Schoenenberger Schlankheits-Kur

Schoenenberger
Schlankheits-Kur
Salus-Gruppe
NATURREIN
mit der G
ANZEN KRAFT der frischen Pflanze!
Kurplan für eine kalorienreduzierte Ernährung
nach dem Konzept von Dr. H. Anemueller
plus Schoenenberger Heilpflanzensäfte
l Der Klassiker l Die Fruchtige
Rezepte, Tipps und
Empfehlungen für 10 Tage
Rezepte
nach Glyx-Bewertung
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Der Natur verbunden.
Der Gesundheit verpflichtet.
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Heilpflanzens
2 x täglich!
Die Fruchtige
In der Kur sind enthalten:
• 2 Flaschen à 200 ml
Heilpflanzensaft Artischocke
• 2 Flaschen à 200 ml
Heilpflanzensaft Brennnessel
• 4 Flaschen à 200 ml
Pflanzensaft Kartoffel
• 2 Flaschen à 750 ml TopVital
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Hinweis:
Jedes Kurpaket enthält
alle Zutaten für den
HeilpflanzensaftCocktail bei einer
Kurdauer von 10 Tagen.
Der Klassiker
In der Kur sind enthalten:
• 2 Flaschen à 200 ml
Heilpflanzensaft Artischocke
• 2 Flaschen à 200 ml
Heilpflanzensaft Brennnessel
• 4 Flaschen à 200 ml
Pflanzensaft Kartoffel
• 2 Flaschen à 750 ml
FasToFit
Die Schoenenberger Schlankheits-Kur
Dieses gesunde Ernährungskonzept zum
Abnehmen und Entschlacken beruht auf den
zwei Säulen:
Ernährungstherapie
Bestehend aus einem Kurplan für eine
kalorienreduzierte Ernährung nach Dr. H.
Anemueller.
Phytotherapie
Bestehend aus dem Heilpflanzensaft-Cocktail zur Unterstützung der Gewichtsabnahme und Entschlackung.
Die Schoenenberger Schlankheits-Kur greift auf
Prinzipien zurück, die bereits der große Arzt
Hippokrates in der klassischen Heilkunst der
Griechen angewendet hatte.
Der vollwertige Ernährungsplan fördert das
nachhaltige und gesunde Abnehmen.
Die besonderen Vorteile der
Schoenenberger Schlankheits-Kur:
l Ideale Starthilfe für eine ernährungsmedizinisch korrekte Gewichtsreduktion
l Verbindet Entschlackung mit Entsäuerung
l Aktiviert den Stoffwechsel
l Beugt Mangelerscheinung und Stoffwechselstörung vor
l Steigert Vitalität und Wohlbefinden
Und das Beste: Millionenfach bewährt –
Bis zu 10 Pfund in 10 Tagen!
Auf den Arzt Hippokrates geht unsere heutige Naturheilkunde zurück, frühzeitig hatte
er die Bedeutung der Gesundheitsvorsorge
erkannt.
Die Schoenenberger Schlankheits-Kur gibt es
in zwei verschiedenen Varianten, die sich
durch die Geschmacksrichtung des Basismixgetränkes unterscheiden.
Die Gesundheitspflege-Lehre des Hippokrates
ist zeitlos gültig geblieben. Heute hat sie
mehr denn je an aktueller Bedeutung gewonnen, denn die Medizin muss neue Wege
suchen, um mit den gesundheitlichen Risiken
unserer Zeit und daraus hervorgehenden
Krankheiten fertig zu werden.
Die Schoenenberger Schlankheits-Kur
„Der Klassiker“
Mit dem Basismixgetränk FasToFit bestehend
aus: gewürztem Tomatensaft mit sättigendem Apfelpektin.
Wie zum Beispiel:
l Herz-Kreislauf-Erkrankungen
l Krankhaftes Übergewicht
l Zu hohe Blutfettwerte
l Gelenkerkrankungen
l Diabetes
Die Schoenenberger Schlankheits-Kur
„Die Fruchtige“
Mit dem Basismixgetränk TopVital bestehend
aus: Apfel-Möhre-Mango-Bananen-Mix mit
Topinambur.
fruchtig
Hierzu gehören die Anwendungen von Heilpflanzensäften und eine bewusste Ernährung.
Im Mittelpunkt der Schoenenberger Schlankheits-Kur steht der ganze Organismus. Durch
die gezielte Einnahme der Heilpflanzensäfte
Artischocke, Brennnessel und Kartoffel werden
mehr oder weniger alle Funktionen und alle
Organe beeinflusst. Neben der regulierenden
und regenerierenden Wirkung wird der Körper
gezielt entschlackt und entwässert.
3
Abnehmen beginnt im Kopf
Ob und in welchem Maße man übergewichtig ist, wird heute meistens anhand des weltweit gebräuchlichen Body Mass Indexes (BMI)
festgestellt. Er berücksichtigt die Körpergröße
und das aktuelle Gewicht in einem bestimmten Verhältnis.
Der Body Mass Index lässt sich wie folgt
errechnen:
BMI =
Körpergewicht (kg)
Körpergröße (m) x Körpergröße (m)
Beispiel: 60 kg: (1,70 m x 1,70 m) = 20,8
Tabelle mit Soll-BMI-Werten,
abhängig vom Alter:
Alter
in Jahren
19 – 24
25 – 34
35 – 44
45 – 54
55 – 64
Untergewicht
BMI gleich
oder kleiner
19
20
21
22
23
Normalgewicht
BMI zwischen
19 – 24
20 – 25
21 – 26
22 – 27
23 – 28
Übergewicht
BMI gleich
oder größer
24
25
26
27
28
Anhand der Grafik auf der vorletzten Seite
der Broschüre können Sie ganz einfach ermitteln, ob Ihr Gewicht im Normbereich liegt.
Realistische Gewichtsabnahme:
Bei hohem Übergewicht ist bei einer 10-tägigen Reduktionsdiät eine Gewichtsabnahme
von 6 – 10 Pfund möglich, vorausgesetzt:
viel körperliche Bewegung und eine Energieaufnahme von 1000 – 1200 kcal pro Tag.
Wunderkuren gibt es nicht!
So genannte Blitz-Diäten mit radikaler Kalorienreduktion ohne generelle Ernährungsumstellung führen wegen des Jo-Jo-Effekts nicht
zum Erfolg, sondern danach häufig zu einer
Gewichtszunahme. Denn der Organismus
registriert eine „Notsituation“ Nahrungsmangel, senkt den Grundumsatz und nutzt dabei
die Kalorien noch besser aus. Wird nach der
Diät normal weiter gegessen, wird das alte
Gewicht oft rasch wieder erreicht und sogar
überschritten.
4
Eine wirkliche und dauerhafte Gewichtsabnahme ist nur möglich durch:
l eine Umstellung auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung
l eine Änderung der allgemeinen Lebensgewohnheiten
l ausreichend Bewegung
Abnehmen mit Köpfchen
Möglich machts die Schoenenberger Schlankheits-Kur, die sich auch fürs Heilfasten bewährt
hat. Sie ist ernährungsmedizinisch fundiert,
verbindet Entschlackung mit Entwässerung
und geht – ganz wichtig! – vom Start bis zum
selbst gesteckten Ziel absolut planmäßig vor.
Solide Grundlage ist ein ausgefeilter Kurplan
für eine kalorienreduzierte Ernährungsweise,
ergänzt durch eine unterstützende Therapie mit
dem naturreinen Heilpflanzensaft-Cocktail,
bestehend aus Artischocke, Brennnessel und
Kartoffel, jeweils aus kontrolliert biologischem
Anbau.
Empfohlene Energiezufuhr:
Sie sollte etwa 500 – 1000 kcal unter dem üblichen Bedarf liegen, jedoch 800 – 1000 kcal pro
Tag nicht unterschreiten.
Wenn Sie Übergewicht haben oder auch wenn
der Arzt Ihnen aufgrund von Stoffwechselproblemen (siehe Tabelle Seite 5) eine Gewichtsabnahme empfiehlt, ist die Schoenenberger
Schlankheits-Kur genau das Richtige für Sie.
Denn Sie erleichtert Ihnen den Einstieg in eine
ernährungsmedizinisch korrekte Gewichtsreduktion und hilft Ihnen so, Ihre Ernährungsgewohnheiten nachhaltig zu ändern.
Empfohlene Flüssigkeitszufuhr:
Die Flüssigkeitszufuhr sollte auf jeden Fall bei
1,5 – 2 Litern täglich liegen!
Risiken bei Unterschreitung dieser Menge:
l Rückstau von Schlacken
l Schwindelgefühl
l Weniger Erfolg beim Abnehmen
Am besten eignen sich kohlensäurearme Mineralwässer oder ungezuckerte Kräuter- und
Früchtetees.
Die speziellen Aufgaben der Schoenenberger Schlankheits-Kur
Risikobefund
Gesamtcholesteringehalt des Blutes
über 220 mg%
HDL-Cholesteringehalt des Blutes
unter 50 mg%
Harnsäuregehalt des Blutes
über 6,5 mg%
Zuckergehalt des Blutes (nüchtern)
über 100 mg%
Erhöhter Hämatokritwert des Blutes
Übergewicht nach BMI
Aufgabe der Schoenenberger SchlankheitsKur ist es, diese Befunde in Richtung Normwerte zu verändern.
Normwerte zur Beurteilung
des Stoffwechsels
Gesamtcholesteringehalt des Blutes
130 – 220 mg%
HDL-Cholesteringehalt des Blutes
50 mg%
Harnsäuregehalt des Blutes
2,6 – 6,5 mg%
Zuckergehalt des Blutes (nüchtern)
70 – 100 mg%
Hämatokritwert des Blutes
41 – 53 Vol.-% bei Männern und
36 – 46 Vol.-% bei Frauen
Normalgewicht BMI
Neben der Gewichtsreduzierung verfolgt das
Ernährungskonzept der Schoenenberger
Schlankheits-Kur die besondere Aufgabe,
dem Organismus reichlich Basen zuzuführen.
Durch eine unausgewogene Ernährung werden im Körper übermäßig viele Säuren gebildet. Mit Hilfe der optimalen Basenzufuhr werden diese ausgeschieden.
Entsäuert werden soll speziell das Binde- und
Grundgewebe, in dem die Schlacken ablagern.
Wird der Organismus durch die Kurernährung entsäuert, kommt dies dem Stoffwechsel zugute.
Basenbildner sind insbesondere grünes Gemüse
und Kartoffeln.
Täglicher Bestandteil der Kurernährung ist
deshalb eine basenreiche Gemüsebrühe, die
bereits Hippokrates zur Anregung des Stoffwechsels empfohlen hat.
Diese Basenzufuhr wird ergänzt
durch Basenbildner in den Heilpflanzensäften, die Bestandteil
des Kurcocktails sind.
5
Die Schoenenberger
…das Besondere – die Funktionen der einzelnen Frischpflanzensäfte:
Schoenenberger naturreiner
Heilpflanzensaft Artischocke:
Regt die Verdauungsfunktion an, steigert die
Gallensaftproduktion und aktiviert damit den
Fettstoffwechsel.
Schoenenberger naturreiner
Heilpflanzensaft Brennnessel:
Fördert die Ausscheidung von Stoffwechselschlacken und unterstützt die Entwässerung.
Schoenenberger naturreiner
Pflanzensaft Kartoffel:
Neutralisiert überschüssige Magensäure und
beruhigt den Magen, entsäuert das Bindegewebe, wirkt entschlackend und basenbildend.
Schoenenberger FasToFit:
Ein reines Bio-Produkt aus frischem Tomatensaft, pikant gewürzt und angereichert mit
sättigendem Apfelpektin.
Schoenenberger TopVital:
fruchtig
Wird ausschließlich aus BioZutaten hergestellt und beinhaltet die Säfte
Möhre, Apfel, Mango- und Bananenmark
sowie sättigendes Topinambur. Topinambur ist
reich an prebiotischem Inulin (Ballaststoff mit
hohem Sättigungswert).
Pflichtinformation für die Schoenenberger naturreinen Heilpflanzensäfte nach dem Arzneimittelgesetz:
Schoenenberger naturreiner Heilpflanzensaft Artischocke:
Traditionell angewendet zur Unterstützung der Verdauungsfunktion. Diese Angabe beruht ausschließlich auf Überlieferung
und langjähriger Erfahrung. Beim Auftreten von Beschwerden ist
ein Arzt aufzusuchen.
Schoenenberger naturreiner Heilpflanzensaft Brennnessel:
Durchspülungstherapie von Nieren und Blase sowie zur Vorbeugung und Behandlung von Nierengrieß; unterstützende Behandlung rheumatischer Beschwerden. Zur Unterstützung der Ausscheidung bei Schlankheits-Kuren nach Ernährungsfehlern. Traditionell angewendet: Zur Unterstützung der Organfunktion.
Schoenenberger naturreiner Pflanzensaft Kartoffel:
Traditionell angewendet zur Unterstützung der Magenfunktion.
Diese Angabe beruht ausschließlich auf Überlieferung und langjähriger Erfahrung. Beim Auftreten von Krankheitszeichen
sollte ein Arzt aufgesucht werden.
Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage
und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
Walther Schoenenberger Pflanzensaftwerk GmbH & Co. KG
Postfach 1120 • 71102 Magstadt
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Frischpflanzensäfte
Die Schoenenberger Schlankheits-Kur
– das Prinzip
Die Schoenenberger Schlankheits-Kur hält verschiedene Kostpläne für Sie bereit, die Sie aus
den Vorschlägen für das Frühstück sowie für
Mittag- und Abendessen kombinieren können.
Der Ernährungsplan ist auf eine Kurdauer von
10 Tagen ausgelegt und mit 1000 – 1200
Kalorien pro Tag kalkuliert.
Die Rezepte berücksichtigen Prinzipien der
Vollwerternährung und sind bewusst einfach
gehalten, damit die Zubereitungszeit möglichst
kurz und die Kurernährung leicht und gut
bekömmlich ist.
Frühstück:
In dem Ernährungsplan finden Sie verschiedene Frühstücksvarianten, die Sie nach Belieben
auswählen und mehrfach einsetzen können.
Mittag-/Abendessen:
Die einzelnen Rezeptvorschläge können Sie jeweils untereinander austauschen, insbesondere wenn Sie berufstätig sind. So können Sie das
Mittagessen gegen das Abendessen tauschen.
Zwischenmahlzeit:
Vormittags dürfen Sie zusätzlich jeweils 150 g
frisches Obst, nachmittags 1 Becher Joghurt
1,5 % Fett zu sich nehmen.
Kurcocktail:
Nehmen Sie 2 x täglich (morgens & abends)
jeweils vor dem Essen den HeilpflanzensaftCocktail zu sich.
Je nach Kurvariante haben Sie entweder als
Basismix
l FasToFit
l TopVital
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Rezept: urvariante:
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Zum praktischen Mischen
befindet sich ebenfalls im
Kurpaket ein Original-Kurglas.
Alle Zutaten zum Kurcocktail
sind in der Kur enthalten.
fruchtig
7
Was sonst noch wichtig ist…
Die basenreiche Gemüsebrühe
Wir empfehlen, an jedem Kurtag 1 Liter hippokratische Basenbrühe zu sich zu nehmen.
Dazu benötigen Sie:
l 150 g Wurzelgemüse aus Karotte, Sellerie,
Petersilienwurzel
l 1 Liter Wasser
l Frische Kräuter wie Thymian, Majoran,
Petersilie, Liebstöckel, Selleriekraut
l 1 Prise Vollmeersalz
l 1 kleine Kartoffel mit Schale
l 1 Messerspitze Hefe-Extrakt
Zubereitung:
Das Gemüse sowie die Kartoffel gründlich
unter fließendem Wasser abbürsten und in
kleine Stücke schneiden. Wasser zum Kochen
aufsetzen und das Gemüse und die Kartoffel
so lange köcheln lassen, bis es gar, aber nicht
zu weich gekocht ist. 2 – 3 Minuten vor Ende
der Garzeit die gewaschenen Kräuter dazugeben. Die Brühe durch ein Sieb abgießen und
mit Hefe-Extrakt und Salz würzen.
Tipp:
Wenn Sie die hippokratische Basenbrühe
nicht jeden Tag selbst zubereiten können,
verwenden Sie einfach eine klare Gemüsebrühe
aus dem Reformwaren- oder Naturkost-Fachgeschäft.
Viel trinken:
Achten Sie während der Schoenenberger
Schlankheits-Kur darauf, dass die Flüssigkeitszufuhr mindestens 1,5 – 2 Liter pro Tag beträgt
und zwar zusätzlich zu den HeilpflanzensaftCocktails und der Basenbrühe.
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Gewichtstabelle:
Wiegen Sie sich täglich
morgens nüchtern,
ohne Kleidung.
Tag Gewicht Abnahme
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Die Schoenenberger Heilpflanzensäfte
Das besondere Plus der Kur
Einzigartig am Schoenenberger Ernährungskonzept ist die unterstützende, regelmäßige
Einnahme eines ausgewählten Cocktails aus
Heilpflanzensäften. Schon in der hippokratischen Medizin war die Heilkraft der in der Kur
eingesetzten Pflanzen bekannt. Zur Zeit der
alten Griechen und Römer wurden Heilpflanzen und daraus hergestellte Säfte bereits zur
Behandlung eingesetzt.
„Lasst das Natürliche so natürlich wie
möglich!“
Das forderte der Schweizer Apotheker
Walther Schoenenberger (1901 – 1981),
Gründer der Firma Schoenenberger.
Denn bei der Untersuchung des Wirkstoffgehalts von getrockneten und frischen Heilkräutern stellte er bereits 1926 fest, dass die
frischen, vom Feld geernteten Heilpflanzen
überlegen waren.
Seit mehr als 80 Jahren haben die Schoenenberger naturreinen Heilpflanzensäfte einen
festen Platz in der Naturheilkunde.
Und das hat gute Gründe:
l Die Schoenenberger Frischpflanzensäfte
enthalten das gesamte Wirkstoffspektrum
in natürlichster Form: Mineralstoffe, Spurenelemente, Gerb- und Bitterstoffe, Flavonoide, ätherische Öle und andere wertvolle Pflanzenstoffe.
l Zum anderen sind die Schoenenberger
Frischpflanzensäfte ohne Zusätze wie Zucker,
Alkohol oder Konservierungsstoffe hergestellt.
l Das Pflanzenrohmaterial stammt überwiegend aus eigenem Vertragsanbau oder aus
kontrollierter Wildsammlung.
l Noch erntefrisch werden die Heilpflanzen
sorgsam zerkleinert und unter hohem Druck
ausgepresst.
l Nach schonender Kurzzeit-Erhitzung wird
der Pflanzensaft sofort in Flaschen abgefüllt.
l Langjährige Erfahrung, moderne Verarbeitungstechnik und strenge Kontrollen garantieren für höchste Qualität der naturreinen Heilpflanzensäfte von Schoenenberger!
Schoenenberger Heilpflanzensäfte enthalten
sozusagen die reine „Rezeptur der Natur“.
Im Vergleich zu Arzneitees besitzen sie höhere Wirkstoffkonzentrationen.
Die Vorteile der Schoenenberger Frischpflanzensäfte:
l Frischpflanzensäfte haben so gut wie keine
Nebenwirkungen.
l Frischpflanzensäfte beeinflussen wohltuend
den Gesamtorganismus.
l Sie wirken positiv auf Stoffwechselfunktionen, regulierend und ausgleichend auf
den Kreislauf und aktivieren die körpereigenen Abwehrkräfte.
l Sie regen ganz allgemein die Selbstheilungskräfte des Organismus an.
l Neben diesen Allgemeinwirkungen haben
sie – entsprechend ihrer jeweiligen Indikation – spezielle Einflüsse auf die Organfunktionen.
l Frischpflanzensäfte sind bei fachkundiger
Beratung besonders für die Selbstmedikation geeignet.
Besonders empfehlenswert ist die Durchführung der Schoenenberger Schlankheits-Kur
im Frühjahr und im Herbst.
9
Die Schoenenberger Kur – eine ideale Glyx-Diät!
Der Schoenenberger Kurplan ist nach den
Prinzipien einer kalorienreduzierten, vegetarischen Vollwertkost zusammengestellt. Er
berücksichtigt speziell die aktuellen Regeln
der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
(DGE) für gesunde Lebensmittel, insbesondere bezüglich der Zufuhr an Nährstoffen und
Vitaminen etc.
Demnach soll die Nahrung zu 50 – 60 % aus
komplexen Kohlenhydraten bestehen, die vor
allem in Getreideprodukten und Gemüse enthalten sind.
Einen ähnlichen Ansatz haben die sogenannten Glyx-Diäten. Hier werden die verzehrten
Kohlenhydrate mit einem sogenannten Glyx
bewertet.
Was bedeutet Glyx?
Glyx ist die Abkürzung für den glykämischen
Index (GL). Dies ist ein Maß für den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr einer bestimmten
Kohlenhydratquelle im Verhältnis zu Glucose
(Traubenzucker).
Lebensmittel mit einem hohen Glyx (GL) bewirken einen rasanten Anstieg des Blutzuckers. Von
der Bauchspeicheldrüse wird dann übermäßig
viel Insulin ausgeschüttet. Dadurch wird der
Blutzuckerspiegel so weit gesenkt, dass es zu
einer leichten Unterzuckerung kommt, und
darauf reagiert der Körper schnell mit Hunger.
10
Gerade bei kalorienreduzierter Ernährung
kommt es schnell zu den gefürchteten Heißhunger-Attacken, die alle guten Vorsätze zunichte machen. Durch den Insulinüberschuss
wird außerdem Fett verstärkt als Reserve gespeichert und Zucker aus der Nahrung in Fett
umgewandelt.
Bei einem niedrigen Insulinspiegel wird dagegen
Körperfett besser abgebaut als bei einem hohen.
Viele Studien weisen darauf hin, dass weitere
gesundheitsrelevante Faktoren durch Kostformen
mit einem niedrigen Glyx positiv beeinflusst
werden. So ist z.B. die Wahrscheinlichkeit, Diabetes zu bekommen, in diesem Fall niedriger.
Was Sie über den Glyx noch wissen sollten!
Der Glyx-Wert für ein bestimmtes Lebensmittel ist von vielen Faktoren abhängig wie:
l Art und Menge des verzehrten Lebensmittels
l Zusammensetzung und Zubereitung
l Garzeit
l Alter, Geschlecht, Body Mass Index (BMI) der
betreffenden Person
l Tageszeit, zu der ein bestimmtes Lebensmittel gegessen wird.
Deshalb schwanken die Zahlen laut Literatur
sehr stark.
Kritikpunkte an sogenannten Glyx-Diäten:
l Die Glyx-Werte sind für den Laien zu schwierig zu handhaben.
l Eine sinnvolle Ernährung darf nicht nur die
Glyx-Werte berücksichtigen. Vielmehr geht
es um eine ausgewogene Ernährung. So ist
vor allem die Gesamtenergie- und Fettzufuhr
entscheidend sowie ein günstiges Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
l Ganz allgemein kommt es darauf an, seine
Ernährungsgewohnheiten positiv zu ändern.
Die Schoenenberger Schlankheits-Kur ermöglicht einen idealen Einstieg dazu, denn alle
Rezepte sind nach Glyx-Gesichtspunkten
erstellt worden.
Sinnvoll und gut praktikabel ist eine grobe
Klassifizierung von Lebensmitteln nach
l niedrigem
l mittlerem
l hohem Glyx.
Gut zu wissen:
l Gewürze, Kräuter, Salz verhalten sich Glyxneutral.
l Fette und Öle provozieren ebenfalls keine
direkte glykämische Reaktion.
l Fast alle Gemüsesorten haben einen
niedrigen Glyx-Wert.
l Dies gilt auch für die meisten Obstsorten, insbesondere heimisches Obst.
l Wenn eine Zutat eines Rezeptes einen hohen Glyx-Wert hat, ist das noch kein Problem.
Denn es spielen dabei auch der Gesamtkohlenhydratgehalt des Lebensmittels, die gesamt verzehrte Menge sowie die weiteren
Zutaten laut Rezept eine wichtige Rolle.
l Zutaten mit hohem Ballaststoffgehalt (wie z.B.
Dinkelflakes) gleichen einen ungünstigen
Glyx aus und wirken ganz allgemein verdauungsfördernd.
l Lebensmittel mit relativ hohem Eiweißanteil
(wie Joghurt oder Speisequark mit geringem
Fettgehalt) wirken als „Fatburner“ und beeinflussen den Glyx ebenfalls positiv!
Niedriger Index
Mittlerer Index
Hoher Index
(0 – 55 %)
(56 – 69 %)
(70 % und mehr)
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Glyx-Bewertung von wichtigen Lebensmitteln
Produkte mit niedrigem Glyx: Diese Produkte sollten Sie bevorzugen!
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Vollkornbrot
Pumpernickel
Fruchtzucker
Naturreis
Vollkornteigwaren
Haferflocken
Andere Vollkornflocken
Kleieflocken
Frische einheimische Früchte
Orangen
Rohe Karotten
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Frisch gepresster Fruchtsaft
Getrocknete Feigen
Getrocknete Aprikosen
Nüsse
Milch und Milchprodukte
Eier
Fisch
Mageres Fleisch
Soja
Grünes Gemüse
Tomaten
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Paprika
Zwiebeln
Knoblauch
Rote Bohnen
Braune/gelbe Linsen
Kichererbsen
Schokolade (70 %)
Apfelsaftschorle
Tee
Kaffee
Trockener Wein
Diese Produkte sollten Sie eher meiden!
Produkte mit hohem Glyx (oder mittlerem Glyx und hohem Fettanteil):
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Traubenzucker
Zucker
Honig
Konfitüre
Eis
Fruchtgummi
Vollmilchschokolade
Schokoladenriegel
Kekse
Gebäck
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Weißbrot
Brezen
Knäckebrot
Puffreis
Grieß
Weißer Reis
Cornflakes
Bratkartoffeln
Pommes frites
Kartoffelpüreepulver
Bitte beachten Sie!
Lebensmittel mit mittlerem Glyx und hohem
Fettgehalt sind zwecks Vereinfachung
eingruppiert unter den Produkten mit hohem Glyx, da
sie ebenfalls nur in
geringen Mengen
verzehrt werden
sollen.
12
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Salzkartoffeln
Chips
Gekochte Karotten
Wassermelone
Kürbis
Reife Bananen
Datteln
Bier
Cola
Limonade
Bewegung kann auch Spaß
machen!
Wohlfühlgewicht auf Dauer
Haben Sie Schritt für Schritt Ihr gewünschtes
Gewicht erreicht, beginnt die Phase der Stabilisierung.
Wichtig ist, dass Sie Ihr Wunschgewicht auf
Dauer halten.
10 erprobte Tipps helfen Ihnen dabei:
1. Fettverbrauch reduzieren, statt tierischen
Fetten pflanzliche Öle und Fette für die
Speisenzubereitung bevorzugen.
2. Mehr komplexe Kohlenhydrate mit
hohem Sättigungsvermögen verzehren
(statt Weißmehlprodukte besser: Vollkornnudeln oder Reis etc.).
3. Viel Obst, Gemüse und Salat konsumieren, möglichst viel davon roh.
4. Weniger Fleisch und Wurst, 1 – 2 x pro
Woche Seefisch als Mahlzeit einplanen.
5. Weniger Süßigkeiten naschen, weniger
Zucker und Salz verwenden.
6. Reichlich Flüssigkeit trinken: pro Tag
2 – 3 Liter (bevorzugt Mineralwasser,
Tee oder kalorienarme Kaltgetränke).
7. Alkoholische Getränke reduzieren.
8. Sich Zeit zum Essen nehmen, jeden Bissen langsam und bewusst kauen, damit
sich das Sättigungsgefühl eher einstellt.
9. Das Essen besser auf 5 als auf 2 oder
3 Portionen pro Tag verteilen, abends
relativ wenig essen.
10. Regelmäßig Sport treiben, Treppen steigen, sich in freier Natur bewegen und eine
regelmäßige Gewichtskontrolle nicht
vergessen.
Die nachfolgenden
Frühstücksrezepte
können beliebig
wiederholt werden.
13
Variante 1
Dinkelflakes mit Fruchtjoghurt
Frühstück
ca. 6 g E, 2 g F, 44 g KH = 220 kcal
5 EL
4 EL
1 EL
100 g
1 TL
Hensel Bio-Dinkel-Flakes
Joghurt, 1,5 % Fett
Milch, 1,5 % Fett
gemischtes Obst
(Apfel, Orange, Kiwi)
Birnendicksaft oder Honig
Joghurt, Milch und Birnendicksaft bzw. Honig verrühren.
Früchte waschen, ggf. schälen, klein schneiden und
mit der Joghurtmasse vermengen.
Fruchtjoghurt über die Bio-Dinkel-Flakes geben und
sofort verzehren.
Trinken Sie zum Frühstück 1 – 2 Tassen
Schoenenberger Bio-Grüntee (Sencha,
Bancha, Gunpowder).
Porridge
ca. 10 g E, 7 g F, 32 g KH = 231 kcal
200 ml Wasser
3 EL
grobe Haferflocken
1 Prise Salz, z.B. Herbaria Sizilianisches
Steinsalz
1 EL
Rosinen
125 ml kalte Frischmilch
Wasser zum Kochen bringen.
Haferflocken und Rosinen einstreuen, aufkochen und
bei milder Hitze zu einem Brei ausquellen lassen.
Mit einer Prise Salz würzen. In eine Schale füllen und
mit kalter Milch übergießen.
Trinken Sie zum Frühstück 1 – 2 Tassen
Schoenenberger Bio-Grüntee (Sencha,
Bancha, Gunpowder).
14
Variante 2
Frühstück
Variante 3
Frühstück
Meraner Frühstück
ca. 12 g E, 4 g F, 48 g KH = 275 kcal
125 g
150 g
3 EL
Weintrauben
Joghurt (1,5 % Fett)
Hensel Bio-Dinkel-Flakes
Weintrauben waschen, mit Küchenkrepp trocken
tupfen, halbieren und mit Joghurt und Bio-DinkelFlakes vermischen.
Trinken Sie zum Frühstück 1 – 2 Tassen
Schoenenberger Bio-Grüntee (Sencha,
Bancha, Gunpowder).
Variante 4
Frühstück
Amerikanisches Frühstück
ca. 8 g E, 4 g F, 50 g KH = 262 kcal
1
1 TL
3 EL
1
Grapefruit
Birnendicksaft oder Honig
Hensel Bio-Dinkel-Flakes
Tasse Frischmilch
Grapefruit halbieren.
Fruchtfleisch mit einem scharfen Messer von der
Schale lösen, mit Birnendicksaft oder Honig beträufeln, auslöffeln.
Bio-Dinkel-Flakes mit Milch übergießen.
Trinken Sie zum Frühstück 1 – 2 Tassen
Schoenenberger Bio-Grüntee (Sencha,
Bancha, Gunpowder).
15
Variante 5
Breakfast-Teller
Frühstück
ca. 15 g E, 13 g F, 21 g KH = 261 kcal
50 g
Camembert, 30 % F. i. Tr.
Einige Radieschen
1
Tomate
Ein paar frische Gurkenscheiben
1 Prise Salz und schwarzer Pfeffer, z.B.
Sizilianisches Steinsalz und Trio Noir von
Herbaria
Etwas Zitronensaft
1 Scheibe Vollkornbrot
1 TL
Butter oder Pflanzenmargarine
Camembert aufschneiden, mit aufgeschnittenen
Radieschen, Tomaten und Gurkenscheiben auf
einem Teller anrichten.
Mit Salz, Pfeffer und einigen Tropfen Zitrone würzen.
Dazu gibt es das mit Butter oder Pflanzenmargarine
bestrichene Brot.
Trinken Sie zum Frühstück 1 – 2 Tassen
Schoenenberger Bio-Grüntee (Sencha,
Bancha, Gunpowder).
Joghurt mit Backpflaumen
ca. 12 g E, 6 g F, 47 g KH = 289 kcal
150 g
4
3 EL
Joghurt (1,5 % Fett)
Trockenpflaumen
Hensel Bio-Dinkel-Flakes
Trockenpflaumen über Nacht in Wasser einweichen.
Am Morgen klein schneiden mit Joghurt und BioDinkel-Flakes vermischen.
Trinken Sie zum Frühstück 1 – 2 Tassen
Schoenenberger Bio-Grüntee (Sencha,
Bancha, Gunpowder).
16
Variante 6
Frühstück
Variante 7
Frühstück
Vollkornbrot mit Kräuterquark
ca. 19 g E, 11 g F, 21 g KH = 259 kcal
1
2
1 TL
100 g
1 TL
2 EL
1 Prise
1 EL
Scheibe Vollkornbrot oder
Scheiben Knäckebrot
Butter oder Pflanzenmargarine
Magerquark
Olivenöl
Frischmilch
Salz, z.B. Herbaria Sizilianisches
Steinsalz
Schnittlauch
Vollkornbrot mit Butter bestreichen.
Quark mit Öl und Milch glatt rühren. Mit 1 Prise Salz
würzen, auf das Brot streichen und mit Schnittlauchröllchen bestreuen.
Trinken Sie zum Frühstück 1 – 2 Tassen
Schoenenberger Bio-Grüntee (Sencha,
Bancha, Gunpowder).
Variante 8
Frühstück
Vollkornbrot mit Hüttenkäse
und Kiwi
ca. 11 g E, 7 g F, 35 g KH = 239 kcal
1 Scheibe Vollkornbrot
1 TL
Butter
50 g
Hüttenkäse
1 TL
Birnendicksaft
Einige Tropfen Zitrone
1
Kiwi
Vollkornbrot mit Butter bestreichen, Hüttenkäse
darauf verteilen und mit einigen Tropfen Zitronensaft beträufeln.
Kiwi schälen, in dünne Scheiben schneiden und
das Brot damit garnieren.
Trinken Sie zum Frühstück 1 – 2 Tassen
Schoenenberger Bio-Grüntee (Sencha,
Bancha, Gunpowder).
17
Grüner Tee
Abkürzungshinweis:
Fettverbrennung
E
=
Eiweiß
F
=
Fett
KH
=
Kohlenhydrate
kcal
=
Kilokalorien
Warum Grüntee?
Verschiedene Studien, u. a. aus Japan, haben
ergeben, dass der regelmäßige Genuss von
Grünem Tee zu einer messbaren Reduzierung
des Körperfettanteils führen kann.
Bereits 2 Tassen Grüntee pro Tag können die
Gewichtsabnahme während einer Diät zusätzlich fördern. Dieser gewichtige Effekt beruht vor
allem auf einer gesteigerten Fettverbrennung
und einem erhöhten Energieverbrauch. Damit
empfiehlt sich Grüntee als natürliche Unterstützung bei Schlankheits- und Entschlackungskuren.
Allerdings muss betont werden:
Eine deutliche und dauerhafte Gewichtsabnahme ist nur dann gewährleistet, wenn gleichzeitig die Ernährungsgewohnheiten umgestellt und auf mehr Bewegung geachtet wird.
Hinweis Zwischenmahlzeit:
Täglich vormittags:
150 g frisches Obst
(Apfel, Birne, Orange oder Beerenobst)
(ca. 75 kcal)
Täglich nachmittags:
150 g Joghurt (1,5 % Fett )
(ca. 85 kcal)
18
Tag 1
Mittagessen
Bunte Kartoffel-Gemüse-Pfanne
10 g E, 6 g F, 42 g KH = 276 kcal
3
1
1/2
1/2
1
3–5
1 EL
1 TL
l
kleine Kartoffeln (150 g)
Zwiebel
gelbe Paprika
Zucchini
Tomate
Pilze
Olivenöl
Senf
Salz und schwarzer Pfeffer, z.B. Sizilianisches Steinsalz und Trio Noir von Herbaria,
Rosmarin geschnitten, gerebelt
Kartoffeln in der Schale zu Pellkartoffeln garen, erkalten lassen, pellen, würfeln.
Zwiebeln, Paprika, Zucchini und Tomate ebenfalls würfeln. Pilze putzen und vierteln. Gemüse in Öl anbraten
(beschichtete Pfanne), etwas Wasser angießen und mit
dem Rosmarin bissfest garen. Möglichst viel Flüssigkeit
gegen Ende der Garzeit verdampfen lassen.
Dann die gewürfelten Kartoffeln hinzugeben und alles
mit Salz, Pfeffer und Senf abschmecken.
Tag 1
Italienischer Tortellini-Salat
10 g E, 10 g F, 50 g KH = 326 kcal
Abendessen
70 g
1/2
1
1
1/2
1 EL
1 EL
1 TL
1/2 TL
l
kalte, gekochte Tortellini
(Gemüsefüllung)
rote Paprikaschote
Frühlingszwiebel
Tomate
Bund Basilikum
Olivenöl
weißer Balsamico-Essig von Hensel
Senf
Honig
Salz und schwarzer Pfeffer, z.B.
Sizilianisches Steinsalz und Trio Noir von
Herbaria
Paprika, Frühlingszwiebel und Tomate in kleine
Würfel schneiden und mit den Tortellini vermischen.
Das Dressing aus Öl, Essig, Senf, Honig, Gewürzen und
in Streifen geschnittenen Basilikum darüber geben
und alles kurz durchziehen lassen.
19
Tag 2
Chinakohl-Lasagne
Mittagessen
26 g E, 12 g F, 34 g KH = 354 kcal
je 1
1/2
2
1 TL
l
30 g
25 g
1 EL
kleiner Chinakohl (ca. 300 g),
Zwiebel, Tomate
Zucchini
Möhren
Olivenöl
Salz, schwarzer Pfeffer, z.B. Sizilianisches
Steinsalz und Trio Noir (Herbaria), Muskat
geriebener Edamer (30 % Fett)
Fetakäse (45 % Fett)
Pflanzenfett für die Form
6 der äußeren schönen Blätter des Chinakohls waschen
und ca. 5 Minuten in kochendem Wasser vorgaren.
Den restlichen Kohl in kleine Streifen schneiden, Zucchini und Möhre reiben, Zwiebel würfeln und alles in etwas
Öl anbraten. Dann die gewürfelten Tomaten hinzufügen
und noch 10 Minuten mitdünsten. Mit Salz, Pfeffer und
etwas Muskat abschmecken. Flüssigkeit stark verdampfen lassen. Vorgegarte Chinakohlblätter in eine kleine gefettete Auflaufform legen und einen Teil des gebratenen
Gemüses darauf verteilen. Fetakäse zerbröseln und zur
Hälfte über die erste Lasagne-Schicht streuen, mit
Chinakohlblättern abdecken. Das restliche Gemüse einfüllen, wieder mit Käse bestreuen und mit den Blättern
bedecken. Darauf schließlich den geriebenen Edamer streuen. 30 Minuten bei 200 Grad im Ofen überbacken.
Bunter Bohnensalat
mit Aprikosen und Feta
21 g E, 11 g F, 42 g KH = 360 kcal
150 g
1/2
je 1
1–2
50 g
20 g
je 1 EL
1 TL
l
grüne Bohnen, frisch
rote Paprikaschote
Tomate, Frühlingszwiebel
Aprikosen (oder 1 Pfirsich/Nektarine)
Rucolal
Fetakäse (45 % Fett) = 2 Streifen
Rapsöl, Hensel Apfelessig, Joghurt (1,5 %)
Bohnenkraut
etwas Chilipulver, z.B. von Herbaria Hot’n
Spicy und Salz, z.B. Sizilianisches Steinsalz
Bohnen in etwas Salzwasser bissfest garen, abtropfen und
erkalten lassen. Paprika und Tomate fein würfeln, Frühlingszwiebel in feine Röllchen schneiden, Aprikosen halbieren, entkernen und in Spalten schneiden. Rucola
grob zerkleinern, Feta würfeln und alle Zutaten miteinander mischen. Das Dressing aus Öl, Essig, Joghurt, Bohnenkraut, Salz und Chili bereiten, über den Salat geben und
ziehen lassen.
20
Tag 2
Abendessen
Tag 3
Mittagessen
Selleriescheiben
mit „Pesto“ und Feldsalat
21 g E, 13 g F, 29 g KH = 328 kcal
2
ll
100 g
1/2
je 1 TL
1
l
1 Bund
1
je 1 EL
Scheiben Sellerie
Gemüsebrühe
Feldsalat
Becher Naturjoghurt (1,5 %)
Hensel Balsamico weiß, Senf, Olivenöl
kleines gekochtes Ei
Salz und schwarzer Pfeffer, z.B. Sizilianisches Steinsalz und Trio Noir von Herbaria
Basilikum
Knoblauchzehe
Petersilie, Zitronensaft, Parmesankäse
Basilikumblätter und Knoblauchzehe sehr fein zerkleinern (mörsern), mit Olivenöl, Zitrone und Salz
abschmecken und mit geriebenem Parmesan vermischen. Selleriescheiben in wenig Gemüsebrühe bissfest garen. Feldsalat waschen, zupfen und mit einem
Dressing aus Joghurt, Senf, gekochtem Ei, Essig und
Petersilie vermengen. Sellerie auf einem flachen Teller
neben dem Feldsalat anrichten, mit Pesto bestreichen
und genießen.
Tag 3
Abendessen
Carpaccio von Kohlrabi und
Radieschen
16 g E, 11 g F, 41 g KH = 333 kcal
1
1/2
1
50 g
je 1 EL
je 1 TL
l
kleiner Kohlrabi (ca. 150 g)
Bund Radieschen (ca. 60 g)
Schale Kresse
Feldsalat
Rapsöl, Zitronensaft
Senf, Honig
Salz und schwarzer Pfeffer, z.B. Sizilianisches Steinsalz und Trio Noir von Herbaria
Kohlrabi schälen, vierteln und in feine Scheiben hobeln.
Radieschen säubern und ebenfalls in feinste Scheiben
schneiden/hobeln. Feldsalat waschen, gut abtropfen
lassen und in einen flachen Teller legen. Kohlrabischeiben darauf verteilen, darüber die Radieschen.
Nach dem Überträufeln mit dem Dressing aus Öl,
Zitronensaft, Senf, Honig und Salz den Salat mit
Kresse und frisch geriebenem Pfeffer abrunden. Dazu
2 Scheiben Vollkorntoast mit Hüttenkäse essen.
21
Tag 4
Grünkern-Chicorée-Gratin
Mittagessen
15 g E, 7 g F, 42 g KH = 298 kcal
50 g
150 ml
je 1
l
je 1 EL
l
l
Grünkern
Gemüsebrühe
Chicorée-Staude, Fleischtomate
Gemüsebrühe
saure Sahne, Parmesan
Salz und schwarzer Pfeffer, z.B. Sizilianisches Steinsalz und Trio Noir von Herbaria
Fett für die Form
Grünkern 30 Minuten in Gemüsebrühe köcheln und
dann ca. 1 Stunde ausquellen lassen und überschüssige
Brühe danach abgießen. Chicorée der Länge nach halbieren, Strunk keilförmig herausschneiden und in Gemüsebrühe 10 – 15 Minuten nicht zu weich kochen.
Grünkern in die leicht gefettete Auflaufform geben,
darauf die Chicorée-Hälften legen, dann Tomatenscheiben darüber verteilen. Mit Pfeffer und Salz würzen.
Schließlich mit einer Mischung aus saurer Sahne und
Parmesan übergießen und bei 175 – 200 Grad ca.
10 – 15 Minuten gratinieren.
Möhren-Zucchini-Puffer
mit Kräuterquark
28 g E, 14 g F, 31 g KH = 370 kcal
2
je 1
2 EL
1 TL
100 g
4 – 6 EL
4 EL
l
Möhren (100 g)
kleine Zucchini, Zwiebel, Ei
Weizenvollkornmehl
Öl
Magerquark
Mineralwasser mit Kohlensäure
gehackte Kräuter (Petersilie, Kresse,
Schnittlauch, Liebstöckel, etc.)
Salz, schwarzer Pfeffer, z.B. Sizilianisches
Steinsalz und Trio Noir, sowie Paprika
edelsüß von Herbaria
Möhren, Zucchini, Zwiebel putzen, raspeln und mit Ei und
Mehl vermischen. Mit sehr fein geschnittener Petersilie,
Salz und Pfeffer würzen. In einer beschichteten Pfanne mit
1 TL Öl kleine goldbraune Puffer daraus backen. Dazu den
Kräuterquark servieren: Quark mit Mineralwasser aufschlagen, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen und schließlich
die klein geschnittenen Kräuter unterheben. Evtl. mit
Zitrone abschmecken.
Nachtisch: 100 g Erdbeeren
22
Tag 4
Abendessen
Tag 5
Mittagessen
Kartoffelgnocchi
mit selbstgemachter Tomatensoße
18 g E, 9 g F, 54 g KH = 387 kcal
3
1 – 2 TL
1 EL
je 1
1/2
Pellkartoffeln (200 g)
Kartoffelstärke
Petersilie
kleines Ei, Tomate, Zwiebel, Möhre
rote Paprikaschotel
Gemüsebrühe
1 – 2 TL Tomatenmark
l
Salz und schwarzer Pfeffer, z.B. Sizilianisches Steinsalz und Trio Noir von
Herbaria, Muskat, Kräuter
1 TL
Parmesan
1 TL Parmesan
Pellkartoffeln durch eine Presse drücken, mit Ei, zerkleinerter Petersilie, Stärke und Gewürzen zu einem
Teig kneten. Kleine Gnocchi formen und in kochendem
Salzwasser garen, bis sie an der Oberfläche schwimmen.
Für die Soße Tomate, Möhre, Paprika in größere Stücke
und die Zwiebel klein schneiden, in wenig Brühe kochen,
dann pürieren und durch ein Sieb streichen. Mit Tomatenmark, Salz und Pfeffer und nach Belieben auch mit
Kräutern abschmecken. Gnocchi in die Soße geben,
Parmesan darüber streuen und servieren.
Tag 5
Abendessen
Erdbeer-Spargel-Salat
mit grünem Pfeffer
18 g E, 13 g F, 31 g KH = 327 kcal
200 g
je 100 g
1/2
je 1 EL
4 EL
l
1/2 TL
weißen und grünen Spargel
Erdbeeren, Rucola, Frisée-Salat
Mozzarella, fettarm
Rapsöl, Hensel Balsamico weiß
Apfelsaft
Salz und schwarzer Pfeffer, z.B.
Sizilianisches Steinsalz und Trio Noir von
Herbaria
Grüner Pfeffer, z.B. Herbaria Grüner
Urwaldpfeffer
Spargel schälen, in schräge, ca. 1 cm dicke Stücke
schneiden und in leicht gesalzenem Wasser mit
einer Prise Zucker bissfest garen. Erdbeeren waschen,
putzen, vierteln. Rucola und Frisée waschen, grob
zupfen, Mozzarella würfeln. Aus Öl, Balsamico,
Apfelsaft, Salz und grünem, zerstoßenem Pfeffer eine
Marinade zubereiten. Spargel, Mozzarella, Rucola,
Frisée und Erdbeeren vermischen, mit der Marinade übergießen und ziehen lassen.
23
Tag 6
Gefüllte Paprikaschote
mit Curry-Joghurt-Soße
23 g E, 7 g F, 52 g KH = 371 kcal
je 1
2
30 g
4 EL
30 g
100 ml
150 g
je 1 TL
Mittagessen
rote Paprikaschote, Möhre
Frühlingszwiebeln
Edamer (30 %)
Petersilie
Vollkornreis
Gemüsebrühe
Naturjoghurt (1,5 %)
Senf, Curry mild (z.B. von Herbaria)
Salz, schwarzer Pfeffer, z.B. Sizilianisches
Steinsalz und Trio Noir, sowie Paprika
edelsüß von Herbaria
Reis mit einer geraspelten Möhre in Gemüsebrühe garen
(20 – 30 Minuten), ausquellen lassen und überschüssiges
Wasser abgießen. Frühlingszwiebeln in kleine Ringe
schneiden, mit 3 EL Petersilie und der Hälfte des Käses unter
den Reis mischen. Paprika längs halbieren und säubern,
mit der Reismasse füllen. In eine gefettete Form setzen,
restlichen Käse darauf verteilen und zugedeckt bei 200 Grad
ca. 20 Minuten im Backofen garen. Dazu passt eine
Soße aus Joghurt, Senf, Curry, Paprika, Salz und Pfeffer.
Alles mit der restlichen Petersilie bestreuen.
Bratapfel mit Quarkcreme
27 g E, 10 g F, 46 g KH = 388 kcal
1
je 1/2 TL
150 g
etwas
100 g
1 TL
1 EL
großer säuerlicher Apfel (200 g)
zerlassene Butter, Honig
Magerquark
Mineralwasser
Vanillejoghurt (1,5 % Fett)
Honig
Sonnenblumenkerne
Zitronenmelisse
Herbaria Apfelstrudelgewürz „Sissis Sünd“
(oder etwas Zimt und Ingwerpulver)
Apfel waschen und quer halbieren, das Kerngehäuse
vorsichtig herauslösen. Die Hälften mit der Schnittfläche
nach oben in eine Auflaufform legen. 1/2 TL Butter und
1/2 TL Honig mischen und die Schnittflächen damit
bepinseln. Bei 200 Grad Celsius ca. 15 Minuten backen.
Quark mit Joghurt, Wasser und Honig aufschlagen und
in die gebackenen Apfelhälften gießen. Sonnenblumenkerne ohne weitere Fettzugabe anrösten und darüber verteilen. Mit „Sissis Sünd“ abschmecken und mit frisch
geschnittener Zitronenmelisse garnieren.
24
Tag 6
Abendessen
Tag 7
Mittagessen
Spinatsalat
mit Champignons und Mandarinen
21 g E, 16 g F, 44 g KH = 420 kcal
200 g
1 EL
2 EL
frischer junger Spinat
Sonnenblumenkerne
Mandarinen (ca. 100 g, ungezuckert,
aus der Dose – oder frisch)
150 g
frische Champignons
2
Frühlingszwiebeln
je 1 EL Hensel weißer Balsamico, Mandarinensaft
(Dose), sonst Orangensaft, Olivenöl
l
Salz, schwarzer Pfeffer, z.B. Sizilianisches
Steinsalz und Trio Noir von Herbaria
1 Scheibe Vollkorntoast
30 g
körniger Frischkäse
Sonnenblumenkerne in der Pfanne ohne Fett anrösten.
Spinat verlesen, waschen und trocken schwenken.
Champignons säubern und in feine Scheiben, Frühlingszwiebeln in kleine Ringe schneiden. Spinat, Mandarinen, Pilze und Zwiebeln mit dem Dressing aus Essig, Öl,
Saft und Gewürzen mischen. Anstelle von Spinat geht auch
Rucola oder Feldsalat.
Dazu Vollkorntoast mit Frischkäse.
Tag 7
Abendessen
Kürbissuppe
13 g E, 8 g F, 56 g KH = 352 kcal
250 g
je 1
1 EL
1 TL
300 ml
l
1 TL
Kürbisfleisch (z.B. Hokaido)
Möhre (ca. 100 g), große Kartoffel,
kleine Zwiebel
Rapsöl
gekörnte Gemüsebrühe
Wasser
Kandierter Ingwer (z.B. Herbaria Flor de
Sal), schwarzer Pfeffer (z.B. Herbaria Trio
Noir), Curry mild (z.B. Herbaria)
Naturjoghurt (1,5 Fett %)
Kürbisfleisch, Möhre und Kartoffel würfeln. Zwiebel fein
hacken und in Öl glasig andünsten. Gemüse- und
Kartoffelwürfel dazu geben, anschwitzen, mit Gemüsebrühe aufgießen und bei geringer Hitze 10 Minuten
köcheln lassen. Alles mit dem Pürierstab zerkleinern, mit
kandiertem Ingwer – Flor de Sal, Curry und Pfeffer abschmecken. Auf dem Teller mit einem TL Joghurt anrichten.
Dazu 1 – 2 Scheiben Vollkorntoast.
25
Tag 8
Bohnen-Möhren-Eintopf
Mittagessen
17 g E, 6 g F, 47 g KH = 323 kcal
200 g
150 g
je 1
100 g
1 EL
200 ml
l
grüne Bohnen (frisch oder TK)
Kartoffeln
Zwiebel, Möhre
Kidneybohnen (Dose)
Öl
Gemüsebrühe
Salz und schwarzer Pfeffer, z.B. Sizilianisches Steinsalz und Trio Noir von
Herbaria, Bohnenkraut
Grüne Bohnen säubern und in ca. 4 cm lange Stücke
schneiden. Kartoffeln schälen, würfeln, Zwiebeln
würfeln, Möhren in Scheiben schneiden. Alles zusammen in Öl anbraten, mit Gemüsebrühe ablöschen
und ca. 30 Minuten köcheln lassen.
Von der Kochstelle nehmen und die Kartoffelstückchen
im Eintopf mit der Gabel zerdrücken. So entsteht eine
sämige Bindung. Anschließend die Kidneybohnen in den
Eintopf geben und mit erwärmen. Mit Salz, Pfeffer,
Bohnenkraut abschmecken.
Grünkern mit Williamsbirne
16 g E, 14 g F, 50 g KH = 400 kcal
30 g
100 ml
2
je 1
etwas
1/2
je 1 EL
1 TL
1/2 TL
l
Grünkern
Gemüsebrühe
Frühlingszwiebeln
Birne, Fenchelknolle
Zitrone
Mozzarella, fettarm
Öl, Obstessig
Senf
Honig
Salz und schwarzer Pfeffer, z.B. Sizilianisches Steinsalz und Trio Noir von Herbaria
Grünkern in Gemüsebrühe 30 Minuten köcheln und ca.
1 Stunde ausquellen lassen (vielleicht schon mittags vorbereiten). Überschüssige Brühe danach abgießen.
Birne halbieren, entkernen und in feine Scheiben
schneiden, sofort mit Zitrone beträufeln. Fenchel
waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden,
Mozzarella ebenfalls würfeln. Gegarter Grünkern,
Birne, Fenchel und Dressing aus Essig, Öl, Senf, Honig,
Salz, Pfeffer und feingehackte Frühlingszwiebeln
miteinander vermischen und ca. 20 Minuten ziehen
lassen.
26
Tag 8
Abendessen
Tag 9
Mittagessen
Hirse-Eier-Salat
16 g E, 12 g F, 44 g KH = 370 kcal
40 g
150 ml
1
je 1/2
10
je 1 TL
1 EL
1/2 TL
l
Hirse
Gemüsebrühe
hart gekochtes Ei
Bund Radieschen, Salatgurke
Kirschtomaten
Öl, Senf
Zitronensaft
Honig
Salz und schwarzer Pfeffer, z.B. Sizilianisches Steinsalz und Trio Noir von
Herbaria, Knoblauch
Hirse mit Gemüsebrühe zum Kochen bringen und
ca. 5 Minuten kochen, dann bei schwacher Hitze
20 Minuten ausquellen lassen. Überschüssige Brühe
danach abgießen. Radieschen vierteln, Gurke
würfeln (Kerne entfernen), Tomaten halbieren. Ei achteln. Hirse und Gemüse mit dem Dressing aus Öl,
Zitronensaft, Senf, Honig und Gewürzen mischen und
gut durchziehen lassen. Vor dem Verzehr mit dem
geachtelten Ei garnieren.
Tag 9
Abendessen
Gratinierte Pilz-Toasts
24 g E, 12 g F, 44 g KH = 392 kcal
je 1
400 g
1 TL
2
50 g
je 1 EL
l
kleine Zwiebel, Knoblauchzehe
Champignons
Petersilie
Öl
Scheiben Vollkornbrot (90 g)
Feta
Naturjoghurt (1,5 % Fett)
Feta (45 % Fett)
Salz und schwarzer Pfeffer, z.B. Sizilianisches Steinsalz und Trio Noir von Herbaria
Das Brot toasten. In der Zwischenzeit Zwiebel fein würfeln, Pilze putzen und vierteln, beides in Öl in einer
beschichteten Pfanne anbraten und auf den Toastscheiben verteilen. Feta mit der Gabel zerdrücken,
mit Joghurt und sehr fein gehacktem Knoblauch vermischen, evtl. nachwürzen (Salz, Pfeffer, Curry, je nach
Geschmack) und auf die Pilze geben.
15 – 20 Minuten bei 220 Grad Celsius überbacken, dann
mit frischer, gehackter Petersilie garnieren.
27
Tag 10
Gemüse-Reis-Pfanne „Asia“
Mittagessen
15 g E, 9 g F, 45 g KH = 327 kcal
30 g
Vollkornreis
100 ml Gemüsebrühe
100 g
Sojasprossen
je 1/2
rote und gelbe Paprikaschote
je 1
Möhre, kleine Stange Lauch
evtl. Reste vom Chinakohl
1 TL
frisch geriebenen Ingwer
2 EL
Sojasoße
1 EL
Rapsöl
Salz, z.B. Sizil. Steinsalz, schwarzer Pfeffer,
z.B. Trio Noir und Curry mild von Herbaria
Reis in Gemüsebrühe garen und ausquellen lassen.
Zwiebeln in Ringe, Paprika und Möhren in schmale
Streifen und Lauch in sehr feine Ringe schneiden.
Gemüse und Sprossen in Öl anbraten, mit etwas
Sojasoße und wenig Wasser ablöschen und 10 Minuten bei geschlossener Pfanne weiter garen (Hitze
reduzieren). Dann den Deckel öffnen und die
Flüssigkeit fast völlig verdampfen lassen. Mit Ingwer,
Curry, Pfeffer und Sojasoße abschmecken und den
gegarten Reis unterheben.
Pizza-Pfannkuchen
21 g E, 16 g F, 41 g KH = 400 kcal
50 g
je 1
30 ml
1 Prise
1/2
100 g
1 TL
20 g
Weizenvollkornmehl
Tomate, kleines Ei
Mineralwasser
Salz, z.B. Herbaria Sizilianisches
Steinsalz
Paprika
Zucchini
schwarzer Pfeffer, z.B. Trio Noir und
gerebelter Oregano von Herbaria
Rapsöl
Edamer (30 % Fett i. Tr.)
Mehl, Ei, Mineralwasser und Salz zu einem glatten
Teig verrühren (evtl. noch etwas Wasser zufügen) und
etwas ruhen lassen. In der Zwischenzeit Tomaten in
Scheiben, Paprika in Streifen und Zucchini in Würfel
schneiden. 1 TL Öl in der beschichteten Pfanne
erhitzen, Teig in die Pfanne gießen und Hitze
drosseln. Dann das Gemüse darauf verteilen,
salzen, pfeffern, mit Käse bestreuen und bei geschlossener Pfanne backen, bis der Käse Fäden zieht.
28
Tag 10
Abendessen
Ihr Fitness-Programm für Figur und gute Laune
Diese Gymnastik-Übungen steigern – täglich durchgeführt – den Abnahmeeffekt, berücksichtigen spezielle Problemzonen und helfen, Ihr Traumgewicht dauerhaft zu halten.
1.
4.
Gerade Körperhaltung,
Knie leicht gebeugt.
Arme nach oben strecken.
Abwechselnd rechten und
linken Arm, so weit es geht,
nach oben ziehen
Aufwärmen:
5 Minuten locker
auf der Stelle
laufen.
(je 8 x rechts und links).
5.
2.
Grätschstellung.
Schultern abwechselnd
mit gestreckten Armen
nach oben ziehen.
Kopf gerade halten
Grätschstellung,
Arme gestreckt
in Hochhalte.
Oberkörper dreht sich
abwechselnd zur rechten
und linken Seite
(je 4 x).
(8 x rechts und links).
6.
3.
Grätschstellung,
Arme gestreckt in der
Waagerechten, Hände
nach oben abgeknickt.
Seitenlage, unteres Bein leicht anwinkeln
und Kopf aufstützen. Oberes Bein strecken,
dabei Fuß anwinkeln und seitlich langsam
nach oben und zurück bewegen (8 x).
Übung auf der anderen Seite 8 x wiederholen.
Langsam beide Arme
nach hinten ziehen
(8 x).
29
Neben den aufgeführten Gymnastik-Übungen
eignen sich auch 30 Minuten Nordic Walking
oder Schwimmen, um den Abnahmeeffekt zu
steigern.
7.
Rückenlage, Oberkörper wird auf den Unterarmen abgestützt. Mit gestreckten Beinen
kleine Scherbewegungen ausführen
(16 x).
8.
In der Rückenlage sind beide Beine angestellt. Hände liegen locker auf den Beinen. Nun
werden die Hände entlang der Oberschenkel
bis zu den Knien hochgeführt (Blick zur Decke)
(8 x).
9.
Rückenlage, die gestreckten Beine sind zur
Decke gerichtet. Grätschen und schließen
der gestreckten Beine
(8 x).
10.
In der Rückenlage sind beide Beine angestellt. Die Hände liegen neben dem Gesäß.
Gesäß vom Boden abheben, bis die Oberschenkel und der Oberkörper sich auf einer
Linie befinden. Übung 3 Sekunden halten
und langsam zurückführen
(4 x).
11.
Entspannung: Entspannte Rückenlage, Arme
liegen angewinkelt über dem Kopf (mindestens 2 Minuten). Ruhige Atmung.
12.
Entspannung: Körper aufrichten, leichte Grätschenstellung, Kopf ist gesenkt. Oberkörper
Wirbel für Wirbel langsam nach oben aufrichten. Abschluss: Gerade Körperhaltung
30
So ermitteln Sie Ihren BMI:
Verbinden Sie mit einem Lineal die Körpergröße (linke Achse) mit dem Körpergewicht (rechte Achse). Im Schnittpunkt der mittleren Achse können Sie den
jeweiligen BMI annäherungsweise ablesen.
Der BMI gilt weltweit als Orientierung für das Sollgewicht. Es gibt
Ausnahmen, in denen der BMI
nicht aussagefähig ist. Da der BMI
nicht zwischen Fett- und Muskelmasse unterscheidet, kann bei
Sportlern mit viel Muskelmasse
das Messergebnis fälschlicherweise als Übergewicht interpre-
Optimaler Bereich des BMI
unter Berücksichtigung des Alters
Altersgruppe
19 – 24 Jahre
25 – 34 Jahre
35 – 44 Jahre
45 – 54 Jahre
55 – 64 Jahre
≥ 65 Jahre
wünschenswerter BMI
19 – 24
20 – 25
21 – 26
22 – 27
23 – 28
24 – 29
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