Herzgesunde Ernährung ist keine Qual
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Mittwoch, 9. November 2016 Familie Redaktionell & Gesundheit bündner woche 13 RATGEBER Herzgesunde Ernährung ist keine Qual Herzgesunde Ernährung bedeutet nicht Verzicht und Qual – im Gegenteil: Gesundes Essen hat einen grossen Einfluss auf unsere gesamte Gesundheit und schliesst Genussmittel nicht aus. ■ Ursula Bachmann Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Schlüssel zur Vorbeugung der sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Zuckerkrankheit, Fettstoffwechselstörungen, Übergewicht und sogar Krebserkrankungen. Das Rezept für eine herzgesunde Ernährung lautet: viel frische, pflanzliche Zutaten, eine schonende Zubereitung, die Menge macht es und am besten selber kochen. Die Ernährungspyramide veranschaulicht bildlich, in welcher Menge die einzelnen Lebensmittelgruppen ausgewählt werden. Je weiter unten in der Pyramide ein Nahrungsmittel eingestuft ist, umso grösser ist die zu konsumierende Menge zu wählen. In den oberen Ebenen dagegen benötigen wir kleinere Mengen. Die Pyramide lässt auch sehr schön erkennen, dass es grundsätzlich keine verbotenen Lebensmittel, sondern allenfalls Genussmittel in Massen gibt. Gemüse und Früchte: Fünf am Tag, in verschiedenen Farben. Pressebilder Es empfiehlt sich folgende Checkliste zu beachten: • Flüssigkeit: Ein bis zwei Liter energiefreie Getränke, koffeinhaltige Getränke enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die sich günstig auf unsere Gesundheit auswirken können. Die Empfehlung für den Kaffeegenuss lautet massvoll geniessen. • Gemüse und Früchte: Fünf am Tag, in verschiedenen Farben. In diesen Nahrungsmitteln kommen wahre Wunderstoffe wie sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, Antioxidantien und Nahrungsfasern vor. Diese Stoffe haben vielfältige gesundheitsfördernde Wirkungen. • Kartoffeln, Getreideprodukte wie Brot, Teigwaren, Polenta, Reis und auch Hülsenfrüchte: Zu jeder Mahlzeit, das heisst mindestens dreimal täglich, idealerweise Vollkornprodukte bevorzugen. Diese Nahrungsmittel enthalten allerlei Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Nahrungsfasern. Durch die vielen Fasern werden die Verdauung und der Cholesterinspiegel positiv beeinflusst. • Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier: Täglich drei Portionen Milchprodukte zur optimalen Deckung unseres Körpers mit dem Mineralstoff Kalzium. Alpkäse und fetter Seefisch enthalten ein besonders günstiges Fettsäuremuster mit vielen Omega-3-Fettsäuren – geniessen Sie diese Produkte. Zusätzlich wählen Sie abwechslungsweise täglich eine Proteinquelle aus Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Quorn – nach Möglichkeit fettärmere Produkte bevorzugen, rotes Fleisch am besten nur in höchster Qualität. • Öle, Fette und Nüsse: Für die Entstehung der Arteriosklerose respektive die Beeinflussung der Blutfette (Cholesterin) ist nicht primär die Fettmenge, vielmehr die Fettqualität von Bedeutung. Die Empfehlung lautet daher, gesättigte Fettsäuren aus industriell gefertigten Lebensmitteln reduzieren, ungesättigte Fettsäuren aus Ursula Bachmann, Ernährungsberaterin Rapsöl, Olivenöl, Nüssen und Samen den Vorzug geben. In Bezug auf Herz-KreislaufErkrankungen spielen die Omega-3-Fettsäuren eine zentrale Rolle. Diese Fettsäure ist essenziell und muss daher in genügender Menge über die Nahrung zugeführt werden. Günstige Nahrungsmittel sind: Raps-, Leinund Walnussöl, fettreicher Fisch, Nüsse (Baumnüsse) und eben Alpkäse. • Genussmittel wie Süssigkeiten, salzige Knabbereien und energiereiche Getränke: Zu viel Zucker ist zweifellos nicht gesundheitsfördernd und belastet den Stoffwechsel. In Kombination mit einem erhöhten Fettkonsum fördert dies nicht nur die Entstehung von Übergewicht, sondern auch die Entstehung einer Zuckerkrankheit. Deshalb gilt: Genuss ist erlaubt, aber mit Mass. Ein übermässiger Salzkonsum beeinträchtigt ebenso die Gesundheit. Salz sollte daher zurückhaltend verwendet werden, ganz nach dem Motto: Weniger ist mehr – würzen statt salzen! Alkohol in geringen Mengen hat nach heutigen Erkenntnissen eine schützende Wirkung auf die Herzgesundheit. Trotz dieser positiven Effekte sollte niemand zum Alkoholkonsum animiert werden. Wer alkoholhaltige Getränke schätzt, sollte sich auf eine Portion pro Tag beschränken – Frauen lediglich eine halbe Portion, um schlechte Nebenwirkungen und Abhängigkeiten zu vermeiden. ■ HERZGRUPPE CHUR Informationen und Anmeldungen Herzgruppe Chur. Wandern: Helen Comsa, Tel. 077 417 46 87, E-Mail: [email protected]; Lydia Kohli, Tel. 081 284 33 38, E-Mail: lydia.kohli@ gmx.ch. Turnen: Corina Akhave, Tel. 081 252 15 84, E-Mail: [email protected]. Aquajogging: Iren Bärtsch, Tel. 081 250 45 73, E-Mail: [email protected]. Präsidentin: Verena Zimmermann, Tel. 081 256 70 05, E-Mail: verena.zimmermann@ ksgr.ch. www.herzgruppechur.ch
