Fit mit Fleisch. - AMA-Shop
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Fit mit Fleisch. Ein Beitrag zur ausgewogenen Ernährung www.amainfo.at Fit mit Inhalt Gesundheit essen Besser leben mit besseren Lebensmitteln 2-5 Fleisch – Ein wichtiger Beitrag zur gesunden Ernährung 6-7 Die heißesten Fragen rund ums Fleisch 8-12 Bissen für Bissen profitieren 13 Vom Mammut zum Schnitzel Warum wir Fleisch so gerne essen 14 Was steckt drin? Fleisch hat Top-Werte 16-21 Fett – Energie und Genuss 22-25 Fitness, Körperbewusstsein und gesunde Ernährung Diese Schlagworte prägen heute unser Leben. Ständig stößt man auf Artikel oder Berichte über diese Themen. Oft wird Fleisch in diesem Zusammenhang entweder als „verzichtbar“ bezeichnet oder sehr kritisch betrachtet. Vitamine26-29 Mineralstoffe Kleine Mengen – große Wirkung Gender Food Unbestritten ist jedoch, dass mageres Fleisch viele lebensnotwendige Nährstoffe enthält und maßvoll 30-35 Functional Eating®36-37 38-39 Nährwerttabelle40-41 Glossar42-43 Literaturverzeichnis44 Fleisch verzehrt der Gesundheit zuträglich ist. Ganz abgesehen davon, dass es aus unseren regionalen Küchen nicht wegzudenken ist und dort zu Recht eine zentrale Rolle spielt. Die vorliegende Broschüre, die mit anerkannnten Ernährungsexperten nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen erstellt wurde, soll Aufklärungsarbeit leisten und praktische Tipps zu diesem wertvollen Nahrungs­mittel liefern. Dr. Rudolf Stückler Marketing Manager Fleisch 01 Fit mit 1. Gesundheit essen Fleisch Ausgewogener Genuss © Foto: Styria Multi Media, Intersport Eybl Gesundheit essen Besser leben mit besseren Lebensmitteln Zivilisationskrankheiten Lebensstilbedingte Erkrankungen sind die Todesursache Nummer eins in Österreich. Die Risikofaktoren dafür sind vor allem falsche Ernährung und mangelnde Bewegung. Gerade im Bereich der Ernährung werden häufig emotionsgeladene Diskussionen geführt, die zur Verunsicherung des Konsumenten beitragen. Für das Wohlbefinden ebenfalls wesentliche Faktoren wie Spaß, Genuss und Freude am Essen gehen dabei häufig unter. Auf den nächsten Seiten finden Sie eine Anleitung für eine lustvolle, gute und abwechslungsreiche Ernährung im Alltag und ernährungsphysiologische Informationen rund ums Fleisch. Genießer leben gesünder „Essen muss Freude und Spaß machen!“, so lautet die wissenschaftliche Mei­ nung führender Experten. Denn wer mit Lust und Genuss speist, nimmt mehr wert­volle Inhaltsstoffe auf und isst dadurch auch gesünder. Lustfeind­liches Kalori­ en­zählen, ständig kritische Blicke auf die Nährwertgehalte, Hektik und Stress schmälern nicht nur das Essvergnügen, sondern wirken sich auch nachteilig auf unser Wohlbefinden aus. Das Beste für Ihre Gesundheit ist • eine ausgewogene und Ihren Bedürfnissen angepasste Ernährung • ausreichend Bewegung • seelisches Gleichgewicht 02 Eine vollwertige, abwechslungsreiche und den heutigen Bedürfnissen ange­ passte, also „lebensnahe“ Ernährung, ist eine der Grundvoraussetzungen für Gesund­heit und volle Leistungsfähigkeit. Eine Vielzahl von Nährstoffen wie Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mi­neral­ stoffe, Wasser und Ballaststoffe sind dazu nötig. Es gibt allerdings kein einziges Lebensmittel, in dem all diese Nährstoffe in ausreichender Menge vorkommen. Je vielfältiger wir daher unsere Ernährung zusammenstellen, desto sicherer können wir sein, mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein. Und Fleisch ist ein Lieferant lebensnotwendiger, also essentieller Nährstoffe. wISSENSwERTES „Wer langsam isst, ist schneller satt!“ Denn erst mit rund zehn Minuten Verzögerung signalisiert uns die Hirnanhangdrüse (Hypophyse) beim Essen, dass wir eigentlich schon satt sind. Wer daher seine Mahlzeit langsam isst, kann sie nicht nur bewusster genießen, sondern hört auch rechtzeitig zu essen auf und vermeidet so unnötige Kalo­rien­ aufnahmen. Kleine Mahl­zeiten, über den Tag verteilt, verhindern Heißhunger und beeinflussen unsere Leistungsfähigkeit positiv. Tipps für richtiges Essverhalten • Essen Sie ohne Ablenkungen wie Lesen, Fernsehen, etc. • Essen Sie nur im Sitzen • Legen Sie während der Mahl­ zeit häufiger das Besteck ab • Richten Sie Ihr Essen auf kleinen Tellern an – das wirkt größer 03 Fit mit 1. Gesundheit essen 10 Ernährungsregeln Die folgenden Tipps sind ein Wegweiser für eine ausgewogene Ernährung, damit Sie gesund und fit bleiben – adaptiert nach den 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung der DGE. 1, 2 3 i- , V e, Fette ig essen Vielseit drate, Ballaststoff nd wichtig si ohlenhy sie alle K toffe – Bestand Eiweiß, Minerals ffe sind d to n rs n u h u ä e N in tamin Diese mmen Körper. und ko in l e n e te d it in r e fü vor. K Lebensm n r e re n n o se e ti n a ig tr teile u otwend Konzen e lebensn hrung ist dlichen efert all terschie li l rnä E te it bensm wogene l zu ziges Le e ausge ensmitte in b e e r L ü r F e . d e ff lt atia to lf in rs Näh Komb g die Vie eeignete r wichti g her e e h ic a in re d e ff s lt e nährsto azu zäh n D e . g n n e e ß genie ssene M ruppen. angeme nsmittelg on sowie l aus allen Lebe itte Lebensm 3 he Lebensmittel: Fett und fettreic Qualität vor Menge Organismus den menschlichen 3 Fette sind für Fettsäuren, lebensnotwendige wichtig. Sie liefern a-3- und eg Om ten ungesättig wie die mehrfach r fettlösund sind Träger de Omega-6-Fettsäuren E und K. lichen Vitamine A, D, dern tigte Fettsäuren för sät ge d un t Fet Zuviel gen. run stö Fettstoffwechsel Übergewicht und te Fet d un Öle he her pflanzlic Bevorzugen Sie da steckte ver f au Sie ten ach d l) un (z. B. Raps- und Sojaö kten oder Gebäck, Fertigprodu Fette in Süßwaren, bis 80 60 d sin t . Insgesam Fleischerzeugnissen ausreichend. Gramm Fett pro Tag 3 Zucker und Salz in Maß Nicht die Men en ge, sondern der genussvo Verzehr von lle Süßem sollte im Vordergrun stehen. Beim d Würzen von Speisen empfiehlt es sich, Kräuter zu ve rwenden un mit Salz bew d usst umzuge hen. Wenn Salz verwen Sie den, dann bevorzugen jodiertes Spei Sie sesalz. Reichlich Getrei deprodukte und Kartoffeln Getreideprodukte, Kartoffeln, Nude ln und Reis liefern pflanzlich es Eiweiß sowi e reichlich Vitamine, Mineral stoffe sowie Ba llaststoffe und sekundäre Pflan zenstoffe. Vor all em die Randschichten des Ge treidekorns enth alt en viele der wertvollen Inhalt sstoffe. Greifen Sie daher vermehrt zu Vollkor nprodukten. Fleisch 3 3 Schmackhaft und schonend zubere iten Garen Sie Spei sen bei möglic hst niedrigen Tempera turen, so kurz wie möglich und so lang e wie nötig. Ve rwenden Sie bei der Zu bereitung wen ig Wasser und Fett. Da s erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung sc hädlicher Verbindungen . Reichlich Flüssigkeit Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie täglich rund 1,5 Liter Flüssigkeit. Bevorzugen Sie Wasser und energiearme Getränke. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind ein Genussmittel und sollten daher nur in Maßen konsumiert werden. dukte, und Milchpro Täglich Milch sch, Fi he oc al mal pro W aßen M in ein bis zweim er Ei d ­waren un hrstoffe. Nä le Fleisch, Wurst tvol 3 3 Gemüse und O bst – „5 am Ta Genießen Sie g“ fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, m öglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlic h auch als Saft oder Smoothie. Eine Portion en tspricht zum Be ispiel einem Apfel, einer Ba nane, einer Tom ate oder einer Schüssel Salat. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mine ralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. 04 wer ittel enthalten te Diese Lebensm sind sehr gu e kt du ro hp ilc M , len d Se un d, Jo h Milc egen liefert nten. Fisch hing hat h isc Fle n. Calciumliefera re ttsäu d omega-3 Fe hrung Vitamin D un in unserer Ernä t er w en ell St en zur tig ich ag w itr Be en n ein en hohe sich durch sein hochd un t an und zeichnet er ief -B-L wie als Vitamin en 300 bis Eisenzufuhr so o Woche reich Pr s. au e ell qu n Bedarf de wertige Eiweiß um und Wurst aus, h isc Fle m te, vor am 600 Gr ttarme Produk vorzugen Sie fe Be . kten. en du ck ro de hp zu und Milc herzeugnissen allem bei Fleisc t r Körpergewich Achten Sie auf Ih g un in Beweg rund bleiben Sie d ausreichend kö 3 3 Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und genießen Sie Gönnen Sie sich eine Pau se für Ihre Mahlzeiten und essen Sie nicht nebenbei. Lassen Sie sich Zeit, das fördert Ihr Sättigungsempfinde n. rung un Vollwertige Ernäh s eigene gehören für da t perliche Aktivitä Sie zum n he Ge n. zusamme Wohlfühlgewicht ren Sie mit l zu Fuß oder fah Beispiel öfter einma gung zahlt we Be e körperliche dem Fahrrad. Jed 0 Minuten 15 : tet lau pfehlung sich aus! Die Em Woche. o e Bewegung pr moderat intensiv , aber en red ch no Man kann Moderat heißt: n! nicht mehr singe 05 Fit mit 3. Die heißesten Fragen rund ums Fleisch Fleisch Enthält Fleisch Rückstände? Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass in Fleisch keine nennenswerten Belas­ tungen durch Rückstände von Schwermetallen (Cadmium, Blei, Quecksilber, etc.) zu finden sind. Und auch sonst zählt Fleisch in Österreich zu den sichersten und am strengsten kontrollierten Lebensmitteln. Futtermittel für Masttiere werden mindestens ebenso streng kontrolliert wie Obst und Gemüse auf unseren Märkten. Die heißesten Fragen rund ums Fleisch Gibt es Zusammenhänge zwischen Fleisch und Krebs? Rotes und verarbeitetes Fleisch steht öfters im Fokus dieser Diskussion. Doch die aktuelle Datenlage ist nicht eindeutig. Die Zusammenhänge sind klein und lassen sich zudem kaum von anderen Ernährungsgewohnheiten und dem generellen Lebensstil losgelöst beschreiben. Generell gilt, dass Fleisch in Maßen konsumiert keine schädliche Wirkung hat. Der Welt-Krebsforschungsfonds empfiehlt, nicht mehr als 500 Gramm rotes Fleisch pro Woche zu essen. Dazu zählen Rind-, Schwein-, Lamm- und Ziegenfleisch. 3 Durch zu heißes Braten können beispielsweise Substanzen entstehen, die im Ruf stehen, eine krebserregende Wir­kung zu haben. Geräucherte, gepökelte und gesalzene Fleischprodukte sollten maßvoll – getreu dem Motto: gut statt viel! – konsumiert werden. 3 Ist Geflügel gesünder als Rind oder Schwein? Ob Geflügel, Pute, Kaninchen auf der weißen Seite oder Rind, Schwein, Lamm auf der roten Seite – die Fleischfarbe sorgt immer wieder für Gesprächsstoff. Aus Sicht der Nährstoffe gibt es geringe Unterschiede (mehr dazu siehe S. 17). 4 Auch dass Huhn oder Pute fettärmer sind, muss nicht unbedingt stimmen. Ein Stück mageres Rind- oder Schweinefleisch hat ebenfalls einen geringen Fettgehalt. Lassen Sie also Ihren Geschmack entscheiden! 06 07 Fit mit 3. Die heißesten Fragen rund ums Fleisch Kann Fleischverzehr Allergien auslösen? Ist Fleisch ein Dickmacher? Allergien auf Fleisch sind im Vergleich zu typischen Auslösern von Lebens­ mitteallergien (wie Kuhmilch, Schalentiere, Nüsse, Fisch etc.) ausgesprochen rar. Wenn, dann ist der Übeltäter für eine Fleischallergie ein Zuckerrest an Eiweißverbindungen, der nur bei Säugetieren (Rind, Schwein, Lamm) vorkommt. Eher können Zusatzstoffe wie Gewürze, Geschmacksverstärker oder Mittel zur Haltbarmachung allergische Reaktionen auslösen. Eine ausgeprägte Histaminintoleranz nach dem Genuss von gereiftem Schinken oder Wurst (Rohschinken, Salami) kann eventuell fälschlicherweise mit einer „Fleisch­ allergie“ verwechselt werden. Frischfleisch spielt in Sachen Histamin­­ intoleranz aber kaum eine Rolle – im Gegensatz zu sehr vielen anderen Lebensund Ge­nuss­mitteln wie Käse, Schalentiere, Spinat, Tomaten, Rot­wein, Sekt, etc. 5, 6 Keineswegs! Mageres Fleisch – egal von welcher Tierart –­ enthält sehr wenig Fett. So kommt mageres Rind- oder Schweinefleisch gerade auf rund 1,9 bzw. 2,4 Gramm Fett pro 100 Gramm. 4 Grundsätzlich entscheidet die gesamte Energiebilanz über unser Köpergewicht, also das Verhältnis von Energieaufnahme zu -verbrauch. 9 Eiweiß, das auch reichlich in Fleisch enthalten ist, kann sich sogar positiv auswirken. Denn ausreichend Eiweiß sättigt länger und benötigt bei der Verdauung mehr Energie als Fett oder Kohlenhydrate. 10 Begünstigt der Konsum von Fleisch Gefäßerkrankungen? Die Wirkung auf unsere Gefäße hängt weniger von der Art des Fleisches und dessen Fettgehalt ab, als von der gesamten Fettzufuhr, die man – wie alles im Leben – übertreiben kann. Ausschlaggebend für unsere Gesundheit ist aber nicht nur die Fettmenge insgesamt, sondern vor allem die Fettqualität. Während gesättigte Fettsäuren das Profil unserer Blutfette verschlechtert, wirken sich ungesättigte Fettsäuren positiv darauf aus. 8 Fleisch enthält jedoch nicht nur gesättigte Fettsäuren, sondern auch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (siehe Seite 23). 4, 7 Fleisch von Tieren, die ihr Futter vorwiegend auf der Weide fanden, enthält beispielsweise mehr günstige Omega-3-Fettsäuren als das Fleisch von Tieren aus Stallhaltung. Diese Fettsäuren haben sogar vorbeugende Wirkung gegen Gefäßerkrankungen. Eine bedeutende Rolle beim Fleischkonsum spielt die Art und Menge des Fettes, das für seine Zubereitung verwendet wird! 08 Fleisch Sollte man bei erhöhten Blutcholesterinwerten ganz auf Fleisch und Fleischprodukte verzichten? Nicht das Fleisch alleine entscheidet über einen hohen Cholesterinspiegel. Alle Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren leisten ihren Beitrag, darunter auch Milch, Butter, Käse, Schlagobers oder Kokosfett. Doch unabhängig davon sind es ohnehin viel eher die genetische Veranlagung sowie das Ausmaß an körperlicher Aktivität, die den Cholesterinspiegel bestimmen. Will man auf der Ernährungsseite gegensteuern, so heißt es mageres Fleisch und generell Pflanzenfette bevorzugen. Auch eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen (30 Gramm pro Tag) hilft, den Cholesterinspiegel in Zaum zu halten. Greifen Sie dafür öfters zu Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.11, 12 09 Fit mit 3. Die heißesten Fragen rund ums Fleisch wISSENSwERTES: Cholesterin ist unentbehrlich Cholesterin ist chemisch mit den Fetten nicht verwandt, kommt aber häufig in Gesellschaft von Fetten vor. Deshalb wird es gelegentlich als Fettbegleitstoff bezeichnet. Cholesterin wird übrigens täglich im Körper selbst produziert und erfüllt wichtige Funk­tionen im Organismus, etwa als Bestandteil von Zell­wänden, Hormonen und der Gallenflüssigkeit. Die Cholesterinkonzentration im Blut wird vor allem durch den Gesamtfettwert in der Nahrung und den Anteil an gesättigten Fettsäuren beeinflusst – weniger durch das Nahrungscholesterin. 8 Mit einer bewussten Ernährung können Sie Ihren Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Achten Sie darauf, wertvolle pflanzliche Öle (cholesterinfrei), ballaststoffreiche Lebensmittel (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst) und Fisch in Ihren Speiseplan einzubauen. Das „gute“ Cholesterin HDL (high-density-lipoprotein) wird auch als „gutes“ Cholesterin bezeichnet. Es dient als Transporter für Cholesterin von den Gefäßen zurück zur Leber, dem Ort der Beseitigung. Somit kann HDL die Gefahr von Arteriosklerose verringern. Das „böse“ Cholesterin LDL (low-density-lipoprotein) gilt auch als „böses“ Cholesterin. Es transportiert Cholesterin zu den Körperzellen. Ein Überschuss kann sich an Gefäßwänden ab­lagern und somit das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen. Im gesunden Körper herrscht ein Gleichgewicht zwischen dem LDL-Cholesterin und dem HDL-Cholesterin. Ist dieses Gleichgewicht gestört, kann es zu einem erhöhten Cholesterin-Spiegel im Blut kommen. Fleisch Bissen für Bissen profitieren Besonders wichtig ist Fleisch für folgende System im Körper: 3 Blutbildung (Eisen, Folat) 3 funktionierendes Nervensystem (Niacin, Vitamin B12, Zink) 3 starkes Immunsystem (Eiweiß, Vitamin B2, Zink) 3 gesunde Haut straffes Bindegewebe (Vitamin B6, Biotin) 3 Sauerstofftransport (Eisen) 3 Schutz vor Zellschädigung 3 Muskelaufbau Cholesteringehalt von Lebensmitteln 100 g Lebensmittel Hirn (Kalb) Leber Tintenfisch Butter 1 Ei (48 g) Sachertorte Obers 30 % Fett Brie 50 % Fett i.Tr. Bratwurst Schweineschmalz mg Cholesterin 2000 mg 300 mg 275 mg 240 mg 170 mg 161 mg 109 mg 100 mg 100 mg 85 mg (Selen) (Eiweiß) Schweinskotelett Filet (Rind, Schwein) Kabeljau Putenbrust, ohne Haut Dorsch Milch 3,5 % Geflügelwurst mager Pflanzliche Öle Vollkornbrot Obst und Gemüse 60 50 47 44 30 11 2 0 0 0 mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg 3 Gehirnentwicklung (Niacin, Folat) 3 Energiegewinnung (Vitamin B1, Vitamin B6, Niacin) 3 Hormonsystem (Eiweiß, Vitamin B6) Quelle: Cholesteringehalt unterschiedlicher Lebensmittel 8 11 5. Warum wir Fleisch so gerne essen Fit mit Fleisch Vom Mammut zum Schnitzel Warum wir Fleisch so gerne essen Die gemeinsamen Vorfahren von Mensch und Affe ernährten sich hauptsächlich von pflanzlicher Nahrung, aber mit der Entwicklung zum Menschen begann die Jagd zur wichtigsten Nahrungsbeschaffung zu werden. Und damit spielte Fleisch in der Ernährung und Entwicklung des Menschen eine zentrale Rolle. Bis heute, denn genetisch gesehen leben wir noch immer in der Steinzeit. Anthropologen fanden sogar Hinweise, dass ohne fleisch- und fettreiche Ernährung die Entwicklung des menschlichen Gehirnes so nicht stattgefunden hätte. Sie wurde vermutlich erst durch die Aufnahme der wertvollen Fettsäuren des Fleisches ermöglicht. Die „Urdiät“ bestand jedenfalls zu gut zwei Drittel aus tierischen Nahrungs­ mitteln. Bis vor ein paar tausend Jahren – entwicklungsgeschichtlich also ein Wim­ pernschlag – machten sich unsere Vorfahren folgerichtig Sorgen um ihr täglich Fleisch und nicht um ihr täglich Brot, wobei das Angebot an verfügbarem Fleisch – also kranken oder verletzten Tieren – in der Steinzeit jenes an pflanzlicher Nahrung um ein Vielfaches überstieg. Also verdanken wir unseren „Fleisch­ hunger“ den Genen! Auch unsere körperliche Ausstattung macht uns zu perfekten Jägern: Nach vorne gerichtete Augen kombiniert mit der (im Tierreich sehr seltenen) Fähigkeit, sehr weit zu sehen und Entfernungen einschätzen zu können, ein aufrechter Gang, der uns hilft, große Distanzen ausdauernd zu überwinden, und nackte Haut mit der Fähigkeit zu schwitzen, also bei großer Hitze, Temperatur ab­zugeben. Archäologische Funde entlarven den Menschen jedenfalls als Allesesser, sowohl aufgrund seines Gebisses (weniger Mahlzähne als Pflanzenfresser) als auch aufgrund seines Verdauungstraktes, wobei die Tendenz hier im Lauf der Zeit jene einer „Entspezialisierung“ war. Eine Flexibilität, die den modernen Menschen vom ausgestorbenen Neandertaler unterscheidet, der sich nicht viel anders ernährte als ein Wolf. 13, 14 12 13 Fit mit 6. Was steckt drin Was steckt drin? 100 g Hühnerfleisch (Brust mit Haut) 4 enthalten durchschnittlich 145 kcal/607 kJ Fleisch hat Top-Werte Eiweiß 22,2g Fett 6,2g Kohlenhydrate in Spuren Cholesterin 62mg Magnesium 17mg Calcium 14mg Eisen 1,1mg Zink 1,3mg Selen 6µg 32µg Vitamin A (Retinol) Vitamin E 250 µg 70 µg Vitamin B1 (Thiamin) 90 µg Vitamin B2 (Riboflavin) Niacin-Äquivalente* 16,2 mg Vitamin B6 (Pyridoxin) 530µg Folat 9µg Vitamin B12 (Cobalamin) 0,4µg Purine 58mg Fleisch ist ein wertvoller Bestandteil unserer Ernährung und enthält zahlreiche Nährstoffe. Es ist eine hochwertige Eiweißquelle sowie auch ein wichtiger Lieferant von Vitaminen, Mineralstoffen und Energie. Fleisch – ein Plus an Nährstoffen Fleisch ist ein sehr guter Lieferant von Vitamin B12, ein Nährstoff, der vorwiegend in tierischen Quellen vorkommt und unentbehrlich für den Zellstoffwechsel und die Blutbildung ist. Zudem ist das im Fleisch enthaltene Eisen (Häm-Eisen) vor allem qualitativ von Bedeutung, da es der Körper besser aufnehmen kann als das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-Häm-Eisen). Mageres Fleisch enthält durchschnittlich 7: Eiweiß Wasser 75 % Wasser 21 % Eiweiß 2 % Fett 1 % Mineralstoffe, Vitamine < 1 % Kohlenhydrate 100 g mageres Schweinefleisch (reines Muskelfleisch) 4 enthalten durchschnittlich 105 kcal/433 kJ Eiweiß 22,0 g Fett 1,9g Kohlenhydrate in Spuren Cholesterin 65mg Magnesium 26mg Calcium 5mg Eisen 1,0mg Zink 2,4mg Selen 12µg 6µg Vitamin A (Retinol) Vitamin E 410 µg 900µg Vitamin B1 (Thiamin) Vitamin B2 (Riboflavin) 230µg Niacin-Äquivalente* 10,2mg 565 µg Vitamin B6 (Pyridoxin) Folat 2,5µg Vitamin B12 (Cobalamin) 2µg Purine 55mg * Niacin-Äquivalent = (mg) Niacin + (mg) Tryptophan /60 14 Fleisch 100 g mageres Rindfleisch (reines Muskelfleisch) enthalten durchschnittlich 108 kcal/455 kJ 4 * Niacin-Äquivalent = (mg) Niacin + (mg) Tryptophan / 60 Eiweiß 22g Fett 1,9g Kohlenhydrate in Spuren Cholesterin 58mg Magnesium 23mg Calcium 6mg Eisen 2,1mg Zink 4,3mg Selen 5µg 20µg Vitamin A (Retinol) Vitamin E 480 µg 57µg Vitamin B1 (Thiamin) Vitamin B2 (Riboflavin) 260 µg Niacin-Äquivalente* 12,3mg 241 µg Vitamin B6 (Pyridoxin) Folat 3µg Vitamin B12 (Cobalamin) 5µg Purine 44mg * Niacin-Äquivalent = (mg) Niacin + (mg) Tryptophan / 60 15 Fit mit 6. Was steckt drin Fleisch Ausgewählte Nährstoffe in Rind-, Schweine- und Hühnerfleisch Hier sehen Sie, wieviel Prozent der empfohlenen Tageszufuhr 4, 12 an wichtigen Nährstoffen Sie mit je hundert Gramm Fleisch aufnehmen: Rindfleisch (reines Muskelfleisch) Eiweiß B1 B2 B12 Eisen Selen Niacin- Zink Äquivalente* hat einen besonders hohen Gehalt an Vitamin B12 und ist auch eine gute Eisen- und Zinkquelle. Schweinefleisch (reines Muskelfleisch) strotzt vor B-Vita­ minen, allen voran mit Vitamin B1. Eiweiß B1 B2 B12 Eisen Selen Niacin- Zink Äquivalente* Fleisch ein guter Lieferant für Mineralstoffe und Vitamine 16 Hühnerfleisch (Brust mit Haut) Eiweiß B1 B2 B12 Eisen Selen NiacinÄquivalente* * Niacin-Äquivalent = (mg) Niacin + (mg) Tryptophan / 60 ist eine guter Lieferant an Niacin und enthält wie Rind- und Schweinefleisch reichlich Eiweiß. 17 Fit mit 6. Was steckt drin? Fleisch – eine wertvolle Eiweißquelle Eiweiß, auch Protein genannt, erfüllt im menschlichen Körper wichtige Aufgaben. Es wird zum Aufbau und zur Erneuerung aller Zellen benötigt und ist somit Be­standteil von Organen, Muskeln, Knochen, Blut, Haut und Haaren. Auch für die Bildung von Enzymen und Hormonen ist Eiweiß unentbehrlich. Fleisch zählt neben Milchprodukten und Eiern zu den hochwertigsten Ei­weiß­lieferanten. Um vom Or­ganismus verwertet werden zu können, muss Eiweiß in seine Bausteine, die Ami­no­säuren, zerlegt werden. Erst dann kann es zum Aufbau von körpereigenem Eiweiß verwendet werden. Je ähnlicher die Zusammensetzung der Nahrungs­pro­ teine dem menschlichen Körpereiweiß ist, desto höher ist deren Verwertbarkeit. Biologische Wertigkeiten 9 Weizenmehl (82 % Ausmahlung) 47 Kuhmilch, Bohnen 72 Erdäpfel76 Rindfleisch, Geflügel 80 Schweinefleisch85 Hühnerei100 Lebensmittel-Kombinationen zur biologischen Wertigkeit Rindfleisch (78 %) + Erdäpfel (22 %)114 Weizen (25 %) + Milch (75 %) 125 Ei (36 %) + Erdäpfel (64 %) 136 Biologische Wertigkeit – ein Maßstab für die Eiweißqualität Die biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Ei­weiß­­ qualität. Sie gibt an, in welchem Ausmaß Eiweiß aus Lebensmitteln zur Bildung von körpereigenem Eiweiß genutzt werden kann. Tierische Pro­teine sind den menschlichen Proteinen ähnlicher als pflanzliche und können somit effizienter zum Aufbau körpereigener Pro­ te­ ine ge­ nützt werden – sie sind also biologisch hochwertiger. Das Hühner-Vollei dient als Referenzprotein, mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Schweinefleisch sowie Rindfleisch und Geflügel folgen mit Werten von 85 und 80 (siehe Tabelle). wISSENSwERTES 18 Richtig kombiniert. Je nach Kom­bi­nation verschiedener Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an essentiellen Ami­no­säuren kann der Wert für eine Speise (z.B. Fleisch und Erdäpfel) in Summe höher als 100 sein. Für eine optimale Eiweißversorgung ist daher eine Kombi­nation verschiedener Eiweißquellen optimal. Fleisch Fleisch ist Trumpf ... was (Fleisch)Eiweiß alles kann! Die wertvollen Eiweißbausteine (Aminosäuren) haben äußerst positive Wirkungen: • • • • • • Ein Schweinskotelett mit Erdäpfeln deckt beispielsweise bereits rund 70 Prozent des Eiweiß­bedarfs eines durchschnittlich schwe­ren Erwachs­enen. Sie fördern die Leistungsfähigkeit. Sie stärken das Wachstum und die Reparatur von Gewebe. Sie stärken das Immunsystem. Sie bringen erholsamen Schlaf. Das aus Aminosäuren gebildete Serotonin (Glückshormon) wirkt . beruhigend und hebt das Lebensgefühl. Sie fördern die Konzentration. 19 Fit mit 6. Was steckt drin? Fett – Energie und Genuss Fleisch Fett ist eine konzentrierte Energiequelle. Bereits ein Gramm Fett liefert mit neun Kilokalorien (kcal) und 37 Kilojoule (kJ) knapp doppelt so viel Energie wie Eiweiß oder Koh­len­hydrate (4 kcal/17 kJ). Fette sind außerdem Bestandteil von Zellmembranen und wichtigen Hormonen. Auch für den Transport der fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) im Organismus ist Fett notwendig und als Träger von Aroma- und Ge­schmack­stoffen für den Genuss unerlässlich. Die im Fett enthaltenen Fettsäuren sind die wichtigsten Bausteine der Fette. Je nach Aufbau unterscheidet man zwischen gesättigten, einfach, zweifach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren gelten als einer der Hauptverursacher für erhöhten Cho­les­ ter­inspiegel und andere Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf­erkrankungen, Gicht und Bluthochdruck. Nicht mehr als ein Drittel der empfohlenen Fettzufuhr von sechzig bis achzig Gramm Fett für Erwachsene, sollte daher aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Die Ein-Drittel-Regel! Idealerweise teilt sich die Gesamtfettzufuhr so auf: ein Drittel gesättigte Fettsäuren ein Drittel einfach ungesättigte Fettsäuren ein Drittel mehrfach ungesättigte Fettsäuren Fettsäuren7 in g/100 g Lebensmittel gesättigte einfach ungesättigte mehrfach ungesättigte FettsäurenFettsäuren Fettsäuren Rindsfilet 1,81,7 0,2 Schweinefilet 0,80,9 0,1 Hühnerbrust ohne Haut 0,4 0,2 0,2 Schweineschmalz39,3 43,7 12,1 Butter 53,321,5 1,8 Kokosfett 85,86,6 1,7 Rapsöl 7,557,8 31,5 20 21 Fit mit 6. Was steckt drin? Fleisch Nichts zu verstecken Fleisch und Fett haben eine klare Farbmarkierung: Rot – Weiß. Daher lässt sich schon beim Einkauf der Fettanteil mit einem Blick leicht abschätzen. „Versteckte Fette“ kommen im roten Muskelfleisch fast nicht vor. Aber: Zum Braten sollte das Fleisch idealerweise fein marmoriert, das heißt von feinen Fettäderchen durchzogen sein. Diese schmelzen bei der Zubereitung, und das Fleisch ist dadurch zarter und geschmackvoller. Kalorienbewusste Genießer schneiden den Fett­rand nach dem Zubereiten weg. So bleibt das Fleisch saftig und zusätzliche Kalorien werden eingespart. Tipp: Wenn Sie das Fleisch mit der fettreicheren Seite zuerst (wenn möglich in einer beschichteten Pfanne) anbraten, sparen Sie Kochfett. Auf die Zubereitung kommt es an Gesättigte Fettsäuren, die als gesundheitlich bedenklich gelten, werden meist erst durch Zubereitungsarten wie Backen und Frittieren in die Speisen ge­schleust. Ma­gere Fleischsorten, die gedünstet, gebraten oder gekocht wurden, kön­nen da­her auch bei besonders cholesterinbewusster Ernährung auf den Speise­plan ge­setzt werden. Zu Unrecht unter „Fettverdacht“ Fleisch haftet zu Unrecht der Ruf eines fettreichen Lebensmittels an. Den modernen Ess-Vorlieben und dem Wunsch gesundheitsbewusster Genießer folgend, wurde Fleisch in den letzten Jahren aufgrund verschiedener Maßnahmen in Zucht, Fütterung und Haltung wesentlich fettärmer. i 22 Mageres Fleisch enthält heute durchschnittlich nur ein bis vier Prozent Fett. Selbst der Mythos vom fetten Schweine­fleisch gilt heute nur noch bedingt für bestimmte Teilstücke. Fettgehalt im Vergleich 4 Fett Vollkornbrot 1% Putenbrust ohne Haut 1% Schweinsfilet 2% Scholle 2% Kuhmilch 3,5 % Filetsteak (Rind) 4% Pizza Margarita 10 % Hühnerei 11,3 % Pommes frites 15,3 % Nusskuchen 24 % Big Mac 25 % Käse (Butterkäse, 50 % Fett i. Tr.) 28,8 % Kürbiskerne 45 % Schokolade 30 % Salami 33 % – 45 % Tipp: Statt mit Mehl und Rahm lassen sich Fleisch­säfte mit püriertem Gemüse eindicken: Dünsten Sie Gemüse mit dem Fleisch mit, z.B. Wurzelwerk. Nach dem Garen das Gemüse mixen, mit Joghurt verrühren und dem Bra­ten-­ saft wieder hinzufügen. Der feine Unterschied auf dem Kalorienkonto 8 : i 100 100 100 100 100 g g g g g Tafelspitz Fischstäbchen Salami Pizza Spaghetti Bolognese Big Mac 152 197 272 292 495 kcal kcal kcal kcal kcal 637 827 1.139 1.241 2.063 kJ kJ kJ kJ kJ 23 Fit mit 7. Vitamine und Mineralstoffe Vitamine Dass Obst und Gemüse ausgezeichnete Vitaminlieferanten sind, ist bekannt. Nur wenige wissen allerdings, dass auch Fleisch reichlich Vitamine enthält. Für Vitamine der B-Gruppe ist Fleisch eine besonders wichtige Quelle. Innereien wie Leber sind auch reich an den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Vitamin B6 und Niacin im Fleisch zeichnen sich zudem durch eine besonders hohe biologische Verfügbarkeit aus. Das heißt, sie können sehr leicht aufgenommen und im Körper verwertet werden. Fleisch Vitamine sind sensibel Besonders wasserlösliche Vitamine (B-Gruppe) sind äußerst hitzeempfindlich. Langes Warm­ halten, erhöhter Sauerstoffzutritt, aber auch das Auftauen von Fleisch im Wasserbad können den Vitamingehalt stark senken. Je nach Zubereitungsart sowie Vitaminstruktur gehen zwischen zehn und siebzig Prozent der Vitamine verloren. Fleisch sollte deshalb nur so lange gegart werden wie notwendig. wISSENSwERTES Vitamine sind für einen gesunden Organismus lebensnotwendig. Sie stärken nicht nur unser Immunsystem, sondern sind für viele Stoff­ wechsel­vorgänge im Körper unentbehrlich. Je nach Struktur unterscheidet man zwischen wasserlöslichen (B-Vitamine, Niacin, Folat, Panto­then­säure, Biotin, Vitamin C) und fettlöslichen (A, D, E, K) Vitaminen. Die fettlöslichen Vitamine können im Körper in größeren Mengen „auf Vorrat“ gespeichert werden. Die meisten wasserlöslichen Vitamine hingegen kann der Körper nur wenige Tage entbehren, sie müssen deshalb regelmäßig aufgenommen werden. Vitaminverluste können durch entsprechende Zubereitung reduziert werden. Vitaminverluste entstehen bei Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln. Bei der Zubereitung von Fleisch ist besonders die Dauer und Temperatur ausschlag­ gebend. Die „Kochflüssigkeit“ Suppe enthält daher auch viele wasserlösliche Vitamine. Aus der nachstehenden Tabelle15 geht hervor, dass es bei der Zube­rei­ tung vitaminsparende Varianten gibt. Die Werte umfassen die Vitaminverluste für Wild, Geflügel, Rind-, Schweine- und Lammfleisch sowie Innereien und Fleischprodukte (z. B. Würstel). i 24 Vitaminverluste15B1B2Niacin Kochen 25-70 % 5-45 % 25-50 % Braten 15-55 % 5-20 % 15-30 % Grillen 15-40 % 5-15 % 15-20 % 25 Fit mit 7. Vitamine und Mineralstoffe Vitamin Bedeutung zum Beispiel in Vitamin Bedeutung zum Beispiel in Vitamin A Retinol stärkt das Immunsystem und sorgt für ein optimales Sehvermögen. Zudem ist das Vitamin für das Wachstum sowie die Entwicklung von Haut, Schleimhäuten und Knorpelgewebe wichtig. Rind- und Schweinefleisch, besonders Innereien (Leber) Biotin ist wichtig für gesunde Haut, Schleimhäute und Haare. Leber, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte Folat ist von zentraler Bedeutung im Koh­len­ hy­dratstoffwechsel und für die Energie­ ge­winnung. Wichtig für starke Nerven, Muskulatur und gesundes Wachstum. Schweinefleisch, Innereien, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide ist essentiell für Zellaufbau und Blut­ bildung und gemeinsam mit Vitamin B6, B12 und B2 an der Regulierung der Homocysteinkonzentration beteiligt. Gemüse, v. a. grünes Blattgemüse wie Spinat und Salate, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Fleisch – ganz besonders Leber. Vitamin B12 Cobalamin ist essentiell für die Regeneration der Zellen, dem Aufbau des Nervensystems sowie für die Blutbildung. Eine ausreichende Zufuhr soll zudem Alters­ erscheinungen des Gehirns entgegen wirken16. Kommt fast nur in tierischen oder fermentierten Le­bens­ mitteln vor. Schon 60 g Rindfleisch decken den Tages­ be­darf. Vitamin K Phyllochinone ist wichtig für die Blutgerinnung. Eiern, Leber, Fleisch, grünem Gemüse Vitamin B1 Thiamin 130 g Schweinefleisch decken den Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Vitamin B2 Riboflavin Niacin 26 Fleisch ermöglicht die Energiegewinnung aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß, stärkt das Immunsystem und stimuliert das Wachstum. ist wichtig für den Stoffwechsel und das Nervensystem, hat auch anti­ oxi­ dative Wirkung. Innereien, wie Leber und Nieren, Fleisch, insbesondere Schweinefleisch, Milch und Milchprodukte Niacin ist in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Nüsse enthalten, kann aber auch im Körper durch die Aminosäure Tryptophan gebildet werden. Pantothen­ säure kurbelt den Fett- und Kohlenhydrat­ stoffwechsel an, entgiftet und fördert die Wundheilung. Fleisch und Inner­ eien. Schon eine kleine Portion deckt den Tagesbedarf. Vitamin B6 Pyridoxin erfüllt wichtige Funktionen im Eiweiß­ stoff­ wechsel und ist für Wachstum, Blut­bild­ung, Muskulatur und Haut verantwortlich. Entschärft das gefäßschädigende Homo­­cystein. Fleisch, v. a. Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Vollkornprodukte, grünes Blattge­müse wISSENSwERTES Carnitin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel ausübt. Es wird im Körper aus den Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet, aber auch mit der Nahrung aufgenommen. Fleisch (lateinisch Carne) zählt zu den Top-Carnitin-Lie­feranten. Carnitin transportiert Fett­säuren zu den Kraft­werken der Zellen (Mi­to­chondrien) und ist somit eine Schlüsselsubstanz für die Energiegewinnung. Gute Carnitinquellen sind tierische Lebensmittel, allen voran Schaf-, Rind- und Schweinefleisch, aber auch Hühnerfleisch und Milchprodukte. 27 Fit mit 7. Vitamine und Mineralstoffe Fleisch Mineralstoffe Kleine Mengen – große Wirkung Die in pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln nur in geringen Mengen enthaltenen Mineralstoffe (Mengenund Spurenelemente) erfüllen im Körper vielfältige Aufgaben. Sie sind nicht nur wichtige Bausteine für Knochen und Zellen, sie steuern auch Zellvorgänge und sind für die Funktion von Enzymen und Hor­ monen erforderlich. So sind sie für optimale Stoffwechsel­vor­ gänge unerlässlich und le­bens­ wichtig (essentiell). Wohlbefinden, Vitalität und Ge­sundheit werden daher maßgeblich von einer ausreichenden Versorgung beeinflusst. Mit Fleisch aufgenommen sind diese Feinstoffe besonders gut verwertbar. 28 29 Fit mit 7. Vitamine und Mineralstoffe Fleisch Kalium Als Gegenspieler von Natrium beteiligt an Muskelkontraktionen und Regulation des Wasserhaushalts. Zudem ist Kalium Aktivator einiger Enzyme und hat eine blutdrucksenkende Wirkung. Quellen: Obst, Gemüse, Getreide, Fleisch Selen Zink Wichtig für Wachstum und dient als Zellschutz und Abwehr von Bak­terien, Viren und freien Radikalen. Es sorgt für optimale Stoffwechselabläufe und für gesunde Gefäße. Ein Mangel äußert sich in Haarausfall und Hautver­än­der­ungen, geschwächter Immunabwehr und im Extremfall in Wachstumsstörungen. Wichtig für die antioxidative Aktivität von Enzymen im Körper. Es dient als Zellschutz vor schädigenden Einflüssen, freien Radikalen und stärkt die Immunabwehr. Fleisch ist ein guter Selenlieferant, da Tiere Selen aus dem Futter im Muskelgewebe speichern und es vom menschlichen Körper sehr gut verwertet werden kann. Quellen: Fleisch, Eier, Meerestiere, Getreideprodukte Quellen: Fleisch, Eier, Meerestiere, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte wISSENSwERTES: Mineralstoffe wie Zink, Eisen oder Calcium können aus Getreide und Hülsenfrüchten schlechter aufgenommen werden als aus Fleisch. Gründe dafür sind die unterschiedliche chemische Struktur einzelner Nährstoffe (z. B. HämEisen versus Nicht-Häm Eisen) und das Vorhandensein von Komplexbildnern wie Phytinsäure oder Oxalsäure. Diese binden die Mineralstoffe und vermindern so deren Aufnahme im Körper. 30 31 7. Vitamine und Mineralstoffe Fit mit Fleisch Eisen Zählt zu den wichtigsten Spurenelementen. Die Hauptfunktionen reichen von der Beteiligung an der Blutbildung (Hämoglobin), der geistigen Entwicklung und Im­mun­abwehr bis zur Funktion als Sauerstofftransporter von der Lunge ins Ge­webe. Quellen: Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Blattgemüse, Amaranth und Hirse wISSENSwERTES: Der Körper kann nur rund drei bis zwanzig Prozent des Eisens aufnehmen. Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Häm-Eisen) kann vom Körper, verglichen mit pflanzlichem Eisen (Nicht-Häm-Eisen), besser verwertet werden. Im Gegensatz zu pflanzlichen Lebensmitteln sind im Fleisch keine resorptionshemmenden Stoffe (z. B. Phytinsäure, Oxalsäure) enthalten. Kombiniert man tierische und pflanzliche Lebensmittel, optimiert sich die Eisen­ ausnutzung. Die Begründung liegt darin, dass Vitamin C (Obst, Gemüse) die Eisen­ aufnahme von Lebensmitteln fördert. Gegenteilige Wirkung ha­t die Gerbsäure in schwarzem Tee, diese behindert die Eisenaufnahme aus dem Darm. 32 33 9. Gender Food Fit mit Fleisch Für FRAUEN ... … ist Fleisch ebenfalls eine besonders wichtige Eisenquelle. Neben den normalen Eisenverlusten über den Darm, die Niere und die Haut, kommen bei Frauen noch Verluste durch die monatliche Menstruation dazu. In der Schwangerschaft erhöht sich die empfohlene Zufuhr sogar auf das Doppelte. Grund dafür ist das erhöhte Blutvolumen zur Versorgung des Feten, dafür wird auch mehr Eisen benötigt. Frauen sollten deshalb in diesen kritischen Phasen auf eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement achten. Die Eisenverfügbarkeit schwankt mit der aufgenommenen Nahrung und Nahrungsinhaltsstoffen (siehe Seite 34). © Foto: Styria Multi Media, Nike Von klein bis groß, für Frau und Mann? Fleisch ist für alle Zielgruppen ein wesentlicher Lieferant von Eiweiß, B-Vitaminen, Zink, Eisen und Co. (vgl. Seite 27 ff). Die Versorgung mit den Vitaminen und Mineralstoffen ist aber nicht immer für alle gleich relevant. Warum? wISSENSwERTES: Aus tierischen Produkten ist Eisen generell besser verfügbar als aus pflanzlichen. Das heißt: Von Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten muss mehr gegessen werden, um die gleiche Eisenmenge aufzunehmen. 34 Für MÄNNER ... ... ist Fleisch in erster Linie eine gute Quelle für Eiweiß, das der Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen dient (siehe Seite 20). Zusätzliche Eisenverluste wie bei der Frau fallen weg. Die Vitamine der B-Gruppe bauen Homocystein ab, schützen damit die Gefäße und so vor Herz-Kreislauferkrankungen. Für KINDER ... … liefert Fleisch wichtige Nährstoffe und Aminosäuren, den Bausteinen von Eiweiß und damit des Wachstums. In Wachstumsphasen, wie den ersten beiden Lebensjahren oder der Pubertät, sind sie deshalb besonders wichtig. Ab dem vierten Lebensmonat reichen die Eisenvorräte, die das Kind im Mutterleib mitbekommen hat, nicht mehr aus, und Eisen muss über die Nahrung aufgenommen werden. Gerade bei Kindern sollte deshalb auf eine ausreichende Eisenzufuhr geachtet werden, da ein Mangel zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen und körperlicher Schwäche führen kann. Mit zunehmendem Alter … ... ist gerade eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen, vor allem Vitamin B12, wesentlich. Zudem ist auf eine adäquate Eiweißaufnahme zu achten, um dem altersbedingten Muskelschwund entgegenzuwirken. Denn mit dem Älterwerden verändert sich die Körperzusammensetzung, die körperliche Aktivität nimmt ab und der tägliche Energiebedarf sinkt. Gerade deshalb sind Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte wichtig – und ausreichend Bewegung, vor allem Krafttraining! 35 Fit mit 9. Nährwert-Tabelle Lebensmittel 100 g 36 8 Energie kcal kjoul Eiweiß g Fett g Kohlenhydrate g Geflügel Ente Brathuhn Huhn, Keule mit Haut Herz Leber Pute (Truthahn) Putenbrust, ohne Haut Keule, ohne Haut 227 951 18,117,2 166 69519,9 9,6 174 726 18,2 11,2 124 519 17,3 5,3 131 54722,1 4,7 157 658 20,2 8,5 105 441 24,1 1 114 479 20,5 3,6 + + + 1,8 1,2 + + + Hammel- und Lammfleisch Brust Filet Herz Hirn Keule Kotelett Leber Lende Lunge Muskelfleisch ohne Fett Schnitzel Zunge 3811594 12 37 112 46920,4 3,4 157 658 16,8 10 128 53510,9 9,1 234 97918 18 3481454 14,9 32 133 55621,2 4 194 810 18,713,2 95 39818,4 2,3 117 487 20,8 3,7 131 54919,1 6,1 194 812 13,514,8 + + 0 0,6 + + 3 + 0,2 + + 1,7 Kalb Bries Brust Kalbsfilet Kalbsschnitzel Haxe Herz Hirn Keule Kotelett Leber Lunge Muskelfleisch ohne Fett Niere Zunge 99 41617,2 131 54818,6 95 39920,6 99 41420,7 98 41020,9 113 47315,9 111 46410,1 97 40720,7 112 47021,1 130 54419,2 90 37617,5 95 397 21,9 124 51916,7 128 53517,1 3,4 6,3 1,4 1,8 1,6 5,1 7,6 1,6 3,1 4,1 2,2 0,8 6,4 6,2 + + + + + 1 0,5 + + 4,1 + + 0 0,9 Rindfleisch Corned beef Rinderfilet Faschiertes Herz Hirn Hochrippe, Rostbraten Kamm (Hals) Keule (Schlögel) Leber Roastbeef Frühstücksfleisch Lunge Muskelfleisch ohne Fett Niere 141 589 21,7 6 121 50521,2 4 216 904 22,514 121 507 16,8 6 130 54210,4 9,6 153 641 20,2 8,1 150 626 19,3 8,1 148 619 21 7,1 130 54319,5 3,4 130 54222,4 4,5 2941229 14,7 25,4 99 41218,1 2,9 105 438 21,3 1,9 116 48616,6 5,1 0 + + 0 0,4 + + + 5,3 + 1,6 + 0,1 0,9 Lebensmittel 100 g Energie kcal kjoul Eiweiß g Fett g Kohlenhydrate g Ochsenschwanz Schabefleisch (Tatar) Zunge 184 769 20,111,5 + 112 468 21,2 3 + 209 87316 15,9 0,4 Schweinefleisch Backe Bauch Bug (Schulter) Stelze Filet Herz Kamm Kasseler Keule (Schlögel) Kotelett Leber Mett Muskelfleisch ohne Fett Niere Rückenspeck Schnitzel Zunge 5392256 9,9 55,5 2611092 17,8 21,1 217 906 17 16,5 186 77719 12,2 104 43521,5 2 97 40816,9 2,6 191 799 16,713,8 151 63220,9 7,5 274 1145 16,9 22,9 150 62620,3 5,2 129 53921,2 4,5 2791165 19 22,5 105 438 22 1,9 96 40216 3,2 7593175 4,1 82,5 106 44322,2 1,9 198 829 13,715,7 Wild Hase Hirsch Reh, Keule Wildschwein 113 47421,6 112 46920,6 97 407 21,4 162 67719,5 Fleischerzeugnisse 17 Fettarm unter 10 % Fett Aufschnittwurst Krakauer Kochschinken 10–20 % Fett Extrawurst leicht Pikantwurst Rohschinken 20–30 % Fett Debreziner Frankfurter Käsekrainer Leberkäs Mortadella Polnische 30–35 % Fett Blutwurst Krainer Leberpastete über 35 % Fett Cabanossi Haussalami Kantwurst Fleisch 3 3,3 1,3 9,3 + + + + + 1,6 + + + + 0,9 + + 0,8 + + 0,5 + + + + 130 55117,2 6,8 + 132 56019,2 5,8 0,8 130 54619,6 5,0 + 172 727 13,5 13,1 + 227 958 11,419,8 0,9 1301130 27,0 17,0 + 2951246 2651121 3051290 3061294 3251374 3381429 15,2 26,0 + 11,5 23,6 1,0 21,8 24,2 + 14,6 26,8 1,6 14,9 29,5 + 18,8 29,2 + 3341412 12,0 30,0 4,0 3461463 16,3 31,2 + 3281385 14,2 30,1 + 4531914 23,6 39,8 5172187 26,5 45,7 5012116 21,4 46,1 + + + Anmerkung: + bedeutet „in Spuren“ 37 Fit mit 10. Glossar Antioxidantien werden auch als Radikal­fän­ ger bezeichnet. Vitamine, Mineral­stoffe aber auch sekundäre Pflanzen­stoffe fangen freie Radikale im Körper ab und neutralisieren diese. Antioxidantien bewahren somit die DNA und die Zellen vor Schädigung durch freie Radikale. Aminosäuren sind kleinste Eiweißbausteine. Eiweiß (Protein) besteht aus vielen einzelnen, an einer langen Kette aufgereihten Aminosäuren. Je nach Anordnung entstehen verschiedene Pro­ teine. Arteriosklerose werden langsam fortschreitende Schädigungen oder Veränderungen (Ein­ eng­ ung durch Ablagerungen, z.B. Cholesterin) an den Innenwänden der Blutgefäße genannt. Arterien (Blutgefäße) bringen das in der Lunge mit Sauerstoff angereicherte Blut vom Herzen zu den Organen. BIOVERFÜGBARKEIT Darunter versteht man den Anteil eines Nährstoffs, der aus der Nahrung absorbiert wird und dem Körper für seine Funktionsfähigkeit zur Verfügung steht. Die Bioverfügbarkeit wird durch unterschiedliche Faktoren beeinflusst. Zu den externen Faktoren zählen die chemische Struktur eines Nährstoffes (z. B. Häm-Eisen, Nicht-Häm-Eisen) oder die Matrix eines Lebensmittels. Interne Faktoren sind das Alter, Geschlecht oder die Lebensphase (z. B. Schwangerschaft). Große Unterschiede gibt es vor allem bei der Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen. Enzyme sind Eiweißstoffe, welche biochemische Vorgänge im Körper steuern. Sie haben wichtige Funktionen im Stoffwechsel aller lebenden Organismen. Essentiell bedeutet lebensnotwendig. Der­ ar­ tige Nahrungsbestandteile können vom Körper nicht selbst produziert werden und müssen somit über die Nahrung zugeführt werden. Freie Radikale, auch Prooxidantien oder Oxi­ dan­ tien genannt. Unser Körper braucht Sauer­ stoff zum Leben, aber dieser Sauerstoff ist auch jener Stoff, aus dem gefährliche Zellgifte (freie Radikale) entstehen. Freie Radikale sind zwar für den Menschen lebensnotwendig, doch sowohl ein Mangel als auch ein Übermaß führen zu Stoff­ wechsel­stö­rungen. Das heißt: Wir brauchen ein Gleichge­wicht zwischen den freien Radikalen und den Radikalfängern (Antioxidantien). Die beste Vor­ sorge bei der Entstehung freier Radikale ist eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewe­ gung, das Vermeiden von Umweltgiften (Rauchen) und Stressvermeidung. Glossar Fleisch Omega-3-Fettsäuren, umgangssprachlich auch „gesunde Fette“ genannt, zählen zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind le­bens­notwendig (essentiell). Fettsäuren bestehen aus Ketten von Kohlenstoffatomen. Wenn sie mehr als 2 Doppelbindungen besitzen, spricht man von mehrfach ungesättigten Fett­ säuren. Sie wirken entzündungshemmend, senken den Blut­druck sowie das Herzinfarkt- und Schlag­anfall­risiko. OXALSÄURE bindet Calcium und vermindert somit die Absorption im Darm. Oxalsäure kommt in Form ihrer Salze (Oxalate) vor, z. B. in Spinat, Roter Bete, Mangold, Rhabarber. Phytinsäure zählt zu den sekundären Pflan­ zen­ stoffen, dient als Phosphorspeicher und kommt in allen pflanzlichen Samen und damit vor allem in Getreidevollkornprodukten, Hülsen­ früch­ten und Nüssen vor. Sie kann die Aufnahme be­stimmter Stoffe wie Eisen und Zink im Darm be­ein­trächtigen. Serotonin kommt als Hormon und Botenstoff im Gehirn, Blut und Darm vor. Es steuert Ge­ mütszustände, Sexualtrieb, Schlafrhythmus und Körpertemperatur. Stoffwechsel oder Metabolismus wird die Auf­ nahme, der Transport und die chemische Um­wandlung von Stoffen und auch die Abgabe von Stoffwechselprodukten genannt. Homocystein ist ein Eiweißbaustein (Amino­ säure). Erhöhte Blut-Homocysteinspiegel können die Blutgefäße schädigen. Kardiovaskulär bedeutet das Herz und Ge­fäßsystem betreffend. Membrane bedeutet Trennschicht, dünne Haut­ schicht. 38 39 Fit mit 10. Literaturverzeichnis 40 1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). (2013). 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Ernährung des Menschen. 4. Auflage. Stuttgart: Ulmer Verlag. Fleisch Nahrungsmittelunverträglichkeiten.Wissenschaftliche 10 Cvitkovich-Steiner H. (2007): Eiweiß als Gewichtsbremse. Ernährung heute 1. 11 Schwingshackl L, Hoffmann G. (2013). Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients: a systematic review and metaanalysis. J Acad Nutr Diet 113:1640-1661. 12 D-A-CH-Referenzwerte Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (Hrsg.) (2015). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Bonn 13 Ströhle, A. & Hahn, A. (2006). Evolutionäre Ernährungswissenschaft und „steinzeitliche“ Ernährungsempfehlungen: Stein der alimentären Weisheit oder Stein des Anstoßes? Teil 1: Konzept, Begründung und paläoanthropologische Befunde. Ernähr-Umschau, 53(1), 10-16. 14 Ströhle, A., Hahn, A. (2006). Evolutionäre Ernährungswissenschaft und „steinzeitliche“ Ernährungsempfehlungen: Stein der alimentären Weisheit oder Stein des Anstoßes? Teil 2: Ethnographische Daten und ernährungswissenschaftliche Implikationen. Ernähr-Umschau, 53(2), 52-58. 15 Eurofir (2008) Report on collection of rules on use of recipe calculation procedures including the use of yield and retention factors for imputing nutrient values for composite foods. Technical Report. 16 Vogiatzoglou, A., Refsum, H., Johnston, C. Smitz, S.M., Bradley, K.M., de Jager, C., Budge,M.M & Smith, A.D. (2008). Vitamin B12 status and rate of brain volume loss in community and welling elderly. 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Auflage 2016 Gesamtkoordination: AMA Marketing • Fotos: AMA Archiv, Styria Multi Media (Intersport Eybl Seite 2, Nike Seite 38), Andi Bruckner (Seite 36) • Grafik: d.pfeiffer werbung / Sandra Seitz • Lithografie: Colour and Point • Druck: Druckhaus Thalerhof Wir bitten um Verständnis, dass im Sinne einer besseren Lesbarkeit auf geschlechtsspezifische Formulierungen verzichtet wird. Selbstverständlich sind immer beide Geschlechter gleichermaßen angesprochen. Diese Broschüre dient ausschließlich dem privaten Gebrauch bzw. Informationszwecken. Die Inhalte der Broschüre wurden nach bestem Wissen und Gewissen erstellt, der Medieninhaber übernimmt jedoch keine Haftung oder Gewähr für deren Richtigkeit, Vollständigkeit oder Zuverlässigkeit, insbesondere im Hinblick auf gesundheitliche Folgen oder Verträglichkeiten. 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