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M E TA B A L A N C E
FLUX GUIDE
c o nc e p t : M E TA B A L A N C E
RICHTIGE
ERNÄHRUNG
DO SPORTS
H E A LT H Y
LIFESTYLE
Um deinen Körper in Form zu bekommen
wie du am besten zu diesen Nährstoffen
bzw. deine Form aufrecht zu erhalten,
gelangst. Zudem steht bei MetaBalance
bedarf es neben dem Training auch einer
im Vordergrund, deinen Stoffwechsel in
idealen Ernährung. Das beinhaltet in erster
Schwung zu bekommen, um den Weg zum
Linie die Zufuhr notwendiger Nährstoffe.
Traumgewicht zu beschleunigen. Zunächst
In diesem Guide erhältst du das Wissen,
einige grundlegende Elemente:
• Schärfe dein Essen bis zu einem erträglichen Maß
• Iss gute Fette
• Ernähre dich ballaststoffreich
• Nimm ausreichend Proteine zu dir
• Spar dir weißes Mehl und raffinierten Zucker
• Nutze natürliche Superfoods
• Iss regelmäßig 3 Hauptmahlzeiten, 2 Zwischenmahlzeiten
• Reduziere Stress
• Schlafe ausreichend
• Mach Sport
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DIE
RICHTIGE
ERNÄHRUNG
1.
2.
SCHARFES ESSEN
Scharfes Essen erhöht die Wärmepro-
zudem antibakteriell und somit Entzün-
duktion im Körper, welcher mit Schwit-
dungen im Magen-Darm-Trakt prophy-
zen reagiert um sich abzukühlen. Dieses
laktisch entgegen. Verwende Chili also
Prinzip der Thermogenese verbraucht
in herkömmlicher Form, getrocknet, in
einiges an Kalorien. Der dafür verant-
Form von Pasten oder Saucen. Achte
wortliche Wirkstoff, Capsaicin wirkt
darauf, dass den Pasten oder Saucen
nicht nur verdauungsanregend, sondern
kein Zucker zugeführt wurde.
GUTE FETTE
Zu den wichtigen Fetten, Omega3 bzw.
Nüssen. Omega3-Fettsäuren hingegen
Omega6: Sie sind essentiell und da
befinden sich vor allem in fettem Fisch
der Körper sie nicht selber herstellen
oder Leinsamen bzw. Leinöl. Erhöhe
kann, müssen sie über die Nahrung
daher deine Omega3-Fettsäurenzufuhr,
aufgenommen werden. Das Verhältnis
um deinen Stoffwechsel anzuregen und
sollte ca. 1:1 betragen, doch kommen
einen Schutz gegenüber Herz-Kreislau-
Omega6-Fettsäuren wesentlich häufiger
ferkrankungen, chronischen Entzündun-
in der Nahrung vor. Etwa in: Pflanzenöl,
gen oder Allergien sowie zahlreichen
tierischem Fett wie Schmalz, Hühner-
anderen Erkrankungen zu schaffen.
fett, Speck sowie Eiern, aber auch in
3.
BALASTSTOFFE
Empfohlen ist eine tägliche Zufuhr von
werden Blutfett- und Blutzuckerwerte
30-40g pro Tag. Sie binden schädliche
reguliert. Beachte genügend Flüssigkeit
Substanzen und sorgen für deren rasche
zu trinken, also mindestens 2 Liter, bei
Ausscheidung und somit für eine ge-
sportlicher Betätigung entsprechend
sunde Darmflora. Durch ihre Einnahme
mehr.
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10 GUTE
B A L L A S T S TO F F QU E L L E N
Grammangabe pro 100g
Brokkoli
3
Kichererbsen
Erbsen
5
Kidneybohnen
5
Vollkornnudeln
Rosinen
7
Weizenkleie
Leinsamen 35
4,5 Zwetschke getrocknet
4.
Vollkornbrot
7,5
5
45
17,5
PROTEINE
Eiweiß ist der Grundbaustein des Orga-
teren solltest du verschiedene Protein-
nismus. Um deinen Stoffwechsel anzu-
quellen, egal ob tierische oder pflanzli-
regen, nimm knapp 30g Eiweiß wäh-
che, über den Tag verteilt miteinander
rend des Frühstücks zu dir. Das kann
kombinieren, um eine ausgewogene
durch Eier, mageren Schinken, Bohnen,
Ernährung sowie eine ideale Eiweißzu-
Milchprodukte o.a. geschehen. Des Wei-
fuhr zu gewährleisten.
16 WICHTIGE
E I W E I SS QU E L L E N
Bohnen
Erdnüsse
Kichererbsen
Leinsamen
Linsen
Mandeln
Quinoa
Tofu
Eier
Fisch
Hühnerfleisch
Hüttenkäse
Meeresfrüchte
Putenfleisch
Quargel
Topfen, mager
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5.
VOLLKORN
Neben den bereits erwähnten Ballast-
der Hauptbestandteil deiner Ernährung
stoffen, besitzen Vollkornprodukte,
sein. Zwar handelt es sich bei Obst,
hierzu zählen auch Vollkornnudeln oder
bedingt durch Fructose, ebenfalls um
Vollkornreis, langkettige Kohlenhydrate.
schnelle Kohlenhydrate, doch überwiegt
Anders als die im Weißmehl vorhan-
hier der Nutzen der Vitamine und sekun-
denen schnellen Kohlenhydrate, hal-
dären Pflanzenstoffe. Garniere etwa dein
ten diese länger satt und beliefern den
morgendliches Müsli mit Beeren, oder
Körper über längere Zeit mit Energie.
füll deinen Glykogenspeicher nach dem
Vollkornprodukte sollten gemeinsam mit
Training mit einer Banane wieder auf.
frischem Gemüse und magerem Fleisch
6.
SUPERFOODS
Es gibt zahlreiche Superfoods, die deine
oder grüner Tee kurbeln den Stoffwechsel
Ernährung aufwerten können. Chiasamen
an und fördern so den Fettabbau. Über
oder Cylon-Zimt beeinflussen beispiels-
die zahlreichen Superfoods und ihre Ei-
weise den Blutzuckerspiegel positiv durch
genschaften halten wir dich auf unserem
Regulation des Insulinhaushalts. Kaffee
Blog auf dem Laufenden.
HEALTHY
LIFEST YLE
7.
REGELMÄSSIGES ESSEN
Hungern oder wenig Essen kann kurz-
und somit der Stoffwechsel optimiert.
fristig beim Abnehmen helfen, doch der
Kombiniere Gemüse, Vollkornprodukte,
sogenannte JoJo Effekt macht diese
mageres Fleisch oder Fisch und Hülsen-
Bemühungen bald zunichte. Somit hat
früchte in deinen Mahlzeiten. Die beiden
der Begriff „hungern“ in einer qualitati-
Zwischenmahlzeiten sollten klein ausfal-
ven Ernährung nichts verloren. Durch 3
len. Hier kannst du zusätzlich Obst oder
Hauptmahlzeiten wird eine kontinuierli-
Nüsse nutzen oder dir z.B. einen Salat
che Nährstoffversorgung gewährleistet
gönnen.
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8.
9.
10.
STRESS REDUZIEREN
Anhaltender Stress ist gesundheits-
Stressabbau zu suchen. Natürlich legen
schädlich und bringt den Stoffwechsel
wir dir an dieser Stelle nahe, Sport als
durcheinander. Es ist ratsam zu versu-
solches zu wählen. Nur ein entspann-
chen, den Stress wenn möglich zu re-
ter Körper kann auf Dauer einen guten
duzieren oder zumindest ein Ventil zum
Stoffwechsel besitzen.
AUSREICHEND TRINKEN
Der menschliche Körper besteht zu
Bei sportlicher Aktivität erhöht sich der
einem großen Teil aus Wasser. Alle
Wasserbedarf entsprechend, auch weil
Organe müssen nicht nur mit Nährstof-
Wasser viele wichtige Mineralstoffe ent-
fen sondern auch mit Wasser versorgt
hält. Durst ist eine gängige Mangeler-
werden. 1,5 -2 Liter Wasser solltest du
scheinung, halte deshalb bei sportlicher
am Tag trinken, die restliche Flüssig-
Aktivität stets Wasser bereit. Zusätzlich
keit kann sich der Körper, bei richtiger
kannst du ungesüßte Tees trinken. Grü-
Ernährung aus Obst oder Gemüse holen.
ner Tee ist etwa ein gesunde Option.
AUSREICHEND SCHLAFEN
Schlafmangel kann nicht nur zu An-
Leptin gesenkt. Das führt nicht nur zu
triebslosigkeit durch permanente Mü-
Hungerattacken sondern auch zu einer
digkeit führen, er verlangsamt auch den
Verringerung von Vitalparametern wie
Stoffwechsel. Bei zu wenig Schlaf - ein
Blutdruck oder Puls. Damit geht, wie
Erwachsener sollte zwischen 6 und 9
oben beschrieben, eine Verlangsamung
Stunden schlafen - wird das Hormon
des Stoffwechsels einher.
SPORT BETREIBEN
Dadurch, dass du im Besitz dieses
forciert werden. Die positiven Nachwir-
Guides bist, wirst du wahrscheinlich
kungen halten bis zu 15 Stunden nach
eine Motivation für Sport besitzen,
einer Trainingseinheit an. Zudem hat
oder zumindest den guten Vorsatz ihn
Sport eine positive Auswirkung auf die
zu betreiben. Sport ist jedenfalls die
Gesundheit, den Bewegungsapparat
effektivste Form den Stoffwechsel
(Knochen, Gelenke und Muskeln) und
anzukurbeln. Der Fettstoffwechsel wird
selbst auf die Psyche.
beschleunigt, ein Abnehmen kann somit
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Zusammenfassend sollte Deine Ernährung aus folgenden Komponenten bestehen:
• Fettarmes Fleisch
• Fisch zwei Mal pro Woche
• Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte nach Belieben
• 1-2 Portionen Obst pro Tag
• Milchprodukte nur ein Mal pro Tag
• Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot (Dinkel oder Roggen)
• Olivenöl, Leinöl (nicht zum Kochen sondern für z.B. Salate geeignet), etc.
• Frische Kräuter nach Belieben
• Ausreichend Flüssigkeit
• Ausreichend Schlaf
• Einbauen von Superfoods
• Stressreduktion
DIE METABALANCE EINKAUFSLISTE
Olivenöl
Grüner Salat
Shrimps
Leinöl
Zwiebel
Äpfel
Haferflocken
Linsen
Heidelbeeren
Leinsamen
Knoblauch
Bananen
Chiasamen
Chilis
Vollkornreis
Griechischer Joghurt
Hühnerfilets
Vollkornnudeln
Tomaten
Putenfleisch
Peperoni
Lachsfilets
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EIN METABALANCE TAG
mit Rezepten von FLUX
FRÜHSTÜCK
• 1 Becher Griechischer Joghurt
MÜSLI
• Heidelbeeren
• 4 EL Haferflocken
• 1 EL Leinsamen
• 1 EL Chiasamen
MITTAGESSEN
DINKELVOLLKONNUDELN MIT SHRIMPS
• 125 g Vollkornnudeln
• 150g Shrimps
• Nudeln zum Kochen bringen
• Olivenöl in Pfanne erhitzen, Knoblauch anbraten
• Chilis fein hacken und beimengen
• Tomaten fein würfeln, in Pfanne geben
• 10 Minuten köcheln lassen
• Die Shrimps dazu geben und 3 Minuten garen
• Knoblauch
• Chili
• Olivenöl
• Frische Kräuter
• 1 Tomate
• Gemeinsam mit Nudeln servieren
ABENDESSEN
BOHNENSAL AT MIT HÜHNERSTREIFEN
• Die Bohnen waschen, danach in Schüssel geben
• Mais beifügen
• Peperoni fein schneiden und beimengen
• Putenbruststreifen anbraten und dazugeben
• Garnieren mit Olivenöl und Petersilie
• Kidneybohnen
• 1 EL Mais
• 1 Peperoni
• 150g Putenbruststreifen
• Petersilie
• 1 EL Olivenöl
Du brauchst für deine nächste Mahlzeit einen Tipp?
Hole dir Inspiration auf unserer Facebook Seite oder unserem Blog.
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FA Q
F: Wie viel Eiweiß soll ich essen?
A: Ein Mensch der regelmäßig Sport betreibt und dessen Hauptenergiequelle aus Proteinen
besteht sollte 2–3g pro Kg Körpergewicht pro Tag essen. Solltest du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen, speziell nach dem Training kannst du deinen täglichen Eiweißbedarf zwischen 1,5 und 2g festlegen. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die der Körper als
Grundbaustein der Zellen benötigt. Zudem dient Eiweiß dem Erhalt deiner mühsam antrainierten Muskelmasse. Ein Eiweißmangel wirkt sich schädlich auf den menschlichen Organismus aus, während ein Überschuss bei einem gesunden Menschen ausgeschieden wird.
F: Warum soll ich Zucker meiden?
A: Zucker ist nicht gleich Zucker. Während du durch Obst neben Fruchtzucker auch Ballaststoffe und wertvolle Nährstoffe zu dir nimmst, hat raffinierter Zucker diese Qualitäten
nicht.
F: Warum ist Vollkorn besser als weißes Mehl?
A: Vollkorn hat nicht nur bessere Nährwerte, es beliefert deinen Körper auch über längere
Zeit mit Energie, hält somit länger satt und besitzt zudem wichtige Balaststoffe.
F: Gibt es Alternativen, wenn es mir nicht möglich ist, scharf essen zu können?
A: Schärfe ist immer ein subjektives Empfinden. Wenn dir Chilis oder Peperoni zu scharf
sind, dann reichen oft schon etwas Pfeffer, Zwiebel oder Ingwer aus.
F: Was sind gute Fette?
A: Grundsätzlich alle Fette, die nicht raffiniert, gehärtet oder überhitzt wurden. Achte
beim Kauf z.B. auf den Hinweis „kaltgepresst“. Als Hinweis dient der Geruch. Ein Öl muss
riechen! Ein Kokosöl nach Kokos ein Olivenöl nach Oliven etc.
F: 5 Mal am Tag essen? Das schaffe ich nicht.
A: Dann iss kleinere Portionen, regelmäßiges Essen ist das Um und Auf um deinen Stoffwechsel in Schwung zu bekommen.
Du hast noch weitere Fragen? Über Facebook und unserem Blog bleibst du immer up-to-date.
Liebe Grüße, euer Philipp
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