Neue Ansichten zu Koffein
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the art of growing young ® NOVEMBER/DEZEMBER 2015 Neue Ansichten zu Koffein SEITE 20 Ganzheitliche Ansätze bei Sportverletzungen Kinder und Social Media Vorteile von Sozialkontakten mit Menschen aller Altersgruppen SEITE 6 SEITE 22 SEITE 26 2 THE ART OF GROWING YOUNG November/Dezember 2015 Inhaltsverzeichnis 4 Brief des Herausgebers 5 Neuigkeiten Fitness 6 Ganzheitliche Ansätze bei Sportverletzungen Lifestyle 12 Gesundes Fasten Ernährung 14 Kürbis Kräuter & Nahrungsergänzungen 20 Neue Ansichten zu Koffein Familie & Gesundheit 22 Kinder und Social Media 24 Gesunde Ernährung für Männer 26 Vorteile von Sozialkontakten mit Menschen aller Altersgruppen 28 Fünf Lebensmittel, auf die Frauen nicht verzichten sollten 31 Fragen und Antworten Reportagen 8 Verbreitete Fehlinformationen über Ernährung 16 Insulinindex „Die Kunst des Jüngerwerdens“ erscheint sechsmal im Jahr, über Lifeplus International, PO Box 3749, Batesville, Arkansas 72503, United States. Copyright © 2015 Lifeplus International 3 Nehmen Sie es persönlich Ihre Gesundheit ist Ihre ganz persönliche Verantwortung. „Ob Sie eine Diät, Fitness- oder Meditationsroutine, ärztliche Empfehlung oder einen sonstigen neuen Weg zum Wohlbefinden wirklich konsequent verfolgen, hängt ganz von Ihren eigenen Bedürfnissen, Wünschen und Vorlieben ab.“ Ob Sie eine Diät, Fitness- oder Meditationsroutine, ärztliche Empfehlung oder einen sonstigen neuen Weg zum Wohlbefinden wirklich konsequent verfolgen, hängt ganz von Ihren eigenen Bedürfnissen, Wünschen und Vorlieben ab. Vorlieben und Abneigungen sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich, daher gibt es keinen allgemeingültigen Weg zum Wohlbefinden. Was für Sie funktioniert, muss nicht zwangsläufig auch für Ihren Partner funktionieren. Das ist ganz normal. Obwohl die Gesundheit eine wissenschaftliche Grundlage hat, stellt die Anwendung der wissenschaftlichen Erkenntnisse in Ihrem eigenen Leben eine wahre Kunst dar. Als Form der Kunst spielen hier auch persönliche Vorlieben, Abneigungen und Wünsche eine große Rolle. Keine zwei Menschen werden dieselben Vorstellungen davon haben, was genau zu einem gesunden Leben gehört. Die Anwendung wissenschaftlicher Aspekte ist stets ähnlich. Es ist wissenschaftlich belegt, dass regelmäßige körperliche Aktivität gut für Ihre Gesundheit ist. Die Umsetzung dieser Erkenntnis in Ihrem Leben ist jedoch eine Kunst. Wenn Sie und Ihr Lebenspartner also unterschiedliche Ansichten darüber vertreten, in welcher Form sich Fitnesstraining am besten in Ihr Leben integrieren lässt, bedenken Sie: Es hilft Ihnen beiden, wenn jeder die Aktivität ausübt, die ihm persönlich am besten liegt. Der Schlüssel zur erfolgreichen Anwendung der Gesundheitswissenschaften in Ihrem Leben besteht darin, es zu Ihrer persönlichen Kunst zu machen. Wählen Sie die gesunden Lebensmittel, die Ihnen schmecken, nicht das, was Ihre Freunde mögen. Wählen Sie die Aktivitäten, die Ihnen gefallen, nicht die Aktivitäten, die Ihnen aufgedrückt werden. Wissen Sie, was am besten für Sie geeignet ist? Wissen Sie, welche Aktivitäten Sie langfristig bei der Stange halten? Wissen Sie, welche gesunden Lebensmittel Ihnen am besten schmecken? Wissen Sie, welche positiven, aufgeschlossenen Freunde am besten zu Ihrer eigenen Lebenseinstellung passen? Malen Sie sich Ihr Leben mit den Dingen, Menschen, Erfahrungen, Lebensmitteln und Aktivitäten aus, die Sie genießen. Persönliche Vorlieben, Geld, verfügbare Zeit, Freunde, Familie, Alter, Gesundheit – zahlreiche und vielfältige Faktoren beeinflussen, wie wir unsere Kunst ausleben können. Ich möchte Sie alle dazu anregen, Ihre eigene Kunst des Jüngerwerdens zu entwickeln. Nutzen Sie die wissenschaftlichen Erkenntnisse, indem Sie sie optimal in Ihrem eigenen Leben anwenden. Wenn Sie die Kunst des Jüngerwerdens zu Ihrer persönlichen Angelegenheit machen, werden Sie in allen Bereichen Ihres Lebens erfolgreicher sein, denn wenn wir gesund und glücklich sind, sind uns keine Grenzen gesetzt. 4 THE ART OF GROWING YOUNG November/Dezember 2015 Neuigkeiten Brombeeren Bekämpfen Sie Alterserscheinungen mit köstlichen Brombeeren. Eine kürzlich dur­ chge­führte Studie ergab, dass Brombeeren das Kurzzeitgedächtnis verbessern können. Doch das ist noch nicht alles. Sie wirken sich auch positiv auf den Gleichgewichtssinn und die Körperkoordination aus. Unser Gedächtnis, unser Gleichgewichtssinn und unsere Körperkoordination nehmen mit zunehmendem Alter ab, wenn wir uns nicht aktiv um unsere Gesundheit bemühen. Prostata gesund Grocery shopping Forscher an der Harvard University haben möglicherweise gerade einen weiteren Beleg für die Bedeutung von Schlaf für eine gute Gesundheit gefunden: eine gesunde Funktion der Prostata. In der Studie wurden die Schlafgewohnheiten von Männern unter die Lupe genommen, und dabei wurde ein Zusammenhang zwischen dem Schlafhor­ mon Melatonin und der Gesundheit der Prostata erkannt. Die über sieben Jahre durchgeführte Studie ergab, dass es bei Männern mit einem höheren MelatoninAnteil im Körper ein deutlich geringeres Risiko der Entstehung von ProstataProblemen gibt. Die betreffenden Männer berichteten außerdem, dass sie nachts besser schliefen als jene mit einem geringeren Melatonin-Anteil. Dies ist die aktuellste von zahlreichen Studien, die einen Zusammenhang zwischen guten Schlafgewohnheiten und körperlicher Gesundheit gefunden haben. Wir alle sind uns darüber im Klaren, dass beim Einkaufen auf leeren Magen häufig Spontankäufe und Junk-Food im Einkaufs­ wagen landen. Eine Studie der Cornell Universität hat nun bestätigt, dass ein gesunder Snack vor dem Einkaufen hier Abhilfe schaffen kann. Die Studie zeigte, dass Menschen, die vor dem Einkaufen einen Apfel aßen, 25 Prozent mehr Obst und Gemüse kauften als jene, die sich vorher eine Nascherei gönnten. Isst weniger Essen Sie weniger, indem Sie Ihre Mahlzeiten gemeinsam mit Freunden einnehmen. Eine im Jahr 2015 von der Universität von New South Wales durchgeführte Studie ergab, dass wenn Ihr Gegenüber bei Mahlzeiten weniger isst, auch Sie weniger essen. Dies ist auf ein als „soziale Imitation“ bekanntes psychologisches Phänomen zurückzufüh­ ren und veranschaulicht, wie wichtig Freunde für ein gesundes Leben sind. vor dem Fernseher Vermeiden Sie Gesundheitsprobleme, indem Sie Ihr Fernsehgerät ausschalten. Das US-amerikanische Bureau of Labor Statistics gab an, dass Frauen, die sieben oder mehr Stunden pro Woche vor dem Fernseher sitzen, anfälliger für gesund­ heitliche Risikofaktoren wie Diabetes, Bluthochdruck oder hohe Cholesterinwerte sind als jene, die überhaupt nicht fernsehen. 5 Fitness 6 THE ART OF GROWING YOUNG November/Dezember 2015 Ganzheitliche Ansätze bei Sportverletzungen Vom verstauchten Knöchel über Muskel- und Bänderrisse bis zu gebrochenen Knochen: Sportverletzungen sind anscheinend nahezu unvermeidlich. Die Vielzahl der Verletzungen bringt ein breites Spektrum an möglichen Behandlungen mit sich, die vom Althergebrachten bis zum neuesten Stand der modernen Technik reichen. In Anbetracht der vielfältigen Möglichkeiten fragen Sie sich vielleicht: „Was ist richtig für mich?“ Manche Verletzungen erfordern moderne Medizin und Chirurgie, andere jedoch mög­ licherweise nicht. In diesen Fällen kann ein ganzheitlicher Ansatz Zeit und Geld sparen. Integrative Medizin umfasst viele verschiedene Heilverfahren. Einige davon haben ihren Ursprung in traditionellen Methoden wie Ayurveda oder traditioneller chinesischer Medizin, andere in Osteopathie und der modernen Schulmedizin. Integrative Medizin umfasst Ernährungsberatung, Pflanzenheilk­ unde, Physiotherapie, Chiropraktik, Akupunktur, Visualisierung und vieles mehr. Integrative Medizin ist im Wesentlichen auf das Zusammenwirken spezieller Therapien und Heilmethoden ausgelegt. Diese Tatsache wird von jedem Arzt, der integrative Medizin anwendet, anerkannt. Ein gutes Beispiel für integrative Medizin: Sie suchen aufgrund von Rückenschmerzen Ihren Hausarzt auf und erhalten eine Überweisung an einen Chiroprak­ tiker. Der Chiropraktiker setzt vielleicht auch Massage oder Akupunktur als Teil Ihres ganzheitlichen Behandlungsplans ein. Akupunktur ist eine seit Jahr tausenden praktizierte Heilkunst. Durch das Setzen sehr feiner Nadeln werden bestimmte Punkte im Körper stimuliert. Dadurch soll der Energie­ fluss im Körper genutzt werden. Und wie beur teilt die moder ne Medizin Akupunktur? Schon vor Jahrzehnten meldete die Weltgesundheitsorganisation, dass Akupunktur Schmerzen im Zusammenhang mit Verletzungen lindern kann. Für Läufer empfiehlt s i ch A k u p u n k t u r d a h e r be i Iliotibialband-Syndrom (ITB), Läuferknie, p l a n t a r e r Fa s c i i t i s ( Fe r s e n s c h m e r z ) , mangelnder Dehnfähigkeit der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur sowie bei Muskel­ zerrungen und Muskelfaserrissen. Wenn Ihre Sportverletzung einen Muskel betrifft, könnte Ihnen angewandte Kinesiologie oder Myoreflextherapie helfen. Bei diesen nichtin­ vasiven Techniken wird die Muskelkraft gemessen, um Ungleichgewichte und Funk­ tions­störungen innerhalb der Muskeln und Gelenke aufzudecken. Das Verständnis dieser grundlegenden Probleme kann anderen Therapeuten ein gezielteres Vorgehen ermöglichen. Die Chiropraktik ist inzwischen so gängig, dass ihre Einstufung als alternative Therapie über raschend er scheinen mag. Durch chiropraktische Techniken und Manipulation der Wirbelsäule behandelt ein lizenzierter Chiropraktiker nicht nur die eigentliche Verletzung, sonder n auch die zugrunde liegenden Ur sachen und natür lich die schmerzhaften Symptome. Laut einer im British Jour nal of Spor ts Medicine veröffentlichten Studie kann die Betreuung durch ein interdisziplinäres Team bei chronischen Spor tverletzungen das Selbstvertrauen und die Fitness fördern. jemand das Ver trauen in die eigenen Fähigkeiten verloren hat, ist die Gefahr groß, dass er den Spor t einfach aufgibt. Für manche Menschen kann Visualisierung oder Meditation daher ein hilfreiches Element des Rehabilitationsplans sein. Durch diese Techniken der integrativen Medizin lassen sich die Furcht vor einer erneuten Verletzung oder vor dem Ver sagen im Wettbewerb überwinden. Integrative Heilpraktiken gehen in der Regel Hand in Hand mit einer fürsorglichen Betreuung, die weit über die Pflege am Krankenbett hinausgeht. Häufig werden sie daher von Menschen mit chronischen Beschwerden oder unheilbaren Krankheiten in Anspruch genommen. Die Heilsitzungen dauern meist länger als die Untersuchungen bei Schul­medi­ zinern, sodass es einfacher ist, Vertrauen aufzubauen. Es gibt eine Vielzahl von ganzheitlichen Ansätzen für die Behandlung Ihrer Spor t­ verletzung. Wenn Sie integrative Medizin nutzen möchten, erfordert das ein offenes Gespräch mit Ihrem Arzt über die Kombi­ nation der besten Aspekte der einzelnen Methoden in einem ganzheitlichen Behand­ lungsplan für Körper und Geist. Das Selbstvertrauen ist von großer Bedeutung für die erfolgreiche Rückkehr zum aktiven Spor t nach einer Spor tverletzung. Wenn 7 Reportage 8 THE ART OF GROWING YOUNG November/Dezember 2015 Verbreitete Fehlinformationen über Ernährung Die Ernährung ist ein komplexes Thema, das leider nicht immer auf wissenschaftlicher Grundlage diskutiert wird, weil Irrtümer weit verbreitet sind. Oft liegt dies daran, dass wissenschaftliche Erkenntnisse schneller gewonnen werden, als sie sich im Alltag umsetzen lassen. Im Laufe der Zeit ersetzen die neuen Erkenntnisse dann die alten Halbwahrheiten. Manche Fehlinformationen sind jedoch potenziell gefährlich und haben sich dauerhaft festgesetzt. Sie wurden u. U. vorsätzlich verbreitet, um zum geschäftlichen Vorteil einzelner Unternehmen überzogene Angaben zur Wirkung von Nähr- oder Inhaltsstoffen zu verbreiten oder Kapital aus Modediäten zu schlagen – und wenn sie sich einmal durchgesetzt haben, spielt die Wahrheit keine Rolle mehr. Wir stellen Ihnen einige der hartnäckigsten Fehlinformationen zum Thema Ernährung und Gesundheit vor. KOHLENHYDRATE SOLLTEN UM JEDEN PREIS VERMIEDEN WERDEN Insbesondere Brot ist in letzter Zeit zur Zielscheibe der Kritiker geworden, die den Verzicht auf Kohlenhydrate befürworten. Wie bei anderen Fehlinformationen sollten wir auch bezüglich der Kohlenhydrate unser vermeint­ liches Wissen auf den Prüfstand stellen. Komplexe Kohlenhydrate sind in der Regel reich an Ballaststoffen, die sowohl Hunger stillen als auch die Gesundheit fördern. Komplexe Kohlenhydrate sind zumeist in Vollwertkost pflanzlichen Ursprungs zu finden, die einen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt aufweist. „Komplexe“ Stärke wird langsamer verdaut und ist daher eine lange vorhaltende Energiequelle. Wenn Kohlenhydrate in Maßen und im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genossen werden, sind sie keinesfalls schädlich. Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Weizen. Gluten ist nicht immer die Ursache des Problems, denn auch andere Lebensmittel können den Verdauungsapparat reizen. Manche Menschen leiden an einer Glutenemp­ findlichkeit (außerhalb der Zöliakie), doch in der Regel stellen Kohlenhydrate an sich kein Problem dar. Sowohl genetische Faktoren als auch der Lebensstil spielen eine Rolle. Je größer die körperliche Aktivität, umso mehr Kohlenhydrate können in der Regel aufgenom­ men werden. FETT IST GRUNDSÄTZLICH SCHÄDLICH Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass alle Fette gleich sind und gleichermaßen vermieden werden sollten, gleichgültig, ob es sich um tierische oder pflanzliche Fette handelt. Zwar ist es richtig, dass auf manche Fette verzichtet werden sollte (beispielsweise auf TransFettsäuren), aber andere Fette werden vom menschlichen Körper benötigt. Der Trend zur fettfreien oder fettar men Ernährung bedeutet, dass viele Menschen nicht genug gesunde Fette zu sich nehmen – und das äußert sich in Gewichtszunahme, Stimmung und dem allgemeinen Gesund­ heitszustand. Es stimmt zwar, dass viele Menschen zu viel fetthaltige Nahrung zu sich nehmen (insbesondere oxidier te Fette in frittierten Gerichten), aber nicht alle Fette sind „schlecht“. Teil des Problems ist, dass viele Menschen fälschlicherweise alle Fette in denselben Topf werfen. Gute Fette fördern die Gesundheit. Selbst einige Fette, die wir zu den schlechten Arten zählen, spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit. Gesättigte Fette aus Fleischund Milchprodukten sind nur dann ungesund, wenn Sie nicht aktiv genug sind, um die darin enthaltenen Kalorien zu verbrennen. Diese Fette eignen sich hervorragend als Energielieferanten und waren früher, als die Menschen noch schwer körperlich arbeiteten, ein fester Bestandteil der Er nähr ung. Heutzutage er nähren sich eigentlich nur noch Sportler oder Menschen, die in kalten Klimazonen leben, besonders fettreich. Viele Menschen fürchten, dass Fett in der Ernährung unweigerlich zu Herzkrankheiten oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Für gesunde, aktive Menschen stimmt das einfach nicht. Und wer es mit der fettarmen Ernährung zu weit treibt und alle Fette meidet, könnte seiner Gesundheit schaden. ROTES FLEISCH STEIGERT DAS RISIKO EINER KREBSERKRANKUNG Viele Faktoren des Lebensstils könnten das Krebsrisiko erhöhen, aber nicht Fleisch. Best­ i­mmte geräucherte und gegrillte Fleischsorten enthalten einige Verbindungen (z. B. polyzyk­ lische aromatische Kohlenwasserstoffe [PAK]), die nachweislich zu Genomschäden führen und somit eine erste Vorstufe einer poten­ ziellen Krebserkrankung darstellen können. Bei vielen anderen Aspekten des Lebensstils besteht jedoch ein weitaus direkterer Bezug zu Krebserkrankungen. Wie Fett wurde auch rotes Fleisch im Rahmen des Diätwahns verteufelt. Aber wie Fett kann auch rotes Fleisch ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sein, insbesondere Fleisch und Wild aus reiner Weidehaltung. Protein ist ein Nährstoff, der Aminosäuren enthält – die Grundbausteine des Muskel­ gewebes. Ohne die Aminosäuren in Proteinen 9 JOINT FORMULA Lyprinex TM Nutritional support for joints◊ Hochqualitatives Muschelextrakt von den Küsten Neuseelands Nicht in der Schweiz erhältlich Patentiertes Volllipidextrakt aus hochwertigen grünlippigen Muscheln von der Küste Neuseelands in kleinen, einfach zu schluckenden Kapseln zur Nahrungsergänzung. © 2015 Lifeplus International Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise. wäre Ihr Training weit weniger wirksam. Nur wenige vegetarische Optionen bieten den Proteingehalt von Fleisch. Manchen Menschen bekommt eine Ernährung mit rein pflanzlichen Proteinen ganz hervorragend, während andere ein gewisses Maß an Fleisch benötigen. Wenn Sie auf Tabakprodukte verzichten, sich regelmäßig körperlich betätigen und auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse setzen, dürfte der Verzehr von rotem Fleisch aus Weidehaltung in Maßen für die meisten gesunden Menschen völlig unbedenklich sein. EIER SIND AUFGRUND IHRES CHOLESTERINGEHALTS UNGESUND Eier – insbesondere Eigelb – enthalten Cholesterin, aber ob Sie es glauben oder nicht: Das ist gut für Sie. Weit weniger Cholesterin aus der Ernährung endet als Cholesterin im Blut, als früher angenommen wurde. Darüber hinaus wissen wir inzwischen, dass Cholesterin aus der Ernährung den Körper zur Produktion von Cholesterin mit hoher Dichte anregt. Es gibt zwei Arten von Cholesterin: Lipoprotein hoher Dichte (HDL) und geringer Dichte (LDL). HDL-Cholesterin verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, während LDL das Risiko erhöht. Forscher sind der Meinung, dass das oxidierte LDL den Prozess der Arteriosklerose einleitet, die zu Herzkrankheiten führt. Dass Eier nicht gesundheitsschädlich sind, ist wissenschaftlich belegt. Eine Harvard-Studie mit nahezu 120.000 Teilnehmern ergab keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und Herzerkrank­ ungen, außer bei Menschen mit Diabetes. Und wenn Sie ein weiteres Argument für die Bedeutung von Eiern als Bestandteil Ihrer gesunden Er nährung benötigen, sollten Sie beachten, dass Eigelb eine hervorragende Quelle von Protein und anderen Nährstoffen ist, darunter Carotinoide wie Alpha- und Betacarotine, Lutein und Zeaxanthin, die alle wichtig für den Erhalt des gesunden Sehvermögens sind. VITAMINE IN NAHRUNGSERGÄNZUNGEN SIND IM VERGLEICH ZU VITAMINEN IN DER ERNÄHRUNG MINDERWERTIG Diese allgemeine Behauptung wurde bereits mehrmals widerlegt. Ausschlaggebend ist nicht, ob ein Vitamin aus einer Nahrungsergänzung oder aus der Ernährung stammt, sondern in welchem Maß es bioverfügbar ist. Mineralstoffe, Enzyme, Kräuter oder sogar Nahrungsergänzungen handelt, gilt immer: Je höher die Bioverfügbarkeit des Nährstoffs ist, desto schneller kann er im Körper genutzt werden. Ein Nährstoff, der in Form einer Nahrungsergänzung eine höhere Bioverfügbarkeit bietet als in der Ernährung, ist Vitamin K. In Pflanzen ist das Vitamin K eng an Membranen gebunden und daher im Körper schwieriger zu absorbieren. Es ist klar, dass die pauschale Aussage „Vitamine in Nahrungsergänzungen sind im Vergleich zu Vitaminen in der Ernährung minderwertig“ einfach nicht stimmt, insbesondere bei Nahrungsergänzungen, in denen die Vitamine bioidentischer Form vorliegen. Bestimmte Vitamine, z. B. Vitamin E, können eine „rechtsdrehende“ und „linksdrehende“ Form haben. Der Körper kann nur die rechtsdrehende Form (D-Form) verwenden, doch synthetisches Vitamin E ist eine Mischung aus rechts- und linksdrehenden Formen („d-Alpha-Tocopherol“). Um sicher­zustellen, dass Ihr Körper die nötigen Nährstoffe erhält, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse achten und für Nährstoffe, die Sie nicht in ausreichendem Umfang mit der Ernährung aufnehmen, bioidentische Nahrungsergänzungen einnehmen. NUR DURCH DIÄT KANN MAN ABNEHMEN Die meisten Menschen, die ein aktives Interesse an ihrer Gesundheit haben, können bereits durch vernünftigere Ernährung überschüssiges Gewicht abbauen. Der gesunde Menschenverstand sagt uns bereits, dass unsere Mahlzeiten aus frischem Obst und Gemüse und Vollwert­ kost bestehen sollten und nicht aus industriell verarbeiteten und raffinierten Zutaten. Vollwertkost, wie das frische Angebot in der Obst- und GemüseAbteilung, befindet sich im ursprünglichen Zustand und wurde nicht verarbeitet oder raffiniert. Sie ist daher mit Abstand die beste Wahl für eine gesunde Ernährung. Beispiele für Vollwertkost sind Obst und Gemüse aus kontrolliertem biologischem Anbau, naturbelassenes Vollkorn und frischer Wildfisch. Strenge Einschränkungen und zu viele Regeln für erlaubte und unerlaubte Speisen können so restriktiv werden, dass wir gleich ganz aufgeben. Vor allem wenn ausgerechnet unser Lieblingsessen nicht auf dem Speisezettel steht, halten wir nicht lange durch. Auch weniger gesundes Essen ist durchaus zulässig, solange es nicht als tägliche Hauptspeise, sondern in Maßen und als gelegentliche Leckerei genossen wird. Der Begriff „Bioverfügbarkeit“ beschreibt, wie leicht ein Nährstoff vom Körper aufgenommen wird. Ganz gleich, ob es sich um Vitamine, 11 Lifestyle 12 THE ART OF GROWING YOUNG November/Dezember 2015 Gesundes Fasten Menschen fasten seit Urzeiten aus gesundheitlichen Gründen. Bereits um 400 v. u. Z. beschrieb Hippokrates die Vorteile des vorübergehenden Verzichts auf oder Einschränkens von Nahrung. Trifft der Rat des „Vaters der Medizin“ heute noch zu? Fasten ist nicht neu, aber der modernen Medizin zufolge kann gelegentliches Fasten gut für die Gesundheit sein. Untersuchen wir die derzeitigen Erkenntnisse zu diesem Thema, um mehr über die potenziellen Vorteile und Risiken zu erfahren. Fasten reicht vom vollständigen Verzicht auf Nahrung über eingeschränkte Ernährung bis zur Beschränkung nur auf Flüssigkeiten. Die beiden letzten Verfahren werden häufig zur Entschlackung eingesetzt. Der Körper verfügt über natürliche, integrier te Prozesse zum Ausscheiden oder Neutralisieren angesam­ melter Giftstoffe. Manche Menschen vertreten die Ansicht, dass durch das Fasten zur Entschlackung die Menge an Giftstoffen ver ringer t wird, die mit ver unreinigten Lebensmitteln aufgenommen wurden, und dass der Körper durch das Fasten zur schnelleren Ausscheidung angesammelter Giftstoffe angeregt wird. Fasten durch die Einschränkung von oder den Verzicht auf Nahrung kann zum Gewichts­ abbau beitragen. Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, wird vom Körper als Energie für unzählige Prozesse verwer tet. Von auto­ matischen Vorgängen wie der Atmung bis zu komplexen und anstrengenden Aktivitäten wie einem Triathlon: Die Energie, die dabei verbraucht wird, stammt aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Durch die Verringerung der Nahrungszufuhr verringern wir die Menge der Energie, die dem Körper zur Verfügung steht. Der Körper greift dann auf die Energiereserven zurück, die in Form von Körperfett vorliegen. Die Umwandlung von gespeichertem Fett in Energie führt zu einem Gewichts-/Fettabbau. Fasten kann einen schnellen Gewichtsabbau auslösen, muss jedoch mit Vorsicht und nur für kurze Zeit eingesetzt werden. Menschen, die regelmäßig übermäßige Nahrungsmengen konsumieren, können durch das Fasten eine Wiederherstellung der normalen Magengröße erreichen. Oft stellt sich nach dem Fasten schon nach kleineren Portionen Sättigung ein. Hüten Sie sich jedoch vor dem Schlemmen direkt nach dem Fasten. Wer aus Heißhunger zu schnell und zu viel isst, macht die ganzen Vorteile des Fastens sofort wieder zunichte. Gewichtverlust und Entschlackung sind die gängigen Gründe für das Fasten, aber Studien zufolge kann es weitaus mehr Vorteile bieten. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2014 ergab, dass einwöchiges Fasten nur mit Wasser das Risiko der Diabetes bei gefährdeten Personen reduzieren kann. Kürzlich belegte eine weitere Studie, dass Fasten das Immunsystem stärken kann. Diese Studie der University of Southern California ergab, dass zwei bis vier Tage Fasten das Immunsystem „neu starten“ können, indem alte Immunzellen abgebaut und neue generiert werden. Trotz aller Beweise für die Vor teile des gelegentlichen und vorsichtigen Fastens wird es häufig noch immer als gefährlich angesehen. Viele Ernährungswissenschaftler sind über­ zeugt, dass gelegentliches Fasten, das auf wenige Tage begrenzt ist, den meisten ges­ unden Menschen nicht schadet, solange sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Ein vollständiger Verzicht auf Nahrung und Wasser kann jedoch gefährlich sind, insbesondere über längere Zeiträume. Kurze Fastenzeiten können vorteilhaft sein. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Ihr Körper die Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe aus Lebensmitteln benötigt. Ohne diese wich­ tigen Nährstoffe können Sie nicht wirklich gesund bleiben. In einigen Fällen ist dringend vom Fasten abzuraten, beispielsweise für Diabetiker, Schwangere und Personen mit bestimmten chronischen Krankheiten. Wenn Sie fasten möchten, sollten Sie zuerst den Rat Ihres Arztes einholen. Ihr Arzt kann Ihnen auch helfen, einen qualifizierten Ernährungsberater zu finden, der einen exakt auf Ihre Anforderungen abge­ stimmten Fastenplan aufstellt. 13 Ernährung 14 THE ART OF GROWING YOUNG November/Dezember 2015 Kürbis Kürbis ist nicht nur ausgesprochen dekorativ, sondern vor allem auch köstlich und nahrhaft. Trotz des hohen Nährstoffgehalts erscheint Kürbis nur selten auf der Speisekarte. Dabei gibt es so viele tolle Rezepte, mit denen sich aus dem orangefarbenen Fruchtfleisch gesunde, köstliche Mahlzeiten zaubern lassen – Kürbissuppe, Kürbisravioli, Kürbisrisotto und natürlich der traditionelle amerikanische Kürbiskuchen (Pumpkin Pie). Wie andere Nüsse und Samen sind auch Kürbissamen reich an Phytosterolen. Diese pflanzlichen Chemikalien senken Studien zufolge LDL, das „schlechte“ Cholesterin. Kürbissamen enthalten aber auch einen hohen Anteil der Aminosäure Tryptophan, die eine bedeutende Rolle bei der Erzeugung von stimmungsaufhellendem Serotonin spielt. Mit einer Handvoll gerösteter Kürbiskerne knab­ bern Sie sich also nicht nur gesund, sondern auch glücklich. Kürbiskerne enthalten außerdem sehr hohe Anteile an Mangan, Magnesium und Phosphor sowie große Mengen Eisen und Kupfer. Untersuchungen zufolge ist Kürbis in den Wintermonaten besonders wichtig. Kürbis enthält viel Vitamin C, das unser Immunsystem auf vielfältige Weise stärkt. Der Mangel an Sonnenlicht im Winter begünstigt die Verbreit­ ung von Grippe und Schnupfen. Vitamin-Chaltige Lebensmittel wie Kürbis helfen Ihrem Immunsystem genau dann auf die Sprünge, wenn es Hilfe braucht. Die intensive Farbe von Kürbis ist auf seinen hohen Anteil an Carotinoiden wie Betacarotin zurückzuführen, die freie Radikale bekämpfen. In einer aktuellen Studie mit mehr als 4.000 Teilnehmern stellten Forscher bei der Unter­ suchung der Gehirnfunktion fest, dass eine Nahrungsergänzung mit Betacarotin natürlichen Ursprungs die kognitiven Fähigkeiten deutlich verbessern kann. Aus den Ergebnissen ging hervor, dass natürliches Betacarotin als nützliches Mittel zum Schutz vor oxidativem Stress dienen kann, der zur Alterung des Gehirns beiträgt. Aus Studien der East China Normal University geht hervor, dass Chemikalien in Kürbisextrakt Diabetikern und Diabetesgefährdeten helfen könnten, weil sie möglicherweise die Reg­ enera­tion geschädigter Zellen in der Bauchspeicheldrüse anregen und damit die Blutzuckerwerte anheben. Kürbiskernöl wird vor allem in Mittel- und Osteuropa verwendet und aufgrund des ausgeprägten Geschmacks oft in kleinen Mengen mit anderen Ölen kombiniert. Doch es steckt voller essentieller Fettsäuren, die vor allem zur Gesundheit der Prostata bei Männern und der Gebärmutter bei Frauen beitragen. Mit einem Schuss Kürbiskernöl erhöhen Sie schnell und einfach den Nähr­ stoffgehalt Ihres Frühstücks-Smoothies. Kürbisse sind nicht nur nährstoffreich, sondern gedeihen fast überall, sind in der Küche ausgesprochen vielseitig und eignen sich damit ideal zur gesunden Ergänzung jeder Mahlzeit. Eine Portion Kürbispüree enthält mehr als 200 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A (in For m von Pro-Vitamin A-Carotinoiden, die im Körper bedarfsgerecht in Vitamin A umgewandelt werden) und kann als schnelle „Nährstoffbombe“ für das Sehver­ mögen in Suppen und Saucen gerührt werden. Kürbisse sind auf der westlichen Erdhalbkugel heimisch, können jedoch überall auf der Welt angebaut werden. Nur in der Antarktis wachsen keine Kürbisse. Obwohl es überall Kürbis gibt, verwenden wir ihn eher als Dekoration als in der Küche. Aus diesem Grund erscheinen uns Rezepte mit Kürbis oft ein wenig exotisch. Wenn Sie also Ihrem Körper etwas Gutes tun und Ihrem Gaumen etwas Besonderes bieten möchten, kochen Sie mit Kürbis. Zudem sind Kürbisse gute Ballaststofflie­ feranten und fördern daher die Verdauung. Kürbis enthält verschiedene wichtige Mineral­ stoffe sowie die Vitamine A, C und K. 15 Reportage 16 THE ART OF GROWING YOUNG November/Dezember 2015 Insulinindex Die Art und Weise, wie der Körper Nahrung in Energie umwandelt, ist mit einem Feuer vergleichbar, das zum Brennen Brennstoff benötigt. Wenn Sie einen schnell brennenden Brennstoff wie Papier oder Benzin verwenden, brennt das Feuer für eine sehr kurze Zeit sehr hell und erlischt dann. Vielleicht ist es sogar bereits ausgebrannt, bevor Sie mehr Brennstoff nachlegen können. Wenn Sie jedoch eine langsam brennende Energiequelle wie Kohle verwenden, brennt das Feuer lange Zeit gleichmäßig. Sie haben auch ausreichend Zeit, mehr langsam brennenden Brennstoff hinzuzufügen, bevor das Feuer ausgeht. Der Körper funktionier t ähnlich. Einige Nahrungsmittel liefern einen kurzen Energie­ schub, dem schnell eine gewisse Ermüdung folgt. Am Ende sind Sie hungriger und müder als vorher. Derartige Nahrungsmittel sind reich an Zucker, der oft aus raffinierten Kohlen­ hydraten stammt. Durch ihren Verzehr stellt sich kein anhaltendes Sättigungsgefühl ein. Wenn Sie sich von diesen Nahrungsmitteln ernähren, sind Sie bereits lange vor der Essenszeit wieder hungrig. Lebensmittel, die langsamer verdaut werden, können hingegen für längere Zeit Hunger stillen und den Blutzuckerspiegel konstant halten. Sie bieten daher länger anhaltende und gleichmäßigere Energie. Auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zwischen den Mahlzeiten aus Heißhunger zu Snacks greifen, ist dadurch geringer. Wahrscheinlich haben Sie vom glykämischen Index gehört. Dieser Index ist wichtig und nützlich, gibt Ihnen jedoch nur einen Teil der erforderlichen Informationen. Der Insulinindex ist dem glykämischen Index ähnlich, aber es gibt einige wichtige Unter­ schiede. Während der glykämische Index auf dem Blutzuckerspiegel beruht, bezieht sich der Insulinindex auf den Insulinspiegel. Diese Messung kann für manche Menschen aussagekräftiger sein, denn bestimmte Lebensmittel (wie mageres Fleisch und Proteine) können zu einem Anstieg des Insulinspiegels führen, obwohl sie keine Kohlenhydrate enthalten. Andere Lebensmittel führen zu einer in Bezug auf ihren Kohlen­hydrat­ gehalt unverhältnismäßigen Insulinreaktion. Ähnlichkeiten und Abweichungen zwischen glykämischem Index und Insulinindex: Im American Journal of Clinical Nutrition erschien eine wegweisende Studie der Universität von Sydney in Australien. Sie ergab, dass trotz der vorwiegenden Korrelation von glykämischem Index und Insulinindex stark proteinhaltige Lebensmittel und Backwaren – in der Regel mit einem hohen Gehalt an Fett und raffinierten Kohlenhydraten – zu einem unverhältnismäßig hohen Anstieg des Insulinspiegels führen, obwohl ihr glykämischer Index vergleichsweise gering ist. Das nach­ stehende Diagramm zeigt einige Beispiele für Linsen 6258 Lebensmittel Glykämischer Index Insulinindex Haferflocken60 40 Cornflakes76 75 Vollkornbrot97 96 Kuchen 5682 Rindfleisch21 Fisch 51 2859 Bananen79 81 Da der Insulinindex deutlicher Aufschluss über die Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Insulinspiegel gibt, ist er von besonderem Interesse für Diabetiker und Menschen, die der Diabetes vorbeugen möchten. Der Körper eines gesunden Erwachsenen kann den Glucoseanteil außergewöhnlich gut regeln, wobei die Werte im Laufe des Tages 17 Daily Plus ™ Unser Power-Paket ist eine leistungsstarke Mischung aus essenziellen Nährstoffen, die Ihr allgemeines Wohlbefinden fördern. Nicht in der Schweiz erhältlich Das Daily Plus™ Getränk enthält eine Kombination an Inhaltsstoffen, die dafür sorgt, dass Sie körperlich und geistig bestens gerüstet sind. 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Viele Menschen bekommen Probleme, wenn der Körper nicht mehr in der Lage ist, den Blutzuckerwert zu regeln. Zu viel oder zu wenig Glucose im Blut kann zu Problemen führen. Hypoglykämie oder ein niedriger Blutzuckerspiegel tritt auf, wenn zu wenig Glucose im Blut ist. Dadurch Da es sich bei vielen Nahrungsmitteln mit sehr hohen II-Werten um werden die kognitiven Funktionen beeinträchtigt. Kopfschmerzen, industriell verarbeitete und raffinierte Fertiggerichte handelt, sind Müdigkeit, Übelkeit, Zittern und Schwitzen sind ebenfalls Symptome Nahrungsmittel mit niedrigen II-Werten gewöhnlich natürlicher und nahrhafter und dadurch gesünder. In eines niedrigen Blutzuckerspiegels. der Regel sind dies Nahrungsmittel, Menschen, die häufiger Hypogly­ die ihre natürliche oder weitgehend kämie erleben, könnten vom natürliche Form aufweisen. „Vollweizenmehl hat einen wesentlich Insulinindex profitieren. Der völlige Verzicht auf Nahrung­ niedrigeren II-Wert als raffiniertes Sie können online ganze Listen von smittel mit hohen II-Wer ten ist so Lebensmitteln mit ihrem jeweiligen Weißmehl. Daher weisen Vollkornnudeln, gut wie unmöglich und nicht sehr Insulinindexwert finden. Falls Sie praktikabel. Wenn jedoch der -brote und -zerealien im Allgemeinen gerade keinen Zugang zu diesen Großteil der Nahrungsmittel, die Sie Listen haben, gibt es eine gute zu sich nehmen, niedrige II-Werte niedrigere II-Werte auf als die Faustregel: Braune Lebensmittel aufweist, werden Sie wahrscheinlich entsprechenden Produkte aus Weißmehl.“ haben einen höheren Insulinindex­ feststellen, dass Sie besser auf Ihr wer t als weiße. Vollweizenmehl Gewicht achten und Ihren Energie­ pegel aufrechterhalten können. hat einen wesentlich niedrigeren Gleichzeitig verzichten Sie auf die II-Wert als raffiniertes Weißmehl. Daher weisen Vollkornnudeln, -brote und -zerealien im Allgemeinen modernen Fertiggerichte, die zu Gesundheitsproblemen beitragen. niedrigere II-Werte auf als die entsprechenden Produkte aus Weißmehl. Das gleiche Prinzip gilt auch für Reis. Der Körper wandelt braunen Industriell hergestellte Fertiggerichte mit sehr hohen II-Werten sind eine der grundlegenden Ursachen für die starke Ausbreitung von Müdigkeit, Reis langsamer um als weißen Reis. Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten. Wenn Sie sich das Einige industriell gefertigte „braune“ Brote werden jedoch mit nächste Mal bei Ihrem Snack zwischen einem Schokoriegel und einer Enzymen behandelt, die als Weichmacher für die Kruste dienen. Diese Karotte entscheiden, denken Sie daran, dass sich Ihre Wahl nicht nur Enzyme fördern die Verdauung von Stärke und steigern daher den auf Ihr Befinden in den nächsten paar Stunden auswirkt, sondern weitreichendere Folgen hat. II-Wert des Produkts. 19 19 Kräuter & Nahrungsergänzungen 20 THE ART OF GROWING YOUNG November/Dezember 2015 Neue Ansichten zu Koffein Ist Koffein harmloser Anreger oder gefährlicher Genuss? Die gesundheitlichen Auswirkungen von Koffein machen in letzter Zeit Schlagzeilen. Sowohl Befürworter als auch Kritiker verweisen auf Studien, die ihre Ansichten belegen. Ist Koffein nun also sicher oder nicht? Die Wahrheit dürfte in der Mitte liegen. Viele Experten sind sich einig, dass Koffein zwar in Übermaßen nicht gut für Sie ist, in Maßen jedoch positiv wirken kann. Koffein wirkt sich als natürliches Aufputschmittel auf das zentrale Nervensystem aus, erhöht die Energie und steigert das Bewusstsein sowie die Koordinationsfähigkeit. Aus diesem Grund haben sich koffeinhaltige Getränke, vor allem Kaffee, zu einem festen Bestandteil des moder nen Lebens entwickelt. Viele Menschen nutzen die zusätzliche Starthilfe am Morgen und den Energieschub im Tagesverlauf. Den besonderen Kick bei der Arbeit möchte manch einer nicht missen. Und laut dem Buch The Caffeine Advantage von Bennett Alan Weinberg und Bonnie K. Bealer ist dieser Kick durchaus echt. Wer während der Arbeit Kaffee trinkt, kann von den verschieden Wirkungen profitieren: klares Denkvermögen, bessere Gedächtnisleistung und gleich bleibende Konzentrationsfähigkeit. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Koffein zum Schutz der Gehirnzellen beitragen und dadurch das Risiko von Krankheiten wie Parkinson mindern kann. Koffein wird häufig Kopfschmerzmedika­ menten beigefügt, denn es lindert nicht nur die Kopfschmerzen selbst, sondern verstärkt auch die Wirkung der anderen schmerz­ stillenden Inhaltsstoffe. Der Grund dafür: Koffein führt zum Zusammenziehen der Blutgefäße. Außerdem förder t es die Absorption der Kopfschmerzmedikamente. Sowohl bei rezept­ freien wie auch bei verschreibungspflichtigen Medikamenten kann Koffein die Wirkung um bis zu 40 Prozent erhöhen. Und das ist noch nicht alles. Kaffee kann die Gallenblase anregen und somit der Entwick­ lung von Gallensteinen vorbeugen. Kaffee kann erwiesenermaßen Entzündungen lindern und wahrscheinlich auch vor bestimmte Herzerkrankungen schützen. Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass Patienten mit Darmkrebs, der Lymphknoten befallen hatte (Phase III), nach vorbeugender Chemotherapie nur mit halb so großer Wahrscheinlichkeit einen Rückfall erlitten, wenn sie vier oder mehr Tassen Kaffee pro Tag (definiert als 80– 90 mg Koffein pro Tasse) tranken. Koffein ist in vielen Formen verfügbar, von der ganz normalen Tasse Kaffee oder Tee bis zu Energie-Drinks und einer Vielzahl anderer Getränke und Süßigkeiten. Sogar manche Seifen enthalten Koffein und sollen dadurch zum schnelleren Aufwachen beitragen. Viele Menschen nutzen Koffein, um am Morgen schnell durchzustarten. Übermäßiger Koffein­ konsum, vor allem in der zweiten Tageshälfte, kann jedoch zu Schlafstörungen führen. Koffein wirkt auf ähnliche Weise wie Amphetamine oder Kokain auf das Gehirn. Es verhindert, dass der Körper die Aktivität von Nervenzellen verlangsamt und sich auf den Schlaf einstellt. Und weil das Kaffein die Neuronen im Hirn anregt, kann eine Kettenreaktion ausgelöst werden, die den Körper zur erhöhten Adrena­ linausschüttung anregt. Da wundert es nicht, dass man nach einer Tasse Kaffee am späten Abend so schlecht schläft! Viele Menschen entwickeln im Laufe der Zeit Toleranz gegen­ über Koffein und können selbst spät am Abend eine Tasse Kaffee trinken, ohne dass es ihren Schlaf beeinträchtigt. Wer jedoch nur selten Kaffee trinkt, wäre dabei stundenlang oder sogar die ganze Nacht wach. Bevor Sie eine größere Kaffeekanne kaufen: Mehr ist nicht unbedingt besser. Durch die Erhöhung der Menge an Koffein, die Sie konsumieren, lassen sich die Effekte nicht verstärken. Und wenn Sie es übertreiben, macht Koffein unruhig und nervös. Wie bei vielen anderen Aspekten im Leben liegt der Schlüssel im richtigen Maß. Übermäßiger Kaffee- und Teekonsum hat einen weiteren Nachteil: Zu viel Koffein kann zu Dehydratation führen, denn Koffein wirkt harntreibend. Die weltbekannte Mayo Clinic empfiehlt, den Koffeinkonsum auf unter 300 mg pro Tag zu begrenzen. Je nachdem, für welches Getränk Sie sich entscheiden (Kaffee, Tee, EnergieDrink), reicht das auf jeden Fall für einen Koffeinschub zum Frühstück. 21 Familie & Gesundheit 22 THE ART OF GROWING YOUNG November/Dezember 2015 Kinder und Social Media Kinder sind Computern, Technik und Social Media heute in einem Umfang ausgesetzt, den wir in ihrem Alter nicht erlebt haben. Schon Babys lernen, durch das „Streichen“ auf dem Handy der Eltern Apps zu finden und mit ihnen zu spielen. Und das ist erst der Anfang ihrer Exposition. Mehr als 90 Prozent aller Zweijährigen in den USA haben bereits eine Online-Geschichte. 50 Prozent der Fünfjährigen verbringen regelmäßig Zeit vor Computerbildschirm und Tablets. Und wenn sie älter werden, verbringen Kinder immer mehr Zeit mit Videospielen, Simsen, Surfen im Internet und Social Media. Teenager senden durchschnittlich 3.400 SMS im Monat! Das ist eine Menge Zeit vor einem Bildschirm. Einer der Gründe für die hohe Bildschirmzeit bei Heranwachsenden ist die Unreife des Gehirns. Die Fähigkeit zur Selbstregulierung ist gering, und die Anfälligkeit für Gruppenzwang ist groß. Eltern müssen dem entgegenwirken. Übermäßige Zeit am Bildschirm kann zu Stress, Angstzuständen und Depressionen führen. Erste Forschungsergebnisse legen den Schluss nahe, dass die Reizüberflutung durch die schnellen digitalen Medien die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt. Und wenn Kinder vor dem Bildschirm hängen, bewegen sie sich nicht genug. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit von Übergewicht. Übergewicht ist jedoch keineswegs die einzige körperliche Beeinträchtigung, die durch übermäßige Zeit mit Social Media auftreten kann. Mediziner melden einen Anstieg von Patienten mit Kopf-, Rücken- und Nackenschmerzen aufgrund schlechter Körperhaltung. Wer sich stundenlang über einen Laptop oder ein Smartphone beugt, schadet seinem Rücken und Nacken. Nach Angaben des kanadischen Chiroprak­ tikerverbands belasten jede 2,5 Zentimeter, die Sie den Kopf vorwärts halten, den Hals um 10 Pfund. Wenn Kinder für die Schule oder zur Unterhaltung stundenlang am Computer sitzen, erzeugt der Blick auf dem Bildschirm eine unnatürliche Haltung von Kopf und Nacken. Das Tippen von Seminararbeiten kann daher zu Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und sogar Lähmungserscheinungen in den Armen führen, weil zu lange Zeit in einer vorgebe­ugten, schlechten Haltung vor dem Bildschir m verbracht wird. Die Buckelbildung durch die Vorwärtsbeugung überdehnt die Rücken­ muskeln und führ t zu Druck auf Ner ven, Venen und Ar terien. All dies kann weitere Beschwerden verursachen. Computer und Smar tphones sind ausge­s pro­c hen nützliche Hilfsmittel und Unterhaltungsquellen, aber gerade für Heranwachsende werden sie schnell zur Zeitverschwendung. Zum Entsetzen von Eltern in aller Welt gehen viele Kinder den Social Media in die Falle und leiden darunter. Es gibt jedoch ein paar Tipps und Tricks zur Begrenzung der Zeit vor dem Bildschirm und zur Förderung gesunder körperlicher Aktivität. Selbst wenn Ihre Kinder (oder Sie!) bislang nicht genügend Bewegung hatten und ihre Zeit vor dem Bildschirm verbrachten: Es ist nie zu spät, dies zu ändern. Alte Gewohnheiten können abgelegt werden, und wenn Sie sich entschieden haben, gesundheitsbewusster und aktiver zu leben, befinden Sie sich bereits auf dem Weg zu einem gesünderen und glücklicheren Leben. Begrenzen Sie die Gesamtzeit, die Kinder vor Bildschirmen jeder Art verbringen. Regen Sie jüngere Kinder zum freien Spielen an. Kinder dieser Altersgruppe lassen sich besonders für Spiele mit Bewegungsele­ menten begeistern, bei denen sie tanzen, laufen, rennen, treten und hüpfen können. Stillsitzen oder rennen: Kleine Kinder stecken von Natur aus voller Energie und treffen von selbst die richtige Wahl. Ein Großteil der organisierten Sportaktivitäten ist zwar für Kinder im Schulalter konzipiert, aber es gibt auch Programme für jüngere Kinder. Ärzte empfehlen, dass Kinder bereits ab einem Alter von sechs Jahren Man­ nschaftsspor t betreiben oder Spor tkurse besuchen, um körperliche Fitness aufzubauen und soziale Interaktion zu lernen. Auch unstrukturiertes Spielen ist für Kinder wichtig. Es gibt erste Anzeichen dafür, dass der enorme Anstieg der Fälle von Aufmerksam­ keitsdefizitsyndrom (ADS) in den vergangenen zwei Jahrzehnten mit mangelnden Spiel­ gelegenheiten in Zusammenhang stehen könnte. Als in finnischen Schulen 15 Minuten unstrukturierte Spielzeit pro Unterrichts­stunde eingeführ t wurden, sank die Anzahl der verschriebenen Medikamente zur Förderung der Aufmerksamkeit auf nahezu Null. Spielen ist einer der wichtigsten natürlichen Triebe. Medikamente zur Förderung der Aufmerksam­ keit hemmen den Spieltrieb. Planen Sie Zeit für gemeinsame körperliche Betätigung als Familie ein. Vereinbaren Sie eine Zeit, die allen Familienmitgliedern passt, und planen Sie eine Unternehmung, bei der Bewegung und Fitness eine Rolle spielen. Natürlich müssen Sie Ihre Familie nicht zu einem 30 Kilometer langen Gewaltmarsch zwingen. Sinnvoller sind Aktivitäten, die Spaß machen, wie Fahrradfahren, Fußball spielen, Schwimmen oder andere Unternehmungen an der frischen Luft. Fragen Sie jedes Familien­ mitglied nach seiner bevorzugten Aktivität und wechseln Sie zwischen den Unternehmungen, damit jeder einmal mit seiner Lieblingsbe­ schäftigung an die Reihe kommt. Die Überwachung der Social Media-Nutzung ist eine relativ neue Aufgabe für Eltern. Sie ist jedoch ebenso wichtig wie all die anderen Aufgaben, die seit jeher zur elterlichen Fürsorge gehören. Wenn Sie die Social Media-Gewohn­ heiten und bevorzugten Websites Ihrer Kinder kennen, können Sie ihre körperliche und geistige Gesundheit besser schützen. 23 Familie & Gesundheit 24 THE ART OF GROWING YOUNG November/Dezember 2015 Gesunde Ernährung für Männer Männermahlzeiten bestehen in der Regel vor allem aus Fleisch. Wenn Männer kochen, gibt es Steaks, Würstchen, Hamburger, Käse, Kartoffeln und so weiter. Grünes Gemüse oder gar ein Kopfsalat ist selten. Jedes dieser Lebensmittel kann in Maßen Teil einer gesunden Ernährung sein, aber ein Übermaß macht müde – und dick. Denken Sie an den Spruch „Man ist, was man isst“. Möchten Sie da eine pralle Wurst oder doch lieber ein mageres Stück Rindfleisch? als ein Kartenstapel. Der Rest des Tellers sollte mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten gefüllt sein. Das beste Schutz- und Geschmacksergebnis erhalten Sie, wenn Sie das Fleisch mindestens eine Stunde vor dem Grillen einlegen. Fleisch gilt als Männerkost – gebratene Schweinekoteletts, dicke Steaks, deftige Würste. Fleisch kann ein gesunder Bestandteil jeder Ernährung sein, solange es aus Weidehaltung stammt, mager ist und in Maßen genossen wird. Mageres Fleisch ist sogar ein hervorragender Eiweißlieferant und versorgt den Körper mit den wichtigen Aminosäuren, die für den Aufbau und die Regenerierung der Muskeln erforderlich sind. Und was könnte männlicher sein als fettarme Muskelmasse? Grundsätzlich kann ein Mann so viel Fleisch essen, wie er möchte, solange er körperlich so aktiv ist, dass er das ganze verzehrte Fett und die Kalorien verbrennt. Ein olympischer Schwimmer kann also stark fetthaltige Kost verzehren und täglich Tausende von Kalorien zu sich nehmen und dennoch bei bester Gesundheit bleiben. Wenn ein ganz normaler Mann sich jedoch wie ein olympischer Schwim­ mer ernähr t, wird er sehr schnell sehr viel zunehmen. Muskelfördernde Aminosäuren aus Proteinen sind auch in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Quinoa, ein Getreide aus den Anden, steckt voller Muskelaufbaukraft. Es hat einen leichten milden Geschmack und ist damit wie geschaffen für Männer, die Vollkornprodukte eigentlich nicht mögen. Außerdem ist es sehr vielseitig. Es kann als Beilage Reis oder Bohnen ersetzen oder anstelle von Haferflocken die Grundlage für ein herzhaftes Frühstück bilden. Und es ist glutenfrei. Eiweiß kann auch zur Gewichtskontrolle beitragen, denn bei der Verdauung von Fleisch werden im Körper chemische Stoffe freigesetzt, die ein Sättigungsgefühl auslösen. Zusätzlich zu seinem Eiweißgehalt ist Rind­ fleisch eine gute Quelle für Vitamin B, Eisen und Zink. Ausschlaggebend für den Fett­sä­ uregehalt ist die Ernährung der Masttiere. Tiere, die mit Gras und nicht mit Getreide gefüttert werden, weisen ein gesundes Ver­ hältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren auf. Bei Tieren, die mit Getreide gefüttert wer­ den, ist der Anteil der Omega-6-Fettsäuren deutlich höher. Der Verzehr eines hohen Anteils von Omega-6 im Vergleich zu Omega-3 über längere Zeit kann zu chronischen Entzünd­ ungen führen. We n n S i e ke i n S p i t ze n s p o r t l e r s i n d , empfehlen sich fettarme Fleischsorten wie Büffel, Lamm und Wild, die in der Regel aus der Weide­­halt­ung stammen und nicht aus der getreidebasierten Rindermast. Das Fleisch schmeckt ähnlich wie Rindfleisch und lässt sich genauso vielseitig verwenden, ob als Hamburger, als Steak oder auf jede andere Art. Ein gutes Frühstück für jeden Mann ist griechischer Joghurt mit Beeren. Joghurt enthält Protein (das bekanntlich den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse fördert), und Beeren enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die den Körper stärken und schützen. Denken Sie daran, dass eine gesunde Portion Protein (Huhn, Fisch, Steak, Schweinefleisch usw.) etwa die Größe eines normalen Karten­ spiels haben sollte. Auf Ihrem Teller sollte also ein Stück Fleisch liegen, das nicht größer ist Wenn Fleisch das männlichste aller Nahr­ ungsmittel ist, gibt es keine männlichere Zubereitungsar t als den Holzkohlengrill. Dabei können sich allerdings krebserregende Stoffe im Grillgut bilden. Aktuelle Studien haben jedoch gezeigt, dass durch Einlegen der Fleischstücke in eine Marinade verhindert werden kann, dass beim Grillen Karzinogene entstehen. Man nimmt derzeit an, dass dies auf die Schutzwirkung der Antioxidantien in den Gewürzen und Kräutern der Marinade zur ückzuführen ist. Marinier tes Fleisch schmeckt also nicht nur besser, sondern enthält auch weniger krebserregende Stoffe. Ganz gleich, welche Mahlzeit Sie zubereiten: Kleine Umstellungen und eine Prise gesunder Menschenverstand können Ihnen helfen, abzunehmen. Das verringert nicht nur die Gefahr langfristiger Erkrankungen, sondern sorgt vor allem auch dafür, dass Sie sich rundum gesünder fühlen. 25 Familie & Gesundheit 26 THE ART OF GROWING YOUNG November/Dezember 2015 Vorteile von Sozialkontakten mit Menschen aller Altersgruppen Jede Generation neigt dazu, den Großteil der Zeit mit Menschen der eigenen Altersgruppe zu verbringen. Das liegt nahe, da ein vergleichbares Alter meistens auch vergleichbare Lebensumstände bedeutet. Andererseits bedeuten Sozialkontakte nur mit der eigenen Altersgruppe aber auch eine Beschränkung des eigenen Horizonts. Die Pflege von Kontakten zwischen Jung und Alt ist für beide Seiten von Vorteil. Generations­ übergreifende Freundschaft wirkt Einsamkeit und Depression bei älteren Menschen entgegen. Umgekehr t profitieren jüngere Freunde von der Lebenserfahrung, dem Wissensschatz und dem Rat älterer Menschen. In Deutschland ziehen ältere Menschen oft ganz bewusst in Mehrgenerationenhäuser – und das durchaus nicht nur innerhalb der eigenen Großfamilie. Die Vielfalt der Alters­ gruppen in derartigen Wohnanlagen fördert den Ideenaustausch und ein harmonisches Miteinander. Dadurch entsteht ein wunderbares Umfeld, in dem alle Beteiligten sich aufgenommen und geborgen fühlen. Sie müssen allerdings nicht umziehen, um von generationsübergreifenden Kontakten zu profitieren. Durch ein aktives Interesse an jüngeren Mitmenschen können einstmals einsame ältere Mitbürger eine erfüllende neue Aufgabe entdecken. Im Ruhestand ist es für viele Menschen schwer, ein ausgeglichenes Leben zu führen, in dem sie sich zufrieden und nützlich fühlen. Soziale Kontakte mit oder sogar aktives Mentoring von jüngeren Erwachsenen oder Jugendlichen können das Selbstwertgefühl wieder stärken. Wer über Freundschaft hinaus ein Mentor wird, hat oft noch mehr echte Freude. Es fühlt sich einfach gut an, anderen Menschen zu helfen. Schon nach wenigen Treffen mit einem jungen Schützling werden Sie feststellen, wie viel Spaß Sie dabei haben und wie sehr Sie sich auf das nächste Treffen freuen. Und Ihrem Schützling geht es dabei nicht anders. Der Erfolg Ihres Schützlings ist auch Ihr Erfolg, und so können Sie beide eine Steigerung des Selbstwer tgefühls und der Zufriedenheit erleben. Generationsübergreifende Freundschaften können langfristige Vor teile haben. Der Umgang mit unerwarteten und unvorherseh­ baren Umständen ist eine der besten Formen des Gehirntrainings, und nichts ist so oft so unberechenbar wie ein anderer Mensch – insbesondere ein Freund, dessen Leben für Sie Neuland ist oder der Sie in Kontakt mit ganz neuen Dingen, Menschen, Erfahrungen und Situationen bringt. Eine Studie über einen Zeitraum von 12 Jahren ergab, dass Senioren mit regelmäßigen Sozialkontakten ein um 70 Prozent geringeres Nachlassen der kognitiven Fähigkeiten verzeichnen. Die langfristigen Vorteile zwischenmensch­ licher Beziehungen beschränken sich nicht nur auf die Vorbeugung gegen mentale Erkrank­ ungen wie Alzheimer und andere Formen der Demenz. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass ältere Menschen, die feste Beziehungen aufbauen und aufrechterhalten, auch physisch weniger eingeschränkt sind und aktiver und schmerzfrei leben. Einer gezielten Studie zufolge entwickeln Senioren, die sich stärker an ihrem Umfeld beteiligen, weniger körperliche Beschwerden und Beeinträchtigungen. Und je besser die körperliche Gesundheit, desto länger kann ein Mensch eigenständig in den eigenen vier Wänden wohnen. Senioren, die Zeit mit jüngeren Menschen verbringen, führen oft ein aktiveres Leben als andere ältere Menschen. Und wie wir alle wissen, ist das Maß der Aktivität ausschlagge­ bend für das Maß der guten Gesundheit. Von generationsübergreifenden Freundsch­ aften profitieren alle Beteiligten. Nicht nur Senioren gewinnen dadurch. Jeder von uns kann sich an eine Zeit erinnern, in der wir uns verloren und durcheinander gefühlt haben. Während dieser Tage und Monate oder dieses Jahres hätten wir gern jemanden zum Reden gehabt. Durch generationsübergreifende Freundschaften erhalten jüngere Menschen wichtige Unterstützung und Zugang zu einem Wissens- und Erfahrungsschatz, der ihnen andernfalls abgehen würde. Beide Freunde machen somit mehr aus ihrem Leben. Die Vor teile generationsübergreifender Freundschaften liegen auf der Hand. Wenn Sie also neue Kontakte knüpfen möchten, blicken Sie ruhig einmal über die eigene Altersgruppe hinaus. Ihre neuen Freunde könnten zu Ihren besten werden! 27 Familie & Gesundheit 28 THE ART OF GROWING YOUNG November/Dezember 2015 Fünf Lebensmittel, auf die Frauen nicht verzichten sollten LACHS Lachs und anderer frischer Meeresfisch (nicht aus Massenzuchtbetrieben) steckt voller Nährstoffe, die für Frauen besonders wichtig sind. Lachs ist nicht nur eine hervorragende Quelle hochwertigen Proteins, sondern auch eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, darunter das besonders wichtige Omega-3-DHA. Lesen Sie beim Einkauf von Lachs sorgfältig das Etikett. Fisch aus Massenzuchtbetrieben wird in der Regel mit einer Mischung aus Mais und Soja gefüttert und entwickelt daher kaum gesunde Fettsäuren. Anstelle von Omega-3 zur Förderungen der Herzges­ undheit enthält dieser Lachs in der Regel die gleichen Fette wie Rindfleisch aus der Mast mit Getreidefütterung – also kein DHA. Besonders, wenn es um den Erhalt und die Förderung der Gesundheit geht, gelten Omega-3-Fettsäuren als vielversprechend. werden kann. Abgesehen von ihren Vorteilen für die Verdauung kann eine gesunde Darmflora nicht absorbierte Nährstoffe aufnehmen und vor Krankheiten schützen, indem sie das Immunsystem stärkt und dem Körper dabei hilft, sich gegen schädliche Mikroorganismen durchzusetzen, die ebenfalls um die Res­ sourcen kämpfen. Meiden Sie jedoch stark zuckerhaltige Joghurts, die den Insulin­spiegel in die Höhe treiben und die Vorteile dieses althergebrachten Lebensmittels mindern. Und wenn es um Sehkraft geht, bieten Blaubeeren weitaus mehr Schutz als Karotten. Japanische und europäische Forscher fanden heraus, dass Anthocyan in Blaubeeren die Nachtsicht verbessern und die Anpassung an veränderte Lichtverhältnisse beschleunigen kann. Das Auge erholt sich auch schneller, nachdem es grellem Licht ausgesetzt war. Anthocyane reduzieren auch die Ermüdung des Auges. Auch Weißfisch, Sardinen, Heringe und Makrelen sollten für Frauen zur normalen Ernährung gehören. Wie Lachs sind auch diese Fischsorten eine gute Quelle von Proteinen und gesundheitsförder nden Omega-3Fettsäuren. Meiden Sie jedoch die großen, langlebigen Fische ganz oben in der Nah­ rungskette, da sie höhere Konzentrationen an Quecksilber und anderen Umweltgiften enthalten. Ein weiterer guter Grund für den Verzehr von Joghur t ist seine hohe Konzentration an knochenbildendem Calcium und Magnesium. Gerade junge Frauen profitieren vom Verzehr calcium- und magnesiumreicher Nahrungs­ mittel. Immer mehr Ärzte raten ihren jungen Patientinnen zwischen 13 und Anfang 20, die Bildung von Knochenmasse zu fördern. Wer rechtzeitig „Investitionen“ in die Knochen tätigt, kann Osteoporose und Knochenbrüchen in späteren Jahren vorbeugen. KNOBLAUCH BEEREN Zu den anderen Lebensmitteln auf dieser Liste sollten Frauen eine Tasse heißen oder kalten Tee trinken. Viele Teesorten enthalten Tausende natürlicher chemischer Verbind­ ungen, die dem Körper in vielerlei Weise gut tun. Außerdem enthält Tee große Mengen Antioxidantien. Eine dieser Gruppen von Antioxidationsmitteln sind die Polyphenole, die vor allem in grünem und weißem Tee (aber auch in schwarzem und Oolong-Tee) vorkommen. Anhand von Studien konnte belegt werden, dass Polyphenole die Nervenfunk­ tionen im Gehirn schützen. Viele Teesorten enthalten zudem die Antioxidantien Catechine, die vor Herzkrankheiten und Diabetes schützen. Je nach Sorte kann der Catechingehalt bis zu 30 Prozent des Trockengewichts ausmachen. Auch wenn es scheinbar deutlich mehr Studien über grünen Tee gibt, ist schwarzer Tee ebenso gesundheitsfördernd. Wenn Sie beim Fischverzehr gleichzeitig auch dem Alterungsprozess entgegenwirken möchten, würzen Sie ihn großzügig mit Knoblauch. Aus zahlreichen Untersuchungen geht hervor, dass Knoblauch bei der Regulie­ rung der Cholesterinwerte eine wichtige Rolle spielt. Diese Werte steigen mit zunehmendem Alter. Auch Herzerkrankungen und hohem Blutdruck, ebenfalls häufige Alterserschein­ ungen, lässt sich durch Knoblauch vorbeugen. Mit dem Knoblauch verwandte Nahrungsmittel wie Zwiebeln, Lauch, Frühlingszwiebeln, Schnittlauch und Schalotten (alle stark schwefelhaltig) unterstützen die Leberfunktion, denn sie wirken entschlackend und steuern so dem Alterungsprozess entgegen. JOGHURT Die lebensfähigen Mikroorganismen und Bakterien im Joghurt tragen zu einem aktiven Verdauungssystem bei. Probiotika helfen beim Zersetzen der Nahrung und wandeln sie so um, dass sie vom Körper aufgenommen Geben Sie Blaubeeren zum Joghur t, um noch mehr gesunde Nährstoffe zu erhalten. Blaubeeren sind nicht nur eine der besten natürlichen Quellen von Antioxidantien (Nährstoffe zur Bekämpfung der schädlichen Auswirkungen von freien Radikalen), sondern sie sind auch hervorragende Ballaststofflie­ feranten. Eine Portion Blaubeeren (250 Gramm) enthält ganze 5 Gramm Ballaststoffe. Das entspricht fast einem Viertel der empfohlenen Tagesdosis! Die meisten von uns kennen die positive Wirkung von Ballaststoffen auf den Verdau­ ungstrakt, aber wussten Sie auch, dass Ballaststoffe das Risiko mindern, Diabetes, Divertikulitis und Herzkrankheiten zu ent­ wickeln? Eine Harvard-Studie mit 40.000 Teilnehmern ergab, dass das Risiko einer koronaren Herzkrankheit durch ballaststoff­ reiche Ernährung um 40 % gesenkt werden kann. In den USA ist koronare Herzkrankheit nach Angaben des National Institute of Health die häufigste Todesursache bei Frauen. TEE Selbst Frauen, die die Wechseljahre schon hinter sich haben, profitieren vom Teetrinken, denn Tee erhält die Knochendichte und schützt vor Osteoporose. Eine britische Studie ergab, dass die Knochen von Teetrinkerinnen eine höhere Mineraldichte aufwiesen als die der Frauen, die keinen Tee tranken. Das Koffein im Tee gibt einen Energieschub. Tee enthält jedoch auch Theanin, eine Amino­ säure, die nur im Tee vorkommt und eine beruhigende Wirkung hat. So kann ein Tässchen Tee gleichzeitig eine beruhigende wie auch eine belebende Wirkung haben. 29 Proanthenols® 100 Helfen Sie Ihrem Körper, sich vor oxidativem Stress zu schützen! Nicht in der Schweiz erhältlich Proanthenols – eine hochwertige Rezeptur, die sich auf 50 Jahre Forschungsarbeit stützt – baut auf Real OPCs auf, einem konzentrierten Extrakt aus ausgewählten Weintraubensamen und bestimmten Kiefernrindensorten, die im Süden Frankreichs zu finden sind. Diese synergistische Formel enthält außerdem Vitamin C, das nachweislich dem Schutz von Zellen gegenüber oxidativen Schäden dient. © 2015 Lifeplus International Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise. Reicht Calcium alleine aus, um für starke Knochen meines Kindes zu sorgen? Fragen und Antworten Calcium ist wichtig für das Wachstum starker, gesunder Knochen, aber es ist nicht der einzige Nährstoff, den der Körper Ihres Kindes braucht. Klinische Studien belegen, dass Calcium alleine durch den Bewegungsapparat nicht ohne weiteres absorbiert werden kann. Die Absorption erfordert weitere Nährstoffe, z. B. die Vitamine D und K. Auch Magnesium und Spurenelemente wie Kupfer, Zink, Mangan, Bor und Silicium sind wichtig für die Gesundheit der Knochen. Sollte ich etwas tun, um meine DNS zu schützen? Kurz gesagt: Ja. Der Aufbau von freien Radikalen schädigt die DNS ebenso wie alle anderen Teile des Körpers. Ernährungswissens­ chaftler sind überzeugt, dass die Versorgung des Körpers mit vielen Antioxidantien aus frischem Obst und Gemüse den besten Schutz vor schädlichen Kettenreaktionen freier Radikale bietet. Antioxidantien können ein Elektron an freie Radikale abgeben, ohne die Eigenstabilität einzubüßen, und dadurch schädliche Kettenreaktionen beenden. Ist Wintertrübsal normal? Viele Menschen kommen nicht um ein winterliches Stimmungstief herum. Das reicht von sanfter Melancholie bis zu ausge­ wachsenen jahreszeitlich bedingten Depressionen. Für die Winter trübsal werden oft die kürzeren Tage verantwor tlich gemacht, die weniger Sonnenlicht bieten. Vielen Menschen ist dadurch geholfen, dass sie sich länger hellem Licht aussetzen und Vitamin-D-Nahrungsergänzungen einnehmen. Verbringen Sie am Tag möglichst viel Zeit an der frischen Luft und lassen Sie das Licht an, solange Sie abends wach sind, um die Wintertrübsal zu vertreiben. Falls Sie jedoch mehr als nur ein simples Wintertief erleben, suchen Sie Ihren Arzt auf. Der Winter ist eine wunderbare Jahreszeit. Lassen Sie sich vom Lichtmangel nicht in dunkle Stimmung versetzen. 31 FY Skin Formula Nicht in der Schweiz erhältlich FY Skin Formula Tabletten enthalten eine sorgfältig ausgewählte Kombination aus wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zur Förderung des Hautbilds. Die Nährstoffmischung in dieser einzigartigen Nahrungs­ergänzung beruht auf einem Meeresextrakt. FY Skin Formula enthält darüber hinaus Vitamin C zur Förderung der Bildung von Kollagen, Blutgefäßen und Knorpel sowie Zink, Vitamin D und Vitamin E zur Förderung des Schutzes von Zellen vor oxidativem Stress. FY Skin Formula ist eine hervorragende Nahrungsergänzung für Menschen, die ihr gesundes Aussehen länger behalten möchten. Schönheit beginnt von innen Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise. © 2015 Lifeplus International 5151
