Faltblatt neu

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OSTEOPOROSE
ein vermeidbares Übel
Eine Gesundheitsinformation des Ministeriums der Deutschsprachigen
Gemeinschaft
Was ist Osteoporose ?
Das Wort Osteoporose bedeutet wörtlich „poröser, durchlöcherter
Knochen“. Poröse Knochen entstehen, wenn die Struktur des
Knochens sich derart verändert, dass sie weicher und instabiler
werden. Dann können sie selbst in ganz alltäglichen Situationen
brechen.
Die Struktur des Knochens
Unsere Knochen bestehen aus Knochenfasern und Kalk. Die
Knochenmasse baut sich bis ungefähr zum 20. Lebensjahr auf;
daher ist es besonders wichtig, im jugendlichen Alter alle
Faktoren zu beachten, die für ein gesundes Knochenwachstum
von Bedeutung sind. Auch später unterliegt die Knochensubstanz
einem ständigen Auf- und Abbau. In jüngeren Jahren halten sich
Auf- und Abbau der Knochen die Waage. Doch schon ab dem
30. Lebensjahr ungefähr beginnt der Kalkabbau, zunächst
langsam.
Zunächst bleibt er unbemerkt, weil er schmerzlos vonstatten geht
und die Folgen nicht sofort sichtbar werden. Das frühe Stadium
nennt man Osteopenie, was wörtlich „Mangel an
Knochensubstanz“ bedeutet.
Wenn die Knochen zunehmend brüchiger werden und daher das
Risiko für einen Knochenbruch sehr groß wird, spricht man von
Osteoporose. Dieses Stadium lässt sich meist an einer
zunehmend gebückten Haltung (dem sogenannten
„Witwenbuckel“) erkennen. Infolge der veränderten
Körperhaltung kommt es meist auch zu mehr oder weniger
starken Rückenschmerzen, die die Bewegungsfreiheit
einschränken und damit auch die Lebensqualität stark
vermindern.
-2 -
3. Regelmäßige Bewegung, weil diese den
Knochenaufbau fördert
Durch Belastung wird der Knochen immer wieder mechanisch
„gereizt“ und dadurch dazu angeregt, Knochenmasse
aufzubauen. Bewegung und körperliche Betätigung sind deshalb
wichtig für die Gesundheit der Knochen. Bei unserer allgemeinen
Lebensweise sind die Bewegungen des Alltags (Haus- und
Gartenarbeit, Gehen kurzer Strecken...) meist nicht ausreichend.
Deshalb sollten sie unterstützt werden durch regelmäßige,
möglichst tägliche Bewegungseinheiten wie gymnastische
Übungen, Wandern, Joggen, Radfahren, Schwimmen.
Zugleich stärkt Bewegung die Muskulatur; was wiederum einen
stützenden Effekt auf das gesamte Skelett hat. Angenehmer
Nebeneffekt: auch der Gleichgewichtssinn wird so gefördert.
Beides zusammen vermindert das Sturzrisiko erheblich.
Bewegung macht oft mehr Spaß in der Gruppe, vor allem, wenn
man sich allein nur schwer aufraffen kann. Auf einem Extrablatt
haben wir deshalb eine Übersicht der geeigneten Sportangebote
zusammengestellt, die es in Ihrer Gemeinde gibt.
Ganz nebenbei gelten diese Empfehlungen auch für die
Vorbeugung anderer chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf
Erkrankungen oder Diabetes.
Auch der Effekt auf die Psyche ist nicht zu unterschätzen:
Bewegung baut Stress ab und macht ausgeglichener. Es steht
mittlerweile fest, dass Bewegungsmuffel viel häufiger unter
depressiven Verstimmungen leiden als Personen, die regelmäßig
Sport treiben. Wer sich regelmäßig bewegt, fühlt sich einfach
wohler in seinem Körper !
Testen Sie Ihr Risiko !
Vorsicht Kalziumräuber !!!
Aber Achtung: manche Nahrungsmittel sorgen dafür, dass
aufgenommenes Kalzium nicht richtig verwertet werden kann.
Dazu gehören die Genussgifte wie Nikotin und Alkohol, aber
auch koffeinhaltige Getränke (Kaffee und Cola, Schwarzer
Tee).
Gewisse Nahrungsmittel hemmen dagegen die Aufnahme von
Calcium im Darm: vor allem phosphorreiche Nahrungsmittel
(Schmelzkäse, Fleisch, Wurstwaren, manche
Fertiggerichte...) sowie Nahrungsmittel, die Oxalsäure
enthalten (Rhabarber, Mangold, Spinat, Kakao...).
Diese Nahrungsmittel sollten deshalb nicht allzu häufig
gegessen werden.
Ich hatte bereits einen Knochenbruch nach meinem 50.
Lebensjahr
Meine Regel hat vor meinem 45.Lebensjahr aufgehört
oder sich stark vermindert und ich habe keine Hormone
(Östrogene) eingenommen
Ich bin älter als 70 Jahre
Mitglieder meiner Familie haben nach ihrem 45.
Lebensjahr Knochenbrüche erlitten
Ich bin um mehr als 3 cm kleiner geworden
Ich bin sehr schlank
Ich leide an einer der folgenden Krankheiten:
Schilddrüsenüberfunktion, Diabetes, Lebererkrankung
2. Genügend Sonne, da das Sonnenlicht die Bildung
von Vitamin D fördert
Unter Einfluss des Sonnenlichtes ist der Körper in der Lage,
das Vitamin D selbst herzustellen. Zusätzlich wird das mit der
Nahrung aufgenommene Vitamin D aktiviert.
Vitamin D ist vor allem enthalten in Fisch, in geringeren
Mengen auch in Fleisch, Eigelb und Vollmilch.
Vitamin D sorgt dafür, dass Kalzium aus der Nahrung
aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden kann.
Ohne Vitamin D nützt also der höchste Kalziumgehalt nichts.
Ich habe über einen längeren Zeitraum Cortison
einnehmen müssen
Ich nehme wenig Milchprodukte (Milch, Quark, Käse,
Joghurt, Buttermilch) zu mir
Ich bewege mich kaum oder gar nicht
Ich nehme häufig Genussmittel wie Alkohol, Tabak oder
Kaffee zu mir
Wenn eine oder mehrere Aussagen auf Sie zutreffen, ist Ihr
Risiko, an Osteoporose zu erkranken, erhöht.
-3-
Vorbeugung der Osteoporose
Der Hauptteil der Knochenmasse baut sich bis ungefähr zum 20.
Lebensjahr auf.
Vorsorge sollte daher schon in der Kindheit beginnen. Sie basiert
auf:
1. Eine ausgewogene Ernährung, die genügend
Kalzium enthält
2. Genügend Sonne, da das Sonnenlicht die Bildung
von Vitamin D fördert
1. Eine ausgewogene Ernährung, die genügend
Kalzium enthält
Das Kalzium gibt dem Knochen seine Festigkeit. Daher ist es
wichtig, dass immer genügend davon im Körper vorhanden
ist.
Jeden Tag braucht der Körper eine neue Ladung Kalzium,
idealerweise mindestens 1000 mg täglich (im Wachstum und
in den Wechseljahren ist der Bedarf sogar noch höher).
Kalzium findet sich vor allem in Milch oder Milchprodukten wie
Käse, Joghurt, Quark; außerdem in Schokolade, grünem
Gemüse und Trockenfrüchte n. Bestimmte Mineralwässer sind
ebenfalls reich an Kalzium.
Die empfohlene Tagesmenge ist z.B. enthalten in:
1 Joghurt
3. Regelmäßige Bewegung, weil diese den
Knochenaufbau fördert
1 Glas Milch
2 Scheiben Schnittkäse
Generell werden außerdem 300 mg Kalzium durch die
restliche Nahrung geliefert.
Kalziumgehalt im mg pro 100 g Nahrungsmittel
Milch (alle Fettstufen)
Joghurt
Schnittkäse (durchschnittlich)
Quark
Broccoli
Grünkohl
Brot
120
130
900
90
105
212
20
Vorbeugung der Osteoporose
Der Hauptteil der Knochenmasse baut sich bis ungefähr zum 20.
Lebensjahr auf.
Vorsorge sollte daher schon in der Kindheit beginnen. Sie basiert
auf:
1. Eine ausgewogene Ernährung, die genügend
Kalzium enthält
2. Genügend Sonne, da das Sonnenlicht die Bildung
von Vitamin D fördert
1. Eine ausgewogene Ernährung, die genügend
Kalzium enthält
Das Kalzium gibt dem Knochen seine Festigkeit. Daher ist es
wichtig, dass immer genügend davon im Körper vorhanden
ist.
Jeden Tag braucht der Körper eine neue Ladung Kalzium,
idealerweise mindestens 1000 mg täglich (im Wachstum und
in den Wechseljahren ist der Bedarf sogar noch höher).
Kalzium findet sich vor allem in Milch oder Milchprodukten wie
Käse, Joghurt, Quark; außerdem in Schokolade, grünem
Gemüse und Trockenfrüchte n. Bestimmte Mineralwässer sind
ebenfalls reich an Kalzium.
Die empfohlene Tagesmenge ist z.B. enthalten in:
1 Joghurt
3. Regelmäßige Bewegung, weil diese den
Knochenaufbau fördert
1 Glas Milch
2 Scheiben Schnittkäse
Generell werden außerdem 300 mg Kalzium durch die
restliche Nahrung geliefert.
Kalziumgehalt im mg pro 100 g Nahrungsmittel
Milch (alle Fettstufen)
Joghurt
Schnittkäse (durchschnittlich)
Quark
Broccoli
Grünkohl
Brot
120
130
900
90
105
212
20
Testen Sie Ihr Risiko !
Vorsicht Kalziumräuber !!!
Aber Achtung: manche Nahrungsmittel sorgen dafür, dass
aufgenommenes Kalzium nicht richtig verwertet werden kann.
Dazu gehören die Genussgifte wie Nikotin und Alkohol, aber
auch koffeinhaltige Getränke (Kaffee und Cola, Schwarzer
Tee).
Gewisse Nahrungsmittel hemmen dagegen die Aufnahme von
Calcium im Darm: vor allem phosphorreiche Nahrungsmittel
(Schmelzkäse, Fleisch, Wurstwaren, manche
Fertiggerichte...) sowie Nahrungsmittel, die Oxalsäure
enthalten (Rhabarber, Mangold, Spinat, Kakao...).
Diese Nahrungsmittel sollten deshalb nicht allzu häufig
gegessen werden.
Ich hatte bereits einen Knochenbruch nach meinem 50.
Lebensjahr
Meine Regel hat vor meinem 45.Lebensjahr aufgehört
oder sich stark vermindert und ich habe keine Hormone
(Östrogene) eingenommen
Ich bin älter als 70 Jahre
Mitglieder meiner Familie haben nach ihrem 45.
Lebensjahr Knochenbrüche erlitten
Ich bin um mehr als 3 cm kleiner geworden
Ich bin sehr schlank
Ich leide an einer der folgenden Krankheiten:
Schilddrüsenüberfunktion, Diabetes, Lebererkrankung
2. Genügend Sonne, da das Sonnenlicht die Bildung
von Vitamin D fördert
Unter Einfluss des Sonnenlichtes ist der Körper in der Lage,
das Vitamin D selbst herzustellen. Zusätzlich wird das mit der
Nahrung aufgenommene Vitamin D aktiviert.
Vitamin D ist vor allem enthalten in Fisch, in geringeren
Mengen auch in Fleisch, Eigelb und Vollmilch.
Vitamin D sorgt dafür, dass Kalzium aus der Nahrung
aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden kann.
Ohne Vitamin D nützt also der höchste Kalziumgehalt nichts.
Ich habe über einen längeren Zeitraum Cortison
einnehmen müssen
Ich nehme wenig Milchprodukte (Milch, Quark, Käse,
Joghurt, Buttermilch) zu mir
Ich bewege mich kaum oder gar nicht
Ich nehme häufig Genussmittel wie Alkohol, Tabak oder
Kaffee zu mir
Wenn eine oder mehrere Aussagen auf Sie zutreffen, ist Ihr
Risiko, an Osteoporose zu erkranken, erhöht.
-3-
Was ist Osteoporose ?
Das Wort Osteoporose bedeutet wörtlich „poröser, durchlöcherter
Knochen“. Poröse Knochen entstehen, wenn die Struktur des
Knochens sich derart verändert, dass sie weicher und instabiler
werden. Dann können sie selbst in ganz alltäglichen Situationen
brechen.
Die Struktur des Knochens
Unsere Knochen bestehen aus Knochenfasern und Kalk. Die
Knochenmasse baut sich bis ungefähr zum 20. Lebensjahr auf;
daher ist es besonders wichtig, im jugendlichen Alter alle
Faktoren zu beachten, die für ein gesundes Knochenwachstum
von Bedeutung sind. Auch später unterliegt die Knochensubstanz
einem ständigen Auf- und Abbau. In jüngeren Jahren halten sich
Auf- und Abbau der Knochen die Waage. Doch schon ab dem
30. Lebensjahr ungefähr beginnt der Kalkabbau, zunächst
langsam.
Zunächst bleibt er unbemerkt, weil er schmerzlos vonstatten geht
und die Folgen nicht sofort sichtbar werden. Das frühe Stadium
nennt man Osteopenie, was wörtlich „Mangel an
Knochensubstanz“ bedeutet.
Wenn die Knochen zunehmend brüchiger werden und daher das
Risiko für einen Knochenbruch sehr groß wird, spricht man von
Osteoporose. Dieses Stadium lässt sich meist an einer
zunehmend gebückten Haltung (dem sogenannten
„Witwenbuckel“) erkennen. Infolge der veränderten
Körperhaltung kommt es meist auch zu mehr oder weniger
starken Rückenschmerzen, die die Bewegungsfreiheit
einschränken und damit auch die Lebensqualität stark
vermindern.
-2 -
3. Regelmäßige Bewegung, weil diese den
Knochenaufbau fördert
Durch Belastung wird der Knochen immer wieder mechanisch
„gereizt“ und dadurch dazu angeregt, Knochenmasse
aufzubauen. Bewegung und körperliche Betätigung sind deshalb
wichtig für die Gesundheit der Knochen. Bei unserer allgemeinen
Lebensweise sind die Bewegungen des Alltags (Haus- und
Gartenarbeit, Gehen kurzer Strecken...) meist nicht ausreichend.
Deshalb sollten sie unterstützt werden durch regelmäßige,
möglichst tägliche Bewegungseinheiten wie gymnastische
Übungen, Wandern, Joggen, Radfahren, Schwimmen.
Zugleich stärkt Bewegung die Muskulatur; was wiederum einen
stützenden Effekt auf das gesamte Skelett hat. Angenehmer
Nebeneffekt: auch der Gleichgewichtssinn wird so gefördert.
Beides zusammen vermindert das Sturzrisiko erheblich.
Bewegung macht oft mehr Spaß in der Gruppe, vor allem, wenn
man sich allein nur schwer aufraffen kann. Auf einem Extrablatt
haben wir deshalb eine Übersicht der geeigneten Sportangebote
zusammengestellt, die es in Ihrer Gemeinde gibt.
Ganz nebenbei gelten diese Empfehlungen auch für die
Vorbeugung anderer chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf
Erkrankungen oder Diabetes.
Auch der Effekt auf die Psyche ist nicht zu unterschätzen:
Bewegung baut Stress ab und macht ausgeglichener. Es steht
mittlerweile fest, dass Bewegungsmuffel viel häufiger unter
depressiven Verstimmungen leiden als Personen, die regelmäßig
Sport treiben. Wer sich regelmäßig bewegt, fühlt sich einfach
wohler in seinem Körper !
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