Ernährung bei Osteoporose
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• maudrich. gesund essen Agnes Budnowski, Flora Koller, Martina Kreuter, Maya Thun Ernährung bei Osteoporose Über 120 Rezepte INHALTSVERZEICHNIS VORWORT 7 ERKRANKUNG UND VERBREITUNG 9 DIAGNOSE VON OSTEOPOROSE 9 KNOCHENAUFBAU UND KNOCHENENTWICKLUNG 11 KNOCHENAUFBAU 11 KNOCHENENTWICKLUNG 12 RISIKOFAKTOREN 15 NICHT BEEINFLUSSBARE RISIKOFAKTOREN 15 BEEINFLUSSBARE RISIKOFAKTOREN 17 FORMEN DER OSTEOPOROSE 22 PRIMÄRE OSTEOPOROSE 22 SEKUNDÄRE OSTEOPOROSE 23 THERAPIE 24 ERNÄHRUNG 24 BEWEGUNG 24 MEDIKAMENTE 25 ERNÄHRUNGSTHERAPIE BEI OSTEOPOROSE 27 „KNOCHENBAUER“ – KNOCHENAUFBAUENDE NÄHRSTOFFE UND SUBSTANZEN 27 „KNOCHENRÄUBER“ – KNOCHENABBAUENDE NÄHRSTOFFE UND SUBSTANZEN 44 OPTIMIERUNG DES KÖRPERGEWICHTES 53 REZEPTE 55 FRÜHSTÜCK 56 KLEINE SPEISEN & SNACKS 65 SUPPEN 76 HAUPTSPEISEN MIT FLEISCH 87 HAUPTSPEISEN MIT FISCH 95 VEGETARISCHE HAUPTSPEISEN 100 SÜSSE HAUPTSPEISEN 109 BEILAGEN 114 DESSERTS 125 KUCHEN 132 KLEINES KÜCHENLEXIKON 138 REZEPTÜBERSICHT 142 FORMEN DER OSTEOPOROSE In der Medizin werden viele Erkrankungen unterteilt oder klassifiziert, dies ist auch bei der Osteoporose der Fall. Es wird die „primäre“ von der „sekundären“ Osteoporose unterschieden. Primäre Osteoporose Die primäre Osteoporose ist die häufigste Form der Osteoporose. Ihre Hauptursachen sind: • Östrogenmangel • Alterungsprozesse • Bewegungsmangel • Fehl- und Mangelernährung ∙ Calciummangel ∙ Unterversorgung an Vitamin D ∙ Eiweißmangelernährung ∙ Vitamin- und Mineralstoffmangel Die primäre Osteoporose wird wiederum in zwei Typen unterteilt: Osteoporose Typ I und Typ II. Osteoporose Typ I Typ I ist die klassische Form der Osteoporose der Frau und wird, wie im Kapitel „Risikofaktoren“ (siehe S. 15) erwähnt, durch die Hormonumstellung in den Wechseljahren ausgelöst. Bei dieser Form des Knochenschwundes wird der Knochenabbau durch den Östrogenmangel gesteigert und somit das Gleichgewicht des Knochen22 stoffwechsels gestört. Dadurch kommt es zum Knochenmassenverlust, insbesondere in jenen Knochen, die einen hohen Anteil an Knochenbälkchen (Spongiosa) haben. Diese Knochen brechen dadurch leichter, nämlich schon bei minimalen Traumen. Von Brüchen besonders betroffen sind dabei Wirbelkörper, Rippen und Unterarmknochen (Elle und Speiche). Vorbeugung von Osteoporose Typ I Neben einer gesunden, ausgewogenen, calciumreichen Ernährung, einer ausreichenden Vitamin-DVersorgung und regelmäßiger Bewegung wirkt sich bei diesem Typ auch eine Hormonersatztherapie positiv auf den Knochenstoffwechsel aus. Osteoporose Typ II Während der Typ I nur Frauen betrifft, stellt der Typ II der primären Osteoporose auch beim Mann ein Problem dar. Hier spielen Sexualhormone (wie Östrogen) eine untergeordnete Rolle. Stattdessen ist der Knochenstoffwechsel durch einen Mangel an Calcium und Vitamin D, Alterungsprozesse wie auch fehlende mechanische Belastung beeinträchtigt, sodass es vermehrt zu einem Knochenmas- severlust kommt. Dies geschieht nicht nur in der Spongiosa, sondern auch in der Knochenrinde (Kompakta). Diese Kompakta ist aber für die Stabilität der langen Röhrenknochen notwendig bzw. nahezu unentbehrlich. Sie umschließt die Spongiosa im Knochen ähnlich wie der Teigmantel den Schaum bei einer Schaumrolle. So wie bei der Schaumrolle trägt auch die Kompakta Wesentliches zur Festigkeit des Röhrenknochens bei: Verliert diese an Knochenmasse, dann vermindert sich die Festigkeit und die Röhrenknochen brechen rascher. Von diesen Brüchen besonders betroffen sind die Oberschenkelknochen. Sekundäre Osteoporose Bei der sekundären Osteoporose entwickelt sich die Osteoporose als Folge einer anderen Grunderkrankung. Sie ist die weitaus seltenere Form der Osteoporose und macht nur fünf Prozent der Erkrankungen aus. Es sind sowohl Männer als auch Frauen betroffen. Hauptursachen der sekundären Osteoporose → Schilddrüsenüberfunktion → endokrine Tumore (hormonproduzierende Tumore) → Langzeiteinnahme von Medikamenten, z. B. Glukokortikoide (Sonderform: glukokortikoidinduzierte Osteoporose), Antiepileptika → chronisch entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) → Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) → Erkrankungen des Darms, die mit einer mangelhaften Aufnahme von Nährstoffen einhergehen (Malresorption) → Laktoseintoleranz (Enzymmangel des Darms), d. h. fehlender Abbau von Milchzucker und dadurch gestörte Calciumaufnahme → Erkrankungen, die mit Lähmungen einhergehen (z. B. Schlaganfall, Querschnittslähmung) → entzündliche rheumatische Erkrankungen (z. B. rheumatoide Arthritis) → multiples Myelom → Alkohol- und Nikotinabusus → Magersucht → Nierenerkrankungen 23 Tipp: Verwenden Sie vermehrt Kräuter und Gewürze, stattdessen weniger Salz und Suppenwürze. Kochen Sie möglichst frisch, verwenden Sie wenig Fertigware und achten Sie auf den Zuckergehalt der Speisen! Ihre knochenfreundliche Ernährung „Knochenbauer“ Quellen von A bis Z Calcium Amarant, Artischocken, Beeren, Bohnen, Brokkoli, calciumangereicherte Fruchtsäfte, calciumangereicherte Getreidemilch oder -produkte, calciumreiches Mineralwasser, Fenchel, Grünkohl, Haferflocken, Karotten, Kiwi, Kohlsprossen/Rosenkohl, frische Kräuter, Kresse, Lauch, Mandarinen, Mandeln, Mohn, Milch und Milchprodukte, Orangen, Ölsardinen, Quinoa, geräucherter Schellfisch, (Stauden-)Sellerie, Sesam Vitamin D Aal, Austern, Butter und mit Vitamin D angereicherte Margarine, Champignons, Eier, Eierschwammerl/Pfifferlinge, Heilbutt, Hering, Lachs, Lebertran, Matjesfilet, Milch und Milchprodukte (v. a. Hartkäse und Joghurt), Morcheln, Sardellen, Steinpilze, fette Seefische ausreichende Buttermilch, Ei, Fisch, Fleisch, Frischkäse, Joghurt, Käse, Milch, EiweißSchinken, Sojamilch, Tofu, versorgung Topfen/Quark, Wurst Ernährungstipps Nehmen Sie Calcium bewusst mit jeder Mahlzeit auf und achten Sie auf eine calciumreiche Spätmahlzeit vor dem Schlafengehen. Unterstützen Sie Ihre Vitamin-D-Bilanz vor allem in den Wintermonaten über die Ernährung. Jede Mahlzeit an jedem Tag sollte Eiweiß enthalten. 49 Präbiotika Artischocken, Knoblauch, Lauch/ Porree, Pastinaken, „präbiotische“ Lebensmittel (mit Zusatz von Inulin, Oligofruktose), Schwarzwurzeln, Topinambur, Zwiebeln Milch, Milchprodukte Verfeinern Sie Ihre Speisen häufig mit Lauch, Pastinaken oder Zwiebeln. organische Säuren Ananas, Beerenfrüchte, Grünkohl, Kiwi, Kartoffeln, Paprika, Tomaten, Zitrusfrüchte Vitamin K Bohnen, grünes Gemüse (alle Kohlsorten, grüner Salat), Knoblauch, Kräuter, Zwiebeln Magnesium Bananen, Beerenobst, einige Gemüsesorten, Fisch, Geflügel, Kartoffeln, Milch und Milchprodukte, Orangen, Sojabohnen, Vollkorngetreideprodukte Fisch, Getreideprodukte, Kaffee, Kakao, Nüsse, Schokolade, Tee Erdbeeren, Kopfsalat, Lauch, Tee Ei, Fleisch, Käse, Milch Runden Sie calciumhaltige Speisen für eine bessere Aufnahme mit Früchten oder VitaminC-reichem Gemüse ab (z. B. Apfel-Zimt-Joghurt, calciumreiches Mineralwasser mit Zitronensaft, Grünkohl mit Kartoffeln). Setzen Sie öfter grünes Gemüse (ausgenommen Spinat und Mangold), grüne Salate und frische Kräuter auf Ihren Speiseplan. Achten Sie auf einen abwechslungsreichen Speiseplan mit frischen, regionalen und saisonalen Produkten, dann sind Sie rundherum gut versorgt. Laktose Kupfer Mangan Zink 50 Essen Sie täglich zwei „weiße“ Milchprodukte (Milch, Buttermilch, Joghurt, Topfen/Quark) und eine Portion „gelber“ Milchprodukte (Käse, Molke). Die Knochen stärken! Calcium als „Knochenbauer“ ist in der Vorsorge und Therapie von Osteoporose längst bekannt. Auch die positive Wirkung des „Super“-Vitamins D ist kein Geheimnis mehr. Doch welche anderen Vitamine und Mineralstoffe können den Aufbau der Knochenmasse zusätzlich unterstützen? Und gibt es tatsächlich auch „Knochenräuber“? Drei Diätologinnen und eine Fachärztin klären diese und viele weitere Fragen und zeigen Ihnen, wie Sie mit Ernährung Ihre Knochen stärken können. Die über 120 schmackhaften Rezepte sind schnell und einfach nachzukochen und schmecken der ganzen Familie! Ihr Plus • über 120 leckere Rezepte für Ihren knochenbewussten Speiseplan • viele Tipps und Empfehlungen • genaue Nährwertangaben • Symbole erleichtern die Orientierung bei den Rezepten • spannende medizinische Hintergrundinfos ISBN 978-3-85175-970-9
