Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung
PDF eBook (Version 1.0)
Stand: 01.07.2011
Dr. Hall Versand GmbH
VORWORT
Sehr geehrte Leser,
wir freuen uns, Ihnen die digitale Informationsbroschüre „Gesunde Ernährung“ kostenlos zum
Download bereitstellen zu können. Dieses PDF-eBook beschreibt diverse Aspekte einer gesunden Ernährung für gesunde Menschen. Bitte beachten Sie, dass unsere eBook keine Allgemeingültigkeit besitzt und daher insbesondere bei bekannten Krankheiten oder nicht sicherem Gesundheitszustand vorab ein Arzt konsultiert werden sollte, bevor Sie die Ernährungstipps umsetzen. Unser eBook kann und will den Arztbesuch nicht ersetzen, sondern versteht sich als additionale Informationsressource für gesundheitsorientierte Menschen.
Auf den nachfolgenden 23 Seiten finden Sie nicht nur Informationen über Themenbereiche
wie BMI und Kalorien. Wir gehen eine Ebene weiter und setzen dort an, wo gesunde Ernährung ansetzt: beim Einkauf im Supermarkt, beim Kochen und schlussendlich auch beim Lebenswandel.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Lesen der nachfolgenden Ernährungs- und Gesundheitstipps.
Herzlichst,
Ihr Team der Dr. Hall Versand GmbH
1
SIE HABEN FRAGEN?
Bitte beachten Sie, dass die untenstehenden Informationen keinen Anspruch auf Vollständigkeit besitzen können. Aufgrund der Fülle an Informationen, die für den Themenkomplex Gesundheit und Ernährung relevant sind, kann es definitiv vorkommen, dass nicht jede spezifische (Sub-) Thematik abgedeckt wird. In diesem Falle hilft Ihnen unsere kompetente Kundenbetreuung gerne weiter.
2
INHALTSVERZEICHNIS
Vorwort............................................................................................................................................................... 1
Sie haben Fragen? ............................................................................................................................................... 2
Inhaltsverzeichnis ............................................................................................................................................... 3
1.) BIO Lebensmittel .......................................................................................................................................... 4
1.1) Was sind eigentlich BIO Lebensmittel? .................................................................................................. 4
1.2) Das BIO-Siegel ....................................................................................................................................... 5
1.3) BIO Lebensmittel, Gesundheit & Umwelt .............................................................................................. 5
2.) Abnehmen – Aber bitte gesund ..................................................................................................................... 8
2.1) Ausgewogene Ernährung ........................................................................................................................ 8
2.2) Abnehmen mit Genuss .......................................................................................................................... 10
2.3) Mit Bewegung zum Erfolg .................................................................................................................... 10
3.) Gesunde Mediterrane Küche ....................................................................................................................... 12
3.1) Was zeichnet die Mediterrane Küche aus?............................................................................................ 12
3.2) Tipps für das mediterrane Kochvergnügen ........................................................................................... 12
3.2) Gesund Kochen mit Olivenöl ................................................................................................................ 13
4.) Fisch – Die gesunde Alternative zu Fleisch ................................................................................................ 15
4.1) Gesunde Ernährung mit Fisch ............................................................................................................... 15
4.2) Fisch nachhaltig einkaufen .................................................................................................................... 16
5.) Lebensmittelzusatzstoffe ............................................................................................................................. 17
6.) Glutenfreie Ernährung ................................................................................................................................. 19
7.) Laktosefreie Ernährung ............................................................................................................................... 20
8.) Nahrungsergänzungsmittel .......................................................................................................................... 22
9.) Quellenangaben ........................................................................................................................................... 23
10.) Imprint ....................................................................................................................................................... 25
3
1.) BIO LEBENSMITTEL
Ein Großteil der heute in den Supermärkten erhältlichen Nahrungsmittel wurde industriell
gefertigt oder beeinflusst. Durch die Hinzugabe von Lebensmittelzusatzstoffen werden die
natürlichen Eigenschaften oder Wirkungen, wie z.B. Haltbarkeit, Konsistenz, Aussehen oder
Geschmack der Produkte manipuliert. Das mag auf den ersten Blick vorteilhaft klingen. In
Wahrheit aber beeinflussen viele Lebensmittelzusatzstoffe dauerhaft das menschliche Wohlbefinden. Kein Wunder also, dass heute viele Menschen auf BIO-Lebensmittel zurückgreifen.
Die Produkte stehen für Genuss und Lebensart. So konnte die Bio-Branche in den letzten Jahren ein enormes Wachstum verzeichnen. Viele Supermärkte und Discounter haben eigene
Bio-Produktlinien ins Sortiment genommen. Doch was bedeutet „BIO“ im Lebensmittelbereich eigentlich?1
1.1) WAS SIND EIGENTLICH BIO LEBENSMITTEL?
Lebensmittel aus der ökologischen Landwirtschaft werden als Bio-Lebensmittel bezeichnet.
Nicht jeder darf diesen Begriff für seine Produkte verwenden, denn er ist in der EU gesetzlich
definiert. Um Produkte als „BIO“ deklarieren zu dürfen, müssen diese aus ökologisch kontrolliertem Anbau stammen, sie dürfen nicht gentechnisch verändert sein und müssen ohne den
Einsatz konventioneller Pestizide, Kunstdünger oder Abwasserschlamm angebaut worden
sein. Handelt es sich um tierische Produkte, so müssen diese von Tieren aus artgerechter Haltung nach der EG-Ökoverordnung stammen. Außerdem dürfen sie in der Regel nicht mit Antibiotika und Wachstumshormonen behandelt worden sein. Bio-Lebensmittel wurden nicht
ionisierend bestrahlt und enthalten weniger Lebensmittelzusatzstoffe als konventionelle Produkte.2
Im ökologischen Landbau ist das Gleichgewicht zwischen Boden, Tieren und Pflanzen von
besonderer Relevanz. Im Gegensatz zur konventionellen Lebensmittelindustrie wird auf vieles
verzichtet, was gesetzlich zulässig wäre und zur Erhöhung der Wirtschaftlichkeit eingesetzt
werden dürfte. Viele engagierte Bio-Bauern haben das Ziel, eine möglichst geschlossene
Kreislaufwirtschaft zu erlangen. Das bedeutet im Idealfall zum Beispiel, dass alle gehaltenen
Tiere mit dem Ertrag der eigenen Felder ernährt werden kann. Auf den Bio-Höfen müssen
Tiere genügend Platz haben, um ihre natürlichen Verhaltensweisen auszuleben.3
1
2
3
[aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.] Broschüre: Bio-Lebensmittel
[Wikipedia] Bio-Lebensmittel
[aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.] Biolebensmittel
4
1.2) DAS BIO-SIEGEL
Das Bio-Siegel wird in Deutschland zurzeit von 3.890 Unternehmen auf 62.511 Produkten
genutzt (Stand: 31. Mai 2011). Bald ist es zehn Jahre her, dass das deutsche sechseckige BioSiegel als bundeseinheitliches Zeichen für Erzeugnisse aus dem ökologischen Landbau ins
Leben gerufen wurde. Doch was steckt eigentlich hinter dem Siegel?
Wer sich bewusst ernähren möchte, möchte zu Produkten greifen, die unter fairen Bedingungen hergestellt worden sind. Doch noch vor wenigen Jahren machte es eine Vielzahl unterschiedlicher Öko-Kennzeichen den Verbrauchern schwer, den Überblick zu behalten. Der
Staat sah somit Handlungsbedarf und rief im Jahr 2001 das staatliche Bio-Siegel ins Leben.
Heute sind Bioprodukte dank des Bio-Siegels auf den ersten Blick erkennbar. Produkte und
Lebensmittel, die nach den EG-Vorschriften für den ökologischen Landbau produziert und
kontrolliert wurden, können mit dem Bio-Siegel gekennzeichnet werden. Somit steht das BioSiegel für eine ökologische Produktion und artgerechte Tierhaltung. Das Bio-Siegel erleichtert also die Auswahl beim Einkauf. Doch auch Landwirte, Verarbeiter und Handel profitieren
davon.
Wer das Bio-Siegel für seine Produkte nutzen möchte, muss sich streng nach den Kriterien
der EG-Rechtsvorschriften für den ökologischen Landbau richten. Unter anderem müssen
demnach die Zutaten landwirtschaftlichen Ursprungs zu mindestens 95 Prozent aus dem ökologischen Landbau stammen.
Ob das Siegel auch rechtmäßig angebracht wurde, lässt sich für Verbraucher leicht nachzuvollziehen: Bei der Kennzeichnung der Produkte muss der Name und/ oder die Codenummer
der zuständigen Öko-Kontrollstelle angegeben werden. Das Schema der Codenummer für
eine Kontrollstelle, die in Deutschland ansässig ist, lautet: DE-ÖKO-000. Dabei steht "DE"
für Deutschland und "000" für die dreistellige Kennziffer der Kontrollstelle.4
Vorsicht ist allerdings bei Formulierungen wie „aus kontrolliertem Anbau“ oder „aus umweltschonender Landwirtschaft“ geboten. Diese sollen nur den Eindruck erwecken, es handle sich
um ein Bio-Produkt. Beim genaueren Hinsehen lässt sich allerdings meist feststellen, dass es
nicht die vorgeschriebene Kontrollstellen-Nummer trägt – und somit kein Bio-Produkt ist.5
1.3) BIO LEBENSMITTEL, GESUNDHEIT & UMWELT
Im Öko-Landbau wird auf zahlreiche Methoden verzichtet, die langfristig der Gesundheit des
Menschen schaden können. Zudem werden die artgerechte und gesunde Haltung von Tieren
und der Schutz der Umwelt vorausgesetzt. Aus der folgenden Aufzählung ist zu erkennen,
wofür die Produkte stehen:
4
5
[Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung, Referat 512 - Informationsstelle Bio-Siegel] Bio-Siegel
[aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.] Broschüre: Bio-Lebensmittel
5
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Kein Einsatz von Gentechnik
Verwendung von deutlich weniger Zusatzstoffen (erlaubt sind nur 47 von über 300)
Verzicht auf chemisch synthetische Pflanzenschutzmittel
Verzicht auf mineralischen Stickstoffdünger
Artgerechte Tierhaltung
Schutz von Boden, Wasser und Luft
Hilfe bei der Erhaltung der Artenvielfalt
Verminderung des Energieverbrauchs
Schonung der Rohstoffreserven
Anstreben einer Kreislaufwirtschaft mit möglichst geschlossenen Nährstoffzyklen
Sicherheit durch Richtlinien und Kontrollen
Transparenz bei der Erzeugung und Herstellung von Lebensmitteln6
Wer sich für Bio-Produkte entscheidet, möchte gesunde und schmackhafte Lebensmittel auf
dem Teller. Doch die Frage ist: Sind Bio Lebensmittel gesünder als konventionelle Produkte
aus dem Supermarkt? Dass Menschen, die ausschließlich Produkte aus ökologischem Anbau
essen, gesünder sind, lässt streng wissenschaftlich noch nicht eindeutig beweisen. Laufende
Langzeitstudien geben allerdings erste Hinweise auf eine positive gesundheitliche Wirkung.
Eine niederländische Studie zum Beispiel hat ergeben, dass Kleinkinder, die Biomilch statt
konventioneller Milch tranken, seltener an allergischen Hauterkrankungen litten.
Messgrößen wie Vitamingehalt, Mineralstoffe und anderen Nährstoffe von Produkten aus
konventionellem und ökologischem Anbau sind in zahlreichen Studien miteinander verglichen worden. Dabei gab es noch kein eindeutiges Ergebnis – denn der Gehalt an Nährstoffen
wird von vielen äußerlichen Faktoren beeinflusst. Standort, Bodenqualität, Wetter oder Sortenwahl und Erntezeit: All dies wirkt sich auf die Forschungsergebnisse aus. Bewiesen wurde
jedoch, dass Bio-Obst und -Gemüse höhere Gehalte an gesundheitsfördernden sekundären
Pflanzeninhaltsstoffen aufweist und zum Teil auch höhere Mengen an Vitamin C enthält. Außerdem sind Bio Lebensmittel zu bis zu 50 Prozent reicher an sekundären Pflanzenstoffen, die
vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen
Viele Analysen belegen zudem, dass Produkte aus ökologischem Anbau im Vergleich zu
konventionellen deutlich weniger Nitrat und nur selten Rückstände chemisch-synthetischer
Pflanzenschutzmittel ausweisen. Aus Nitrat können während der Zubereitung eines Essens
oder im Körper krebserregende Nitrosamine entstehen. Alle Zusatzstoffe, die nach dem jetzigen Kenntnisstand zu pseudoallergischen Reaktionen führen können, sind für Bio-Produkte
verboten. So profitieren besonders empfindliche Menschen von der bewussten Ernährung.
Doch ebenso wichtig wie die Frage, ob Bio Lebensmittel gesünder sind, ist die Tatsache, dass
sie besonders nachhaltig, tier- und umweltfreundlich sind. Durch ökologisch angebaute Pro-
6
[Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung, Referat 512 - Informationsstelle Bio-Siegel] Bio-Siegel
6
dukte werden unsere natürlichen Ressourcen geschont und für kommende Generationen erhalten.
Durch Landbewirtschaftung wird immer in die Natur eingegriffen und somit die Umwelt beeinflusst. Doch ökologische Landwirtschaft verzichtet auf mineralische Dünger und synthetische Pflanzenschutzmittel. So entlastet sie das Grundwasser, verursacht deutlich weniger
Treibhausgase und verbraucht bis zu 40 Prozent weniger Energie als die konventionelle
Landwirtschaft. Der biologisch bewirtschaftete Boden ist in der Regel humusreicher und,
durch die Vielzahl von Kleinlebewesen, weniger stark verdichtet, weshalb er mehr Wasser
speichern kann. Durch den sorgfältig aufeinander abgestimmten Anbau wechselnder Pflanzen
bleibt seine Fruchtbarkeit erhalten und der stark flächengebundene Tierbestand verhindert
eine
Überdüngung
und
Versauerung.7
7
[aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.] Broschüre: Bio-Lebensmittel
7
2.) ABNEHMEN – ABER BITTE GESUND
Wer langfristig sein Gewicht reduzieren möchte, ist mit einer Diät zur schnellstmöglichen
Gewichtsabnahme in der Regel falsch beraten. Zwar ist der Effekt zunächst groß und die
Waage zeigt schon bald Erfolge an – doch hinterher lässt der so genannte „Jojo-Effekt“ das
Gewicht wieder steigen. Und man wiegt sogar häufig noch mehr als vorher. Wer nur für kurze
Zeit sein Ernährungsverhalten umstellt, hat an der Ursache seines Übergewichtes nichts verändert. Es ist daher sinnvoller, eine Diät auszuwählen, die eine gesunde Lebensmittelauswahl
und das Essverhalten trainiert. Gepaart mit viel Bewegung sind langfristige Erfolge kein
Wunschdenken mehr.
2.1) AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG
Wer langfristig und gesund Abnehmen möchte, sollte dauerhaft auf eine ausgewogene Ernährung zurückgreifen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. hat auf der Basis aktueller
wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert, die helfen, genussvoll und gesund zu
essen. Denn vollwertiges Essen hält gesund, fördert die Leistung und das Wohlbefinden.
1. Vielseitigkeit
In der heutigen Zeit gibt es eine so große Vielfalt an Lebensmitteln, dass einer ausgewogenen
Ernährung eigentlich nichts mehr im Wege steht. Gewählt werden sollte eine abwechslungsreiche Auswahl und geeignete Kombination von nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln in angemessenen Mengen.
2. Getreideprodukte und Kartoffeln
Auf Kohlenhydrate muss – entgegen einiger Blitz-Diät-Konzepte – nicht verzichtet werden:
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten
kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Werden diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten verzehrt, wird nicht an
Gewicht zugenommen.
3. Fünfmal täglich Gemüse und Obst
Mit fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag versorgt sich der Mensch mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden,
Flavonoiden). Am besten sollten die Portionen möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch
eine Portion als Saft zu sich genommen werden. Im Idealfall zu jeder Hauptmahlzeit und auch
als Zwischenmahlzeit.
4. Tierische Produkte bewusst einsetzen
Lebensmittel tierischen Ursprungs sollten bewusst verzehrt werden. Milch und Milchprodukte
gehören auf den täglichen Speiseplan, Fisch sollte ein- bis zweimal in der Woche seinen Platz
8
finden, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier nur in Maßen eingesetzt werden. Mehr als 300 – 600g
Fleisch und Wurst pro Woche sollten es nicht sein. Die Produkte enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist
Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Besonders bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten sollten fettarme Varianten bevorzugt werden.
5. Fett reduzieren
Fett ist ein lebensnotwendiger Bestandteil unserer Ernährung, denn viele Vitamine sind fettlöslich. Da Fett jedoch besonders energiereich ist, kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht
fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, die
Herz-Kreislauf-Krankheiten zur Folge haben können. Deswegen sollten in der ausgewogenen
Ernährung pflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette) bevorzugt. Vorsicht auch bei unsichtbarem Fett, etwa in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten. Für einen erwachsenen Menschen reichen insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag völlig aus.
6. In Maßen genießen: Zucker und Salz
Zucker und Lebensmittel, bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) hergestellt wurden, sollten nur gelegentlich genossen werden. Herzhafte Speisen lassen
sich hervorragend mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen abschmecken. So ist nur wenig
Salz notwendig. Das verwendete Salz sollte Jod und Fluorid enthalten.
7. Viel Trinken
Wer jeden Tag mindestens 1,5 Liter Wasser trinkt lebt nicht nur gesünder – Wasser ist auch
absolut lebensnotwendig. Egal, ob mit oder ohne Kohlensäure, Wasser ist anderen Getränken
immer vorzuziehen. Wer mag, kann gelegentlich auf andere kalorienarme Getränke ausweichen. Alkoholische Getränke sollten nur selten und in kleinen Mengen konsumiert werden.
8. Schmackhafte und schonende Zubereitung
Warme Speisen sollten stets bei möglichst niedrigen Temperaturen, weitestgehend kurz und
mit wenig Wasser und Fett gegart werden. Das erhält nicht nur den natürlichen Geschmack.
Auch die Nährstoffe werden geschont und die Bildung schädlicher Verbindungen verhindert.
9. Essen heißt genießen
Wer sich zum Essen Zeit nimmt, isst automatisch bewusster und gesunder. In Ruhe zu genießen regt dabei an, vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden. Auch das Auge
isst mit! Von einem nett angerichteten Teller isst es sich lieber.
10. Bewegung macht den Meister
9
Ausgewogene Ernährung und körperliche Bewegung gehören zusammen. Wer sich 30 bis 60
Minuten pro Tag bewegt oder Sport treibt fördert seine Gesundheit und das Wohlbefinden.8
2.2) ABNEHMEN MIT GENUSS
Wer dauerhaft abnehmen will, sollte seine Diät bewusst und weise auswählen. Doch die üblichen Bikini- und Frühjahrsdiäten haben mit einem Bewusstseinswandel wenig gemeinsam.
Sie versprechen Gewichtsverluste in kürzester Zeit – doch meist kommen die verbrauchten
Pfunde im Anschluss sofort zurück. Was folgt, ist ein gefährlicher Kreislauf aus Diät, Heißhungerattacken und neuer Diät. Im schlimmsten Falle folgt eine Essstörung. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung warnt daher: Regelmäßige oder unkontrollierte Diäten
können in eine ernsthafte Erkrankung wie Bulimie oder Binge Eating (Essattacken) münden.
Vor allem junge Menschen sind gefährdet: Bei jedem dritten Mädchen zwischen 14 und 17
Jahren gibt es Hinweise auf essgestörtes Verhalten, bei den Jungen sind 13,5 Prozent auffällig.
In jedem Alter sollte man, statt sich einer Diät mit unsicheren Erfolgschancen zu unterziehen,
besser das eigene Hungergefühl trainieren. Das legt auch eine italienische Studie nahe. Die
Teilnehmer wurden sieben Wochen lang darin geschult, ein Gespür für den aufkommenden
Hunger zu entwickeln. Wird bewusst darauf geachtet, wann sich der Magen leer anfühlt, wird
auch nur dann gegessen, wenn bewusst Hunger verspürt wird. Nach einer Studiendauer von
fünf Monaten zeigte sich, dass die übergewichtigen Teilnehmer mit trainiertem Hungergefühl
durchschnittlich 6,7 Kilogramm Gewicht verloren hatten. Fällt man im Anschluss allerdings
ist alte Essgewohnheiten zurück, nimmt man wieder zu.
Langfristig hilft nur eine konsequente individuelle Nahrungsumstellung, kombiniert mit Bewegung. Durch eine einfache Ernährungsumstellung ist es möglich, sich genussvoll satt zu
essen und trotzdem dauerhaft abzunehmen.9
2.3) MIT BEWEGUNG ZUM ERFOLG
In der heutigen Zeit verbringt der moderne Mensch viel Zeit im Beruf, Zuhause oder in der
Schule. Was er dabei viel macht? – Sitzen. Bemerkbar macht sich das z.B. im Rücken und auf
der Waage. Mit ein paar kleinen Tricks lässt sich der Alltag jedoch gleich viel bewegter gestalten: Macht man kleinere Wege bewusst zu Fuß oder mit dem Rad, steigt man öfter Treppen, statt Aufzug oder Rolltreppe, fühlt man sich gleich viel wohler. Sport und Bewegung
steigern unsere Fitness und bilden den optimalen Ausgleich für Körper und Seele.
Sport ist Mord – wer sich diese Redewendung ausgedacht hat, hat einfach die richtige Sportart
für sich noch nicht gefunden. Dabei kann man beim Sport so viel erleben! Steht der Spaß an
der ersten Stelle, rückt alles andere dezent in den Hintergrund. Statt einem Zwang genießt
8
[Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.] Vollwertig Essen und Trinken
[Ministerium für Klimaschutz, Umwelt, Landwirtschaft, Natur- und Verbraucherschutz des Landes Nordrhein-Westfalen] Hilfe, ich bin zu
dick
9
10
man die Bewegung mit Freude. Ob Jogging oder Inline-Skaten, Radfahren oder Fußball – die
Möglichkeiten sind unzählig. Nur drei Mal wöchentlich 30 bis 60 Minuten sportliche Betätigung bringen immense Vorteile: Ausdauersport trainiert das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem wird gestärkt, trainierte Muskeln stützen das Knochengerüst ideal, wodurch haltungsbedingte Schmerzen gelindert oder vermieden werden können. Außerdem stärkt regelmäßiger Sport die Seele. Und Sport baut Stress ab, gerade bei Menschen, die im Büro arbeiten.
Sport und gesunde Ernährung gehören zusammen: Wer sich körperlich betätigt, regt einen
gesunden Appetit an. Andersrum erhöht eine gesunde Ernährung die sportliche Leistung und
das körperliche Wohlbefinden. Wer sich ungesund ernährt, fühlt sich schnell energielos. Eine
abwechslungsreiche, fettkontrollierte Ernährung bildet die Basis für alle (Freizeit-) Sportler –
egal ob eine Ausdauer-, Kraft-, Schnellkraft- oder Spielsportart betrieben wird.10
10
[Ministerium für Klimaschutz, Umwelt, Landwirtschaft, Natur- und Verbraucherschutz des Landes Nordrhein-Westfalen] Fit und gesund
durch Sport und Ernährung
11
3.) GESUNDE MEDITERRANE KÜCHE
Wer seine Ernährung dauerhaft umstellen möchte, um sein Gewicht zu reduzieren, bewusster
zu essen, oder einfach sein körperliches Wohlbefinden zu steigern, der findet in der Mediterranen Küche eine Vielzahl an köstlichen, gesunden und leicht bekömmlichen Speisen. Mediterrane Küche bedeutet: Leckeres Essen genießen – ohne Reue und mit dauerhaft erfolgreichem Gewichtsmanagement. Das Geheimnis liegt in den hochwertigen und frischen Zutaten,
die sich schnell und unkompliziert zubereiten lassen. Auf Geschmacksverstärker und künstliche Fertigmischungen kann man komplett verzichten, ohne dass die Gaumenfreude darunter
leidet. Stattdessen greift man zum Beispiel zu frischem Gemüse, leckeren Gewürzen und gesundem Olivenöl.
3.1) WAS ZEICHNET DIE MEDITERRANE KÜCHE AUS?
Den Begriff „Mediterrane Küche“ hört und liest man in den Medien immer häufiger. Doch
was steckt eigentlich dahinter? Hauptsächlich besteht sie aus Gemüse, Salat, Obst, Brot,
Teigwaren und Hülsenfrüchten. Seltener gehören Schweine- und Rindfleisch sowie Eier auf
den Speiseplan. Umso häufiger finden jedoch Fisch und Geflügel den Weg auf dem Teller.
Als Hauptfettquelle dienen Olivenöl und Rapsöl.
Die Mediterrane Küche ist ein optimaler Weg zur bewussten und gesunden Ernährung – denn
es treffen viele ernährungswissenschaftliche Vorteile zusammen. Durch den geringen Verzehr
von Schweine- und Rindfleisch sowie die Verwendung von Oliven- oder Rapsöl wird der
Cholesterinspiegel gesenkt. Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe werden in großen Mengen durch den hohen Anteil an Gemüse und
Obst gebracht.
Menschen mit Übergewicht können diesem auf eine geschickte Art und Weise entgegen treten: Denn ganz nebenbei reduziert sich auch die aufgenommene Kalorienmenge. Dies wirkt
sich günstig auf die tägliche Energiebilanz des Körpers aus und trägt zu einem gesunden Abbau der Fettpölsterchen bei. Mit der Mediterranen Küche lässt es sich somit wunderbar abnehmen, ohne auf den Genuss von köstlichem Essen verzichten zu müssen.11
3.2) TIPPS FÜR DAS MEDITERRANE KOCHVERGNÜGEN
Das Kochen nach der Mediterranen Küche ist überhaupt nicht schwer. Wenn man ein paar
nützliche Tipps & Tricks kennt, gelingt sie auch für Koch-Anfänger ohne Probleme. Aus
reichlich frischem Gemüse, Salat und Obst, sowie Vollkornbrot, Nudeln aus Hartweizengries
11
[Malteser, MTC] Broschüre: Mediterrane Küche
12
(ohne Ei), Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchten als Beilage lassen sich schmackhafte Gerichte
zubereiten. Werden ab und zu Nüsse und Samen (z.B. Sonnenblumenkerne) über Salate oder
Müsli gestreut, nimmt man weitere wertvolle Fettsäuren zu sich. Anstelle von Salz sorgen
frische Kräuter und Knoblauch für das besondere Geschmackserlebnis.
Natürlich werden in der Mediterranen Küche auch Produkte tierischer Herkunft verwendet.
Generell gilt das Verhältnis: 3/4 Gemüse und Beilage zu 1/4 Fisch, Geflügel oder Fleisch.
Dabei sollten fettarme Lebensmittel bevorzugt werden. Schweine- und Rindfleisch sowie Eier
stehen nur selten auf dem Speiseplan. Als Fettzugabe sorgen Oliven- oder Rapsöl für den gesunden Genuss. Auch auf ein Gläschen Rotwein ab und zu muss nicht verzichtet werden.
Am besten gelingt die Mediterrane Küche, wenn man die wichtigsten Faktoren bereits beim
Einkaufen berücksichtigt. So sollte anstatt gekörnter Fleischbrühe lieber Gemüsebrühe gewählt werden. Ist mal kein frisches Gemüse zu bekommen, kann ruhig Tiefkühlgemüse verwendet werden. Dieses wird heute so frisch verarbeitet, dass die Nährstoffe gut erhalten bleiben. Allerdings sollten keine Zusätze wie Butter, Sahne, oder gar fertige Saucen vorhanden
sein. Milchprodukte, wie Joghurt, Quark, Käse oder Milch sollten besser fettreduziert gekauft
werden. Das bedeutet jedoch nicht, dass man die doppelte Menge verzehren kann: Falls der
persönliche Geschmack lieber Vollfettprodukte mag, können diese weiterhin verwendet werden. Allerdings sollte die Menge reduziert werden.
Kleiner Tipp: Als Dressing für Salate schmecken anstatt Sahne und Mayonnaise auch Joghurt
oder Olivenöl vorzüglich.12
3.2) GESUND KOCHEN MIT OLIVENÖL
Olivenöl zählt zu den „guten Fetten“ und ist somit aus der gesunden Mediterranen Küche
nicht wegzudenken. Der flüssige Geschmacksträger überzeugt mit einer unglaublichen Vielfalt. Kein Wunder, dass es oft mit einem guten Wein verglichen wird.
Weltweit stehen die Griechen mit einem Olivenölverbrauch von 20 Litern pro Kopf und Jahr
an der Spitze. Im Vergleich dazu ist der Pro-Kopf-Verbrauch in der Deutschland mit 0,8 Litern noch sehr gering. Doch auch die Bundesbürger greifen inzwischen immer häufiger zum
Olivenöl. Gerade im Sommer erfreuen sich mediterrane Gerichte immer mehr an Beliebtheit.
Erhältlich sind mittlerweile mehrere hundert Sorten, die vor allem aus Italien, Spanien und
Griechenland stammen.
Bei der richtigen Auswahl helfen das Etikett und eine Geschmacksprobe. Auch hier trifft der
Weinvergleich zu: Sorte, Boden und Klima bestimmen die Qualität und den typischen Geschmack. Die Kommission der Europäischen Union hat die Qualitätsnormen für Olivenöle
exakt definiert und verbindlich festgelegt. In die höchste Güteklasse "nativ extra" gelangen
nur einwandfreie Produkte. Olivenöl der 2. Güteklasse wird als "natives Olivenöl" deklariert,
12
[Malteser, MTC] Broschüre: Mediterrane Küche
13
Olivenöl
13
der
3.
Güteklasse
darf
sich
nur
schlicht
"Olivenöl"
[aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.] Olivenöl
14
nennen.13
4.) FISCH – DIE GESUNDE ALTERNATIVE ZU FLEISCH
Für Bewohner von Küsten- oder Inselregionen ist Fisch schon seit jeher ein bedeutendes Nahrungsmittel. Im Laufe der Zeit erfreuten sich auch die Festlandbewohner an den gesunden und
geschmackvollen Meeresbewohnern. Mittlerweile ist Deutschland einer der wichtigsten Absatzmärkte für Fischprodukte in der Europäischen Union. Da Fischfleisch besonders reich an
wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren, ist, handelt es sich um eine besonders gesunde Alternative zu Fleisch. Die ungesättigten Fettsäuren
wirken sich positiv auf den Blutfettspiegel aus. Da Fische im Gegensatz zu anderen Tieren
nur sehr wenig Bindegewebe haben, sind sie außerdem wesentlich zarter.
4.1) GESUNDE ERNÄHRUNG MIT FISCH
Fische sind nicht nur lecker, sie versorgen den Körper auch mit wichtigen Nährstoffen wie
Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Die Fettsäuren im Fisch sind gut für Herz, Gehirn und
Immunsystem. Deswegen empfehlen Ernährungswissenschaftler auch 1-2-mal pro Woche
Fisch zu essen.
Das im Fisch enthaltene Fett ist gut für Herz, Gehirn und Immunsystem. Je nach Fischart
schwankt der Fettgehalt. Entscheidend für die Wirkung auf den Körper ist allerdings nicht der
prozentuale Fettanteil, sondern die Zusammensetzung der Fette. Vor allem die fetteren Fische
liefern so genannte Omega-3-Fettsäuren.
Diese zählen, neben Pflanzenölen, zu den "guten
Fetten“. Omega-3-Fettsäuren mindern die Entzündungsneigung im Gewebe, sie hemmen die
Blutgerinnung und damit die Thrombosegefahr, sie senken die Triglyceride im Blut, beugen
Herzrhythmusstörungen vor, schützen Patienten, die bereits einen Herzinfarkt erlitten, vor
unregelmäßigem Herzschlag und Herzkammerflimmern und sind als Bestandteil von Zellmembranen und Vorstufen von Gewebshormonen unentbehrlich für die Entwicklung der Gehirnfunktion und die Immunabwehr.
Neben den essenziellen Fettsäuren liefert der Fisch weitere wichtige Vitamine und Mineralien. Fettfische enthalten beispielsweise große Mengen an den fettlöslichen Vitaminen A und
D. Auch der Jod-Gehalt ist von gesundheitlicher Bedeutung. Eine Portion Scholle (150 g)
zum Beispiel deckt den Tagesbedarf von 200 μg Jod. Der Anteil an Eiweiß, welches biologisch sehr hochwertig und gut verdaulich ist, liegt bei 17 bis 20 %.
Fische, Krusten- und Schalentiere weisen nicht nur zum Teil hohe Gehalte an den fettlöslichen Vitaminen A und D auf, sie liefern auch reichlich B-Vitamine. Eine Portion Hering (100
g) enthält rund 25 Mikrogramm Vitamin D, was dem fünffachen Tagesbedarf entspricht. 14
14
|Robert Koch Institut] Publikation „Was essen wir heute?“
15
4.2) FISCH NACHHALTIG EINKAUFEN
Der Fischkonsum in Deutschland steigt stetig. Somit ist auch die Angebotsvielfalt an Fischarten nicht zu bremsen. Fische, die vor ein paar Jahren noch als „Exoten“ galten, haben sich fest
im Speiseplan etabliert. Neue Arten ergänzen das Angebot. Aber auch neue Produkt- und Angebotsformen sorgen dafür, dass Fisch und Meeresfrüchte ein zeitgemäßes und genussvolles
Lebensmittel bleiben.
Wer Fisch einkauft, sollte allerdings einige Richtlinien befolgen. Zahlreiche Fischbestände
weltweit wurden bereits überfischt. Das Ausmaß an illegaler Fischerei und das bislang ungelöste Problem des Rückwurfs unerwünschten Beifangs sind große Herausforderungen für Politik und Wirtschaft. Auch nachfolgende Generationen sollen von den lebenden Meeresressourcen profitieren. Dies kann allerdings nur gelingen, wenn alle Akteure aktiv und verantwortungsvoll mitwirken. Nachhaltigkeit ist demnach in der Fischerei ein bedeutender Begriff
– mit dem man sich auch als Verbraucher auseinandersetzen sollte. Fischprodukte sind mit
verschiedenen Informationen gekennzeichnet. Dazu zählen neben der Handelsbezeichnung
der Fisch-, Krebs- oder Weichtierart, auch die Produktionsmethode (Meeres-, Binnenfischerei
oder Aquakultur) und das Fanggebiet.15
15
[aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.] Fisch macht fit; [Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft
und Verbraucherschutz] Fisch
16
5.) LEBENSMITTELZUSATZSTOFFE
Lebensmittelzusatzstoffe werden eingesetzt, um Lebensmittel in ihrer Beschaffenheit zu beeinflussen oder bestimmte Eigenschaften oder Wirkungen zu erzielen. Laut dem Lebensmittel- und Futtermittelgesetzbuch (LFGB) handelt es sich um „Stoffe mit oder ohne Nährwert,
die in der Regel weder selbst als Lebensmittel verzehrt noch als charakteristische Zutat eines
Lebensmittels verwendet werden und die einem Lebensmittel aus technologischen Gründen
beim Herstellen oder Behandeln zugesetzt werden, wodurch sie selbst oder ihre Abbau- oder
Reaktionsprodukte mittelbar oder unmittelbar zu einem Bestandteil des Lebensmittels werden
oder werden können.“
Zur Gruppe der Zusatzstoffe gehören u.a. künstliche Süßstoffe, Farbstoffe, Konservierungsstoffe, Antioxidationsmittel, Säuerungsmittel, Emulgatoren, Stabilisatoren oder Backtriebmittel u.v.m.
Nicht als Lebensmittelzusatzstoffe werden übliche Lebensmittel bzw. Lebensmittelzutaten
und Aromen bezeichnet. Chemisch definierte Aromastoffe sind gesondert geregelt. Stoffe, die
natürlicher Herkunft sind, jedoch allgemein wegen ihres Nähr-, Geruchs- oder Geschmackswertes oder als Genussmittel verwendet werden, sind nach § 2 LFGB sind vom Zusatzstoffbegriff ausgenommen. Zugesetzte Vitamine und Mineralstoffe sind andererseits den Zusatzstoffen gleichgestellt.
In Deutschland dürfen ausschließlich zugelassene Zusatzstoffe verwendet werden. Zusatzstoffe erhalten eine Zulassung nur, wenn sie technologisch notwendig sind, gesundheitlich unbedenklich sind und Verbraucher durch ihre Verwendung nicht getäuscht werden.
Trotz der Zulassungsverfahren sind einige Lebensmittelzusatzstoffe auf dem Markt ehr umstritten. So reagieren zum Beispiel viele Menschen unverträglich auf Glutamat. Bei einer sogenannten Glutamatunverträglichkeit, umgangssprachlich auch Chinarestaurant-Syndrom
genannt, handelt es sich um eine angenommene kurzzeitige Intoxikation mit den Salzen der
Glutaminsäure (Glutamate), welche als Geschmacksverstärker eingesetzt werden. Es handelt
sich dabei nicht um eine Allergie, sondern um eine immunologische Reaktion.
Der Name Chinarestaurant-Syndrom leitet sich von der traditionell hohen Dosierung von Glutamaten in chinesischen Gerichten ab. Sowohl Sojasauce als auch Fischsauce haben einen
hohen natürlichen Glutamatgehalt. Zudem wird mit Glutamat gewürzt. Als Geschmackverstärker befinden sich Glutamate aber auch in fast allen Fertig- oder Halbfertigprodukten der
Lebensmittelindustrie, wie z.B. auch in Kartoffelchips und Tütensuppen. Außerdem ist es oft
ein wichtiger Bestandteil von Brühwürfeln und Würzmischungen. Auf der Liste der Lebensmittelzusatzstoffe kennzeichnen die E-Nummern E 620 – E 625 Glutamate. Doch auch Le-
17
bensmittel mit der Aufschrift „ohne Geschmacksverstärker“ können Glutamat enthalten. Zu
achten ist hier auf die Inhaltsstoffe Hefeextrakt und Würze.16
16
[Bundesinstitut für Risikobewertung] Bewertung von Lebensmittelzusatzstoffen; [Wikipedia] Glutamatunverträglichkeit
18
6.) GLUTENFREIE ERNÄHRUNG
Als Gluten (auch Klebereiweiß genannt) bezeichnet man ein Stoffgemisch aus Proteinen, das
in den Samen von Getreidearten vorkommt. Immer mehr Menschen leiden heute an einer Glutenunverträglichkeit, der so genannten Zöliakie. Wenn Symptome wie Durchfall, Müdigkeit
oder Eisenmangel dauerhaft auftreten, könnte man betroffen sein. Im Falle einer Unverträglichkeit entsteht durch glutenhaltige Nahrungsmittel eine Entzündung der Dünndarmschleimhaut. Dadurch können Nährstoffe nur schlecht aufgenommen werden und verbleiben unverdaut im Darm. Bislang gibt es keine Behandlungsmethode – außer einer lebenslangen glutenfreien Diät. Doch mittlerweile gibt es eine große Zahl an Herstellern, die glutenfreie Produkte
für jeden Geschmack anbieten.
Gluten ist im Grunde in den Getreidesorten Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer, Gerste, Grünkern
u.a. enthalten. Diese Getreide sowie alle Lebensmittel, die diese Getreide auch nur in Spuren
enthalten, sind für Zöliakiebetroffene nicht geeignet.
Für die Betroffenen ist die Diagnose zunächst in der Regel nicht einfach. Kaum jemand kann
sich ein Leben ohne Brot, Nudeln oder Pizza vorstellen. Für Zöliakie-Patienten sind sämtliche
Backwaren, aber auch Müsli, Fertiggerichte und sogar Bier gefährlich. Gluten ist heute aus
fast keinem Produkt im Supermarktregal mehr wegzudenken. Selbst Gewürze, Eis oder Zahnpasta enthalten oft Gluten.
Unbedenklich im unverarbeitetem Zustand sind Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, Kartoffeln, viele Milchprodukte, Pflanzenöle, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Zucker, Honig,
Konfitüre, Marmelade, Ahornsirup, Nüsse, Hülsenfrüchte, reine Gewürze und Kräuter oder
Eier. Auch die Getreide Reis, Mais, Wildreis, Hirse, Buchweizen, Amaranth und Quinoa sind
im unverarbeiteten Zustand glutenfrei. Tofu, Sojamilch, Mozzarella in Salzlake, reine Fruchtsäfte, sowie Wasser, Wein und Sekt können auch bedenkenlos verzehrt werden.
Mittlerweile müssen die Lebensmittelhersteller auf den Verpackungen deutlich kennzeichnen,
ob im jeweiligen Produkt Gluten enthalten ist. Das erleichtert zumindest das Einkaufen für die
Betroffenen. Außerdem wird heute eine Vielzahl an Ersatzprodukten für Zöliakiepatienten
angeboten. Glutenfreies Mehl besteht zum Beispiel nicht aus Gerste, Roggen, Weizen oder
Hafer, sondern wird aus Lupinen, Kartoffeln, Buchweizen, Hirse oder Mais gewonnen. Diverse Anbieter haben etwa auch glutenfreie Nudeln, Biere, Suppen, Wurstwaren oder Margarine
ins Sortiment aufgenommen.17
17
[Deutsche Zöliakie-Gesellschaft e.V. (DZG)] Glutenfreie Nahrungsmitel; [Stern TV] Wenn Essen krank macht; [Wikipedia] Gluten
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7.) LAKTOSEFREIE ERNÄHRUNG
In Deutschland leidet rund 15-20 % der Bevölkerung an einer Laktose-Intoleranz. Das bedeutet, sie vertragen keinen Milchzucker, der natürlicherweise in Milch enthalten ist. Bei den
Betroffenen wird das Enzym Laktase, das den Milchzucker normalerweise im Darm abbaut,
nur noch unzureichend oder gar nicht gebildet. Wird trotzdem Milchzucker verzehrt, sind die
Folgen meist sehr unangenehm.
Fehlt das Enzym bei einer Milchzucker-Unverträglichkeit vollständig oder teilweise, kann der
Milchzucker nicht ins Blut aufgenommen werden und er verbleibt im Darm. Folgen sind oft
Durchfall und Blähungen, die häufig auch mit Schmerzen und Krämpfen im Bauchbereich
verbunden sind.
Ob man selbst an einer Laktose-Intoleranz leidet, kann ein Arzt herausfinden. Eine direkte
Heilungsmethode gibt es allerdings derzeit noch nicht. Hilfreich ist in erster Linie eine Ernährungsumstellung. Der beste Rat ist, die Milchzuckermenge in der Nahrung einzuschränken. Je
nach Vorhandensein von Laktase muss die Diät unterschiedlich konsequent eingehalten werden: Fehlt das Enzym völlig, sollte komplett auf Milchzucker in der Nahrung verzichtet werden. Liegt ein Enzymmangel vor, genügt eine milchzuckerarme Kost. Welche Lebensmittel in
welchem Umfang vertragen werden, kann individuell sehr unterschiedlich sein. Die Diätform
muss allerdings lebenslang eingehalten werden.
Wenn man auf Milchzucker verzichten muss, ist es äußerst wichtig, sich bewusst zu ernähren.
Milchzucker ist in Milch von sämtlichen Säugetieren enthalten. Wir Menschen verzehren
Milch von Kuh, Schaf, Ziege oder Stute. Um die Beschwerden bei einer Laktose-Intoleranz
zu mindern, müssen Milch und Milchprodukte in unterschiedlichem Ausmaß gemieden werden.
In der Theorie klingt das einfach, doch im Alltag sind die laktosehaltigen Produkte nicht immer leicht ausfindig zu machen. Milch und Milchzucker sind in vielen Lebensmitteln und
Produkten enthalten, oft ohne dass man es vermutet – wie zum Beispiel in Kaugummi oder
Zahnpasta. Um eine laktosearme Kost zu garantieren, kocht man am besten selbst. Fertigprodukten wie Soßen oder Würzmittel sollten genau analysiert werden. Wird auf der Zutatenliste
Laktose, Milchzucker, Milchpulver oder Trockenmilch genannt, dann ist das Lebensmittel
ungeeignet. Seit November 2005 muss Laktose auf allen Produkten gekennzeichnet werden.
Manche Hersteller veröffentlichen auch Listen mit ihren laktosefreien Produkten.
Viele Patienten mit Laktose-Intoleranz vertragen geringe Mengen Milchzucker über den Tag
verteilt, ohne unter Beschwerden zu leiden. Für die Vielzahl der Betroffenen sind Produkte
wie Butter, Käsesorten (z.B. Bergkäse, Emmentaler, Gouda, Edamer, Appenzeller oder Havari) und gesäuerte Milchprodukte (Joghurt, Dickmilch, Buttermilch und Quark) gut bekömmlich. Gesäuerte Milchprodukte werden besser vertragen, weil die Bakterien die Laktase gleich
mitliefern.
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Im Handel gibt es inzwischen auch spezielle laktosearme Milch und Milchprodukte, wie zum
Beispiel Joghurt, Sahne, Schmand oder Quark. Diese bieten eine sehr gute kalziumreiche Alternative, da sie beim Kochen genauso eingesetzt werden können wie normale Milchprodukte.
Als Milchersatzprodukte werden gerne Kokosmilch, Mandel-, Hafer- und Reisdrinks, oder
Ersatzprodukte aus Soja verwendet. Vor allem in Reformhäusern und Bioläden ist eine relativ
große Auswahl an laktosefreien Produkten zu finden.
Wer keine Milch zu sich nimmt, dem fehlt ein wichtiger Kalzium-Lieferant. Der Knochenbaustoff darf in der täglichen Ernährung nicht fehlen. So wird verhindert, dass die Vorräte an
diesem Mineralstoff erschöpfen und einer Osteoporose vorgebeugt. Als Alternative dienen
kalziumreiche Mineralwässer, Fruchtsäften plus Kalzium oder mit Kalzium angereicherte
Sojaprodukte. Wird Käse vertragen, sind Emmentaler, Tilsiter, Gouda, Butterkäse und Edamer optimale Kalziumquellen. Drei Scheiben Emmentaler decken zum Beispiel den Kalziumbedarf eines Erwachsenen. Ebenfalls reich an Kalzium sind Gemüsearten wie Brokkoli, Fenchel, Mangold, Spinat, Lauch und Grünkohl.
Vorsicht ist bei einer Laktose-Intoleranz nicht nur in der Ernährung geboten. Auch in
Medikamenten wird Milchzucker häufig als Trägersubstanz eingesetzt. Diese können im Einzelfall Beschwerden auslösen. Die Verpackungshinweise sollten daher eingehend studiert
oder mit dem Arzt oder Apotheker besprochen werden. Eventuell sollte man auf andere Präparate umsteigen.18
18
[aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.] Laktoseintoleranz; [aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.] Laktosefreie Ernährung
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8.) NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
Als Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet man Produkte, die mit bestimmten Nähr- oder
Wirkstoffen zur erhöhten Versorgung des menschlichen Stoffwechsels sorgen. Rechtlich zählen sie zu den Lebensmitteln. Zulässige Mineralstoffe und Vitamine werden in einer EGRichtlinie vorgegeben.
Ein Nahrungsergänzungsmittel soll die allgemeine Ernährung ergänzen und somit zur Gesundheit des Menschen beitragen. Man findet sie insbesondere in Form von Kapseln, Tabletten, Brausetabletten oder Pulver.
In Deutschland dürfen Nahrungsergänzungsmittel keinen therapeutischen Nutzen erfüllen.
Stattdessen können sie genutzt werden, um die lebensmittelspezifischen Funktionen zu unterstützen und zu ergänzen. Besonders sinnvoll sind Ergänzungsmittel bei Personen, die z.B.
unter einer Unverträglichkeit leiden und bestimmte Lebensmittel nicht essen dürfen. Menschen, die keine Milchprodukte vertragen, leiden z.B. häufig an einem Kalziummangel. Vegetarier verfügen häufig über zu niedrige Eisenwerte. In der Schwangerschaft wird zur Einnahme von Folsäure geraten. Generelle Aussagen zur Wirksamkeit sind allerdings allgemein
schwer möglich, da Nahrungsergänzungen in der Regel eher unspezifisch und individuell unterschiedlich wirken.
Nahrungsergänzungsmittel werden zu den verschiedensten Zwecken eingenommen. Granatapfel-Tabletten zum Beispiel sorgen für einen effektiven Zellschutz, fördern einen gesunden
Cholesterinspiegel und dienen dem Schutz des Herz-Kreislauf-Systems. Das Mineral Zink
erfüllt im Körper viele verschiedene Funktionen. Es unterstütz zum einen die Abwehrkräfte
und hilft zum anderen gegen Akne und Hautunreinheiten. Magnesium wird hingegen auch als
Anti-Stress-Mineral bezeichnet. Es aktiviert Enzyme und beeinflusst somit die Funktion der
Nervenzellen und des Muskelapparates. Vitamin E fördert die körperliche und geistige Leistungskraft. Für Haut, Haare und Nägel wirkt Kieselerde Wunder: Das Spurenelement enthält
wichtigen Funktionen für den menschlichen Organismus. Für eine gesunde Darmflora eignen
sich z.B. Probiotic-Kapseln, die probiotische Milchsäurebakterien enthalten. Diese siedeln
sich an der Darmwand an und fördern die Abwehrkräfte im Darm.
Prinzipiell gilt im Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln: Sie ersetzen keine Lebensmittel,
sondern dienen – wie der Name sagt – allein der Ergänzung einer gesunden Ernährung.19
19
[Wikipedia] Nahrungsergänzungsmittel
22
9.) QUELLENANGABEN
[aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.] Broschüre: BioLebensmittel - Fragen und Antworten, 2010
[aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.] Biolebensmittel:
http://www.aid.de/verbraucher/biolebensmittel_einfuehrung.php
[aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.] Gesundheit BioLebensmittel: http://www.aid.de/verbraucher/biolebensmittel_gesundheit.php
[aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.] Olivenöl:
http://www.aid.de/presse/presseinfo_archiv.php?mode=beitrag&id=1664
[aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.] Fisch macht fit:
http://www.waswiressen.de/abisz/fisch_gesund_fit.php
[aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.] Laktoseintoleranz
Krankheitsbild: http://www.waswiressen.de/infosfuer/laktoseintoleranz_krankheitsbild.php
[aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.] Laktosefreie Ernährung:
http://www.waswiressen.de/infosfuer/laktoseintoleranz_lactoseintoleranz_ernaehrung.php#kal
zium
[Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung, Referat 512 - Informationsstelle BioSiegel] Bio-Siegel: http://www.bio-siegel.de/infos-fuer-verbraucher/das-staatliche-bio-siegel
[Bundesinstitut für Risikobewertung] Bewertung von Lebensmittelzusatzstoffen:
http://www.bfr.bund.de/de/bewertung_von_lebensmittelzusatzstoffen-2274.html
[Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz] Fisch:
http://www.bmelv.de/SharedDocs/Standardartikel/Landwirtschaft/Agrarmaerkte/Produkte/Fis
ch.html
[Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.] Vollwertig Essen und Trinken nach den 10 Regeln der DGE: http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=15
[Deutsche Zöliakie-Gesellschaft e.V. (DZG)] Glutenfreie Nahrungsmitel: http://www.dzgonline.de/glutenfreie-nahrungsmittel.29.0.html
[Malteser, MTC] Broschüre: Mediterrane Küche, 2010
[Ministerium für Klimaschutz, Umwelt, Landwirtschaft, Natur- und Verbraucherschutz des
Landes Nordrhein-Westfalen] Hilfe, ich bin zu dick:
http://www.ernaehrungsportal.nrw.de/Hilfe-ich-bin-zu-dick-2-624-3-24.html
[Ministerium für Klimaschutz, Umwelt, Landwirtschaft, Natur- und Verbraucherschutz des
Landes Nordrhein-Westfalen] Fit und gesund durch Sport und Ernährung:
23
http://www.ernaehrungsportal.nrw.de/Fit-und-gesund-durch-Sport-und-Ernaehrung---MehrPower-durch-ausreichend-Bewegung-und-die-richtigen-Naehrstoffe-1-6293-3-8.html
[Ministerium für Klimaschutz, Umwelt, Landwirtschaft, Natur- und Verbraucherschutz des
Landes Nordrhein-Westfalen] Bewegung und Sport:
http://www.ernaehrungsportal.nrw.de/Bewegung-und-Sport-8.html
[Robert Koch Institut] Publikation „Was essen wir heute?“, 2002
[Stern TV] Wenn Essen krank macht: http://www.stern.de/tv/sterntv/volkskrankheitzoeliakie-wenn-essen-krank-macht-658129.html
[Wikipedia] Bio-Lebensmittel: http://de.wikipedia.org/wiki/Bio-Lebensmittel
[Wikipedia] Glutamatunverträglichkeit:
http://de.wikipedia.org/wiki/Glutamatunverträglichkeit
[Wikipedia] Gluten: http://de.wikipedia.org/wiki/Gluten; http://www.dzgonline.de/glutenfreie-ernaehrung.7.0.html
[Wikipedia] Nahrungsergänzungsmittel:
http://de.wikipedia.org/wiki/Nahrungsergänzungsmittel
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10.) IMPRINT
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