Vitamine - Pro Patient online
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Vitamine Ohne Vitamine können lebenswichtige Stoffwechselfunktionen ins Stocken geraten. Daher ist eine abwechslungsreiche und vernünftige Ernährung der wichtigste Schritt, um den Körper gut mit Vitaminen zu versorgen. Da der Körper Vitamine mit wenigen Ausnahmen (Vitamin D) nicht selbst bilden kann – sind sie für uns essenziell, also lebensnotwendig, und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Dies gilt in ähnlicher Weise für einige Aminosäuren, Fettsäuren, Spurenelemente und Mineralstoffe. Dass eine gesunde Ernährung einen wichtigen Beitrag zum allgemeinen Wohlbefinden leistet, können viele aus eigener Erfahrung bestätigen. Idealerweise sollten Obst, Gemüse und Salat möglichst häufig auf dem Speiseplan auftauchen – so lässt sich der Vitaminbedarf auf ganz natürliche Weise gut decken. Eine zusätzliche Zufuhr von Vitaminen über Nahrungsergänzungsmittel oder mit Vitaminen angereicherte Lebensmittel ist dann nicht nötig. Wem sein Körper lieb und wertvoll ist, der sollte regelmäßig und in ausreichender Menge vitaminreiche Dinge essen und trinken. Denn um lebenswichtige Stoffwechselfunktionen in Gang zu halten, braucht der Körper Vitamine. Durch eine vitaminreiche Ernährung fühlen wir uns fit und vital. Bei Vitaminen denken viele zuerst an Obst und Gemüse. Aber auch Fleisch, Fisch, Öle, Getreide- und Milchprodukte liefern unserem Körper Vitamine. Welche Vitamine stecken in welchen Lebensmitteln? Beginnen wir mit Vitamin A (Retinol): Natürliche Quellen von Vitamin-AVorstufen sind vor allem tierische Produkte wie zum Beispiel Eigelb, Leber und Butter. Aber auch Gemüse wie Karotten und Feldsalat oder bestimmte Obstsorten wie zum Beispiel die Mango enthalten Vitamin A. B-Vitamine gibt es viele. Das Vitamin B1 (Thiamin) ersteckt sich in den verschiedenen Schichten des Getreidekorns – mit Vollkornprodukten können Sie es aufnehmen. Neben Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten gehört auch Schweinefleisch zu den thiaminreichen Lebensmitteln. Vitamin B2 (Riboflavin) erfüllt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Die beste Quelle für Riboflavin ist Hefe. Davon nimmt man im Normalfall jedoch keine großen Mengen auf. Deshalb können Sie besser auf Milch und Milchprodukte zurückgreifen, um Ihren Riboflavin-Haushalt zu füllen. Auch Fisch und Fleisch sind VitaminB2-haltig. Ein weiteres Vitamin, das in die Vitamin-B-Gruppe fällt: Folsäure. Sie spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Folsäure können Sie zum Beispiel mit frischem Spinat, Gurken und Tomaten oder Leber aufnehmen. Das Vitamin Niacin (früher Vitamin B3) ist an der Bildung von Fettsäuren und Cholesterin beteiligt. Es kommt zum Beispiel in Fisch und Fleisch vor. Auch Hefen und Getreideprodukte weisen eine hohe Konzentration auf. Auch die Pantothensäure gehört zu den B-Vitaminen. Sie ist wichtig für den Energiestoffwechsel. Man nimmt an, dass sie in fast allen Nahrungsmitteln enthalten ist. Besonders reich an Pantothensäure sind allerdings Innereien, insbesondere Leber, aber auch Herz. Dem Vitamin B6 (Pyridoxin) kommt eine wichtige Funktion im Eiweißstoffwechsel zu. Wenn Sie Ihren Pyridoxin-Haushalt aufstocken möchten, greifen Sie auf Fleisch zurück – auch hierfür sind Innereien gute Lieferanten. Wenn Innereien nicht Ihren Geschmack treffen, können Sie sich auch über pflanzliche Lebensmittel wie zum Beispiel Kartoffeln mit Vitamin B6 versorgen. Das Vitamin B12 (Cobalamin) ist hauptsächlich in tierischen Produkten vertreten. Um den Bedarf zu decken, eignen sich Fleisch (auch hier vor allem Leber, Herz und Niere), aber auch Milch und Eier. Wer viel Gemüse wie zum Beispiel grüne, gelbe und rote Paprika und Obstsorten wie Kiwis oder schwarze Johannisbeeren isst, versorgt seinen Körper mit Vitamin C (Ascorbinsäure). Vitamin D ist wichtig für die Knochenbildung. Es kommt in einigen Seefischarten wie in Hering oder Lachs vor. Zwar allseits unbeliebt, dafür aber reich an Vitamin D: Lebertran. Ein weiteres wichtiges Vitamin, das im Stoffwechsel mitmischt, ist Biotin (früher Vitamin B7). Reich an Biotin sind Leber, Milch und Eier, aber auch verschiedene Obst- und Gemüsesorten wie Bananen oder Tomaten. Vitamin E (Tocopherol), das die Abwehrkräfte unterstützt und für Oxidationsschutz sorgt, ist vor allem in pflanzlichen Ölen anzutreffen. Neben Olivenöl enthalten auch Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl und Maiskeimöl besonders viel Vitamin E. Für die Blutgerinnung braucht der Körper Vitamin K (Phyllochinon). Dieses können Sie Ihrem Körper zum Beispiel über Hühnerfleisch zuführen. Aber auch grüne, blattförmige Pflanzen weisen einen hohen Vitamin-KGehalt auf. Ein weiterer Vitamin-KLieferant ist das gute alte Sauerkraut! Wie viel Vitamine man tatsächlich täglich aufnimmt, ist manchmal nur schwer einzuschätzen, da viele Lebensmittel heutzutage Vitamine auch als Zusatzstoffe enthalten. Dadurch lassen sich einerseits das Risiko eines Vitaminmangels und andererseits das einer Vitaminüberversorgung häufig schlecht beurteilen. Hinzu kommt, dass der Vitamingehalt in der Nahrung stark schwankt: Die tatsächlich enthaltene Vitaminmenge hängt davon ab, • wo die Lebensmittel herkommen (Transportweg), • wie reif sie sind, • wie sie gelagert und • zubereitet werden. Daher sind Angaben in Nährstofftabellen oft ungenau und treffen nicht auf jeden Apfel und jede Möhre gleichermaßen zu. Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine Es gibt zwei Gruppen von Vitaminen: wasserlösliche und fettlösliche. Wasserlösliche Vitamine (Vitamin C und alle B-Vitamine) verteilen sich in allen wasserhaltigen Bereichen des Körpers, zum Beispiel im Blut oder in den Zellzwischenräumen. Wasserlösliche Vitamine werden im Körper kaum gespeichert – ein Zuviel scheidet er wieder aus. Nur Vitamin B12 kann in der Leber gespeichert werden. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E, und K können allesamt im Körper gespeichert werden. Das hat Vor- und Nachteile: Eine regelmäßige Zufuhr ist aufgrund des Vorrats nicht unbedingt notwendig, allerdings kann sich ein gesundheitsschädlicher Überschuss bilden und zu Beschwerden führen. Transporthilfe: Um fettlösliche Vitamine in „wässrige Gebiete“ des Körpers zu transportieren, benötigen sie einen Hilfsstoff, der sie wie eine Hülle umgibt. Vitaminmangel Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, deckt den täglichen Vitaminbedarf in der Regel ab und muss keinen Vitaminmangel befürchten. Mögliche Ursachen für einen Vitaminmangel sind zum Beispiel: • Unterernährung • Fehlernährung • Aufnahmestörungen In Industrieländern tritt ein Vitaminmangel eher selten auf. Kritisch ist die Situation dagegen in vielen Entwicklungsländern. Ein Vitaminmangel kann zu verschiedene Krankheiten führen, wie etwa: • Skorbut (Vitamin-C-Mangel) • Beriberi (Vitamin-B1-Mangel) • Pellagra (Vitamin-B2-Mangel) • Nachtblindheit (Vitamin-A-Mangel) Doch auch in den Industrieländern gibt es bestimmte Risikogruppen, die anfällig für Vitaminmangelerscheinungen sind. Dazu gehören: • sehr junge Menschen (Wachstum) • sehr alte Menschen (oft einseitige und/oder mangelnde Ernährung) • schwangere und stillende Frauen • Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen • Alkoholiker • Raucher Weitere Risikofaktoren sind: • einseitige Ernährung • Stress • Wechselwirkungen durch die Einnahme bestimmer Medikamente Ein Vitaminmangel kann viele Ursachen haben. „Viel hilft viel“ gilt nicht unbedingt für Vitamine: Eine ständig hochdosierte Vitaminaufnahme (z. B. durch Nahrungsergänzungsmittel) kann gesundheitsschädlich sein. Eine Vitaminüberdosierung ist vor allem bei den fettlöslichen Vitaminen möglich, da diese vom Körper gespeichert werden können – das gilt insbesondere für die Vitamine A und D. Als Folge einer Überversorgung mit Vitaminen kann es zu akuten oder chronischen Vergiftungserscheinungen kommen. Tipps für den richtigen Umgang mit Vitaminen Vitamine sind empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen wie Hitze, Luft und Licht. Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln sollten Sie deshalb unbedingt einige Dinge beachten, damit die wertvollen Inhaltstoffe möglichst erhalten bleiben und nicht verlorengehen.. Was den Vitaminen in Obst und Gemüse schadet: • vitaminhaltige Teile entfernen (zu großzügiges Schälen bei Äpfeln, Entfernung der äußeren Schichten der Getreidekörner bei der Herstellung von Weißmehl) • langes Kochen („Zerkochen“) • Wegschütten des Kochwassers • lange Lagerung • weite Transportwege • zu intensives Waschen und Wässern • langes Warmhalten und wiederholtes Aufwärmen von Speisen • zu hohe Kochtemperatur und ungeeignetes Kochgeschirr (es darf kein Dampf bei geschlossenem Deckel entweichen) Was Vitaminen in Obst und Gemüse gut tut und nicht schadet: • Tiefgefrieren • kurzes Kochen und Mitverwenden des Kochwassers z. B. für Soßen (da einige Vitamine im Wasser sind) • Garen im Wasserdampf, z. B. in einem Siebeinsatz (schonendste Methode) • frisches, qualitativ hochwertiges Gemüse verwenden • geeigneten Kochtopf benutzen, der die Wärme gleichmäßig von unten und den Seiten verteilt (am besten Edelstahl mit Aluminiumkern) • richtige Topfgröße (nicht zu groß) • Wer auf ausgewogene Ernährung achtet, braucht zur Deckung seines Vitaminbedarfs keine Nahrungsergänzungsmittel und bekommt auch gleichzeitig die notwendigen Mineralstoffe mitgeliefert.
