Ernährung bei erhöhten Blutfettwerten

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Ernährung bei
erhöhten Blutfettwerten
Fett und Eiweiß
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Ernährung bei erhöhten Blutfettwerten
Bei der Entwicklung von erhöhten Blutfettwerten und Herz-Kreislauferkrankungen spielen neben Alter, Geschlecht
und genetischer Veranlagung auch eine falsche Ernährung und ein Mangel an Bewegung eine Rolle. Je mehr
zusätzliche Risikofaktoren, wie Bluthochdruck (Hypertonie), Rauchen, Diabetes mellitus oder Übergewicht bzw.
Adipositas, umso mehr steigt das Krankheitsrisiko.
Als Folge eines hohen Konsums von Alkohol und Zucker (Süßigkeiten, Schokolade, Mehlspeisen, Weißmehlprodukte...) steigen Triglyceride (auch Blutfette genannt) an. Ein erhöhter Wert führt zu Gefäßablagerungen und das
Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen steigt deutlich. Das „schlechte“ Cholesterin (LDL) lagert sich ebenfalls in
den Blutgefäßwänden ein, die so ihre Elastizität verlieren, verengen und sich im schlimmsten Fall vollständig verschließen können.
Cholesterin ist eine wichtige Bausubstanz der Zellwände und dient als Ausgangssubstanz für die Bildung eigener
Hormone und der Gallensäure. Es wird zum Teil mit der Nahrung zugeführt, aber überwiegend im menschlichen
Körper selbst aus den Fettsäuren gebildet. Aus „schlechten“ Fettsäuren wird LDL-Cholesterin und aus „guten“
Fettsäuren wird HDL-Cholesterin gebildet.
Das „gute“ Cholesterin (HDL) wirkt als Gegenspieler schützend auf die Gefäße, in dem es (abgelagertes) Fett aus
den Zellwänden zum Abbau in die Leber transportiert. Das Risiko einer Arteriosklerose („Verkalkung der Gefäßwände“) und ihre Folgen (Herzinfarkt, Schlaganfall) kann durch eine Senkung des Cholesterinspiegels (des gesamt
Cholesterin sowohl als auch des LDL-Cholesterins) deutlich reduziert werden.
Änderung des Lebensstils beugt Herz-Kreislauferkrankungen vor
WICHTIGE MASSNAHMEN:
1.) Reduzieren Sie Ihr Körpergewicht
2.) Essen Sie weniger Fett
3.) Verwenden Sie das richtige Fett
4.) Meiden Sie cholesterinhältige Lebensmittel
5.) Bevorzugen Sie Vollkornprodukte
6.) Essen Sie täglich frisches Obst und Gemüse
7.) Verzichten Sie auf Alkohol, Zigaretten und übermäßig Zucker
8.) Bleiben Sie in Bewegung
1.) Reduzieren Sie Ihr Körpergewicht:
Überernährung, Mangel an Bewegung und daraus resultierendes Übergewicht begünstigen in hohem Maße die
Entstehung erhöhter Cholesterin- und Blutfettwerte. Bekommt der Körper mehr Energie als er verbraucht, steigt
das Körpergewicht. Umgekehrt sinkt es, wenn der Gesamtenergieverbrauch höher ist als die Zufuhr. Jedes Kilo
weniger wirkt sich günstig auf den Blutfettspiegel aus.
2.) Essen Sie weniger Fett:
Tierische Fette (Fleisch, Wurst, Eier, Milch …) außer Fisch enthalten vorwiegend gesättigte Fettsäuren, die den
Cholesterinspiegel ansteigen lassen. Bevorzugen Sie daher magere Fleisch- und Wurstsorten sowie fettarme
Milch und Milchprodukte und meiden Sie die versteckten Fette in Knabbergebäck, Süßigkeiten, Fertiggerichten
und ähnlichem. In der Art der Zubereitung von Speisen kann man deutlich an Fett einsparen!
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Fleisch, Wurst und Eier:
Pro Woche 3 Portionen Fleisch (ca. 100 g = jeweils
handtellergroß und fingerdick) oder Wurst (ca. 50 g)
Mageres Fleisch vom Rind, Schwein, Kalb, Lamm, Wild
und Huhn in fettarmer Zubereitung durch Pflanzenöl
Geflügel ohne Haut
Alle mageren Schinkensorten (ohne Fettrand) wie geräucherte Putenbrust, Toastschinken und Rindersaftschinken
Schwarze Pute®, Krakauer, Kalbspariser, Putenextra,
fettarmes Karree, kalter magerer Braten, mageres Geselchtes, Roastbeef
Schinkensulz, selbstgemachter Rindfleisch- oder Geflügelsalat
Alle fetten Fleischteile
Fleischkonserven
Fettes Geflügel: Ente, Gans, Geflügelhaut
Rindssuppen
Alle Innereien
Hartwurst: Dauer-, Bergsteiger-, Kantwurst, Salami,
Polnische, Wiener Wurst
Bratwürste: Leberkäse, Knacker, Extrawurst
Sämtliche Würstel: Frankfurter, Augsburger, Debreziner, Bratwurst
Fette Pasteten, Streichwurst, Blutwurst, Speck
Handelsübliche Fleisch- und Wurstsalate
Milch und milchprodukte:
Pro Tag 3 magere Portionen – 2 x weiß + 1 x gelb (1 x weiß = ¼ l Milch, Joghurt,
Buttermilch, 50 g Hüttenkäse oder Topfen, 1 x gelb = 2 Scheiben Schnittkäse)
Magermilch, Buttermilch, Joghurt (1 % Fett) natur oder
Frucht mit Süßstoff, fettarmer Trinkjoghurt, Topfencreme, Pudding ohne Zucker, 1 EL Sauerrahm 15 %
bzw. fettreduzierter Sauerrahm (Fasten®), Rama
Cremefine®
Käse max. 35 % F.i.T. (Bierkäse, Limburger, Quargel,
Tilsette, Goudette …)
Topfen bis 20 % F.i.T., Frischkäsezubereitungen (Philadelphia Balance, Exquisa ...), Hüttenkäse bis 10 %
F.i.T.
Ernährung bei erhöhten Blutfettwerten
Vollmilch, Vollfett-, Rahm- oder Sahnejoghurt mit
Zucker, Kakaomischgetränke, vollfette Topfencreme
oder Pudding, Obers, Creme Fraiche, Mascarpone,
Kondensmilch, Sauerrahm in großen Mengen
Käse über 35 % F.i.T. (Bergkäse, Gauda, Gorgonzola,
Brie, Emmentaler …)
Topfen über 20 % F.i.T., Gervais, Doppelrahmfrischkäse, Aufstriche auf Margarinebasis, Mayonnaise
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Backwaren, SüSSigkeiten, Knabbereien:
Mit Maß und Ziel genießen!
Mehlspeisen aus Biskuit-, Strudel- oder Germteig (Biskuitfrüchtekuchen, mürbes Kipferl, Obst- oder Topfenstrudel aus Magertopfen …), Torten und Kuchen mit
leichter Topfencreme, vielen Früchten und Süßstoff
Fruchtsorbet
Frozen Yogurt natur
Popcorn ohne Butter, Salzstangerl, Grissini, selbst gemachte Kartoffelchips
Ca. 3 Walnüsse pro Tag (hoher Omega-3 Gehalt)
Mehlspeisen aus Blätter-, Plunder- oder Rührteig
(Croissant, Topfengolatsche ...), Torten und Kuchen
mit Obers-, Butter- oder Mascarponecreme
Marzipan, Schokolade, Nougat und Nutella®
Cremeeis
Kartoffelchips, Erdnusslocken, in Fett geröstete Erdnüsse und Salzmandeln im Übermaß
Zubereitungstipps für die leichte Hausmannskost:
Grillen, Dünsten, Dämpfen, Kochen, Pochieren, Braten
im Rohr, Rösten, Bratfolie, Römertopf, Mikrowelle, beschichtete Pfanne
Pfanne bzw. Auflaufform mit wenig Öl auspinseln, Öl
für Salat mit Löffel abmessen
Panieren, Frittieren oder Backen mit schlechtem Fett
(siehe Auflistung), Gratinieren mit fettem Käse oder Bechamel
Öl mit „Augenmaß“ in die Pfanne oder über den Salat
leeren
Binden von Saucen:
Kartoffeln, püriertes Gemüse
Binden von Saucen:
Obers, Creme Fraiche, Dotter, Einbrenn, Einmach
Suppen:
Suppen:
Klare entfettete Suppen mit Einlage, Gemüsesuppen, Handelsübliche und gebundene Suppen, CremesupPüreesuppen
pen mit viel Obers oder Butter
Hauptspeisen:
Naturschnitzel, Grillhuhn ohne Haut, Fisch natur
Mageres Fleisch und z. B. Rind für faschierte Gerichte
verwenden
Sichtbares Fett entfernen!
Panierte Gerichte mit Rapsöl zubereiten
Hauptspeisen:
Wiener Schnitzel, Cordon Bleu, Backhendl, Fischstäbchen und gebackener Emmentaler
Faschierte Gerichte mit herkömmlichem Fleisch
Panierte Gerichte mit herkömmlichem Speiseöl oder
Koch- und Bratfett zubereiten
Süße Hauptgerichte:
Süße Hauptgerichte:
Mit wenig Zucker oder stattdessen mit Süßstoff zube- Kaiserschmarrn, gebackene Apfelspalten, Mohr im
reiten!
Hemd, Milchrahmstrudel aus Blätterteig
Topfen- oder Obstknödel, Apfel- oder Topfenstrudel
aus Strudelteig
Für unterwegs:
Für unterwegs:
Sushi, Maroni, Bratkartoffeln, Obst, Vollkornweckerl mit Burger, Pommes frites, Würstel, Langos, Leberkäs-,
Putenschinken, Gemüse (ohne Butter, Mayonnaise)
Wurst- oder Schnitzelsemmel
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3.) Verwenden Sie das richtige Fett:
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf die Blutgefäße aus, besonders Omega-3Fettsäuren bieten Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen.
Allgemein gilt: Fette, die im Kühlschrank (dick-)flüssig bzw. weich bleiben, enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren („gutes Fett“).
Fette und Öle:
Pro Tag 2 EL Öl zum Kochen und am Salat
+ 1 TL (10 g) Streichfett
Raps-, Oliven-, Distel-, Walnuss- oder Kürbiskernöl
Panierte Gerichte mit Rapsöl zubereiten!
Pflanzenmargarine wie Becel® pro active
Kokos- und Palmkernfett (Frivissa®, Ceres® …), Frittierfett, Schmalz, Gänsefett
Übermäßig Butter, billige Margarine, Erdnussbutter
Fisch:
Pro Woche 1 - 2 Portionen zu je 150 g
Magere Sorten: Dorsch, Flunder, Heilbutt, Hoki, Kabeljau, Seelachs, Seezunge, Scholle, Steinbutt, Forelle,
Zander, Hecht, Schleie, Steinbeißer
Fette Sorten 1 x pro Woche: Makrelen, Lachs, Hering,
Thunfisch (frisch oder aus der Dose) oder Sardinen
Aal, fetter Karpfen
In „schlechtem“ Fett gebackener Fisch, Fischstäbchen, Fischkonserven in Öl, panierter Fisch
Fischsalat mit Mayonnaise
Schalen- und Meeresfrüchte: Muscheln, Austern, Hummer, Krebse, Krabben, Langusten
4.) Meiden Sie cholesterinhältige Lebensmittel:
Besonders cholesterinreich sind Eigelb, Innereien, Schalen- und Krustentiere. Pro Tag sollten maximal 300 mg
Cholesterin verzehrt werden! 300 mg Cholesterin sind jeweils enthalten in:
•300 g Käse
•1 Eigelb, das heißt maximal zwei bis drei Dotter pro Woche
•120 g Leber
•120 g Butter
•200 g Krabben
5.) Bevorzugen Sie Vollkornprodukte:
Getreide und Getreideprodukte sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, welche Cholesterin
im Darm binden und somit helfen einen erhöhten Spiegel zu senken. Ballaststoffe regen die Verdauung an und
sättigen länger.
Getreideprodukte, Beilagen, Kartoffeln, Brot:
Pro Tag 4 Portionen Brot (= Handflächengröße)
bzw. gekochte Beilagen (= ca. 2 Fäuste)
Schwarz-, Graham-, Misch-, Vollkorn- oder Knäckebrot,
Pumpernickel, Vollkorn- oder Grahamweckerl, Kornspitz
Natur- oder Parboiled Reis, Kartoffeln mit Schale
Nockerl, Knödel, Teigwaren aus Vollkornmehl, Weizenoder Haferkleie
Ungezuckerte Getreideflocken/Müsli, Leinsamen
Ernährung bei erhöhten Blutfettwerten
Semmel, Weißbrot, Toastbrot, Baguette, Salzstangerl,
Mohnsemmel, Laugenbrezerl, Brioche, Grissini, Zwieback
Rundkorn-, Jasmin- oder Duftreis
Kroketten, Pommes frites
Nockerl, Knödel, Eierteigwaren aus Weißmehl
Cornflakes, Knuspermüsli, gezuckerte Cerealien
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uM:
Medieninhaber: Dr. Dr. Wagner GmbH
Für den Inhalt verantwortlich: Diätologinnen und Diätologen des Gesundheitsresorts
Agathenhof
Layout und Gestaltung: www.werbecluster.at
Irrtum und Änderungen vorbehalten Stand: 08/2016
6.) Essen Sie täglich frisches Obst und Gemüse:
Obst und Gemüse enthalten viele lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe und sind fast fettfrei. Der hohe
Ballaststoffanteil von Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Die
enthaltenen sekundären Pflanzeninhaltsstoffe schützen den Körper vor negativen Umwelteinflüssen.
Pro Tag 2 - 3 Portionen Obst + 2 - 3 Portionen Gemüse, Salat! (1 Portion = 1 Hand voll, fettarm zubereitet)
Vorsicht vor fettreicher Zubereitung: Buttergemüse, Rahmfisolen, Gemüsecremesuppen, Mayonnaise-Salate
Wöchentlich 200 g gekochte Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen …)
7.) Verzichten Sie auf Alkohol, Zigaretten und übermäßig Zucker:
Verwenden Sie Zucker in maßen!
Künstliche Süßstoffe wie Kandisin®, Natreen® ...
Cyclamat- oder Saccharinbasis
Zuckerfreie Kaugummis oder Zuckerl
Desserts mit Süßstoff zubereiten und Mehlspeisen aus
Vollkornmehl
Mineralwasser, Leitungswasser
Ungezuckerte Früchte- und Kräutertees
Stark verdünnte Fruchtsäfte
Light Limonaden ohne Fruchtzucker
Frisches Obst
Zuckerfreies Ketchup, Dijonsenf, selbst gemachte Saucen
Zucker, Fruchtzucker, Zuckeraustauschstoff (Xylit, Mannit, Sorbit), Honig, Traubenzucker
Zuckerreiche Lebensmittel wie Mehlspeisen, Süßigkeiten, Marzipan, Schokolade, Nougat, Nutella® , Marmelade, Gummibären, Eis
Agavensirup, Kokosblütenzucker
Alle zuckerhältigen Getränke wie handelsübliche Limonaden, Eistee, Wellnessgetränke (Römerquelle Emotion®, Vöslauer Balance®)
Fruchtsaftgetränke, Obstpresssäfte
Stark gesüßter Tee, Kakao, zu viel Milch oder Kaffee
Liköre und Spirituosen
Getrocknete und kandierte Früchte
Ketchup, Senf, Fertiggerichte
8.) Bleiben Sie in Bewegung:
Durch regelmäßige körperliche Bewegung steigt das HDL-Cholesterin, was wünschenswert ist, da ein hohes
HDL-Cholesterin vor Arteriosklerose schützt.
Faustregel: Mindestens drei Stunden über mindestens drei Tage verteilt.
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