info-dossier - Tier im Fokus

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INFO-DOSSIER
// tier-im-fokus.ch //
Vegane
Ernährung
Inhaltsverzeichnis
3
Einleitung
3
Was heisst: sich vegan ernähren?
4
Ernährungsphysiologischer Standpunkt
4
Nahrungsenergieversorgung
5
Nährstoffversorgung
5
Energieliefernde Nährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette)
8
Nicht-energieliefernde Nährstoffe
8
Fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E, K)
10
Wasserlösliche Vitamine (Vitamin B1, B2, Niacin, Folsäure,
Panthotensäure, Vitamin B6, B12, C, H)
14
Mengenelemente (Calcium)
15
Spurenelemente (Eisen, Zink, Jod)
17
Ballaststoffe
17
Sekundäre Pflanzenstoffe
18
Zusammenfassung
18
Fussnoten
19
Quellen
IMPRESSUM
Info-Dossier Nr. 9/2009 VEGANE ER NÄ H RUN G
Herausgeberschaft: tier-im-fokus.ch // Adresse: tier-imfokus.ch, Postfach 8545, CH-3001 Bern, www.tier-im-fokus.ch,
[email protected] // Konto: PC-Konto 30-37815-2 // Text &
Copyright: 2009 tier-im-fokus.ch // Bilder Titelblatt:
© tier-im-fokus.ch
begründet diese Auffassung wie folgt (vgl. Leitzmann
2001):
Info-Dossier Nr. 9/2009
// tier-im-fokus.ch //
Thema: VEGANE ERNÄHRUNG
„Studien mit vegan lebenden Menschen, die weltweit, aber
auch von uns durchgeführt wurden, zeigen, dass VeganerInnen im Durchschnitt deutlich gesünder sind als die allgemeine
Bevölkerung. Körpergewicht, Blutdruck, Blutfett- und Choles-
Vegane
Ernährung
terinwerte, Nierenfunktion sowie Gesundheitsstatus allgemein
liegen häufiger im Normalbereich.
Neben diesen positiven Aspekten bewirkt die vegane Ernährungsweise gleichzeitig, dass die Umwelt weniger zerstört
wird (Gülle und Methan durch Tierhaltung), dass sog. Entwicklungsländer eigenständiger werden (kein Import von Futtermit-
S. 3: Einleitung
S. 3: Was heisst: sich vegan ernähren?
S. 4: Ernährungsphysiologischer Standpunkt
S. 4: Nahrungsenergieversorgung
S. 5: Nährstoffversorgung
S. 5: Energielieferende Nährstoffe
S. 5: Proteine
S. 6: Kohlenhydrate
S. 7: Fette
S. 8: Nicht-energieliefernde Nährstoffe
S. 8: Vitamine
S. 8: Fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E, K)
S. 10: Wasserlösliche Vitamine (Vitamin B1, B2,
Niacin, Folsäure, Panthotensäure, Vitamin B6,
B12, C, H)
S. 13: Mineralstoffe
S. 14: Mengenelemente (Calcium)
S. 15: Spurenelemente (Eisen, Zink, Jod)
S. 17: Ballaststoffe
S. 17: Sekundäre Pflanzenstoffe
S. 18: Zusammenfassung
S. 18: Fussnoten
S. 19: Quellen
EIN LE IT UN G
In der Vergangenheit wurde die rein pflanzliche,
vegane Ernährung fast ausschliesslich als „Mangelernährung“ eingestuft. Mittlerweile gibt es Tendenzen, diese Einschätzung zu revidieren. Professor Dr.
Claus Leitzmann, ein führender Ernährungswissenschaftler aus Deutschland, ist sogar der Ansicht,
dass vegan lebende Menschen „ein von Experten
empfohlenes Lebensstilkonzept verwirklichen“. Er
teln) und dass Tiere artgerecht behandelt werden. Dadurch
werden Tierzucht, Tierhaltung, Tiertransporte und Tierversuche vermindert oder könnten teilweise ganz entfallen. Wenn
alle Menschen vegan leben würden, sähe es besser um die
Gesundheit der Menschen, der Umwelt und der Gesellschaft
aus. Es gilt, dieses Potential zu nutzen.“
Auch die American Dietetic Association (ADA) – mit
über 70.000 Mitgliedern die weltweit grösste unabhängige Ernährungsorganisation – kam 2003 in
einem Positionspapier, das sich auf 256 Quellenstudien stützt, zum Schluss (vgl. ADA 2003):
„Gut geplante vegane Ernährung oder andere Arten vegetarischer Ernährung sind für alle Phasen des Lebens geeignet,
einschliesslich Schwangerschaft, Säuglingsalter, Kindheit und
Jugend.“
Diese Einschätzung wurde von der ADA jüngst wiederum bekräftigt (vgl. ADA 2009). Trotz dieser zunehmend positiven Einschätzungen stehen viele
Menschen der veganen Ernährung nach wie vor
skeptisch gegenüber. Dazu tragen u.a. Berichterstattungen bei, die unter dem Einfluss der mächtigen
Fleisch- und Milchbranche häufig ein einseitiges
oder gar verzerrtes Bild des Veganismus zeichnen.
Umso wichtiger dürfte es sein, sachlich und ausgewogen über die Vorzüge und Risiken der veganen
Ernährung zu informieren. Im Folgenden geht um
eine ernährungsphysiologische Bewertung der
veganen Ernährung, die sich auf ausgewählte Studien v.a. für das Erwachsenenalter stützt. [1]
WAS H EI SS T: S IC H VE GA N E RN ÄH RE N?
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gehört der
Veganismus in die Gruppe vegetarischer Ernährungsstile (vgl. Leitzmann et al. 2005, S. 12ff.). Da-
– 3 –
bei steht der Ausdruck „vegetarisch“ für eine Ernährungsform, bei der auf Fleisch- und Fischprodukte
aller Art verzichtet wird. Allerdings lässt diese Definition immer noch offen, welche Lebensmittel VegetarierInnen darüber hinaus meiden. Grundsätzlich
werden vier Formen des Vegetarismus unterschieden, die in Tabelle 1 schematisch aufgeführt sind:
Tabe ll e 1: Formen vegetarischer Ernährung
Bezeichnung
Meiden von*
Ovo-Lakto-Vegetarismus
Fleisch, Fisch
Lakto-Vegetarismus
Fleisch, Fisch, Eier
Ovo-Vegetarismus
Fleisch, Fisch, Milch
Veganismus
alle tierliche Produkte
* mit eingeschlossen die jeweils daraus hergestellten Produkte
Gemäss dieser Einteilung ernähren sich auch VeganerInnen vegetarisch; und zwar deshalb, weil sie
ebenfalls auf Fleisch- und Fischprodukte verzichten.
Sie unterscheiden sich den übrigen VegetarierInnen
darin, dass sie sämtliche tierlichen Nahrungsmittel
meiden, also auch Milch- und Eiprodukte sowie z.B.
Honig. Aus diesem Grund wird der Veganismus mitunter auch „strikter Vegetarismus“ genannt (vgl. Stepaniak 1998).
Innerhalb der veganen Ernährungsform lassen
sich weitere Unterarten unterscheiden. Dazu gehören die bio-vegane Ernährung, bei der nur pflanzliche Lebensmittel konsumiert werden, die unter ökologischen Gesichtspunkten hergestellt werden; die
vegane Rohkost, bei der man sich auf die pflanzlichen Teile der Rohkosternährung beschränkt (vgl.
Semler 2006); oder der Frutarismus (auch Fruganismus), bei dem nur pflanzliche Lebensmittel konsumiert werden, die nicht zur Zerstörung oder Schädigung der Pflanzen führen, von denen diese Produkte stammen (z.B. Tomaten, Erbsen und Nüsse,
nicht aber Kartoffeln, Lauch oder Rüben).
ERN ÄH RU NG SP HY SI OL OG IS CHE R
STA ND PU NK T
Geht es um die Frage, ob eine Ernährungsform dazu
geeignet ist, die Nährstoffversorgung des Menschen
zu garantieren, ist der Nährstoffbedarf von ent-
scheidender Bedeutung. Darunter wird diejenige
Menge eines Nährstoffes verstanden, welche für die
Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen des Organismus und somit für die optimale Gesundheit und
Leistungsfähigkeit benötigt wird.
Es gibt unterschiedliche Methoden, die Nährstoffbilanz des Menschen zu berechnen. Nach ihnen
richten sich die Ernährungsempfehlungen von (mehr
oder weniger unabhängigen) nationalen und internationalen Fachgremien wie z.B. der Schweizerischen oder Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Bei diesen Empfehlungen handelt es sich um Richtwerte, die nicht mit dem tatsächlichen Nährstoffbedarf eines einzelnen Menschen gleichzusetzen
sind. In der Regel liegen sie höher (sogenannte „Sicherheitszuschläge“) und sind so gesehen als Orientierungshilfen aufzufassen.
Dabei ist zu beachten, dass häufig nicht so sehr
der faktische Nährstoffgehalt in Nahrungsmitteln relevant ist, sondern die Bioverfügbarkeit und damit
die Frage, wie viele der in Nahrungsmitteln eigentlich
enthaltenen Nährstoffe tatsächlich in den menschlichen Körper gelangen. Ein bekanntes Beispiel ist der
(immer noch viel gerühmte) Calciumgehalt von Milch
und Milchprodukten. Er ist tatsächlich hoch. Doch
kann der menschliche Körper von 300 mg Calcium,
die eine Tasse Milch enthält, bloss 32% Prozent
aufnehmen. Demgegenüber weist z.B. Brokkoli eine
Bioverfügbarkeit von 58% auf und das Calcium im
Rosenkohl ist für den Menschen sogar zu 63%
verfügbar (s.u.). [2]
Zudem kann die Aufnahme gewisser Nährstoffe
durch andere Substanzen gehemmt oder begünstigt
werden. So wird z.B. Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln vom menschlichen Organismus zwar
schwerer aufgenommen als dasjenige aus tierlichen
Produkten. Doch kann die Eisenaufnahme durch den
gleichzeitigen Verzehr von Vitamin-C-haltigem Gemüse und Obst erheblich gefördert werden. (s.u.)
Im Folgenden wird aufgezeigt, wie sich die Versorgung mit Nahrungsenergie und den einzelnen
Nährstoffen bei VeganerInnen im Detail darstellt.
NAH RU NG SE NE RG IE VE RS OR GUN G
– 4 –
BEWERTUNG: Insgesamt wird die im Vergleich
zur Durchschnittsbevölkerung geringere Nahrungsenergieaufnahme bei VeganerInnen positiv bewertet, und zwar vor allem hinsichtlich der Verminderung
von Übergewicht und damit einhergehender ernährungsbedingten Krankheiten.
Die Energie, die der Mensch zur Aufrechterhaltung
von Struktur und Körperfunktion benötigt, nimmt er
mit der Nahrung auf.
Bisherige Studien (s.u.) haben ergeben, dass die
Nahrungsenergieaufnahme von VeganerInnen nur
selten die Empfehlungen der nationalen Gremien
überschreiten. Dieser Befund wird darauf zurückgeführt, dass VeganerInnen häufig Lebensmittel mit
hohem Ballaststoffgehalt verzehren. Sie weisen eine
verminderte Energiedichte auf und sorgen durch ihr
Quellvermögen für eine langanhaltende Sättigung.
In diesem Zusammenhang wird auch auf die insgesamt gesündere Lebensweise von VeganerInnen
hingewiesen. In der von der Universität Giessen
durchgeführten Deutschen Vegan Studie (DVS) gaben 97% der Befragten an, Nicht-Raucher oder „Wenig-Raucher“ zu sein; 73% der Befragten verzichteten auf alkoholische Getränke; rund 50% konnten
eine mittlere und 30% eine hohe sportliche Aktivität
nachweisen (vgl. Waldmann et al. 2003).
bei sehen die derzeitigen Empfehlungen vor, dass
die Proteinzufuhr etwa 10% der Nahrungsenergie
ausmachen soll, die Fettzufuhr 25-30% und die Zufuhr an Kohlenhydraten 50-60%.
Zu den nicht-energieliefernden Nährstoffen
gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie weitere physiologisch bedeutsame Substanzen in Lebensmitteln (sekundäre Pflanzenstoffe).
Im Folgenden werden diese Substanzen einzeln
dargestellt und besonders nährstoffhaltige pflanzliche Lebensmittel aufgelistet.
ENE RG IE LI EF ER ND E NÄ HR STO FF E
ZUSAMMENFASSENDE BEWERTUNG: Verschie-
dene Studien (s.u.) haben gezeigt, dass bei VeganerInnen die Aufnahme von energieliefernden Nährstoffen in der Regel näher an den Empfehlungen
liegt als bei MischköstlerInnen. Insbesondere hinsichtlich Kohlehydrate garantiert die vegane Ernährung eine optimale Versorgung. Zudem enthält sie
vorwiegend die gesundheitsfördernden ungesättigten
Fettsäuren. Zwar ist die Proteinzufuhr bei VeganerInnen etwas niedriger, doch wird dies im Vergleich mit
der sonst üblichen überhöhten Zufuhr an tierlichem
Eiweiss positiv bewertet.
Auswahl Literatur: Messina 1998, Kap. 20; Langley
1999, 32ff.; Leitzmann 2005; 2007, S. 59f.; Walsh 2003;
Waldmann et al. 2003; 2005; Ströhle et al. 2006
PRO TE IN E (E iw ei ss e)
BEWERTUNG: Bei entsprechender Kombination
NÄH RS TO FF VE RS OR GU NG
Der Nährstoffbedarf des Menschen setzt sich aus
zwei Komponenten zusammen: Der Grundbedarf ist
die niedrigste Zufuhr eines Nährstoffes, die zur Vermeidung von Mangelerscheinungen notwendig ist.
Als Mehrbedarf gilt entsprechend die Steigerung
des Grundbedarfs; er stellt sich unter bestimmten
physiologischen Bedingungen (z.B. Wachstum,
Schwangerschaft), infolge von Umwelteinflüssen (Erkrankung, Stress) oder aufgrund von Wechselwirkungen zwischen anderen Nahrungsbestandteilen
oder Nährstoffen ein. Nährstoffe werden in zwei
Gruppen unterteilt:
Energieliefernde Nährstoffe (Hauptnährstoffe) umfassen Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Da-
pflanzlicher Eiweissquellen bzw. bei vielfältiger Nahrungsmittelauswahl sind VeganerInnen ausreichend
mit Protein versorgt sind, nämlich mit durchschnittlich 50 g pro Tag. Diese Menge liegt deutlich unter
der Eiweissaufnahme der Bevölkerung westlicher
Länder (über 100 Gramm pro Tag). Dieser Befund
wird positiv bewertet, da pflanzliches Eiweiss mit
deutlich geringeren Mengen an problematischen
Substanzen verbunden ist (z.B. Cholesterin) und weil
ferner eine zu hohe Aufnahme v.a. von tierlichen
Proteinen nachweislich für gewisse Krankheiten mitverantwortlich ist wie z.B. Nierenerkrankungen oder
Osteoporose.
– 5 –
Proteine sind aus Aminosäuren zusammengesetzt.
Derzeit sind über 80 natürliche Aminosäuren bekannt. Von 20 im menschlichen Körper vorkommenden Aminosäuren kann der Mensch nur 12 selbst
herstellen. Die restlichen 8 (sie werden „essenzielle
(unentbehrliche) Aminosäuren“ genannt) müssen regelmässig mit der Nahrung aufgenommen werden;
Säuglinge benötigen ferner die Zufuhr von Arginin
und Histidin.
Es gibt zahlreiche Mythen rund um die Ernährung. Dazu gehört die weit verbreitete Vorstellung,
man benötige tierliche Proteine, um seinen Eiweissbedarf zu decken. Tatsächlich galt pflanzliches Eiweiss lange als minderwertig, da Obst und Gemüse
im Vergleich zu tierlichen Nahrungsmitteln einen geringeren Proteingehalt aufweisen.
Diese These ist inzwischen widerlegt. So trifft es
nicht zu, dass pflanzliche Lebensmittel eine niedrigere Eiweissbilanz aufweisen als tierliche Produkte (in der Fachsprache „Biologische Wertigkeit“ genannt). Genauso wie tierliche Proteine (mit Ausnahme von Vollei mit einem Referenzwert von 100%),
enthalten nämlich auch pflanzliche Eiweisse die einzelnen, essenziellen Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen (z.B. ist Getreideeiweiss arm an Lysin,
Gemüse reich an Lysin; Soja enthält sogar alle 8 essenziellen Aminosäuren). Nach Auffassung etlicher
ErnährungswissenschaftlerInnen kommt es vielmehr
auf die Kombination verschiedener Proteinquellen
an, mit der sich eine Aufwertung der Biologischen
Wertigkeit bis teilweise deutlich über 100% erreichen
lässt. Als günstige Kombinationen gelten z.B. Getreide & Hülsenfrüchte, Getreide & Sojabohnen, Mais &
Bohnen oder Reis & Linsen. Dabei können die jeweiligen Kombinationen über mehrere Tage verteilt erfolgen, so dass eine abwechslungsreiche Ernährung
den Bedarf garantiert. [3]
Eiweisshaltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt)
Sojabohnen, Weizenkeime, Erdnüsse, Leinsamen, Linsen,
Erbsen, Kichererbsen, Amaranth, Quinoa, Haselnüsse, Hafer,
Weizen
Funktion: Proteine sind die vielseitigsten Bestandteile der
lebenden Zelle. Sie verleihen dem Gewebe eine feste
Struktur, ermöglichen den Stoffwechsel, bewirken die Mus-
kelbewegung, lassen das Blut gerinnen, wehren Infektionen ab und vieles mehr. Probleme: u.a. Stoffwechselstörungen durch Enzymmangel, Regulationsstörungen in
Folge von Hormonmangel, Resorptionsstörungen durch
Mangel an Transportmolekülen. Empfehlung: 0.8 g pro kg
Körpergewicht.
Auswahl Literatur: Robbins 1987, Kap. 7; Diel 1999;
Langley 1999, S. 20ff.; Gassmann 2000; Pichler 2001;
Possin 2003; Leitzmann 2007, S. 60ff.; Walsh 2003, Kap.
11; Gassmann 2006a; Weberhofer 2006; Kofranyi & Wirths
2008, Kap. 2.1; Spalke 2008; Leitzmann 2008; Kugler
2008; VGÖ 2009
KOH LE NH YD RA TE
BEWERTUNG: Gemäss bisherigen Studien ist
der Kohlenhydratanteil bei VeganerInnen in der Regel günstiger als bei MischköstlerInnen.
Kohlenhydrate sind die Hauptenergieträger von
Pflanzen. In tierlichen Lebensmitteln kommen sie so
gut wie gar nicht vor. Sie werden in zwei Gruppen
eingeteilt: Das wichtigste kurzkettige Kohlenhydrat
ist das Monosaccharid Glucose (Traubenzucker),
das in der Pflanze bei der Photosynthese aus Kohlendioxid und Wasser entsteht. Zu den langkettigen
Kohlenhydraten gehören Polysaccharide, wozu
auch nicht verwertbare (nicht-energieliefernde) Substanzen wie Ballaststoffe zählen (s.u.).
Gemäss Empfehlungen für moderne Industrieländer sollen zwischen 50-60% der Nahrungsenergie
über Kohlenhydrate aufgenommen werden. Allerdings liegt der tatsächliche Anteil zugunsten von Protein und Fett bei nur 45%. Die Menge an Ballaststoffen sollte täglich 30 g betragen, da eine kohlenhydratreiche Ernährung ohne gleichzeitige Zufuhr von
Ballaststoffen zu Insulinresistenz, Diabetes oder
Übergewicht führen kann. Empfohlen werden demnach Kohlenhydratquellen, die reich an komplexen
Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Mineralien sind
(z.B. Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte). Hingegen sind schnell verwertbare Kohlenhydrate, die im Vergleich zum Energiegehalt wenig
oder nahezu keine Mineralien oder Vitamine aufweisen, nicht zu empfehlen.
– 6 –
Pflanzliche Lebensmittel, die reich an komplexen
Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Mineralien sind
Vollkorngetreide aller Sorten, Vollkorngetreideprodukte,
Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst
Lebensmittel mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten
Ahornsirup, brauner Zucker, Glukosesirup, Honig, Invertzucker,
Karamelzucker, Rohrzucker, Traubenzucker, Vollrohrzucker,
Weissmehlprodukte, Kuchen, Kekse, Süsswaren, Softdrinks
Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 41ff.; Leitzmann
2007, S. 62f., 77f.; Walsh 2003, Kap. 11; Schwiegelshohn
2003; Kofranyi & Wirths 2008, Kap. 2.2
FET TE
BEWERTUNG: Die Fettzufuhr bei VeganerInnen
entspricht in der Regel den Empfehlungen und ist
damit deutlich niedriger als bei nicht-veganen Vergleichsgruppen. Ernährungsphysiologisch wird die
vegane Ernährung hinsichtlich der Gesamtfettzufuhr,
der Cholesterinzufuhr und der Fettzusammensetzung eindeutig positiv bewertet.
in pflanzlichen Lebensmitteln sehr häufig vorkommen, sind Omega-3-Fettsäuren v.a. in tierlichen Produkten (z.B. Fischöl) vorhanden. Um das richtige
Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 zu gewährleisten (es liegt im Idealfall bei 5:1), sollten VeganerInnen den Konsum von Omega-6-Fettsäuren
ein wenig reduzieren, dafür aber vermehrt Öle mit
Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Besonders reichlich kommt es (in Form von α-Linolensäure) in Leinöl
vor, aber auch in Walnuss- oder Sojaöl.
Grundsätzlich enthält tierliches Fett weniger
mehrfach ungesättigte Fette, dafür aber mehr gesättigte Fette und Cholesterin. Dieses kommt ausschliesslich im Tierreich vor wird neben der Zufuhr
durch Nahrung auch im menschlichen Körper selbst
produziert. Cholesterin gilt als kritischer Nahrungsbestandteil.
Lebenmittel mit mehr als 30 % gesättigten Fettsäuren am
Gesamtfettgehalt
Butter, Schmalz, Talg, Sahne, Käse, Hühnereigelb, Fleisch (mit
wenigen Ausnahmen), Wurstwaren, Kokosfett, Palmöl
Pflanzliche Lebensmittel mit relativ hohem Gehalt an
Fette (Lipide) sind pflanzliche und tierliche Aufbauund Energiespeicherstoffe. Aus ernährungsphysiologischer Sicht gilt heute als erwiesen, dass ein erhöhter Konsum v.a. von tierlichen Fetten für gewisse Erkrankungen mitverantwortlich ist (z.B. Übergewicht,
Fettstoffwechselstörungen) und somit das richtige
Verhältnis der verschiedenen mit der Nahrung aufgenommen Fettsäuregruppen von hoher prophylaktischer Bedeutung sein kann.
Zwar liegen die Empfehlungen für die Fettzufuhr
in westlichen Industrieländern bei 25-30%, tatsächlich werden aber fast aber fast 40%. Mangelerscheinungen infolge zu geringer Fettzufuhr gibt es in hiesigen Breitengraden nicht. Heute wird eine Ernährung empfohlen, die im Fettanteil maximal 1/3 gesättigte Fette, mindestens 1/3 ungesättigte Fette sowie
1/3 mehrfach ungesättigte Fette enthält.
Mehrfach ungesättigte Fette werden in Omega6- und Omega-3-Fettsäuren unterteilt. Letztere gelten als essenziell, die der Mensch nicht selbst herstellen kann; sie sollten daher über die Nahrung aufgenommen werden. Während Omega-6-Fettsäuren
mehrfach ungesättigten Fettsäuren (nach Gehalt)
Distelöl, Leinöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Leinsamen, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Margarine, Erdnüsse,
getrocknete Sojabohnen, Haselnüsse
Funktion: Fette sind für den Menschen wichtige Energielieferanten, da sie pro Mengeneinheit circa doppelt soviel
Energie liefern wie Kohlenhydrate und Proteine. Sie bilden
eine Isolierschicht unter der Haut, wodurch Wärmeverluste
vermieden werden. Zudem sind insbesondere die langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren für die Gehirnentwicklung des Fetus essenziell. Probleme: Zu den Erkrankungen, die auf einen überhöhten Konsum von (v.a.
tierlichen) Fetten zurückzuführen sind, gehört das Übergewicht. Empfehlung: 80 g pro Tag.
Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 56ff.; Wolf 2001;
Leitzmann 2007, S. 63f.; Walsh 2003, Kap. 8 und 9; Berkow & Barnard 2006; Gassmann 2006b; Kofranyi & Wirths
2008, Kap. 2.3
– 7 –
NIC HT -E NE RG IE LI EF ER ND E N ÄH RS TO FF E
Unter nicht-energieliefernde Nährstoffe werden fettsowie wasserlösliche Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie weitere bedeutsame Substanzen
(z.B. sekundäre Pflanzenstoffe) in Nahrungsmitteln
zusammengefasst.
an enzymatischen Reaktionen beteiligt (Vitamin BGruppe, C, H). Mit Ausnahme von Vitamin B12 können wasserlösliche Vitamine nicht im Körper gespeichert werden.
Im Folgenden werden diese Vitamine einzeln dargestellt sowie besonders vitaminhaltige pflanzliche
Lebensmittel aufgelistet.
VIT AM IN E
FET TL ÖS LI CH E VI TA MI NE
ZUSAMMENFASSENDE BEWERTUNG: Bei VeganerInnen ist die Versorgung mit den meisten Vitaminen in der Regel günstiger als bei MischköstlerInnen. Aufgrund der pflanzlich betonten Kost werden
ausreichend Vitamin C und E, Beta-Carotin (die Vorstufe von Vitamin A), Folsäure sowie Vitamin B1 aufgenommen. Hingegen kann aufgrund der Tatsache,
dass auf sämtliche tierlichen Produkte verzichtet
wird, bei den Vitaminen D, B2 und B12 eine vergleichsweise niedrige Zufuhr vorliegen.
Vitamine sind organisch-chemische Verbindungen,
die der Mensch überwiegend nicht selbst bilden
kann, aber in kleinen Mengen für seinen Stoffwechsel nötig sind. Nach Entdeckung der ersten Vitamine
– 1911 isolierte man aus Vollkornreis Thiamin (B1),
1932 aus einem wachstumsfördernden Extrakt die
vier Einzelvitamine des Vitamin-B2-Komplexes – war
man lange Zeit der Ansicht, dass diese Substanzgruppe ausschliesslich aus Stoffen besteht, die für
das Leben notwendig sind; deshalb die Bezeichnung
„Vitamine“ („vita = Leben, „Amin“ = stickstoffhaltige
Verbindung). Schliesslich zeigte sich aber, dass
nicht alle Vitamine stickstoffhaltige Substanzen darstellen. Vitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt:
Fettlösliche Vitamine üben teilweise hormonartige Funktionen aus. Sie können über Monate hinweg im Körper gespeichert werden (Vitamin A, D, E).
Bei einer Überdosierung reagiert der Körper mit Ausscheidung der den Bedarf übersteigenden Vitaminmenge. Nur bei Vitamin A und D kann es bei langfristig überhöhter Aufnahme zu toxischen Erscheinungen kommen.
Wasserlösliche Vitamine sind in fettfreien
Teilen der Lebensmittel enthalten und als Cofaktoren
Vi ta min A ( Re ti no l, β-Car ot in )
BEWERTUNG: VeganerInnen weisen eine hohe
Aufnahme carotinhaltiger Lebensmittel auf und sind
damit in aller Regel ausreichend mit Vitamin A bzw.
der Vorstufe Beta-Carotin versorgt.
Man findet Vitamin A in der Natur nur in tierlichen
Nahrungsmitteln (z.B. Leber, Niere, Milchprodukte,
Eier). In seinen Vorstufen, den Beta-Carotinoiden,
die in Vitamin A umgewandelt werden können,
kommt es aber auch in Obst und Gemüse vor. Im
Gegensatz zu Vitamin A sind Carotinoide nicht überdosierbar, d.h. Überschüsse werden ausgeschieden.
Weil die Umwandlung von Carotinoiden in Vitamin A
durch Fett begünstigt wird, ist es ratsam, in der Nahrung gleichzeitig etwas (pflanzliches) Fett aufzunehmen.
Carotinhaltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt)
Möhren, Löwenzahn, Süsskartoffeln, Petersilie, Grünkohl,
Fenchel, Feldsalat, Spinat, Mangold, Bleichsellerie, getrocknete
Aprikosen
Funktion: Vitamin A ist für das Wachstum, das Immunsystem und die Entwicklung von Zellen und Geweben von
Bedeutung. Ausserdem ist es essenziell am Sehvorgang
beteiligt. Probleme: Vitamin-A-Mangel kann vermindertes
Dämmerungssehen, Nachtblindheit oder totale Erblindung
zur Folge haben (v.a. in Entwicklungsländern); während
der Schwangerschaft kann ein Mangel zudem Missbildungen verursachen. Bei Überdosis an Vitamin A kann es
zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, schmerzhafte
Skelettveränderungen oder Gelbsucht kommen. Empfehlung: 0.8 bis 1.1 mg Retinol-Äquivalent pro Tag (1 mg
Retinol-Äquivalent = 1 mg Retinol = 6 mg β-Carotin).
– 8 –
Auswahl Literatur: Biesalski 1996; Langley 1999, S.
78ff.; Watzl 2001; Leitzmann 2007, S. 63f.; Walsh 2003, S.
27ff.; Kofranyi & Wirths 2008, Kap. 5.1
Vi ta min D ( Ca lc if er ol )
BEWERTUNG: In der Regel sind VeganerInnen
ausreichend mit Vitamin D versorgt. Menschen, die
sich ganzjährig wenig im Freien aufhalten, wird mitunter eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D2 (Ergocalciferol) empfohlen.
Vitamin D fördert die Kalzium- und Phosphoraufnahme über den Darm und deren Verwertung über die
Nieren und in den Knochen. Das Vitamin muss nicht
durch die Nahrung aufgenommen werden. Es wird
durch den menschlichen Körper selbst hergestellt,
und zwar bei ausreichender Sonnenbestrahlung
unter der Haut. Konkret ist dafür eine bestimmte
Wellenlänge des Lichts erforderlich (UVB, 200-320
Nanometer), was bedeutet, dass das Tageslicht in
den Monaten Oktober bis Februar oberhalb des 52.
Breitengrades möglicherweise nicht ausreicht, um
das nötige Vitamin in der Haut zu bilden (Schweiz:
47. Breitengrad). Allerdings scheinen sich daraus
keine erheblichen Nachteile zu ergeben, wie auch
Untersuchungen mit finnischen VeganerInnen in den
Wintermonaten gezeigt haben. Der Grund besteht
darin, dass der menschliche Körper in der Lage ist,
Vitamin D zu speichern, so dass Menschen, die sich
in den übrigen Jahreszeiten regelmässig im Freien
aufhalten, ausreichend mit Vitamin D versorgt sind.
lichen Einschränkungen z.B. der Nierenfunktion. Empfehlung: 5 mg (Mikrogramm) pro Tag .
Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 110ff.; LambergAllardt 2001; Leitzmann 2007, S. 66f.; Walsh 2003, S.
103ff.; Kofranyi & Wirths 2008, Kap. 5.2; VGÖ 2008a
Vi ta min E ( To co ph er ol e)
BEWERTUNG: VeganerInnen sind in der Regel
ausreichend mit Vitamin E versorgt.
Vitamin E zählt zu den natürlichen Antioxidantien
und besitzt die Fähigkeit, aggressive Sauerstoffradikale (d.h. Moleküle, die ein freies Elektron besitzen)
unschädlich zu machen und auf diese Weise die
Zellmembranen zu schützen; deswegen spielt dieses
Vitamin in der alternativen Krebstherapie seit längerem eine wichtige Rolle.
Vitamin E wird fast ausschliesslich von Pflanzen
synthetisiert, es kommt aber über die Nahrungskette
in fast allen Lebensmitteln vor. Als hervorragende
Quellen gelten gepresste Öle, Getreide und Gemüse. Überdies wird Vitamin E als fettlösliches Vitamin
im Körper gespeichert, so dass eine tägliche Zufuhr
nicht erforderlich ist. Aus diesem Grund sowie aufgrund der breiten Bioverfügbarkeit tritt ein Mangel
(z.B. Gleichgewichtsverlust) äusserst selten auf.
Vitamin-E-haltige pflanzliche Lebensmittel (mg /100g)
Weizenkeimöl
Vitamin-D-haltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt)
Avocados, Pilze, Kohl, Spinat
Funktion: Vitamin D fördert die Calzium- und Phosphoraufnahme über den Darm und deren Verwertung über die
Nieren und in den Knochen. Das fettlösliche Vitamin muss
nicht durch die Nahrung aufgenommen werden, sondern
kann unter Einwirkung von Sonnenstrahlung bis zu 80%
vom Körper selber synthetisiert werden. Probleme:
Vitamin-D-Mangel verursacht Störungen des Calcium- und
Phosphatstoffwechsels; bei Erwachsenen führt ein Mangel
langfristig zu Osteomalazie. Eine Überdosierung von Vitamin D kann zu Kopfschmerzen, Erbrechen, Muskelschwäche und Verdauungsbeschwerden führen bis hin zu erheb-
174
Rapsöl
23
Sonnenblumenöl
63
Sojaöl
17
Distelöl
44
Olivenöl
12
Maiskeimöl
34
Erdnüsse
11
Haselnüsse
26
Walnüsse
6
Mandeln
26
Walnussöl
3
Funktion: Vitamin E ist ein wichtiges Antioxidans, das im
Zusammenwirken von enzymatischen und nicht-enzymatischen Systemen (z.B. Vitamin C, β-Carotin) arteriosklerotischen Prozessen vorbeugen kann. Probleme: Vitamin-EMangel kann das Risiko für koronare Herzkrankheiten erhöhen und sich zusätzlich negativ auf rheumatische Erkrankungen auswirken. Die Gefahr einer Überdosierung
besteht kaum. Empfehlung: 10 bis 12 mg pro Tag.
Auswahl Literatur: Rimm et al. 1993; Gassmann et al.
1995; Gassmann 1997; Langley 1999, S. 114f.; Leitzmann
2007, S. 67; Kofranyi & Wirths 2008, Kap. 5.3
– 9 –
Vi ta min K ( Ph yl lo ch in on )
Vitamin-B1-haltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt)
Weizenkeime, Sojabohnen, Sesamsamen, Sonnenblumen-
BEWERTUNG: Da die Vitamin-K-Versorgung in
der Gesamtbevölkerung insgesamt gewährleistet ist,
wurden bisher keine Untersuchungen zum VitaminK-Status bei VeganerInnen durchgeführt. Aufgrund
des reichlichen Verzehrs von grünem Gemüse dürften aber auch sie ausreichend mit Vitamin K versorgt sein.
Vitamin K, das hauptsächlich für die ordnungsgemässe Blutgerinnung verantwortlich ist, muss wegen
zu geringer Eigensynthese des menschlichen Organismus mit der Nahrung aufgenommen werden.
kerne, Mohnsamen, Amaranth, Erdnüsse, Sojamehl (vollfett),
Erbsen, Hafer, weisse Bohnen, Kichererbsen, Weizen, Linsen,
Naturreis, Haselnüsse, Roggen, Buchweizen
Funktion: Vitamin B1 spielt bei der Regulation des Kohlenhydratstoffwechsels eine Rolle. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie im Falle eines erheblichen
Alkoholkonsums ist der Bedarf erhöht. Probleme: Symptome eines Mangels sind Müdigkeit, Übelkeit, Erbrechen,
Appetitlosigkeit und Störungen der Konzentrationsfähigkeit. Empfehlung: 1.0 mg pro Tag (Frauen), 1.3 mg pro
Tag (Männer).
Vitamin-K-haltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt)
Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 81; Leitzmann
2007, S. 67; Kofranyi & Wirths 2008, Kap. 5.8; Stahl &
Heseker 2008a
Grünkohl, Portulak, Spinat, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl,
Kopfsalat, Sauerkraut, Hafer, Mais, Avocados
Vi ta min B 2 ( Ri bo fl avi n)
Funktion: Vitamin K ist an der Synthese verschiedener
Blutgerinnungsfaktoren beteiligt. Darüber hinaus wirkt es
an der Synthese eines wichtigen Proteins des Knochenstoffwechsels mit (Osteocalcin) und spielt zudem eine zentrale Rolle bei der Entwicklung der Knochenfestigkeit.
Probleme: Niedrige Vitamin-K-Konzentrationen sind mit
einer verringerten Knochendichte assoziiert und können
das Risiko von Oberschenkelfrakturen erhöhen. Empfehlung: 60 bis 80 µm (Mikrogramm) pro Tag.
Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 115.; DGE 2003;
Kofranyi & Wirths 2008, Kap. 5.4
WAS SE RL ÖS LI CH E VI TA MI NE
BEWERTUNG: Die Versorgung mit Riboflavin er-
reicht in verschiedenen Bevölkerungsgruppen nicht
die erwünschte Menge. Das gilt auch für VeganerInnen. Klinisch-biochemische Mangelerscheinungen
sind allerdings nicht festzustellen.
Neben Niacin, Folsäure und der Panthotensäure gehört auch Riboflavin zu dem sogenannten Vitamin
B2-Komplex. Riboflavin hat eine regulierende Wirkung beim Stoffwechsel. Das Vitamin kommt insbesondere in Milch, Milchprodukten, Fleisch und Eiern
vor, aber auch Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und
Sojabohnen haben hohe Anteile an Riboflavin.
Vitamin-B2-haltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt)
Vi ta min B 1 ( Th ia mi n)
Weizenkeime, Sojabohnen, Sesamkerne, Sonnenblumenkerne,
Mohnsamen, Amaranth, Erdnüsse, Erbsen, Hafer, weisse
Bohnen, Kichererbsen, Weizen, Linsen, Haselnüsse
BEWERTUNG: Die Versorgung mit Vitamin B1
gilt bei allen Ernährungsformen als kritisch. Aufgrund des hohen Verzehrs von Vollkorngetreiden
sind VeganerInnen häufig besser mit Vitamin B1 versorgt sind als die Durchschnittsbevölkerung.
Vitamin B1 kommt in nahezu allen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor und kann vom menschlichen Körper
fast gar nicht gespeichert werden.
Funktion: Vitamin B2 hat eine regulierende Wirkung beim
Stoffwechsel. Probleme: Klinisch-biochemische Mangelerscheinungen sind bisher keine bekannt. Empfehlung: 1.2
bis 1.5 mg pro Tag.
Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 82.; Bitsch 2000;
Leitzmann 2007, S. 67; Kofranyi & Wirths 2008, S. 144f.;
Stahl & Heseker 2008b
– 10 –
Ni ac in
Folsäurehaltige pflanzliche Lebensmittel (µg /100g)
BEWERTUNG: VeganerInnen sind in der Regel
ausreichend mit Niacin versorgt.
Niacin kommt in Form von Nicotinsäure und Nicotinsäureamid vor, die ineinander umwandelbar sind.
Das Vitamin wird vom menschlichen Körper zur Freisetzung der in der Nahrung enthaltenen Energie benötigt.
Niacinhaltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt)
Erdnüsse, Austernpilze, Reis, Weizen, Sesamsamen, Gerste,
Champignons, Weizenkeime
Funktion: Niacin ist als Coenzym an zahlreichen wichtigen
Stoffwechselprozessen beteiligt wie Kohlenhydrat-, Aminosäure- und Fettsäurestoffwechsel. Probleme: Klinisch-biochemische Mangelerscheinungen treten nur selten auf.
Empfehlung: 13 bis 17 mg pro Tag.
Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 84f.; Grundlagen
2002; DGE 2004; Leitzmann 2007, S. 67; Kofranyi &
Wirths 2008, Kap. 5.9.; Stahl & Heseker 2008c
Weizenkeime
520
Blumenkohl
88
Sojabohnen
240
Haferflocken
87
Grünkohl
187
Paprika
57
Spinat
145
Erdbeeren
43
Feldsalat
145
Himbeeren
30
Brokkoli
114
Kartoffeln
22
Rosenkohl
101
Gurken
15
Funktion: Folsäure hat als Coenzym ähnliche Aufgaben
im Stoffwechsel wie Biotin (s.o.). Probleme: Bei mangelnder Folsäureversorgung von Schwangeren kann es zu
Fehlbildungen des Kindes kommen (Neuralrohrdefekt).
Auch gibt es Hinweise darauf, dass ein niedriger Folatstatus mit dem Auftreten von Darmkrebs und anderen Tumoren in Verbindung gebracht werden kann. Empfehlung:
400 µg (Mikrogramm) Folat-Äquivalent pro Tag (1 mg Folat-Äquivalent = 1 mg Nahrungsfolat = 0.5 mg synthetische
Folsäure).
Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 87ff.; Pietrizik &
Brachmann 2000; Hahn 2001; Walsh 2003, S. 33ff.; Küpper 2003; Lux & Walter 2005; Krawinkel et al. 2006; DGE
2006a; Leitzmann 2007, S. 69; Kofranyi & Wirths 2008,
Kap. 5.6
Fo ls äur e (F ol at )
Pa nt hot en sä ur e
BEWERTUNG: Die Folsäureversorgung der Gesamtbevölkerung gilt als kritisch. Aufgrund des reichlichen Verzehrs von Gemüse und rohem Obst liegt
bei VeganerInnen die Versorgung mit Folsäure häufig über demjenigen der Durchschnittsbevölkerung.
Folsäure spielt beim Aminosäuren- und Nukleinsäurestoffwechsel eine Rolle und trägt als Coenzym
zum Abbau von Eiweissen bei. Man findet Folsäure
ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln („Folium“ = Blatt). Dennoch (oder vielleicht deshalb) zählt
sie in vielen Bevölkerungsschichten als kritisches Vitamin.
Der Bedarf an Folsäure ist v.a. bei Säuglingen,
die nicht gestillt werden, Schwangeren und stillenden
Müttern sowie in der Pubertät erhöht. Bei mangelnder Versorgung von Schwangeren kann es zu Fehlbildungen des Kindes kommen. Für diese Fälle wird
empfohlen, folsäurereiche Lebensmittel zu verzehren
oder eine Supplementierung zu erwägen.
BEWERTUNG: Aufgrund der weiten Verbreitung
des Vitamins in den meisten Nahrungsmitteln kann
bei der Gesamtbevölkerung wie auch bei VeganerInnen davon ausgegangen werden, dass sie ausreichend mit Panthotensäure versorgt sind.
Panthotensäure ist wesentlich für den Abbau u.a.
von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren verantwortlich. Das Vitamin ist weit verbreitet und
kommt in tierlichen Produkten wie auch in Vollkorngetreiden und Hülsenfrüchten reichlich vor.
Panthotenhaltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt)
Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte aller Art
Funktion: Panthotensäure wird vom menschlichen Körper
benötigt, um aus Fett und Kohlenhydraten Energie zu gewinnen. Probleme: Erschöpfung, Kopfschmerzen, Schwindelgefühle, Verdauungsstörungen. Empfehlung: 4 bis 7
mg pro Tag.
– 11 –
Auswahl Literatur: Berg 1997; Langley 1999, S. 89f.;
Elmadfa & Leitzmann 2004, S. 374ff.; Leitzmann 2007, S.
69; Kofranyi & Wirths 2008, S. 129; Stahl & Heseker 2009
Vi ta min B 6 ( Py ri do xin )
BEWERTUNG: In einigen Bevölkerungsgruppen
wird die angestrebte Zufuhrmenge nicht immer erreicht. Das gilt manchmal auch für VeganerInnen,
weshalb in solchen Fällen empfohlen wird, vermehrt
Nahrungsmittel mit einer hohen Bioverfügbarkeit an
Vitamin B6 aufzunehmen.
Vitamin B6 ist weit verbreitet und kommt entgegen
vieler Befürchtungen auch in pflanzlichen Lebensmitteln in ausreichenden Mengen vor.
Vitamin-B6-haltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt)
Sojabohnen, Hafer, Sonnenblumenkerne, Linsen, Buchweizen,
Gerste, weisse Bohnen, Bananen, Feigen, Hirse, Erdnüsse,
Haselnüsse, Roggen, Grünkern, Naturreis, Paprika, Weizen
Funktion: Vitamin B6 ist wichtig bei der Synthese vieler
Enzyme des Aminosäurestoffwechsels und damit unentbehrlich für die Eiweissversorgung und Aufnahme der Steroidhormone (z.B. Östrogene). Probleme: Klinisch-biochemische Mangelerscheinungen treten nur selten auf. Empfehlung: 1.2 bis 1.5 mg pro Tag .
Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 85f.; Waldmann et
al. 2006; Leitzmann 2007, S. 67f.; Kofranyi & Wirths 2008,
S. 129; Heseker 2008
Vi ta min B 12 (C ob al am in )
BEWERTUNG: Die vegane Ernährung ist eine
cobalaminarme Kostform. Deshalb wird empfohlen
(v.a. während der Schwangerschaft und Stillzeit),
eine regelmässige und sichere Cobalamin-Quelle in
den Speiseplan einzubauen.
Weil Vitamin B12 ausschliesslich von Mikroorganismen (Bakterien und Pilze) hergestellt, nicht aber von
höheren Pflanzen synthetisiert werden kann, stellt
sich die Frage, ob sich Menschen ausreichend mit
Cobalamin versorgen können, wenn sie sich überwiegend oder ausschliesslich pflanzlich (vegan) er-
nähren,. Dazu gibt es eine kontroverse Debatte. Fest
steht zumindest folgendes:
Mangelhafte B12-Versorgung kann zu Hirnleistungsstörungen und psychischen Befindlichkeitsstörungen führen; bei grösserem B12-Mangel kann es
zu erheblichen Schäden des Nervensystems kommen.
Vitamin B12 wird vom menschlichen Stoffwechsel nur in kleinsten Mengen benötigt. Die generellen
Empfehlungen in unseren Breitengraden liegen bei
3.0 Mikrogramm (mg) pro Tag (Schwangere und Stillende sollten nach diesen Empfehlungen 0.5 bis 1.0
mg mehr Cobalamin einnehmen). Aus Untersuchungen geht allerdings hervor, dass eine Menge von 0.5
bis 1.0 mg pro Tag ausreichen dürfte, um den B12Bedarf zu decken. Selbst die tägliche Zufuhr von 0.1
mg kann bei Mangelerscheinungen bereits Verbesserungen bringen.
Da der menschliche Organismus über erhebliche, für mehrere Jahre ausreichende Speicherkapazitäten für Vitamin B12 verfügt, ist ein alimentärer
Cobalamin-Mangel selten.
Bei VeganerInnen treten klinische Anzeichen
von B12-Mangel viel seltener auf als theoretisch zu
erwarten wäre. Studien haben gezeigt, dass VeganerInnen pro Tag 0.3 bis 1.2 mg B12 aufnehmen
(siehe Vergleichswerte oben). Tatsächlich wurden
B12-Mangelerkrankungen bei VeganerInnen bisher
nicht häufiger beobachtet als bei der übrigen Bevölkerung (weltweit sind seit 1980 bloss 15 Fälle
dokumentiert). Dieser Umstand wird mitunter auf die
Rolle der Mund- und Dünndarmflora, auf die bakterielle Kontamination von Lebensmitteln sowie auf
den Cobalamingehalt in angereicherten und fermentierten Lebensmitteln zurückgeführt. Allerdings hat
sich auch herausgestellt, dass die meisten Algen
(u.a. Spirulina) sowie einige (makrobiotisch-)fermentierte Lebensmittel (z.B. Miso, Tempeh, Shoyu, Lopino) sog. B12 Analoga enthalten, die vermutlich keine
verlässlichen B12 Quellen sind. Herkömmlich fermentierte Nahrungsmittel enthalten zwar „echtes“ B12,
doch unterliegt der jeweilige Gehalt erheblichen
Schwankungen, so dass es schwierig ist genau zu
errechnen, wie viel B12 z.B. in einer Portion Sauerkraut enthalten ist.
– 12 –
Seitens der Ernährungswissenschaft sowie von
Veganen Gesellschaften werden für die B12-Versorgung folgende Empfehlungen ausgesprochen:
Erdbeeren
63
Rosenkohl
101
Kartoffeln
17
Äpfel
12
Funktion: Vitamin C wird für Aufbau und Instandhaltung
u.a. von Bindegewebe, Knochen und Zähnen benötigt und
spielt bei der Wundheilung und für die Widerstandskräfte
gegen Infektionen eine bedeutende Rolle. Ausserdem fördert es die Aufnahme von Eisen erheblich. Probleme: In
Entwicklungsländern treten typische Mangelerkrankungen
wie Skorbut (bei Erwachsenen) oder die Moeller-Barlowsche-Krankheit (bei Säuglingen) nicht mehr auf. Vitamin C
ist selbst in grösseren Mengen nicht toxisch, eine zu hohe
Zufuhr kann allerdings zu Durchfall führen. Empfehlung:
100 mg pro Tag.
Empfehlungen für Vitamin-B12-Zufuhr
2 bis 3x täglich Verzehr von angereicherten Lebensmitteln,
die insgesamt mindestens 3.0 µg Vitamin B12 enthalten
oder 1x täglich Einnahme eines Supplements (Nahrungsergänzungsmitteln) mit 10 mg Vitamin B12.
oder 1x wöchentlich Einnahme eines Supplements mit 2.000
mg Vitamin B12 (wird als praktikabelste Version erachtet, da
inzwischen hochdosierte B12-Präparate zur Verfügung stehen).
Bei den regelmässigen Vorsorgeuntersuchungen sollte man
auch den Vitamin B12 Serumstatus prüfen lassen, um eine
Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 109f.; Grundlagen
2003a; Kofranyi & Wirths 2008, Kap. 5.5
etwaige Mangelversorgung frühzeitig zu erkennen. Zusätzlich
sollte ein Homocysteine-Test gemacht werden, da der B12 Serumspiegel allein nicht immer zuverlässig genug ist, um einen
Vi ta min H ( Bi ot in )
eventuellen Mangel zu erkennen.
Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 90ff.; Krajcovicova-Kudlackova et al. 2000; Donaldson 2000; Wolf & Balluch 2002; Watanabe et al. 2002; Hermann & Geisel 2002;
Bissoli et al. 2002; Walsh 2003, Kap. 6; Ströhle et al. 2004;
Waldmann et al. 2004a; Majchrzak et al. 2006; Leitzmann
2007, S. 68f.; Klein 2008; Kofranyi & Wirths 2008, Kap.
5.7; Keller 2009; Elmadfa & Singer 2009; Berger 2009
BEWERTUNG: Biotinmängel sind kaum bekannt,
so dass auch bei VeganerInnen von einer ausreichenden Versorgung auszugehen ist.
Biotin ist weit verbreitet und wird nur in geringen
Mengen für den Fett- sowie Proteinstoffwechsel benötigt.
Vi ta min C ( As co rb in sä ur e)
Biotinhaltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt)
BEWERTUNG: Aufgrund des hohen Verzehrs
von Obst und Gemüse sind VeganerInnen ausreichend mit Vitamin C versorgt.
Ausser Meerschweinchen, einigen Fischen und Vögeln sind nur Primaten (Menschen und Menschenaffen) nicht in der Lage, Ascorbinsäure selbst herzustellen. Der Mensch benötigt demnach eine Quelle in
der Nahrung, und die findet er bekanntlich vor allem
in Obst und Gemüse.
Sojabohnen, Erdnüsse, Erbsen, Weizenkeime, Hafer, Reis
Funktion: Biotin-abhängige Enzyme haben Schlüsselfunktionen im Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel.
Probleme: Klinisch-biochemische Mangelerscheinungen
treten nur selten auf. Empfehlung: 30 bis 60 µg (Mikrogramm) pro Tag.
Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 89f.; Leitzmann
2007, S. 69; Kofranyi & Wirths 2008, S. 129; Heseker &
Stahl 2009
Vitamin-C-haltige pflanzliche Lebensmittel (mg /100g)
Paprika
121
Spinat
51
Rosenkohl
112
Wirsingkohl
49
Grünkohl
105
Orangen
49
Brokkoli
100
Rote Johannisbeeren
36
Fenchel
93
Himbeeren
25
Kohlrabi
63
Spargeln
20
MIN ER AL ST OF FE
Grundsätzlich sind VeganerInnen ausreichend mit Mineralstoffen versorgt. Mögliche Engpässe kann es bei der
Aufnahme von Calcium, Jod, Zink und Eisen geben,
wobei Mangelerscheinungen selten sind und bei
– 13 –
ZUSAMMENFASSENDE
BEWERTUNG:
sorgfältiger Nahrungsauswahl oder unter Einschluss
von angereicherten Produkten eine optimale Ernährung gewährleistet ist.
Mineralstoffe sind überwiegend anorganische Nährstoffe, die für den menschlichen Organismus essenziell sind. Sie erfüllen unterschiedliche physiologische Aufgaben, wenngleich bei einigen Substanzen
bis auf den heutigen Tag noch nicht vollständig geklärt ist, welche Funktion sie genau übernehmen.
Mineralstoffe werden nach ihrer Konzentration in
zwei Gruppen aufgeteilt:
Mengenelemente weisen eine Konzentration
von >50 mg pro kg Körpertrockenmasse auf; zu
ihnen gehören u.a. Calcium, Phosphor, Magnesium,
Schwefel, Natrium, Chlorid und Kalium.
Spurenelemente weisen eine Konzentration
von <50 mg pro kg Körpertrockenmasse auf; zu
ihnen gehören u.a. Eisen, Jod, Zink und Selen.
MEN GE NE LE ME NT E
Für Natrium, Kalium, Magnesium, Chlor, Phosphor und Schwefel ergeben bisherige Studien, das
VeganerInnen ausreichend mit den entsprechenden
Mineralstoffen versorgt sind (vgl. Langley 1999, S.
134ff.; Leitzmann 2007, S. 70ff.).
Im Folgenden wird nur auf jenes Mengenelement
eingegangen, das in der Literatur mitunter als potenzieller Schwachpunkt der veganen Ernährung diskutiert wird: Calcium.
Ca lc ium
BEWERTUNG: Calcium gilt in der Gesamtbevölkerung als kritischer Nährstoff. Gemäss Studien haben VeganerInnen zwar eine niedrigere Calciumaufnahme, doch kann diese durch gesteigerte Aufnahmeraten kompensiert werden. Zudem wird als positiv bewertet, dass sich die niedrige Proteinaufnahme
bei VeganerInnen günstig auf den Calciumhaushalt
auswirkt, da weniger Calcium aus dem Urin ausgeschieden wird.
Der menschliche Körper benötigt Calcium u.a. zum
Aufbau der Knochen und Zähne, ferner spielt es eine
bedeutende Rolle bei der Blutgerinnung, es sorgt für
eine normale Muskel-, Nerven- und Herzmuskelerregung und löst Muskelkontraktionen aus.
Ergiebige Calcium-Quellen sind u.a. Tofu, Samen, Nüsse und grünes Blattgemüse. Bei Milch und
Milchprodukten ist der Calcium-Gehalt aufgrund des
darin enthaltenen Lactats besonders hoch (in Fleisch
und Fisch kommt Calcium nur in Spuren vor). In der
Tat machen Milch und Milchprodukte bei MischköstlerInnen fast 50% der Calciumzufuhr aus. Allerdings wird die Calciumbilanz von Milch und Milchproduktionen seitens der Ernährungswissenschaft mittlerweile als problematisch eingestuft. So haben Untersuchungen ergeben, dass bei der Verdauung von
Milch mehr Calcium verlorengeht, als die Milch in
verwertbarer Form liefert. Als Grund wird der hohe
Eiweissgehalt dieses tierlichen Produkts vermutet.
Eiweiss kann nämlich nicht gespeichert werden, was
bedeutet, dass das ganze aufgenommene Protein,
das über den eigentlichen Bedarf hinausgeht, gespalten und aus den Nieren ausgeschieden werden
muss; mit dieser Ausscheidung geht auch Calcium
verloren.
Milch enthält zudem beachtliche Mengen schwer
verdaulicher gesättigter Fettsäuren. Ferner können,
ihre Phosphate die Ausscheidung von Calcium erhöhen. Damit stellt sich grundsätzlich die Frage, ob
Milch und Milchprodukte geeignet sind, der Osteoporose (Knochenschwund) vorzubeugen. Denn der
durch Lebensmittel mitverursachte Calciumverlust
führt nachweislich zu Knochenschwund. Für gewisse
ErnährungswissenschaftlerInnen liefert dies eine Erklärung dafür, weshalb in Ländern mit einem hohen
Konsum an Milch und Milchprodukten auch Osteoporose am häufigsten auftritt (z.B. Rollinger 2007, S.
158ff.).
– 14 –
Calciumhaltige pflanzliche Lebensmittel (mg /100g)
Braunalgen
1.000
Schnittlauch
130
Sesam
783
Grünkohl
110
Amaranth
490
Weisse Bohnen
105
Leinsamen
260
Fenchel
100
Rüben
255
Sonnenblumenkerne
100
Mandeln
250
Spinat
20
Haselnüsse
225
Kartoffeln
85
Sojabohnen
195
Aprikosen, getrocknet
80
Feigen, getrocknet
190
Linsen
75
Petersilie
145
Tomaten
60
Funktion: Neben der Stabilisierung von Knochengerüst
und Zahnapparat beeinflusst Calcium die Durchlässigkeit
von Zellmembranen und ist Cofaktor von Enzymen sowie
enzymatischen Reaktionen, die bei der Blutgerinnung eine
Rolle spielen. Zudem ist Calcium für die Auslösung der
Kontraktionen von Skelett- und Herzmuskel notwendig.
Probleme: Bei Mangelerscheinungen können Entkalkung
von Knochen und Zähnen, Überregbarkeit der Muskulatur
sowie Krämpfe auftreten. Empfehlung: 1.000 mg pro Tag.
Auswahl Literatur: Ahrnd 1996; Langley 1999, S.
122ff.; Nordin 2000; Heaney 2000; Rau 2000; Weberhofer
2003; Grundlagen 2003b; Walsh 2003, Kap. 7; Smith
2006; Leitzmann 2007, S. 27; Rollinger 2007, Kap. 7; Kofranyi & Wirths 2008, Kap. 4.2; VGÖ 2008a
SPU RE NE LE ME NT E
Für Kupfer, Mangan und Selen haben bisherige Untersuchungen ergeben, dass VeganerInnen ausreichend mit den entsprechenden Mineralien versorgt
sind. Für Chrom, Molybdän und Fluor liegen keine
Studien vor, doch sind bisher keine Mangelerscheinungen bekannt (vgl. Langley 1999, S. 146ff; Leitzmann 2007, S. 75f.). Im Folgenden wird nur auf jene
Spurenelemente eingegangen, die in der Literatur
mitunter als potenzielle Schwachpunkte der veganen
Ernährung diskutiert werden: Eisen, Zink und Jod.
Ei se n
BEWERTUNG: Bei VeganerInnen treten klinische
Anzeichen eines Eisenmangels nicht signifikant häufiger auf als in der Gesamtbevölkerung. Die
schlechtere Verfügbarkeit des Eisens aus Pflanzen
kann durch abwechslungsreiche Kost kompensiert
werden. Der im Allgemeinen niedrigere Eisenspiegel
von VeganerInnen wird im Hinblick auf gewisse gesundheitliche Risiken zudem positiv bewertet.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist nicht so
sehr der absolute Eisengehalt in Nahrungsmitteln
relevant, sondern die Verfügbarkeit von Eisen. So
lässt sich das Eisen in tierlichen Nahrungsmitteln,
das zu zwei Fünftel aus Hämeisen besteht (zwei2+
wertiges oder „tierliches Eisen“ Fe ), besser aufnehmen als das ionische Eisen aus pflanzlicher Nahrung
3+
(dreiwertiges oder „pflanzliches Eisen“ Fe ).
Dieser Befund hat zur Annahme geführt, dass
Menschen, die sich überwiegend oder ausschliesslich pflanzlich ernähren, unter Eisenmangel leiden
müssten. Doch konnte diese Vermutung inzwischen
widerlegt werden.
Ausführliche Studien u.a. mit VeganerInnen in
westlichen Industrieländern haben gezeigt, dass sie
nicht häufiger als MischköstlerInnen von Eisenmangel betroffen sind (vgl. z.B. Leitzmann et al. 2005, S.
126f.). Der Grund besteht darin, dass vegan lebende
Menschen in der Regel eine relativ hohe Eisenaufnahme aus Lebensmitteln wie Vollgetreide, Blattgemüse oder angereicherten Nahrungsmitteln haben.
Die schlechtere Verfügbarkeit des Eisens aus Pflanzen wird damit teilweise kompensiert, so insbesondere, wenn ausreichend Vitamin C konsumiert wird,
welches die Eisenaufnahme bis um das Fünffache
fördern kann (vgl. Leitzmann & Hahn 1996, S. 221).
Nichtsdestotrotz ist es eine Tatsache, dass VeganerInnen im Allgemeinen einen geringeren Eisenspeicher aufweisen als die Durchschnittsbevölkerung. Allerdings sind damit offenbar keine physiologischen Nachteile wie Blutarmut oder Leistungsschwäche verbunden. Der niedrigere Eisenspeicher wird
aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sogar zunehmend als positiv bewertet. Denn es gibt Hinweise
darauf, dass Normwerte im unteren Bereich vor Infektionskrankheiten schützen können. Da freies
Eisen wie ein freies Radikal wirkt und somit die Zellen schädigen kann, vermuten einige ExpertInnen,
dass der „normale“ bzw. empfohlene Eisenspiegel
radikalassoziierte Krankheiten begünstigen kann
(z.B. Arteriosklerose, Herzinfarkt, Krebs).
– 15 –
Eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel (mg/100g)
Zinkhaltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt)
Brennnesseln
41.0
Linsen
6.9
Weizenkleie, Weizenkeime, Bierhefe, Sojamehl (vollfett), Hafer,
Ingwer
17.0
Kichererbsen
6.5
Sesamsamen
10.0
Mandeln
4.7
Weizen, Linsen, Cashewkerne, Erbsen, Gerste, weisse Bohnen, Mais, Hirse, Sojabohnen, Roggen, Reis, Kichererbsen
Hirse
9.0
Haselnüsse
3.8
Roggenkeime
9.0
Weizen
3.3
Sojabohnen
8.6
Reis
2.6
Weizenkeime
7.5
Mais
1.5
Sonnenblumenkerne
7.0
Chinakohl
0.6
Funktion: Eisen wird zum Aufbau des roten Blutfarbstoffes
(Hämoglobin) sowie zur Immunabwehr benötigt. Probleme: Anämie (Eisenmangel), Blutarmut, Leistungsschwäche, Kopfschmerzen, Schwindel. Empfehlung: 12 mg pro
Tag (Männer), 18 mg pro Tag (Frauen).
Funktion: Zink ist Bestandteil vieler Enzyme; als solches
ist es an allen Entwicklungs-, Wachstums- und Regenerationsprozessen beteiligt. Probleme: In sogenannten Zivilisationsländern ist Zinkmangel sehr selten; Operationen,
Infektionen und Stress können allerdings zu einem Zinkdefizit führen. Empfehlung: 7 bis 10 mg pro Tag.
Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 144ff.; Ball & Ackland 2000; Hunt 2002; Walsh 2003, S. 125ff.; Hunt 2003;
Grundlagen 2004b; Kofranyi & Wirths 2008, Kap. 4.3.3
Jo d
Auswahl Literatur: Ball & Bartlett 1999; Langley 1999,
S. 139ff.; Hallberg 2001; VGÖ 2001; Hunt 2002, Larsson &
Johansson 2002; Walsh 2003, S. 122ff.; Hunt 2003; Schümann 2003; Grundlagen 2004a; Waldmann et al. 2004b;
Bastigkeit 2006; Leitzmann 2007, S. 73f.; Kofranyi &
Wirths 2008, Kap. 4.3.1; VGÖ 2008b
BEWERTUNG: Die Ergebnisse der (bisher spärlich) verfügbaren Studien deuten darauf hin, dass die
Jodzufuhr bei VeganerInnen eher gering ausfällt.
Dennoch tritt bei ihnen ein Jodmangel offenbar nicht
häufiger ein als in der Gesamtbevölkerung.
Zi nk
Jod ist ein essenzieller Bestandteil für das Funktionieren des Kohlenhydrat-, Eiweiss- und Fettstoffwechsels; bei Kindern ist er zudem am Wachstumsprozess beteiligt.
Ältere Studien haben gezeigt, dass die Jodzufuhr
bei der Durchschnittsbevölkerung unter den Empfehlungen lag. Eine ausreichende Aufnahme von Jod
scheint nur durch den Verzehr von Seefischen gewährleistet zu sein. Entsprechend erwies sich die
Jodzufuhr bei VeganerInnen als noch niedriger.
Trotzdem treten Mangelerkrankungen bei ihnen
nicht häufiger auf als bei MischköstlerInnen. Durch
den Konsum von jodiertem Speisesalz und dessen
Einsatz in vielen verarbeiteten Nahrungsmitteln ist
die empfohlene Jodzufuhr in der Gesamtbevölkerung
inzwischen deutlich besser. Für VeganerInnen (aber
selbstverständlich nicht nur für sie) gibt es eine Nahrungsquelle, die mit 500yg pro 100g derart reich an
Jod ist, dass man sie nur sparsam dosieren sollte:
Algen.
BEWERTUNG: Zwar ist die Verfügbarkeit von
Zink aus pflanzlicher Nahrung geringer als aus tierlichen Produkten. Doch haben Studien ergeben,
dass der ermittelte Zinkstatus von VeganerInnen
(wie auch derjenige der übrigen Durchschnittsbevölkerung) in der Regel der Norm entspricht.
Zink gilt als essenzielles Spurenelement. Es sorgt für
die Wundheilung, für ein gesundes Immunsystem
und für geistige Beweglichkeit. Zwar werden als
Quellen für Zink hauptsächlich tierliche Nahrungsmittel genannt (z.B. Fleisch, Leber, Milchprodukte).
Doch weiss man inzwischen, dass sich tierliches Eiweiss (Protein) negativ auf die Verfügbarkeit von
Zink auswirken kann, so dass sich die hohen Zinkgehalte tierlicher Produkte mitunter als irreführend
erweisen. Darüber hinaus gibt es eine Reihe pflanzlicher Lebensmittel, die als hervorragende Quellen
für Zink gelten, wie etwa Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte.
– 16 –
Jodhaltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt)
Ballaststoffhaltige Lebensmittel (g/100g)
Jodiertes Speisesalz, Meeresalgen, Feldsalat, Meersalz,
Weizenspeisekleie
49.3
Weizen
7.4
Champignons, Brokkoli, Grünkohl, Erdnüsse, Möhren, Erbsen,
Spinat, Cashewkerne, Ananas
Sojabohnen
22.0
Linsen
4.5
Mandelnüsse
13.5
Rosenkohl
4.4
Weizenkeime
11.7
Erbsen
4.3
Haferflocken
10.0
Rüben
3.6
Haselnuss
8.2
Paprika
3.6
Roggen
8.1
Äpfel
2.0
Aprikosen, getrocknet
8.0
Pfirsiche
1.9
Funktion: Jod ist am reibungslosen Funktionieren des
Kohlenhydrat-, Eiweiss- und Fettstoffwechsels beteiligt, am
Wachstumsprozess bei Kindern und an der Regulation des
Fett- und Cholesterinspiegels. Probleme: Hypothyreose,
gestörte mentale Funktionen, bei Kindern retardierte körperliche Entwicklung. Empfehlung: 150-200 mg pro Tag.
Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 148f.; Gärtner
2000; Walsh 2003, S. 106ff.; Zimmerman 2004; Grundlagen 2004c; Arbeitskreis Jodmangel (Hrsg.) 2006; VGÖ
2007b; Kofranyi & Wirths 2008, Kap. 4.3.2
BAL LA ST ST OF FE
BEWERTUNG: Die Empfehlungen für den Verzehr von Ballaststoffen werden von VeganerInnen in
der Regel erreicht oder sogar überboten.
Die meisten Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten (s.o.). Sie sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die von den Verdauungsenzymen des
Menschen nicht abgebaut werden (weshalb sie als
nicht-energieliefernde Nahrungsmittel gelten). Nur
wenige Inhaltsstoffe tierlicher Lebensmittel (z.B.
hochschmelzende Fette) besitzen Ballaststoffcharakter, doch sind sie mengenmässig von geringer Bedeutung. Von Natur aus kommen sie in Getreide,
Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Obst und Gemüse
vor.
Früher wurden mit Ballaststoffen nachteilige Eigenschaften in Verbindung gebracht. Sie galten (und
gelten teilweise immer noch) als unnötiger „Ballast“,
der nur in geringen Mengen in der Nahrung enthalten sein sollte. Inzwischen wurde diese Auffassung
widerlegt und die ernährungsphysiologische Bedeutung der Ballaststoffe erkannt. Vieles deutet darauf
hin, dass ein niedriger Verzehr an Ballaststoffen wesentlich mit der Entstehung verschiedener Zivilisationskrankheiten zusammenhängt (z.B. Dickdarmkrebs, Diabetes).
Funktion: Ballaststoffe wirken in erster Linie auf den Stoffwechsel ein; sie quellen im Magen auf und sorgen für eine
Verstärkung des Sättigungsgefühls. Ausserdem glätten
Ballaststoffe die Blutzuckerkurve und normalisieren den
Zuckerstoffwechsel. Probleme: Bei ballaststoffarmer Ernährung ist oftmals zum Absetzen des Stuhls ein erhöhter
Pressdruck erforderlich, was spezifische Erkrankungen wie
Verstopfung, Blinddarmentzündungen oder Hämorrhoiden
begünstigen kann. Empfehlung: 30 g pro Tag.
Auswahl Literatur: Biesalski 1998; Langley 1999, S.
44f.; Leitzmann et al. 2005, S. 183ff.; Kofranyi & Wirths
2008, Kap. 5.2
SEK UN DÄ RE P FL AN ZE NS TO FFE
BEWERTUNG: Aufgrund ihrer pflanzenbetonten
Ernährung sind VeganerInnen ausreichend mit sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Dieser Befund
wird eindeutig positiv bewertet, da etliche Studien
einen Zusammenhang zwischen einem hohen Verzehr bioaktiver Substanzen und einer geringeren
Häufigkeit von Zivilisationskrankheiten erkennen lassen.
Sekundäre Pflanzenstoffe (auch „Sekundärmetaboliten“ oder „Phytamine“ genannt) gehören neben Substanzen in fermentierten Lebensmitteln sowie Ballaststoffen (s.o.) zu den sogenannten bioaktiven
Substanzen. Sie sind eine heterogene Gruppe chemischer Verbindungen, die von Pflanzen nur in speziellen Zellen hergestellt werden und die für sie
lebenswichtig sind.
Für den Menschen sind sekundäre Pflanzenstoffe
streng genommen nicht essenziell. Sie können aber
vielfältige gesundheitsfördernde Wirkungen entfalten
– 17 –
(vgl. Leitzmann 2007, S. 78ff.). So tragen z.B. Polyphenole in Granatäpfeln zur Senkung des Blutdrucks
bei, Sulfide im Knoblauch verhindern Thrombosen,
Phenolsäuren in Früchten dienen der Bekämpfung
von Bakterien und Saponine in Hülsenfrüchten wirken entzündungshemmend (vgl. Kofranyi & Wirths
2008, Kap. 6).
Sekundäre Pflanzenstoffe (Auswahl)
CAROTINE
 Vorkommen: gelbe und rote Pflanzenteile
 Vermutete Wirkung: antikanzerogen, antioxitativ, immunstimmulierend, cholesterinsenkend
PHYTOSTERINE
 Vorkommen: fettreiche Pflanzenteile (z.B. Sonnenblumenkerne, Sesamsaaten)
 Vermutete Wirkung: antikanzerogen, cholesterinsenkend
SAPONINE
 Vorkommen: Leguminosen
 Vermutete Wirkung: antikanzerogen, antimikrobiell, immunstimulierend, entzündungshemmend, cholesterinsenkend
POLYPHENOLE
 Vorkommen: Obst, Gemüse, Tee
 Vermutete Wirkung: antikanzerogen, antimikrobiell, antioxitativ, antihrombotisch, entzündungshemmend, blutdruckregulierend, immunstimulierend
PROTEASE-INHIBITOREN
 Vorkommen: Leguminosen, Getreide
 Vermutete Wirkung: antikanzerogen, antioxitativ, entzündungshemmend
TERPENE
 Vorkommen: pflanzliche Aromastoffe
 Vermutete Wirkung: antikanzerogen
PHYTOÖSTROGENE
 Vorkommen: Lignin, Soja
 Vermutete Wirkung: antikanzerogen, antioxitativ
SULFIDE
 Vorkommen: Knoblauch, Lauch, Zwiebeln
 Vermutete Wirkung: antikanzerogen, antimikrobiell, antioxitativ, immunmodulierend, entzündungshemmend, cholesterin-
ZUS AM ME NF AS SU NG
Aus wissenschaftlicher Sicht wird die vegane Ernährung zunehmend positiv bewertet. So haben zahlreiche Studien gezeigt, dass VeganerInnen seltener
an sogenannten Zivilisationskrankheiten leiden als
die Durchschnittsbevölkerung. [4] VeganerInnen
nehmen wesentlich weniger ungesättigte Fette und
Cholesterin zu sich als MischköstlerInnen, dafür umso mehr Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und
Mineralstoffe. Die Zufuhr lebenswichtiger Vitamine
(wie Folsäure, Beta-Carotin, Vitamin C und E) fällt
bei einer veganen Ernährung grundsätzlich höher
aus als bei der herkömmlichen Mischkost. Zwar ist
die Porteinaufnahme mitunter niedriger, doch wird
dies im Vergleich mit der sonst üblichen und zu
hohen Eiweisszufuhr positiv eingeschätzt.
Zugleich wird in diesen Studien mit Recht immer
wieder darauf hingewiesen, dass eine gutgeplante
und abwechslungsreiche Nahrungsmittelauswahl
von entscheidender Bedeutung ist. Das gilt freilich
für jeden Ernährungsstil. Im Falle der veganen Ernährung sollte die regelmässige und ausreichende
Aufnahme von Vitamin B12, Calcium, Jod und Vitamin D keineswegs vernachlässigt werden. Allerdings
zeigen die verfügbaren Untersuchungen auch, dass
bei sorgfältiger Nahrungsauswahl oder unter Einschluss von angereicherten Produkten bzw. Supplementen eine ausgesprochen gesunde Ernährung
möglich ist.
Schliesslich bleibt hervorzuheben, dass die vegane Lebensweise nicht bloss der eigenen Gesundheit
zuträglich ist. Der Umgang des Menschen mit Tieren
ist moralisch gesehen äusserst fragwürdig und wirft
auch in ökologischer wie sozialer Hinsicht zunehmend längere Schatten. Vegan zu leben, ist so gesehen eine Möglichkeit, diesen Problemen aktiv entgegenzuwirken.
senkend
FUS SN OT EN
Auswahl Literatur: Biesalski 1998; Leitzmann et al.
2005, S. 28ff.; N.N. 2005; Watzl & Leitzmann 2005; DGE
2006b; Leitzmann 2007, S. 78ff.; Kofranyi & Wirths 2008,
Kap. 6
[1] Für eine ernährungsphysiologische Bewertung der veganen Ernährung bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen vgl. u.a.
Langley 1999, 156ff.; Hood 2005; Alexy 2007; 2008; Leitzmann
2008b. – Wie im Eingangszitat von Leitzmann angedeutet, beschränkt sich die vegane Lebensweise keineswegs auf eine bestimmte Ernährungsform; auch gibt es nicht bloss gesundheitliche
– 18 –
Gründe, vegan zu leben; für eine ausführliche Darstellung des
Bruker, M. O. (2006), Die Deckung des Eiweissbedarfs, Infoblatt
Veganismus vgl. Info-Dossier 1/2009 Veganismus von tier-im-
18/2006 der Schweizerischen Vereinigung für Vegetarismus
fokus.ch.
(SVV).
[2] Vgl. dazu Info-Dossier Nr. 6/2009 Milch von tier-im-
DGE (2003), Gibt es einen Zusammenhang zwischen Vitamin-K-
fokus.ch.
Zufuhr und der Knochendichte?, in: DGE-Info 4/2003.
[3] Die Angaben in den nachfolgenden Listen und Tabellen
DGE (2004), Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für
entstammen Klingel 1996; Hauber-Schwenk & Schwenk 2000;
Ernährung (DGE).
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[4] Für den Zusammenhang zwischen veganer Ernährung und
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