Stoffwechsel- Ernährungs-Analyse
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StoffwechselErnährungs-Analyse von Maria Muster PEP food consulting GmbH So haben Sie gegessen ! Ausgewertet nach ernährungswissenschaftlichen Richtlinien. PEP Food Consulting - Institut für Ernährung, Gesundheit und Rehabilitation 31.10.2014 Sehr geehrte Maria Muster, anbei erhalten Sie die Auswertung Ihrer Ernährungs- und Stoffwechsel-Analyse. Unser Körper benötigt von allen Nährstoffen bestimmte Mengen. Diese sind abhängig von vielen Faktoren, zum Beispiel vom Geschlecht, dem Alter, der Körpergröße, der beruflichen körperlichen Belastung und von den sportlichen Freizeitaktivitäten jedes Einzelnen. Ganz gleich welche Ziele Sie verfolgen: ● ob Sie abnehmen möchten ● ob Sie Muskeln aufbauen wollen, um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern ● oder sich einfach nur gesünder ernähren wollen diese Analyse zeigt Ihnen welchen Bedarf an Nährstoffen Sie haben und wie Ihre aktuelle Ernährungssituation aussieht. Die Hauptgründe für Gewichtsprobleme und ernährungsbedingte Erkrankungen sind zum Einen die falsche Energiezufuhr und zum anderen die fehlerhafte Verteilung der Nährstoffe. Wichtiger Hinweis! Die Beurteilung der Vitamine und Mineralstoffe ist nur als Anhaltspunkt zu sehen, da ihr Gehalt in den Lebensmitteln natürlichen Schwankungen unterliegt. Ihre Energiebilanz Wenn Ihre Energiezufuhr und Ihr Energieverbrauch nicht ausgeglichen sind, kommt es langfristig zu gesundheitlichen Störungen oder zu Gewichtsproblemen. Die Differenz der beiden Werte ist Ihre Kalorienbilanz. Ihre Energiezufuhr sollte sich an Ihrem Bedarf orientieren, dieser ändert sich je nach körperlicher beruflicher Belastung und dem Energieverbrauch beim Sport. Wenn Sie abnehmen wollen, benötigen Sie eine negative Kalorienbilanz, beim Muskelaufbau eine Positive. Besuchen Sie unseren YOUTUBE-Kanal: Einfach abnehmen mit PEP. Sie finden hier Kochvideos, Infos und Tipps zur gesunden Ernährung und zum Abnehmen. Schauen Sie doch mal rein. Maria Muster - Seite 2 Verteilung der Nährstoffe Die Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Protein die Ihr Körper benötigt, errechnet sich aus Ihrem Energiebedarf. Den Hauptanteil Ihrer Nahrung sollten Sie über Kohlenhydrate decken, die Protein-und Fettzufuhr ergibt sich aus Ihrer Zielsetzung. Kohlenhydratverteilung Die Grafik zeigt Ihnen Ihre Kohlenhydratzufuhr aufgeteilt in komplexe (gute Kohlenhydrate) und Einfachzucker (schlechte Kohlenhydrate) Sie sollten maximal 1 Drittel Ihrer Kohlenhydrate in Form von Einfach-und Zweifachzucker zu sich nehmen. Ein zu hoher Anteil an schlechten Kohlenhydraten in der Ernährung erhöht den Vitaminbedarf und begünstigt Übergewicht. Wasser Alle Stoffwechselprozesse im Körper benötigen Wasser, ohne eine bedarfsgerechte Flüssigkeitsaufnahme können der Abbau von Fett bzw. der Aufbau von Muskulatur sowie eine Leistungssteigerung nicht optimal ablaufen. Sehen Sie hier Ihren Flüssigkeitsbedarf und Ihre aktuelle Zufuhr aufgeteilt in Getränke und Flüssigkeit aus festen Nahrungsmitteln. Optimal wäre eine Zufuhr mit 2/3 aus Flüssigkeiten und 1/3 aus festen Lebensmitteln. Bitte bedenken Sie das Sie pro 30 Minuten Sport ca. 500 ml Wasser zusätzlich trinken sollten. Maria Muster - Seite 3 Ihre Ernährungssituation im Einzelnen Ihre allgemeine Ernährungssituation zeigt keine Auffälligkeiten im Stoffwechsel. Ihr Körper sollte in der Lage sein alle zugeführten Nährstoffe gut zu verarbeiten. Bitte beachten Sie jedoch das eine zu hohe oder zu niedrige Nährstoffzufuhr Ihren Stoffwechsel negativ beeinflussen können. Ihre Kalorienzufuhr ist leicht erhöht. Sie müssen nicht so viel essen um Muskeln aufzubauen. Eine langfristig überhöhte Energiezufuhr begünstigt Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ II sein. Um dies zu vermeiden sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme senken und an Ihren Bedarf anpassen. Ihre Kohlenhydrataufnahme entspricht Ihrem Bedarf. Bitte beachten Sie jedoch, dass bei einer gesunden Ernährung die Kohlenhydratzufuhr zu einem Drittel einfachen und zu zwei Dritteln komplexen Kohlenhydraten besteht. Bei eventuellen Problemen in diesen Bereichen werden Sie im Folgenden noch darauf hingewiesen. Sie nehmen zu viel Fett zu sich. Zuviel Fett in der Nahrung ist einer der Hauptgründe für Übergewicht und erhöhte Blutfettwerte. Weitere Folgeerkrankungen können Herz- und Gefäßkrankheiten sein. Achten Sie besonders auf versteckte Fette in fettreichen Fleischwaren, Fleisch, Milchprodukten, Kuchen, Schokolade und Soßen sowie auf Koch- und Streichfette. Sie nehmen zu wenig Eiweiß zu sich. Dies kann langfristig zu nachlassender Leistungsfähigkeit, einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionskrankheiten, Abbau von körpereigenem Eiweiß und Störungen der körperlichen und geistigen Entwicklung in der Wachstumsphase führen. Wenn Sie Vegetarier sein sollten, ist es besonders wichtig auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß achten. Für den Körper besonders gut verwertbares Eiweiß steckt in allen tierischen Eiweißquellen, wie in Milch, Milchprodukten und Eiern. Bei Beachtung des Ergänzungswertes von verschiedenen Eiweißträgern (z. B. das Kombinieren von Ei mit Kartoffeln oder Getreide mit Milch) kann das Eiweißangebot der Nahrung noch besser ausgeschöpft werden. Besonders einfach können Sie Ihre Proteinzufuhr mittels Protein-Konzentraten steigern. Ihr Trainer berät Sie gerne. Sie trinken zu wenig um optimal abzunehmen und Ihren Körper zu straffen. Die Abfallprodukte die beim Training entstehen können nicht ausreichend abtransportiert werden. Dies begünstigt eine Übersäuerung des Körpers und behindert Ihren Trainingserfolg. Unser Körper besteht zu 50-60% aus Wasser. Schon bei einem geringen Wasserverlust kann es zu Müdigkeit, Schwäche und Übelkeit kommen. Trinken Sie mindestens 2 Liter pro Tag in Form von Mineralwasser, verdünnten Obstsäften, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees. Sie nehmen zu viele gesättigte Fettsäuren auf. Die Aufnahme mit der Nahrung ist nicht notwendig, da der Körper sie selbst bilden kann. Eine zu hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren steigert das Risiko erhöhter Blutfettwerte, von Arteriosklerose, Dickdarmkrebs, Übergewicht und Herzinfarkt. Schützen Sie sich vor diesen Erkrankungen, indem Sie den Verzehr tierischer Fette wie z. B. Butter, Sahne, fette Milchprodukte, Schmalz, Rindertalg, Kokos- und Palmkernfett, sowie Fleisch und Wurstwaren reduzieren. Sie nehmen zu wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind als Bestandteil der Zellmembranen und als Vorstufe wichtiger Gewebshormone lebensnotwendig. Hautveränderungen können ein Zeichen von Mangel sein. Reichlich enthalten sind sie in pflanzlichen Ölen, Fetten und in Fisch. Maria Muster - Seite 4 Ihre Kohlenhydrataufnahme beinhaltet zu viele Einfachzucker, diese begünstigt Übergewicht und eine unausgewogene Ernährung. Um Ihre Ernährung zu optimieren sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr maximal zu einem Drittel aus Einfachzuckern und zu zwei Dritteln aus komplexen Kohlehydraten wie z.B. Brot, Nudeln, Kartoffeln und Gemüse decken. Des Weiteren begünstigt eine hohe Zuckerzufuhr einen Vitaminmangel. Sie nehmen viel zu wenig Ballaststoffe zu sich. Um langfristig Übergewicht, Verstopfung und ein erhöhtes Darmkrebsrisiko zu vermeiden, sollten Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen. Besonders reichlich sind Ballaststoffe in Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst enthalten. Sie nehmen zu wenig Folsäure zu sich. Folsäure ist für Reaktionen des Stoffwechsels, die Bildung der roten Blutzellen und die Zellteilung notwendig. Veränderungen des Blutbildes, Schleimhautveränderungen und Durchfall können Zeichen eines Mangels sein. Vor allem während einer Schwangerschaft ist der Bedarf erhöht. Besonders reichlich ist Folsäure in Eiern, Vollkornbrot, Milch, Milchprodukten und Gemüse enthalten. Sie nehmen zu wenig Pantothensäure zu sich. Pantothensäure spielt eine wichtige Rolle beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Bei einer ausgewogenen Mischkost kommt ein Mangel normalerweise nicht vor. Besonders reichlich ist Pantothensäure in Eigelb, Vollkornerzeugnissen, Hülsenfrüchten, Muskelfleisch, Milch und Fisch enthalten. Sie nehmen zu viel Vitamin E zu sich. Gelegentlich können bei zu hoher Dosierung gastrointestinale Störungen und ein verminderter Schilddrüsenhormonspiegel im Blut auftreten. Starke Überdosierungen kommen im Normalfall jedoch nur durch Supplemente zustande. Um solche Nebenwirkungen zu vermeiden, sollten Sie gegebenenfalls mit Ihrem Arzt über die Notwendigkeit von Supplementen bzw. Alternativen sprechen. Decken Sie Ihren Bedarf ausschließlich durch das natürlich in Lebensmitteln vorkommende Vitamin E. Besonders gute Quellen sind hochwertige pflanzliche Öle wie z.B. Rapsöl, Keimöle und in geringerem Maße Nüsse, Getreide, Gemüse und Milch. Sie nehmen zu wenig Calcium zu sich. Calcium ist an der Blutgerinnung und der Erregungsleitung der Nerven und Muskeln beteiligt. Außerdem ist Calcium ein wichtiger Baustein für Knochen und Zähne. Eine Calciumunterversorgung in jungen Jahren kann Osteoporose im Alter begünstigen. Erhöhen Sie Ihre Calciumzufuhr durch ausreichend Milch- und Milchprodukte. Auch calciumreiche Mineralwässer, angereicherte Sojamilchprodukte und Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und Lauch können der Bedarfsdeckung dienen. Sie nehmen zu viel Natrium zu sich. Natrium wird vor allem mit Speisesalz aufgenommen. Bei entsprechender Veranlagung kann es durch eine überhöhte Zufuhr zu Ödemen, Bluthochdruck, Haut- und Schleimhautaustrocknung und im schlimmsten Fall zu Herzversagen kommen. Um sich davor zu schützen, sollten Sie den Konsum stark gesalzener Fleischwaren und Käsesorten einschränken und nichts nachsalzen. Bevorzugen Sie Lebensmittel, die von Natur aus natriumarm sind, wie frisches Obst, Gemüse, Reis und Nüsse. Sie nehmen zu viel Phosphor zu sich. Durch eine überhöhte Phosphoraufnahme kann es zu Störungen im Calciumstoffwechsel und dadurch zu Knochenerweichung kommen. Deshalb sollten Sie den Verzehr von phosphatreichen Lebensmitteln, wie z.B. Kaffee, schwarzen Tee, Colagetränke, Milchprodukte, Fleisch und Wurstwaren reduzieren. Sie nehmen zu wenig Fluorid zu sich. Fluorid ist wichtig für die Härtung von Zahnschmelz und zur Inaktivierung einiger Enzyme. Eine erhöhte Kariesanfälligkeit kann ein Zeichen von Mangel sein. Fluorid ist enthalten in Getreideprodukten, Schwarzteeblättern, einigen Mineralwässern und Meerestieren. Maria Muster - Seite 5 Sie nehmen zu wenig Eisen zu sich. Eisen ist wichtig zur Bildung des roten Blutfarbstoffs, der den Sauerstofftransport im Körper ermöglicht. Blutarmut, allgemeine Erschöpfung und Müdigkeit können Zeichen eines Mangels sein. Wenn Sie Vegetarier sein sollten, muss extrem auf die ausreichende Zufuhr von Eisen geachtet werden. Besonders reichlich ist Eisen in Vollkornerzeugnissen und Getreide, insbesondere Haferflocken und Hülsenfrüchten enthalten. Sie können die Eisenaufnahme des Körpers noch durch gleichzeitige Vitamin C-Zufuhr erhöhen. Trinken Sie also z. B. einen Orangensaft zum Essen. Sie nehmen zu wenig Jod zu sich. Als wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist Jod somit an der Regulierung des Grundumsatz und der Wärmeregulation beteiligt. Ein Mangel kann zur Kropfbildung führen. Jod ist enthalten in jodiertem Speisesalz, damit hergestellten Lebensmitteln, Seefischen, Möhren, Brokkoli und Pilzen. Sie trinken zu viel Alkohol. Da Alkohol als starkes Zellgift im Körper immer zuerst abgebaut wird, kann der Körper weniger Fett abbauen. Deshalb sollten Sie den Konsum alkoholischer Getränke, vor allem während der Ernährungsumstellung einschränken. Sie nehmen zu viel Cholesterin zu sich. Als Vorstufe der Gallensäuren und Bestandteil aller Zellmembranen kann es vom Körper in der benötigten Menge selbst synthetisiert werden. Es ist deshalb nicht nötig, Cholesterin mit der Nahrung zuzuführen. Ein erhöhter Cholesterinspiegel bedeutet ein größeres Risiko für HerzKreislauferkrankungen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie Ihre Cholesterinaufnahme senken. Cholesterin ist vor allem in tierischen Lebensmitteln, Milchprodukten und Schokolade enthalten. Bevorzugen Sie ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel, welche kein Cholesterin enthalten. Ihre aktuelle Ernährungssituation beinhaltet Parameter die auf eine mögliche Übersäuerung hinweisen. Wenn Sie trotz regelmäßigen Trainings und bedarfsgerechter Ernährung Ihre Trainingsziele nicht erreichen, kann das ein Zeichen für eine vorliegende Übersäuerung sein. Bei einer Übersäuerung des Körpers kann kein Gewicht reduziert und keine Muskeln aufgebaut werden. Um eine Übersäuerung nachzuweisen kann ein Urintest durchgeführt werden, fragen Sie Ihren Betreuer nach dem PEP-Übersäuerungstest. Fazit Die Auswertung Ihrer aktuellen Ernährungssituation wird zusammengefasst, mittels des PEP- Stufensystems bewertet. Es zeigt, wie stark sich Ihre Ernährung auf Ihren Trainingserfolg auswirken kann. Hierbei sind für Ihren Erfolg besonders die Faktoren: Stoffwechsel, Kalorienbilanz, Kohlenhydrate, Fett, Protein und Wasser von entscheidender Bedeutung. Je nachdem bei wie vielen Erfolgsfaktoren Probleme vorliegen, werden Sie in die Stufen: 1= geringes, 2= mittleres oder 3= hohes Optimierungspotential eingeteilt. Die Auswertung ergab bei Ihnen die Stufe 3, Ihr Trainingserfolg könnte durch eine Ernährungsumstellung um bis zu 75 % gesteigert werden. Lassen Sie sich von Ihrem Betreuer beraten, welche Möglichkeiten zur Ernährungsoptimierung bei Ihnen sinnvoll wären. PEP Vorschlag: Ernährungsumstellung mit einem individuellen Ernährungsprogramm, angepasst an Ihren Tagesablauf und ihre Stoffwechselsituation. Maria Muster - Seite 6 Dauer bis zu Ihrem Trainingsziel Die kalkulierte Dauer bis zum Erreichen Ihres Trainingsziels wurde auf der Basis Ihres aktuellen Trainings, sowie Ihrer aktuellen Ernährungssituation ermittelt. Sehen Sie diese Daten als Anhaltspunkt um Ihr Training und Ihre Ernährung zu optimieren. Energieverbrauch durch Sport - 1170 kcal / Woche Energiedifferenz + 1531 kcal / Woche >52 Wo. 8 Wo. mit Optimierung möglich Ihre aktuelle Situation Ernährungstipps für Ihr Trainingsziel Um Ihren Trainingserfolg beim Ziel Gewichtreduktion zu optimieren, sollten Sie folgende Empfehlungen beachten: Trinken Sie am Trainingstag ausreichend, mindestens 35ml Flüssigkeit pro Kg Körpergewicht. Pro 30 Minuten Training nochmal 500ml extra. Protein-und fettreiche Lebensmittel nur bis 2 Std. vor dem Training zuführen, da der Verdauungsprozess sonst das Training stören könnte. Bei Trainingseinheiten bis zu 90 Minuten sollten im Training nur Wasser oder Getränke ohne Zucker zugeführt werden, um die Fettverbrennung nicht zu blockieren. Nach dem Training in folgender Reihenfolge Nährstoffe zuführen: Direkt danach Wasser trinken um die Stoffwechselendprodukte die bei der Fettverbrennung entstehen aus dem Körper zu spülen. Danach Protein um die Enzyme und Hormone für die gesteigerte Fettverbrennung (Nachbrenneffekt) zu bilden. Bis zu 6 Std. danach vermehrt Protein zuführen um die Stoffwechselaktivität zu beschleunigen. Am Tag danach vermehrt Protein und KH um die Muskeln zu erhalten und weiterhin fettabbauende Substanzen zu bilden. Wichtig!! Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf gute Protein-und KH-Quellen. Wenn Sie ganz sicher gehen wollen, optimieren Sie Ihre Ernährung mit einem hochwertigen Proteinkonzentrat oder lassen sich ein individuelles Ernährungsprogramm erstellen. Ihr Trainer berät Sie gerne. Maria Muster - Seite 7 Ihre Ernährung im Überblick Stoff Energiebedarf (kcal) Energiebedarf (kJ) Kohlenhydrate (Anteil) Kohlenhydrate Einfachzucker (Anteil) Bedarf / Tag Ihre Zufuhr / Tag 2219.3 kcal 2438 kcal 9291.7 kJ 10207.5 kJ 55 % 45.3 % 297.7 g 269.6 g max. 33% 40.5 % Einfachzucker 109.1 g Ballaststoffe 30 g 21.8 g Fett (Anteil) 20 % 35 % 47.7 g 91.6 g Gesättigte Fettsäuren, Anteil 10 % 14.6 % Einfach ungesättigte Fettsäuren 10 % 12.4 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Anteil 10 % 5.6 % Protein (Anteil) 25 % 18.9 % 135.3 g 112.6 g 2g 1.7 g Wasser 2.7 l 2.1 l Wasser aus Nahrungsmitteln (Anteil) 0.7 l 1.1 l Fett Protein Protein / kg Körpergwicht Vitamin A / Retinoläquivalent 800 ug 1025.2 ug ß-Carotin 2000 ug 3053.5 ug Vitamin B1 1000 ug 1496.5 ug Vitamin B2 1200 ug 1691.5 ug Vitamin B6 (Pyriodoxin) 1200 ug 1837 ug Vitamin B12 3.5 ug 6.1 ug Biotin 50 ug 63.4 ug 400 ug 276.2 ug Gesamte Folsäure Niacin 13 mg 23.6 mg Pantothensäure 6000 ug 5394.1 ug Vitamin C 100 mg 100.5 mg Vitamin D 500 ug 545.6 ug Vitamin E 12 mg 12 mg Vitamin K 65 ug 112.3 ug Calcium 1100 mg 657.3 mg Kalium 3100 mg 3200.8 mg Natrium 2100 mg 2721.2 mg Magnesium 280 mg 338.8 mg Phosphor 900 mg 1475.9 mg Fluoride 1.5 mg 0.7 mg Eisen 15 mg 12.1 mg Jod 30 ug 11.8 ug Zink 12 mg 12.3 mg Alkohol 8.6 g Cholesterin 603.2 mg Maria Muster - Seite 8 zu wenig - zu hoch
