Ernährung im Kindesalter - Priv.
Werbung
Priv. Doz. Dr. Peter Fritsch Facharzt für Kinder- und Jugendheilkunde Additivfacharzt für Neonatologie und pädiatrische Intensivmedizin Additivfacharzt für pädiatrische Kardiologie ÖÄK-Diplom Sportmedizin Gesunde Ernährung im Kindesalter Besonderheiten der Kinderernährung Kinder befinden sich im Wachstum. Deshalb haben sie auch besondere Ernährungsbedürfnisse. Der Bedarf an Energie, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen ist, bezogen auf Körpergröße und Körpergewicht, besonders hoch. Ein Nährstoffmangel wirkt sich bei ihnen schneller und schwerer aus als bei Erwachsenen. Kinder können Nährstoffe noch nicht so gut speichern und daher längere Zeiten ohne Nahrungszufuhr nicht gut überbrücken. Aus diesem Grund spielt gerade im Kindesalter eine ausgewogene Ernährung eine große Rolle. Die Akzeptanz einer gesunden Ernährung kann erleichtert werden, wenn schon im frühen Kindesalter damit begonnen wird. Falsch eingeübte Gewohnheiten können später nur schwer abgelegt werden. Zudem ist eine ausgewogene Ernährung der beste Schutz vor ernährungsbedingten Krankheiten wie zum Beispiel Übergewicht, Herzinfarkt, Fettstoffwechselstörungen oder Diabetes. Wichtig ist natürlich, dass auch die Eltern ein gutes Vorbild sind. Der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung - Die „abwechslungsreiche Mischkost“ Als „Treibstoff“, um überhaupt arbeiten zu können, braucht der Mensch Energie in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Der Energiebedarf wird in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) gemessen. Er ist individuell sehr unterschiedlich und hängt stark vom Entwicklungsstadium, Körperbau und Bewegungsdrang des Kindes ab. Das Geheimnis der gesunden Ernährung ist eine abwechselungsreiche Mischkost. Ungefähr 80% der benötigten Energie sollen in Form von Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte gedeckt werden, d.h. Nahrungsmittel die im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt viele Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Dazu zählen Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte. Wie soll nun eine ausgewogenen Ernährung zusammengesetzt sein? • • • Ungefähr die Hälfte der benötigten Energie soll über komplexe Kohlenhydrate zugeführt werden wie z.B. Getreide, Gemüse, Kartoffeln und Obst Ungefähr 30-35% der Nahrungsenergie soll über Fett, hauptsächlich pflanzliche Fette und Öle, zugeführt werden. Ungefähr 10-15% der Nahrungsenergie soll über Eiweiß zugeführt werden. Hochwertige Eiweißträger sind z.B. Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier bzw. Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Einseitige Ernährungsformen wie eine vegetarische oder sogar vegane Ernährung, übermäßiger Konsum von Fleisch, Wurst und fettem Käse oder eine Ernährung mit überwiegend Süßigkeiten und Weißmehlprodukten, können auf Dauer leicht zu Fehlernährung und Übergewicht führen. Priv. Doz. Dr. Peter Paul Fritsch Lindenhofweg 2 8043 Graz [email protected] Tel.: +43 (0) 316 32 79 30 Ausführliche Informationen unter www.dr-fritsch.at Grundlagen der gesunden Kinderernährung – Lebensmittelgruppen • Getränke: Kinder haben einen größeren Flüssigkeitsumsatz als Erwachsene. Da sie eine im Verhältnis zur Köpermasse größere Körperoberfläche haben, sind auch die Flüssigkeitsverluste höher. Kinder sollen daher regelmäßig und über den Tag verteilt trinken. An heißen Tagen oder bei sportlicher Betätigung kann der Wasserbedarf auf mehr als das Doppelte ansteigen. Auch die Leistungsfähigkeit lässt deutlich nach, wenn zu wenig getrunken wird. Der Flüssigkeitsbedarf liegt bei Kindern, je nach Alter, bei ca. 1-1,5 Litern pro Tag. Ideale Durstlöscher sind Leitungswasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees ohne Zuckerzusatz, 100% Fruchtsäfte 1:1 mit Wasser verdünnt (sonst ist der Zuckeranteil zu hoch). Limonade, Sirup oder Fruchtnektar eignen sich nicht zum Durstlöschen, weil sie viel Zucker und somit leere Kalorien enthalten. Koffeinhältige Getränke wie Bohnenkaffee, Schwarztee, Cola oder Energy Drinks sind für Kinder nicht geeignet und haben somit in der Kinderernährung nichts verloren. • Getreide: Getreide enthält viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe. Die Nährstoffe befinden sich vor allem im Keimling und in den Randschichten des Getreidekorns. Diese gehen beim Ausmahlen verloren. Daher sollte mindestens die Hälfte der täglich gegessenen Getreidemenge in Brot oder Müsli aus Vollkornprodukten bestehen. Es spricht nichts dagegen, den restlichen Anteil in Form von Weißmehlprodukten zu verzehren. Täglich sollten Kartoffeln oder Reis, Nudeln und Getreidearten wie Hirse oder Grünkern auf den Tisch kommen. • Gemüse und Obst: Gemüse und Hülsenfrüchte liefern vor allem Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Ein Teil der täglichen Gemüsemenge sollte in roher Form gegessen werden, der andere Teil in gekochter. Wenn kein frisches Gemüse zur Verfügung steht, kann ruhig auf Tiefkühlprodukte zurückgegriffen werden – allerdings ohne Zusätze von Rahm, Mehl oder Fett. Obst ist als Frischobst am wertvollsten. Möglichst abwechslungsreich ist hier die Devise. Heimische und saisonale Sorten sollten unbedingt bevorzugt werden. Fünf Portionen Obst und Gemüse, am besten zu jeder Mahlzeit, sind empfehlenswert. Eine Portion entspricht dabei etwa einer Kinderhand voll. Eine Portion Gemüse kann durch ein Glas Gemüsesaft, eine Portion Obst durch ein Glas Fruchtsaft ersetzt werden. • Milch und Milchprodukte: Milch und Milchprodukte stellen wichtige Calciumlieferanten dar. Calcium wird zum Aufbau gesunder Knochen und Zähne benötigt. Weitere wichtige Inhaltsstoffe sind außerdem hochwertiges Eiweiß, Phosphor, Zink und B-Vitamine. Am Tag sollten daher, je nach Alter des Kindes, 1-2 Milchportionen in Form von Trinkmilch, Joghurt, Käse oder Topfen gegessen werden. • Fleisch, Wurst und Eier: Fleisch enthält hochwertiges Eiweiß, gut verwertbares Eisen (Eisen aus Fleisch ist für den Körper besser verfügbar als aus Gemüse) sowie Vitamin B12. Fleisch sollte immer mager sein. Am besten ist es, die verschiedenen Arten abzuwechseln. Schweinefleisch hat beispielsweise einen hohen Anteil an Vitamin B1 während Rindfleisch viel Zink enthält. Wurst hat einen hohen Anteil an versteckten Fetten und sollte daher nur in kleinen Mengen gegessen werden. Eier sind reich an Vitaminen, vor allem Vitamin D. Eigelb enthält aber gleichzeitig eine große Menge an Cholesterin. Pro Woche sollten daher nicht mehr als 2-3 Eier (in verarbeiteter Form) gegessen werden. • Fisch: Ein- bis zweimal pro Woche sollte Seefisch wie Kabeljau, Scholle oder Seelachs auf dem Speiseplan stehen. Er ist eine wichtige Jod- und Vitamin D-Quelle. Einem Mangel an Jod (führt zu Schilddrüsenerkrankungen) kann so vorgebeugt werden. • Fett: Fett und fettreiche Lebensmittel liefern viele Kalorien. Dies sollte auch bei der Kinderernährung bedacht werden. Bei Milch und Milchprodukten sowie bei Fleisch und Wurst sollten daher eher die fettärmeren Priv. Doz. Dr. Peter Paul Fritsch Lindenhofweg 2 8043 Graz [email protected] Tel.: +43 (0) 316 32 79 30 Ausführliche Informationen unter www.dr-fritsch.at Sorten bevorzugt werden. Gleichzeitig gibt es aber lebensnotwendige Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Dazu gehören Fette die in Fisch vorkommen und solche in pflanzlichen Ölen und Nüssen. Zum Kochen sollten daher hochwertige Pflanzenöle (Rapsöl, Olivenöl) verwendet werden. • Süßigkeiten: Fast alle Kinder mögen den süßen Geschmack. Zu viele Süßigkeiten führen jedoch zu einseitiger Ernährung, Karies und Übergewicht. Süßigkeiten sollten daher nur selten und in kleinen Mengen erlaubt werden. Am besten nach der Mahlzeit. Die fünf Mahlzeiten Die Energiespeicher von Kindern sind kleiner als die der Erwachsenen. Daher ist es für Kinder besonders wichtig mehrmals am Tag zu essen um leistungsfähig zu sein. Es werden daher statt drei großen Mahlzeiten fünf kleine empfohlen. Mahlzeiten-Beispiele Frühstücksmöglichkeiten: • Müsli: 1 Becher Naturjoghurt, 2-3 Esslöffel Müslimischung (ohne Zuckerzusatz), 1 Stk. Obst (nach Saison) Früchtetee • Cornflakes (ohne Zucker - am besten Vollkorn-Flakes) mit Milch und frischem Obst, Kräutertee • Vollkornbrot mit Kräutertopfen, Käse oder Schinken und Gemüsegarnitur Kakao • Grahamweckerl mit Butter und Marmelade, 1/8 Liter Orangensaft, Tee Jausenvariationen: • Joghurt mit frischen Früchten • 1 Kornspitz mit Frischkäse und bunten Paprikastreifen • Obstsalat mit Nüssen, ¼ Liter Buttermilch • Vollkornbrot mit Butter und Radieschen • Weckerl mit Schnittkäse und Cocktailtomaten Zur Jause gehört auch immer ein geeignetes Getränk wie Wasser, stilles Mineralwasser oder stark verdünnter Fruchtsaft. Mittagessen: • Suppe: Klare Suppen mit Einlage wie beispielsweise Nudelsuppe, Haferflocken-Karottensuppe, Frittatensuppe sowie fettarme Cremesuppen wie Gemüsecremesuppe, Kartoffelcremesuppe oder Lauchcremesuppe. • Hauptspeise: - Spaghetti mit Tomaten-Basilikumsauce und Blattsalat - Geschnetzeltes mit Naturreis und Karotten-Erbsengemüse - Schollenfilet mit Kräutersoße, Petersilkartoffeln und Tomatensalat - Kartoffelstrudel mit Knoblauchrahm und Salat - Topfenauflauf mit Erdbeermus - Käsespätzle mit Paprika-Gurkensalat - Brathenderl mit Zucchinireis und Vogerlsalat - Puten-Gemüsespieße mit Kartoffelpüree und grünem Salat Abendessen: • Sonnenblumenkernweckerl mit Topfen-Ei-Aufstrich und bunte Gemüsestreifen • Marmeladepalatschinken und gemischtes Kompott Priv. Doz. Dr. Peter Paul Fritsch Lindenhofweg 2 8043 Graz [email protected] Tel.: +43 (0) 316 32 79 30 Ausführliche Informationen unter www.dr-fritsch.at • • • • • • • • Tomaten-Mozzarella mit frischem Basilikum, Olivenöl und Sesamstangerl Wurstsalat mit Tomaten und Paprika, Brot Suppeneintopf mit Nudeln, Kornspitz Schinkenrolle mit Grahamweckerl und gemischtem Salat Blattsalat mit Schinkenstreifen und Joghurtdressing, Vollkornbrot mit Kräutergervais Apfelnockerl mit Vanillesoße Karotten-Paprikacremesuppe mit Vollkorntoast Topfen-Früchtecreme Belegte Käsebrote mit Gemüsegarnitur Häufig gestellte Fragen rund um die Kinderernährung: „Mein Kind mag kein Obst und Gemüse. Was soll ich tun?“ Erfahrungsgemäß essen die meisten Kinder lieber rohes Gemüse als gekochtes. Bieten Sie das Gemüse als „Finger Food“ - in Stifte geschnitten - an. Wenn das Kind schon beim Anblick von Gemüse schon das Gesicht verzieht, dann hilft nur eines: Das Gemüse gut verstecken! Saucen und cremige Speisen sind eine gute Basis Gemüse unterzubringen. In einer Pastasauce fallen pürierte Karotten, Zucchini, Tomaten oder Paprika kaum auf. Mundgerecht geschnittenes Obst oder Obstsalate motivieren die Kinder eher dazu, Obst zu essen, als wenn man ihnen ein ganzes Stück Obst in die Hand drückt. Kinder sind außerdem eher dazu bereit Obst und Gemüse zu essen, wenn sie bei der Zubereitung helfen dürfen. Wichtig ist auch die Vorbildwirkung der Eltern. Hören Sie nie auf es zu probieren und bieten Sie Ihrem Kind immer wieder Gemüse und Obst in unterschiedlichen Zubereitungen an. „Mein Kind will nicht frühstücken.“ Stehen Sie rechtzeitig auf und geben Sie auch dem größten Morgenmuffel die Chance, munter zu werden und gemeinsam zu frühstücken. Wenn Ihr Kind gar nicht zum Frühstücken zu motivieren ist, sollte es zumindest ein Glas Milch, Früchtetee oder Fruchtsaft trinken, damit es nicht mit leerem Magen aus dem Haus geht. Achten Sie darauf, die Schuljause besonders hochwertig zu gestalten. „Mein Kind liebt Pommes und Junk Food. Wie häufig kann ich das erlauben?“ Junk Food enthält im Verhältnis zu seinem Energie- und Fettgehalt nur eine minimale Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, die aber von großer Bedeutung für das Wachstum und die Entwicklung Ihres Kindes sind. Ernährt sich Ihr Kind in der Regel gesund und vielseitig ist gegen einen Besuch in einem Fast Food Restaurant maximal 1x pro Monat nichts einzuwenden. Sie können aber auch gemeinsam mit Ihrem Kind gesundes Fast Food zubereiten, wie z.B. Fitburger (Vollkornweckerl mit kleinem Fleischlaibchen, Salat, Tomaten und Joghurtsauce) oder, als Ersatz für Pommes frites, in Scheiben geschnittene Kartoffeln im Backrohr knusprig gebraten. „Mein Kind nascht viel. Was kann ich dagegen tun?“ Laut Empfehlung der DACH (Deutsche, Österreichische und Schweizer Gesellschaft für Ernährung) sind maximal 10% der Gesamtenergie in Form von Zucker mit einer gesunden Ernährung in Einklang zu bringen. In der Praxis bedeutet das, dass täglich eine gestrichene Kinderhand voll Naschereien genossen werden darf. Legen Sie eine akzeptable Naschration pro Tag oder pro Woche mit Ihrem Kind fest und bleiben Sie standhaft! Naschereien eignen sich am besten als Nachtisch zur Hauptmahlzeit, aber keinesfalls als alleinige Zwischenmahlzeit oder Schuljause. Priv. Doz. Dr. Peter Paul Fritsch Lindenhofweg 2 8043 Graz [email protected] Tel.: +43 (0) 316 32 79 30 Ausführliche Informationen unter www.dr-fritsch.at „Mein Kind trinkt nur Limonade, kein Wasser.“ Beginnen Sie damit die Limonade mit Wasser zu verdünnen und erhöhen sie schrittweise den Wasseranteil. Bieten Sie ihrem Kind gleichzeitig mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte (nicht mehr als 200ml reiner Fruchtsaft pro Tag) an oder bereiten Sie einen selbstgemachten Eistee (gekühlter Früchtetee mit Zitrone) zu. Um den Trinkspaß zu erhöhen, verwenden Sie poppige Trinkflaschen, lustige Gläser oder bunte Trinkhalme mit Comicfiguren. „Mein Kind isst sehr wenig. Bekommt es denn auch genug?“ Solang Ihr Kind altersentsprechend zunimmt und wächst, kann davon ausgegangen werden, dass es ausreichend Kalorien bekommt. Natürlich spielt nicht nur die Menge sondern vor allem die Qualität des Essens eine Rolle. Schreiben Sie ein paar Tage mit was und wie viel Ihr Kind isst und trinkt, um sich einen besseren Überblick zu verschaffen. Ziehen Sie im Zweifelsfall Ihren Kinderarzt bzw. eine Diätologin hinzu. „Was mache ich, wenn mein Kind zu dick ist?“ Die Hauptursache von Übergewicht im Kindesalter sind in der Regel eine Kombination aus falscher Ernährung und Bewegungsmangel. Achten Sie darauf, dass Ihr Kind keine kalorienhaltigen Getränke zuführt. Kochen Sie fettarm und bieten Sie ihm viel Gemüse und Salat an. Überdenken Sie das Naschverhalten Ihres Kindes. Mehrere kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt sind günstiger als drei große – so vermeiden Sie Heißhungerattacken. Motivieren Sie Ihr Kind dazu, sich so oft wie möglich zu bewegen. Priv. Doz. Dr. Peter Paul Fritsch Lindenhofweg 2 8043 Graz [email protected] Tel.: +43 (0) 316 32 79 30 Ausführliche Informationen unter www.dr-fritsch.at
