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Bewusst Leben bei erhöhten Cholesterinwerten Das sollten Sie wissen 8920734 I I März 2016 Unilever Ernährungs Forum c/o Unilever Deutschland Am Strandkai 1 D-20457 Hamburg [email protected] in Zusammenarbeit mit Diätetik-Experten des VDD 1 Bei Ihnen wurde ein erhöhter Cholesterinwert gemessen? K ein Grund zur Panik: Ein erhöhter gel positiv zu beeinflussen und wieder in Erhöhter Cholesterinspiegel Was bedeutet ein erhöhter Cholesterinspiegel? W enn zu viel Cholesterin im Blut lauf-Erkrankungen, wie z. B. die korona- ist, wird von einem erhöhten Cholesterin­ re Herzerkrankung mit Angina pectoris Cholesterinspiegel ist kein Schicksal. Er ist den grünen Bereich zu bekommen. Ausdruck einer Fettstoffwechselstörung, Ziel dieser Broschüre ist es, Sie zu infor- spiegel gesprochen. Der Arzt verwendet (Brustenge) und der wohl dramatischsten deren Ursachen oft eine ungünstige Er- mieren und zu motivieren, einen erhöhten den Hypercholesterinämie Ausprägung, dem Herzinfarkt. Bei der Be- nährungsweise und/oder fehlende Bewe- Cholesterinspiegel nicht hinzunehmen. bzw. Hyperlipoproteinämie. Dieses Zuviel urteilung, ob der Cholesterinspiegel erhöht gung sind. Mit einigen Veränderungen in Sie können jeden Tag selbst aktiv werden an Cholesterin im Blut ist ungünstig, es ist oder im Normalbereich liegt, ist beson- Ihrer täglichen Routine, beim Essen und als „Manager“ Ihres Cholesterinspiegels, kann sich in den Gefäßen ablagern und so ders das LDL-Cholesterin von Bedeutung. Trinken sowie der Bewegung können Sie um diesen wichtigen Risikofaktor für Herz- die Blutgefäße einengen. Man spricht auch Dies ist eine von mehreren Arten des Cho- selbst viel tun, um Ihren Cholesterinspie- Kreislauf-Erkrankungen zu minimieren. von „Arterienverkalkung“ oder Arterioskle- lesterins, mehr darüber lesen Sie im Kapi- rose. Ein erhöhter Cholesterinspiegel ist tel „Wie viel Cholesterin ist zu viel?“. Fachbegriff einer der Risikofaktoren für Herz-Kreis- Die Stadien der Arterienverkalkung Gesunde Arterie 2 Arterie mit Ablagerungen Stark verengte Arterie 3 Neben einem erhöhten Cholesterinspiegel Risiko deutlich an. Dann ist es umso wich- gibt es weitere Risikofaktoren für Herz- tiger, einen erhöhten Cholesterinspiegel zu 120 Kreislauf-Erkrankungen (siehe Checkliste). senken. Natürlich sollte allen vorliegenden 110 Einige davon sind nicht beeinflussbar, wie Risikofaktoren Aufmerksamkeit geschenkt Alter, Geschlecht und familiäre Vorbelas- werden. Eine ärztliche Betreuung ist in die- tung. Andere hingegen sind gut beeinfluss- sem Fall ratsam, denn der Arzt kann am 100 95 90 85 bar, wie körperliche Aktivität, Bluthoch- besten entscheiden, welche Risikofaktoren druck, Übergewicht oder Rauchen. Liegt angegangen werden müssen. mehr als ein Risikofaktor vor, steigt das Hier können Sie ankreuzen, welche Risikofaktoren bei Ihnen bestehen. ●Alter und Geschlecht (Frauen über 55 Jahre, Männer über 45 Jahre) ● Familiäre Vorbelastung (frühzeitige koronare Herz­ erkrankung bei Verwandten 1. Grades) Beeinflussbare Risikofaktoren ♥ ● Erhöhter Cholesterinspiegel (siehe Seite 7) ● Bluthochdruck 135 50 40 80 75 140 Adipositas 30 70 Übergewicht 60 20 55 50 Normalgewicht 145 150 155 160 165 Untergewicht 170 45 175 40 180 185 10 35 190 Ziehen Sie mit einem Lineal eine Linie von Ihrem Körpergewicht zu Ihrer Körperlänge. In der Mitte der Skala lässt sich dann Ihr BMI ablesen. 195 200 ● Rauchen ● Ungenügende körperliche Bewegung Lebensstil als Chance Eine bedeutende und nicht zu unterschät- gung sowie cholesterinbewusstes, ausge- zende Möglichkeit, den Cholesterinspie- wogenes und bedarfsgerechtes Essen und gel und andere Risikofaktoren positiv zu Trinken können Sie den Cholesterinspie- beeinflussen, liegt in Veränderungen des gel günstig beeinflussen. Damit werden Lebensstils. Was essen Sie? Wie viel bewe- gleichzeitig auch die anderen Risikofakto- gen Sie sich im Alltag und in der Freizeit? ren reduziert. Es lohnt sich daher, aktiv zu Als Maß zur Beurteilung des Körpergewichtes wird heute der BMI (Body Mass Rauchen Sie? Haben Sie viel Stress? Hier werden! Mit kleinen Veränderungen Schritt Index) verwendet, der sich aus Körpergewicht und Körpergröße berechnet. können Sie selber eine Menge tun und be- für Schritt können Sie viel bewirken – je achtliche Wirkungen erzielen. Über Bewe- früher, desto besser. ● Diabetes mellitus ● Übergewicht (BMI > 25) 4 Körperlänge in cm 70 Body Mass Index (BMI) 60 65 Checkliste Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Nicht beeinflussbare Risikofaktoren Körpergewicht in kg 5 Wie viel Cholesterin ist zu viel? Das im Schnelltest gemessene Gesamt- den die Blutfette in einer genaueren Mes- cholesterin ist ein erster Anhaltspunkt, für sung. Bei den Blutfetten gibt es nämlich eine genaue Beurteilung aber nur bedingt verschiedene Arten, dazu gehören: HDL- aussagekräftig. Weiter unterschieden wer- und LDL-Cholesterin und Triglyceride. Cholesterinspiegel: Die wichtigsten Werte Gesamtcholesterin – unter 200 mg/dl (5,2 mmol/l) Der Wert dient zur ersten Orientierung. Liegt er höher, sollte mit dem Arzt gesprochen werden. LDL-Cholesterin hDL – max. 160 mg/dl (4,1 mmol/l), wenn höchstens 1 weiterer Risikofaktor vorliegt** • Das „gute“ HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein = Lipoproteine mit hoher Dichte), das für den Rücktransport – max. 130* mg/dl (3,4 mmol/l), wenn 2 und mehr weitere Risikofaktoren vorliegen** – max. 100* mg/dl (2,6 mmol/l), bei Vorerkrankungen*** oder Diabetes mellitus Typ 2 des Cholesterins zur Leber und damit „für die Entsorgung aus dem Körper“ verantwortlich ist. HDL-Cholesterin – mindestens 40 mg/dl (1 mmol/l) Je höher der Wert, desto besser ist der Schutz für die Blutgefäße. LDL • Das „schlechte“ LDL-Cholesterin (Low Density Lipopro­tein = Lipoproteine mit niedriger Dichte), das Cholesterin zu den Zellen und Gefäßen transportiert, wo es abgelagert werden kann, wenn zu viel davon da ist. Eine weitere Art der Blutfette sind die Triglyceride. Triglyceride werden aus der Nahrung über den Darm aufgenommen und auch im Körper selber hergestellt. Der Körper gewinnt aus Triglyceriden Energie, sie sind ein „Brennstoff“ für unseren Organismus. Der Triglyceridspiegel schwankt in Abhängigkeit von den Mahlzeiten. Daher ist es notwendig, eine Nüchtern-Blutabnahme zu machen, um ihn zu bestimmen. Zusammen mit 6 * Neueste Empfehlungen der Fachgesellschaften gehen teilweise sogar von deutlich niedrigeren Zielwerten aus, d. h. 100 bzw. 70 mg/dl statt 130 bzw. 100 mg/dl. ** Risikofaktoren: Alter (Männer > 45 J., Frauen > 55 J.), Bluthochdruck, Rauchen, HDL < 40 mg/dl, frühzeitige koronare Herzerkrankung bei Verwandten 1. Grades *** Vorerkrankungen: u. a. Herzinfarkt, Schlaganfall, Angina pectoris Wozu brauche ich überhaupt Cholesterin? Cholesterin ist für den Körper eine wertvolle Substanz, die benötigt wird, um daraus z. B. Hormone oder Gallensäuren für die Fettverdauung herzustellen. Da der Körper Cholesterin in der Leber selber herstellen kann, sind wir nicht niedrigem HDL-Cholesterin stellt ein Zuviel an Triglyceriden ein Risiko für Herz und Gefä- auf Cholesterin aus der Nahrung angewiesen. Essen wir viel Cholesterin, stellt ße dar. Ein Triglyceridspiegel bis zu 150 mg/dl (1,7 mmol/l) gilt als normal. der Körper normalerweise weniger davon her. 7 Wie kommt es zu einem erhöhten Cholesterinspiegel? Verantwortlich für erhöhte Blutfettwerte oder in Kombination mit einem erhöhten ist neben der Veranlagung vor allem ein LDL-Cholesterinspiegel vorkommen kann, Zusammenspiel aus zu kalorienreichem wird durch Alkohol und einen hohen Ver- Essen mit ungünstigen Fetten und zu we- zehr von Zucker aus Getränken oder Süßig- nig Bewegung. Zu viele Kalorien, wenn also keiten (einfacher Kohlenhydrate) begüns- die Balance aus Energieaufnahme (durch tigt. Essen und Trinken) und Energieverbrauch 2 Das richtige Fett Auf die Qualität kommt es an D urch eine günstige Auswahl der Le- Praktische Hilfestellung für die Umset- bensmittel können Sie viel dafür tun, den zung in die ­Praxis geben neben den In- Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen. formationen in dieser Broschüre auch die (durch körperliche Aktivität) nicht stimmt, Bei den selteneren familiären Fettstoff- „Cholesterinbewusst“ essen, heißt gesund Einkaufshilfe und die Broschüre „Erhöhte führen auch zu Übergewicht. Übergewicht wechselstörungen spielen die Gene eine und lecker zu essen. Worauf es dabei an- Cholesterinwerte aktiv senken – Tipps ist seinerseits ein Risikofaktor für Herz- größere Rolle. Sie können mit deutlich er- kommt, lesen Sie in den Kapiteln 2 bis 4. und Rezepte“. Kreislauf-Erkrankungen. höhten Cholesterinwerten bereits im Kin- Ein erhöhter Triglyceridspiegel, der allein des- und Jugendalter einhergehen. Keine Eier mehr und alles ist in Ordnung?! Sollte ich abnehmen? Früher wurde geraten, bei erhöhten Cho- Ihre Cholesterinaufnahme aber im Auge positas. Fragen Sie Ihren Arzt, ob er Ihnen eine Gewichtsabnahme empfiehlt und lassen lesterinwerten „cholesterinarme behalten. Mehr als 300 mg pro Tag sollten Sie sich von einer Diätassistentin unterstützen und beraten, wie Sie am besten vorgehen. Diät“ einzuhalten, d. h. keine Eier und In- es nicht sein. Das entspricht 2 bis 3 Eiern In der Regel wirkt sich ein Gewichtsverlust günstig auf Blutfette und den Blutdruck aus. nereien mehr zu essen – und alles wäre pro Woche, inklusive des verarbeiteten Ei- Eine streng fettarme Ernährung ist zum Abnehmen bei erhöhten Bluttfetten allerdings gut. Später hieß es, das Cholesterin in den gelbs in Backwaren, Keksen, Kuchen und Nahrungsmitteln hätte kaum einen Ein- Speisen mit Ei oder Mayonnaise. Wenn der BMI über 25 liegt, spricht man von Übergewicht, ab einem BMI von 30 von Adi- „out“. Zum Abnehmen sollten Sie Ihre Fettaufnahme nicht zu drastisch einschränken. Denn wenn Sie im Ausgleich mehr kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Obst oder eher helle Backwaren verzehren, könnte ungewollt Ihr Triglyceridspiegel ansteigen, ebenso ­unerwünscht wie ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel. fluss auf den Cholesterinspiegel. Was ist nun richtig? Wie so oft liegt die Wahrheit Am besten kombinieren Sie eine Ernährungsumstellung mit vermehrter körperlicher Akti- in der Mitte. Das Nahrungscholesterin hat vität. Dabei hat jeder Mensch seine individuellen Grenzen. Aber wenn Sie vielleicht keinen einen Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Marathon absolvieren können oder wollen, auch der tägliche Gang zum Briefkasten oder Wie stark dieser Einfluss ist, ist aber von zum Bäcker, um frisches Vollkornbrot zu kaufen, ist körperliche Aktivität, die man nicht un- Person zu Person unterschiedlich. Bei ei- terschätzen sollte. Es zählt jeder Schritt, jede Treppenstufe und jede Minute, die Sie selbst aktiv und in Bewegung sind. Jeder Weg beginnt mit einem ersten Schritt! Wenn Sie den tun, ohne zu warten, ist ein guter Anfang gemacht! 8 eine nem erhöhten Cholesterinspiegel ist ein kompletter Verzicht auf cholesterinhaltige Lebensmittel nicht notwendig, Sie sollten 9 Die Fettsäure macht, dass es ein gutes Fett ist: Fette & Öle Jedes Fett ist aus drei Fettsäuren aufge- Fettsäuren, eine Sonderform der einfach baut. Bei den Fettsäuren unterscheidet ungesättigten Fettsäuren. man zwischen den „guten“ ungesättigten Alle Fette, egal ob tierisch oder pflanzlich, steine der Zellen, die so genannten es- und den eher ungünstigen gesättigten Qualität von Fetten und Ölen liefern Energie – und zwar nicht wenig, sentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren Fette und Öle unterscheiden sich also in denn 1 Gramm Fett enthält 9 Kalorien selber herstellen kann und die deshalb untergliedern sich weiter in die einfach ihrer Qualität, abhängig davon, welche (kcal). Das ist mehr als doppelt so viel mit der Nahrung aufgenommen werden und die mehrfach ungesättigten Fettsäu- Fettsäuren darin vorkommen. Die Her- Energie wie 1 Gramm Eiweiß (4 kcal) oder müssen. Daher kommt es beim Fett nicht ren. Zu den mehrfach ungesättigten Fett- kunft, ob tierischen oder pflanzlichen Ur- Kohlenhydrate (4 kcal) liefern und ähnlich nur auf die Menge an, sondern besonders säuren gehören die essentiellen Omega-6- sprungs, gibt einen Anhaltspunkt für die viel wie 1 Gramm Alkohol (7 kcal). Fette ­darauf, welches Fett man isst. (Linolsäure) Qualität der Fette und Öle. enthalten aber auch lebenswichtige Bau- Quelle Gesättigte Milchfett (Butter, Sahne/Obers), Fettsäuren fettreicher Käse, fettreiche Milch- Omega-3-Fettsäuren (alpha-Linolensäure). Fettsäuren und ihr Einfluss auf den Cholesterinspiegel Fettsäuren und Wirkung Erhöhen das LDL-Cholesterin produkte, fettreiche Fleisch- und Besondere Omega-3-Fettsäuren sind die Für das cholesterinbewusste Essen gilt langkettigen Omega-3-Fettsäuren Doco- daher die Faustformel: Überwiegend ­ sahexaensäure und Eicosapentaensäure, pflanzliche Fette und so wenig wie mög- die in Kaltwasserfischen (z. B. Hering, Ma- lich tierische Fette verzehren. Dies bedeu- krele, Lachs) vorkommen, und ebenfalls tet nicht, dass Käse und Wurst nun tabu günstige Wirkungen auf Herz und Kreis- sind. Sie können über kleinere Mengen lauf haben können. Besonders ungünstig an Käse und Wurst und über die Auswahl für den Cholesterinspiegel sind die Trans- ­fettärmerer Sorten gegensteuern. Wurstwaren, Speck, Schmalz, Talg Einfach ungesättigte Olivenöl, Rapsöl, Mandeln, Halten im Austausch Fettsäuren Haselnüsse, Avocado Tierische Fette wie Milchfett in Butter, Sahne/Obers oder Crème fraîche gegen gesättigte ­sowie tierische Schlachtfette (Rindertalg, Schmalz) enthalten mehr gesät­ Fettsäuren den Mehrfach ungesättigte Omega-3: Lein-, Walnuss-, Rapsöl, Cholesterinspiegel Omega-3- und Omega- Becel Streichfette, Becel Omega- auf einem gesunden 6-Fettsäuren 3-Pflanzenöl, Walnüsse, fettreiche Niveau tigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel ansteigen lassen können. Kaltwasserfische (z. B. M ­ akrele, Hering, Lachs) Die pflanzlichen Öle und Streichfette enthalten reichlich günstige unge- Omega-6: Becel Streichfette, Becel sättigte Fettsäuren. Zu ihnen gehören die Omega-3- und die Omega-6-Fett- Omega-3-Pflanzenöl, ­Maiskeim-, Sonnen­blumen-, ­Distel-, Traubenkernöl 10 säuren. Diese helfen als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und eines gesundes Lebensstils, den Cholesterinspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten. 11 Es gibt ein paar Ausnahmen: Das Fett in Die pflanzlichen harten Fette, z. B. Ko- Fischen enthält besondere langkettige kosfett und Kakaobutter, enthalten viel mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ist gesättigte Fettsäuren und sind daher als daher als „gutes“ Fett einzustufen. „ungünstiges“ Fett einzustufen. Gehalt an Fettsäuren (in Prozent vom Gesamtfettgehalt) Pflanzenöle Olivenöl Rapsöl Tierische Herkunft Pflanzlicher Herkunft Maiskeimöl (reichlich gesättigte Fettsäuren) (reichlich ungesättigte Fettsäuren) Sojaöl Leinöl • Pflanzliche Öle Walnussöl und andere fettreiche • Margarine Milchprodukte • pflanzliche Streichfette Sonnenblumenöl • vollfette Milch, Rahmjoghurt • Sahne/Obers, Schmand, Crème fraîche, Sauerrahm •Butter • Kokosfett • Kakaobutter •Käse • fettes Fleisch, Speck, Schmalz • Nüsse Margarine, Streichfette Pflanzenmargarine Margarine und Streichfette* (z. B. Becel Classic) • fettreiche Wurstwaren Tierische Fette • Fettreicher Kaltwasserfisch Butter, Butterschmalz Gänsefett, -schmalz Rindertalg Pflanzenfette Kakaobutter Kokosfett Die Grafik rechts zeigt Fette und Öle und welche der verschiedenen Fettsäuren darin überwiegen. Je mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ent- gesättigte Fettsäuren halten sind, umso günstiger für die cholesterinbewusste Küche. ➜ einfach ungesättigte Fettsäuren *mit viel mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 3 & 6) 12 mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren Trans-Fettsäuren (siehe Seite 18) 13 Welches Fett zum Kochen und aufs Brot? Auch die Menge ist wichtig Neben der Fettqualität ist auch die Fett- chend „gute“ und nicht zu viel „schlechte“ Bei der Auswahl von Ölen und Fetten zum menge entscheidend. Zwischen 60 und Fette enthält, sollte die eine Hälfte aus Kochen kommt es nicht nur auf die Quali- 80 Gramm Fett sollten wir pro Tag zu uns pflanzlichen und die andere Hälfte aus tie- tät an, also auf die enthaltenen Fettsäu- nehmen. Damit diese Menge auch ausrei- rischen Fetten stammen. ren, und ob es kalt gepresst ist oder nicht. Es gilt, küchentechnische Eigenschaften, wie z. B. Hitzebeständigkeit, und gesundheitliche Aspekte gleichermaßen zu be- So könnte eine Fettbilanz aussehen: rücksichtigen. Zum Dünsten und kurzen schonenden 36 g Fett Summe: 71 g Fett Pflanzliche Fette: • 30 g Halbfett­margarine mit Pflanzensterinzusatz (= 12 g Fett) • 2 TL Rapsöl (= 9 g Fett) • 25 g Walnüsse (= 15 g Fett) 3g 23 g 20 g 15 g 26 g 11 g 5g 16 g 21 g Braten können Pflanzenöle oder Pflan- 35 g Fett Tierische Fette: • • • 200 g Joghurt (1,5 % Fett) (= 3 g Fett) 60 g Gouda (30 % F.i.Tr.) (= 9,5 g Fett) 1 Wiener Würstchen (50 g) (= 14 g Fett) • • 1 Scheibe Salami (20 g) (= 5,5 g Fett) 1 Scheibe Bierschinken (25 g) (= 3 g Fett) zencremes verwendet werden. Für län- Kalt gepresste Öle wie Walnuss- oder geres Braten oder Schmoren sind spe- Rapsöl sind besonders geeignet für Salate zielle pflanzliche Bratfette geeignet, da und die kalte Küche. Rapsöl ist besonders sie besser auf die höheren Temperaturen empfehlenswert, da es ein besonders aus- abgestimmt sind. Kokosfett ist wegen des gewogenes Verhältnis von Omega-3- und hohen Gehaltes an gesättigten Fettsäu- Omega-6-Fettsäuren aufweist. ren nicht geeignet. Zum Verfeinern in der Mit Öl können auch verschiedene Kuchen- warmen Küche können Sie an Stelle von teige gebacken werden. 90 ml Öl ersetzen Schlagsahne/Obers, Schmand oder Crème dann 100 g Butter. fraîche fettärmere Alternativen wie z. B. gesättigte Fettsäuren einfach ungesättigte Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-6 und Omega-3) kleine Mengen saure Sahne/Sauerrahm Bei den Streichfetten sollte man bewusst (10 % Fett), Joghurt oder fettarme Milch eine Variante auswählen, die möglichst einsetzen. Saucen können statt mit kalter wenig gesättigte, aber viel mehrfach un- Butter gut mit Mehl, Stärke oder Saucen- gesättigte Omega-3- und Omega-6-Fett- binder angedickt werden. Die Cremigkeit säuren enthält. Eine Pflanzenmargarine von Suppen erreichen Sie statt mit Milch- mit möglichst wenig gesättigten Fettsäu- fett auch über das feine Pürieren von ren ist hier die optimale Wahl. ­Kartoffeln oder ­Gemüse. 14 15 Fleisch & Wurstwaren Milch, Käse & Milchprodukte Auch Fleisch und Wurstwaren finden in ­80 -100g Fleisch. Wenn dann nicht jeden In Milchprodukten kann sich eine Menge ist in den Nährwertangaben aufgeführt) Ihrer Ernährung weiterhin einen festen Tag Fleisch oder Wurst auf dem Teller ist, Fett verstecken. Und da Milchfett beson- orientieren. Denn bei gleicher Fettgehalts- Platz. Denn diese tierischen Lebensmittel sondern Sie auch öfter mal vegetarisch ders viele gesättigte Fettsäuren – über stufe hat ein Frischkäse oder Quark/Topfen liefern hochwertiges Eiweiß und beson- ­essen, sind Sie auf jeden Fall auf dem 60 % vom Fett – enthält, sollten Sie hier wegen des deutlich höheren Wasserge- ders gut verfügbares Eisen. richtigen Weg. besonders sorgsam auswählen. Bei Trink- haltes viel weniger Fett als ein Hart- oder milch und Joghurt ist immer die fettarme Schnittkäse. Fragen Sie an der Käsetheke In der Regel wird in den deutschspra- Bevorzugen Sie fettarme Fleischsorten Variante mit ca. 1,8 % Fett oder weniger beim Schnittkäse nach möglichst dünn chigen Ländern mehr Fleisch und Wurst wie Geflügel, Wild, magere Stücke von empfehlenswert. Käse sollte höchstens geschnittenen Scheiben. Fettarme Milch- Schwein und Rind. Entfernen Sie die 30 % Fett in der Trockenmasse enthal- produkte unterscheiden sich übrigens in Geflügelhaut und sichtba- ten, das entspricht der Dreiviertelfettstu- der enthaltenen Calciummenge nicht von res Fett. Achten Sie bei fe. Beim Käse sollten Sie sich zusätzlich den fetteren Varianten, eventuell ist sogar Fleisch- und Wurst- auch am sogenannten Absolutfettgehalt etwas mehr davon enthalten. waren auf den (= Gramm Fett pro 100 Gramm Produkt, verzehrt als empfohlen. Fleisch und Wurst spielen oft die Hauptrolle auf dem Teller. Überprüfen Sie doch einmal die Fettgehalt. Eher „Verhältauf mager ist Bra- Ihrem Teller tenaufschnitt, bei einer für Deutsches Sie typischen Corned Hauptmahl- oder nisse“ zeit. Fleisch und Sauce sollten gemeinsam höchs- Fisch Beef Empfohlen wird mindestens ein Mal pro Woche fett- Geflügel reichen Kaltwasserfisch wie Makrele, Lachs oder Hering in Aspik. Viel Fett auf Ihren Speiseplan zu setzen. Nicht nur, weil Fisch aus ist oft in Streich- dem Meer eine gute Jodquelle ist. Er liefert auch die be- würsten wie Tee- oder sonders hochwertigen langkettigen Omega-3-Fettsäu- Leberwurst, auch ren, die eine besondere Rolle in der Vermeidung von Brat- und Bockwurst oder Salami Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen. Der Mechanismus weiteres Viertel mit fettarm zubereiteten enthalten. Heute gibt es ein breites Ange- ist bisher noch nicht sicher geklärt. Auch Fischkonser- Beilagen wie Kartoffeln, Hülsenfrüchten bot an fettreduzierten Wurstwaren. Neh- ven und Räucherfisch zählen dabei – damit haben Sie und (ungeschälter men Sie sich einmal Zeit und vergleichen eine gute Alternative zu Wurst oder Käse. Bei Fischkon- Reis, Vollkornnudeln, Brot) gefüllt sein. die Nährwertangaben, so finden Sie die serven sollte der Fisch vorzugsweise im eigenen Saft Eine ¼-Teller- Portion entspricht ca. Sorten mit ­geringerem Fettgehalt. oder fettarmem Aufguss eingelegt sein, statt in Öl-, tens ¼ ausmachen, eine Hälfte sollte mit Gemüse, ein Getreideprodukten aber Sahne-/Obers- oder anderen fettreichen Saucen. 16 17 Trans-Fettsäuren – was hat es damit auf sich? Trans-Fettsäuren sollten so wenig wie möglich aufgenommen werden. Sie sind natürlicherweise in kleinen Mengen in Milch und Milchprodukten und dem Fleisch von Rind und Schaf enthalten. Wenn Sie fettarme Milchprodukte bevorzugen, wählen Sie aber nicht nur die ungünstigen gesättigten, sondern auch gleich die Trans-Fettsäuren mit ab. Trans-Fettsäuren können auch in verarbeiteten Lebensmitteln, die teilweise gehärtete Fette enthalten, zu finden sein, z. B. in Frittiertem, Fast Food, in Gebäcken wie Blätterteig oder Berlinern. Vollständig durchgehärtete Fette liefern keine Trans-Fettsäuren. Margarine und pflanzliche Streichfette enthalten heute so gut wie keine Trans-Fettsäuren mehr, da die Herstellung optimiert wurde und keine teilweise gehärteten Fette mehr Verwendung finden. Auch in anderen Bereichen 3 Pflanzliche Lebensmittel – immer eine gute Wahl Gar nicht überflüssig: Ballaststoffe B allaststoffe sind besonders sättigend, nismus bieten Ballaststoffe eine weitere halten die Verdauung in Schwung und wir- Möglichkeit, den Cholesterinspiegel zu ken positiv auf den Cholesterinspiegel. Sie reduzieren. Das macht sie ideal für eine binden die Gallensäuren, die dann über cholesterinbewusste Ernährung. Beson- den Darm ausgeschieden werden. Neue ders gute Quellen für Ballaststoffe sind Gallensäuren müssen von der Leber nach- Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse produziert werden. Über diesen Mecha- und Obst. wurde optimiert, so dass in Deutschland die Aufnahme von Trans-Fettsäuren heute gering ist. In manchen Ländern wie Österreich, der Schweiz oder Dänemark ist ihr Gehalt von rechtlicher Seite auf geringe erlaubte Mengen Getreideprodukte, Brot und Kartoffeln begrenzt worden, so dass industriell erzeugte Trans-Fettsäuren mittlerweile ernährungsphysiologisch zu vernachlässigen sind. Getreideprodukte sind ein wichtiger Bestandteil des täglichen Speiseplanes. In der Vollkornvariante liefern sie komplexe Kohlenhydrate, d. h. Zuckerbausteine in Verbund mit Ballaststoffen. Wegen dieser besonderen Kombination steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an wie nach 18 dem Verzehr von Weißmehlprodukten. Mit einem selbst zubereiteten Müsli aus Haferkleie, in geringeren Mengen auch Ha- Haferflocken, fettarmer Milch und einigen ferflocken sowie spezielle Gerstensorten frischen oder getrockneten Früchten zum (beta-Gerste), enthalten viel so genannte Frühstück starten Sie gesund und lecker in Beta-Glucane. Das sind spezielle Ballast- den Tag. Fertige Müslimischungen enthal- stoffe, die dazu beitragen, den Choleste- ten allerdings häufig sehr viel Zucker und rinspiegel zu senken. sind deshalb meist nicht geeignet. 19 Wählen Sie bei Reis, Kartoffeln, Nudeln überbackene Nudel- und Kartoffelaufläu- und Backwaren möglichst fettarme Vari- fe können in der Fett- und Kalorienbilanz anten und Zubereitungsarten. Geeignet ordentlich zu Buche schlagen. Reis und sind z. B. Knödel, Salz- oder Folienkartof- Nudeln in der Vollkorn-Variante bringen feln oder Püree mit fettarmer Milch. Pom- eine besondere Geschmacksnote und Ab- mes frites, Bratkartoffeln oder mit Käse wechslung auf den Tisch. Obst und Gemüse: 5 Hände voll am Tag Ein besonderer Pflanzenstoff: Pflanzensterine Pflanzensterine sind natürlicherwei- se in geringen Mengen in pflanzlichen Lebens­­mitteln enthalten, z. B. in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Getreideprodukten und Samen wie Sonnenblumenkernen. Pflanzensterine sind dem Cholesterin in ihrem Aufbau sehr ähnlich und können Die Betonung liegt dabei auf dem Gemüse, die Aufnahme von Cholesterin aus dem denn „Gemüse hält, was Obst verspricht“. Darm in den Blutkreislauf teilweise blo- Essen Sie sich an reichlich Gemüse satt. ckieren. Dadurch kommt es zu einer Sen- Es gibt zahlreiche Zubereitungsmöglich- kung des „schlechten“ LDL-Cholesterins. keiten, und wenn Sie (in Maßen) das rich- Mit einer Menge von ca. 2 g Pflanzen­ tige Fett für die Zubereitung verwenden, ste­rinen pro Tag kann innerhalb von 2-3 können Sie nichts falsch machen. Fast Wochen eine Cholesterinsenkung von alle Sorten sind fett- und kalorienarm und 7-10 % zusätzlich zum Effekt einer chole­ liefern viel Ballaststoffe, wertvolle Mine- sterinbewussten Ernährung erreicht wer- ralstoffe wie Kalium und Vitamine der B- den. Eine solche Menge an Pflanzensteri- bei diesen Produkten gilt nicht das Prinzip Gruppe sowie Vitamin C. Kalorien-Ausrei- nen kann jedoch nur durch angereicherte „viel hilft viel“. Für Schwangere, Stillende ßer sind Oliven und Avocado mit ca. 20 % Lebensmittel aufgenommen werden. Er- und Kinder unter 5 Jahren sind solche Pro- kennbar sind diese Lebensmittel speziell dukte unter Umständen nicht geeignet, für die Ernährung bei erhöhtem Choleste- da eine Cholesterinsenkung bei ihnen in Fett, hier also etwas sparsamer sein. 20 und bringen Abwechslung in die Küche. Saucen und Ragouts können mit fein ge- Obst und vor allem Fruchtsaft sollte maß- rinspiegel an den Worten „mit zugesetz- der Regel nicht angezeigt ist und sie an- schnittenem Gemüse wie Paprika oder voll verzehrt werden, da der natürlicher- ten Pflanzensterinen“ in der Bezeichnung dere Ernährungserfordernisse haben. Der Zucchini aufgewertet werden – das er- weise enthaltene Fruchtzucker dazu führt, des Produktes. Verzehr pflanzensterinangereicherter Le- leichtert auch eine Verringerung der dass Obst mehr Energie hat als Gemüse. bensmittel sollte immer Bestandteil ei- Fleischportionen. Wird zu viel Fruchtzucker gegessen, wird Die Aufnahmeempfehlung (z. B. 30 g­ ner cholesterinbewussten, ausgewogenen Hülsenfrüchte, von denen es viele neue dieser im Körper in Fett umgewandelt und Halb­fettmargarine pro Tag), die Sie auf und abwechslungsreichen Ernährung mit Sorten gibt, und die längst nicht mehr so der Triglyceridspiegel erhöht. Zur Orientie- der ­Packung finden, sollte auf jeden Fall viel Obst und Gemüse sein und nicht als lange kochen müssen wie früher, liefern rung: 2 Stücke Obst pro Tag sind gut, mehr beachtet werden, um eine optimale chole­ Einzelaktion eine „Alibifunktion“ über­ reichlich Ballaststoffe. Sie machen satt sollten es nicht sein. sterinsenkende Wirkung zu erzielen. Denn nehmen. 21 4 Bewusst genieSSen Süßwaren, Kuchen & Snacks B Getränke und Alkohol Genießen Sie Alkohol nur in Maßen: sind ­keine geeignete Alternative, da durch Nicht mehr als ein Glas Wein oder Bier den enthaltenen Zucker die Bluttfettwerte für ­Frauen und zwei Gläser für Männer ansteigen können. Bessere Durstlöscher pro Tag. Bei erhöhten Triglyceriden sollte sind Mineralwasser, eventuell mit etwas ei Kuchen, Keksen, Blätterteiggebäck, statt auf Creme- oder Sahnetorte. Alter- auf A ­ lkohol völlig verzichtet werden. Aber Fruchtsaft gemischt, sowie ungezuckerte Schokolade und Süßigkeiten essen Sie nur nativen für den Snack zwischendurch sind Achtung: gezuckerte Getränke (Softdrinks) Tees jeder Art. eine kleine Portion und genießen Sie be- frisches Obst und ­Gemüse, kleine Mengen wusst. Wenn Sie die Wahl haben, setzen Trockenfrüchte oder Studentenfutter, fett- Sie auf Obstkuchen mit einem Boden aus armer Joghurt, einige Nüsse oder ein klei- Quark-/Topfen-Ölteig oder aus Hefeteig nes Stück dunkle Schokolade. Kräuter, Gewürze und Würzmittel Salzen Sie sparsam mit jodiertem Speisesalz. Nutzen Sie alle Möglichkeiten, Ihr Nüsse Essen so abwechslungsreich und appetitlich wie möglich abzuschmecken und an- Nüsse wie z. B. Wal- und Haselnüsse säuren, daher mit Kokosnussstücken, Ko- zurichten. Frische Kräuter sind als Garni- oder Mandeln, sind ein gesunder Snack kosraspeln, Kokosmilch oder –sahne sehr tur immer eine Augenweide. Frische oder und eine Alternative zu Süßigkeiten und sparsam sein. getrocknete Kräuter und Gewürze bieten Knabberwaren. Walnüsse beispielsweise vielfältige Möglichkeiten, ganz verschie­ enthalten reichlich mehrfach ungesät- dene Geschmacksvarianten zu kreieren tigte Fettsäuren, die positiv für den Cho- – experimentieren Sie einfach mal oder Hier können beachtliche Mengen an Salz lesterinspiegel sind. Aufgrund des hohen holen Sie sich Anregungen in Kochbüchern enthalten sein. Zu viel Salz ist aber ein Kaloriengehaltes sollten sie jedoch auf die und Rezeptheften. möglicher Einflussfaktor bei Bluthoch- Menge achten. Eine normale Portion sind Seien Sie vorsichtig bei Würzsaucen wie druck, so dass generell gilt: ca. 20-30 g. Sojasauce oder asiatischen Fischsaucen. Würzig aber nicht salzig! Ausnahme bei den Nüssen ist die Kokosnuss – sie enthält viel gesättigte Fett- 22 23 Lebensmittelbestandteile im Überblick Außer Haus essen Beim Essen außer Haus können Sie nicht • Bevorzugen Sie bei Nudelgerichten eine ganz so viel Einfluss nehmen wie beim Tomatensauce anstelle von Rahmsau- Selberkochen, aber es gibt durchaus gute cen. Lebensmittelbestandteil Zu finden z. B. in Wirkung auf die Blutfette Empfehlung Gesättigte Fettsäuren Butter, Sahne/Obers, Crème fraîche, fettreichen Milchprodukten (Käse, Sahnejoghurt), Wurst- und Fleischwaren, fettreichen Backwaren und Fertig­gerichten Erhöhen LDL In Maßen aufnehmen, fettarme Varianten ­wählen, so oft wie möglich tierische gegen pflanzliche Fette austauschen Trans-Fettsäuren Backwaren wie Blätterteig­ gebäck, Berlinern (abhängig von der Herstellung) Erhöhen LDL, senken gutes HDL Möglichst meiden Nahrungscholesterin Eigelb, Butter, Innereien, ­­ da­mit hergestellten Lebensmitteln wie Leberwurst Erhöht LDL In Maßen aufnehmen, bis 300 mg/Tag (2-3 Eier pro Woche) Mehrfach ungesättigte Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren Pflanzlichen Ölen, Margarinen und Streichfetten mit viel mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 3 & 6) (z. B. von Becel), Nüssen Senken LDL Ausreichend aufnehmen, pflanzliche Öle und Fette beim Kochen und aufs Brot bevorzugen Ballaststoffe, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst; Haferkleie, Haferflocken, Beta-Gerste Senken LDL 30 g Ballaststoffe pro Tag Pflanzensterine Pflanzenölen, Nüssen (klei­nere Mengen), angereicherten Produkten, z. B. Halbfettmargarine mit Pflanzensterinzusatz Senken LDL 2 g pro Tag Langkettige Omega3-Fettsäuren Kaltwasserfisch (Hering, Makrele, Lachs) Senken in größeren Mengen Triglyceride 1-2 Mal pro Woche Kaltwasserfisch Erhöht HDL, erhöht Triglyceride In Maßen genießen, aber Möglichkeiten, auch hier eine cholesterinbewusste Wahl zu treffen. • Als Beilage sind Salzkartoffeln, Kartoffelpüree oder Reis besser als Pommes • Wählen Sie einen großen Salatteller als frites, Rösti, Kroketten oder Kartoffel- Hauptgericht. Lassen Sie sich das Dres- gratin. Sie können bei Fleischgerichten sing extra servieren, dann können Sie darum bitten, die Sauce extra serviert zu die Menge selbst bestimmen. Fragen bekommen oder sie ganz weglassen. Sie nach einem Dressing aus Essig und Öl. • Gemüse- oder Kartoffelaufäufe sind Fettfallen, da sie meist mit viel Sahne/Obers und Käse zubereitet werden. Bevorzugen Sie Gemüsesuppen oder Fo­lienkartoffeln mit Kräuterquark und ­Gemüse. • Wählen Sie als Vorspeise eine klare Suppe oder einen kleinen Blattsalat. Als u.a. Beta-Glucane Dessert sind Obstsalat oder Fruchtsorbet eine gute Wahl. • Am Büffet können Sie geeignete Speisen auswählen, z. B. Salate, Gemüsebeilagen ohne Rahmsauce und nicht mit Käse überbacken, magere Fleischstücke, Fisch, als Nachspeise Obst. Alkohol (kleine Mengen) 3 g Beta-Glucane pro Tag aus Hafer/Gerste bei erhöhten Triglyceriden Alkoholverzicht 24 25 Freude am Essen und Genießen Das Wichtigste zusammengefasst Sie haben jetzt eine Menge über cholesterinbewusstes Essen gelesen. All die Informationen in die Praxis umzu- Hier finden Sie übersichtlich zusammengefasst die wichtigsten Grundregeln für eine setzen und das neu Gelernte zu einer neuen Gewohnheit ­Ernährung, mit der Sie einen positiven Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel nehmen werden zu lassen, ist einfacher, als Sie jetzt vielleicht ­können. denken. Auch in der cholesterinbewussten Ernährung gilt: Essen Sie mit Genuss! Probieren Sie aus und finden Sie die passenden Lebensmittel und Rezepte, die Ihnen richtig gut schmecken und genießen Sie diese ganz bewusst. Verändern Sie in kleinen Schritten, so überfordern 5 x täglich Sie sich nicht und erleben viele kleine Erfolge, die zu- Gemüse und sammen einen großen Unterschied ausmachen. Obst pflanzliche Fette bevorzugen Wo bekomme ich weiterführende Beratung? Eine Broschüre kann sicherlich nicht eine kasse kann Sie sicherlich beraten, an wen kompetente und praxisbezogene Diätbe- Sie sich wenden können. ratung ersetzen. Sie können aber sicher Konkrete Tipps, wie Sie schrittweise aktiv gehen, dass Sie ohne oder begleitend zu werden können, Rezeptideen und prakti- Medikamenten selbst eine Menge für Ih- sche Tipps finden Sie in den begleitenden ren Cholesterinspiegel tun können. Wenn Materialien, die Sie unter www.becel.de/ Sie Fragen haben, oder konkrete Hilfe bei www.becel.at auch herunterladen können. der Umsetzung in die Praxis benötigen, finden Sie als kompetenten Ansprechpart- mehrmals täglich tierische Fette Vollkornprodukte einschränken 2 x pro Woche Fisch Lebensmittel mit Pflanzensterinzusatz nutzen ner eine/n Diätassistenten/in als Experten für Ihre individuelle Diätberatung z. B. über die Diätassistenten-Suche auf der Seite des Verbandes der Diätassistenten (VDD) unter www.vdd.de. Auch Ihre Kranken­ 26 27 5 Werden Sie aktiv Cholesterin und Bewegung S Kreis­­lauf gesund zu halten. Schon 30 Mi- port und Bewegung gehören neben nuten leichte körperliche Aktivität am Tag einer gesunden Ernährung zu den wich- können das Herz-Kreislauf-Risiko beträcht- tigsten Voraussetzungen, um Herz und lich senken. Bewegung – Pluspunkte für Ihre Gesundheit: • Sport hat einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel: Das LDLCholesterin sinkt, das HDL-Cholesterin steigt an. • Körperliche Aktivität senkt die Herzschlagfrequenz und den Blutdruck. • Regelmäßiges Training hilft, Übergewicht abzubauen. Mit weniger Gewicht steigt zugleich das gute HDL-Cholesterin und der Blutdruck sinkt. • Bewegung hebt die Stimmung, erhöht das Selbstbewusstsein und senkt das Stressempfinden. 28 Besonders günstig für Herz und Kreislauf Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein sind Ausdauersportarten wie Walken, regel­mäßiges Training in Ihren Tagesab- Nordic Walking, Joggen, Schwimmen, ­ lauf einzuplanen, können Sie mit kleinen Wandern, Radfahren oder Skilanglauf. Bewegungseinheiten zwischendurch trotz- Weniger geeignet sind Kraftsportarten ­ dem etwas Gutes für Ihre Gesundheit tun: wie Body­ building oder Kurzstreckenlauf. Benutzen Sie z. B. anstelle des Aufzugs die Suchen Sie etwas aus, das Ihnen Spaß Treppe, machen Sie in der Mittagspause macht – denn schließlich soll Sport keinen einen kleinen Spaziergang, radeln Sie zur Stress verursachen, sondern Ihnen mehr Arbeit. Wichtig ist, dass Sie dies regel­ Lebensfreude bringen. mäßig tun. 29 Rauchen und Stress: besser ohne Rauchen ist ein schwerwiegender Risi- oft mit Stress umgehen, tut es dafür umso kofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mehr. Rauchen, ungesunde Ernährung und und erhöht das Risiko erheblich. Optimal ein Übermaß an Alkohol werden von vie- ist es daher, Nichtraucher zu sein oder zu len als Gegenmittel gegen Stress genutzt. werden. Alles Angewohnheiten, die sich ungünstig Grundvoraussetzung für den Erfolg einer auf Herz und Kreislauf auswirken können. Die Autoren: Raucherentwöhnung ist der selbst getroffene Entschluss, das Rauchen aufzuhören Glücklicherweise gibt es viele andere, ge- Mario Hellbardt (B.Sc.), Diätassistent Susanne Koch ist Diätassistentin und dabei zu bleiben. Methoden gibt es sunde Möglichkeiten, wie man mit Stress und Medizinischer Ernährungsberater, und Diplom-Ökotrophologin. Seit fast verschiedene, eine erste Anlaufstelle für umgehen kann: z. B. sich eine Auszeit neh- ­beschäftigt sich seit vielen Jahren mit 15 Jahren arbeitet sie bei der Firma Informationen kann Ihre Krankenkasse men und entspannen, sich bewegen und dem Lipidstoffwechsel und weiteren ­Unilever in der ernährungswissenschaft­ sein. sich gesund ernähren. Es lohnt sich, aus Erkrankungen des Metabolismus. lichen Abteilung. den vielen Möglichkeiten eine individuelle Stress steht zwar nicht in direktem Zu- passende herauszufinden. Krankenkassen sammenhang mit der Gesundheit des bieten oft Entspannungs-Kurse an oder Mario Hellbardt war bis 2014 über 10 Jahre ehrenamtlich im Verband der Herz-Kreislauf-Systems. Die Art, wie wir können Kurse empfehlen. Diätassistenten tätig, zuletzt als Vizepräsident. Susanne Koch ist seit mehr als 10 Jahren ehrenamtlich im Verband der ­ Diätassistenten tätig. 30 31 Bewusst Leben bei erhöhten Cholesterinwerten Das sollten Sie wissen 8920734 I I März 2016 Unilever Ernährungs Forum c/o Unilever Deutschland Am Strandkai 1 D-20457 Hamburg [email protected] in Zusammenarbeit mit Diätetik-Experten des VDD
