wa Wählen Sie ungezuckerte oder nur leicht gezuckerte Obstkonserven. Denken Sie bei Gemüse an all die unterschiedlichen Bohnensorten: lang, dünn, fein, geschnippelt oder rund. Denken Sie an Erbsen, Sauerkraut, Rotkohl und vieles mehr. Kaum ein Hauptgericht zu dem nicht konserviertes Gemüse passen würde. So können auch ausgewählte Obst- und Gemüsekonserven Bestandteil Ihres „5 am Tag“Programms werden. 17 s ge Wa hört zur „5 am ie frisch gepresst – Säfte gehören dazu E ? ng ru äh rn W Ta g“ - dlungsanweisun n a H gen Obst und Gemüse können Sie auch in flüssiger Form genießen. Obst- und Gemüsesäfte aus 100 % Saft oder aus Saftkonzentrat eignen sich gut für eine „5 am Tag“-Portion. Fruchtnektare oder Fruchtsaftgetränke zählen nicht dazu. Eine Ausnahme bilden roter und schwarzer Johannisbeernektar, die als 100%iger Saft nicht genießbar wären. Für Fruchtsäfte werden die Früchte gepresst und der gewonnene Saft sofort weiterverarbeitet. Bei der Herstellung von Saftkonzentraten (vorwiegend bei Zitrussäften) wird dem Saft das Wasser zunächst entzogen und später wieder zugesetzt. Sie unterscheiden sich lediglich im Geschmack von den direkt verarbeiteten Säften. Gemüsesäfte können Sie als klare oder naturtrübe Säfte genießen. Auch milchsauer vergorene Säfte (z. B. Sauerkrautsaft) gehören dazu. Beim Einkauf sollten Sie immer einen Blick auf die Zutatenliste werfen, denn viele Gemüsesäfte sind oftmals unnötig stark gewürzt und gesalzen. 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag – Riesenberg oder Miniportion? Unser Tagesziel bei Obst und Gemüse sind 5 Portionen. Im Klartext heißt das für Erwachsene rund 600 g, zum Beispiel 3-mal eine Portion Gemüse und 2-mal eine Portion Obst. Das klingt nach Diät, Essen nach Plan, exaktem Abwiegen und wehe, wenn es zu viel ist. – Stopp – falscher Eindruck! „5 am Tag“ will uns alle dazu animieren, mehr für die Gesundheit zu essen, und zwar Obst und Gemüse. Je mehr, desto besser. Was Sie aus dem reichhaltigen Angebot auswählen, entscheiden Sie ganz allein. Und mit der Diätwaage müssen Sie auch nicht hantieren. Denn es gilt: 1 Portion entspricht einer Hand voll. 18 19 G esunde Ernährung können Sie mit den Händen abmessen Keine Sorge, Sie brauchen nur das, was Sie sowieso immer dabei haben: Ihre Hände. Sie sind auch Ihr Maßstab beim Einkaufen: Eine Portion der meisten Obst- und Gemüsearten passt in eine Hand. 5-mal täglich eine Hand voll Obst und Gemüse ergibt die Menge, die mit „5 am Tag“ erreicht werden soll. dlungsanweisun n a H gen dlungsanweisun n a H gen D ie Hände als Maßstab für gesunde Ernährung – ein Geschenk der Natur Große Hände, große Portion, kein Problem. Je mehr Obst und Gemüse, desto besser. Und weil Kinderhände kleiner sind, bekommen Kinder auch kleinere Portionen. Genau so viel, wie für sie richtig ist. Obst Apfel, Birne, Orange, Banane, Pfirsich passen genau in eine Hand, das entspricht einer Portion. 1 Portion Beeren – Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren – passt in 2 Hände. Mögen Sie Obst in getrockneter Form, dann entspricht eine Portion ca. 5 getrockneten Aprikosen, Pflaumen, Datteln oder 2 Feigen. 20 Gemüse Wenn Sie Gemüse frisch und unzerkleinert am Stück kaufen, passt eine Portion in eine Hand voll. Wenn das Gemüse nach dem Waschen und Putzen zerkleinert wurde, ergeben zwei Hände voll eine Portion. Dies gilt für alle Gemüsearten von Blumenkohl und Broccoli in Röschen über Salatblätter bis Zucchini in Scheiben. Zwei Hände voll ergeben auch bei tiefgefrorenem Gemüse eine Portion. Bei Gemüse aus der Dose oder dem Glas hilft das Etikett. Unter dem Stichwort „Abtropfgewicht” wird verraten, wie viel Gramm Gemüse enthalten sind. Kleine Dosen entsprechen einer Portion, größere Dosen entsprechen 2 Portionen. Bei getrockneten Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen entspricht eine Hand voll einer Portion. Eine Portion Obst- oder Gemüsesaft ist leicht abzumessen, sie entspricht einem gefüllten Trinkglas, also 200 ml. 21 emeine Tipps fü g l l A r m s Auf den ersten Blick erscheint es schwierig, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Aber es klappt leichter, als man denkt. Stellen Sie sich doch einfach einmal vor: Sie essen zum Frühstück Müsli mit einem Apfel, trinken zwischendurch ein Glas Gemüsesaft, machen mittags weiter mit einer Portion Gemüse zur Hauptmahlzeit und als Nachtisch Obst, abends gibt es einen kleinen Salatteller. Oder: Zum Frühstück belegtes Brot, dazu Obstsaft, mittags in der Kantine einen großen Salatteller (das sind zwei Portionen), zur Kaffeezeit eine Banane und am Abend eine Portion gebratene Champignons mit frischen Kräutern und Baguette. 22 Sehen Sie, wie leicht „5 am Tag“ umzusetzen ist! Und was ist mit den Kids? Zum Frühstück Müsli mit Obst, in der Pause ein paar Möhren zum Knabbern, mittags Nudeln mit Gemüsesoße, nachmittags einen Pudding mit Sauerkirschen und abends ein Vollkornbrot mit Radies- chen, Tomaten oder Gurke. die U m s ng zu et Portionen Obst und Gemüse am Tag – das kann jeder ng zu et 5 die U emeine Tipps fü g l l A r Sie sehen, so klappt es. Ihr Leben und das Ihrer Lieben müssen Sie dafür nicht umkrempeln. Und auf liebe Gewohnheiten und den Genuss beim Essen sollen Sie auch nicht verzichten. Entdecken Sie den Spaß an Obst und Gemüse. Werden Sie kreativ, probieren Sie Neues aus – es kommt Ihrer Gesundheit und der Ihrer Familie zugute. Wir verraten Ihnen ein paar Tipps und Tricks, die Ihnen den Weg zum neuen, gesunden Genuss mit „5 am Tag“ erleichtern – Nachahmung empfohlen. 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag werden bald zur Gewohnheit für Groß und Klein. Und so geht´s: L assen Sie alles beim Alten! Natürlich essen Sie Obst und Gemüse, die Kids auch. Aber die Statistik verrät uns, dass die Gemüseportionen meist viel zu klein sind. – Auch bei Ihnen? Dann legen Sie doch ein bisschen zu. 23 ps & Tricks rund p i T u m Erster Trick: m „5 a „5 a m Mit diesen ersten Tricks können Sie ohne großen Aufwand für sich und Ihre Familie locker eine Portion Obst oder Gemüse mit „5 am Tag“ abdecken. „5 am Tag” kann jeder! Zweiter Trick: Aus eins mach zwei. Verdoppeln Sie die Gemüseportion, die Sie sowieso essen. Bereiten Sie den ganzen Blumenkohl zu, verwenden Sie die gesamte Packung Tiefkühlgemüse, machen Sie den ganzen Salatkopf an, wenn alles duftend und farbenfroh auf dem Tisch steht, werden die Töpfe schon leer. 24 Essen Sie in der Kantine? Dann greifen Sie richtig zu: Beim Gemüse oder beim Salat sollten Sie keine Reste lassen. Und wählen Sie den großen Salatteller oder nehmen Sie zwei Gemüsebeilagen. Gemüse hat so wenig Kalorien, dass Sie sich daran wirklich satt essen können. Nur sahnige Soßen sollten Sie zu Salat oder Gemüse meiden. Dritter Trick: Essen Sie jeden Nachmittag zur Kaffeezeit ein Stück Obst. Obst hilft Ihnen über das Nachmittagstief hinweg und belastet nicht mit vielen Kalorien. Übrigens, Obst können Sie überall essen, ob zu Hause, am Schreibtisch oder bei einer Pause unterwegs. Vierter Trick: Wie wäre es, wenn Sie das A bendessen regelmäßig mit einem Glas Gemüsesaft beginnen würden? “ Fertige Säfte aus 100 % Frucht oder Konzentrat gibt es in großer Auswahl oder pressen Sie selbst. Mischen Sie sich den Super-Muntermacher-Drink. Finden Sie den coolsten Mix für die ganze Familie. ds 5 „ g Ta Gewöhnen Sie sich an, zum Frühstück ein Glas Obst- oder Gemüsesaft zu trinken. Tag“ für K i am Tag“ für Kids Heute wird längst nicht mehr alles gegessen, was auf den Tisch kommt. Die Kids sind gewohnt, mitzuentscheiden. Ihnen Obst und Gemüse 5-mal am Tag aufzudrängen oder vorzuschreiben, weil es gesund ist, weil es helfen kann, Krebs vorzubeugen und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen, bringt bei Kids wenig. Kinder essen mit allen Sinnen. Sie fühlen, riechen, schmecken und beurteilen das Essen nach dem Aussehen. Deshalb wird zum Renner, was nicht nur schmeckt, sondern auch gut aussieht. Gesichter, Figuren, tolle Farben und feine Gerüche sprechen Kids an. Wie lassen sich diese Ansprüche erfüllen, ohne dass Mutter den halben Tag in der Küche verbringt? Hier die Tricks: Zum Frühstück lieben die meisten Kinder ein Müsli. Milch gehört dazu und Obst. Die mundgerechten kleinen Johannisbeeren oder Himbeeren sehen super aus und schmecken. Auch kleine Orangenstücke kommen gut an. 25 m „5 a Tag“ für K i Wer morgens wirklich nichts essen kann, den macht bestimmt ein Glas frischer Obst- oder Gemüsesaft munter. Knabberspaß für zwischendurch Kinder knabbern gern. Also her mit den Gemüsestreifen als bunter Knabberspaß für die Pause! Lassen Sie die Kids wählen zwischen orangefarbenen Möhren, grünem Kohlrabi, Paprika in Gelb, Orange, Rot oder Grün. In eine farbige Kunststoffbox verpackt, bleibt alles frisch. Was soll ich heute Mittag kochen? Auf diese Frage kommt meistens die Antwort Spaghetti! – Okay, das machen Sie. Dünsten Sie Zwiebeln, Tomaten und ein Gemüse nach Belieben, z. B. Möhren, Paprika, Fenchel, Broccoli. Wenn alles gar ist, wird mit frischen Kräutern abgeschmeckt. Der Pürierstab zaubert daraus eine glatte Soße. Fertig ist die versteckte Gemüseportion, mit der Sie auch hartnäckigen Gemüsemuffeln eine Freude machen. Nutzen Sie die Vorlieben der Kids wie zum Beispiel Spinat oder ihr Lieblingsgemüse. Dazu Rührei und Kartoffeln, echt gesund! Eine gesunde Kombination geben auch Spinat und Nudeln ab: als Auflauf oder als Lasagne. 26 m „5 a ds Tag“ für K i ds Alles für Naschkatzen Kinder lieben Süßes – meistens. Zum Dessert oder für zwischendurch ist Obst angesagt. Nehmen Sie die Obstfavoriten, schneiden Sie diese klein und geben Sie etwas Zitronen- oder Orangensaft dazu. Süßen muss gar nicht sein, wenn doch, tun das Rosinen oder klein geschnittene Feigen ganz natürlich. Diese Mischung passt zu einem Pudding, zu Naturjoghurt oder wird pur gelöffelt. Coole Shakes Wie wäre es im Sommer mit einem coolen Shake? Bananen, Himbeeren, Brombeeren oder Aprikosen lassen sich mit Milch oder Buttermilch zu einem Supershake mixen. Das bringt nicht nur sekundäre Pflanzenstoffe aus dem Obst, sondern gibt auch Kalzium für starke Knochen. Ab heute lächelt auch das Abendbrot! Zaubern Sie Ihren Kindern ein Abendbrot zum Schmunzeln. Das wird es ab morgen auch bei Ihnen geben – mit einem Gesicht aus Gemüse: Augen aus Cherrytomaten oder Radieschen, eine Nase aus Gurke, ein Mund aus Paprikastreifen und Haare aus Möhrenraspeln? Das alles auf Vollkornbrot oder Knäcke. Alles ist möglich, lassen Sie Ihre Phantasie und die der Kids spielen. Ein Superspaß wird das Dekorieren des Abendbrotes. 27
