Ernährung bei erhöhten Blutfettwerten
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Endlich Zeit für mic h. Ernährung bei erhöhten Blutfettwerten Fett und Eiweiß Schulungsunterlage www.gesundheit-pflege.at Ernährung bei erhöhten Blutfettwerten Bei der Entwicklung von erhöhten Blutfettwerten und Herz-Kreislauferkrankungen spielen neben Alter, Geschlecht und genetischer Veranlagung auch eine falsche Ernährung und ein Mangel an Bewegung eine Rolle. Je mehr zusätzliche Risikofaktoren, wie Bluthochdruck (Hypertonie), Rauchen, Diabetes mellitus oder Übergewicht bzw. Adipositas, umso mehr steigt das Krankheitsrisiko. Als Folge eines hohen Konsums von Alkohol und Zucker (Süßigkeiten, Schokolade, Mehlspeisen, Weißmehlprodukte...) steigen Triglyceride (auch Blutfette genannt) an. Ein erhöhter Wert führt zu Gefäßablagerungen und das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen steigt deutlich. Das „schlechte“ Cholesterin (LDL) lagert sich ebenfalls in den Blutgefäßwänden ein, die so ihre Elastizität verlieren, verengen und sich im schlimmsten Fall vollständig verschließen können. Cholesterin ist eine wichtige Bausubstanz der Zellwände und dient als Ausgangssubstanz für die Bildung eigener Hormone und der Gallensäure. Es wird zum Teil mit der Nahrung zugeführt, aber überwiegend im menschlichen Körper selbst aus den Fettsäuren gebildet. Aus „schlechten“ Fettsäuren wird LDL-Cholesterin und aus „guten“ Fettsäuren wird HDL-Cholesterin gebildet. Das „gute“ Cholesterin (HDL) wirkt als Gegenspieler schützend auf die Gefäße, in dem es (abgelagertes) Fett aus den Zellwänden zum Abbau in die Leber transportiert. Das Risiko einer Arteriosklerose („Verkalkung der Gefäßwände“) und ihre Folgen (Herzinfarkt, Schlaganfall) kann durch eine Senkung des Cholesterinspiegels (des gesamt Cholesterin sowohl als auch des LDL-Cholesterins) deutlich reduziert werden. Änderung des Lebensstils beugt Herz-Kreislauferkrankungen vor WICHTIGE MASSNAHMEN: 1.) Reduzieren Sie Ihr Körpergewicht 2.) Essen Sie weniger Fett 3.) Verwenden Sie das richtige Fett 4.) Meiden Sie cholesterinhältige Lebensmittel 5.) Bevorzugen Sie Vollkornprodukte 6.) Essen Sie täglich frisches Obst und Gemüse 7.) Verzichten Sie auf Alkohol, Zigaretten und übermäßig Zucker 8.) Bleiben Sie in Bewegung 1.) Reduzieren Sie Ihr Körpergewicht: Überernährung, Mangel an Bewegung und daraus resultierendes Übergewicht begünstigen in hohem Maße die Entstehung erhöhter Cholesterin- und Blutfettwerte. Bekommt der Körper mehr Energie als er verbraucht, steigt das Körpergewicht. Umgekehrt sinkt es, wenn der Gesamtenergieverbrauch höher ist als die Zufuhr. Jedes Kilo weniger wirkt sich günstig auf den Blutfettspiegel aus. 2.) Essen Sie weniger Fett: Tierische Fette (Fleisch, Wurst, Eier, Milch …) außer Fisch enthalten vorwiegend gesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel ansteigen lassen. Bevorzugen Sie daher magere Fleisch- und Wurstsorten sowie fettarme Milch und Milchprodukte und meiden Sie die versteckten Fette in Knabbergebäck, Süßigkeiten, Fertiggerichten und ähnlichem. In der Art der Zubereitung von Speisen kann man deutlich an Fett einsparen! 2 Fleisch, Wurst und Eier: Pro Woche 3 Portionen Fleisch (ca. 100 g = jeweils handtellergroß und fingerdick) oder Wurst (ca. 50 g) Mageres Fleisch vom Rind, Schwein, Kalb, Lamm, Wild und Huhn in fettarmer Zubereitung durch Pflanzenöl Geflügel ohne Haut Alle mageren Schinkensorten (ohne Fettrand) wie geräucherte Putenbrust, Toastschinken und Rindersaftschinken Schwarze Pute®, Krakauer, Kalbspariser, Putenextra, fettarmes Karree, kalter magerer Braten, mageres Geselchtes, Roastbeef Schinkensulz, selbstgemachter Rindfleisch- oder Geflügelsalat Alle fetten Fleischteile Fleischkonserven Fettes Geflügel: Ente, Gans, Geflügelhaut Rindssuppen Alle Innereien Hartwurst: Dauer-, Bergsteiger-, Kantwurst, Salami, Polnische, Wiener Wurst Bratwürste: Leberkäse, Knacker, Extrawurst Sämtliche Würstel: Frankfurter, Augsburger, Debreziner, Bratwurst Fette Pasteten, Streichwurst, Blutwurst, Speck Handelsübliche Fleisch- und Wurstsalate Milch und milchprodukte: Pro Tag 3 magere Portionen – 2 x weiß + 1 x gelb (1 x weiß = ¼ l Milch, Joghurt, Buttermilch, 50 g Hüttenkäse oder Topfen, 1 x gelb = 2 Scheiben Schnittkäse) Magermilch, Buttermilch, Joghurt (1 % Fett) natur oder Frucht mit Süßstoff, fettarmer Trinkjoghurt, Topfencreme, Pudding ohne Zucker, 1 EL Sauerrahm 15 % bzw. fettreduzierter Sauerrahm (Fasten®), Rama Cremefine® Käse max. 35 % F.i.T. (Bierkäse, Limburger, Quargel, Tilsette, Goudette …) Topfen bis 20 % F.i.T., Frischkäsezubereitungen (Philadelphia Balance, Exquisa ...), Hüttenkäse bis 10 % F.i.T. Ernährung bei erhöhten Blutfettwerten Vollmilch, Vollfett-, Rahm- oder Sahnejoghurt mit Zucker, Kakaomischgetränke, vollfette Topfencreme oder Pudding, Obers, Creme Fraiche, Mascarpone, Kondensmilch, Sauerrahm in großen Mengen Käse über 35 % F.i.T. (Bergkäse, Gauda, Gorgonzola, Brie, Emmentaler …) Topfen über 20 % F.i.T., Gervais, Doppelrahmfrischkäse, Aufstriche auf Margarinebasis, Mayonnaise 3 Backwaren, SüSSigkeiten, Knabbereien: Mit Maß und Ziel genießen! Mehlspeisen aus Biskuit-, Strudel- oder Germteig (Biskuitfrüchtekuchen, mürbes Kipferl, Obst- oder Topfenstrudel aus Magertopfen …), Torten und Kuchen mit leichter Topfencreme, vielen Früchten und Süßstoff Fruchtsorbet Frozen Yogurt natur Popcorn ohne Butter, Salzstangerl, Grissini, selbst gemachte Kartoffelchips Ca. 3 Walnüsse pro Tag (hoher Omega-3 Gehalt) Mehlspeisen aus Blätter-, Plunder- oder Rührteig (Croissant, Topfengolatsche ...), Torten und Kuchen mit Obers-, Butter- oder Mascarponecreme Marzipan, Schokolade, Nougat und Nutella® Cremeeis Kartoffelchips, Erdnusslocken, in Fett geröstete Erdnüsse und Salzmandeln im Übermaß Zubereitungstipps für die leichte Hausmannskost: Grillen, Dünsten, Dämpfen, Kochen, Pochieren, Braten im Rohr, Rösten, Bratfolie, Römertopf, Mikrowelle, beschichtete Pfanne Pfanne bzw. Auflaufform mit wenig Öl auspinseln, Öl für Salat mit Löffel abmessen Panieren, Frittieren oder Backen mit schlechtem Fett (siehe Auflistung), Gratinieren mit fettem Käse oder Bechamel Öl mit „Augenmaß“ in die Pfanne oder über den Salat leeren Binden von Saucen: Kartoffeln, püriertes Gemüse Binden von Saucen: Obers, Creme Fraiche, Dotter, Einbrenn, Einmach Suppen: Suppen: Klare entfettete Suppen mit Einlage, Gemüsesuppen, Handelsübliche und gebundene Suppen, CremesupPüreesuppen pen mit viel Obers oder Butter Hauptspeisen: Naturschnitzel, Grillhuhn ohne Haut, Fisch natur Mageres Fleisch und z. B. Rind für faschierte Gerichte verwenden Sichtbares Fett entfernen! Panierte Gerichte mit Rapsöl zubereiten Hauptspeisen: Wiener Schnitzel, Cordon Bleu, Backhendl, Fischstäbchen und gebackener Emmentaler Faschierte Gerichte mit herkömmlichem Fleisch Panierte Gerichte mit herkömmlichem Speiseöl oder Koch- und Bratfett zubereiten Süße Hauptgerichte: Süße Hauptgerichte: Mit wenig Zucker oder stattdessen mit Süßstoff zube- Kaiserschmarrn, gebackene Apfelspalten, Mohr im reiten! Hemd, Milchrahmstrudel aus Blätterteig Topfen- oder Obstknödel, Apfel- oder Topfenstrudel aus Strudelteig Für unterwegs: Für unterwegs: Sushi, Maroni, Bratkartoffeln, Obst, Vollkornweckerl mit Burger, Pommes frites, Würstel, Langos, Leberkäs-, Putenschinken, Gemüse (ohne Butter, Mayonnaise) Wurst- oder Schnitzelsemmel 4 3.) Verwenden Sie das richtige Fett: Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf die Blutgefäße aus, besonders Omega-3Fettsäuren bieten Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen. Allgemein gilt: Fette, die im Kühlschrank (dick-)flüssig bzw. weich bleiben, enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren („gutes Fett“). Fette und Öle: Pro Tag 2 EL Öl zum Kochen und am Salat + 1 TL (10 g) Streichfett Raps-, Oliven-, Distel-, Walnuss- oder Kürbiskernöl Panierte Gerichte mit Rapsöl zubereiten! Pflanzenmargarine wie Becel® pro active Kokos- und Palmkernfett (Frivissa®, Ceres® …), Frittierfett, Schmalz, Gänsefett Übermäßig Butter, billige Margarine, Erdnussbutter Fisch: Pro Woche 1 - 2 Portionen zu je 150 g Magere Sorten: Dorsch, Flunder, Heilbutt, Hoki, Kabeljau, Seelachs, Seezunge, Scholle, Steinbutt, Forelle, Zander, Hecht, Schleie, Steinbeißer Fette Sorten 1 x pro Woche: Makrelen, Lachs, Hering, Thunfisch (frisch oder aus der Dose) oder Sardinen Aal, fetter Karpfen In „schlechtem“ Fett gebackener Fisch, Fischstäbchen, Fischkonserven in Öl, panierter Fisch Fischsalat mit Mayonnaise Schalen- und Meeresfrüchte: Muscheln, Austern, Hummer, Krebse, Krabben, Langusten 4.) Meiden Sie cholesterinhältige Lebensmittel: Besonders cholesterinreich sind Eigelb, Innereien, Schalen- und Krustentiere. Pro Tag sollten maximal 300 mg Cholesterin verzehrt werden! 300 mg Cholesterin sind jeweils enthalten in: •300 g Käse •1 Eigelb, das heißt maximal zwei bis drei Dotter pro Woche •120 g Leber •120 g Butter •200 g Krabben 5.) Bevorzugen Sie Vollkornprodukte: Getreide und Getreideprodukte sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, welche Cholesterin im Darm binden und somit helfen einen erhöhten Spiegel zu senken. Ballaststoffe regen die Verdauung an und sättigen länger. Getreideprodukte, Beilagen, Kartoffeln, Brot: Pro Tag 4 Portionen Brot (= Handflächengröße) bzw. gekochte Beilagen (= ca. 2 Fäuste) Schwarz-, Graham-, Misch-, Vollkorn- oder Knäckebrot, Pumpernickel, Vollkorn- oder Grahamweckerl, Kornspitz Natur- oder Parboiled Reis, Kartoffeln mit Schale Nockerl, Knödel, Teigwaren aus Vollkornmehl, Weizenoder Haferkleie Ungezuckerte Getreideflocken/Müsli, Leinsamen Ernährung bei erhöhten Blutfettwerten Semmel, Weißbrot, Toastbrot, Baguette, Salzstangerl, Mohnsemmel, Laugenbrezerl, Brioche, Grissini, Zwieback Rundkorn-, Jasmin- oder Duftreis Kroketten, Pommes frites Nockerl, Knödel, Eierteigwaren aus Weißmehl Cornflakes, Knuspermüsli, gezuckerte Cerealien 5 uM: Medieninhaber: Dr. Dr. Wagner GmbH Für den Inhalt verantwortlich: Diätologinnen und Diätologen des Gesundheitsresorts Agathenhof Layout und Gestaltung: www.werbecluster.at Irrtum und Änderungen vorbehalten Stand: 08/2016 6.) Essen Sie täglich frisches Obst und Gemüse: Obst und Gemüse enthalten viele lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe und sind fast fettfrei. Der hohe Ballaststoffanteil von Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Die enthaltenen sekundären Pflanzeninhaltsstoffe schützen den Körper vor negativen Umwelteinflüssen. Pro Tag 2 - 3 Portionen Obst + 2 - 3 Portionen Gemüse, Salat! (1 Portion = 1 Hand voll, fettarm zubereitet) Vorsicht vor fettreicher Zubereitung: Buttergemüse, Rahmfisolen, Gemüsecremesuppen, Mayonnaise-Salate Wöchentlich 200 g gekochte Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen …) 7.) Verzichten Sie auf Alkohol, Zigaretten und übermäßig Zucker: Verwenden Sie Zucker in maßen! Künstliche Süßstoffe wie Kandisin®, Natreen® ... Cyclamat- oder Saccharinbasis Zuckerfreie Kaugummis oder Zuckerl Desserts mit Süßstoff zubereiten und Mehlspeisen aus Vollkornmehl Mineralwasser, Leitungswasser Ungezuckerte Früchte- und Kräutertees Stark verdünnte Fruchtsäfte Light Limonaden ohne Fruchtzucker Frisches Obst Zuckerfreies Ketchup, Dijonsenf, selbst gemachte Saucen Zucker, Fruchtzucker, Zuckeraustauschstoff (Xylit, Mannit, Sorbit), Honig, Traubenzucker Zuckerreiche Lebensmittel wie Mehlspeisen, Süßigkeiten, Marzipan, Schokolade, Nougat, Nutella® , Marmelade, Gummibären, Eis Agavensirup, Kokosblütenzucker Alle zuckerhältigen Getränke wie handelsübliche Limonaden, Eistee, Wellnessgetränke (Römerquelle Emotion®, Vöslauer Balance®) Fruchtsaftgetränke, Obstpresssäfte Stark gesüßter Tee, Kakao, zu viel Milch oder Kaffee Liköre und Spirituosen Getrocknete und kandierte Früchte Ketchup, Senf, Fertiggerichte 8.) Bleiben Sie in Bewegung: Durch regelmäßige körperliche Bewegung steigt das HDL-Cholesterin, was wünschenswert ist, da ein hohes HDL-Cholesterin vor Arteriosklerose schützt. Faustregel: Mindestens drei Stunden über mindestens drei Tage verteilt. 6
