Ausgewogene Ernährung

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Ausgewogene
Ernährung
So senken Sie
das Krebsrisiko
Eine Information der Krebsliga
Impressum
Herausgeberin
Krebsliga Schweiz
Effingerstrasse 40
Postfach
3001 Bern
Tel. 031 389 91 00
Fax 031 389 91 60
[email protected]
www.krebsliga.ch
Autorin
Kerstin Zuk, Dipl. oec. troph. FH
Fachmitarbeiterin Ernährung,
Krebsliga Schweiz, Bern
Fachberatung
Dr. med. Karin Huwiler,
Krebsliga Schweiz, Bern
Prof. Dr. Sabine Rohrmann,
Institut für Epidemiologie,
Biostatistik und Prävention, Zürich
Bilder
Shutterstock S.1, 4, 8, 9, 10, 11, 12,
13, 27, 28, 31, 32, 36
iStock S. 18
Alamy S. 23
Grafik und Gestaltung
Krebsliga Schweiz, Bern
Druck
Ast & Fischer AG, Wabern
Diese Broschüre ist auch in folgenden
Sprachen erhältlich: Französisch,
Italienisch.
© 2015, Krebsliga Schweiz, Bern
KLS/10.2015/20 000 D/1621
Inhalt
Vorwort
5
Gesund essen – eine ausgewogene Ernährung
6
Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung
8
Getränke
8
Gemüse und Früchte
9
Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte
10
Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Tofu
11
Öle, Fette und Nüsse
12
Süssigkeiten, Salziges und Alkoholisches
13
Ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen
14
Einfluss der Ernährung auf das Krebsrisiko
16
Übergewicht
19
Bewegung
22
Pflanzliche Lebensmittel
24
Gemüse und Früchte
24
Nahrungsfasern
25
Fleisch
26
Alkohol
29
Nahrungsergänzungsmittel, Tabletten und Pillen
30
Richtige Zubereitung und Lagerung
33
Pilzgifte
33
Acrylamid
33
Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe
34
Nitrosamine
34
Salz
34
Süssstoffe
34
Pestizide
35
«Anti-Krebsdiäten»
36
Krebsvorbeugende Lebensmittel
37
Beratung und Information
38
Ausgewogene Ernährung So senken Sie das Krebsrisiko
3
Liebe Leserin, lieber Leser
Wird im Text nur
die weibliche oder
männliche Form
verwendet, gilt sie
jeweils für beide
Geschlechter.
Ein feines Essen ist ein Genuss, tut
uns gut und ist eine Gelegenheit,
mit Freunden und der Familie gemütlich zusammenzusitzen. Das
Sprichwort «Du bist, was du isst»
zeigt aber auch, wie gross der Einfluss des Essverhaltens auf die
Gesundheit ist. Was und wie viel
man isst, beeinflusst das Wohlergehen und die Entstehung verschiedener Krankheiten wie HerzKreislauf-Erkrankungen, Diabetes
und Krebs.
Bei Krebserkrankungen spielen allerdings viele Faktoren eine Rolle.
Neben der Ernährung beeinflussen unter anderem auch Bewegung, Tabak, die UV-Strahlen der
Sonne, Umweltschadstoffe und
die Genetik die Krebsentstehung.
So gibt es Ernährungsweisen, welche für die Gesundheit auf Dauer
nicht besonders förderlich sind.
Deshalb sollte langfristig eine ausgewogene Ernährung mit einer
dem Bedarf angepassten Kalorienzufuhr angestrebt werden. Studien
beweisen: Dies kann die Gesundheit fördern und das Krebsrisiko
senken.
Im Rahmen einer ausgewogenen
Ernährung gibt es keine verbotenen Lebensmittel. Die Menge ist
ausschlaggebend. Deshalb lautet
das Motto: Geniessen Sie Essen
und Getränke in angemessenen
Mengen.
In dieser Broschüre erfahren Sie,
aus welchen Komponenten eine
ausgewogene Ernährung zusammengestellt ist und wie Sie Ihre Ernährung optimieren können, um
das Krebsrisiko zu senken.
Ihre Krebsliga
Ausgewogene Ernährung So senken Sie das Krebsrisiko
5
Gesund essen –
eine ausgewogene Ernährung
Eine gesunde und ausgewogene
Ernährung ist eine dem persönlichen Bedarf angepasste Menge
an Essen und Getränken und enthält eine Vielfalt an unterschiedlichen Lebensmitteln im richtigen
Verhältnis. Ziel ist es, mit dem Essen alle notwendigen Nährstoffe
aufzunehmen, damit der Körper
optimal funktionieren kann.
Für den Körper elementar ist eine
ausreichende Flüssigkeitszufuhr,
da er zu etwa 70 % aus Wasser besteht. Die Basis von ausgewogenen Mahlzeiten sind pflanzliche
Lebensmittel wie Gemüse, Früchte, Getreide, Hülsenfrüchte und
Kartoffeln. Dazu können moderate
Mengen an Milch und Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eier oder
pflanzlichen Eiweisslieferanten
serviert werden.
6
Die Schweizer Lebensmittelpyramide veranschaulicht, in welchem
Verhältnis die unterschiedlichen
Lebensmittelgruppen stehen sollten. Lebensmittel der unteren Pyramidenstufen werden in grösseren, die in den oberen Stufen in
kleineren Mengen benötigt. Es gibt
keine verbotenen Lebensmittel.
Die Kombination in den angemessenen Mengen macht eine gesunde, ausgewogene Ernährung aus.
© Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE, Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV / 2o11
2o
Wissen, was essen. sge-ssn.ch
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Ausgewogene Ernährung So senken Sie das Krebsrisiko
7
Empfehlungen
für eine ausgewogene Ernährung
Getränke – täglich 1–2 Liter
Getränke versorgen den Körper mit der notwendigen Flüssigkeit und löschen den Durst. Wasser erfüllt eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper und hilft bei der Regulation der
Körpertemperatur (z. B. durch Schwitzen).
Ideal sind kalorienfreie Getränke
wie Leitungs- oder Mineralwasser
und ungesüsster Kräuter- oder
Früchtetee. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Schwarztee
tragen, genossen in massvollen
Mengen, ebenfalls zur Flüssigkeitsversorgung bei.
Milch und Milchgetränke gelten
als Lebensmittel und sind der
Gruppe der eiweissreichen Lebensmittel zugeordnet. Fruchtsäfte und Smoothies gehören in die
Gemüse- und Früchtegruppe. Alkohol, Energydrinks, gesüsste Getränke usw. sind wegen des hohen
Kaloriengehalts und wegen der
Zusatzstoffe in der Spitze der Pyramide platziert.
8
So geht’s
Stellen Sie morgens eine
Karaffe Wasser bereit und
trinken Sie über den Tag
verteilt.
Nehmen Sie für unterwegs
eine kleine PET-Flasche
Wasser mit.
Platzieren Sie das Wasserglas oder die Wasserflasche
in greifbarer Nähe.
Trinken Sie regelmässig,
denn der Körper hat keine
«Reservetanks».
Trinken Sie, auch wenn Sie
keinen grossen Durst haben.
Diese Empfehlungen
gelten für Erwachsene
Gemüse und Früchte – täglich 5 Portionen
Gemüse und Früchte sind wichtige Lieferanten von Vitaminen,
Mineralstoffen, Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen. Sekundäre Pflanzenstoffe sind natürliche Bestandteile von Pflanzen wie beispielsweise Farb- und Aromastoffe.
Diese Stoffe unterstützen im Körper zahlreiche Stoffwechselvorgänge und sind wichtig für das Funktionieren der Organe
und des Immunsystems.
Empfehlenswert sind 5 Portionen
Gemüse und Früchte pro Tag. Die
5 Portionen setzen sich idealerweise aus 3 Portionen Gemüse
und 2 Portionen Früchte zusammen. Eine Portion entspricht etwa
120 g, was etwa einer Handvoll
entspricht. Pro Tag kann eine Portion durch ein Glas Fruchtsaft oder
Smoothie (2 dl) oder eine Handvoll
Trockenfrüchte (20–30 g) ersetzt
werden. Eine Portion täglich sollte
als Rohkost oder Salat gegessen
werden.
So geht’s
Essen Sie zu jeder Mahlzeit
eine Portion Gemüse, Salat
oder eine Frucht.
Ein Löffel mehr: Verdoppeln
Sie die Portion Gemüse oder
Früchte, die Sie gerade essen.
Nehmen Sie täglich eine
Frucht oder ein paar Gemüsestängeli mit zur Arbeit.
Schneiden Sie Früchte und
Gemüse in Stücke. Das essen
nicht nur Kinder lieber.
Geniessen Sie die Vielfalt
und essen Sie unterschiedliche Gemüse- und Früchtesorten.
Ausgewogene Ernährung So senken Sie das Krebsrisiko
9
Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte
– täglich 3 Portionen
Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind Stärkelieferanten
und versorgen Muskeln, Gehirn und andere Organe mit Energie. Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen oder Kichererbsen
spielen nicht nur als Stärkelieferanten eine wichtige Rolle,
sondern auch als Quelle für hochwertiges Eiweiss.
Eine Portion entspricht 75–125 g
Brot, 60–100 g Hülsenfrüchten
(Trockengewicht), 180–300 g Kartoffeln oder 45–75 g Getreideflocken, Teigwaren, Reis, Mais,
Griess, Knäckebrot usw. (Trockengewicht).
So geht’s
Wählen Sie beim Einkaufen
immer wieder die Vollkornvariante. Sie liefert mehr
Nahrungsfasern.
Reichern Sie Gerichte wie
Salat oder Pastasaucen mit
Kichererbsen, roten Bohnen
oder Ähnlichem an.
Probieren Sie auch mal
andere Getreidearten wie
Hirse, Quinoa oder Buchweizen.
Mischen Sie Ihr Müesli selber mit Getreideflocken,
Nüssen und Trockenfrüchten.
10
Milchprodukte – täglich 3 Portionen
Fleisch, Fisch, Eier und Tofu – täglich 1 Portion
Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Tofu liefern hauptsächlich Eiweiss. Die Versorgung mit Eiweiss ist wichtig für den
Aufbau von Gewebe, Muskeln, Hormonen, Abwehrstoffen
und Enzymen.
Eine Portion Milchprodukte entspricht 2 dl Milch, 150–180 g Joghurt, Quark, Hüttenkäse oder
anderen Milchprodukten, 60 g
Weichkäse oder 30 g Hartkäse.
Eine Portion entspricht 100–120 g
Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu oder
Quorn, 2–3 Eiern, 60 g Weichkäse,
30 g Hartkäse oder 150–200 g
Quark oder Hüttenkäse.
So geht’s
Wechseln Sie die Eiweisslieferanten täglich ab.
Beachten Sie den Fettgehalt
der Milchprodukte und
reduzieren Sie bei fettreichen Produkten wie Rahm
oder Crème fraîche die
Mengen oder verwenden
Sie fettreduzierte Produkte.
Bevorzugen Sie fettarme
Fleischsorten wie zum
Beispiel Poulet.
Essen Sie Wurstwaren nur in
geringen Mengen. Sie enthalten viel Fett und liefern viele
Kalorien.
Ausgewogene Ernährung So senken Sie das Krebsrisiko
11
Öle, Fette und Nüsse – massvoll
Fett ist der kalorienreichste Nährstoff. Es wird für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und zum Aufbau von Gallensäuren, Hormonen und Zellwänden benötigt. Insbesondere pflanzliche Öle versorgen den Körper mit gesunden,
lebensnotwendigen Fettsäuren.
Täglich 2–3 Esslöffel, dies entspricht 20–30 g Pflanzenöl, davon
mindestens die Hälfte in Form
von Raps- oder Olivenöl. Zusätzlich kann etwa 1 EL bzw. 10 g Butter oder Margarine als Streichfett
gegessen werden. Täglich eine
Portion (20 –30 g) ungesalzene
Nüsse, Samen oder Kerne.
So geht’s
Verwenden Sie beim
Kochen überwiegend
pflanzliche Öle.
Vermeiden Sie, Öle zu stark
zu erhitzen – dabei können
gesundheitsschädigende
Stoffe entstehen.
Konsumieren Sie möglichst
wenig fettreiche tierische
Lebensmittel.
Achten Sie auch auf die
Zufuhr von versteckten Fetten in Fertigprodukten,
Schokolade, Blätterteig,
Wurst, Milchprodukten,
Chips usw.
12
Süssigkeiten, Salziges und Alkoholisches – massvoll
Geniessen Sie Süssigkeiten, Knabbereien, süsse Getränke
und Alkohol mit Mass. Der Körper benötigt sie nicht zwingend.
Maximal eine Portion Süssigkeiten, eine Portion Salziges oder
eine Portion Alkoholisches pro
Tag.
Eine Por tion entspricht einer
Reihe Schokolade, 20 g Brotaufstrich, einer Kugel Glace, 30 g salzigen Knabbereien oder einem
Glas Süssgetränk (2–3 dl).
Bei alkoholischen Getränken
beinhaltet ein Standardglas 2 cl
Schnaps, 4 cl Aperitif, 1 dl Wein
oder 3 dl Bier. Männer sollten
maximal zwei Standardgläser,
Frauen maximal ein Standardglas
pro Tag trinken.
So geht’s
Süssigkeiten und Knabbereien nicht direkt aus der
grossen Packung essen.
Füllen Sie sich eine Portion
in eine kleine Schüssel und
geniessen Sie diese.
Vergessen Sie nicht den
versteckten Zucker in Konfitüre, Müeslimischungen,
Fruchtjoghurts, Süssgetränken usw.
Trinken Sie Wasser zum
Durst löschen.
Bevorzugen Sie alkoholfreie Getränke.
Ausgewogene Ernährung So senken Sie das Krebsrisiko
13
Ausgewogene Mahlzeiten
zusammenstellen
Setzt man die Portionen zu einer Mahlzeit zusammen, dann
sollten reichlich Gemüse, Salat oder Früchte auf dem Teller liegen. Im gleichen Verhältnis können Getreideprodukte
geschöpft werden. Eine kleine Portion Fleisch, Fisch oder
Milchprodukte reicht zur Eiweissversorgung.
Die Mengenverhältnisse sind
nicht immer gleich, da Lebensmittel unterschiedliches Gewicht und
Volumen haben.
Au s f ühr li c h e In f or m a t ion e n
gibt es bei der Schweizerischen
Gesellschaft für Ernährung unter
www.sge-ssn.ch
Wie viel gegessen werden kann,
hängt von der körperlichen
Betätigung, dem Alter und dem
Stoffwechsel ab. Die geschöpfte
Menge sollte dem individuellen
Energiebedarf angepasst sein.
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1
Leitungswasser oder
Mineralwasser, ungezuckerter
Tee oder Kaffee.
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Salat, Gemüse roh
und/oder gekocht,
als Beilage oder in
Form von Suppe,
Früchte.
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Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier,
Käse, Tofu, Quorn oder auch
Käse und Quark.
Kartoffeln, Getreideprodukte
wie Teigwaren, Reis, Polenta,
Couscous, Brot, Hülsenfrüchte.
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«Ich habe keine Zeit»
Tipps für Eilige
Zum Frühstück ein Glas Fruchtsaft oder einen Smoothie geniessen.
Das Müesli mit einer Handvoll Tiefkühlbeeren oder Trockenfrüchten
aufwerten. Um Zeit zu sparen, das Mittagessen mit fertig gerüstetem
Salat ergänzen. Bis das Spaghettiwasser kocht, reicht die Zeit aus,
um ein Rüebli oder ein Stück Gurke zu essen. Mit Tiefkühlgemüse
lassen sich Pasta- und Reisgerichte schnell aufpeppen.
«Viel zu teuer»
Tipps für knappe Budgets
Nur kleine Mengen von Lebensmitteln der teureren Lebensmittelgruppen (Fleisch, Käse usw.) kaufen. Saisongerechter Einkauf von
Gemüse und Früchten kann das Portemonnaie schonen. Vollkornprodukte kosten in der Regel kaum mehr als Weissmehlprodukte.
Auf Aktionen achten. Nur das einkaufen, was tatsächlich gegessen
wird. Selber kochen ist fast immer billiger – Fertigprodukte sind in der
Regel teurer als Grundnahrungsmittel und enthalten oftmals viel
Salz, Fett und Zucker.
«Ich esse oft auswärts»
Tipps für die Verpflegung ausser Haus
Einen Fruchtsaft als Getränk und einen Salat als Vorspeise bestellen.
Als Beilage Reis, Gemüse und gedämpfte Kartoffeln bevorzugen.
Pro Woche mindestens zwei fleischlose Tage einlegen. Kalorienreiche
Rahm- oder Salatsaucen meiden oder nur wenig schöpfen. Beim
Sandwich die Vollkornvariante und einen fettarmen Belag wählen.
Als Dessert eine Frucht geniessen.
Ausgewogene Ernährung So senken Sie das Krebsrisiko
15
Einfluss der Ernährung auf das Krebsrisiko
Verschiedene Faktoren können die Entstehung von Krebs fördern.
Die Gene, verschiedene Hormone, Schadstoffe wie Zigarettenrauch
oder Chemikalien, Viren, aber auch ionisierende Strahlungen wie
beispielsweise die UV-Strahlung der Sonne oder das Gas Radon
aus dem Erdreich spielen dabei eine Rolle. Auch die Ernährung,
körperliche Aktivität und das Körpergewicht können einen Einfluss
auf das Krebsrisiko haben.
Gemüse und Früchte senken das
Risiko für Übergewicht und stärken
das Immunsystem.
Nahrungsfasern machen satt, erhöhen das Volumen des Stuhls und
können Schadstoffe binden. Eine
hohe Zufuhr an Nahrungsfasern
senkt das Risiko, an Darmkrebs zu
erkranken.
Übergewicht, Alkohol und rotes
Fleisch haben einen negativen Einfluss auf die Gesundheit und erhöhen das Risiko für verschiedene
Krebserkrankungen.
Bei der Zubereitung und Lagerung
von Lebensmitteln können krebserregende Stoffe entstehen wie
zum Beispiel die Schimmelpilzgifte
Aflatoxine in Nüssen.
Die Tabelle auf der folgenden Seite zeigt auf, welche Faktoren einen
positiven bzw. einen negativen Einfluss auf die Krebsentstehung
haben. Viele Zusammenhänge sind noch nicht vollständig geklärt.
Deshalb wird zwischen überzeugenden, wahrscheinlichen und möglichen Zusammenhängen unterschieden.
16
––
––
––
––
–
Nahrungsfasern
–
Rotes Fleisch
–
–
Verarbeitetes Fleisch
–
–
–
–
–––
–
–––
–
––– –––
–
––– –––
––– –––
–––
Aflatoxine
––
Salz
Körperfettanteil
Darm
–––
Fisch
Alkohol
Prostata
Früchte
Gebärmutterschleimhaut
–
Eierstöcke
––
Brust nach Wechseljahren
–
Brust vor Wechseljahren
Magen
––
Nieren
Lunge
––
Leber
Speiseröhre
Gemüse
Bauchspeicheldrüse
Mund, Rachen, Kehlkopf
Zusammenhang zwischen Ernährung, Bewegung und verschiedenen Krebsarten
–––
Bewegung
– – – ––– ––– ––– –– ––– –– ––– ––
–
–
–––
–
––
––
Basierend auf den Empfehlungen des World Cancer Research Fund (WCRF).
Symbolik
–––
––
–
Überzeugend erhöhtes Risiko
Wahrscheinlich erhöhtes Risiko
Möglicherweise erhöhtes Risiko
– ––
––
–
Überzeugend verringertes Risiko
Wahrscheinlich verringertes Risiko
Möglicherweise verringertes Risiko
Ausgewogene Ernährung So senken Sie das Krebsrisiko
17
Übergewicht
Übergewicht erhöht das Risiko für verschiedene Krebsarten.
Welche Krebsarten bei Übergewicht häufiger vorkommen,
zeigt die Tabelle auf Seite 17.
Das erhöhte Krebsrisiko wird
auf verschiedene Mechanismen
zurückgeführt. Starkes Übergewicht kann zum Beispiel zu chronischen Entzündungen sowie zu
Veränderungen von Wachstumsfaktoren und der Hormonproduktion führen. Diese wiederum
begünstigen die Entstehung von
Krebs.
Übergewicht ist nicht nur für verschiedene Krebsarten ein Risikofaktor, sondern auch für HerzK r eis lau f- Er k r ank un g en und
Diabetes. Es ist daher wichtig,
das Gewicht im ganzen Erwachsenenleben möglichst konstant
im Normalbereich zu halten. Als
Richtwert gilt ein Body-MassIndex (BMI) zwischen 18,5 und 25.
Das Gewicht bleibt stabil, solange
die Energiezufuhr und der Energieverbrauch ausgeglichen sind.
Bei einem zu hohen Körpergewicht sollte auf Diäten verzichtet
und stattdessen eine Gewichtsreduktion durch die Umstellung
auf eine ausgewogene Ernährung
angestrebt werden. Körperliche
Aktivität unterstützt die Gewichtsregulierung.
So geht’s
Trinken Sie vor allem
Leitungswasser, Mineralwasser oder ungesüssten
Tee.
Essen Sie nur so viel, bis
Sie satt sind.
Konsumieren Sie Süssigkeiten, Süssgetränke, Alkohol und Fastfood massvoll.
Essen Sie täglich viel
Gemüse oder Früchte.
Gönnen Sie sich täglich
ausreichend Bewegung
(siehe S. 22).
Ausgewogene Ernährung So senken Sie das Krebsrisiko
19
Body-Mass-Index
Der Body-Mass-Index (BMI) stellt das Verhältnis von Körpergewicht und Körpergrösse dar. Er kann anhand der Grafik auf
Seite 21 oder mit der angegebenen Rechenformel ermittelt
werden.
Beurteilung des BMI
BMI unter 18,5
Untergewicht. Untergewicht kann wie Übergewicht negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Mit einer Fachperson (z. B. Arzt
oder Ernährungsberater) kann abgeklärt werden, ob eine Gewichtserhöhung nötig ist.
BMI 18,5 bis 25
Normalgewicht. Das Gewicht ist optimal und sollte während des
ganzen Erwachsenenlebens so gehalten werden.
BMI 25 bis 30
Übergewicht. Das Gewicht sollte gehalten oder insbesondere bei
Begleiterkrankungen (z. B. Bluthochdruck, Diabetes) auf einen BMI
von maximal 25 gesenkt werden. Eine Fachperson (Ernährungsberater oder Arzt) kann die Gewichtsreduktion begleiten.
BMI ab 30
Adipositas oder krankhaftes Übergewicht. Das Gewicht sollte
reduziert werden. Eine Fachperson (Ernährungsberater oder Arzt)
kann die Gewichtsreduktion begleiten.
20
Body-Mass-Index (BMI)
Körpergrösse in m
Körpergewicht in kg
BMI
1,90
1,88
1,86
1,84
1,82
132
124
120
116
112
1,80
108
1,78
100
> 30 starkes Übergewicht
35
104
96
1,76
40
128
92
30
88
1,74
25–30 Übergewicht
84
80
1,72
76
1,70
68
1,68
60
72
25
64
56
1,66
52
18,5–25 Normalgewicht
20
48
1,64
1,62
15
< 18,5 Untergewicht
1,60
1,58
1,56
1,54
Formel:
Körpergewicht (kg) : Grösse (m) : Grösse (m)
Beispiel:
76 (kg) : 1,74 (m) : 1,74 (m) = 25,1
Mit einem Lineal kann hier der BMI direkt abgelesen werden.
Diese BMI-Beurteilung gilt nur für ausgewachsene Menschen ab ungefähr 18 Jahren.
Bei Kindern müssen das Alter und die genetischen Vorgaben wie die familiäre Wachstumskurve
(Frühreife oder Spätzünder) berücksichtigt werden.
Ausgewogene Ernährung So senken Sie das Krebsrisiko
21
Bewegung
Körperliche Aktivität wirkt sich gleich mehrfach positiv auf
die Gesundheit aus. Bewegung bringt den Stoffwechsel
in Schwung, hilft Stress abzubauen, stärkt die körpereigene
Abwehr, bringt die Verdauung auf Trab und stärkt die Knochen.
Gleichzeitig erhöht Bewegung
den Energieverbrauch und beugt
Übergewicht vor. Wie viel gegessen werden kann, hängt von der
körperlichen Betätigung, dem
Alter und dem Stoffwechsel ab.
Die geschöpf te Menge sollte
dem individuellen Energiebedarf
angepasst sein. Welchen Einfluss
Bewegung auf das Krebsrisiko
hat, zeigt die Tabelle auf Seite 17.
Bewegung senkt nicht nur das
Krebsrisiko, sondern u. a. auch das
Risiko für Bluthochdruck, HerzKreislauf-Erkrankungen, Diabetes
Typ 2 und Osteoporose. Man
sollte deshalb in jedem Lebensalter in Bewegung bleiben.
22
So geht’s
Schalten Sie den Fernseher
und den Computer aus und
gehen Sie an die frische
Luft.
Fahren Sie mit dem Velo
zur Arbeit und zum Einkaufen.
Steigen Sie eine Station
früher aus dem Tram oder
dem Bus und gehen Sie
den Rest zu Fuss.
Nehmen Sie die Treppe
anstatt den Lift.
Machen Sie während der
Mittagspause einen kleinen
Spaziergang.
Pflanzliche Lebensmittel
Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung mit einem
hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln das Krebsrisiko
senkt. Der grösste Teil der Ernährung sollte deshalb aus
Gemüse und Früchten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Getreide
und Getreideprodukten bestehen.
Gemüse und Früchte
Gemüse und Früchte sind
kalorienarm, enthalten praktisch
kein Fett und sind leicht verdaulich. Sie liefern lebenswichtige
Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern
und
sekundäre
Pflanzenstoffe. Es gibt somit gute
Gründe, täglich viel Gemüse und
Früchte zu essen. Werden ausreichend Gemüse und Früchte
gegessen, sinkt das Erkrankungsrisiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten.
Welche Krebsarten bei hohem
Gemüse- und Früchtekonsum
seltener vorkommen, zeigt die
Tabelle auf Seite 17.
Auf welche Weise Gemüse und
Früchte die Entstehung von Krebserkrankungen beeinflussen, wird
noch untersucht. Ein Aspekt dürfte
sein, dass Menschen, die viel Gemüse und Früchte essen, weniger
zu Übergewicht neigen.
Diskutiert wird auch ein direkter
positiver Effekt von Inhaltsstoffen
wie zum Beispiel die über 10 000
verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe. In Gemüse und Früchten
sind sie für die Farbe, den Geruch
24
und für den Schutz gegen Regen,
UV-Strahlen und Umwelteinflüsse
zuständig. Zudem weisen sie eine
entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung auf.
So geht’s
Wechseln Sie ab. Vielfalt fördert die Zufuhr
vieler unterschiedlicher gesundheitsfördernder Stoffe.
Denken Sie an «5 am Tag». Geniessen Sie
täglich 5 Portionen Gemüse und Früchte.
Vitamine sind empfindlich gegenüber Hitze,
Licht und Sauerstoff. Essen Sie deshalb täglich auch eine Portion rohes Gemüse und frische Früchte.
Bevorzugen Sie saisonale und regionale
Gemüse und Früchte. Sie werden meist im
reifen Zustand geerntet, schonen die Umwelt
und schmecken besser.
Wie viel ist eine Portion?
Eine Portion entspricht etwa einer
Handvoll Gemüse oder Früchte. Dies
ergibt für das jeweilige Alter automatisch die passende Menge. Das Volumen von Gemüse, Salat und Früchten ist
allerdings sehr unterschiedlich. Eine Erwachsenenportion Gemüse oder Früchte sollte
etwa 120 g (= 600 g/Tag) schwer sein.
Nahrungsfasern
Nahrungsfasern sind unverdauliche Stoffe, die nur in Pflanzen
vorkommen. Es gibt wasserlösliche Nahrungsfasern wie Pektin oder Agar-Agar und wasserunlösliche wie Zellulose oder
Lignin.
Nahrungsfasern greifen im Körper in biologische Prozesse ein,
die Einfluss auf das Krebsrisiko
haben. Bei welchen Krebsarten
Nahrungsfasern einen positiven
Effekt haben, zeigt die Tabelle
auf Seite 17.
Nahrungsfasern verlängern das
Sät tigungsgefühl, sorgen dadurch für eine verringerte Nahrungsaufnahme und helfen bei
der Regulierung des Körpergewichts. Zudem erhöhen sie das
Stuhlvolumen, beschleunigen
die Passage durch den Darm und
binden krebsfördernde Stoffe wie
zum Beispiel Gallensäuren.
Bei der Wahl von Getreideprodukten sollte immer wieder die Vollkornvariante bevorzugt werden,
denn in Vollkornprodukten sind
mehr Nahrungsfasern enthalten
als in solchen aus Weissmehl.
Optimal ist eine tägliche Zufuhr
von mindestens 30 Gramm Nahrungsfasern.
Frühstück, ein Teller Spaghetti
mit einer Kichererbsen-Tomatensauce zum Mittagessen, ein Apfel als Nachmittagssnack und ein
Abendessen, bestehend aus zwei
Scheiben Vollkornbrot mit Käse,
Gurkenscheiben und einer Portion Randensalat.
So geht’s
Bevorzugen Sie Vollkornprodukte wie zum Beispiel
Vollkornbrot oder Vollkornteigwaren.
Essen Sie viel Gemüse und
Früchte.
Erhöhen Sie Schritt für
Schritt den Anteil an nahrungsfaserreichen Lebensmitteln, damit sich der
Darm an die Nahrungsfasern gewöhnen kann.
Trinken Sie stets ausreichend Flüssigkeit zu nahrungsfaserreichen Lebensmitteln.
Kochen Sie regelmässig
Hülsenfrüchte.
30 Gramm Nahrungsfasern werden beispielsweise mit folgenden Mahlzeiten aufgenommen:
ein Müesli mit Haferflocken und
eine Por tion Himbeeren zum
Ausgewogene Ernährung So senken Sie das Krebsrisiko
25
Fleisch
Fleisch ist eine wertvolle Quelle für Nährstoffe – insbesondere für Eiweiss, für die Vitamine A, B1, B12, Niacin und für die
Mineralstoffe Eisen und Zink. Ein hoher Fleisch- und Wurstwarenkonsum kann jedoch auch negative Auswirkungen auf
die Gesundheit haben und das Krebsrisiko erhöhen.
Auf welche Krebsarten ein hoher
Fleischkonsum Einfluss hat,
zeigt die Tabelle auf Seite 17. Ein
erhöhtes Krebsrisiko ist insbesondere beim Verzehr von rotem
Fleisch und von Wurstwaren zu
beobachten. Bei Geflügel und
Fisch ist kein Zusammenhang
erkennbar.
Zu rotem Fleisch zählen Rind-,
Schweine,- Schaf- und Ziegenfleisch. Worauf der Zusammenhang zwischen Fleischkonsum
und gewissen Krebserkrankungen
zurückzuführen ist, ist noch nicht
abschliessend geklärt. Diskutiert
werden die Wirkung gewisser
Fettsäuren, der hohe Eisengehalt
in rotem Fleisch und Nitrosamine,
die in Wurstwaren vorhanden sind,
sowie Stoffe, die bei der Zubereitung von Fleisch entstehen.
Neben den direkten Effekten gibt
es auch indirekte Einflüsse. Fleischreiche Nahrung ist im Durchschnitt
fettreicher und dadurch kalorienreicher als eine vegetarische oder
26
fleischarme Ernährung. Dies fördert die Entstehung von Übergewicht. Auch dadurch kann die
Erkrankungshäufigkeit steigen.
Fleisch sollte deshalb nur massvoll gegessen werden, auf Wurstwaren sollte möglichst verzichtet
werden.
So geht’s
Füllen Sie sich den Teller vor
allem mit Gemüse, Salat und
Stärkeprodukten wie Kartoffeln, Reis oder Teigwaren.
Schöpfen Sie sich nur eine
kleine Portion Fleisch.
Für ein Sandwich eignen sich
als Belag auch Käse, Kräuterquark, Eierscheiben, Frischkäse mit Peperonistreifen,
Avocadocreme usw.
Beschränken Sie Ihren
Fleischkonsum auf 2–3 Mal
pro Woche.
Mit Poulet, Fisch, Hülsenfrüchten, Tofu oder Eiern
lassen sich ebenfalls wunderbare Gerichte zaubern.
Alkohol
Es ist allgemein bekannt, dass Alkohol Lebererkrankungen
hervorrufen kann. Dass Alkohol einen wesentlichen Risikofaktor für verschiedene Krebsarten darstellt, ist weniger bekannt.
Welche Krebsarten mit Alkoholko n s um in Z u s a m m e n h a n g
gebracht werden, kann der Tabelle
auf Seite 17 entnommen werden.
In Kombination mit dem Rauchen
erhöht sich das Risiko für Mund-,
Kehlkopf- und Rachenkrebs um
ein Vielfaches.
Das Risiko erhöht sich bereits bei
geringem Alkoholkonsum und
steigt mit zunehmender Menge
an. Die Art des alkoholischen
Getränks – also ob Bier, Wein oder
Schnaps – spielt dabei keine Rolle.
Entscheidend ist die konsumierte
Menge an reinem Alkohol (Ethanol), die im Getränk enthalten ist.
Welche Vorgänge im Körper für
das erhöhte Krebsrisiko durch
Alkohol verantwortlich sind, wird
noch erforscht. Alkohol führ t
vermutlich direkt und auch über
Abbauprodukte zu einer Zellschädigung. Zudem beeinflusst Alkohol den Hormonhaushalt und
begünstigt die Entstehung von
Übergewicht, beides Faktoren,
welche mit einem erhöhten Risiko
für gewisse Krebsarten in Zusammenhang stehen.
Alkohol hat aufgrund dieser verschiedenen Mechanismen einen
grossen Einfluss auf die Krebsentstehung. Um das Krebsrisiko zu
senken, sollte der Alkoholkonsum
so gering wie möglich gehalten
werden.
So geht’s
Bevorzugen Sie alkoholfreie
Getränke.
Legen Sie regelmässig alkoholfreie Tage ein.
Wählen Sie als Durstlöscher
Wasser und geniessen Sie
erst im Anschluss ein Glas
Bier.
Mit einem Panaché oder
einer Weinschorle konsumieren Sie weniger Alkohol. Auch alkoholfreies Bier
ist eine gute Alternative.
Ausgewogene Ernährung So senken Sie das Krebsrisiko
29
Nahrungsergänzungsmittel,
Tabletten und Pillen
Der Körper benötigt viele verschiedene Nährstoffe, um gesund
zu sein und gesund zu bleiben. Vitamine, Mineralstoffe und
sekundäre Pflanzenstoffe sind lebensnotwendig und fördern
die Gesundheit.
Manche Vitamin- und Mineralstoffpräparate werden damit beworben, dass sie vor Krankheiten und
sogar vor Krebs schützen.
Eine tatsächliche krebsvorbeugende Wirkung solcher Nahrungsergänzungsmittel ist bislang jedoch nicht nachgewiesen.
Im Gegenteil: In Studien wurde
beobachtet, dass die Einnahme
von Vitamin- oder Mineralstoffpräparaten das Krebsrisiko sogar
erhöhen kann. So steigert die Einnahme von Vitamin E oder Selen
möglicherweise das Risiko für
Prostatakrebs, und die Einnahme
von Betacarotin führte bei Rauchern zu einer höheren Lungenkrebsrate.
Ohne nachgewiesenen Mangel
und ohne Absprache mit dem Arzt
sollte deshalb auf die Einnahme
von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten verzichtet werden.
Leb ensmit tel hingegen sind
unbedenkliche Nährstoffquellen.
Es sollten viele unterschiedliche
Lebensmittel gegessen werden,
da es kein Lebensmittel gibt, das
alle Nährstoffe in den vom Körper
30
benötigten Mengen beinhaltet.
Vieles deutet darauf hin, dass das
Zusammenspiel der gesundheitsfördernden Stoffe im Rahmen
einer ausgewogenen Ernährung
wirksamer ist als die Einnahme
einzelner Wirkstoffe.
So geht’s
Essen Sie viele unterschiedliche Lebensmittel, damit
Sie eine möglichst breite
Palette an Wirkstoffen aufnehmen.
Achten Sie auf Vitaminzusätze, die in Lebensmitteln
wie zum Beispiel in Fruchtsäften und Knuspermüesli
enthalten sind, damit Sie
sich nicht einseitig mit
bestimmten Vitaminen versorgen.
Essen Sie viel Gemüse und
Früchte, Nüsse und Vollkornprodukte.
Richtige Zubereitung und Lagerung
Es gibt verschiedene Stoffe, die eine zellschädigende und
krebsfördernde Wirkung haben. Manche entstehen durch
die Verarbeitung von Lebensmitteln wie zum Beispiel beim
Braten oder Backen, andere entstehen durch falsche Lagerbedingungen oder werden den Lebensmitteln unter anderem als
Konservierungsmittel zugesetzt. Die Aufnahme dieser Stoffe
sollte möglichst minimiert werden.
Pilzgifte
Werden Lebensmittel bei warmen Temperaturen und hoher
Luftfeuchtigkeit gelagert, können sich Schimmelpilze entwickeln. Die Stoffwechselprodukte
von Schimmelpilzen können beim
Menschen schwere Vergiftungen
auslösen. Einige Pilzgifte (Aflatoxine) erhöhen das Risiko für
verschiedene Krebsarten (vgl.
Tabelle S. 17).
Leb ensmit tel w ie Erdnüs se,
Gewürze, Trockenfrüchte und
Nüsse, aber auch Getreide, die
in tropischen Ländern produziert
werden, sind besonders anfällig
für einen Befall an Schimmelpilzen. In Industrieländern finden
deshalb laufend Kontrollen statt,
um befallene Lebensmittel aus
dem Verkehr zu ziehen.
Pilzgifte sind mit blossem Auge
nicht sichtbar und können sich
unbemerk t in Lebensmit teln
ausbreiten. Haben Lebensmittel verschimmelte Stellen, reicht
es demzufolge nicht, die Stellen
grosszügig wegzuschneiden. Zur
Sicherheit sollte das komplette
Lebensmittel entsorgt werden.
Acrylamid
Acrylamid ist ein Stoff, der das
Erbgut schädigt. Es entsteht,
wenn protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel stark erhitzt
werden. Besonders viel Acrylamid entsteht bei hohen Temperaturen wie zum Beispiel beim
Backen, Braten, Grillieren oder
Frittieren. Brot, Kartoffeln, Kartoffelchips oder Pommes frites
enthalten je nach Zubereitung
erhöhte Mengen an Acrylamid.
Beim Kochen bei 100 °C entsteht
hingegen kein Acrylamid. Um die
Zufuhr von Acrylamid zu minimieren, ist eine schonende Zubereitungsweise bei niedrigen Temperaturen empfehlenswert.
Es gibt zwar keine Studie, die
einen Zusammenhang zwischen
dem Ver zehr von acr ylamidreichen Lebensmitteln und der
Krebsentstehung definitiv nachweisen konnte. Eine schonende
Zubereitungsweise bei niedrigen
Temperaturen ist dennoch sehr zu
empfehlen.
Ausgewogene Ernährung So senken Sie das Krebsrisiko
33
Polyzyklische aromatische
Kohlenwasserstoffe
Polyzyklische aromatische Kohl e nwa s s e r s t o f f e (PA K ) s in d
Verbindungen, die bei der Verbrennung von Fett oder von organischen Stoffen, wie zum Beispiel
Holz oder Tabak, entstehen. Sie
wirken krebsauslösend. Beim
Grillieren sollte darauf geachtet
werden, dass das Grillgut nicht
schwarz wird und kein Fett in die
Glut tropft. Verbrennt Fett in der
Glut, bilden sich erhebliche Mengen PAK, die sich via Rauch am
Grillgut ablagern. Auch bei unprofessioneller Räucherung kann es
zu einer hohen Belastung mit PAK
kommen. Grillieren bei niedrigen
Temperaturen, das Verwenden
von Grillschalen und fachgerechtes Räuchern reduzieren die
Belastung deutlich.
Nitrosamine
Nitrosamine bilden sich, wenn
Nitrit und Proteine beim Kochvorgang oder während der Verdauung zusammen treffen. Es gibt
verschiedene Nitrosamine, von
denen mehr als 90 % krebsauslösend sind. Zwischen der Aufnahme von Nitrat (enthalten z. B.
im Trinkwasser), Nitrit und Nitro34
saminen (enthalten in gepökeltem
Fleisch und in Wurstwaren) und
dem Auftreten von Krebserkrankungen konnte beim Menschen
bislang noch kein eindeutiger
Zusammenhang festgestellt werden. Trotzdem ist es empfehlenswert, die Zufuhr so gering wie
möglich zu halten. So sollten zum
Beispiel gepökelte Fleisch- und
Wurstwaren nicht grilliert werden.
Salz
Salz und mit Salz haltbar gemachte
Lebensmittel sind eine wahrscheinliche Ursache für Magenkrebs. Eine Salzzufuhr von 5 g pro
Tag ist gewöhnlich ausreichend.
Mit einem massvollen Verzehr
von salzreichen Lebensmitteln wie
Fertiggerichten, Fastfood, Fleischprodukten, Brot, Käse, salzigen
Snacks usw. lässt sich die Salzzufuhr gering halten.
Süssstoffe
Süssstof fe sind synthetische
oder natürliche Verbindungen,
die einen geringen Energiegehalt, aber eine deutlich höhere
Süsskraft als Zucker haben. Vor
einigen Jahren wurde der Süssstof f Aspartam als krebserre-
gend bezeichnet. Diese Aussagen
wurden aber in der Zwischenzeit
widerlegt. Aspartam ist für den
Menschen unbedenklich.
Pestizide
Pflanzenschutzmittel (Pestizide)
werden in der Landwirtschaf t
zum Schutz der P flanzen vor
Krankheiten und Schädlingsbefall eingesetzt. Einige stehen
schon lange im Verdacht, wahrscheinlich eine krebserregende
Wirkung zu haben. Es gibt zum
jetzigen Zeitpunkt jedoch keine
Studie, die ein erhöhtes Krebsrisiko durch die Aufnahme von
Pestiziden über Gemüse und
Früchte belegt. Um die Aufnahme
von Pestiziden trotzdem so gering
wie möglich zu halten, sollten
Gemüse und Früchte gründlich
gewaschen werden. Eine Alternative sind Bio-Produkte, bei deren
Produktion der Einsatz von Pestiziden geringer ist.
So geht’s
Konsumieren Sie frische,
möglichst unverarbeitete
Lebensmittel.
Achten Sie auf eine sachgerechte Lagerung der Lebensmittel.
Entsorgen Sie verschimmelte
Lebensmittel.
Dämpfen und kochen Sie
überwiegend. Meiden Sie
Zubereitungsarten mit hohen
Temperaturen wie sie beim
Frittieren und Grillieren entstehen.
Verwenden Sie beim Grillieren eine Aluschale, damit
kein Fett in die Glut tropft.
Schneiden Sie verbrannte
Stellen am Fleisch grosszügig weg.
Setzen Sie Salz sparsam ein.
Waschen Sie Gemüse und
Früchte vor dem Verzehr
gründlich.
Ausgewogene Ernährung So senken Sie das Krebsrisiko
35
«Anti-Krebsdiäten»
Zur Vorbeugung von Krebs werden zahlreiche Ernährungsformen
angepriesen. Als angeblich wirksame Krebsdiät wird zum Beispiel
die ketogene Diät propagiert, bei
der kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Teigwaren, Kartoffeln oder Zucker gemieden
werden sollen. Es gibt auch Diäten, die zur Krebsprävention den
Verzehr von viel Getreide oder
den ausschliesslichen Verzehr von
Säften und Rohkost empfehlen.
Für keine dieser Ernährungsformen konnte eine krebsvorbeugende Wirkung wissenschaftlich
nachgewiesen werden, und sie
können teilweise sogar ernsthafte Beschwerden und Mangelzustände verursachen. Manche
«Anti-Krebsdiäten» sind nicht
direkt gefährlich, sie mindern
jedoch durch ihre gravierenden
Einschränkungen oder durch den
einseitigen Verzehr bestimmter
Lebensmittel die Lebensqualität
erheblich.
36
Insbesondere Diäten, bei denen
die Einnahme spezieller Produkte
vorgeschrieben ist, sollten vermieden werden.
Zum Vorbeugen von Krebs bedarf
es keiner aussergewöhnlichen
Ernährungsweise und auch nicht
der Einnahme spezieller Produkte. Sinnvoll ist eine ausgewogene Ernährung basierend auf der
Lebensmittelpyramide.
Krebsvorbeugende Lebensmittel
Einzelnen Lebensmitteln wird
immer wieder eine krebsvorbeugende Wirkung nachgesagt.
Knoblauch, Kohl, Grüntee, Kaffee, Ingwer, Milch und andere
Leb ensmit tel w urden s chon
zum Wundermittel gegen Krebs
ernannt. Diese Aussagen beruhen
auf bestimmten Inhaltsstoffen
wie zum Beispiel Allicin in Knoblauch, Curcumin in Kurkuma,
Chlorogensäure in Kaffee oder
Glucosinolate in Kohlgemüse.
Auch wenn diese Lebensmittel
positiv wirkende Substanzen enthalten, so ist es nicht nötig, zur
Prävention von Krebs besonders
grosse Mengen von ausgewählten Lebensmitteln zu konsumieren. Der Körper benötigt nicht
nur einzelne spezifische Stoffe,
um gut funktionieren zu können.
Die Zufuhr vieler unterschiedlicher Lebensmit tel ist sinnvoller, denn Mikronährstof fe
unterstützen sich gegenseitig
in der Wirkung. Eine vielseitige
und abwechslungsreiche Ernährung mit einem hohen Anteil an
Gemüse, Früchten und Vollkornprodukten ist für eine umfassende Versorgung an Nährstoffen
wichtig.
Ausgewogene Ernährung So senken Sie das Krebsrisiko
37
Unterstützung und Beratung –
die Krebsliga in Ihrer Region
Krebsliga Aargau
Milchgasse 41
5000 Aarau
Tel. 062 834 75 75
Fax 062 834 75 76
[email protected]
www.krebsliga-aargau.ch
PK 50-12121-7
Krebsliga beider Basel
Mittlere Strasse 35
4056 Basel
Tel. 061 319 99 88
Fax 061 319 99 89
[email protected]
www.klbb.ch
PK 40-28150-6
Bernische Krebsliga
Ligue bernoise contre le cancer
Marktgasse 55
Postfach 184
3000 Bern 7
Tel. 031 313 24 24
Fax 031 313 24 20
[email protected]
www.bernischekrebsliga.ch
PK 30-22695-4
Ligue fribourgeoise contre le cancer
Krebsliga Freiburg
route St-Nicolas-de-Flüe 2
case postale 96
1705 Fribourg
tél. 026 426 02 90
fax 026 426 02 88
[email protected]
www.liguecancer-fr.ch
CP 17-6131-3
Ligue genevoise contre le cancer
11, rue Leschot
1205 Genève
tél. 022 322 13 33
fax 022 322 13 39
[email protected]
www.lgc.ch
CP 12-380-8
Krebsliga Graubünden
Ottoplatz 1
Postfach 368
7001 Chur
Tel. 081 252 50 90
Fax 081 253 76 08
[email protected]
www.krebsliga-gr.ch
PK 70-1442-0
Ligue jurassienne contre le cancer
rue des Moulins 12
2800 Delémont
tél. 032 422 20 30
fax 032 422 26 10
[email protected]
www.liguecancer-ju.ch
CP 25-7881-3
Ligue neuchâteloise
contre le cancer
faubourg du Lac 17
case postale
2001 Neuchâtel
tél. 032 721 23 25
[email protected]
www.liguecancer-ne.ch
CP 20-6717-9
Krebsliga Ostschweiz
SG, AR, AI, GL
Flurhofstrasse 7
9000 St. Gallen
Tel. 071 242 70 00
Fax 071 242 70 30
[email protected]
www.krebsliga-ostschweiz.ch
PK 90-15390-1
Krebsliga Schaffhausen
Rheinstrasse 17
8200 Schaffhausen
Tel. 052 741 45 45
Fax 052 741 45 57
[email protected]
www.krebsliga-sh.ch
PK 82-3096-2
Gemeinsam gegen Krebs
38
Krebsliga Solothurn
Hauptbahnhofstrasse 12
4500 Solothurn
Tel. 032 628 68 10
Fax 032 628 68 11
[email protected]
www.krebsliga-so.ch
PK 45-1044-7
Thurgauische Krebsliga
Bahnhofstrasse 5
8570 Weinfelden
Tel. 071 626 70 00
Fax 071 626 70 01
[email protected]
www.tgkl.ch
PK 85-4796-4
Lega ticinese contro il cancro
Piazza Nosetto 3
6500 Bellinzona
Tel. 091 820 64 20
Fax 091 820 64 60
[email protected]
www.legacancro-ti.ch
CP 65-126-6
Ligue vaudoise contre le cancer
place Pépinet 1
1003 Lausanne
tél. 021 623 11 11
fax 021 623 11 10
[email protected]
www.lvc.ch
CP 10-22260-0
Ligue valaisanne contre le cancer
Krebsliga Wallis
Siège central:
rue de la Dixence 19
1950 Sion
tél. 027 322 99 74
fax 027 322 99 75
[email protected]
www.lvcc.ch
Beratungsbüro:
Spitalzentrum Oberwallis
Überlandstrasse 14
3900 Brig
Tel. 027 604 35 41
Mobile 079 644 80 18
[email protected]
www.krebsliga-wallis.ch
CP/PK 19-340-2
Ergänzende Informationen
«5 am Tag»
Ausführliche Informationen über Gemüse und
Früchte gibt es unter
www.5amtag.ch
Krebsliga Zentralschweiz
LU, OW, NW, SZ, UR
Löwenstrasse 3
6004 Luzern
Tel. 041 210 25 50
Fax 041 210 26 50
[email protected]
www.krebsliga.info
PK 60-13232-5
Krebsliga Zug
Alpenstrasse 14
6300 Zug
Tel. 041 720 20 45
Fax 041 720 20 46
[email protected]
www.krebsliga-zug.ch
PK 80-56342-6
Krebsliga Zürich
Freiestrasse 71
8032 Zürich
Tel. 044 388 55 00
Fax 044 388 55 11
[email protected]
www.krebsligazuerich.ch
PK 80-868-5
Krebshilfe Liechtenstein
Im Malarsch 4
FL-9494 Schaan
Tel. 00423 233 18 45
Fax 00423 233 18 55
[email protected]
www.krebshilfe.li
PK 90-3253-1
Schweizerische Gesellschaft
für Ernährung
Auskunft rund um das Thema Ernährung gibt
es bei der Schweizerischen Gesellschaft für
Ernährung
www.sge-ssn.ch
Schweizerischer Verband
diplomierter Ernährungsberater/innen
Diplomierte Ernährungsberater zur fachlichen
Begleitung sind zu finden unter
www.svde-asdd.ch
Krebsliga Schweiz
Effingerstrasse 40
Postfach
3001 Bern
Tel. 031 389 91 00
Fax 031 389 91 60
[email protected]
www.krebsliga.ch
PK 30-4843-9
Broschüren
Tel. 0844 85 00 00
[email protected]
www.krebsliga.ch/
broschueren
Krebsforum
www.krebsforum.ch,
das Internetforum
der Krebsliga
Cancerline
www.krebsliga.ch/
cancerline, der Chat für Kinder,
Jugendliche und Erwachsene
zu Krebs
Mo–Fr 11–16 Uhr
Skype
krebstelefon.ch
Mo–Fr 11–16 Uhr
Wegweiser
www.krebsliga.ch/wegweiser,
ein Internetverzeichnis
der Krebsliga zu psychosozialen Angeboten
(Kurse, Beratungen etc.)
in der Schweiz
Rauchstopplinie
Tel. 0848 000 181
max. 8 Rp./Min. (Festnetz)
Mo–Fr 11–16 Uhr
Ihre Spende freut uns.
Krebstelefon
0800 11 88 11
Montag bis Freitag
9 bis 19 Uhr
Anruf kostenlos
[email protected]
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