Blank 4 - Schmerztherapie bei Johannes Riedmann
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Kursinformation Dieses Kompaktseminar für Sport und Ernährung soll durch die Erklärung physiologischer Prozesse des menschlichen Körpers Fragen zum Thema Leistungsoptimierung, Gewichtsmanagement und Wohlbefinden klären und ein Grundverständnis für das Thema Gesundheit vermitteln. Das Wissen wurde aus zahlreichen Studien über Jahre gesammelt und mit Expertenwissen aus den Sparten Sportwissenschaft/Ernährungsberatung/ Psychologie ergänzt - ein Literaturverzeichnis mit Buchempfehlungen liegt anbei. Die Struktur lässt sich in drei Bereiche einteilen: Bewegung, Ernährung, Psychologie. Kursinhalt Basiswissen: Zellaufbau Nährstoffe Zellreparatur Energiebereitstellung Energieverbrauch Ernährung: Gewichtsmanagement Verdauung und Ausscheidung Optimale Trainingsergebnisse Psychologie: Stimmungsregulation Affirmationen und Gedankenmuster Bewegung: Der Bewegungsapparat Grundmotorische Fertigkeiten Praktische Trainingslehre Fragenkatalog Literaturverzeichnis Zelle: Grundbaustein des Lebens Aufbau • Wasser: Das Zellinnere besteht quasi nur aus Wasser • Eiweiße: Die hier zu sehenden Strukturen im Zellinneren werden hauptsächlich aus dem Baustoff des Körpers aufgebaut. Eiweiße. • Fette: Der Energieträger. Die Zellaußenwand ist außerdem mit einer schützenden Schicht von speziellen Fetten ausgekleidet. • Kohlenhydrate: Sie liegen als Energieträger direkt im Zellinneren. • Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe: Die Bauarbeiter der Zelle liegen im Zellinneren und versuchen die Reaktionen und Schäden der Zelle positiv zu beeinflussen • Die Mitochondrien (Kraftwerk der Zelle), das Zytoplasma (Zellinnere) und der Zellkern sind für unser Gesundheitsverständnis entscheidend und werden in den nächsten Kapiteln näher besprochen Nährstoffe: Baustoffe und Energieträger Wir unterscheiden bei der Nahrung kleine Nährstoffe (Mikronährstoffe) von großen Nährstoffen, die aus mehreren Bausteinen zusammengesetzt sind (Makronährstoffe). Mikronährstoffe sind die Bauarbeiter der Zelle (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe) und sind entscheidend bei vielen Reaktionen und der Reparatur von Zellenschäden. Makronährstoffe sind zum einen Energieträger (Kohlenhydrate und Fette) oder aber Baustoffe (Eiweisse und bestimmte Fette). Makro Nährstoffe Eiweisse Kohlenhydrate Fette Bausteine Aminosäuren Zucker Fettsäuren Aufbau Aus 20 Aminosäuren kann die Zelle alle nötigen Eiweisse herstellen Je mehr Zucker aneinander gekettet wird, umso größer und meist auch gesünder wird das Molekül Fettsäuren vernetzen sich mit biochemischen Stoffen und speichern so sehr viel Energie Einteilung essentielle und unessentielle Aminosäuren verdauliche und gesättigte und unverdauliche ungesättigte Kohlenhydrate Fettsäuren Funktion Baustoff Energiestoff Energiestoff Qualitätsmerkmal Biologische Wertigkeit Glykämischer Index Fettsäuretabelle Ab jetzt können sie die Packungen im Supermarkt immer umdrehen und bewerten: Baustoff oder Energieträger? Um die Qualitätsmerkmale dieser Stoffe besser zu erkennen, können sie die folgende Seite verwenden. Nährstoffe: Bauarbeiter der Zellen Neben den großen Nahrungsmolekülen (Makronährstoffen), die als Baustoff und Energieträger anzusehen sind, gibt es auch noch Bauarbeiter. Sie werden auch Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe) genannt und sind vor allem in Obst, Gemüse, Beeren und Nüssen zu finden. Zusammen mit genügend Wasser bilden sie eine unschlagbare Einheit wenn es darum geht Zellenschäden wieder aufzubauen. Diese Nahrungsmittel sprechen wirklich alle Sinne an. Man kann auch seine Sinne benutzen, um die Wirkung dieser Nahrungsmittel zu erkennen: Farbe/ Geschmack Wirkstoff Wirkung Lebensmittel Rot Lykopin antioxidativ, antikanzerogen Tomate, Wassermelone Violett Anthozyane Durchblutungs verbessernd Trauben, Beeren Gelb, Orange Betacarotin Entzündungs hemmend Karotten, Paprika, Pfirsich Bitter, Sauer Limonen Entgiftend Limone, Orange Weiß Glucosinolate Antibakteriell Kohlgewächse Unser Tipp: Füllen sie ab jetzt ihren Einkaufswagen gleich am Anfang vom Supermarkt Dort wo Obst- und Gemüse steht. Verschiedene Statistiken zeigen, dass die meisten Menschen viel zu wenig von den eigentlich wichtigsten Nährstoffen zu sich nehmen! Zellschäden: Ursache für Krankheit Im täglichen Leben ist die Zelle zahlreichen "Angriffen" ausgesetzt, die schädigend auf die Zelle wirken. Physikalisch Zu viel oder zu wenig Bewegung Traumatische Verletzungen Strahlungen (UV) Umweltgifte Luftverschmutzung Wasserverunreinigung Ernährung Zu viel oder zu wenig Zu einseitig Soziokulturell Beziehungsstress Finanzieller Stress Psychisch Negative Gedanken Negative Worte Negative Handlungen Um diese Schäden wieder zu reparieren, sollten mit der Ernährung Baustoffe und Bauarbeiter zugeführt werden. Eiweiße + gute Fette + Vitamine + Mineralstoffe + sek. Pflanzenstoffe + Wasser Details: 1-2g/kg + Omega 3 zu Omega 6 (1:5) + 5x Obst/Gemüse/Beeren + 1-2l Wasser Energie: Grundlage für Leistungsfähigkeit Energieträger • Wenn eine Muskelzelle Arbeit verrichtet, benötigt dieser Vorgang Energie • Dazu verwendet der Körper Energiemünzen, die im Zellplasma der Muskelzelle liegen • Sind sie aufgebraucht so werden molekulare Geldscheine verwendet um die Energierechnung des Muskels zu zahlen. • Die molekulare Energiemünze nennt sich Adenosintriphosphat oder ATP • Der molekulare Fünfeuroschein nennt sich Kreatinphosphat oder KrP • De molekulare Zehneuroschein nennt sich Glukose • Der molekulare Hunderteuroschein nennt sich Glykogen • Der molekulare Fünfhundertschein nennt sich Fette Ort der Reaktion • Der Körper wird an diesem Ort immer versuchen die Bedingungen zu verbessern, um kommenden Belastungen gewachsen zu sein • ATP, KrP und Glukose liegen im Zellplasma und können sehr schnell genutzt werden • Glykogen und Fette müssen erst aus entfernten Speichern im Körper über das Blutsystem herangetragen werden um in den Zellkraftwerken (Mitochondrien) genutzt zu werden • Wenn man gezielt ATP, KrP und Glukose-Speicher leert, so wird es vor allem im Zellplasma Anpassungsreaktionen geben. • Wenn man gezielt den Glykogen oder Fett-Speicher anspricht, so wird es vor allem in den Zellkraftwerken (Mitochondrien) und den Nährstoff-herantragenden Blutgefäßen Anpassungsreaktionen geben • In der folgenden Tabelle kann man sich kurz überlegen welchen Speicher man gerne vergrößern möchte. Energieträger Ort der Reaktion Max. Einsatzdauer 1.Adenosintriphosphat Zellplasma 1-2 Sekunden 2. Kreatinphosphat Zellplasma 8-10 Sekunden 3. Glukose Zellplasma 45-90 Sekunden 4. Glykogen Zellkraftwerk 45-90 Minuten 5. Fette Zellkraftwerk mehrere Stunden Merke: Wird einer dieser fünf Energiespeicher genutzt, so wird er auch vom Körper optimiert. Er baut den Speicher beispielsweise größer, oder lernt ihn tiefer auszuschöpfen beziehungsweise nach Belastungen schneller wieder aufzufüllen. Wenn ihnen dieses Kapitel klar ist, haben Sie gerade die Grundlage für Leistungsfähigkeit verstanden! Energie: Stoffwechsel bestimmt Bedarf 1. Stoffwechsel bei Bewegung Beispiel: Sie haben sich für die Benutzung öffentlicher Verkehrsmittel entschieden und sprinten gerade auf den Bus. In der ersten Minute eines Sprints laufen sehr starke Reaktionen im Zellplasma ab. Die Endprodukte davon aktivieren in den Kraftwerken (Mitochondrien) der Zelle die weitere Energiebereitstellung für alle Belastungen über 1-2 Minuten. Die Mitochondrien lassen sich bei ihrer Arbeit nicht stressen und nehmen immer nur eine bestimmte Menge dieser Endprodukte auf. Werden davon aber viele produziert, weil sie gerade den Bus erwischen wollen, so gibt es einen Endprodukte-Stau in der Zelle. Es geschieht die Umwandlung in das berühmte Laktat, das uns bei zu hohen Werten wegen einer Übersäuerung zum Aufhören zwingen kann. Die Stoffwechselrate durch Bewegung kann bis zu 20-40% des Gesamtenergieverbrauches ausmachen! Es lohnt sich also zu bewegen. 2. Stoffwechsel in Ruhe Organ Gewicht Leber 1,6 kg 22 % Gehirn 1,4 kg 19 % Herz 0,32 kg 7 % Muskulatur 30 kg 24 % Fettgewebe 16 kg 4 % Stoffwechselrate Durch Training der Muskulatur kann die Stoffwechselrate weiter gesteigert werden und man verbrennt deutlich mehr Energie in Ruhe. 3. Stoffwechsel durch Essen Auch die Verdauung, Absorption, der Transport und die Verstoffwechselung von Nährstoffen braucht Energie. Sie kann etwa 10-20% des Gesamtenergieverbrauchs ausmachen! Vor allem Eiweiße steigern diesen Energieverbrauch. Tipp: Auch beim Trinken von Wasser wird Energie verbraucht. Nämlich pro 1l etwa 100 Kalorien!! Rechnen Sie ihren ungefähren Energiebedarf aus: www.jumk.de/bmi/kalorienverbrauch.php Ernährung: Gewichtsmanagement 4 3 2 1 0 Gewicht Zeit Ernährung: Verdauung und Ausscheidung Im Darm liegt ein großer Teil unseres Immunsystems. Er ist der wahrscheinlich größte Energieräuber unseres Körpers, wenn Funktionsstörungen bestehen. Verschiedene Wissenschaftsrichtungen beschreiben eine hohe Korrelation von Darmstörungen und psychischen Symptomen. Themen wie Wohlbefinden, Depression, Belastbarkeit, Allergien hängen damit zusammen. Häufigkeit des Stuhlganges ist im Bereich von 3x/Tag bis 3x/Woche normal. Die Darmpassagezeit ist bei den verschiedenen Lebensmitteln unterschiedlich. Während dieser Zeit verbraucht der Darm Energie und es ist weniger Energie für andere Aktivitäten wie zum Beispiel Sport vorhanden. Die Lebensmittel können in etwa folgendermaßen eingeteilt werden: Fette - langsam verdaulich (je heißer, umso langsamer) - ca. 5h Eiweiße und große Kohlenhydrate - durchschnittlich verdaulich - ca. 3h Kleine Kohlenhydrate - schnell verdaulich - ca. 1h Die Verdauung kann mit folgendem Rezept beschleunigt werden: Wasser + Magnesium + Ballaststoffe + Bewegung + vermehrtes Kauen Die Verdauung kann mit folgendem Rezept verlangsamt werden: Kakao + Bananen + geriebener Apfel (braun werden lassen) + Schwarztee Ernährung: Optimale Trainingsergebnisse Schweißzusammensetzung Trinken zum richtigen Zeitpunkt, maximiert die positiven Effekte 2 Gläser Wasser gleich nach dem Aufstehen: aktiviert den Stoffwechsel 1 Glas Wasser eine halbe Stunde vor dem Essen: unterstützt die Verdauung 1 Glas Wasser vor dem Schlafen gehen: senkt Herzinfarkt/Schlaganfallrisiko 1 Glas Wasser vor/während/nach dem Sport: Optimiert die Zellreparatur Vor dem Training Nach dem Training Psychologie: Die Stimmungsregulierung Stimmungen, die lange bestehen, werden zu Emotionen Stimmungen bestehen aus zwei Parametern: Stresslevel und Energielevel Jeder Mensch reguliert seine Stimmungen auf eine andere Art und Weise Diese Regulationsmöglichkeiten wurden im Laufe des Lebens erlernt und können folglich auch umgelernt werden • Markiere in der folgenden Tabelle die Regulationsmechanismen für deine Stimmungen und versuche rauszufinden welche du am häufigsten benutzt (Schwerpunkte). Vielleicht fallen dir noch mehr Möglichkeiten ein? • • • • Stimmungsregulator Kenn ich Seminare besuchen Bewegung/Sport Mit Freunden reden Fernseher schauen Essen (Chips, Schoki) Kaffee trinken Alkohol trinken Rauchen Shoppen Musik hören meine Schwerpunkte X Psychologie:Gedankenmuster&Affirmationen drei Ängste ich bin wie ich bin Bauplan des Körpers • Sitzt im Zellkern in Form der DNS • Braucht der Körper Hormone, neue Zellen, oder sonst irgend eine Struktur, dann wird der Plan hier abgelesen und neben dem Zellkern aufgebaut. • Je nachdem wie ich mich verhalte, werden unterschiedliche Teile dieses Bauplanes abgelesen. Wenn ich mir eine dunkle, reizarme Umgebung schaffe und an traurige Sachen denke, dann kann ich den Bauplan für die Entstehung einer Depression aktivieren. Wenn ich Krafttraining mache kann ich den Bauplan für Muskelwachstum aktivieren. • Der Anteil an DNS, den ich nicht mit meinem Verhalten beeinflussen kann liegt bei wenigen Prozenten. Diese wenigen Prozente bestimmen beispielsweise welches Geschlecht oder welche Augenfarbe ich habe. Grundmotorische Fähigkeiten Intensitätssteigerung Stabilisation/Koordination Intervall- vs. Dauermethode Komplex- vs. Isolationstraining Trainingsperiodisierung (Superkompensationszeiten)
