Ernährung im Job – worauf kommt es an?

Frage
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Müde nach dem Mittagessen –
was hilft?
Wie sinnvoll sind NahrungsErgänzungsmittel?
Nach einem üppigen Mittagessen läuft die Verdauung auf Hochtouren – das Blut wird aus Gehirn und
Muskulatur abgezogen, entsprechend lässt die Konzentration nach und wir fühlen uns müde. Auch ist
die innere Uhr des Körpers nach der Mittagszeit auf
Ausruhen programmiert. Ideal wäre ein kurzer Mittagsschlaf. Aber im Arbeitsalltag mangelt es dafür
nicht nur an der nötigen Musse, sondern auch an den
Räumlichkeiten, in die man sich zurückziehen könnte. Am besten passt man sich beim Mittagessen an.
«Für die Konzentration sind leichte, eiweissbetonte
Mahlzeiten mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen
ideal. Sie sind besser verdaulich und liefern die nötige
Energie, um einem Leistungsabfall am Nachmittag
vorzubeugen», sagt Franziska Guggisberg, Ernährungswissenschaftlerin und Fachspezialist bei vivit,
dem Kompetenzzentrum der CSS für Gesundheit
und Prävention. «Fisch, Poulet oder Tofu mit Gemüse
und Salat sowie eine kleine kohlenhydratreiche Beilage sind die erste Wahl.»
Sämtliche benötigten Nährstoffe sind reichlich in
herkömmlichen Lebensmitteln enthalten. Bei einer
vollwertigen, ausgewogenen Ernährung (ausreichend Früchte und Gemüse, komplexe Kohlenhydrate – also Vollkornprodukte – und genügend Flüssigkeit) sind Nahrungsergänzungsmittel unnötig.
Studien haben sogar gezeigt, dass diese Schaden
anrichten können. Fettlösliche Vitamine beispielsweise reichern sich bei einer Überdosierung im Körper an und schädigen die Organe. Gefährdet sind vor
allem Raucher: ein Zuviel an Vitamin A kann bei ihnen Lungenkrebs begünstigen. Selbst wenn keinerlei
negative Nebenwirkungen zu befürchten sind: Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin-Pillen können
eine ausgewogene Ernährung mit viel Früchten und
Gemüse weder ersetzen noch deren Effekt verstärken. Bereits 2001 wurde in der Fachzeitschrift «The
Lancet» eine entsprechende Untersuchung publiziert. Während fünf Jahren wurden 20 000 Personen
zwischen 40 und 80 Jahren beobachtet. Jene, die
regelmässig Vitaminpillen konsumierten, waren keineswegs besser vor Krebs, Herzerkrankungen oder
geistigem Verfall geschützt.
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Business Fit Info2|2014
Ernährung im Job –
worauf kommt es an?
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01
Wieviel Kalorien verschlingt Kopfarbeit?
IMPRESSUM
Redaktion: CSS Versicherung, Manuela Specker, Tribschenstrasse 21, Postfach 2568, 6002 Luzern, www.css.ch / unternehmen | Gestaltung: Martina Imhof
Wie hilft vivit weiter?
vivit, das Kompetenzzentrum der CSS für Gesundheit und
Prävention, berät Sie und Ihre Mitarbeitenden gerne auch in
Fragen der Ernährung – zum Beispiel über Personalverpflegung, vitalstoffreiche Ernährung im Berufsalltag, Ernährung bei
Schichtarbeit oder über den Zusammenhang zwischen Essen
und Leistungsfähigkeit. Weitere Infos unter: www.vivit.ch
Wer körperlich streng arbeitet, verbraucht auch
mehr Kalorien. Geschätzt wird, dass ein Bauarbeiter
auf rund 340 Kalorien pro Stunde kommt. Doch wie
steht es um jene, die vor allem den Kopf, aber nicht
die Muskeln anstrengen müssen? Läuft das Gehirn
auf Hochtouren, verbraucht es an einem Tag rund
500 Kalorien. Wer also analytisch arbeitet und intensiv nachdenkt, verbrennt mehr Energie, als jemand,
der gar nichts tut. Der zusätzliche Kalorienverbrauch
ist allerdings so gering, dass keine zusätzliche Kalorienzufuhr notwendig ist – unser Gehirn arbeitet sehr
sparsam und effizient. Um herauszufinden, wieviel
Kalorien man pro Tag benötigt, um bei vollen Kräften
zu sein, ohne an Gewicht zuzulegen, sind neben den
Tätigkeiten in Arbeit und Freizeit auch Alter, Grösse,
Gewicht und Geschlecht massgebend. Bei der
Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung kann
man seinen ungefähren Kalorien­
bedarf ermitteln:
www.sge-ssn.ch/de/ich-und-du/teste-dich/
meinkalorienbedarf
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Wie wichtig ist das Frühstück?
Steigern Energydrinks die Leistung?
Braucht es eine warme Mahlzeit
pro Tag?
Vor einem Arbeitstag bleibt häufig keine Zeit für ein
ausgiebiges Frühstück – oder der Wecker klingelt
derart früh, dass Körper und Geist zuerst auf Touren
kommen müssen, bevor sich überhaupt ein Hungergefühl einstellt. Doch den ganzen Morgen mit leerem
Magen bei der Arbeit zu verbringen, ist kontraproduktiv: Konzentration und Produktivität leiden
zwangsläufig, weil der Körper nach der – hoffentlich
– mehrstündigen Nachtruhe eine Energiezufuhr benötigt. Empfehlenswert ist deshalb eine Zwischenmahlzeit im Laufe des Morgens, wenn das klassische
Frühstück ausfällt – idealerweise etwas Kohlenhydratreiches wie ein Müesli oder Vollkornbrot.
Es muss aber nicht wortwörtlich genommen werden,
was der Volksmund sagt: Man soll morgens frühstücken wie ein Kaiser, zu Mittag wie ein König essen
und abends wie ein Bettler. Es geistert immer wieder
die Behauptung herum, wonach jemand, der ausgiebig frühstückt, über alles gesehen weniger isst als der
Frühstücks-Verachter, der sich abends mit einem
Heisshunger auf sein Menü stürzt. Ein umfassendes
Frühstück würde demnach beim Abnehmen helfen.
Eine Untersuchung der Technischen Universität
München kommt zum gegenteiligen Schluss: Das
Frühstück hatte keinen Einfluss auf die Probanden,
wieviel sie mittags und abends zu sich nehmen. Wer
reichhaltig frühstückte, nahm pro Tag sogar mehr Kalorien zu sich. Wer abnehmen möchte, sollte also die
gesamte gegessene Menge beachten. Wer sich aber
vor allem abends den Bauch vollschlägt, hat möglicherweise einen unruhigeren Schlaf, weil die Verdauung auf Hochtouren läuft.
Energy-Drinks wirken mit ihrem Koffeingehalt wie
Kaffee – sie regen also tatsächlich den Kreislauf an.
Es gibt aber einen gewichtigen Unterschied zum Kaffee: Eine 250 ml-Dose enthält etwa 7 bis 9 Würfel­
zucker. Dieser wirkt kurzfristig ebenfalls als EnergieLieferant. Mit Betonung auf kurzfristig: «Zucker in
dieser Art lässt den Blutzuckerspiegel hochschnellen,
entsprechend rasch sinkt er wieder. Darauf folgt das
Leistungstief», sagt Martina Iten, diplomierte Ernährungsberaterin HF. Für einen langanhaltenden Energieschub und eine bessere Konzentration empfiehlt
sie z. B. Studentenfutter oder Vollkorn-Brot mit
Frischkäse. Seit längerem umstritten ist die Wirkung
von Taurin, einem körpereigenen Stoff (AminosäureDerivat), der als Muntermacher in den Energy-Drinks
fungieren soll. Dies konnte wissenschaftlich bisher
nicht nachgewiesen werden.
Frage
03
Gibt es gesunden Fastfood?
Fastfood hat keinen guten Ruf – er gilt als zu kalorienreich, zu salzig, zu fettreich und arm an wertvollen
Nährstoffen. Doch was schnell griffbereit ist und
nicht zwingend im Restaurant verspiesen wird, ist
nicht automatisch ungesund. Es gibt mittlerweile viele gesunde Alternativen zu Hamburger, Pommes Frites, Pizza und Co. Der Klassiker schlechthin ist Sushi:
die japanischen Häppchen enthalten viele Vitamine
und sind weder frittiert, gebacken noch gebraten.
Vollkorn-Sandwiches, Salatvariationen (z. B. mit Reis
oder Linsen) sowie Obst- und Gemüsegerichte sind
ebenfalls ideal als schnelle Mittagsverpflegung – und
sorgen erst noch dafür, dass sich der Magen nach
dem Essen nicht allzu schwer anfühlt.
Lange nicht alle Mitarbeitenden haben am Mittag
Zugang zu einer Kantine, oder ein Besuch im Restaurant liegt für viele zeitlich nicht drin. Deshalb stehen sie abends vor der Frage, ob sie nicht zumindest
jetzt etwas Warmes zu sich nehmen müssten. Doch
für die Gesundheit ist eine warme Mahlzeit am Tag
nicht zwingend. Der Kochprozess hat zwar den Vorteil, dass er Keime abtötet – aber damit gehen oft
auch Nährstoffe wie Vitamine verloren. Entscheidender als die Frage, ob warm oder kalt, ist das Bestreben, sich ausgewogen zu ernähren. Warme
Mahlzeiten sind vor allem gut für die Seele: Wärme
intensiviert den Geschmack der Speisen und kann zu
einem Gefühl besserer Sättigung führen. Die Temperatur der Speisen ist also vor allem eine Frage des
Genusses.
Frage
05
Ist Kaffee ungesund?
1141 Tassen pro Jahr trinken die Schweizerinnen und
Schweizer im Durchschnitt, das entspricht etwas
mehr als 3 Tassen pro Tag. Damit liegt die Schweiz
weltweit auf dem vierten Platz (siehe Grafik). Wieviel
Kaffee jemand verträgt, ist eine individuelle Angelegenheit. Wer zu viel Koffein zu sich nimmt, kann dies
in Form von Schlaflosigkeit und Herzrasen zu spüren
bekommen. Deshalb gingen Mediziner lange davon
aus, dass sich der regelmässige Kaffeekonsum negativ
auf das Herz auswirkt. Doch eine grossangelegte Untersuchung der Harvard School of Public Health in
Boston mit Daten von 1,3 Millionen Probanden kann
keinen solchen Effekt nachweisen. In früheren Untersuchungen scheint vielmehr das Rauchen für ein erhöhtes Risiko verantwortlich gewesen zu sein – intensive Kaffeetrinker rauchen häufiger. Es ist auch ein
Mythos, wonach Kaffee dem Körper Wasser entziehen
soll – Kaffee besteht zu rund 98 Prozent aus Wasser.
Zwar gilt die harntreibende Wirkung von Kaffee tatsächlich als bestätigt, doch bei regelmässigen Kaffeetrinkern verschwindet dieser Effekt früher oder später.
Kaffeekonsum 2012 im Vergleich*
1.Finnland
1772
2.Österreich
1227
3.Norwegen1214
4.Schweiz1141
5.Schweden1088
6.Deutschland984
7.Italien809
8.USA650
9.GB381
*Anzahl Kaffeetassen pro Jahr und Person
Quelle: ICO Trade Statistics Import & Re-Exports
Frage
07
Zwischenverpflegung:
auf was kommt es an?
Eine kleine Zwischenmahlzeit hilft, das Leistungsvermögen über längere Zeit aufrecht zu erhalten. Neben
den drei Hauptmahlzeiten sind deshalb zwei kleine
Zwischenmahlzeiten sinnvoll. Unregelmässige Nahrungsaufnahme oder übermässiger Zuckerkonsum
führen zu grossen Schwankungen des Blutzuckerspiegels – das verträgt unser Gehirn nur schlecht. Die
Folge davon ist ein Auf und Ab der Konzentration und
der Gedächtnisleistung. Sehr gut als kleine Mahlzeit
für zwischendurch eignen sich deshalb Früchte, ungesüsste Milchprodukte, Vollkornbrot, Dörrobst und
Nüsse.