Push-Pull 1.2 - Gigas Nutrition

Werbung
Push-Pull Version 1.2: Mashup
Trainingssplit: 3 Tage Training, 1 Tag trainingsfrei
Montag: Trainingseinheit 1
Dienstag: Trainingseinheit 2
Mittwoch: Trainingseinheit 3
Donnerstag: trainingsfrei
Freitag: Trainingseinheit 1
Samstag; Trainingseinheit 2
Sonntag: Trainingseinheit 3
Montag: trainingsfrei
Trainingseinheit 1: Push (Drücken): Brust, vordere und seitliche Schultern, Trizeps
Trainierte
Muskeln
Brust,
vordere
Schultern,
Trizeps
Vordere
Schultern,
seitliche
Schultern,
Trizeps
Trizeps,
Brust,
vordere
Schultern
Seitliche
Schultern
Trizeps
Brust
Trizeps
Seitliche
Schultern
Übung
Sätze
Wdh.
Schrägbankdrücken
4
12-6
Dips
Schulterdrücken über
Kopf an der
Multipresse
4
4
8-12
12-6
Enges Bankdrücken
4
8-12
Seitheben mit
Kurzhanteln sitzend im
Dreifachsatz mit
Kurzhantel
4
10-12
Trizepsdrücken am
Kabelzug
4
10-12
4
3
10-12
10-12
3
10-15
Trizepsdrücken am
Kabelzug
Seitheben am Kabel
Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. Gew.
www.gigasnutrition.com
Trainingseinheit 2: Pull (Ziehen): Rücken, Trapezius, hintere Schultern, Bizeps, Unterarme
Trainierte
Muskeln
spinale
Erektoren,
Lat,
Trapezius,
Quadrizeps,
Gluteus
Lat, spinale
Erektoren,
hintere
Schultern,
Bizeps
Hintere
Lat, hintere
Schultern,
Bizeps
Lat, hintere
Schultern,
Bizeps
Trapezius
Bizeps
Bizeps,
Bizeps
Unterarme
Übung
Sätze
Wdh.
Kreuzheben
4
12-6
Langhantelrudern
4
8-10
Seitheben
vorgebeugt mit
Kurzhanteln im
Supersatz mit
Latziehen zum Nacken
4
10-12
4
10-12
Beidarmiges
Kurzhantelrudern im
Supersatz mit
Kurzhantel
Schulterheben
4
10-15
4
4
3
4
4
10-15
10-12
8-12
10-12
12-15
Langhantelcurls
Hammercurls
Konzentrationscurls
Handgelenkcurls
Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. Gew.
www.gigasnutrition.com
Trainingseinheit 3: Beine: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Trainierte
Muskeln
Quadrizeps,
spinale
Erektoren,
Gluteus,
Beinbizeps
Quadrizeps,
Beinbizeps
Quadrizeps,
Gluteus,
Beinbizeps
Beinbizeps
Quadrizeps
Beinbizeps,
spinale
Erektoren
Waden
Übung
Sätze
Wdh.
Kniebeugen
4
12-6
Beinpressen
Beincurls liegend
Ausfallschritte
4
4
4
8-10
8-10
10-15
Beincurls sitzend im
Supersatz mit
Beinstrecken
Rumänisches
Kreuzheben
3
10-12
3
4
10-15
10-15
4
12-15
4
4
12-15
12-20
Wadenheben stehend
im Supersatz mit
Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. Gew.
Wadenheben sitzend
Wadenpressen
www.gigasnutrition.com
Herunterladen