Stoffwechsel- Ernährungs-Analyse

StoffwechselErnährungs-Analyse
von Maria Muster
PEP food consulting GmbH
So haben Sie gegessen !
Ausgewertet nach ernährungswissenschaftlichen Richtlinien.
PEP Food Consulting - Institut für Ernährung, Gesundheit und Rehabilitation
31.10.2014
Sehr geehrte Maria Muster,
anbei erhalten Sie die Auswertung Ihrer Ernährungs- und Stoffwechsel-Analyse.
Unser Körper benötigt von allen Nährstoffen bestimmte Mengen. Diese sind abhängig von vielen Faktoren, zum Beispiel
vom Geschlecht, dem Alter, der Körpergröße, der beruflichen körperlichen Belastung und von den sportlichen
Freizeitaktivitäten jedes Einzelnen.
Ganz gleich welche Ziele Sie verfolgen:
● ob
Sie abnehmen möchten
● ob
Sie Muskeln aufbauen wollen, um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern
● oder
sich einfach nur gesünder ernähren wollen
diese Analyse zeigt Ihnen welchen Bedarf an Nährstoffen Sie haben und wie Ihre aktuelle Ernährungssituation aussieht.
Die Hauptgründe für Gewichtsprobleme und ernährungsbedingte Erkrankungen sind zum Einen die falsche
Energiezufuhr und zum anderen die fehlerhafte Verteilung der Nährstoffe.
Wichtiger Hinweis! Die Beurteilung der Vitamine und Mineralstoffe ist nur als Anhaltspunkt zu sehen, da ihr Gehalt in
den Lebensmitteln natürlichen Schwankungen unterliegt.
Ihre Energiebilanz
Wenn Ihre Energiezufuhr und Ihr Energieverbrauch nicht
ausgeglichen sind, kommt es langfristig zu gesundheitlichen
Störungen oder zu Gewichtsproblemen. Die Differenz der
beiden Werte ist Ihre Kalorienbilanz. Ihre Energiezufuhr sollte
sich an Ihrem Bedarf orientieren, dieser ändert sich je nach
körperlicher beruflicher Belastung und dem Energieverbrauch
beim Sport. Wenn Sie abnehmen wollen, benötigen Sie eine
negative Kalorienbilanz, beim Muskelaufbau eine Positive.
Besuchen Sie unseren YOUTUBE-Kanal: Einfach abnehmen mit PEP.
Sie finden hier Kochvideos, Infos und Tipps zur gesunden Ernährung und zum Abnehmen. Schauen Sie doch mal rein.
Maria Muster - Seite 2
Verteilung der Nährstoffe
Die Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Protein die Ihr Körper benötigt, errechnet sich aus Ihrem Energiebedarf.
Den Hauptanteil Ihrer Nahrung sollten Sie über Kohlenhydrate decken, die Protein-und Fettzufuhr ergibt sich aus Ihrer
Zielsetzung.
Kohlenhydratverteilung
Die Grafik zeigt Ihnen Ihre Kohlenhydratzufuhr aufgeteilt in
komplexe (gute Kohlenhydrate) und Einfachzucker (schlechte
Kohlenhydrate) Sie sollten maximal 1 Drittel Ihrer
Kohlenhydrate in Form von Einfach-und Zweifachzucker zu sich
nehmen. Ein zu hoher Anteil an schlechten Kohlenhydraten in
der Ernährung erhöht den Vitaminbedarf und begünstigt
Übergewicht.
Wasser
Alle Stoffwechselprozesse im Körper benötigen Wasser, ohne
eine bedarfsgerechte Flüssigkeitsaufnahme können der Abbau
von Fett bzw. der Aufbau von Muskulatur sowie eine
Leistungssteigerung nicht optimal ablaufen. Sehen Sie hier
Ihren Flüssigkeitsbedarf und Ihre aktuelle Zufuhr aufgeteilt in
Getränke und Flüssigkeit aus festen Nahrungsmitteln. Optimal
wäre eine Zufuhr mit 2/3 aus Flüssigkeiten und 1/3 aus festen
Lebensmitteln. Bitte bedenken Sie das Sie pro 30 Minuten
Sport ca. 500 ml Wasser zusätzlich trinken sollten.
Maria Muster - Seite 3
Ihre Ernährungssituation im Einzelnen
Ihre allgemeine Ernährungssituation zeigt keine Auffälligkeiten im Stoffwechsel. Ihr Körper sollte in der Lage sein
alle zugeführten Nährstoffe gut zu verarbeiten. Bitte beachten Sie jedoch das eine zu hohe oder zu niedrige
Nährstoffzufuhr Ihren Stoffwechsel negativ beeinflussen können.
Ihre Kalorienzufuhr ist leicht erhöht. Sie müssen nicht so viel essen um Muskeln aufzubauen. Eine langfristig
überhöhte Energiezufuhr begünstigt Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ II sein. Um
dies zu vermeiden sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme senken und an Ihren Bedarf anpassen.
Ihre Kohlenhydrataufnahme entspricht Ihrem Bedarf. Bitte beachten Sie jedoch, dass bei einer gesunden
Ernährung die Kohlenhydratzufuhr zu einem Drittel einfachen und zu zwei Dritteln komplexen Kohlenhydraten
besteht. Bei eventuellen Problemen in diesen Bereichen werden Sie im Folgenden noch darauf hingewiesen.
Sie nehmen zu viel Fett zu sich. Zuviel Fett in der Nahrung ist einer der Hauptgründe für Übergewicht und erhöhte
Blutfettwerte. Weitere Folgeerkrankungen können Herz- und Gefäßkrankheiten sein. Achten Sie besonders auf
versteckte Fette in fettreichen Fleischwaren, Fleisch, Milchprodukten, Kuchen, Schokolade und Soßen sowie auf
Koch- und Streichfette.
Sie nehmen zu wenig Eiweiß zu sich. Dies kann langfristig zu nachlassender Leistungsfähigkeit, einer erhöhten
Anfälligkeit für Infektionskrankheiten, Abbau von körpereigenem Eiweiß und Störungen der körperlichen und
geistigen Entwicklung in der Wachstumsphase führen. Wenn Sie Vegetarier sein sollten, ist es besonders wichtig
auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß achten. Für den Körper besonders gut verwertbares Eiweiß steckt in
allen tierischen Eiweißquellen, wie in Milch, Milchprodukten und Eiern. Bei Beachtung des Ergänzungswertes von
verschiedenen Eiweißträgern (z. B. das Kombinieren von Ei mit Kartoffeln oder Getreide mit Milch) kann das
Eiweißangebot der Nahrung noch besser ausgeschöpft werden. Besonders einfach können Sie Ihre Proteinzufuhr
mittels Protein-Konzentraten steigern. Ihr Trainer berät Sie gerne.
Sie trinken zu wenig um optimal abzunehmen und Ihren Körper zu straffen. Die Abfallprodukte die beim Training
entstehen können nicht ausreichend abtransportiert werden. Dies begünstigt eine Übersäuerung des Körpers und
behindert Ihren Trainingserfolg. Unser Körper besteht zu 50-60% aus Wasser. Schon bei einem geringen
Wasserverlust kann es zu Müdigkeit, Schwäche und Übelkeit kommen. Trinken Sie mindestens 2 Liter pro Tag in
Form von Mineralwasser, verdünnten Obstsäften, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees.
Sie nehmen zu viele gesättigte Fettsäuren auf. Die Aufnahme mit der Nahrung ist nicht notwendig, da der Körper
sie selbst bilden kann. Eine zu hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren steigert das Risiko erhöhter
Blutfettwerte, von Arteriosklerose, Dickdarmkrebs, Übergewicht und Herzinfarkt. Schützen Sie sich vor diesen
Erkrankungen, indem Sie den Verzehr tierischer Fette wie z. B. Butter, Sahne, fette Milchprodukte, Schmalz,
Rindertalg, Kokos- und Palmkernfett, sowie Fleisch und Wurstwaren reduzieren.
Sie nehmen zu wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind als
Bestandteil der Zellmembranen und als Vorstufe wichtiger Gewebshormone lebensnotwendig. Hautveränderungen
können ein Zeichen von Mangel sein. Reichlich enthalten sind sie in pflanzlichen Ölen, Fetten und in Fisch.
Maria Muster - Seite 4
Ihre Kohlenhydrataufnahme beinhaltet zu viele Einfachzucker, diese begünstigt Übergewicht und eine
unausgewogene Ernährung. Um Ihre Ernährung zu optimieren sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr maximal zu
einem Drittel aus Einfachzuckern und zu zwei Dritteln aus komplexen Kohlehydraten wie z.B. Brot, Nudeln,
Kartoffeln und Gemüse decken. Des Weiteren begünstigt eine hohe Zuckerzufuhr einen Vitaminmangel.
Sie nehmen viel zu wenig Ballaststoffe zu sich. Um langfristig Übergewicht, Verstopfung und ein erhöhtes
Darmkrebsrisiko zu vermeiden, sollten Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen. Besonders reichlich sind
Ballaststoffe in Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst enthalten.
Sie nehmen zu wenig Folsäure zu sich. Folsäure ist für Reaktionen des Stoffwechsels, die Bildung der roten
Blutzellen und die Zellteilung notwendig. Veränderungen des Blutbildes, Schleimhautveränderungen und Durchfall
können Zeichen eines Mangels sein. Vor allem während einer Schwangerschaft ist der Bedarf erhöht. Besonders
reichlich ist Folsäure in Eiern, Vollkornbrot, Milch, Milchprodukten und Gemüse enthalten.
Sie nehmen zu wenig Pantothensäure zu sich. Pantothensäure spielt eine wichtige Rolle beim Auf- und Abbau
von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Bei einer ausgewogenen Mischkost kommt ein Mangel normalerweise nicht
vor. Besonders reichlich ist Pantothensäure in Eigelb, Vollkornerzeugnissen, Hülsenfrüchten, Muskelfleisch, Milch
und Fisch enthalten.
Sie nehmen zu viel Vitamin E zu sich. Gelegentlich können bei zu hoher Dosierung gastrointestinale Störungen
und ein verminderter Schilddrüsenhormonspiegel im Blut auftreten. Starke Überdosierungen kommen im
Normalfall jedoch nur durch Supplemente zustande.
Um solche Nebenwirkungen zu vermeiden, sollten Sie gegebenenfalls mit Ihrem Arzt über die Notwendigkeit von
Supplementen bzw. Alternativen sprechen. Decken Sie Ihren Bedarf ausschließlich durch das natürlich in
Lebensmitteln vorkommende Vitamin E. Besonders gute Quellen sind hochwertige pflanzliche Öle wie z.B. Rapsöl,
Keimöle und in geringerem Maße Nüsse, Getreide, Gemüse und Milch.
Sie nehmen zu wenig Calcium zu sich. Calcium ist an der Blutgerinnung und der Erregungsleitung der Nerven
und Muskeln beteiligt. Außerdem ist Calcium ein wichtiger Baustein für Knochen und Zähne. Eine
Calciumunterversorgung in jungen Jahren kann Osteoporose im Alter begünstigen. Erhöhen Sie Ihre
Calciumzufuhr durch ausreichend Milch- und Milchprodukte. Auch calciumreiche Mineralwässer, angereicherte
Sojamilchprodukte und Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und Lauch können der Bedarfsdeckung dienen.
Sie nehmen zu viel Natrium zu sich. Natrium wird vor allem mit Speisesalz aufgenommen. Bei entsprechender
Veranlagung kann es durch eine überhöhte Zufuhr zu Ödemen, Bluthochdruck, Haut- und
Schleimhautaustrocknung und im schlimmsten Fall zu Herzversagen kommen. Um sich davor zu schützen, sollten
Sie den Konsum stark gesalzener Fleischwaren und Käsesorten einschränken und nichts nachsalzen. Bevorzugen
Sie Lebensmittel, die von Natur aus natriumarm sind, wie frisches Obst, Gemüse, Reis und Nüsse.
Sie nehmen zu viel Phosphor zu sich. Durch eine überhöhte Phosphoraufnahme kann es zu Störungen im
Calciumstoffwechsel und dadurch zu Knochenerweichung kommen. Deshalb sollten Sie den Verzehr von
phosphatreichen Lebensmitteln, wie z.B. Kaffee, schwarzen Tee, Colagetränke, Milchprodukte, Fleisch und
Wurstwaren reduzieren.
Sie nehmen zu wenig Fluorid zu sich. Fluorid ist wichtig für die Härtung von Zahnschmelz und zur Inaktivierung
einiger Enzyme. Eine erhöhte Kariesanfälligkeit kann ein Zeichen von Mangel sein. Fluorid ist enthalten in
Getreideprodukten, Schwarzteeblättern, einigen Mineralwässern und Meerestieren.
Maria Muster - Seite 5
Sie nehmen zu wenig Eisen zu sich. Eisen ist wichtig zur Bildung des roten Blutfarbstoffs, der den
Sauerstofftransport im Körper ermöglicht. Blutarmut, allgemeine Erschöpfung und Müdigkeit können Zeichen eines
Mangels sein. Wenn Sie Vegetarier sein sollten, muss extrem auf die ausreichende Zufuhr von Eisen geachtet
werden. Besonders reichlich ist Eisen in Vollkornerzeugnissen und Getreide, insbesondere Haferflocken und
Hülsenfrüchten enthalten. Sie können die Eisenaufnahme des Körpers noch durch gleichzeitige Vitamin C-Zufuhr
erhöhen. Trinken Sie also z. B. einen Orangensaft zum Essen.
Sie nehmen zu wenig Jod zu sich. Als wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist Jod somit an der
Regulierung des Grundumsatz und der Wärmeregulation beteiligt. Ein Mangel kann zur Kropfbildung führen. Jod
ist enthalten in jodiertem Speisesalz, damit hergestellten Lebensmitteln, Seefischen, Möhren, Brokkoli und Pilzen.
Sie trinken zu viel Alkohol. Da Alkohol als starkes Zellgift im Körper immer zuerst abgebaut wird, kann der Körper
weniger Fett abbauen. Deshalb sollten Sie den Konsum alkoholischer Getränke, vor allem während der
Ernährungsumstellung einschränken.
Sie nehmen zu viel Cholesterin zu sich. Als Vorstufe der Gallensäuren und Bestandteil aller Zellmembranen kann
es vom Körper in der benötigten Menge selbst synthetisiert werden. Es ist deshalb nicht nötig, Cholesterin mit der
Nahrung zuzuführen. Ein erhöhter Cholesterinspiegel bedeutet ein größeres Risiko für HerzKreislauferkrankungen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie Ihre Cholesterinaufnahme senken. Cholesterin ist vor
allem in tierischen Lebensmitteln, Milchprodukten und Schokolade enthalten. Bevorzugen Sie ballaststoffreiche
pflanzliche Lebensmittel, welche kein Cholesterin enthalten.
Ihre aktuelle Ernährungssituation beinhaltet Parameter die auf eine mögliche Übersäuerung hinweisen. Wenn Sie
trotz regelmäßigen Trainings und bedarfsgerechter Ernährung Ihre Trainingsziele nicht erreichen, kann das ein
Zeichen für eine vorliegende Übersäuerung sein. Bei einer Übersäuerung des Körpers kann kein Gewicht reduziert
und keine Muskeln aufgebaut werden. Um eine Übersäuerung nachzuweisen kann ein Urintest durchgeführt
werden, fragen Sie Ihren Betreuer nach dem PEP-Übersäuerungstest.
Fazit
Die Auswertung Ihrer aktuellen Ernährungssituation wird zusammengefasst, mittels des PEP- Stufensystems
bewertet. Es zeigt, wie stark sich Ihre Ernährung auf Ihren Trainingserfolg auswirken kann. Hierbei sind für Ihren
Erfolg besonders die Faktoren: Stoffwechsel, Kalorienbilanz, Kohlenhydrate, Fett, Protein und Wasser von
entscheidender Bedeutung. Je nachdem bei wie vielen Erfolgsfaktoren Probleme vorliegen, werden Sie in die
Stufen: 1= geringes, 2= mittleres oder 3= hohes Optimierungspotential eingeteilt. Die Auswertung ergab bei Ihnen
die Stufe 3, Ihr Trainingserfolg könnte durch eine Ernährungsumstellung um bis zu 75 % gesteigert werden.
Lassen Sie sich von Ihrem Betreuer beraten, welche Möglichkeiten zur Ernährungsoptimierung bei Ihnen sinnvoll
wären. PEP Vorschlag: Ernährungsumstellung mit einem individuellen Ernährungsprogramm, angepasst an Ihren
Tagesablauf und ihre Stoffwechselsituation.
Maria Muster - Seite 6
Dauer bis zu Ihrem Trainingsziel
Die kalkulierte Dauer bis zum Erreichen Ihres Trainingsziels wurde auf der Basis Ihres aktuellen Trainings, sowie Ihrer
aktuellen Ernährungssituation ermittelt. Sehen Sie diese Daten als Anhaltspunkt um Ihr Training und Ihre Ernährung zu
optimieren.
Energieverbrauch durch Sport
- 1170 kcal / Woche
Energiedifferenz
+ 1531 kcal / Woche
>52 Wo.
8 Wo.
mit Optimierung möglich
Ihre aktuelle Situation
Ernährungstipps für Ihr Trainingsziel
Um Ihren Trainingserfolg beim Ziel Gewichtreduktion zu optimieren, sollten Sie folgende
Empfehlungen beachten:
Trinken Sie am Trainingstag ausreichend, mindestens 35ml Flüssigkeit pro Kg Körpergewicht. Pro 30
Minuten Training nochmal 500ml extra. Protein-und fettreiche Lebensmittel nur bis 2 Std. vor dem
Training zuführen, da der Verdauungsprozess sonst das Training stören könnte. Bei
Trainingseinheiten bis zu 90 Minuten sollten im Training nur Wasser oder Getränke ohne Zucker
zugeführt werden, um die Fettverbrennung nicht zu blockieren.
Nach dem Training in folgender Reihenfolge Nährstoffe zuführen:
Direkt danach Wasser trinken um die Stoffwechselendprodukte die bei der Fettverbrennung
entstehen aus dem Körper zu spülen. Danach Protein um die Enzyme und Hormone für die
gesteigerte Fettverbrennung (Nachbrenneffekt) zu bilden.
Bis zu 6 Std. danach vermehrt Protein zuführen um die Stoffwechselaktivität zu beschleunigen. Am
Tag danach vermehrt Protein und KH um die Muskeln zu erhalten und weiterhin fettabbauende
Substanzen zu bilden.
Wichtig!! Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf gute Protein-und KH-Quellen. Wenn Sie ganz sicher
gehen wollen, optimieren Sie Ihre Ernährung mit einem hochwertigen Proteinkonzentrat oder lassen
sich ein individuelles Ernährungsprogramm erstellen.
Ihr Trainer berät Sie gerne.
Maria Muster - Seite 7
Ihre Ernährung im Überblick
Stoff
Energiebedarf (kcal)
Energiebedarf (kJ)
Kohlenhydrate (Anteil)
Kohlenhydrate
Einfachzucker (Anteil)
Bedarf / Tag
Ihre Zufuhr / Tag
2219.3 kcal
2438 kcal
9291.7 kJ
10207.5 kJ
55 %
45.3 %
297.7 g
269.6 g
max. 33%
40.5 %
Einfachzucker
109.1 g
Ballaststoffe
30 g
21.8 g
Fett (Anteil)
20 %
35 %
47.7 g
91.6 g
Gesättigte Fettsäuren, Anteil
10 %
14.6 %
Einfach ungesättigte Fettsäuren
10 %
12.4 %
mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Anteil
10 %
5.6 %
Protein (Anteil)
25 %
18.9 %
135.3 g
112.6 g
2g
1.7 g
Wasser
2.7 l
2.1 l
Wasser aus Nahrungsmitteln (Anteil)
0.7 l
1.1 l
Fett
Protein
Protein / kg Körpergwicht
Vitamin A / Retinoläquivalent
800 ug
1025.2 ug
ß-Carotin
2000 ug
3053.5 ug
Vitamin B1
1000 ug
1496.5 ug
Vitamin B2
1200 ug
1691.5 ug
Vitamin B6 (Pyriodoxin)
1200 ug
1837 ug
Vitamin B12
3.5 ug
6.1 ug
Biotin
50 ug
63.4 ug
400 ug
276.2 ug
Gesamte Folsäure
Niacin
13 mg
23.6 mg
Pantothensäure
6000 ug
5394.1 ug
Vitamin C
100 mg
100.5 mg
Vitamin D
500 ug
545.6 ug
Vitamin E
12 mg
12 mg
Vitamin K
65 ug
112.3 ug
Calcium
1100 mg
657.3 mg
Kalium
3100 mg
3200.8 mg
Natrium
2100 mg
2721.2 mg
Magnesium
280 mg
338.8 mg
Phosphor
900 mg
1475.9 mg
Fluoride
1.5 mg
0.7 mg
Eisen
15 mg
12.1 mg
Jod
30 ug
11.8 ug
Zink
12 mg
12.3 mg
Alkohol
8.6 g
Cholesterin
603.2 mg
Maria Muster - Seite 8
zu wenig - zu hoch