Vitamine Was sind Mikronährstoffe? - K1
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Vitamine Was sind Mikronährstoffe? Nährstoffe sind im Allgemeinen alle vom menschlichen Körper für eine normale Entwicklung und die Aufrechterhaltung der Gesundheit benötigten Stoffe. Darüber hinaus bezeichnet der Begriff zwei Gruppen unterschiedlicher Nahrungskomponenten: Zum einen gibt es die Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiße) und Lipide (Fette). Diese Makronährstoffe können in der Zelle aber nur verarbeitet und verwertet werden, wenn die Nahrung zusätzlich weitere Nährstoffe, die sogenannten Mikronährstoffe, enthält. Was zählt dazu? Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine (Vitamine A, B, C, D, E und K), Mineralstoffe (wie Kalzium oder Magnesium), Spurenelemente (z. B. Eisen, Zink, Selen und Mangan), sekundäre Pflanzenstoffe (Carotinoide, Flavonoide), essenzielle Fettsäuren (v. a. Fischöle) und Aminosäuren – Stoffe, die für den Körper lebenswichtig sind und unter anderem vor freien Radikalen schützen. Mikronährstoffe sind im Gegensatz zu den Makronährstoffen Stoffe, die der Stoffwechsel lebender Organismen in der Nahrung aufnehmen muss, ohne dass sie selbst Energie liefern. Sie dienen zum Beispiel zum Aufbau von Makromolekülen oder als Kofaktor für essenzielle Enzymreaktionen. Andere Mikronährstoffe haben antioxidative Wirkung. Obwohl Mikronährstoffe nur in sehr kleinen Mengen benötigt werden, gehören sie zu den wesentlichen Nahrungsbestandteilen. Ohne sie könnten zahlreiche Normalfunktionen wie Wachstum oder Energieproduktion nicht stattfinden. Fehlen einer oder mehrere dieser Stoffe, so entwickeln sich Mangelerscheinungen, die in Extremfällen bis hin zum Tod führen können. Lebensmittel Obst und Gemüse enthalten viele Mikronährstoffe – aber leider nur im frisch geernteten Zustand. Durch Transport, Lagerung, Konservierung und Kochen werden viele dieser wertvollen Mikronährstoffe zerstört. Ein Kopfsalat kann zum Beispiel innerhalb von drei Tagen bis zu 60 Prozent an Vitamin C verlieren, Spinat bis zu 95 Prozent. Über die tägliche Nahrung ist daher die Aufnahme von Mikronährstoffen zumeist unzureichend. Zudem gibt es Phasen oder Situationen im Leben, in denen eine Ergänzung mit Mikronährstoffen empfehlenswert ist, wie bei verschiedenen Erkrankungen oder in der Schwangerschaft. Nicht nur Kranke, auch Gesunde können aufgrund einer besonderen Lebenssituation ein Defizit an Mikronährstoffen aufweisen, das es aufzufüllen gilt. Und sie können außerdem auch in der Zukunft davon profitieren, wenn sie für einen optimalen Ausgleich sorgen. Zahlreiche Studien zeigen, dass das Risiko für chronische Erkrankungen mit den Blutspiegeln verschiedener Antioxidantien und B-Vitaminen zusammenhängt. So haben Erkrankte, verglichen mit gesunden Kontrollpersonen, häufig signifikant niedrigere Serum- beziehungsweise Plasma- Mikronährstoffkonzentrationen. Die Einnahme von Mikronährstoffen sollte jedoch nicht unkontrolliert erfolgen, sondern von Fachleuten überwacht werden. Viel hilft nicht immer viel, denn die unreflektierte Einnahme von Vitaminen und Mineralien in zu hoher Dosierung kann sogar schädlich sein. Allerdings ist es oft schlimmer, zu wenig Mikronährstoffe einzunehmen. Nahrungsergänzung Mikronährstoffe als Nahrungsergänzung haben nur dann Sinn, wenn sie aus vollreifem Obst und Gemüse inkl. sekundärer Pflanzenstoffe und ohne Zucker vorliegen Vitamin A (Retinol), ß-Carotin (Beta-Carotin) Tagesdosis, Äquivalent 1mg enthalten in • 10g Leber • 200g Thunfisch • 220g Mozarella • 3l Vollmilch 2mg ß-Carotin enthalten in • 50g Spinat oder Karotten • 100g Kopfsalat • 200g Aprikosen • 400g Nektarinen • 500g Tomaten Eigenschaften Vitamin A bildet die Vorstufe für die Bildung verschiedener Sehfarbstoffe in der Netzhaut (Retina). Von Ihnen hängt die Sehkraft (besonders Hell-Dunkel- und Farbunterscheidung) ab. Zudem ist Vit A wesentlich bei der Bildung oberflächennaher Zellen (Haut, Haare) beteiligt. Vitamin A gehört zusammen mit Vitamin D, E und K zu den fettlöslichen Vitaminen.Mangelerscheinungen Erste Zeichen sind Lichtscheue und zunehmende Sehschwierigkeiten im Dämmerlicht. Trockene und entzündete Bindehäute als Folge verminderter Tränenflüssigkeit. Verhornungsstörungen führen zu Haarausfall, brüchigen Nägeln, trockener, schuppender Haut und Akne. Überdosierung Übelkeit, Schwindel, Sehstörungen, Hautveränderungen, Leberfunktionsstörungen, Skelettveränderungen.Schwangere dürfen auf keinen Fall hohe (pharmakologische) Dosen, wie sie beispielsweise bei Aknetherapie verschrieben werden, einnehmen! Solche hohen Dosen schädigen das Ungeborene nachhaltig. Betacarotin - Sonnenschutz von Innen Nach den langen Wintermonaten ist unsere Haut meist blaß und sonnenentwöhnt. An die plötzliche Sonneneinstrahlung muß sich die Haut erst gewöhnen. Also Vorsicht: Es ist empfehlenswert, übermäßige Sonnenbäder zu vermeiden, einen geeigneten Sonnenschutz zu verwenden und die Haut auf den Sommer vorzubereiten: Mit dem Vitalstoff Betacarotin. Betacarotin gehört zu der großen Gruppe der Carotinoide, die in den verschiedensten Obst- und Gemüsearten reichlich enthalten sind. Aufgrund dieser und vieler anderer wertvoller Vitalstoffe ist deshalb eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse für die Erhaltung unserer Gesundheit sehr wichtig. Wie wird Betacarotin vom Körper aufgenommen? Betacarotin ist mengenmäßig das am häufigsten vorkommende Carotinoid und bekannt für seine vielen positiven Eigenschaften. Die Aufnahme von Betacarotin in unseren Körper ist sehr stark davon abhängig, wie wir es dem Körper anbieten. Aus rohem Obst und Gemüse wird verhältnismäßig wenig absorbiert, da die pflanzlichen Zellwände die Freisetzung behindern. So werden beim Verzehr von rohen Möhren nur etwa 10% des Betacarotins aufgenommen, in geriebener Form und zusammen mit Fett erhöht sich jedoch die Ausnutzung erheblich. Vorstufe von Vitamin A Betacarotin dient der Vitamin-A-Versorgung des Menschen (Provitamin A). In den Enterozyten wird es zu Vitamin A umgewandelt und zwar bedarfsabhängig, so daß eine Überdosierung auch durch hohe Betacarotin-Gaben nicht möglich ist. Vitamin A ist verantwortlich für Wachstum und Differenzierung von Zellen und Geweben und damit auch für die Funktionsfähigkeit einer gesunden Haut von sehr großer Bedeutung. Ebenso förderlich ist es für den Sehvorgang. Der Sommer ist da ... die Haut braucht Schutz! Das für die Vitamin A-Produktion nicht benötigte Betacarotin wird im Fettgewebe und letztendlich in unserer Haut abgelagert, so daß es hier seine positiven Einflüsse weiter entfalten kann. So kann die Haut schonend auf den Sonnengenuß vorbereitet werden, wenn Betacarotin rechtzeitig vor und während der Sonneneinstrahlung eingenommen wird. Betacarotin gelangt in die Oberhaut, wo es in den Zellen eingelagert wird. Die neugebildeten Hautzellen wandern nach außen, verhornen dabei und werden dann schließlich wieder abgestoßen. Da dieser Prozeß der Hautneubildung drei bis vier Wochen beansprucht, sollte mindestens einen Monat vor dem Aufenthalt an der Sonne mit der Betacarotin-Einnahme begonnen werden. So ist gewährleistet, daß in den verschiedenen Hautschichten ausreichend Betacarotin eingelagert worden ist. Auf diese Weise wird der Eigenschutz der Haut gegen UV-Strahlung verstärkt, die Sonnenbrandschwelle erhöht. Wie wirkt Betacarotin? Die Schutzwirkungen des Betacarotins beruhen vor allem auf seiner Funktion als Antioxidans. Betacarotin wirkt dabei über zwei verschiedene Mechanismen: Zum einen macht es den reaktiven Singulettsauerstoff, der z.B. durch UV-Bestrahlung entsteht, unschädlich. Dieser könnte sonst Zellstrukturen durch Oxidation zerstören. Dabei nimmt Betacarotin die Energie des reaktiven Sauerstoffs auf und gibt sie dann als Wärme wieder ab. Dieser Vorgang wird auch als "quenchen", d.h. „löschen" bezeichnet. Zum anderen kann Betacarotin aber auch eine schon bestehende Lipidperoxidation selbst hemmen, indem es diese Kettenreaktion als Radikalfänger abbricht. Ein positiver Nebeneffekt ergibt sich aus der chemischen Struktur dieses Vitalstoffes: mit seiner eigenen Farbkomponente intensiviert Betacarotin die natürliche Hautbräune und sorgt für ein gesünderes und frischeres Aussehen. Vitamine des B Komplexes Ohne die B-Vitamine könnten Nerven, Haut, Haare und das Blut ihren normalen Aufgaben nicht mehr richtig nachgehen. Mangelzustände müssen deshalb unbedingt ausgeglichen werden. Vitamin B1 (Thiamin) Vitamin B1 hat wichtige Funktionen in vielen Enzymen, die die Verwertung der Kohlenhydrate regeln. Bei Mangel an diesem Vitamin kann der Körper die Kohlenhydrate nicht mehr zu Glukose (Traubenzucker) umbauen. Unser Gehirn ist jedoch auf die Glukose angewiesen, um seine Funktion aufrecht erhalten zu können. Thiamin spielt außerdem eine entscheidende Rolle bei der Übertragung von Signalen in den Nerven. Da der Körper das Vitamin nur in geringer Menge speichern kann, muss es regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Eine Überdosierung ist nicht möglich, da ein Überschuss an Vitamin B1 wieder ausgeschieden wird. Der Bedarf ist bei schwerer körperlicher Arbeit oder Arbeiten in großer Hitze deutlich erhöht; Alkohol kann die Versorgung mit Thiamin ebenfalls gefährden. Mangel an Vitamin B1 bemerkt man meistens zuerst an den Nerven: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Reizbarkeit sowie unspezifischere Symptome wie Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit, Muskelschwäche oder Schlafstörungen können Anzeichen sein. Thiamin kommt, wie die meisten B-Vitamine, in den Randschichten aller Getreidearten vor. Daher ist bei der Verwendung von geschälten Produkten die Zufuhr von Thiamin sehr gering. Weitere Lieferanten von Vitamin B1 sind Fleischprodukte, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte. Vitamin B2 (Riboflavin) Vitamin B2 hat eine zentrale Funktion im Stoffwechsel, da es Wasserstoff von einem Moleköl zum anderen übertragen kann. Unter anderem hält Riboflavin die Atmungskette aufrecht: Sauerstoff wird in der Lunge ins Blut gebracht, verrichtet seine Arbeit im Körper und wird anschließend als Kohlendioxid wieder ausgeschieden. Ein Mangel an diesem Vitamin macht sich in eingerissenen Mundwinkeln oder Hautveränderungen bemerkbar, ausgeprägte Mangelerscheinungen können zu Entzündungen von Schleimhäuten führen. Vitamin B2 kommt vor allem in Milch und Milcherzeugnissen, Fleisch, Gemüse sowie Kartoffeln vor. Niacin (Nicotinsäureamid - PP-Faktor und Nicotinsäure) Niacin ist die zusammenfassende Bezeichnung für Nicotinsäure und Nicotinsäureamid. Niacin beteiligt sich an vielen Stoffwechselvorgängen, mit denen der Körper in jeder Zelle Energie gewinnt. Fleisch ist der wichtigste Lieferant für Niacin. Mangelerscheinungen besteht in den Industrienationen eigentlich nicht, Ausnahme sind schwere Alkoholiker. Niacinmangel äußert sich in Veränderungen an Haut, Störungen des Verdauungstraktes und des Nervensystems. Vitamin B6 (Pyridoxin) Vitamin B6 ist eigentlich eine Gruppe von mehreren ähnlichen Stoffen, die alle Vitamincharakter haben. Das Vitamin reguliert den Eiweißstoffwechsel und spielt dadurch eine zentrale Rolle für alle Zellen. Vitamin B6 kommt in fast allen Lebensmitteln vor, allerdings ist das Vitamin sehr empfindlich und kann beim Kochen zerstört werden. Mangel äußert sich in Nervenstörungen, trockener Haut und entzündeter Mundschleimhaut. Das Vitamin wird auch zur Behandlung von Erkrankungen wie z. B. Rheuma oder Menstruationsbeschwerden eingesetzt. Einige Medikamente, beispielsweise Antiepileptika, die Pille oder Tuberkulosemittel erhöhen den Bedarf an Vitamin B6. Pantothensäure Dieses Vitamin ist zur Erhaltung und Regeneration der Zellen wichtig. Panthothensäure fürdert den Energiestoffwechsel der Hautzellen und regt sie zur Teilung an. Pantothensäure kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor, wie beispielsweise in Eiern, Leber, Herz, Milch, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Biotin Biotin, auch als Vitamin H bekannt, ist vor allem für Gehirn, Haut, Haare und Nägel wichtig. Viel Biotin ist in Leber, Eiern, Nüssen und Sojabohnen enthalten. Biotinmangel zeigt sich in schuppender Haut mit Neigung zu Ekzemen, brüchigen Fingernägeln und stumpfen, gesplissten Haaren. Zur Behandlung gibt es Tabletten, die in einer Tagesdosis von mindestens 2,5 mg über einen längeren Zeitraum eingenommen werden müssen. Vitamin B12 (Cobalamin) Dieses Vitamin spielt bei der Bildung der roten Blutkörperchen eine wichtige Rolle - ohne Vitamin B12 wörde es zur Blutarmut kommen. Da Vitamin B12 ausschließlich von Mikroorganismen produziert wird, gelingt die Zufuhr nur über tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier. Ein Mangel kann bei streng vegetarischer Ernährung oder schweren Magen-Darm-Erkrankungen auftreten. Die Magenschleimhaut kann in diesem Falle einen Stoff, der zur Aufnahme von Vitamin B12 notwendig ist, nicht mehr bilden. Ein vollständiger Mangel führt zu perniziöser Anämie. Die Therapie dieser Erkrankung - das Vitamin muss gespritzt werden. Niacin (Nicotinsäure, Vitamin PP) Tagesdosis, Äquivalent 15mg enthalten in • 100g Kalbsleber • 100g Kaffeebohnen • 200g Rindfleisch • 250g Lachs • 250g Weizenvollkorn • 750g Erbsen • 1250g Kartoffeln • 3000g Obst Eigenschaften Niacin ist als Enzymbestandteil (Coenzym) bei verschiedenen chemischen Reaktionen (Protonenaustausch) beteiligt. Diese Enzyme (Dehydrogenasen) stehen im Dienste der Energieversorgung im Körper. Zudem gewährleistet das Vitamin die Funktion der Erbsubstanz, des Nervensystems und des Magen-Darm-Traktes Mangelerscheinungen Der Niacinmangel beginnt erst uncharakteristisch mit Schlaflosigkeit, depressiver Verstimmung Appetitverlust und Gewichtsabnahme. In fortgeschrittenen Stadien finden sich die klassischen Zeichen der Pellagra (rötliche, juckende, brennende Stellen an Lichtexponierten Stellen der Haut). Im Verlaufe der Erkrankung können sich auch Schwellungen, Verhärtungen und Blasen an der Haut bilden. Durchfall, Erbrechen und neurologische Beschwerden können ebenfalls auftreten. Überdosierung Bei Zufuhr hoher Dosen können Hautjucken, Übelkeit und Kopfschmerzen auftreten. Niacin in grossen Mengen behindert auch die Harnsäureausscheidung, weshalb Gichtpatienten einen Gichtschub erleiden können. Besonderes Ein Mangel an Niacin kann auch dann auftreten, wenn eine allgemeine Eiweiss-Mangelernährung vorliegt. Das Vitamin kann nämlich auch aus der Aminosäure Tryptophan, einem Eiweissbestandteil gebildet werden. Auch bei Vitamin B6-Mangel können Mangelerscheinungen auftreten, da dieses Vitamin bei der Umwandlung von Tryptophan in Niacin vonnöten ist.PP bedeutet "Pellagra Preventing" Pantothensäure Tagesdosis, Äquivalent 6mg enthalten in • 100g Leber • 300g Wildreis • 400g Roggenvollkornmehl • 400g Wassermelone • 4 Eier • 600g Hering • 1200g Bohnen • 1600 Rindfleisch • 2.5 l Milch Eigenschaften Als Bestandteil von Coenzym A (CoA) ist Pantothensäure an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Coenzym A ist für an der Bildung und Umformung von Fettsäuren und an der Verstoffwechselung von Eiweissen und Kohlenhydraten wesentlich beteiligt. Zudem ist das Vitamin ein Ausgangsstoff für verschiedene Hormone, Farbstoffe und für die Überträgersubstanz Acetylcholin. Den Positiven Einfluss auf Haut und Haare macht sich besonders die Kosmetikindustrie zu Nutze. Mangelerscheinungen Vorkommens in fast allen Nahrungsmitteln kaum vor. In Kombination mit einem allgemeinen Vitamin BMangel treten Defekte der Haut, Störungen der Nerven und der Muskulatur, erhöhte Infektanfälligkeit und Magendarm-Beschwerden auf.Unter extremen Bedingungen (Kriegsgefangene) wurde das sog. "burning feet syndrome" beobachtet. Überdosierung Keine Bekannt Besonderes Pantothensäure unterstützt verschiedene Entgiftungsreaktionen im Körper was unter anderem auch den Abbau die Ausscheidung von Medikamenten begünstigt. Biotin Tagesdosis, Äquivalent 50µg enthalten in • 60g Kalbsleber • 85g Sojabohnen • 220g Mandeln • 250g Haferflocken • 400g Wildreis • 800g Weizenvollkornmehl • 800g Banane • 4 Eier • 1.25 l Milch Eigenschaften Biotin wirkt als Coenzym bei der Übertragung von Kohlenstoff. Diese Eigenschaft macht es zu einem wichtigen Bindeglied zwischen dem Kohlenhydrat- und dem Fettstoffwechsel. Mangelerscheinungen Mangelerscheinungen lassen sich fast nur experimentell nachweisen. Dabei treten Hautveränderungen, Haarausfall und Mudwinkelrhagaden auf.Zudem können unspezifische Symptome, wie Appetitlosigkeit, Depressionen, Erschöpfungszustände und Muskelschmerzen in Erscheinung treten. Überdosierung Keine Bekannt Besonderes Darmbakterien synthetisieren ebenfalls Biotin. Allerdings ist man der Meinung, dass die Menge vernachlässigbar sei.Ein bestimmter Stoff im Eiklar (Avidin) bindet eine bedeutende Menge Biotin. Deshalb können beim täglichen Verzehr von mehr als 6 bis 10 rohen Eiern nach Wochen Biotinmangelsymptome auftreten.
