Leseprobe - KKF

Zwischenmahlzeiten
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Mach mal Pause!
Fit durch Zwischenmahlzeiten und Getränke – am Arbeitsplatz, zu Hause
und in der Freizeit. Viele Tipps für die gesunde „Pause“ und die Betriebskantine.
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Adressen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
www.dge-medienservice.de
www.dge.de
JOB&FIT – Mit Genuss zum Erfolg!
www.jobundfit.de
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Inhalt
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Die Leistungskurve
Von Hoch und Tief l Fünf statt drei Mahlzeiten l Viel unterwegs
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Der Energiebedarf
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Vollwertig in die Pause
Was sind Nährstoffe? l Die „Fitmacher“ l Das vollwertige
Getreidekorn l Die richtigen Beilagen l Milch und Milchprodukte
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Fünfmal täglich Gemüse und Obst
Ideal für die Pause l Ein gesunder Tag l Süßigkeiten? | Süßstoffe?
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Trinken, trinken ...
Fit bleiben l Gesunde Getränke
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Gesund und lecker für Zwischendurch
Kleine und größere Imbisse l Mein Wochenplan für Zwischenmahlzeiten
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Fit im Job
Tipps für die Betriebskantine l Checkliste
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Nacht- oder Wechselschicht
Biorhythmus l Nachtschicht-Essensplan
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Bestell-Nr. 10802 – © KKF-Verlag, 84503 Altötting. Die Ausführungen stellen eine Kurzfassung dar, ersetzen keinesfalls die ärztliche bzw. Ernährungsberatung.
Bildnachweis: Fotolia. (11/2015)
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Sehr geehrte Versicherte,
sehr geehrter Versicherter,
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alle Menschen unterliegen einer natürlichen
Leistungskurve, die im Verlauf des Tages
erheblich schwanken kann. Weil wir unsere
Energie aus der Nahrung gewinnen, spielt
die Ernährung – günstig verteilt auf den Tagesverlauf – eine wesentliche Rolle für unser
Wohlbefinden. Dabei nutzen die meisten
Menschen das sogenannte Fünf-MahlzeitenSystem, um die Leistungsfähigkeit wirksam
zu unterstützen.
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Ob am Arbeitsplatz in Unternehmen, in Verwaltungen oder zu Hause – einerseits ist die
schwere körperliche Arbeit zurückgegangen,
andererseits haben sitzende, oft monotone
Tätigkeiten, vor allem aber nervliche Anspannungen durch Hektik, Stress und neue
Techniken zugenommen.
Eine ausgewogene Ernährung hilft dabei, die
Energiemenge den veränderten Bedingungen
anzupassen: Mit weniger „schweren” Kalo-
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rien aus Fett, mit nicht zu viel Eiweiß und
mehr „leichten” Kalorien aus Kohlenhydraten,
insbesondere aus pflanzlicher Nahrung (u. a.
Vollkornprodukte, Gemüse und Obst) treffen
Sie die richtige Auswahl. Dann sind auch gesundheitsfördernde Stoffe wie Vitamine und
Mineralstoffe gesichert: Sie gelten als die
„Fitmacher” für Ihre Leistungs- und Konzen­
trationsfähigkeit!
Bedenken Sie
Ob drei, vier oder fünf Mahlzeiten,
ob als Haupt- oder Zwischenmahlzeit,
als Pause oder Snack – die gesamte Energiemenge sollte Ihren Tagesbedarf nicht
überschreiten.
Bleiben Sie fit. Dies wünscht
Ihre BKK
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Die Leistungskurve
Von Hoch und Tief
Auch während der Nacht werden vom ruhenden Körper Energievorräte abgebaut, seit dem
Abendessen sind viele Stunden vergangen.
Das Frühstück soll die „leeren Speicher“
wieder auffüllen und für einen guten Start
sorgen. Bei den meisten Menschen liegt der
Leistungsgipfel am Vormittag. Frühstück und
Zwischenmahlzeit (Pause) stellen dazu Energie und Nährstoffe bereit. Dann sinkt die
Leistungsfähigkeit zum Mittagstief hin nicht
zu sehr ab. War das Frühstück kleiner, dann
sollte die Zwischenmahlzeit größer ausfallen.
Die Leistungskurve sinkt zum Abend hin
weiter ab und erreicht den Tiefstpunkt in
der Nacht. Das Abendessen sollte leicht
verdaulich sein und nicht zu spät eingenommen werden, damit die Verdau­ungsarbeit die
Nachtruhe nicht stört. Beim sogenannten
„Morgenmuffel“ verläuft die Leistungskurve
zeitlich etwas versetzt.
Frühstück?
Sie verspüren morgens weder Appetit noch
Hunger und fällt deshalb das Frühstück aus?
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Beispiele für ein Minimalfrühstück
•Tasse Tee, Kaffee oder Kakao
•Glas Wasser, Fruchtsaft oder eine
Handvoll Obst (z. B. Apfel, Banane)
•Joghurt oder Fruchtquark
•Glas Milch
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Das Mittagessen verbessert den ersten
Tiefpunkt der Leistungskurve. Eine leichte
Mahlzeit am Nachmittag unterstützt den erneuten Leistungsanstieg. Durch Zwischenmahlzeiten können also nicht nur die Tiefpunkte während des Tages wesentlich
gemindert, sondern auch die Leistungshochs verstärkt werden.
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Liegt es an dem morgendlichen Stress, wenn
Sie zum Beispiel zu spät aufstehen? Zu zweit
oder im Kreise der Familie kann frühstücken
richtig Spaß bereiten – dann ist Frühstückszeit
Familienzeit.
Beispiel für fünf Mahlzeiten
25 % Frühstück
600 kcal.
10 % Zwischenmahlzeit
240 kcal.
30 % Mittagessen
720 kcal.
10 % Zwischenmahlzeit
240 kcal.
25 % Abendessen
600 kcal.
Dieses Beispiel berücksichtigt den
Energiebedarf einer Frau mit 30 Jahren
bei überwiegend gehenden bzw. stehenden Tätigkeiten.
Näheres zum Energiebedarf lesen Sie
auf Seite 7.
Wie viele Mahlzeiten?
Die meisten Menschen ergänzen Frühstück,
Mittag- und Abendessen durch Zwischenmahlzeiten. Fünf kleinere Mahlzeiten können
Kreislauf und Verdauungsorgane weniger be-
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lasten als drei große. Die Leistungskurve zeigt
es: Müdigkeit und Leistungsabfall werden
verringert. Der Körper wird außerdem gleichmäßig und andauernd mit Energie versorgt,
Heißhunger wird vermieden. Das bedeutet:
Konzentration, Merkfähigkeit, Aufmerksamkeit und Reaktionsvermögen steigen, die Unfallgefahr sinkt.
schenmahlzeiten (z. B. Gemüse, Obst und
Milchprodukte) leichter ausgleichen.
Viele Vorteile
Vor allem die Mittagspause sollten Sie so
richtig genießen – kombiniert mit den entsprechenden (Zwischen-)Mahlzeiten ist die
Wirkung gleich doppelt so groß. Gönnen Sie
Ihrem Körper Erholungspausen – er gibt es
Ihnen in Form gesteigerter Leistungsfreude
mehrfach zurück.
Wer sich ausgewogen und gesund ernähren
will, der hat dazu mit fünf Mahlzeiten viel mehr
Gelegenheiten, als bei drei. Zum einen werden die Nährstoffe besser ausgenutzt, zum
anderen lassen sich Defizite, insbesondere
bei Vitaminen und Mineralien gerade mit Zwi-
Ob drei, vier oder fünf Mahlzeiten, ob als
Haupt- oder Zwischenmahlzeit, als Pause
oder Snack – die gesamte Energiemenge sollte Ihren Tagesbedarf nicht überschreiten. Bei
mehr als drei Mahlzeiten reduzieren Sie die
Größe der Hauptmahlzeiten (vgl. Seite 4).
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Fünf statt drei – das moderne Mahlzeitensystem
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rot = mit Zwischenmahlzeiten
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blau = ohne Zwischenmahlzeiten
Viel unterwegs
Früh raus und spät heim? Unterwegs im Auto,
in der Bahn oder gar im Flugzeug? Dann
kommt regelmäßiges Essen vielfach zu kurz.
Das verleitet dazu, sich einseitig zu ernähren,
zu viel (= zu kalorienreich) oder auch zu wenig,
vor allem aber nicht genussvoll zu essen. Rast-
stätte, Kiosk, Imbissbude, Bäckerei usw. sind
oft die Stationen. Viele „Fitmacher“ wie z. B.
Vitamine und Mineralstoffe kommen dann zu
kurz. Wer noch keinen richtigen Frühstückshunger bzw. -appetit hat, könnte ein Stück
Obst, einen Joghurt, ein belegtes Vollkornbrot
und eine Flasche Mineralwasser einpacken.
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Vollwertig in die Pause
Unser Körper benötigt viele Nährstoffe und
zwar in einem ausgewogenen Verhältnis:
Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sowie
Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente,
Ballaststoffe und Flüssigkeit (Wasser). Je abwechslungsreicher Sie sich ernähren, umso
besser ist insbesondere die Versorgung mit
den lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen gesichert. Mit Vollkornprodukten, Gemüse und Obst treffen Sie die richtige Auswahl!
sind Baustoff der Körperzellen. Besonders
sind sie in pflanzlichen (z.B. Vollgetreidepro­
dukte, Hülsenfrüchte, Sojaerzeugnisse) und
tierischen Lebensmitteln (Milch, Fisch, Fleisch,
Ei) enthalten. Günstig ist es, tierisches mit
pflanzlichem Eiweiß zu kombinieren (z. B.
Vollkornbrot mit Kräuterquark).
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Was sind Nähr­stoffe?
Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß liefern
unterschiedlich viel Energie:
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Proteine (Eiweiß)
So viel Energie
Anteil an Energiemenge
1 g liefert
Kohlenhydrate über 50 %
4 kcal.
Fett bis 30 %
9 kcal.
Eiweiß bis 20 %
4 kcal.
Kohlenhydrate
sind Energiequellen für Muskel-, Gehirnund Nervenzellen. Sie sind vorwiegend als
„Stärke” enthalten in Getreideprodukten,
Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Obst und Gemüse, als „Zucker” in Haushaltszucker, Süßigkeiten und Honig.
Fette
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liefern Energie in konzentrierter Form. Pflanzliche Fette sind bekömmlicher und gesünder
als tierische.
Bedenken Sie: Fett liefert mehr als doppelt
so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Wird weniger fettreich gegessen, können viele Kalorien eingespart werden. Einfach
Fett ganz aus der Nahrung verbannen? Das
ist zum einen kaum möglich, weil es sich
in vielen Lebensmitteln „versteckt”: in
Fleisch, Wurst, Käse, Soßen, Süßigkeiten
(z. B. Schokolade), in Gebäck, Knabbereien,
Nüssen usw. Zum anderen ist es genauso
lebensnotwendig wie die übrigen Nährstoffe
– es kommt nur auf die richtige Menge an:
„Fett bis zu 30 % der täglichen Gesamtenergie” klingt zwar sehr hoch, ist jedoch in der
Praxis recht wenig! Der hohe Energiegehalt
ist daran „schuld”.
Im Durchschnitt betrachtet sollten Sie täglich
höchstens 60–80 g Fett zu sich nehmen.
Unter Berücksichtigung der „versteckten”
Fette bleiben täglich höchstens 30–40 g als
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Milch und Milchprodukte
Milch und Milchprodukte eignen sich ebenfalls sehr gut für Zwischendurch. Leichte
Joghurt- oder Quarkspeisen oder einfach ein
Glas frische Milch versorgen den Körper mit
Eiweiß, Kalzium und fettlöslichen Vitaminen.
Diese Fette sind leicht verdaulich und belasten nicht. Sie können durch „fettarm” wieder
viele Kalorien einsparen, bei fast gleichen
Nährstoffen.
Fettarm ist kalorienärmer
Joghurt (je 100 g) Fett (g)
kcal
3,5 % 3,5
66
fettarm (1,5 %)
1,6
50
mager (0,3 %)
0,1
37
Quark (je 100 g – Fett i. Tr.)
40 % 20 % g
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11,4
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5,1
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Kalzium ist besonders wichtig für gesunde
Knochen und Zähne – das ist allgemein bekannt. Wussten Sie, dass Kalzium auch für
die Zellbildung, die Nervenfunktion und die
Muskeln sowie für die natürliche Blutgerinnung unentbehrlich ist?
Magerstufe
Emmentaler (45 %)
Joghurt, Quark und Hüttenkäse sind im Geschmack von den fetteren Sorten kaum zu
unterscheiden – bekömmlich und gesund sind
sie allemal. Sie lassen sich mit Obst, Gemüse
oder etwas Marmelade zahlreich variieren und
sorgen so für vielfältige Abwechslung.
Edamer (30 %)
16,2
254
Edelpilzkäse (50 %) 29,8
355
– 60 %
34,0
378
– 30 %
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Tipp
Körniger Frischkäse mit ein wenig Meerrettich, Paprika, Schnittlauch und Gurkenscheiben verfeinert schmeckt auf
Knäcke- oder Vollkornbrot besonders gut.
0,268
Käse (je 100 g – Fett i. Tr.)
Frischkäse (50 %)
Hüttenkäse 23,6
284
4,3
103
31,2
398
Camembert
13,5
216
Romadur (20 %)
9,0
180
Harzer (10 %)
0,7
127
Vollmilch (3,5 %)
9,5
168
fettarm (1,5 %)
4,0
122
Magermilch (0,1 %)
0,2
88
Buttermilch
1,298
Milch (je 0,25 l)
i. Tr. = in der Trockenmasse
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Trinken, trinken ...
Ein bis zwei Tassen Kaffee am Morgen,
vielleicht noch eine weitere am Arbeitsplatz –
das war alles für den Vormittag? Mittags eine
Cola oder Limo – genug für den Nachmittag?
Kommt Ihnen auch das bekannt vor: Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten,
bald einsetzende Müdigkeit und eine allgemein verringerte Leistungsfähigkeit?
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Fit bleiben!
Wasser übernimmt im Körper viele für Leben
und Gesundheit wichtige Aufgaben: Es transportiert die aus der Nahrung gelösten Nährstoffe zu den Muskeln und zu allen Organen
bis hin zu den (Gehirn-)Zellen. Dort werden
sie über das Zellwasser ausgetauscht. Ein
dünnflüssiges Blut kann auch mehr Sauerstoff
aufnehmen, Leistungsfähigkeit und Konzen­
trationsvermögen steigen. Wasser kann noch
mehr: Es sichert generell eine gute Durchblutung, auch der Haut. Sie sehen frischer aus!
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Für die Schleimhäute ist viel Feuchtigkeit
schon deshalb wichtig, weil sie dann für die
Krankheitsabwehr besonders fit sind. Nahrungsaufnahme, Verdauung, Nieren, Leber
und Darm – alle Organe funktionieren besser,
wenn sie ausreichend mit Flüssigkeit versorgt
werden.
Etwa zweieinhalb Liter Flüssigkeit sollten
Sie täglich zu sich nehmen – das entspricht
30–40 ml pro kg Körpergewicht – eineinhalb
Liter als Getränke, etwa ein Liter wird mit der
festen Nahrung, vor allem Suppe, Brei, Milchprodukte aufgenommen. Je nach Tätigkeit
und Jahreszeit (Hitze, Schwitzen) kann sich
diese Menge noch erhöhen. Übrigens: Wer
weniger isst, sollte mehr trinken.
Viele Menschen trinken einfach zu wenig,
vor allem jene, die am Arbeitsplatz nicht
trinken können, viel unterwegs oder von
Terminen geplagt sind. Zu jeder Mahlzeit,
auch zu jeder Pause und Zwischenmahlzeit
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gehört ein Getränk. Neben der ausreichenden
Menge ist es nämlich vorteilhafter, die Trinkmenge über den Tag zu verteilen. Ob zu Hause, am Arbeitsplatz oder in der Freizeit – ein
Getränk in greifbarer Nähe erinnert an den
Flüssigkeitsnachschub.
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Tipps
•Machen Sie sich den Inhalt der Trinkgefäße bewusst: die Tasse mit 0,2 l,
das Glas Apfelsaftschorle mit 0,25 l,
die Flasche Mineralwasser zu 0,7 l,
die Thermoskanne Früchtetee mit 0,5 l –
das sind zusammen gut eineinhalb
Liter!
•Vorteilhaft ist es, sich gelegentlich die
tägliche Trinkmenge zu notieren oder
•Sie stellen die Tagesmenge schon
morgens bereit, also Tasse, Glas,
Thermoskanne und Flasche.
•Mehrere kleine Mengen schaffen Sie
leichter als einige größere Portionen.
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Gesunde Getränke
Ideale Getränke sind energiefrei bzw. -arm.
Beispiele: Trink- bzw. Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, insbesondere als Teemischungen in vielen Variationen.
Kaffee und (Schwarz-/Grün-)Tee sind Genussmittel – 2-4 Tassen am Tag können noch unbedenklich sein.
Auch am Arbeitsplatz gilt: heißes Wasser
vom Wasserkocher, Teebeutel rein und fertig
ist der ideale Durstlöscher – ob heiß, warm
oder kalt getrunken!
Bei Fruchtnektar, Fruchtsaftgetränken, Limonaden usw. achten Sie auf den Fruchtsaftgehalt! Was sind die übrigen Bestandteile: Wasser? Zucker? Süßstoff? Besser sind Fruchtund Gemüsesäfte (100 % Saftanteil), die Sie
nach Belieben und eigenem Geschmack (ein
Teil Saft : drei Teile Wasser) verdünnen können. Die empfohlenen Getränke schmecken
nicht nur gut, sondern helfen Ihnen auch, das
Gewicht zu halten.
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Gesund und lecker für Zwischendurch
Diese Zwischenmahlzeiten schmecken gut
und machen ­topfit! Variationen sind keine
Grenzen gesetzt. Übrigens: Keine Zwischenmahlzeit ohne Getränk!
Obst und Gemüse sind ideal für kleinere und
größere Zwischenmahlzeiten: Äpfel, Birnen,
Orangen, Mandarinen, Bananen, Erdbeeren,
Kirschen, Kiwi, Pfirsiche, Nektarinen usw.
und/oder Karotten, (Cocktail-)Tomaten, Radieschen, Kohlrabi, Gurken, Paprika, Salate
(Eisberg-, Endivien-, Feld- oder Kopfsalat).
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Wechseln Sie häufiger ab: Appetit, Genuss
und Geschmack hängen auch von der Vielfalt
ab. Bevorzugen Sie saisonale Produkte, möglichst aus Ihrer Region.
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„Größere Imbisse“ gelten auch für viele
handwerkliche Berufe, die oft erhebliche
Kraft erfordern: Dann ist der Energiebedarf
(vgl. Seite 7) auch höher und die (Zwischen-)
Mahlzeiten dürfen etwas größer ausfallen.
Diese zusätzliche Energie sollte jedoch nicht
hauptsächlich aus süßen oder fetten Speisen
stammen. Bedenken Sie: Vollkornprodukte
sättigen neben Gemüse, Obst und Eiweiß
sehr gut, während Fett einfach runterrutscht!
Achten Sie besonders auf ein kräftiges Frühstück, auch mit Müsli und Trockenfrüchten.
Vollkornbrot mit Käse oder magerem Schinken belegt „erfrischen“ Sie durch Gemüse
(z. B. Gurken-/Paprika-Streifen) oder Obst.
Leckere Lunchpakete toppen Pommes, Currywurst und Leberkäse allemal.
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Kleine Imbisse
1 Scheibe Vollkornbrot mit Kräuterfrischkäse und frischem Salat
1 Vollkornsemmel mit Pflanzenmargarine, Putenschinken, Gurken- und Tomatenscheiben
150 g Kräuterquark mit Karotten- und Paprikastreifen, dazu 2 Scheiben Sesamknäckebrot
1 Portion Getreideflocken mit Obst und magerem Joghurt oder fettarmer Milch
1 Glas Bananenmilch
1 Glas Buttermilch und 150 g Himbeeren oder Erdbeeren
/8 Honigmelone mit 50 g Schinken und 3 Scheiben Vollkorn-Baguette
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150 g körniger Frischkäse mit Apfel-, Birnen- oder Kiwispalten
1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 Scheibe Emmentaler und Radieschen
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Größere Imbisse
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1 Stück Obstkuchen aus Vollkornmehl oder anderer Vollkornkuchen mit einer Tasse Kaffee
200 g Obstsalat mit 4 Vollkornkeksen
Eine Portion Geflügelsalat auf Eisbergsalat angerichtet, 2 Scheiben Vollkorntoast
1 Brezel mit 200 g gemischtem Salat
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1 Roggenvollkornbrot mit Edelpilzkäse und 250 g Weintrauben
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/4 l Milch mit 2 Knäckebrot
1 Scheibe Leinsamenbrot mit Corned Beef, 1 Glas Tomatensaft
200 g gemischter Rohkostsalat und 1 Mohnbrötchen
200 g Joghurt mit frischen Früchten und 1 Müslisemmel
oder einfach nur eine Handvoll „Studentenfutter“ und 1 Stück Obst
Tag
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Mein Wochenplan für Zwischenmahlzeiten
Pause
Getränk
Snack
Getränk
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Nacht- oder Wechselschicht
Biorhythmus
Das tiefste Niveau erreicht die Leistungskurve
während der Nacht. Dann ist der Körper ganz
auf Erholung programmiert. Damit wird deutlich, dass gerade Spät- und Nachtarbeiter unter er­schwerten Bedingungen antreten: Sie
müssen topfit sein, wenn ihr Körper auf Ruhe
eingestellt ist und eigentlich neue Kräfte sammeln will. Außerdem verdaut der Organismus
nachts schlechter.
Richtig ernährt
Fünf bzw. sechs Mahlzeiten eignen sich besonders gut für Menschen mit Wechsel- bzw.
Nachtschichtarbeit. Kleinere Mahlzeiten sind
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Dabei unterscheidet sich der Energiebedarf
nicht von dem eines Tagarbeiters. Also nicht
mehr essen, sondern – vor allem während der
Nacht – Leichtes. Das bedeutet viele Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, ausreichend Eiweiß, aber wenig Fett! Als Hauptmahlzeiten mageres Fleisch bzw. Fisch in fettarmer Zubereitung, Kartoffeln, Reis, Gemüse,
Salate. Für zwischendurch fettarme Milch und
-erzeugnisse, Obst, Kompott und leichte Salate. Nicht zu süße warme Getränke (Kräuter-,
Früchtetees) stützen den Kreislauf. Geeignet
sind auch Mineralwässer, verdünnte Fruchtbzw. Gemüsesäfte. Vorsicht mit Kaffee und
schwarzem Tee, damit die folgende Ruhenszeit nicht gestört wird.
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Viele Körperfunktionen ändern sich also im
Laufe eines Tages entsprechend einem Tagund Nachtrhythmus. Die Steuerung erfolgt
von einer „inneren Uhr”, die angeboren und
nur schwer zu beeinflussen ist. So schaltet
der Körper am Tage auf Leistungsbereitschaft
und in der Nacht auf Erholung und Ruhe. Tiefpunkte haben die meisten Menschen frühmorgens, etwa um drei Uhr und auch am frühen Nachmittag. Dann sind Aufmerksamkeit
und Konzentrationsfähigkeit deutlich verringert. Arbeiten in Nacht- oder Wechselschicht
ist also gegen den biologischen Rhythmus.
Viele Menschen können deshalb nicht erholsam schlafen, sie leiden unter Appetit- und
Verdauungsstörungen sowie Herz-KreislaufErkrankungen.
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einerseits weniger belastend als wenige große, andererseits sorgen sie für den nötigen
Energienachschub. Tipp: Bei Schichtarbeit
feste Essenszeiten einplanen.
Nachtschicht-Essensplan (22 bis 6 Uhr)
Uhrzeit
Art
Anteil
19–20
0–1
4–5
7–8
13–14
evtl. 16–17
Abendessen
1. Zwischenmahlzeit
2. Zwischenmahlzeit
Frühstück
Mittagessen
Zwischenmahlzeit
20 %
25 %
8%
12 %
25 %
10 %
Quelle: modifiziert nach DGE
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