Push-Pull 1.2 - Gigas Nutrition
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Push-Pull Version 1.2: Mashup Trainingssplit: 3 Tage Training, 1 Tag trainingsfrei Montag: Trainingseinheit 1 Dienstag: Trainingseinheit 2 Mittwoch: Trainingseinheit 3 Donnerstag: trainingsfrei Freitag: Trainingseinheit 1 Samstag; Trainingseinheit 2 Sonntag: Trainingseinheit 3 Montag: trainingsfrei Trainingseinheit 1: Push (Drücken): Brust, vordere und seitliche Schultern, Trizeps Trainierte Muskeln Brust, vordere Schultern, Trizeps Vordere Schultern, seitliche Schultern, Trizeps Trizeps, Brust, vordere Schultern Seitliche Schultern Trizeps Brust Trizeps Seitliche Schultern Übung Sätze Wdh. Schrägbankdrücken 4 12-6 Dips Schulterdrücken über Kopf an der Multipresse 4 4 8-12 12-6 Enges Bankdrücken 4 8-12 Seitheben mit Kurzhanteln sitzend im Dreifachsatz mit Kurzhantel 4 10-12 Trizepsdrücken am Kabelzug 4 10-12 4 3 10-12 10-12 3 10-15 Trizepsdrücken am Kabelzug Seitheben am Kabel Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. www.gigasnutrition.com Trainingseinheit 2: Pull (Ziehen): Rücken, Trapezius, hintere Schultern, Bizeps, Unterarme Trainierte Muskeln spinale Erektoren, Lat, Trapezius, Quadrizeps, Gluteus Lat, spinale Erektoren, hintere Schultern, Bizeps Hintere Lat, hintere Schultern, Bizeps Lat, hintere Schultern, Bizeps Trapezius Bizeps Bizeps, Bizeps Unterarme Übung Sätze Wdh. Kreuzheben 4 12-6 Langhantelrudern 4 8-10 Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln im Supersatz mit Latziehen zum Nacken 4 10-12 4 10-12 Beidarmiges Kurzhantelrudern im Supersatz mit Kurzhantel Schulterheben 4 10-15 4 4 3 4 4 10-15 10-12 8-12 10-12 12-15 Langhantelcurls Hammercurls Konzentrationscurls Handgelenkcurls Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. www.gigasnutrition.com Trainingseinheit 3: Beine: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden Trainierte Muskeln Quadrizeps, spinale Erektoren, Gluteus, Beinbizeps Quadrizeps, Beinbizeps Quadrizeps, Gluteus, Beinbizeps Beinbizeps Quadrizeps Beinbizeps, spinale Erektoren Waden Übung Sätze Wdh. Kniebeugen 4 12-6 Beinpressen Beincurls liegend Ausfallschritte 4 4 4 8-10 8-10 10-15 Beincurls sitzend im Supersatz mit Beinstrecken Rumänisches Kreuzheben 3 10-12 3 4 10-15 10-15 4 12-15 4 4 12-15 12-20 Wadenheben stehend im Supersatz mit Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. Wadenheben sitzend Wadenpressen www.gigasnutrition.com
