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Gesund durch die kalte Jahreszeit mit gezielter Ernährung
Die Tage sind nun kürzer und die Temperaturen kühler. Ob sich der Herbst von
seiner goldenen oder grauen Seite zeigt – für
unseren Körper ist der Wechsel in die kalte
Jahreshälfte eine echte Herausforderung….
Wer sich vor Ansteckung schützen will, sollte
seinem Körper mit einer gesunden Ernährung
durch die wechselhafte Jahreszeit helfen.
Gerade das Immunsystem ist auf ständigen
Nachschub an Vitalstoffen angewiesen.
Immunzellen leben nur wenige Tage, so dass
der Körper fortwährend neue Zellen bilden
muss. Dafür benötigt er spezielle Baustoffe wie auch eine Reihe von Helfern,
die für die Abwehrkraft benötigt werden. Neben Eiweiß sind das vor allem die
Vitamine C und A sowie die Spurenelemente Eisen, Zink und Selen. Als
Coenzym spielt außerdem Vitamin B6 eine besondere Rolle bei der Funktion der
Abwehrzellen.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Während die meisten Säugetiere imstande sind, Vitamin C im Organismus
selbst zu synthetisieren, haben der Mensch und die Primaten diese Fähigkeit im
Laufe der Evolution verloren. Der Mensch muss daher Vitamin C mit der
Nahrung aufnehmen. Ascorbinsäure wird bereits durch die Mund- und
Magenschleimhaut aufgenommen, die vollständige Resorption erfolgt im
Dünndarm. Über die Blutbahn gelangt Vitamin C in alle Körpergewebe und ist
in allen Geweben nachweisbar. Dies weist bereits darauf hin, dass Vitamin C
eine Vielfalt an Aufgaben zu erfüllen hat:
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dient dem menschlichen Organismus als Radikalfänger
wesentliche Rolle im Immunsystem; stärkt körpereigene Abwehrkräfte
zur Bildung von Kollagen
Ohne Vitamin C kann das wichtigste Bindegewebseiweiß, das Kollagen, nicht
gebildet werden. Kollagen ist nicht nur Hauptbestandteil von Sehnen, Knorpeln,
Haut und der organischen Substanz des Knochens; es findet sich auch als
Stützgewebe in den Blutgefäßwänden, es bildet Schutzhüllen um Organe und
Zellen. Die Bildung von kollagenen Fasern in verletztem Gewebe ist wesentlich
für die Wundheilung.
Weiters ist Vitamin C notwendig
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für die Bildung bestimmter Hormone
für die Bildung von Gallensäuren
Beteiligung am Folsäurestoffwechsel (intakte Schleimhäute, Blutbildung)
für den Transport von Eisen aus dem Blutplasma in die Gewebe.
Pro Tag liegt die Empfehlung bei 100 mg, für Raucher bei 140 und für
Schwangere und Stillende bei 120 mg.
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Obst und Gemüse sind jetzt besonders wichtig am Speiseplan. Kiwi, Orangen,
Zitronen, schwarze Ribisel sowie Paprika, Kohlsprossen, Petersilie, Weißkraut
und Kartoffeln sind einige Beispiele für gute Vitamin C-Quellen.
Vitamin A (Retinol)
Dieses kommt in den Sinneszellen der Netzhaut des Auges, der Retina, vor und
wird deshalb auch Retinol genannt. Vitamin A kann im menschlichen und
tierischen Organismus aus einem Provitamin, dem Carotin, gebildet werden. In
Pflanzen findet sich nur Carotin. Retinol und Carotin werden in der Leber
gespeichert und sind fettlöslich.
Die Aufgaben liegen einerseits
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im Sehvorgang, Vitamin A ist Teil der Sehfarbstoffe, andererseits ist
Retinol Bestandteil der Zellmembranen. Es ist notwendig für die Stabilität
aller Zellmembranen und für die an diesen ablaufenden
Stoffwechselvorgängen. Ein Mangel führt zu Zellschäden, besonders der Haut,
der Schleimhäute und der Epithelien – die Anfälligkeit für Infektionen würde
zunehmen.
Die Empfehlung liegt pro Tag bei 0,8 – 1 mg. Von einer längeren
Überdosierung ist abzuraten, da der Körper Vitamin A nicht abbauen kann und
es zu Schäden kommen würde.
Vitamin A-reiche Lebensmittel sind Leber, Butter, Eidotter, Fisch,
Milchprodukte; carotinreiche z. B. Karotten, Petersilie, Spinat.
Eisen
Der menschliche Körper enthält etwa 4-5 g Eisen. Es ist wesentlich an der
Bildung des roten Blutfarbstoffs, dem Hämoglobin, beteiligt und die Ursache für
die rote Farbe des Blutes; weiters ein wichtiger Faktor zum Transport des
Sauerstoffs in unserem Körper. Außerdem findet man das Eisen im Myoglobin,
das dem Muskel als Sauerstoffspeicher dient. Zwei Drittel des Eisens sind als
Hämo- und Myoglobin im Körper gespeichert, der Rest befindet sich in der
Leber und im Knochenmark. Eisen spielt somit eine entscheidende Rolle bei
allen Stoffwechselvorgängen, die Sauerstoff benötigen. Ein schwerer
Eisenmangel äußert sich im Auftreten einer Anämie. Weitere Mangelsymptome
sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, verminderte Leistungsfähigkeit,
Wachstumsstörungen der Haut sowie eine Schwächung des Immunsystems.
Der tägliche Eisenbedarf beträgt 1-5 mg, es sollten allerdings 10-15 mg
aufgenommen werden, da nur ein Bruchteil des aufgenommenen Eisens im
Darm resorbiert wird. Die Eisenaufnahme erfolgt hauptsächlich durch den
Verzehr von Fleisch, Eidotter und Leber. Doch auch in Hülsenfrüchten und
Vollkorn ist Eisen enthalten.
Zink
kommt ebenfalls in den roten Blutzellen vor und bewirkt dort den Abtransport
des Kohlendioxyds, das bei verschiedenen Stoffwechselreaktionen im Körper
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entsteht. Außerdem ist es für die Abwehr von Krankheitserregern
unentbehrlich.
Der menschliche Körper enthält etwa 2-4 g Zink, der tägliche Bedarf liegt bei
10-15 mg und wird durch das Zinkvorkommen in Rindfleisch, Milch, Eiern,
Erbsen, Hafer und Weizen gedeckt.
Selen
Selen ist Bestandteil des Enzyms Glutathionperoxydase, das eine wichtige Rolle
als so genannter Radikalfänger spielt. Radikale sind Atombestandteile, die bei
Oxidationsvorgängen in unserem Körper entstehen und molekulare
Strukturbestandteile unseres Körpers angreifen, zerstören und verändern
können (z.B. die DNA). Die Glutathionperoxydase "fängt" diese Radikale ein
und macht sie damit für den Körper unschädlich.
Über den täglichen Selenbedarf weiß man noch nichts Genaueres, er dürfte
aber etwa 30-70 Mikrogramm pro Tag betragen. Für die Deckung des täglichen
Bedarfs eignen sich v.a. Fisch, Fleisch, Nüsse, Getreide.
Auch Ballaststoffe sind unentbehrlich für eine gesunde und ausgewogene
Ernährung im Herbst und Winter. Vor allem in Kombination mit viel Flüssigkeit
und körperlichen Aktivitäten fördern sie einen gesunden Darm und somit einen
gesunden Organismus.
Denken Sie auch an Serotonin.
Dieses „Glückshormon“ kann man nicht mit Lebensmitteln zu sich nehmen,
aber einige Lebensmittel enthalten eine Vorstufe dieses Botenstoffes, nämlich
die Aminosäure Tryptophan. Bananen, Schokolade, Walnüsse, Eier und
kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten eine beachtliche Menge davon und
können depressiven Stimmungslagen vorbeugen.
Serotonin ist ein Neurotransmitter, ein Botenstoff, der Signale zwischen
Nervenzellen überträgt. Nur so können Reize richtig verarbeitet werden. Es
wirkt vor allem im Gehirn, also dort, wo auch unsere Gefühle entstehen. Durch
die Zufuhr von oben genannten Nahrungsmitteln lässt sich die Konzentration
von Tryptophan im Blut steigern.
Neben der Ernährung sollten Sie auch an Bewegung an der frischen Luft
denken. Dies kann Spazierengehen, Joggen, Radfahren, Wandern oder
Wintersport sein.
Viel Erfolg bei der Stärkung Ihres Immunsystems mit einer bewussten
Lebensmittelauswahl wünscht Ihnen
Ihr Balanced-Choices-Team
Mit freundlichen Grüßen,
Ihr Balanced Choices Team
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