Hinweise zur vegetarischen Ernährung

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für Erziehung, Gesundheit und Spiritualität e.V.
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Hinweise zur vegetarischen Ernährung
Bei der Auswahl unserer Nahrung spielt die Gesunderhaltung unseres Körpers eine wichtige Rolle.
Aber nicht nur der grobstoffliche Körper wird durch die Art unserer Nahrung beeinflusst, es gibt auch
feinstoffliche Wirkungen, d.h. dass die einzelnen Nahrungsmittel verschiedene Impulse in uns verstärken
und damit unsere seelische/spirituelle Entwicklung fördern oder behindern können.
Beide Aspekte sollen berücksichtigt werden. Nach den vedischen Schriften werden auch die
Nahrungsmittel den Grundeigenschaften zugeordnet:
1) Tamasik , d.h. unwissend; diese Nahrung fördert zerstörerische Tendenzen. Dazu gehören: Fleisch(waren), Fisch(-produkte), Schalentiere, Schnecken, Gelatine, befruchtete Eier, Knoblauch, rohe
Zwiebeln, verbrannte Speisen.
2) Rajasik, d.h. leidenschaftlich; diese Nahrung fördert die egoistischen Tendenzen und Trägheit.
Dazu gehören: Zucker, gekochte Zwiebeln, in heißem Öl zubereitete Speisen, scharf gewürzte
Speisen, Kaffee, Alkohol.
3) Sattvik, d.h. rein; diese Nahrung fördert gute Tendenzen, Selbstlosigkeit und Hingabe. Dazu
gehören Getreide(-produkte), Gemüse (außer Knoblauch und Zwiebeln) Obst, Saaten/Nüsse, Honig,
Ursüße, Milch(-produkte), mit Butter oder Ghee (geklärte Butter) gekochte Speisen.
Es ist weitgehend möglich, für Nahrungsmittel mit der Tamasik- oder Rajasik-Eigenschaft, solche aus der
Sattvik-Gruppe zu finden
Nahrungsmittel
Ersatz
Käse, gerieben
Hefeflocken
Hüttenkäse
Eier zum Binden
Tofu, zerbröselt
pro Ei 1 EL Erdnussmus, Sesammus oder
gemixter Tofu oder 1 TL Soja-oder
Kichererbsenmehl
Eier zum Lockern
Backpulver oder Joghurt
mit kohlensäurehaltigem Mineralwasser
Eier als Eiweißquelle
Fleisch und Wurstwaren
Tofu, evtl. mit einer Prise Kurkuma
Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte (Bohnen,
Erbsen und Linsen
Gerstenmalz oder z.B. Agavendicksaft
Sojamilch, Nuss- oder Saatenmilch,
Hafermilch, Reismilch
Kohl, Staudensellerie, frischer Ingwer
Zitronensaft
Sirup
Milch
Zwiebel
Essig
Aus: Das Internationale Yoga-Kochbuch, Bauer-Verlag, 1999
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In Diskussionen wird die Eiweiß-, Vitamin B12-und Eisenversorgung bei der vegetarischen Ernährung als
kritischer Punkte angesehen. Bei genauerer Beschäftigung mit dem Thema zeigt sich, dass solche
Probleme nicht auftreten, wenn auf eine ausgewogene Ernährung geachtet wird. Dazu geben wir einige
Hinweise. (Auf die negativen gesundheitlichen Auswirkungen tierischer Eiweiße gehen wir hier
nicht ein.)
Eiweiß
Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten auch Eiweiß; besonders hochwertig und hochkonzentriert ist es
in Hülsenfrüchten und auch in Nüssen und Getreide. Es ist günstig, Hülsenfrüchte mit Getreide zu
kombinieren und Kartoffeln mit Quark. Dadurch kann die Eiweißwertigkeit erhöht werden.
Hülsenfrüchte sind Eiweiß-Lieferanten, enthalten wenig Fett, aber viele Ballaststoffe, Vitamine der BGruppe, Eisen und andere Spurenelemente. Am leichtesten verträglich sind Adukibohnen,
Mungbohnen, Linsen und getrocknete halbe Erbsen. Sie können täglich, evtl. sogar auch abends
verzehrt werden. Man kann sie auch keimen lassen und roh essen. Alle anderen Hülsenfrüchte
müssen selbst als Sprossen gekocht werden und sollten höchstens 1-2mal pro Woche gegessen werden.
Im leider vergriffenen Yoga-Kochbuch fanden wir auch eine Zusammenstellung, wie Hülsenfrüchte gekocht
werden:
Art
Einweichzeit
Wassermenge
Kochzeit
Adukibohnen
Schwarze Bohnen
Schwarzäugige Bohnen
dicke Bohnen (Fave)
weiße Bohnen
Canellinibohnen
Kichererbsen
Flageotletbohnen
Haricotbohnen
Kidneybohnen
Linsen (grün o. braun)
Mungbohnen
Pintobohnen
De-Puy-Linsen
rote Linsen
Sojabohnen
halbe Erbsen (getrocknet)
3-4 Stunden
3-4 Stunden
1-2 Stunden
8-12 Stunden
8-12 Stunden
4-8 Stunden
8-12 Stunden
8-12 Stunden
8-12 Stunden
8-10 Stunden
nicht nötig
nicht nötig
8-12 Stunden
nicht nötig
nicht nötig
8-12 Stunden
nicht nötig
2-3fache Menge
2-3fache Menge
3fache Menge
4fache Menge
2-3fache Menge
3fache Menge
4fache Menge
3fache Menge
3fache Menge
2-3fache Menge
3fache Menge
3-4fache Menge
3-4fache Menge
2fache Menge
2fache Menge
4fache Menge
3fache Menge
45-60 Minuten
1 Stunde
45 Minuten
1 Stunde
60- 90 Minuten
60 -90 Minuten
60 - 90 Minuten
60 - 9o Minuten
60 - 90 Minuten
60 - 90 Minuten
30 - 40 Minuten
30 - 45 Minuten
60 - 90 Minuten
25 - 35 Minuten
15 - 30 Minuten
1 - 2 Stunden
35 - 45 Minuten
Noch ein Wort zu Soja-Bohnen und Soja-Produkten wie Mehl, Granulat, Milch, Tofu: Sie sind stark
basisch und enthalten bioaktive Wirkstoffe wie bspw. Isoflavone, Saponine, Phytoöstrogene (hilfreich
in den Wechseljahren), essentielle Fettsäuren und Lecithin (das den Fettstoffwechsel der Leber
ankurbelt).
Getreide
Körner sollten vor dem Kochen mehrfach gewaschen werden. Um die Kochzeit zu verringern kann
man sie auch vorher einweichen oder rösten.
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Zu Kochzeit und Mengen bietet das Yoga-Kochbuch ebenfalls eine Tabelle:
Getreide
Menge
Wassermenge
Kochzeit
Personen
Gerste
Buchweizen
Bulgur
200 g
200 g
200 g
2,5fache Menge
2fache Menge
2fache Menge
4-6
4-6
4-6
Maisgrieß
Couscous
200 g
200 g
3 - 3,5fache Menge
2fache Menge
Hirse
Haferflocken
Quinoa
Basmatireis
Vollreis
Roggen
Weizen
200 g
100 g
200 g
200 g
200 g
200 g
200 g
2,5 - 3fache Menge
2,5 - 3fache Menge
2fache Menge
2fache Menge
2 - 2,5fache Menge
3,5fache Menge
4,5fache Menge
35 - 40 Minuten
15 - 25 Minuten
kochendes Wasser
darübergießen, 15 - 20 Minuten
stehenlassen
15 Minuten
kochendes Wasser
darübergießen, 15 - 20 Minuten
bedeckt stehenlassen
30 - 45 Minuten
15 - 30 Minuten
15 Minuten
20 - 35 Minuten
40 - 50 Minuten
2 Stunden
45 - 60 Minuten
4-6
4-6
4-6
2-3
4
4-6
4
4
4-6
Eisen
Zur Resorption von Eisen ist Vitamin C notwendig. Außer den in der folgenden Tabelle aufgeführten
Nahrungsmitteln ist Eisen in vielen Kräutern enthalten, sowie in Paprika, Getreidekeimlingen,
grünem Gemüse, Hirse, aber auch Haferflocken, Datteln und getrockneten Aprikosen. Zu beachten ist,
dass Kaffee und schwarzer Tee die Eisenresorption blockieren!
Pflanzliche
Nahrungsmittel
Eisengehalt
tierische
EisenNahrungsmittel gehalt
Kürbiskerne
Sesamsamen
Mais
Sonnenblumenkerne
Mandeln
Cashewkerne
Feigen
Haselnüsse
Grüne Bohnen
11,2 g
10,3mg
8,8 mg
7,1 mg
4,3 mg
3,8 mg
3,5 mg
3,4 mg
3,3 mg
Leber
Rinderfilet
Ei
Huhn
Thunfisch
Lachs
Milch
10, 4mg
3,3 mg
2,4 mg
2,1 mg
1,6 mg
1,2 mg
0,1 mg
Aus: D. A. Phillips: Guidebook to Nutritional Factors in Food, Woodbridge Press,
Zitiert nach: Christian Opitz: Ernährung für Mensch und Erde, Hans Nietsch Verlag, 1995
Vitamin B12
ist enthalten in milchsauer vergorenem Gemüse, Miso (salzige Paste aus Bohnen und Getreide, wird
verwendet, um Suppen oder Saucen mehr Geschmack zu verleihen; in Japan wird es auch zu
Heilzwecken eingesetzt), in Tamari (spez. Sojasauce), Algen (auch in Spirulina-Tabletten) und Hefe,
Milchprodukten, v.a. Hüttenkäse.
Eine milchsauer, enzymatisch aktive Flüssigkeit kann zur Bereicherung des Rohkost-Speiseplanes
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(Salate, kalte Suppen) beitragen. Man kann Sie herstellen, indem man Weizenkörner mit der
dreifachen Menge Wasser in ein Gefäß gibt, sie abgedeckt 24 Std. stehen lässt und dann abgießt. Im
Kühlschrank ist die Flüssigkeit einige Tage haltbar.
Besonders für die Vitamin B12-Versorgung ist eine gesunde Darmflora notwendig. Da auch Milch
die Bildung von Fäulnisbakterien im Dickdarm fördert, sollte man sie nur in Maßen zu sich nehmen.
Noch ein Wort zur Kalzium Versorgung und Osteoporose-Problematik:
Ein Hoher Eiweißgehalt der Nahrung führt zu verstärkter Kalzium-Ausscheidung und zu einer
negativen Kalzium-Bilanz. Dieser Effekt ist bereits bei Dreiviertel des durchschnittlichen
Eiweißkonsums eines Mitteleuropäers deutlich. Milch ist daher eher ein Kalziumräuber. Besonders
hoch ist der Kalziumgehalt von Sesamsamen.
Für die Kalzium-Aufnahme ist Vitamin D notwendig; dieses kann der Körper aus dem Provitamin
unter Einfluss von Sonnenlicht selber herstellen. Dazu genügt es, sich täglich 10 bis 15 Minuten im
Freien zu bewegen, auch bei trübem Wetter. Für die Einlagerung von Kalzium in die Knochen ist
Bewegung erforderlich, zumindest in Form von Spaziergängen.
Von den pflanzlichen
Nahrungsmitteln enthält die Avocado Vitamin D.
Im Vergleich mit fleischessenden Frauen waren Vegetarierinnen bei einer Untersuchung auf
Osteoporose weniger betroffen.
Säure-Basen-Gleichgewicht
Bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung ist es relativ einfach, das Säure-BasenGleichgewicht zu beachten.
Wichtig ist dieser Aspekt, weil außer bestimmten Ess- und Trinkgewohnheiten auch Stress und
hektische Lebensweise (z.B. auch hastiges Essen) eine Übersäuerung des Körpers begünstigen. Es
wird deshalb empfohlen, 80%der verzehrten Nahrungsmittel und Getränke basisch sein sollten.
Wichtig ist es auch, auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.
Reich an Basen sind alle Gemüsesorten (außer Rosenkohl und Artischocke), Pilze, Kartoffeln, alle
Obstsorten, weiße Bohnen, Soja, Milch (auch Ziegen, Schaf-, Buttermilch), Molke, Kräutertees.
Eher neutral sind Mandeln, Haselnüsse, Knäckebrot, Zwieback, Nudeln, Butter, Sahne
Säurereich sind alle Fleisch- und Wurstsorten, alle Fischsorten, Meeresfrüchte, Milchprodukte (alle
Hartkäse, Quark), Getreide und Getreideprodukte (Brot), Buchweizen, Reis, Erd-, Para-, Walnüsse,
Margarine, Rosenkohl, Artischocken, Dosengemüse, konserviertes Obst, Marmelade, Schokolade,
Süßwaren aller Art, Kaffee, Schwarztee, Früchtetees, Alkoholika
Allgemeine Hinweise
Grundsätzlich wird aus spiritueller Sicht eine lacto-vegetabile Ernährung empfohlen, dabei sollte
der Anteil der Milchprodukte nicht überwiegen; auch gerade im Hinblick auf die Kalziumresorption ist
der maßvolle Umgang mit Milch wichtig. Sauermilchprodukte in Maßen unterstützen die
Gesunderhaltung der Darmflora; deshalb ist es günstig, sie zu bevorzugen.
Bei einer rein veganen Ernährung ist die Eiweißkombination zu beachten: Damit alle essentiellen
Aminosäuren bei einer Mahlzeit aufgenommen werden können, sollte sie Gemüse, Getreide und
Hülsenfruchte enthalten. Außerdem empfiehlt sich eine Supplementierung von Vitamin B12
und eventuell L-Carnitin, insbesondere in Wachstumsphasen.
Unten finden Sie eine vereinfachte Tabelle mit ausgewählten wichtigen Nahrungsmitteln und ihrem
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Gehalt an Eiweiß, Mineralien und Vitaminen, die bei der Auswahl oder Kombination von
Nahrungsmitteln helfen kann. Die Angaben beziehen sich weitgehend auf die rohen
Nahrungsmittel. In diesem Zusammenhang soll darauf hingewiesen werden, dass Folsäure nicht
hitzebeständig ist. Sojabohnen und Sojaprodukte wurden nicht differenziert (aus Platzgründen). Die
Werte für die Bohnen und das vollfette Sojamehl liegen dicht beieinander, für Tofu deutlich
darunter, während sie beim Granulat höher sind. Auch bei Sojasprossen sind sie deutlich niedriger,
diese enthalten aber Vitamin C.
Mit Sojagranulat kann man Gerichte zubereiten, die Hackfleischgerichten sehr ähnlich sind.
Manche empfehlen Tempeh (ein fermentiertes Sojaprodukt) zum Braten, weil es besser verdaulich
sei. (Anmerkung: Reformhäuser und Bioläden dürfen laut gesetzlichen Vorschriften keine
genmanipulierten (Soja-) Produkte vertreiben.) Die biologische Sojasauce heißt Tamari.
Als Eiweißträger gibt es darüber hinaus Saitan, ein aus Weizen gewonnenes Produkt, sowie
Süßlupinenprodukte. Letztere gibt es „Natur" wie beim Tofu oder auch als Bratlinge; sie werden
empfohlen für Menschen, die bei leicht blähenden Nahrungsmitteln Probleme bekommen.
Für die Schwangerschaft und Stillzeit ist zu beachten, dass ein Mehrbedarf besteht an Folsäure,
Eiweiß, Vit. D, Vit. B12, Kalzium, Eisen, Zink, aber auch an Vit. A, Vit. B1, Vit. B2 und Vit. C. Durch die
Auswahl energiereicher und vitaminreicher Nahrungsmittel kann dem Rechnung getragen werden,
eventuell müssen Vit. B12, manchmal auch Eisen und L-Camitin, und bei veganer Ernährung immer
auch Kalzium und Vit. D2) ergänzt werden.
Für Säuglinge ist Muttermilch das Optimum, ihre Zusammensetzung ist genau auf den kindlichen
Bedarf abgestimmt, und sie ist bis zum fünften oder sechsten Lebensmonat ausreichend. Darüber
hinaus ist sie lebendige Nahrung und enthält auch Immunglobuline, die das Immunsystem
unterstützen, das in dem Alter noch nicht aufgebaut ist. Industriell hergestellte Babynahrung (auch
auf Sojamilchbasis erhältlich) ist auf den kindlichen Bedarf gut abgestimmt, aber eben keine
lebendige Nahrung. (Andererseits ist es relativ schwierig, eine angemessene lebendige Nahrung
für Säuglinge zuzubereiten.) Frühestens ab dem 5. Lebensmonat beginnt man mit der Zufütterung,
zunächst mit Gemüsesaft, später Gemüsebrei und Obstbrei und zuletzt mit einem Milch-und/oder
Getreidebrei am Abend.
In allen Wachstumsphasen, gerade auch bei Jugendlichen besteht ein Mehrbedarf an Energie. In
diesem Zusammenhang soll darauf hingewiesen werden, dass Nüsse ein wichtiger Eiweiß- und
Energieträger sind und außerdem viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Der Vegetarierbund Deutschland e.V. (Tel. 0511-3632050, Fax 0511-3632007) hat eine
Orientierungshilfe für besorgte Eltern mit dem Titel „Vegetarier-Kinder fröhlich und gesund“
herausgegeben, in der auch die Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit berücksichtigt wird.
L-Carnitin ist ein vitaminähnlicher Stoff, der außer in Fleisch auch in Milch vorkommt und daraus
gewonnen wird. L-Camitin ist erforderlich, damit der Körper Fett verbrennen kann, ohne dass
Muskulatur abgebaut wird, Beim Abnehmen kann es für Menschen, die darunter mit verstärkter
Müdigkeit oder Heißhungeranfällen reagieren, sinnvoll sein, L-Carnitin zu substituieren.
Beim Kochen ist es empfehlenswert, die Nahrung zu dämpfen, zu dünsten oder mit Ghee (geklärter
Butter) zu braten, Öle können bei starkem Erhitzen krebserregende Substanzen entwickeln.
Zum Schluss noch ein wichtiger Hinweis: Wir achten bei der Nahrung sehr auf Hygiene. Nun kann
die Nahrung nicht aber durch äußeren Schmutz verunreinigt sein, sondern auch durch die Haltung
und die Gedanken der Menschen, die bei der Herstellung und dem Handel damit in Berührung
gekommen sind. Es gibt ein uraltes Gebet (zwei Verse aus der Bhagavad Gita), das die Kraft hat,
die Nahrung auch von diesen Einflüssen zu befreien.
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Om Brahmaar Paanarn Brahmar Havir
Brahmaagnau Brahmanaa Hutarn
Brarnaiva Tena Gantavyarn
Brahma Karma Samaadhinaha
Aham Vaishvaanaro Bhutvaa
Praninaam Dehamaashritaha
Pranaapana Sarnaayuktaha
Pacamy Annam Chatur Vidham
(Die Opferhandlung ist Gott, die Opfergabe selbst ist Gott. Durch Gott wird sie in das heilige Feuer
gegeben, das Gott selbst ist. Nur der wird Gott erreichen, der in seinen Handlungen auf Gott bedacht
ist Ich bin Vaishvaanaro, die alles durchdringende kosmische Energie. Ich erscheine in allen
Lebewesen und bin in ihnen verkörpert. Mit dem ein- und ausströmenden Lebensatem verzehre ich
die verschiedenen Arten der Nahrung.)