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Ernährung in der Schwangerschaft
KLEINE BESCHWERDENHILFE
Kein Gläschen in Ehren
In der Schwangerschaft bleiben kleine Beschwerden nicht aus.
Manche Frauen plagt Sodbrennen, anderen ist ständig übel.
Mit folgenden Tipps kommen Sie besser durch diese Zeit.
쮿 Gegen Übelkeit und Erbrechen am Morgen hilft es, vor
dem Aufstehen eine Kleinigkeit
zu essen und zu trinken, zum
Beispiel ein Knäcke- oder Toastbrot und eine Tasse Tee.
쮿 Viele kleine Mahlzeiten über
den Tag verteilt vertreiben die
Übelkeit und verhindern lästiges Sodbrennen.
쮿 Bei Verstopfung helfen ballaststoffreiche Lebensmittel wie
Vollkornbrot, Müsli, Gemüse,
Salat und Obst sowie ausreichend Flüssigkeit und Bewegung. Ein Glas Mineralwasser
auf nüchternen Magen, einge-
weichtes und ungeschwefeltes
Trockenobst und viel Bewegung
bringen den Darm auf Trab.
쮿 Das Trinken nicht vergessen:
Sie brauchen mindestens eineinhalb Liter Flüssigkeit am Tag.
Geeignete Getränke sind Trinkund Mineralwasser, ungesüßte
Früchte- und Kräutertees sowie
Fruchtsäfte, die Sie mit Wasser
im Verhältnis 1:3 mischen.
쮿 Je größer das Kind wird, desto
weniger Platz bleibt im Bauch
fürs Essen. Darum sollten Sie
sich lieber fünf bis sechs kleine
Mahlzeiten am Tag schmecken
lassen als drei große.
Ernährung in der
Schwangerschaft
Bestimmte Lebensmittel und Getränke sollten Sie
während der Schwangerschaft mit Vorsicht genießen, auf manche am besten ganz verzichten.
Tipps für Vegetarierinnen
Wer kein Fleisch essen möchte, kann sich auch in der Schwangerschaft vegetarisch ernähren. Das müssen Sie beachten:
쮿 Das Spurenelement Eisen ist nicht zuletzt für die Gehirnentwicklung Ihres Babys wichtig. Gut verwertbares Eisen steckt vor
allem in Fleisch. Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte,
Gemüse und Vollkornprodukte enthalten reichlich Eisen, der
Körper kann es aber nur in Verbindung mit Vitamin C nutzen.
Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Obst mit
viel Vitamin C oder trinken Sie Vitamin C-reichen Fruchtsaft.
Falls der Arzt nach entsprechenden Blutuntersuchungen einen
Eisenmangel feststellt, kann eventuell ein Eisenpräparat erforderlich sein.
쮿 Auf Milch, Milchprodukte und Eier sollten Vegetarierinnen
nicht verzichten, damit auch die Versorgung mit Eiweiß,
Vitamin B12 und Kalzium gesichert ist.
쮿 Von einer streng vegetarischen (veganen) Ernährung ohne
tierische Lebensmittel raten Fachleute dringend ab, weil es
sonst zu schweren Wachstums- und Entwicklungsstörungen
beim Baby kommen kann.
Allergenarme Kost
Es gibt keinen wissenschaftlichen Nachweis dafür, dass der Verzicht auf Lebensmittel, die häufig Allergien auslösen, wie Kuhmilch, Nüsse, Eier, Fisch und Soja, das Allergierisiko des Kindes
senkt. Im Gegenteil: Der Verzehr von Fisch in der Schwangerschaft
beugt eher einer Allergie vor. Deshalb essen Sie möglichst vielfältig und abwechslungsreich, damit es für Mutter und Kinder zu
keiner Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen kommt.
쮿 Bier, Wein und Spirituosen sind tabu! Das gilt auch für den Griff
zur Zigarette und fürs Passivrauchen.
쮿 Trinken Sie nicht mehr als zwei bis drei Tassen Kaffee,Schwarztee oder grünen Tee am Tag.
쮿 Zum Schutz vor gefährlichen Infektionskrankheiten (z. B. Toxoplasmose, Listeriose) sollten Sie rohes Fleisch (Tatar, Carpaccio,
Mett, Hackepeter, Rindfleisch „medium“) meiden, ebenso Teewurst, Mettwurst und rohen Schinken. Dasselbe gilt für rohen
Fisch (Sushi) und (halb)rohe Fischprodukte (marinierter Hering,
Graved Lachs, in Soße eingelegter Hering, Forellenfilet). Verzichten Sie auch auf Käserinde, Rohmilch, Rohmilchprodukte und
meiden Sie rohe Eier und daraus hergestellte Speisen (Tiramisu) wegen der Gefahr von Salmonellen. Rohes Gemüse gut
waschen oder schälen.
쮿 Wegen ihrer möglichen Belastung mit Quecksilber sollten Sie
große Fische wie Thunfisch, Rotbarsch, Steinbeißer, Bonito und
Haifisch nicht essen.
쮿 Essen Sie im ersten Drittel der Schwangerschaft keine Leber
und danach höchstens zweimal wöchentlich eine kleine Portion (50 bis 70 Gramm) – sonst kann es zu einer zu hohen Zufuhr von Vitamin A kommen.
KATZENKLO, KATZENKLO ...
Die Toilette Ihres Kuscheltigers lassen Sie während Ihrer Schwangerschaft besser von jemand anderem reinigen. Katzen können
über ihren Kot Toxoplasmose übertragen, die beim Ungeborenen
zu schweren Schäden führen kann.
f aok.de/familie
Eine Information Ihrer AOK. © wdv GmbH & Co. OHG, Siemensstraße 6, 61352 Bad Homburg.
Druck: Werbedruck Petzold GmbH, 64579 Gernsheim. Fotos: wdv-Bildservice.
Stand: April 2014. Bestell-Nr.: 036/156.
Genuss für zwei
Ernährung in der Schwangerschaft
Vitamin/Mineralstoff
Wichtig für ...
Gute Quellen sind ...
Übrigens ...
Vitamin A / Provitamin A
Augen, Wachstum, Aufbau von Haut und Schleimhaut,
Immunsystem; unterstützt die Sehfähigkeit
Käse, Eigelb, Leber (im ersten Schwangerschaftsdrittel
meiden) für Vitamin A
Provitamin A liefern Karotten, Grünkohl, Paprika, Spinat,
Aprikosen, Honigmelone
Zerkleinert, kurz erhitzt und mit etwas Fett verfeinert kann der Körper das Provitamin A
(Beta-Carotin) aus Gemüse vom Körper am besten aufnehmen. Auf Leber sollten Sie im ersten
Drittel der Schwangerschaft verzichten, da es durch eine zu hohe Vitamin-A-Zufuhr beim Kind
zu Schäden kommen kann.
Vitamin D
Knochen und Zähne
Eigelb, Butter, angereicherte Margarine, Fettfische
(Hering, Makrele)
Vitamin D sorgt dafür, dass Kalzium in die entstehenden Knochen und Zahnanlagen des
Kindes eingebaut wird.
Vitamin B1
Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel, Nervensystem
Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch
Vitamin B1 reagiert empfindlich auf Wasser, Licht und Sauerstoff. Darum Kartoffeln nur kurz
und gründlich abwaschen, nie lange wässern und auf kurze Garzeiten achten
Vitamin B2
Wachstum der Haut, Energiestoffwechsel
Milch, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte
Vitamin B2 ist lichtempfindlich. Lebensmittel darum am besten im Kühlschrank oder in der
dunklen Speisekammer lagern.
Vitamin B6
Eiweißstoffwechsel, Aufbau der Körperzellen beim Kind,
Stärkung des Immunsystems
Weizenkeime, Vollkornprodukte, Fleisch, Geflügel, Fisch,
Bohnen, Feldsalat, Kartoffeln, Bananen
Vitamin B6 ist hitze- und lichtempfindlich. Lebensmittel darum am besten kühl und trocken
lagern.
Folsäure/Folat
Zellteilung, Zelldifferenzierung, Zellwachstum,
Entwicklung von Gehirn und Rückenmark
Vollkornprodukte, Spinat, Brokkoli, Spargel, Rosenkohl,
Blumenkohl, Tomaten, Orangen, Milch und Milchprodukte
Folsäure ist für die Entwicklung des Babys besonders wichtig. Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollten schon frühzeitig auf eine ausreichende Versorgung mit einem Supplement (mindestens 400 µg/Tag) achten und die Einnahme mindestens bis zum Ende des
ersten Schwangerschaftsdrittels fortsetzen .
Vitamin B12
Blutbildung
Fisch, Schweinefleisch, Eier, Milch, Käse, Sauerkraut
Vegetarierinnen müssen auf eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr achten. Zu wenig von
diesem Vitamin kann zu Blutarmut und beim Kind zu Entwicklungsschäden führen.
Vitamin C
Bindegewebe, Knochen, Wundheilung, Schutz vor Zellschäden
Kartoffeln, Kohl, Paprika, Tomaten, Zitrusfrüchte, Kiwis,
schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren
Vitamin C reagiert besonders empfindlich auf Hitze und Wasser und leidet bei zu langer
Lagerung. Darum Gemüse und Obst möglichst frisch verwenden.
Kalzium
Aufbau und Erhalt der Knochen und Zähne von Mutter und
Kind, Erregbarkeit von Muskeln und Nerven
Milch, Milchprodukte
Wer keine Milch mag oder verträgt, kann den Kalziumbedarf auch mit Käse, Joghurt, Quark
und kalziumreichem Mineralwasser (ab 150 mg/l) decken. Ein halber Liter Milch und zwei
Scheiben (60 Gramm) Käse enthalten den täglichen Bedarf von 1000 Milligramm Kalzium.
Magnesium
Energiestoffwechsel, Muskelkontraktion, Knochenbau
Vollkornprodukte, Milch, Milchprodukte, Gemüse, Bananen
Eisen
Blutbildung, Sauerstoffversorgung des Körpers, Gehirnentwicklung des Kindes
Fleisch, Vollkornprodukte, Hirse, Hülsenfrüchte, Spinat
Insbesondere Vegetarierinnen müssen darauf achten, dass sie regelmäßig eisenreiche Lebensmittel essen. Zusammen mit Vitamin C aus Säften und Salat nimmt der Körper pflanzliches
Eisen besonders gut auf. Eisenpräparate sollten Sie nur nach Rücksprache mit dem Arzt einnehmen.
Jod
Bildung der Schilddrüsenhormone
Seefisch, Eier, Milch, jodiertes Speisesalz, mit Jodsalz
angereicherte Lebensmittel
Achten Sie in der Schwangerschaft auf eine ausreichende Versorgung mit Jod. Jodmangel bei
der Mutter kann beim Baby zu schweren Entwicklungsstörungen führen. Zusätzlich wird ein
Supplement mit 100(-150) µg Jodid pro Tag empfohlen.
Zink
Stoffwechsel, Hormone, Stärkung des Immunsystems
Vollkornprodukte, Geflügel, Schweine- und Rindfleisch,
Milch, Käse, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
Gesunde Energie tanken
Herzlichen Glückwunsch! Sie sind schwanger. Sicher haben Sie
jetzt viele Fragen: Muss ich für zwei essen? Wie viel Kaffee darf
ich trinken? Was kann ich gegen Übelkeit am Morgen tun?
F
ür schwangere Frauen gelten mit einigen Ausnahmen dieselben Ernährungsempfehlungen wie für nicht Schwangere. Essen Sie jeden Tag reichlich frisches Gemüse und Obst, Kartoffeln,
Brot, Reis oder Nudeln, am besten Vollkornprodukte. Fettarme
Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse brauchen
Sie auch täglich, aber in Maßen. Fettarmes Fleisch und fettarme
Wurst, Fisch und Eier sollten Sie nicht täglich essen. Verwenden
Sie Butter, Margarine, Öle, Salz und Zucker sparsam und essen Sie
nur selten Süßigkeiten.
Essen für zwei? Lieber nicht!
Ihr Körper braucht jetzt mehr Vitamine und Mineralstoffe als
sonst, aber anfangs noch keine Extra-Kalorien. Das bedeutet, nicht
mehr essen, sondern besonders vitamin- und mineralstoffreiche
Lebensmittel auswählen. Erst in den letzten Wochen der Schwangerschaft dürfen es dann rund 250 kcal pro Tag zusätzlich sein.
Wie viel Sie in der Schwangerschaft zunehmen sollten, hängt von
Ihrem bisherigen Gewicht ab. Zwischen 10 und 16 Kilo reicht in der
Regel aus. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Achtung: Diäten sind in
der Schwangerschaft tabu. Es kann dadurch zur Unterversorgung
des Babys kommen.