Rezept-Sammlung Hirnschmalz statt 11-Uhr-Loch
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Rezept-Sammlung Hirnschmalz statt 11-Uhr-Loch Vom Frühstück zur BrainPower in 10 Minuten Dr. Sabine Paul www.palaeo-power.de PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ Inhaltsverzeichnis Rezept-Sammlung ................................................................................................................... 1 Hirnschmalz statt 11-Uhr-Loch .......................................................................................... 1 1. Jäger und Sammler-Frühstück ..................................................................... 3 1.1 Frisches Obst – und frische Kräuter .............................................................. 4 1.2 Studentenfutter „Paläo-Gourmet“ .................................................................. 5 1.3 Frühlings-Smoothie ....................................................................................... 6 2. Glutenfreies Frühstück ................................................................................. 7 2.1 Honigbananen ............................................................................................... 7 2.2 Kastanienpfannkuchen .................................................................................. 8 2.3 Buchweizen-Müsli.......................................................................................... 9 2.4 Nussige Brotschnitten.................................................................................. 10 2.5 Würzige Leinsamen-Brotscheiben ............................................................... 11 2.6 Steinzeitella ................................................................................................. 12 2.7 Aprikosen-Konfitüre ..................................................................................... 13 3. Milch-Alternativen-Frühstück ..................................................................... 14 3.1 Haselnuss-Milch .......................................................................................... 14 3.2 Haselnuss-Macchiato .................................................................................. 15 3.3 Cashew-Milch .............................................................................................. 16 3.4 Paläo-Müsli.................................................................................................. 17 3.5 Bananen-Kokos-Milch ................................................................................. 18 3.6 Nussige Frischkäse-Alternative ................................................................... 19 3.7 Frischer Fruchtjoghurt ................................................................................. 20 4. Eiweiß-Power-Frühstück............................................................................. 21 4.1 Schinken-Gemüse-Teller ............................................................................. 22 5. Vitamin-Kraftpakete..................................................................................... 23 6. Mineralstoff-Power ...................................................................................... 24 6.1 Hirse-Taler mit Fruchtsoße .......................................................................... 25 6.2 Wildkräuter-Smoothie .................................................................................. 26 7. Getränke und Booster ................................................................................. 27 -2- PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 1. Jäger und Sammler-Frühstück W ie frühstücken Jäger und Sammler überhaupt? Um genau zu sein: Ein Frühstück in der uns üblichen Form ist nicht die Regel – in mehrfacher Hinsicht nicht. Zum einen gibt es immer wieder Tage ohne Nahrungsaufnahme und damit entfällt auch ein Frühstück. Zum anderen sind Essenszeiten und Mengen variabel, häufig wird auch erst gegen später oder am Abend gegessen – dann oft recht üppig, wenn es die Jagd- und Sammelerfolge zulassen. Auch die Zutaten unterscheiden sich von heutigen: Es gab weder Tiermilch noch Produkte, die daraus hergestellt werden wie Butter, Joghurt, Quark oder Käse. Auch glutenhaltige Getreide spielten keine Rolle. Daher war unser heutiges Frühstück mit Müsli oder Brot bzw. Brötchen mit Käse, Wurst, Butter oder Marmelade unbekannt. Es gilt also ein wenig umzudenken – und die Köstlichkeiten zu nutzen und abzuwandeln, die typisch waren für Jäger und Sammler. An diese Nahrungsmittel ist unser Körper bestmöglich angepasst: Früchte, Nüsse, Samen (von Senf bis Kakao), Honig und andere süße Pflanzensäfte wie Agavendicksaft, Salat, Gemüse, Knollen und Wurzeln, Kräuter, Pilze, Fleisch (z.B. luftgetrocknet bzw. geräuchert wie Schinken), ein paar glutenfreie Gräser wie Teff oder Reis. Auch Hülsenfrüchte waren bekannt, daher werden in den folgenden Rezepten auch ein paar SojaZutaten verwendet. Da sie heute industrieller Fertigung unterliegen, sollte man sie jedoch nur in Maßen genießen. Die Nutzung des Feuers ist seit mehr als 800.000 Jahren belegt – daher gehören nicht nur Rohkost auf den paläolithischen Speiseplan, sondern auch gekochte, gegarte, gegrillte und geräucherte Köstlichkeiten. Hinweis: Die in dieser Sammlung aufgeführten Rezepte wurden von PaläoPower für Sie entwickelt. Sie sind frei zur persönlichen Verwendung - nicht jedoch zur Verbreitung oder Publikation, weder privat noch kommerziell. -3- PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 1.1 Frisches Obst – und frische Kräuter Zutaten (für 1 Person): • 2-3 Stück Obst nach Saison, z.B. eine halbe Melone, 4 EL Blaubeeren, 1 Pfirsich, 200 g Erdbeeren, 1 Orange, 2 Feigen, 1 Kiwi etc. • Frische Kräuter nach Geschmack, z.B. Pfefferminz, Zitronenmelisse, Basilikum, Zitronenbasilikum, Portulak, Brennnessel, Löwenzahn, Sauerampfer Zubereitung: • Obst schälen bzw. waschen und in mundgerechte Stücke schneiden • Kräuter waschen, evtl. Blätter vom Stiel abzupfen • Sie können das Obst unterschiedlich genießen: o Obststücke und Kräuter auf einen Teller legen und einzeln bzw. gemeinsam essen o Obststücke und Kräuter mit einem Mixer zu einem ObstKräuter-Smoothie kombinieren, evtl. etwas Wasser zugeben, damit der Smoothie dünnflüssiger wird. • • Tipp Kräutermenge: Nehmen Sie für den Smoothie ruhig eine sehr große Menge Kräuter – der Smoothie wird dann würziger und frischer und die Ballaststoffe sorgen für eine gleichmäßigere Verteilung des Obstzuckers im Blut Tipp Gemüse: Das Obst lässt sich auch mit Gemüsestücken gut kombinieren -4- PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 1.2 Studentenfutter „Paläo-Gourmet“ Zutaten: • 3-4 Nuss-Sorten auswählen, z.B. o Haselnuss o Walnuss o Cashew o Mandel o Erdnuss o Peacannuss o Macadamianuss o Paranuss o Kokosnuss-Schnitze o Pinienkerne o Pistazienkerne • 3-4 Trockenfrucht-Sorten auswählen, z.B. o Rosinen o Cranberry o Apfelringe o Aprikosen o Pflaumen o Ananasstücke o Feigen o Datteln Zubereitung: • Trockenfrüchte, falls sehr groß, kleiner schneiden • Nüsse und Trockenfrüchte mischen und in einen Behälter für unterwegs abfüllen • Als Snackteller: Nüsse und Trockenfrüchte auf einem Teller anrichten und bereit stellen • • Wichtig: Ändern Sie die Zusammensetzung immer wieder, um eine möglichst große Vielfalt an Inhaltsstoffen zu erhalten – und durch die Abwechslung lange Freude am Studentenfutter zu haben Tipp: Sehr praktisch unterwegs und im Büro, da leicht zu transportieren und gut sättigend: bei Fahrradtouren, Wanderungen, für Autofahrten, aber auch für die Schreibtischschublade – und als Snack für Gäste zu Hause -5- PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 1.3 Frühlings-Smoothie Zutaten für ca. 3 große Gläser: • 1 Apfel (mit Schale, Stiel und Kernen) • 1 reife Banane • 1 Möhre mit Möhrengrün • 2 Handvoll Babyspinat • 500 ml Wasser Zubereitung: • Apfel waschen, vierteln • Banane schälen in 3 Stücke teilen • Möhre waschen, in 3 Stücke teilen, Blattgrün abschneiden • Babyspinatblätter waschen • Alles Obst und Gemüse (auch Möhrengrün!) in einen Küchenmixer geben und mit Wasser auffüllen • Zunächst auf kleiner Stufe alles mixen, dann bei höchster Stufe ca. 1 Minute gleichmäßig pürieren • Smoothie in ein Glas füllen und einen langstieligen Löffel zufügen (beim Trinken immer wieder mal umrühren, damit die Inhaltsstoffe gleichmäßig verteilt sind) • Reste des Smoothies können im Kühlschrank einen Tag aufbewahrt werden • Tipp: Mit der Wassermenge lässt sich verändern, je nachdem wie flüssig Sie den Smoothies mögen. Zunächst sind Smoothies mit Gemüse für manche gewöhnungsbedürftig, werden aber schnell zu einer tollen Zwischenmahlzeit mit einem großen Energieschub für alle Körperzellen • Apfel: Pektin ist ein wichtiger Inhaltsstoff, der Giftstoffe im Darm bindet; einen besonders hohen Gehalt an Pectin, Vitamin C und den Pflanzenstoffen Flavonoide hat die Apfelschale, die man (wenn sie unbehandelt ist) unbedingt mit essen sollte Banane: eine der ältesten genutzten Pflanzen, schon zum Ende der letzten Eiszeit bekannt, daher echte Paläo-Nahrung. Sie enthält als einzige Obstsorte alle Vitamine des B-Komplexes in reicher Form und zusätzlich Tryptophan, wie sonst nur in Fleisch: Nervennahrung pur! Möhren: haben viele Pflanzeninhaltsstoffe, die das Immunsystem stärken (z.B. die roten Anthocyane); sie enthalten viele B-Vitamine, Vitamin C (hilft bei Nervenreparatur, schützt das Immunsystem). Das Blattgrün ist besonders vitaminreich Spinat: auch als „Besen des Magens“ bezeichnet, da er verdauungsfördernde Eigenschaften hat. Er wirkt aufgrund seiner vielen Vitamine, Mineralstoffe und Proteine auch positiv auf die Haut und die Blutbildung – eine gute Frühjahrskur • • • -6- PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 2. Glutenfreies Frühstück 2.1 Honigbananen Zutaten (pro Person): • 1 Banane • 2 TL (mildes) Olivenöl • 1 TL Honig • Kokosraspel und/oder Kakaopulver – oder geröstete Pinienkerne, Walnusskerne, Sesamsamen, gehackte Mandelkerne etc. Zubereitung: • Banane schälen, halbieren oder in Scheiben schneiden • Öl in einer beschichteten Pfanne erwärmen (wer Nusskerne verwendet: erst in der Pfanne anrösten, dann bei Seite stellen und die Banane anbraten) • Banane in der Pfanne leicht anbraten • Honig darauf verteilen und warten, bis er flüssig wird • Honigbananen auf einen Teller legen, mit Kokosraspel oder gerösteten Nusskernen und/oder Kakaopulver bestreuen • Alternativ: heiße Honigbananen in eine Schüssel mit Milchalternative geben (Kokosmilch, Sojamilch, Reismilch etc.) • • Banane: eine der ältesten genutzten Pflanzen, schon zum Ende der letzten Eiszeit bekannt, daher echte Paläo-Nahrung. Sie enthält als einzige Obstsorte alle Vitamine des B-Komplexes in reicher Form und zusätzlich Tryptophan, wie sonst nur in Fleisch: Nervennahrung pur! Tipp: Ein wohltuendes, leckeres und energiespendendes Frühstück/Dessert/Zwischenmahlzeit, vor allem wenn es draußen kalt ist -7- PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 2.2 Kastanienpfannkuchen Zutaten (für 2 Stück): • 50 g Kastanienmehl • Ca. 150 ml Wasser • 1 Bio-Hühnerei • Gänseschmalz oder Bratöl • Füllung nach Belieben, z.B. herbstliche Pflaumensoße Zubereitung: • Kastanienmehl mit etwas Wasser verrühren, bis ein fester, glatter Teig entsteht • Salz, Ei und das restliche Wasser zugeben, alles verrühren bis ein flüssiger Teig entsteht • Kastanienpfannkuchen in Gänseschmalz in einer Crepes-Pfanne (beschichtet) bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun backen • Pfannkuchen mit Füllung nach Belieben bestreichen, z.B. Sauerkirschtraum (s. Rezept in Modul 4), Paläo-Schokocreme (s. Rezept Modul 1) oder einer Fruchtsoße aus pürierten frischen Pflaumen, die mit etwas Honig und Chili abgeschmeckt und etwas Johannisbrotkernmehl aufgekocht werden, bis eine Fruchtsoße entsteht • Pfannkuchen offen oder eingerollt genießen • Kastanienmehl: glutenfreies Mehl, das aus Edelkastanien (Maroni) gewonnen wird. Der süßlich-nussige Geschmack passt zu süßen Teigvarianten. Bis zum 19. Jahrhundert war Kastanienmehl ein Hauptnahrungsmittel in Südeuropa und wird heute noch in Frankreich und auf Korsika in vielen Gerichten verwendet. Es ist reich an Mineralien und Faserstoffen -8- PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 2.3 Buchweizen-Müsli Zutaten (für 6 Portionen): • 200 g Buchweizen (ganze Körner) • 400 ml Wasser • ½ TL Salz • 4 EL Agavendicksaft • Evtl. 4 EL Rosinen • Evtl. 4 EL gemahlene Haselnuss- oder Mandelkerne • Evtl. 1 TL Zimt und/oder Kakaopulver Zubereitung: • Buchweizen abmessen und im Salzwasser bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen. • Den Herd ausschalten und weitere 15 Minuten bei geschlossenem Deckel quellen lassen • Buchweizenkörner mit Agavendicksaft und nach Belieben mit Rosinen und Nüssen mischen. • Entweder warm essen oder als Vorrat in einem Glas abgefüllt im Kühlschrank bis zu 5 Tage lagern. • Ein Genuss: Buchweizenmüsli mit frischen oder eingelegten Früchten, evtl. mit Zimt und/oder Kakaopulver bestreuen • Alternativ: Mit Soja-, Mandel- oder Kokosmilch als klassisches Müsli verwenden • Buchweizen: ist trotz seines Namens kein Getreide (daher glutenfrei), sondern ein Knöterichgewächs mit einem dreikantigen Nüsschen als Frucht. Nach Entfernen der Schale, kann das Nüsschen als Nahrungsmittel verwendet werden. Buchweizen ist verwandt mit Rhabarber und Sauerampfer. Buchweizen wurde als Beilage verwendet, bis er im 18. Jahrhundert von der Kartoffel abgelöst wurde. Heute ist Buchweizen vor allem als Grütze und Beilage noch immer in der russischen und polnischen Küche geliebt – in Frankreich, Italien wird Buchweizenmehl in Pfannkuchenteig, Kuchen, Polenta, etc. eingesetzt. Buchweizen ist reich an Proteinen. Tipp: Man kann (vor allem in Haushalten mit wenigen Personen) die ausgequollenen Buchweizenkörner aufteilen: Einen Teil als Beilage zum Hauptgericht verwenden oder als Buchweizen-Risotto, den anderen Teil als Basis für das Buchweizen-Müsli -9- PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 2.4 Nussige Brotschnitten Zutaten für ca. 4 Portionen: • 100 g Nüsse (z.B. Haselnuss, Cashew, Walnuss – auch als Mix) • 50 g Datteln (Teig wird dann härter) oder getrocknete Aprikosen (Teig bleibt weicher) • 50 g Erdmandelmehl • Prise Salz • 20 g Wasser (2 EL) Zubereitung: • Nüsse in einem Standmixer hacken • Trockenfrüchte einzeln zugeben und ebenfalls hacken • Erdmandelmehl zugeben und alles kurz vermengen, dann die Teigmasse in eine Schüssel geben • Wasser, Salz zufügen und alles zu einem Teig kneten • Teig auf einem Holzbrett ausrollen (ca. 0,5 cm dick) und in 4-8 Stücke schneiden • Teigstücke auf einem Backblech mit Backpapier ca. 15 Minuten bei 180°C backen • Tipp: Ein Standmixer oder Mixer der Küchenmaschine spart im Vergleich mit einem Pürierstab eine Menge Arbeit und die Nüsse und Trockenfrüchte werden gleichmäßig zerkleinert. • Tipp: Die Brotschnitten schmecken süß und sind daher für alle süßen Aufstriche oder Beläge geeignet, können jedoch auch pur als Kekse gegessen werden (mit einem Glas in runder Form „ausstechen“, wenn es eine ansprechende Keksform sein soll) oder in entsprechender Menge als glutenfreier Kuchenteig • • • • • Dattel: leicht verdaulich, lang anhaltender Energiespender für einen gesunden Blutzuckerspiegel. Volksmedizinischer Nutzen: Nervenstärkung und Verdauungsförderung (hat mehr Ballaststoffe als Vollkornbrot); enthält viel Calcium, Magnesium und Kalium (doppelt so viel wie eine Banane) Erdmandel: auch „Tigernuss“ oder „Chufa“ genannt, ist keine Nuss oder Schalenfrucht, sondern die Knollenfrucht des Erdmandelgrases, welches in Afrika als Heil- und Aufbaumittel schon sehr lange genutzt wird und heute auch in Spanien sehr beliebt ist. Die Erdmandel wirkt schützend auf Herz und Kreislauft und reguliert durch den hohen Ballaststoffanteil die Darmfunktion. Sie ist geeignet bei Nuss-Allergien und zur glutenfreien Ernährung. Haselnuss: Paläo-Ernährung! Hochwertiger Protein- und Fettgehalt mit vielen Ballast-, Bitterund Gerbstoffen, die das Immunsystem stärken Cashewnuss: liefert unter den Nüssen am meisten Tryptophan, der Ausgangsstufe des Glückshormons Serotonin.; enthält auch viel Vitamin B1, das den Kohlenhydratstoffwechsel beeinflusst Walnuss: sehr hochwertige Zusammensetzung mit einem hohen Vitamin E-Gehalt (schützt vor Krebs), sehr vielen ungesättigte Fettsäuren und Vitamin B6 - 10 - PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 2.5 Würzige Leinsamen-Brotscheiben Zutaten für ca. 9 Scheiben (1/2 Backblech): • 4 EL Chia-Samen • 12 EL Wasser • 100 ml Wasser • 60 ml Olivenöl • 200 g Leinsamenschrot • 1 TL Meersalz • 1 TL Gewürze nach Geschmack (Tomatenmark, Rosmarin, Thymian, etc.) Zubereitung: • Chia-Samen mit 12 EL Wasser in einer kleinen Schale mischen, ca. 5 Minuten quellen lassen • Wasser mit Olivenöl in eine Schüssel geben, gequollene Chia-Samen, Leinsamenschrot, Salz und Gewürze zufügen, alles gut mit einem Schneebesen durchrühren • Teig ca. 15 Minuten quellen lassen, danach gut mit einem Löffel durchrühren • Backofen auf 180°C vorheizen • Teig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech ca. 0,5 cm dick ausstreichen (reicht für ca. ein halbes Blech) • Teig auf dem Blech bei 180°C 20 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen und noch heiß in gleich große Stücke schneiden (ca. 9) • Brotscheiben abkühlen lassen, dann im Kühlschrank aufbewahren (ca. 4-5 Tage) bzw. einfrieren Tipp: In den Teig kann man weitere Zutaten geben, z.B. getrocknete Tomaten, Olivenstücke oder auf die Oberfläche vor dem Backen noch weitere Gewürze streuen • • Chia-Samen: Grundzutat bei den Azteken und Maya, heute noch als Pinole der Indianer genutzt. Aufgrund des ausgezeichneten Omega 3:Omega6-Fettsäureverhältnisses des Chiaöls, eines hohen Proteinanteils und einer Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien werden die Samen aus der Familie der Salbei-Gewächse vor allem bei Sportlern und Leistungsaktiven hoch geschätzt. Sie ersetzen in diesem Rezept Eier als Bindemittel. Leinsamen (Flachs): gehört zu den Leingewächsen. Im alten Ägpyten wurden die Fasern zur Stoffherstellung verwendet, seit mehreren hundert Jahren sind Leinsamen als Heilmittel vor allem gegen Verstopfung und Durchfall, Erkrankungen der Schleimhäute und entzündlichen Hautleiden bekannt. Die Samen enthalten einen sehr hohen Omega-3-Fettsäureanteil und sollen sich günstig zur Vorbeugung verschiedener Krebsarten (Darm, Brust, Prostata) auswirken - 11 - PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 2.6 Steinzeitella Zutaten für 1 Glas (ca. 250 g): • 1 reife Avocado • 2-3 EL Agavendicksaft (neutraler Geschmack) oder Ahornsirup (kräftiger Geschmack) • 2-3 gehäufte EL Kakaopulver (schwach entölt) • ¼ TL Salz • 1 EL Rapsöl (oder andere Ölvarianten, für kräftigeren Geschmack: Kokosöl, Walnussöl, Kürbiskernöl) • Nach Geschmack: ausgekratztes Mark einer Vanilleschote Zubereitung: • Avocado halbieren, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und mit den restlichen Zutaten in einen hohen Becher geben • Mit einem Pürierstab zu einer glatten Creme verarbeiten • Creme in ein sauberes Schraubdeckelglas füllen und im Kühlschrank aufbewahren • • • • • • Avocado in einer Schokocreme? Es erscheint ungewöhnlich, eine Avocado als Basis für eine Schoko-Creme zu verwenden. Das cremige Fruchtfleisch ist dafür jedoch bestens geeignet, das Kakaopulver färbt die Creme dann schokobraun Tipp: Wie erkenne ich eine reife Avocado? Reife Avocados sind meist dunkelgrün bis braun und geben leicht nach, wenn man sie in der Hand drückt. Nur reife Avocados haben einen Eigengeruch. Unreife Avocados kann man zum Nachreifen in Zeitungspapier einwickeln oder in eine Schale mit Äpfeln legen – wichtig: keine Plastiktüten oder geschlossene Gefäße verwenden, da die Avocado noch Sauerstoff benötigt Avocado: „Butter des Waldes“ der Azteken, seit ca. 8.000 Jahren genutzt; weist den höchsten natürlichen Fettgehalt – mit wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren - und den wertigsten Proteingehalt aller Früchte auf; beeinflusst den Cholesteringehalt günstig; wirkt günstig auf das Immunsystem und die Gefäße; wirkt stressreduzierend Agavendicksaft: natürliches Süßmittel aus der Agave. Er besteht hauptsächlich aus Fruchtzucker (Fruktose), ist aufgrund des geringen Wassergehalts gut lagerfähig und sehr gut in heißen wie in kalten Zubereitungen zu verwenden. Die Süßkraft ist stärker als bei Zucker, daher: sparsam verwenden Kakao: liefert viel Tryptophan als Ausgangsstoff für das Glückshormon Serotonin Vanille: soll eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn haben; die südamerikanischen Indianer verwendeten sie im 16. Jahrhundert zur gezielten Stärkung des Gehirns; auch eine aphrodisierende Eigenschaft wird der Vanille nachgesagt - 12 - PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 2.7 Aprikosen-Konfitüre Zutaten (für ca. 250 g): • 150 g getrocknete Aprikosen oder Wildaprikosen • 50 g Wasser (bei Aprikosen) 75 g Wasser (bei Wildaprikosen) • 65 g Akazienhonig (ca. 2 gute EL) Zubereitung: • Aprikosen mit Wasser mindestens 1 Stunde einweichen, gelegentlich umrühren • Honig hinzu fügen • Die Zutaten mit einem Pürierstab pürieren • Nach Belieben mit etwas mehr Honig abschmecken • Aprikosenkonfitüre in ein verschließbares Glas füllen und im Kühlschrank lagern • Tipp: Die Aprikosenkonfitüre eignet sich als Konfitüre, zum Abschmecken von Soßen, als Zugabe zu anderen Desserts und zum Füllen von Kastanienpfannkuchen (vgl. Rezept Modul 4). • Aprikose: volles Aroma meist nur bei frischen, reifen Früchten; besonders schmackhaft: Wildaprikosen; viele Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe: gut für Haare, Fingernägel, reine Haut und gegen Kopfschmerzen Akazienhonig: hat ein feines Aroma und ist aufgrund seines Fruchtzuckergehalts von Natur aus sehr flüssig, daher in diesem Rezept gut zu verarbeiten. Die Robinie (falsche Akazie) blüht früh im Jahr und ist nach dem langen Winter deshalb sehr bedeutsam für Bienen • - 13 - PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 3. Milch-Alternativen-Frühstück 3.1 Haselnuss-Milch Zutaten für ca. 500 ml: • 100 g Haselnuss-Kerne • 600 ml Wasser • Evtl. Agavendicksaft Zubereitung: • Haselnusskerne abwiegen, in einen Küchenmixer geben • Mit Wasser auffüllen • Im Küchenmixer auf höchster Stufe ca. 2 Minuten mixen • Haselnuss-Milch durch ein feines Sieb filtrieren (mit einem Löffel im Sieb die Haselnussmasse hin und her bewegen, bis die Flüssigkeit abgetropft ist) • Haselnuss-Milch bei Bedarf mit Agavendicksaft süßen • Haselnuss-Milch in einer verschlossenen Glasflasche im Kühlschrank kalt stellen, sie ist mehrere Tage haltbar • • • Tipp: Die Haselnuss-Milch schmeckt ausgezeichnet als Milch, Kakao, in Shakes oder Milchreis. Auch in Kombination mit frischen Beeren ist sie ein Genuss. Tipp: das im Sieb verbliebene Haselnusskern-Mus zu Haselnuss-Schoko-Keksen verarbeiten (vgl. Rezept) Haselnuss: Paläo-Ernährung! Hochwertiger Protein- und Fettgehalt mit vielen Ballast-, Bitterund Gerbstoffen, die das Immunsystem stärken - 14 - PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 3.2 Haselnuss-Macchiato Zutaten (1 Glas): • 150-200 ml Haselnussmilch (siehe Rezept) • 1 frisch aufgebrühter Espresso Zubereitung: • Haselnussmilch aufschäumen • Espresso aufbrühen und in die geschäumte Haselnussmilch gießen • Nach Bedarf mit Agavendicksaft süßen • • Haselnuss: Paläo-Ernährung! Hochwertiger Protein- und Fettgehalt mit vielen Ballast-, Bitterund Gerbstoffen, die das Immunsystem stärken Haselnussmilch: ist eine ausgezeichnete pflanzliche Alternative für Kuhmilch, schäumt gut und gibt einen Hauch von Haselnussgeschmack (eine gute Option, wenn man den Nussgeschmack mag und keine künstlichen Aromastoffe durch die üblichen Nuss-Sirups haben möchte) - 15 - PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 3.3 Cashew-Milch Zutaten für ca. 2 Portionen: • 100 g Cashew-Kerne • 300 ml Wasser Zubereitung: • Cashew-Kerne mit dem Wasser in einem Küchenmixer auf höchster Stufe ca. 1-2 Minuten mixen • Cashew-Milch durch ein sehr feines Sieb filtrieren und die Milch im Kühlschrank kalt stellen • Die Cashew-Milch schmeckt ausgezeichnet als Milch, Kakao und in Shakes • Tipp: das im Sieb verbliebene Cashewkern-Mus schmeckt mit Salz, Pfeffer, einer Prise Muskat und frischen Kräutern (Basilikum) hervorraged als Brotaufstrich bzw. FrischkäseAlternative (siehe Rezept) • Cashewnuss: liefert unter den Nüssen am meisten Tryptophan, der Ausgangsstufe des Glückshormons Serotonin.; enthält auch viel Vitamin B1, das den Kohlenhydratstoffwechsel beeinflusst - 16 - PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 3.4 Paläo-Müsli Zutaten: • Glutenfreie Flocken/Getreidealternativen nach Belieben, z.B. o Hirseflocken o Reisflocken o Amaranth o Amaranthpops o Quinoa o Kokosflocken o Sojaflocken • Samen und Kerne nach Belieben, z.B. o Sonnenblumenkerne o Leinsamen • Trockenfrüchte nach Belieben, z.B. o Cranberries o Rosinen o Feigen o Datteln o Aprikosen • Kuhmilch-Alternativen, z.B. o Orangensaft o Soja-Milch (mit Vanille-Geschmack) o Kokosmilch (am besten vorher im Verhältnis 1:1 mit Wasser verdünnen) o Reismilch o Mandelmilch o Cashew-Milch Zubereitung: • Zutaten im gewünschten Verhältnis mischen Das Mischen der verschiedenen Flocken, Samen und Früchte ermöglicht eine große Abwechslung, schützt vor versteckten Zucker-, Farb- und Konservierungsstoffzusätzen und macht viel Spaß. Durch unterschiedliche Kuhmilch-Alternativen wird die Geschmacksbreite noch um einiges vergrößert. - 17 - PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 3.5 Bananen-Kokos-Milch Zutaten für 1 Person: • 1-2 (vollreife) Banane • 100 ml Kokosmilch • 100 ml Wasser Zubereitung: • Alle Zutaten im Küchenmixer oder mit dem Pürierstab 1 Minute pürieren • Bananen-Kokos-Milch in ein schönes Glas füllen • • Kokosmilch: ersetzt Kuhmilch in diesem Getränk perfekt und verleiht zusätzlich eine exotische Note. Die Kokosnuss ist reich an Calcium, Eisen, Protein, ungesättigten Fettsäuren, Kalium, Magnesium, BVitamine, Vitamin C, Vitamin E, Zink; Volksmedizinischer Nutzen: Schutz vor Herzinfarkt und Arteriosklerose Banane: eine der ältesten genutzten Pflanzen, schon zum Ende der letzten Eiszeit bekannt, daher echte Paläo-Nahrung. Sie enthält als einzige Obstsorte alle Vitamine des B-Komplexes in reicher Form und zusätzlich Tryptophan, wie sonst nur in Fleisch: Nervennahrung pur! - 18 - PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 3.6 Nussige Frischkäse-Alternative Zutaten für ca. 2-3 Portionen: • 100 g Cashew-Kerne • 300 ml Wasser • Salz • Pfeffer • Muskat • Frische Kräuter (Basilikum, Petersilie, Schnittlauch, etc.) Zubereitung: • Cashew-Kerne mit dem Wasser in einem Küchenmixer ca. 1-2 Minuten mixen • Cashew-Milch durch ein sehr feines Sieb filtrieren und die Milch im Kühlschrank kalt stellen und als Kuhmilch-Alternative genießen • Das im Sieb verbliebene Cashewkern-Mus mit Salz, Pfeffer, einer Prise Muskat und sehr klein gehackten frischen Kräutern abschmecken: hervorragend als Brotaufstrich/Frischkäse-Alternative • Der Brotaufstrich hält sich in ein kleines Glas abgefüllt mehrere Tage im Kühlschrank • Cashewnuss: liefert unter den Nüssen am meisten Tryptophan, der Ausgangsstufe des Glückshormons Serotonin.; enthält auch viel Vitamin B1, das den Kohlenhydratstoffwechsel beeinflusst - 19 - PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 3.7 Frischer Fruchtjoghurt Zutaten (für ca. 1-2 Portionen): • 50 g Cashewnüsse (und Einweichwasser) • 75 ml Wasser • 75 g Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren • 1 EL (20-25 g) Dattelmus (siehe Rezept) (oder Agavendicksaft, Ahornsirup) • Saft einer halben Zitrone (bei roten Früchten) oder 30 ml Aroniasaft (bei blauen Früchten, dann weniger Wasser verwenden) Zubereitung: • Cashewnüsse ca. 8-10 Stunden mit Wasser einweichen (über Nacht oder tagsüber), dann Wasser abgießen • Alle Zutaten in einen hohen Becher geben und mit dem Pürierstab pürieren, bis die „Joghurtcreme“ glatt ist • Je nach Süße der Früchte die Menge des Dattelmuses anpassen • Fruchtjoghurt sofort mit Obststücken servieren oder noch im Kühlschrank ziehen lassen • Tipp: Mit der Wassermenge kann die Dünn-/Dickflüssigkeit der Creme variiert werden • Cashewnuss: liefert unter den Nüssen am meisten Tryptophan, der Ausgangsstufe des Glückshormons Serotonin.; enthält auch viel Vitamin B1, das den Kohlenhydratstoffwechsel beeinflusst - 20 - PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 4. Eiweiß-Power-Frühstück Bei diesen Frühstücks-Ideen geht es nicht nur darum, Proteine in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Im Fokus sind diejenigen Proteinquellen, die besonders viel von der Aminosäure Tyrosin enthalten. Sie ist die Ausgangssubstanz für die Neurotransmitter, die Konzentration, Wachheit und Leistungsbereitschaft vermitteln. Hier der Überblick: • • • • • • • • • Schalentiere: Languste, Flußkrebs, Garnele, Hummer Fisch: Thunfisch, Aal, Sardine, Seehecht, Lachs, Heilbutt, Forelle, Hering und viele mehr Nüsse: Erdnuss, Cashewkern, Walnuss, Mandel Fleisch: Schwein, Rind/Kalb, Huhn, Lamm, Gans Innereien: Leber, Herz, Niere Ei Samen: Sonnenblumenkerne, Sesam Pseudo-Getreide: Amaranth Besonderes: echter Kaviar Daraus lassen sich zum Beispiel diese schnellen Frühstücks-Varianten erstellen: Süß: • Studentenfutter, welches Erdnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Walnüsse und/oder Mandeln enthält • Paläo-Müsli mit Amaranth, Nüssen (wie oben gelistet) und Sesamsamen – und Cashew- bzw. Mandel- oder Haselnussmilch Salzig: • Rührei mit gerösteten Sonnenblumenkernen (vorher in der Pfanne fettfrei anrösten) wer Fisch mag: mit geräuchertem Forellenfilet oder Lachs ergänzen • Leinsamenbrot (siehe Rezeptsammlung) mit Schinken oder Bratenresten • Britisches Frühstück: Spiegelei mit gebratenen Nieren oder Leber, evtl. auch einer Scheibe gebratener Speck • Lachs oder geräuchertes Forellenfilet mit Gemüsestreifen und/oder einem gekochten Ei - 21 - PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 4.1 Schinken-Gemüse-Teller Zutaten (für 1 Person): • 50-100 g Schinken, Bratenreste oder Thunfisch nach Geschmack • Gemüse und Salat nach Wahl, z.B. Paprika, Tomate, Salatblätter (Rukola, Löwenzahn, junger Spinat etc.), Möhre, Gurke, Rote Bete, Oliven • Frische Kräuter nach Saison: Basilikum, Petersilie, Bärlauch, Sauerampfer, Rosmarin etc. • Salz, Pfeffer nach Belieben • Evtl. ein gutes Bio-Öl (Olivenöl, Walnussöl etc.) Zubereitung: • Gemüse waschen und klein schneiden, Salatblätter und Kräuter kurz abbrausen • Schinken bzw. Bratenreste in Scheiben schneiden • Auf einem Teller Salatblätter, Kräuter und Fleisch oder Fisch anrichten, evtl. salzen und pfeffern und mit ein paar Tropfen eines ausgesuchten Öls beträufeln • • • • Tipp Sättigung: Viele Salatblätter und Kräuter verwenden, da dies gut sättigt und die Mineralstoffversorgung optimiert Tipp Fleisch: Sie können den Braten oder den Schinken auch kurz in der Pfanne erwärmen Tipp Schinken: Verwenden Sie rohen, luftgetrockneten Schinken. Besonders empfehlenswert: der spanische Jamón Ibérico de Bellota und der Jamón Ibérico de Recebo stammen von Schweinen mit Eichelfütterung (der Jamón Ibérico de Pienso entsteht unter Getreidefütterung und ist unter Paläo-Aspekten weniger empfehlenswert) Tipp für unterwegs: auch sehr gut geeignet zum Mitnehmen auf Reisen oder ins Büro als Zwischenmahlzeit - 22 - PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 5. Vitamin-Kraftpakete Jetzt beginnt das Zusammenspiel der einzelnen Bausteine für die KonzentrationsBotenstoffe im Gehirn. Diese Frühstücks-Varianten sind ein wenig „wild“, da wahrscheinlich ungewohnt. Es werden die Nahrungsmittel kombiniert, die möglichst viel Protein, Vitamin B6, Vitamin C (und auch Vitamin B12 und Folsäure) enthalten. Viel Vitamin B6 steckt in "alten Bekannten": • • • • • • • • • Hülsenfrüchte: Linse, Kichererbse, Erdnuss, weiße und dicke Bohne Fisch: Lachs, Sardine, Makrele, Thunfisch, Hering, Heilbutt Samen: Kürbiskerne, Sesamsamen, Wildreis, Sonnenblumenkerne, Mohn Innereien: Leber, Niere, Herz Nüsse: Walnuss, Cahshewkerne Pseudo-Getreide: Buchweizen, Hirse, Quinoa, Amaranth, Mais Fleisch: Gans, Kalb, Pferd, Wildschwein Früchte: Avocado Kräuter: Schnittlauch Vitamin C findet sich vor allem in: • • • Früchten: Acerola, Hagebutte, Sanddorn, Guave, schwarze Johannisbeere, Eberesche, Erdbeere, Zitrone, Orange, Kiwi Gemüse: Brennnessel, Paprika, Sauerampfer, Fenchel, vielen Kohlsorten, Portulak, Löwenzahnblättern, Kresse, Spinat Kräutern: Bärlauch, Meerrettich, Schnittlauch Spannende Frühstücks-Kombinationen ergeben sich durch Kombination von Süßem bzw. Salzigem aus dem Vitamin B6-Block mit den passenden Zutaten aus dem Vitamin C-Block: • • • • • • • • • Paläo-Müsli (mit Hirse, Quinoa, Amaranth) oder Buchweizenmüsli + Sanddornmark (aus dem Glas), frischen Erdbeeren, Orangenschnitzen oder Kiwischeiben. Die beste Nussmilch dazu ist Cashew-Milch. Steinzeitella (auf Avocado-Basis) auf Nussigen Brotschnitten + Guave und/oder Acerola-Saft Paläo-Studentenfutter mit Walnüssen, Cashewkernen, gerösteten Kürbis- oder Sonnenblumenkernen und beliebigem Trockenobst Für Zwischendrinn: im Sommer kalten, im Winter heißen Hagebuttentee Leinsamenbrot mit Frischkäse-Alternative (auf Cashew-Basis) Aufgeschnittene Fleischstücke mit Paprikastreifen und/oder Fenchel-Ecken Geräucherter Lachs oder Thunfisch-Carpaccio mit Kresse und Paprika Jäger-Frühstück: Leber und/oder Niere mit Bohnen + Löwenzahnblätter oder Kresse Grüner (oder fruchtiger Smoothie) mit Apfel, Kiwi, Brennnessel, Löwenzahn , Spinat, Portulak (Tipp: ein Stück Ingwer macht's spritzig, ein paar Cashewkerne cremig) - 23 - PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 6. Mineralstoff-Power Neben den Nahrungsmitteln, die schon für gute Protein- und Vitaminversorgung bekannt sind, gibt es neue Frühstückszutaten zu entdecken. Magnesiumreiche Nahrungsquellen sind: • • • • • • • Samen: Sonnenblumenkerne, Kakaopulver, Kürbiskerne, Sesam, Mohn, Leinsamen Pseudo-Getreide: Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hirse, Wildreis, Naturreis, Mais Hülsenfrüchte: Bohnen, Soja, Kichererbse, Linse, Erdnuss Nüsse: Mandeln, Paranuss, Cashewkerne, Pistazienkerne, Haselnuss, Walnuss, Macadamianuss Gemüse und Kräuter: Portulak, Brennnessel, Salbei, Spinat Früchte: Hagebutte, getrocknete Feige Wurzeln: Ingwer Sehr gute Kupferquellen sind: • • • • • • • • • • • Innereien: Leber, Niere Samen: Kakaopulver, Kürbiskerne, Leinsamen, Kastanie Nüsse: Cashewkerne, Haselnuss, Paranuss, Walnuss, Mandel Pseudo-Getreide: Amaranth, Hirse, Buchweizen, Naturreis Schalentiere: Garnele, Auster, Hummer, Steckmuschel Pilze: Pfifferling, Champignon, Steinpilz Hülsenfrüchte: Erdnuss, Linse, Kichererbse, Erbse Fleisch: Gans, Ente, Hirsch, Lamm Gemüse: Artischocke, Schwarzwurzel, Löwenzahn, Meerrettich, Spargel, Knoblauch, Petersilie, Süßkartoffel, Feldsalat, Spinat, Kartoffel Früchte: getrocknete Feige, Rosine, getrocknete Dattel, Olive, Avocado, Litschi, Zitrone, Banane, schwarze Johannisbeere, Süßkirsche Fisch: Sardine, Felchen, Lachs, Hering, Makrele Daraus lassen sich leckere Frühstücks-Kombinationen erstellen, z.B. • • • • • • • • • Kastanienpfannkuchen mit Steinzeitella und gehackten Nüssen Studentenfutter, diesmal auch mit Paranuss Hirsetaler mit Fruchtsoße (idealerweise mit schwarzen Johannisbeeren und Kirschen) Nussige Brotscheiben mit Steinzeitella Omelette mit Pilzen und Petersilie oder Salbei Für Eilige und Wenigesser: Oliven und/oder Artischockenherzen Leinsamenbrot mit Fisch Bananen-Nussmilch Grüner-Smoothie mit Portulak, Brennnessel, Spinat, Löwenzahn und/oder Petersilie, sowie Banane und getrockneten Datteln als Süßungsmittel - und nach Geschmack mit einem Stück Ingwer - 24 - PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 6.1 Hirse-Taler mit Fruchtsoße Zutaten (für 2-3 Personen): • 100 g Hirse (möglichst kleines Korn), entspricht ca. ½ Teebecher • Ca. 150 ml Wasser (entspricht ca. 1 Teebecher) • Prise Salz • 2 EL Agavendicksaft • 2 EL Mandeln, gehobelt (und/oder andere Nüsse, Rosinen, Kokosraspel) • Bratöl Fruchtsoße: • Ca. 6 EL Himbeeren oder andere Beeren • Ca. 30 ml Obstsaft (z.B. Kirsch- oder Granatapfelsaft) – Menge je nach gewünschter Dünnflüssigkeit der Fruchtsoße • 2 EL Agavendicksaft Zubereitung: • Hirse waschen und mit dem Wasser und Salz aufkochen, je nach Korngröße ausquellen lassen (große Körner: ca. 20-30 min; kleine Körner: 8-10 min leicht köcheln lassen, 1-2 min ausquellen lassen) • Agavendicksaft und Mandeln zufügen, alle Zutaten zu einem Tag vermischen • Kleine Taler formen (ca. ½ Handfläche groß) • Bratöl in einer beschichten Pfanne erhitzen (ca. 2/3 der maximalen Kochfeldstärke) und die Taler darin backen, bis sie goldgelb und leicht kross an der Oberfläche sind • Für die Fruchtsoße: Beeren mit dem Pürierstab pürieren, mit dem Agavendicksaft und dem Obstsaft vermischen • Warme oder kalte Hirsetaler mit Fruchtsoße auf einem Teller anrichten • • Hirse: ist ein glutenfreies Getreide, daher auch bei Zöliakie und Glutenallergie verwendbar und sehr mineralreich (vor allem an Eisen, Calcium, Zink). Hirse eignet sich als Beilage zu allen Gerichten, zu denen auch Reis passt. Tipp: Wenn man die doppelte Menge Hirse zum Kochen ansetzt, kann man aus der einen Hälfte herzhafte Hirsetaler als Beilage zu Hauptgerichten machen und aus der anderen Hälfte die süßen Hirsetaler mit Fruchtsoße als Dessert. - 25 - PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 6.2 Wildkräuter-Smoothie Grüne Smoothies sind aromatische Kraftspender. Noch mehr Power steckt in Wildkräuter-Smoothies. Basisrezept für Wildkräuter-Smoothies auf Obstbasis (der fruchtige, süße Einstieg ist für die Meisten genussvoller, als reine grüne Smoothies ohne Obst): • • • • • 1 Handvoll frische Wildkräuter (Brennnessel, Birkenblätter, Löwenzahnblätter, Gänseblümchenblätter, Brombeerblätter, Himbeerblätter, Giersch, Gundermann, wilder Rucola, Minze, Vogelmiere, Spitzwegerichblätter, Sauerampfer etc.) 1 Stück Obst (Apfel, Banane, Birne, Nektarine, Pfirsich etc.) ca. 250-300 ml Wasser und/oder Fruchtsaft Nach Bedarf Süßen (meist nicht notwendig): 1-3 entkernte Datteln oder Feigen, Honig Das gewisse “Etwas” nach Belieben: z.B. ein Stück Ingwer, 1 TL Leinsamen, 1 EL Mandelmus Hier das Rezept für einen spritzigen Brennnessel-Smoothie: Zutaten: • • • • • 1 Kiwi oder 1 Banane 1 daumengroßes Stück Ingwer 1 Handvoll frische Brennnesselblätter (obere Triebspitzen und erste Blätter) ca. 250 ml Bio-Apfelsaft, naturtrüb ca. 50 ml Wasser Zubereitung: • • • • • Brennnesselblätter frisch sammeln (Handschuhe anziehen), kurz unter Wasser abbrausen Kiwi bzw. Banane und Ingwer schälen, alles in grobe Stücke schneiden Wer noch mehr Süße mag: 1 entkernte Dattel oder 1 getrocknete Feige zugeben Alle Zutaten in einen Mixbecher geben und mit einem Pürierstab pürieren (alternativ: im Küchenmixer oder einem Hochleistungsmixer) Smoothie in ein Glas füllen – und genießen (die Brennnesseln brennen nicht mehr ;)) - 26 - PaläoPower-Rezepte ___________________________________________________________________ 7. Getränke und Booster Unser Gehirn besteht hauptsächlich aus Wasser - und schon ein geringer Wasserverlust von etwa 1% kann die Gehirnfunktion stark herabsetzen. Ganz nach Jäger-und-Sammler-Art ist Wasser (evtl. mit frischer Minze und/oder mit frischen Früchten, z.B. Himbeeren, selbst aromatisiert): eine Wohlfühl-Kur fürs Gehirn und ein super Treibstoff. So simpel - so wirkungsvoll: Einfach immer wieder einmal einen Schluck Wasser trinken! Die !Kung, Jäger und Sammler in Südafrika, trinken koffeinfreien Honigbuschtee (eine andere Pflanze als unsere Teepflanze). Paläo-kompatibel ist grüner Tee: er gehört nicht zur ursprünglichen Jägerund-Sammler-Ernährung, hat jedoch unter anderen aufgrund seiner vielen sekundären Pflanzenstoffe gesundheitliche Vorteile. Für grünen Tee wurde gezeigt, dass er das Arbeitsgedächtnis verbessert. Es muss kein japanischer grüner Tee sein, er kann auch aus anderen Ländern stammen. Bevorzugt werden sollten Bio-Varianten, um Pestizide in der Tasse zu verhindern. Paläo-Booster fürs Gehirn, die vor oder nach dem Frühstück oder im Lauf des Tages ihre Wirkung entfalten: • • • • • Möglichst viele Wildpflanzen/Wildkräuter verwenden: Sie enthalten bis zu 10x mehr Nährstoffe als die kultivierten Sorten, die wir auf Märkten und im Supermarkt erhalten Barfuß gehen (oder gar joggen), idealerweise draußen im Grünen: Stimuliert das Gehirn und regeneriert zugleich - einfach 10 Minuten vor dem Frühstück, in der Mittagspause oder nach der Arbeit 5-10 Minuten Tageslicht aufsaugen: Hebt die Stimmung, fördert die Bildung des Schlafhormons Melatonin und damit einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus. Ausgeschlafen konzentriert's sich am besten! ca. 10 Minuten Blick auf natürliche Elemente, am besten Grünes (Bäume, Wiese, Wald etc.) oder Wasser (Teich, See, Bach, Fluß, Meer): Beruhigt und stellt die Konzentrationsfähigkeit wieder her Sofort-Helfer bei Stress: 50 g dunkle Schokolade (milchfrei, mind. 60% Kakao): wirkt ca. 2 Stunden - 27 -
