Be Balanced – Sensomotorik Training mit dem

Be Balanced – Sensomotorik Training mit dem Dynair Ballkissen Senso und dem
Redondo Ball (TOGU)
Sensomotorik bezeichnet das Zusammenspiel zwischen sensorischer Reizaufnahme und der
motorischen Antwort auf diesen Reiz.
Die sensorische Reizaufnahme geschieht auf zwei Wegen. Zum einen über die
Propriozeption, die innere Wahrnehmung über Gelenkstellung und Muskellänge bzw. –
spannung und zum anderen über die Wahrnehmung der Umwelt durch den Seh-, Hör- und
Gleichgewichtssinn.
Core (=Körperkern) Training bezeichnet ein Training der tief liegenden Muskulatur des
„Körperkerns“.
Die kurzen tief liegenden Muskeln werden auch lokale Stabilisatoren genannt. Diese werden
mittels feiner niedriger Reize ohne eigentliche Bewegung in den Gelenksegmenten am
besten trainiert.
Der Trainingseffekt beim sensomotorischen Training entsteht durch die gleichzeitige
Verarbeitung zusätzlicher Reize, während, die Muskulatur zentral gesteuert bereits damit
beschäftigt ist, ein anderes Haltungs- und Bewegungsprogramm durchzuführen. Als Folge
der zusätzlichen Reize müssen auch zusätzliche Reaktionen der Muskulatur, insbesondere
der Stabilisatoren , erfolgen (z.B. um das Gleichgewicht zu halten) und ursprüngliche
Anspannungsmuster der Muskulatur bzw. Haltungs- und Bewegungsmuster verändert
werden.
Sensomotorisches Training setzt sich aus sensomotorischem Stabilisierungstraining und
koordinativem Kräftigungstraining zusammen.
Die Stabilisatoren lassen sich sehr gut durch ein sensomotrisches Training mit stabilen
Ausgangs- und Grundpositionen, mit Gleichgewichtsimpulsen (von außen) und mit
komplexen statische Muskelanspannúngen bzw. dynamischen Bewegungen mit einer
rotatorischen Komponente trainieren.
Durch den Redondo Ball und das Dynair Ballkissen können gerade die
Gleichgewichtsimpulse von außen verstärkt werden. Mit beiden Hilfsmitteln kann dieser
theoretische Hintergrund optimal in variantenreiche Übungen die jedem Leistungsanspruch
gerecht werden umgesetzt werden.
Stundenbild ca. 60 min
Erwärmung:
o Einatmen, Ball beidhändig frontal nach oben führen und im Wechsel rechts / links
über die Seite mit der Ausatmung wieder nach unten führen
o Locker Knie beugen und strecken, dabei Ball vor / rück schwingen und vorne bzw.
hinten übergeben
o Grätsche beidhändig den Ball rechts / links schwingen, dabei Side to Side , Ball im
ganzen Kreis schwingen, dabei Double Step Touch /Shuffle
o Squats rechts / links zur Seite, dabei Arme und zur Seite strecken und Ball
übergeben
o Knee Lilft, dabei Ball unterm Oberschenkel durchgeben
Körperwahrnehmung:
Mit Partner: Rücken an Rücken mit Ball zwischen LWS, BWS und verschiedene
Bewegungen ausführen, z.B. Kniebeugen, ein Bein abheben, Rumpfrotation, Lateralflexion,
LWS kippen / aufrichten, Arme hochführen
Dabei soll der Druck gegen den Ball immer gleich bleiben.
Stand auf dem Ballkissen: Jeweils einmal von der Halswirbelsäule, einmal vom Rumpf und
einmal von den Füßen ausgehend eine liegende Acht beschreiben. Vorstellung: Am Kopf ist
ein Stift befestigt, welcher diese Figur an die Decke zeichnet.
Gleichgewichtstraining:
o Ein Fuß auf Ballkissen, anderer tippt vor / rück, dabei Ball hochwerfen und fangen
o Beidbeinig auf Ballkissen stehen und Ball von rechter in linke Hand werfen
o Beidbeinig auf Ballkissen stehen und Gewicht verlagern, dabei Ball um Körper
kreisen
o Einbeinstand auf Ballkissen, Ball mit anderem Fuß vor / rück rollen
Koordinatives Kräftigungstraining:
Beinkraft:
Ausfallschritt auf das Ballkissen nach vorne, dabei Ball mit beiden Händen vorstrecken, dann
mit Rumpfrotation, d.h. Gegenarm mit Ball nach vorne strecken
Bauchkraft:
Obere Bauchmuskeln gerade und schräg: Sitzen, Redondoball an LWS, Wirbel für Wirbel
zurückrollen und hochrollen
Variante: hinten bleiben und Oberkörper rotieren
Steigerung: Beine im 90° Winkel abgehoben
Gerade Bauchmuskeln und Transversus mit BWS Mobilisation: Rückenlage, Ballkissen unter
BWS, Redondoball zwischen Knie, Oberkörper haben und senken
Variante: Oberkörper senken und gleichzeitig Beine diagonal vorstrecken, Oberkörper heben
und gleichzeitig Knie beugen
Untere Bauchmuskeln: Rückenlage, Ballkissen unter Gesäß, Beine 90° angewinkelt und
abgehoben, Gesäß heben und senken mit Hilfe der Unteren Bauchmuskeln
Variante: Position in der LWS stabilisieren und im Wechsel ein Bein vorstrecken
Steigerung: mit Redondoball unter Gesäß
Rückenkraft:
Schmetterling: Bauchlage, Ballkissen unter Becken, Bauch anspannen, Zehe angestellt,
Redondoball vor dem Kopf und hinter dem Rücken übergeben, Achtung: Nacken bleibt lang
Variante: Redondoball mit beiden Armen vorstrecken und mit einer Hand über die Seite nach
hinten führen und hinter dem Rücken übergeben, dann Richtungswechsel
Vierfüßlerstand: rechtes Knie auf Ballkissen, linker Unterarmstütz, rechtes Bein nach hinten
ausstrecken, mit rechter Hand Redondoball von rechts nach links unter Stützarm
durchführen und wieder zur Seite zurück, Seitenwechsel
Variante: Handstütz auf Ausgestrecktem Arm, Redondoball um Stützhand, bzw. in
achterkreisen um Stützhand und Stützknie kreisen
Mobilisation / Entspannung:
HWS: Redondoball unter HWS und „Nickbewegung“ ausführen
Variante: Kopf von rechts nach links drehen, kleine liegenden Achterbewegungen mit der
Nasenspitze in die Luft malen
BWS, Brustmuskeldehnung, Schutergürtelöffnung:
Redondoball unter BWS, Ballkissen unter den Kopf, Arme V-förmig nach hinten ablegen,
„Engelsflügel“ malen
Schuterblattmobilisation:
Beide Arme zur Decke strecken und Schulterblätter von WS entfernen und heranziehen
LWS: Redondoball unter LWS und verschiedene Beckenbewegungen ausführen, z.B. kippen
– aufrichten, rechts – links schieben, kreisen
Literatur:
Trainingsbuch Redondo Ball, Kracht, Ellinger, Meyer & Meyer Verlag, 2009
Core & Stability, Hammes, Rühl, Laubach, Sutor, DTB, 2011