Push-Pull 3.0 - Gigas Nutrition
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Push-Pull Version 3.0: Six-Shooter Redouble Trainingssplit: 6 Tage Training, 1 Tag trainingsfrei Montag: Trainingseinheit 1 Dienstag: Trainingseinheit 2 Mittwoch: Trainingseinheit 3 Donnerstag: Trainingseinheit 4 Freitag: Trainingseinheit 5 Samstag; Trainingseinheit 6 Sonntag: trainingsfrei Trainingseinheit 1: Push (Drücken): Brust, etwas Trizeps Trainierte Muskeln Brust, vordere Schultern, Trizeps Brust Trizeps Übung Sätze Wdh. Schrägbankdrücken 4 12-6 Dips Fliegende Bewegung Kabelzüge über Kreuz Trizepsdips an der Maschine Trizepsdrücken am Kabel mit dem Seilgriff 3 4 3 3 8-12 8-10 10-12 10-15 3 10-15 Gew Gew Gew Gew Gew Gew www.gigasnutrition.com Trainingseinheit 2: Pull (Ziehen): Rücken, Trapezius, etwas Bizeps Trainierte Muskeln spinale Erektoren, Lat, Trapezius, Quadrizeps, Gluteus Lat, spinale Erektoren, hintere Schultern, Bizeps Lat, hintere Schultern, Bizeps Lat Trapezius Hintere Schultern Spinale Erektoren Übung Sätze Wdh. Kreuzheben 4 12-16 T-Bar Rudern 4 8-10 Latziehen zur Brust Einarmiges Kurzhantelrudern Latziehen mit gestreckten Armen Schulterheben Seitheben vorgebeugt 4 3 8-12 8-10 2 10-12 4 4 10-12 10-12 Hyperextensionen 3 10-15 Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. Trainingseinheit 3: Push (Drücken) Quadrizeps, Trizeps, Waden Trainierte Muskeln Sätze Wdh. spinale Kreuzheben Erektoren, Lat, Trapezius, Quadrizeps, Gluteus 4 12-6 Lat, spinale Erektoren, hintere Schultern, Bizeps Lat, hintere Schultern, Bizeps Langhantelrudern 4 8-10 Latziehen zur Brust Einarmiges Kurzhantelrudern Maschinenüberzüge Kurzhantel Schulterheben Seitheben vorgebeugt 4 3 8-12 8-10 2 4 10-12 10-12 4 10-12 Maschinencurls Reverse Kabelcurls 3 3 10-15 10-15 Lat Trapezius Hintere Schultern Bizeps Bizeps, Unterarme Übung Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. Trainingseinheit 3: Push (Drücken) Quadrizeps, Waden Trainierte Muskeln Quadrizeps, spinale Erektoren, Gluteus, Beinbizeps Quadrizeps, Gluteus, Beinbizeps Quadrizeps Quadrizeps, Gluteus, Beinbizeps Waden Übung Sätze Wdh. Kniebeugen 4 39976 Beinpressen Hackenschmidt Kniebeugen Beinstrecken Ausfallschritte 4 4 40094 40155 3 3 42278 44105 Wadenheben stehend 4 42339 Wadenheben sitzend Wadenpressen 4 4 42339 44166 Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. Trainingseinheit 4: Push (Drücken): Vordere und seitliche Schultern, etwas Brust Trainierte Muskeln Vordere Schultern, Seitliche Schultern, Trizeps Vordere Schultern Seitliche Schultern Brust Übung Sätze Wdh. Langhantel Schulterdrücken stehend 4 12-6 Kurzhantel Frontheben 4 10-12 Seitheben mit Kurzhanteln Seitheben am Kabel Butterflys Brustrücken an der Maschine 4 10-12 4 3 3 10-12 10-15 10-15 Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. www.gigasnutrition.com Trainingseinheit 5: Push-Pull (Drücken-Ziehen): Trizeps, Bizeps, Unterarme Trainierte Muskeln Trizeps Bizeps Unterarme Übung Sätze Wdh. Trizepsdrücken liegend Einarmiges Kurzhantel Trizepsdrücken 4 12-6 4 8-12 Trizepsdrücken am Kabel Curls mit der SZ Stange Alternierende Kurzhantelcurls Scottcurls Unterarmcurls Reverse Unterarmcurls 4 10-12 4 8-12 4 8-12 4 5 3 10-12 12-15 12-15 Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. Trainingseinheit 6: Pull (Ziehen): Beinbizeps, Waden, etwas Rücken Trainierte Muskeln Beinbizeps Beinbizeps, spinale Erektoren Waden Lat, hintere Schultern, Bizeps Übung Sätze Wdh. Beincurls liegend Beincurls sitzend Rumänisches Kreuzheben 4 4 4 8-10 8-12 10-15 Donkey Wadenheben an der Maschine Wadenpressen Wadenheben sitzend Latziehen mit gestreckten Armen V-Griff Latziehen 4 12-15 4 4 3 12-20 12-15 10-15 3 10-15 Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. www.gigasnutrition.com
