für den sport - Radclub Deutschland
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POWER FÜR DEN SPORT Die besten Tipps zur richtigen Ernährung Aus Freude am Radfahren www.radclub.de Editorial >3 Liebe Radfreunde, Jetzt an Ihrem Kiosk oder unter www.elektrorad-magazin.de/ magazin/ausgabe d a R o r t k e El 03/2016 · D 4,90 ElektroRad ität leben. Moderne Mobil glückliches Leben. Besonders aktive Menschen wie Radsportler legen großen Wert darauf, dass sie täglich Hochwertiges auf dem Teller haben. Mit dem Ernährungs-Leitfaden wollen wir Ihnen die aktuellen Trends näher bringen. Wie ernähre ich mich richtig? Was soll ich beim Sport für Getränke zu mir nehmen? Was sind absolute Tabus? All diese Fragen und noch viel mehr werden von uns mit wissenschaftlicher Unterstützung beantwortet. EUR NR. 1 EUROPAS ßen. E-Motion genie die richtige Ernährung ist das A und O für ein gesundes und Wir haben für Sie die wesentlichen Informationen rund um die richtige Ernährung zu­ sammengestellt. Damit Sie noch sehr lange Spaß an Ihrem Hobby haben. azin.de Elektrorad-mag Der RadClub Deutschland setzt sich für sicheres und gesundheitsförderndes BERGTEST Radfahren in jedem Alter ein. Wir hoffen, dass Ihnen dieser Ernährungs-Leitfaden dabei RTIG SERIEtNGeFE triebe- Mit freundlichen Grüßen GROSSER t Wie weit komm wirklich? eine praktische Hilfe ist. man n EUR 6,60 • EUR 5,80 • Italie 5,65 • Benelux • Österreich EUR eiz sfr 9,80 • ISSN 2193-9160 schland EUR 4,90 • Schw 03/2016 • Deut 7,50 • Spanien EUR 6,60 Griechenland EUR Neox mi motor im Test E-Bikes im Dauertest REPORTAGEN agura Besuch bei M t und Bergamon REISE Dolce Vita: Massa Vecchia ien Abenteuer As EISE NEUE LESE RR Toskana k! im DOkotopbepr 20e16lpac Schon im el_final.indd _001-001_Tit ER_03_2016 WELCH ER IST BESSER ? ECKTRÄGER 8 AUTO-H NSATZ EI EN D JE FÜR 28.06.2016 12:19:43 1 E-Motion genießen Moderne Mobilität leben Heribert Heuschneider, Leiter RadClub Deutschland INHALT POWER FÜR DEN SPORT Klassisch, vegetarisch, vegan Die Basics für gesunde Ernährung . . . . . . 6 Durst – was nun? Die Folgen von Flüssigkeitsmangel . . . . . 24 Vor der Belasung Die ideale Vorbereitung . . . . . . . . . . . . 12 Gesundheit im Zeitraffer So wirkt Radfahren auf den Körper . . . . . 28 Der Wettkampf Permanent neuer Brennstoff . . . . . . . . . 15 FAQ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Nach der Belastung Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf .18 RadClub-Förderkreis / Impressum . . . 35 Richtig trinken Die idealen Getränke . . . . . . . . . . . . . . 21 GLOSSAR . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 > 4 Impressionen Impressionen >5 DAS GROSSE ZIEL: TOP-AUSDAUER > 6 Grundlagen Klassisch, vegetarisch oder vegan: DIE .. BASICS FUR EINE GESUNDE ERNÄHRUNG ERNÄHRUNG Grundlagen >7 Immer mehr Menschen möchten ihre Gesundheit aktiv beeinflussen und bewegen sich mehr. Die gesunde Ernährung spielt dabei ebenfalls eine entscheidende Rolle. Wenn Sie mehr über die Wechselwirkung zwischen Ernährung und Bewegung sowie die Auswirkungen auf Ihre Gesundheit erfahren möchten, sollten Sie weiterlesen. Hier finden Sie neben vielen Basisinfos zur Ernährung auch zahlreiche Tipps, wie Sie sich gesund ernähren können. Welche Funktionen hat Nahrung? Funktionsfördernde Nahrungsinhalts- Unsere Nahrung hat neben dem sinnlichen Ge- stoffe nuss ganz wesentliche Funktionen in unserem Ballast-, Duft-, Farb- und Geschmacksstoffe Körper. Energiebereitstellung (für körperliche Aktivi tät und Vitalfunktionen), 1. Energielieferanten (Brennstoffe) Zu den Energielieferanten zählen die Kohlenhy­ drate (Stärke, Zucker) und die Fette (Lipide). Bei Aufbau und Erhaltung des Organismus langen Ausdauerleistungen unter Kohlenhydrat- (Zellen, Gewebe) sowie Stoffwechselsteuerung und Gesundheits mangel werden zudem noch die Eiweiße (Proteine) zur Energiegewinnung herangezogen. Zu schutz den Energielieferanten wird auch der Alkohol mit Die Nahrung lässt sich in vier Nährstoffgruppen einteilen: 7 kcal/g gerechnet. Energielieferanten 2. Bausubstanzen Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße Die Eiweiße gehören zu den Bausubstanzen Bausubstanzen des Körpers; sie sind am Aufbau von Muskeln, Wasser, Eiweiße, Fette, Mineralien Sehnen, Bändern, Knorpeln usw. beteiligt. Eine Regulator- und Schutzstoffe wesentliche Bausubstanz des Körpers ist auch Vitamine und Spurenelemente das Wasser, woraus der Mensch zu etwa 60 % NAHRUNG Energielieferanten Bausubstanzen Regulator- und Funktionsfördernde Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße Wasser, Eiweiße, Schutzstoffe Nahrungsinhaltsstoffe Fette, Mineralien Vitamine und Ballast-, Duft-, Farb- Spurenelemente und Geschmacksstoffe > 8 ERNÄHRUNG Grundlagen besteht. In den Knochen findet man Mineralien sich vor allem durch zwei Vorteile aus: Sie sind als Bausubstanz. Aber auch Fette werden für ein sauerstoffsparender Energieträger (pro auf- den Aufbau von Zellmembranen und zur Isolie- genommenem Liter Sauerstoff liefern sie 10 % rung von Nervenzellfortsätzen benötigt. mehr Energie als Fette) und sie ermöglichen ei- Eiweiße 13 % besteht zu ungefähr 35-60 % aus Kohlenhy­ Zu dieser Gruppe werden Vitamine, Minerali- draten, im Bevölkerungsdurchschnitt sind es nur en und Spurenelemente gezählt, aber auch das knapp 40 %, was für Sportler ein zu geringer Wasser, da es z. B. für die Wärmeregulation zu- Anteil ist. Etwa 60 % wären besser. Kohlenhydrate 40 % Kohlenhydrate 62 % Radsporternährung ständig ist. >9 Eiweiße 22 % Fette 25 % nen schnellen Energiezugriff. Unsere Nahrung 3. Regulator- und Schutzstoffe Grundlagen Fette 38 % Durchschnittsbevölkerung Wie ernährst man sich kohlenhydratreich? 4. Funktionsfördernde Nahrungsinhaltsstoffe Nudeln, Reis (beides auch als Vollkornprodukte), Vollkornprodukte (Vollkornbrot, -kekse, Müsli denn der ausschließliche Verzehr von Vollkorn- Worauf müssen Sie bei einer fettarmen Dazu gehören die Ballaststoffe, da sie die Verdau- in allen Variationen), Kartoffeln, Hülsenfrüchte produkten ist für den Verdauungstrakt sehr Ernährung zu achten? ung anregen und das Sättigungsgefühl steigern. (Bohnen, Erbsen), Gemüse und Obst sowie Obst- belastend. Sie sollten auf möglichst naturbelas- Sinn einer gesunden Ernährung kann es nicht Von den Duft-, Geschmacks- und Farbstoffen säfte sind hervorragende Kohlenhydratspender, sene und schonend zubereitete Speisen achten sein, alle Nahrungsgenüsse zu verbieten. Viel- hängt der Genuss der Nahrung in starkem Maße die – im Gegensatz zu raffinierten Produkten – und Fertiggerichte meiden, die fast immer mit mehr kann man durch eine geschickte Auswahl ab, denn was wären optisch lecker aussehende nebenbei noch eine Menge an anderen wertvollen Zusatzstoffen (Geschmacksverstärker, Farb- und den Verzicht auf die eine oder andere Süßig- Speisen ohne Geschmack und Geruch. Nährstoffen beinhalten. Weißer Zucker besteht stoffe, Konservierungsstoffe, Emulgatoren etc.) keit den Gesamtfettgehalt seiner Nahrung erheb- beispielsweise nur aus sogenannten „leeren“ hergestellt werden. Gesunde Kohlenhydratlie- lich reduzieren. Zum einen kann man den Kon- Kohlenhydrate Kalorien, da er neben den Zuckermolekülen keine feranten sind zum Beispiel auch die Nutrixxion sum von sichtbarem Fett bewusst einschränken, Die Kohlenhydrate spielen eine entscheidende anderen Nährstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe Vegan Riegel. wie z. B. Öl, Butter, Margarine, Fett am Fleisch, Rolle in der Sporternährung, sie sichern die Ener- oder Mineralien enthält. Ähnliches gilt für weiße gieversorgung, sind leicht verdaulich und in den Auszugsmehle. Eine ausgewogene Mischung meisten Fällen auch gesund. Kohlenhydrate zeichnen und zum anderen sollte man die versteckten FetFette te erkennen und meiden. Versteckte Fette befin- aus Vollkornprodukten und herkömmli- Der „Durchschnitts“-Mitteleuropäer nimmt zu den sich vor allem in fetter Wurst, fettem Käse, chen Produkten ist wahrscheinlich die viel Fett zu sich. Während der Anteil der Fette Eiern, Süßwaren, Soßen und frittierten Nah- beste Ernährungsform, an der Gesamtenergiemenge etwa 25-30 % rungsmitteln. Ziel der fettarmen Ernährung ist betragen sollte, nimmt ein Mitteleuropäer im nicht das Verbot jeglichen Fettkonsums, sondern Schnitt 40 % Fett zu sich. Dadurch stellt sich eine bewusste Auswahl der Nahrungsmittel und folgendes Problem: Unverbrauchte, überschüs- damit ein Verzicht auf ungesunde und fettreiche sige Energie legt der Körper in Fettdepots an. Lebensmittel. Wichtig ist die Unterscheidung Dazu kommt noch die Gesundheitsrisiken, die von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, eine fettreiche Ernährung verursacht, z. B. wird wovon die letzteren hochwertiger sind. Essenzi- der Arteriosklerose durch Fett erheblich Vor- elle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie z. B. schub geleistet. Linolsäure, können im Gegensatz zu den gesät- > 10 ERNÄHRUNG Grundlagen Grundlagen > 11 von Rind, Schwein und Lamm. Weniger bekannt gung zu gewährleisten. Die Zufuhr hochwertiger ist, dass auch Hülsenfrüchte sehr gute fettarme Eiweiße aus Fisch, Fleisch, Milch und Gemüse Proteinlieferanten sind. ist insbesondere in Zeiten erhöhter Belastung von Bedeutung, da Regenerationsprozesse in tigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel senken. denen Aminosäuren. 23 verschiedene Amino- Bei Zimmertemperatur sind flüssige Fette (Öle) säuren sind bekannt, von denen man zehn mit gesünder als die festen Fette (Bratfett). Neben der Nahrung zuführen muss, die übrigen werden Welche Eiweiße sind hochwertig? der muskulären Mikrostruktur einen hohen Be- Das tägliche Steak ist nicht notwendig, um sei- darf an Aminosäuren zur Folge haben. Hoch- ne Eiweißversorgung zu sichern, denn auch als wertige Eiweiße meint aber auch, auf möglichst Vegetarier oder Veganer findet man genügend biologisch erzeugtes Fleisch, Fisch, Gemüse Lebensmittel mit hochwertigen Eiweißen. oder Milchprodukte zurückzugreifen, die einen Als Fleisch- oder Fischesser sollte man den viel geringeren Anteil an Rückständen von Me- oftmals zu hohen Eiweißanteil aus Fleisch redu- dikamenten, Pflanzenschutz- und Düngemitteln zieren und diesen durch pflanzliche Eiweiße aus enthalten. Reis, Nudeln, Roggen, Hülsenfrüchten, Soja, Somit unterscheidet sich eine Fitnessernäh- Kartoffeln und Hafer ersetzen. Durch einen er- rung kaum von den Empfehlungen für eine ge- höhten Konsum von pflanzlichen Eiweißen ver- sunde Ernährung für jedermann. ringert man auch den Fettanteil, nimmt mehr In Abhängigkeit vom Bewegungs- oder Ballaststoffe, Vitamine und komplexe Kohlen- Trainingsumfang sollte die Ernährung bedarfs- hydrate zu sich. orientiert sein. Vor allem in Phasen reduzierter Weitere gesunde Eiweißlieferanten sind fettarme Milchprodukte und Fisch. Belastung muss auch die Energiemenge heruntergesetzt werden, um nicht überflüssige Fettdepots anzulegen. der Funktion als Baustoff und Energielieferant synthetisiert. In Magen und Dünndarm werden Fitness- und Gesundheitsernährung kann der Mensch die Vitamine E, D, K und A nur die Proteine von Enzymen gespalten und als Ami- Die Ernährung für Fitness- und Gesundheits- Merkmale einer gesunden Fitness- und nosäuren in das Blut aufgenommen. Ist der spe- sportler sollte abwechslungsreich sein und be- Gesundheitsernährung: in Fett gelöst aufnehmen. zifische Aminosäurenbedarf einer Zelle gedeckt, steht keineswegs nur aus Kohlenhydraten, die Eiweiße so werden die Aminosäuren unter Umwandlung mit verschiedenen Geschmackstoffen in Form Die Eiweiße gehören auch zur Gruppe der Ener- in Fett und Glykogen auch zur Energiegewinnung von Soßen verzehrt werden müssen. Man sollte gielieferanten; ihr Anteil am Gesamtenergiebe- herangezogen. vielmehr möglichst häufig variieren und neben darf sollte etwa zwischen 10 und 15 % liegen. Nudeln auch Kartoffeln, Reis, Mais und Brot als kohlenhydratreich fettarm eiweißhochwertig abwechslungsreich aus frischen und hochwertigen Allerdings werden die Proteine in den Zellen, Hochwertige Proteine Kohlenhydratquelle in seinen Speiseplan inte- neben ihrer Hauptfunktion als Bau- und Träger- Ideale Proteinlieferanten in diesem Sinne sind grieren. Dazu sollte man als Beilagen und Zwi- Energiemenge bedarfsorientiert substanz, nur in geringem Umfang zur Energie- magere oder fettarme Milchprodukte, vollwer- schenmahlzeiten möglichst viele Portionen fri- tige Getreideprodukte, Reis und Nudeln sowie sches Obst und Gemüse verzehren, um auch die fast alle Fischarten, Geflügel und fettarme Teile Vitamin-, Mineral- und Spurenelementversor- ausreichende Flüssigkeitszufuhr ohne Alkohol und Nikotin produktion herangezogen. Proteine bestehen aus Ketten von verschie- Zutaten zubereitet beim Abnehmen reduziert > 12 ERNÄHRUNG Vor der Belastung Vor der Belastung > 13 belastung noch schwer und dick anfühlt. Das Mit einer durchdachten Ernährung schafft man die bestmögliche Basis für einen perfekten Wettkampf. verschwindet jedoch schnell und danach sind die zu viel Wasser Beine super. Carboloading ist deshalb ideal für genau richtig Wettkämpfe mit mindestens 60 min Dauer. unbedingt mehr trinken Vorabend Am Vorabend eines Wettkampfes oder ei- keitshaushalt. Schon am Vortag sollte man ner großen Tour verzehrt man am besten eine seinen Urin prüfen, um den Wasserhaushalt zu kohlenhydratreiche Mahlzeit mit dem Hauptbe- kontrollieren. Ist der Urin dunkelgelb, muss man standteil Nudeln, Reis oder Kartoffeln und trinkt unbedingt mehr trinken, um nicht schon de- dazu ausreichend. Auch Fleisch oder Fisch als hydriert zu starten. Optimal ist eine schwache Eiweißlieferant passen gut dazu. Gelbfärbung des Urins, die einen ausgeglichenen Wasserhaushalt anzeigt. Bei farblosem Urin, hat DIE IDEALE VORBEREITUNG Vier Tage vorher So funktioniert es: TIPP: Rechtzeitig und nicht zu viel essen und trinken, damit man gut schläft. man es etwas zu gut gemeint. Harte Belastungen Wasserhaushalt Frühstück und letzte Mahlzeit Achten sollte man vor einem Wettkampf oder Mit einem leckeren nicht zu üppigen, kohlenhy- langen Training besonders auf seinen Flüssig- dratreichen Frühstück füllt man den über Nacht bei Flüssigkeitsmangel vermindern die Leistungsfähigkeit sehr und können zu Infektionen führen. Nach einem harten, die Speicher leerenden TraiCarboloading ning ohne Nahrungsaufnahme ernährt man sich Die Kohlenhydratvorräte (Glykogen) in Leber und die folgenden zwei bis drei Tage bei stark reduMuskulatur stellen bei langen Belastungen einen ziertem Training sehr kohlenhydratreich, sodass limitierenden Faktor dar. Mit der Ernährungs- sich die Glykogenspeicher stärker füllen als zuvor strategie Carboloading kann man seine Glyko- (8-12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro genvorräte vergrößern, um damit möglichst lan- Tag). Fruchtsäfte oder z.B. Nutrixxion Recovery ge hohe Leistung liefern zu können. DIE PERFEKTE WETTKAMPFVORBEREITUNG 4 Tage: 8-12 g KH /kg/Tag Nudelteller, Müsli, Riegel Vorabend: wie 4, 3-4 g KH/ kg Drinks helfen einem dabei, die großen Mengen Damit das Carboloading bei besonders wich- Kohlenhydrate aufzunehmen. tigen Wettkämpfen perfekt funktioniert, soll- Frühstück: Müslischüssel, Cornflakes, Brötchen, 2-3 g KH/ kg te man es im Vorfeld unbedingt ausprobieren, Super Beine! denn jeder Sportler reagiert darauf unterschied- Hohe Glykogenkonzentrationen verursachen eine lich. Das geht am besten bei einem langen und erhöhte Wassereinlagerung im Muskel, wodurch intensiven Training. sich die Muskulatur zu Beginn der Wettkampf- 1... Vorstart: Riegel, Gel 1 > 14 etwas ERNÄHRUNG Vor der Belastung geschrumpften Leberglykogenvorrat Der Wettkampf > 15 Vorstart wieder auf. Bei einem Start am Morgen, sollte Etwa eine Stunde vor dem Start trinkt man noch man das Frühstück schon 3-4 Stunden vor dem etwas in kleinen Portionen und isst auch noch einen Wettkampf zu sich nehmen. Ideal ist die Aufnah- kleinen Snack mit ca. 20 bis 30 g Kohlenhydraten me von 100 - 200 g Kohlenhydraten (wenig Bal- (z.B. Nutrixxion Energieriegel oder Nutrixxion Gel, laststoffe, Fett und Eiweiß) als letzte Mahlzeit. Bananenstücke, keine Cola, wenig Ballaststoffe). Je intensiver und kürzer die Wettkampfbelas- Süße Snacks oder Getränke wie Cola mit hohem tung ausfällt, desto leichter verdaulich muss die glykämischen Index* erhöhen den Blutzuckerspieletzte Mahlzeit sein, um Magen-, Darmprobleme gel, der nachfolgend zu Beginn des Wettkampfes zu vermeiden. Bei einem Start am Nachmittag abfällt und die Leistungsfähigkeit einschränkt. Wer sollte man noch ein frühes und nicht zu um- empfindlich auf den Abfall des Blutzuckerspiegels fangreiches, kohlenhydratreiches Mittagessen vor dem Start reagiert, darf erst kurz vor dem Start verzehren. einen Snack zu sich nehmen. *Wird im Glossar erklärt! PERMANENT NEUER BRENNSTOFF Nach dem Startschuss verbraucht der Körper plötzlich sehr viel Energie. Diese Energie bezieht er im Wesentlichen aus den gespeicherten Kohlenhydratvorräten (Blutzucker, Leber- und Muskelglykogen), aber auch aus den verfügbaren Fetten. Um über längere Zeit leistungsfähig zu bleiben, muss man möglichst kontinuierlich Brennstoff nachfüllen, ganz gleich ob der Wettkampf eine, sechs oder 16 Stunden dauert. Mehr Power mit Brennstoff deutlichen Vorteil gegen über Riegeln, denn sie In ernährungsphysiologischen Untersuchungen können schneller resorbiert werden. Bei Belas- hat sich die Zufuhr von 50-70 g an Kohlenhy­ tungen über 60 Minuten sollte man zur Vermei- draten pro Stunde (1-1,2 g/kg/h) als optimal er- dung eines Leistungsabfalls unbedingt Kohlen- wiesen, denn eine größere Menge kann der Ver- hydrate zu sich nehmen, welche hier aber auch dauungstrakt normalerweise nicht aufnehmen. in Form von fester Nahrung, also z.B. als Riegel, Bei Wettkämpfen kürzer als 60 Minuten bringen energiereiche Getränke und Gels einen verzehrt werden können. > 16 ERNÄHRUNG Der Wettkampf Essen in Bewegung die optimale Kohlenhydratmenge von 1-1,2 g pro Radprofis zum Beispiel essen bei langen Rennen kg Körpergewicht pro Wettkampfstunde. 9000 vorräte. Wer feste Nahrung nicht verträgt, muss flüssige Die Nahrungsaufnahme während des Wett- Kohlenhydrate zu sich nehmen, die in ausgewo- kampfs muss trainiert werden, denn es kommt gener Mischung von einfachen und komplexen oft genug vor, dass Anfänger während der Be- Kohlenhydraten in Wasser gelöst werden. Bei fes- lastung nichts essen und trinken können. Feste ter Nahrung beeinträchtigt das Kauen zum einen 8000 7000 6000 kcal Energie trinken 5000 4000 Nahrung wie Riegel werden am besten bis zur die Atmung, zum anderen nimmt es mehr Zeit in 3000 Hälfte längerer Wettkämpfe verzehrt, damit das 2000 Anspruch, als ein schneller Schluck aus der Trink- Verdauungssystem die Kohlenhydrate des Rie- flasche. Die Kohlenhydrataufnahme pro Stunde gels noch vor dem Finale aufnehmen kann. Be- sollte etwa 60 g betragen, was 1 l einer 6 % Koh- sonders im letzten Drittel des Wettkampfs sind lenhydratlösung entspricht. „flüssige“ Kohlenhydrate in Form von Energie- Wichtig bei Energiegels ist die ausreichende gels und Energiedrinks sinnvoller. Auch hier gilt Zufuhr von Flüssigkeit und damit Verdünnung > 17 10000 bereits in der ersten Rennstunde und bewirken so ein kontinuierliches Nachfüllen der Glykogen- Der Wettkampf 1000 kcal Verbrauch kcal Aufnahme 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 der hochkonzentrierten Gels, denn ansonsten Tag Die optimale Dosierung beträgt 2 bis 3 mg erfolgt keine zeitnahe Magenentleerung und Re- pro kg Körpergewicht. Ein 80 kg schwerer Läusorption. fer müsste demnach also ca. 160 bis 240 mg zu sich nehmen. Zum Vergleich: 100 ml Kaffee Powerschub durch Koffein enthalten je nach Sorte zwischen 60 und 100 Koffein verhindert einen Leistungsabfall bei Aus- mg Koffein, 100 ml Tee oder Cola ca. 10-25 mg. dauerbelastungen; das haben mittlerweile viele Die Nutrixxion Gels enthalten 40 oder 80 mg wissenschaftliche Studien erwiesen. Doch nicht Koffein, eine bequeme und schmackhafte Kofnur das, auch eine generelle Leistungssteigerung feinquelle. ist möglich und Belastungen werden als weniger anstrengend empfunden. Schwangere und Jugendliche sollten kein Koffein zu sich nehmen und auf koffeinhaltige Am besten nimmt man Koffein in Form eines Produkte grundsätzlich verzichten. Alle anderen Gels oder Getränks ca. 60 – 90 min vor Zielan- Sportler sollten Koffeingels auf jeden Fall im kunft, denn bis es aus dem Verdauungstrakt Training testen und unterschiedliche Dosierunaufgenommen ist und sein Wirkhöhepunkt er- gen ausprobieren, denn die Koffeinsensitivität reicht, vergehen etwa 30 min. Dann bleiben ei- jedes Menschen ist anders. nem noch mindestens 30 min, um die entscheidende Attacke zu platzieren. > 18 Der Wettkampf/Nach der Belastung Hungerast Kohlenhydratreiche Snacks helfen, die Hunge­r­­ast zu verhindern ERNÄHRUNG Um die unmittelbar an den Wettkampf an- Nach der Belastung > 19 Festschmaus nach dem Rennen Der sogenannte Mann mit dem Hammer oder schließende oftmals appetitlose Periode (etwa Bis zur ersten großen Mahlzeit nach dem Ren- Hungerast kommt bei Ausdauersportlern immer zwei Stunden) auch für die Regeneration sinnvoll nen, meist dem Abendessen, sollte man kontinu- dann, wenn die Kohlenhydratspeicher geleert sind. zu nutzen, sollte man energiereiche Getränke zu ierlich Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Der Hungerast ist Folge eines stark reduzierten sich nehmen. Der Recovery Drink von Nutrixxion Index und wenig Ballaststoffen verzehren. Das Blutzuckerspiegels, einer Hypogly­kämie. Den Hun- ist dazu die ideale Energiequelle, denn er enthält geht sehr einfach mit den Nutrixxion Produkten gerast kennzeichnen Symptome wie Heißhunger, neben den Kohlenhydraten zusätzlich noch Pep- Recovery Drink, Energie-, Protein- oder Vegan- Schwindel, Konzentrationsmangel, aber vor allem tide, das sind kurzkettige Eiweiße (BCAA). Die Riegel. Die Empfehlungen liegen hierfür zwischen eine erheblich reduzierte Leistungsfähigkeit. Um gleichzeitige Gabe von Peptiden erhöht die Auf- 1 und 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Kör- den Blutzuckerspiegel schnell zu erhöhen, kann nahmerate von Kohlenhydraten. Wichtige Mine- pergewicht und Stunde. Das bedeutet also für man ein Gel, einige Stücke Traubenzucker oder ralien sind ebenfalls enthalten. eine 60 kg schwere Frau 120 g Kohlenhydrate in eine andere Süßigkeit zu sich nehmen. Man fühlt zwei Stunden. sich dann schnell besser und kann mit klaren Kopf BCAA - Was ist das? Das Abendessen nach einem Rennen unter- weitermachen. Durch den regelmäßigen Verzehr BCAA sind verzweigtkettige Aminosäuren, auf scheidet sich nicht wesentlich von der norma- Neues im Training testen von kohlenhydratreichen Snacks wie Riegeln und Englisch „branched-chain amino acids“. Bei den len Basisernährung. Der Schwerpunkt sollte auf Erfahrungen mit neuen Produkten sollte man Gels, aber auch Bananen und Trockenobst kann essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und kohlenhydratreichen, fettarmen und leicht ver- während des Trainings und nicht direkt im Wett- man den Hungerast verhindern und seine Leistung Valin handelt es sich um BCAAs. Sie kurbeln daulichen Speisen liegen. Dazu nimmt man als kampf sammeln. im Wettkampf hoch halten. insbesondere die Produktion von körpereigenem Kohlenhydratquelle Nahrungsmittel wie Nudeln, Eiweiß an und sorgen somit für eine schnellere Reis, Vollkornprodukte oder Obst zu sich. Brot Regeneration. Die drei Aminosäuren sollten zu- als Beilage erhöht den Kohlenhydratanteil. Es- NACH DEM WETTKAMPF IST VOR DEM WETTKAMPF sammen eingenommen werden, da ansonsten senzielle Amino- und Fettsäuren sollten in jedem die Proteinsynthese gestört werden kann. In Nu- Falle auf dem Speiseplan stehen. Als Protein- und trixxion Produkten sind immer alle drei BCAAs Fettlieferanten kommen Fisch und Fleisch oder im richtigen Verhältnis zueinander vorhanden. Milch- und Sojaprodukte in Frage. Je hochwerti- BCAAs ermöglichen ein längeres und härteres ger desto besser. Mineralien und Vitamine wer- Die nächsten Trainingsbelastungen oder sogar zwischen zwei und vier Stunden nach Belas- Training, weil weniger Botenstoffe für die Mus­ den durch den Verzehr von Obst und Gemüse der nächste Wettkampf stehen an und deshalb tungsende am höchsten ist und sie dann inner- kelermüdung produziert werden. aufgenommen. sollte man der Ernährung nach dem Wettkampf halb von etwa 24 Stunden auf den Ausgangswert oder einer harten Trainingseinheit besonders viel zurückgeht, muss man direkt im Anschluss an Aufmerksamkeit schenken. Training oder Wettkampf ausreichend Kohlenhy- Das ist zu beachten: Infolge der Glykogenspei- drate zu sich nehmen, um seine Speicher wieder Phase Kohlenhydrat­aufnahme Trainingsbasisernährung und Kohlenhydratloading 8-10 g/kg Körpergewicht pro Tag Wettkampfwochenenden oder Etappenrennen, großer Bedarf an Glykogenauffüllung 10-13 g/kg Körpergewicht pro Tag cherentleerung erhöht sich die Aktivität des En- zu füllen. Eine Kohlenhydratgabe direkt nach der letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf 1-4 g/kg Körpergewicht zyms Glykogensynthase. Die Glykogensynthase Belastung führt zu einer 45 % höheren Glykogen- Wettkampf 1-1,2 g pro Stunde fördert die Glykogenbildung und -einlagerung in syntheserate als eine Einnahme zwei Stunden Regeneration nach dem Rennen – 4h danach 1-1,2 g pro Stunde während der 4 h nach Ende die Zellen. Da die Konzentration dieses Enzyms nach der Belastung (Ivy et al., 1988). Empfohlene Kohlenhydrataufnahme in verschiedenen Phasen > 20 ERNÄHRUNG Nach der Belastung Getränke > 21 RICHTIG TRINKEN Ausreichendes Trinken bei Training und Wett- verdünnen und die gelösten Teilchen wandern in kampf ist unglaublich wichtig, denn ein Flüssig- Richtung der schwächer konzentrierten Lösung, keitsverlust bedeutet neben weniger Leistung bis beide Flüssigkeiten die gleiche Konzentration auch eine Erhöhung der Muskelkrampfanfällig- an gelösten Teilchen haben. keit. Die Energiespeicher des Menschen (vereinfacht). Die Energiebereitstellungsarten greifen ineinander: Der große Vorrat an aerober Energie kann nur langsam abfließen; für größere Energiemengen wird auf auf den anaerob-laktaziden Speicher zurückgegriffen, der allerdings schnell geleert ist. Kurze (einige Sekunden) Bewegungen mit sehr hohem Energieverbrauch verbrauchen den anaerob-alaktazieden Speicher (Kreatinphophat). Letztlich entsteht bei allen drei Wegen ATP, das zur Muskelkontraktion in ADP aufgespalten wird. Die Speicher füllen den ATP-Pool wieder auf. Ähnliches geschieht in Magen und Darm Man kann den Wasserverlust durch reines beim Trinken eines Sportgetränks: bei einer ho- Wasser ausgleichen oder spezielle Sportgeträn- hen Konzentration wird das Getränk und damit ke verwenden. Der Vorteil von Sportgetränken der Magen- und später Darminhalt zunächst wie dem Nutrixxion Iso Refresher oder Nutrix- mit Wasser verdünnt. Bei einer geringen Kon- xion Endurance Drink liegt in den zugefügten zentration kann das Wasser sehr schnell aus ungsapparat am Abend belastet und desto bes- Kohlenhydraten, Mineralien, Vitaminen und dem Darm aufgenommen werden. Maßgeblich ser schläft man. ggf. Proteinen. Der Nachteil von reinem Wasser dafür ist die Konzentrationsdifferenz zum Blut. als stark hypotonisches Getränk ist die erhöhte Extra Eiweiß? Ausscheidung durch die Niere. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Isotonisches Getränk Mit seinen Eigenschaften schnell aufgenommen gezielte Aminosäure- oder Peptidgaben die Pro- Konzentrationsfrage zu werden und dennoch recht viele Kohlenhy- teinsynthese nach Wettkampfbelastungen auch Bei Sportgetränken kommt es auf die Konzen- drate zu beinhalten und damit dem Leistungs- bei Ausdauersportlern beschleunigen können tration der gelösten Teilchen an. Das können abfall entgegen zu wirken, ist ein isotonisches Etwa 10-13 g Kohlenhydrate pro Kilogramm und dadurch auch die Regenerationszeit ver- Mineralien, unterschiedliche Zucker oder auch Getränk der Alleskönner unter den Sportge- Körpergewicht braucht man als Ausdauersport- kürzen. Die Trainingsadaptation läuft schneller Vitamine und Proteine sein. Wenn man zwei tränken. Ein isotonisches Getränk hat die glei- ler an einem Wettkampftag. Bei 80 kg Körperge- ab, wodurch auch höhere Trainingsbelastungen Behälter mit unterschiedlich konzentrierten che Konzentration von Kohlenhydraten und wicht sind das etwa 800-1040 g. Dazu kommen denkbar sind. Mit dem Nutrixxion Whey Isolate Flüssigkeiten miteinander in Verbindung bringt Mineralien im Wasser wie das Blut. Das Getränk noch Fette und Eiweiße. Je mehr davon auf die kann man auf einfache Art und Weise für die Ex- (z.B. durch eine Membran), vermischen sich die hat den gleichen osmotischen Druck oder Teil- Zeit zwischen Rennen und Abendessen verlagert traportion Proteine sorgen. Whey Isolate enthält Flüssigkeiten. Das Wasser wandert in Richtung chenkonzentration wie das Blut. Für die meisten werden kann, desto weniger wird der Verdau- der stärker konzentrierten Lösung, um diese zu Ausdauersportler ist hierfür eine Konzentration gut verfügbare Molkeproteine. > 22 ERNÄHRUNG Getränke Hypotonisches, isotonisches und hypertonisches Sportgetränk Teilchenkonzentration im Getränk nicht so hoch sein muss, kann das Getränk also höher konzentriert sein. Doch Achtung: bei stark Getränke > 23 Die Bedeutung der osmotischen Konzentration von Sportgetränken für ihre Aufnahme vom Darm ins Blut hypertonischen Getränken können besonders im Wettkampf Unverträglichkeiten auftreten. Blut Hypotonisches Getränk - Maximale Wasseraufnahme weniger = hypotonisch Ist der Wasserverlust bei warmem Wetter durch starkes Schwitzen hoch, sollte man eher niedrig konzentrierte Lösungen wählen. Solche Lösungen nennt man hypotonisch, die Konzentration gleich = isotonisch ist geringer als die vom Blutplasma. nehmen. Deshalb sollte man Getränke ohne sich, was wegen der normierten Trinkflaschen- Wissenschaftliche Untersuchungen haben Kohlensäure auswählen. Ein Gewichtsverlust größen kein Problem ist. Nach dem Training gezeigt, dass 2-4 %ige Lösungen (20-40 g nach der Belastung muss „überausgeglichen“ wiegt man sich abermals nackt und rechnet die Kohlenhydrate/l) mit einem Salzgehalt von 1-1,5 werden. Es reicht also nicht, 2 kg Gewichtsver- Differenz aus. Dazu wird die Flüssigkeitsaufnah- g/l am schnellsten den Magen passieren und lust durch 2 l Flüssigkeit auszugleichen, denn me gerechnet und man erhält die Schweiß- und aufgenommen werden und so den Flüssigkeits- ein Teil der aufgenommenen Flüssigkeit wird als Atemfeuchtigkeitsmenge während der Belas- mangel schneller ausgleichen als reines Wasser. Urin wieder ausgeschieden. Normalerweise soll- tung. Teilt man diesen Wert durch die Zeit in te man das verlorene Körpergewicht mit dem Stunden, bekommt man die Schweißprodukti- Faktor 1,5 multiplizieren und dann diese Menge onsrate pro Stunde für die betreffende Belas- von 5-8 % an Kohlenhydraten günstig. In 100 Nach der Belastung sollte man auf eiskalte Ge- an Flüssigkeit zügig in der ersten Stunde nach tung und Witterungsbedingungen. Mit ein we- ml Wasser können demzufolge 5-8 g Kohlen- tränke wegen der erhöhten Empfindlichkeit des dem Wettkampf zu sich nehmen. nig Erfahrung bei verschiedenen klimatischen mehr = hypertonisch Abb: hyptonisches, isotonisches und hypertonisches Sportgetränk http://www.der-junge-koch. de/koch-woerterbuch/glossar/I/isotonisch.html Trinken direkt nach der Belastung hydrate eingerührt werden (500 ml Trinkflasche Magen-Darm-Trakts 25-40 g). verzichten. Bedingungen und auch bei Wettkämpfen kann Fruchtsäfte (kaliumreich, zur Steigerung der Glykogenein- Kühlwasser checken man so genau festlegen, wie viel man trinken lagerung), mit einem guten Mineralwasser ver- Mit einer einfachen Methode kann man genau muss, um den Schweißverlust auszugleichen. Hypertonisches Getränk - Maxima- dünnt, sorgen für den Flüssigkeitsausgleich, kombiniert mit einer Mineral- und Kohlenhydratle Energieaufnahme herausfinden, wieviel Flüssigkeit verloren geht Das ist in der Regel deutlich mehr, als norma- und wie viel man demzufolge trinken muss. Da lerweise getrunken wird. Ziel sollte es sein, mit Ist das Getränk höher als das Blutplasma konzen- versorgung. Ebenso gut ist der Nutrixxion Reco- die Schweißproduktionsgeschwindigkeit von nahezu gleichem Gewicht wie vor dem Start ein triert, nennt man die Lösung hypertonisch. Die very Drink. Reines Wasser ist eher ungeeignet, Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, lohnt sich Wettkampf zu beenden, um die flüssigkeitsbe- höchste Kohlenhydrataufnahme wird mit hoch weil es nicht im Körper gehalten werden kann dieses Experiment für jeden Leistungssportler. dingte Leistungsminderung zu vermeiden. konzentrierten hypertonischen Lösungen (15-20 und die Urinausscheidung erhöht. Vor einer Belastung (Training oder Wett- Rechtzeitige und ausreichende Flüssigkeits- %) erreicht, was allerdings auf Kosten der Flüs- Kohlensäurehaltige Getränke bewirken durch kampf) wiegt man sich nackt auf 100 g genau ausnahme muss im Training automatisiert sigkeitsaufnahme geht, die reduziert ist. Bei kal- das Gas einen hohen Magendruck und vermin- und notiert den Wert. Die während der Belas- werden, damit der Körper im Wettkampf daran ter Witterung, bei der die Flüssigkeitsaufnahme dern das Bedürfnis, weitere Flüssigkeit aufzu- tung zugeführte Flüssigkeitsmenge merkt man gewöhnt ist, die Flüssigkeit auch zu resorbieren. > 24 ERNÄHRUNG Getränke Getränke > 25 Hauptsache flüssig, werden die meisten denken, doch beim Trinken kann man viel optimieren. Wir erklären den Durst und sagen, welche Getränke Sinn machen. DURST … WAS NUN? Welche Getränke kommen in der täglichen Ernährung für den Radfahrer in Frage? • Mineralwasser (viel Mg, Ca, K, relativ wenig Na) • Fruchtsäfte (vor allem frisch gepresst), keine Fruchtsaftgetränke • Fruchtsaftschorlen Zu wenig Wasser: Durst! verlust durch Schwitzen und Abatmen entsteht Feuchtgebiet! • Milch, Milchmixgetränke (1,5% Fett) Durst ist ein physiologisches Alarmsignal, dass das Durstgefühl, die Muskelkrampfneigung Der Mensch ist ein Feuchtgebiet, denn fast alle • Tee von Osmorezeptoren im Hypothalamus des Ge- nimmt zu, bei 3-5% trocknen die Schleimhäute Stoffwechselvorgänge benötigen Wasser als • Malzbier hirns verursacht wird. Stellen die eine zu gerin- aus, das Infektionsrisiko steigt und wir werden unverzichtbares Medium und unser Körper be- • Gemüsesäfte (möglichst ohne Zu- ge Wassermenge im Körper fest, lösen sie ein müde. steht zu 60% aus Wasser. Durch das Radfahren Durst wird sehr individuell wahrgenommen. verliert der Körper Wasser über die Atemluft ADH ausgeschüttet, was in der Niere die Flüs- Während viele Ausdauersportler sehr gut damit und als Schweiß, so dass durch diesen Wasser- Durstgefühl aus. Gleichzeitig wird das Hormon umgehen können, ist für Kinder und viele Hob- verlust (Dehydratation) die Stoffwechselvorgän- Durstgefühl relativ lange ignorieren. Der Preis bysportler Durst oftmals ein großes Problem, ge nicht mehr in der gewohnten Geschwindigkeit dafür ist jedoch eine stark verminderte Leis- das kurzfristig durch Trinken gelöst werden ablaufen können. Der Stoffwechsel, insbesonde- tungsfähigkeit. Schon bei 1-2% Körpergewichts- muss. re der Muskelstoffwechsel, verlangsamt sich, ein sigkeitsausscheidung reduziert. Wir können das ckerzusatz) > 26 ERNÄHRUNG Getränke Wasserverlust in % des Körpergewichts 12% % >10 9% 0% 5-1 6% % 3-5 3% % 1-2 0% • • • Verschlechterte Thermoregulation Durst Verminderte Ausdauer • • • • Reduzierte Muske- • lausdauer und -kraft • Müdigkeit • Krampfneigung Trockene Schleimhaut Leistungsabfall ist die Folge. Bei intensiver kör- Schwindelgefühl • Kopfschmerzen • Vermindertes • Blutvolumen • • Schwere Hitzekrämpfe Verwirrung Hitzschlag Koma Ab-12-15% Tod mangel kann es zu einer Erhöhung der Körper- verlieren. Während einer Ausfahrt liegt der Was- einer Belastung ausreichend hoch sein. > 27 Mineralien aufgenommen werden können, die punkt des Dursteintritts ist das Flüssigkeitsde- mit dem Schweiß zusätzlich verloren gehen. fizit meist bereits zu groß. Das Problem bei der Herstellung für den Getränkehersteller liegt in der Konzentration eines Geschmackssache solchen Getränkes: Es soll einerseits schnell Die meisten Radler trinken während der Belas- genug aufgenommen werden und andererseits tung zu wenig und müssen so eine Leistungs- noch genügend Kohlenhydrate enthalten, um minderung in Kauf nehmen. Getränke mit gutem dem Leistungsabfall entgegenzuwirken. Für die Geschmack werden häufiger und somit auch in meisten Radfahrer ist eine Konzentration von größeren Mengen während der Belastung kon- 5-8% Kohlenhydraten günstig. In 100 ml Was- sumiert als Getränke mit gleichen Inhaltsstof- ser können demzufolge 5-8 g Kohlenhydrate fen, aber neutralem Geschmack. Somit kommt eingerührt werden (500 ml Trinkflasche 25-40 der Auswahl der richtigen Geschmacksrichtung g). Ist das Getränk höher konzentriert (mehr als eine entscheidende Bedeutung beim optima- 10%), können Unverträglichkeiten und Magen- len Ausgleich des Flüssigkeitsverlusts durch probleme auftreten. Weil Fruchtsäfte meist eine Schwitzen beim Radfahren zu. Dieser Umstand über 10%ige Zuckerkonzentration aufweisen, ist insbesondere bei hohen Außentemperaturen verdünnt man sie mit einem guten magnesi- und einer Flüssigkeitsaufnahme über 5 l pro Tag um-, calcium- und kaliumreichen Mineralwas- von Bedeutung, da durch eine abwechslungs- ser mit reduzierter Kohlensäure im Verhältnis reiche und individuell angepasste Auswahl der eins zu eins bis eins zu zwei. Die altbewährte Geschmacksrichtungen der Flüssigkeitskonsum Fruchtsaftschorle ist ein hervorragendes, gut gesteigert werden kann. schmeckendes und zudem noch sehr preiswer- Nach der Radtour sind kohlenhydrat- und mine- tes Sportgetränk. ralreiche Fruchtsaftschorlen zur Auffüllung der Kohlenhydratspeicher besonders zu empfehlen. perlicher Arbeit kann der Körper zwischen einem temperatur kommen. Deshalb sollte der „Wasund zwei Litern Wasser pro Belastungsstunde serstand“ (Hydratationszustand) schon vor Getränke Wie trinkt man während der Belastung? Radler oder nicht? > Langsam, in kleinen Schlucken. Das Radler nach dem Radfahren oder ein Glas serverlust etwa bei einem halben bis zu einem Man kann den Wasserverlust, wie vor we- Liter pro Stunde, bei einer Radtour über z.B. fünf nigen Jahren im Radsport noch üblich, durch > Etwa alle 15 Minuten 100 ml, nicht die ganze Wein sind grundsätzlich kein Problem. Trinkt Stunden bei 2,5 bis 5 Liter Wasserverlust. reines Wasser ausgleichen, sich sein eigenes Flasche auf einmal. man Alkohol in größeren Mengen, muss man je- Getränk mischen oder auf eines der zahlreichen > Auf keinen Fall mit Flüssigkeitsdefizit (Durst- doch mit einer verstärkten Wasserausscheidung gefühl) in die Radtour gehen. und einer schlechteren Kohlenhydrateinlagerung Sportgetränken liegt darin, dass neben dem > Bei Radtouren gilt es, regelmäßig zu trinken, rechnen. Bei einem Radurlaub dürfte der Tag abnehmende Schweißproduktion bei Wasser- notwendigen Wasser auch Kohlenhydrate und bevor der erste Durst zu spüren ist. Zum Zeit- danach nicht zu den besten der Tour gehören. Der Wassermangel wirkt sich von allen Nähr- stoffmängeln am schnellsten und gravierend­ Sportgetränke zurückgreifen. Der Vorteil von sten auf die Leistungsfähigkeit aus. Durch die > 28 Radfahren GESUNDHEIT IM ZEITRAFFER GESUNDHEIT Radfahren > 29 ... während des ­Radelns Kopf durchpusten So wirkt das Radfahren auf unseren Körper Hormon-Achterbahn Doch auf dem Rad passiert noch mehr! Nicht Bereits auf dem Rad wird die Grundlage für zahl- nur unsere Organsysteme arbeiten intensiv, reiche positive Anpassungsvorgänge von Körper um die erforderliche Leistung bereitstellen zu und Geist gelegt. Durch die Belastung kommt es können, auch unser Gehirn arbeitet auf Hoch- Bewegung tut gut! Das merken Radler schon beim Fahren. Doch was passiert in unserem Körper genau und warum leben Radfahrer länger? Wir gehen den Geheimnissen unserer Gesundheit auf den Grund. zu Hormonausschüttungen: Adrenalin und Cor- touren. Und das nicht, um das Pedalieren und tisol werden schon nach wenigen Minuten frei- Lenken zu steuern - das geschieht sozusagen gesetzt und haben eine ganze Kaskade von wei- automatisiert. Das Gehirn wird während leichter teren Hormonfreisetzungen zur Folge. Dadurch Belastungen wie dem Radfahren verstärkt mit stellt der Körper seine Organsysteme ruckzuck Blut und damit mit Nährstoffen und Sauerstoff auf Belastung um: Die Herzfrequenz steigt, die versorgt. Die Aktivität in den Hirnregionen, die Die positiven Aspekte des Radfahrens Sauerstoffaufnahme nimmt zu und die Bein- für das „Nachdenken“ und die „Kreativität“ Aktivierter Stoffwechsel muskeln arbeiten. Evolutionär betrachtet sind zuständig sind, ist messbar erhöht. Als Radfah- Blutdrucksenkung wir dabei als Neandertaler sozusagen auf der rer spüren wir das an den guten Ideen, die uns Cholesterinspiegelsenkung Flucht bzw. auf der Jagd. Später werden Tes- oftmals beim Radeln kommen. Die lassen sich Effektivere Herzarbeit tosteron und Wachstumshormone freigesetzt: genauso physiologisch erklären wie das sprich- Gewichtsabnahme Beide sind für aufbauende Prozesse nach dem wörtliche „Durchpusten“ unseres Kopfes. Durch Höhere Leistungsfähigkeit Sport verantwortlich. die erhöhte Hirnaktivität können sich die Ner- Kräftigung der Beinmuskulatur Aufgrund dieses Umschaltens auf „Belas- venzellen gewissermaßen von Gedanken und Kräftigung der Rumpfmuskulatur tung“ mit einer Hormonachterbahnfahrt sind Themen lösen, die bei körperlicher Inaktivität Psychische Ausgeglichenheit, selbst kurze Radfahrten von nur wenigen Mi- zentral im Bewusstsein waren. Nach einer Rad- Stressabbau nuten bereits gesundheitlich wirksam; aller- tour oder der Fahrt von der Arbeit nach Hause Verminderung Herzinfarktrisiko dings nur dann, wenn sie mehrfach über den ist der Kopf frei, viele störende oder belastende Verminderte Infektanfälligkeit Tag verteilt auftreten. Fahren wir länger als 30 Gedanken sind erst einmal weg. Will man den Verminderung Krebsrisiko Minuten, beginnt unser Körper in Abhängigkeit Kopf ganz frei kriegen und nicht vor kreativen vom Fitnesszustand zu ermüden. Diese Ermü- Ideen sprudeln, sollte man sich durchaus höher dung ist gesundheitlich betrachtet der eigent- belasten und aus der Puste geraten. Die besten liche Knackpunkt, denn ohne Ermüdung gäbe Ideen hat man bei niedrigen Belastungen. Im al- es keine Regeneration. Und ohne Regeneration ten Griechenland sind die Schüler großer Denker gäbe es keine Leistungsverbesserung – und beispielsweise beim Lernen umhergewandelt, ohne Leistungsverbesserung (oder -erhaltung) um so ihr Hirn effektiver Nutzen zu können. In keinen gesundheitlichen Nutzen. Schulen wird wieder verstärkt das Wanderdiktat durchgeführt, bei dem die Schüler gehen und schreiben müssen. > 30 GESUNDHEIT Radfahren Radfahren > 31 … nach 1 Stunde se sind bereits weitestgehend abgeschlossen: So … nach einem Monat ist eine Zunahme der kognitiven Leistungsfä- Nach „Müde“ kommt „Gesund“ zum Beispiel die Auffüllung unserer Brennstoff- Nach vier Wochen machen sich die ersten funkti- higkeit durch regelmäßiges, niedrig intensives Im Lauf der Ermüdung während des Radfahrens speicher. Zucker wird in Leber- und Muskelzel- onalen Veränderungen bemerkbar. Wir fühlen uns Ausdauertraining nachgewiesen und das unab- werden die Brennstoffvorräte (Zucker und Fette) len in Form von Glykogen gespeichert. Andere fitter, die anfängliche Müdigkeit (Regeneration) ist hängig vom Alter. geleert, gleiches gilt für die Vorräte an chemi- Prozesse, wie die Muskelregeneration dauern verflogen. Die Organsysteme arbeiten effizienter schen Verbindungen wie Enzyme, Botenstoffe noch an. Hierbei werden die Ultrastrukturen der und sind bereits leistungsfähiger. Die Energiespei- … nach einem Jahr oder Mineralien. Muskelstrukturen werden um- Muskelfasern mithilfe von Eiweißen (Aminosäu- cher reichen für längere Touren. Wir sind allge- Nach 365 Tagen Rad fahren hat sich viel geän- mein leistungsfähiger: körperlich wie geistig. dert. Organsysteme und Strukturen profitieren gebaut, gehen sogar kaputt. Während der Re- ren) repariert. Das jedoch nur, wenn die Radtour generation, also nach dem Radfahren werden all zuvor auch anstrengend und belastend war. Nor- besonders vom Radfahren. Jetzt heißt es, weiVernetzen… terhin am Ball bleiben und fleißig weiterradeln, Durch die ständigen Belastungsreize werden denn erst nach mehreren Jahren kommt man unter anderem auch Nervenwachstumsfaktoren in den Genuss der vollständigen Effekte. Neben ausgeschüttet. Neue Nervenzellen entstehen, einer besseren Fitness ist der Lohn für einen ak- das Grundprinzip sportlichen Trainings. Und das Der Körper: Ich bin soweit! vor allem aber nehmen die Verknüpfungen zwi- tiven Lebensstil mit vielen Radkilometern vor al- kommt auch unserer Gesundheit zu Gute, denn Nach einer normalen Radtour im Rahmen unse- schen bestehenden Nervenzellen im Hirn zu. Das lem das Ausbleiben von Krankheiten und damit ein leistungsfähigerer Körper ist in der Regel rer Möglichkeiten sind die Regenerationsvorgän- bedeutet, wir werden schlauer. In vielen Studien ein längeres Leben. auch gesünder. ge nun abgeschlossen, bei extremen Belastun- diese Systeme und Strukturen wieder aufgebaut, malerweise sind wir in dieser Phase recht müde und schlafen. sere Ausgangslage als vor dem Radfahren her, um nicht wieder so stark zu ermüden. Das ist Dass ein erhöhter Bedarf an Aufbaustoffen … nach einem Tag gen über mehrere Stunden dauern sie dagegen besteht, spüren wir am Hunger und Durst. immer noch an. Eine Stunde nach einer Radtour geht es einem … nach einer Woche richtig gut: Hunger und Durst sind gestillt und Am Ball bleiben euphorisierende sowie schmerzunterdrückende Schaffen wir es regelmäßig Rad zu fahren, also Hormone sorgen für ein Wohlgefühl, das bald in mehrmals pro Woche und insgesamt mindes- eine angenehme Müdigkeit übergeht: Übrigens tens 3-5 Stunden pro Woche, wiederholt sich genau wie der Neandertaler, der nach erfolgrei- das Spiel von Ermüdung und Regeneration alle Gesundheit ja sogar mehr als das: Der Körper stellt eine bes- cher Jagd und der darauffolgenden Mahlzeit ein paar Tage. Der Körper passt sich an die Situation Nickerchen einlegt. an und wird dadurch leistungsfähiger und gleich- Zeit Die positiven Effekte des Radfahrens graphisch ­dargestellt. 365 Tage wieder fast bei „Null“. 30 Tage Rad fahren, beginnen wir gewissermaßen immer neration auf Hochtouren und die ersten Prozes- 7 Tage Zwölf Stunden nach der Radtour läuft die Rege- 24 h Können wir nur einmal pro Woche für 30 min 12 h erst entstehen können. Muskeln in der Werkstatt 1h … nach einem halben Tag 0h zeitig gesünder, weil viele Krankheiten gar nicht > 32 ERNÄHRUNG FAQ FAQ kann, wird man als Ausdauersportler recht bald Glossar > 33 Aminosäuren Glykogen Ein Einbruch geht meistens mit einem starken Muss ich mich als Frau anders ernähren? Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweißen. Von den 23 bekannten Aminosäuren sind 10 essentiell, sie können vom Körper nicht hergestellt werden, sondern müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Kohlenhydrat- und/oder einem Flüssigkeitsman- Eigentlich brauchst man sich als Frau nicht an- BCAA Als Glykogen werden Kohlenhydrate beim Menschen in der Muskulatur und der Leber gespeichert (400-500 g beim Untrainierten und 700-900 g beim Ausdauertrainierten). Bevor Glykogen im Stoffwechsel verwendet werden kann, muss es zunächst wieder gespalten werden. gel einher. Nur wenn man rechtzeitig von Beginn ders zu ernähren als ein Mann. Bei einer aus- Die verzweigtkettigen Aminosäuren oder Branched-Chain-Amino-Acids sind die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Zusammen verzehrt sorgen sie für eine hohe Proteinsyntheserate und damit schnelle Regeneration. Grundumsatz BMI/Body Mass Index Hungerast Der Body Mass Index ist ein Maß für das Verhältnis zwischen Körpergewicht und -größe. Dabei wird das Gewicht durch das Quadrat der Körperlänge geteilt. Viele Ausdauersportler versuchen, abzunehmen und damit ihr BMI zu reduzieren. Ein Hungerast ist umgangssprachlich eine starke Verminderung des Blutzuckerspiegels mit starkem Leistungsrückgang. Durch kontinuierliche Zufuhr von Kohlenhydraten bei längeren Belastungen kann ein Hungerast vermieden werden. Dehydratation Isotonisch Unter Dehydratation versteht man einen Wassermangel im Körper. Die Folgen dieser Austrocknung reichen von einer Reduzierung der Leistungsfähigkeit (ab 2%) über Schwindel und erhöhte Infektanfälligkeit (ab 5%) bis hin zum totalen Leistungseinbruch und zur Ohnmacht. Ein Sportgetränk wird als isotonisch bezeichnet, wenn die Konzentration der gelösten Teilchen wie Zucker oder Mineralien genau der des Blutes entspricht. einen Rückgang seiner Leistung verspüren. Als Wie kann ich einen Einbruch bei langen Veganer oder Vegetarier muss man sich also Belastungen verhindern? sehr detailliert mit seiner Ernährung befassen. an isst und trinkt, verhindert man den Einbruch. gewogenen Ernährung sollte es normalerweise Hat man erst einmal Hunger oder Durst, ist es auch nicht zu einem regelblutungsbedingten Ei- meist zu spät. Ideal sind Gels und Riegel sowie senmangel kommen. ein kohlenhydrathaltiges Getränk. Macht das Steak am Morgen vor einem Was ist Lowcarb? Wettkampf Sinn? Lowcarb ist eine spezielle Diät mit ganz wenig Wenn man es zusammen mit ausreichend KohKohlenhydraten. Dabei soll die Fettverbrennung lenhydraten zu sich nimmt, ist ein kleines Steak angeregt werden und das Körpergewicht sinken. kein Problem. Es sollte nur genügend Zeit für Das funktioniert auch ganz gut, allerdings nicht die Magenpassage bis zum Start bleiben, denn über längere Phasen von mehreren Monaten. Fleisch verweilt länger im Magen. In den achtzi- Wer hart trainiert, braucht dringend Kohlenhy- ger Jahren gehörte das tägliche Steak zum Leisdrate, sonst gerät man in einen Übertrainings- tungssport. Heute ist das anders. zustand. Was ist Superfood? Macht Training ohne zu trinken Sinn? Superfood sind Nahrungsmittel, meist pflanz- Das sogenannte Trockentraining macht keinen licher Art, denen besondere Eigenschaften in Sinn, weil man sich damit zwar psychisch an Hinblick auf die Gesundheit und damit auch auf wenig Flüssigkeitszufuhr gewöhnen kann, aber die sportliche Leistung zugeschrieben werden. Fette Fette sind wichtige Energielieferanten, Isolationsgewebe, Lösungsmittel für Vitamine und Baustoff der Zellmembranen. In der Regel nehmen wir zu viele und zu minderwertige Fette auf. Gluten aufgrund der Schleimhautaustrocknung Infek- Meist enthalten sie besonders hohe Mengen an ab und es können sogar gefährliche Thrombosen dären Pflanzenstoffen. entstehen. Ist Nüchterntraining sinnvoll? Was muss ich als Veganer oder Vegetari- Wenn man auf langen Distanzen erfolgreich sein er besonders beachten? möchte, erhöht man mit einem Grundlagentrai- Beim Verzicht auf tierische Lebensmittel muss ning ohne vorherige Nahrungsaufnahme die man besonders auf die Versorgung mit hoch- Leistungsfähigkeit seines Fettstoffwechsels. wertigen Proteinen, Calcium, Eisen, Zink, Vita- Das schont im Wettkampf die wichtigen Kohlenmin B12 und D achten. Wenn man eine ausrei- hydratvorräte. Probieren Sie es am besten aus, chende Versorgung nicht dauerhaft sicherstellen ob es Ihnen etwas bringt. GLOSSAR tionen riskiert. Nicht nur das: die Leistung sinkt bestimmten Stoffen, so zum Beispiel an sekun- Gluten ist ein Gemisch von Proteinen, das in Getreide vorkommt und bei Bäckern auch Klebereiweiß genannt wird. Eine Glutenunverträglichkeit ist durch Verdauungsprobleme bis hin zu einer Zöliakie (Chronische Erkrankung des Dünndarms) gekennzeichnet. Glykämischer Index Der Glykämische Index ist ein Zahlenwert, der Auskunft über die Aufnahmegeschwindigkeit von Kohlenhydraten gibt. Er klassifiziert Lebensmittel in ihrer blutzuckersteigernden Wirkung. Den höchsten GI von 100 hat reine Glucose bzw. Traubenzucker. Der Grundumsatz bezeichnet diejenige Energie, die ein Mensch für die grundlegenden Körperfunktionen bei Inaktivität benötigt. Der Grundumsatz ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Kohlenhydrate Die Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für unsere Muskulatur und unser Gehirn. Sie werden in Form von Glykogen gespeichert. Bei ihrer Verbrennung sparen sie gegenüber Fetten kostbaren Sauerstoff ein. Proteine Proteine bestehen aus Ketten von verschiedenen Aminosäuren und sind insbesondere für Muskelzellen von entscheidender Bedeutung. Auch alle übrigen Zellen haben einen Proteinanteil von ca. 50%. Die Proteine sind die molekularen Maschinen der Zelle und ermöglichen erst das Leben. Whey Protein Whey Proteine sind Molkeproteine, die ernährungsphysiologisch von hoher Bedeutung sind. Im Gegensatz zu ebenfalls in Milch enthaltenen Caseinen sind Molkeproteine wesentlich seltener verantwortlich für Milchunverträglichkeiten und somit auch besser für die Sporternährung geeignet. > 34 xxxxxxx RadClub-Förderkreis Jetzt an Ihrem Kiosk oder unter www.aktiv-radfahren.de/ aktuelle-ausgabe fahren.de www.aktiv-rad € 4,90 ien € 6,60 • € 6,60 • Span € 5,80 • Italien 5,60 • Benelux • Österreich € IM TEST Schweiz sfr 9,80 9-10 2016 Sept.-Okt. ISSN 0940-4929 > 35 RADCLUB DEUTSCHLAND Wir bedanken uns bei unserem Förderkreis für die aktive Unterstützung der RadClub-Aktionen Fette-Reifen-Rennen, bike hero, LichtCheck, Ergo Check, Jugendreporter, kids- und Jugendcamp und dieser Radreise-Broschüre! • H 06768 powered by 8 Top-Räder ion mit Puein Pinion C-Linie Blau: HKS 42 Grün: HKS 56 Dazu: Ne AUSPROBIER T T & DAUERTES Trike & Tourertung Doppio-Schal AUF 24 SEITEN en Erste Neuheit ! 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