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ERFOLGREICH ABNEHMEN Die Kraft von Wasser & Co. ERFOLGREICH ABNEHMEN Die Kraft von Wasser & Co. © 2015 by bauch-weg-tipps.net / Jessica Ebert & Silvan Mundorf Alle rechte vorbehalten. Dieses Werk darf ohne Zustimmung des Autors nicht weiterverbreitet werden. Auch nicht in Auszügen. i EINLEITUNG Wasser ist der Quell allen Lebens. Ohne das kühle Nass würde es niemanden von uns geben. Allein der menschliche Körper besteht zu 40 Prozent bis 80 Prozent aus Wasser. Schon ein kleiner Wasserverlust von nicht einmal einem Prozent macht uns durstig, ab einem Wasserverlust von 20 Prozent wird es für uns sogar lebensgefährlich. Die Folgen von Wassermangel spürt man jedoch schon lange bevor es wirklich kritisch für die Gesundheit wird: Du kennst sicher das Gefühl, das in dir aufkommt wenn du mal einen Tag lang vergessen hast zu trinken, oder? Der Mund ist trocken und irgendwie „pelzig“, die Lippen werden spröde, die Konzentration sinkt und du fühlst dich allgemein sehr unwohl. Auch Kopfschmerzen treten bei Wassermangel schnell auf. Man kann also sagen, dass Wasser uns wortwörtlich am Leben hält und somit immens wichtig für unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden ist. 2 Genauso wie du das Gefühl kennst zu wenig getrunken zu haben, kennst du auch das Gefühl, welches entsteht wenn du deinen Durst stillen möchtest und einen kräftigen Schluck Wasser an einem heißen Tag trinkst. Du spürst förmlich wie sich dein Körper sofort anfängt zu regenerieren: Deine Konzentration steigt, das „pelzige“ Gefühl im Mund, welches viele sicher unter dem Begriff „Pappmaul“ kennen werden, verschwindet augenblicklich und die Lippen fangen wieder an weich zu werden wenn man mit der Zunge über sie fährt. Auch Kopfschmerzen, die vom Wassermangel herrühren, verschwinden fast zeitgleich mit dem Trinken einer oder mehrerer großer Schlucke aus der Flasche. Doch Trinken kann noch viel mehr als unser Wohlbefinden zu steigern und uns „sitt“ (Das Gegenteil von durstig nach offizieller Definition / Äquivalent zu „satt“) machen: Wasser und andere Getränke, deren Grundzutat natürlich auch immer selbiges ist, können sogar beim Abnehmen helfen! Im Folgenden wird erklärt wie dich der Quell des Lebens und andere Getränke konkret beim Abnehmen unterstützen und was du für einen maximalen Erfolg beachten solltest. Nach Lektüre dieses kurzen E-Books wirst du verstehen was, wann und wie viel du trinken solltest um in Kombination mit Sport und/ oder einer gesunden Ernährung schnelle Abnehmerfolge zu erzielen. Das Gute daran ist: Trinken kannst du fast immer und überall – auch wenn du einen stressigen Job und nur wenig Zeit hast. ERFOLGREICH ABNEHMEN 3 DEINE AKTUELLE SITUATION Du möchtest dringend abnehmen oder wünschst dir einfach schlanker zu sein? Dann geht es dir wie knapp 70 Prozent der deutschen Frauen und Männer. Dass der Wunsch alleine natürlich nicht ausreicht ist dir klar: Du hast schon vieles ausprobiert, sämtliche Diäten aus Zeitschriften getestet oder hast im schlimmsten Fall bereits etliche ungesunde Hungerkuren hinter dir. Doch gerade wenn du nicht mehr Anfang 20 bist, der Stoffwechsel bereits also etwas langsamer geworden ist, fällt das Abnehmen oft schwer. Kurzfristige Abnehmerfolge lassen sich recht einfach erzielen indem man seine Kalorienzufuhr drastisch drosselt, doch später steht dann meist der altbekannte Jojo-Effekt vor der Tür. Viel Sport und eine durchgehend gesunde Ernährung sind das Zaubermittel gegen den Jojo-Effekt – das weißt du. Doch du stehst fest im Berufsleben und hast vielleicht noch eine Familie zu versorgen. Logisch, dass dir da oft die Zeit fehlt akribisch Ernährungskonzepte zu verfolgen oder ständig zum Sport zu rennen. Schließlich möchte man ja auch für seine Liebsten da sein und Zeit mit ihnen verbringen, oder? Und ganz ehrlich: Es muss auch mal erlaubt sein auf seinen inneren Schweinehund zu hören und sich einen gemütlichen Abend auf dem heimischen Sofa zu gönnen. Wenn das Leben nur noch aus Arbeit und Sport bestehen würde, wäre es einfach nicht lebenswert. Wie kannst du also dauerhaft abnehmen selbst wenn du nur wenig Zeit hast? Die Lösung lautet: Trinken! 4 WARUM TRINKEN BEIM ABNEHMEN SO WICHTIG IST Um zu verstehen warum du viel trinken solltest wenn du abnehmen willst, musst du erst einmal verstehen wie sich das Trinken positiv in deinem Körper auswirkt. Eines vorweg: Der Konsum von reichlich Wasser und anderen, gesunden und kalorienarmen Getränken schadet nie! Gesunde Nieren können bis zu einem Liter Flüssigkeit in der Stunde verarbeiten und laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) verkraftet ein normaler Mensch sogar bis zu zehn Liter Wasser am Tag ohne Schäden zu nehmen. Das bedeutet natürlich nicht, dass du so viel trinken solltest – das wird man auch kaum hinbekommen – zeigt aber deutlich, dass auch ein hoher Wasserkonsum keineswegs schädlich ist. Du kannst also kaum „zu viel“ trinken. Zumindest nicht wenn es sich bei dem Getränk um Wasser handelt. 5 Wenn du bei Hunger trinkst, füllst du deinen Magen mit Flüssigkeit. Ein Sättigungsgefühl kommt auf weil dein Gehirn sich bei einem gefüllten Magen denkt, dass Nahrung aufgenommen wurde. Dein Hungergefühl verschwindet also erst einmal für eine Weile bis dein Gehirn merkt, dass du es „überlistet“ hast. In dieser Zeit hättest du – wenn du nicht getrunken hättest – entweder die ganze Zeit ein unangenehmes Hungergefühl gehabt oder du hättest etwas gegessen. Beide Optionen hätten sich auf deinen Körper negativer ausgewirkt als das Trinken: Mit einem knurrenden Magen arbeitet man deutlich unkonzentrierter und fühlt sich auch allgemein unwohl, hättest du etwas gegessen hättest du hingegen Kalorien aufgenommen. Und wenn du abnehmen willst, willst du deine Kalorienzufuhr schließlich senken, oder? Abseits davon dein Gehirn zu überlisten wirkt sich das Trinken natürlich aber auch noch auf andere Art positiv in deinem Körper aus: Kühle Flüssigkeit muss in deinem Magen erst einmal erwärmt werden. Dafür wird natürlich Energie benötigt. Und was ist Energie? Nicht anderes als Kalorien! Das heißt beim erwärmen von Flüssigkeit, die du beim Trinken aufnimmst, verbrennt dein Körper zusätzliche Kalorien. Das ist einfachste Physik. Zugegeben: Du kannst nicht erwarten, dass du nur durch Trinken tausende von Kalorien verbrennst, das wäre auch zu schön um wahr zu sein, oder? Zum Erwärmen eines Liters Flüssigkeit um ein Grad Celsius wird etwa eine Kilokalorie benötigt. Dennoch hilft dir beim Abnehmen unter dem dem Strich jede verbrannte oder eingesparte Kalorie auf dem Weg zu deinem Ziel. ERFOLGREICH ABNEHMEN 6 Außerdem erhöht Trinken den Herzschlag, was zusätzliche Kalorien verbrennt: Stell dir vor du sitzt im Büro und arbeitest wie jeden Tag an deinem Rechner. Mal zum Kollegen rüber gehen, mal zum Drucker gehen, mal zum Telefon greifen – viel mehr Bewegung gibt es für dich über Stunden nicht. Na, erkennst du dich in dieser Beschreibung wieder? Wenn man fast nur am Schreibtisch sitzt signalisiert man seinem Körper eine Ruhephase. Das heißt der Herzschlag verlangsamt sich üblicherweise und somit werden weniger Kalorien verbrannt. Wenn du nun während der Büroarbeit ordentlich trinkst, „zwingst“ du deinen Körper zu erhöhter Aktivität. Wie bereits beschrieben muss beispielsweise die aufgenommene Flüssigkeit erwärmt werden und auch deine Nieren müssen stärker arbeiten. Aus diesem Grund erhöht sich auch dein Herzschlag. Somit braucht auch dein Herz mehr Energie, verbrennt also mehr Kalorien als wenn du nichts trinken würdest. Außerdem wirkt sich Trinken direkt auf dein gefühltes Wohlempfinden auf. Du wirst mehr Energie verspüren als wenn du nichts trinkst und dich daher schon fast automatisch mehr bewegen. Und sei es nur für mehr Toilettengänge als sonst. Und wofür sorgt mehr Bewegung? Richtig: Natürlich für mehr Energieverbrauch! ERFOLGREICH ABNEHMEN 7 WIE VIEL SOLLTEST DU TRINKEN? Wie du aus dem ersten Kapitel weißt, kommt ein gesunder Körper mit bis zu zehn Litern Flüssigkeit am Tag klar. Natürlich weißt du aber auch, dass es absoluter Unsinn wäre dermaßen viel am Tag zu trinken. Zunächst einmal würde man es kaum schaffen überhaupt so viel zu trinken, dann hätte man ein dauerhaftes Völlegefühl im Magen und zu allem Überfluss müsste man auch noch wirklich ständig zur Toilette rennen. Doch wie viel sollte man am Tag trinken wenn man abnehmen möchte? 8 Die Meinungen darüber wie viel trinken am Tag sinnvoll bzw. gesund ist, gehen stark auseinander. Während es früher hieß man solle mindestens zwei Liter am Tag trinken, sind viele Forscher und Ernährungsexperten mittlerweile der Meinung, dass der Körper auch mit deutlich weniger Trinken auskommt und gesund bleibt. Schließlich nimmt man über das Essen auch noch Wasser auf. Wer also beispielsweise bereits viel wasserhaltige Lebensmittel wie Gemüse und Obst auf dem Speiseplan stehen hat und nicht viel schwitzt weil er nicht körperlich arbeitet, muss nicht noch zusätzlich zwei Liter Flüssigkeit trinken. Die Betonung hierbei liegt jedoch auf „muss“. Denn eines ist mittlerweile sicher und anerkannt: Solange du das richtige trinkst, kannst du kaum zu viel trinken. Hier gilt die Devise: Mehr Trinken ist besser als weniger Trinken. Was passiert wenn du zu wenig trinkst und was du trinken solltest um Abzunehmen wird daher im Folgenden erläutert. ERFOLGREICH ABNEHMEN 9 DAS PASSIERT WENN DU ZU WENIG TRINKST Zu wenig trinken wirkt sich fatal auf deinen Körper aus und sollte unbedingt vermieden werden wenn du abnehmen möchtest. Flüssigkeitsmangel sorgt beispielsweise dafür, dass dein Blut dicker wird, deine Konzentration sinkt und dein Herzschlag sich verlangsamt. Dein Körper ist auf das lebenswichtige Wasser angewiesen: Wenn er merkt, dass er zu wenig davon bekommt und der Flüssigkeitshaushalt aus den Fugen gerät, schaltet er auf „Sparbetrieb“ um. Das heißt der Körper versucht seinen Kalorienverbrauch zu reduzieren. 10 Gerade wenn du versuchst abzunehmen kann dieser Fall leider leichter eintreten als du denkst: Falls du Sport treibst um die Pfunde purzeln zu lassen, schwitzt du deutlich mehr als bisher, verlierst also auch deutlich mehr Flüssigkeit. Auch nicht zu unterschätzen ist der Anteil an Flüssigkeit, den du über Nahrungsmittel aufnimmst. Wenn du den Entschluss abzunehmen gefasst hast, reduzierst du in den allermeisten Fällen deine Kalorienzufuhr. Du isst also weniger als bisher. Das ist auch gut und richtig. Bedenke aber, dass dir dann auch gleichzeitig das Wasser fehlt, welches in den Lebensmitteln enthalten ist. Diesen Punkt unterschätzen viele Abnehmwillige. Du sagst „Soooo viel Wasser ist in den Sachen, die ich esse, doch gar nicht drin. Das kann keine Auswirkungen haben!“? Falsch! Natürlich ist dir klar, dass Lebensmittel wie Gurken oder Äpfel zu einem großen Teil aus Wasser bestehen, doch diese waren ja vor der Diät oder der Ernährungsumstellung schließlich nicht deine Hauptnahrung, oder? Die „normalen“ Lebensmittel, die du nun weniger isst als zuvor, enthalten überhaupt nicht viel Wasser? Falsch. Damit du verstehst wie viel Flüssigkeit dir entgeht wenn du weniger isst, dies aber nicht durch trinken wieder ausgleichst, möchten wir dir den Flüssigkeitsgehalt von einigen normalen Lebensmitteln aufzeigen. Du wirst überrascht sein! ERFOLGREICH ABNEHMEN 11 Die Top 10 der wasserhaltigsten Lebensmittel sind: Wassermelone (96 %) Spinat (92 %) Salat (96 %) Grapefruit (90 %) Gurke (96 %) Apfel (90 %) Tomaten (94 %) Karotten (90 %) Brokkoli (92 %) Lauch (88 %) Im Klartext heißt dies, dass du schon beim Essen von beispielsweise 200 Gramm Salat mit Gurken 192 Milliliter Wasser zu dir nimmst. Das entspricht in etwa einem haushaltsüblichem Wasserglas voll. Natürlich wirst du gerade diese Art von Lebensmitteln während einer Diät nicht stark reduzieren. ERFOLGREICH ABOUT SPORT ABNEHMEN 12 Aber hättest du gedacht, dass sie wirklich dermaßen viel Wasser enthalten? Vermutlich nicht und daher dürfte dich der Wassergehalt von diesen Lebensmitteln umso mehr verwundern: Graubrot (42 %) Pizza quattro stagioni (48 %) Gouda Käse (40 %) Bierwurst (61 %) Bockwurst (55 %) Lasagne al forno (72 %) Hättest du gedacht, dass in diesen Lebensmitteln so viel Wasser steckt? Die genannten Beispiele sind recht kalorienhaltig und sie gehören daher sicher zu denen, die du reduzierst wenn du abnehmen möchtest. Schon bei 300 Gramm Lasagne al forno (normale Portion in der Gastronomie), die du nicht isst um abzunehmen, entgehen dir also etwa 216 Milliliter Flüssigkeit, was wiederum etwas mehr als einem ganzen Glas Wasser entspricht. Es ist sinnvoll weniger zu essen wenn du Abnehmerfolge erzielen möchtest – aber du musst die entgangene Flüssigkeit wieder durch Trinken wett machen! Außerdem begünstigt wenig trinken auch die Bildung von Nierensteinen. Viel trinken spült deinen Körper im wahrsten Sinne des Wortes von innen durch. Nun bleibt natürlich noch die Frage offen was du trinken solltest. Nur Wasser? ERFOLGREICH ABOUT SPORT ABNEHMEN 13 WAS SOLLTEST DU TRINKEN? WAS MEIDEN? Mit reichlich Wasser kannst du während des Abnehmens, wie beschrieben, nichts falsch machen. Doch vielleicht gehörst du auch zu den Menschen, denen immer nur Wasser trinken einfach zu langweilig ist. Du brauchst geschmackliche Abwechslung als Abnehmmotivation? Du bist ein Genussmensch, der – wenn er schon auf so viele leckere Lebensmittel verzichtet um schlank zu werden – wenigstens nicht auf leckere Getränke verzichten mag? Dann wird dich folgende Nachricht freuen: Du kannst auch andere Getränke trinken und trotzdem Abnehmerfolge erzielen! Wichtig ist es hierbei jedoch das richtige Maß zu finden. Das heißt wenn du jeden Tag eine Flasche Cola oder ein großes Weizenbier trinkst, wird es sehr schwer für dich abzunehmen weil diese Getränke sehr kalorienhaltig sind. Dass die genannten Getränke viele Kalorien haben ist natürlich nichts neues für dich. Jeder weiß, dass Cola und Bier als Dickmacher gelten. Doch erst wenn man mal konkrete Zahlen dazu vorliegen hat, wird einem bewusst wie schlimm sie wirklich sind. Andere Getränke hingegen sind besser als ihr Ruf. Eventuell helfen dir die folgenden Kalorienzahlen und Informationen zu beliebten Alltagsgetränken beim Umdenken. 14 Diese Getränke solltest du so gut wie möglich meiden: Cola (61 kcal pro 100 ml) X Cola gilt als einer der schlimmsten Dickmacher überhaupt. Dies ist den meisten Menschen natürlich bewusst. Dennoch ist Cola eines der am häufigsten bestellten Getränke beim Essen gehen. Dieses eine kleine Glas kann doch nicht schaden, oder? Doch! Wenn du abnehmen möchtest solltest du wirklich versuchen auf Cola komplett zu verzichten. Am ehesten wird einem dies bewusst wenn man mal ein wenig rechnet: Dank Unmengen von Zucker enthält der braune Wachmacher satte 61 Kilokalorien pro 100 ml, ein übliches 0,3 Liter Glas enthält somit schon rund 183 Kilokalorien. Falls du zu den Menschen gehörst, die sich nach der Arbeit vor dem Fernseher eine 1-Liter-Flasche gönnen, nimmst du jedes mal etwa 610 Kilokalorien zu dir. Vereinfacht gesagt kann man in etwa davon ausgehen, dass 7000 Kilokalorien einem Kilogramm Körperfett entsprechen. Das heißt wenn du während deiner Diät oder Ernährungsumstellung 7000 Kilokalorien einsparst wirst du etwa ein Kilogramm Fett verlieren. Gehörst du nun zu den Leuten, die gerne Cola mögen und beispielsweise jeden Tag nur ein einziges Glas trinken, kannst du - nur indem du dir dieses Ritual abgewöhnst – rund 5500 Kilokalorien im Monat sparen. Aufs Jahr gerechnet sind das fast 66.000 Kilokalorien. Oder anders ausgedrückt: Fast 9,5 Kilogramm Körpergewicht, die du binnen eines Jahres verlieren würdest indem du einfach auf dein tägliches Glas Cola verzichtest! ERFOLGREICH ABNEHMEN 15 Diese Getränke solltest du so gut wie möglich meiden: Bier (Pils) (42 kcal pro 100 ml) X Häufiger noch als bei Cola gehört es für viele Menschen zum Tagesablauf dazu ein Bier nach Feierabend zu trinken. Dies solltest du jedoch unbedingt unterlassen wenn du ernsthaft abnehmen willst! Anders als bei Cola spielt der im Bier enthaltene Alkohol dabei noch eine zusätzliche Rolle. Während du mit Cola einfach „nur“ massig Kalorien zu dir nimmst und somit deine eigenen Abnehmbemühungen torpedierst, sorgt Bier auch noch dafür, dass du mehr isst als du solltest. Hat man erst einmal ein Bier oder mehrere getrunken bekommst du nämlich schneller Hunger als sonst. Dieser „Bierhunger“ lässt sich am Wochenende in jeder deutschen Stadt wunderbar beobachten: Wenn die Diskotheken und Clubs am frühen Morgen schließen, strömen Massen hungriger Partygänger in die Imbisse und Dönerläden um sich Fastfood zu kaufen. Du wirst selbst vermutlich auch schon einmal bemerkt haben, dass du nach Bierkonsum Hunger auf Snacks dieser Art bekommen hast. Das hängt damit zusammen, dass Alkohol unser Hungergefühl durcheinander bringt. Wenn wir Bier getrunken haben, dürstet es unseren Körper vor allem nach einem: fettigem Essen! Auf der heimischen Couch greift man daher gerne zu Chips und anderen ungesunden Snacks, wenn man in der Stadt unterwegs ist, genehmigt man sich eher einen Burger oder Döner, den man dann am nächsten Tag bereut. ERFOLGREICH ABOUT SPORT ABNEHMEN 16 Diese Getränke solltest du so gut wie möglich meiden: X Weizenbier (38 kcal pro 100 ml) Weizenbier wird üblicherweise in Halblitergläsern serviert und auch zuhause ist es üblich 0,5 Liter des erfrischenden Gerstensaftes auf einmal zu trinken. Das bedeutet, dass jedes Glas knappe 200 Kilokalorien enthält. Wie kaum ein anderes (alkoholisches) Getränk wird Weizenbier, weil es doch ach so isotonisch sein soll, auch gerne von Sportlern nach Feierabend getrunken. Wenn du allerdings abnehmen willst, solltest du Weizenbier auf jeden Fall meiden. ERFOLGREICH ABOUT SPORT ABNEHMEN 17 Diese Getränke solltest du so gut wie möglich meiden: X Limonade (42 kcal pro 100 ml) Auch auf Limonade solltest du während des Abnehmens am besten komplett verzichten. Ihr hoher Zuckergehalt macht sie zur Kalorienbombe. Zwei Liter Brause entsprechen vom Kaloriengehalt her bereits in etwa einem großen Döner „mit alles“. Falls du also zwei Liter der Zuckerbrühe pro Woche trinkst (was gefühlt nicht viel ist, da es nur in etwa einem Glas pro Tag entspricht) könntest du dir genauso gut einmal pro Woche einen randvollen Döner mit allen Soßen gönnen wenn du das Limonade trinken einstellst. Entscheide dich was attraktiver auf dich wirkt: Du kannst dich entweder eine ganze Woche lang gesund und kalorienarm ernähren und jeden Tag ein Glas Limo zum Essen trinken oder aber du ernährst dich gesund und kalorienarm, trinkst Wasser dazu und kannst dir am Ende jeder Woche einen fetten Döner kaufen ohne, dass sich deine Kalorienbilanz verändert oder verschlechtert! ERFOLGREICH ABOUT SPORT ABNEHMEN 18 Diese Getränke solltest du so gut wie möglich meiden: X Rotwein (78 kcal pro 100 ml) Auch Rotwein gehört zu den Getränken, die gerne in kleinen Dosen nach Feierabend getrunken werden. Bei vielen Menschen ist das allabendliche Glas Rotwein vor dem Fernseher, auf der Terasse oder, falls du einen besitzt, ganz klischeemäßig vor dem Kamin Tradition. Wenn man dieses Ritual erst einmal liebgewonnen hat, macht man sich selten Gedanken über die Kalorien. Ein „Glässchen“ kann schließlich nicht schaden und überhaupt: Rotwein beugt Herzproblemen vor und selbst anerkannte Experten raten zum Konsum von einem Glas Rotwein pro Tag, oder? Bitte mache nicht den Fehler und benutze diese beliebte Ausrede um vor dir selbst ein tägliches Glas Rotwein zu rechtfertigen. In regelmäßigen Abständen erscheinen Studien, die dem positiven Effekt von Rotwein auf die Gesundheit widersprechen. Die „Ein Glas pro Tag“-Regel ist längst überholt und widerlegt. Rotwein hat nämlich vor allem einen Effekt: Er wirkt auf das Abnehmen wie eine Bremse! 100 Milliliter schweren Rotweins haben gut und gerne mal satte 78 Kilokalorien. Somit ist Rotwein also noch einmal deutlich gehaltvoller als Cola. Zusätzlich zu seinem enormen Kaloriengehalt sorgt der Alkohol im Rotwein – wie beim Bier – natürlich auch noch für ein erhöhtes Hungergefühl. Und das kannst du echt nicht gebrauchen wenn du abnehmen möchtest, oder? ERFOLGREICH ABOUT SPORT ABNEHMEN 19 Diese Getränke solltest du so gut wie möglich meiden: X Weißwein (98 kcal pro 100 ml) Weißwein gehört zu den kalorientechnisch unterschätztesten Feierabenddrinks überhaupt. Da er nicht so „schwer“ schmeckt wie Rotwein und eher anregend wirkt, kann man leicht dem Irrtum unterliegen, dass Weißwein auch automatisch „leichter“ ist, also weniger Kalorien enthält. Ein lieblicher Weißwein kann es jedoch auf satte 98 Kilokalorien pro 100 ml bringen! Hier gilt also ganz klar: Finger weg, wenn du abnehmen willst! ERFOLGREICH ABOUT SPORT ABNEHMEN 20 Diese Getränke solltest du so gut wie möglich meiden: X Eistee (31 kcal pro 100 ml) Eistee schmeckt, besonders wenn er gut gekühlt ist, herrlich erfrischend. Im Gegensatz zu Limonade oder Cola wird Eistee von vielen Leuten als „gesunder“ Softdrink angesehen. Schließlich besteht Eistee zum großen Teil aus Tee und Tee ist gesund, oder? Nein! Was für selbstgemachten Eistee aus frisch aufgebrühtem Tee, Zitronen und Zucker immerhin einigermaßen zutreffend ist, gilt für fertige Eistees aus dem Supermarkt ganz und gar nicht. Mit Tee haben die im Handel angebotenen Flaschen nämlich üblicherweise kaum etwas zu tun: Dieser Eistee besteht zu großem Teil einfach aus Zucker, enthält kaum Tee und ist dementsprechend kalorienhaltig. Ein Liter normaler Eistee Pfirsich bringt es so auf satte 310 Kilokalorien. ERFOLGREICH ABOUT SPORT ABNEHMEN 21 Diese Getränke solltest du so gut wie möglich meiden: X Energy Drink (48 kcal pro 100 ml) Energy Drink enthält viel Koffein und liefert daher wertvolle Energie. Mit diesem Versprechen wird er zumindest groß vermarktet. Denn wenn Energy Drink nicht gesund wäre, würde er dann so massiv im Zusammenhang mit sportlichen Events beworben werden? Leider ja! Das sportliche Image, welches das gelbe Getränk hat, ist nur aufgesetzt. Tatsächlich ist der süße Muntermacher ähnlich kalorien- und zuckerhaltig wie klassische Cola. Er eignet sich daher weder als Getränk während einer Diät noch als Durstlöscher nach dem Sport. ERFOLGREICH ABOUT SPORT ABNEHMEN 22 Diese Getränke solltest du nur eingeschränkt zu dir nehmen: o Kaffee (2 kcal pro 100 ml) Kaffee hat zwar nur wenige Kalorien, ist aber trotzdem kein Getränk welches man während des Abnehmens in größeren Mengen trinken sollte. Denn erstens gilt der geringe Brennwert nur für reinen, schwarzen Kaffee, das heißt wenn du dir den Kaffee mit Zucker, Milch oder Sahne versüßt sieht es schon wieder ganz anders aus und zweitens wirkt Kaffee harntreibend. Das heißt, dass du häufiger auf Toilette musst und so mehr Flüssigkeit verlierst. Diesen Flüssigkeitsmangel musst du dann mit mehr Trinken (z.B. Wasser) wieder ausgleichen. Außerdem sorgt das Koffein im Kaffee, wie bei Cola oder Energy Drink, dafür, dass du abends schlechter schlafen kannst. Wenn du erfolgreich abnehmen willst ist Schlaf jedoch auch ein wichtiger Faktor! ERFOLGREICH ABOUT SPORT ABNEHMEN 23 Diese Getränke solltest du nur eingeschränkt zu dir nehmen: o Fruchtsaft (ca. 54 kcal pro 100 ml) Fruchtsaft ist generell gesund, solange er ohne Zuckerzusätze hergestellt wurde. Was du dabei allerdings nicht vergessen solltest ist, dass er aus konzentrierten Früchten hergestellt wird und daher, trotz seiner gesunden Inhaltsstoffe, sehr kalorienhaltig ist. Es spricht also nichts dagegen ab und zu ein Glas zu trinken, dennoch sollte man sich im klaren darüber sein, dass eine Literflasche bereits 540 Kilokalorien enthält. Dies entspricht schon dem Brennwert eines kompletten, gesunden Mittagessens. ERFOLGREICH ABOUT SPORT ABNEHMEN 24 Diese Getränke solltest du nur eingeschränkt zu dir nehmen: o Milch (ca. 35 bis 65 kcal pro 100 ml) Für Milch gilt generell das gleiche wie für Fruchtsaft: Sie ist nicht ungesund! Im Gegenteil: Milch sollte ein Baustein in jeder gesunden Ernährung sein. Dennoch ist sie durch ihren Fettgehalt ziemlich kalorienreich. 100 Milliliter, also lediglich ein halbes Glas voll, enthalten stolze 65 Kilokalorien (Vollmilch mit 3,5 Prozent Fettgehalt). Das sind mehr Kalorien als in der gleichen Menge Cola! Tipp: Achte auf den Fettgehalt der Milch. So sparst du Kalorien. Im Gegensatz zu den Light Varianten von Softdrinks sind die „Light“Varianten von Milch nicht mit Zuckerersatzstoffen versetzt, sondern enthalten einfach nur weniger Fett. Milch mit 0,3 Prozent Fettgehalt bringt daher zum Beispiel „nur“ noch 35 kcal pro 100 Milliliter auf die Waage. ERFOLGREICH ABOUT SPORT ABNEHMEN 25 Diese Getränke kannst du mit gutem Gewissen reichlich trinken: √ Wasser (0 kcal pro 100 ml) Wasser ist, wie du in den vorherigen Kapiteln vielleicht schon herausgelesen hast, das ultimative Getränk für alle Abnehmwilligen. Es enthält keinerlei Kalorien, regt deinen Stoffwechsel an und ist der Quell allen Lebens. Ein Magen voller Wasser löst ein „Satt-Gefühl“ im Gehirn aus. Dass heißt wenn du viel Wasser trinkst, nimmst du keinerlei Kalorien zu dir, fühlst dich aber trotzdem für eine Weile nicht mehr hungrig. Wenn du stets genug Wasser trinkst kannst du – auch bei einer verminderten Kalorienzufuhr während einer Diät – schlimme Heißhungerattacken vermeiden, die sonst dazu führen würden, dass du etwas Ungesundes oder zu viel isst. Viel Wasser zu trinken steigert dein allgemeines Wohlbefinden und „durchspült“ deinen Körper. So können Giftstoffe und Ablagerungen deinen Körper verlassen und dein Risiko Nierensteine zu bekommen sinkt. Wie bereits beschrieben kann man nach dem aktuellsten Stand der Wissenschaft eigentlich kaum zu viel Wasser trinken. Vielen stellt sich dabei nur die Frage: „Was ist besser: Wasser mit oder ohne Kohlensäure? ERFOLGREICH ABOUT SPORT ABNEHMEN 26 Dies lässt sich jedoch leicht beantworten: Prinzipiell ist es egal ob du Wasser mit oder ohne Kohlensäure trinkst. Das musst du nach deinen persönlichen Vorlieben entscheiden. Wichtig hierbei ist jedoch zu definieren was man unter „Wasser mit Kohlensäure“ und „Wasser ohne Kohlensäure“ versteht. Wasser mit Kohlensäure ist in jedem Fall Mineralwasser, das heißt dem Wasser wurden wichtige Mineralstoffe zugesetzt. Da du täglich Mineralstoffe ausschwitzt und auch beim Toilettengang verlierst, ist es für deinen Körper wichtig regelmäßig Nachschub von diesen zu erhalten. Wenn dein „Wasser ohne Kohlensäure“ auch Mineralwasser ist, brauchst du dir keine Gedanken zu machen. Ob es nun prickelt oder nicht ist Geschmackssache, solange es sich um Mineralwasser handelt. Etwas anders sieht es aus wenn dein „Wasser ohne Kohlensäure“ einfach nur Leitungswasser ist. Prinzipiell ist Leitungswasser nichts schlechtes und kann in den meisten Gegenden Deutschlands bedenkenlos getrunken werden. Falls du in einer Gegend wohnst, in der dies nicht der Fall ist, weißt du darüber sowieso Bescheid. Du solltest nur darauf achten nicht ausschließlich Leitungswasser zu trinken, da dir sonst nach einer Weile die wichtigen, im Mineralwasser enthaltenen, Mineralstoffe fehlen würden. Gerade wenn es draußen warm ist, du also viel schwitzt oder du versuchst mit Sport abzunehmen, verlierst du viele dieser wichtigen Mineralstoffe über Haut und Urin. Auch wenn du ausschließlich viel Leitungswasser trinkst, spülst du diese Stoffe nach außen. Ob du dein Wasser also lieber prickelnd oder still magst ist Geschmackssache – achte einfach nur darauf trotzdem genug Mineralstoffe aufzunehmen. Vermeide außerdem unbedingt destilliertes Wasser zu trinken. Dieses ist nicht zum Trinken hergestellt worden. Es ist zwar auch nicht so gefährlich, wie früher immer behauptet wurde, das heißt du wirst nicht gleich sterben wenn du mal destilliertes Wasser trinkst, aber da es keinerlei Mineralien enthält, bringt es deinen Elekrolythaushalt durcheinander. ERFOLGREICH ABOUT SPORT ABNEHMEN 27 Diese Getränke kannst du mit gutem Gewissen reichlich trinken: √ Tee Da immer nur Wasser trinken für viele, die abnehmen wollen, auf Dauer zu „langweilig“ ist, ist Tee eine tolle, kalorienarme Alternative. Doch Achtung: Fertige Eistees und sonstige Teemixe, die es im Handel gibt, sind hiermit nicht gemeint. Koche dir deinen Tee am besten immer frisch selbst mit Teebeuteln oder losem Tee. So weißt du genau weißt was drin ist. Das tolle an Tee ist, dass es ihn in nahezu allen Geschmacksrichtungen gibt. Kalorienarm und voller Geschmack: Ideal für alle, die ihre Pfunde purzeln lassen wollen, ohne auf Geschmack beim Trinken verzichten zu müssen. Positiver Nebeneffekt: Heißer Tee gaukelt deinem Gehirn eine Mahlzeit vor. So verschwindet dein Hungergefühl nach einer Tasse Tee meist erst einmal und er hilft dir weniger zu essen. Am besten ist es natürlich deinen Tee nicht zu zuckern, denn bereits ein Stück Würfelzucker enthält etwa 18 Kilokalorien. Da man Tee über den Tag verteilt üblicherweise in größeren Mengen trinkt, kommen andernfalls wieder recht viele unnötige Kalorien zusammen? ERFOLGREICH ABOUT SPORT ABNEHMEN 28 Diese Getränke kannst du mit gutem Gewissen reichlich trinken: √ Saftschorle (kcal pro 100 ml variiert je nach Mischungsverhältnis) Wie weiter oben beschrieben ist Saft nicht ungesund. Im Gegenteil! Er enthält jedoch viele Kalorien und eignet sich daher nicht gut als Getränk zum abnehmen. Für alle, die leckeren Saftgeschmack schätzen aber dennoch auf ihre Kalorienzufuhr achten, bietet sich Saftschorle aus Orangen-, Apfel-, oder sonstigem Saft und Mineralwasser an. Bei geschmacksstarken Säften reicht oft schon ein recht kleiner Teil um Wasser zu einer leckeren Saftschorle aufzuwerten. Tipp: Mische dir deine Saftschorle immer selbst! Fertige Fruchtschorlen aus dem Supermarkt enthalten oft mehr Zucker als nötig und weitere Zusätze, die sie ziemlich kalorienhaltig machen. Eine gute, selbstgemachte und gesunde Fruchtschorle sollte mindestens 60 Prozent Wasser enthalten. ERFOLGREICH ABOUT SPORT ABNEHMEN 29 Nun weißt du, welche Alltagsgetränke du lieber meiden solltest wenn du abnehmen möchtest und welche du in Maßen oder größeren Mengen bedenkenlos trinken kannst. Doch Halt! Warum auf Cola, Energydrink, Brause und Co verzichten wenn es doch mittlerweile alle diese Getränke auch in kalorienarmen Light-Varianten gibt? Lass dich von der Industrie nicht hinter das Licht führen! Gerade wenn du ernsthaft abnehmen möchtest, solltest du auf „Light“-Produkte so gut es geht verzichten. ERFOLGREICH ABOUT SPORT ABNEHMEN 30 DIE „LIGHT-LÜGE“ Cola light, Cola Zero, Energy Absolute Zero, Eistee ohne Zucker: Täglich lachen uns diese Getränke im Supermarkt an und versprechen vollmundig, dass sie wenig bis keine Kalorien enthalten. Ideal also zum Abnehmen möchte man meinen? Falsch! Denn es kommt nicht nur auf die Kalorien oder den Zuckergehalt der Getränke an wenn man abnehmen möchte. Fast alle Light-Produkte erreichen ihren geringen Brennwert durch das Weglassen von Zucker. Damit der Eistee, die Cola oder die Brause aber trotzdem herrlich süß schmecken werden Zuckerersatzstoffe eingesetzt. 31 Was soll daran nun aber schlecht sein? Nun der Grund dafür liegt in unseren Genen: Diese kennen keine Zuckerersatzstoffe, sondern sind nur echten Zucker gewohnt. Zuckerersatzstoffe bringen unsere Körper hingegen durcheinander: Trinkt man beispielsweise eine mit künstlichen Süßungsmitteln gesüßte Cola bekommt unser Gehirn das Signal, dass ein Kalorien- bzw. Energieschub bevorsteht. Da künstliche Süßstoffe in der Regel noch viel süßer als normaler Zucker sind, macht sich der Körper für viel zugeführte Energie bereit. Da die Light-Getränke jedoch kaum oder gar keine Kalorien, also Energie, enthalten, schüttet der Körper jede Menge Insulin aus und Heißhunger kommt auf. Somit nimmst du zwar durch Light-Getränke nicht direkt zu, wirst aber tendenziell mehr essen wenn du sie trinkst. Außerdem wirken sich die künstlichen Süßstoffe auch noch auf andere Art negativ auf deinen Körper aus: Sie fördern die Entstehung von Diabetes, Bluthochdruck und die Bildung von Fettdepots. Außerdem gehen Forscher mittlerweile davon aus, dass diese Getränke auch den Alterungsprozess beschleunigen. Wenn du weitere Falten also vermeiden willst, solltest du auf Lightdrinks verzichten und lieber auf gesunde Getränke oder „echte“ Softdrinks in gesunden Maßen setzen. ERFOLGREICH ABOUT SPORT ABNEHMEN 32 WANN SOLLTEST DU TRINKEN? Nachdem du jetzt weißt welche Getränke dich beim Abnehmen unterstützen, bleibt eigentlich nur noch eine Frage offen: Wann soll ich trinken? Morgens? Abends? Den ganzen Tag? Vor dem Sport oder nach dem Sport? Eines vorweg: Auch hier gibt es unter Experten verschiedene Meinungen. Es herrscht allerdings die Meinung vor, dass man grundsätzlich auf die Signale seines Körpers hören sollte. Das kann ja auch vom gesunden Menschenverstand her eigentlich nicht falsch sein, oder? 33 Um deinen Körper nicht zu überlasten und ein Völlegefühl zu vermeiden, ist es sinnvoll nicht zu viel auf einmal zu trinken. Das heißt, dass es besser ist wenn du über den Tag verteilt beispielsweise zwei oder drei Liter in einzelnen Gläsern trinkst anstatt einmal am Tag eine große Flasche „auf Ex“ zu trinken. Wenn du merkst, dass du richtig durstig bist, ist es eigentlich schon zu spät. Dies ist ein Warnsignal deines Körpers. Daher empfiehlt es sich tagsüber immer eine Flasche Wasser oder ein anderes, gesundes und kalorienarmes Getränk parat neben dir stehen zu haben und in regelmäßigen Abständen, z.B. jede halbe Stunde, einen Schluck zu nehmen. Auch nachts sollte man am besten immer eine Flasche Wasser griffbereit auf dem Nachttisch stehen haben. Gleich wenn du morgens aufwachst kannst du so deine Reserven direkt wieder auffüllen. Der menschliche Körper verliert nämlich während des Schlafens viel Flüssigkeit durch Schwitzen und durchs Ausatmen. Angenehmer Nebeneffekt: Wenn du gleich nach dem Aufwachen trinkst, kommt nicht nur dein Kreislauf schneller in Schwung, sondern du wirst auch weniger Hunger beim Frühstück haben. So isst du morgens weniger und sparst Kalorien ein. ERFOLGREICH ABOUT SPORT ABNEHMEN 34 Vor dem Sport, besonders wenn eine sehr anstrengende Trainingseinheit bevorsteht, solltest du am besten bis etwa 20 Minuten vor Beginn mindestens zwei Gläser Mineralwasser oder selbstgemachte, verdünnte Fruchtsaftschorle trinken um dem kommenden Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust entgegenzuwirken. Ob du während des Sports trinken solltest, hängt davon ab wie lang deine Trainingseinheit ist und wie hart dein Training ist: Bei sportlichen Aktivitäten, die bis zu einer Stunde dauern, reicht es im Regelfall alle 15 Minuten ein Glas Wasser zu trinken. Hier empfiehlt es sich auf kohlensäurefreies Wasser zu setzen, da du sonst leicht Schluckauf oder Magenprobleme während des Sports bekommen kannst. Wenn deine Trainingseinheit über eine Stunde dauert und du beispielsweise Ausdauersport wie lange Läufe durchführst, ist es sinnvoll wenn du neben Wasser auch auf energiehaltige Getränke wie dünne Apfelschorle zurückgreifst. ERFOLGREICH ABOUT SPORT ABNEHMEN 35 Direkt im Anschluss an deine Sporteinheit solltest du deine Reserven ebenfalls wieder mit Mineralwasser oder verdünnter Schorle auffüllen. Achte hierbei jedoch darauf nicht zu schnell und zu viel auf einmal zu trinken. Auch wenn du nach dem Sport am liebsten gleich eine ganze Flasche auf einmal wegziehen würdest: Lass es! So beugst du Magenschmerzen vor. Vermeide es vor und nach dem Sport zuckerhaltige Softdrinks wie Cola oder Energy Drink zu trinken. Diese liefern nur Zucker und sind daher nicht geeignet um deinen Durst zu löschen – auch weil du beispielsweise nach einem anstrengenden Lauf davon viel mehr trinken würdest als du solltest. Es wäre doch schade wenn du mit einem beherzten Schluck alle Kalorien, die du gerade verbrannt hast, wieder aufnimmst, oder? Der vorhin genannte Frühstückstipp gilt übrigens auch für alle anderen Mahlzeiten: Wenn du vor jeder Mahlzeit mindestens ein Glas trinkst, hast du beim Essen weniger Hunger und isst automatisch weniger. Die alte Weisheit, die besagt dass man während des Essens nicht trinken sollte, ist übrigens längst von der Wissenschaft widerlegt worden: Trinke also auch ruhig während des Essens, je nachdem wie du Durst hast. ERFOLGREICH ABOUT SPORT ABNEHMEN 36 FAZIT Trinken kann dich beim Abnehmen stark unterstützen und hilft dir aktiv und passiv dabei deine Pfunde zu verlieren. Reichlich trinken versorgt dich mit wichtigen Mineralstoffen und spült Schadstoffe und Gifte aus deinem Körper. Wer viel trinkt hat ein geringeres Risiko an Nierensteinen zu erkranken und fühlt sich fitter und aktiver. Wer vor allen Mahlzeiten trinkt, hat weniger Hunger und isst dadurch automatisch weniger. Wichtig ist, dass du immer darauf achtest was du trinkst: Zuckerhaltige Softdrinks und kalorienhaltige Säfte sollten nur in Ausnahmefällen und in Maßen getrunken werden, auf Light-Produkte solltest du am besten ganz verzichten. Wenn du viel Wasser, verdünnte Schorlen und ungesüßten Tee trinkst, wirst du sehen wie deine Pfunde in Kombination mit etwas Sport und einer gesünderen Ernährung purzeln. Richtig trinken ist die ideale Unterstützung jeder Diät. Trink und fühl dich gut! Wir wünschen dir viel Erfolg beim abnehmen! Dein Team von bauch-weg-tipps.net 37
