Modul - Q-Fitness Academy

RÜCKENFITNESS
MODULTRA-RÜ
Q-FitnessAcademy
Inh.WinSilvester,SaarbrückenerStr.66,53117Bonn
Tel.:0228–645052,[email protected]
Stand:11.2015
©Q-FitnessAcademywww.q-fitness.de
1
Verfasser:WinSilvester
Fotos:CreativeCommons
Layout:AlexanderOckel
SeienSievorsichtigmitGesundheitsbüchern–
SiekönntenaneinemDruckfehlersterben.
(MarkTwain)
Hinweis:
DieAussagen,HinweiseundRatschlägeindiesemManualsind
sorgfältigerarbeitetworden,dennochkanneineGarantienicht
übernommenwerden.AlleAngabenerfolgenohneGewähr.Eine
HaftungderVerfasserfürPersonen-,Sach-undVermögensschäden,
dieausdenimManualgemachtenHinweisenundRatschlägen
resultieren,istausgeschlossen.
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1. EINLEITUNG
6
2. ANATOMISCHEUNDPHYSIOLOGISCHEGRUNDLAGEN
7
2.1 DERBEWEGUNGSAPPARAT
2.1.1 DERPASSIVEBEWEGUNGSAPPARAT
2.1.2 DIEWIRBELSÄULE
2.1.3 DASBECKEN
2.1.4 DASKREUZBEIN
2.1.5 DASILIO-SAKRAL-GELENK
2.1.6 EXKURS:DIEBEDEUTUNGDESFUßGEWÖLBESFÜRDIEGESAMTSTATIK
2.1.7 DIEWIRBELKÖRPER
2.1.8 DIEBANDSCHEIBEN
2.1.9 DIEBÄNDER
2.2 DERAKTIVEBEWEGUNGSAPPARAT
2.2.1 BAUCHMUSKULATUR
2.2.2 RÜCKENMUSKULATUR
2.2.3 GESÄß-UNDBEINMUSKULATUR
2.2.4 BECKENBODEN
2.2.5 M.TRANSVERSUSABDOMINIS
2.2.6 M.MULTIFIDI
2.2.7 BECKENBODEN
2.2.8 TONISCHEUNDPHASISCHEMUSKULATUR
2.2.9 MUSKELFASERTYPEN
2.2.10 MUSKULÄREDYSBALANCE
2.2.11 NEURO-MUSKULÄREDYSBALANCEN
8
8
8
10
11
11
12
13
13
14
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15
15
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16
16
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18
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20
3. RUMPFSTABILISATION
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3.1 LOKALESTABILISATOREN
3.1.1 EIGENSCHAFTENDERLOKALENSTABILISATOREN
3.1.2 TRAININGDERLOKALENSTABILISATOREN
3.2 GLOBALESTABILISATOREN
3.2.1 EIGENSCHAFTENDERGLOBALENSTABILISATOREN
22
22
22
22
23
4. MUSKELISOLATION
23
5. DIEKINETISCHEKETTE
24
5.1 MUSKELSCHLINGEN
5.1.1 BEDEUTUNGFÜRDIEPRAXIS:
25
25
6. DIEAKTIVAUFGERICHTETEHALTUNG
27
6.1
6.2
6.3
6.4
27
27
28
28
DIENORMALE,HABITUELLEHALTUNG
HALTUNGSSCHWÄCHEN
URSACHENFÜRHALTUNGSSCHWÄCHENUNDLÖSUNGSANSÄTZE
DIERUHEHALTUNG
7. WIRBELSÄULENGYMNASTIK
29
7.1 ÜBERBLICK
7.2 STUNDENAUFBAU
7.2.1 VORINSTRUKTIONEN
7.2.2 WARM-UP
29
29
29
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3
7.2.3 HAUPTTEIL
7.2.4 STRETCH&RELAX
7.2.5 TIPPSFÜRDENUNTERRICHT
31
31
31
8. DERWERTEINESLÄCHELNS
32
9. ZIELGRUPPEN:
33
9.1 KORREKTURREGELN
33
10. EINSATZVONZUSATZGERÄTEN
34
10.1 DASTHERABAND/DERTUBE
10.1.1 WOHERKOMMTDASTHERABAND?
10.1.2 WORAUSBESTEHTDASTHERABAND?
10.1.3 PFLEGE
10.1.4 BODYCONTROL
10.1.5 WASISTZUBEACHTEN?
10.2 FITBALL
10.2.1 BALLGRÖßE
10.2.2 WORAUFMUSSICHBEIFITBALLACHTEN?
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34
34
35
35
35
36
37
37
11. KRAFTTRAINING
37
11.1 ARTENDERMUSKELARBEIT:
11.2 BEWEGLICHKEIT
11.2.1 VORAUSSETZUNGEN
11.2.2 WIETRAINIEREICHSINNVOLLMEINEBEWEGLICHKEIT?/STRETCHING
38
38
38
38
12. KOORDINATION
41
12.1 VORAUSSETZUNGEN
12.2 WIETRAINIEREICHSINNVOLLMEINEKOORDINATION?
12.3 VORTEILEDESKOORDINATIONSTRAININGS
41
42
42
13. PILATES
43
13.1 EINFÜHRUNG
13.2 WASISTNUNDASBESONDEREANPILATES-TRAINING?
13.3 JOSEPHHUBERTUSPILATES(1880–1967)
13.4 CONTROLOGY
13.5 AUSWIRKUNGENVONPILATES-TRAINING
13.6 FÜRWENISTPILATESGEEIGNET?
13.7 DIEGRUNDPRINZIPIEN
13.8 DASPOWERHOUSE
13.8.1 DASPOWERHOUSEAKTIVIEREN
43
43
43
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45
45
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46
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14. KRANKHEITSBILDER
47
14.1 RÜCKENSCHMERZEN
14.2 PROBLEMEUNDKRANKHEITENIMÜBERBLICK
14.2.1 SCHWANGERSCHAFT
14.2.2 OSTEOPOROSE
14.3 BANDSCHEIBENVORFALL/PROLAPS
14.3.1 BANDSCHEIBENVORFALLNACHVORN
14.3.2 BANDSCHEIBENVORFALLNACHHINTEN(INDENWIRBELKANAL)
14.3.3 BANDSCHEIBENVORFALLNACHHINTENSEITLICH
14.4 MUSKELVERSPANNUNGEN/MYOGELOSEN
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48
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50
50
50
50
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14.5 ARTHROSE
14.6 DIESCHEUERMANN-KRANKHEIT
14.7 SKOLIOSE
14.8 ISCHIALGIE
14.9 HEXENSCHUß/LUMBAGO/AKUTELUMBALGIE
14.10 WIRBELGLEITEN/SPONDYLOLISTHESE
14.11 MORBUSBECHTEREW/SPONDYLARTHRITISANKYLOPOETICA
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53
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54
15. LITERATURVERZEICHNIS
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1. Einleitung
Rückenbeschwerden stellen das häufigste orthopädische
Krankheitsbild [unserer Gesellschaft] dar... Die Wirbelsäule ist
aufgrunddermenschlichenEntwicklungsgeschichtevomVierbeiner
zum aufrechten Gang zur zentralen Schwachstelle des
Bewegungsapparates
geworden.
(Boeckh-Behrens/Buskies)
Rückenbeschwerden sind der häufigste Grund für einen Arztbesuch
oderfürKrankschreibungen.(Buskies/Demski)
NachHollmann/Hettinger(2000)weisenbereits50–65%alleracht-
bis18-jährigenSchülerHaltungsschwächenauf.
Nach Kempf (1994) leider in Deutschland ca. 80% aller Menschen
mindestenseinmalinihremLebenanRückenschmerzen.
Bei30%derdeutschenBevölkerungsinddieRückenleidenchronisch.
Rückenprobleme zwingen mehr Arbeitnehmer in die Frührente als
irgendeineandereErkrankung.Denjährlichenvolkswirtschaftlichen
Schaden schätzen Fachleute auf 20 – 50 Milliarden Mark (10 – 25
MilliardenEuro)(DerGesundheitsbrockhausKursbuchMensch)
DasZielisteinKörper,
derfüreineBewegungsqualität
vonminimalemAufwand
undmaximalerWirksamkeit
organisiertist;
alsonichtdurchmuskuläreAnstrengung,
sonderndurcheinevermehrteBewusstheitdarüber,
wieesfunktioniert.
(M.Feldenkrais)
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2. AnatomischeundphysiologischeGrundlagen
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2.1
DerBewegungsapparat
Die Wirbelsäule ist die tragende Achse unseres Körpers. Sie ist ein
wesentlicher Bestandteil unseres Bewegungsapparates. Man
unterscheidetdenaktivenunddenpassivenBewegungsapparat.
ZumaktivenBewegungsapparatgehören:
•
Skelettmuskulatur
•
Sehnen
•
Hilfseinrichtungen(z.B.Sehnenscheiden,Schleimbeutel)
ZumpassivenBewegungsapparatgehören:
•
Knochen
•
Knorpel
•
Bänder
2.1.1 DerpassiveBewegungsapparat
Die Wirbelsäule gehört somit zum passiven Bewegungsapparat. Sie
istTeildesSkeletts.
DasSkelettübernimmtimKörperwichtigeFunktionen:
•
StützedesgesamtenKörpers
•
AnsatzpunktfürMuskelnzurKraftübertragung
•
SchutzfürOrganevorVerletzungen
•
OrtderBlutzellbildung
•
SpeicherfürMineralsalze
2.1.2 DieWirbelsäule
NormalerweisehatderMensch24beweglicheWirbel:
•
7Halswirbel(Halsteil–parscervicalis)
•
12Brustwirbel(Brustteil–parsthoracalis)
•
5Lendenwirbel(Lendenteil–parslumbalis)
Das Kreuzbein ist eine Verschmelzung von ursprünglich 5 Wirbeln.
DasSteißbeinbestehtaus4-5Wirbeln.
Die Wirbelsäule hat eine Doppel-S-Form. Eine Krümmung nach
vornewirdalsLordosebezeichnet,eineKrümmungnachhintenals
Kyphose.1
1griech.:lordos=zurückgebogen,kyphos=Buckel
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DieKrümmungenderWirbelsäuleimÜberblick:
•
Halslordose
•
Brustkyphose
•
Lendenlordose
•
Sakralkyphose(Kreuzbein)
ZwischendenWirbelnbefindensichdieBandscheiben,diedieWirbel
über Bänderstrukturen miteinander verbinden. Zwei benachbarte
Wirbel sind infolge der Bandverbindungen zwischen ihnen nur
eingeschränktbeweglich.DieSummierungdieserBewegungenführt
aber
zu
einer
relativ
großen
Beweglichkeit.
Die
HauptbewegungsmöglichkeitenderWirbelsäulesind:
•
BeugungundStreckunginderSagittalebene
•
SeitlicheNeigunginderFrontalebene
•
DrehungumdieLängsachse
Durch regelmäßige sportliche Betätigung kommt es bei korrekter
Bewegungsausführung auch im Bereich der Wirbelsäule zu
Anpassungserscheinungen, die ihre Leistungsfähigkeit verbessern
(Zunahme der Kraft und der koordinativen Leistung der die
Wirbelsäule bewegenden Muskulatur und Verbesserung der
Flexibilität).2
2Marées,S.20
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Die Bewegungsmöglichkeiten der verschiedenen Abschnitte im Überblick:
Halswirbelsäule(HWS):
sehrbeweglich
Brustwirbelsäule(BWS):
eingeschränkt beweglich (wegen
desBrustkorbs)
Lendenwirbelsäule(LWS): gutbeweglich
Kreuz-undSteißbein:
fastunbeweglich
2.1.3 DasBecken
Das Becken ist ein knöcherner Ring, der im Wesentlichen aus drei
Teilenbesteht:
•
demKreuzbein(ossacrum)
•
denbeidenHüftbeinen(ossacoxae)
•
demSteißbein(oscoccygis)
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Fügt man die Beckenbodenmuskulatur hinzu, so hat das Ganze
wirklichdieFormeinesBeckens,dasdenRumpfunddasGewichtder
oberen Körperteile trägt. Man unterscheidet ein oberes großes und
einuntereskleinesBecken.
2.1.4 DasKreuzbein
DasKreuzbeinbildetdenhinterenundmittlerenTeildesBeckensund
befindet sich zwischen den beiden Hüftbeinen. Es ist dreieckig und
aus einer Verschmelzung von fünf Kreuzbeinwirbeln entstanden.
Nachvorneisteskonkav,nachhintenkonvexgekrümmt.
2.1.5 DasIlio-Sakral-Gelenk
Das Ilio-Sakral-Gelenk (articulation sacroiliaca) verbindet Hüftbein
undKreuzbein.SeineFormermöglichtinteressanteBewegungenaller
dreiKnochengleichzeitig:NutationundGegen-Nutation.Bewegungen
des Beckens übertragen sich über die Iliosakral-gelenke auf die
Wirbelsäule und beeinflussen so maßgeblich die Haltung. Zwischen
dem Kreuzbein und dem 5. Lendenwirbel befindet sich das
lumbosacraleGelenk.
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DasBeckenüberträgtdieKräftevonobenunduntenundbildetsomit einenzentralenPunktdesmenschlichenKörpers.
2.1.6 Exkurs: Die Bedeutung des Fußgewölbes für die
Gesamtstatik
Das Fußgewölbe trägt mit zur
Entlastung der Wirbelsäule bei.
Ein
gesundes
Fußgewölbe
überträgtdieeinwirkendenKräfte
optimal. Auch hier finden wir
wiedereineBrückenkonstruktion.
Ein degeneriertes Fußgewölbe
führt zu Fehlstellungen des
Unterschenkels und in der Folge
zu degenerativen Prozessen an
Knien, Hüfte und in letzter
Konsequenz
auch
der
Wirbelsäule.
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PraktischeTipps:
•
vielbarfußoderaufSockenbewegen.
•
Fußmuskulatur trainieren (z.B. auf dem Aerostep), oder im
Sand,Kies,Gras
•
Haltungsschulung/Bewegungsschulung
•
Ganganalysedurchführen
•
AndenBedarfangepasstesSchuhwerktragen
2.1.7 DieWirbelkörper
DieeinzelnenWirbelkörpersindmiteinerAusnahme(Axis)allenach
demgleichenMusteraufgebaut.Siebestehenaus:
P
P
P
P
P
P
Wirbelkörper
Wirbelbogen
Wirbelloch
Querfortsatz
Dornfortsatz
Gelenkfortsatz
2.1.8 DieBandscheiben
Zwischen den Wirbelkörpern liegen die Band- oder
Zwischenwirbelscheiben. Sie bestehen aus einem äußeren Ring von
straffen Bindegewebsfasern, der als Faserring bezeichnet wird
(Anulus fibrosus). Der innere Teil des Faserrings besteht aus
Faserknorpel. Im Zentrum der Bandscheibe befindet sich der
Gallertkern(nucleuspulposus).ErbesitztdieFähigkeit,vielWasser
zu binden, wirkt wie ein Stoßdämper und verteilt wie ein
Wasserkissen die Belastung gleichmäßig auf die gesamte
Bandscheibe.
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Die Bandscheibe wird ernährt, indem sie bei Entlastung wie ein
Schwamm Flüssigkeit aufnimmt und bei Belastung wieder abgibt
(Diffusion).
LangesSitzenoderStehenführtzueinemErnährungsmangel
derBandscheiben!
DieBandscheibepuffertelastischdieStoßbelastungenzwischenden
Wirbelkörpernab.
2.1.9 DieBänder
DerBandapparatgibtderWirbelsäuleStabilität,begrenztallerdings
auch ihre Beweglichkeit, vor allem beim Neigen vorwärts und
rückwärts.FolgendeBänderumspannendieWirbelsäule:
•
vorderesLängsband
•
hinteresLängsband
•
gelbeBänder
•
Zwischendornfortsatzbänder
•
Zwischenquerfortsatzbänder
•
Dornfortsatzspitzenbänder
•
Nackenband
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2.2
DeraktiveBewegungsapparat
An der Bewegung und Stabilisierung der Wirbelsäule sind
verschiedeneMuskelnbeteiligt:
2.2.1
•
•
•
•
•
Bauchmuskulatur
M.rectusabdominis
M.obliquusinternusabdominis
M.obliquusexternusabdominis
M.transversusabdominis
M.quadratuslumborum
2.2.2 Rückenmuskulatur
• M.erectorspinae
o M.interspinales
o M.spinalis
o M.intertransversarii
o M.rotatores
o M.multifidi
o M.semi-spinalis
o M.iliocostalis
o M.longissimus
• M.trapeziusparsdescendens
• M.trapeziusparshorizontalis
• M.trapzeiusparsascendens
• Mm.rhomboidei
• M.latissimusdorsi
2.2.3
•
•
•
•
•
•
Gesäß-undBeinmuskulatur
M.iliopsoas
M.glutaeusmaximus
M.quadrizepsfemoris
M.ischiocrurales
M.abduktores
M.adduktores
2.2.4 Beckenboden
Einige Muskeln verdienen in diesem Zusammenhang eine
besondereBerücksichtigung:
2.2.5 M.transversusabdominis
JederdynamischenBewegunggehteineunbewussteundinder
Regel submaximale Kontraktion des Transversus voraus. Eine
Kontraktion des Transversus erhöht den Bauchinnendruck (intraabdominalerDruck),wodurchdieBandscheibenentlastetwerden.3
3GottlobistderMeinung,dasseineAnsteuerungdesTransversusimmerzueiner
verstärktenLordoseführt.
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2.2.6 M.Multifidi
Wichtig sind auch die tiefen Rückenmuskeln. Sie liefern dem
Rückenmark ständig Informationen über Lage und Position der
Wirbelsäule. Die Multifidi haben sechsmal mehr Muskelspindeln als
dieanderenMuskelndesRumpfes!Siespielendahereinesehrgroße
Rolle bei der Rumpfwahrnehmung und entsprechend auch bei der
Kontrolle.
Untersuchungenhabenergeben,dassbeiPersonenmitchronischen
BeschwerdenimunterenRückendieMultifidinichtsymmetrischund
auch nicht so stark aktiviert werden wie bei Gesunden. Außerdem
geht man davon aus, dass Schmerzen im unteren Rücken auch die
ReizweiterleitungdieserMuskelnbehindern,sodasspropriozeptive
Informationen verloren gehen könnten. Dadurch fehlen
Selbstwahrnehmung und entsprechend auch Selbstkontrolle im
unteren Rücken. Das würde auch erklären, warum sich falsche
Bewegungsmusterbildenkönnen.
2.2.7 Beckenboden
WürdederMenschnochaufallenVieren
laufen, gäbe es wohl kaum
Beckenbodenprobleme. Die Organe
würden von den Bauchmuskeln wie in
einer Hängematte getragen. Durch die
Erlangung
des
aufrechten
Ganges
jedoch ruhen die
Eingeweide nun auf
demBeckenboden.Beckenboden,Bauchmuskulatur,
unterer Rücken und Zwerchfell arbeiten
hochdifferenziert
zusammen.
Ist
dieses
Zusammenspiel gestört (durch falsche Atmung,
Fehlhaltungen, psycho-soziale Belastungen) kommt
eszuProblemen(Inkontinenz,Gebärmuttersenkung,
Prostataprobleme..).
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DenAbschlussdesBeckensnachuntenbildetderBeckenboden.
ErerfülltgleichmehrereAufgaben:
•
erträgtdieOrgane
•
eröffnetundschließtsich
•
erkannaufnehmenundabgeben
Die Muskelschichten bestehen aus glatter und
quergestreifter Muskulatur, die durch Bindegewebe
miteinanderverbundenist.Sielassenanentsprechender
StelleÖffnungenfürdieHarnröhre,denAfterundbeider
FraufürdieScheide.
BeckenbodenundZwerchfell
Der Beckenboden schließt den Beckenraum nach unten ab. Das
Lungenzwerchfell (Diaphragma pulmonale) trennt den Bauchraum
vom Brustraum. Beim Einatmen zieht sich das Lungenzwerchfell
zusammenundsinktindenBauchraumab,umdersichausdehnenden
Lunge
Raum
zu
geben.
Gleichzeitig
heben
die
Zwischenrippenmuskeln den Brustkorb und weiten ihn zu allen
Seiten. Dadurch entsteht ein Unterdruck, die Luft wird angesaugt,
eingeatmet. Gleichzeitig dehnt sich der Bauchraum aus und der
Beckenboden sinkt nach unten. Beim Ausatmen entspannt sich das
Zwerchfell und wölbt sich in den Brustraum hinein. Es saugt den
Beckenboden mit nach oben und dieser kehrt in die Ausgangslage
zurück.
BeckenbodenundM.Transversus
BeidieserFormderAtmungwirdderBeckenbodenimmerwiederbe-
und entlastet. Unterstützend wirkt in dieser Form der Atmung der
Transversusmit.
Bei vielen Menschen kommt es zu einer Funktionsumkehr des
Transversus(beiFrauenoftnachderSchwangerschaft).Hierbeiwird
derBauchbeimEinatmeneingezogenundsomiteingeengt.DerAtem
fließt nur in den Brustkorb. Beim Ausatmen wird der Transversus
entspannt,derBauchwölbtsichnachaußen,derBeckenbodenwird
mitbelastet.Wichtigistdaher,dennatürlichenBewegungsablaufneu
zu erlernen und sich langfristig eine entspannte Bauchatmung
anzugewöhnen.
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2.2.8 TonischeundphasischeMuskulatur
Haltungsschwächen und Rückenschmerzen haben oft mit einer
FehlfunktionderMuskulaturzutun.IndiesemZusammenhangistes
wichtigzuwissen,dassMuskelnunterschiedlichaufgebautsindund
entsprechend unterschiedliche Funktionen wahrnehmen. Man
unterscheidet grob tonische und phasische Muskulatur. Die
UnterschiedeliegenaufderEbenederMuskelfasern.
2.2.9 Muskelfasertypen
MuskelnsindausverschiedenenMuskelfasernzusammengesetzt,die
sich in Kontraktionsgeschwindigkeit und Ermüdungsresistenz
unterscheiden.EsgibtgrobzweiHaupttypen:
•
SchnellzuckendeFasern,
o sog.FT-Fasern(FTstehtfür„fasttwitch“)
•
LangsamzuckendeFasern,sog.ST-Fasern(STstehtfür„slow
twitch“).
FT-Fasernsindeherweiß.Siewerdenvorallembeiintensivenoder
„schnellen“ Belastungen beansprucht. Sie sind die Beweger des
Körpers.
ST-Fasern sind eher bei geringeren, langandauernden Belastungen
gefragt.Siesindrot.DiesewerdenauchalsTyp-I-Fasernbezeichnet.
SiesorgenfürHaltungundStabilität.
TonischeundphasischeMuskulatur-wasistdas?
UnsereMuskelnlassensichfunktionellindreiGruppeneinteilenund
zwar in tonische, phasische und gemischte Muskulatur. Aber was
bedeutetdas?
Die tonische Muskulatur hat Haltefunktion und reagiert mit einer
Verkürzung auf Fehl- oder Überlastung. Die phasische Muskulatur
dagegen ist für die Bewegung zuständig, hat also eine sogenannte
Bewegungsfunktion.SiereagiertmiteinerAbschwächung,sobaldsie
falschoderzuwenigbelastetwird.UnserKörperbestehtjedochvor
allem aus gemischten Muskelfasern, welche sowohl Halte- als auch
Bewegungsarbeiterfüllen.Dasbedeutet,dasstonischeundphasische
Muskelfasern zwar nicht mehr in reiner Form vorkommen, aber
vorwiegend tonisch, phasisch oder indifferent (gemischte
Muskulatur)reagieren.ÜberwiegendtonischreagierendeMuskulatur
weist nun beispielsweise der Brustmuskel und der Hüftbeuger auf,
der Rückenstrecker der Brustwirbelsäule und die gesamte
Bauchmuskulatur bestehen dagegen aus hauptsächlich phasischer
Muskulatur, neigen dementsprechend bei Fehlbelastungen zu
Abschwächung.
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2.2.10 MuskuläreDysbalance
Unter einer muskulären Dysbalance versteht man das erwähnte
muskuläre Ungleichgewicht, welches einerseits durch eine
übermässige
Kraftentwicklung
und
Verkürzung
der
"Leistungsmuskulatur", andererseits durch die Abschwächung nicht
ausreichend mittrainierter Muskeln entsteht. Auch neigen gewisse
MuskelgruppenwiebeispielsweisedieBauchmuskulatur(phasische
Bewegungsmuskulatur)vonHausauszuAbschwächung,müssenalso
unbedingt stets gefördert werden. Die Brustmuskulatur (tonische
Haltemuskulatur) dagegen hat die Tendenz zu einer Verkürzung,
welchenurdurchständigesStretchingverhindertwerdenkann.
EsgilteinemuskuläreDysbalanceunbedingtzuvermeiden,dennsie
setztdieBelastbarkeitdesBewegungsapparatesentscheidendherab
und man verliert dadurch einen großen Teil der Leistungsfähigkeit.
Der erhöhte Tonus der verkürzten Muskulatur führt außerdem zu
einergrößerenVerletzungsanfälligkeitderMuskelnundSehnen.Auch
die Gelenke und Wirbelsäulenabschnitte werden vermehrt belastet
undreagierenmitReizzuständen.
Gründe für eine muskuläre Dysbalance sind teilweise
Fehlbelastungen des Bewegungsapparates, wie übertriebene oder
einseitige Belastungen der Muskeln oder stereotype, eintönige
Bewegungen sowie falsches, monotones Krafttraining. Auch auf
Grund einer Verletzung, den durch die Schmerzen ausgelösten
Ausweichbewegungen und der folgenden längeren Erholungspause
werden Muskeln abgeschwächt und verkürzt, was zu einem
Ungleichgewicht führt. Durch die Vernachlässigung des
Beweglichkeitstrainings, schlechtes Aufwärmen und fehlendes oder
zu kurzes Stretching, fehlende Erholungsphasen sowie zu wenig
Schlaf, aber auch durch mangelhafte Sportausrüstung können die
Fehl-oderÜberbelastungenzudementstehen.
NormalerweisebildendieMuskelneinharmonischesGleichgewicht,
das heißt, dass jeder Muskel mit seinem Gegenmuskel
zusammenspielt, wie beispielsweise der vordere Oberschenkel mit
demhinteren.EineVerletzungkannnunaberzueinerStörungdieses
Zusammenspiels führen, was das ganze Gleichgewicht
durcheinanderbringt und den Teufelskreis der muskulären
Dysbalanceaktiviert.VoneinemTeufelskreiswirdgesprochen,dadas
durch die Verletzung entstandene Muskelungleichgewicht jetzt
wiederumdieVerletzungsanfälligkeiterhöht.
IrgendwiemussmandenTeufelskreisstoppen,hierzugibteseinige
notwendigeMaßnahmen,umdieszuerreichen.Dieallgemeingültige
Regellautetdabei:zuerstdehnen,dannkräftigen!
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Das bedeutet, dass um die Muskulatur wieder ins Gleichgewicht zu
bringen,vorerstdieverkürzte,tonischeMuskulaturgedehntwerden
muss.Dieseistnichtnurkurz,sondernauchschwach.Sieverhindert
durch ihre Verkürzung jedoch, dass der Gegenmuskel gestärkt
werden kann, so dass ein Kraftaufbau anfangs nur kontraproduktiv
wäre,dadafürderGegenmuskelschwachbleibenwürde.
NachzweibisvierWochenDehnenkönnennundieAbschwächungen
gekräftigt werden und zwar über die selbe Zeitspanne, wonach
schlussendlich auch die anfangs aufgedehnte Muskulatur gekräftigt
werdensoll.
FolgenmuskulärerDysbalancenimÜberblick:
•
FehlbelastungendesBewegungsapparates
•
vorzeitigeAbnutzungdesGelenkknorpels
•
vorzeitigeAbnutzungderBandscheiben
•
ÜberbelastungenderBänder
•
schmerzhafteMuskelverspannungen
•
erhöhteVerletzungsgefahr(Zerrungen,Muskelfaserrisse)
•
muskuläreFunktionsstörungen
•
Koordinationsstörungen
2.2.11 Neuro-muskuläreDysbalancen
InderneuerenLiteraturwirddasModelldermuskulärenDysbalance
zunehmend verdrängt vom komplexeren System der neuromuskulärenDysbalance.HauptargumentgegendiealteTheorieistdie
Feststellung,dassdiemeistenMuskelnsowohlFT-alsauchST-Fasern
enthalten,eineeindeutigeZuordnungdahernichtmöglichundauch
nichtzulässigist.
Freiwald und Engelhardt vertreten die Meinung, dass nicht die
Muskelfasertypenausschlaggebendsind,sondernihreAnsteuerung!
Die Muskulatur wird zentral vom Nervensystem gesteuert. Über
interneuraleVerschaltungennehmenverschiedeneFaktorenEinfluß
aufdieAnsteuerung:
•
internerZustanddesOrganismus
•
individuellpsychischeFaktoren
•
sozialeFaktoren
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20
Tatsächlichistesso,dassderKörperbeikonzentrischenBelastungen andere Muskelfasern aktiviert als bei exzentrischen. Beispiel: die
Brustmuskulatur ist konzentrisch angesteuert. Der Zug, den sie auf
den oberen Rücken ausübt, zwingt die antagonistische Muskulatur,
„dagegenzuhalten“, sprich exzentrisch zu arbeiten. Das Ziel muß
daher eine bessere, sinnvolle Ansteuerung der Muskulatur sein.
DiesemAnsatzwirdeinTraininggerecht,dassnebenKräftigungund
Dehnen Übungen zur Verbesserung der Koordination,
EntspannungstechnikenundHaltungsschulungintegriert.
Training zur Vermeidung / Abbau von (neuro-) muskulären
Dysbalancen.
Muskel
Dehnen Kräftigen
Hals-
Nackenmuskulatur
und X
X
ObererRücken
X
Brustmuskulatur
X
UntererRücken
(X)
X
Bauchmuskeln
X
Hüftbeuger
(X)
X
Gesäßmuskulatur
X
X
Abduktoren
X
Adduktoren
X
X
Oberschenkelvorderseite
X
X
Oberschenkelrückseite
X
X
3. Rumpfstabilisation
ManunterscheidetzweiverschiedeneEbenenderStabilisation:
•
lokalund
•
global
Von lokaler Stabilisation spricht man, wenn Teilabschnitte einer
Einheitgesichertwerden(z.B.zwischenzweibenachbartenWirbeln).
Von globaler Stabilisation spricht man, wenn größere Abschnitte
gegen die Bewegung ganzer Körperteile gesichert werden (z.B. der
kompletteRumpfgegendieBewegungderArmeoderBeine).
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21
3.1
LokaleStabilisatoren
•
M.multifidus(tieferliegenderAnteil)
•
M.transversusabdominis
•
M.psoas
•
Mm.intertransversarii,Mm.interspinales
•
TeilevonZwerchfellundBeckenboden
3.1.1 EigenschaftenderlokalenStabilisatoren
• SieliegennaheamGelenkundsindeingelenkig.
•
Siesindkurz,verändernihreLängekaum.
•
SiebewirkenkeineBewegung.
•
SiearbeitenunabhängigvonderKörperpositionimRaumoder
derBewegungsrichtung.
•
SiearbeitentonischmitniedrigerIntensität.
•
IhreAktivitätwirdvorderBewegungerhöht/vorangesteuert.
•
SiearbeiteninKetten/Schlingen(ineinerKokontraktion).
•
SiereagierenaufSchmerzmitHemmungoderVerspätung.
3.1.2 TrainingderlokalenStabilisatoren
Lokale Stabilisatoren können nur mit niedrigen Reizen trainiert
werden.AufhöhereReizereagiereneherdieglobalenStabilisatoren.
EineKontrolleistnureingeschränktmöglich.DurchdieAnsteuerung
sollkeineBewegungausgelöstwerden!Schließlichgehtesjaumdie
Stabilisation.
3.2
GlobaleStabilisatoren
•
M.multifidus(äußererAnteil)
•
M.spinalis(tiefeAnteile)
•
M.externus/internusobliquusabdominis
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22
3.2.1 EigenschaftenderglobalenStabilisatoren
• SiekontrollierenBewegungen.
•
Siearbeitennichtkontinuierlich,sondernnur„aufBefehl“.
WenndielokalenundglobalenStabilisatorenihreArbeittun,können
schließlichdieglobalenBewegerinAktiontreten:
•
M.rectusabdominis
•
M.quadratuslumborum
•
M.iliocostalis
•
M.longissimus
AnderGelenkstabilitätsinddreiSystemebeteiligt:
•
DerpassiveBewegungsapparat
•
Das Steuerungssystem (Propriozeptoren, afferente und
efferenteNervenbahnen,daszentraleNervensystemZNS)
•
DeraktiveBewegungsapparat
Axel Gottlob hält die Unterscheidung in Halte- und
Bewegungsmuskelnfürirreführendundvölligsinnlos.Erbegründet
diesmitderFeststellung,dassvermeintlichtonischeMuskelnoftüber
einenhohenAnteilanFT-Fasernverfügenundumgekehrt.Außerdem
stellt er fest, dass z.B. die Rückenmuskulatur auch auf Bewegung
ausgelegtist:„nebenderStabilisierungs-funktiondarfschließlichdie
hohe Bewegungsfunktionalität der Wirbelsäule nicht vergessen
werden.“ (Gottlob) Ein rein isometrisches Training macht daher
keinenSinn.
4. Muskelisolation
ImBodyWorkoutarbeitenwirinderRegelmitisoliertenÜbungen,
d.h.proÜbungwurdeimmernureineMuskelgruppetrainiert.Dashat
einigeVorteile:
•
Teilnehmer können sich besser auf den zu trainierenden
Muskelkonzentrieren
•
effektivesMuskeltraining
•
schnellereTrainingserfolgeindenBereichenlokaleKraftbzw.
lokaleKraft-Ausdauer
•
DerrestlicheKörperwirdineinersicherenPosition„geparkt“,
Fehlhaltungen und Ausweichbewegungen werden auf ein
Minimumreduziert
•
Anfängergeeignet
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23
FürdenAlltagbringtdiesesTrainingallerdingsrelativwenig.Selten werden Muskeln isoliert beansprucht, in der Regel sind
Ganzkörperbewegungen notwendig, um den Anforderungen des
Lebens gerecht zu werden. Ein funktionales Training sollte diesem
Anspruch gerecht werden, indem es Ganzkörperübungen integriert
und die intermuskuläre Koordination verbessert. Komplexe
Bewegungsabläufe fordern den ganzen Körper und verbessern die
Bewegungsintelligenz.
5. DiekinetischeKette
Es macht keinen Sinn, Muskelaktivitäten getrennt von
Gelenksbewegungen oder von Beanspruchungen der Sehnen und
Bänder zu sehen. Kein Gelenk kann ohne Muskeln bewegt werden,
MuskelnwiederumsindüberSehnenmitKnochenverbundenusw.
Ebenso wenig macht es Sinn, Muskelaktionen getrennt von den
inneren Organen zu sehen, denn der Köper reagiert auf einen Reiz
immer ganzheitlich: Leber und Niere vervielfachen ihre Leistungen
während sportlicher Leistungen, der gesamte Stoffwechsel wird
aktiviert,diePsychereagiertmitbessererLaune...
Das Prinzip der Ganzheitlichkeit muss auch beim Betrachten der
kinetischenKettebedachtwerden.SobaldeinKörperteilbewegtwird,
reagiertaufgrundderverändertenStatikimmerderganzeKörper.
SobaldeinMuskelinAktiontritt(Agonist),rufterdamitautomatische
seinen Gegenspieler (Antagonist) auf den Plan, außerdem werden
seine Mitspieler aktiviert (Synergisten) und die Festhalter geweckt
(Fixatoren).DabeikannjederMuskeljenachSituationjedeFunktion
übernehmenunddieseauchnochinSekundenschnellewechseln.
Gelenkekönnennurdannrichtigarbeiten,wennsiefunktionsgerecht
beanspruchtwerden,undwenndiesieumgebendeMuskulaturinder
Lageist,sowohlstabilisierendalsauch
mobilisierend auf sie einzuwirken. Die Forschung hat gezeigt, dass
optimale Trainingseffekte erzielt werden, wenn die Gelenke durch
blitzschnelleReaktionenaufeinendrohendenGleichgewichtsverlust
reagierenmüssen.DieswiederumwirdamehestendurchArbeiten
auf instabilen Untergründen erreicht, z.B. beim Balancieren über
einenschmalenSteg,beiDrehungenummehrereKörperachsen,beim
SpringenaufdemTrampolinoderbeimSurfenaufdemWasser.Inder
TherapiewirdschonsehrlangemitentsprechendenGeräten,wiez.B.
Kippbrettern
gearbeitet,
z.B.
nach
Knieoperationen,
Bandverletzungen oder Fuß- oder Hüftgelenksoperationen. Als
besonderseffektivhatsichinderPhysiotherapiedieArbeitaufdem
Aerostepgezeigt,diezueinerwesentlichschnellerenRegenerationim
HeilverlaufsowiezueinerdeutlichverbessertenGesamtkoordination
geführthat.DerEinsatzdesAerostepXLinderPräventionistdaher
nurdielogischeKonsequenz.DieVerbesserungderKoordinationund
dieSteigerungderLeistungendessensomotorischenNervensystems
sinddaszentraleAnliegenvonB.Co(BodyIntelligenceConcept).
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24
5.1
Muskelschlingen
Muskeln arbeiten in Ketten miteinander. Auf den ganzen Körper
bezogengibtesHelfer,diez.B.aneinerStreckbewegungbeteiligtsind.
ManunterscheidetgrobeineBeugerketteundeineStreckerkette.
ZurStreckerkettegehören:
•
Wade
•
OberschenkelVorderseite
•
Gesäßmuskulatur
•
Rückenstrecker
Mit der Streckerkette werden neural auch die Abduktoren und die
Außenrotatoreninnerviert.
ZurBeugerkettegehören:
•
UnterschenkelVorderseite
•
OberschenkelRückseite
•
Hüftbeuger
•
Bauchmuskulatur
Mit der Beugerkette werden neural auch die Adduktoren und die
Innenrotatoreninnerviert.
Darüber hinaus sind die Muskeln auch über ihr Bindegewebe
miteinander verbunden. Jeder Muskel befindet sich in einer
Bindegewebshülle,derFaszie.DieFaszienbenachbarterMuskelnsind
miteinanderverbunden,d.h.derZug,deneinkontrahierenderMuskel
ausübt, pflanzt sich über diese Verbindungen fort zu weiteren
Muskeln in dieser Kette. Man spricht hier von myofaszialen
Verbindungen(myofascialtrains).
5.1.1 BedeutungfürdiePraxis:
Beim Training ist es sinnvoll, neben den herkömmlichen
Muskelisolations-Übungen
auch
viele
Ganzkörperübungen
einzusetzen.SowirddasZusammenspielallerMuskelntrainiertund
verbessert.EinFokusmussdabeiaufdemschwächstenGliedinder
Kette liegen (z.B. unterer Rücken beim Unterarmstütz).
GegebenenfallsmusszunächsteineMuskelgruppeisoliertgekräftigt
werden,bevorGanzkörperstabilisationeneingesetztwerdenkönnen.
WichtigsindhierAlternativen,individuelleBelastungssteuerungund
dosiertesTraining.
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25
Gleichzeitig sollten die Bewegungsintelligenz gefördert und die
Körperwahrnehmung verbessert werden. Außerdem sollte nach
Möglichkeit auf die Bedürfnisse der Teilnehmer im Bereich
Body&Mindeingegangenwerden.
VieleFaktorenbeeinflussendieHaltung:
P
P
P
P
P
P
P
P
Gene
Psyche,Charakter
GefühleundEmotionen
ZustandderMuskulatur
Schmerz
Temperatur
Lifestyle,Gewohnheiten
Alter
FolgendeEmotionenundGefühlesindoftsehrdeutlichanderHaltung
erkennbar:
P
P
P
P
Freude
Angst
Wut
Trauer
„Sprechen wir von der Haltung eines Menschen, so ist aus der
Formulierung allein nicht ersichtlich, ob wir dessen Körperhaltung
oderdesseninnereHaltungmeinen.“(ThorwaldDethlefsen/Rüdiger
Dahlke)
Oft entspricht die äußere Haltung der Inneren. Manchmal wird
versucht,dieKörperhaltungkünstlichzuverändern,umeineandere
Geisteshaltung vorzutäuschen, doch „eine Haltung, die nicht dem
inneren Wesen eines Menschen entspricht, erkennen wir sofort als
unnatürlich... Zwingt die Krankheit den Menschen zu einer
bestimmtenHaltung,dieerfreiwillignichteinnehmenwürde,sozeigt
uns diese Haltung eine nicht gelebte innere Haltung, zeigt uns,
wogegenderMenschaufbegehrt.“(Dethlefsen/Dahlke)
Keine Haltung ist „optimal“, jede Haltung erfüllt einen
bestimmten Zweck. Da die Wirbelsäule eher für Bewegung
geschaffen wurde als für statische Belastungen, sind ständige
Haltungswechsel erforderlich, um ein gesundes Funktionieren
zugewährleisten.
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26
6. DieaktivaufgerichteteHaltung
•
Füßehüftweitgeöffnet,leichtausgedreht
•
Füße in 3-Punkt-Belastung (Großzehballen, Kleinzehballen
undFerse)
•
Knielocker
•
Beckenaufgerichtet
•
Brustbeinleichtgehoben
•
SchulternüberderHüftelockerhängenlassen
•
ScheitelstrebtentspanntzurDecke(Luftballon)
6.1
Dienormale,habituelleHaltung
Die Haltung, die man im Alltag einnimmt. Diese ist – wie bereits
erwähnt - von vielen Faktoren abhängig. Folgendem Bild gilt es
entgegenzuarbeiten:
•
hängendeSchultern
•
vorgezogener,hängenderKopf
•
eingefallenerBrustkorb
•
innenrotierteArme
•
verkrampfteHände
•
schwacheBauchmuskeln
•
verkürzteischiokruraleMuskulatur
•
verkürzterIliopsoas
•
verkürzteWadenmuskulatur
•
schwacheFußmuskulatur
6.2
Haltungsschwächen
•
Hohlrücken
•
Rundrücken
•
Totalrundrücken
•
Flachrücken
Für jede Haltungsschwäche sind spezielle Übungen sinnvoll. Das
Trainingsollte–soweitmöglich–denkonkretenAnforderungender
Teilnehmer angepasst werden. Für verschiedene Typen sollten
Alternativen angeboten werden. Je differenzierter der Unterricht
erfolgt,destobesserkönnenHaltungsschwächenkorrigiertwerden.
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27
ManunterscheidetHaltungsfehlerundHaltungsschäden:
HaltungsfehlersinddurchgezielteMaßnahmenreversibel.
Haltungsschädensindirreversibel.HierkommtnureinHaltendes
aktuellen Zustandes und die Vermeidung einer weiteren
VerschlechterunginBetracht.
6.3
UrsachenfürHaltungsschwächenundLösungsansätze
Problem
Lösungsansätze
angeborene
Wirbelveränderungen,
Wachstumsstörungen
individuellangepassteTherapie,
Erhaltung/Förderungder
natürlichen
Bewegungsmöglichkeiten,
Schadensbegrenzung
Skoliosen
Ausgleichstraining,Pilates,Yoga
habituelle,erworbene
Rückenschule,langfristige
VeränderungenderWirbelsäule, Haltungsänderung,Krafttraining
Haltungsfehler
Beckenschiefstand,
Beinlängendifferenz
Dorn-Massage,Einlageninden
Schuhentragen,
Ausgleichstraining
Fußfehler
TrainingderFußmuskulatur,
Erhaltung/Förderungdes
Fußgewölbes
Verschleißerscheinungen
KrafttrainingzurEntlastungder
passivenStrukturen
überhöhtesKörpergewicht
Gewichtsreduktiondurch
UmstellungderErnährung,
Krafttraining,sanftes
Ausdauertraining(keineSprung-
undStoßbelastung)
SpätfolgenvonUnfällen
Rehabilitation,PostRehabilitation,individuell
angepasstesTraining
6.4
DieRuhehaltung
Werganzentspanntruht,nimmteineRuhehaltungein.Muskelnsind
größtenteils inaktiv, die Stabilisierung erfolgt über passive
Strukturen.
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28
7. Wirbelsäulengymnastik
7.1
Überblick
•
Kräftigung
•
Dehnung
•
Stabilisierung,Koordinationsverbesserung
•
Haltungsschulung
•
SensibilisierungundTiefenwahrnehmung
•
Entspannung
Eine Wirbelsäulengymnastik verfolgt verschiedene Ziele. Daher
können die Stunden sehr unterschiedlich gestaltet werden. Der
Grundaufbau ist jedoch immer gleich. Wesentliche Inhalte einer
Rückenstundesind:
Es empfiehlt sich, schon vor der Stunde den Kontakt mit den
TeilnehmernzusuchenundimVorfeldIntentionen,Vorerkrankungen
undProblemederTeilnehmerherauszufinden.
7.2
Stundenaufbau
•
Vorinstruktionen
•
Warm-Up
•
Hauptteil
•
Stretch&Relax
7.2.1 Vorinstruktionen
• Sichselbstvorstellen
•
Feststellen,obEinsteigerdabeisind,gegebenenfallsauf
diesebesonderseingehen.
•
Stundenformat
Erklären,wiedieStundenablaufenwird(JederTrainer
gibt Rückengymnastik unterschiedlich.) Was sind die
HauptzieledieserStunde(mehrKräftigungodermehr
Wahrnehmung?Entspannung?),evtl.Unterschiedezu
anderenTrainernansprechen,Teilnehmervorbereiten,
mitSchuhenoderohne
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29
•
SicherheitshinweisezumTraining
o Körperhaltung
o aufAlternativenhinweisen
7.2.2 Warm-Up
JedeStundebeginntmiteinemWarm-Up.DieskannjenachZielmehr
oderwenigerintensivsein.Möglichsindz.B.leichteMobilisationenim
Stand,einAerobic-warm-up,lockereBewegungenim¾-Takt...
FallseinTeilderStundeeinHerz-Kreislauf-Trainingumfassensoll,so
kann dies Teil des Warm-Ups sein. Für viele Menschen ist das
Rückentraining die einzige sportliche Betätigung, daher ist die
Integration eines cardio-vaskulären Programms zur Verbesserung
derallgemeinenFitnessdurchaussinnvoll!
7.2.2.1
VorbereitendesaktivenundpassivenBewegungsapparates
Die Elastizitätseigenschaften der Muskulatur und der Bänder
verbessern sich, die Muskeln werden stärker durchblutet, die
Kapillarisierung innerhalb des Muskels verbessert sich. Durch den
Wechsel von Be- und Entlastung der Gelenke sowie durch die
BewegungwirdGelenkflüssigkeit(Synovialflüssigkeit)produziert,die
die Reibung zwischen den Knorpelflächen vermindert. An den
GelenkflächenverdicktsichdiehyalineKnorpelschicht,wodurchdie
einwirkendenKräfteaufeinegrößereAuflageflächeverteiltwerden
und sich dadurch der Druck, d.h. die Kraft pro cm2 Gelenkfläche,
vermindert. Auf diese Weise wird das Auftreten von
Gelenkknorpelschädenverringert.
7.2.2.2
PsychischeEinstimmung
Das warm-up führt zur Aktivierung bestimmter Gehirnstrukturen,
was sich in einer gesteigerten Aufmerksamkeit und einer
verbesserten optischen Wahrnehmung bemerkbar macht. Die
Aufmerksamkeit der Teilnehmer wird von den Anforderungen des
AlltagsaufdiesportlicheBelastunggelenkt.
DauerdesWarm-Up:etwa10–15min.
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30
7.2.3 Hauptteil
Hier sind den individuellen Gestaltungsmöglichkeiten des Trainers
kaum Grenzen gesetzt. Eine intensive Kräftigung, ausgiebiges
StretchingoderlangeEntspannungseinheitensindmöglich.Auchdie
Verbesserung der Koordination, des Gleichgewichts und der
Selbstwahrnehmung(Propriozeption)sindsinnvoll.Partnerübungen
sorgenfürmehrsozialesMiteinander.
7.2.4 Stretch&Relax
Entspannungsmethoden, langes Stretching und Körperreisen
verhelfenzueinembesserenKörpergefühl,erhöhterStressresistenz
undmehrAusgeglichenheit.Möglichsindhier:
•
passivstatischesDehnen
•
Anspannungs-Entspannungs-Dehnen
•
ProgressiveMuskelrelaxationnachJacobson
•
Körperreisen
•
Phantasiereisen
7.2.5 TippsfürdenUnterricht
• methodischaufgebauteÜbungsfolgenerarbeiten
•
sinnvollePositionswechselbeachten
•
negative Reaktionen auf bestimmte Übungen ergründen und
daraufreagieren
•
WünschederTeilnehmerberücksichtigen(soweitmöglich)
•
Teilnehmerständigbeobachtenundkorrigieren
•
Zeitlassen(wenigeristoftmehr)
•
Tippsfürzuhause,fürdenAlltageinflechten
„WirtrainierendasganzeWesen,nichtMuskelnoderGelenke.
Ichbinüberzeugt,dassdas,waszwischendenÜbungen
geschieht,fürdasBefinden,denTrainingserfolgunddie
EntwicklungderTeilnehmendenebensowichtigist,wiedie
Übungenselbst.“
(KarinAlbrecht,Körperhaltung)
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31
8. DerWerteinesLächelns
Eskostetnichts,aberbewirktsovieles.
Esbereichertdie,dieesempfangen,
ohnedie,dieesverschenken,ärmerzumachen.
EszeigtsichineinemkurzenMoment,
dochesbleibtnichtselteninewigerErinnerung.
Niemandistsoreich,alsdasserohneesauskäme.
EsbringtGlückinsHaus,
fördertgutenWillenbeiGeschäften
undistBeweisfürFreundschaft.
EsbedeutetRuhefürsichSorgende,
LichtfürdieMutlosen
UndSonnenscheinfürdie,dietraurigsind.
EsistderNaturbesterGegenpolzurSchwermut.
Allerdingskannmaneswederkaufen,erbetteln,
ausleihenoderstehlen.
DenneshatfürniemandeneinenirdischenWert
BiszudemMoment,daesverschenktwird.
WirmöchtenDichbitten...
Solltenwirzumüdesein,DireinLächelnzuschenken–
DocheinesDeinerLächelnbeiunszulassen!
Denn niemand braucht ein Lächeln so sehr wie jene, die
scheinbarkeinesmehrzuverschenkenhaben.
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32
9. Zielgruppen:
Wirbelsäulengymnastik,
Personengruppenan,die:
Rückentraining
etc.
sprechen
•
nochnieoderlangeZeitkeinenSportgetriebenhaben
•
einseitigenAlltagsbelastungenausgeliefertsind(z.B.sitzen)
•
altersbedingteProblemebekommenhaben
•
Haltungsschwächenhaben.
Wichtig:PersonenmitakutenBeschwerdengehörennichtin
eineWirbelsäulengymnastik!
9.1
Korrekturregeln
WiekorrigiereicheinenTeilnehmer?
•
1.Vorinstruktion/Demonstration
•
2.AllgemeineKorrektur
o AnweisungfürdiegesamteGruppe
•
3.IndividuelleKorrektur
o allgemeine
Anweisungen
geben,
dabei
aber
BlickkontaktmitbestimmtemTeilnehmeraufnehmen,
•
4.IndividuelleKorrektur
o zum Teilnehmer hingehen über Umwege (!), mit der
Stimmepräsentbleibenundschließlichbeidemjenigen
dieKorrekturverbalanbringen
•
5.PersönlicheKorrektur
o mit körperbezogener Bewegungsandeutung oder
Körperkontakt (nachdem Du gefragt hast, ob die
Zielpersonhiermiteinverstandenist–(...darfich?...).
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33
Folgende Punkte sollten bei der individuellen Korrektur
beachtetwerden:
•
Immerpositivformulieren–vermeide„nicht“
•
einzelnenichtzuoftkorrigieren(nichtmehrals3x)
•
beivielenFehlernnurdiewichtigstenbeheben
•
nicht zu direkt auf jemanden zugehen, nicht von hinten
„angreifen“
•
Verbesserungenloben,Blickkontakthalten
•
währendderindividuellenKorrekturtrotzdemnochKontakt
zurGruppehalten(Stimme)
10. EinsatzvonZusatzgeräten
10.1 DasTheraband/derTube
10.1.1 WoherkommtdasTheraband?
Anfang der neunziger Jahre kam – aus dem physiotherapeutischen
Bereich–ein„neues“GerätaufdenFitnessmarkt:derTubebzw.das
Theraband. Das Theraband wurde bereits erfolgreich bei der
RehabilitationvonMuskel-undGelenkverletzungeneingesetzt.
In der Fitnessszene sicherte es sich sehr schnell einen festen Platz.
Viele Trainer schwören auf dieses Gerät und möchten es gar nicht
mehrmissen.Anderelassensichnochdavonabschrecken,daessehr
genaue Kenntnisse über Anatomie und Intensitätssteuerung
voraussetzt. Allerdings bietet die Arbeit mit dem Theraband viele
Vorteile:FastalleMuskelpartienlassensichdamittrainieren.Sokann
esfasteinganzesFitness-Studioersetzen.Außerdemisteshandlich.
VieleMenschennutzendasTherabandzuHause,amArbeitsplatzoder
im Urlaub. Es ist klein, handlich und auch noch günstig in der
Anschaffung. Da es in der Regel verschiedene Stärken gibt (farblich
gekennzeichnet) ist es auch für jeden, unabhängig von
LeistungszustandundAlter,einsetzbar.
10.1.2 WorausbestehtdasTheraband?
Das Theraband ist ein Naturprodukt und besteht aus reinem Latex.
DerTubehatinderRegelnochzweifestePlastikgriffe.Latexzeichnet
sichdurcheinehoheElastizitätaus.MitzunehmenderLängeerhöht
sichauchfastlinearderWiderstand.Dadurchwirddasherkömmliche
TraininggegenSchwerkraftdurchneueMöglichkeitenerweitert.
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34
10.1.3 Pflege
Vor jedem Einsatz sollten Tubes/Therabänder genau von den
Teilnehmernüberprüftwerden.WennLöcheroderkleineEinrissezu
sehensind,darfdasTubeaufkeinenFallmehrverwendetwerden!Um Einrissezuvermeiden,solltenfolgendeRichtlinienbeachtetwerden:
•
keinen scharfkantigen Schmuck tragen! (Als Trainer sowieso
schon mal gar nicht, aber auch Teilnehmer sollten darauf
hingewiesenwerden.UnterSchmuckfallenauchUhren,Ringe
oderz.B.langeFingernägel!)
•
keine Schuhe mit starkem Sohlenprofil tragen (z.B.
Laufschuhe)
•
Tubes nach Möglichkeit nicht unter Steps entlangführen (die
habenteilweiseauchscharfeKanten)
•
TubesregelmäßigmitWasserreinigenunddanachpudern.
•
Tubes bei Zimmertemperatur lagern und vor direkter
SonneneinstrahlungundHitzeschützen.
10.1.4 BodyControl
DawirmitteilweisesehrhohenWiderständenarbeiten,istdieGefahr,
dass Teilnehmer Ausweich- oder Fehlhaltungen einnehmen relativ
groß. Entsprechend muss besonders auf eine korrekte
Übungsausführunggeachtetwerden!
10.1.5 Wasistzubeachten?
• klare,einfacheAnweisungen!
•
KörperbewusstseinderTeilnehmerentwickelnundfördern
•
Teilnehmer zur Selbstkontrolle im Spiegel anleiten (falls
vorhanden)
•
klareAnweisungzuBewegungsrichtungundBewegungsmaß
•
in der Ausgangsposition sollte das Band bereits leicht
vorgedehntsein.
•
Das Band muß immer sicher befestigt sein (z.B. durch
Schlaufen!)
•
Bewegungen sollten fließend und gleichmäßig durchgeführt
werden(zurückschnellenvermeiden!)
•
Handgelenkegeradehalten!
•
gleichmäßigatmen
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35
Beachte:
Beim Training mit dem Tube ist durchaus auch eine Überforderung
derpassivenGelenkstrukturenmöglich!
10.2 Fitball
Ebenfalls aus dem weiten Feld der Kranken- oder
Schwangerschaftsgymnastik kommt der Gymnastikball. Der Ball hat
eine ganz eigene Faszination, wie sich unschwer an der Menge der
beliebtenBallsportartenersehenlässt:Fußball,Basketball,Baseball,
Golf,Tennis,...
Der Ball bringt uns wieder dem Kind in uns ein Stück näher:
entspannt, locker auf dem Ball sitzen, hüpfen, schaukeln oder
schwingenlässtlangevergesseneErinnerungenwiederaufleben.
AufdemBall:
•
fühltmansichirgendwieleichter,
•
das Erlernen komplexer Übungsvarianten fördert das
Selbstwertgefühlund
•
dieStabilisierungsarbeitverbessertdieKörperwahrnehmung.
Dadurchwerden
•
(falsche)
Bewegungsgewohnheiten
oder
Fehlhaltungen
erkanntundkönnensystematischausgemerztwerden.
•
Durch die leichte Schwingung auf dem Ball lösen sich
Muskelverspannungen,dieWirbelsäulestrecktsich.
•
Die Bandscheiben werden durch vermehrte Diffusion besser
ernährt.
•
AerobicsaufdemBallsorgenfüreinenschonendeAktivierung
des Herz-Kreislauf-Systems, ähnlich wie bei Aqua-Gymnastik
istdieGelenkbelastunghieretwasheruntergesetzt.
•
Überkreuzübungen aktivieren ganzheitliches Lernen und
verbesserndieBewegungsintelligenz.
•
Auf dem Ball lässt sich der Beckenboden einfacher
wahrnehmen, viele Übungen wirken direkt auf diese
Muskulatur.
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10.2.1 Ballgröße
Kinder
42cm
kleinereErwachsene
53cm
65cm
Erwachsene(Standardgröße)
fürgroßeErwachsene(abca.175cm)
75cm
10.2.2 WoraufmussichbeiFitballachten?
•
Die Fußsohlen müssen im Sitzen fest auf dem Boden stehen
können.
•
DasBeckensolltehöherliegenalsdieKnie(fallsnicht,istder
Ballzuklein).IdealisteineleichtabfallendeLinievomBecken
zudenKnienodereinegeradeLinie.
•
DerBallsolltekorrektaufgepumptsein(nichtzuhart,nichtzu
weich)
In der Wirbelsäulengymnastik werden selbstverständlich auch
GrundpfeilerderphysischenFitnesstrainiert:Kraft,Koordinationund
BeweglichkeitstehenhierimVordergrund.
11. Krafttraining
MuskelnkönnenaufverschiedeneArtenArbeitverrichten.Sieübenin
derRegeleinenZugaus,aufeinenKnochenzumBeispiel,umdiesen
zubewegen.DabeiverkürztsichderarbeitendeMuskel.
Siekönnenaberauch„dagegenhalten“undeineBewegungbremsen
oderganzanhalten.HierbeiverändertderMuskelseineLängenicht
odererwirdauseinandergezogen.
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37
WietrainiereichsinnvollmeineKraft?
11.1 ArtenderMuskelarbeit:
Dynamisch
DieMuskellängeändertsich
Statisch/Isometrisch
DieMuskellängebleibtgleich,die
Spannungkannsichändern
DerMuskelverkürztsich
Konzentrisch
(überwindend)
Exzentrisch(nachgebend) DerMuskelwirdindieLänge
gezogen
Auxotonisch
MuskellängeundSpannungändern
sich
Isotonisch
Muskellängeändertsich,Spannung
bleibtgleich
11.2 Beweglichkeit
Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit großem
Bewegungsumfangausführenzukönnen.
11.2.1 Voraussetzungen
Die Beweglichkeit setzt sich zusammen aus der
GelenkigkeitundderDehnfähigkeit.
Die Gelenkigkeit bezieht sich auf die Beweglichkeit des
passivenBewegungsapparates:GelenkeundBänder.Sieist
nurwenigbeeinflussbar,daanatomischvorgegeben.
Die Dehnfähigkeit bezieht sich auf die Beweglichkeit des
aktivenBewegungsapparates:MuskelnundSehnen.Sieläßt
sichleichterverbessern.
11.2.2 WietrainiereichsinnvollmeineBeweglichkeit?/
Stretching
DieGelenkigkeitwirddurchMobilisationsübungenverbessert.Dabei
werden Bewegungen über den gesamten Bewegungsumfang des
Gelenksausgeführt.
DehnenkannaufverschiedeneWeiseerfolgen:mankann
•
dynamischdehnenoder
•
statisch.
DynamischesDehnensollteimmerkontrolliertundgeführtablaufen.
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38
Statischesdehnenlässtsichweiterunterteilen:
•
Aktiv-statisch
DieantagonistscheMuskulaturwirdangespannt,derAgonist
wirdgedehnt.
•
Passiv-statisch
Die
Dehnposition
wird
ohne
Anspannung
der
antagonistischenMuskulaturerreicht.
•
Anspannungs-Entspannungs-Dehnen
(Contract-Hold-
Release-Stretch,
CHRS-Methode)
Der zu dehnende Muskel wird in eine Dehnposition
gebracht, dort für ca. 10 sec. angespannt und danach
weiterentspanntundweitergedehnt.
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11.2.2.1
Ziel
Stretchingrichtiganwenden
Methode
dynami statisc statisc statisch
sch
h
h
passiv aktiv
Anspannung/Entspannun
gsdehnen
vorbereit
end
x
Bewegun
d
erhaltend
x
x
x
3-4
mal20
bis30
Sekund
en
x
1mal
für30
Sek.
x
Bewegun
g
verbesser
nd
erholend
/
entspann
end
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40
11.2.2.2 PraktischeHinweisezumDehnen
• MuskelnimmererstaufwärmenvordemDehnen
•
Nur soweit in die Dehnposition gehen, bis ein leichter Zug
gespürt wird. Wenn Schmerzen auftreten, wird die optimale
Dehnposition überschritten. Ein Zittern der Muskulatur ist
ebenfallseinZeichenvonÜberdehnung.
•
Ruhigundgleichmäßigatmen,geistigentspannen
12. Koordination
Das fein abgestufte Zusammenspiel zwischen den
synergistisch arbeitenden Muskeln auf der einen Seite des
Gelenks und den antagonistisch arbeitenden Muskeln auf
der anderen Seite des Gelenks ist eine der wichtigsten
FunktionendesmotorischenNervensystems.
Dieses Zusammenspiel verschiedener Muskeln wird
intermuskuläre Koordination genannt. Daneben gibt es
noch die intramuskuläre Koordination. Hier geht es um
das Zusammenspiel der verschiedenen motorischen
EinheiteninnerhalbeinesMuskels.
12.1 Voraussetzungen
DieKoordinationisteineLernfähigkeit.Esgehtdarum,sichmöglichst
schnell auf eine Situation einzustellen, sich anzupassen. Das setzt
mehrereDingevoraus:
•
Reaktionsfähigkeit
o IchmußschnellaufeineAnweisungreagierenkönnen
(z.B.voneinemSchrittindennächstenwechseln).
•
Rhythmisierungsfähigkeit
o Die Fähigkeit, Bewegungen einem von außen
vorgegebenen Rhythmus zu unterwerfen. Ein nicht zu
unterschätzenderkoordinativerAufwand.
•
Differenzierungsfähigkeit
o Bewegungen voneinander unterscheiden können, und
entsprechendverschiedenausführen.
•
Gleichgewichtsfähigkeit
•
Orientierungsfähigkeit
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41
KoordinativeFähigkeitenbasierenauf
•
physischenLeistungsfaktoren
•
Bewegungsschatz
•
AnalytischeFähigkeiten
undäußernsichin
•
BeherrschungmotorischerAktionen
•
erhöhtermotorischerLernfähigkeit
12.2 WietrainiereichsinnvollmeineKoordination?
Komplizierte Bewegungsabläufe sollten zunächst in „harmlose“
Einzelteile zerlegt werden, die einzeln und nacheinander eingeübt
werden.NachundnachkanndieKomplexitätdanngesteigertwerden.
12.3 VorteiledesKoordinationstrainings
•
HarmonisierungderBewegung
•
EntlastungderGroßhirnrinde
•
VerbesserungderBewegungspräzision
•
Verletzungsprophylaxe
•
SteigerungdermotorischenLernfähigkeit
Neben den klassischen Trainingsmethoden finden in der
Wirbelsäulengymnastik auch fernöstliche und andere alternative
Methoden Einzug in den Unterricht. Derzeit ist Pilates ein großer
Trend in Fitness-Studios. Aufgrund seiner besonderen Wirkung auf
die tiefe Bauch und Rückenmuskulatur soll die Methode hier kurz
dargestelltwerden.
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13. Pilates
„I’mfiftyyearsaheadofmytime.“
“IchbinmeinerZeitumfünfzigJahrevoraus.”
(JosephH.Pilates)
13.1 Einführung
TrainingnachPilatesistschonlangePflichtprogrammfürTänzeraller
Sparten. Beispiele hierfür sind George Balanchine und Martha
Graham. Auch andere Sportler erkannten bald den Nutzen dieses
Programms.NunhältesmehrundmehrEinzugindieFitnessbranche.
Hierwirddiesesüber70JahrealteTrainingssystemals„neu“,„völlig
anders“ und „viel effektiver“ verkauft. Tatsächlich sind die meisten
Übungenaberaltbekannt.
13.2 WasistnundasBesondereanPilates-Training?
Pilates konzentrierte sich in seiner Arbeit auf die Kräftigung der
Körpermitte, das „Powerhouse“ des Körpers, d.h. die tiefen
BauchmuskelnundalleMuskelnrundumdieWirbelsäule.Durcheine
bewussteingesetzte,spezielleAtemtechnikwerdenbeidenÜbungen
tieferliegendeMuskelgruppenangesprochen,diemitherkömmlichen
Übungen nicht erreicht werden. Pilates stabilisiert den Rumpf und
kräftigt und dehnt den gesamten Körper. Durch die konsequente
Verbindung von Atmung und Bewegung erfordert das Training ein
hohes Maß an Konzentration. Daher fällt Pilates auch mehr in den
BereichBody&Mind.
“DerGeistselbstistes,derdenKörpererbaut.”
(FriedrichSchiller)
13.3 JosephHubertusPilates(1880–1967)
Joseph Pilates wurde 1880 in der Nähe von Düsseldorf geboren. Er
war als kleines Kind sehr zerbrechlich, kränkelnd und litt unter
Asthma,BronchitisundrheumatischemFieber.Erkämpftesehrbald
gegen seine Krankheiten an und begann zu trainieren: Schwimmen,
Turnen,Boxen,Akrobatik,Tanzetc.Erbeschäftigtesichintensivmit
YogaundanderenfernöstlichenTrainingsformen.
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1912 wanderte er nach England aus, wo er als Boxer und Akrobat arbeitete. Er wurde Krankenpfleger und arbeitete u.a. für Scotland
YardalsSelbstverteidigungslehrer.
Im ersten Weltkrieg versah er als Kriegsgefangener Lazarettdienst.
Aus Krankenhausbetten und Bettfedern, die er an den Wänden
befestigte,bauteerersteTrainingsgeräte,andenenKriegsversehrte
trainierenkonnten,umschnellerwiedergesundzuwerden.
Nach Ende des ersten Weltkrieges ging Pilates zurück nach
Deutschland.AufgrundderpolitischenLageentschloßersich1926,
nachAmerikaauszuwandern.AufdemSchiffnachNewYorklernteer
seine zukünftige Frau Clara kennen, eine Krankenschwester!
ZusammeneröffnetensiedaserstePilates-StudioinNewYork,direkt
überderNewYorkCityBallettSchool.VieleTänzerwurdenaufdas
TrainingaufmerksamundderErfolgderMethodesprachsichschnell
herum. Bald arbeiteten Choreographen wie z.B. George Balanchine
und Martha Graham mit der Methode, auch Rudolf von Laban, ein
berühmter Bewegungsanalytiker, übernahm Elemente aus dem
PilatesTraining.
BiszuseinemTodimJahre1967führtePilatesseineArbeitweiter.
Seitdem hat sich das Training fortlaufend weiterentwickelt.
ErkenntnissederPhysiotherapiefließenindasKonzeptmiteinund
verbessern
es.
In
Amerika
ist
es
teilweise
in
Rehabilitationsprogrammeintegriert.
13.4 Contrology
DieserBegriffumschreibtamdeutlichsten,wasPilatesinteressierte,
undwasermitseinemTrainingerreichenwollte:
Contrology ist die Kunst und Wissenschaft, durch natürliche
Bewegungsabläufe das Zusammenspiel zwischen Körper, Geist und
Seele bewusst zu beeinflussen, weiterzuentwickeln und zu
koordinieren.
“FitzuseinistdieersteVoraussetzungzumGlück.”
(JosephPilates)
Pilates verbindet westliche und östliche Philosophien in seinem
Training.SehrvieleBewegungenfindenihrenUrsprungimYoga.Yoga
betontsowohldieKräftigungalsauchdieDehnungderMuskulatur.
PilatesführtdiesenAnsatzweiterundverbindetdieBewegungender
oberen und unteren Extremitäten mit der Stabilisierung der
Körpermitte.DadurchwerdenKraft,Flexibilität,Koordinationunddie
Körperhaltungentscheidendverbessert.
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PilatesarbeitetüberMuskelketten,d.h.eineBewegungläuftz.B.über
den Beckenboden, den Bauch und den Brustkorb bis hin zum
Schultergürtel. So werden falsche Bewegungsmuster korrigiert. Das
ErgebnisisteinneuesKörperbewusstsein,verbundenmitmehrKraft
undmehrBeweglichkeit.
Pilates’AnsatzwirdmehrundmehrvonwissenschaftlichenStudien
gestützt.DieBasisfürBewegungistKontrolleimRumpf.Vondieser
Kontrolle ausgehend, können die Extremitäten effizient bewegt
werden. Fehlt diese Kontrolle, entstehen Fehlhaltungen, falsche
BewegungsabläufeundBeschwerdenbesondersimLWS-Bereich.
WenndieSensomotoriknichtrichtigarbeitet,kommteszuÜber-oder
Fehlstabilisierungen. Diese wiederum bewirken ineffiziente
BewegungsabläufeundeineschnellereErmüdung,weildieMuskeln
mehrarbeitenalseigentlichnotwendigwäre.Pilatesversucht,diesem
ProblemausdemWegzugehen,indemdieAusgangspositionundder
Bewegungsablauf so gewählt werden, dass die Übung effizient
durchgeführt werden kann. Mit der Zeit werden die
Bewegungsabläufe automatisiert, so dass die Unfallgefahr reduziert
unddieBewegungseffizienzverbessertwird.
13.5 AuswirkungenvonPilates-Training
•
Pilates
verbessert
das
Selbst-Bewußtsein
(die
Körperwahrnehmung)
•
PilatesgibtKraft,ohneMuskelbergezuproduzieren.
•
Pilates kräftigt primär die Rumpfmuskulatur (Bauch und
Rücken)
•
PilatesfördertdieBeweglichkeitindenGelenken
•
PilatesharmonisiertBody&Mind
13.6 FürwenistPilatesgeeignet?
Pilatesbietetsichfürjedenan,der/die
•
Fitwerden
•
Stressabbauen
•
EinebessereHaltunghaben
•
EinenstarkenRückenaufbauen
•
Kräftigerundbeweglicher
•
Insgesamtleistungsfähigerwerdenmöchte.
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DaalleÜbungenindividuellangepasstwerdenkönnen,istPilatesim
Grundefürjedengeeignet,vonderHausfrauüberdenSeniorbishin
zum Profitänzer. Pilates wird sowohl im Fitnessbereich als auch im
Rehabilitationsbereicheingesetzt.DieZielesindunterschiedlich:
•
AllgemeinFitness/Gesundheit(fürFreizeitsportler)
•
BessereLeistungen(beiSportlernundTänzern)
•
Nachsorge (nach Verletzungen und nach vorangegangener
Reha)
•
Im reinen Reha-Bereich wird Pilates von speziell geschulten
Pilates-Experten
zusammen
mit
Physiotherapeuten,
Osteopathen,Chiropraktikernu.ä.unterrichtet.
13.7 DieGrundprinzipien
Atmung
à
Breathing
Entspannung
à
Relaxation
Konzentration
à
Control
Körperhaltung
à
Alignment
Koordination
à
Precision
Bewegungsfluss
à
FlowingMovement
Zentrierung à
Centring
Ausdauer
à
Endurance
13.8 DasPowerhouse
Pilates nannte den Bereich zwischen Brustkorb und Becken das
Powerhouse. Damit wollte er verdeutlichen, dass alle Bewegungen
vomZentrumausgehen.DasPowerhouseumfasst4Muskelgruppen:
•
DenBeckenboden
o DerBeckenbodenschließtdenBauchraumnachunten
abundträgtdasganzeGewichtderOrganeimBauch-
undBeckenraum.
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46
•
Den querverlaufenden Bauchmuskel (M. transversus
abdominis)
o Dieser schützt die darunterliegenden Organe. Er ist
aktiv
an
der
Ausatmung
beteiligt
•
Die
schräge
Bauchmuskulatur
(M.
obliquus
externus/internusabdominis)
o SiestabilisierendieHaltung.
•
DietiefeRückenmuskulatur(M.multifidi)
o SiestabilisiertdenRücken.
Die Bauchmuskeln zusammen liegen wie ein Gürtel um die
KörpermitteundderBecken-bodenstabilisiertvonunten.Einstarkes
MuskelkorsettsorgtfüreinenflachenBauch,eineaufrechteHaltung
unddamitfüreinschlankeresAussehen.
13.8.1 DasPowerhouseaktivieren
EsgibtzweiÜbungen,diehelfen,dasPowerhousezuaktivierenbzw.
überhauptersteinmalwahrzunehmen:
„zipup&hollow“:DerBauchnabelwirdhoch-undeingezogen.
„navel to spine“: Der Bauchnabel wird eingezogen Richtung
Wirbelsäule
14. Krankheitsbilder
14.1 Rückenschmerzen
Es müssen in der Regel mehrere oder gar viele der folgenden
Belastungen gleichzeitig auftreten , damit es zu den
geläufigenRückenschmerzenkommt.ObdieSchmerzenimNacken
alsZervikalneuralgie,imBrustbereichalssog.BWS-Syndromoderim
Kreuz als Lumbal-Syndrom auftreten, die Entstehungsmechanismen
sinddieselben.
Mögliche Ursachen sind Bewegungsmangel durch vorwiegend
sitzendeTätigkeiten,Zugluft,Fehlbelastungdurchz.B.falscheTechnik
beimSport,chronischenodereinseitigeÜberlastungdurchbestimmte
Tätigkeiten wie bei der Arbeit, akute Überlastung durch ruckartige
Bewegungen,
Verheben,
altersbedingte
vorzeitige
Abnutzungserscheinungenusw.
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Allgemein bekannt ist, dass alle Infektionskrankheiten Muskel-,
KnochenoderGelenkschmerzenmachenkönnen.Dieskannaberauch
derFallsein,wennderInfektsonstkaumBeschwerdenmacht,bzw.
gar nicht richtig als solcher erkannt wird. Dies führt dann z.B. zu
plötzlichgehäuftenAuftretenvonakutemSchiefhals,währenddieses
Krankheitsbilddannwiedermonatelangkaumauftritt.
EineVoraussetzungfürRückenschmerzenistimallgemeinen
einegeneralisierteerhöhteMuskelspannung,wiesienatürlich
v.a.beiStressauftritt.
EsgibtvieleMenschen,derenMuskulaturständigangespanntund
verkrampft ist. Bei chronischen Verlauf finden sich bei Ihnen oft
druckschmerzhafte Punkte an bestimmten Muskelpartien. Dann
sprichtmanauchvonFibromyalgie.
Diese Faktoren wirken sowohl bei akuten als auch bei chronischen
Schmerzenmit!
Unabhängig von diesen Entstehungsursachen spielen gelegentlich
klardefinierteKrankheitenmit,dieebenfallsderartigeBeschwerden
machen können oder zumindest verstärken: Osteoporose, echter
Gelenkrheumatismus,Bandscheibenvorfallusw.
DieWirbelsäulengymnastikgreiftanderMuskulaturan,durch
Krafttraining,DehnungundEntspannung.
14.2 ProblemeundKrankheitenimÜberblick
14.2.1 Schwangerschaft
Viele Frauen behalten in der Schwangerschaft erworbene
FehlhaltungenauchnachderSchwangerschaftbei(Beckenkippung/
dorsaleRücklage).
Ausgleichend wirkt hier eine Haltungsschulung. Ungünstige
Haltungen während des Stillens und Tragens führen oft zu
Verspannungen im Schulter-, Nacken- und Brustwirbelbereich.
Weitere Probleme sind eine Überdehnung der Schultermuskulatur
undeineVerkürzungderBrustmuskulatur.Ausgleich:Dehnübungen
für Brust und Brustkorb, gezielte Kräftigung des oberen Rückens.
Haltungsschule
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14.2.2 Osteoporose
Knochenkannnurkräftigwerdenbzw.bleiben,wennerregelmäßig
undlangfristigäußerlicheReizezumWachstumerhält.Werdendem
Knochen aufgrund des heute vielfach verbreiteten chronischen
Bewegungsmangels die notwendigen Reize zum Erhalt bzw. der
Steigerung seiner Belastbarkeit nicht gegeben, kommt es zur
Entwicklung einer Osteoporose, auch Knochenschwund genannt.
Osteoporose bedeutet „Durchlässigwerden (= porös werden) der
Knochen.“ Ein äußeres Anzeichen der Osteoporose ist meist eine
vermehrte Brustkyphose (Buckel) mit starken Veränderungen im
Hals-undLendenwirbelbereich.
Die Abnahme der Knochendichte kann bereits im Kindes- und
Jugendalter erfolgen, wenn sich die Kinder bzw. Jugendlichen nicht
genügendbewegen.Normalerweisewerdenetwa98%derspäteren
Knochenspitzenmasse in diesem Zeitraum durch entsprechende
Bewegungsaktivitäten aufgebaut. Der natürliche Bewegungsdrang
der Kinder war bislang ein Garant für diese Basisarbeit. Durch das
täglicheHerumtollen,Springen,Klettern,und„fangen“spielen,wurde
aufnatürlicheArtundWeisedafürgesorgt,daßdasKnochenskelett
ausreichendeTrainingsreizezuseinerEntwicklungerhielt.Heuteist
dasvielfachnichtmehrderFall(Fernseher,Computer,Schule).
Für das Entstehen einer Osteoporose gibt es eine Vielzahl von
sogenannten Risikofaktoren. Sie tritt gehäuft bei Frauen nach der
Menopause auf. Trotzdem gilt: Bewegungsmangel ist zu jedem
Zeitpunkt im Leben der entscheidende Faktor für die Entwicklung
einer Osteoporose. Alle übrigen Faktoren sind nur zusätzliche
Komponenten, die den Knochenabbau bei bestehendem
Bewegungsmangel beschleunigen. Wer lebensbegleitend ein
adäquatesKrafttrainingbetreibt,hatkeineOsteoporose.
14.2.2.1
•
Risikofaktoren für die Osteoporoseentwicklung (nach
Weineck):
GenetischeDisposition
•
Östrogenmangel
•
Schlanker Habitus, helle dünne Haut, blonder Typ, graziler
Skelettbau
•
SitzendeTätigkeit,keinSport
•
StarkesRauchen,Alkohol,Koffein
NichtAlterschwächtdieKnochen,sondernInaktivität!
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14.2.2.2 TrainingsauswirkungenaufdenpassivenBewegungsapparat
• Knochenwirdkräftiger,stabiler,belastbarer
•
Auch Knorpel reagiert auf Belastung. Bei kurzzeitigen
Belastungen kommt es zu einer zeitlich begrenzten
Flüssigkeitsaufnahme Dadurch wird er resistenter gegen
erhöhte Druck- und Scherkräfte und die Fähigkeit zur
Stoßdämpfung verbessert sich. Bei längerzeitigem Training
kommteszueinerHypertrophiedesKnorpels.
•
Durch Training wird der Sehnenquerschnitt, sowie die Zug-
undReißfestigkeitderSehnenerhöht.DasselbegiltfürBänder.
•
Insgesamt läßt sich feststellen: Mehrbelastung führt zu einer
Kräftigung, Minderbelastung zu einer Schwächung von
Knochen,Knorpel,SehnenundBändern.
14.3 Bandscheibenvorfall/Prolaps
Durch Fehlbelastungen der Bandscheibe (asymmetrische oder
übermäßige Belastung) können Einrisse im Faserknorpelring
entstehen.DannbestehtdieMöglichkeit,dassderGallertkernindiese
Gebiete eindringt, es kommt zum Bandscheibenvorfall. Der
BandscheibenvorfallkanninverschiedeneRichtungenerfolgen:
14.3.1 Bandscheibenvorfallnachvorn
meistklinischstumm.
14.3.2 Bandscheibenvorfallnachhinten(indenWirbelkanal)
ErentstehtbeiBewegungunterBelastung,z.B.beimHebenschwerer
Lasten mit rundem Rücken. Es kommt zu heftigen, sehr plötzlich
einsetzendenSchmerzenimLWS-Bereich.
14.3.3 Bandscheibenvorfallnachhintenseitlich
Durch den Druck auf die Nerven im LWS-Bereich kommt es zur
Ischialgie,d.h.TaubheitsgefühlundSchmerzeninderBeinrückseite.
Prophylaxe: Kräftigung der Rückenmuskulatur (Krafttraining,
Schwimmen),Ruhe,Therapie
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50
Psycho-somatischerAnsatz:
„Das Problem dieses Symptoms ist die Überlastung. Wer zu viel auf
seine Schultern lädt und dieses Zuviel nicht bewusst realisiert, der
spürtdiesenDruckimKörperalsBandscheibenschmerz.DerSchmerz
zwingt den Menschen zu mehr Ruhe.. Diese sinnvolle Regulation
versuchen viele durch Schmerzmittel zu unterdrücken, um ihrer
gewohnten Aktivität ungehindert nachgehen zu können. Doch man
sollte lieber die Gelegenheit nützen, einmal in Ruhe darüber
nachzudenken, warum man sich so viel aufgelastet hat. Sich zu viel
aufzulasten dient doch immer dem Versuch, äußerlich groß und
tüchtigzuerscheinen,umeininneresKleinheitsgefühldurchTatenzu
kompensieren.“(Dethlefsen/Dahlke)
Für Louise L. Hay ist der Grund für den Bandscheibenvorfall das
Gefühl,vomLebenimStichgelassenzusein.Dazukommteine(große)
Unentschlossenheit.AuchhieristdiepositiveArbeitansichselbstund
anseinenEinstellungenderSchlüsselzurGenesung.
14.4 Muskelverspannungen/Myogelosen
Muskelverspannung finden sich immer wieder als Zusatz- oder
Randerscheinungen anderer Erkrankungen. Sie stellen jedoch ein
eigenständiges Krankheitsbild dar. Schmerzempfindlich wird ein
Muskelerst,wennernichtmehrausreichendmitSauerstoffversorgt
wird. Das geschieht z.B. bei monotonen Bewegungsabläufen oder
Zwangshaltungen.
Ebenso
kann
geistige
Arbeit
zu
Muskelverspannungenführen,dasieeineStoffwechselerhöhungdes
Organismus und eine erhöhte Grundspannung der Muskulatur
bewirkt. Jede Muskelverhärtung führt wiederum zu einer
schlechterenDurchblutungderMuskulatur.DieseMangelernährung
führtzuweiteren,verstärktenBeschwerdenundSchmerzen.
Die meisten Rückenbeschwerden haben nichts mit einer defekten
BandscheibeoderanderenorganischenLeidenzutun,sondernsind
überwiegendaufMuskelverspannungenzurückzuführen.
14.5 Arthrose
Die Arthrose ist eine Gelenkverschleißerkrankung. Sie greift vom
Knorpel aus auf den angrenzenden Knochen und die Gelenkkapsel
über. Häufige Extrem- und Fehlbelastungen der Gelenke, die zu
Knorpelverletzungen führen, können arthroseauslösend wirken.
Durch Über- und Fehlbelastungen können Risse in der
Knorpeloberfläche entstehen. Knorpelzellen werden zerstört,
kollageneFaserstrukturenwerdenfreigelegt.
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51
Dadurch vermindert sich die Elastizität des Knorpels. Bei weiterer
BelastungwirdsonachundnachdergesamteKnorpelabgebaut,der
Knochen selbst bildet irgendwann die Gelenkoberfläche und wird
ebenfallsdegenerativverändert.Symptome:
•
schmerzhafteFunktionseinschränkungen
•
SchwellungenimGelenkbereich
•
Morgensteifigkeit,schnelleErmüdbarkeitdesGelenks
•
AtrophiederdasGelenkbewegendenMuskeln.
14.6 DieScheuermann-Krankheit
DieseKrankheitistnachdemdänischenRöntgenologenHolgerWerfel
Scheuermann (1877 – 1960) benannt, der sie 1921 als erster
beschriebenhat.DieErkrankungtrittinderRegelzwischendem14.
und 18. Lebensjahr auf, wobei Jungen häufiger betroffen sind als
Mädchen. Meist fällt bei den Erkrankten nur eine schlechte Haltung
auf. Später bildet sich ein leichter Buckel aus. Ursache ist eine
vorübergehendeVerknöcherungsstörungderAbschlussplatten.Diese
deckelartigen Knorpelplatten, die den Wirbelkörper nach oben und
unten abschließen, verknöchern normalerweise gegen Ende der
Pubertät.BeiderScheuermann-KrankheitlässtdieseVerknöcherung
aufsichwarten.DieWirbelsindnichtinderLage,dasKörpergewicht
zutragen,siebrecheneinundverformensichzuKeilwirbeln.Dashat
Auswirkungen
auf
die
benachbarten
Wirbel.
Auch
Bandscheibenveränderungen sind zu beobachten. Im Endstadium
entsteht ein Rundrücken mit kompensatorischem Hohlkreuz, sowie
keilförmigabgeflachtenWirbelnimBereichderBWS.
14.7 Skoliose
BeiderSkolioseistderRückenseitlichverbogen.Sietrittoftfrühim
Kindesalterauf,nimmtwährendderWachstumsphasezuundkommt
erst nach abgeschlossenem Wachstum zum Stillstand. Auch hier
könnenKeilwirbelentstehen.DafastnieSchmerzenauftreten,istes
besonders wichtig, dass die Eltern genau beobachten, ob sich die
Wirbelsäulenform ihrer Kinder verändert. Die Schiefstellung des
RückenskannauchzurVerlagerungderBrust-undBauchorganeund
in der Folge zur Beeinträchtigung ihrer Funktion einschließlich der
Lunge und des Herzens führen. Die Skoliose erkennt man häufig
daran,dassdieSchulternnichtgleichhochstehen,sonderndasseine
Schulteretwastieferhängt.
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DieUrsachensindteilweisebekannt:
•
angeboren, infolge der Missbildung eines oder mehrerer
Wirbelkörper
•
erworben, aufgrund von Beinlängendifferenz und daraus
resultierendemBeckenschiefstand
•
entzündliche
Veränderungen
der
Wirbelkörper
oder
schwere
Wirbelkörperbrüche
OftabersinddieUrsachenunbekannt.
14.8 Ischialgie
Bei der Ischialgie wird die Nervenwurzel des Ischiasnervs an der
knöchernenAustrittsstelleeingeklemmt.DerNervreagiertdaraufmit
starkenSchmerzen.WeitereAuswirkungenkönnenTaubheitsgefühle
bis hin zu Lähmungserscheinungen sein. Typische Schmerzstellen
liegenseitlichvomKreuzbein,anderRückseitedesBeckens,mitten
überdenGesäßbackenoderbetreffendieOberschenkelbiszurWade
undindenFuß.
Bei längerem Druck wird die Stoffwechselversorgung des Nervs
unterbrochen.DadurchkanneszuEntzündungenkommen.
14.9 Hexenschuß/Lumbago/akuteLumbalgie
Kreuzschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule werden
medizinisch als Lumbago bezeichnet. Sie können sich allmählich
entwickeln oder plötzlich und heftig auftreten. Das Beschwerdebild
desHexenschußistalt-bekannt:NachdemHebenvonGegenständen
und nach längerem Arbeiten in einer Zwangshaltung treten diese
heftigen Schmerzen im Bereich der unteren Wirbelsäule auf, was
beinahezurBewegungsunfähigkeitführt.DieMuskulaturrechtsund
linksderWirbelsäuleiststarkverspannt.
Die Herkunft dieses akuten Kreuzschmerzes ist nicht vollständig
geklärt. Oft steckt dahinter ein Bandscheibenschaden oder eine
Bandscheibenvorwölbung.ManchmalistaucheineBlockierunginden
Wirbelbogengelenkendafürverantwortlich.
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53
14.10 Wirbelgleiten/Spondylolisthese
Bei der Spondylolisthese verschieben und verkippen sich zwei
benachbarte Wirbel gegeneinander. Meistens verschiebt sich der
obereWirbelnachvorneRichtungBauchraum,währendderuntere
an seinem Platz bleibt. Dieses Krankheitsbild kommt oft bei
LeistungssportlerninbestimmtenSportartenvor.Esgibtaberauch
eineangeboreneForm.
Bei den erworbenen Formen liegt die Ursache meistens in
Verschleißerscheinungen der Wirbelsäule aufgrund einer
SchwächungderBänder.
Die Spondylolisthese kommt bei durchschnittlich 6 Prozent der
Bevölkerungvor.Amhäufigsten,beietwa80ProzentderBetroffenen,
zeigt sich ein Wirbelgleiten im Bogen des 5. Lendenwirbels. Der 4.
Lendenwirbelistbei15ProzentderFällebetroffen.Auffälligist,dass
LeistungssportlervonSportartenbeidenenhäufigdiePositioneines
"Hohlkreuz"eingenommenwirdbesondershäufigeinWirbelgleiten
entwickeln. Dauernde Rückwärtsverbiegungen der Wirbelsäule,
insbesondere, wenn sie rhythmisch und/oder wiederkehrend
auftreten,schwächendieBänder.AuchbeiSportartenmiterhöhtem
Krafteinsatz,beidemScherkräfteaufdieWirbelsäuleeinwirken,sind
die Bänder besonders belastet. Zu den entsprechenden Sportarten
gehören u.a. Trampolinspringen, Speerwerfen, Judo, Ringen,
DelphinschwimmenundTurnen.
14.11 MorbusBechterew/Spondylarthritisankylopoetica
Beim Morbus Bechterew verkalkt mit der Zeit die Wirbelsäule als
Ganzes, der Rücken wird steif. Bis heute ist die Ursache der
Bechterew-Krankheit (benannt nach dem russischen Neurologen
WladimirMichailowitschvonBechterew,1857–1957)nichtbekannt.
Immer mehr Vermutung gehen in die Richtung einer Schwäche im
Autoimmunsystem. „Der Patient wird ... darauf gestoßen, wie steif,
unnachgiebig und unbeugsam er in Wirklichkeit ist.“
(Dethlefsen/Dahlke)
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15. Literaturverzeichnis
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Mensch
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Kursbuch
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Blandine
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Gehrke,Thorsten Sportanatomie, 2. Aufl., Rowohlt Verlag,
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Hay,LouiseL.GesundheitfürKörperundSeele,Heyne,1999
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Thomson,Gordon Pilates Workout, Mosaik Verlag, München,
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Yoga für Bauch und Rücken, blv fitness,
München,2002
Trökes,Anna
München,2000
DasgrosseYoga-Buch,GräfeundUnzerVerlag,
Ungaro,Alycea
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Wirhed,Rolf u.a. Sportmedizin und Trainingslehre, 2. Aufl.,
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