Projekt Abnehmen
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PROJEKT ABNEHMEN. Das Leben wird leichter. Wegleitung zur BodyBox Die Broschüre «Projekt abnehmen» wurde von «nutriteam», Praxis für Ernährungs- und Bewegungsfragen, erstellt. www.nutriteam.ch 05 VORWORT 07 EINLEITUNG 08 09 11 12 12 15 15 Ursachen von Übergewicht Gesundes Körpergewicht Messung des Bauchumfanges Gewichtsmessung als Selbstkontrolle Energiebilanz Körperzusammensetzung Jojo-Effekt 17 GRUNDLAGEN ABNEHMEN 18 19 19 20 20 22 23 Voraussetzungen für eine Gewichtsreduktion :LSIZ[YLÅL_PVU Verhaltensänderung Realistische Zielsetzung Körpersignale und Esstempo Mahlzeitenzusammensetzung Der optimale Teller Lebensmittelpyramide 24 FETTE 24 25 25 26 27 Fett ist lebensnotwendig Welche Fette spielen in der Ernährung eine Rolle? Macht Fett dick und krank? +LYYPJO[PNL<TNHUNTP[WÅHUaSPJOLUkSLU Wichtig für «Abnehm-Willige» Fett leicht sparen 28 KOHLENHYDRATE 28 28 Aufgaben der Kohlenhydrate Wählen Sie die Stärkebeilage geschickt 30 EIWEISSE 31 31 Wo stecken Eiweisse drin? Wie viel Eiweiss ist gesund? 32 GEMÜSE, SALAT UND FRÜCHTE 32 34 34 34 Gemüse Früchte Der richtige Umgang mit Gemüse und Früchten Vorteile von Ballaststoffen 35 36 36 38 41 41 Vermeiden Sie leere Kalorien Mahlzeitenrhythmus Getränke Bewegung Rolle der Psyche Erholung / Schlaf APLSKLÄUP[PVUUHJO:4(9; 45 TIPPS UND TRICKS 41 46 Tipps und Tricks Quellen / Links / Literatur ANHANG IMPRESSUM Essprotokoll mit Auswertungstabelle Rezepte Realisation: Nahrin AG, Sarnen Konzept / Gestaltung: Hinz und Kunz GmbH, Sarnen Bildhinweis: Thinkstock.com 3 Herzlichen Glückwunsch! Sie haben Mut zur Veränderung. Sie haben sich entschieden abzunehmen. Diese Broschüre richtet sich an normalgewichtige oder leicht übergewichtige Personen, welche gerne ein paar Kilos verlieren möchten. Stark übergewichtigen Personen empfehlen wir, sich für eine begleitete Gewichtsabnahme an eine diplomierte Ernährungsberaterin oder einen diplomierten Ernährungsberater HF / FH zu wenden. Eine erfolgreiche Gewichtsreduktion braucht keine Crashdiät oder teure Wundermittel. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung kombiniert mit ausreichend Bewegung bildet die Grundlage. Eine Ernährungsumstellung erfordert etwas Wissen, Motivation und Geduld. Motivation und Geduld können und sollten Sie persönlich als Grundlage mitbringen. Das erforderliche Wissen und Antworten auf Fragen rund ums (IULOTLUÄUKLU:PLPUKPLZLY)YVZJO YL+HZKLY)YVZJO YLILPNLSLN[L :LSIZ[YLÅL_PVUZISH[[ZV^PLYLHSPZ[PZJOLAPLSZL[a\UNLU\U[LYZ[ [aLU:PLKHILP eine langfristige Gewichtsreduktion zu erreichen. TEIL 1 EINLEITUNG 0TLYZ[LU;LPSKLY)YVZJO YLÄUKLU:PLNY\UKZp[aSPJOL(UNHILUa\LPULT gesunden Körpergewicht, Ursachen und Folgen von Übergewicht sowie einige Worte zum Energiebedarf und dem Jojo-Effekt. TEIL 2 GRUNDLAGEN ABNEHMEN Im zweiten Teil lernen Sie wichtige Grundlagen für ein erfolgreiches Abnehmen RLUULU^PLL[^HKPL:LSIZ[YLÅL_PVUVKLYLPULYLHSPZ[PZJOLAPLSZL[a\UN Abnehmen ist tendenziell einfacher als das Gewicht zu halten. Dieser Umstand ist allgemein bekannt und genau deshalb erfahren Sie im zweiten Teil Tipps, welche Massnahmen zur Gewichtserhaltung beitragen können. Natürlich ÄUKLU:PLH\JORVURYL[L;PWWZa\T4HOSaLP[LUYO`[OT\ZVKLYKLY4HOSaLP[LU zusammensetzung sowie zur konkreten Zielsetzung. TEIL 3 TIPPS UND TRICKS Die Tricks im dritten Teil zeigen Ihnen, wie Sie in Alltagssituationen Ihr Essverhalten optimieren können. ANHANG REZEPTE UND ESSPROTOKOLL 0T(UOHUNÄUKLU:PLOPSMYLPJOL\UKRVURYL[L=VYZJOSpNL^PL:PL0OYL Mahlzeiten mit Hilfe der Produkte in der BodyBox leichter gestalten können. Mit dem Essprotokoll gewinnen Sie einen Überblick über Ihr persönliches Essverhalten. Wir laden Sie ein, sich auf das «Projekt Abnehmen» einzulassen, denn neben einem niedrigeren Körpergewicht bietet eine ausgewogene Ernährung H\JO.LU\ZZ\UKLPUILZZLYLZ>VOSILÄUKLU 4 5 EINLEITUNG. Im ersten Teil der Broschüre finden Sie grundsätzliche Angaben zu einem gesunden Körpergewicht, Ursachen und Folgen von Übergewicht sowie einige Worte zum Energiebedarf und dem JojoEffekt. Schluss mit : Naschen zu wenig Bewegung URSACHEN VON ÜBERGEWICHT .,:<5+,:2k97,9.,>0*/; Übergewicht begünstigt die Entstehung von Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen oder Krankheiten des Bewegungs apparates. Wer abnimmt und sein Wohlfühlgewicht innerhalb des NormILYLPJOZÄUKL[[\[ZV^VOSM YZLPU>VOSILÄUKLU^PLH\JOM YZLPUL.LZ\UKOLP[ Gutes. Die persönliche Einschätzung des eigenen Körperbildes wird heute oft geprägt von Schönheitsidealen aus den Medien und der Schönheitsindustrie. =PLS^PJO[PNLYHSZZPJO]VU:JOUOLP[ZPKLHSLUILLPUÅ\ZZLUa\SHZZLU oder einem Vorbild nachzueifern ist jedoch, innerhalb des Normbereiches KHZWLYZUSPJOL>VOSM OSNL^PJO[a\ÄUKLU Verschiedene Faktoren können zur Entstehung von Übergewicht führen und sind individuell. Bestehendes Übergewicht hängt aber immer mit einer positiven Energiebilanz zusammen. Das bedeutet, dass der Körper mehr Energie über die Nahrung erhält, als er für die Aufrechterhaltung des Körpers und die körper liche Aktivität benötigt. Ein sogenanntes «Idealgewicht», das für jede Körpergrösse ein genaues «ideales» Zielgewicht festlegt, gibt es nicht. Auch sagt das Gewicht allein wenig darüber aus, ob jemand unter-, normal- oder übergewichtig ist. Ein gesundes Körpergewicht liegt innerhalb einer Spannbreite, welche sich mit Hilfe des Body-Mass-Index (BMI) berechnen lässt. Dieser Wert zeigt das Körpergewicht im Verhältnis zur Grösse auf. 6I:PLZPJOPUULYOHSIKLY.YLUaLUKLZ5VYTHSNL^PJO[LZILÄUKLURUULU:PL mit Hilfe des BMI beurteilen. NACHFOLGEND EINE ZUSAMMENSTELLUNG FÜR MÖGLICHE URSACHEN VON ÜBERGEWICHT: Zu hoher Konsum von energiereichen Lebensmitteln (fettreiche Speisen, Fastfood, Fertiggerichte, Süssgetränke) Essen soll preiswert, schnell und gut sein kg BMI = ----------------- T͍2 A\Op\ÄNLZ\UKNLKHURLUSVZLZ5HZJOLU Ständige Verfügbarkeit von Lebensmitteln Zeitmangel, zum Beispiel Fehlen von Pausen für vernünftige Mahlzeiten Bewerbung von Lebensmitteln Zu wenig Bewegung, weil sie nicht mehr notwendig ist 65... = 23 168 2 INTERPRETATION DER BMI-WERTE unter 18.5 Untergewicht 18.5 – 24.9 Normal 25 – 29.9 mässiges Übergewicht 30 – 39.9 deutliches Übergewicht 40 und mehr massives Übergewicht Allerdings gilt es dabei zu beachten, dass eine ausschliessliche Orientierung am Körpergewicht oder am BMI keinen Sinn macht, da dies wenig über die Körperzusammensetzung, den Gesundheitszustand und das individuelle gesundheitliche Risiko aussagt. Soziales Umfeld mit Gewohnheiten, Traditionen, gesellschaftlichen Trends en fett igem Ess M I: Berechnen Sie den B BEISPIEL ZUR BERECHUNG: Gewicht 65 kg, Körpergrösse 1.68 m 0UKP]PK\LSSLZ)LÄUKLU^PL2\TTLY:[YLZZ3HUNL^LPSLTP[,PUÅ\ZZH\MKHZ Essverhalten Krankheiten und Medikamente (z.B. Unterfunktion der Schilddrüse, längere Kortison-Medikation, Antidepressiva) GEWICHTSAUFBAU kg kg Obwohl der Mensch eine angeborene Veranlagung hat, Reserven anzulegen, kann man nicht den Genen die alleinige Schuld für eine Gewichtszunahme oder Übergewicht geben. Entscheidender sind das individuelle Ernährungsund Bewegungsverhalten sowie der Umgang mit psychischen Belastungen. 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 Zwei Körper mit gleicher Grösse und gleichem Gewicht. Die Waage bietet hier keinen Aufschluss über die Körperzusammensetzung und den Gesundheitszustand. 8 9 = n l e k s u M le vie mehr Gewicht MESSUNG DES BAUCHUMFANGS Das Ausmass des Risikos für Folgeerkrankungen von Übergewicht wird PUZILZVUKLYLK\YJOKLU(U[LPSHU-L[[THZZL\UKKPL-L[[]LY[LPS\UNILLPUÅ\ZZ[ GRUNDSÄTZLICH UNTERSCHEIDET MAN ZWEI FETTVERTEILUNGSTYPEN, DIE NACH DER KÖRPERFORM BENANNT SIND: Beim «Birnentyp» bilden sich die Fettpolster in erster Linie an den Hüften und an den Oberschenkeln aus. Beim «Apfeltyp» setzt das Fett hingegen hauptsächlich im Bauchraum an. p? Apfelt y Birnentyp? Gesundheitlich belastet das Fett im Bauchbereich, das sogenannte Viszeralfett, KLU2YWLYTLOY+LZOHSIZPUK7LYZVULUKLZ(WMLS[`WZOp\ÄNLY]VU+PHIL[LZ Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörungen betroffen. Hinweis zur Messung: Messen Sie Ihren Bauchumfang im Stehen. Legen Sie das Massband oberhalb der Beckenknochen horizontal um den Bauch. Messen Sie, ohne den Bauch einzuziehen oder rauszudrücken. Lesen Sie die entsprechende Zahl ab. BAUCHUMFANG IN CM k? BAUCHUMFANG IN CM o g n a f m u h Bauc bis 80 80 bis 88 mehr als 88 bis 94 95 bis 102 mehr als 102 gering erhöht hoch gering erhöht hoch Eigener Bauchumfang Auch am Beispiel des Bauchumfangs wird deutlich, dass es bei einer Gewichtsreduktion nicht ausschliesslich darauf ankommt, Gewicht zu verlieren, sondern grundsätzlich die Zusammensetzung des Körpers zu optimieren und somit das gesundheitliche Risiko zu reduzieren. 10 11 GEWICHTSMESSUNG ALS SELBSTKONTROLLE Wichtiger als das Gewic ht sind posit ive . Veranderungen. Sie können die Waage zu Hause für die eigene Selbstkontrolle nutzen. Sie sollten sich dabei aber bewusst sein, dass das Resultat schwanken kann, z.B. wenn mehr oder weniger Wasser im Körper eingelagert ist. Das Gewicht auf der Waage kann sogar eine falsche Einschätzung bewirken, wenn wegen vermehrter sportlicher Aktivität Muskelmasse aufgebaut wurde (Muskelmasse ist schwerer als Fett). Die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen muss auch beim Abnehmen gewährleistet sein. Aus diesem Grund ist eine zu radikale Einschränkung KLY5HOY\UNZa\M\OYM YKPL.LZ\UKOLP[\UKKHZ>VOSILÄUKLUUPJO[ZPUU]VSS Die folgende Tabelle gibt einen Anhaltspunkt, wie viel Energie Ihr Körper täglich benötigt. Diese Zahlen sind lediglich Orientierungswerte. Die Tabelle macht deutlich, dass der Energiebedarf durch vermehrte körperliche Aktivität erhöht wird. Für die Motivation während der Gewichtsreduktion ist es entscheidend, dass RLPULLPUZLP[PNL-P_PLY\UNH\MKHZ.L^PJO[LU[Z[LO[\UKKHZ)LÄUKLUKH]VU abhängig gemacht wird. Konzentrieren Sie sich auf positive Veränderungen, die :PLRYWLYSPJO\UK]VT>VOSILÄUKLUOLY^HOYULOTLU AKTIVITÄT gering ENERGIEBIL ANZ mittel Der Energieverbrauch setzt sich aus dem Ruheumsatz (Grundumsatz), dem nahrungsabhängigen Verbrauch und dem Leistungsumsatz zusammen. LEISTUNGSUMSATZ körperliche Aktivität NAHRUNGSABHÄNGIGER VERBRAUCH (NAHRUNGSINDUZIERTE THERMOGENESE) RUHEUMSATZ (GRUNDUMSATZ) Energieverbrauch während 24 Stunden bei völliger Ruhe. Abhängig von: – Geschlecht – Alter – Gewicht – Grösse – genetischer Veranlagung – Körperzusammensetzung hoch 19 – 24 JAHRE 25 – 50 JAHRE 51 – 65 JAHRE 1900 1900 1800 2500 2400 2200 2200 2100 2000 2900 2800 2500 2500 2400 2300 3300 3100 2800 Orientierungswerte für den täglichen Energiebedarf (in kcal) Quelle: nach DACH-Referenzwerte, 2000 ILLPUÅ\ZZIHY IPZ͍ Mein E pr o Tag nergiebedar f dar f sei n: IPZ͍ Zu Übergewicht kommt es, wenn über längere Zeit mehr Energie aufgenommen als verbraucht wird (= positive Energiebilanz). Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion muss also eine negative Energiebilanz angestrebt werden. Erreichen lässt sich das idealerweise durch eine verminderte Energieaufnahme sowie einen erhöhten Energieverbrauch. 12 13 rauchen b r e v ie g r e n Mehr E ehmen!!! als aufn 2k97,9A<:(44,5:,;A<5. Die Zusammensetzung des Körpers spielt eine zentrale Rolle wenn es darum geht, Gewicht zu reduzieren und längerfristig zu halten. Die Muskeln sind die grössten Kalorienverbraucher im Körper. Je mehr Muskelmasse Sie also haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, auch beim Schlafen und Nichtstun. Mit einem Aufbau der Muskelmasse durch einen aktiven Lebensstil und regelmässige Bewegung schaffen Sie eine wichtige Grundlage für eine längerfristige Gewichtsreduktion. kel n = uch s u M r h e M. nver bra ie r o l a K r e r hohe JOJO-EFFEKT Bei vielen gängigen Diäten sind die Energiezufuhr und die Nahrungsmittelauswahl stark eingeschränkt. Geschmack und Genuss werden vernachlässigt und es können auch Mängel an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Nahrungsfasern oder anderen Nährstoffen entstehen. Einkaufen: Wird die Energiezufuhr so stark eingeschränkt, dass der Grundumsatz \UKKLY,P^LPZZILKHYMUPJO[NLKLJR[^LYKLURVTT[LZOp\ÄNa\ einem Abbau der Muskelmasse. Ebenfalls stellt sich der Körper auf die geringere Energiezufuhr ein und senkt den Grundumsatz (bis zu 40 %). +LY2YWLYSp\M[NL^PZZLYTHZZLUH\M:WHYÅHTTL Werden nach der Diät wieder angemessene Mengen verzehrt oder fällt man in alte Verhaltensmuster zurück, ist die Energiezufuhr grösser als der erniedrigte Grundumsatz. Folglich nimmt der Körper stärker zu als vor der Diät (JojoEffekt). Stellen Sie Ihr Ernährungsverhalten deshalb grundsätzlich um und wirken Sie mit ausreichender Bewegung einem Muskelabbau entgegen. Nur so kann eine langfristige Gewichtsreduktion erreicht werden. 14 15 Also – keine Diat mache n. GRUNDLAGEN. Im zweiten Teil lernen Sie wichtige Grundlagen für ein erfolgreiches Abnehmen kennen, wie etwa die Selbstreflexion oder eine realistische Zielsetzung. VERHALTENSÄNDERUNG VORAUSSETZUNGEN FÜR EINE GEWICHTSREDUKTION Nachdem Sie das Essprotokoll geführt und analysiert und Ihr Bewegungsverhalten unter die Lupe genommen haben, kennen Sie jetzt Ihre kritischen Bereiche. Diese gilt es nun zu verändern. Eine erfolgreiche und langfristige Gewichtsreduktion erfordert Motivation, Zeit und Durchhaltevermögen. Stellen Sie sich bewusst die Frage, welches Ihre persönliche Motivation ist, abzunehmen. Muten Sie sich aber nicht zu viel zu, indem Sie alles auf einmal in Angriff nehmen. Kleine, realistische Schritte sind nun angebracht. Überlegen Sie sich, welchen Bereich Sie als erstes bearbeiten wollen. Formulieren Sie anschliessend schriftlich eine für Sie angepasste Veränderung. Eine HilfeZ[LSS\UNKHa\ÄUKLU:PLPTUpJOZ[LU2HWP[LS­YLHSPZ[PZJOLAPLSZL[a\UN® Wünschen Sie sich, Ihre alten Kleider wieder anziehen zu können? Oder ist es Ihnen wichtig, beim Treppensteigen nicht mehr so schnell ausser Atem zu kommen? Halten Sie Ihre Motivationsgründe schriftlich fest und nehmen Sie sie zur Hand, wenn es Ihnen schwer fällt, auf dem eingeschlagenen Weg zu bleiben. e: t k n u p s n o i Mot ivat Strenge Vorsätze oder zu hohe Ziele, mit denen Sie sich selbst überfordern, führen oft zu einem Abbruch des Vorhabens. Überlegen Sie sich zusätzlich, welche Voraussetzungen für ein erfolgreiches Gelingen vorhanden sein müssen. Wenn Sie sich zum Beispiel vornehmen, jeden Abend Gemüse zu essen, müssen Sie dieses vorher einkaufen. Wann ist der richtige Zeitpunkt für eine Ernährungsumstellung und einen aktiveren Lebensstil? Grundsätzlich sofort. Aber es gibt Ausnahmen. Bei Krankheit oder Stress oder wenn Probleme oder Sorgen Sie stark belasten, sollten Sie das Projekt Abnehmen verschieben. Lassen Sie sich Zeit und beginnen Sie zu einem günstigeren Zeitpunkt mit ganzer Kraft. REALISTISCHE ZIELSETZUNG Esspr ot okol l schreiben SELBSTREFLEXION Seien Sie realistisch, wenn es um die Zielsetzung geht. Um dauerhaft abnehmen und das erreichte Gewicht auch halten zu können, müssen Sie langsam \UK ILYTLOYLYL4VUH[L.L^PJO[YLK\aPLYLU+PL ILYÅ ZZPNLU2PSVZZPUK auch nicht über Nacht entstanden. Als realistisch gelten ein bis zwei Kilogramm pro Monat. Wenn Sie das schaffen, können Sie sehr zufrieden mit sich sein. Gewohnheiten lassen sich nicht nachhaltig verändern, solange man sich seiner Verhaltensmuster nicht bewusst ist. Bevor Sie sich also vornehmen, Ihr Essverhalten zu verändern, sollten Sie eine Weile Essprotokoll führen. Schreiben Sie während ungefähr sieben aufeinanderfolgenden Tagen alles auf, was Sie essen und trinken. Am besten füllen Sie das beigelegte Essprotokoll aus, gleich nachdem Sie etwas gegessen oder getrunken haben. Versuchen Sie nicht, in dieser Zeit schon Veränderungen vorzunehmen. Zu hohe Ziele oder zu strenge Vorsätze führen oft zu Überforderung und können kaum über längere Zeit eingehalten werden. Nehmen Sie sich nur Änderungen vor, von denen Sie überzeugt sind, sie auch längerfristig beibehalten zu können. /PSMYLPJOPZ[LZKPLAPLSLRSHY\UKZJOYPM[SPJOa\KLÄUPLYLU\UKYLNLSTpZZPNa\ überprüfen. >LP[LYL0UMVYTH[PVULUa\YAPLSZL[a\UNÄUKLU:PLH\M:LP[L Notieren Sie sich WIE VIEL und WAS Sie zu sich genommen haben. Vergessen Sie nicht, allfällige Naschereien zwischendurch aufzuschreiben. Halten Sie ebenfalls stichwortartig fest, wenn Sie in einer speziellen Situation, zum Beispiel anlässlich eines Geburtstagsfestes oder aus einer bestimmten Gefühlslage heraus gegessen haben. Analysieren Sie anschliessend Ihr Essprotokoll und halten Sie Stärken und Schwächen fest. Wenn Sie unsicher sind, vergleichen Sie Ihre EssgewohnOLP[LUTP[KLU,TWMLOS\UNLU^LSJOL:PLPUKPLZLY)YVZJO YLÄUKLU Machen Sie sich auch Gedanken zu Ihrem Bewegungsverhalten. Wie oft pro Woche bewegen Sie sich? Hat die Bewegung einen festen Platz in Ihrer Freizeit? 18 19 Ein Kil o wate!niger pr o Mon Das schaf fen S ie! 2k97,9:0.5(3,<5+,::;,476 Viele Erwachsene haben verlernt, Körpergefühle wie Hunger und Durst wahrzunehmen. Sie essen, weil es 12 Uhr mittags ist, weil andere auch essen gehen, aus Gewohnheit (zum Beispiel vor dem Fernseher, im Zug) oder weil etwas appetitlich aussieht. Beobachten Sie sich selbst und stellen Sie fest, aus welchem Grund Sie zu Lebensmitteln greifen. Versuchen Sie, Ihre Körpersignale wie Hunger- und Durstgefühle wahrzunehmen. Echten Hunger erkennen Sie an den möglichen Signalen wie Magenknurren, Abfall der Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, Bauch- oder Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Nervosität. Oft wird Hunger auch mit Durst verwechselt. Es macht deshalb Sinn, bei den beschriebenen Anzeichen zuerst etwas zu trinken. Immer zuerst et was trinken Ungefähr 20 bis 30 Minuten nach der Nahrungsaufnahme tritt ein Sättigungsgefühl ein. Erkennbar ist die Sättigung daran, dass oben beschriebene Signale nicht mehr vorhanden sind, Sie ein angenehmes Gefühl wahrnehmen und das Essen Ihnen weniger gut schmeckt als am Anfang. Es ist deshalb wichtig, dass Sie für eine Hauptmahlzeit genügend Zeit einplanen (mindestens 20 Minuten) und sich ein möglichst langsames Esstempo aneignen. Versuchen Sie, der Mahlzeit alle Aufmerksamkeit zu widmen und sich nicht durch Nebenbeschäftigungen wie Zeitung lesen oder Fernsehen abzulenken. IPZ 4PU\[LU IPZKHZ:p[[PN\UNZNLM OSH\M[YP[[ Umstel lung der Essge. wohnheiten, diese mus sen jedoch passen! MAHLZEITENZUSAMMENSETZUNG Eine regelmässige, ausgewogene Ernährung unterstützt Sie bei der Gewichtsreduktion. Wichtig ist, dass alle Hauptnährstoffe regelmässig berücksichtigt werden. Bedenken Sie auch, dass die veränderten Ess- und Trinkgewohnheiten zu Ihnen passen müssen, damit sie langfristig beibehalten werden können und eine tatsächliche Umstellung Ihrer Gewohnheiten erfolgen kann. 20 21 DER OPTIMALE TELLER LEBENSMIT TELPYRAMIDE EINE AUSGEWOGENE HAUPTMAHLZEIT (FRÜHSTÜCK, MITTAG- UND ABENDESSEN) BESTEHT IDEALERWEISE IMMER AUS DREI HAUPTKOMPONENTEN: Die Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung Z[LSS[KPL.Y\UKSHNLLPULYH\ZNL^VNLULU4PZJORVZ[KHYZPLOL.YHÄR\U[LU Kohlenhydrate als Stärkebeilagen wie Brot, Kartoffeln, Teigwaren, Hülsenfrüchte, Reis oder andere Getreidearten Um eine bedarfsdeckende Versorgung mit Energie, Nähr- und Schutzstoffen zu gewährleisten, sollen Lebensmittel der unteren Pyramidenstufen in grösseren, solche der oberen Ebenen hingegen in kleineren Mengen gegessen werden. Eine ausgewogene Ernährung ist abwechslungsreich zusammengesetzt und berücksichtigt sowohl verschiedene Lebensmittelgruppen als auch verschie dene Lebensmittel innerhalb der Lebensmittelgruppen. Eiweisslieferanten wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu oder andere Fleischersatzprodukte Gemüse, Salat, Früchte Es gibt keine Verbote. Eine gezielte Auswahl innerhalb der Pyramidenebenen unterstützt jedoch den Erfolg einer Gewichtsreduktion. Das Tellermodell zeigt einerseits die Lebensmittel, aus denen sich eine vollständige Mahlzeit zusammensetzt. Andererseits stellt es das Verhältnis dar, in denen jedes dieser Lebensmittel auf den Teller kommen sollte, damit die Mahlzeit ausgewogen ist. .use und m e G V ie. l e essen. Frucht t Abwechslung is wicht ig. Pyramidenebenen beachten. Zentral bei einer Gewichtsreduktion ist, die Hälfte des Tellers mit Gemüse, Salat oder Früchten zu füllen. Stärkebeilagen und Eiweisslieferanten sollten je einen Viertel des Tellers ausmachen. Die Mengen hängen von der Art des Lebensmittels und den individuellen Bedürfnissen (körperliche Aktivität, Geschlecht, Grösse) ab. V iel Wasser o Tee tr inken. der + FETT/ÖL FÜR DIE ZUBERETITUNG + GETRÄNKE WASSER ODER TEE 22 23 FET TE -L[[L\UKkSLZPUKVM[ILZZLYHSZPOY9\M\UKOHILULPUL+VWWLSM\UR[PVU Sie bilden eine Nahrungsmittelgruppe und sind gleichzeitig auch ein Hauptnährstoff. WELCHE FETTE SPIELEN IN DER ERNÄHRUNG EINE ROLLE? Fette werden in drei Hauptgruppen unterteilt: -L[[LRVTTLUPUWÅHUaSPJOLU\UK[PLYPZJOLU5HOY\UNZTP[[LSU]VY\UKSPLMLYU mit 9 kcal (39 kJ) pro Gramm doppelt so viel Energie wie Eiweisse und Kohlenhydrate. Allerdings ist der Sättigungswert von Fett geringer als lange Zeit angenommen wurde. FETT IST LEBENSNOTWENDIG <UZLY2YWLYZWLPJOLY[ ILYÅ ZZPNL,ULYNPLPU-VYT]VU2YWLYML[[,ULYNPL reserven). Körperfett ist lebensnotwendig, ist ein sehr guter Wärmeisolator, ist Ausgangssubstanz für verschiedene Körperfunktionen und polstert unsere Organe (Augen, Nieren). GESÄTTIGTE FETTSÄUREN EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN MEHRFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN vor allem aus tierischen Nahrungsmitteln (Ausnahme: Kokosfett und Palmfett) vor allem aus WÅHUaSPJOLU Nahrungsmitteln (z.B. Olivenöl) vor allem aus WÅHUaSPJOLU Nahrungsmitteln (z.B. Rapsöl) und Fisch Damit unser Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus der Nahrung aufnehmen kann, benötigt er Nahrungsfett. Fett ist ein guter Geschmacksund Aromaträger, besonders deftige Speisen sind deshalb oft sehr beliebt. MACHT FETT DICK UND KRANK? Weder ein klares Ja noch ein klares Nein ist richtig! Entscheidend wie so oft im Leben ist die richtige Auswahl und Menge der konsumierten Fette. .\[L\UKOVJO^LY[PNL-L[[\UKkSX\LSSLUZPUK9HWZS6SP]LUS)H\T5 ZZL oder Leinsamen, besonders herzgesund sind Kaltwasser-Fische wie Lachs, Makrele und Hering (enthalten die wichtigen Omega-3-Fettsäuren). Ungünstige Fette stecken oft in Fertigprodukten, Fast Food, frittierten Speisen, Blätterteiggebäcken, Süssigkeiten, Wurst und Wurstwaren. Auf gesunde Fette achten. z.B. O l iveno. l. Oder Fisch. 24 25 ANWENDUNGSBEREICH: FETT LEICHT SPAREN Bratkartoffeln mit Zwiebeln und wenig Wasser angebraten schmecken auch gut kSHITLZZLU )LZJOPJO[L[L7MHUUL]LY^LUKLUTP[kSH\ZWPUZLSUVKLYkSH\Z :WYP[aÅHZJOLLPUZWYP[aLU FÜR DIE KALTE KÜCHE UND SALATSAUCE ZUM DÜNSTEN, DÄMPFEN, ANBRATEN BEI MITTLERER HITZE ZUM FRITTIEREN Rapsöl, Olivenöl Olivenöl, Bratbutter, spezielles Bratfett spezielle Frittieröle Anstelle von Fleisch einmal Tofu, Hülsenfrüchte oder Quorn probieren . O l abmessen. Sichtbares Fett wegschneiden Nicht panieren, nicht frittieren, überschüssiges Bratfett mit einem Tuch aufsaugen Aus Hefeteig, Biscuitteig, mit vielen Früchten lassen sich fettarme Kuchen herstellen Blätterteig, viele Süssigkeiten, Knabbereien und Fertiggerichte enthalten viel Fett. Frische Lebensmittel verwenden und Zutatenliste genau anschauen (max. 30 % Fett, Reihenfolge der gelisteten Zutaten beachten) WICHTIG FÜR «ABNEHM-WILLIGE» . Nicht jedes O l ist zum Braten geeignet. tt e F g i n Nur w Be raten zum (\JO^LUUWÅHUaSPJOLkSLZLOYNLZ\UKZPUK!:PLLU[OHS[LUNSLPJO]PLSLRJHS^PLHSSL HUKLYLUkSL\UK-L[[LHSZV^LUKLU:PLKPLZLZWHYZHTHU Käsekonsum im Auge behalten, Hüttenkäse, Frischkäse oder fettreduzierte Sorten probieren Als Richtwert sollten Sie zirka 30 % der täglichen Energiezufuhr aus Fetten und kSLUILaPLOLU7YV;HNZVSS[LU:PLHSZVUPJO[TLOYHSZN-L[[WYVRN2YWLYNL^PJO[ konsumieren. Wer abnehmen möchte, sollte den Konsum noch weiter einschränken auf zirka 30 g sichtbares Fett pro Tag. Das bedeutet täglich 2 – 3 Esslöffel (20 – 30 g) 7ÅHUaLUSKH]VUTPUKLZ[LUZKPL/pSM[LPU-VYT]VU9HWZSA\Zp[aSPJORUULU zwei Kaffeelöffel Streichfett wie Butter oder Margarine (10 g) verwendet werden. 9HOTZH\JLUVKLY(\Åp\MLTP[4HNLYTPSJO8\HYRa\ILYLP[LU Fettfreie Bouillon oder Bratensauce verwenden, fettreduzierte Mayonnaise verwenden Erhöhen Sie den Anteil an ungesättigten Fettsäuren z.B. mit Olivenöl und einer ]LYTLOY[LUA\M\OYHU6TLNHOHS[PNLU7YVK\R[LU2HS[^HZZLYÄZJOL9HWZS Baumnüsse, Leinsamen). Unter Wurst / Käsebrot braucht es keinen Butter (eventuell Senf, 4HNLYX\HYR7YVIPLYLU:PLKVJOLPUTHSLPULU.LT ZLILSHN-YPZJORpZL mit Kräutern / Sprossen Reduzieren Sie den Anteil gesättigter Fettsäuren und Transfetten (Kokosfett, fettes Fleisch, Wurst, Wurstwaren, Fertigprodukte, Fast Food, frittierte Speisen, Blätterteiggebäck, Süssigkeiten). Mit Kräutern geschmacklich aufpeppen :HSH[ZH\JLUTP[^LUPNkSKHM YTP[ZH\YLT/HSIYHOT1VNO\Y[8\HYR4PSJO Bouillon zubereiten. Reste nicht mit Brot «auftunken» 4HNLYLZ-SLPZJO-PZJO!;Y\[LVOUL/H\[) UKULYÅLPZJO:JOPURLU ohne Fettrand, Plätzli ohne sichtbares Fett, Aufschnitt bis 15 g Fett pro 100 g, Seeteufel, Zander, Flunder, Rotzunge, Scholle, Barsch, Seezunge Kein Fast Food mehr. Für Dessert fettreduzierte Milchprodukte ausprobieren Überschüssige Halbfettbutter oder Diätmargarine mit dem Messerrücken vom Brot entfernen, nur weiche Butter verwenden Früchte, Gemüse, Salat und vollwertige Stärkeprodukte geniessen 26 27 on t. v e l l e t s Senf aenr auf das Br o Butt Quar k, . Joghurt anstatt O l in Saucen. KOHLENHYDRATE Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie. Sie kommen in Nahrungsmitteln als Zucker oder Stärke vor (Zucker, Honig, Getreideprodukte wie Teigwaren, Reis, Brot, Müesli, aber auch in Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Früchten und Süssgetränken). 40% der Energie sollte durch K ohlenhydrate gedeckt sein. Lieber V ollkornbrot als Weissbr ot Zirka 40 bis 50 % der täglichen Energiezufuhr sollten aus Kohlenhydraten stammen, da sie die wichtigsten Energiespender für unseren Körper sind. 1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal (17 kJ). Kohlenhydrate können nur in Form von Einfachzuckern vom menschlichen Körper aufgenommen werden (Glucose, Fructose und Galactose), deshalb werden die verzehrten Kohlenhydrate bei der Verdauung aufgespalten in Einfachzucker. Essen wir jedoch zu viele Kohlenhydrate, speichert der Körper einen Teil davon in unserer Leber und Muskeln. Wenn diese Speicher voll sind, wandelt unser Körper die restlichen Kohlenhydrate in Fette um und speichert diese überschüssige Energie in Form von Körperfett. Zu viele und vor allem die falschen Kohlenhydrate können sich ungünstig auf unsere Blutfettwerte auswirken und bremsen die gewünschte Gewichtsabnahme. Wenn Sie weniger Heisshunger-Attacken erleben wollen, anhaltend satt sein möchten und langfristig Ihr Gewicht optimieren wollen, wählen Sie Ihre Kohlenhydrat-Lieferanten vor allem aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und frischen, ganzen Früchten aus. AUFGABEN DER KOHLENHYDRATE Kohlenhydrate dienen in erster Linie als Hauptenergielieferant. Sie ermöglichen die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und gewährleisten die körperlichen Aktivitäten. Port ion: eine Ha v o l l K ohlenhydrand te. Die roten Blutkörperchen sowie die Nervenfasern sind zu 100 % auf Traubenzucker angewiesen, aber auch die Hirn- und Muskelzellen benötigen täglich eine bestimmte Menge davon. Eine regelmässige Zufuhr von Kohlenhydraten ist deshalb unerlässlich für ein optimales Funktionieren unseres Körpers. WÄHLEN SIE DIE STÄRKEBEILAGE GESCHICKT Vollwertige Ernährung sättigt länger. Geniessen Sie daher Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln (mit der Schale). Eine Stärkebeilage zu jeder Hauptmahlzeit ist ausreichend. A\TLPUMHJOLU(IZJOp[aLUKLY7VY[PVUZNYZZLRUULU:PL0OYL/HUKÅpJOL zu Hilfe nehmen: Eine Hand voll zubereitetes Stärkeprodukt entspricht einer Portion. 28 29 EIWEISSE Die Eiweisse stellen im Vergleich zu den Fetten und Kohlenhydraten keine ^PJO[PNL,ULYNPLX\LSSLKHY^LPSZPLHSZ)H\Z[VMM]PLSa\^LY[]VSSM Y\UZLYLU Körper sind, um bei der Energiegewinnung «verbrannt» zu werden. Nur falls die Zuckerreserven des Körpers aufgebraucht sind, greift der Körper zur Energiegewinnung auf die Eiweissreserven zurück. 1 g Eiweiss liefert 4 kcal (17 kJ). WO STECKEN EIWEISSE DRIN? )LZVUKLYZ^LY[]VSSL,P^LPZZSPLMLYHU[LUULILU-SLPZJO.LÅ NLS\UK-PZJOZPUK! Eier, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte (Quark, Joghurt, Buttermilch, Käse, Molke). In Fleisch und Fisch stecken natürlich viele essentielle Aminosäuren. Mit einer grossen Portion Fisch oder Fleisch wäre jedoch bereits der gesamte Tagesbedarf an Eiweiss gedeckt. Es ist aber besser, die EiweissX\LSSLU]PLSMpS[PN\UKHI^LJOZS\UNZYLPJOH\Za\^pOSLU ,P^LPZZLRVTTLUPUWÅHUaSPJOLU\UK[PLYPZJOLU3LILUZTP[[LSU]VY+\YJO geschicktes Kombinieren verschiedener Lebensmittel mit unterschiedlichen Eiweissen kann die Verfügbarkeit dieser Eiweisse als Baustoff für unseren Körper verbessert werden. Durch geschickte Kombinationen können auch Vegetarier ihren Körper problemlos mit genügend hochwertigem Eiweiss versorgen. WIE VIEL EIWESS IST GESUND? Die Empfehlung für gesunde Erwachsene lautet (BAG 2011): 10 bis 20 % der Energie 0.8 bis 2.0 g pro kg Körpermasse / Tag (0.8 g bei geringer Aktivität, 2.0 g bei hoher Aktivität) Um eine ausreichende Eiweisszufuhr bei veganer Ernährung zu gewährleisten sind jedoch vertiefte Kenntnisse nötig. Geschickte Kombinationsmöglichkeiten ]LYZJOPLKLULY,P^LPZZX\LSSLUÄUKLU:PL^LP[LYPT;L_[ )LPZWPLS!RN_$NWYV;HN Eiweisslieferanten: Milchpr odukte F leisch/Fisch Hu. lsenfru. cht e WERTVOLLE KOMBINATIONEN FÜR EINE HÖHERE WERTIGKEIT PFLANZLICHER EIWEISSQUELLEN: ALLGEMEIN BEISPIELE GETREIDEERZEUGNISSE Brot mit Käse, Milch, Ei, Quark .L[YLPKLÅVJRLUTP[4PSJO1VN\Y[8\HYR Griessbrei mit Milch, Ei Teigwaren mit Ei, Käse (Teigwarengratin) Reis mit Käse (verschiedene Risotti) Reis mit Milch (Milchreis) Hirse mit Käse, Ei (Hirsetätschli, Hirseschnitten) Mais mit Käse, Ei (Polenta, Maispizza) MIT MILCHPRODUKTEN, EI KARTOFFELN MIT MILCHPRODUKTEN, EI HÜLSENFRÜCHTE MIT GETREIDEERZEUGNISSEN, MILCHPRODUKTEN, EI, NÜSSE, SAMEN 30 31 2HY[VMMLSUTP[,P2HY[VMMLSH\ÅH\M6MLUN\JR Kartoffeltätschli) Kartoffeln mit Käse (Kartoffelgratin) Kartoffeln mit Quark Kartoffeln mit Milch 2HY[VMMLSZ[VJR(\Åp\ML.YH[PUZ Linsen-Weizeneintopf Bohnensalat (rote, weisse) mit Brot Grünkernsalat mit Erbsen Linsensalat mit Brot Bohneneintopf mit Reis Einkaufen: GEMÜSE, SAL AT UND FRÜCHTE Gemüse, Salat und Früchte liefern Ihnen wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und ]PLSL^LP[LYLNLZ\UKL0UOHS[ZZ[VMMLPU-VYTKLYZLR\UKpYLU7ÅHUaLUZ[VMML Zudem enthalten Gemüse, Salat und Früchte viel Wasser, viele Ballaststoffe und wenig Kalorien. Fu. nf Port ionen, ist jetzt das Z das iel. Sie können also geniessen, Ihren Magen füllen, lang satt sein und ihr Gewicht leichter optimieren, wenn Sie herzhaft zugreifen und täglich Gemüse, Salat und ein bis zwei Stück Früchte essen. Ideal sind insgesamt fünf Portionen täglich. Zu jeder Mahlzeit sollte es etwas frisches Gemüse oder Früchte geben: Zum Frühstück einige Beeren oder einen Apfel, zum Mittagessen Salat als Vorspeise und eine Portion Gemüse zum Hauptgang oder eine Frucht zum Dessert, am Abend vielleicht eine Gemüsesuppe oder einen Gemüse-/Früchteteller. Auch als Pausensnack hat sich kleingeschnittenes Gemüse bewährt. Süsse Früchte sind eine Alternative zu Süssigkeiten und Sie dürfen täglich zwei Portionen Früchte geniessen. Beachten Sie, dass speziell Trockenfrüchte und Fruchtsaft viel Zucker enthalten und Sie deshalb besser ganze, frische Früchte geniessen, wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten. . Fruc. hte . zum Fruhst uck. GEMÜSE - Y.LZ\UKOLP[\UK>VOSILÄUKLUKLZ4LUZJOLUZPUKKPL]PLSLU\U[LYZJOPLK lichen Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern, die im Gemüse vorkommen, von grosser Bedeutung. Gemüse enthält einen Wasseranteil von zirka 90 %, praktisch kein Fett und meistens nur wenig Kohlenhydrate, deshalb ist Gemüse sehr kalorienarm – ein perfekter Partner für Ihre gewünschte Gewichtsreduktion. Wir empfehlen Ihnen, täglich drei bis vier Portionen Gemüse à zirka 120 Gramm (120 g = zirka eine Hand voll) zu geniessen. Wenn Sie gerne Blattsalat essen, reichern Sie diesen mit Rohkost-Gemüsestücken an, diese enthalten zusätzliche Ballaststoffe und Vitamine. 32 33 FRÜCHTE Früchte bieten viel Abwechslung und gesunden Genuss. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern und ebenfalls sehr wichtig für Ihre Gesundheit. Die grosse Füllmenge im Magen bewirkt ein längeres Sättigungsgefühl, so dass man weniger schnell wieder Hunger bekommt, was der Gewichtskontrolle entgegenkommt. Gleichzeitig werden die Darmbewegungen verstärkt. Insgesamt wird die Verweildauer des Nahrungsbreis im Darm verkürzt und somit Verstopfungen vorgebeugt. Früchte sind sehr fettarm (mit Ausnahme von Oliven und Avocados). Im Gegensatz zu Gemüse enthalten Früchte Fruchtsäure und Kohlenhydrate (vor allem in Form von Fruchtzucker). Deshalb schmecken Früchte so süss. Wir empfehlen Ihnen, täglich bis zu 2 Portionen Früchte à zirka 120 Gramm (oder eine Hand voll) zu geniessen. Nahrungsfasern sollen der Entstehung einer Reihe von Erkrankungen, wie zum Beispiel Übergewicht, Dickdarmkrebs, Gallensteine, Diabetes und Arteriosklerose entgegenwirken. DER RICHTIGE UMGANG MIT GEMÜSE UND FRÜCHTEN: Wenn möglich, verwenden Sie frische Lebensmittel. Geniessen Sie täglich ein bis zwei Portionen in Form von Rohkost. n. e s s e t s o Rohk Bereiten Sie die Speisen erst kurz vor dem Verzehr zu, um möglichst viele der wichtigen Vitamine und Mineralien zu erhalten. VERMEIDEN SIE «LEERE K ALORIEN» .LT ZL:HSH[\UK-Y JO[LPTTLYTNSPJOZ[\UaLYRSLPULY[\U[LYRHS[LTÅPLZZLU dem Wasser waschen und die Lebensmittel nicht im Wasser liegen lassen. 0U: ZZNL[YpURLUH\JOPT-Y\JO[ZHM[: ZZPNRLP[LU>LPZZIYV[\UKYHMÄUPLY[LU Getreideprodukten stecken viele Kalorien in Form von «schnellem» Zucker. Zerkleinern Sie die Lebensmittel nicht mehr als nötig. Zubereit ungszeit kurz halten. Nach dem Konsum erfolgt ein schneller Blutzuckeranstieg und ein ebenso rasanter Blutzuckerabfall. Diese Berg und Talfahrten sind ungesund und unangenehm (Verursacher von Heisshungerattacken). Durch das Fehlen von Nahrungsfasern ist das Sättigungsgefühl nur von kurzer Dauer und Sie haben viele Kalorien konsumiert, ohne gleichzeitig langfristig satt zu sein und ohne genügend Vitamine, Schutzstoffe und Baustoffe. Wählen Sie fettarme und nährstoffschonende Zubereitungsarten wie dämpfen, dünsten, grillen, in Folie garen, im Römertopf garen und verwenden Sie beschichtetes Geschirr. Halten Sie die Garzeiten so kurz wie möglich und verzehren Sie die zubereiteten Speisen möglichst rasch. Ein langes warm halten reduziert den Vitamingehalt deutlich. Bei aller Disziplin, gönnen Sie sich ab und zu eine Praline oder etwas Süsses. Ihre Glückshormone werden sich freuen. Es muss ja nicht gleich eine ganze Tafel Schokolade sein. Bewahren Sie Resten bis zum Wiederaufwärmen im Kühlschrank zugedeckt auf. VORTEILE VON BALLASTSTOFFEN Mit einer ballaststoffreichen (nahrungsfaserreichen) Kost werden mehr Vitamine und Mineralstoffe, dafür weniger Fett und Energie aufgenommen. Deshalb sollten Lebensmittel mit einem hohen Nahrungsfaseranteil die Grundlage der täglichen Ernährung bilden. Gemüse, Früchte, Salat, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind gute Quellen für reichlich Ballaststoffe. Geniessen Sie also zum Beispiel wieder LPUTHSLPU)PYJOLYT LZSPTP[=VSSRVYU/HMLYÅVJRLUL][STP[2SLPL5 ZZLU VKLY3LPUZHTLUHUNLYLPJOLY[LPUL.LYZ[LUZ\WWLLPULU.LT ZLH\ÅH\MVKLY Kartoffel-Gemüsegratin. in Im Muansgs. Ordn 34 35 MAHLZEITENRHY THMUS Massgebend bei einer Gewichtsreduktion ist die Bilanz zwischen der zugeführten und der verbrauchten Energie. Der Mahlzeitenrhythmus spielt hier eine aLU[YHSL9VSSL+LY)S\[a\JRLYZJO^HUR[PT3H\MLKLZ;HNLZ\UKILLPUÅ\ZZ[ so das Hunger- und Sättigungsgefühl. Nach der Nahrungszufuhr steigt der Blutzuckerspiegel an und bewirkt, dass wir uns satt fühlen. Als Folge der Nahrungsaufnahme wird das Hormon Insulin ausgeschüttet, welches dafür verantwortlich ist, dass die Zuckerteile von den Zellen aufgenommen und PU,ULYNPL\TNL^HUKLS[^LYKLURUULUA\KLTILLPUÅ\ZZ[0UZ\SPUKPL:WLP cherung von überschüssiger Energie im Fettgewebe. Heisshunger- den. attacken ver mei cher mus i e l g r e Imm ensr hyt h Ess Mit der Zeit nehmen der Blutzuckerspiegel und folglich auch der Insulinspiegel ab. Sinkt der Blutzuckerspiegel unter eine bestimmte Grenze, fühlen wir uns hungrig. Ein zu starkes Absinken des Blutzuckerspiegels führt oft zu Heisshungerattacken und der Gefahr eines anschliessenden Überessens. Ideal ist deshalb, den Blutzuckerspiegel durch einen regelmässigen Rhythmus den ganzen Tag über relativ ausgeglichen zu halten. Dies erleichtert zudem, die Nahrungsmenge unter Kontrolle zu halten. Versuchen Sie, drei ausgewogene und gut sättigende Mahlzeiten in Ihren Tagesablauf einzubauen. Die Pausen dazwischen sind wichtig, damit der ,PUÅ\ZZKLZ0UZ\SPUZH\MKPL-L[[ZWLPJOLY\UNHIUPTT[\UKKPL-L[[YLZLY]LUa\Y Energiegewinnung genutzt werden können. Falls Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, beschränken Sie sich auf eine möglichst kalorienarme Zwischenmahlzeit (z.B. eine Frucht oder rohes Gemüse). GETRÄNKE Wasser ist für den menschlichen Organismus lebensnotwendig und bildet die Basis einer ausgewogenen Ernährung. Wasser braucht der Körper als Baustoff für die Zellen, als Transportmittel (z.B. Blut) und zur Regulation des Wärmehaushalts (z.B. Schweiss). Ebenfalls liefern Getränke wichtige Mineralstoffe (z.B. Calcium) und löschen den Durst. Trinken Sie täglich mindestens ein bis zwei Liter ungesüsste Getränke wie Trink- und Mineralwasser oder Früchte- und Kräutertee. Verteilen Sie die Getränke über den ganzen Tag. Das Sättigungsgefühl können Sie unterstützen, wenn Sie auch vor und während den Mahlzeiten trinken. WIE VIEL TRINKEN SIE PRO TAG? ͍ S ͍S 36 ͍ S 37 BEWEGUNG Ziel einer Gewichtsreduktion ist es, Körperfett abzubauen, gleichzeitig aber die Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu erhöhen. Ohne regelmässige Bewegung ist dies nicht möglich. Gemeint ist damit nicht, dass Sie Hochleistungssport treiben müssen. Bereits eine halbe Stunde Bewegung pro Tag mit leicht beschleunigtem Atem kann die Gesundheit beträchtlich verbessern. Mehr Bewegung im Alltag unterstützt die Aufrechterhaltung der Muskeln und erhöht den Energieverbrauch. Bringen Sie also Bewegung in Ihren Alltag! Ein paar Beispiele: Fahr rad kaufen UNTERWEGS Gehen Sie zu Fuss oder mit dem Fahrrad einkaufen. Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind: Steigen Sie eine Station früher aus und gehen Sie den Rest der Strecke zügig zu Fuss. Oder stellen Sie das Auto weiter entfernt vom Ziel ab und gehen Sie den Rest zu Fuss. Nehmen Sie immer die Treppe anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe. ZU HAUSE Verzichten Sie auf elektrische Küchenhilfen, kneten Sie den Teig eigenhändig oder schlagen Sie das Eiweiss mit dem Schneebesen. Telefonieren Sie im Stehen oder gehen Sie dabei in der Wohnung umher. Waschen Sie ihr Auto von Hand. IM BÜRO Platzieren Sie den Drucker bewusst einige Meter vom Pult weg. Halten Sie Besprechungen im Stehen. Spazieren Sie ins Restaurant oder holen Sie sich den Lunch zu Fuss. Verabreden Sie sich über den Mittag zu einem Spaziergang. IN DER FREIZEIT Treten Sie einem Sportverein bei, so treiben Sie regelmässig Sport. Verabreden Sie sich zum Sport mit Freunden, die Motivation ist so viel grösser. Strampeln Sie beim Fernsehen auf dem Ergometer einige Kilometer ab. Oder stehen sie beim Fernsehen in den Werbepausen auf, gehen Sie herum und machen Sie ein paar Turnübungen. Verabreden Sie sich für den Ausgang auch mal zu einer Runde Bowling oder zum Tanzen. Treffen Sie sich mit Freunden anstelle im Café auf einen Spaziergang. Um tüchtig Pfunde loszuwerden und das Gewicht dann auch zu halten, ist es wichtig, dass Sie nach und nach mit dem Training zulegen. Idealerweise 2 bis 3 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten sportlich aktiv sein. Im Winter sind Schneeschuh- und Langlaufen ideal, im Sommer stramme Spaziergänge, Wanderungen, (Nordic) Walking, Biken, Schwimmen oder Inline-Skating. Willkommener Zusatzeffekt bei diesen Bewegungsarten im Freien: Frische Luft und natürliches Licht sorgen zusätzlich für gute Laune. 38 39 Beim Telef on.ie. ren umher laufen Jetzt z verabred um Sport. en. ROLLE DER PSYCHE Bedenken Sie, dass Essen für die meisten Menschen keine emotionslose Zufuhr von lebensnotwendigen Nährstoffen ist, sondern ein sinnliches und ZVaPHSLZ,YLPNUPZ,ZZLU[\[N\[\UKOp\ÄN^PSSTHUKHTP[TLOYLYYLPJOLU als das blosse Stillen des Appetits. Vor allem in stressigen Situationen, bei Überforderung, aus Langeweile, Ärger oder Frust neigen viele Menschen dazu, auftretende Gefühle mit Essen auszugleichen. Meist wird in solchen Situationen zu zucker- und fettreichen Nahrungsmitteln gegriffen. Es werden schliesslich mehr Kalorien aufgenommen, als der Körper verbraucht, was den Aufbau von Fettgewebe begünstigt. Frustessen –un d. as lassen wir n Überlegen Sie sich, aus welchen Gründen Sie zu Essen greifen und wie Sie unnötige Essfallen vermeiden können. Machen Sie eine Liste mit allem, was Ihnen ausser Essen gut tut. SCHL AF UND ERHOLUNG Wer zu wenig und schlecht schläft, wird eher dick. Schlafmangel und -störungen bringen das Hormonsystem aus dem Lot – es wird zu wenig Sättigungshormon Leptin, zugleich aber zu viel Ghrelin, das Hunger macht, ausgeschüttet. Auch die Fettverbrennung wird zu wenig angeregt, hingegen wird zu viel von den Stresshormonen ausgeschüttet, die zu mehr Bauchfett führen. Sieben bis acht Stunden Schlaf sind empfehlenswert. e i S n fe ank. a l h c S h schl sic Es lohnt sich ausserdem, Stress abzubauen. Das Stresshormon Cortisol führt zum Überessen, weil es schon bei den Urmenschen als Notsignal ausge schüttet wurde, wenn zu wenig Nahrung da war. Mit Ausdauersport und Entspannungsübungen können Sie Stress entgegenwirken. te: s i l h c s n u w s Bel ohnung BELOHNUNG FÜR LEISTUNG +LÄUPLYLU:PL0OYLAPLSL\UKA^PZJOLUaPLSL\UK belohnen Sie sich dafür. Gönnen Sie sich zum Beispiel einen Coiffeurbesuch oder einen Wellnesstag. 40 41 ZIELDEFINITION NACH SMART Damit Ihr gesetztes Ziel auch wirklich handlungswirksam wird, müssen Sie einige Anforderungen an die Formulierung berücksichtigen: MEINE ZIELE PLANEN Folgende Teilziele möchte ich in den kommenden Wochen erreichen: PERSÖNLICHE ZIELE Sie formulieren Ihr persönliches Ziel selber. Ihr Ziel soll positiv formuliert und realistisch sein. SCHRITT 2 Formulierung der persönlichen (Teil-)Ziele Setzen Sie sich kleine Teilziele, Sie sollen Ihre Ziele ja auch erreichen können und erfolgreich sein! PLANUNG WIE GEHE ICH VOR Eine andere Person schlägt Ihnen ein Ziel vor. Sie übernehmen ein Ziel, ohne sich über den Weg zum Ziel Gedanken zu machen. Sie setzen sich zu hohe Ziele. Der Misserfolg ist vorprogrammiert. TERMIN BIS WANN Sie formulieren das Ziel zu vage. Nicht zu hohe Ziele stecken. SO ERREICHEN SIE IHR ZIEL BEMERKUNG Als allgemein gültiges Hilfsmittel zur wirksamen Zielformulierung dient die SMART-Formel: S M A R T ZWLaPÄZJORVURYL[WYpaPZLPUKLY.LNLU^HY[ messbar, berechenbar, kontrollierbar attraktiv, es muss sich lohnen und es muss vorstellbar sein realistisch, erreichbar terminiert Versuchen Sie, Ihr Ziel nach dieser Vorgabe zu formulieren und stellen Sie sich anschliessend die Frage, wie hoch Sie die Wahrscheinlichkeit einschätzen, dass Sie Ihr Ziel erreichen. Wenn Ihre Einschätzung unter 85 bis 90 % liegt, soll das Ziel umformuliert werden. Sie sollen Erfolg haben, beachten Sie das Prinzip der kleinen Schritte (Teilziele). u Ziel guelniearen. for m Das machhe.n. wir doch gleic SCHRITT 1 Auseinandersetzung mit der momentanen Ist-Situation WAS TUN BEI RÜCKFÄLLEN? Während einer Gewichtsreduktion ist es völlig normal, dass es zu gelegentlichen Rückfällen in alte Ess- und Lebensgewohnheiten kommt. Lassen Sie sich dadurch nicht von Ihren Zielen oder gar vom Projekt Gewichtsabnahme HIIYPUNLU=LYZ\JOLU:PL<YZHJOLUM YKPL(\ZY\[ZJOLYa\ÄUKLU\UK ILY SLNLU:PL^PL:PLH\MKPLZLILZ[PTT[LU,PUÅ ZZLYLHNPLYLUTJO[LU Vielleicht braucht es auch eine Anpassung der festgelegten Ziele. BEISPIEL ­0JO^LYKL^LUPNLY: ZZLZLZZLU®Was heisst weniger, wie viel ist denn für Sie normal? Wieso ist Ihr Ziel in der Zukunft formuliert? Bis wann wird das Ziel umgesetzt? Was ist realisierbar? Allenfalls kann es sinnvoll sein, die fachliche Unterstützung einer diplomierten Ernährungsberaterin / eines diplomierten Ernährungsberaters FH in Anspruch nehmen. ,U[ZWYLJOLUKL-HJOSL\[LÄUKLU:PL\U[LY^^^Z]KLHZKKJO ,PULILZZLYLAPLSMVYT\SPLY\UNRUU[LZLPU! «Ich geniesse bewusst und ohne Reue täglich maximal eine kleine Portion Süssigkeiten. Das kann zum Beispiel sein: drei Kekse, ein Reiheli Schoggi, eine Kugel Glace, ein «Mohrenkopf», zehn Stück Gummibären, ein schmales Stück Kuchen. Diese Portion gönne ich mir nach dem Mittagessen, weil ich dann immer am meisten «Gluscht» auf Süsses habe. Für den kleinen Hunger am Nachmittag plane ich eine Frucht ein. Ich arbeite bereits ab heute an diesem Ziel und bis nächste Woche habe ich dieses Ziel als schönes Ritual in meinem Alltag eingebunden.» 42 43 SCHRITT 3 Planung und Terminierung der persönlichen Ziele GEWICHT HALTEN / TIPPS. Die Tricks im dritten Teil zeigen Ihnen, wie Sie in Alltagssituationen Ihr Essverhalten optimieren können. TIPPS UND TRICKS Es gibt im Alltag immer wieder Situationen, in denen wir unbewusst oder aus lauter Gewohnheit handeln. Dies gilt natürlich auch für unser Essverhalten. Mit ein paar Tipps und Tricks können Sie Essgewohnheiten optimieren: Nicht hungr ig einkaufen gehen . Nicht hun, grig aenn . einen Apero geh Hauptmahl. zeit nie ohne Gemuse. Gehen Sie nie hungrig einkaufen, an ein Festessen oder eine Einladung. Heisshunger fördert unkontrolliertes Essen. Essen Sie lieber vorher noch eine Frucht, rohes Gemüse oder ein Stück Brot. Zum Apéro werden meist sehr fetthaltige Snacks wie Salznüsse, Chips aufgestellt. Dazu gibt es natürlich noch ein Gläschen Alkohol. Hier ist das oberste Gebot: Nicht mit Heisshunger an den Apéro gehen! Vorher ein Stück Brot oder eine Frucht essen lohnt sich. Nebst dem Gläschen Alkohol auf ungesüsste Getränke als Durstlöscher achten. V iel Er f o lg! Maximal eine fettreiche Komponente pro Menü. Sehr fettreich sind zum Beispiel frittierte oder panierte Speisen, Fleisch im Teig, Rahm- und Käsesaucen. Wird ein Menü mit einer fettigen Komponente, zum Beispiel Pommes-Frites gegessen, sollte darauf geachtet werden, dass die zweite Hauptmahlzeit an diesem Tag keine sehr fettigen Komponenten mehr enthält. Gemüse gehört zu jeder Hauptmahlzeit. Da die Hauptspeise meist keine grosse Portion Gemüse enthält, kann ein gemischter Salat als Vorspeise bestellt werden. Eventuell reicht dann sogar eine halbe Portion der Hauptspeise. Jede Mahlzeit sollte eine Stärkebeilage enthalten. Achten Sie auf eine fettarme Zubereitung, zum Beispiel Dampfkartoffeln anstelle von PommesFrites, Spaghetti Napoli anstelle von Spaghetti Carbonara. Beim Frühstücksbuffet Vollkornbrot anstelle von Gipfeli, Brioche auswählen. Ersetzen Sie Wurstwaren wenn immer möglich durch andere, magerere Fleischsorten, Pouletgeschnetzeltes, Fisch. Meiden Sie paniertes sowie frittiertes Fleisch oder Fisch. So kann viel verstecktes Fett eingespart werden. Bevorzugen Sie fettarme Dessert wie Fruchtsalat, Sorbet, Glacé ohne Rahm, Quarkdessert, Vermicelles ohne Rahm. Hören Sie auf Ihren Bauch. Beim Buffet ist es besonders wichtig, auf den Körper zu hören. Bei einer grossen Auswahl schmackhafter Speisen wird meist mehr geschöpft als man essen mag. Wählen Sie nicht mehr als vier Speisen aus, die Sie probieren möchten. Diese können Sie dann viel bewusster geniessen. QUELLEN / LINKS / LITERATUR Die vorliegende Broschüre wurde in Anlehnung an das Buch «Gesund abnehmen» der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung erstellt. www.svde-asdd.ch Geniessen Sie das Auswärtsessen. Essen Sie langsam, bewusst und legen Sie das Besteck zwischendurch ab. Geniessen Sie es, dass Sie sich um nichts kümmern müssen und hören Sie auf Ihren Körper. Proteine in der Ernährung des Menschen, Empfehlungen, BAG 2011 Gerade inKLU-LYPLUPZ[LZ^PJO[PNA^PZJOLUTHOSaLP[LUH\M(\ZÅ NLVKLYzum Strand mitzunehmen. So können Heisshungerattacken vorgebeugt werden. Geeignet sind Früchte, Darvida, Getreidestängel. SMP, Abnehmen, Milch macht schlank, 2012 Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, Nahrungsfette – Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, 05 / 2012 Regelmässig trinken hilft ebenfalls, Heisshunger vorzubeugen und ist nötig, um genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Nehmen Sie für unterwegs und auf (\ZÅ NLUPTTLYLPU\UNLZ ZZ[LZ.L[YpURTP[ Gesund geniessen, Betty Bossi, 2007 Nehmen Sie zum Essen nur ein Glas Alkohol und geniessen Sie es umso mehr. Alkohol liefert zusätzliche Kalorien und hemmt den Fettabbau für die nächsten paar Stunden. Nehmen Sie zum Essen immer noch zusätzlich ein ungesüsstes Getränk. SGE, BAG, ETH. Schweizer Nährwerttabelle. Bern, 2004 aid Infodienst, Bonn, 2005 46 47 hinzkunz.ch Industriestrasse 27 CH-6060 Sarnen 2 +41 41 660 00 44 www.nahrin.ch DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE ENERGIEBEDARF AKTIVITÄT DER OPTIMALE TELLER 19 – 24 J. 25 – 50 J. gering mittel hoch 51 – 65 J. 1900 1900 1800 2500 2400 2200 2200 2100 2000 2900 2800 2500 2500 2400 2300 3300 3100 2800 ENERGIEBIL ANZ MAHL ZEITENRHY THMUS ),>,.<5. ,95f/9<5.)0:͍ 6 – 8 Uhr .9<5+<4:(;A)0:͍ 12 Uhr 19 – 20 Uhr
