Veränderungen im Alter

Veränderungen
im Alter
Mit zunehmendem Alter sind zahlreiche Veränderungen zu beobachten, die
nicht nur Ernährungsgewohnheiten,
Organismus, Aktivitäten, Energiebedarf, Freizeitgestaltung und so weiter betreffen.
Veränderte Körperzusammensetzung
Der Wassergehalt des Körpers beträgt
beim Säugling rund 70 Prozent und
sinkt im Laufe des Lebens auf 45 bis
50 Prozent ab. Damit geht ein verringertes Durstempfinden einher.
Deshalb ist mit höherem Alter regelmäßiges Trinken umso wichtiger.
Außerdem sinkt die Muskelmasse, der
Fettanteil des Körpers nimmt zu.
Daher benötigt der Organismus weniger Energie, sprich Kalorien.
Verringerung der körperlichen Aktivität (sehr individuell)
Der Energiebedarf für den Leistungsumsatz sinkt.
Veränderung des Energiebedarfs
Der Körper benötigt mit zunehmendem Alter weniger Energie für die Arbeit seiner Organe (Grundumsatz),
das heißt, der Körper eines 75-jährigen
Mannes braucht ca. 20 Prozent weniger Energie (375 kcal/Tag) als der eines
25-Jährigen. Bei Frauen sind es ca. 200
kcal/Tag (15%) weniger.
Abbau von Knochenmasse, insbesondere bei Frauen
Um diesen Abbau in Grenzen zu halten, benötigt der Körper genügend Bewegung, Calcium (z. B. in Milch und
Milchprodukten enthalten) und Vitamin D (z. B. in Fettfischen, Margarine,
Eigelb). Vitamin D kann der Körper
mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen, die Eigenproduktion ist bei
Senioren jedoch häufig herabgesetzt.
Umso wichtiger ist der Aufenthalt im
Freien. Bei einer mangelhaften Zufuhr
kann eine Nahrungsergänzung mit
Calcium + Vitamin D 3 empfohlen
werden.
Organveränderungen
Die Nierenfunktion kann beeinträchtigt sein. Dem kann mit genügend Flüssigkeit und mäßiger Eiweißzufuhr entgegengewirkt werden. Die Elastizität
der Dickdarmwand lässt nach, dies
kann zu Ausstülpungen der Darmwand
(Divertikel) und Verstopfung führen.
Hier sorgen ausreichend Ballaststoffe
und reichlich Flüssigkeit für Abhilfe.
Nachlassen der Immunfunktion
Daher ist es umso wichtiger genügend
Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Im Einzelfall können Vitamin- und Mineralstoff- präparate
sinnvoll sein.
Abnahme des Geschmacks- und Geruchsempfindens
Hier hilft kräftiges Würzen, nicht mit
Salz, sondern mit Kräutern und Gewürzen.
Nachlassen der Anpassungsfähigkeit des Körpers
So wie die Muskulatur an Elastizität
und Beweglichkeit verliert, ist der gesamte Organismus nicht mehr so „beweglich“. Wer über längere Zeit nichts
isst oder trinkt, fühlt sich schnell
müde und schlapp.
Daher ist regelmäßiges Essen und
Trinken besonders wichtig.
So kann man verstehen, dass der Körper mit zunehmenden Lebensjahren
und zum Teil eingeschränkter
Beweglichkeit weniger Energie
benötigt als in jüngeren Jahren.
Dennoch benötigt der Körper die gleiche Menge (und manchmal sogar
mehr) an Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Flüssigkeiten.
Das bedeutet, dass man bevorzugt Lebensmittel auswählen sollte, die wenig Kalorien aber viele der lebenswichtigen Nährstoffe – besonders Vitamine und Mineralstoffe - enthalten.
Nährstoffdichte ist der Fachbegriff für
Lebensmittel, die viele lebenswichtige
Nährstoffe pro Kalorie enthalten.
Wie kann das gelingen?
Getreide, Brot, Beilagen, Obst und Gemüse haben eine hohe Nährstoffdichte und bilden daher die Basis einer
gesunden Ernährung.
Zurückhalten sollte man sich bei dem
Verzehr von Lebensmitteln, die viele
Kalorien, aber wenig Nährstoffe enthalten z. B. Zucker, Süßigkeiten, bestimmte Gebäcksorten, Fleisch, Wurst
und Käse mit einem hohen Fettgehalt,
alkoholische Getränke. Das heißt aber
nicht, dass der Speiseplan von Verboten geprägt ist, es kommt nur auf die
richtige Menge und Mischung an.
Trinken
bevor der Durst kommt!!
Ein wichtiges Thema bei der seniorengerechten Ernährung ist das Trinken.
Mit zunehmendem Alter nimmt der
Wassergehalt des Körpers ab.
Gleichzeitig lässt das Durstempfinden
nach, so dass ältere Menschen viel zu
wenig trinken. Ihr Körper benötigt
täglich etwa 2,5 Liter Flüssigkeit (aus
Nahrung und Getränken). z. B. für die
Durchblutung, die Nieren- und Verdauungstätigkeit.
Trinkt man zuwenig, kann das lebensbedrohliche Folgen haben, wie z. B.
Störungen im Wasser- und Mineralstoffhaushalt, Durchblutungsstörungen bis hin zur Verwirrtheit, Kollapsgefahr, Nierenfunktionsstörungen.
Auch Probleme mit dem Stuhlgang
können durch zu wenig Trinken verursacht werden!
Besonders geeignet sind kalorienfreie
Getränke wie Wasser, Mineralwasser,
Kräuter- und Früchtetees, Gemüsesäf-
reicht. Daher sollten fettarme Milchund Milchprodukte (z. B. Käse) sowie
calciumreiches Mineralwasser verstärkt verzehrt werden.
Jod
Alle Altersgruppen nehmen zu wenig
Jod auf. Der Körper benötigt Jod für
die Bildung der Schilddrüsenhormone.
Deshalb sollten 1-2 Fischmahlzeiten
pro Woche eingeplant werden – der
Fisch liefert zudem die herzgesunden
Omega-3-Fettsäuren.
Das richtige Gewicht
te und verdünnte Fruchtsäfte sowie in
geringen Mengen Kaffee und schwarzer Tee. Gegen ein Glas Wein oder Bier
ab und zu ist auch nichts einzuwenden, wenn Ihr Arzt nichts dagegen
hat. Wenn es Ihnen schwer fällt, ausreichend zu trinken, machen Sie sich
einen Trinkfahrplan.
Zu jeder Mahlzeit sollte ein Getränk
gereicht werden.
Stellen Sie sich bereits morgens Getränke, die Sie tagsüber trinken möchten, an gut sichtbarer Stelle bereit.
Gewöhnen Sie sich an, beim Fernsehen oder auch während des Lesens
einen Tee oder ein Glas Mineralwasser
zu trinken.
Ursachen eines Mangels an Mikronährstoffen (Mineralstoff-, Spurenelemente
und/oder Vitamine) bei Senioren.
Kritische Nährstoffe
Die Versorgung mit einigen Mikronährstoffen ist – aus verschiedenen
Gründen – bei den meisten Senioren
kritisch.
Folsäure
Eine unzureichende Folsäureaufnahme kann das Risiko einer Gefäßverkalkung (Atherosklerose) erhöhen.
Zudem gibt es Hinweise, dass eine
Unterversorgung zu Gedächtnisstörungen führen kann.
Folsäure ist vor allem in grünen
Blattgemüsen, verschiedenen Kohlarten, Spargel, Tomaten, Erbsen und
Bohnen und Vollkornprodukten enthalten. Achtung: Das empfindliche
wasserlösliche Vitamin Folsäure wird
durch zu langes Kochen oder Wässern
zerstört. Daher ist eine niedrige Folsäureaufnahme in allen Altersgruppen
ein Problem.
Vitamin B12
Damit das Vitamin der Nahrung vom
Magen in den Körper gelangen kann,
ist ein in der Magenschleimhaut gebildeter Stoff (Intrinsic Faktor) notwendig. Bei einer chronischen Magenschleimhautentzündung (Gastritis) wird
dieser Stoff nicht ausreichend gebildet.
So kann das Vitamin B12 der Nahrung
nicht komplett vom Körper aufgenommen werden. Ein Drittel der über 65jährigen entwickelt eine Gastritis.
Vitamin D
Dieses fettlösliche Vitamin spielt eine
wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel und kann zusammen mit Calcium
und Vitamin K das Auftreten einer
Osteoporose verzögern.
Vitamin D wird unter anderem vom
Körper selbst gebildet, wenn Sonne auf
die Haut trifft. Aber mit zunehmendem Alter nimmt die Eigenproduktion ab und viele ältere Menschen
sind zumindest zeitweise ans Haus
gebunden, so dass eine Versorgungslücke entstehen kann. Nur wenige
Lebensmittel wie z. B. Hering oder
Makrele, Leber, Margarine und Eigelb
liefern Vitamin D in ausreichender
Menge. Daher kann eine Nahrungsergänzung – meist zusammen mit Calcium – sinnvoll sein.
Calcium
Auch für den Mineralstoff Calcium wird
die empfohlene Menge von 1000 mg
pro Tag bei Senioren häufig nicht er-
Übergewicht
Mehrere Studien weisen darauf hin,
dass das Körpergewicht im Alter anders zu bewerten ist als in jüngeren
Jahren. Ein höheres Körpergewicht ist
bei älteren Menschen mit einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden
als bei jüngeren Erwachsenen.
Deshalb ist die Gewichtsreduktion bei
Senioren nur bei erheblichem Übergewicht oder medizinischer Indikation sinnvoll. Auch bei einer notwendigen „Diät“ ist von radikalen
Diäten abzuraten, die Energiezufuhr
sollte nicht unter 1200 kcal sinken.
Untergewicht
Untergewicht bei Senioren kann viele
Gründe haben: Appetitlosigkeit, Probleme beim Kauen, Krankheiten usw.
Bei Untergewicht gilt erst recht: alles
was schmeckt, ist erlaubt.
Regelmäßige häufige, kleine, appetitlich garnierte Mahlzeiten können helfen, die Freude am Essen wiederzuentdecken.
Manchmal ist eine Zusatznahrung (z. B.
als kalorienreiches Getränk) erforderlich. Wichtig: Faktoren, die das Untergewicht verursachen bzw. fördern,
mit ärztlicher Hilfe nach Möglichkeit
ausschalten.
Ein paar praktische Tipps
• Essen Sie regelmäßig und verteilen
Sie die Nahrungsmenge auf 5 bis 6
kleine Mahlzeiten.
Das ist bekömmlicher und erhält
die Leistungsfähigkeit.
• Nehmen Sie sich ausreichend Zeit
zum Essen – Essen Sie bewusst und
kauen Sie gründlich, denn gut gekaut ist halb verdaut!
• Richten Sie das Essen appetitlich an!
Probieren Sie gelegentlich etwas Neues. Essen ist Genuss!
• Auch wenn Sie alleine den Haushalt
führen – für die Gesundheit und das
Wohlbefinden lohnt es sich, auch
für eine Person zu kochen.
Und laden Sie sich regelmäßig jemanden ein: Gemeinsame Mahlzeiten fördern Appetit und Wohlbefinden.
• Etwas Warmes braucht der Mensch,
vor allem Ältere. Eine warme Suppe
oder eine Tasse warmer Tee tun gut
• Kochen Sie auf Vorrat und frieren
Sie einen Teil ein.
• Tiefkühlgemüse enthält nahezu so
viele Inhaltstoffe und Geschmack
wie Frischware und spart viel Zeit.
• Achten Sie auf ausreichend Bewegung. Regelmäßige körperliche Betätigung hält beweglich und fit und
fördert den Appetit.