gesunden - Hensrud, Donald
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Grundlagen einer gesunden Ernährung 62 DER MAYO CLINIC PLAN W enn etwas gut schmeckt, kann es doch unmöglich gesund sein – oder? Falsch! Leckeres Essen und gute Gesundheit können und sollten Hand in Hand gehen. Das ist ein Gesichtspunkt, den man nicht genügend betonen kann – Essen, das für Sie gesund ist, kann auch richtig lecker sein. Und, was vielleicht genauso wichtig ist – es ist leicht zu planen und zuzubereiten. Dieser Abschnitt des Mayo Clinic Plans vermittelt die Grundlagen guter Ernährung und zeigt, wie man sich – im wörtlichen Sinn – zu einer besseren Gesundheit essen kann. Was Sie essen, zählt Forschung belegt und klinische Erfahrung bestätigt, dass Ihre Ernährung unmittelbar Ihre gesundheitliche Verfassung beeinflusst. Eine ungesunde Ernährung mit vielen ungesättigten Fetten kann zu gesundheitlichen Problemen führen – von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Krebs. Wenn Sie aber mit nahrhaften Zutaten kochen – wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukten – können Sie Ihr Risiko, an einer Fülle von Krankheiten zu erkranken, deutlich senken. Menschen, deren Mahlzeiten regelmäßig eine Vielzahl gesunder Zutaten enthalten, reduzieren ihr Krankheitsrisiko erheblich – z.B. im Hinblick auf Herzkrankheiten, Diabetes, viele Arten von Krebserkrankungen, Osteoporose, Fettleibigkeit, altersbedingte Sehschwäche, Verdauungsstörungen und viele andere Krankheiten. Geschmack geht vor Obwohl gesunde Lebensmittel für eine gute Gesundheit entscheidend sind, bedeutet eine vernünftige Ernährung nicht, dass man ganz ungewöhnliche „gesunde Lebensmittel“ wie Brokkolisprossen oder Weizengras herauspicken muss. Es heißt auch nicht, dass man auf Desserts und andere geliebte Delikatessen verzichten muss. Und es bedeutet keineswegs, dass das Essen kompliziert oder teuer sein muss. Schließlich sind einige der weltbesten Gerichte stets um die besten Produkte einer bestimmten Saison aufgebaut, mit dem Ziel, die volle Geschmacksvielfalt zur Geltung zu bringen. Uns steht heute eine historisch einmalige Auswahl an Lebensmitteln zur Verfügung – man muss nur einmal die Regale eines gut bestückten Supermarktes betrachten. Bei so viel erhältlichen Zutaten ist es eigentlich ziemlich einfach, Gerichte zuzubereiten, die nicht nur zum Essen und Anbieten bestens geeignet sind, sondern die auch der Gesundheit zuträglich sind. Die Essphilosophie in diesem Buch besteht darin, dass man eine außerordentliche Vielfalt an Lebensmitteln genießt, die ausgezeichnet schmecken und zugleich auch Ihrer Gesundheit vortrefflich bekommen. Eine neue Ernährungsphilosophie Der Ansatz zu einer gesunden Ernährung, der in diesem Abschnitt umrissen wird, ist auf die Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid aufgebaut (siehe S. 72). Die Pyramide soll Menschen helfen, ihr Gewicht zu reduzieren und ihre Gesundheit zu verbessern. Ihre Prinzipien gelten für jeden, der schlicht und einfach seine Essgewohnheiten und seine gesundheitliche Verfassung fördern will. Die Pyramide zielt auf eine große Bandbreite von Lebensmitteln, die eine beträchtliche Menge wertvoller Nährstoffe liefern. Sie betont Lebensmittel, die eine niedrige Energiedichte haben (das bedeutet, dass sie sättigend sind, aber nur wenige Kalorien enthalten), so dass Sie sich gesund ernähren können, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben oder zu kurz zu kommen. Bei der weiteren Lektüre werden Sie eine völlig neue Philosophie des Kochens und Essens entdecken, zusammen mit hilfreichen Vorschlägen zur Menüplanung und praktischen Einsichten in die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe selbst. Weiter hinten im Buch bieten wir Ihnen Menüs und Rezepte für den Einstieg in diese neue Ernährungsphilosophie. Bedienen Sie sich selbst – und verhelfen Sie sich zu einer guten und gesunden Ernährung. DRITTER SCHRITT: GESUNDE ERNÄHRUNG 63 Ernährungsbausteine Wenn Sie glauben, dass eine gute Ernährung auf das Zählen von Kalorien und auf das Abwiegen von jedem Gramm Fett hinausläuft, wird es höchste Zeit, in anderer Weise über Ernährung nachzudenken. Gesunde Ernährung bedeutet, dass man leckeren Geschmack und wertvolle Nährstoffe gleichermaßen genießt. Da Ihr Körper ein komplexes System ist, benötigt er eine Vielfalt an Lebensmitteln, um einen ausgewogenen Nährstoff-Mix zu erzielen. Diese Vielfalt – mit dem Schwerpunkt auf Gemüse, Obst und Vollkornprodukten – kann zu einer Ernährung führen, die eine große Fülle an Nährstoffen, Ballaststoffen und anderen Inhaltsstoffen liefert, die mit einer guten gesundheitlichen Verfassung in Zusammenhang stehen. Über diese Vorteile hinaus werden Sie durch einen großen Abwechslungsreichtum bei der Verwendung von Lebensmitteln in eine Myriade von Beschaffenheiten und Geschmacksrichtungen eingeführt, die einen gesunden und nahrhaften Essgenuss garantieren. Indem Sie mehr darüber lernen, wie Ihr Körper die Nährstoffe unterschiedlicher Lebensmittel verarbeitet, werden Sie besser verstehen, wie gesunde Ernährung Ihre Gesundheit beeinflusst. Der richtige Nährstoff-Mix Die Lebensmittel, die Sie essen, liefern viele Arten von Nährstoffen, die Ihr Körper für sein Wachstum und seine Funktionen braucht. Zu diesen Nährstoffen zählen z.B. Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine und Mineralien. Das Essen liefert ferner auch Wasser und Ballaststoffe und enthält außerdem Komponenten, die gegen Krankheiten wirken und die man als Phytochemikalien bezeichnet. Kohlenhydrate Man unterscheidet zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen die Zuckerarten, die in Obst, Honig und Milch enthalten sind. Sie werden durch den Körper schnell aufgenommen und in 64 DER MAYO CLINIC PLAN Energie umgewandelt. Komplexe Kohlenhydrate, auch als Stärke bekannt, kommen vor allem in Vollkornprodukten, Pasta, Kartoffeln, Bohnen und Gemüse vor. Bei der Verdauung werden die komplexen Kohlenhydrate in einfache Zucker umgewandelt. In ihrer natürlichen Form, z.B. in Vollkornprodukten, sind komplexe Kohlenhydrate mit vielen Vitaminen und Mineralien sowie Ballaststoffen verbunden. Bei der industriellen Verarbeitung werden komplexe Kohlenhydrate zu Raffinade-Produkten verarbeitet, wobei der größte Teil der Ballaststoffe und einige Nährstoffe entfernt werden. Fette Fette sind ein natürlicher Bestandteil der meisten Lebensmittel und kommen in unterschiedlichen Formen vor. Öle, die man zum Kochen verwendet, sind eine Art von Fett. Fette kommen in tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten, Geflügel und Fisch vor. Sie kommen aber auch in gängigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Oliven und Avocados vor. Manche Fette sind gesünder als andere. Proteine Protein bildet und erneuert Körpergewebe, transportiert Nährstoffe in die Zellen, produziert körpereigene Stoffe und reguliert verschiedene Prozesse. Eine hinreichende Menge an Proteinen ist unerlässlich, aber wenn der Konsum den Bedarf übersteigt, werden die Überschüsse in Körperfett umgewandelt. Proteine kann man aus einer Vielfalt von Quellen beziehen. Hülsenfrüchte, Geflügel, Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Milchprodukte, Nüsse und Getreide sind besonders reich an Proteinen. Vitamine Vitamine helfen Ihrem Körper, Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu verarbeiten. Sie helfen auch, Blutzellen, Hormone und Erbmaterial sowie Stoffe für das Nervensystem zu produzieren. Vitaminmangel kann zu unterschiedlichsten Beschwerden führen. Der Konsum einer Vielfalt von Lebensmitteln trägt dazu bei, alle Vitamine zu bekommen, die man benötigt. Mineralien Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Phosphor sind wichtig für die Gesundheit der Knochen und der Zähne. Natrium, Kalium und Chlorid, allgemein als „Elektrolyte“ bekannt, tragen zum Ausgleich des Wasser- und Stoffwechselhaushaltes des Körpers bei. Der Körper benötigt ferner kleinere Mengen an Mineralien wie Eisen, Jod, Zink, Kupfer, Fluorid, Selen und Magnesium, die man in der Regel als „Spurenelemente“ bezeichnet. Jedes einzelne spielt eine ganz bestimmte Rolle für die Erhaltung einer guten Gesundheit. Wasser Wasser mag als eine Selbstverständlichkeit erscheinen, aber man darf seinen Beitrag zu einer gesunden Ernährung nicht unterschätzen. Viele Lebensmittel, vor allem Obst, enthalten eine Menge Wasser. Der unmittelbarste Weg, Wasser aufzunehmen, besteht darin, es zu trinken. Wasser spielt bei vielen wichtigen Körperfunktionen eine Rolle: Es reguliert die Körpertemperatur, transportiert über die Blutbahnen Nährstoffe und Sauerstoff zu den Zellen und trägt zur Entfernung von Abfallstoffen bei. Außerdem wird Wasser zur Polsterung von Gelenken und zum Schutz von Organen und Gewebe benötigt. Ballaststoffe Ballaststoffe sind vorwiegend in pflanzlicher Nahrung enthalten und werden vom Körper nicht absorbiert. Als Hauptkategorien von Ballaststoffen unterscheidet man wasserlösliche und unlösliche; ballaststoffreiche Nahrung enthält gewöhnlich beide Arten. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an wasserlöslichen Ballaststoffen zählen Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Äpfel, Hülsenfrüchte, Haferbrei und Haferkleie. Diese Ballaststoffe tragen zur Senkung des Blutcholesterinspiegels und zur Festigung des Stuhls bei. Unlösliche Ballaststoffe kommen in vielen Gemüsesorten, ferner in Weizenkleie, Vollkornbroten, Vollkornpasta und VollkornCerealien vor. Unlösliche Ballaststoffe stimulieren den Verdauungstrakt und tragen so zur Vermeidung von Verstopfung bei. DRITTER SCHRITT: GESUNDE ERNÄHRUNG 65 Phytochemikalien Viele dieser Chemikalienkomponenten, die in Pflanzen vorkommen, haben antioxidierende Wirkungen. Andere optimieren die Zellfunktionen. Phytochemikalien tragen zur Vorbeugung gegen chronische Erkrankungen wie Herzkreislauferkrankungen, Krebs und Diabetes bei. Zu diesen Stoffen zählen z.B. Flavonoide, die in Obst, Gemüse und Tee vorkommen; ferner Isoflavone, die in Sojaprodukten, Bohnen und Hülsenfrüchten enthalten sind; Phytosterole, die in Nüssen, Getreide, Vollkornprodukten und Pflanzenölen vorkommen; und Carotinoide – wie Betakarotin, Lycopin und Lutein: Diese sind in rotem und gelbem Gemüse enthalten. Woher die Kalorien stammen Die Einheit „Kalorien“ dient als Maßangabe zur Bestimmung beliebiger Energiemengen, aber die meisten Menschen verbinden diesen Ausdruck mit Ernährung. Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die Arten von Nährstoffen, die Kalorien enthalten und dementsprechend die Hauptenergiequellen des Körpers bilden. Die verschiedenen Nährstoffe liefern unterschiedliche Mengen an Energie; dasselbe gilt für die Art, wie die Energie jeweils umgesetzt wird. Auch Alkohol enthält Kalorien. Alkohol und Zucker liefern ausschließlich Kalorien, aber keinerlei sonstige wichtige Nährstoffe – deshalb bezeichnet man sie auch als „leere Kalorien“. Kohlenhydrate sind die Nährstoffe, die zuerst aufgebraucht werden. Während der Verdauung werden sie in den Blutkreislauf eingespeist und in Glukose, oder Blutzucker, umgewandelt. Bei Energiebedarf wird die Glukose unmittelbar durch die Körperzellen absorbiert und in Energie umgewandelt. Wenn kein unmittelbarer Bedarf besteht, wird Glukose zunächst in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Wenn auch diese Lagerkapazitäten ausgeschöpft sind, wird überschüssige Glukose in Fettsäuren umgewandelt und für den späteren Gebrauch als Fettgewebe gelagert. Fette enthalten Energie in extrem konzentrierter Form und somit die meisten Kalorien. Bei der Verdauung werden sie in Fettsäuren zerlegt, die unmittelbar in Energie für Körperfunktionen umgewandelt werden. Überschüssige Fettsäuren können zu einem kleinen Teil in Muskelgewebe umgewandelt werden, aber der größte Teil wird als Fettgewebe angelagert. Der Körper kann im Grunde beliebige Mengen an Fettgewebe anlagern. Benötigen Sie eine Kalziumergänzung? Kalzium ist wichtig für gesunde Zähne und Knochen und für die Muskel- und Nervenfunktionen. Hinreichende Mengen Kalzium im Speiseplan reduzieren das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, erheblich. Der empfohlene Tagesbedarf an Kalzium liegt bei 1000 bis 1200 Milligramm (mg) für Erwachsene. Leider konsumieren viele Erwachsene nicht genug Kalzium. Wenn Sie versuchen, abzunehmen, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalziumeinnahme gewissenhaft kontrollieren, um einen Mangel zu vermeiden. Um Ihr Kalzium-Pensum zu erreichen, sollten Sie evtl. mehr fettarme Milchprodukte und dunkle grüne Gemüse wie Brokkoli essen. Manche Cerealien, Teigwaren und Säfte enthalten Kalziumzusätze. Vielleicht sollten Sie auch eine Kalzium-Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie genügend Kalzium einnehmen, reden Sie mit Ihrem Arzt oder einem ausgebildeten Ernährungsberater. 66 DER MAYO CLINIC PLAN
