Hilde Sorgenfrei
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Hilde Sorgenfrei Naturheilzentrum Wirkungsvoll Sabol Kanndas Liegenstr. 45 22415 Schöne Aussichten Hilde Sorgenfrei Seite 2 Sehr geehrte Frau Sorgenfrei, vielen Dank für Ihr Vertrauen und Ihren Entschluss, mit dem gesund & aktiv Stoffwechselprogramm in eine neue und gesündere Ernährungsweise einzusteigen. Ihr persönlicher Ernährungsplan wurde auf der Basis Ihrer Vital- und Stoffwechselanalyse (Laborbefund) erstellt. Dabei wurden Ihre persönlichen Angaben zur Gesundheit und Ernährung ebenfalls mit berücksichtigt. Die für Sie ermittelten Nahrungsmittel helfen Ihnen, Ihren Stoffwechsel zu optimieren. Sie werden im Verlauf der Ernährungsumstellung einige neue Nahrungsmittel kennenlernen, alte Ernährungsgewohnheiten verlassen und neue dazu gewinnen. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für Ihren Ernährungsplan. Lesen Sie ihn in aller Ruhe und machen Sie sich mit allen Details vertraut. Nach unseren Erfahrungen führt das gesund & aktiv Stoffwechselprogramm zu größerem Wohlbefinden, mehr Leistungsfähigkeit, mehr Vitalität, gesünderem Schlaf und zum optimalen Gewicht. Viele Teilnehmer bestätigen, dass sie eine bessere Körperwahrnehmung und ein feineres Geschmacksempfinden bekommen haben. Wir empfehlen Ihnen, unsere Vorschläge in den ersten sechs bis acht Wochen genauestens einzuhalten. Damit ist der bestmögliche Erfolg sichergestellt. Die Dauer der Stoffwechselregulation richtet sich nach Ihren persönlichen Zielen (z. B. Wunschgewicht). Hat sich Ihr Stoffwechsel optimiert, können Sie das Stoffwechselprogramm etwas lockern und weitere Nahrungsmittel aus der Zusatzliste hinzunehmen. Während der Zeit der Stoffwechseloptimierung wird Sie Ihr Therapeut kompetent begleiten und beraten. Zum erfolgreichen Start Ihres gesund & aktiv Stoffwechselprogramms haben wir vorab ''Gehirnfutter'' für Sie zusammengestellt. Die nachfolgenden Informationen vermitteln Ihnen die wichtigsten Zusammenhänge zwischen Ernährung und Ihrem Stoffwechsel. Mit diesem Wissen wird es Ihnen leicht fallen, das gesund & aktiv Stoffwechselprogramm durchzuführen. Möchten Sie noch mehr erfahren, dann empfehlen wir Ihnen das Buch ''gesund & aktiv - Das Stoffwechselprogramm''. Es enthält weitere spannende Informationen, viele leckere Rezepte und leicht umsetzbare Vorschläge für die tägliche Bewegung. Das gesund & aktiv Team wünscht Ihnen viel Erfolg. Hilde Sorgenfrei Seite 3 Stoffwechsel und Ernährung Es gibt kaum ein Thema, zu dem es so unterschiedliche Meinungen gibt, wie zum Thema Ernährung. Experten sind sich darüber einig: ''Richtige Ernährung ist für die Gesundheit sehr wichtig.'' Welche Kost die Richtige ist, darüber herrscht allerdings keine allgemeingültige Aussage. Auf der Suche nach der richtigen Ernährungsform wurde bisher eine wichtige Tatsache übersehen: Der Nahrungsbedarf ist von Mensch zu Mensch sehr individuell. Keine Ernährungsform ist für jeden geeignet. Jeder Mensch ist einzigartig und benötigt für eine gute Gesundheit und Vitalität die Nahrungsmittel, die optimal zu seinem Stoffwechsel passen. Das gesund & aktiv Stoffwechselprogramm ist ein medizinisches Ernährungsprogramm, das den individuellen Stoffwechsel und die genetische Disposition berücksichtigt. Dieses einzigartige Programm basiert auf den neuesten Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft in Verbindung mit dem Stoffwechselgeschehen. An der Harvard Universität in Boston stellten Stoffwechselexperten durch den Vergleich wissenschaftlicher Forschungen fest: Unser Stoffwechsel funktioniert noch wie zur Steinzeit. Eine Anpassung an die heutige Ernährungs- und Bewegungssituation (Aufnahme stark verarbeiteter Kohlenhydrate und wenig Bewegung) hat noch nicht stattgefunden. Die Experten empfehlen, den Nahrungsbedarf zum größten Teil aus stärkefreiem Gemüse, Obst und gesundem Pflanzenöl zu decken. Als Eiweißlieferanten dienen Eier, mageres Fleisch, Fisch, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. In geringerem Umfang können Vollkornprodukte und Naturreis gegessen werden. Stoffwechselbelastend wirken verarbeitetes Getreide (Weißmehlprodukte), Kartoffeln, Nudeln und Süßigkeiten. So wie das Auto den richtigen Treibstoff benötigt, so ist es für die Körperzelle wichtig, die richtigen Nahrungsmittel zu erhalten. Eine Körperzelle isst allerdings keine Currywurst, kein Fischbrötchen, kein Steak und auch keinen Salat. Sie benötigt zum Leben die richtigen Kohlenhydrate, Aminosäuren, Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Damit aus einem Nahrungsmittel der richtige Treibstoff für die Körperzelle wird, ist ein optimaler Stoffwechsel notwendig. Das Stoffwechselgeschehen ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Es wird durch das Nervensystem (Verbrennungsaktivität), das Hormonsystem (unsere Drüsen), die Organtätigkeit und die Gene bestimmt. Durch die Vital- und Stoffwechselanalyse wurde genauestens ermittelt, wie Ihre Stoffwechseltätigkeit ist (siehe Seite 7) und welche Nahrungsmittel für Ihren Stoffwechsel optimal geeignet sind (siehe Seite 13). Hilde Sorgenfrei Seite 4 Bestandteile unserer Nahrung Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate sind lebensnotwendige Makronährstoffe. Für eine optimale Ernährung ist es wichtig, dass wir eine ausgewogene und dem Stoffwechsel entsprechende Zusammensetzung dieser Nährstoffe wählen. Dr. Georg Watson von der Universität Südkalifornien war der Erste, der in den 70er Jahren die Verbrennungsgeschwindigkeit von Kohlenhydraten zu unterschiedlichen Verbrennungstypen in Beziehung setzte. Entsprechend dieser Typisierung ist die Zusammensetzung aller Makronährstoffe im gesund & aktiv Stoffwechselprogramm abgestimmt. Eiweiß Eiweiß - unser Fitmacher - besteht aus Aminosäuren. Acht davon sind essentiell. Das bedeutet, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Eiweiß benötigen wir um Körperzellen aufzubauen, neue Muskeln zu bilden und das Immunsystem zu stärken. Dazu sind tierische Eiweiße am besten geeignet. Diese sind enthalten in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Pflanzliches Eiweiß befindet sich in Hülsenfrüchten, Soja, Soja-Keimlingen, Sprossen und Nüssen. Werden Kohlenhydrate und Eiweiß kombiniert aufgenommen, so verhindert das Eiweiß einen zu schnellen Blutzuckerspiegelanstieg. Die Folge ist ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Nicht jeder Mensch verträgt jedes Eiweiß. Wir haben die für Ihren Stoffwechsel geeigneten Eiweiße in der für Sie optimalen Menge ermittelt. Fette Ohne Fette gibt es kein Leben. Fett ist ein hervorragender Energielieferant und ein lebenswichtiger Baustein zur Zellregeneration. Gesättigte Fettsäuren sind überwiegend tierischen Ursprungs und stammen aus Fleisch- und Milchprodukten. Sie werden vom Körper als ''Brennfett'' zur Energiegewinnung verstoffwechselt. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden wir hauptsächlich in Pflanzenölen, wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und Sonnenblumenöl. Ungesättigte Fettsäuren aus Meeresfischen liefern die stoffwechselanregende Omega-3-Fettsäure. Einen hohen Omega-3-Gehalt besitzt auch kaltgepresstes Leinöl. Ein bis zwei Teelöffel decken den Tagesbedarf. Öle sind besonders gut und wertvoll wenn sie kalt gepresst wurden. In der Qualität gibt es große Unterschiede. Lassen Sie sich gut beraten. Wir räumen auf mit dem alten Vorurteil: ''Fett macht fett''! Fett macht nicht dick. Die richtigen Fette machen fit! Im Stoffwechsel sorgt Fett dafür, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Da Fett nur langsam verstoffwechselt wird, verlangsamt es die Abgabe von Kohlenhydraten an das Blut. Dadurch entsteht ein über längere Zeit anhaltendes Sättigungsgefühl. Hilde Sorgenfrei Seite 5 Kohlenhydrate Kohlenhydrate, vielfach auch als Zucker bezeichnet, gelten als Treibstoff und wichtige Energieversorger. Entwicklungsgeschichtlich dienen die Kohlenhydrate dazu, im Notfall (Flucht oder Kampf) die nötigen Kraftreserven bereitzustellen. Im Gegensatz zu Eiweißen und Fetten gibt es keine essentiellen Kohlenhydrate, die direkt über Nahrung zugeführt werden müssen. Unser Gehirn und die roten Blutkörperchen sind die einzigen Kohlenhydratkonsumenten. Aus Sicht der Stoffwechselexperten sind große Mengen Kohlenhydrate daher nicht notwendig. Bei der Gewichtsreduktion spielen Kohlenhydrate also eine wichtige Schlüsselrolle. Häufige Ursache für Übergewicht ist eine kohlenhydratreiche Ernährung auch unter Reduktion des Nahrungsfettanteils. Der Grund dafür liegt in der Reaktion des Blutzuckerspiegels auf unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten: Einfache Kohlenhydrate, wie z.B. Zucker, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder Süßgetränke, lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Dadurch wird auch der Insulinspiegel maximiert. In dem Fall ist der gesamte Stoffwechsel mit dem Insulinspiegel beschäftigt, so dass die Fettverbrennung reduziert wird. Die hohe Insulinausschüttung führt zu einem schnellen und starken Abfall des Blutzuckerspiegels. Die Folge: Heißhungerattaken oder ständiger Appetit. Komplexe Kohlenhydrate, insbesondere in stärkefreiem Gemüse vorhanden, bieten einen Ausweg. Die komplexen Kohlenhydrate müssen erst einmal im Körper zerlegt und aufgeschlüsselt werden. Das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel und damit auch die Insulinausschüttung nicht so stark ansteigen. Die Folge: langanhaltende Sättigung. Im gesund & aktiv Stoffwechselprogramm haben wir die für Ihren Stoffwechsel geeigneten ''guten'' Kohlenhydrate berücksichtigt und sie in Ihrer Nahrungsmittelliste zusammengestellt. Hilde Sorgenfrei Seite 6 Die Gesundheitspyramide von gesund & aktiv Die Gesundheitspryramide wurde aus Sicht des Stoffwechsels aufgebaut. Bewegung besitzt Heilkraft und hat damit einen grundlegenden Stellenwert in der Pyramide. Bewegung harmonisiert unser Hormonsystem und regt den Stoffwechsel an. Der Körper benötigt Flüssigkeit für die Grundver- und Entsorgung aller Körperzellen. Diese Bedeutung wird in den meisten Ernährungspyramiden unterschätzt. Der Nahrungsmittelaufbau unserer Gesundheitspyramide entspricht dem Stoffwechselbedarf. Hilde Sorgenfrei Seite 7 Wichtige Hinweise zu Ihrer Stoffwechsellage • Meiden Sie im rohen Zustand Brokkoli, Brunnenkresse, alle Kohlsorten, Meerrettich, Sojabohnen und Tofu. Gekocht dürfen die Nahrungsmittel gegessen werden. Ihr Stoffwechsel wird es Ihnen danken. • Sollte eines der in Ihrer Liste aufgeführten Nahrungsmittel für Sie unverträglich sein oder bei Ihnen allergische Reaktionen hervorrufen, dann lassen Sie dieses Nahrungsmittel vorerst weg. Ist Ihr Stoffwechsel optimiert, können Sie in Abstimmung mit Ihrem Therapeuten die Nahrungsmittel in geringen Mengen und großen Abständen wieder in Ihren Ernährungsplan aufnehmen. • Süßigkeiten und zu viele Kohlenhydrate wirken sich störend auf Ihren Drüsenhaushalt aus. Wir haben im Ernährungsprogramm darauf Rücksicht genommen. • Sie haben eine ernährungsbedingte Stoffwechselstörung. Sie können Ihr Übergewicht nur reduzieren, wenn Sie sich ohne Ausnahme an das Ernährungsprogramm halten. Für den Abbau überschüssiger Fette ist Bewegung notwendig. Beginnen Sie damit langsam und im geringen Umfang. Steigern Sie stetig Ihre sportlichen Aktivitäten und binden diese in den Alltag ein. • Leinöl, frisch gepresst, macht Ihren Stoffwechsel fit. Gönnen Sie sich täglich einen Esslöffel. • Ihr Stoffwechsel ist träge. Falls Sie nicht schon Sport treiben, gehört körperliche Aktivität unbedingt zum Stoffwechseltraining. • Sie benötigen für Ihren Stoffwechsel abwechslungsreiche Kost. Nutzen Sie die ganze Palette der angebotenen Nahrungsmittel. • Sie haben angegeben, dass Sie unter Allergien leiden. Bitte lassen Sie sich von Ihrem Therapeuten über die Zusammenhänge zwischen Nahrungsmittelallergien, Kreuzreaktionen zu Inhalationsallergenen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und stoffwechselbedingte Nahrungsmittelunveträglichkeiten aufklären. In den ersten vier Wochen des Programms ist es günstig, weniger Fleisch und mehr Fisch zu essen. Hilde Sorgenfrei Seite 8 In drei Schritten zum Erfolg Das gesund & aktiv Stoffwechelprogramm führt Sie in drei aufeinander aufbauenden Schritten zu einem gesunden Stoffwechsel mit mehr Vitalität, Ausdauer und zu Ihrem Wunschgewicht. Phase 1 - ist die Vorbereitungsphase zur Stoffwechelumstimmung und Körperreinigung. Phase 2 - ist die Hauptphase zur Stoffwechselregeneration und Gewichtsoptimierung. Phase 3 - ist die Erhaltungsphase und Ihr zukünftiger Ernährungsbegleiter. Tipps und Hinweise - bevor Sie starten Mit dem gesund & aktiv Stoffwechselprogramm werden sich einige (Ernährungs-) Gewohnheiten verändern. Es erscheinen möglicherweise Nahrungsmittel in Ihrer Auswahlliste, die Sie bisher nicht gegessen haben. Wiederum wird das eine oder andere Lebensmittel aus Ihrem bisherigen Warenkorb nicht in unserer Empfehlung für Sie auftauchen. Experimentieren Sie mit der neuen, für Ihren Stoffwechsel optimalen Nahrungsmittelliste. Wählen Sie für den Start in das Programm einen für Sie günstigen Zeitpunkt. Das könnte ein stressfreies Wochenende sein, ein Urlaubsbeginn oder eine Zeit ohne viele Termine und Verpflichtungen. Vermeiden Sie in der Vorbereitungsphase alles, was Ihrem neuen Ziel im Wege stehen könnte. Nehmen Sie sich Zeit für sich. In Ihrer Küche wird es Veränderungen geben. Planen Sie daher gerade zu Beginn des Programms etwas mehr Zeit für den Einkauf und die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten ein. Damit Ihnen die Umstellung leichter fällt, haben wir im Buch ''gesund & aktiv - Das Stoffwechselprogramm'' viele Rezepte zusammengestellt, die schnell und einfach in ihrer Zubereitung sind. Ihr zukünftiger Begleiter: ungesalzene Nüsse aus Ihrer Nahrungsmittelliste und einen Apfel. Kommt es zum Hunger zwischendurch, haben Sie die ''Notreserve'' immer dabei. Essen Sie dann erst die Nüsse und dann den Apfel. Für unterwegs oder fürs Büro können Sie Mahlzeiten vorbereiten und mitnehmen. Warme Gerichte lassen sich in Thermogefäßen transportieren. Salate oder Rohkost können z. B. gut mit Käse, Tofu oder Putenbrust kombiniert werden. Nehmen Sie das Dressing in einem Extragefäß mit und geben es kurz vor dem Essen über den Salat oder das Gemüse. Im Restaurant, im Hotel und bei Einladungen essen Sie Gemüse mit einem Eiweißträger und verzichten auf die Sättigungsbeilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis, Spätzle oder Pommes. Hilde Sorgenfrei Seite 9 Vorbereitungsphase – Einleitungstage Beginnen Sie Ihre Stoffwechseloptimierung mit zwei Einleitungstagen zur inneren Entschlackung. So können Sie sich körperlich und mental leicht auf die veränderte Ernährungssituation einstellen. Für die beiden Einleitungstage sind nachfolgende Hinweise wichtig: Trinken Sie morgens nach dem Aufstehen ein großes Glas (0,3 Liter) heißes Wasser. Damit regen Sie die Entgiftung und Ausleitung im Körper an. Nehmen Sie an beiden Tagen nur ''leichte Kost'' zu sich und verzichten Sie auf eiweißreiche Lebensmittel. Essen Sie viel Gemüse, Obst und Salate. Nutzen Sie bitte dazu schon jetzt Ihre Lebensmittelliste auf Seite 13. Es gelten keine Mengenbegrenzungen, Sie können so viel essen, wie Sie wollen. Vorschläge für Ihre Obst- und Gemüsemahlzeiten: Gemüsesuppe 250 g Gemüse aus Ihrer Nahrungsmittelliste waschen, putzen und in Würfel oder Streifen schneiden. In einen großen Topf geben und mit 1/2 Liter Gemüsebrühe bedecken. Den Topfinhalt zum Kochen bringen, die Hitzezufuhr reduzieren und die Brühe mit aufgelegtem Deckel etwa 30 Minuten leise sieden lassen. Mit frischen Kräutern abschmecken. Apfel - Reisgericht Zur Stoffwechselentlastung bietet sich auch ein Apfel-Reisgericht an. Nehmen Sie dazu etwa 150 g gekochten Vollkornreis und Apfelmus ohne Zucker oder geriebene Äpfel. Sie können auch etwas Orangenoder Grapefruitsaft hinzu geben. Für eine Apfel-Reismahlzeit dürfen Sie Reis verwenden, auch wenn dieser nicht in Ihrer Auswahlliste erscheinen sollte. Gemüsepfanne 250 g Gemüse aus Ihrer Nahrungsmittelliste waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. In einer Pfanne mit etwas Pesto (fertig gekauft) anbraten. Reinigung und Entschlackung über den Darm Wir empfehlen Ihnen, zur Unterstützung des gesund & aktiv Stoffwechselprogramms am letzten Tag der Vorbereitungsphase eine milde Darmreinigung durchzuführen. Es dient der Ausscheidung von Schlackenstoffe und ist eine ideale Vorbereitung für die dann folgende Hauptphase Ihrer Stoffwechselregeneration. Bitte sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten über die für Sie geeignete und schonende Methode. Hilde Sorgenfrei Seite 10 Grundlagen für die Haupt- und Erhaltungsphase 1. Sie müssen essen. Mangelt es dem Körper an Nährstoffen, schaltet er auf ''Notsituation'' um und verlangsamt den Stoffwechsel. Deshalb darf während der Stoffwechseloptimierung kein Hungergefühl aufkommen. Ausnahme sind hierfür die ersten Tage, in denen der Körper mit der Umstellung des Stoffwechsels beschäftigt ist. 2. Die Basis einer für Sie gesunden Ernährung bildet die richtige Kombination aus Gemüse / Salat mit einem Eiweißanteil (Fisch, Fleisch, Milch- oder Sojaprodukte, Eier und Hülsenfrüchte). Dazu kommen Obst, Nüsse und hochwertige Pflanzenöle. 3. Nehmen Sie täglich 3 Mahlzeiten zu sich, so bleibt Ihr Stoffwechsel immer aktiv. Lassen Sie zwischen den Mahlzeiten einen Abstand von 4-6 Stunden. Der Körper benötigt diese Zeit, um die aufgenommenen Nährstoffe und angesammelten Fettdepots zu verbrennen und wieder neue Verdauungssäfte zu bilden. Sollten Sie zwischen den Mahlzeiten starken Hunger verspüren, können Sie ausnahmsweise ein paar Nüsse (eine Hand voll) und anschließend einen Apfel essen. 4. Beginnen Sie die Mahlzeiten immer mit einem Eiweißanteil: Starten Sie Ihr Essen bewusst mit etwa zwei Bissen der empfohlenen Eiweißmenge. Auf diese Weise werden die Kohlenhydrate langsamer aufgenommen. Gleichzeitig wird dadurch ein schneller Anstieg des Insulins verhindert. 5. Essen Sie das für Sie ausgewählte Obst (in der Menge eines Apfels) immer am Ende einer Mahlzeit oder als Bestandteil eines Gerichtes. Obst allein gegessen führt zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Genau das soll aber während einer Stoffwechseloptimierung vermieden werden. 6. Trinken Sie täglich mindestens die für Sie errechnete Menge an Flüssigkeit — mangelt es dem Organismus an Wasser, drosselt er das Stoffwechselgeschehen. 7. Frühstücksmuffel? Lassen Sie niemals das Früchstück ausfallen und essen Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr. Halten Sie sich tagsüber an die empfohlenen drei Mahlzeiten, werden Sie abends keinen quälenden Hunger verspüren. 8. Bleiben Sie aktiv. Bewegung bedeutet Stoffwechselaktivität und Fettverbrennung. Hilde Sorgenfrei Seite 11 Hauptphase - die Stoffwechselregeneration Nach den beiden Entlastungstagen beginnt für Sie nun die eigentliche Umstellung Ihrer Ernährung. Auf der Seite 13 finden Sie die Nahrungsmittel, die Ihren Stoffwechsel und Ihr Drüsensytem regenerieren. Die Dauer der Stoffwechselregeneration richtet sich nach Ihren persönlichen Zielen und Wünschen. Wir empfehlen Ihnen, die Hauptphase des Stoffwechselprogramms mindestens sechs bis acht Wochen durchzuführen. Danach können Sie in die Erhaltungsphase einsteigen. Ihrem Gewicht entsprechend, empfehlen wir täglich mindestens 3.3 Liter stilles Wasser oder Kräutertee zu trinken. Frühstück – reichhaltig, ohne Mengenbeschränkung Wir haben einige Frühstücksvorschläge für die Haupt- und Erhaltungsphase für Sie zusammengestellt. Bitte kombinieren Sie diese nicht untereinander. Nutzen Sie die Vielfältigkeit an verschiedenen Tagen. Beginnen Sie den Morgen mit einem heißen Glas Wasser (0,3 Liter), wie schon in der Entlastungsphase. Auf Brot zu verzichten, ist für viele Teilnehmer zunächst eine große Hürde. Die Erfahrung zeigt, dass es sehr gut möglich ist. Knäckebrot ist für Ihren Stoffwechsel leichter zu verarbeiten als normales Brot. Bitte wählen Sie möglichst Knäckebrot aus den Getreidesorten, die in Ihrer Lebensmittelliste aufgeführt sind. Vorschlag 1 Knäckebrot oder Zwieback mit Quark , Tofu, Fisch, Pute oder Fruchtaufstrich. Einige Nüsse vorweg. Vorschlag 2 Getreide / -flocken mit Obst und / oder Nüssen. Dazu ein Milchprodukt aus Ihrer Nahrungsmittelliste. Vorschlag 3 ''Powershake'': 200 g Obst oder Gemüse, 2 Esslöffel Getreideflocken mit 50 ml Wasser oder einem Milchprodukt im Mixer pürieren. Vorweg einige Nüsse. Vorschlag 4 Zwei Sorten Obst aus Ihrer Nahrungsmittelliste. Dazu ein Milchprodukt aus ihrer Nahrungsmittelliste und / oder Nüsse. Vorschlag 5 Omelett, Rühreier, gekochte Eier oder Spiegeleier von maximal zwei Eiern. Dazu Knäckebrot und Obst oder Gemüse. Vorschlag 6 Getreideflocken mit Wasser und Gewürze mischen und in der Pfanne braten. Vorweg Nüsse oder Sojajoghurt. Dazu etwas Obst. Die Menge an Nüssen ist etwa 20 - 30 g (eine Hand voll), naturbelassen und ungesalzen. Hilde Sorgenfrei Seite 12 Mittagessen / Abendessen Das Mittag- und Abendessen besteht immer aus einem Anteil Eiweiß und einem Anteil Gemüse. Die Mengenangaben sind Rohmengen, die für Ihr Zielgewicht und entsprechend Ihrem Stoffwechselverhalten errechnet wurden. Bei getrockneten Hülsenfrüchten oder Sojanudeln bitte nur 1/3 der angegebenen Menge verwenden. Getreideprodukte, wie z.B. Vollkornreis oder Quinoa, während der Hauptphase nur zum Frühstück essen. Später können Sie kleine Mengen auch zum Mittagessen wählen. Da es sich um Kohlenhydrate handelt, empfehlen wir in diesem Fall die Gemüsemenge etwas zu reduzieren. Wenn Sie Obst essen, dann nach einer Mahlzeit und in der Menge eines Apfels. Menge mittags Menge abends Eiweiß zur Auswahl 150 Gramm 135 Gramm mageres Fleisch 150 Gramm 135 Gramm Geflügel ohne Haut 160 Gramm 145 Gramm Fisch 250 Gramm 225 Gramm Tofu oder Sojanudeln 215 Gramm 195 Gramm Hülsenfrüchte (Nassgewicht) 135 Gramm 120 Gramm Käse maximal 2 pro Tag maximal 2 pro Tag Eier Eiweiß stets mit Gemüse kombinieren 370 Gramm 330 Gramm Gemüse, Salat Hilde Sorgenfrei Seite 13 Nahrungsmittel während der Hauptphase Besonders geeignete Nahrungsmittel für Ihren Stoffwechsel Eiweiß Fleisch / Geflügel Eier Fasan Kalb Kaninchen Lamm Leber Pute Rebhuhn Reh Strauss Barsch Dorsch Hecht Heilbutt Hering, frisch Kaviar Regenbogenforelle Rotbarsch Roter Snapper Schellfisch Seehecht Seelachs Seeteufel Steinbeisser Stör Tintenfisch Wels Zander Hülsenfrüchte Bohnen, dicke Bohnen, rote Erbsen, grüne Tofu Nüsse Macadamianüsse Mandeln / mus Paranüsse Pekannüsse Walnüsse Milch/Käse/Joghurt Camembert Edamer Gouda Joghurt Kefir Mozzarella Quark Quark (Schafsmilch) Ricotta Schafsjoghurt Schafskäse Schafsmilch Sojajoghurt Sojakäse Sojamilch Sojasahne Ziegenjoghurt Ziegenkäse Ziegenmilch Ziegenfleisch Fisch Gemüse – Obst – Getreide (Kohlenhydrate) Gemüse Obst Getreide Austernpilze Blumenkohl Bohnen, grüne Brokkoli Champignons Chinakohl Eisbergsalat Endivien Feldsalat Grünkohl Gurken Kohlrabi Kopfsalat Löwenzahn Möhren Paprikaschoten Rote Beete Rotkohl Shiitakapilze Spargel Spinat Yamswurzel Zucchini Zuckerschoten Zwiebeln Äpfel Ananas Aprikosen Brombeeren Datteln Feigen Himbeeren Johannisbeeren Kirschen Kiwi Kumquats Limetten Mandarinen Mango Pfirsiche Pflaumen Preiselbeeren Quitten Zitrone Zwetschgen Dinkel Hafer Hirse Knäckebrot Quinoa Sojamehl Zwieback (Dinkel) Öle / Fette Öle / Fette Butter Leinöl Olivenöl Hilde Sorgenfrei Seite 14 Einkaufsliste Eiweiß Fleisch / Geflügel Eier Fasan Kalb Kaninchen Lamm Leber Pute Rebhuhn Reh Strauss Barsch Dorsch Hecht Heilbutt Hering, frisch Kaviar Regenbogenforelle Rotbarsch Roter Snapper Schellfisch Seehecht Seelachs Seeteufel Steinbeisser Stör Tintenfisch Wels Zander Hülsenfrüchte Bohnen, dicke Bohnen, rote Erbsen, grüne Tofu Nüsse Macadamianüsse Mandeln / mus Paranüsse Pekannüsse Walnüsse Milch/Käse/Joghurt Camembert Edamer Gouda Joghurt Kefir Mozzarella Quark Quark (Schafsmilch) Ricotta Schafsjoghurt Schafskäse Schafsmilch Sojajoghurt Sojakäse Sojamilch Sojasahne Ziegenjoghurt Ziegenkäse Ziegenmilch Ziegenfleisch Fisch Gemüse – Obst – Getreide (Kohlenhydrate) Gemüse Obst Getreide Austernpilze Blumenkohl Bohnen, grüne Brokkoli Champignons Chinakohl Eisbergsalat Endivien Feldsalat Grünkohl Gurken Kohlrabi Kopfsalat Löwenzahn Möhren Paprikaschoten Rote Beete Rotkohl Shiitakapilze Spargel Spinat Yamswurzel Zucchini Zuckerschoten Zwiebeln Äpfel Ananas Aprikosen Brombeeren Datteln Feigen Himbeeren Johannisbeeren Kirschen Kiwi Kumquats Limetten Mandarinen Mango Pfirsiche Pflaumen Preiselbeeren Quitten Zitrone Zwetschgen Dinkel Hafer Hirse Knäckebrot Quinoa Sojamehl Zwieback (Dinkel) Öle / Fette Öle / Fette Butter Leinöl Olivenöl Hilde Sorgenfrei Seite 15 Kräuter und Gewürze, die Ihren Stoffwechsel optimieren Kräuter und Gewürze geben jedem Gericht eine individuelle Geschmacksrichtung und verfeinern das Aroma der Speisen. Mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen helfen sie, dass sich Ihr Körper optimal regenerieren kann. Wir haben die Kräuter und Gewürze zusammengestellt, die besonders günstig für Ihren Stoffwechsel sind. Basilikum Ingwer Miso (Sojapaste) Rosmarin Brunnenkresse Knoblauch Oregano Salbei Cayennepfeffer Koriander Paprikapulver Salz Chilischoten Majoran Petersilie Schnittlauch Curry Melisse Pfeffer (rot) Thymian Dill Merrettich Pfefferminze Weinstein Hinweis: Auch Salz gehört zu den erlaubten Gewürzen. Doch bitte gehen Sie sparsam damit um und verwenden Sie ein hochwertiges Salz, wie z.B. Meer- oder Steinsalz. Wir empfehlen auf den Gebrauch von Essig und Pfeffer (schwarz und weiß) zu verzichten. Verwenden Sie stattdessen frisch gepressten Zitronensaft bzw. grünen oder roten Pfeffer. Weitere Informationen finden Sie im Buch ''gesund & aktiv – Das Stoffwechselprogramm''. Soßen & Dressings Sie sind das so genannte ''i-Tüpfelchen'' der feinen Küche und runden jedes Gericht ab. Auch bei gesund & aktiv gehören sie deshalb zu einem perfekten Genuss dazu. Gern können Sie für die Zubereitung einer Soße oder im Dressing Sahne, Sojasahne, Frischkäse oder Schmand einsetzen. Als pflanzliche Bindemittel für Soßen eignen sich Guarkern- oder Johannisbrotkernmehl. Zum Würzen und Verfeinern von Dressings verwenden Sie Ahornsirup und Zitronensaft. Wir haben einige Rezeptideen zusammengestellt, die gut zu Ihrem Stoffwechsel passen. Diese finden Sie in dem Buch ''gesund & aktiv – Das Stoffwechselprogramm''. Teesorten, die Ihren Stoffwechsel optimieren Ingwerwasser — ein daumengroßes Stück Ingwerwurzel in 1l Wasser 10 Minuten kochen und dann 10 Minuten ziehen lassen — fertig. Pfefferminztee, Kamillentee, Hagebuttentee, Holundertee, Grüner Tee, Johanniskrauttee, Schafgarbentee, Löwenzahntee, Rooisbos Tee. Bohnenkaffee oder Schwarzer Tee? Für Sie ist es am gesündesten, wenn Sie ausschließlich Wasser, Kräuter- und grüne Tees trinken. Kaffee und schwarzer Tee wirken nicht schädlich. Wenn Sie es trinken, dann ohne Zucker und Milch, ausschließlich nur nach einer Mahlzeit. Hilde Sorgenfrei Seite 16 Erhaltungsphase Herzlichen Glückwunsch! Sie haben die Hauptphase der Stoffwechselregeneration erfolgreich abgeschlossen. Auf diese Leistung können Sie zu Recht stolz sein. Vermutlich fühlen Sie sich leichter, gesünder, vitaler und leistungsfähiger als vor der Ernährungsumstellung. Nun gilt es, diesen Zustand zu bewahren und zu stabilisieren. Was ist nun für die Erhaltungsphase wichtig? Sie können Ihre Nahrungsmittelauswahl erweitern. Auf der nachfolgenden Seite finden Sie eine Ergänzungsliste mit den Nahrungsmitteln, die Sie jetzt Ihrem Warenkorb hinzufügen können. Beide Listen zusammen bilden damit die Basis für Ihre gesunde Ernährung: Ihr Ernährungsbegleiter fürs Leben. Grundsätzlich können Sie an zwei Tagen pro Woche Ausnahmen vom Ernährungsplan machen. Gönnen Sie sich etwas, belohnen Sie sich. Beobachten Sie, wie Sie sich an diesen Tagen fühlen und wie Ihnen das Essen bekommt. Viele unserer Teilnehmer haben festgestellt, dass sie an den ''alten Essgewohnheiten'' keinen besonderen Genuss mehr finden. Beachten Sie auch weiterhin, dass die Basis einer für Sie gesunden Hauptmahlzeit die Kombination aus Gemüse und einem Eiweißträger ist. Beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem Eiweißanteil (Eiweißregel). Trinken Sie nach wie vor morgens ein Glas heißes Wasser. Vielleicht haben Sie sich auch schon so daran gewöhnt, dass Sie darauf nicht mehr verzichten möchten. Die für Sie errechnete Trinkmenge können Sie beibehalten. Trinken Sie überwiegend stilles Wasser und meiden Sie zuckerhaltige Getränke. Sollten Sie einmal Appetit auf eine Scheibe Brot haben, dann möglichst nur zum Frühstück. Es empfiehlt sich ein Brot zu wählen, dass aus den Getreidesorten Ihres Ernährungsplans besteht. Toasten Sie es vor dem Verzehr, der Stoffwechsel kann die Bestandteile dann besser verarbeiten. Haben Sie Lust auf Eis oder Kuchen, dann essen Sie Schlagsahne oder Nüsse (gelten als Eiweiße) vorweg. Gleiche Regel gilt für alkoholische Getränke. In diesem Fall empfehlen wir Ihnen, Nüsse oder Käse vorweg zu essen. Kohlenhydrathaltige ''Sättigungsbeilagen'', wie Kartoffeln, Nudeln und Reis sind die eigentlichen Stoffwechselbremsen. Essen Sie diese eher selten bis nie. Bleiben Sie Ihrer neuen Ernährung treu. Bauen Sie weiterhin Sport und Bewegung in Ihren Tagesablauf ein. So bleiben Sie gesund & aktiv. Hilde Sorgenfrei Seite 17 Ihre Nahrungsmittel zur Ergänzung Die nachfolgenden Nahrungsmittel ergänzen Ihren Warenkorb aus der Hauptphase. Eiweiß Fleisch / Geflügel Hase Hirsch Rind Fisch Flunder Hai Jacobsmuscheln Karpfen Lachs Lachsforelle Makrele Meerbrasse Sardine Seezunge Stint Thunfisch Hülsenfrüchte Bohnen, weiße Kidneybohnen Limabohnen Sojabohnen Sojanudeln Nüsse Esskastanien Milch/Käse/Joghurt Brie Buttermilch Cheddar Emmentaler Greyerzer Magermilch Molke Münster Parmesan Vollmilch Gemüse – Obst – Getreide (Kohlenhydrate) Gemüse Obst Getreide Alfalfasprossen Algen Aubergine Bambussprossen Chicorée Fenchel Frühlingszwiebeln Mangold Meerrettich Pastinaken Pfifferlinge Porree Prinzeßbohnen Radicchio Rosenkohl Sellerie Staudensellerie Steckrüben Steinpilze Süßkartoffeln Bananen Birnen Blaubeeren Erdbeeren Grapefruit Holunderbeeren Honigmelonen Litchi Nektarinen Orangen Papaya Rosinen Stachelbeeren Wassermelone Weintrauben Essener Brot Reiswaffeln Öle / Fette Öle / Fette Ghee Hilde Sorgenfrei Seite 18 Sport und Bewegung Der Mensch ist ein ''Lauftier'', er braucht Bewegung! Für unsere Vorfahren war es normal, sich zu bewegen. Entsprechend ihrer Lebensgrundlage Jagd, Ackerbau oder Handwerk war die Muskulatur ausgebildet. Da Muskelaktivität Fette und Kohlenhydrate verbrennt, konnten die Menschen früher wesentlich mehr essen ohne dick zu werden. Der moderne Mensch muss sich zur Nahrungsbeschaffung kaum noch bewegen. Er fährt im Auto zur Arbeit und übt seine Tätigkeit tagsüber meistens im Sitzen aus. Abends liegt er auf dem Sofa. Die Muskulatur hat kaum noch etwas zu tun. Der Bedarf an Fetten und Kohlenhydraten ist viel geringer als die Zufuhr. Ergebnis: Gewichtszunahme. Ein muskulöser Körper sieht nicht nur besser aus, er ist in der Regel auch gesünder und vitaler als ein untrainierter Körper. Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle sind häufig das Ergebnis einer unzureichend ausgebildeten Bauch- und Rückenmuskulatur. Für die Verbrennung überschüssiger Fette und Kohlenhydrate ist Bewegung von großem Nutzen. Damit ist kein Leistungssport gemeint. Etwas mehr Bewegung im Alltag reicht schon aus, um wieder ''in Gang'' zu kommen. Gerade für Untrainierte eröffnet sich mit dem Einstieg in ein bewegtes Leben ein großes Feld an Möglichkeiten, ungenutzte Reserven zu aktivieren. Alle 638 Muskeln Ihres Körpers warten nur darauf, bewegt zu werden. Die Muskulatur ist unser größtes und wichtigstes Stoffwechselorgan. Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag: • • • • • Treppen steigen — anstatt Fahrstuhl fahren Fahrrad fahren — anstatt mit dem Auto kurze Wege zu Fuß erledigen täglich 3 Minuten rasch gehen mindestens 1x am Tag den Körper dehnen: Arme ausstrecken, Rumpf drehen, Taille beugen, Kopf drehen Möchten Sie mehr als nur Bewegung in Ihren Alltag bringen, dann empfehlen wir die Sportart, die Ihnen Freude macht: Ob allein (z.B. Joggen) oder geführt in einer Gruppe (z.B. Gymnastik oder Pilates) oder als Mannschaftssport (z.B. Fußball) — suchen Sie sich aus, was Ihrem Typ entspricht. ''Es gibt nichts Gutes, außer man tut es''. Hilde Sorgenfrei Seite 19 Fragen zum Programm Sind die Mengenangaben als Rohgewicht zu verstehen? • Ja, es sind Rohmengen (Abfälle sind bereits abgezogen). • Ausnahme bilden die getrockeneten Nahrungsmittel, z.B. Hülsenfrüchte. • Bei getrockenten Nahrungsmitteln nur 1/3 der angegebenen Menge nehmen (z.B. Sojanudeln). Ich fühle mich schlapp und müde - was soll ich tun? • Eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr bewirkt eine geringere Glukoseversorgung, so dass der Organismus gezwungen ist, selbst Glukose über die Fettreserven herzustellen. Die Umstellung kann sich durch Unterzuckerung und Müdigkeit äußern. Sie sollten auf keinen Fall irgendetwas Süßes zu sich nehmen. Trinken Sie stattdessen Wasser oder Tee. • Trinken sie genug? • Essen sie genügend? Eventuell die Gemüsemengen etwas erhöhen. • Ausnahmsweise einen Apfel oder ein Knäckebrot essen - vorweg einige Nüsse oder etwas Käse. • Darmreinigung wiederholen und die Entgiftung anregen. Ich nehme nicht mehr ab, was kann ich tun? • Wenn Sie schon viele Diäten gemacht haben, reagiert Ihr Stoffwechsel entsprechend langsam auf diese natürliche Ernährung. Haben Sie Geduld und machen Sie konsequent weiter. • Essen sie ausreichend? Bei ständigem Hungergefühl die Mengen zu den Mahlzeiten erhöhen. • Trinken Sie ausreichend? • Ist Ihr Stuhlgang regelmäßig? • Haben Sie ausreichend Bewegung? • Wiederholen Sie noch einmal die Vorbereitungsphase und sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten. Ich habe Kopfschmerzen und mir ist schwindelig - wie kommt das? • Der Körper entgiftet. Trinken Sie ausreichend. • Bewegen Sie sich genug? • Haben Sie vorher einen niedrigen Blutdruck gehabt? Dann bewegen Sie sich mehr oder duschen Sie morgens kalt. Es sind mir zu viel tierische Eiweiße im Programm - kann ich etwas ändern? • Ersetzen Sie die tierischen durch pflanzliche Eiweiße. Beachten Sie dabei die empfohlenen Mengen. Der Stoffwechsel benötigt etwa 1 - 1,2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Ich mag nicht mehr und möchte das Programm abbrechen - was soll ich tun? • Suchen Sie auf jeden Fall das Gespräch mit Ihrem Therapeuten. • Gönnen Sie sich Ihr Lieblingsgericht - egal was es ist und wie sich Ihr Gewicht entwickelt. • Führen Sie nach den 2 Schlemmertagen wieder für 7 Tage das Programm durch, dann 2 Tage aussetzen und wieder für 7 Tage das Programm durchführen. Hilde Sorgenfrei Seite 20 Darf ich Öl und Fett zum Braten nehmen? • In geringer Menge ja. • Besser ist dünsten oder grillen. Darf ich verschiedene Obstsorten mischen? • Ja, Sie dürfen pro Mahlzeit zwei Obstsorten miteinander kombinieren. Darf ich in der Zeit der Stoffwechselregulation rauchen? • Nach Möglichkeit nicht, da das Rauchen den Stoffwechsel beeinflusst. • Die körperliche Entgiftung wird belastet. • Sollte es nicht zu verhindern sein, dann nur direkt nach dem Essen rauchen und in der Zwischenzeit dem Versuch widerstehen. Darf ich Fisch oder Fleisch auch geräuchert essen? • Ja, Sie dürfen. Kann ich das Mittagessen gegen das Abendessen tauschen? • Sie können gern tauschen, dann aber bitte die Mengen vom Mittagessen bzw. Abendessen übernehmen. Ich soll kein Brot essen, Sie empfehlen mir aber Getreide oder Reis - das verstehe ich nicht. • Vollkorngetreide oder Vollkornreis können Sie in Form von Keimlingen, geschrotet, als Brei oder als Knäckebrot mit in Ihr Programm einbauen, wenn es unter den Nahrungsmitteln mit aufgeführt ist, die für Ihren Stoffwechsel besonders geeignet sind. • Bitte nicht in Form von Brot während der Hauptphase. • In der Erhaltungsphase dürfen Sie Getreide oder Reis in Ihre Hauptmahlzeit einbauen. Verringern Sie dann entsprechend die von uns empfohlene Gemüsemenge. Ich esse sehr häufig in Restaurants - was tun? • Lassen Sie sich Ihre Speisen entsprechend Ihrem Plan zusammenstellen. In den meisten Restaurants ist das kein Problem. Hilde Sorgenfrei Seite 21 Erfolgsverlauf Woche 1 2 3 4 5 6 7 8 Gewicht Umfang Taille Umfang Hüfte Oberschenkel-Umfang Oberarm-Umfang Po-Umfang Brust-Umfang Während des Stoffwechseltrainings verändern sich erfahrungsgemäß das Gewicht, die Umfänge des Körpers und eventuelle Beschwerden. Wiegen Sie sich bitte nur einmal wöchentlich, nicht häufiger! Tragen Sie die Werte in Ihre Tabelle ein. Nutzen Sie die freien Felder für den Eintrag der körperlichen Beschwerden. Zur besseren Verlaufskontrolle bewerten Sie diese mit einer Punkteskala von 1 bis 10 (1=gering, 10=stark). Hilde Sorgenfrei Seite 22 Nur für den Therapeuten bestimmt Ihre individuelle Auswertung Größe 167 cm Blutgruppe B Gewicht 94 kg Wunschgewicht 80 kg BMI 33.7 Wunsch - BMI 28.7 Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien Nahrungsmittel: Es wurden keine Nahrungsmittel wegen Allergien oder Unverträglichkeit angegeben Mittel für die Darmreinigung Bittersalz eignet sich für die Darmreinigung am besten. 10 - 30 g in 300 ml heißem Wasser auflösen und dann lauwarm trinken. Es bewirkt ein wahres Wunder der Ausscheidung. Hilde Sorgenfrei Seite 23 Hinweise aus der Vital- und Stoffwechselanalyse • Kohlenhydratstoffwechselstörungen oder Belastungen des gonadotrophen Hormonsystems. • Eisenstoffwechselstörungen • Eiweißstoffwechselstörungen • Gallefunktionsstörungen, innerer Stau, Wut und Dunkelheit • Gestörter Leberstoffwechsel • Minaralstoffwechselstörungen • Schilddrüsenfunktionsstörungen • Schwere Stoffwechselstörungen • Erhöhte Harnsäure ist meistens ein Hinweis auf Insulinresistenz der Körperzellen, eine prädiabetische Stoffwechsellage. • Träge Stoffwechsellage • Träge Stoffwechsellage und Schwächen im zellulären Immunsysten • Träge Stofwechsellage • Vitaminhaushalt gestört Anmerkung: Die Interpretation der Laborergebnisse erfolgte nach naturheilkundlichen Gesichtspunkten. Es wurden alle Laborwerte berücksichtigt, die nicht im Optimum liegen. In den Seminaren zum Thema ''Labor ganzheitlich'' wird dazu ausführlich geschult. Hilde Sorgenfrei Seite 24 Nur für den Therapeuten bestimmt Biomineralien in Verbindung mit dem Stoffwechsel Biomineralien (Schüssler Salze) sind ein guter Begleiter für das gesund & aktiv Stoffwechselprogramm. Nachfolgend eine Auswahlliste möglicher Schüssler Salze. Nr. 1 Calcium fluoratum - steht für Abgrenzung, ''NEIN'' sagen und erhält die Elastitzität des Gewebes. Nr. 2 Calcium phosphoricum - fördert den Eiweißstoffwechsel und den Zellaufbau. Nr. 4 Kalium chloratum - ist zuständig für das Bindegewebe, unterstützt den Drüsenstoffwechsel. Nr. 6 Kalium sulfuricum - fördert den intrazellulären Stoffwechsel. Nr. 7 Magnesium phosphoricum - bei Hunger auf Schokolade, Blähungen und Schlafstörungen. Nr. 8 Natrium chloratum - wirkt nierenanregend und harmonisiert den Wasserhaushalt. Nr. 9 Natrium phosphoricum - hilft bei Übersäuerung. Nr. 11 Silicea - stärkt das Bindegewebe. Empfohlene Therapeutika Ergebnisse aus der Vital- und Stoffwechselanalyse • Calcium EAP von Köhler • Regenaplex 510a bereinigt den Bauch und entgiftet die Leber. • Ceres Taraxacum urt. regt den Leberstoffwechsel an • Vitamin B12 Hevert • Ferrum Sid. D20 und Roseneisen / Graphit • Ceres Glechoma hederacea urt • Lycopodium D4, Carbo veg. D6, Okoubaka D2 aa ad 60,0 mds 3 x 10 Tropfen tgl. Bitte beachte: Diese Empfehlungen dienen nur als Idee oder Ratschlag, nicht als Verordnung. Hilde Sorgenfrei Seite 25 Wichtige Hinweise zur Stoffwechsellage • Meiden Sie im rohen Zustand Brokkoli, Brunnenkresse, alle Kohlsorten, Meerrettich, Sojabohnen und Tofu. Gekocht dürfen die Nahrungsmittel gegessen werden. Ihr Stoffwechsel wird es Ihnen danken. • Sollte eines der in Ihrer Liste aufgeführten Nahrungsmittel für Sie unverträglich sein oder bei Ihnen allergische Reaktionen hervorrufen, dann lassen Sie dieses Nahrungsmittel vorerst weg. Ist Ihr Stoffwechsel optimiert, können Sie in Abstimmung mit Ihrem Therapeuten die Nahrungsmittel in geringen Mengen und großen Abständen wieder in Ihren Ernährungsplan aufnehmen. • Süßigkeiten und zu viele Kohlenhydrate wirken sich störend auf Ihren Drüsenhaushalt aus. Wir haben im Ernährungsprogramm darauf Rücksicht genommen. • Sie haben eine ernährungsbedingte Stoffwechselstörung. Sie können Ihr Übergewicht nur reduzieren, wenn Sie sich ohne Ausnahme an das Ernährungsprogramm halten. Für den Abbau überschüssiger Fette ist Bewegung notwendig. Beginnen Sie damit langsam und im geringen Umfang. Steigern Sie stetig Ihre sportlichen Aktivitäten und binden diese in den Alltag ein. • Leinöl, frisch gepresst, macht Ihren Stoffwechsel fit. Gönnen Sie sich täglich einen Esslöffel. • Ihr Stoffwechsel ist träge. Falls Sie nicht schon Sport treiben, gehört körperliche Aktivität unbedingt zum Stoffwechseltraining. • Sie benötigen für Ihren Stoffwechsel abwechslungsreiche Kost. Nutzen Sie die ganze Palette der angebotenen Nahrungsmittel. • Sie haben angegeben, dass Sie unter Allergien leiden. Bitte lassen Sie sich von Ihrem Therapeuten über die Zusammenhänge zwischen Nahrungsmittelallergien, Kreuzreaktionen zu Inhalationsallergenen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und stoffwechselbedingte Nahrungsmittelunveträglichkeiten aufklären. In den ersten vier Wochen des Programms ist es günstig, weniger Fleisch und mehr Fisch zu essen. Hilde Sorgenfrei Seite 26 Hauptphase - die Stoffwechselregeneration Nach den beiden Entlastungstagen beginnt für Sie nun die eigentliche Umstellung Ihrer Ernährung. Auf der Seite 13 finden Sie die Nahrungsmittel, die Ihren Stoffwechsel und Ihr Drüsensytem regenerieren. Die Dauer der Stoffwechselregeneration richtet sich nach Ihren persönlichen Zielen und Wünschen. Wir empfehlen Ihnen, die Hauptphase des Stoffwechselprogramms mindestens sechs bis acht Wochen durchzuführen. Danach können Sie in die Erhaltungsphase einsteigen. Ihrem Gewicht entsprechend, empfehlen wir täglich mindestens 3.3 Liter stilles Wasser oder Kräutertee zu trinken. Frühstück – reichhaltig, ohne Mengenbeschränkung Wir haben einige Frühstücksvorschläge für die Haupt- und Erhaltungsphase für Sie zusammengestellt. Bitte kombinieren Sie diese nicht untereinander. Nutzen Sie die Vielfältigkeit an verschiedenen Tagen. Beginnen Sie den Morgen mit einem heißen Glas Wasser (0,3 Liter), wie schon in der Entlastungsphase. Auf Brot zu verzichten, ist für viele Teilnehmer zunächst eine große Hürde. Die Erfahrung zeigt, dass es sehr gut möglich ist. Knäckebrot ist für Ihren Stoffwechsel leichter zu verarbeiten als normales Brot. Bitte wählen Sie möglichst Knäckebrot aus den Getreidesorten, die in Ihrer Lebensmittelliste aufgeführt sind. Vorschlag 1 Knäckebrot oder Zwieback mit Quark , Tofu, Fisch, Pute oder Fruchtaufstrich. Einige Nüsse vorweg. Vorschlag 2 Getreide / -flocken mit Obst und / oder Nüssen. Dazu ein Milchprodukt aus Ihrer Nahrungsmittelliste. Vorschlag 3 ''Powershake'': 200 g Obst oder Gemüse, 2 Esslöffel Getreideflocken mit 50 ml Wasser oder einem Milchprodukt im Mixer pürieren. Vorweg einige Nüsse. Vorschlag 4 Zwei Sorten Obst aus Ihrer Nahrungsmittelliste. Dazu ein Milchprodukt aus ihrer Nahrungsmittelliste und / oder Nüsse. Vorschlag 5 Omelett, Rühreier, gekochte Eier oder Spiegeleier von maximal zwei Eiern. Dazu Knäckebrot und Obst oder Gemüse. Vorschlag 6 Getreideflocken mit Wasser und Gewürze mischen und in der Pfanne braten. Vorweg Nüsse oder Sojajoghurt. Dazu etwas Obst. Die Menge an Nüssen ist etwa 20 - 30 gr. (eine Hand voll), naturbelassen und ungesalzen. Zum Süßen der Speisen dürfen Agavendicksaft und Ahornsirup in Maßen verwendet werden. Hilde Sorgenfrei Seite 27 Mittagessen / Abendessen Das Mittag- und Abendessen besteht immer aus einem Anteil Eiweiß und einem Anteil Gemüse. Die Mengenangaben sind Rohmengen, die für Ihr Zielgewicht und entsprechend Ihrem Stoffwechselverhalten errechnet wurden. Bei getrockneten Hülsenfrüchten oder Sojanudeln bitte immer nur 1/3 der angegebenen Menge nehmen. Getreideprodukte, wie z.B. Vollkornreis oder Quinoa, während der Hauptphase nur zum Frühstück essen. Später können Sie kleine Mengen auch zum Mittagessen wählen. Da es sich um Kohlenhydrate handelt, empfehlen wir in diesem Fall die Gemüsemenge etwas zu reduzieren: Wenn Sie Obst essen, dann nach einer Mahlzeit in der Menge eines Apfels. Menge mittags Menge abends Eiweiß zur Auswahl 150 Gramm 135 Gramm mageres Fleisch 150 Gramm 135 Gramm Geflügel ohne Haut 160 Gramm 145 Gramm Fisch 250 Gramm 225 Gramm Tofu oder Sojanudeln 215 Gramm 195 Gramm Hülsenfrüchte (Nassgewicht) 135 Gramm 120 Gramm Käse maximal 2 pro Tag maximal 2 pro Tag Eier Eiweiß stets mit Gemüse kombinieren 370 Gramm 330 Gramm Gemüse, Salat Hilde Sorgenfrei Seite 28 Nahrungsmittel während der Hauptphase Besonders geeignete Nahrungsmittel für Ihren Stoffwechsel Eiweiß Fleisch / Geflügel Eier Fasan Kalb Kaninchen Lamm Leber Pute Rebhuhn Reh Strauss Barsch Dorsch Hecht Heilbutt Hering, frisch Kaviar Regenbogenforelle Rotbarsch Roter Snapper Schellfisch Seehecht Seelachs Seeteufel Steinbeisser Stör Tintenfisch Wels Zander Hülsenfrüchte Bohnen, dicke Bohnen, rote Erbsen, grüne Tofu Nüsse Macadamianüsse Mandeln / mus Paranüsse Pekannüsse Walnüsse Milch/Käse/Joghurt Camembert Edamer Gouda Joghurt Kefir Mozzarella Quark Quark (Schafsmilch) Ricotta Schafsjoghurt Schafskäse Schafsmilch Sojajoghurt Sojakäse Sojamilch Sojasahne Ziegenjoghurt Ziegenkäse Ziegenmilch Ziegenfleisch Fisch Gemüse – Obst – Getreide (Kohlenhydrate) Gemüse Obst Getreide Austernpilze Blumenkohl Bohnen, grüne Brokkoli Champignons Chinakohl Eisbergsalat Endivien Feldsalat Grünkohl Gurken Kohlrabi Kopfsalat Löwenzahn Möhren Paprikaschoten Rote Beete Rotkohl Shiitakapilze Spargel Spinat Yamswurzel Zucchini Zuckerschoten Zwiebeln Äpfel Ananas Aprikosen Brombeeren Datteln Feigen Himbeeren Johannisbeeren Kirschen Kiwi Kumquats Limetten Mandarinen Mango Pfirsiche Pflaumen Preiselbeeren Quitten Zitrone Zwetschgen Dinkel Hafer Hirse Knäckebrot Quinoa Sojamehl Zwieback (Dinkel) Öle / Fette Öle / Fette Butter Leinöl Olivenöl Hilde Sorgenfrei Seite 29 Kräuter und Gewürze, die Ihren Stoffwechsel optimieren Kräuter und Gewürze geben jedem Gericht eine individuelle Geschmacksrichtung und verfeinern das Aroma der Speisen. Mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen helfen sie, dass sich Ihr Körper optimal regenerieren kann. Wir haben die Kräuter und Gewürze zusammengestellt, die besonders günstig für Ihren Stoffwechsel sind. Basilikum Ingwer Miso (Sojapaste) Rosmarin Brunnenkresse Knoblauch Oregano Salbei Cayennepfeffer Koriander Paprikapulver Salz Chilischoten Majoran Petersilie Schnittlauch Curry Melisse Pfeffer (rot) Thymian Dill Merrettich Pfefferminze Weinstein Hinweis: Auch Salz gehört zu den erlaubten Gewürzen. Doch bitte gehen Sie sparsam damit um und verwenden Sie ein hochwertiges Salz, wie z.B. Meer- oder Steinsalz. Wir empfehlen auf den Gebrauch von Essig und Pfeffer (schwarz und weiß) zu verzichten. Verwenden Sie stattdessen frisch gepressten Zitronensaft bzw. grünen oder roten Pfeffer. Weitere Informationen finden Sie im Buch ''gesund & aktiv – Das Stoffwechselprogramm''. Soßen & Dressings Sie sind das so genannte ''i-Tüpfelchen'' der feinen Küche und runden jedes Gericht ab. Auch bei gesund & aktiv gehören sie deshalb zu einem perfekten Genuss dazu. Gern können Sie für die Zubereitung einer Soße oder im Dressing Sahne, Sojasahne, Frischkäse oder Schmand einsetzen. Als pflanzliche Bindemittel für Soßen eignen sich Guarkern- oder Johannisbrotkernmehl. Zum Würzen und Verfeinern von Dressings eignen sich Ahornsirup und Zitronensaft. Wir haben einige Rezeptideen zusammengestellt, die optimal zu Ihrem Stoffwechsel passen. Diese finden Sie in dem Buch ''gesund & aktiv – Das Stoffwechselprogramm''. Teesorten, die Ihren Stoffwechsel optimieren Ingwerwasser — ein daumengroßes Stück Ingwerwurzel in 1l Wasser 10 Minuten kochen und dann 10 Minuten ziehen lassen — fertig. Pfefferminztee, Kamillentee, Hagebuttentee, Holundertee, Grüner Tee, Johanniskrauttee, Schafgarbentee, Löwenzahntee, Rooisbos Tee. Bohnenkaffee oder Schwarzer Tee? Für Sie ist es am gesündesten, wenn Sie ausschließlich Wasser, Kräuter- und grüne Tees trinken. Kaffee und schwarzer Tee wirken nicht schädlich. Wenn Sie es trinken, dann ohne Zucker und Milch, ausschließlich nur nach einer Mahlzeit. Hilde Sorgenfrei Seite 30 Ihre Nahrungsmittel zur Ergänzung Die nachfolgenden Nahrungsmittel sind für Ihren Stoffwechsel verträglich, wirken sich jedoch nicht stoffwechseloptimierend aus. Verwenden Sie diese daher bitte in der Hauptphase nur sehr selten. Eiweiß Fleisch / Geflügel Hase Hirsch Rind Fisch Flunder Hai Jacobsmuscheln Karpfen Lachs Lachsforelle Makrele Meerbrasse Sardine Seezunge Stint Thunfisch Hülsenfrüchte Bohnen, weiße Kidneybohnen Limabohnen Sojabohnen Sojanudeln Nüsse Esskastanien Milch/Käse/Joghurt Brie Buttermilch Cheddar Emmentaler Greyerzer Magermilch Molke Münster Parmesan Vollmilch Gemüse – Obst – Getreide (Kohlenhydrate) Gemüse Obst Getreide Alfalfasprossen Algen Aubergine Bambussprossen Chicorée Fenchel Frühlingszwiebeln Mangold Meerrettich Pastinaken Pfifferlinge Porree Prinzeßbohnen Radicchio Rosenkohl Sellerie Staudensellerie Steckrüben Steinpilze Süßkartoffeln Bananen Birnen Blaubeeren Erdbeeren Grapefruit Holunderbeeren Honigmelonen Litchi Nektarinen Orangen Papaya Rosinen Stachelbeeren Wassermelone Weintrauben Essener Brot Reiswaffeln Öle / Fette Öle / Fette Ghee
